Szerezzen izomtömeget fehérje nélkül. Érdemes fehérjeturmixot inni anélkül, hogy elmennénk az edzőterembe

Tartalom:

A fehérje-kiegészítők előnyei és módjai. Hogyan szedjük őket képzés hiányában.

A legtöbb professzionális és kezdő testépítő sporttáplálkozást, nevezetesen fehérjét ad a szokásos étrendjéhez, hogy növelje az erőt és az izomtömeget. Ennek a kiegészítőnek az az előnye, hogy telíti az izomrostokat az összes szükséges aminosavval, nem csak edzés előtt és után, hanem a nap folyamán. De ha a fehérje ilyen hatásos, meg lehet inni anélkül, hogy elmennél edzőterembe? Próbáljunk meg válaszolni erre a kérdésre.

Mik az előnyök?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjepor bármely életkorban hasznos, és nem okozhat kárt a szervezetben. De mint mindenhol, itt is vannak kivételek. Különösen jobb, ha nem fogyasztanak fehérjét azok számára, akik egyéni intoleranciát mutatnak az ilyen adalékanyagokra, valamint akik súlyos vese- és májbetegségben szenvednek. Ellenkező esetben a további fehérje nem képes kárt okozni.

Szeretném megjegyezni, hogy a fehérjét nem csak a profi sportolók ihatják (ahogy sokan gondolják), hanem a hétköznapi sportolók is. Ebben az esetben a sportág típusa nem sokat számít. Van egy vélemény, hogy a fehérjepor vegyi termék. Semmiképpen. A kiegészítés megszerzésének alapja továbbra is a tej, így itt nincs káros tartósítószer vagy egyéb veszélyes termék. Ezenkívül a fehérje tartalmazza a szükséges mennyiségű aminosavat, ásványi anyagot és alapvető vitamincsoportokat, amelyek nélkülözhetetlenek az ember életfunkcióinak fenntartásához. Néha ajánlott fehérjét inni súlyos stressz alatt az általános állapot normalizálása érdekében, még edzés hiányában is.

A sport-kiegészítő természetes táplálékkal együtt fogyasztva maximális előnyt nyújt. Ezért, ha egy személy célja az izomtömeg növelése, az erőteljesítmény javítása és az edzés hatékonyságának növelése, akkor az étrendjének nemcsak a sporttáplálkozásból származó fehérjét kell tartalmaznia, hanem a szokásos élelmiszerekből is - halból, marha- és baromfihúsból, túróból, tojásból. stb. Tovább.

Sőt, a teljes fejlődéshez a sportolónak szénhidrátot és még zsírt is kell fogyasztania. Az összes anyag megfelelő egyensúlyával maximális eredmények érhetők el. De fontos megjegyezni, hogy fehérjét kell inni, és külön kell enni a szokásos ételeket. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy nem ér el olyan jelentős hatást.

A recepció jellemzői

Leggyakrabban a fehérjeport fel kell keverni, és gyümölcslével, tejjel vagy sima vízzel kell inni. Ebben az esetben a kiválasztott folyadék térfogata nem különösebben fontos. A lényeg az, hogy ne használjunk forrásban lévő vizet, amelynek a fehérjével való kölcsönhatása koagulációhoz és az utóbbi tulajdonságainak elvesztéséhez vezet.

A fehérjefogyasztás optimális ideje az étkezések között van. Aktív fizikai aktivitással töltött napokon edzés után azonnal ihat fehérjét. Ha egy adott napon nincs edzés, akkor vacsora előtt megihatod az egyik adagot. A lényeg az, hogy ne egyszerre fogyasszuk el a fehérjét, mert ebben az esetben egyszerűen nem szívódik fel. A „megközelítések” optimális száma körülbelül 3-5 alkalom.

Fehérje sport nélkül

A test teljes fejlődéséhez testtömeg-kilogrammonként legalább egy gramm fehérje szükséges. Ha egy személy aktívan részt vesz a sportban, akkor az adagja legalább két grammra nő. Mit jelent? Edzés nélkül fogyaszthat fehérjét, ha szervezete nem kapja meg a szükséges mennyiségű hasznos elemet a szokásos élelmiszerekből. Ellenkező esetben a kiegészítő pótlást értelmetlennek és néha károsnak tekintik.

Például 65 kilogrammot nyomsz, ami azt jelzi, hogy szervezeted napi 65 gramm fehérjére van szüksége (edzés nélkül). Ha a szervezet a szükséges mennyiségű fehérjét élelmiszerből szerzi be, akkor nincs szükség fehérjepor bevitelére.

Vannak lehetőségek?

Vannak olyan helyzetek is, amikor a fehérje edzés nélkül is előnyös lehet. Különösen lehet és kell inni fehérjét fogyáskor. Sokan bizalmatlanok az ilyen kijelentésekkel szemben, úgy vélik, hogy a sporttáplálkozás segítségével lehetetlen fogyni. De nem. Ha helyesen építi fel diétáját, szigorúan betartja az étrendet és iszik egy fehérjeturmixot, lenyűgöző eredményeket érhet el.

A lényeg az, hogy a táplálékkiegészítők ne uralják a szokásos ételeket. Ugyanakkor a szénhidrátok és zsírok mennyiségét minimálisra kell csökkenteni. Ami a fehérjét illeti, a szervezetnek 1-1,5 grammot kell kapnia kilogrammonként. Magát a fehérjeturmixot a legjobb este fogyasztani, néha pedig valamelyik étkezés helyett. Ennek a kiegészítésnek az az előnye, hogy laktató. Egy adag elegendő ahhoz, hogy edzés nélkül is hosszú időre elnyomja az étvágyat, ellátva a szervezetet az összes szükséges aminosavval.

Árak és hol lehet fehérjét vásárolni

Következtetés

Fehérjére van szükségünk. Ezért ha hiány van belőle, akkor aktív edzés nélkül is szedhetsz kiegészítőket. A lényeg az, hogy szigorúan tartsuk be, és ne lépjük túl az adagot. Emellett a fehérje nélkülözhetetlen segédeszköz a fogyásban. Akkor miért nem használja ki a képességeit? Sok sikert a céljaid eléréséhez.

A fehérje szinte teljes egészében fehérjetermék, amely lehetővé teszi az izomszövet észrevehető növekedését és faragott sziluette létrehozását. Az endomorfok számára - akik hajlamosak túlsúlyra - előnyösebb fehérjekeverékeket használni az izomszövet növekedésének felgyorsítására és a zsírlerakódások elégetésére az edzés során.

A szénhidrátokban gazdag (akár 80%-ban) gazdagító (akár 80%-ban) nagy mennyiségű energiát biztosíthat, amely segít növelni az edzés időtartamát és intenzitását. De a szénhidrátok okozhatják a bajt - az el nem költött energiát a takarékos test gyorsan lerakja az oldalakra és a combokra zsír formájában.

A Gainert az ektomorfoknak kell szedniük – vékony embereknek, akik lassan és nehezen gyarapodnak izomtömeget.

