Protein olmadan kas kütlesi kazanın. Spor salonuna gitmeden protein shake içmeye değer mi? Konuyla ilgili düşünceler

İçindekiler:

Faydaları ve Protein Takviyelerinin Nasıl Alınacağı. Eğitim yokluğunda onları nasıl alabilirim?

Çoğu profesyonel ve acemi vücut geliştirici, gücü ve kas kütlesini artırmak için düzenli diyetlerine spor beslenmesini, yani proteini ekler. Bu takviyenin avantajı, kas liflerini sadece antrenmandan önce ve sonra değil, gün boyunca gerekli tüm amino asitlerle doyurmasıdır. Peki protein bu kadar etkiliyse spor salonuna gitmeden de içilebilir mi? Bu soruyu cevaplamaya çalışalım.

Avantajları nelerdir?

Çok sayıda çalışma, protein tozunun her yaşta faydalı olduğunu ve vücuda zarar vermediğini göstermektedir. Ancak her yerde olduğu gibi burada da istisnalar var. Özellikle bu tür katkı maddelerine karşı bireysel hoşgörüsüzlüğü olan kişilerin yanı sıra ciddi böbrek ve karaciğer hastalıkları olan kişiler için protein içmemek daha iyidir. Aksi takdirde ilave proteinin zarar vermesi mümkün değildir.

Proteinin yalnızca profesyonel sporcular tarafından (birçok kişinin düşündüğü gibi) değil, sıradan sporcular tarafından da içilebileceğini belirtmek isterim. Bu durumda sporun türü pek önemli değildir. Protein tozunun kimyasal bir ürün olduğuna dair bir görüş var. Mümkün değil. Takviyenin elde edilmesinin temeli hala süt olduğundan, burada zararlı koruyucu maddeler veya başka tehlikeli ürünler yoktur. Ayrıca protein, kişinin tüm yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli olan amino asitleri, mineralleri ve temel vitamin gruplarını gerekli miktarda içerir. Bazen, antrenman olmasa bile genel durumunuzu normalleştirmek için şiddetli stres sırasında protein içmeniz önerilir.

Spor takviyesi doğal besinlerle birlikte alındığında maksimum fayda sağlar. Bu nedenle, bir kişinin amacı kas kütlesi kazanmak, güç performansını artırmak ve antrenmanın etkinliğini artırmaksa, diyeti yalnızca spor beslenmesinden değil aynı zamanda sıradan yiyeceklerden (balık, sığır eti ve kümes hayvanları, süzme peynir, yumurta) da protein içermelidir. , vb. Ayrıca.

Üstelik tam gelişim için sporcunun karbonhidrat ve hatta bir miktar yağ alması gerekir. Tüm maddelerin doğru dengesi ile maksimum sonuçlara ulaşılabilir. Ancak protein içmeniz ve normal yiyecekleri ayrı ayrı yemeniz gerektiğini unutmamak önemlidir. Aksi halde o kadar önemli bir etki elde edemeyebilirsiniz.

Resepsiyon özellikleri

Çoğu zaman protein tozunun meyve suyu, süt veya sade su ile karıştırılıp içilmesi gerekir. Bu durumda seçilen sıvının hacmi özellikle önemli değildir. Önemli olan, protein ile etkileşimi pıhtılaşmaya ve ikincisinin özelliklerinin kaybına yol açan kaynar su kullanmamaktır.

Protein tüketmek için en uygun zaman öğün aralarıdır. Aktif fiziksel aktivitenin olduğu günlerde, egzersizden hemen sonra protein içebilirsiniz. Belirli bir günde antrenman yoksa akşam yemeğinden önce porsiyonlardan birini içebilirsiniz. Önemli olan proteini hemen tüketmemek çünkü bu durumda emilmeyecektir. Optimum "yaklaşım" sayısı yaklaşık 3-5 katıdır.

