Lo que se refiere a los carbohidratos: listas de alimentos ricos en carbohidratos complejos y simples. Carbohidratos complejos - productos. Lista de alimentos ricos en carbohidratos complejos

Recientemente, el mundo se ha obsesionado con las dietas bajas en carbohidratos y ha declarado casi una tercera guerra mundial a todos los productos con carbohidratos. La entrenadora física y modelo Heidi Klum está en la lista negra. Por no hablar de los cereales.

No soy tan categórico y creo que los carbohidratos son necesarios incluso durante la pérdida de peso. Todo lo que se necesita para convivir pacíficamente con estos nutrientes es saber qué carbohidratos son “buenos” y cuáles son “malos” y cuánto consumir.

Hay dos tipos de carbohidratos: "simples" y "complejos". Su tipo depende de la velocidad de digestión y absorción en la sangre; en consecuencia, los carbohidratos "simples" se digieren rápidamente y los carbohidratos "complejos" se digieren lentamente.

Carbohidratos complejos: saciantes y saludables

Los carbohidratos complejos están formados por largas cadenas moleculares, lo que dificulta que el sistema digestivo los descomponga en glucosa. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente, sin aumentar los niveles de azúcar en sangre, aportándonos energía y sensación de saciedad durante 3-4 horas. Los carbohidratos complejos son almidón, glucógeno, pectina y fibra. El almidón y el glucógeno son fuentes de energía, y la pectina y la fibra son fibras dietéticas.

Las fuentes de carbohidratos complejos incluyen cereales no procesados, verduras y pan integral. Estos son los alimentos que deben estar presentes en su dieta: para el desayuno - gachas, para el almuerzo - ensalada y cereales (trigo sarraceno, quinua, arroz integral) o guarnición de verduras, para la cena - verduras guisadas o al horno. Sin olvidar el componente.

Hay alimentos con alto y bajo contenido de carbohidratos, por ejemplo, las verduras (excepto patatas, zanahorias) tienen pocos. Pero las patatas, la pasta y los cereales contienen muchos carbohidratos (de 20 g por 100 g de producto terminado) y se utilizan como guarnición completa o incluso como plato principal. Se pueden comer unos 50 g de pan, 150 g de patatas o pasta preparada, aproximadamente la misma cantidad de papilla preparada y 400-500 g de frutas y verduras al día.

La fibra y la pectina también son carbohidratos complejos, pero su peculiaridad es que el organismo no los absorbe, sino que los elimina de forma natural. Esto no significa que sean inútiles; al contrario, son necesarios para una correcta digestión y para mantener la microflora intestinal normal. La fibra es una especie de “cepillo” que ayuda a eliminar todos los restos de comida innecesarios y no digeridos. La fibra también ralentiza la absorción de carbohidratos, evitando que los niveles de azúcar en sangre aumenten bruscamente, lo que le permite mantenerse satisfecho por más tiempo.

¿Dónde puedo conseguirlo? La fibra se puede encontrar en cereales no procesados, cereales integrales, cereales y panes, verduras y frutas. Especialmente mucha fibra se encuentra en el repollo, las zanahorias, la remolacha, las verduras, las manzanas, las peras, el kiwi, las bayas, etc. Hay mucha pectina en las manzanas, las peras, los cítricos y algunas otras verduras y frutas. Estos productos definitivamente deberían estar en tu plato todos los días.

Necesitas entre 20 y 25 g de fibra al día. Una ración de avena contiene aproximadamente 5-7 g de fibra, 1 manzana contiene aproximadamente 4 g. La fibra se puede adquirir por separado en forma de polvo o en farmacias y supermercados. Si no comes suficientes verduras y frutas, puedes enriquecer tu dieta con fibra añadiéndola a tus platos o simplemente comiéndola por separado, sin olvidar beber líquido.

Ah, sí, ahora que hablamos de patatas y pasta, estos dos productos son un punto de discordia entre muchas personas que están perdiendo peso. Las patatas tienen un alto contenido de almidón y la pasta se elabora con harina, pero su comportamiento en el organismo depende de cómo se preparan y sirven.

Por ejemplo, una patata asada, que se pela y se sirve con verduras frescas, no dañará tu figura, lo que no se puede decir de las patatas fritas o del puré de patatas (no digo nada sobre las patatas fritas, no deberían estar en una dieta nada saludable). ). Lo mismo ocurre con la pasta: debes cocinarla un poco poco y comprar solo aquellos productos de pasta que digan "elaborados con trigo duro". Agregar mantequilla o chuletas grasas no las hará más saludables. Si desea combinar pasta con productos proteicos, elija carne o pescado magro, queso bajo en grasa y requesón.

¿Qué son los carbohidratos simples?

El nombre habla por sí solo: el cuerpo prácticamente no requiere esfuerzo ni tiempo para digerir los carbohidratos simples, se digieren parcialmente en la boca, cuando interactúan con la saliva, y se absorben literalmente en una hora, después de lo cual lo más probable es que necesite suplementos. Los carbohidratos simples incluyen todos los azúcares naturales: fructosa, glucosa, lactosa, maltosa y sacarosa. Puedes encontrarlos en dulces, productos elaborados a base de harinas blancas refinadas, frutas y algunas verduras, leche y productos lácteos.

Un ejemplo de carbohidratos simples es el pastel de Napoleón. Masa blanca dulce + crema de leche dulce: no hay nada peor para tu figura si quieres adelgazar.

Es muy fácil ganar peso con los carbohidratos simples, porque pueden convertirse en grasas si se consumen en exceso y también aumentan el apetito. Comiste pasteles y muchos alimentos dulces y ricos en almidón entraron en tu cuerpo.
Para procesar toda esta “riqueza” y reducir los niveles de azúcar en sangre a la normalidad, se libera la hormona insulina. Ayuda a que los carbohidratos simples se digieran lo más rápido posible: algunos de ellos se convierten en glucógeno (son reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos) y otros en grasa.

