อาหารเช้าควรเป็นเมื่อไหร่? เวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า: กินอะไรและเมื่อไหร่? สลัดอุ่นๆกับปลาหมึก

เนื้อหา

ตามที่ทุกคนกล่าวไว้ อาหารเพื่อสุขภาพคือสิ่งที่ไม่มีไขมันเลย เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำและไม่มีรส ในความเป็นจริงทุกอย่างค่อนข้างแตกต่างกันและแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็สามารถกลายเป็นอาหารที่อร่อยมากได้ จะสร้างตารางเวลาและแผนการรักษาอย่างเหมาะสมได้อย่างไร หลักการของการรับประทานอาหารที่สมดุลมีอะไรบ้าง?

กฎการกินเพื่อสุขภาพ

การจัดอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ใหญ่ที่ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงในการปรุงอาหารจะมีชีวิตยืนยาวและป่วยน้อยกว่าคนอื่นๆ มาก หากคุณกังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับสุขภาพของคุณหรือการรับประทานอาหารของคนที่คุณรัก ให้เรียนรู้กฎพื้นฐานของโภชนาการก่อน:

• อย่าลืมใส่โปรตีนในทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์และปลาตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว หรือไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน
• สร้างกิจวัตรประจำวันและกิจวัตรประจำวันที่เหมาะสม พยายามกินอย่างเคร่งครัดในบางช่วงเวลาและอย่าข้ามมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น
• พยายามกินไขมันให้น้อยที่สุด หากคุณปรุงอาหารโดยใช้น้ำมัน ให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่เกิน 10% กฎนี้ใช้ไม่ได้กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งพบได้ในอะโวคาโด ถั่ว และอาหารทะเล
• กินธัญพืชไม่ขัดสี. พวกเขาจะต้องต้มให้ละเอียดยิ่งขึ้นอีกหน่อย แต่มีวิตามินมากกว่า
• ดื่มน้ำแร่. คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณอะไรเป็นพิเศษ เพียงแค่เปลี่ยนเครื่องดื่มปกติของคุณตลอดทั้งวันด้วยน้ำดื่มหนึ่งแก้ว

รายการอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

นอกเหนือจากการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการและระบบการปกครองแล้ว คุณจะต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอัตราส่วนที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์และเรียนรู้วิธีผสมผสานผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน ตามอัตภาพ อาหารทุกชนิดจะแบ่งออกเป็นสามประเภท นี้:

• โปรตีน;
• เป็นกลาง;
• แป้ง.

ร่างกายแต่ละประเภทดูดซึมได้แตกต่างกัน อาหารบางชนิดต้องใช้พลังงานมากกว่าในการแปรรูป ในขณะที่บางชนิดผ่านจากกระเพาะไปสู่ลำไส้เกือบจะในทันที เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็นต่อร่างกาย ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ตารางต่อไปนี้จะช่วยคุณในการผสมส่วนผสม ในมื้อเดียวคุณต้องกินอาหารจากคอลัมน์แรกและคอลัมน์ที่สองหรือจากคอลัมน์ที่สองและสาม:

อาหารประเภทโปรตีน	อาหารที่เป็นกลาง	อาหารประเภทแป้ง
	ถั่วและเมล็ด	ข้าวโพด
	ครีมและเนย
	น้ำมันพืช
อาหารทะเล	ผักและเห็ด (แครอท หัวบีท คื่นฉ่าย พืชตระกูลถั่ว กะหล่ำปลี ฯลฯ)
ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ แอปเปิ้ล และอื่นๆ)		ผลไม้รสหวาน (กล้วย, ลูกแพร์, อาร์ติโชคเยรูซาเลม, ลูกเกด)
ซอสและน้ำสลัดสำหรับอาหารที่ใช้น้ำมันพืช น้ำมะนาว น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ มายองเนส
		น้ำมะเขือเทศ
		น้ำสลัด: ครีมเปรี้ยวครีม

วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้อง

เพื่อรักษาสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดในผักควรทอดหรือเคี่ยวที่อุณหภูมิไม่สูงกว่า 60 องศา การนึ่ง อบ หรือทอดที่อุณหภูมิ 100 องศา จะช่วยให้ไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ในเวลาเดียวกันกระบวนการอบเนื้อสันในหนึ่งกิโลกรัมนั้นใช้เวลานาน - จาก 60 นาทีถึงสองชั่วโมง หมักช่วยลดเวลานี้ การปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม และอาหารทอดสามารถรับประทานได้น้อยมาก

สูตรโภชนาการที่เหมาะสม

แม้แต่ผู้ใหญ่ที่ควบคุมอาหารก็ควรรับประทานอาหารที่เหมาะสม:

1. ตามหลักการแล้ว อาหารควรเข้าสู่ร่างกายทุกๆ สี่ชั่วโมง แต่หากไม่เกิดขึ้น อาการผิดปกติของระบบย่อยอาหารจะเริ่มขึ้น และนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงยิ่งขึ้นในที่สุด
2. รูปแบบการรับประทานอาหารที่ถูกต้องคือห้าครั้งต่อวัน: อาหารหลักสามมื้อและของว่าง
3. อาหารจะต้องมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์
4. ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำในปริมาณ 40 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎพื้นฐานสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินคืออาหารควรมีความสมดุล ปริมาณแคลอรี่รวมของมื้ออาหารต่อวันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือ 1,700 กิโลแคลอรี ขอแนะนำให้กินวันละสามครั้ง:

• กินภายในครึ่งชั่วโมงเมื่อคุณตื่นนอน ในมื้อเช้า ร่างกายควรได้รับประมาณ 25% ของค่ากิโลแคลอรีในแต่ละวัน ดังนั้นอาหารควรมีความหนาแน่นสูง เช่น โจ๊ก มูสลี่ ชีส ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และไฟเบอร์
• ในมื้อกลางวันแคลอรี่ควรอยู่ที่ 50% ควรเติมหนึ่งในสี่ของจานด้วยอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) ปริมาณเท่ากันกับเครื่องเคียงที่มีคาร์โบไฮเดรต (ข้าว บัควีทหรือมันฝรั่ง) และครึ่งหนึ่งมีไฟเบอร์ (กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ)
• สำหรับมื้อเย็น ให้กำหนดเป้าหมาย 25% ของแคลอรี่ของคุณ ตัวเลือกที่ดีคืออาหารทะเลพร้อมผัก คอทเทจชีส และเมนูปลาไม่ติดมัน อย่ากินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน เพราะในขณะที่คุณนอนหลับ มันจะกลายเป็นไขมัน
• อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้หากไม่มีของว่าง ครั้งแรกที่คุณสามารถกินของว่างเบาๆ หลังอาหารเช้า 2 ชั่วโมง ครั้งที่สองหลังอาหารกลางวัน ของว่างใด ๆ ควรมีอยู่ภายใน 100 กิโลแคลอรี

เวลารับประทานอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

หลังจากที่คุณเข้าใจกฎทั้งหมดและซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นแล้ว คุณจะต้องสร้างตารางเวลาที่คุณสามารถกำหนดเวลาโภชนาการที่เหมาะสมได้ทุกชั่วโมง:

1. โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะเข้าสู่ลำไส้หลังจากผ่านไป 4-6 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารประเภทซีเรียล พาสต้า และขนมปังเป็นอาหารเช้าจะดีกว่าเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวอีกต่อไป อย่าลืมทำให้อาหารเช้าของคุณอร่อยยิ่งขึ้น โดยเติมผลไม้ เบอร์รี่ และน้ำผึ้งลงในซีเรียลทั่วไป
2. แนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันประมาณ 12.00 น. และอาหารควรประกอบด้วยอาหารทุกประเภท ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ในตอนกลางวัน อย่าลืมทานอาหารจานแรกและอาหารไม่ติดมันเล็กน้อย หลีกเลี่ยงแพ็คเกจอาหารจานด่วน แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วน
3. ควรทานอาหารเย็นประมาณ 17.00-18.00 น. พร้อมอาหารที่มีโปรตีน โดยจะถูกย่อยในกระเพาะภายในเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมง จึงไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ เตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินไก่สักชิ้นหรือคอทเทจชีสสักถ้วย

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

การทานอาหารว่างเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารกลางวันมื้อเบาจะเลี้ยงคุณในช่วงที่หิวอย่างเห็นได้ชัดเล็กน้อยและในมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นคุณจะไม่เกินบรรทัดฐาน เพื่อสุขภาพที่ดีช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงและเมื่อบุคคลหยุดพักรับประทานอาหารเป็นเวลานานระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงและสุขภาพจะแย่ลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารว่าง มีหลายทางเลือกสำหรับโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย:

• กินผลไม้หนึ่งหรือสองผลหรือผลเบอร์รี่หนึ่งแก้วในตอนเช้า
• หลังอาหารกลางวัน คุณสามารถทานของว่างพร้อมสลัดหนึ่งจานหรือสมูทตี้หนึ่งแก้ว
• เมล็ดพืชหนึ่งในสี่แก้วหรือถั่ว 20 กรัมจะสนองความหิวในช่วงเวลาระหว่างมื้อเช้า - เที่ยงหรือกลางวัน - เย็น
• คอทเทจชีสครึ่งซอง นมหนึ่งแก้ว หรือเคเฟอร์จะเป็นของว่างยามบ่ายหรือของว่างหลังอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม

ตารางโภชนาการเพื่อสุขภาพทุกวัน

แม้ว่าคุณจะทานอาหารสี่มื้อต่อวัน แต่ก็คุ้มค่าที่จะหันไปใช้การกระจายแคลอรี่อย่างมีเหตุผล หากคุณกำหนดเวลามื้ออาหารอย่างถูกต้อง กระเพาะของคุณจะไม่รับภาระมากเกินไป และร่างกายของคุณจะค่อยๆ คุ้นเคยกับกิจวัตรนี้ ห้ามละเมิดระบอบการปกครองโดยเด็ดขาดแม้ว่าจะลดน้ำหนักก็ตาม แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลารับประทานอาหารกลางวัน แต่คุณไม่ควรรับประทานอาหารเย็นเป็นสองเท่า แต่ควรรับประทานอาหารเช้าที่แสนอร่อยจะดีกว่า

กิจวัตรประจำวันแบบคร่าวๆ ควรมีลักษณะดังนี้:

• 8.00 – 9.00 น. – อาหารเช้า. คุณต้องพยายามกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและอาหารที่มีโปรตีนน้อยลง
• 12.00-14.00 – อาหารกลางวัน. ในทางกลับกันคุณควรป้องกันตัวเองจากคาร์โบไฮเดรตและใส่ใจกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ: ซุปครีม, น้ำซุปผัก, สตูว์, สัตว์ปีก
• 16.00 -17.00 น. – น้ำชายามบ่าย หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ แป้ง หรือขนมหวาน
• 19.00 – อาหารเย็น. เมนูจะประกอบด้วยปลาไขมันต่ำ ผักตุ๋น และผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณทานอาหารที่ถูกต้องและกำหนดเวลาที่ชัดเจน ร่างกายของคุณก็จะมีรูปร่างที่ดีได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายและนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวันด้วย ผู้เริ่มต้นสามารถสร้างเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับวันนั้นได้ และในวันถัดไปก็สามารถปรับเปลี่ยนเมนูได้เล็กน้อย แผนการคร่าวๆ ควรมีลักษณะดังนี้:

• ในตอนเช้า จัดอาหารเช้าแสนอร่อย กินโจ๊กนม มูสลีกับโยเกิร์ต เต้าหู้กับไข่ หรือปลาไม่ติดมัน
• หลังจากสองชั่วโมง ทานของว่างในที่ทำงาน: ดื่มนมสักแก้วหรือทำสมูทตี้
• ในตอนเที่ยง ให้รางวัลตัวเองด้วยซุปทะเล เนื้อชิ้นหนึ่ง และข้าว
• สำหรับมื้อกลางวัน ผลไม้แห้ง ถั่ว และขนมปัง
• ในตอนเย็นเลือกไก่กับสลัดผักแล้วดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้ว

ควรมี 5-6 มื้อต่อวัน โดยหลักการแล้ว ที่นี่ไม่มีอะไรใหม่ ทุกคนรู้จักชื่อของตนเอง ทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น ของว่างยามบ่าย และมื้อเย็น คุณยังสามารถรวมสิ่งที่เรียกว่าอาหารเย็นมื้อดึกไว้ในเมนูอาหารของวันได้ แม้ว่าความหมายจะมีความหมายมากกว่าของว่างยามเย็นก็ตาม

โดยรวมแล้ว คุณควรบริโภคไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน ซึ่งสามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ของเรา ในกรณีนี้ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อน 15 ชั่วโมงและรับประทานโปรตีนในเวลาใดก็ได้ของวัน มื้อแรก - อาหารเช้า - ควรเกิดขึ้นภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน ซึ่งจะช่วยให้ "เริ่มต้น" ร่างกายและจะเป็นกุญแจสำคัญในการย่อยอาหารที่ดีตลอดทั้งวัน มื้อสุดท้าย (ไม่นับมื้อเย็นดึก) คือ 3 ชั่วโมงก่อนนอนสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้ว (มื้อเย็นสาย) ก่อนนอน 1 ชั่วโมง

