Portalda reklam

Yata bilmirsinizsə, yuxuya getməyin yolları. Yata bilmirsinizsə, necə yuxuya getmək olar - yuxusuzluğun səbəbləri və yuxu problemini necə həll etmək olar. Yuxusuzluğun pis dairəsi

Bu vəziyyət olduqca tez-tez baş verir - yatdınız, ancaq saatlar keçdikcə saatlar keçir və çarpayıda o yan-bu yana fırlanır və yata bilmirsiniz. Bundan əlavə, hərdən bəzi xoşagəlməz fikirlər beyninizdə yaranır və siz sadəcə istirahət edə bilmirsiniz. Ola bilsin ki, necə yuxuya getmək problemi kiməsə o qədər də dəhşətli görünməyə bilər. Bununla belə, təsəvvür edin ki, sabaha planlaşdırılan imtahan və ya vacib görüşünüz var və siz sükan arxasına keçməlisiniz. Və burnunuzdan yaxşı bir yuxuya ehtiyacınız var, əks halda səhər hər şey əlinizdən düşəcək. Belə bir vəziyyətdə nə etməli? Əlbəttə ki, hər kəsin psixikası fərqli işləyir və pis yuxunun səbəbləri fərqli ola bilər. Əgər tez yuxuya getməyi bilmirsinizsə, o zaman müxtəlif üsulları sınamalısınız və bəlkə də onların arasında sizə ən uyğun olanı tapacaqsınız.

İlk növbədə yatdığınız otağa diqqət yetirməlisiniz. Optimal temperaturu saxlamalıdır - çox isti və çox soyuq deyil. Qaralamalardan qaçınmaq lazımdır.

Otaqdakı hava təzə olmalıdır. Buna görə də yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq məsləhətdir. Otaqda az oksigen varsa və o, xoşagəlməz qoxularla doludursa, o zaman tez yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Yataq otağınızı ətirləmək üçün lavanda, cökə və çobanyastığı yağlarından istifadə edə bilərsiniz.

Çox parlaq işıq tez-tez yuxusuzluğa səbəb olur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yuxunu tənzimləyən hormonlar yalnız qaranlıqda istehsal olunur. Pəncərələrin sıx şəkildə pərdələndiyinə və otaqda başqa işıq mənbələrinin olmadığına əmin olun. Xüsusi bir yuxu maskası ala bilərsiniz.

Yatmaq üçün səssizliyə ehtiyacınız varsa, o zaman aptekdən qulaqcıq alın. Bəzi insanlar ventilyatorun monoton zümzüməsi kimi gözə dəyməyən səs-küyün yuxuya getməsinə kömək etdiyini görürlər. Tez yuxuya getmək üçün rahatlaşdırıcı musiqi və ya təbii səslərin yazılarından da istifadə edə bilərsiniz.

Bəzən insan narahat mövqe tutduğu üçün yata bilmir. Rahat olmaq üçün uzanın. Orta sərtlikdə yastıqdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Bədəninizdən istiləşirsə, onu çevirin. Yuxu üçün boş pijama geyin. Bəzi insanlar çılpaq yatmağı rahat hesab edir, buna görə də bunu sınayın.

Gigiyena haqqında unutmayın, yataq dəstinizi mütəmadi olaraq dəyişdirin. Tərlə islanmış yastıqlarda, çarşaflarda yatmaq o qədər də xoş deyil. Ədyal elə seçilməlidir ki, çox yüngül və ya ağır olmasın, çox isti olmasın və ya əksinə, soyuqdan yaxşı qorunmasın.

Düzgün qidalanma yaxşı yuxunun açarıdır

Axşam yeməyində nə yediyinizə diqqət yetirin. Yatmadan əvvəl çox yemək tövsiyə edilmir, lakin digər tərəfdən ac qarına yatmaq da ən yaxşı həll yolu deyil. Yaxşı yuxuya kömək edən qidalar var: banan, süd, qoz-fındıq, tam taxıl çörəyi, kahı. Lakin protein yaxşı yuxuya mane ola bilər, eyni şey tərkibində kofein olan içkilər, ədviyyatlı, yağlı, şirin, nikotin və spirtə də aiddir. Gecələr bir stəkan isti süd və ya bitki çayı içmək tez-tez yuxuya getməyə kömək edir.

Fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün nə etməli

Bəzən yataqda yatarkən heç nə haqqında düşünməmək məsləhəti verilir. Ancaq praktikada buna nail olmaq mümkün deyil, üstəlik, yuxu zamanı beynin bəzi hissələri oyaqlıqdan daha intensiv işləyir; Buna görə orta zehni stress, əksinə, faydalı olacaq.

Bəzi insanlar gecə oxumağın faydalı olduğunu düşünürlər. Bununla belə, burada mülayimliyə riayət edilməlidir. Ən yaxşısı yüngül, ağır olmayan, lakin sizi kitabı oxumağa saatlarla sərf edəcək qədər həyəcanlı olmayan bir şey oxumaqdır. Siz həmçinin bəzi qeydlər və ya rəsmlər etməyə cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, günün ən xoş təəssüratlarını, müəyyən bir film haqqında fikrini yazın.

Amma oxuyarkən yuxunuz gələn kimi dərhal etdiyiniz işi dayandırın, işığı söndürün və uzanın. Əgər beyninizdə hər hansı fikir yaranarsa, təxəyyülünüzün köməyi ilə bu fikirləri qara rəngə boyamağa çalışın. Meditasiya edin, sizi narahat edən fikirləri buraxın.

Xoş bir şey haqqında düşünün. Özünüzü çay boyunca üzən bir qayıqda təsəvvür edin, ya da buludlarda uçursunuz, ya okeanda üzürsünüz, ya da çiçəkli tarlada gəzirsiniz və s. Getdikcə daha çox yeni detallara diqqət yetirərək yavaş-yavaş fantaziyalarınızı daha da dərinləşdirin.

Düşüncələrinizdə bəzi heyvanları, məsələn, qoyun və ya filləri saymaq məsləhəti çoxdan məlumdur. Məsləhət hər kəsə kömək etməsə də, mənasız deyil, çünki beynin hər iki yarımkürəsində orta yüklənməyə kömək edir, onu tədricən yuxu rejiminə keçirir. Əlbəttə ki, bəzi digər obyektləri və ya heyvanları seçə bilərsiniz, əsas odur ki, onlar mənfi emosiyalar doğurmasın. Sarkacın yan-yana yelləndiyini təsəvvür edə və onun hərəkətlərini saya bilərsiniz.

Sakitcə yatın, hərəkət etməyin, ayaq barmaqlarınızın ucundan başlayaraq başınıza qədər bütün əzələləri zehni olaraq rahatlayın. Yataqda uzanarkən uzanın. Dartmaq bədəni rahatlamağa kömək edir, gərginlik aradan qalxır və insan yuxuya gedir. Dizləriniz arasında bir yastıq tutmağa çalışın. Bu, stressi aradan qaldırmağa kömək edir və hətta ağrıları azaldır.

Bir sıra nəfəs məşqləri edin. Yavaş, dərin nəfəs bədəni rahatlamağa kömək edir. Mədənizin necə qalxdığını idarə etmək üçün arxa üstə uzanın. Nəfəs almağa diqqət yetirməklə, beyin kənar düşüncələrdən azad olur.

Yuxu dərmanları

Müxtəlif üsulları sınamısınızsa, lakin hələ də necə tez yuxuya gedə biləcəyinizi başa düşmürsinizsə, o zaman dərmanlardan istifadə etmək tövsiyə olunur. Ancaq bu, asılılığa səbəb olmamaq üçün diqqətlə edilməlidir. Dərman seçmək üçün həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Dərman növləri:

  • Otlar əsasında - valerian, motherwort, nanə, şerbetçiotu, çobanyastığı.
  • Trankvilizatorlar sinir sistemini və küt emosiyaları zəiflədən dərmanlardır. Yuxusuzluq şiddətli stressdən qaynaqlanırsa, bu yeganə həll yolu ola bilər.
  • Yuxu həbləri - sinir reseptorlarına təsir edir və yuxu hormonlarının istehsalını stimullaşdırır.
  • Əsas yuxu hormonu olan melatonin olan preparatlar.
  • Vitaminlər. Çox vaxt xroniki yuxusuzluq bədəndə B və D vitaminlərinin, mikroelementlərin - maqnezium və kalsiumun çatışmazlığı səbəbindən inkişaf edir.

Gecə yaxşı yatmaq üçün gün ərzində nə etməli

Əgər idmanla məşğul olursunuzsa, son məşqiniz yatmazdan ən azı üç saat əvvəl olmalıdır. Ancaq yatmazdan əvvəl gəzinti yuxusuzluğa çox faydalıdır.

Gecə su prosedurları da istirahət etmək üçün yaxşı bir üsuldur. Bu vəziyyətdə ən yaxşı kömək, xüsusi sakitləşdirici əlavələr - dəniz duzu, evkalipt və şam yağları olan hamamdır. Gecələr yuxuya getməkdə probleminiz varsa, o zaman gün ərzində yatmaq yox, axşama qədər gözləmək və yaxşı bir gecə yuxusu almaq daha yaxşıdır.

Stressin öhdəsindən gəlməyin yolunu tapın. Yuxusuzluğun əsas problemi stressdir. Stressi aradan qaldıracaq bir hobbi tapın. Rutinə sadiq qalmağa çalışın: eyni zamanda yatağa gedin. Rejimi dəyişdirmək istəyirsinizsə, onu 10 dəqiqədən başlayaraq tədricən dəyişdirin. Yatmazdan əvvəl telefonunuza baxmayın, televizor və ya monitor qarşısında uzun müddət oturmayın.

Mümkün qədər tez yuxuya getməyə çalışan tək siz deyilsiniz! Xoşbəxtlikdən, sizə kömək edə biləcək bir çox yol var. Məsələn, yuxu üçün daha uyğun mühit yaratmağa çalışın: otağı təmiz saxlayın, qaranlıq və sərin edin, yatmazdan əvvəl qadcetlərdən istifadə etməyin. İsti vanna qəbul etmək, yaxşı kitab oxumaq və ya isti içki içməklə dincəlməyə çalışın. Ardıcıl yuxu cədvəli vacibdir, buna görə də hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.