Una vez que la insulina ha terminado su trabajo, el nivel de azúcar en la sangre baja y, ¡hola de nuevo, el apetito o incluso el hambre! ¿Por qué querías comer 1,5 horas después del pastel, porque tenía muchas calorías? Es simple: el cerebro envía una señal de que necesita comer cuando su nivel de azúcar en sangre baja, y simplemente experimentó una fuerte fluctuación en el nivel de azúcar en sangre, primero un aumento y luego una disminución.

Por eso, después de un buen festín por la mañana, a veces nos levantamos con un hambre terrible. Y además, los dulces y los alimentos ricos en almidón forman una fuerte adicción, por lo que renunciar a ellos requerirá una gran fuerza de voluntad.

¿Es posible o no tener fruta?

Conversación especial sobre frutas. Las frutas y frutos secos contienen carbohidratos simples. Su cantidad es menor que en la harina y en el dulce, pero sigue siendo bastante alta. Pero puedes e incluso necesitas comerlas, ya que además de los carbohidratos simples, las frutas contienen mucha fibra compleja y saludable que, como recordamos desde el principio del artículo, ralentiza la absorción de carbohidratos. Además, las frutas contienen vitaminas y minerales, que sería un error rechazar. Sólo para perder peso, las frutas se deben consumir con moderación: unos 200 g de fruta o 50 g de frutos secos al día.

En general, no debes pensar que los carbohidratos simples son un mal absoluto. Sólo favorecen el aumento de peso si se excede la cantidad recomendada. Unas cuantas frutas dulces, frutos secos, un trozo de pan blanco o incluso 1 o 2 caramelos no harán ningún daño. ¡Lo principal es saber cuándo parar!

Sólo trata de no dejar que los dulces te acompañen todo el tiempo. Créanme, el camarero siempre se ofrece a pedir el postre al final de la comida, no porque sea correcto o como debería ser según la etiqueta. El restaurante sólo necesita vender tanto como sea posible. Pero necesitas pensar en ti mismo, ¿verdad? Omita el postre por completo o reemplácelo con ensalada de frutas. Deja de comer galletas y patatas fritas en el trabajo. Es mejor consumir las patatas con piel; elija papillas y productos horneados elaborados con cereales integrales. Es mejor no agregar azúcar al té y consumir frutas dulces (caquis, uvas) con moderación.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un indicador de la rapidez con la que los carbohidratos de un producto en particular se absorben en la sangre. Hay tablas completas donde se indican todos los productos y su índice glucémico. Son muy fáciles de usar: cuanto mayor sea el índice, más indeseable será el producto y viceversa. Esta tabla es útil tanto para los diabéticos como para quienes están adelgazando.

Productos lácteos bajos en grasa sin azúcar, verduras sin almidón: los alimentos con IG bajo se pueden consumir tanto como sea posible.

Cereales, pan, patatas, remolachas, zanahorias: consumir con moderación.

Y dulces, productos horneados, patatas fritas, lo menos posible.

Mantenga la proporción de carbohidratos "complejos" y "simples": el 90% debe ser "complejo" y el 10% debe ser "simple", entonces no aumentará de peso. Necesitas aproximadamente 250-300 g de carbohidratos al día. Agregue fruta o miel a la papilla, aceite, no más de 10 g, coma 1-2 frutas y dos porciones de verduras al día. Y recuerde que la gente no se mejora con el pan y la pasta, sino con la mantequilla untada, la salsa grasa añadida a la pasta y la carne grasa. Lo único peor que los carbohidratos simples son los carbohidratos simples con grasa. Te contaré más sobre esto en uno de los siguientes materiales.



Mucha gente sabe, o ha oído, qué son los carbohidratos y para qué sirven, pero no todo el mundo sabe qué son los carbohidratos complejos (lentos) y para qué sirven, por lo que en este artículo analizaremos en detalle los beneficios de los carbohidratos complejos y en qué alimentos se encuentran en grandes cantidades.

¿Qué son los carbohidratos complejos y para qué sirven?

carbohidratos- Se trata de compuestos orgánicos, formalmente compuestos de agua y carbono, que son importantes para el cuerpo humano como fuente importante de energía. Los carbohidratos son complejos (lentos) y simples (rápidos).

Carbohidratos complejos (carbohidratos lentos)- Se trata de compuestos orgánicos, polisacáridos, que se basan en almidón, celulosa y glucógeno. Las principales fuentes de carbohidratos complejos para el cuerpo humano son las patatas, diversos cereales y cereales, verduras, frutas y legumbres (más detalles más adelante en el artículo).

El beneficio de los carbohidratos lentos (complejos) radica en su bajo índice glucémico (la tasa de descomposición en el cuerpo humano), lo que, en consecuencia, contribuye a la saturación a largo plazo del cuerpo y a la ausencia de un fuerte aumento de la insulina en la sangre, que es responsable de procesar el exceso de carbohidratos en células grasas.

Por lo tanto, los carbohidratos lentos son más útiles para perder peso (varias dietas), así como para atletas y personas que llevan un estilo de vida activo (es más preferible que los atletas los consuman 1 hora antes del entrenamiento).

El momento más preferible para consumir alimentos que contengan carbohidratos complejos es la primera mitad del día (desayuno y almuerzo), ya que es durante este período del día cuando se absorben mejor y tienen más beneficios para el cuerpo humano. No se recomienda ingerir carbohidratos por la noche ni antes de acostarse.