Sporsuz protein

Vücudun tam gelişimi için kilogram başına en az bir gram protein gereklidir. Bir kişi aktif olarak sporla uğraşıyorsa dozu en az iki grama çıkar. Bu ne anlama geliyor? Vücudunuz normal gıdalardan gerekli miktarda faydalı element alamıyorsa, antrenman yapmadan protein tüketebilirsiniz. Aksi takdirde ilave takviyenin anlamsız ve bazen zararlı olduğu düşünülür.

Örneğin 65 kilosunuz, bu vücudunuzun günlük (antrenmansız) 65 gram protein ihtiyacını gösterir. Vücut gerekli miktarda proteini gıdalardan alıyorsa protein tozu almaya gerek yoktur.

Herhangi bir seçenek var mı?

Proteinin hiç antrenman yapılmadan da faydalı olabileceği durumlar da vardır. Özellikle kilo verirken protein içilebilir ve içilmelidir. Birçoğu, spor beslenmesinin yardımıyla kilo vermenin imkansız olduğuna inanarak bu tür ifadelere güvenmiyor. Ama hayır. Diyetinizi doğru oluşturursanız, diyetinizi sıkı bir şekilde uygularsanız ve protein shake içerseniz etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz.

Önemli olan, takviyelerin normal gıdalara hakim olmamasıdır. Aynı zamanda karbonhidrat ve yağ miktarının da minimumda tutulması gerekir. Protein gelince, vücudun kilo başına 1-1,5 gram alması gerekir. Protein karışımının kendisi en iyi akşamları ve bazen de öğünlerden biri yerine tüketilir. Bu takviyenin avantajı doyurucu olmasıdır. Bir porsiyon, vücuda gerekli tüm amino asitleri sağlayarak, antrenman yapmadan bile iştahınızı uzun süre bastırmak için yeterlidir.

Fiyatlar ve protein nereden alınır

Çözüm

Proteine ​​ihtiyacımız var. Bu nedenle eksikliği varsa aktif antrenman yapmadan takviye alabilirsiniz. Önemli olan dozu kesinlikle gözlemlemek ve aşmamaktır. Ayrıca protein kilo vermede vazgeçilmez bir yardımcıdır. Peki neden yeteneklerini kullanmıyorsunuz? Hedeflerinize ulaşmada size iyi şanslar.

Protein, kas dokusunda gözle görülür bir artış sağlamanıza ve şekillendirilmiş bir siluet oluşturmanıza olanak tanıyan neredeyse tamamen proteinli bir üründür. Aşırı kilolu olma eğiliminde olan endomorflar için, antrenman sırasında kas dokusunun büyümesini hızlandırmak ve yağ birikintilerini yakmak için protein karışımlarının kullanılması tercih edilir.

Karbonhidrat bakımından zengin (%80'e kadar) bir gainer, güçlü bir enerji dozu sağlayabilir ve bu da antrenmanın süresini ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur. Ancak bir sorun kaynağı haline gelebilecek olan karbonhidratlardır - harcanmamış enerji, tutumlu vücut tarafından hızla yağ şeklinde yanlarda ve uyluklarda biriktirilecektir.

Kazananlar, kas kütlesini yavaş ve zor kazanan ektomorflar - zayıf insanlar tarafından alınmalıdır.

Proteini suyla mı yoksa sütle mi içmek daha iyidir?

Kuru bir karışımdan protein karışımı hazırlamak için kullanılan olağan sıvılar su (kaynayan su değil, böylece protein kesilmez), süt ve meyve suyudur. Sıvının hacmi özellikle önemli değildir, yalnızca içeceğin kalınlığını etkiler. Ancak şunu belirtmekte fayda var ki eğer protein shake'i çok ince yaparsanız, proteinin sindirimi ve emilimi sürecini olumsuz yönde etkileyebilir.

Proteinleri temiz suyla karıştırmak daha iyidir çünkü... süt için söylenemeyecek olan protein emilim oranını hiçbir şekilde etkilemez.

Kilo kaybı için hangi proteini içmek en iyisidir?