A fehérjét vízzel vagy tejjel jobb inni?

A száraz keverékből fehérjeturmix elkészítéséhez szokásos folyadékok a víz (nem forrásban lévő víz, hogy a fehérje ne aludjon meg), tej és gyümölcslé. A folyadék mennyisége nem különösebben fontos, csak az ital vastagságát befolyásolja. De érdemes megjegyezni, hogy ha túl híg fehérjeturmixot készítünk, az ronthatja az emésztést és a fehérje felszívódását.

A fehérjéket érdemes tiszta vízzel keverni, mert... semmilyen módon nem befolyásolja a fehérje felszívódás sebességét, ami a tejről nem mondható el.

Milyen fehérjét érdemes inni a fogyáshoz?

Ha úgy döntesz, hogy fogysz és egyszerre veszel fehérjéket, figyelmeztetünk: csökkenteni kell a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét, és növelni kell a fehérjetartalmú ételek mennyiségét, ami az izomtónus fenntartásához szükséges. Ezért nem szénhidrátban gazdag gainereket választunk, hanem fehérjéket.

Tehát hogyan kell megfelelően megszervezni a fehérjeturmixok használatát:

1. Elhúzódó hatású fehérjekeverékeket választunk: lassú vagy összetett.
2. Az adagot a standard adag feleként veszik fel - körülbelül 15 g.
3. Közvetlenül lefekvés után, edzés előtt és után 2 órával, valamint lefekvés előtt is kell inni egy fehérjeitalt.

Mikor a legjobb idő a tejsavófehérje fogyasztására?

A hidrolizátum, az izolátum vagy a koncentrátum a tejsavófehérje különböző típusai, és másképp kell bevenni.

1. Hidrolizátum. Akkor kell inni, amikor sürgős aminosavszükséglet van, pl. közvetlenül az edzés után és annak megkezdése előtt.
2. Elszigetelni. Az emésztés tovább tart, mint a hidrolizátumé - átlagosan 30-40 perc, ezért edzés előtt érdemes ezt az időt is figyelembe venni.
3. Sűrítmény. Univerzális lehetőség a gyors fehérjékhez – reggel, este, edzés közben és után is beveheti az edzőteremben.

Most már tudja, mikor érdemes fehérjét inni, figyelembe véve a szervezet aminosavszükségletét és figyelembe véve a fehérjekeverék típusát. De ha nem fogsz fogyni vagy izmosodni, akkor ne igyad csak úgy, még kevésbé cseréld le vele a megszokott ételeidet.

Lehet-e fehérjét inni edzés nélkül?

Meg kell érteni, hogy a fehérje aktívan részt vesz a fehérjeszintézisben. Ez pozitív hatással van az izomszövet képződésére. A legtöbb sportoló rendszeresen iszik protein shake-et. A fehérje azonban minden szervezet számára létfontosságú. Ezért a megfelelő fehérjefogyasztás edzés nélkül is előnyös lesz. A legfontosabb dolog az ilyen sportkiegészítő megfelelő részének kiválasztása. Az átlagos ember napi fehérjemennyisége testtömeg-kilogrammonként egy gramm. A sportolóknak kétszer annyi kell.

A megfelelő mennyiségű fehérje napi elfogyasztása, például közvetlenül lefekvés előtt, helyettesítheti az ember második vacsoráját. Ez a sportkiegészítő nagyon laktató. Hosszú ideig csillapítja éhségét. De jobb, ha este minimálisra csökkentjük a zsírok és a szénhidrátok arányát. Ha nincs elegendő fehérje a napi étrendben, akkor a fehérje segít kiegyensúlyozottá tenni a menüt. Itt a lényeg a mértékletesség betartása.

A rendszeresen sportolók anyagcseréje gyorsabb. Ezért napi fehérjére van szükségük. A különbség azonban az ilyen adalékanyag adagjaiban lehet. Általános szabály, hogy edzés hiányában a napi napi adag körülbelül felére csökkenthető. Pihenőnapokon egy kicsit spórolhatsz a fehérjebevitelen, ha azt csirkemellel, hallal és tejtermékekkel helyettesíted.

A fehérje naponta fogyasztható. De meg kell értenie, hogy egy ilyen sport-kiegészítő kalóriaforrás. Ezért az ajánlott adag túllépése zsírlerakódásokhoz vezethet. Ezenkívül túlzott mennyiségű fehérje rakódik le a bőr alatti zsírban. Ettől a legnehezebb megszabadulni.

A fehérje mindenki számára előnyös, az edzés rendszerességétől függetlenül. A legfontosabb dolog az ilyen kiegészítők okos használata. Ez javítja egészségét, kiegyensúlyozottá teszi az étrendjét, és még a felesleges kilóktól is megszabadul.

Naponta hányszor inni fehérjét

Mennyi fehérjét vegyek naponta? Naponta többször is ihat fehérjét. Leggyakrabban ez étkezések között történik. 2-3 adag 30-60 gramm elegendő. Az izomtömeg növelése érdekében érdemes a sportolóknak egy protein shake-et inni edzés előtt 1 órával.

Mikor a legalkalmasabb idő fehérjét inni, annak típusától függően?

A napközbeni fehérjebevitel leghatékonyabb rendje: a szokásos adag 4-6-szorosa, a szervezet szükségleteitől függően. Sürgősségi segélyként gyors fehérjékre van szükség, ha pedig túl hosszú az étkezések közötti szünet, akkor elhúzódó hatású fehérjékre van szükség.

Fehérje reggel

Alvás közben különféle anyagcsere-reakciók mennek végbe az emberi szervezetben, melyek lezajlásához aminosavak és egy sor egyéb, vacsorával együtt kapott anyag szükséges. Amint az aminosavak készlete kimerült, a szervezet elkezdi fogyasztani a fehérjéket - az izomszövet építésének alapját.

Ezért az első dolog, amit egy sportolónak meg kell tennie, amikor reggel felébred, egy fehérjeturmixot kell inni. Erre a legjobb megoldás a gyors tejsavófehérjék.

Edzés előtti fehérje

Egyes sportolók ezt a fehérjefogyasztási megközelítést gyakorolják: néhány órával edzés előtt. Ez indokolt - az izomrostok maximális fehérje táplálékot kapnak az intenzív munkához. Edzés előtt hatékonyabb a gyors és többkomponensű fehérjék fogyasztása.

Fehérje edzés után

Intenzív fizikai aktivitás után a szervezet kimerült és hiányzik mindenféle fehérje, ezért a magas fehérjetartalmú koktélok fogyasztása intenzív edzőteremi edzés után nem csak megengedett, hanem javallt is. Ebben az esetben edzés után jobb gyors fehérjét inni.

Fehérjék éjszaka

Lefekvés előtt le kell mondania a zsíros ételekről és a szénhidrátokról, de ez a szabály nem vonatkozik az aminosavakra. A legjobb, ha lefekvés előtt fél órával bevesz egy standard adag lassú felszabadulású vagy összetett fehérjét.