สำหรับอาหารเช้าในอุดมคติ ควรเลือกโจ๊กจะดีกว่า เพราะจะช่วยเสริมพลังงานให้กับคุณตลอดทั้งวัน ข้าวต้มมีความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก แน่นอนว่าโจ๊กที่พบมากที่สุดคือข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตาม มีตัวเลือกอื่นๆ อีกมากมาย เช่น บัควีท ข้าวฟ่าง และอื่นๆ

แม้ว่าโจ๊กจะดี แต่การทานคนเดียวทุกวันจะทำให้รู้สึกเบื่อ ดังนั้นคุณจึงสามารถเปลี่ยนเมนูอาหารเช้าได้อย่างปลอดภัยด้วยมูสลี โยเกิร์ต ไข่คน ไข่เจียวและคาสเซอโรลหลากหลายชนิด บางครั้งคุณสามารถรับประทานของหวานเป็นอาหารเช้าได้ โดยควรรับประทานร่วมกับอาหารอื่นๆ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในมื้อเช้าคือกาแฟ ใช่ งดกาแฟและงดไส้กรอกและเนื้อรมควันที่ซื้อจากร้านจะดีกว่า

อาหารกลางวันมักเป็นของว่างด่วนระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน หากเวลาและเงื่อนไขมีจำกัด เช่น งานในสำนักงาน วันทำงานที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวด หรือด้วยเหตุผลอื่นๆ คุณควรนำถั่ว แท่งพลังงาน หรือกล้วยจำนวนหนึ่งติดตัวไปด้วย

เมื่อเงื่อนไขและเวลาเอื้ออำนวย คุณสามารถรับประทานอาหารเช้ามื้อที่สองได้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น: ดื่มกาแฟพร้อมของหวาน (ไม่แนะนำทุกวัน) กินสลัด หม้อปรุงอาหาร เนื้อชิ้นหนึ่ง แซนด์วิชที่เหมาะสม ปลากับผักหนึ่งชิ้น.. รายการสามารถไม่มีที่สิ้นสุดเพราะในเวลานี้ไม่มีข้อจำกัดพิเศษในการรับประทานอาหารมีเพียงสามัญสำนึกเท่านั้น

อาหารกลางวันเป็นเวลาที่ดีในการเติมเต็มพลังงานสำรองในช่วงครึ่งหลังของวัน สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารมื้อนี้อย่างชาญฉลาดเนื่องจากในช่วงบ่ายคุณควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ

ทั้งอาหารจานแรกและจานที่สอง สลัด และอาหารเรียกน้ำย่อยเหมาะสำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถผสมกันได้ แต่ต้องรับประทานในปริมาณเล็กน้อยตามสมควรเท่านั้น เมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรเลือกอาหารสำหรับมื้อกลางวันที่เสริมมื้อเย็นแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรี่ต่ำ เพื่อให้ได้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล

ของว่างยามบ่ายเป็นของว่างชิ้นที่สองที่ออกแบบมาเพื่อรักษาระดับพลังงานในร่างกาย ในช่วงบ่ายคุณควรเน้นไปที่โปรตีนเท่านั้น เช่น อกไก่ เนื้อวัว ปลาและอาหารทะเลเกือบทุกชนิด ผักที่ไม่มีแป้งสามารถรับประทานได้อย่างมีประโยชน์ เช่น มะเขือยาว แตงกวา บรอกโคลี ถั่วลันเตา ผักโขม พริกหวาน และอื่นๆ

ในช่วงของว่างยามบ่าย คุณยังสามารถทานคอทเทจชีสหรือไข่ได้อีกด้วย

อาหารเย็นเป็นเวลาที่ต้องบำรุงร่างกาย แต่สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าหักโหมจนเกินไป อาหารเย็นจะต้องอุดมด้วยโปรตีน มีคุณค่าทางโภชนาการ และที่สำคัญที่สุดคือทานอาหารเบาๆ ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือซุปคาร์โบไฮเดรตต่ำ คอทเทจชีส อกไก่ และสลัดผักที่ไม่มีแป้ง
อาหารจานหลักสามารถรับประทานเป็นอาหารเย็นได้หากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือควรบริโภคโปรตีนและผักอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน ดังนั้นควรวางแผนมื้อเย็นอย่าสายเกินไป

มื้อเย็นสายจำเป็นเฉพาะในกรณีที่ผ่านไปมากกว่า 3 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นและก่อนนอน มันจะช่วยพยุงร่างกายและป้องกันความเครียด ของว่างดังกล่าวควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - อาจเป็นเคเฟอร์ที่มีไขมันไม่มากหนึ่งแก้วหรือคอทเทจชีสหนึ่งร้อยกรัมโดยไม่มีสารปรุงแต่งหรือสารให้ความหวาน

แน่นอน คุณสามารถใช้ประโยชน์จากตัวเลือก "อาหารเย็นสาย" ได้ หากคุณต้องการทานอะไรจริงๆ

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นระบบที่ช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องออกกำลังกายหลายชั่วโมงในโรงยิมและข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวด แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย การทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายจะดีขึ้นหากบุคคลรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามระบบการปกครองบางอย่าง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละชั่วโมงและอัตราส่วนของสารอาหารที่จำเป็นให้ถูกต้อง

บ่อยครั้งที่ต้องการลดน้ำหนักผู้คนพยายามเพิ่มการออกกำลังกายและลดจำนวนมื้ออาหารและขนาดส่วนลงอย่างมาก แต่การกระทำดังกล่าวสามารถไม่เพียงนำไปสู่การสูญเสียปอนด์พิเศษเท่านั้น แต่ยังขัดขวางการเผาผลาญอาหารทำให้การย่อยอาหารแย่ลงทำให้เกิดเซลลูไลท์และปัญหาอื่น ๆ ที่ไม่ทำให้รูปร่างผอมลงอย่างเห็นได้ชัดแม้แต่น้อย

ผลจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุที่มาพร้อมกับอาหาร ร่างกายจึงพยายามใช้ชีวิตในโหมดประหยัด กระบวนการทั้งหมดในนั้นช้าลง และบางส่วนถึงกับหยุดไปเลย เป็นผลให้การลดน้ำหนักหยุดหรือดำเนินไปอย่างช้าๆ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการกระจายอาหารอย่างสมเหตุสมผลตลอดทั้งวันสามารถแก้ปัญหานี้ได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินวันละ 5 ครั้ง:

• อาหารเช้า (8:00-9:00 น.)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (10:00-11:00 น.)
• อาหารกลางวัน (12.00-14.00 น.)
• น้ำชายามบ่าย (16:00-17:00 น.)
• อาหารเย็น (18:00-20:00 น.)