Aynı anda hem kilo vermeye hem de protein almaya karar verirseniz sizi uyarıyoruz: tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmanız ve kas tonusunu korumak için gerekli olan proteinli gıdaların miktarını artırmanız gerekir. Bu nedenle karbonhidrat açısından zengin kazançları değil, proteinleri seçiyoruz.

Peki, protein karışımlarının kullanımı nasıl düzgün bir şekilde organize edilir:

1. Uzun süreli etkiye sahip protein karışımlarını seçiyoruz: yavaş veya karmaşık.
2. Doz, standart dozun ½'si kadar alınır - yaklaşık 15 g.
3. Uykudan hemen sonra, antrenmandan 2 saat önce ve 2 saat sonra ve ayrıca yatmadan önce protein içeceği içmelisiniz.

Peynir altı suyu proteini içmek için en iyi zaman ne zaman?

Hidrolizat, izolat veya konsantrenin hepsi farklı peynir altı suyu proteini türleridir ve farklı şekilde alınmaları gerekir.

1. Hidroliz. Amino asitlere acil bir ihtiyaç duyulduğunda içmelisiniz; antrenmandan hemen sonra ve başlamadan önce.
2. İzole edin. Sindirimi hidrolizattan daha uzun sürer - ortalama 30-40 dakika, bu nedenle antrenmandan önce bu süreyi dikkate almaya değer.
3. Yoğunlaşmak. Hızlı proteinler için evrensel bir seçenek - bunları sabah, gece, spor salonunda egzersiz sırasında ve sonrasında alabilirsiniz.

Artık vücudun amino asit ihtiyaçlarına ve protein karışımının türüne bağlı olarak protein içmenin ne zaman daha iyi olduğunu biliyorsunuz. Ancak kilo vermeyecekseniz veya kas geliştirmeyecekseniz, o zaman onu bu şekilde içmemelisiniz, hatta normal yemeğinizi onunla değiştirmemelisiniz.

Antrenman yapmadan protein içmek mümkün mü?

Proteinin, protein sentezinde aktif rol aldığı anlaşılmalıdır. Bunun kas dokusunun oluşumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Çoğu sporcu düzenli olarak protein karışımları içer. Ancak protein her vücut için hayati öneme sahiptir. Bu nedenle antrenman yapmasanız bile doğru protein tüketimi size fayda sağlayacaktır. Önemli olan böyle bir spor takviyesinin doğru kısmını seçmektir. Ortalama bir insanın günlük protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına bir gramdır. Sporcuların iki kat daha fazlasına ihtiyacı var.

Örneğin yatmadan hemen önce günde doğru miktarda protein tüketmek, kişinin ikinci akşam yemeğinin yerini alabilir. Bu spor takviyesi oldukça doyurucudur. Açlığınızı uzun süre tatmin edecektir. Ancak akşamları yağların ve karbonhidratların payını en aza indirmek daha iyidir. Günlük diyetinizde yeterli protein yoksa, protein menünün dengeli olmasına yardımcı olacaktır. Buradaki en önemli şey ılımlılığı gözlemlemektir.

Düzenli egzersiz yapan kişilerin metabolizmaları daha hızlıdır. Bu nedenle günlük proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Ancak bu tür bir katkı maddesinin porsiyonlarında farklılık olabilir. Kural olarak, eğitimin yokluğunda günlük günlük doz yaklaşık yarı yarıya azaltılabilir. Dinlenme günlerinde protein alımını tavuk göğsü, balık ve süt ürünleriyle değiştirerek biraz tasarruf edebilirsiniz.

Protein günlük olarak tüketilebilir. Ancak böyle bir spor takviyesinin bir kalori kaynağı olduğunu anlamalısınız. Bu nedenle önerilen dozun aşılması yağ birikintilerinin oluşmasına neden olabilir. Ayrıca deri altı yağ dokusunda aşırı miktarda protein birikecektir. Kurtulması en zor şeydir.

Protein, antrenmanın düzenliliğine bakılmaksızın herkese fayda sağlayacaktır. Önemli olan bu tür takviyeleri akıllıca kullanmaktır. Bu sağlığınızı iyileştirecek, beslenmenizi dengeli hale getirecek ve hatta fazla kilolardan kurtulacaktır.

