Ortopédiai termékek

Az elalvás módjai, ha nem tudsz aludni. Hogyan lehet elaludni, ha nem tud aludni - az álmatlanság okai és hogyan lehet megoldani a problémát az alvással. Az álmatlanság ördögi köre

Ez a helyzet meglehetősen gyakran előfordul - lefeküdtél, de órák múlnak el, és egyik oldalról a másikra hánykolódsz az ágyban, és nem tudsz aludni. Emellett időnként felbukkan néhány kellemetlen gondolat, és egyszerűen nem tudsz lazítani. Talán valakinek nem tűnik olyan szörnyűnek az elalvás problémája. Képzelje el azonban, hogy holnapra vizsgát vagy fontos megbeszélést tervez, és be kell ülnie a volán mögé. És kell egy jó éjszakai alvás az orrodból, különben reggelre minden kiesik a kezedből. Mi a teendő ilyen helyzetben? Természetesen mindenkinek másképp működik a pszichéje, és a rossz alvás okai is eltérőek lehetnek. Ha nem tudod, hogyan tudj gyorsan elaludni, akkor próbálj ki különböző módszereket, és talán megtalálod köztük a számodra legmegfelelőbbet.

Mindenekelőtt ügyeljen arra a szobára, amelyben alszik. Fenn kell tartania az optimális hőmérsékletet – nem túl meleg és nem túl hideg. A huzatokat kerülni kell.

A helyiség levegőjének frissnek kell lennie. Ezért ajánlott lefekvés előtt szellőztetni a helyiséget. Ha kevés oxigén van a szobában, és tele van kellemetlen szagokkal, akkor valószínűleg nem fog gyorsan elaludni. A hálószobája illatosításához használhat levendula-, hárs- és kamillaolajat.

A nagyon erős fény gyakran álmatlansághoz vezet. Érdemes megjegyezni, hogy az alvást szabályozó hormonok csak sötétben termelődnek. Ügyeljen arra, hogy az ablakok szorosan függönyösek legyenek, és ne legyen más fényforrás a helyiségben. Vásárolhat speciális alvómaszkot.

Ha csendre van szüksége az alváshoz, vásároljon füldugót a gyógyszertárban. Vannak, akik úgy találják, hogy a nem feltűnő zaj, például a ventilátor monoton zümmögése segít elaludni. Használhat pihentető zenét vagy természetes hangfelvételeket is, hogy gyorsan elaludjon.

Néha az ember nem tud aludni, mert kényelmetlen pozíciót vesz fel. Feküdj le úgy, hogy kényelmesen érezd magad. Jobb, ha közepes keménységű párnát használunk. Ha felmelegszik a testedtől, fordítsd meg. Viseljen laza pizsamát alváshoz. Vannak, akik kényelmesnek találják meztelenül aludni, ezért próbálja ki ezt is.

Ne feledkezzen meg a higiéniáról, cserélje ki rendszeresen az ágyneműt. Izzadt párnán, lepedőn aludni nem túl kellemes. A takarót úgy kell megválasztani, hogy ne legyen túl könnyű vagy nehéz, ne legyen túl meleg, vagy éppen ellenkezőleg, ne nyújtson jó védelmet a hideg ellen.

A megfelelő táplálkozás a jó alvás kulcsa

Ügyeljen arra, hogy mit eszik vacsorára. Nem ajánlott sokat enni lefekvés előtt, de másrészt az éhgyomorra lefekvés sem a legjobb megoldás. Vannak olyan ételek, amelyek elősegítik a jó alvást: banán, tej, dió, teljes kiőrlésű kenyér, saláta. De a fehérje megzavarhatja a jó alvást, ugyanez vonatkozik a koffeintartalmú italokra, a fűszeres, zsíros, édes, a nikotinra és az alkoholra is. Ha éjszaka iszik egy csésze meleg tejet vagy gyógyteát, akkor gyakran könnyebben elalszik.

Mit tegyél, hogy ellazítsd az elméd

Néha azt tanácsolják, hogy ne gondoljon semmire az ágyban fekve. De a gyakorlatban ezt lehetetlen elérni, ráadásul alvás közben az agy egyes részei még intenzívebben működnek, mint ébrenlétben. Ezért a mérsékelt mentális stressz éppen ellenkezőleg, hasznos lesz.

Vannak, akik úgy találják, hogy az éjszakai olvasás segít. A mértékletességet azonban itt is be kell tartani. A legjobb, ha valami könnyed, nem megterhelő, de nem annyira izgalmasat olvasol, hogy órákat kényszerítsen a könyv olvasására. Megpróbálhat feljegyzéseket vagy rajzokat is készíteni. Például írd le a nap legkellemesebb benyomásait, egy véleményt egy bizonyos filmről.

De amint álmosnak érzi magát olvasás közben, azonnal hagyja abba, amit csinál, kapcsolja le a villanyt és feküdjön le. Ha bármilyen gondolat felmerül a fejedben, próbáld meg ezeket a gondolatokat a képzeleted segítségével feketére színezni. Meditálj, engedd el azokat a gondolatokat, amelyek zavarnak.

Gondolj valami kellemesre. Képzeld el magad egy folyó mentén úszó csónakban, vagy a felhőkben repülsz, vagy úszsz az óceánban, vagy sétálsz egy virágzó mezőn stb. Lassan mélyedj el fantáziáidban, és vegyél észre újabb és újabb részleteket.

Régóta ismert az a tanács, hogy gondolatban számoljon meg néhány állatot, például birkát vagy elefántot. Bár a tanács nem mindenkinek segít, ennek ellenére nem értelmetlen, mivel hozzájárul az agy mindkét féltekéjének mérsékelt terheléséhez, fokozatosan alvó üzemmódba helyezve. Természetesen választhat más tárgyakat vagy állatokat is, a lényeg, hogy ne keltsen negatív érzelmeket. Elképzelhetsz egy ingát, amint egyik oldalról a másikra lendül, és számolhatod a mozgását.

Csendesen feküdjön, ne mozogjon, mentálisan lazítsa el az összes izmot, kezdve a lábujjak hegyétől és a fejével. Az ágyban fekve nyújtózkodj. A nyújtás segít a testnek ellazulni, a feszültség megszűnik, és a személy elalszik. Próbáljon egy párnát a térdei közé tartani. Ez segít enyhíteni a stresszt és még a fájdalmat is csökkenti.

Végezzen légzőgyakorlat-készletet. A lassú, mély légzés segíti a test ellazulását. Feküdj a hátadra, hogy ellenőrizd, hogyan emelkedik fel a gyomrod. A légzésre összpontosítva az agy megszabadul a külső gondolatoktól.

Altató gyógyszerek

Ha különféle módszereket kipróbált, de még mindig nem érti, hogyan tud gyorsan elaludni, akkor ajánlott gyógyszereket használni. Ezt azonban óvatosan kell megtenni, hogy ne okozzon függőséget. A legjobb, ha orvoshoz fordul a gyógyszer kiválasztásához.

A gyógyszerek típusai:

Gyógynövények alapján - valerian, anyafű, menta, komló, kamilla.
A nyugtatók olyan gyógyszerek, amelyek elnyomják az idegrendszert és tompítják az érzelmeket. Ha az álmatlanságot súlyos stressz okozza, ez lehet az egyetlen megoldás.
Altatók – az idegreceptorokra hatnak, és serkentik az alváshormonok termelését.
A fő alvási hormont – melatonint – tartalmazó készítmények.
Vitaminok. Gyakran krónikus álmatlanság alakul ki a B- és D-vitaminok, a mikroelemek - magnézium és kalcium - hiánya miatt a szervezetben.

Mit tegyünk napközben, hogy jól aludjunk este

Ha sportol, akkor az utolsó edzésnek legalább három órával lefekvés előtt kell lennie. Álmatlanság esetén azonban nagyon jót tesz a lefekvés előtti séta.

Az éjszakai vízi eljárások is jó kikapcsolódási lehetőséget jelentenek. A legjobb segítség ebben az esetben egy speciális nyugtató adalékanyagokkal - tengeri sóval, eukaliptusz- és fenyőolajjal - ellátott fürdő. Ha problémái vannak az éjszakai elalvással, akkor a legjobb, ha nappal nem szunyókál, hanem vár estig, és aludjon egy jót.

Találja meg a módját a stressz kezelésének. A stressz az álmatlanság fő problémája. Keress egy hobbit, amely enyhíti a stresszt. Próbálj meg betartani egy rutint: ugyanabban az időben feküdj le. Ha módosítani szeretné az üzemmódot, akkor fokozatosan változtassa meg, 10 perctől kezdve. Lefekvés előtt ne nézzen a telefonba, és ne üljön sokáig a tévé vagy a monitor előtt.