Addımlar

Yuxu üçün düzgün atmosfer yaradın

    Otaqda alacakaranlıq yaradın. Yatmazdan bir saat əvvəl işıqları söndürün və yatmazdan əvvəl evdəki bütün işıqları söndürün. İstənilən parlaq işıq (yalnız gadget ekranları deyil) bədəninizi hələ yatmaq vaxtı olmadığını düşünməyə aldada bilər.

    Diqqəti yayındıran səs-küyü minimuma endirin. Otağınızı və qapınızı sakit tutmağa çalışın. Məsələn, yüksək səslə vuran köhnə divar saatınız varsa, onu yeni, səssiz saatla əvəz edin. Mənzildə tək deyilsinizsə, başqalarından xahiş edin ki, siz yatarkən yüksək səslə danışmasınlar, musiqi və ya televizoru söndürün.

    Otağı havalandırın və ya sərinləyin. Temperaturun düşməsi sizi yuxulu edir, ona görə də otağı havalandırmağa və ya kondisioneri işə salmağa çalışın. Otaq təxminən 15-21 ° C olmalıdır. Otağı vərdiş etdiyinizdən daha sərin bir temperatura qədər sərinləyin, ancaq titrəməyə başlayacağınız qədər soyuq deyil.

    Yastıqlarınızı şişirdin və yatarkən vücudunuzun düzgün mövqe tutması üçün yerləşdirin.Ən yaxşısı boyun və ombanızın bir xəttdə olması üçün uzanmaqdır. Ombalarınızı rahat vəziyyətdə saxlamaq üçün dizlərinizin arasına bir yastıq qoymağa çalışın. Yastıqlarınız narahatdırsa, çox kiçik və ya çox böyükdürsə, yeni yastıqlar və yastıqlar alın.

    Ağ səs-küy generatoru almağa çalışın. Sıx bir yolun yaxınlığında yaşayırsınızsa və ya daim yuxuya getməyinizə mane olan bəzi zəhlətökən səslər eşidirsinizsə, yuxuya getmək çətindir. Ağ səs-küy generatoru və ya təbii səslərin qeydini (məsələn, dalğaların səsi və ya donqar balinaların oxuması) ala bilərsiniz.

    • Siz həmçinin yumşaq, rahatlaşdırıcı musiqi dinləyə bilərsiniz (məsələn, klassik musiqi və ya müasir sakit melodiyalar).
    • Qulaqcıqlarınızla yuxuya getməməyə çalışın, çünki onlar bir-birinə qarışa bilər və gecənin bir yarısında sizi oyandıra bilər. Musiqi pleyeri dinamiklərlə yandırmaq daha yaxşıdır.

  1. Rahat döşək və yeni yataq dəsti alın. Bəlkə də yatdığınız səth yuxuya getməyinizə mane olur. Döşəyiniz çox sərt, çox yumşaq və ya sallanırsa, onu çevirin, nazik köpük döşəklə örtün və ya yenisini alın. Narahat, cızıqlanan çarşaflarınız və ya yorğanlarınız varsa, daha yumşaq və daha xoş olan yenilərini alın.

    • Pula qənaət etmək üçün onlayn mağazalarda çarşaf və ədyal axtarın - orada cazibədar qiymətə keyfiyyətli məhsullar tapa bilərsiniz.
    • Sıx bir toxunuşla yataq dəsti axtarın. Kvadrat santimetrə nə qədər çox ip varsa, parça daha yumşaq olur.

  2. Yata bilmirsinizsə, yataqda oxuyun. Yataqda uzun müddət yatmadan yatmaq yorucu ola bilər və bütün gecə oyaq qalmağınıza səbəb ola bilər. Əgər 20 dəqiqə yuxuya getməyə cəhd etmisinizsə, heç bir uğur əldə edə bilməyəcəksinizsə, bir az oxumağa çalışın. Yataqda oxumaq diqqətinizi yayındıracaq və başınızı aşağı salacaq.

    • Kağız kitab oxumaq daha yaxşıdır. Elektron oxucu və ya planşet ekranından gələn işıq yuxuya getməyinizə mane ola bilər.

    İstirahət etməyin müxtəlif yollarını sınayın

    1. Dərin, yavaş nəfəs alarkən yavaş-yavaş saymağa başlayın. Qoyunların sayılması tez yuxuya getməyin çox məşhur üsuludur, lakin bu üsul yavaş, dərin nəfəslər əlavə etməklə təkmilləşdirilə bilər. Dördə qədər sayan kimi nəfəs alın, nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın (8-ə qədər sayarkən). Yalnız saymağa və nəfəs almağa diqqət yetirməyə çalışın - bu, lazımsız düşüncələrdən qurtulmağa və ürək döyüntünüzü yavaşlatmağa kömək edəcəkdir.

      Bəzi dinc mənzərə təsəvvür edin. Sizə sülh və əmin-amanlıq hissi gətirən yerləri vizuallaşdırmaq kimi müxtəlif meditasiya üsullarını sınaya bilərsiniz. Özünüzü çox rahat və sakit hiss etdiyiniz bir yer, məsələn, çimərlik və ya uşaqlıqdan sevimli bir yer haqqında düşünün. Bu görüntüyə diqqət yetirin, indi orada olduğunuzu təsəvvür edin, mümkün qədər çox fərqli detalları vizuallaşdırmağa və hiss etməyə çalışın.

      cəhd edin mütərəqqi əzələ rahatlaması . Dərindən nəfəs almağa və bir əzələ qrupunu gərginləşdirməyə başlayın (məsələn, ayaq barmaqlarınızı sıxın). Onların necə gərginləşdiyini hiss edin. Sonra nəfəs alın və gərginliyin getdiyini təsəvvür edərək bu əzələ qrupunu yavaş-yavaş rahatlayın. Ardıcıllıqla ayaq, qarın, sinə, qol və başın əzələlərini gərginləşdirməyə və rahatlamağa davam edin.

      • Tədricən hər bir əzələ qrupunu rahatlaşdırın, hər ekshalasiya ilə gərginliyin bədəninizi necə tərk etdiyini təsəvvür edin.

    2. İsti vanna və ya duş qəbul edin.İstilik yatmazdan əvvəl rahatlamağa kömək edəcək. Bundan əlavə, temperatur kontrastı (isti vanna və sərin yataq otağı) bədən istiliyini azaldır, yuxululuğa səbəb olur.

      • Suyun temperaturunun 37 °C-dən yuxarı olduğundan əmin olun - bu, ən optimal temperatur hesab olunur. Çox sərin su isti su ilə eyni təsirə malik olmayacaq.
      • İsti vannalar istirahət üçün daha yaxşıdır. İsti duş və ya vanna qəbul etməyinizdən asılı olmayaraq, ən azı 20 dəqiqə isti suda islatmalısınız.

    3. Kitab oxumaq. Oxumaq stressi azaltmağa və zehninizi digər düşüncələrdən azad etməyə kömək edə bilər. Oxumaqdan yorulmamaq üçün artıq oxuduğunuz kitabı seçmək daha yaxşıdır. Həmçinin, qorxu və ya hərəkət kitabı oxumayın. Unutmayın ki, bu, müntəzəm çap olunmuş kitab olmalıdır, çünki elektron cihazlar, əksinə, yuxusuzluğu ağırlaşdıra bilər.

      Gündəlik saxlayın.Əgər siz sadəcə olaraq fikrinizi təmizləyə bilməyəcəyinizi başa düşürsünüzsə və yatmazdan əvvəl davamlı olaraq ötən günün stresli vəziyyətlərini düşünürsünüzsə, şəxsi gündəlik saxlamağa çalışın. Həmin gün başınıza gələnləri yazın və stressə səbəb olan vəziyyətləri sadalayın. Onları düşüncələrdən kağıza köçürməyə çalışın - bu, narahatlıqlardan qurtulmağa və daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək.

    Qida, içki və əlavələrdən istifadə edin

      Yatmazdan əvvəl tam taxıl və ya karbohidratlarla zəngin qidalar yeyin. Karbohidratla zəngin qidalar sizi istiləşdirir, sakitləşdirir və yuxunu gətirir. Yatmazdan əvvəl çox yemək bədəninizə pis təsir edəcək, lakin ac yatmaq da bir seçim deyil. Əgər boş mədə yuxuya getməyinizi çətinləşdirirsə, bir kasa az şəkərli, tam taxıllı müsli, mürəbbəli bir dilim çörək, bir neçə vanil vafli və ya pendirli tam buğdalı kraker yeməyə çalışın.

    1. Özünüzü isti bir içki ilə sevindirin. Yatmazdan əvvəl isti və sakitləşdirici bir şey içmək təkcə bədəndə deyil, həm də ruhda dincəlməyə kömək edəcək. Bir fincan isti süd və ya bitki çayı əla seçimdir. Çobanyastığı və ya lavanda çayı xüsusilə rahat yuxu üçün faydalı hesab olunur.

      • Tərkibində kofein olan içkilərdən çəkinin. Yatmadan əvvəl çoxlu içki içmək, tualetə qaçmaq üçün gecənin ortasında oyanmaq ehtimalını artırır.

    2. Əlavələr qəbul edin.Çobanyastığı çayı kimi, çobanyastığı əlavələri də daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilər. Yuxusuzluğa qarşı ən məşhur və təsirli bitki mənşəli vasitələrdən biri hesab edilən valerian kökünü də sınaya bilərsiniz.

      • Bitki mənşəli əlavələr qəbul etməzdən əvvəl, xüsusən də hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.

    3. Melatonin qəbul etməyə çalışın. Melatonin, hava qaraldıqda yuxuya səbəb olan bir hormondur. Hal-hazırda melatonin əlavələrinin uzunmüddətli istifadəsi haqqında çox az şey bilirik, lakin bir aydan çox olmayan bir dəfə yatmazdan əvvəl bir tablet qəbul etmək təhlükəsiz sayılır.