Günde kaç kez protein içmeli?

Günde ne kadar protein almalıyım? Günde birkaç kez protein içebilirsiniz. Çoğu zaman bu öğünler arasında yapılır. 30-60 gramlık 2-3 doz yeterlidir. Kas kütlesi kazanmak için sporcuların antrenmandan 1 saat önce protein içeceği içmeleri mantıklıdır.

Türüne bağlı olarak protein içmek için en iyi zaman ne zaman?

Gün içinde protein almanın en etkili rejimi: Vücudun ihtiyacına bağlı olarak standart dozun 4 ila 6 katı. Acil yardım olarak hızlı proteinlere ihtiyaç vardır ve eğer öğünler arasındaki ara çok uzunsa, etkisi uzun süreli olan proteinlere ihtiyaç vardır.

Sabah proteini

Uyku sırasında insan vücudunda çeşitli metabolik reaksiyonlar meydana gelir ve bunların tamamlanması amino asitler ve akşam yemeğiyle alınan diğer birçok maddeyi gerektirir. Amino asit tedariki biter bitmez vücut, kas dokusu oluşturmanın temeli olan proteinleri tüketmeye başlar.

Bu nedenle bir sporcunun sabah uyandığında yapması gereken ilk şey protein içeceği içmektir. Bunun için en iyi seçenek hızlı peynir altı suyu proteinleridir.

Antrenman öncesi protein

Bazı sporcular protein tüketme yaklaşımını antrenmandan birkaç saat önce uygularlar. Bu haklıdır - kas lifleri yoğun çalışma için maksimum proteinli yiyecek alır. Antrenmandan önce hızlı ve çok bileşenli proteinlerin içilmesi daha etkilidir.

Antrenman sonrası protein

Yoğun fiziksel aktiviteden sonra vücut tükenir ve her türlü proteinden yoksundur, bu nedenle spor salonunda yoğun egzersiz sonrasında yüksek proteinli kokteyllerin alınmasına yalnızca izin verilmez, aynı zamanda endikedir. Bu durumda antrenmandan sonra hızlı protein içmek daha iyidir.

Geceleri proteinler

Yatmadan önce yağlı yiyeceklerden ve karbonhidratlardan vazgeçmeniz gerekir ancak bu kural amino asitler için geçerli değildir. Yatmadan yarım saat önce standart dozda yavaş salınan veya kompleks protein almak en iyisidir.

Böylece vücut gece açlık yaşamayacaktır.

Protein almalı mıyım?

Yeni başlayan erkekler ve kızlar bana sıklıkla şu tür sorular soruyor: Protein almalı mıyım? Peki bu soruya reklamsız ve çeşitli pembe sümüksüz, detaylı, doğru bir cevap vereceğim...

Ne yazık ki insanların büyük çoğunluğu proteinin ne olduğunu bilmiyor veya anlamıyor.

Çoğu insan safça bunun bir tür kimya (anabolik steroidler) veya ölü bir iskeleti olabildiğince çabuk bir atlete dönüştürebilecek mucizevi bir takviye olduğuna inanıyor)) ama bu öyle değil... aslında protein sıradan protein. Balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süzme peynir vb. ile tamamen aynı protein.

Ne yazık ki, yukarıdaki bilgileri bazı kişilere aktarmak neredeyse imkansızdır: (insanlar kimyanın doğal kökenli olmayan zararlı bir şey olduğunu anlamıyorlar ve genel olarak protein (protein) ile ilgili olarak komik hale geliyor, çünkü protein (protein) sadece doğal bir üründür, çünkü DOĞAL HAMMADDELERDEN (doğal ürünler) yapılmıştır…

Ancak yukarıdakilere inanmayan veya bir şekilde çarpıtmaya çalışan birçok insan var. Eh, bu normdur)). Her zaman beyaz olanın karanlık olan olduğundan emin olan bir grup insan olacaktır... tartışmayı bir kenara bırakalım.