Lista y tabla de alimentos que contienen carbohidratos complejos (lentos)

En primer lugar, te sugerimos que te familiarices con la tabla, que muestra los alimentos ricos en carbohidratos complejos y su índice glucémico:

El nombre del producto	IG (índice glucémico) del producto
Cereales y papillas
Salvado	15
Granos de cebada	25
cebada perlada	30
Arroz (salvaje)	35
Copos de avena	40
Alforfón	55
Cereales y productos de harina.
Pan (integral)	40
Centeno	45
Avena	40
Trigo	45
Pasta (de trigo duro)	50
legumbres
Guisantes	25
Frijoles (rojos)	35
lentejas	25
Verduras
Papas hervidas)	70
Brócoli	15
Repollo	15
Berenjena	20
Zanahoria	20
Tomates	30
Ajo	30
Maíz	35
cebollas de bulbo	10
pepinos	20
Remolacha	30
frutas y bayas
Palta	10
grosella negra	15
Cereza	22
Pomelo	25
Fresa	25
Pera	34
Ciruela	35
Albaricoque	35
Manzana	35
Naranja	35
Frutos secos, semillas y nueces.
Nuez (nuez)	15
Maní	15
Semillas de calabaza	25
Semillas de girasol	35
semillas de sésamo	35
Nueces (almendras)	38
Hongos	10
Leche y productos lácteos
Leche	30
Yogur	35
kéfir	25
Nata (10% grasa)	30
Requesón	30

Considerando la lista de productos que contienen carbohidratos lentos (complejos), podemos destacar que predominan los siguientes productos:

• Cereales y papillas (especialmente avena, trigo sarraceno y arroz).
• Cereales diversos (centeno, trigo, avena), pan integral y pasta de trigo duro.
• Guisantes y legumbres (frijoles, habas, lentejas).
• Verduras (especialmente patatas por su alto contenido en almidón, así como aguacates, coles, tomates, calabacines) y verduras.
• Frutas (melocotón, kiwi, pomelo, naranja, manzana, pera).
• Hongos.

Preguntas populares sobre la elección de alimentos que contengan carbohidratos lentos (complejos) y rápidos (simples)

• ¿Los plátanos contienen carbohidratos simples o complejos? Los plátanos contienen carbohidratos simples.
• ¿La pasta tiene carbohidratos simples o complejos? La pasta de trigo duro contiene carbohidratos complejos.
• ¿Las frutas son carbohidratos simples o complejos? Depende del tipo de fruta, algunas frutas son carbohidratos rápidos, otras son complejas.
• ¿Las patatas son carbohidratos simples o complejos? Las patatas contienen carbohidratos complejos (lentos).
• ¿Almidón o carbohidratos complejos? El almidón es un carbohidrato complejo.
• ¿Es el arroz un carbohidrato complejo o simple? El arroz blanco contiene carbohidratos rápidos.
• ¿El trigo sarraceno es un carbohidrato simple o complejo? El trigo sarraceno (gachas de trigo sarraceno) contiene carbohidratos complejos (lentos).
• ¿El mijo es un carbohidrato complejo o simple? El mijo contiene carbohidratos complejos.
• ¿El pan tiene carbohidratos rápidos o lentos? Si el pan está elaborado con harina integral, contiene carbohidratos lentos (complejos); si no, contiene carbohidratos rápidos.

Como conclusión del artículo, se puede señalar que los carbohidratos lentos son más saludables que los rápidos, especialmente para personas con sobrepeso que quieren adelgazar, sabiendo qué alimentos contienen carbohidratos complejos, en el futuro sabrás qué y en qué cantidad es más saludable. para que comas. Dejamos nuestros consejos y reseñas sobre productos que contienen carbohidratos lentos y su efecto en el cuerpo humano en los comentarios del artículo y lo compartimos en las redes sociales si te resultó útil.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo humano; ayudan al cuerpo a no sentirse cansado y hambriento, y al cerebro a trabajar de manera eficiente. Hay 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los primeros son el principal motivo del aumento de peso debido a la rápida absorción, un fuerte aumento de los niveles de azúcar y las emisiones de insulina. Los carbohidratos complejos, a su vez, son parte integral de una dieta saludable. Este tipo de carbohidratos se absorbe lentamente, proporcionando al cuerpo una sensación de saciedad y energía durante mucho tiempo, y cuando se consume en cantidades razonables, no provoca aumento de peso.

Tipos de carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos simples son un compuesto químico de una o dos moléculas. Esta fuente de energía tiene un sabor dulce pronunciado, se descompone fácilmente, se absorbe rápidamente y alcanza la concentración máxima en la sangre casi inmediatamente después del consumo. Hay dos grupos principales de carbohidratos simples: monosacáridos y disacáridos.

1. Monosacáridos (1 molécula).

• Glucosa. Se absorbe más rápido que todos los demás tipos de compuestos de carbohidratos simples. Se llama dextrosa. Se utilizan enormes cantidades en la producción de agua carbonatada dulce, donde la glucosa figura como "jarabe de maíz". No se recomienda consumir más de 10 cucharadas de azúcar al día y el agua dulce contiene un tercio más.
• Galactosa. Un compuesto de carbohidratos producido por la glándula mamaria de las vacas y otros mamíferos. No se encuentra en las plantas.
• Fructosa. Un carbohidrato rápido que, cuando ingresa al hígado, se convierte en glucógeno. Esto mejora la función cerebral y nutre el tejido muscular.

2. Disacáridos (2 moléculas).

• Sacarosa o azúcar de mesa normal. Ingredientes: glucosa + fructosa.
• Lactosa. Composición: galactosa + glucosa.
• Maltosa o azúcar maltosa. Composición: 2 moléculas de glucosa. Está contenido en semillas germinadas, cereales y cerveza, por lo que está casi ausente en la dieta humana.

Los carbohidratos rápidos comienzan a ingresar a la sangre inmediatamente después del consumo, después de lo cual se libera insulina. La insulina, a su vez, reduce los niveles de azúcar al convertir el azúcar en grasa. Esto aumenta el "hambre de carbohidratos" y provoca que una persona vuelva a consumir compuestos de carbohidratos simples. Este tipo de dieta puede provocar obesidad y el desarrollo de otras enfermedades desagradables, por lo que los nutricionistas han llegado a la conclusión de que es más beneficioso consumir carbohidratos lentos.

Los hidratos de carbono complejos o lentos, junto con las proteínas y algunas grasas, conforman en cierta proporción una dieta saludable. Hay varios tipos:

• Almidón. Es un compuesto químico complejo que consta de muchas moléculas de glucosa. Este carbohidrato lento se disuelve en agua, ingresa rápidamente al torrente sanguíneo y no causa hinchazón. El almidón forma la base de la dieta humana de carbohidratos, porque Se encuentra en muchos alimentos populares.