Nem te vagy az egyetlen, aki megpróbál a lehető leggyorsabban elaludni! Szerencsére számos módszer segíthet. Például próbáljon megfelelőbb környezetet teremteni az alváshoz: tartsa tisztán a szobát, tegye sötétbe és hűvössé, és kerülje a kütyük használatát lefekvés előtt. Próbáljon ki egy forró fürdőt, olvasson egy jó könyvet vagy igyon egy forró italt. Fontos a következetes alvási ütemterv, ezért próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni.

Lépések

Teremtse meg a megfelelő légkört az alváshoz

Teremts félhomályt a szobában. Lefekvés előtt egy órával halványítsd el a villanyt, és lefekvés előtt kapcsold le a házban lévő összes villanyt. Bármilyen erős fény (nem csak a kütyüképernyők) ráveheti a testét, hogy azt gondolja, még nincs itt az ideje aludni.

Minimalizálja a zavaró zajt. Próbáljon csendben tartani a szobát és az ajtót. Például, ha van egy régi faliórája, amely hangosan ketyeg, cserélje ki egy új, csendesre. Ha nincs egyedül a lakásban, kérjen meg másokat, hogy ne beszéljenek hangosan, és lefekvéskor halkítsák le a zenét vagy a tévét.

Szellőztesse ki vagy hűtse le a helyiséget. A hőmérséklet csökkenése álmossá tesz, ezért próbálja meg szellőztetni a helyiséget, vagy bekapcsolni a légkondicionálót. A helyiségben 15-21°C körül kellett volna lennie. Hűtse le a helyiséget a megszokottnál hidegebbre, de ne olyan hidegre, hogy dideregni kezdjen.

Öblítse le a párnákat, és helyezze el őket úgy, hogy alvás közben a teste megfelelő pozícióban legyen. A legjobb úgy feküdni, hogy a nyak és a csípő egy vonalban legyen. Próbáljon meg párnát tenni a térdei közé, hogy a csípőjét nyugodt helyzetben tartsa. Ha a párnái kényelmetlenek, túl kicsik vagy túl nagyok, vásároljon új párnákat és párnahuzatokat.

Próbáljon fehér zaj generátort vásárolni. Nehéz elaludni, ha egy forgalmas út közelében lakik, vagy folyamatosan olyan idegesítő hangokat hall, amelyek megakadályozzák az elalvást. Vásárolhat fehér zajgenerátort vagy természetes hangok (például hullámok hangja vagy púpos bálnák éneke) felvételét.

Halk, pihentető zenét is hallgathat (például klasszikus zenét vagy modern nyugodt dallamokat).
Lehetőleg ne aludj el fejhallgatóval, mert összegabalyodhat és felébreszthet az éjszaka közepén. Inkább kapcsolja be a zenelejátszót hangszórókkal.

Vásároljon kényelmes matracot és új ágyneműt. Lehet, hogy a felület, amelyen alszol, megakadályozza, hogy elaludj. Ha a matrac túl kemény, túl puha vagy megereszkedett, fordítsa meg, fedje le vékony habmatraccal, vagy vásároljon újat. Ha kényelmetlen, karcos lepedője vagy takarója van, vásároljon újakat, amelyek puhábbak és kellemesebbek.
- Pénzt takaríthat meg, keressen lepedőket és takarókat az online áruházakban – ott csábító áron találhat jó minőségű termékeket.
- Keressen szoros szövésű ágyneműt. Minél több szál négyzetcentiméterenként, annál puhább az anyag.
Olvass az ágyban, ha nem tudsz aludni. Ha sokáig fekszel az ágyban alvás nélkül, kimerítő lehet, és egész éjszaka ébren maradhat. Ha 20 percig próbált elaludni sikertelenül, próbáljon meg egy kicsit olvasni. Az ágyban olvasás elvonja a figyelmét, és rábólint.
- Jobb, ha papír könyvet olvas. Az e-olvasó vagy táblagép képernyőjének fénye megakadályozhatja, hogy elaludjon.
Próbáljon ki különféle relaxációs módszereket
1. Kezdje el lassan számolni, miközben mély, lassú lélegzetet vesz. A birkák számolása a gyors elalvás egyik leghíresebb módja, de ez a módszer javítható lassú, mély be- és kilégzés hozzáadásával. Lélegezz be azonnal, amint négyig számol, tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd lassan lélegezzen ki (miközben 8-ig számol). Próbáljon csak a számolásra és a légzésre összpontosítani - ez segít megszabadulni a felesleges gondolatoktól és lelassítja a szívverését.
  
  Képzelj el valami békés tájat. Kipróbálhat különféle meditációs technikákat, például olyan helyeket vizualizálhat, amelyek a béke és a nyugalom érzését kelti. Gondoljon egy olyan helyre, ahol nagyon kényelmesen és nyugodtan érzi magát, például a tengerpartra vagy valamilyen gyermekkora kedvenc helyére. Koncentrálj erre a képre, képzeld el, hogy most ott vagy, próbálj meg minél több részletet elképzelni és érezni.
  
  Próbáld ki progresszív izomrelaxáció . Kezdje azzal, hogy lélegezzen mélyen, és feszítse meg az egyik izomcsoportot (például húzza meg a lábujjait). Érezd, ahogy megfeszülnek. Ezután lélegezzen ki, és lassan lazítsa el azt az izomcsoportot, képzelve, hogy a feszültség megszűnik. Folytassa a láb, a has, a mellkas, a kar és a fej izmainak feszítését és ellazítását egymás után.
  - Fokozatosan lazítsd el az egyes izomcsoportokat, képzeld el, hogyan távozik a feszültség minden egyes kilégzéskor a testedből.
2. Vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyzót. A meleg segít ellazulni lefekvés előtt. Ezenkívül a hőmérsékleti kontraszt (forró fürdő és hűvös hálószoba) csökkenti a testhőmérsékletet, álmosságot okozva.
  - Ügyeljen arra, hogy a víz hőmérséklete 37 °C felett legyen – ez tekinthető a legoptimálisabb hőmérsékletnek. A túl hideg víznek nem lesz olyan hatása, mint a forró víznek.
  - A meleg fürdő sokkal jobb a kikapcsolódáshoz. Függetlenül attól, hogy forró zuhanyt vagy fürdőt vesz-e, legalább 20 percig áznia kell a forró vízben.
3. Olvasni egy könyvet. Az olvasás csökkentheti a stresszt, és megszabadíthatja elméjét más gondolatoktól. Hogy ne fáradjon bele az olvasásba, jobb, ha olyan könyvet választ, amelyet már olvasott. Ezenkívül ne olvass el horror- vagy akciókönyvet. Ne feledje, hogy ennek egy rendes nyomtatott könyvnek kell lennie, mert az elektronikus eszközök éppen ellenkezőleg, súlyosbíthatják az álmatlanságot.
  
  Naplót vezetni. Ha rájön, hogy egyszerűen nem tudja kitisztítani az elméjét, és lefekvés előtt folyamatosan az elmúlt nap stresszes helyzeteire gondol, próbáljon meg személyes naplót vezetni. Írj arról, mi történt veled aznap, és sorold fel azokat a helyzeteket, amelyek stresszt váltottak ki. Próbálja meg áthelyezni őket a gondolatokból a papírra - ez segít elengedni a gondokat és gyorsabban elalszik.
Használjon ételeket, italokat és kiegészítőket
1. Kényeztesse magát egy meleg itallal. Ha lefekvés előtt iszik valami meleget és nyugtatót, az nemcsak testileg, hanem lélekben is ellazul. Egy csésze meleg tej vagy gyógytea nagyszerű lehetőség. A kamilla vagy a levendula tea különösen előnyös a nyugodt alváshoz.
  - Kerülje a koffeint tartalmazó italok fogyasztását. Ha sokat iszik lefekvés előtt, megnő annak a valószínűsége, hogy fel kell ébrednie az éjszaka közepén, hogy kiszaladjon a WC-re.
2. Vegyen kiegészítőket. A kamillateához hasonlóan a kamilla-kiegészítők is segíthetnek gyorsabban elaludni. Kipróbálhatja a macskagyökeret is, amelyet az álmatlanság egyik leghíresebb és leghatékonyabb gyógynövényes gyógyszerének tartanak.
  - A gyógynövény-kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha bármilyen gyógyszert szed.
3. Próbálj meg melatonint szedni. A melatonin egy olyan hormon, amely sötétedéskor álmosságot okoz. Jelenleg nagyon keveset tudunk a melatonin-kiegészítők hosszú távú használatáról, de egy tabletta egyszeri lefekvés előtti bevétele egy hónapnál hosszabb ideig biztonságos.
  - A melatonin megtalálható a banánban, a zabpehelyben, az ananászban, a narancsban, a paradicsomban és a cseresznyében.
  - A gyógynövény-kiegészítők szedéséhez hasonlóan a melatonin alkalmazása előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

Talán minden ember életében legalább egyszer feltette a kérdést: "Hogyan tudjon elaludni, ha nem tud aludni?" Ráadásul a nagyvárosok lakói, akik hazánk lakosságának jelentős részét teszik ki, átlagosan havonta egyszer szembesülnek ezzel a problémával. Ennek számos oka lehet. Ettől függetlenül ez a helyzet sok nehézséget okoz. Végül is, ha valaki álmatlanságban szenved, akkor reggel nehéz lesz felébrednie, és a munkahelyen az alváshiány miatt nehéz lesz koncentrálni. Ráadásul az állandó alváshiány különféle betegségekhez vezethet. Tehát annak érdekében, hogy saját maga megoldja az álmatlanság problémáját, azt javasoljuk, hogy ma találjuk ki együtt, hogyan tudjon elaludni, ha nem tud aludni.