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจำไว้ว่าการลดน้ำหนักรายชั่วโมงและเวลามื้อที่กำหนดนี้เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น แต่ละคนดำเนินชีวิตตามจังหวะชีวิตของตนเอง มีลักษณะเฉพาะส่วนบุคคล (อายุ เพศ อาชีพ ฯลฯ) และโรคต่างๆ ทั้งหมดนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อเลือกรับประทานอาหารและเวลารับประทานอาหาร ตัวอย่างเช่น มีกฎว่าสำหรับคนหุ่นดี คุณไม่สามารถทานอาหารหลัง 18.00 น. ได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎอื่น: มื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ดังนั้นเวลาอาหารเย็นและของว่างอาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

สำคัญ! การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและอาหารที่เลือกสรรมาอย่างดีจะมีผลดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่คุณกำหนดกฎเกณฑ์เหล่านี้ในการใช้ชีวิตของคุณ

อัตราส่วนส่วนประกอบอาหารที่ถูกต้อง

การรับประทานอาหารด้วยความอยากอาหารนำมาซึ่งความสุขและความเพลิดเพลิน โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารจานอร่อยและผอมลงได้ ผู้เชี่ยวชาญเรียกหลักการสำคัญของระบบดังกล่าวว่า 4:

• การกระจายตัวในระหว่างวัน
• ความสม่ำเสมอและตารางการรับประทานอาหารที่ชัดเจน
• การเลือกผลิตภัณฑ์อย่างมีเหตุผล
• อัตราส่วนส่วนประกอบที่ถูกต้องตลอดทั้งวัน

อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกระบบในร่างกาย นอกจากนี้ยังควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาและพลังงานตลอดทั้งวัน ดังนั้น นักโภชนาการจึงแนะนำให้รับประทานโจ๊ก ไข่ คอตเทจชีส และผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ และขนมปังโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า

ขอแนะนำให้ทำอาหารเช้ามื้อที่สอง แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร ผลไม้สดตามฤดูกาลและสลัดผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสดหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว และโยเกิร์ตจะทำหน้าที่นี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ คนที่เกี่ยวข้องกับงานทางจิตบางคนชอบพกถั่วสักกำมือติดกระเป๋าเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง ซึ่งช่วยเป็นของว่างได้ด้วย

สำหรับมื้อกลางวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันบางส่วน ดังนั้นเนื้อหรือปลาไม่ติดมัน สลัดกับน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่นๆ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจึงดีที่สุด ของว่างยามบ่ายสามารถทำได้เหมือนกับมื้อเช้ามื้อที่สอง เช่น การรับประทานผลไม้หรือโยเกิร์ต

อาหารเย็นเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในเวลานี้อาจส่งผลต่อรูปร่างของคุณอย่างรวดเร็วในรูปของปอนด์พิเศษ ที่นี่เป็นการดีกว่าที่จะกินอะไรเบา ๆ แต่เป็นสิ่งที่จะทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งเย็นและจะไม่ทำให้คุณเดินเป็นวงกลมใกล้ตู้เย็นรู้สึกปรารถนาอย่างยิ่งที่จะกินสิ่งที่เป็นอันตราย เนื้อไม่ติดมัน อาหารประเภทผัก และสลัดมีความเหมาะสม

สำคัญ! ต้องจำไว้ว่านอกเหนือจากการควบคุมอาหารแล้ว การผสมอาหารยังมีบทบาทอย่างมากในอาหารอีกด้วย ในตอนแรก คุณจะต้องดูโต๊ะที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ แต่หลังจากผ่านไป 2-3 วัน คุณจะจำได้ว่าโต๊ะใดเข้ากันได้ดี และอาหารประเภทใดที่ควรแยกออกจากกันสำหรับมื้ออาหารต่างๆ

ข้อดีและข้อเสียของการรับประทานอาหารรายชั่วโมง

โภชนาการที่เหมาะสมมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อดีหลักของระบบนี้:

• การมีอาหารหลากหลายในอาหาร - คุณสามารถกินขนมหวานได้โดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ
• ความเป็นไปได้ของการใช้เป็นประจำทุกวัยและทุกโรค
• ผลระยะยาวของการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
• การย่อยอาหาร, ระดับน้ำตาลในเลือด, การทำงานของต่อมไร้ท่อ, ภูมิคุ้มกัน, ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินปัสสาวะเป็นปกติ, เร่งการเผาผลาญและกำจัดสารพิษ;
• รับประกันผลลัพธ์

และข้อเสียประการหนึ่งคือความจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสมการวางแผนล่วงหน้าและเตรียมอาหารจากผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติเท่านั้นและจำเป็นต้องมีอาหารเช้า

อย่างที่คุณเห็นการรับประทานอาหารตามตารางเวลาระหว่างวันเป็นระบบที่มีประโยชน์มากสำหรับทุกคน หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารนี้เพื่อลดน้ำหนัก คุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักส่วนเกินหายไปอย่างรวดเร็วและแทบจะไม่มีใครสังเกตเห็นเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมกีฬาและกิจกรรมทางกายอื่นๆ ด้วย สิ่งสำคัญคือต้องไม่ข้ามมื้อเดียวในระหว่างวัน ไม่ต้องกลัวการยึดระบอบการปกครองไม่ใช่เรื่องยาก คุณจะคุ้นเคยกับระบบป้อนตามเข็มนาฬิกาอย่างรวดเร็ว และเมื่อคนในครอบครัวเริ่มใช้มันเพื่อลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพ สมาชิกคนอื่นๆ ในครอบครัวก็มักจะเข้าร่วมกับเขาในไม่ช้า

ตามที่พวกเขากล่าวไว้ดูเหมือนว่าอาหารของพวกเขาจะสมดุลและพวกเขากินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะและออกกำลังกาย แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างเข็มตะกรันจึงถูกแช่แข็งอยู่กับที่

อาจมีสาเหตุหลายประการ และหนึ่งในนั้นคือการรับประทานอาหาร

วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมความอยากอาหารและกระฉับกระเฉงในระหว่างวันคือการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4 ถึง 5 มื้อต่อวัน
ในเวลาเดียวกันอาหารควรมีสุขภาพไขมันต่ำและดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณอิ่มและไม่รู้สึกอยาก "กิน" อะไรเป็นพิเศษ

• อย่าไปนานเกิน 4 ถึง 5 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร สิ่งนี้อาจดูแปลก แต่ข้อผิดพลาดหลักที่ทำให้น้ำหนักเกินคือ ภาวะทุพโภชนาการอย่างเป็นระบบ- ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหาร 1 - 3 มื้อต่อวัน ผู้คนจะบริโภคแคลอรี่มากกว่าการรับประทานอาหาร 4 - 5 มื้อต่อวันอย่างเห็นได้ชัด
• อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องเลือกอาหารสำหรับอาหารของคุณอย่างพิถีพิถันเท่านั้น แต่ยังต้องรู้ว่าคุณต้องกินอาหารแต่ละอย่างในเวลาใดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ความจริงก็คือในเวลาที่ต่างกันของวันร่างกายต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางอย่าง

แล้วแต่ละมื้อคุณควรกินอะไรเพื่อรักษารูปร่างให้ผอมเพรียว?