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• Celulosa. La fibra o “fibra dietética” es un compuesto complejo valioso para el buen funcionamiento del cuerpo humano. La fibra no se digiere, pero tiene un efecto positivo en el organismo: previene el desarrollo de cáncer colorrectal, diabetes, ayuda a reducir los niveles de colesterol eliminando los ácidos biliares que lo producen y hace frente a las enfermedades cardiovasculares. Los productos de fibra proporcionan al cuerpo una sensación de saciedad durante mucho tiempo y contienen silicio, que elimina sustancias nocivas.

Hay 2 tipos de fibra:

1. Insoluble. Mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal, elimina los productos de degradación y favorece la absorción lenta de glucosa.
2. Soluble. Reduce los niveles de colesterol y favorece la lenta absorción de glucosa.

La fibra incluye:

• Celulosa. Se trata de un carbohidrato lento que no tiene valor energético, pero es un componente importante en la formación de una microflora intestinal adecuada. Gracias a la celulosa, la producción de vitamina B es mejor.

• Glucógeno. El glucógeno es un tipo de carbohidrato de combustión lenta que sirve como reserva de energía. El glucógeno se "almacena" en el hígado hasta que baja el nivel de glucosa requerido en el cuerpo. Luego, los carbohidratos se descomponen en compuestos de glucosa, lo que aumenta el nivel de azúcar y proporciona energía al cuerpo.
• Quitina. La quitina es el segundo tipo lento de compuesto de carbohidratos de origen animal. Actúa de manera similar a la celulosa, pero además de sus propiedades básicas, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda en la prevención de la diabetes.

Tabla de carbohidratos complejos y su composición en los alimentos.

Las fuentes de carbohidratos complejos incluyen: pan elaborado con harina integral, pasta elaborada con harina integral, una variedad de verduras y hierbas, gachas de avena, cereales (excepto sémola). Estos incluyen frutas, bayas bajas en azúcar, arroz integral, champiñones, legumbres y algunos productos lácteos. Deben consumirse durante la primera mitad del día, en el desayuno o el almuerzo, y por la noche dar preferencia a los alimentos con proteínas. Consulta la tabla que te ayudará a saber qué alimentos contienen carbohidratos complejos que son saludables para el organismo.

Lista de productos

La lista de alimentos ricos en compuestos de carbohidratos complejos es extensa, por lo que aquellos a los que les guste la variedad no tendrán problemas para seguir una dieta saludable. A continuación consideraremos diferentes tipos de productos para mantener el equilibrio energético del organismo, cuáles son preferibles de consumir y más beneficiosos para el organismo en su conjunto.

Verduras y verduras

Las verduras se conocen desde hace mucho tiempo como un elemento importante de una dieta saludable. Junto con la pasta, los productos horneados, las frutas y los cereales, forman la base de la pirámide nutricional. Casi todas las verduras contienen compuestos de carbohidratos lentos, pero las más útiles son: repollo, puerros verdes, pimientos morrones, calabacines, judías verdes y tomates.

Para conservar la máxima cantidad de vitaminas, las verduras conviene consumirlas crudas o semicocidas, ya que, tras haber sido sometidas a un tratamiento térmico serio, pierden la mayoría de sus propiedades beneficiosas. En cuanto a las diferentes verduras, es necesario incluir lechuga, lechuga y espinacas en su dieta; se pueden agregar a las ensaladas o comer por separado.

frutas y bayas

Frutas que son saludables y conviene consumir: bayas, kiwi, melocotones, papaya, cerezas, higos, granadas, peras, manzanas, todas crudas. Se deben evitar las frutas que tienen un índice glucémico alto. Estos incluyen plátanos, piñas, mangos y sandías. Son buenas para el consumo las frutas enlatadas en su propio jugo, los jugos naturales recién exprimidos, las mermeladas sin azúcar y algunos frutos secos (por ejemplo, orejones).

Cereales y legumbres

Los productos integrales son excelentes fuentes de compuestos de carbohidratos de acción lenta:

• pan integral
• pasta integral
• copos de avena y cebada.

Es recomendable sustituir el pan normal por pan integral, que contiene una gran cantidad de fibra. Las legumbres necesarias para mantener el equilibrio de carbohidratos son los frijoles, los garbanzos, las lentejas y los guisantes. Contienen una gran cantidad de proteínas, especialmente importantes para los vegetarianos.

Papilla

Las gachas preparadas con cereales integrales definitivamente deben formar parte de tu dieta diaria. Los alimentos adecuados incluyen trigo sarraceno, avena, trigo y bulgur. El arroz es un carbohidrato saludable, pero debes evitar el arroz blanco en favor del arroz integral o integral. Los derivados de cereales clásicos, como el trigo sarraceno, los copos de avena o el muesli, no son adecuados. Es mejor excluir las gachas de sémola de su dieta.

Lácteos

Los productos lácteos están compuestos casi en su totalidad por carbohidratos simples y contienen lactosa o “azúcar de la leche”, un carbohidrato disacárido. Sin embargo, no conviene renunciar por completo a este tipo de alimentos, a pesar de la presencia de carbohidratos simples. La leche contiene muchas vitaminas beneficiosas, grandes cantidades de calcio y fósforo, que son necesarios para el funcionamiento normal del organismo.

Bebidas

No creas que los carbohidratos lentos sólo se encuentran en los alimentos sólidos. Las bebidas pueden ser fuentes de carbohidratos de acción lenta. Las principales son las siguientes bebidas: zumos de frutas y verduras 100% recién exprimidos, zumo de tomate. Sólo estos jugos contienen la mayor concentración de carbohidratos lentos “líquidos”, que son fáciles de consumir.

¿Cuál es el requerimiento diario de carbohidratos?

La ingesta diaria de carbohidratos determina el bienestar de una persona a lo largo del día: el 50% de la energía que recibe proviene de los carbohidratos. Con un peso corporal normal, es necesario consumir de 4 a 5 gramos de carbohidratos por día por kilogramo de peso; esto se aplica a los trabajadores que no realizan trabajos físicos pesados. Las personas que practican deportes o realizan actividad física intensa en el trabajo necesitan consumir 8 gramos de carbohidratos por kilogramo.