Az álmatlanság típusai

Az alvászavarok az orvostudományban három típusra oszthatók:

A rendellenesség típusától függően részletesebben meg kell érteni, hogyan tud elaludni, ha nem tud aludni.

Az álmatlanság elleni küzdelem

Számos módja van annak, hogy elmerüljön Morpheus királyságában. Sőt, egyesek nagy segítséget jelenthetnek egyeseknek, mások számára viszont teljesen haszontalanok. Hogyan lehet gyorsabban elaludni, ha nem tud aludni - ez a kérdés aggasztja az álmatlanság minden áldozatát. A választ pedig nem a tablettákban és gyógyszerekben kell keresni, amelyek persze szintén segítenek, de csak extrém esetben szabad alkalmazni. Tehát a jó alvás titka meglehetősen egyszerű, de el kell ismerni, hogy az álmatlanság nagyon ravasz ellenség. Csak rendszeres intézkedésekkel és türelmességgel küzdhet ellene. Az első szakaszban egyszerűen abba kell hagynia az álmatlanságtól való félelmet. Hiszen sokszor a félelem az, ami nem engedi megnyugodni idegrendszerünket.

Egyensúly az alvás és az ébrenlét között

Azok, akik azon tűnődnek, hogyan aludjanak el éjszaka, ha nem tudnak elaludni, tudják, hogy ez a probléma nem egy nap alatt jelentkezik. Ennek megfelelően a hatékony megoldáshoz némi időre lesz szüksége. Általában körülbelül három hétbe telik az alvás és az ébrenlét ritmusának kiegyenlítése. Először is tűzz ki célul, hogy ne aludj kevesebbet hét óránál. A legjobb persze mind a nyolc órát erre szánni. Hétvégén azonban ne növelje meg az éjszakai alvás időtartamát. Ez csak összezavarja a testét. Ha szükség van rá, jobb, ha napközben szundít egy órát.

Természetes kémia

A melatonin hormon többek között az alvás szabályozásáért is felelős. Előállítása sötétben történik. Ennek megfelelően az esti órákat ajánlatos félhomályban tölteni. De nappal éppen ellenkezőleg, nem szabad sötétben lenni. Így a tested tisztábban tudja érzékelni az ébrenléti és a pihenőidő közötti különbséget.

Kényelem

Gondoskodjon hálószobája kényelméről. Tehát vegyen egy kényelmes matracot és párnát, viseljen kellemes fehérneműt éjszakánként, ne engedje be a zajos háziállatokat a szobába stb. Bizonyára azok, akik felteszik a kérdést: „Hogyan tudjunk elaludni, ha nem tud aludni?” bármilyen, akár halk hangot vagy akár susogást is zavarja. Ezért a füldugó használata kiváló megoldás. Ne feledje azt is, hogy az ágyához csak kellemes dolgok társuljanak. Ezért soha ne vigye ágyba laptopját, hogy befejezze a munkát vagy a tankönyvet.

Ha lefekszik, de nem alszik, akkor annak elkerülése érdekében, hogy az ágya kellemetlen elvárásokkal járjon, álljon fel és végezzen el valamilyen egyszerű, fizikai aktivitást nem igénylő feladatot. Tehát lekötheti magát, könyvet olvashat stb. Ha rendszeresen csinálja ezt, akkor valószínűleg hamarosan nem lesz többé kérdés, hogyan tud elaludni, ha nem tud aludni. A gyerekek egyébként nehezebben tudnak megnyugodni, hiszen idegrendszerük gátlási folyamatai még nem olyan fejlettek, mint a felnőtteknél. Ezért előfordulhat, hogy a baba elaltatása sokkal tovább tart. Tartsa ezt szem előtt, és ne szidja gyermekét, ha nem tud az ébrenlétből az álomvilágba költözni.

A szorongás elleni küzdelem

Az álmatlanság oka gyakran az a szokás, hogy állandóan ugyanazokat a gondolatokat játssza újra a fejében, amelyek idegessé tesznek, és nem engedik ellazulni. Ezért űzd el magadtól az ilyen gondolatokat, mert ebben a pillanatban még mindig nem tudod befolyásolni a helyzetet.

Népi gyógymódok és aromaterápia

A „nagymama” receptjei a jó éjszakai alváshoz valószínűleg mindenki számára ismerősek. Tehát ezek közé tartozik egy pohár meleg tej, kamillatea mézzel, üröm- és komlótobozfürdők és még sok más. Ne feledje azonban, hogy a gyógynövényeknek nincs azonnali hatása. Lefekvés előtt egy órával több egymást követő napon ajánlatos bevenni őket. Ez segít megnyugtatni az idegrendszert és enyhíti a feszültséget.

Szertartás

Ha minden este megtesz bizonyos dolgokat, ez segít gyorsabban lefekvésben készülni. Tehát körülbelül egy órával a lefekvés előtt tegye félre a munkát, és ne nézze a híreket. Ehelyett vegyen egy meleg fürdőt, hallgasson kellemes zenét vagy olvasson. Könnyű nassolni is lehet, hogy ne az üres gyomor legyen az elalvási ok.

Éjszakai műszakok

Azok, akik szakmájukból adódóan műszakmunkára kényszerülnek, sokkal gyakrabban szenvednek álmatlanságtól, mint azok, akik kizárólag napközben dolgoznak. Tehát nagyon gyakran, amikor reggel visszatérnek a munkából, sokáig szenvednek, és nem tudnak elaludni. Javasoljuk, hogy derítse ki, hogyan tud elaludni napközben, ha éjszaka nem tud aludni munka után. Tehát, amikor sötétben dolgozik, próbálja meg a lehető legjobban megvilágítani azt a helyiséget, ahol éppen tartózkodik. És amikor úgy dönt, hogy aludni napközben, éppen ellenkezőleg, csukja be a függönyöket vagy a redőnyöket, amennyire csak lehetséges, csökkentse a világítást. A szemét speciális szemkötővel is letakarhatja. Nagyon hasznos az alvási ütemterv kialakítása is. Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni. De ha rugalmas a műszakbeosztásod, akkor ajánlatos napközben csak egy-két órát szunyókálni, hogy ne szenvedjen éjszakai álmatlanságot. Ügyeljen arra is, hogy mikor iszik kávét vagy egyéb stimuláló italt. Javasoljuk tehát, hogy csak az éjszakai műszak elején engedje meg magát. Ellenkező esetben, amikor hazatér, napközben alvászavarai lehetnek.

Amint látja, az álmatlanság leküzdésének számos módja van. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledje, hogy nem szabad hagynia, hogy ez a probléma magától értetődő legyen. Végtére is, az alváshiány nem csak negatívan befolyásolhatja a hangulatot és a termelékenységet a nap folyamán, hanem negatív hatással lehet az egészségére is a jövőben.

Megtekintések száma: 2198

Orvosok és tudósok tanácsai, amelyek segítenek megszabadulni az álmatlanságtól, elmondják, hogyan kell elaludni, hogyan kell gyorsan elaludni és aludni reggelig, mint egy baba. A jó éjszakai pihenés jó érzést jelent a nap folyamán.

Ha minden este sikerül gyorsan elaludni, gratulálunk. Az embereknek ahhoz a kis csoportjához tartozol, akik nem tudják, mi az álmatlanság. A túlnyomó többség sokáig fekszik az ágyban, egyik oldalról a másikra fordul, és nem tudja, hogyan kerüljön be Morpheus királyságába.