อาหารเช้า (6 - 9 ชั่วโมง)

การวิจัยพบว่าผู้หญิง 35% ละเลยมื้อเช้า บางคน “มีเวลาไม่เพียงพอ” ในขณะที่บางคนพยายามลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคระหว่างวัน

อย่างไรก็ตาม ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติแล้ว ผลที่ได้กลับตรงกันข้ามเลย ในระหว่างวัน ร่างกายจะพยายามตามให้ทัน และผลที่ตามมาก็คือ คุณจะกินอาหารมากกว่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็น

อาหารเช้ายังทำหน้าที่สำคัญอีกประการหนึ่ง - มัน "เริ่ม" กระบวนการเผาผลาญ นั่นคืออาหารที่คุณกินระหว่างวันจะถูกร่างกายดูดซึมเร็วขึ้นและมากขึ้น

จากการค้นพบของนักโภชนาการตั้งแต่เวลา 6.00 น. ถึง 9.00 น. เอนไซม์ย่อยอาหารจะออกฤทธิ์มากที่สุด ช่วงนี้แนะนำให้ทานอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนจะถูกย่อยช้าๆ ซึ่งจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยง ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต - ระดับอินซูลินยังต่ำและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง เป็นผลให้ภายใน 11 โมงคุณจะต้องอยากกินอีกครั้ง

ทางเลือกที่ดีที่สุด

1. คอทเทจชีสไขมันต่ำ/โยเกิร์ต โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม รวมถึงจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร แต่ใช้ได้กับโยเกิร์ตธรรมชาติเท่านั้น เมื่อคุณเติมสารตัวเติมผลไม้ต่างๆ น้ำตาลจะปรากฏในโยเกิร์ตโดยอัตโนมัติ ดังนั้นถึงแม้กระปุกจะบอกว่า “อ้วน 0%” แต่โยเกิร์ตก็มีสตอเบอรี่ เชอรี่ พีช ฯลฯ - แล้วคุณประโยชน์ขั้นต่ำก็มีแคลอรีอยู่ในนั้นมากมาย

2. ชีส ใช่ ชีสส่วนใหญ่มีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ก็มีแคลเซียมอยู่มาก และชีสก็มีกรดไลโนเลอิกด้วย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวาน และยัง... ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากป้องกันไม่ให้ไขมันสะสม เพื่อป้องกันไม่ให้ชีสทำร้ายรูปร่างของคุณ ให้ดูขนาดส่วน (บรรทัดฐานรายวันของผลิตภัณฑ์นี้คือ 2-3 ชิ้นบาง ๆ ต่อวันหรือขนาดลูกเต๋า 4 ก้อน) และจดจำภูมิปัญญาตะวันออก: “ ในตอนเช้าชีสจะมีทองคำ ช่วงบ่ายเป็นเงิน ตอนเย็นเป็นตะกั่ว"

3. ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตเป็นคลังเก็บไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และธาตุขนาดเล็ก มีโปรตีนจากพืชในปริมาณสูง ข้าวโอ๊ตดีต่อตับและตับอ่อน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยมีประโยชน์ต่อกระบวนการเผาผลาญ ขจัดน้ำตาลกลูโคส คอเลสเตอรอล สารพิษ และโลหะหนักส่วนเกิน

4. นม นมสามารถลดความดันโลหิตได้ และแคลเซียมที่มีอยู่ไม่เพียงแต่ดีต่อฟันและกระดูกเท่านั้น แต่ยังป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกายอีกด้วย จากการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลี ผู้ที่รวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารของตน สิ่งอื่นๆ ทั้งหมดเท่าเทียมกัน สามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่เว้นจากอาหารถึง 35%

5. ไข่ ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, B6, B12, E และไข่แดงยังมีวิตามินเคที่หายาก โฟเลต ธาตุเหล็ก ลูทีน ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาการมองเห็น และโคลีน ซึ่งช่วยขจัดไขมันออกจากตับ

สำหรับคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่ตามที่นักโภชนาการหลายคนระบุว่ามีเพียง 30% เท่านั้นที่ถูกดูดซึมดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดภัยคุกคามร้ายแรงต่อหัวใจ

มื้อกลางวัน (12 - 13 ชั่วโมง)

อาหารกลางวันควรประกอบด้วย:

1. โปรตีน (ปลา อาหารทะเล เนื้อ สัตว์ปีก - เน้นส่วนที่ไม่ติดมัน) วิธีทำอาหารใดๆ: ตุ๋น อบ ต้ม ย่าง แค่อย่าทอด!

2. อาหารประเภทแป้ง (ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต มันฝรั่ง ขนมปังโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว)

อาหารที่มีแป้ง “ที่เหมาะสม” จัดอยู่ในประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกมันจะถูกย่อยช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลหรือน้ำหนักส่วนเกิน นอกจากนี้พวกมันยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีแคลอรี่ต่ำและแทบไม่มีไขมันเลย ไฟเบอร์เป็นเหมือนฟองน้ำ: ดูดซับความชื้น พองตัวและสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ทางเลือกที่ดีที่สุด

1.ข้าวกล้อง มีคุณประโยชน์ต่อสภาพเส้นผม ผิวหนัง ฟัน เล็บ และเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการย่อยอาหาร เปลือกข้าวกล้องมีเส้นใยจำนวนมาก และอุดมไปด้วยวิตามิน A, PP และกลุ่ม B, องค์ประกอบรองที่จำเป็นและไฟโตนิวเทรียนท์ ในขณะที่ปราศจากไขมัน คอเลสเตอรอล และโซเดียม

2. พาสต้า (จากแป้งโฮลวีท) ให้ไฟเบอร์และกรดโฟลิก ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์และการดูดซึมธาตุเหล็ก พาสต้ามาตรฐานที่ให้บริการ (และนี่คือหนึ่งแก้ว ไม่มีอีกแล้ว!) ที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณแม้แต่น้อย

3. โจ๊กบัควีท ประกอบด้วยธาตุเหล็ก เพคติน ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร เช่นเดียวกับเลซิติน ซึ่งจำเป็นสำหรับตับและตับอ่อน

4. มันฝรั่ง แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี โพแทสเซียม การให้บริการมาตรฐานคือหัวขนาดกำปั้นหนึ่งหัว - ประมาณ 100 กิโลแคลอรี เฉพาะมันฝรั่งทอดเท่านั้นที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ (และไม่เพียงเท่านั้น!), และยังปรุงรสด้วยซอสที่มีไขมันและมีแคลอรีสูง เช่น ชีส ครีมเปรี้ยว เนย “ความสนุก” นี้สามารถเพิ่มพลังงานได้มากถึง 150 กิโลแคลอรีต่อจาน และสูงประมาณเอวหลายเซนติเมตร