Si tiene un sobrepeso severo, la ingesta diaria de carbohidratos debe ser menor e igual al peso al que aspira la persona que desea perder peso. Del 100% de los carbohidratos consumidos por el cuerpo por día, el 70% debe ser almidón, el 20% deben ser carbohidratos simples y el 10% debe ser fibra dietética. La fibra dietética proviene de todo tipo de verduras y cereales. Para reponer el suministro de fibra dietética al día, es necesario comer unos 500 gramos de “verduras crudas” (crudas).

La necesidad de almidón puede cubrirse con harina, platos de cereales, patatas y legumbres. En promedio, para consumir una cantidad suficiente de almidón, es necesario comer unos 400 gramos de los productos anteriores. En cuanto a los carbohidratos simples, incluso es necesario consumir mono y disacáridos, pero es mejor dar preferencia a las frutas (plátanos, piñas) que al chocolate, porque las vitaminas y microelementos necesarios vienen con las frutas.

Quienes quieran sentirse bien a lo largo del día deben dividir sus comidas en 5 tiempos: esto les proporcionará una ráfaga uniforme de energía y eliminará la sensación de hambre que puede surgir durante los largos descansos entre el desayuno, el almuerzo y la cena. Las porciones pequeñas y frecuentes permitirán que el sistema digestivo funcione mejor y contribuirán a una sensación de "tono".

El papel de los carbohidratos complejos para bajar de peso.

Los carbohidratos complejos juegan un papel importante durante el proceso de pérdida de peso. Si el objetivo es perder peso, los nutricionistas, por regla general, recomiendan eliminar por completo de la dieta los carbohidratos simples, que contribuyen a la acumulación de tejido adiposo, y cambiar a compuestos de carbohidratos lentos. Esto es especialmente importante cuando una persona practica deportes al mismo tiempo: los carbohidratos lentos no permiten que las proteínas necesarias para desarrollar los músculos se descompongan y se utilicen como energía cuando se agota la glucosa y desaparecen las reservas de glucógeno.

El tipo complejo de estos compuestos le da al cuerpo la oportunidad de sentirse constantemente lleno, lo que le permite evitar los refrigerios frecuentes y, como resultado, el exceso de tejido graso. Los carbohidratos simples, por el contrario, se convierten rápidamente en depósitos de grasa y alivian el hambre sólo por un corto tiempo, lo que provoca una rápida reincorporación. Quienes adelgazan nunca deben renunciar a un desayuno saludable, que les proporcione fuerzas para todo el día.

Video

Mucha gente no está familiarizada con el concepto de índice glucémico (IG). Mire el vídeo, que da una idea clara de: qué tipos de carbohidratos complejos y simples son, por qué los compuestos de carbohidratos complejos son útiles y cuál es el índice glucémico, que es necesario saber al seguir una nutrición adecuada. ¡Sé un profesional en lo que respecta a tu salud!

Casi todos los artículos sobre salud contienen una frase trillada: nutrición adecuada, pero desafortunadamente, su interpretación correcta no se presenta en todas estas publicaciones.

Además, las mujeres que quieren perder peso sin dudarlo siguen las recomendaciones de autores inexpertos, como resultado, los kilogramos regresan y el cuerpo queda agotado por los experimentos agotadores.

La principal ley de una nutrición adecuada es que el cuerpo debe recibir todos los microelementos necesarios, sin excepción. Los carbohidratos, que a menudo se excluyen por completo de la dieta en forma de bollos (pasteles) y no se reemplazan con otros productos alimenticios, son muy importantes para el funcionamiento normal del cuerpo humano.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Algunas personas piensan que los carbohidratos son productos que aportan “grasa” al cuerpo; lo correcto es que son polisacáridos que, por cierto, son muy importantes para perder peso y normalizar el metabolismo.

Los carbohidratos complejos (polisacáridos) se diferencian de los carbohidratos simples en su lenta descomposición, lo que requiere que el cuerpo consuma mucha energía antes de que se complete el proceso de absorción. Además, debido a su degradación prolongada, no contribuyen a un aumento brusco de la insulina.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

• Almidón - una sustancia única que puede saturar el cuerpo durante mucho tiempo, pero no le aporta muchas calorías. Además de ser rico, este carbohidrato complejo mejora la inmunidad, previene el cáncer y también es capaz de regular los niveles de azúcar en sangre. El almidón está presente en algunas dietas, una de ellas es el sistema de pérdida de peso Dukan, que está ganando una popularidad increíble.

• pectinas - una barrera natural contra las sustancias nocivas que ingresan a nuestro cuerpo en grandes cantidades con los alimentos. Los principales proveedores de pectinas son las frutas, a partir de cuya torta se producen a gran escala espesantes y estabilizantes, indicados en el envase del producto como aditivo E 440.

• glucógeno - un carbohidrato muy importante para nuestro organismo; ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. También juega un papel importante en el proceso de síntesis de proteínas. Y para quienes practican activamente el gimnasio, es un fiel amigo, ya que mantiene y restaura el estado de los músculos. Es imposible obtener glucógeno puro de los alimentos; para ello, el cuerpo tendrá que intentar sintetizarlo a partir del hígado y el pescado.

• Celulosa conocido por todos, es fácilmente procesado por la microflora intestinal, estimulando su funcionamiento normal. Esta sustancia también es más eficaz para eliminar el colesterol del cuerpo. La fibra se encuentra no sólo en frutas y verduras crudas, sino también en los champiñones y el salvado.

Carbohidratos simples y complejos (lentos): ¿cuál es la diferencia?

La principal diferencia entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples es su estructura . Los carbohidratos complejos se denominan no solo lentos, sino también de larga duración, ya que contienen una cierta cantidad de compuestos (según el tipo). Los carbohidratos simples son mucho más cortos, por así decirlo. El cuerpo los absorbe rápidamente, ya que son más fáciles de procesar y se convierten en glucosa, que ingresa inmediatamente a la sangre.

Otra diferencia importante se considera tasa de absorción carbohidratos, no en vano los carbohidratos simples se llaman rápidos y los complejos se llaman lentos. Aunque existe bastante controversia al respecto. Sea como fuere, los carbohidratos largos son más difíciles de procesar y requieren más tiempo.

Los beneficios de los carbohidratos complejos para bajar de peso.