1 A jó edzés nagyszerű alvást jelent

Ha aktívan töltöd a napodat, elmész edzésre vagy legalább futni, este nem lesz gondod az elalvással. A tudósok észrevették, hogy azok, akik napközben izzadnak - kemény fizikai munka vagy sportedzés miatt - sokkal jobban alszanak, mint azok, akik nem aktívak.

2 Távolítson el minden elektronikát a hálószobából – és meg fogja érteni, hogyan kell gyorsan elaludni

Semmilyen körülmények között ne vigyen be modern digitális eszközöket a hálószobába - laptopokat, táblagépeket, okostelefonokat, e-olvasókat. Egy másik fejezet, egy másik webhely vagy egy másik Facebook-bejegyzés – ezek a kifogások ellopják az álmunkat. Emellett a kék háttérvilágítás és a villogó jelzőfények a készülékeken feszülten tartanak bennünket, és megakadályozzák, hogy elaludjunk.

3 Hagyja ki az üveget

Bár álmosnak érezheti magát az alkoholfogyasztás miatt, végül még egy pohár ártatlan bor is megzavarja az alvását. A Missouri Egyetem tudósai felfedezték, hogy az alkohol megzavarja agyunk alvás-ébrenlét központjainak normális működését. Szóval ne lepődj meg, ha nem tudod, hogyan aludj el egy vad buli után.

4. Vásároljon jó ágyneműt – ezek segítenek gyorsan elaludni

A tudósok észrevették, hogy azoknak, akik hálószobájukat igazi „alvópalotává” varázsolják – drága ágyat, sok kiegészítő kiegészítőt, például plüssjátékot vesznek –, azoknak nincs gondja az elalvással. Ha olyan új lepedőt vásárol, amelyen szívesen nyújtózkodni szeretne, az segít abban, hogy pozitívan gondolkodjon az alvásról. A tudatalattid maga lök be az ágyba.

Hogyan lehet gyorsan elaludni

Ha már felújított ágyban fekszel, és nem tud aludni, tegye a következőket, hogy ellazuljon:

Feküdj a hátadra.
Csukd be a szemed.
Csukott szemhéjjal forgasd a szemed almáit, először az egyik irányba, körülbelül egy percig, majd a másik irányba.
Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal.
Nyújtsa ki a karját a teste mentén.
Kezdjen el ellazulni – képzelje el, hogyan ellazulnak egymás után az izmai. Kezdje a lábujjaitól, majd lépjen a lábfejére, vádlijára, lábszárára stb.
A legtöbb figyelmet fordítsa a fej és az arc izmainak ellazítására.
Tartsa fenn az egyenletes légzést.

Hogyan lehet gyorsan elaludni 5 perc alatt

Van olyan, hogy „fordított pszichológia”. Meg kell próbálnunk ennek az ellenkezőjét, esetünkben ébren maradni. Tehát, ha gyorsan szeretne elaludni 5 perc alatt, próbáljon meg feküdni az ágyban, és próbáljon ébren maradni.

Feküdj nyitott szemmel, és próbálj ébren maradni. Ismételd meg magadban: "Ébren kell maradnom, nem tudok aludni." Meltzer professzor a Glasgow-i Egyetemről azt állítja, hogy ez a technika segíthet gyorsan elaludni. Nem mindig, de a legtöbb esetben. Kísérleteket végez, és megállapította, hogy a kísérleti alanyok egy csoportjában azok, akik megkapták az „ébren maradás” feladatát, gyorsabban aludtak el. És azok, akiknek gyorsan el kellett aludniuk, rosszabbul birkózott meg ezzel a feladattal.

5 Hogyan aludjunk el este? Reggel meg kell vetni az ágyat!

Ne felejtse el reggel megvetni az ágyát, és elrejteni az összes ágyneműt. A tudósok észrevették, hogy azok, akik rendszeresen megvetik az ágyukat, jobban alszanak, mint azok, akik nem. Ez a kis rituálé jelzésként szolgál agyunk számára, hogy elindítsa az alvási programot.

6 Hogyan lehet gyorsan elaludni? Szigorúan be kell tartania az ütemtervet

Nem csak a gyerekeknek kell egyszerre lefeküdniük. Azzal, hogy lefekszel és szigorúan menetrend szerint ébredsz, beállítod a „belső órádat”. A tested megtanulja, hogy minden este fáradtnak érezze magát – úgy fog elaludni, mint egy csecsemő, és reggel felfrissültnek és energiával telinek érzi magát.

7 Háziállatnak nincs helye a hálószobájában

Lehet, hogy kutyája vagy macskája hihetetlenül édes és segítőkész, de ne tartsa a hálószobában. Tévedés azt gondolni, hogy egy alvó macska elaludni fog benned. A tudósok azt találták, hogy azok az emberek, akiknek a hálószobájukban házi kedvencek vannak, legalább egyszer felébrednek éjszaka.

8 Ne aludj hétvégén

Ha álmatlansággal küzd, ne feküdjön le szombaton vagy vasárnap ebédidőben. Ez az alvás nagyon rossz a belső órádnak. A hétvégi túlzott alvás álmatlansághoz vezet a munkahét folyamán.

9 A korai vacsora jó alvást jelent

Este 6 óra előtt le kell ülni vacsorázni, és nem 9 vagy 10 előtt. A késői étkezés nemcsak túlsúlyhoz vezet, hanem alvástól is megfoszt. Ehet a munkahelyén vagy egy étteremben, és minden idejét otthon töltheti a szeretteivel való kommunikációval. Nehéz, de segít gyorsan elaludni és tovább élni.

10. Válasszon olyan ételeket vacsorára, amelyek segítenek elaludni

Igen, bármilyen meglepően hangzik is, az étel befolyásolja az alvásunkat. Az élelmiszerekben található tápanyagok különböző módon befolyásolhatják szervezetünket. Nem tudja, hogyan kell elaludni? Akkor egyél halat. B6-vitamint tartalmaz, amelyet szervezetünk melatoninná alakít át, amely egy alvást kiváltó hormon. Vagy válasszon magas triptofántartalmú ételeket, például diót vagy tejet. Most már érted, miért ajánlanak az orvosok néha egy pohár forró tejet álmatlanság ellen?

11 Aludni napközben is lehet, de legkésőbb 17 óráig

Ha nagyon szeretne aludni napközben, szunyókálhat egy rövid ideig. De ne feledje, legkésőbb 17 óráig kell felébrednie. Aztán este nagyon gyorsan Morpheus királyságába mész.

12 Vásárolja meg a megfelelő függönyöket

A jó függönyök ne engedjék be az utcáról érkező fényt a hálószobába. Sötét van már este? Elfelejti az utcai lámpákat, az izzó ablakokat, az autókat és a holdat. Vásároljon vastag függönyöket, amelyek elzárják a fényt, hogy javítsák az alvást. Mellesleg a zajszintet is csökkentik.

13 Csak ebéd előtt lehet kávét inni

Még ha lelkes kávéimádó vagy, és egy napot sem élsz meg egy bögre forró és aromás ital nélkül, csak reggel engedj a szokásodnak. Nos, legfeljebb ebéd előtt ihatsz még egy-két pohárral. De nem később. A koffein körülbelül 6 óra alatt ürül ki szervezetünkből. Egész idő alatt élénkítő hatása van. Ezért kerülje a kávézást délután és este, és éjszaka aludjon.

14 Legyen reggel embere

A tudósok észrevették, hogy a „pacsirta”, az emberek, akik a nap első sugaraira ébrednek, jól elalszanak. Ellentétben a "baglyokkal" - az éjszakai baglyokkal. Igen, nagyon nehéz változtatni, de az eredmény megéri. A korán kelők 75 százaléka pontosan tudja, hogyan kell gyorsan elaludni.

15 Kerülje az esti uzsonnát

Néha lefekvés előtt nagyon szeretne enni valami finomat. Például csak egy szelet tortát. Ha nem győzed le ezt a vágyat, akkor megemelkedik a vércukorszinted, és csökken az alvási vágyad. Úgy tűnik, nagyon keveset ettél, de nem tudsz elaludni.

16 Lazítson

Egy jó forró fürdő, fél óra kellemes pihentető zene csukott szemmel, masszázs – mindez segít a stresszoldásban és az ellazulásban. A forró fürdő különösen jól működik. Testünk felmelegszik, majd fokozatosan lehűl. Ez segít gyorsan elaludni és elősegíti a mély alvást.

A 4-7-8 technika segít gyorsan elaludni

Érintse meg nyelve hegyét a felső fogak feletti gerinchez, és tartsa ott a gyakorlat során.
Lélegezz ki mélyen a szádon keresztül, erőteljesen és gyorsan, hogy sípoló hangot adj ki.
Lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig. Csak csukja be a száját, és lélegezze be az orrán keresztül, nyugodtan számolva négyig a fejében.
Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
Lélegezz ki mélyen a szádon keresztül 8 másodpercig.
Ismételje meg a gyakorlatot háromszor, összesen három kilégzést.