Így a szervezet éjszaka nem fog éhséget érezni.

Vegyek fehérjét?

Kezdő srácok és lányok gyakran kérdeznek tőlem, mint például: vegyek fehérjét? Nos, erre a kérdésre részletes, őszinte választ adok, reklám és különféle rózsaszín takony nélkül...

Sajnos az emberek túlnyomó többsége nem tudja és nem érti, mi az a fehérje.

A legtöbb ember naivan azt hiszi, hogy ez valami kémia (anabolikus szteroidok), vagy egy csodakiegészítő, ami egy elhalt csontvázat a lehető leggyorsabban sportolóvá alakíthat))), de ez nem így van... sőt, a fehérje közönséges fehérje. Pontosan ugyanaz a fehérje, mint a hal, a hús, a szárnyas, a tojás, a túró stb.

Sajnos a fenti információkat szinte lehetetlen átadni néhány személynek: (hát az emberek nem értik, hogy a kémia valami káros, nem természetes eredetű, és a fehérjével (protein) kapcsolatban általában viccessé válik, mert a fehérje (fehérje) csak természetes termék, mert TERMÉSZETES NYERSANYAGOKBÓL (természetes termékek) készül…

Sokan vannak azonban, akik nem hiszik el, vagy próbálják valahogy elferdíteni a fentieket. Nos, ez a norma)). Mindig lesznek olyan emberek, akik biztosak abban, hogy ami fehér, az sötét... hagyjuk a vitát.

Valójában az egyik alapvető különbség a sporttáplálkozásból származó fehérje és a hagyományos fehérjetermékek között az, hogy a sporttáplálkozásból származó fehérje POR formájában van egy tégelyben! Szándékosan csinálták, mert így sokkal kényelmesebb... Mondom ezt a hasonlatot: a cukrot is üvegekbe, csomagokba és zacskóba csomagolják, minek?)) Kényelmesebb! Különben nincs különbség.

A legfigyelmesebb emberek most gondolkodjanak el, de mi a fenének kell akkor EGYÁLTALÁN ez a fehérje (sporttáplálkozásból származó fehérje (gyönyörű poros dobozok)), ha nincs különbség, és ehetsz rendes ételt (tojás, hal, hús, csirke, túró, stb.) és természetes termékekből nyerjen fehérjét? ...

És teljesen igazad lesz. A lényeg az, hogy ha van lehetőséged természetes termékekből rendszeresen fehérjét fogyasztani, akkor nincs szükséged díszes tégelyekre (por, fehérje sporttáplálkozásból)…

De itt szeretnék kiegészíteni a fent elmondottakat:

• A természetes termékekből származó, jó minőségű egészséges fehérje meglehetősen drága, és talán vannak, akik nem engedhetik meg maguknak. A helyzetből a kiút az, ha vásárol egy gyönyörű tégelyt)) egy megbízható cégtől.
• A természetes termékektől eltérően a sporttáplálkozásból, vagyis a porból származó fehérje sokkal könnyebben és gyorsabban elkészíthető (na mindegy, dobjunk bele egy-két kanállal, adjunk hozzá vizet/tejet, keverjük 30 másodpercig, és kész), és is felszívódik (igyál egy koktélt, 5 percnél még soha senkinek nem kellett tovább).
• Ugyanilyen fontos tényező a fehérje felszívódása porból (sporttáplálkozás) és a szokásos élelmiszerekből. Az első esetben a fehérje sokkal gyorsabban szívódik fel, mint a másodikban. Ennek megvan a jelentősége a testépítésben (nevezetesen azoknak, akik komolyan edzenek, és úgymond „megszállottjai” minden finomságnak és árnyalatnak).
• És persze változatosság. Hosszú évek alatt a hétköznapi termékekből származó összes fehérje unalmassá válhat... legalábbis velem ez történt... a megoldás ismét egy gyönyörű tégely)).

Ezek olyan előnyök, hogy úgy mondjam, hogy ne gondold azt, hogy a sporttáplálkozásból származó fehérje (por) általában haszontalan és nem ad senkinek... különböző helyzetek/időpontok és nagyon lehet. hasznos.

P.s. a praxisomban ritkán használtam a sporttáplálkozást (elvileg), a fehérjéről nem is beszélve... szerencsére van lehetőségem rendesen étkezni (rendes ételek), és semmi ilyesmire nincs szükségem...és ha Én (esetemben) csak a változatosság kedvéért használom. Lehet, hogy nem az én kategóriámba tartozol, de most már tudod a teljes igazságot, pl. Hogy kell-e inni (fogyasztani) a sporttáplálkozásból származó fehérjét (por) - mindenki döntse el maga. Ennyi, sok sikert mindenkinek)).

Mit és hogyan egyen egy sportoló, ha felhagy a sporttáplálkozással?

Először is türelmesnek kell lennie, mert a fehérje feladásával bonyolítja és meghosszabbítja a sporteredményekhez vezető utat. A cél eléréséhez szigorú fegyelemre és önbizalomra van szükség.

Tehát adok neked néhány tippet, amelyek segítenek elérni a csúcsot a sportban.

• A szisztematikus edzést az edzőteremben joggal kell az első helyre helyezni. Ha kezdő vagy, kérj segítséget egy tapasztalt edzőtől, hogy testalkatodtól és napi rutinodtól függően egyéni edzésrendszert tudjon kialakítani az egyes gyakorlatok helyessége, amely segít a jövőben helyesen és önállóan edzeni, valamint elkerülni a kezdeti szakaszban a túledzést és az esetleges sérüléseket.
• A második helyre a kiegyensúlyozott táplálkozást tettük. Természetesen jó lenne, ha egy sporttáplálkozási szakember állítaná össze az étrendjét, de ha ez nem lehetséges, tanulmányozhatja ezt a kérdést (olvassa el a blogomat!), és egyedül is megbirkózik. Ehhez alapvető matematikai ismeretekre és egy számológépre lesz szüksége:

• Először is meg kell határoznia, hogy milyen kalóriabevitelre van szüksége az izomtömeg növeléséhez. Ehhez szorozza meg testsúlyát 40-zel, és kapja meg a kívánt választ. Ha a súlya 70 kg, de a szükséges kalóriamennyiség napi 2800 kilokalóriával egyenlő.
• A következő lépés a szervezet napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelének kiszámítása. A cél eléréséhez - izomtömeg növeléséhez a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat a következőképpen kell elosztani, 30%: 50%: 20%. Így a fehérje aránya a napi étrendben 840 kcal, a szénhidrátok - 1400 kcal és a zsírok - 560 kcal.
• Most ki kell számítanunk a szükséges tápanyagok mennyiségét. Tudjuk, hogy 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kilokalóriát tartalmaz, 1 gramm zsír pedig 9. Ezért a kívánt testtömeg eléréséhez fehérjére 210 grammra, szénhidrátra 350 grammra, zsírra 62 grammra van szükség.
• A következő lépés a szükséges termékek kiválasztása a kapott számítások alapján. Ehhez szükségünk lesz az egyes termékek kalóriatartalmát és tápértékét leíró irodalomra és konyhai mérlegre. A feljegyzések vezetéséhez készletezzen fel egy jegyzetfüzetet vagy jegyzettömböt, ahová fel kell jegyeznie mindent, amit a nap folyamán eszik.