Muchas mujeres cometen un gran error al eliminar absolutamente todos los carbohidratos mientras pierden peso. Los simples: sí, deben excluirse, entre ellos se incluyen los alimentos dulces. Los carbohidratos complejos son un asistente indispensable en el camino hacia una figura ideal. ¿Por qué?

1. Los carbohidratos complejos proporcionan al cuerpo una gran cantidad de energía. Una persona no se siente cansada ni letárgica, lo que suele ocurrir en las niñas que están a dieta.
2. Los carbohidratos lentos te dan una sensación de saciedad. Es decir, no existe una sensación de hambre constante.
3. Lo más importante es que no dejan ni una sola gota de grasa en el cuerpo.
4. Contribuyen al funcionamiento normal del tracto gastrointestinal, el proceso de circulación sanguínea, el metabolismo y, lo más importante, previenen la inanición del cerebro, asegurando así su pleno funcionamiento.

Datos interesantes sobre los carbohidratos complejos para bajar de peso.

• A la hora de perder peso, no sólo es posible, sino necesario, comer todo tipo de cereales desmenuzados. ¿Como esto? No cocine sémola espesa y viscosa; el mijo debe permanecer entero; es mejor elegir arroz salvaje o integral. No es necesario sentarse solo con trigo sarraceno: existe una amplia gama de cereales que puede comer y aun así perder kilos de más.
• ¡Inexplicable pero el hecho! Absolutamente todos los sistemas de adelgazamiento excluyen la pasta, pero resulta que puedes comer este producto incluso durante la pérdida de peso activa. La única condición es comer “pasta” sólo de variedades duras, antes del almuerzo, y no combinarlas con pescado o carne. Opción ideal: desayuno de pasta con ensalada de verduras y huevo cocido.
• Uno de los carbohidratos complejos. glucógeno Te ayudará a realizar todos los ejercicios del gimnasio y no te sentirás mal. Para hacer esto, necesita comer hígado o pescado, no frito, por supuesto, sino horneado: es sabroso y saludable.

¿Qué alimentos son carbohidratos complejos?

Verduras

Particularmente rico en carbohidratos complejos:

• papa,
• repollo,
• zanahoria,
• Olivos,
• remolacha,
• algas marinas,
• ajo
• y, por supuesto, cebollas.

frutas

Para no equivocarse con la elección de las frutas, opte por aquellas que no sean especialmente dulces. La dulzura es un indicador de carbohidratos simples, que se absorben rápidamente y con el tiempo se convierten en depósitos de grasa. Las frutas que contienen carbohidratos complejos incluyen:

• naranja,
• manzana,
• pera,
• ciruela,
• durazno,
• grosellas negras y rojas,
• y, a pesar del dulzor, melón.

Verdor.

Cereales:

• avena,
• arroz (integral),
• trigo,
• La familia de las leguminosas incluye los frijoles, las habas, los guisantes y las lentejas.

Papilla

Las gachas de avena se pueden preparar con leche, que también es fuente de carbohidratos complejos.

Cualquier cereal (excepto solo sémola), así como pasta dura. Una condición importante es que la papilla no esté demasiado cocida ni pegajosa. La opción ideal son los cereales integrales desmenuzados.

Carbohidratos complejos: alimentos en la mesa.

Para los carbohidratos complejos, el índice glucémico es inferior a 40; cuanto menor sea el índice, más saludables serán los productos.

¿Cuándo y cómo consumir mejor los carbohidratos complejos?

Dado que se necesitan aproximadamente 3 horas para procesar los carbohidratos complejos, muchos recomiendan no cargar el cuerpo antes de acostarse. Además, los carbohidratos lentos aportan energía y sensación de saciedad, más necesarias durante el día. Según estos datos, los carbohidratos complejos deben incluirse en su menú principalmente en el desayuno y el almuerzo.

Según algunos sistemas de adelgazamiento, es hasta las 12 del mediodía cuando se puede comer de todo, dentro de límites razonables, sin limitarse en la variedad de platos. Para el almuerzo, debes elegir platos abundantes que te proporcionen energía hasta la noche. Esto es exactamente en lo que pueden ayudarle los carbohidratos complejos.

Ingesta de carbohidratos complejos: ¿cómo calcularla?

Cada cuerpo es individual, por lo tanto, la cantidad de microelementos que ingresan al cuerpo por día es diferente para cada uno. Lo principal es que te sientas bien y tengas fuerzas suficientes para estar activo.

Pero todavía existe una fórmula única para calcular la cantidad necesaria de carbohidratos complejos.

N (carbohidratos lentos en gramos por 1 kg de peso) x B (peso) kg = dosis diaria

La cantidad necesaria de carbohidratos por 1 kg de peso depende del objetivo que desee alcanzar.

• Para perder peso - tomar hasta 3 g/kg, una media de 2-2,5 g.
• Para mantener tu figura serán suficientes de 3 a 4 g por 1 kg de peso.
• Para mujeres lactantes y embarazadas, la norma es 5 g.
• Para los deportistas, al menos 5 g, es mejor tomar 5,5 g por kilogramo de peso.

Menú de muestra con carbohidratos complejos (lentos) para bajar de peso

Te ofrecemos varias opciones de menú para tres días, y podrás ajustarlo a tu gusto.

• Desayuno: pollo con frijoles en salsa de tomate, manzana.
• Almuerzo: sopa de champiñones (en caldo de verduras), dos rebanadas de pan de centeno, té sin azúcar.
• Cena: aves hervidas, ensalada con abundantes verduras.

• Desayuno: arroz integral con verduras (preparado como pilaf, pero sin carne), chuleta al vapor. Café con jengibre (una rodaja de limón) sin azúcar y podrás darte un capricho con un trozo de tarta o tarta.
• Almuerzo: sopa de repollo con picatostes, ensalada de verduras.
• Cena: requesón bajo en grasa con frutos secos, ya sea fresco o horneado. Jugo de manzana.

• Desayuno: puré de patatas, coliflor al vapor con queso duro. Café o té sin azúcar.
• Almuerzo: trigo sarraceno y chuleta al horno, pepino, zumo de naranja.
• Cena: pescado de mar al horno, ensalada de verduras.