Ez a technika segít elaludni egy percen belül. Segít gyorsan enyhíteni a stresszt, használhatja a „4-7-8”-at például nyilvános beszéd előtt.

Amikor stresszt vagy szorongást tapasztal, adrenalin jelenik meg az erekben, légzése gyors és felületes lesz, szíve pedig felgyorsult ütemben ver. Ebben az állapotban az emberek kevesebb levegőt kezdenek belélegezni, és kevesebb oxigén kerül a vérbe.

4 másodperces belégzéssel növeli a szervezetbe jutó oxigén mennyiségét. Ha 7 másodpercig visszatartja a lélegzetét és 8 másodpercig kilélegzi, akkor normalizálja a légzési folyamatot, lelassítja a pulzusát és növeli a vér oxigén mennyiségét.

Az első alkalommal előfordulhat, hogy többször meg kell ismételnie a gyakorlatot, hogy elaludjon. Akkor csak egyszer kell megtennie, és azonnal elalszik. Az egyetlen feltétel, hogy ne rövidítsük le az intervallumokat, különösen belégzéskor. A technikát Dr. Andrew Weil fejlesztette ki.

17. Szervezze meg lefekvés folyamatát

Reggel mindent pontosan az ütemterv szerint csinálunk - felkelünk, mosunk, fogat mosunk, reggelizünk, előkészítjük a dolgainkat, felöltözünk. Hogyan feküdjünk le? Pontosan ugyanazt az esti folyamatot kell felépítenie magának - készítsen egy listát a kötelező tevékenységekről, és szigorúan kövesse azt. Ennek az esti rituálénak a folyamatos ismétlése megfelelő parancsot ad agyunknak és aktiválja az alvásközpontokat.

18 Korlátozza a folyadékbevitelt lefekvés előtt

A gyakori húgyhólyag késztetés a legmélyebb alvást is tönkreteheti. Lefekvés előtt próbáljon meg kevesebb folyadékot inni. Akkor ritkábban kell kikelned az ágyból.

19 21 óra után nincs munka

Partnerei megértik, ha 21 óra után nem válaszol az e-mailekre. A naplóval pedig semmi sem fog történni – a másnapi tervezést is be kell fejezni kilenc előtt. Tedd szokásoddá, hogy ilyenkor kapcsold ki az okostelefonod és a számítógéped. Fáradt az agyad, nem valószínű, hogy este találsz megoldást a fontos problémákra. És ha jól kialudja az éjszakát, és vidáman fogadja az új munkanapot, akkor bármilyen feladatot meg fog tudni oldani.

20 Tanuld meg enyhíteni a stresszt

A tudósok szerint az álmatlanság fő oka a stressz. Vagy megtanulja legyőzni ezt az állapotot, vagy végül legyőzni fog. Egyesek számára egy akvárium trópusi halakkal, egy masszázs vagy egy égő kandalló segít – ha nincs kandallója, ideje vásárolni egyet. Mások erősítő edzést vagy akár bokszmeccset ajánlanak. Őseink nem szenvedtek a stressztől – ütőt vagy fejszét vettek a kezükbe, és megszüntették annak forrását. Természetesen nem döfhetünk fejszét a főnökünk fejébe, de ki kell eresztenünk a gőzt. Bármi megteszi - a számítógépes játéktól a paintballig.

Ne feledje, hogy az ébredés könnyűsége az alvás minőségétől és időtartamától függ. Minél jobban alszol, annál könnyebben kelsz fel reggel. Ha problémái vannak a reggeli ébredéssel, olvassa el az ébredésről szóló cikkemet. Legyen minden reggeled kedves, vidám és kreatív.

Miért nem tud időben elaludni, és hogyan kezelje

A rossz alvásminőség problémája gyakran az alváshiány, nem pedig az álmatlanság. A probléma megoldására számos olyan intézkedést tehet, amelyek bizonyos esetekben megszüntethetik a normális alvás akadályait nyugtató gyógynövények vagy gyógyszerek alkalmazása nélkül.

Az alváshiány nemcsak fáradtság érzéséhez vezet, hanem általában véve is csökkenti a termelékenységet és a hangulatot. Még ha egyszer nem is alszik eleget, másnap a koncentráció és a memória romlása lesz, a krónikus alváshiány pedig elkerülhetetlenül minden szellemi képesség romlásához, immunitás csökkenéséhez, gyorsabb öregedéshez és várható élettartam csökkenéséhez vezet.

Egy felnőtt férfinak átlagosan napi 7-8 órára van szüksége a minőségi alváshoz, egy nőnek pedig 1 órával több. Az ilyen normák hozzávetőlegesek, mivel az egyes személyek élettani jellemzői miatt az alvás időtartama egyéni, és egyesek számára 9-10 óra nem elegendő.

Mik az alváshiány jelei?

Az alváshiányt a következő jelekről lehet felismerni:

csökkent képesség a bejövő információk (bármilyen formában) gondos elemzésére és feldolgozására;
memóriazavar;
rossz hangulat vagy depresszió;
időszakos zavartság vagy megszakítások a mentális következtetés folyamatában;
alkoholmérgezéshez hasonló állapot;
szédülés és fejfájás;
epizodikus preszinkópe vagy ájulás.

Ezt követően egy személy különféle kóros állapotokat alakíthat ki, amelyek betegségekhez vezetnek:

Mit tehetsz, hogy gyorsabban elaludj?

Ha lefekszik, és nem tud aludni, akkor ne próbáljon sokáig az alvóhelyén maradni. Az a tény, hogy agyunk a következőkre emlékezik: "Ágy - alvás." És ha sokáig hánykolódsz, és megpróbálsz elaludni, akkor előbb-utóbb egyfajta ellentétes reflex alakul ki benned: "Az ágy nem alvóhely."

Nagyon könnyű kiküszöbölni egy ilyen hibát. Menjen át egy másik szobába, és végezzen valami csendes tevékenységet:

olvasni egy könyvet;
hallgass nyugodt zenét;
kézműveskedni stb.

Az ilyen tevékenységeket nem szabad kütyük használatával helyettesíteni - ez a folyamat csak felpezsdít. És ha késztetést érez aludni, azonnal menjen a hálószobába, és próbáljon elaludni. Az ilyen egyedi tréning „újraképzi” az agyat, és asszociatív kapcsolatot alakít ki a hálószoba és az elalvás között.

Van egy másik lehetőség a probléma megoldására - meditáció az ágyban.

Ez a gyakorlat tökéletes azok számára, akik jet lag-ban szenvednek (a szervezet reakciója az időzónák változására utazás közben).
Jól oldja meg a fizikai túlterhelés problémáit és csökkenti az idegrendszer reaktivitását az álmatlansággal járó stressz hatására.

Hogyan és miért változik az alvás minősége az életkorral?

Sokan észreveszik, hogy alvásuk minősége és időtartama az életkor előrehaladtával változik.

Tévedés azt gondolni, hogy érettebb korban (60-80 évesen) már nem kell annyit aludni, mint fiatalabb korunkban (például 40-45 évesen).

Az ilyen alvászavarok előfordulását az magyarázza, hogy az életkor előrehaladtával az agy egyszerűen elveszíti azt a képességét, hogy „aludjon” minket.
Ezenkívül az évek során az ember az idegrendszer és a különböző szervek növekvő feszültségét és kopását tapasztalja. Emiatt gyakrabban ébredhet fel fájdalomra vagy gyakori WC-sürgetésre (például krónikus prosztatagyulladás, hólyaghurut, hormonális egyensúlyhiány stb. esetén).
60-80 éves korban megváltozik a mély és/vagy lassú alvás fázisa. Már 50 éves korára egy személy 40-50% -os mély alváshiányt tapasztal, ha összehasonlítjuk az ilyen mutatókat egy tinédzser korával. A 70. születésnapjukat betöltött emberek esetében ez a szám már 90%.

Kompenzálható-e az alváshiány másnapi vagy másnapi hosszabb alvással?

A kialvatlanság utáni hosszabb alvás sem képes pótolni a megfelelő pihenéshez kiesett időt. Az agy nem tud ilyen „egyenleteket” megoldani.

Kell-e szidni a tinédzsereket, amiért hosszú órákat alszanak hétvégén?

Rossz dolog szidni egy tinédzsert azért, mert hétvégén hosszabb ideig alszik.

A növekvő szervezetnek hosszabb pihenőre van szüksége, mivel „épüléséhez” több energiafelhasználás szükséges.
A serdülőkorban a hosszabb alvás másik oka az, hogy a szervezetnek kompenzálnia kell a korai ébredéssel és órára menéssel járó alváshiányt. Ez a tény régóta aggasztja a szakembereket, és megpróbálják megváltoztatni az oktatás megszervezésének megközelítését a különböző országokban.