Egyébként nem szabad hirtelen feladni a szokásos étrendet. Az új étrendre való átállást fokozatosan kell végrehajtani, hogy a szervezet ne szenvedjen stresszt. Az új étrendhez való alkalmazkodás időtartama körülbelül 2 hét.

Amikor új diétát tartasz az izomépítés érdekében, figyelned kell az elfogyasztott szénhidrátokra, amelyek lehetnek "lassú" vagy "gyors" szénhidrátok. Edzés után ne fogyasszon „gyors” szénhidrátokat, jobb, ha előnyben részesíti a gyorsan emészthető fehérje termékeket (főtt hal, tojás és tej).

A hosszan emészthető fehérjék és a „lassú” szénhidrátok a legjobbak reggelire

Edzés után ne fogyasszon „gyors” szénhidrátot, jobb, ha előnyben részesíti a gyorsan emészthető fehérjetermékeket (főtt hal, tojás és tej). A hosszan emészthető fehérjék és a „lassú” szénhidrátok a legjobbak reggelire.

És ne felejtse el elfogyasztani a szükséges mennyiségű folyadékot, amelynek napi étrendjében több mint 2 liternek kell lennie. Előnyben kell részesíteni a vizet és a zöld teát.

Mint látható, a fájdalomcsillapító sporttáplálkozás nélkül is elérheti a kívánt eredményt, ha türelmes és több erőfeszítést tesz. Ne felejtse el megosztani ezt a közösségi hálózatokon. És gyere gyakrabban a blogomra.

Mik a céljaid

Először is el kell döntened, hogy mit szeretnél sportolni. Ha az egész életét a sportnak fogja szentelni, hivatássá tenni, akkor sporttáplálkozás szükséges. Az a tény, hogy az erősítő edzés önmagában nem elegendő, a napi rutint és a táplálkozást is be kell tartani.

Ez utóbbi különösen fontos, mivel megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és vitamin hiányában az izomnövekedés erősen gátolt. Ezután pedig ezekből az anyagokból a szükséges mennyiséget tartalmazó táplálék-kiegészítők jönnek a sportolók segítségére.

Ezért olyan népszerűek a testépítők körében - edzés után könnyebben és gyorsabban inni egy protein shake-et, mint olyan helyet keresni, ahol biztonságosan elfogyaszthatja otthonról hozott ételeit. A sporttáplálkozás azonban elég drága dolog. Az ilyen adalékanyagok alapkészlete havi 10-15 ezerbe kerül.

Ha egyszerűen egy szép, tónusos test a cél, akkor az ilyen táplálék-kiegészítők használata nem szükséges. Teljesen lehetséges korlátozni magát a termékek helyes kiválasztására és a rendszer betartására, vagyis ugyanúgy, ahogy korábban, a sporttáplálkozás feltalálása előtt izomtömeget gyarapított. Szóval fel lehet szivattyúzni fehérje nélkül?

Igyon fehérjét étkezés előtt vagy után

A fehérjebevitel nem kapcsolódik az étkezésekhez, és nem függ attól – ez az Ön céljaitól függ. A legjobb, ha a napi adagot 2-3 adagra osztjuk – ekkora mennyiségű fehérjét nehéz lesz egyszerre felszívnia a szervezetnek. Igyunk fehérjét étkezés után vagy előtt? Fogyasszon fehérjét az étkezések között. A legjobb délben bevenni és edzés után azonnal bezárni a fehérje-szénhidrát ablakot. Titok: ha edzés után fehérjét keverünk kreatinnal, az izomnövekedés robbanásszerű lesz. Edzés előtt fehérjét is fogyaszthat, hogy olyan aminosavkészletet hozzon létre, amely lehetővé teszi a hatékonyabb edzést.

Ha fogy, a fehérje tökéletes étkezéshelyettesítő lehet az Ön számára. Használd például rágcsálnivalók helyett, vagy helyettesítsd vacsorával. Ez növeli a napi elfogyasztott fehérje mennyiségét anélkül, hogy növelné a napi kalóriabevitelt.

Hogyan kell megfelelően bevenni a fehérjét a lányoknak a fogyáshoz

A lányok minimális fehérjebevitele az aktív erőnléti edzések során 2 g/1 kg. Például, ha a súlya 60 kg, akkor a minimális norma 120 g Nem kell többet fogyasztania 2,5 g-nál 1 kg-onként - egyszerűen nem szívódik fel. Ezenkívül túlzott stresszt okoz a vesékben és a májban. Ha nem sportol, próbálja meg legalább 1,5-1,7 g / 1 kg fehérje szinten tartani a fehérjét.

Mennyi fehérjét tartalmaznak a népszerű fogyókúrás termékek:

• Fél csirkemell (150g): 45g fehérje
• Adag túró 3% (200 g): 32 g fehérje
• Hajdina adag (100 g): 13 g fehérje
• 2 tojás (150 g): 19,5 g fehérje

Hogyan határozzuk meg a fehérje mennyiségét a fehérjében? Nagyon egyszerű, ez az információ a csomagoláson van feltüntetve. Például a tejsavó-izolátum 90% fehérjét tartalmaz. Ennek megfelelően, ha egy mérőkanál térfogata 30 g, akkor 27 g fehérjét tartalmaz (30 × 0,9). Ez azt jelenti, hogy ha naponta 2 kanál fehérjét fogyasztasz, akkor 54 g fehérjét kapsz.

Felhívjuk figyelmét, hogy a fehérjetartalom és a kanál térfogata típustól és gyártótól függően változhat. Mindig olvassa el a csomagolásra vonatkozó információkat

Fehérjebevitel lányoknak a napszaktól függően:

• Jobb, ha reggel tejsavót vagy tojásfehérjét inni
• Étkezések helyett (vagy étkezések között) jobb komplexet, szója- vagy tojásfehérjét inni
• Edzés előtt (egy óra) és edzés után jobb tejsavófehérjét inni
• Jobb éjszaka kazein fehérjét inni