Aslında sporcu beslenmesinden elde edilen protein ile normal protein ürünleri arasındaki temel farklardan biri, sporcu beslenmesinden elde edilen proteinin TOZ formunda bir kavanozda bulunmasıdır! Bu bilerek yapıldı, çünkü çok daha kullanışlı... Size şu benzetmeyi yapacağım: şeker de kavanozlarda, paketlerde ve poşetlerde paketleniyor, ne için?)) Daha kullanışlı! Aksi takdirde hiçbir fark yoktur.

Şimdi en dikkatli insanlar düşünmelidir, ama o zaman neden bu proteine ​​​​HİÇBİR ŞEKİLDE ihtiyacınız var (spor beslenmesinden elde edilen protein (güzel toz kutuları)), eğer bir fark yoksa ve normal yiyecekler (yumurta, balık, et, tavuk, süzme peynir vb.) ve doğal ürünlerden protein mi alıyorsunuz? ...

Ve kesinlikle haklı olacaksın. Sonuç olarak, doğal ürünlerden düzenli protein tüketme fırsatınız varsa, o zaman süslü kavanozlara (toz, spor beslenmesinden protein) ihtiyacınız yok…

Ancak burada yukarıda söylenenlere eklemeler yapmak istiyorum:

• Doğal ürünlerden elde edilen yüksek kaliteli sağlıklı protein oldukça pahalıdır ve belki de bazı insanlar bunu karşılayamaz. Durumun çıkış yolu, güvenilir bir şirketten güzel bir kavanoz)) satın almaktır.
• Doğal ürünlerden farklı olarak, spor beslenmesinden yani tozdan elde edilen proteinin hazırlanması çok daha kolay ve hızlıdır (neyse, bir veya iki kaşık ekleyin, su/süt ekleyin, 30 saniye karıştırın ve işte, hazır) ve ayrıca absorbe edin (bir kokteyl içirin, hiç kimse 5 dakikadan uzun sürmedi).
• Proteinin tozdan (spor beslenmesi) ve normal yiyeceklerden emilmesinde eşit derecede önemli bir faktör. İlk durumda protein ikinciden çok daha hızlı emilir. Bunun vücut geliştirmede önemi vardır (yani, ciddi şekilde antrenman yapanlar ve tabiri caizse tüm inceliklere ve nüanslara "takıntılı" olanlar için).
• Ve elbette çeşitlilik. Yıllar geçtikçe sıradan ürünlerden elde edilen tüm protein sıkıcı hale gelebilir... en azından bana öyle geldi... çözüm yine güzel bir kavanozdur)).

Bunlar tabiri caizse o kadar avantajlar ki, spor beslenmesinden elde edilen proteinin (toz) genel olarak işe yaramaz olduğunu ve kimsenin umrunda olmadığını düşünmüyorsunuz... farklı durumlar/zamanlar var ve çok olabilir. kullanışlı.

Not: Uygulamamda, spor beslenmesini (prensip olarak) nadiren kullandım, özellikle proteinden bahsetmeye bile gerek yok... Neyse ki, iyi beslenme fırsatım var (normal yiyecekler) ve böyle bir şeye ihtiyacım yok... ve eğer Ben (benim durumumda) kullanıyorum, bu sadece çeşitlilik uğruna. Benim kategorime girmeyebilirsin ama artık tüm gerçeği biliyorsun. Spor beslenmesinden (toz) protein içmeniz (tüketmeniz) gerekip gerekmediği - herkes kendisi için karar verir. Hepsi bu, herkese iyi şanslar)).

Bir sporcu spor beslenmesinden vazgeçerken ne ve nasıl beslenmelidir?

Başlangıç ​​​​olarak sabırlı olmalısınız, çünkü proteinden vazgeçerek spor sonuçlarına giden yolunuzu karmaşıklaştırır ve uzatırsınız. Hedefinize ulaşmak sıkı disiplin ve özgüven gerektirir.