Mi történik, ha kávét iszol lefekvés előtt?

Mindenki ismeri azt a tényt, hogy a szervezetben a koffein bevitele felgyorsítja a szívverést és megzavarja az elalvást. Vannak azonban, akik azt állítják, hogy még egy csésze kávé megivása sem akadályozza meg őket abban, hogy a szokásos módon elaludjanak, és reggelig jól alszanak.

E két lehetőséget mérlegelve a szakértők egyértelműen állítják, hogy az alvásminőség javítása szempontjából csak a koffeintartalmú ételek fogyasztásának mellőzése igaz.

Még az abszolút egészséges emberek is, akik nem tapasztalnak alvásproblémákat, előbb-utóbb észreveszik, hogy egy csésze kávé megivása nyugtalanná teszi az alvást, és ébredés után nyűgösnek érzik magukat.

Mi történik, ha alkoholos italt fogyasztasz lefekvés előtt?

A kis adag alkoholfogyasztásnak bizonyosan van nyugtató hatása, de még ez sem lehet hasznos a minőségi és egészséges alváshoz. Később serkentően hat az idegrendszerre, az alvás megszakad. Ez a hatás talán még magának az ivónak sem észrevehető, de reggelente az ilyen szünetek negatív hatással vannak az ember közérzetére.

Ráadásul az elalvás előtti alkoholfogyasztás a REM alvási fázis lerövidülését okozza, ami rendkívül fontos a rendszerek és szervek élettani működése szempontjából.

Az altatók segítenek az egészséges alvás helyreállításában?

Az altatók szedése biztosítja az alvást, mivel nyugtató komponenseket tartalmaznak. Azonban még ők sem tudják biztosítani az alvási fázisok természetes előrehaladását, ennek eredményeként az ember reggel fáradtnak és gyengének érzi magát.

Elmélkedés. Képzelje el, hogy öt tárgy van egy szobában, és tisztán láthatja őket. Mondd magadban: „Tudatosan látom őket” vagy „Tisztán látok egy könyvet (madarat, laptopot stb.).” Tegye ugyanezt a hangokkal. Például: „Tisztán hallom az esőcseppek hangját a tetőn” vagy „Hallom a levelek susogását”. Ezután ugyanúgy dolgozza át az érzéseit: „Érzem a párnám kényelmét”, „Tisztán érzem a meleget a takaróból” stb. Ezután kezdje el újra egy hasonló algoritmus görgetését, de minden alkalommal csökkentse. a reprezentációk száma egy egységnyire (azaz 4 , 3, 2 vizualizáció, hang, érzet). Általában, ha 2 munkadarabon kell dolgoznia, az alvás beáll.
Ne gondolkozz. Ez nagyon nehéznek tűnik, de nem az. Ezzel a módszerrel „mindent kidobhatsz a fejedből”: képzeld el, hogy a fejed valami tartály, és az összes benne lévő gondolat gyűrött papírdarab. Kényszerítsd magad, hogy úgy gondold a gondolatot, mint egy papírt egy tartályban, és használj vizualizációt, hogy kiverd a fejedből. A megfelelő megközelítéssel a tartály megtisztul, és elalszik.
Délután 15:00-ig tartson sziesztát. (Ez után az idő után a rövid szunyókálás már nem javasolt.) Egy 10-15 perces könnyű szunyókálás lehetővé teszi, hogy ellazuljon, több erőt ad a munkanap hátralévő részében, és segít normalizálni az éjszakai elalvás folyamatát.
Minimalizálja a zaj mennyiségét. Bármilyen hang zavarhatja az alvást.
Szexelj. Az idegrendszer kisülése és az ebből nyert izomlazulás biztosítja a teljes és élettani alvás kezdetét.

A minőségi alvás életünk szerves része, hiánya mindig negatív hatással van az egészségre, és felgyorsítja az időskor kezdetét. Enélkül rosszabbul érezzük, gondolkodunk, emlékezünk és rosszabbul nézünk ki. Az alvászavaroknak számos oka lehet, de az elalvási folyamatot leginkább befolyásoló tényező általában az idegi túlterhelés. Ez a cikkben leírt különféle technikákkal kiküszöbölhető.

Álmatlanság. 19 lépés a jó alvás felé

Sokáig az orvosok automatikusan felírtak egy-két tablettát éjszaka, hogy segítsenek elaludni, de mára a megközelítés megváltozik. A kutatók és orvosok minden évben többet tanulnak az alvásról, és minden egyes esetben kibővítik segítőkészségüket.

Segítség az álmatlanságban szenvedőknek

A súlyos alvászavarok néha krónikus álmatlansághoz vezethetnek, amely veszélyes formákat ölthet, például mentális zavarokat, légzési problémákat vagy megmagyarázhatatlan lábmozgásokat az éjszaka közepén. A szakértők egyetértenek abban, hogy ha körülbelül egy hónapja nem tud könnyen elaludni, vagy nem tud átaludni az éjszakát, akkor valószínűleg ideje szakemberhez fordulni.

Számos józan ész megközelítés létezik, amelyekkel saját maga is megpróbálhatja megoldani a problémát. Csak egy kezelési módszert alkalmazhat, használhat kombinációt is. Mindenesetre a fegyelem a siker kulcsa. Ahogy Michael Stevenson, pszichológus és a kaliforniai North Valley-i Sleep Disorders Center igazgatója mondja: „Az alvás természetes élettani jelenség, de egyben egészséges viselkedés is.”

Menj lefeküdni egy bizonyos időpontban

„Az alvás elkerülhetetlen megszakítás a nap 24 órájában” – mondja Dr. Merrill Mitler, a kaliforniai La Jolla-ban található Scripps Clinic and Research Foundation kutatási igazgatója. "Ragaszkodunk ahhoz, hogy az emberek szokásai a lehető legkövetkezetesebbek legyenek."

A lényeg, hogy aludj eleget éjszaka, és ne érezd magad álmosnak napközben. E cél elérése érdekében próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni, hogy beállíthassa saját cirkadián ritmusrendszerét, az úgynevezett belső órát, amely a legtöbb funkcióját szabályozza. Hasonlóképpen fontos, hogy minden reggel ugyanabban az időben kelj fel.

Állítsa lefekvés idejét mondjuk reggel 1 órától reggel 6 óráig. Ha ezalatt az 5 órában mélyen alszik, minden héten adjon hozzá 15 percet, amíg fel nem ébred az éjszaka közepén. Ne adjon hozzá további 15 percet, amíg abbahagyja az ébredést az éjszaka közepén. Tudni fogod, hogy elérted az alvás határát, amikor kipihenten, energikusan és a napra készen ébredsz.

"Ha felébredsz éjszaka, és 15 perc elteltével nem tudsz visszaaludni, ne kezeld az álmatlanságot" - ragaszkodik Dr. Mitler. - Maradjon az ágyban, és hallgassa a rádiót, amíg újra álmosnak nem érzi magát.

Próbáljon reggel a megbeszélt időpontban ébredni, ne próbálja befejezni egy „érdekes” álom nézését. Ez vonatkozik a hétvégékre is. Szombaton és vasárnap ne aludjon későn, különben nehezen alszik el vasárnap este, és hétfőn reggel nyűgös lesz.

Menj le aludni álmos érzéssel

Ahogy öregszel, szervezetednek kevesebb alvásra van szüksége. A legtöbb újszülött napi 18 órát alszik, de 10 éves korukra általában 9-10 óra alvásra van szükségük.

A szakértők egyetértenek abban, hogy a felnőttek számára nincs „standard” alvásmennyiség. Átlagosan ez 7-8 óra, de egyesek számára 5 óra is elegendő a „hatékony alváshoz”, ahogy a szakértők mondják.

„Csak akkor feküdjön le, ha álmosnak érzi magát” – tanácsolja Dr. Edward Stepanski, a michigani detroiti Henry Ford Sleep Disorder Hospital and Research Center álmatlansági klinikájának igazgatója. - Ha 15-20 perc után sem tudsz elaludni, kelj fel, és csinálj valami kellemes egyhangúságot: olvass egy újságcikket (de ne egy olyan könyvet, ami magával ragadhat), köss, nézz tévét, vagy egyensúlyozd össze bevételeid és kiadásaid. Ne játsszon olyan számítógépes játékokat, amelyek stimulációt okozhatnak, és ne végezzen olyan feladatokat, mint a mosás vagy a takarítás.

Ha álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyba. Ha nem tud aludni, ismételje meg az eljárást, amíg el nem alszik. De ne feledd: reggel mindig ugyanabban az időben kelj fel."