      • Melatonin banan, yulaf ezmesi, ananas, portağal, pomidor və albalıda olur.
      • Bitki mənşəli əlavələrin qəbulunda olduğu kimi, melatonindən istifadə etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

Bəlkə də hər bir insan həyatında ən azı bir dəfə sual verib: "Yata bilmirsənsə, necə yuxuya getmək olar?" Üstəlik, ölkəmiz əhalisinin əhəmiyyətli hissəsini təşkil edən iri şəhərlərin sakinləri orta hesabla ayda bir dəfə bu problemlə üzləşirlər. Bu, müxtəlif səbəblərə görə ola bilər. Bundan asılı olmayaraq, bu vəziyyət bir çox çətinliklərə səbəb olur. Axı insan yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsə, səhər oyanmaq, işdə isə yuxusuzluqdan diqqəti cəmləmək çətin olacaq. Üstəlik, daimi yuxu olmaması müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər. Beləliklə, yuxusuzluq problemini özünüz həll etmək üçün bu gün yata bilmirsinizsə, necə yuxuya getməyinizi birlikdə öyrənməyi təklif edirik.

Yuxusuzluğun növləri

Tibbdə yuxu pozğunluqları üç növə bölünür:


Bozukluğun növündən asılı olaraq, yata bilmirsinizsə, necə yuxuya gedə biləcəyinizi daha ətraflı başa düşmək lazımdır.

Yuxusuzluqla mübarizə

Morfey krallığına qərq olmağın bir çox yolu var. Üstəlik, onlardan bəziləri bəziləri üçün böyük kömək ola bilər, lakin bəziləri üçün tamamilə faydasız ola bilər. Yata bilmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar - bu sual bütün yuxusuzluq qurbanlarını narahat edir. Və bunun cavabını həblərdə və dərmanlarda axtarmaq lazım deyil, bu da əlbəttə ki, kömək edir, lakin onlar yalnız həddindən artıq hallarda istifadə edilməlidir. Beləliklə, yaxşı yuxunun sirri olduqca sadədir, lakin yuxusuzluğun çox hiyləgər bir düşmən olduğunu qəbul etmək lazımdır. Bununla ancaq müntəzəm tədbirlər görmək və səbirli olmaqla mübarizə apara bilərsiniz. İlk mərhələdə sadəcə yuxusuzluqdan qorxmağı dayandırmalısınız. Axı, çox vaxt sinir sistemimizin sakitləşməsinə imkan verməyən qorxudur.

Yuxu və oyaqlıq arasında balans

Gecələr yata bilmirlərsə necə yatacaqları ilə maraqlanan insanlar bilirlər ki, bu problem bir gündə yaranmır. Müvafiq olaraq, onu effektiv şəkildə həll etmək üçün sizə də bir az vaxt lazımdır. Yuxu və oyaqlıq ritmini bərabərləşdirmək üçün adətən təxminən üç həftə vaxt lazımdır. Əvvəlcə yeddi saatdan az yuxu almamağı qarşınıza məqsəd qoyun. Ən yaxşısı, əlbəttə ki, bütün səkkiz saatı bunun üçün ayırmaqdır. Ancaq həftə sonları gecə yuxusunun müddətini artırmayın. Bu, yalnız bədəninizi çaşdıracaq. Ehtiyac olarsa, gün ərzində bir saat yatmaq daha yaxşıdır.

Təbii kimya

Melatonin hormonu, digər şeylərlə yanaşı, yuxunun tənzimlənməsindən məsuldur. Onun istehsalı qaranlıqda baş verir. Buna görə axşam saatlarını zəif işıqlandırmada keçirmək tövsiyə olunur. Ancaq gün ərzində əksinə, qaranlıqda olmamalısınız. Beləliklə, vücudunuz oyanma və istirahət vaxtları arasındakı fərqi daha aydın şəkildə müəyyən edə biləcək.

Rahatlıq

Yataq otağınızın rahatlığına diqqət yetirin. Odur ki, rahat döşək və yastıq alın, gecələr xoş alt paltarı geyinin, səs-küylü ev heyvanlarını otağa buraxmayın və s. Şübhəsiz ki, “yata bilmirsinizsə, necə yuxuya gedəsiniz?” sualını verənlər bilirlər buna hər hansı bir, hətta sakit bir səs və ya xışıltı ilə müdaxilə edin. Buna görə də, qulaq tıxaclarından istifadə əla bir həlldir. Həm də unutmayın ki, yatağınız yalnız xoş şeylərlə əlaqələndirilməlidir. Buna görə də işi və ya dərsliyi bitirmək üçün heç vaxt laptopunuzu yatağa aparmayın.

Əgər uzanırsınızsa, amma yatmırsınızsa, yatağınızın xoşagəlməz bir gözlənti ilə əlaqələndirilməsinin qarşısını almaq üçün ayağa qalxın və fiziki fəaliyyət tələb etməyən bəzi sadə tapşırıqları yerinə yetirin. Beləliklə, siz bağlana bilərsiniz, kitab oxuya bilərsiniz və s. Əgər bunu müntəzəm edirsinizsə, çox güman ki, çox tezliklə yata bilmirsinizsə, necə yuxuya getmək barədə sualınız olmayacaq. Yeri gəlmişkən, uşaqların sakitləşməsi daha çətindir, çünki onların sinir sisteminin inhibə prosesləri böyüklərdəki kimi hələ inkişaf etməmişdir. Buna görə də, körpənizi yatırtmaq daha uzun çəkə bilər. Bunu nəzərə alın və uşağınız oyanmış dünyadan yuxu dünyasına keçə bilmirsə, onu danlamayın.

Anksiyete ilə mübarizə

Tez-tez yuxusuzluğun səbəbi başınızdakı eyni fikirləri daim təkrarlamaq vərdişidir, bu sizi əsəbiləşdirir və rahatlamağa imkan vermir. Buna görə də bu cür düşüncələri özünüzdən uzaqlaşdırın, çünki bu anda vəziyyətə hələ də təsir edə bilməzsiniz.

Xalq müalicəsi və aromaterapiya

Yaxşı bir gecə yuxusu üçün "Nənəmin" reseptləri yəqin ki, hər kəsə tanışdır. Beləliklə, bunlara bir stəkan isti süd, bal ilə çobanyastığı çayı, yovşan və hop konusları ilə vannalar və bir çox başqaları daxildir. Ancaq unutmayın ki, otlar dərhal təsir göstərmir. Onları yatmazdan bir saat əvvəl bir neçə gün ardıcıl olaraq qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu, sinir sistemini sakitləşdirməyə və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Ritual

Hər gecə müəyyən işlər görsəniz, bu, yatmağa daha tez hazırlaşmağınıza kömək edəcək. Odur ki, yatmağa getməmişdən təxminən bir saat əvvəl işi bir kənara qoyun və xəbərlərə baxmayın. Bunun əvəzinə isti vanna qəbul edin, xoş musiqi dinləyin və ya kitab oxuyun. Boş bir mədə yuxuya getməyinizə mane olan səbəbə çevrilməməsi üçün yüngül qəlyanaltı da yeyə bilərsiniz.

Gecə növbələri

Peşələrinə görə növbəli işləməyə məcbur olan insanlar, yalnız gün ərzində işləyənlərə nisbətən yuxusuzluqdan daha çox əziyyət çəkirlər. Beləliklə, çox vaxt səhər işdən qayıdanda uzun müddət əziyyət çəkirlər və yuxuya gedə bilmirlər. Gecə işdən sonra yata bilmirsinizsə, gün ərzində necə yuxuya getməyi öyrənməyi təklif edirik. Odur ki, qaranlıqda işləyərkən, mümkün qədər olduğunuz otağı işıqlandırmağa çalışın. Gün ərzində yatmağa qərar verdiyiniz zaman isə əksinə, işıqlandırmanı mümkün qədər azaldaraq, pərdələri və ya jalüzləri bağlayın. Gözlərinizi xüsusi pərdə ilə də bağlaya bilərsiniz. Yuxu cədvəlini tərtib etmək də çox faydalıdır. Hər gün eyni vaxtda yatmağa çalışın. Ancaq növbə cədvəliniz çevikdirsə, gecələr yuxusuzluqdan əziyyət çəkməmək üçün gün ərzində yalnız bir-iki saat yatmaq tövsiyə olunur. Kofe və ya digər stimullaşdırıcı içkilər içdiyiniz zaman da diqqət yetirin. Beləliklə, özünüzə yalnız gecə növbəsinin əvvəlində icazə vermək tövsiyə olunur. Əks halda, evə qayıtdığınız zaman gün ərzində yatmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.

Gördüyünüz kimi, yuxusuzluğa qalib gəlməyin bir çox yolu var. Əsas odur ki, bu problemin öz axarı ilə getməsinə imkan verməyin. Axı yuxusuzluq gün ərzində əhvalınıza və məhsuldarlığınıza mənfi təsir etməklə yanaşı, gələcəkdə sağlamlığınıza da mənfi təsir göstərə bilər.

Göndərmə Baxışları: 2,198

Yuxusuzluqdan qurtulmağa kömək edən həkimlərin və alimlərin məsləhətləri, necə yuxuya getməyi, necə tez yuxuya getməyi və körpə kimi səhərə qədər yatmağı söyləyir. Yaxşı bir gecə istirahəti gün ərzində xoş bir hiss deməkdir.

Hər gecə tez yuxuya getməyi bacarsanız, təbrik edirəm. Siz yuxusuzluğun nə olduğunu bilməyən o kiçik kateqoriyaya aidsiniz. Böyük əksəriyyət Morfey səltənətinə necə girəcəyini bilmir, uzun müddət yataqda yatır, yan-yana çevrilir.

1 Yaxşı məşq əla yuxu deməkdir

Əgər gününüzü aktiv keçirsəniz, məşqlərə gedin və ya heç olmasa qaçışa çıxsanız, axşam saatlarında yuxuya getməkdə problem olmayacaq. Alimlər qeyd ediblər ki, gün ərzində tərləyən insanlar - ağır fiziki işdən və ya idman məşqindən - aktiv olmayanlara nisbətən daha yaxşı yatırlar.