Bu yüzden size sporda zirveye ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu vereceğim.

• Spor salonunda sistematik eğitim haklı olarak ilk sırada yer almalıdır. Eğer yeni başlıyorsanız deneyimli bir antrenörden yardım alın ki vücut tipinize ve günlük rutininize göre size özel bir antrenman sistemi oluşturabilsin. Öncelikle bir antrenör gözetiminde antrenman yapmalısınız ki o da düzeltme yapsın. Gelecekte doğru ve bağımsız bir şekilde antrenman yapmanıza ve ayrıca ilk aşamada aşırı antrenmandan ve olası yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak her egzersizin doğruluğu.
• İkinci sıraya dengeli beslenmeyi koyuyoruz. Elbette diyetinizi bir spor beslenme uzmanının oluşturması güzel olurdu, ancak bu mümkün değilse bu konuyu inceleyebilir (blogumu okuyun!) ve kendi başınıza başa çıkabilirsiniz. Bunu yapmak için temel matematik bilgisine ve bir hesap makinesine ihtiyacınız olacak:

• Öncelikle kas kütlesi kazanmak için ne kadar kalori almanız gerektiğini belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için vücut ağırlığınızı 40 ile çarpın ve istediğiniz cevabı alın. Kilonuz 70 kg ise ancak gerekli kalori miktarı günde 2800 kilokaloriye eşit olacaktır.
• Bir sonraki adım vücudunuz için günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımını hesaplamaktır. Hedefinize ulaşmak için - kas kütlesi kazanmak için proteinleri, karbonhidratları ve yağları şu şekilde dağıtmalısınız: %30: %50: %20. Böylece günlük diyette proteinin payı 840 kcal, karbonhidratların - 1400 kcal ve yağların - 560 kcal'dir.
• Şimdi gerekli besin miktarını hesaplamamız gerekiyor. 1 gram protein ve karbonhidratın 4 kilokalori, 1 gram yağın ise 9 kilokalori içerdiğini biliyoruz. Bu nedenle istenilen vücut ağırlığına ulaşmak için proteinin 210 gram, karbonhidratın - 350 gram ve yağın - 62 gram olması gerekir.
• Bir sonraki adım, ortaya çıkan hesaplamalara göre gerekli ürünleri seçmektir. Bunu yapmak için her ürünün kalori içeriğini ve besin değerini açıklayan literatüre ve bir mutfak terazisine ihtiyacımız olacak. Kayıt tutmak için, gün içinde yediğiniz her şeyi kaydetmeniz gereken bir not defterine veya not defterine stok yapmalısınız.

Bu arada normal beslenmenizden birdenbire vazgeçmemelisiniz. Vücudun stres yaşamaması için yeni bir diyete geçiş kademeli olarak yapılmalıdır. Yeni bir diyete uyum sağlama süresi yaklaşık 2 hafta sürer.

Kas geliştirmek için yeni bir diyet uyguladığınızda tükettiğiniz karbonhidratlara dikkat etmeniz gerekir; bunlar "yavaş" veya "hızlı" karbonhidratlar olabilir. Antrenmandan sonra "hızlı" karbonhidrat tüketmemelisiniz; çabuk sindirilebilen protein ürünlerini (haşlanmış balık, yumurta ve süt) tercih etmek daha iyidir.

Uzun sindirilen proteinler ve "yavaş" karbonhidratlar en iyi kahvaltıda yenir

Antrenmandan sonra "hızlı" karbonhidrat tüketmemelisiniz; çabuk sindirilebilen protein ürünlerini (haşlanmış balık, yumurta ve süt) tercih etmek daha iyidir. Uzun sindirilen proteinler ve "yavaş" karbonhidratlar en iyi kahvaltıda yenir.

Ayrıca günlük beslenmenizde 2 litreden fazla olması gereken sıvı miktarını da tüketmeyi unutmamalısınız. Su ve yeşil çay tercih edilmelidir.