1. A szervezet nem lesz képes több mint 30-35 g fehérjét felvenni egy étkezés során. Ezért, ha 60 g fehérjét kell fogyasztania, akkor osszuk el két 30 g-os adagra.
2. A kutatások azt mutatják, hogy minél nagyobb az edzés intenzitása és minél több izmot használsz edzés közben, annál több fehérjét kell fogyasztanod edzés után. Például egy osztott edzés után (izomcsoportonként) 20-25 g fehérje elegendő, nagy mennyiségű edzés után az egész testre - akár 40 g.
3. Nem csak edzésnapokon, hanem pihenőnapokon is érdemes fehérjét fogyasztani. Például hetente 3-szor edz, de ha előrelépést szeretne az edzésben és az izmokban, akkor minden nap fehérjét kell szednie. Válassza ki az adagolást az aktuális napi teljes fehérjemennyiség alapján.
4. Ha a fehérjebevitelt étellel és fehérje nélkül veszi be, akkor az izmok és a jó forma fenntartásához napi egy shake-et hagyhat - edzés után. Vagy ossza fel ezt a bevitelt két részre - edzés előtt és után.
5. A fehérje fogyasztása közben mindenképpen igyunk meg legalább napi 2 liter vizet a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése és a fehérje jobb felszívódása érdekében, valamint együnk rostot is (például korpát).
6. Ügyeljen arra, hogy a teljes kalóriabevitelben szerepeljen a fehérje. Ne felejtse el megszámolni az elfogyasztott fehérje teljes mennyiségét, figyelembe véve a fehérjeturmixot és a szokásos, fehérjét is tartalmazó élelmiszereket.
7. Ha nem szereted a fehérjeturmixokat, adj hozzá fehérjét a kész zabkásához, vagy készíts turmixokat gyümölcsökből vagy bogyókból.
8. A lányok előszeretettel használják a fehérjét készételek összetevőjeként. Sokan például fehérjeszeleteket vagy fehérjesütit készítenek diétás nassolnivalókhoz.
9. Ha úgy döntesz, hogy fehérjét veszel, ne helyettesítsd vele az összes főétkezésedet! A lányoknak szánt fehérje továbbra is kiegészítő, az étlapnak kiegyensúlyozottnak kell maradnia.
10. A szép test felépítésének sikere nemcsak a fehérjéken múlik, hanem az étrend általános műveltségétől, a testmozgás minőségétől, a napi rutintól és a genetikai jellemzőktől is. A fehérje nem garantálja a lányok számára a tónusos, formás test felépítését, bár jó asszisztens a cél elérésében.

Mennyit kell egyszerre inni, adagolás

A sporttáplálkozás adagolása nagyon fontos szempont.

A napi elfogyasztott fehérje mennyisége a súlyodtól és a kitűzött céltól függ.

Ha meg akarja tartani a súlyát, akkor 1 gramm 1 kilogrammonként elegendő. Ha hízni szeretne, akkor a fehérje mennyiségét 1,5-2 grammra kell emelni kilogrammonként.

Figyelembe kell venni azt is, hogy a fehérje rendszeres táplálékkal is bekerül a szervezetbe, és a fehérje nem 100%-ban, hanem hozzávetőlegesen 70-80%-ban fehérjéből áll.

Ha a leggyorsabb eredményt szeretné elérni, nem lépheti túl a napi normát, és a szervezet egyszerűen nem szívja fel a felesleges fehérjét, és nem lesz belőle semmi előnye.

Lehet izmot építeni fehérje nélkül?

A modern erősportolót annyira elkényezteti a civilizáció, hogy el sem tudja képzelni az életét sporttáplálkozás nélkül. Ám egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy ez a komponens teljesen opcionális, csak megkönnyíti az életet, és még a megfelelően összeállított kiegyensúlyozott étrend is hozhat eredményt.

Sokan a fehérjetartalmú termékeket, például húst, tojást, halat és tejtermékeket (sajt, tej, túró stb.) a fehérje méltó helyettesítőjének tartják.

De a csere hasonló? Ha egy testépítő rendszeres, fehérje nélküli étrenddel szeretne eredményeket elérni, először meg kell találnia, mennyi fehérjét szív fel a szervezet.

De ha csak közönséges ételeket eszünk, ez meglehetősen nehéz, mert a fehérje mellett zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznak. Ezért a nagy mennyiségű fehérjével együtt nem kívánt összetevők is bejuthatnak a szervezetbe.

A sporttáplálkozás fogyasztása során sokkal könnyebben kiszámítható, hogy mennyi és milyen tápanyag kerül a szervezetébe. De ha elhatározta, hogy feladja a sporttáplálkozást, akkor fel kell készülnie az eredmények hosszú várakozására és az izomtömeg lassú növekedésére.

A közönséges (de jó minőségű) élelmiszerek másik negatív aspektusa a magas ára, mivel az igazán egészséges és tápláló étel drága.

Mivel lehet inni fehérjét?

Több lehetőség is van fehérjét folyadékkal keverve kedvencei a víz és a tej. Tehát melyiket érdemes választani?

A tej további kalóriákat tartalmaz (ezért válasszon alacsony vagy 0%-os kalóriatartalmút). Ezért ha izomtömeget szeretne építeni, akkor a tej nagyszerű választás. Ha azonban fogyni szeretne, akkor válassza a vizet.

1. Hogyan igyunk fehérjét tejjel? Ha aktívan építed az izomtömeget, a tej nagyszerű módja annak, hogy plusz kalóriákat adj a napi étrendedhez. A folyékony kalóriák gyorsan felszívódnak és biológiailag hozzáférhetők. A tej segít növelni a fehérje aktivitást és növeli a táplálékkiegészítő tápértékét. A fent említetteken kívül a tej segít felfedni az ital ízét. Végül is sok sporttáplálék-gyártó gondosan megközelíti a fehérjeturmix ízének kérdését. Vegye figyelembe azt a tényt is, hogy reggel az inzulin és a további kalóriák termelése nem árt, hanem további erőt és energiát ad. Az edzés végén a szervezetnek kalóriát és szénhidrátot kell pótolnia, hogy gyorsan felépüljön, és feltöltse az izomszövetet tápanyagokkal, ami serkenti az izomnövekedést. A kalóriadeficit pótlására és az izomnövekedés beindítására, még diétás étrend betartása mellett is keverheti a fehérjét tejjel.
2. Fehérje vízen. Ha a fogyás a célod, kerüld a plusz kalóriákat a víz választásával. A sporttáplálék gyártói a fehérjecsomagolásokon feltüntetik tápértékét, figyelembe véve a víz felhasználását a koktél elkészítésének alapjaként. Az izolátum vagy hidrolizátum jobb lenne vízzel keverve, mivel a tej hozzáadja azokat a tápanyagokat, amelyektől a gyártó megszabadult a fehérje tisztítása során. A tojásfehérjét és a szójafehérjét a legjobb vízzel keverni, ugyanazon okból, mert a tejben nagy mennyiségű különböző tápanyag található, amelyeket a tejsavófehérjéből nyerhetünk.
3. Egyéb opciók. Egyes sportolók, amikor jó minőségű fehérjét vásárolnak, alacsony kalóriatartalmú kefirrel keverik. Kellemes íze is van, javítja a gyomor-bél traktus működését, nagyon hasznos fehérjével kombinálva, de nehezen keverhető. A fehérje és a kefir keverésekor használjon néhány másodpercig keverőt vagy turmixgépet, amely gyorsan eléri a koktél sima konzisztenciáját. Egyes sportolók fehérjét kevernek gyümölcslével, de a tejjel ellentétben ennek nincs pozitív hatása. A lé nem képes feltárni a fehérje teljes értékét, csak a szénhidrátok miatt növeli a koktél kalóriatartalmát.