2 Yataq otağından bütün elektronikanı çıxarın - və tez yuxuya getməyi başa düşəcəksiniz

Heç bir halda yataq otağına müasir rəqəmsal cihazları - noutbuklar, planşetlər, smartfonlar, elektron oxucular gətirməməlisiniz. Başqa bir fəsil, başqa bir veb sayt və ya başqa bir Facebook yazısı - bu bəhanələr yuxumuzu oğurlayır. Bundan əlavə, cihazlarda mavi arxa işıq və yanıb-sönən göstəricilər bizi gərginləşdirir və yuxuya getməyimizə mane olur.

3 Şüşəni atlayın

Spirtli içkilərdən yuxunuz gəlsə də, hətta məsum bir stəkan şərab belə sonda yuxunuza mane olacaq. Missuri Universitetinin alimləri spirtli içkilərin beynimizin yuxu-oyanma mərkəzlərinin normal fəaliyyətini pozduğunu aşkar ediblər. Buna görə də vəhşi bir məclisdən sonra yuxuya getməyi bilmirsinizsə, təəccüblənməyin.

4 Yaxşı yataq dəsti alın - onlar sizə tez yuxuya getməyə kömək edəcəklər

Alimlər qeyd ediblər ki, yataq otağını əsl “yuxu sarayına” çevirən - bahalı çarpayı, çoxlu əlavə aksesuarlar, məsələn, təmtəraqlı oyuncaqlar alan insanların yuxuya getməkdə problemi yoxdur. Üzərində uzanmaq istəyinə səbəb olan yeni çarşaflar almaq, yuxu haqqında müsbət düşünməyə kömək edəcək. Şüuraltınız özü sizi yatağa itələyəcək.

Necə tez yuxuya getmək olar

Əgər siz artıq yenilənmiş çarpayıda yatırsınızsa və yata bilmirsinizsə, istirahət etməyinizə kömək etmək üçün aşağıdakıları edin:

  1. Arxa üstə uzan.
  2. Gözlərinizi yumun.
  3. Göz qapaqlarınız bağlı olaraq göz almalarınızı əvvəlcə bir istiqamətə, təxminən bir dəqiqəyə, sonra isə digər istiqamətə çevirin.
  4. Məşqi 4-5 dəfə təkrarlayın.
  5. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın.
  6. Rahatlamağa başlayın - əzələlərinizin bir-birinin ardınca necə rahatladığını təsəvvür edin. Barmaqlarınızdan başlayın, sonra ayaqlarınıza, baldırlarınıza, baldırlarınıza və s.
  7. Başın və üzün əzələlərini rahatlamağa ən çox diqqət yetirin.
  8. Hətta nəfəs almağa davam edin.

5 dəqiqə ərzində necə tez yuxuya getmək olar

“Əks psixologiya” kimi bir şey var. Bunun əksini etməyə çalışmalı, bizim vəziyyətimizdə oyaq qalmağa çalışmalıyıq. Beləliklə, 5 dəqiqə ərzində tez yuxuya getmək istəyirsinizsə, yataqda uzanıb oyaq qalmağa çalışın.

Gözləriniz açıq vəziyyətdə yatın və oyaq qalmağa çalışın. Özünüzə təkrarlayın: "Mən oyaq qalmalıyam, yata bilmirəm." Qlazqo Universitetinin professoru Meltzer iddia edir ki, bu texnika tez yuxuya getməyə kömək edə bilər. Həmişə deyil, əksər hallarda. O, eksperimentlər aparır və müəyyən edib ki, bir qrup eksperimental subyektdə “oyaq qalmaq” tapşırığını alanlar daha tez yuxuya gedirlər. Tez yuxuya getməli olanlar bu işin öhdəsindən daha pis çıxdılar.

5 Axşam necə yuxuya getmək olar? Səhər yatağınızı düzəltmək lazımdır!

Yatağınızı səhər yığmağı və bütün yataqları gizlətməyi unutmayın. Alimlər qeyd ediblər ki, çarpayılarını mütəmadi olaraq düzəldən insanlar, olmayanlardan daha yaxşı yatır. Bu kiçik ritual beynimiz üçün yuxu proqramını işə salmaq üçün bir siqnal kimi xidmət edir.

6 Necə tez yuxuya getmək olar? Təqvimə ciddi riayət etmək lazımdır

Uşaqlar eyni vaxtda yatmağa getməli olan tək insanlar deyil. Yatağa getmək və ciddi şəkildə cədvəl üzrə oyanmaqla, siz "daxili saatınızı" təyin edirsiniz. Bədəniniz hər gecə yorğunluq hiss etməyi öyrənəcək - siz körpə kimi yuxuya gedəcəksiniz və səhər özünüzü təravətli və enerji dolu hiss edəcəksiniz.

7 Yataq otağınızda ev heyvanlarına yer yoxdur

Köpəyiniz və ya pişiyiniz inanılmaz dərəcədə şirin və faydalı ola bilər, ancaq onu yataq otağında saxlamamalısınız. Yatan bir pişiyin sizdə yuxuya səbəb olacağını düşünmək səhvdir. Alimlər müəyyən ediblər ki, yataq otağında ev heyvanı olan insanlar gecə ən azı bir dəfə oyanırlar.

8 Həftə sonları yatmayın

Yuxusuzluqla bağlı probleminiz varsa, şənbə və ya bazar günü nahar vaxtı yatmayın. Bu yuxu daxili saatınız üçün çox pisdir. Həftə sonu həddindən artıq yuxu iş həftəsi ərzində yuxusuzluğa səbəb olur.

9 Erkən şam yeməyi yaxşı yuxu deməkdir

Axşam yeməyinə saat 18:00-dan əvvəl oturmaq lazımdır, nəinki 9 və ya 10-dan əvvəl. Gec yemək nəinki artıq çəkiyə gətirib çıxarır, həm də yuxunu qaçırır. İşdə və ya restoranda yemək yeyə, evdə bütün vaxtınızı yaxınlarınızla ünsiyyətdə keçirə bilərsiniz. Çətindir, amma tez yuxuya getməyə və daha uzun yaşamağa kömək edəcək.

10 Axşam yeməyində yatmağınıza kömək edən qidaları seçin

Bəli, nə qədər təəccüblü səslənsə də, yemək yuxumuza təsir edir. Qidaların tərkibində olan qidalar bədənimizə müxtəlif yollarla təsir edə bilər. Necə yuxuya getdiyini bilmirsən? Sonra balıq yeyin. Tərkibində bədənimiz yuxuya səbəb olan hormon olan melatoninə çevrilən B6 vitamini var. Və ya qoz və ya süd kimi triptofanda yüksək olan qidaları seçin. İndi başa düşürsünüz ki, niyə həkimlər bəzən yuxusuzluğa çarə kimi bir stəkan isti süd məsləhət görürlər?

11 Gün ərzində yuxuya gedə bilərsiniz, lakin axşam 5-dən gec olmayaraq

Gün ərzində həqiqətən yatmaq istəyirsinizsə, qısa bir yuxu ala bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, axşam saat 5-dən gec olmayaraq oyanmaq lazımdır. Sonra axşam çox tez Morfey krallığına gedəcəksiniz.

12 Doğru pərdələri alın

Yaxşı pərdələr küçədən işığın yataq otağınıza keçməsinə imkan verməməlidir. Gecə artıq qaranlıqdır? Küçə işıqlarını, parlayan pəncərələri, avtomobilləri və ayı unudursunuz. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün işığın qarşısını alan qaranlıq pərdələr alın. Yeri gəlmişkən, onlar səs-küy səviyyəsini də azaldacaqlar.

13 Yalnız nahardan əvvəl kofe içə bilərsiniz

Həvəsli bir qəhvə həvəskarı olsanız və bir stəkan isti və ətirli içkisiz bir gün yaşaya bilməsəniz belə, vərdişinizdən yalnız səhər imtina edin. Yaxşı, ən çox, nahardan əvvəl bir-iki stəkan içə bilərsiniz. Amma sonra deyil. Kofein bədənimizdən təxminən 6 saat ərzində xaric olur. Bütün bu müddət ərzində canlandırıcı təsir göstərir. Buna görə günorta və axşam qəhvədən qaçın, gecə yatın.

14 Səhər insanı ol

Alimlər qeyd ediblər ki, günəşin ilk şüaları ilə oyanan "larks" insanlar yaxşı yuxuya gedirlər. "Bayquş" - gecə bayquşlarından fərqli olaraq. Bəli, dəyişmək çox çətindir, amma nəticə buna dəyər. Erkən qalxanların 75 faizi tez yuxuya getməyi dəqiq bilir.

15 Axşam qəlyanaltılarından uzaq durun

Bəzən yatmazdan əvvəl həqiqətən dadlı bir şey yemək istəyirsən. Məsələn, yalnız bir parça tort. Bu istəyə qalib gəlməsəniz qan şəkərinizin səviyyəsi yüksələcək və yatmaq istəyiniz azalacaq. Deyəsən, çox az yemisən, amma yata bilmirsən.

16 Rahatlayın

Yaxşı isti vanna, gözləriniz bağlı olaraq yarım saatlıq xoş rahatlaşdırıcı musiqi, masaj - bütün bunlar stresdən azad olmağa və istirahət etməyə kömək edir. İsti vanna xüsusilə yaxşı işləyir. Bədənimiz istiləşir və sonra tədricən soyuyur. Bu, tez yuxuya getməyə kömək edir və dərin yuxuya kömək edir.

4-7-8 texnikası tez yuxuya getməyə kömək edir

  • Dilinizin ucunu yuxarı dişlərinizin üstündəki silsiləyə toxundurun və məşq boyunca orada saxlayın.
  • Vuruş səsi çıxarmaq üçün ağzınızdan dərindən, güclə və sürətlə nəfəs alın.
  • 4 saniyə ərzində burnunuzdan nəfəs alın. Sadəcə ağzınızı bağlayın və burnunuzdan nəfəs alın, sakitcə başınızda dördə qədər sayın.
  • Nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın.
  • 8 saniyə ərzində ağzınızdan dərindən nəfəs alın.
  • Məşqi üç dəfə təkrarlayın, cəmi üç ekshalasiya.