Gördüğünüz gibi ağrı yapıcı kişi sabırlı olursa ve daha fazla çaba gösterirse spor beslenmesi olmadan da istediği sonucu elde edebilir. Bunu sosyal ağlarınızda paylaşmayı unutmayın. Ve blogumu daha sık ziyaret edin.

Hedeflerin ne

Başlangıç ​​olarak spor yapmaktan ne elde etmek istediğinize karar vermelisiniz. Eğer tüm hayatınızı spora adayacaksanız, bunu bir meslek haline getirecekseniz o zaman sporcu beslenmesi şarttır. Gerçek şu ki, kuvvet antrenmanı tek başına yeterli değildir; aynı zamanda günlük bir rutine ve beslenmeye de uymanız gerekir.

İkincisi özellikle önemlidir, çünkü yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve vitamin olmadan kas büyümesi büyük ölçüde engellenir. Daha sonra bu maddelerin gerekli miktarını içeren besin takviyeleri sporcuların yardımına yetişiyor.

Vücut geliştiriciler arasında bu kadar popüler olmalarının nedeni budur - antrenmandan sonra protein içeceği içmek, evden getirilen yiyecekleri güvenle yiyebileceğiniz bir yer aramaktan daha kolay ve hızlıdır. Ancak spor beslenmesi oldukça pahalı bir şeydir. Bu tür katkı maddelerinin temel seti aylık 10-15 bin dolara mal olacak.

Amacınız sadece güzel, formda bir vücutsa, bu tür besin takviyelerinin kullanılması gerekli değildir. Kendinizi doğru ürün seçimi ve rejime bağlılıkla, yani spor beslenmesinin icadından önce kas kütlesi kazandığınız gibi sınırlamak oldukça mümkündür. Peki protein olmadan enerjik olmak mümkün mü?

Proteini yemeklerden önce veya sonra tüketin

Protein alımı öğünlere bağlı veya bağımlı değildir; hedeflerinize bağlıdır. Günlük dozu 2-3 doza bölmek en iyisidir - vücudun bu kadar miktarda proteini bir kerede emmesi zor olacaktır. Proteini yemeklerden sonra mı yoksa önce mi içmelisiniz? Öğünlerin arasında protein alın. Protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için öğlen ve antrenmandan hemen sonra almak en iyisidir. Sır: Antrenmandan sonra proteini kreatinle karıştırırsanız kas büyümesinde patlama olur. Daha etkili antrenman yapmanızı sağlayacak amino asit havuzu oluşturmak için antrenman öncesinde de protein tüketebilirsiniz.

Kilo veriyorsanız, protein sizin için mükemmel bir öğün alternatifi olabilir. Örneğin atıştırmalıkların yerine kullanın veya akşam yemeğinin yanında kullanın. Bu, günlük kalori alımınızı arttırmadan günlük tükettiğiniz protein miktarını artıracaktır.

Kızların kilo vermesi için protein nasıl düzgün şekilde alınır?

Aktif kuvvet antrenmanı sırasında kızlar için minimum protein alımı 1 kg ağırlık başına 2 gr'dır. Örneğin, 60 kg ağırlığınız varsa, minimum norm 120 g'dır. 1 kg ağırlık başına 2,5 g'dan fazla protein tüketmenize gerek yoktur - basitçe emilmez. Ayrıca böbreklere ve karaciğere aşırı yük bindirecektir. Egzersiz yapmıyorsanız proteini en az 1 kg ağırlık başına 1,5-1,7 g seviyesinde tutmaya çalışın.

Kilo vermek için popüler ürünlerde ne kadar protein bulunur:

• Yarım tavuk göğsü (150g): 45g protein
• Süzme peynir porsiyonu %3 (200 gr): 32 gr protein
• Karabuğday porsiyonu (100 gr): 13 gr protein
• 2 yumurta (150 gr): 19,5 gr protein

Bir proteindeki protein miktarı nasıl belirlenir? Çok basit, bu bilgi ambalajın üzerinde belirtilmiştir. Örneğin peynir altı suyu izolatı %90 oranında protein içerir. Buna göre bir ölçü kaşığının hacmi 30 gr ise 27 gr protein (30 × 0,9) içerir. Bu da günde 2 kaşık protein tükettiğinizde 54 gr protein alacağınız anlamına geliyor.