Si aún quieres comer después de cenar, come una manzana fresca o al horno, pero sin azúcar. Alternativamente, puedes prepararte una ensalada de frutas si estás cansado de las manzanas.

Recetas sencillas de carbohidratos complejos para adelgazar.

Pollo con frijoles en jugo de tomate

1. Hervir el pollo (no del todo, solo la parte que irá en el plato).
2. No vertimos el caldo terminado; necesitarás 1-2 vasos.
3. Agrega un poco de aceite (preferiblemente de oliva) y una cebolla mediana finamente picada a la sartén o cacerola, revolviendo durante unos 4-6 minutos.
4. Después de eso, agregue el ajo rallado (1-2 dientes), después de un par de minutos agregue una lata de frijoles blancos al plato.
5. El paso final son 2 tomates (finamente picados o rallados) y añadir caldo.
6. Salpimentar al gusto, dejar cocer a fuego lento un par de minutos.
7. Apagar y colocar en un plato, vertiendo la salsa sobre la carne.

Chuletas de pollo al vapor

1. Pica finamente la pechuga de pollo o muélala hasta convertirla en carne picada.
2. Agrega una cebolla mediana, un huevo, sal y pimienta.
3. Mezclar todos los ingredientes, formar una chuleta y cocinar a baño maría o en una cacerola simple durante un par de 15 a 25 minutos (dependiendo del tamaño de la chuleta).

Pescado con champiñones

La receta requiere salmón rosado, pero cualquier pescado comprado de tamaño mediano o grande servirá.

1. Separamos el filete, intentando no dañar la integridad.
2. Salpimentar el pescado.
3. Cubrir con 1 cucharadita de mayonesa al 30% o 1 cucharada de aceite de oliva.
4. Coloca el pescado en una bandeja para horno, coloca una capa de champiñones encima (puedes hervir previamente durante 5 minutos y cortar en rodajas).
5. Espolvorea queso duro rallado encima.
6. Colocar en el horno durante 30-40 minutos a 200 grados.

Este plato sólo es apto para el desayuno y el almuerzo.

La eficacia y eficiencia del entrenamiento depende directamente de una dieta equilibrada. Debido a la falta de carbohidratos complejos, el tono corporal y los indicadores de fuerza disminuyen drásticamente. Esto se refleja especialmente negativamente en el entrenamiento con pesas, ya que el deportista experimenta una constante falta de energía.

Los compuestos orgánicos que en su estructura química se clasifican como polisacáridos se denominan carbohidratos complejos y lentos. Su molécula contiene una variedad de monosacáridos, mucha glucosa y fructosa.

Muchos procesos vitales del cuerpo ocurren con la participación de monosacáridos. Favorecen el procesamiento de grasas y proteínas y tienen un efecto positivo sobre el hígado. Es mejor consumir alimentos que contengan una alta concentración de carbohidratos lentos antes del almuerzo, cuando el metabolismo de los carbohidratos aún no se ha ralentizado.

El cuerpo metaboliza los sacáridos en forma de glucosa. La velocidad a la que los sacáridos se convierten en glucosa divide los carbohidratos en simples, es decir, rápidos, y complejos, es decir, lentos. Su indicador se refleja en el índice glucémico del producto. En los lentos es bastante bajo y, por tanto, la saturación de la sangre con glucosa no se produce de forma brusca, sino lenta.

Los productos con un índice glucémico bajo son absorbidos por el cuerpo mientras se mastican. El proceso se desencadena por la acción de una enzima contenida en la saliva sobre los alimentos.

Los carbohidratos lentos muestran su mayor valor en invierno. Gracias a los sacáridos se estimula la producción de una hormona tan especial como la serotonina. Tiene un efecto positivo en el estado de ánimo de una persona y también ayuda a mantener el cuerpo caliente.

Un índice glucémico bajo significa que los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse. La baja tasa de digestión elimina los aumentos repentinos de insulina, que provocan el procesamiento del exceso de carbohidratos en tejido adiposo y, en consecuencia, conducen a la obesidad.

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer rápidamente la energía gastada. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse. Esta es la razón principal por la que no se recomienda comer polisacáridos lentos después del entrenamiento.

Los alimentos ricos en carbohidratos lentos se consumen mejor por la mañana. Después de despertarse, el cuerpo produce activamente glucógeno.

Tipos de carbohidratos lentos

La estructura de un carbohidrato complejo incluye varias cadenas moleculares que contienen muchos monosacáridos. Una composición similar es típica del almidón, el glucomanano, la dextrina, el glucógeno, la celulosa y la quitina. Cada una de estas sustancias, denominadas carbohidratos lentos, contiene miles y miles de monosacáridos, lo que garantiza un largo proceso de digestión, durante el cual la energía se libera lentamente.

Los carbohidratos deben representar al menos el 50% del total de calorías diarias consumidas. Se recomienda consumir los complejos antes del entrenamiento de fuerza. Una dosis incluye al menos 40 gramos. De lenta absorción, proporciona de forma gradual y uniforme el nivel de glucosa en sangre necesario para el deportista.

Gracias a los carbohidratos complejos, según las investigaciones médicas, aumentan los niveles de resistencia y se acelera el proceso de quema de grasas. Mantienen la energía en un nivel consistentemente estable. Al comer una porción de carbohidratos, una persona no siente hambre durante mucho tiempo, lo cual es la clave principal para lograr reducir la ingesta calórica diaria.

Existen muchas fuentes para obtener este compuesto. El más común es el almidón. Su lenta degradación en el tracto gastrointestinal, acompañada de su conversión en glucosa, no permite que los monosacáridos en la sangre caigan por debajo del nivel requerido. Se encuentran grandes cantidades de almidón en legumbres y cereales.

La descomposición del glucógeno en glucosa se produce en el hígado. En este proceso no participan enzimas adicionales. El hígado de cerdo y de res contiene la mayor cantidad de glucógeno, las células de levadura, los mariscos y los cangrejos de río contienen un poco menos.