Bu texnika cəmi bir dəqiqə ərzində yuxuya getməyə kömək edir. Bu, həmçinin, məsələn, ictimai çıxışdan əvvəl “4-7-8” istifadə edə bilərsiniz;

Stress və ya narahatlıq hiss etdiyiniz zaman qan damarlarınızda adrenalin əmələ gəlir, nəfəsiniz tez və dayaz olur, ürəyiniz sürətlənmiş templə döyünür. Bu vəziyyətdə insanlar daha az hava udmağa başlayır və qana daha az oksigen daxil olur.

4 saniyə nəfəs alaraq bədənə daxil olan oksigenin miqdarını artırmış olursunuz. Nəfəsinizi 7 saniyə tutaraq və 8 saniyə nəfəs verərək, siz tənəffüs prosesini normallaşdırır, ürək döyüntüsünü yavaşlatır və qanınızdakı oksigen miqdarını artırır.

İlk dəfə yuxuya getmək üçün məşqi bir neçə dəfə təkrarlamaq lazım ola bilər. Sonra bunu yalnız bir dəfə etməlisiniz və dərhal yuxuya gedə bilərsiniz. Yeganə şərt, xüsusilə nəfəs alarkən intervalları qısaltmamaqdır. Texnika doktor Andrew Weil tərəfindən hazırlanmışdır.

17 Yuxu vaxtı prosesini təşkil edin

Səhər hər şeyi dəqiq şəkildə qrafikə uyğun edirik - qalxırıq, yuyuruq, dişlərimizi fırçalayırıq, səhər yeməyi yeyirik, əşyalarımızı hazırlayırıq, geyinirik. Yatağa necə gedək? Özünüz üçün tam olaraq eyni axşam prosesini qurmalısınız - məcburi hərəkətlərin siyahısını tərtib edin və ona ciddi əməl edin. Bu axşam ritualının davamlı olaraq təkrarlanması beynimizə düzgün əmr verəcək və yuxu mərkəzlərini işə salacaq.

18 Yatmadan əvvəl maye qəbulunu məhdudlaşdırın

Tez-tez sidik kisəsi çağırışları ən dərin yuxunu belə poza bilər. Yatmazdan əvvəl daha az maye içməyə çalışın. Sonra yataqdan daha az qalxmalı olacaqsınız.

19 Axşam 9-dan sonra iş yoxdur

Axşam saat 9-dan sonra e-poçta cavab verməsəniz, tərəfdaşlarınız başa düşəcəklər. Gündəliyə heç bir şey olmayacaq - növbəti gün üçün planlaşdırma da doqquzdan əvvəl tamamlanmalıdır. Bu zaman smartfon və kompüterinizi söndürməyi vərdiş edin. Beyniniz yorulub, çətin ki, axşam saatlarında mühüm problemlərə həll yolları tapa biləsiniz. Gecəni yaxşı keçirib, yeni iş gününü şən qarşılasanız, istənilən işin öhdəsindən gələ biləcəksiniz.

20 Stressdən azad olmağı öyrənin

Alimlər yuxusuzluğun əsas səbəbinin stress olduğunu deyirlər. Ya bu vəziyyətin öhdəsindən gəlməyi öyrənəcəksən, ya da sonda səni məğlub edəcək. Bəziləri üçün tropik balıqları olan akvarium, masaj seansı və ya yanan kamin kömək edir - kamininiz yoxdursa, onu almaq vaxtıdır. Digərləri güc məşqlərini və ya hətta boks matçını tövsiyə edirlər. Atalarımız stressdən əziyyət çəkməyiblər - əllərinə bir dəyənək və ya balta götürüb onun mənbəyini aradan qaldırdılar. Təbii ki, müdirimizin başına balta vura bilmərik, amma bir az buxar buraxmaq lazımdır. Hər şey olacaq - kompüter oyunundan tutmuş peyntbola qədər.

Unutmayın ki, oyanmağın asanlığı yuxunuzun keyfiyyətindən və müddətindən asılıdır. Nə qədər yaxşı yatsanız, səhər oyanmağınız bir o qədər asan olacaq. Səhər oyanmaqda probleminiz varsa, necə oyanmaq haqqında məqaləmi oxuyun. Hər sabahınız xeyirli, şən və yaradıcı olsun.

Niyə vaxtında yuxuya gedə bilmirsən və bununla necə məşğul olmaq olar

Tez-tez yuxu keyfiyyətinin aşağı olması problemi yuxusuzluq deyil, yuxu olmamasıdır. Bu problemi həll etmək üçün, bəzi hallarda sakitləşdirici otlar və ya dərmanlar istifadə etmədən normal yuxu üçün mövcud maneəni aradan qaldıra biləcək bir çox tədbirlər görə bilərsiniz.

Yuxunun olmaması həmişə yalnız yorğunluq hissinə deyil, həm də məhsuldarlığı və ümumiyyətlə əhval-ruhiyyəni aşağı salır. Bir dəfə kifayət qədər yuxu almasanız belə, ertəsi gün sizdə konsentrasiya və yaddaş zəifləyəcək və xroniki yuxusuzluq istər-istəməz bütün zehni qabiliyyətlərin pisləşməsinə, immunitetin azalmasına, daha sürətli qocalmağa və gözlənilən ömür müddətinin azalmasına gətirib çıxarır.

Orta hesabla yetkin kişiyə keyfiyyətli yuxu üçün gündə 7-8 saat, qadına isə 1 saat daha çox vaxt lazımdır. Bu cür normalar təxminidir, çünki hər bir insanın fizioloji xüsusiyyətlərinə görə yuxunun müddəti fərdi və bəziləri üçün 9-10 saat kifayət olmaya bilər.

Yuxu çatışmazlığının əlamətləri hansılardır?

Yuxunun olmaması aşağıdakı əlamətlərlə müəyyən edilə bilər:

  • daxil olan məlumatları (istənilən formada) diqqətlə təhlil etmək və onu emal etmək qabiliyyətinin azalması;
  • yaddaşın pozulması;
  • aşağı əhval-ruhiyyə və ya depressiya;
  • zehni nəticə çıxarma prosesində vaxtaşırı qarışıqlıq və ya fasilələr;
  • alkoqol intoksikasiyasına bənzər bir vəziyyət;
  • başgicəllənmə və baş ağrısı;
  • epizodik presenkop və ya huşunu itirmə.

Sonradan bir şəxs xəstəliklərə səbəb olan müxtəlif patoloji şərtləri inkişaf etdirə bilər:

Daha sürətli yuxuya getmək üçün nə edə bilərsiniz?

Əgər yatmağa gedirsinizsə və yata bilmirsinizsə, o zaman yatdığınız yerdə uzun müddət qalmağa çalışmayın. Fakt budur ki, beynimiz aşağıdakıları xatırlayır: "Yataq - yuxu." Əgər uzun müddət fırladıb fırlanıb yuxuya getməyə çalışsanız, gec-tez bir növ əks refleks inkişaf etdirəcəksiniz: "Yataq yatmaq üçün yer deyil."

Belə bir səhvi aradan qaldırmaq çox asandır. Başqa otağa keçib sakit fəaliyyətlə məşğul olmalısınız:

  • kitab oxumaq;
  • sakit musiqi dinləmək;
  • əl işləri ilə məşğul olmaq və s.

Bu cür fəaliyyətləri gadgetların istifadəsi ilə əvəz etməməlisiniz - bu proses sizi yalnız canlandıracaq. Və yatmaq istəyi hiss edirsinizsə, dərhal yataq otağına gedin və yuxuya getməyə çalışın. Belə unikal məşq beyni “yenidən məşq edəcək” və yataq otağı ilə yuxuya getmək arasında assosiativ əlaqəni inkişaf etdirəcək.

Bu problemi həll etmək üçün başqa bir variant var - yataqda meditasiya.

  • Bu təcrübə reaktiv gecikmədən əziyyət çəkənlər üçün mükəmməldir (səyahət zamanı bədənin vaxt zonalarının dəyişməsinə reaksiyası).
  • O, fiziki həddən artıq gərginlik problemlərini yaxşı həll edir və yuxusuzluqla müşayiət olunan stressə cavab olaraq sinir sisteminin reaktivliyini azaldır.

Yuxu keyfiyyəti yaşla necə və niyə dəyişir?

Bir çox insanlar yaşlandıqca yuxularının keyfiyyətinin və müddətinin dəyişdiyini görürlər.

Daha yetkin yaşda (60-80 yaş) daha gənc yaşlarımızda (məsələn, 40-45 yaşda) çox yatmağa ehtiyac olmadığını düşünmək yanlışdır.

  • Belə bir yuxu pozğunluğunun baş verməsi onunla izah olunur ki, yaşla beyin sadəcə bizi "yuxuya gətirmək" qabiliyyətini itirir.
  • Bundan əlavə, illər keçdikcə insan sinir sisteminin və müxtəlif orqanların artan gərginliyini və aşınmasını yaşayır. Bu səbəbdən o, ağrıdan və ya tez-tez tualetə getmək istəyindən (məsələn, xroniki prostatit, sistit, hormonal balanssızlıq və s.) oyana bilər.
  • 60-80 yaşlarında dərin və/və ya yavaş yuxu mərhələsi dəyişir. Artıq 50 yaşına qədər bir insan, bu cür göstəriciləri bir yeniyetmənin yaşı ilə müqayisə etsək, 40-50% dərin yuxu çatışmazlığı yaşayır. 70 yaşı tamam olan insanlar üçün isə bu rəqəm artıq 90%-dir.

Ertəsi gün və ya başqa günlərdə daha çox yatmaqla yuxu çatışmazlığını kompensasiya etmək olarmı?

Yuxunun olmamasından sonra daha uzun yuxu düzgün istirahət üçün itirilmiş vaxtı kompensasiya edə bilməz. Beyin belə “tənlikləri” həll edə bilməz.

Həftə sonları uzun saatlar yatdıqları üçün yeniyetmələri danlamaq lazımdırmı?

Yeniyetməni həftə sonları daha çox yatdığına görə danlamaq düzgün deyil.