Ha fehérje vásárlás mellett dönt, figyeljen a szénhidráttartalomra. A szénhidráttartalom mennyiségétől függően ki kell választania a koktél folyékony összetevőjét

Ha fehérjét és alacsony szénhidráttartalmú vagy izolátumot vásárolt, a tej kiváló alap. Magas kalóriatartalommal olyan vizet használjon, amely nem lépi át a kalóriaküszöböt. A kívánt eredménytől függően ki kell választania a koktél alapját. Ha fehérjét szeretne fogyasztani az izomtömeg fenntartása érdekében, kerülje a tejben található extra kalóriákat. Ha fehérjét szeretne fogyasztani a súlygyarapodáshoz, az alacsony kalóriatartalmú, 0,5-1,5% zsírtartalmú tej emellett akár 10 g fehérjét és akár 16 g szénhidrátot is tartalmaz. A fehérje tejjel, vízzel, gyümölcslével és kefirrel való keverése legtöbbször egyéni döntés. Tehát próbáljon ki különböző alapozókat, és érje el a kívánt eredményt.

Lehet fehérjét inni étellel? Ne igyon fehérjét étkezés közben vagy közvetlenül utána, mert a fehérje kis mennyiségben vagy egyáltalán nem szívódik fel.

Lehet, hogy érdekel

Sok ember számára az edzőteremben végzett edzés különféle típusú sport-kiegészítők használatával jár együtt. Napjaink egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítője a fehérje. E felfogás miatt az emberek gyakran tévesen azt hiszik, hogy étrendjük ilyen kiegészítése nélkül szinte lehetetlen izomtömeget építeni.

Ezt a véleményt a többség a fehérje aktív PR-jának, a fehérje-szénhidrát keverékeknek a különböző internetes forrásokon, a YouTube népszerű csatornáinak stb. A mai cikkben részletesen megvizsgáljuk ezt a témát, és elmondjuk, hogyan építsünk izomtömeget felhasználás nélkül, és azt is elmondjuk, hogy szükséges-e fehérjekeverékeket hozzáadni az étrendhez.

A helyzet az, hogy a cég aktív PR-ja miatt a sport kiegészítők túlságosan túlértékeltek az emberek körében. Valójában az ilyen táplálkozás csak a sportoló fő étrendjének általános kiegészítése, és használata teljesen opcionális.

Nagyon fontos a megfelelően kiválasztott edzésprogram. Nagyon gyakran a sportolók nem tervezik meg megfelelően a tervüket, aminek következtében sok hónapig edzenek észrevehető fejlődés nélkül. A program helyes összeállítása érdekében olvassa el. De ennek ellenére a táplálkozás kulcsszerepet játszik a cél elérésében. Ha izmot szeretne építeni, gondosan meg kell terveznie napi étrendjét, és ragaszkodnia kell az étrendhez.

Szavakban minden nagyon egyszerű, de a valóságban minden sokkal bonyolultabb. Mint tudják, a súlygyarapodás hatékony elindításához szükségszerűen legalább másfélszeresére kell növelnie az étrend kalóriatartalmát. Vagyis ha egy normális, egészséges férfinak hozzávetőlegesen 2000 kcal-t kell fogyasztania naponta, akkor egy aktív életmódot folytató, vasat emelő, izomrostjait tépő sportolónak körülbelül napi 2700 kcal fogyasztása szükséges. A számok persze hozzávetőlegesek, minden sok tényezőtől függ, például attól, hogy milyen testalkatú és hasonlók, de szerintem magát az elvet érted. Egyébként, hogy pontosan kiszámolhassa, hány kcal-ra van szüksége a hízáshoz, azt tanácsolom, hogy itt használja.

Szóval ezért mondom ezt az egészet. Hétköznapi életünkben nem is olyan egyszerű bevinni annyi kalóriát, hogy támogassuk szervezetünk felépülési folyamatait. Bármely ember életében vannak olyan tényezők, mint a munka, a tanulás, a család, amelyek gyakran nem teszik lehetővé a rezsim betartását. Egy személy rosszul eszik, és különféle stresszes helyzeteknek van kitéve, amelyek katabolizmushoz, azaz az izomszövet pusztulásához vezetnek. Adjuk össze ezeket a tényezőket, és ennek eredményeként az izomtömeg-gyarapodás regresszióját kapjuk. Vagyis az ember egyszerűen vagy megjelöli az időt, vagy általában lefogy.

Ilyen helyzetekben nagyon jól jön egy sportkiegészítő, például a fehérje. Valójában a napi étrend kalóriatartalmának fenntartásához az élelmiszerek mellett fehérjét is kell fogyasztania, ami nagyon kényelmes. Csak fehérjeport és vizet kell magaddal vinned (kefirrel, tejjel stb. keverheted a fehérjét). Bármely megfelelő pillanatban vegyen ki mindent, amire szüksége van, öntsön fehérjét, keverje össze vízzel és igya meg, itt van egy adag fehérje, amely segít a katabolizmus elleni küzdelemben. Itt természetesen nagyon hasznos az étrend-kiegészítő, ahogy azt már korábban is elmondtuk, sok tényező miatt az embernek nem mindig van lehetősége teljes körűen étkezni és megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt bevinni. Mindez nagyon jó, de sokan elfelejtik, hogy ez csak adalék a fő ételhez. Nem lehet csak éjjel-nappal fehérjét és egyéb sportkiegészítőket inni, és reménykedni a pozitív eredményben. A fehérjék nem tartalmazzák azokat a vitaminokat, makrotápanyagokat és egyéb hasznos anyagokat, amelyekre nemcsak az izomépítéshez, hanem a normál léthez, a normál emésztéshez, szervezetünkben sok-sok folyamat működésének biztosításához is szükségünk van.

RICH PIANA A SPORTKIEGÉSZÍTŐKÉRŐL

Elég sok sportoló hirdet sport-kiegészítőket, de a valóságban sokuk a reklámozásra korlátozódik. Valójában a professzionális testépítők gyakorlatilag nem használnak sportkiegészítőket a holtszezonban vagy a versenyekre való felkészülés során. Ezt mondja egy híres testépítő, egy sportkiegészítő cég tulajdonosa ( erre figyelj) Rich Piana:

Probléma nélkül építhet izomtömeget fehérjék használata nélkül, még akkor is, ha figyelembe vesz különféle tényezőket, mint például a munka, a tanulás stb. Most ezt a témát fogjuk részletesebben megvizsgálni.

HOGYAN PUPASZTJUK FEL IZMOT FEHÉRJE NÉLKÜL?

A fentiek után azt hiszem megérted, hogy a különféle táplálék-kiegészítők, mint például a fehérje, nem játszanak szerepet az eredmények elérésében. A sovány izomtömeg megszerzéséhez elegendő egy diéta betartása, intenzív edzés és sok alvás. Beszéljünk erről és még sok másról részletesebben.