5. ขนมปังโฮลเกรน อุดมไปด้วยเส้นใย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก ธัญพืชหลัก - ข้าวสาลี - มีสารต้านอนุมูลอิสระออร์โธฟีนอลในปริมาณมากเป็นประวัติการณ์ซึ่งช่วยต่อต้านเซลล์มะเร็ง แต่ไม่มีอยู่ในขนมปังขาวเลย นักวิทยาศาสตร์ค้นพบเพียงเปลือกของเมล็ดพืชเท่านั้น ซึ่งไปอยู่ในแป้งรำข้าวและแป้งโฮลวีต แต่จะถูกทำความสะอาดออกในระหว่างการผลิตแป้งอบคุณภาพเยี่ยม

6. พืชตระกูลถั่ว เป็นคลังเก็บโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่มีไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง

5. สลัด จากผักสดที่มีน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช

6. ต้องพูดสองสามคำเกี่ยวกับซุป - อย่าประมาทอาหารจานนี้ ซุปเป็นยาแก้หิวได้ดีที่สุด พวกเขาจะ "อุ่น" กระเพาะอาหารและปรับปรุงระบบโภชนาการของคุณ การศึกษาในอเมริกาพบว่าผู้ที่ใส่ซุปในมื้อกลางวันเป็นครั้งคราวจะบริโภคน้อยกว่าผู้ที่ปฏิเสธซุปถึง 100 กิโลแคลอรี นอกจากนี้การขาดดุลนี้จะไม่ได้รับการชดเชยในระหว่างวัน ให้ความสำคัญกับซุปที่มีความเข้มข้น - จากผักบดหรือซุปน้ำซุปข้น - พวกเขาจะเสิร์ฟเป็นทั้งอาหารจานแรกและจานที่สองพร้อมกันเพราะถ้าคุณเลือกซุปจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารเรียกน้ำย่อยและอาหารจานหลักในวันนั้น ในฤดูหนาว ซุปเป็นอาหารไม่เพียงแต่สำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังสำหรับจิตวิญญาณด้วย ซึ่งมุ่งมั่นเพื่อความอบอุ่นและความสงบสุข

อาหารว่างยามบ่าย (16 - 17 ชั่วโมง)

เมื่อเวลา 16 - 17 ชั่วโมง ถึงเวลาอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ระดับอินซูลินจะสูงสุด

ตอนนี้ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ:
- ผลไม้หรือสลัดผลไม้
- ผลไม้แห้ง
- ถั่วบางชนิด
- ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (ปริมาณโกโก้ - อย่างน้อย 70%) เมล็ดโกโก้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

แค่เป็นของว่างยามบ่าย (ไม่ใช่สำหรับมื้อเช้า) เช่นเดียวกับที่สาวๆ หลายคนที่ชมรูปร่างของตัวเอง) คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินกับของหวานได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง อย่าปฏิเสธตัวเองว่าขนมหวานเลย - ข้อ จำกัด ที่รุนแรงจะนำไปสู่การพังเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการสังเกตการกลั่นกรองในทุกสิ่ง เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งของว่างที่มีไขมันอิ่มตัว คุกกี้ ขนมอบและบิสกิต และเปลี่ยนไปรับประทานของหวานเบาๆ ของหวานแคลอรี่ต่ำหนึ่งหน่วยบริโภคมีประมาณ 120 กิโลแคลอรี เช่น มูสกาแฟหรือเบอร์รี่ เค้กโยเกิร์ต ผลไม้ในเยลลี่ก็เหมาะ

มื้อเย็น (18 - 20 ชั่วโมง)

หนึ่งในมื้ออาหารที่ "เป็นที่ถกเถียง" ที่สุด มีความคิดเห็นบางส่วน: คุณไม่ควรกินหลัง 18:00 น. ฝ่ายตรงข้ามโต้แย้งว่าเฉพาะจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในระหว่างวันเท่านั้นที่สำคัญ ไม่ใช่เวลาของมื้อ... ระหว่างกลาง. อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและ “ปลอดภัยที่สุด” สำหรับรูปร่างของคุณคือมื้อเบาๆ แต่ไม่ “หิว” ควรประกอบด้วยปลาหรือเนื้อขาวไม่ติดมัน และเครื่องเคียงที่เป็นผัก (ผักตุ๋นเหมาะเป็นอย่างยิ่ง)

การกินเนื้อแดงในตอนเย็นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง- การย่อยใช้เวลานานและแทบไม่มีการสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารหลังเวลา 19:00 น.
ความเชื่อทั่วไปก็คือสลัดเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็น, ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ความจริงก็คือในระหว่างการประมวลผลตับอ่อนซึ่งถูกตั้งค่าให้พักนั้นจะต้องรับภาระหนัก

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งจะสร้างภาพลวงตาของความหิว ทำให้คุณกินมากเกินไป

หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม ความหิวโหยที่ไม่คาดคิดจะไม่น่ากลัวสำหรับคุณหรือรูปร่างของคุณ หากคุณยังอยากกินอะไรตอนกลางคืน ชาเขียวอ่อนๆ สักแก้วกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือนมอุ่นหนึ่งแก้วจะช่วยคุณได้ ลดการหลั่งของกระเพาะอาหารและมีผลทำให้สงบโดยทั่วไป

หากต้องการลดน้ำหนักตัว คุณต้องลดปริมาณอาหารลง แต่การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าจะต้องอดอาหารอย่างแน่นอน ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งในเรื่องนี้คือการกระจายอาหารที่ไม่เหมาะสมตลอดทั้งวัน นำไปสู่ความรู้สึกหิวและการกินมากเกินไปตามมา Clock Diet เป็นรูปแบบการกินที่คุณกินทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หิว

เราสร้างอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล แต่ละคนพอใจกับแผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน แต่แผนอาหารรายชั่วโมงสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับหลักการของอาหารที่สมดุล ต้องขอบคุณพวกเขาที่คุณสามารถสร้างเมนูที่ประกอบด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินด้วยการรับประทานอาหารรายชั่วโมงเป็นเรื่องง่าย แค่กินเป็นประจำ คำแนะนำแบบคลาสสิกคือการกินวันละ 5-6 ครั้งโดยหยุดพักไม่เกิน 3 ชั่วโมง ร่างกายจะคุ้นเคยกับการใช้พลังงานเป็นประจำและเร่งการเผาผลาญ นี้

ร่างกายจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนในการทำความคุ้นเคยกับวิธีการลดน้ำหนักแบบใหม่ หากคุณเคยควบคุมอาหารมาก่อน เวลานี้อาจนานกว่านี้