  • Böyüyən bədənin daha uzun istirahətə ehtiyacı var, çünki onun "tikilməsi" daha çox enerji sərfiyyatı tələb edir.
  • Yeniyetməlikdə daha uzun yatmağın başqa bir səbəbi də orqanizmin səhər tezdən oyanmaq və dərsə getməklə bağlı yuxu çatışmazlığını kompensasiya etmək ehtiyacıdır. Bu fakt mütəxəssisləri çoxdan narahat edir və onlar müxtəlif ölkələrdə təhsilin təşkilinə yanaşmanı dəyişməyə çalışırlar.

Yatmadan əvvəl qəhvə içsəniz nə olar?

Bədəndə kofein qəbulunun ürək döyüntüsünü sürətləndirdiyi və yuxuya getməyə mane olduğu hər kəsə məlumdur. Ancaq bəziləri iddia edir ki, hətta bir fincan kofe içmək belə onların həmişəki kimi yuxuya getməsinə mane olmur və səhərə qədər rahat yatırlar.

Mütəxəssislər bu iki variantı nəzərə alaraq birmənalı olaraq bildirirlər ki, yalnız kofein tərkibli qidaların istehlakından qaçmaq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq baxımından doğrudur.

Yuxu problemi olmayan tamamilə sağlam insanlar belə gec-tez bir fincan qəhvə içməyin yuxularını narahat etdiyini və oyandıqdan sonra özlərini yorğun hiss etdiklərini görəcəklər.

Yatmazdan əvvəl spirtli içki qəbul etsəniz nə olar?

Kiçik bir dozada spirt içmək, şübhəsiz ki, müəyyən sakitləşdirici təsir göstərir, lakin bu, keyfiyyətli və sağlam yuxu üçün faydalı ola bilməz. Daha sonra sinir sisteminə stimullaşdırıcı təsir göstərir və yuxu pozulur. Belə bir təsir içki içənin özü üçün belə hiss olunmaya bilər, lakin səhərlər belə fasilələr insanın rifahına mənfi təsir göstərir.

Bundan əlavə, yuxuya getməzdən əvvəl spirtli içki qəbul etmək, sistem və orqanların fizioloji fəaliyyəti üçün son dərəcə vacib olan REM yuxu mərhələsinin qısalmasına səbəb olur.

Yuxu həbləri sağlam yuxunu bərpa etməyə kömək edirmi?

Yuxu həblərinin qəbulu yuxunu təmin edir, çünki onların tərkibində sakitləşdirici komponentlər var. Ancaq hətta onlar yuxu fazalarının təbii gedişatını təmin edə bilmirlər, nəticədə səhərlər insan özünü yorğun və zəif hiss edəcək.

  1. Meditasiya. Təsəvvür edin ki, bir otaqda beş obyekt var və siz onları aydın görə bilərsiniz. Özünüzə deyin: "Mən onları şüurlu olaraq görürəm" və ya "Mən bir kitab (quş, noutbuk və s.) Səslərlə də eyni şeyi edin. Məsələn: “Yağış damcılarının damın üstünə dəyən səsini aydın eşidirəm” və ya “Yarpaqların xışıltısını eşidirəm”. Bundan sonra, hisslərinizi eyni şəkildə işləyin: "Mən yastığımın rahatlığını hiss edirəm", "yorğandan istiliyi aydın hiss edirəm" və s. Bundan sonra oxşar alqoritmdə yenidən sürüşməyə başlayın, lakin hər dəfə azaldın. bir vahid üzrə təmsillərin sayı (yəni 4, 3, 2 vizualizasiya, səslər, hisslər). Adətən, üzərində işləmək üçün 2 maddə qaldıqda, yuxu başlayır.
  2. Düşünməyi dayandırın. Bunu etmək çox çətin görünür, amma belə deyil. Bu üsuldan istifadə edərək "hər şeyi başınızdan ata bilərsiniz": təsəvvür edin ki, başınız bir növ qabdır və içindəki bütün düşüncələr əzilmiş kağız parçalarıdır. Düşüncəni konteynerdəki kağız kimi düşünməyə və onu başınızdan çıxarmaq üçün vizuallaşdırmadan istifadə etməyə özünüzü məcbur edin. Düzgün yanaşma ilə konteyner təmizlənəcək və yuxuya düşəcəksiniz.
  3. Günorta saat 15.00-a kimi siesta keçirin. (Bu müddətdən sonra qısa yuxular tövsiyə edilmir.) 10-15 dəqiqəlik yüngül yuxu dincəlməyə imkan verəcək, iş gününün qalan hissəsində sizə daha çox güc verəcək və gecə yuxuya getmə prosesini normallaşdırmağa kömək edəcək.
  4. Səs-küyün miqdarını minimuma endirmək. İstənilən səs yuxuya mane ola bilər.
  5. Sekslə məşğul olun. Sinir sisteminin boşalması və ondan əldə edilən əzələlərin boşalması tam və fizioloji yuxunun başlamasını təmin edir.

Keyfiyyətli yuxu həyatımızın ayrılmaz hissəsidir; onun olmaması həmişə sağlamlığa mənfi təsir göstərir və qocalığın başlanğıcını sürətləndirir. Onsuz biz hiss edirik, düşünürük, xatırlayırıq və daha pis görünürük. Yuxu pozğunluğunun bir çox səbəbi ola bilər, lakin yuxuya getmə prosesinə təsir edən əsas amil adətən sinir gərginliyidir. Bu məqalədə təsvir olunan müxtəlif üsullardan istifadə edərək aradan qaldırıla bilər.

Yuxusuzluq. Sağlam yuxuya doğru 19 addım

Uzun müddətdir ki, həkimlər yuxuya kömək etmək üçün gecələr avtomatik olaraq bir və ya iki həb təyin edirdilər, lakin bu gün yanaşma dəyişir. Hər il tədqiqatçılar və həkimlər yuxu haqqında daha çox məlumat əldə edərək, hər bir fərdi vəziyyətdə kömək etmək qabiliyyətini genişləndirirlər.

Yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərə kömək edin

Şiddətli yuxu pozğunluqları bəzən psixi pozğunluqlar, tənəffüs problemləri və ya gecənin ortasında izah edilə bilməyən ayaq hərəkətləri kimi təhlükəli formalar ala bilən xroniki yuxusuzluqla nəticələnə bilər. Mütəxəssislər razılaşırlar ki, əgər siz asanlıqla yuxuya gedə bilmirsinizsə və ya bir ay və ya daha çox müddət ərzində gecəni yuxuda saxlaya bilmirsinizsə, yəqin ki, bir mütəxəssislə məsləhətləşməyin vaxtı çatıb.

Probleminizi özünüz həll etməyə cəhd edə biləcəyiniz bir neçə sağlam düşüncəli yanaşma var. Yalnız bir müalicə üsulundan istifadə edə bilərsiniz, kombinasiyadan istifadə edə bilərsiniz. Hər halda intizam uğurun açarıdır. Psixoloq və Kaliforniyanın Şimal Vadisindəki Yuxu Bozuklukları Mərkəzinin direktoru Maykl Stivensonun dediyi kimi, “Yuxu təbii fizioloji hadisədir, eyni zamanda sağlam bir davranışdır”.

Müəyyən vaxtda yatağa get

Kaliforniyanın La Jolla şəhərindəki Scripps Klinikası və Tədqiqat Vəqfinin tədqiqat direktoru Dr. Merrill Mitler deyir: “Yuxu 24 saatlıq gündə qaçılmaz fasilədir”. "İnsanların vərdişlərinin mümkün qədər ardıcıl olmasını israr edirik."

Məsələ ondadır ki, gecələr kifayət qədər yatmaq və gündüzlər yuxululuq hiss etməməkdir. Bu məqsədə çatmaq üçün hər gün eyni vaxtda yatmağa çalışın ki, funksiyalarınızın əksəriyyətini tənzimləyən daxili saat adlanan öz sirkadiyalı ritm sisteminizi təyin edə biləsiniz. Eynilə, hər səhər eyni vaxtda qalxmaq vacibdir.

Yuxu vaxtınızı, məsələn, səhər 1-dən səhər 6-ya qədər təyin edin. Əgər bu 5 saat ərzində sağlam yatırsınızsa, gecənin ortasında oyanmağa başlayana qədər hər həftə 15 dəqiqə əlavə edin. Gecənin ortasında oyanmağı dayandırana qədər başqa 15 dəqiqə əlavə etməyin. Təravətli, enerjili və günə hazır olanda yuxu limitinizə çatdığınızı biləcəksiniz.

Doktor Mitler təkid edir: "Əgər siz gecə oyanırsınızsa və 15 dəqiqədən sonra yata bilmirsinizsə, yuxusuzluğu müalicə etməyin". - Yataqda qalın və yenidən yuxunuz gələnə qədər radioya qulaq asın.

Səhər təyin olunmuş vaxtda oyanmağa çalışın, “maraqlı” yuxuya baxıb bitirməyə çalışmayın. Bu, həftə sonlarına da aiddir. Şənbə və bazar günləri gec yatmayın, əks halda bazar gecəsi yuxuya getməkdə çətinlik çəkə və bazar ertəsi səhər özünüzü halsız hiss edə bilərsiniz."

Yuxu hissi ilə yatağa gedin

Yaşlandıqca vücudunuz daha az yuxu tələb edir. Yenidoğulmuşların çoxu gündə 18 saata qədər yatır, lakin 10 yaşına qədər onlar adətən 9-10 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.

Mütəxəssislər razılaşırlar ki, böyüklər üçün "standart" yuxu miqdarı yoxdur. Orta hesabla, bu, 7-8 saatdır, lakin bəziləri üçün, mütəxəssislərin dediyi kimi, "effektiv yatmaq" üçün 5 saat kifayətdir.

Miçiqan ştatının Detroit şəhərindəki Henri Ford Yuxu Bozukluğu Xəstəxanası və Araşdırma Mərkəzinin yuxusuzluq klinikasının direktoru Dr. Edvard Stepanski "Yalnız yuxunuz gələndə yatın" deyə məsləhət görür. - 15-20 dəqiqədən sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə, ayağa qalxın və xoşagəlməz monoton bir şey edin: jurnal məqaləsi oxuyun (lakin sizi ovsunlaya biləcək kitab deyil), toxuyun, televizora baxın və ya gəlir və xərclərinizi balanslaşdırın. Stimullaşdıra biləcək kompüter oyunları oynamayın, camaşırxana və ya evdə təmizlik kimi işlərlə məşğul olmayın.