Először érintsük meg a táplálkozás témáját. Talán ez az egyik legfontosabb tényező a holtszezonban. Több cikk is született már ebben a témában, hogy elolvassa őket, javaslom, hogy látogassa meg a részt.

Mindenekelőtt ügyelnie kell a napi étrend helyes megtervezésére, hogy naponta megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjon a helyreállításhoz és a növekedéshez. A holtszezonban különös figyelmet kell fordítani a fehérjékre és a szénhidrátokra. Ami a fehérjéket illeti, körülbelül 2-3 grammot kell fogyasztania 1 kilogrammonként. A súlygyarapodás során egy nagyságrenddel több szénhidrátra van szüksége, körülbelül 6-7 grammra 1 kilogrammonként egy sportoló súlya. Szóval számolj. Tegyük fel, hogy egy ember, aki izmosodni szeretne, körülbelül 75 kilogramm. Ezután körülbelül 75x2 = 150 gramm fehérjét és 75x7 = 525 gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta. E számítás alapján folytatjuk a napi étrend összeállítását.

Naponta körülbelül 6-7 alkalommal kell enni. Ezekből a számokból számítjuk ki, hogy mennyi fehérje és szénhidrát legyen egy étkezésben. Így néz ki: adagonként 150/6=25 gramm fehérjét kell kapnia a szervezetének; 525/6=87,5 gramm szénhidrát adagonként. Ezek hozzávetőleges számok, és azért írom be őket, hogy egy kész példát használhasson a napi étrend helyes kiszámításához.

A kihívás most minden étkezés helyes megtervezése. Teljesnek kell lennie, függetlenül attól, hogy reggeliről vagy vacsoráról van szó. Minden helyes kiszámításához azt javaslom, hogy használja. Itt kiválaszthat egy menüt, kiszámolhatja étrendjének kalóriatartalmát, és a fenti diagram alapján kiszámolhatja a megfelelő fehérje- és szénhidrátmennyiséget.

A fent felsorolt ​​tápanyagokon kívül nem szabad megfeledkezni a zsírokról sem, amelyek a súlygyarapodás során is szükségesek. Koncentrációjuk a napi étrendben nem haladhatja meg a 10-20%-ot. Ne korlátozza túlságosan ennek a természetes szerves vegyületnek a fogyasztását. Fogyasszunk több zsíros halat, mivel nagy mennyiségben tartalmaznak jótékony Omega-3 savat, ami nagyon fontos az izomnövekedéshez, a sportolók fejlődéséhez és a szervezet egyéb létfontosságú folyamatainak fenntartásához.

Ne feledje, a tömegnövelés lényege az, hogy csak akkor kezd el növekedni, amikor több tápanyag kerül a szervezetébe, több kalóriát éget el, mint amennyit egy nap alatt eléget.

Megnéztük azokat az általános szabályokat, amelyeket minden embernek be kell tartania, aki izmosodni szeretne. Már ami a fehérjéket illeti. Sport kiegészítők használata nélkül is problémamentesen fejlődhet. Csak helyesen kell megterveznie napi rutinját, és elő kell készítenie mindent, amire szüksége van. Javasoljuk, hogy vásároljon speciális edényeket, ahol minden szükséges terméket elhelyezhet, és feltöltheti a tápanyagokat.

KÖVETKEZTETÉSEK

Tervezd meg a napodat. Még ha nincs is időd, dolgozol. Minden vállalkozásnak vagy cégnek van egy külön kijelölt ideje az alkalmazottak számára, amikor nyugodtan falatozhatnak. Használja ki ezt. Az oktatási intézményekről általában hallgatok, hiszen másfél óránként szünet van, nyugodtan ki lehet menni enni.

A sportfehérje előnyeinek és ártalmainak kérdése aggasztja azokat az embereket, akik komolyan edzenek, vagy egyszerűen csak ideális alakot próbálnak elérni. Kétségtelen, hogy a fehérje jelentőségét az emberi élet és egészség szempontjából nem lehet túlbecsülni - alapvető szerepet játszik a szövetek és sejtek felépítésében, regenerációjában, hiánya pedig a szervezetben pusztító folyamatokhoz vezet.

Egy kicsit arról, hogy mi az a fehérje

A sporttáplálkozásban a fehérjét por formájában kínálják, amelyből koktélokat készítenek. Egész nap fogyaszthatók, és így pótolják a szervezet fehérjehiányát. A gyártó minden fehérjepor dobozon feltünteti az aminosav mátrixot, amely meghatározza a termékben lévő tápanyagok koncentrációját. A sportfehérjékhez gyakran vitamin- és ásványianyag-komplexeket, glutamint és kreatint adnak, amelyek együttesen biztosítják a kiegészítő hatékonyság legmagasabb szintjét.

A sportfehérje 15 tagadhatatlan előnye

1. A megfelelő fehérje segít gyorsan és biztonságosan felépíteni a sovány izomtömeget és elérni a maximális sporteredményeket.

2. A sporttermékben nincs semmi felesleges - tiszta fehérje zsírok és szénhidrátok nélkül, alacsony kalóriatartalommal és kiegyensúlyozott aminoösszetétellel.

3. A fehérje hosszú időre csillapítja az éhségérzetet és gátolja az étvágy megjelenését. Ezt a hatást a vércukorszint csökkentésével és a szabad aminosavak mennyiségének növelésével érik el.

4. Az ivás kényelme miatt a fehérjeturmix nagyszerű választás a munkahelyen, úton, otthon vagy az edzőteremben.

5. Nélkülözhetetlen termék vegetáriánusoknak, vegánoknak, valamint azoknak az ínyenceknek, akik nem szeretik a húst és a tenger gyümölcseit. A sportfehérje segítségével könnyedén elérheti a szükséges napi fehérjebevitelt.

6. Maximális egyszerűség és könnyű előkészítés. Csak össze kell keverni a fehérjeport vízzel, tejjel vagy kedvenc levével, és már kész is a fehérje finomság.

7. A sportfehérje magas biológiai emészthetőségű, nem okoz nehézséget a gyomorban és nem befolyásolja a gyomor-bél traktus működését. Majdnem 100%-ban felszívódik.

8. A kiváló minőségű fehérje biztosítja a szervezet számára az aminosavak teljes komplexumát, a sejtek és szövetek fő építőanyagát.

9. A sportfehérje fogyasztása segít normalizálni az inzulinszintet, egészséges embereknél és 2-es típusú cukorbetegeknél egyaránt.

10. Sportolók számára a protein turmix kiváló energia, erő és kitartás forrása. Segít a test teljesítőképességének határokig növelésében és az edzés eredményeinek egy teljesen új minőségi szintre emelésében.

11. A fehérje ideális edzés utáni étkezés, mivel könnyen emészthető, miközben gátolja a katabolizmust és helyreállítja az erőt.

12. A fehérje-kiegészítő a szokásos élelmiszerekkel ellentétben hosszú eltarthatósági idővel rendelkezik. A port mindig magaddal viheted az útra.

13. A gyártók a protein shake ízek széles választékát kínálják, így könnyű kiválasztani a legfinomabbat: eper, banán, vanília, csokoládé stb.