Nyugodj meg és pihenj lefekvés előtt

„Néhány ember annyira elfoglalt, hogy amikor lefekszik, ez az első alkalom, hogy egész nap van idejük átgondolni, mi történt aznap” – mondja Dr. David Neubauer pszichiáter, aki a Johns Hopkins Egyetem alvászavarokkal foglalkozó központjában dolgozik. Francis Scott Key Orvosi Központban, Baltimore-ban, Marylandben.

Alternatív út: világítsd meg az életedet

Az Országos Mentális Egészségügyi Intézet kutatói reggel erős fényt használnak, hogy segítsenek a krónikusan alváshiányban szenvedőknek beállítani cirkadián ritmusukat vagy „belső órájukat”, hogy rendszeresebben dolgozzanak.

Dr. R. Joseph-Vanderpool, a National Institutes of Health klinikai pszichobiológiai részlegének pszichiátere szerint sokan szenvednek az általa késleltetett alvási fázis szindrómától. Egyszerűen fogalmazva, reggel nem fognak ringatni.

Éppen ezért, amikor reggel felkelnek, mondjuk 8 óra körül, 2 órára nagy intenzitású, teljes spektrumú fénycsövek előtt ülnek – erős fény, amely egy washingtoni nyári reggelt idéz. Ez a fény viszont jelzi a testnek, hogy már reggel van, és ideje cselekedni. Esténként sötét szemüveget vesznek fel, hogy a szervezet tudja, ideje megnyugodni.

Dr. Joseph-Vanderpool eddig jó eredményeket tapasztalt pácienseinél, akik többhetes kezelés után reggel energikusabbak és éjszaka jobban alszanak. Miután felébred, azt mondja, hogy ugyanazt a hatást érheti el otthon, ha sétál a környéken, ül a napon vagy dolgozik az udvaron. Télen érdemes lehet konzultálnia kezelőorvosával a legjobban használható mesterséges világításról.

Lefekvés előtt egy-két órával üljön le legalább 10 percet, és gondolja át napi tevékenységeit. Elemezze stresszének és problémáinak okait. Próbálj megoldásokat találni. Tervezd meg a holnapi cselekedeteidet.

Ez a gyakorlat segít „megtisztítani az elmédet” az irritációtól és a problémáktól, amelyek ébren tarthatnak, amikor magadra húzod a takarót. Mindezek kiküszöbölésével kellemes gondolatokra és képekre hangolhatja elméjét, amikor megpróbál elaludni. Ha valamilyen oknál fogva durva valóság kezd beszivárogni a tudatodba, dobd ki a fejedből, mondván: "Már mindent átgondoltam, és tudom, mit kell tennem."

Ne változtasd az ágyadat dolgozószobává

"Ha lefekszik, fel kell készülnie az alvásra" - javasolja Dr. Magdy Soliman, a Floridai Egyetem Gyógyszerészeti Főiskola neurofarmakológiai professzora. "Ha nem fejezel be valamit, nem fogsz tudni az alvásra koncentrálni."

Kerülje az élénkítő italok fogyasztását délután

"A kávé, a kóla és még a csokoládé is tartalmaz koffeint, amely erős stimuláns, ezért próbálja meg ne fogyasszon ilyen ételeket délután 4 óra után" - figyelmeztet Dr. Mitler. "Ne dohányozz: a nikotin egyben stimuláns is."

Hagyd az éjszakai sapkát

"Kerülje az alkoholos italok fogyasztását vacsora közben és egész este" - javasolja Dr. Stevenson. - És ne vegye be az úgynevezett éjszakai sapkát, hogy lefekvés előtt lazítson. Az alkohol lenyomja az idegrendszert, de az alvást is megzavarja. Néhány óra elteltével, általában az éjszaka közepén, hatásai elmúlnak, a tested megszabadul tőle – és felébredsz.”

Legyen tisztában a gyógyszerek mellékhatásaival

Bizonyos gyógyszerek, például az asztmás spray-k, zavarhatják az alvást. Ha felírt gyógyszert szed, kérdezze meg kezelőorvosát a mellékhatásairól. Ha ez a gyógyszer befolyásolhatja az alvást, kezelőorvosa más gyógyszerre cserélheti, vagy módosíthatja a szedésének időpontját.

Változtassa meg a munkarendjét

„A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik gyakran váltakoznak nappali és éjszakai munkaidő között, alvászavarral küzdenek” – mondja Dr. Mortimer Mayme-luck, a torontói Sunnybrook Egyetemi Kórház alváslaboratóriumának igazgatója. - Ez a nappali-éjszaka ütemezés egész nap hosszú távú szindrómát okozhat, és az alvási mechanizmusok teljesen felborulhatnak. Megoldás: Próbáljon egységes nyitvatartást elérni, még akkor is, ha éjszaka van.”

Csak egy könnyű harapnivalót lefekvés előtt

„A kenyér és a gyümölcs a legjobb 1-2 órával lefekvés előtt” – mondja Dr. Sonia Ancoli-Israel pszichológus, a Kaliforniai Egyetem San Diego Orvostudományi Karának pszichiátriaprofesszora. - Igyon meg egy pohár meleg tejet is. Kerülje az édességeket, mivel a cukor izgathatja az idegrendszert, vagy a nehéz ételeket, amelyek megterhelhetik a szervezetet.”

Figyelem: Ha Ön idős ember, ne igyon sok folyadékot lefekvés előtt, mert éjszaka felkelhet a WC-be járás miatt.

Az alvóhelynek kényelmesnek kell lennie

"Az álmatlanságot gyakran a stressz okozhatja" - mondja Dr. Stevenson. - Lefekszel, de ideges vagy, aggódsz, idegrendszered feszült, és ez zavarja az alvást. Hamarosan az ágyhoz társul az álmatlanság, és erre válaszul rögeszmés félelem alakul ki.”

Ezt megváltoztathatja, hogy hálószobája hangulatos és kényelmes legyen. Változtassa meg a szoba színeit kedvencére, óvja a helyiséget a zajtól, védje a fénytől sötét, nehéz függönyökkel.

Vegyél egy kényelmes ágyat. Nem számít, hogy rugós vagy hidrosztatikus matrac, vibrációs ágy vagy matrac a padlón. Ha jól érzed magad, használd. A hálóruha legyen laza. Győződjön meg arról, hogy a hálószoba hőmérséklete kényelmes – nem túl meleg és nem túl hideg. Győződjön meg arról, hogy nincs a közelben olyan óra, amely zavarhatja Önt az éjszaka folyamán.

Szakadjon el az aggodalmaktól

„Próbáljon meg nem gondolni a napi stresszt kiváltó tevékenységekre, ha valami kellemes és nyugodt dologra összpontosítja gondolatait” – mondja Dr. Stevenson. - Hallgass valami lágy, nyugtató zenét, hogy elvonja a figyelmedet, vagy egy felvételt a körülötted lévő természetes zajokról, például vízesésről, parton összecsapó hullámokról vagy esőről az erdőben. Az egyetlen szabály: győződjön meg arról, hogy nem irritál vagy izgat."

Használjon segédeszközöket

„A füldugók segíthetnek elzárni a nem kívánt zajt, különösen, ha forgalmas utcában vagy repülőtér közelében él” – mondja Dr. Ancoli-Israel. - A szemkagyló véd a nem kívánt fénytől. Egy elektromos takaró segíthet melegen tartani, különösen, ha olyan ember vagy, aki mindig úgy érzi, hogy a megfázás küszöbén áll."

Sajátítsa el a relaxációs technikákat és alkalmazza azokat

Minél keményebben próbál aludni, annál valószínűbb, hogy egész éjjel csikorgatja a fogát. Ezért fontos, hogy az ágyban azonnal pihenjen.

„Az álmatlansággal az a probléma, hogy az emberek túl keményen próbálnak aludni” – magyarázza Dr. Stevenson. "A sikeres elalvás kulcsa az, hogy ne próbálkozz túl keményen, és ne őrüld meg magad."

A gyakorlatok, amelyek segíthetnek, magukban foglalják a mély légzést, az izomlazítást vagy a jógát. Lehet, hogy nem sikerül azonnal, de ahogy Dr. Neubauer mondja: „Ez olyan, mint egy diéta: folyamatosan dolgoznod kell rajta. Időbe fog telni az eredmények elérése, de ha megpróbálod, kifizetődik." Íme két technika, amelyet az orvosok különösen sikeresnek tartanak:

Lassítsd le a légzésedet, és képzeld el, hogy a levegő lassan be- és kiáramlik, és a rekeszizomon keresztül lélegzik. Gyakoroljon napközben, így lefekvés előtt könnyen elvégezhető;

hangolódj rá, hogy kikapcsold a tudatodba behatoló kellemetlen gondolatokat. Gondolj azokra az eseményekre, amelyek örömet okoztak neked. Emlékezzen a jó időkre, fantáziáljon, vagy játsszon mentális játékokat. Próbáld meg számolni a birkákat, vagy ezertől visszafelé számolni, minden alkalommal héttel csökkentve.