Yuxunuz gələndə yatağa qayıdın. Yata bilmirsinizsə, yuxuya gedənə qədər proseduru təkrarlayın. Ancaq unutmayın: həmişə səhər eyni vaxtda qalxın”.

Yatmazdan əvvəl sakitləşin və istirahət edin

Johns Hopkins Universitetinin Yuxu Bozuklukları Mərkəzində çalışan psixiatr Dr. David Neubauer deyir: “Bəzi insanlar o qədər məşğul olurlar ki, yatmağa gedəndə bütün günü ilk dəfə o gün baş verənlər haqqında düşünməyə vaxt tapırlar”. Merilend ştatının Baltimor şəhərindəki Frensis Skott Key Tibb Mərkəzində.

Alternativ Yol: Həyatınızı İşıqlandırın

Milli Psixi Sağlamlıq İnstitutunun tədqiqatçıları xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlara daha müntəzəm işləmək üçün sirkadiyalı ritmlərini və ya “daxili saatlarını” təyin etmək üçün səhərlər parlaq işıqdan istifadə edirlər.

Milli Sağlamlıq İnstitutunun Klinik Psixobiologiya Şöbəsinin psixiatrı Dr. R. Cozef-Vanderpulun sözlərinə görə, bir çox insanlar onun gecikmiş yuxu faza sindromu adlandırdığı xəstəlikdən əziyyət çəkirlər. Sadəcə olaraq, səhərlər yellənməyəcəklər.

Buna görə də onlar səhər duranda, deyək ki, saat 8 radələrində, 2 saat yüksək intensivlikli, tam spektrli flüoresan işıqların qarşısında otururlar – Vaşinqtonda yay səhərini xatırladan güclü işıq. Öz növbəsində, bu işıq bədənə artıq səhər olduğunu və hərəkət etmək vaxtının gəldiyini bildirir. Axşamlar tünd eynək taxırlar ki, bədən sakitləşmək vaxtının gəldiyini bilsin.

İndiyə qədər doktor Cozef-Vanderpul bir neçə həftəlik müalicədən sonra səhərlər daha enerjili olan və gecələr daha yaxşı yatan xəstələrindən yaxşı nəticələr görür. Yuxudan oyandıqdan sonra deyir ki, eyni effekti evdə də məhəlləni gəzməklə, günəş altında oturaraq və ya həyətdə işləməklə əldə edə bilərsiniz. Qışda istifadə ediləcək ən yaxşı süni işıqlandırma növü haqqında həkiminizlə məsləhətləşməyə dəyər ola bilər.

Yatmazdan bir-iki saat əvvəl ən azı 10 dəqiqə oturun və gündəlik fəaliyyətlərinizi düşünün. Stressinizin və problemlərinizin səbəblərini təhlil edin. Həll yolları tapmağa çalışın. Sabah üçün hərəkətlərinizi planlaşdırın.

Bu məşq sizə örtükləri çəkdiyiniz zaman sizi oyaq saxlaya biləcək qıcıqlanma və problemlərdən “fikrini təmizləməyə” kömək edəcək. Bütün bunları aradan qaldıraraq, yatmağa çalışdığınız zaman zehninizi xoş fikirlərə və görüntülərə kökləyə biləcəksiniz. Əgər nədənsə sərt reallıq şüurunuza sızmağa başlayırsa, onu başınızdan atın: “Mən artıq hər şeyi düşünmüşəm və nə edəcəyimi bilirəm”.

Yatağını iş otağına çevirməyin

Florida Universiteti Əczaçılıq Kollecinin neyrofarmakologiya professoru Dr.Magdy Soliman: "Əgər yatmağa gedirsənsə, özünü yuxuya hazırlamalısan" deyə tövsiyə edir. "Bir şeyi bitirməsən, yuxuya diqqətini cəmləyə bilməyəcəksən."

Günortadan sonra stimullaşdırıcı içkilərdən çəkinin

“Qəhvə, kola və hətta şokoladda güclü stimullaşdırıcı olan kofein var, ona görə də saat 16:00-dan sonra bu qidaları qəbul etməməyə çalışın” deyə doktor Mitler xəbərdarlıq edir. "Siqaret çəkməyin: nikotin də stimullaşdırıcıdır."

Gecə çayını buraxın

Doktor Stivenson tövsiyə edir: "Axşam yeməyində və bütün axşam spirtli içkilər içməkdən çəkinin". - Yatmazdan əvvəl dincəlmək üçün gecə çayı deyilən şeylərdən istifadə etməyin. Alkoqol sinir sistemini zəiflədir, eyni zamanda yuxunu da pozur. Bir neçə saatdan sonra, adətən gecənin ortasında onun təsirləri keçəcək, bədəniniz ondan azad olacaq - və siz oyanacaqsınız”.

Dərmanların yan təsirlərindən xəbərdar olun

Astma spreyləri kimi bəzi dərmanlar yuxuya mane ola bilər. Əgər təyin olunmuş dərman qəbul edirsinizsə, onun yan təsirləri barədə həkiminizdən soruşun. Əgər bu dərman yuxunuza təsir edə bilərsə, həkiminiz onu başqa dərmanla dəyişə və ya qəbul vaxtını tənzimləyə bilər.

İş qrafikinizi dəyişdirin

Torontodakı Sunnybrook Universiteti Xəstəxanasının yuxu laboratoriyasının direktoru Dr. Mortimer Mayme-luck deyir: “Tədqiqatlar göstərir ki, tez-tez gündüz və gecə iş saatları arasında dəyişən qeyri-müntəzəm iş rejimində işləyən insanlar yuxuda çətinlik çəkirlər. - Bu gecə-gündüz qrafiki bütün gün boyu uzun məsafə sindromuna səbəb ola bilər və yuxu mexanizmləri tamamilə pozula bilər. Həll yolu: Gecə olsa belə, ardıcıl açılış saatlarına nail olmağa çalışın.”

Yatmadan əvvəl sadəcə yüngül qəlyanaltı

Kaliforniya Universitetinin psixoloqu və San Dieqo Tibb Məktəbinin psixiatriya professoru Dr. Sonia Ancoli-İsrael deyir: “Çörək və meyvə yatmazdan 1 və ya 2 saat əvvəl ən yaxşısıdır”. - Bir stəkan isti süd də iç. Şirniyyatdan çəkinin, çünki şəkər sinir sistemini həyəcanlandıra bilər, ya da bədənə yük olacaq ağır qidalardan çəkinin”.

Xəbərdarlıq:Əgər yaşlı bir insansınızsa, yatmazdan əvvəl çox maye qəbul etməyin, çünki gecə tualetə getmək zərurətindən oyana bilərsiniz.

Yatmaq üçün yer rahat olmalıdır

Doktor Stivenson deyir: "Yuxusuzluq çox vaxt stresdən yarana bilər". - Yatırsınız, amma əsəbi və narahatsınız, sinir sisteminiz gərgindir və bu yuxuya mane olur. Tezliklə çarpayı yuxusuzluqla əlaqələndirilir və buna cavab olaraq obsesif qorxu yaranır”.

Yataq otağınızı rahat və rahat etmək üçün bunu dəyişə bilərsiniz. Otaqdakı rəngləri sevdiyiniz rənglərə dəyişdirin, otağı səs-küydən qoruyun, qaranlıq, ağır pərdələrlə işıqdan qoruyun.

Rahat bir çarpayı alın. Yay və ya hidrostatik döşək, vibrasiyalı çarpayı və ya yerdəki döşək olmasının fərqi yoxdur. Əgər özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, ondan istifadə edin. Gecə paltarı boş olmalıdır. Yataq otağının temperaturu rahat olduğundan əmin olun - çox isti və çox soyuq deyil. Yaxınlıqda gecə sizi narahat edə biləcək saatların olmadığından əmin olun.

Narahatlıqlardan ayırın

Dr. Stevenson deyir: “Fikirlərinizi xoş və sakit bir şeyə cəmləyərək günün stresə səbəb olan fəaliyyəti haqqında düşünməməyə çalışın”. - Diqqətinizi yayındırmaq üçün yumşaq, sakitləşdirici musiqiyə və ya şəlalə, sahilə çırpılan dalğalar və ya meşədə yağış kimi ətrafınızdakı təbii səs-küyün qeydinə qulaq asın. Yeganə qayda: əmin olun ki, bu sizi qıcıqlandırmasın və həyəcanlandırmasın”.

Köməkçi vasitələrdən istifadə edin

Dr. Ancoli-İsrael deyir: “Qulaq tıxacları, xüsusən də sıx küçədə və ya hava limanının yaxınlığında yaşayırsınızsa, arzuolunmaz səs-küyün qarşısını almağa kömək edə bilər”. - Göz qapaqları arzuolunmaz işıqdan qoruyacaq. Elektrikli yorğan sizi isti saxlamağa kömək edə bilər, xüsusən də özünüzü həmişə soyuqdəymə astanasında hiss edən birisinizsə."

İstirahət üsullarını mənimsəyin və tətbiq edin

Nə qədər yatmağa çalışsanız, bütün gecə dişlərinizi sıxma ehtimalınız bir o qədər yüksəkdir. Buna görə də yataqda olan kimi istirahət etmək vacibdir.

Doktor Stivenson izah edir: “Yuxusuzluqda problem insanların çox yatmağa çalışmasıdır”. "Uğurla yuxuya getməyin açarı çox səy göstərməmək və ya özünüzü dəli etməməkdir."

Dərin nəfəs alma, əzələlərin rahatlaması və ya yoga kömək edə biləcək məşqlər. Ola bilər ki, bu, dərhal nəticə verməsin, amma doktor Neubauerin dediyi kimi, “Bu, pəhriz kimidir: hər zaman bunun üzərində işləmək lazımdır. Nəticə əldə etmək üçün vaxt lazımdır, amma cəhd etsəniz, bəhrəsini verəcək”. Həkimlərin xüsusilə uğurlu hesab etdiyi iki texnika var:

Nəfəsinizi yavaşlatın və havanın yavaş-yavaş içərinizdə hərəkət etdiyini və diafraqmadan nəfəs aldığını təsəvvür edin. Gün ərzində məşq edin ki, yatmazdan əvvəl bunu etmək asan olsun;

şüurunuza nüfuz edən xoşagəlməz fikirləri söndürmək üçün kökləyin. Sizə həzz verən hadisələri düşünün. Yaxşı vaxtları xatırlayın, xəyal qurun və ya zehni oyunlar oynayın. Qoyunları saymağa və ya mindən geriyə doğru saymağa çalışın, hər dəfə yeddi azaldın.