• อาหารเช้า - 20–25% ของรายได้รายวัน
• ของว่าง - 10–15%;
• อาหารกลางวัน - 30–35%;
• ของว่างยามบ่าย - 10–15%;
• อาหารเย็น - 15–20%

ดังนั้นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวันคือมื้อกลางวัน ในช่วงครึ่งหลังของวันร่างกายต้องการพลังงานเพียงพอ เช่นเดียวกับอาหารเช้า อาหารเย็นควรทานอาหารมื้อเบาๆ และของว่างควรเสริมตารางมื้ออาหารลดน้ำหนักของคุณ

ตารางอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

มีเมนูมากมายที่ให้เอฟเฟกต์การมองเห็นโดยเฉพาะ แต่การรับประทานอาหารบางชนิดสามารถปฏิบัติตามได้ในระยะยาว รูปแบบอาหารส่วนใหญ่ซ้ำซากจำเจเกินไป ดังนั้น แทนที่จะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ให้เรียนรู้หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเรียนรู้วิธีเลือกอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลมีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงแหล่งที่มาขององค์ประกอบหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) องค์ประกอบรอง (วิตามิน แร่ธาตุ) ในผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสารเหล่านี้จะถูกนำเสนออย่างเหมาะสมที่สุด

เมนูประจำวันประกอบด้วย 5-6 มื้อ (อาหารจานหลัก 3 รายการ ของว่าง 2 รายการ และ/หรืออาหารเย็นมื้อที่ 2) การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักรายชั่วโมงเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารปกติไม่มากก็น้อยซึ่งช่วยให้มั่นใจว่าระบบเผาผลาญจะมีประสิทธิภาพสูงสุด กินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง แม้ว่าคุณจะไม่หิวมากก็ตาม

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก - กฎและกิจวัตรประจำวัน

การรับประทานอาหารตามนาฬิกาเพื่อลดน้ำหนักเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. โภชนาการที่สมดุลและหลากหลายให้ได้มากที่สุด
2. มื้ออาหารปกติ 5-6 ส่วนเล็กๆ ต่อวัน
3. ดื่มของเหลวให้เพียงพอ
4. การปรากฏตัวของไฟเบอร์ในเมนู
5. จำกัดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
6. การจำกัดปริมาณกรดไขมันอิ่มตัว เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน อาหารรมควัน และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน

อาหารที่สมดุลประกอบด้วยปริมาณพลังงานที่เหมาะสมในองค์ประกอบที่เหมาะสม รวมทั้งธาตุมาโครและธาตุรองอันมีคุณค่ามากมาย

ค่าพลังงานรายวันของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักคือ 4,000–6,000 กิโลจูล (เพื่อรักษาน้ำหนักตัว ตัวเลขนี้จะเพิ่มเป็น 7,000–9,000 กิโลจูลต่อวัน) ปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมดในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน ซึ่งแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน

แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องไม่สะดวก การรับประทานอาหารตามที่กำหนดจะไม่ยั่งยืนในระยะยาว การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ระบบการเผาผลาญช้าลง ซึ่งนำไปสู่ผลตรงกันข้าม การลดน้ำหนักเร็วเกินไปมักส่งผลให้เกิดโยโย่

สูตรลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเครียด อาหารควรสนองความต้องการทั่วไปของร่างกาย ความชอบส่วนบุคคล และรสนิยมของบุคคล หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาหารขยะได้ ก็เพียงแค่ลดปริมาณอาหารลง แต่อย่ากำจัดออกทั้งหมด

ก่อนที่คุณจะเริ่มสร้างและวางแผนตารางมื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ให้วิเคราะห์อาหารปัจจุบันของคุณ การเปลี่ยนแปลงการตั้งค่าอาหารอย่างมากต้องใช้เวลา เมนูใหม่ควรสอดคล้องกับนิสัยและรสนิยมให้มากที่สุด นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การรับประทานอาหารยังเป็นหนทางสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและไม่ใช่ข้อจำกัดที่เข้มงวด อาหารควรจะเพลิดเพลิน

อาหารโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ตารางรายวันสำหรับการลดน้ำหนักและความสม่ำเสมอในด้านโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ดังนั้น ต่อไปนี้คืออาหารบางส่วนที่แนะนำสำหรับการบริโภคในช่วงเวลาหนึ่งของวัน รวมถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

รายได้แคลอรี่ไม่ควรเกินการบริโภค ตัวเลขเหล่านี้สามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานออนไลน์

ตัวอย่างต่อไปนี้ที่นำเสนอในแผนภูมิโภชนาการนาฬิกาสำหรับการลดน้ำหนักควรปรับให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคลโดยสมบูรณ์ นักโภชนาการจะช่วยคุณสร้างเมนูที่แม่นยำยิ่งขึ้น

อาหารเช้า - 07:00 น

การรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีอาหารที่มีโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์สูงเป็นกลยุทธ์ง่ายๆ ที่ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น กินอาหารธัญพืชไม่ขัดสีที่ช่วยการทำงานของลำไส้ด้วย

อาหารว่างยามเช้า - 09:30 น

ก่อนอาหารกลางวัน คุณสามารถเสริมอาหารด้วยผลไม้ใดก็ได้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย Kefir ก็เหมาะเช่นกัน

มื้อกลางวัน - 12:30 น

สำหรับมื้อกลางวัน แนะนำให้รับประทานโปรตีนไร้ไขมัน (เต้าหู้ อกไก่หรือไก่งวง ปลา เนื้อไม่ติดมัน เนื้อสันในหมู) เสริมด้วยไขมันคุณภาพ (น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอก) ผลไม้และผัก ไขมันดีที่มีคุณภาพช่วยละลายวิตามินบางชนิด (A, D, E, K) ที่พบในผักและผลไม้

อาหารว่างยามบ่าย - 15:30 น

ขนมปังโฮลเกรนแผ่นกับแฮมคุณภาพ (เนื้อ 95% ขึ้นไป) เสริมด้วยผัก (แครอท พริก แตงกวา ฯลฯ) จะช่วยสนองความหิวและให้พลังงานตลอดทั้งวัน

อาหารเย็น - 19:00 น

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพประกอบด้วยโปรตีน ¼ ธัญพืชไม่ขัดสี ¼ ผักหรือสลัด ½ ชิ้น เพิ่ม 1 ช้อนชา ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเช้า
คืออะไร	อะไรไม่ควรกิน.
โยเกิร์ตกรีกสีขาว	ขนมปังขาว.
เคเฟอร์.	ซาลาเปา.
โยเกิร์ตสีขาวคลาสสิก	ขนมอบแสนอร่อย
เนื้อ (ปลาแซลมอน, อกไก่)	เบคอนหรืออาหารที่มีไขมันอื่นๆ
ข้าวโอ๊ตทำจากนมพร่องมันเนย อุดมด้วยผลเบอร์รี่ป่า ถั่ว (เติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)
อาหารเย็น
คืออะไร	อะไรไม่ควรกิน.
ปลาแซลมอนกับผัก (เช่น บรอกโคลี)	อาหารทอดที่มีไขมัน
อีกหนึ่งเนื้อกับเครื่องเคียงผักที่ลงตัว
สลัดผักกับไก่
อาหารเย็น
คืออะไร		อะไรไม่ควรกิน.
ไก่กับผักหรือปลาพร้อมข้าวและผัก		ผลไม้มากมาย
		อาหารหนัก.