Sétáljon lefekvés előtt

"Gyakoroljon egy kicsit későn, de ne késő este" - javasolja Dr. Neubauer és Dr. Soliman. - Ne legyenek túl megerőltetőek: egy séta a ház körül pont megfelelő. A séta nemcsak az izmaidat fárasztja, hanem a testhőmérsékletet is megemeli, és amikor csökkenni kezd, elálmosodhat. A gyakorlatok mély, frissítő alvást is előidézhetnek, amelyre a szervezetnek leginkább szüksége van a felépüléshez.”

A szex pihentető hatásai

Sok ember számára a szex egy kellemes, mentálisan és fizikailag ellazító módszer a lefekvés előtti kikapcsolódásra. Egyes kutatók valóban úgy találják, hogy a szexuális tevékenység során beinduló hormonális mechanizmus javítja az alvást.

"De ismét, ez egyéntől függ" - mondta James K. Walsh, a Missouri állambeli St. Louis-i Daconess Kórház alvászavarokkal foglalkozó központjának igazgatója. - Ha a szex szorongást okoz és problémákat okoz, akkor ne tegye lefekvés előtt. De ha élvezetesnek találod, sokat segíthetsz.”

Vegyünk egy meleg fürdőt

Az alváskutatók egyik elmélete szerint a normál testhőmérséklet beindítja a szervezet cirkadián ritmusát. Alvás közben alacsony a hőmérséklet, nappal pedig a legmagasabb.

Úgy tartják, hogy a hőmérséklet csökkenésével a test álmosságot okoz. Így a lefekvés előtt 4-5 órával vett meleg fürdő megemeli a testhőmérsékletet. Aztán ahogy csökkenni kezd, fáradtnak érzi magát, és könnyebben elalszik.

A munka termelékenysége, hangulata és jóléte attól függ, hogy az ember mennyit pihent és mennyit nyert vissza. Sok alvászavarral küzdő ember azonnal bekapja a tablettát, és hamarosan el sem tudja képzelni, hogyan tud elaludni altató nélkül. Sajnos sok embernek el kell gondolkodnia azon, hogyan aludjon el gyógyszerek nélkül, mert viharos időkben nem mindenki büszkélkedhet nyugodt és egészséges alvással.

Miért fontos megtanulni, hogyan kell altató nélkül elaludni?

Mivel a napi 6 óránál kevesebb alvás egy hétig komoly genetikai változásokhoz vezet az emberi szervezetben, érdemes azonnal foglalkozni az álmatlanság problémájával. Ellenkező esetben az immunrendszer zavarai, a gyulladásos folyamatok valószínűségének növekedése, a szorongás, a stressznek való kitettség és ugyanaz az álmatlanság állandó kísérőivé válnak.

A hipnotikus hatású gyógyszerek folyamatos használata elkerülhetetlenül függőséghez vezet. Az adagokat pedig folyamatosan emelni kell, erősebb gyógyszerekre kell váltani, és ennek megfelelően nő a mellékhatások kockázata a tabletták bevételéből. Ezért rendkívül fontos, hogy megszokja, hogy minden este egyedül, altató nélkül aludjon el.

Miért nem tudok elaludni gyógyszer nélkül?

Valójában altató nélkül bárki elaludhat, ha problémája nem tartozik az orvostudomány hatókörébe. Ha kétségei vannak, először orvoshoz kell fordulnia és teljes körű vizsgálatot kell végeznie.

Az alvás minőségét az alvás időtartama és az is befolyásolja, hogy az ember milyen gyorsan tud elaludni. Nagyon gyakran maga az elalvás folyamata annyira kimerítő és fárasztó, hogy a későbbi alvás nem hozza meg a várt pihenést és megkönnyebbülést.

Az okok, amelyek miatt nem tud elaludni gyógyszer nélkül, a következők:

feszültség. A stressz olykor annyira beleillik a hétköznapokba, hogy nem vesszük észre, és természetesnek számít a holnapi beszámoló, a partnerrel való beszélgetés vagy az utazás miatti aggodalom. Ha otthagyja a munkát, és továbbra is minden részletet átgondol a fejében, állandó stressz alatt áll. És ha depressziósnak érzi magát, akkor először orvoshoz kell fordulnia, hogy megbirkózzon ezzel az állapottal;
rossz szokások. A tabletták nélküli elalváshoz a szervezetnek megfelelő körülményekre van szüksége – a zajos bulik, az alkoholfogyasztás, az akciófilmek nézése és még a számítógépen való játék is túlzottan stimulálják az idegrendszert, és megzavarhatják az alvás és az ébrenlét természetes ütemtervét;
elégtelen vagy túlzott fizikai aktivitás. Mindkét esetben a szervezet nehezen tud alkalmazkodni az alváshoz. Ha szinte egész nap fekszel, nehezen tudja megérteni, mikor kell aludni. Az intenzív esti edzések során nehéz megnyugodni;
alváshiány. Furcsa módon az alváshiány lehet az oka annak, hogy nem tudsz elaludni tabletták nélkül. Az ok egyszerű - állandóan álmossággal küzd, és a test számára ez a norma;
túlmunka. Bármilyen túlterheltség esetén a szervezet stresszhormonokat kezd termelni, amelyek túlzottan izgatják az idegrendszert. És miféle álom ez?

Leggyakrabban ez okozza az elalvási problémákat. Próbálja elemezni, hogy pontosan mi okozza a gyógyszer nélküli elalvási problémákat.

Hogyan kezdjünk el elaludni tabletták nélkül?

Ahhoz, hogy altató nélkül elaludjon, csak a következőkre van szüksége:

Először is biztosítson kényelmes körülményeket, amelyek elősegítik a jó alvást:

kényelmes ágy ortopéd matraccal - a gerinc fiziológiailag megfelelő helyzete alvás közben lehetővé teszi a jobb pihenést;
kiváló minőségű, természetes légáteresztő ágynemű – az optimális mikroklímáért az ágyban;
minimális fény - gondoskodjon vastag függönyökről az ablakokon vagy alvómaszkról;
nincs bekapcsolva elektromos készülék - csökkenti a zajt és az elektromágneses mezőket;
elegendő mennyiségű friss levegő - nyissa ki az ablakot vagy szellőztesse ki a hálószobát lefekvés előtt;
aromaterápia vagy meleg fürdő lefekvés előtt - a kikapcsolódáshoz.

Mi más segít elaludni altató nélkül, ha nem tud aludni?

A könnyű elalvás szokásának kialakítása érdekében sajátítson el néhány relaxációs technikát. Ezek egyike egy jól ismert légzéstechnika, amely elősegíti a teljes ellazulást.

A technika lényege a következő: speciális légzőgyakorlatok szabályozzák az oxigén és a szén-dioxid egyensúlyát, elősegítik a test izomrendszerének teljes ellazulását, és „rendet tesznek a gondolatokban”. Amint azt a tudósok megjegyezték, ez a légzőrendszer egy levegőben szálló nyugtatóhoz hasonlóan működik, egy csodaszer egy része, amelyet nem kell használni, de a hatása elképesztő.

Szóval, hogyan lehet elaludni álmatlanságban tabletták nélkül? Tanulj meg lélegezni a 4:7:8 módszerrel!

Mi az a speciális légzőgyakorlat?

Feküdj a hátadon egyenes végtagokkal. Helyezkedjen el úgy, hogy könnyű és szabad légzést tegyen lehetővé. A nyelv helyzete a szájpadláson, az elülső fogak mögött van.
Vegyél mély levegőt, és tartsd vissza a lélegzeted négy másodpercig. Tartsa a szünetet további hét másodpercig.
A kilégzést legalább nyolc másodpercig kell folytatni.
Kövesse ezt az algoritmust 3-4 alkalommal.

Fontos: ha az első légzőgyakorlatok után gyengének és szédülésnek érzi magát, ez idővel normálisnak tekinthető, a szervezet hozzászokik az ilyen stresszhez, és megfelelően reagál anélkül, hogy betegséget okozna. Ez a módszer egyébként nagyon hatékony stresszes helyzetekben. Használata a nap folyamán többször javasolt.

Ügyeljen az alvásra való megfelelő felkészülésre - sajátítsa el a relaxációs technikát, és hamarosan örökre elfelejti az altatót.