Yatmazdan əvvəl gəzintiyə çıxın

Doktor Neubauer və Dr. Soliman "Günün gec saatlarında bir az məşq edin, lakin gecə gec deyil" deyə təklif edir. - Onlar çox gərgin olmamalıdırlar: evin ətrafında gəzmək düzgündür. Gəzinti təkcə əzələlərinizi yormayacaq, həm də bədən istiliyinizi yüksəldəcək və aşağı düşməyə başlayanda sizi yuxuya apara bilər. İdman həm də dərin, təravətləndirici yuxuya səbəb ola bilər ki, bu da orqanizmin bərpası üçün ən çox ehtiyac duyduğu şeydir”.

Seksin rahatlaşdırıcı təsiri

Bir çox insanlar üçün seks, yatmazdan əvvəl istirahət etmək üçün ləzzətli, zehni və fiziki cəhətdən rahatlaşdırıcı bir yoldur. Həqiqətən, bəzi tədqiqatçılar cinsi fəaliyyət zamanı işə düşən hormonal mexanizmin yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini tapırlar.

Missuri ştatının Sent-Luis şəhərindəki Daconess Xəstəxanasında Yuxu Bozuklukları Mərkəzinin direktoru Ceyms K. Uolş, "Ancaq yenə də, bu, fərddən asılıdır" dedi. - Əgər cinsi əlaqə narahatlıq yaradırsa və problem yaradırsa, o zaman yatmazdan əvvəl bunu etməməlisiniz. Amma bunu xoş görsəniz, sizə çox kömək edə bilər”.

İsti vanna qəbul edin

Yuxu tədqiqatçılarının bir nəzəriyyəsi normal bədən istiliyinin bədənin sirkadiyalı ritmini tetiklemesidir. Temperatur yuxu zamanı aşağı olur və gün ərzində ən yüksək olur.

Belə hesab edilir ki, temperatur aşağı düşdükcə orqanizmdə yuxululuq yaranır. Belə ki, yatmazdan 4-5 saat əvvəl qəbul edilən ilıq vanna bədən istiliyinizi yüksəldəcək. Sonra azalmağa başlayanda özünüzü yorğun hiss edəcək və daha asan yuxuya dalacaqsınız.

İş məhsuldarlığı, əhval-ruhiyyə və rifah insanın nə qədər dincəlməsindən və gücünü bərpa etməsindən asılıdır. Yuxuda çətinlik çəkən bir çox insan dərhal həb alır və tezliklə yuxu həbləri olmadan necə yuxuya getməyi təsəvvür edə bilmir. Təəssüf ki, bir çox insanlar dərmansız necə yuxuya getməyi düşünməlidirlər, çünki təlatümlü dövrümüzdə hər kəs sağlam və sağlam yuxu ilə öyünə bilməz.

Yuxu dərmanı olmadan yuxuya getməyi öyrənmək niyə vacibdir?

Bir həftə ərzində gündə 6 saatdan az yatmaq insan orqanizmində genetik səviyyədə ciddi dəyişikliklərə səbəb olduğundan, yuxusuzluq problemini dərhal həll etməyə dəyər. Əks təqdirdə, immunitet sistemindəki pozğunluqlar, iltihablı proseslərin ehtimalının artması, narahatlıq, stresə məruz qalma və eyni yuxusuzluq daimi yoldaşlarınıza çevriləcəkdir.

Hipnotik təsir göstərən dərmanların davamlı istifadəsi istər-istəməz asılılığa gətirib çıxarır. Və onun dozaları hər zaman artırılmalı, daha güclü dərmanlara keçməlidir və həblərin qəbulundan yan təsirlərin riski müvafiq olaraq artır. Buna görə də, hər axşam özbaşına, yuxu həbləri olmadan yuxuya getməyə alışmaq son dərəcə vacibdir.

Niyə dərmansız yata bilmirəm?

Əslində hər kəsin problemi tibb sahəsinə daxil deyilsə, yuxu dərmanı olmadan da yata bilər. Şübhə varsa, həkimə müraciət edərək və tam müayinədən başlamalısınız.

Yuxunun keyfiyyəti həm müddətindən, həm də insanın nə qədər tez yuxuya getməsindən təsirlənir. Çox vaxt yuxuya getmə prosesinin özü o qədər yorucu və yorucu olur ki, sonrakı yuxu gözlənilən istirahət və rahatlığı gətirmir.

Dərmansız yuxuya gedə bilməməyiniz üçün aşağıdakı problemlər var:

  • stress. Bəzən stress gündəlik həyata o qədər uyğun gəlir ki, biz bunu fərq etmirik və sabahkı hesabat, tərəfdaşla söhbət və ya səfərlə bağlı narahatlıqlar təbii hesab olunur. Əgər işdən çıxıb başınızdakı bütün təfərrüatları nəzərdən keçirməyə davam etsəniz, daimi stres altındasınız. Və özünüzü depressiya hiss edirsinizsə, o zaman bu vəziyyətin öhdəsindən gəlmək üçün əvvəlcə həkimə müraciət etməlisiniz;
  • pis vərdişlər. Həbsiz yuxuya getmək üçün bədənin lazımi şəraitə ehtiyacı var - səs-küylü partiyalar, alkoqoldan sui-istifadə, döyüş filmlərinə baxmaq və hətta kompüterdə oynamaq sinir sistemini həddindən artıq stimullaşdırır və yuxu və oyaqlığın təbii cədvəlini poza bilər;
  • qeyri-kafi və ya həddindən artıq fiziki fəaliyyət. Hər iki halda orqanizmin yuxuya alışması çətindir. Demək olar ki, bütün günü uzanırsınızsa, onun nə vaxt yatacağını başa düşməsi çətindir. Gərgin axşam məşqləri zamanı sakitləşmək çətindir;
  • yuxu olmaması. Qəribədir ki, həbsiz yuxuya gedə bilməməyin səbəbi yuxu olmaması ola bilər. Səbəb sadədir - siz daim yuxululuqla mübarizə aparırsınız və bədən üçün bu normaya çevrilir;
  • həddən artıq iş. Hər hansı bir həddən artıq iş ilə bədən sinir sistemini həddindən artıq həyəcanlandıran stress hormonları istehsal etməyə başlayır. Və bu hansı yuxudur?
Bu, ən çox yuxuya getmə problemlərinin səbəbidir. Dərmansız yuxuya getməyinizə tam olaraq nəyin səbəb olduğunu təhlil etməyə çalışın.

Həbsiz yuxuya necə başlamaq olar?

Yuxu həbləri olmadan yuxuya getmək üçün sizə lazımdır:
Başlamaq üçün özünüzü yaxşı yuxuya kömək edən rahat şərtlərlə təmin edin:
  • ortopedik döşəkli rahat çarpayı - yuxu zamanı onurğanın fizioloji cəhətdən düzgün mövqeyi daha yaxşı istirahət etməyə imkan verir;
  • yüksək keyfiyyətli təbii nəfəs alan yataq dəsti - yataqda optimal mikroiqlim üçün;
  • minimum işıq - pəncərələrdə qalın pərdələrə və ya yuxu maskasına diqqət yetirin;
  • heç bir elektrik cihazları açılmır - səs-küyü və elektromaqnit sahələrini azaldır;
  • kifayət qədər təmiz hava axını - yatmazdan əvvəl bir pəncərə açın və ya yataq otağını havalandırın;
  • aromaterapiya və ya yataqdan əvvəl isti vanna - istirahət üçün.

Yata bilmirsinizsə, yuxu həbləri olmadan yuxuya getməyə başqa nə kömək edəcək?

Asanlıqla yuxuya getmək vərdişini inkişaf etdirmək üçün bəzi istirahət texnikasını mənimsəyin. Bunlardan biri tam rahatlamağa kömək edən məşhur nəfəs alma texnikasıdır.

Texnikanın mahiyyəti belədir: xüsusi nəfəs məşqləri oksigen və karbon dioksid balansını tənzimləyir, bədənin əzələ sisteminin tam rahatlamasına kömək edir və "fikirləri nizama salır". Alimlərin qeyd etdiyi kimi, bu tənəffüs sistemi, istifadə edilməsi lazım olmayan möcüzəvi dərmanın bir hissəsi olan hava trankvilizatoruna bənzəyir, lakin onun təsiri heyrətamizdir.

Beləliklə, həbsiz yuxusuzluqla necə yuxuya getmək olar? 4:7:8 metodundan istifadə edərək nəfəs almağı öyrənin!

Xüsusi nəfəs məşqləri dəsti nədir?

  1. Əzalarınız düz olmaqla arxa üstə uzanın. Özünüzü rahat və sərbəst nəfəs almağa imkan verəcək şəkildə yerləşdirin. Dilin vəziyyəti damaqda, ön dişlərin arxasındadır.
  2. Dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi dörd saniyə saxlayın. Fasiləni başqa yeddi saniyə saxlayın.
  3. Ekshalasiya ən azı səkkiz saniyə davam etməlidir.
  4. Bu alqoritmə 3-4 dəfə əməl edin.
Əhəmiyyətli: ilk nəfəs məşqlərindən sonra özünüzü zəif və başgicəlləndirirsinizsə, bu, zamanla normal hesab olunur, bədən bu cür stressə alışacaq və xəstəliyə səbəb olmadan adekvat cavab verəcəkdir; Yeri gəlmişkən, bu üsul stresli vəziyyətlərdə çox təsirlidir. Gün ərzində bir neçə dəfə istifadə etmək tövsiyə olunur.

Yuxuya düzgün hazırlaşmağa diqqət yetirin - istirahət texnikasını mənimsəyin və tezliklə yuxu həblərini əbədi unutacaqsınız.