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและชาญฉลาดเป็นเวลานานเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงของการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป การลดน้ำหนักส่วนเกินเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ มวลกระดูก และน้ำ ในกรณีนี้ไขมันจะยังคงอยู่ ดังนั้นจึงแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ)

เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

เมนูลดน้ำหนัก เวลาได้รับสารอาหารที่เหมาะสมรายชั่วโมงควรสอดคล้องกับสภาวะเริ่มต้นของร่างกาย ขอแนะนำให้ไปพบที่ปรึกษาด้านโภชนาการเพื่อวัดไขมันในร่างกายของคุณ เขาจะแนะนำวิธีการลดน้ำหนักในแต่ละวันที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล

ตัวอย่างเมนู:

• อาหารเช้า: ขนมปังกับอะโวคาโด, ส้มเขียวหวาน
• สแน็ค: บลูเบอร์รี่, โยเกิร์ตกรีก
• อาหารกลางวัน: ซุปผักกับราวีโอลี่, ขนมปังปิ้งมะเขือเทศชีส
• ของว่างยามบ่าย: ฮูมูส, แตงกวา
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับผัก, ซอส vinaigrette

ซุปผักกับราวีโอลี่

สำหรับ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก ผัดหัวหอมและพริกหยวกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า กระเทียมขูด 2 กลีบ หลังจากผ่านไปหนึ่งนาทีให้เพิ่ม:

• มะเขือเทศสับหลายลูก
• ¼ ช้อนชา พริกไทยป่นสด
• น้ำซุป 450 มล.
• น้ำ 150 มล.
• 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง.

นำไปต้ม ใส่ราวีโอลี่ (ยัดไส้ตามชอบ ประมาณ 90 กรัม) หลังจากผ่านไป 3 นาที ให้ใส่บวบหั่นเต๋าแล้วปรุงต่ออีก 3 นาที

ขนมปังปิ้งชีสมะเขือเทศ

ทอดบาแกตต์ชิ้นหนึ่งโดยไม่ใช้น้ำมัน วางมะเขือเทศ 2 ชิ้นลงไป โรยด้วย 1 ช้อนโต๊ะ ล. เชดดาร์ชีส, พริกไทย อบในเตาอบจนกรอบ

ซอส Vinaigrette (ไส้)

ผสม 1.5 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล เพิ่มเกลือเพื่อลิ้มรส

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะรู้ว่า 80% ของความสำเร็จขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าออกกำลังกายด้วยวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่สม่ำเสมอจะไม่ได้ผล

ปรับอาหารของคุณ แต่จะทำอย่างไร? จะสร้างตารางลดน้ำหนักรายวันที่ถูกต้องได้อย่างไร? มีกฎบางประการสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเขาจะไม่แนะนำส่วนประกอบเมนูบางอย่าง แต่การปฏิบัติตามส่วนประกอบเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

กินโปรตีน

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของโปรตีน ควรรวมอยู่ในอาหารทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า กลางวัน ของว่าง มื้อเย็น โปรตีนเป็นพื้นฐานของอาหาร (พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชตระกูลถั่วทุกชนิด)

กินเป็นประจำ

พื้นฐานของความสำเร็จของการลดน้ำหนักในแต่ละวันคือโภชนาการสม่ำเสมอ ร่างกายจะคุ้นเคยกับมื้ออาหารที่กำหนดไว้ ทรงตัว และจะไม่สะสมไขมันไว้ใช้ภายหลัง เขาจะไม่ต้องการมัน ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหารเป็นช่วงๆ 2-3 ชั่วโมง

หลายคนคิดว่ามื้อสุดท้ายควรไม่เกิน 19.00 น. (หรือเร็วกว่านั้น) แต่แผนการลดน้ำหนักซึ่งเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารรายชั่วโมงนั้นเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อสุดท้าย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนด้วย

รับประทานช้าๆ ในส่วนเล็กๆ

การลดน้ำหนักด้วยการกินมากเกินไปเป็นไปไม่ได้ การกินมากเกินไปขัดต่อการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ กินช้าๆ - สิ่งนี้จะช่วยให้อิ่มเร็ว

ตารางการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ควบคุมจังหวะการบริโภคอาหารเท่านั้น แต่ยังควบคุมปริมาณอาหารด้วย กินอาหารมื้อเล็กๆ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารช้าๆ ความอิ่มจะรู้สึกเร็วขึ้นและจะอยู่ได้นานกว่า

แม้ว่าการลดน้ำหนักตามนาฬิกาจะระบุเวลาที่แน่นอนสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อ แต่เมื่อสร้างแผนลดน้ำหนักในแต่ละวัน ให้คำนึงถึงข้อแม้หนึ่งข้อ

กินอาหารมื้อใหญ่และหนักตั้งแต่เช้าถึงเที่ยง ของว่างยามบ่ายและมื้อเย็นควรจะเบาลง หากคุณเรียนรู้ที่จะกินอาหารเช้าเต็มรูปแบบเป็นประจำ คุณจะไม่มีวันกินมากเกินไปในช่วงเวลาที่เหลือ ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น

ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหารที่ถูกต้องและสมดุล - อาหารบางชนิดไม่เหมาะสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งเสมอไป

ข้อสรุป

การปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักหมายถึงการยึดติดกับตารางมื้ออาหาร

คุณไม่ควรข้ามมื้ออาหารระหว่างวัน สิ่งนี้สำคัญไม่เพียงเพราะการบริโภคโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุอย่างเพียงพอเท่านั้น อาหารปกติซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารตามเข็มนาฬิกาจำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่เหมาะสม

หากรู้สึกหิวเร็วกว่า 3 ชั่วโมง ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารจะลดลงเหลือ 2 ชั่วโมง

กินอาหารมื้อสุดท้าย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน อย่าลืมกฎเกณฑ์การดื่มอย่างเพียงพอ - ดื่มของเหลว 2-3 ลิตรต่อวัน ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย อุณหภูมิภายนอก ฯลฯ

สำคัญ! บทความข้อมูล! ก่อนใช้งานควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