14. A sportkiegészítőkben található fehérje 100%-ban természetes és fiziológiás, ezért nem okoz allergiát és gyorsan felszívódik a sejtekben.

15. A sportfehérje helyesen fogyasztva teljesen biztonságos az egészségre.

A sportfehérje 5 fő hátránya

1. A fehérje étkezési zavarokat okozhat, különösen azoknál az embereknél, akik laktózérzékenyek. Ezért vásárlás előtt alaposan tanulmányozza az összetételt, és részesítse előnyben a tejsavófehérje izolátumot vagy hidrolizátumot.

2. Ha rendszeresen túllépi a fehérje adagját, fennáll a veszélye, hogy negatív hatással lesz a májra és a vesére. E szervek krónikus betegségében szenvedőknek óvatosnak kell lenniük a sport-kiegészítők szedésével.

3. A sportfehérje tisztítás után nem tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat. Sok gyártó azonban kifejezetten hasznos anyagokkal gazdagítja a fehérjetermék formulát.

4. A tiszta fehérje íze meglehetősen kellemetlen, ezért a gyártók édesítőszerek, színezékek és ízpótló anyagok segítségével javítják a termék ízét.

5. A sportfehérje magas ára elérhetetlenné teszi az alacsony jövedelmű vásárlók számára. Itt csak egy tanács van - figyelje az árakat az online áruházakban, és keresse meg a legjobb ajánlatokat.

A fehérje az izomszövet alapja. A súlygyarapodás érdekében a sportolók megváltoztatják étrendjüket, növelve a fehérjetartalmat. A legtöbb ember a sporttáplálkozás felé fordul, hogy gyorsan elérje céljait. Azonban nem minden sportoló szólal meg mellette. Lehet-e felpörögni fehérje nélkül, és hogyan lehet faragott testet elérni reklámozott kiegészítők nélkül?

• Izomnövekedés fehérje nélkül
• A tesztoszteron szerepe
• A kortizol szerepe

Kinek van szüksége több fehérjére?

Mindenkinek más az anyagcseréje. Ami az egyiknek jó, az a másiknak ellenjavallt. Három testtípus létezik:
endomorf;
mezomorf;
ektomorf.
Az endomorfok nemcsak izomtömeget, hanem zsírt is könnyedén szereznek. Az ilyen alkatú emberek számára fontos, hogy több fehérjetartalmú ételt egyenek. Racionalizálniuk kell napi étrendjüket: a táplálkozásnak helyesnek kell lennie. Korlátoznia kell az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyiségét. Egyszerű cukrok (édességek, pékáruk) fogyasztása tilos.
A mezomorf testalkatú emberek könnyen híznak, de gyorsan fogynak is. Ezért az étrendjüknek tartalmaznia kell a fehérjéket és a szénhidrátokat 1: 1 arányban.
Az ektomorfok nehezen híznak. A szervezet gyorsan átalakítja a kalóriákat energiává, megakadályozva a test izomépítését. A fehérje mennyiségének növelése mellett növelniük kell a napi kalóriabevitelt. Ezt szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával érhetjük el: burgonya, gabonafélék, tészta. Az egyszerű szénhidrátok is jót tesznek a hízáshoz, de csak edzés után fogyaszthatók.

Kiderült, hogy az étrendet a sportoló alkata alapján kell felépíteni, és a fehérje nem mindenkinek az egyetlen esélye az izomtömeg építésére. A rendszeres termékek bőven elégek lehetnek, és nem szükséges inni a kiszabott fehérjét.

Érdekes!
Ha a sporttáplálkozás során elegendő a kész táblázatok tanulmányozása, akkor időt kell fordítania az élelmiszerből származó fehérjék szükséges mennyiségének kiszámítására. Hiszen az élelmiszerek még mindig tartalmaznak zsírokat és szénhidrátokat. Ha nem hajszolod a gyors súlygyarapodást, elég az étrended ésszerűsítése.

Izomnövekedés fehérje nélkül

Úgy gondolják, hogy csak edzés közbeni erőfeszítéssel lehet izomtömeget és erőt építeni. Ez részben igaz. Az intenzív edzés előnye, hogy súlyosan károsítja az izmok felszínét. Ez az alapja a tömeg növelésének - kialakul a méretük növelésének igénye.
A felépülés közvetlenül az edzés befejezése után kezdődik. Helytelen azonban ebben a folyamatban az élelmiszer-fehérjék aminosavait előnyben részesíteni. Az izomszövet a hormonok hatására nő! Az edzésprogram az izomrostok ciklikus terhelésével serkenti azok termelését. A testnek meg kell sűrítenie őket.

A tesztoszteron szerepe

Ha az edző által javasolt technikát követed az edzés során, akkor az alapterhelés több izomcsoportra vonatkozik. Ez serkenti a tesztoszteron felszabadulását, amely az inzulinszerű növekedési faktorral (IGF-1) együtt megvédi az izmokat a túlterheléstől, erősítve azokat. Vagyis az izomtömeg felépítése a szervezet védekező mechanizmusa.




A fehérjét a tesztoszteron a szöveti rostok megvastagításához használja: az izmok nem a károsodástól nőnek, hanem azért, hogy megvédjék őket. Ez magyarázza az egyenletes növekedést és a lekerekített formát. Ellenkező esetben a megkönnyebbülés a mikrotrauma helyén csomós volt.

A kortizol szerepe

A kortizol egy stresszhormon. Elpusztítja az izmokat. Ezért stressz alatt az ember az izomtömeg csökkenése miatt fogy.
Minden edzés stresszes. Minél tovább tart az edzés, annál több kortizolt termel a szervezet. Ezért a mérsékelt edzés biztosítja az izmok szükséges alapterhelését, de nem vezet azok pusztulásához.

A fehérjeturmix nélküli edzés jellemzői

Az izomtömeg növeléséhez meg kell értenie, hogyan kell helyesen csinálni. Ennek növeléséhez minden következő edzésnek legalább némi erőfeszítést kell tennie. Így készül a szervezet minden alkalommal a közelgő fokozott terhelésre: nő a súly, megvastagodnak az izmok.
Ezért ha folyamatosan ugyanazon algoritmus szerint edz, az izmaid nem fognak növekedni.
Például:
nap mint nap csak a bicepszre dolgozzon;

azonos súllyal gyakorolni;
elszigetelt (egyízületi) gyakorlatok.
Ezenkívül, ha egy sportolónak problémái vannak a tesztoszterontermeléssel, az izmok nem fognak növekedni. Ugyanez vonatkozik a nőkre is.
Lehet-e izomtömeget gyarapítani fehérjefogyasztás nélkül? Igen. Szép megkönnyebbülés érhető el sporttáplálkozás nélkül. A szükséges mennyiségű fehérjét élelmiszerből kell beszerezni. Az adagok jelentősek lesznek, de megteheti adalékanyagok nélkül, és nem terheli túl a májat, ezzel károsítva magát.