La fibra no se absorbe por completo, pero juega un papel importante. A su paso por el tracto digestivo, ayuda a limpiar el organismo y eliminar el colesterol, toxinas y sales metálicas del intestino, y también previene el desarrollo de procesos de putrefacción. Al estimular una mayor secreción de bilis, aumenta la sensación de saciedad.

Como resultado de la descomposición de la fructosa, se forma un subproducto polisacárido llamado inulina. Se utiliza como sustituto del azúcar para los diabéticos y se encuentra en las alcachofas y la achicoria.

Todos los carbohidratos lentos son ricos en fibra, lo que hace que estos compuestos sean beneficiosos para la digestión. Poco a poco se descomponen y se convierten en glucosa, que ingresa uniformemente a la sangre, dando una sensación duradera de saciedad y manteniendo el equilibrio energético en el cuerpo.

Carbohidratos lentos para adelgazar (dieta de papilla)

La clave para perder peso es comer alimentos que no provoquen picos repentinos de glucosa en sangre y que te sacien durante mucho tiempo. Los carbohidratos de estructura compleja satisfacen ambas condiciones y están presentes en muchas dietas, incluida la de adelgazamiento con cereales. Se preparan con varios cereales, pero no con sémola, y pueden contener miel natural, queso feta, frutas y bayas y nueces.

Las gachas de avena son buenas para adelgazar debido al contenido de carbohidratos complejos y fibra, que ayudan a limpiar los intestinos. A partir de este plato se han desarrollado dos tipos de dietas, que se diferencian no solo en la duración, sino también en algunas otras características:

Seis papillas

Diseñado para una semana. Una dieta que dura siete días implica comer gachas de un determinado cereal de lunes a viernes en el siguiente orden: trigo, avena, mijo, cebada, cebada perlada, arroz.

Y si cada día corresponde a un determinado tipo de papilla enumerado anteriormente, entonces el domingo es día libre. El séptimo día, puedes cocinar cualquiera de los cereales enumerados o todos a la vez. La papilla se prepara sin sal y sólo con agua.

Para que la dieta tenga el efecto deseado, unos días antes de iniciar la dieta se deben evitar las bebidas alcohólicas, la comida rápida, los fritos y las comidas picantes. No hay límite para la cantidad de papilla que se come.

Diez días

Implica la abstinencia total de patatas, mantequilla, carnes blancas y rojas, pescado, lácteos, azúcar y pan. Puedes comer absolutamente cualquier cereal, excepto sémola. Las gachas de avena se cocinan sin sal, mantequilla, azúcar y no con leche. Antes de comer, asegúrese de beber un vaso de agua.

Se permite agregar una pequeña cantidad de nueces, miel o frutas a la papilla. Elija cereales a su propia discreción. Una semana y media es un período bastante impresionante durante el cual el cuerpo puede comenzar a experimentar deficiencias de vitaminas. La ingesta de complejos vitamínicos puede ayudar a evitarlo.

Cualquier dieta, incluidas las gachas, basada en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos lentos, no puede mantenerse más de una vez cada seis meses. Una frecuencia más frecuente puede perjudicar la salud. Es necesario salir de la dieta con la mayor delicadeza posible, enriqueciendo gradualmente su dieta con alimentos adicionales.

La mayor concentración de compuestos orgánicos de digestión lenta con estructura química de polisacáridos está presente en productos de pan y pasta, cereales y diversos cereales. Estos productos tienen una alta concentración de almidón. Su descomposición en monosacáridos, incluida la glucosa, se produce como resultado de la hidrólisis. El almidón tarda mucho en digerirse porque tiene una estructura molecular especial.

Los productos de pan deben consumirse con precaución. No todos son inofensivos para la figura. El pan blanco contiene compuestos con un alto índice glucémico y, por tanto, el producto se absorbe rápidamente y provoca la acumulación de depósitos grasos. Sólo se consideran saludables aquellas pastas y panes cuya masa está hecha de cereales secundarios, es decir, que han sufrido un procesamiento mínimo.

El maíz y las patatas también contienen una gran cantidad de almidón, pero son alimentos con un índice glucémico alto. Se recomienda limitar su consumo, especialmente para quienes están adelgazando. Entre las fuentes naturales de almidón, se debe dar preferencia a los cereales y las papillas de cereales. Son especialmente valiosos la cebada perlada, la avena y el trigo sarraceno.

Los cereales enumerados tienen el IG más bajo. Una ración de papilla de trigo sarraceno, avena o cebada perlada permite que una persona se sienta llena durante mucho tiempo, además de llena de energía y fuerza, lo que es consecuencia directa de la acción de los carbohidratos lentos.

Los frutos secos y las legumbres contienen mucho menos almidón pero son ricos en fibra. Este último es necesario para mantener el funcionamiento normal del sistema digestivo y limpiar el cuerpo de toxinas y desechos nocivos.

Representan un grupo bastante grande, que contiene principalmente almidón. Un rasgo característico de estos productos es su sabor neutro y sin azúcar, que difiere notablemente del típico de los alimentos con carbohidratos rápidos.

Para reponer tus niveles de energía, debes consumir los siguientes alimentos ricos en carbohidratos complejos:

• Pasta elaborada con variedades de trigo grueso.
• Pan integral.
• Galletas sin azúcar.
• Gachas de avena (trigo sarraceno, arroz, maíz, avena, etc.).
• Legumbres.
• arroz integral
• Frijoles blancos y rojos.
• Lentejas.
• Guisantes turcos.
• Cebada descascarada.
• Cebada perlada.
• Damáscos secos.
• Manzanas.
• Pomelos.
• Melocotones.
• Naranjas.
• Cereza.
• Peras.
• Palta.
• Espinaca.
• Calabacín.
• Judías verdes.
• Cebolla.
• Pimienta.
• Coles de Bruselas, blancas, coliflor.
• Brócoli.
• Hongos.
• Verdor.
• Tomates.

Los carbohidratos complejos son prácticamente la única forma de reponer la energía gastada sin formar tejido graso. Se pueden consumir a lo largo del día, pero el momento óptimo es en la primera mitad o 60 minutos antes del entrenamiento de fuerza. Después del entrenamiento, se recomienda ingerir carbohidratos rápidos (simples).