Protein içeriğinin ve kepçe hacminin türe ve üreticiye bağlı olarak değişebileceğini lütfen unutmayın. Her zaman ambalaj bilgilerini okuyun

Günün saatine bağlı olarak kızlar için protein alımı:

• Sabahları peynir altı suyu veya yumurta proteini içmek daha iyidir
• Öğünler yerine (veya öğünler arasında), kompleks, soya veya yumurta proteini içmek daha iyidir
• Antrenmandan önce (bir saat) ve antrenmandan sonra peynir altı suyu proteini içmek daha iyidir
• Geceleri kazein proteini içmek daha iyidir

1. Vücut bir öğünde 30-35 gramdan fazla proteini ememez. Bu nedenle 60 g protein tüketmeniz gerekiyorsa bunu 30 g'lık iki doza bölün.
2. Araştırmalar, antrenmanınızın yoğunluğu arttıkça ve egzersiz sırasında ne kadar çok kas kullanırsanız, antrenman sonrasında o kadar fazla protein tüketmeniz gerektiğini gösteriyor. Örneğin, bölünmüş bir antrenmandan sonra (kas grubuna göre), tüm vücut için yüksek hacimli bir antrenmandan sonra - 40 gr'a kadar 20-25 gr protein yeterlidir.
3. Protein sadece antrenman günlerinde değil dinlenme günlerinde de alınmalıdır. Örneğin haftada 3 kez antrenman yapıyorsunuz ancak antrenmanlarınızda ve kaslarınızda ilerleme istiyorsanız o zaman her gün protein almanız gerekiyor. Dozu, o günkü toplam protein miktarına göre seçin.
4. Protein alımınızı yiyeceklerden ve proteinsiz alırsanız, kasları ve iyi şekli korumak için, antrenmandan sonra günde bir kez sallama bırakabilirsiniz. Veya bu alımı antrenmandan önce ve sonra olmak üzere ikiye bölün.
5. Protein alırken, mide-bağırsak problemlerini önlemek ve proteinin daha iyi emilmesi için günde en az 2 litre su içtiğinizden ve ayrıca lif (örneğin kepek) tükettiğinizden emin olun.
6. Genel kalori alımınıza protein eklediğinizden emin olun. Protein shake ve protein içeren düzenli besinleri de hesaba katarak tükettiğiniz toplam protein miktarını saymayı unutmayın.
7. Protein karışımlarından hoşlanmıyorsanız hazır yulaf lapasına protein ekleyebilir veya meyve veya meyvelerle smoothie'ler yapabilirsiniz.
8. Kızlar hazır yemeklerde proteini içerik olarak kullanmayı severler. Örneğin birçok kişi diyet atıştırmalıkları için protein barları veya proteinli kurabiyeler hazırlar.
9. Protein almaya karar verirseniz tüm ana öğünlerinizi proteinle değiştirmemelisiniz! Kızlar için protein yine de bir takviyedir; menünüz dengeli kalmalıdır.
10. Güzel bir vücut oluşturmanın başarısı yalnızca proteine ​​değil, aynı zamanda genel beslenme okuryazarlığına, egzersiz kalitesine, günlük rutine ve genetik özelliklere de bağlıdır. Protein, hedefe ulaşmada iyi bir yardımcı olmasına rağmen, kızlara tonlu, şekillendirilmiş bir vücut yapısını garanti etmez.

Bir seferde ne kadar içilir, dozaj

Sporcu beslenmesinin dozajı çok önemli bir noktadır.

Günlük tüketmeniz gereken protein miktarı kilonuza ve takip ettiğiniz hedefe bağlıdır.

Kilonuzu korumak istiyorsanız 1 kilogram ağırlığa 1 gram yeterlidir. Kilo almak istiyorsanız protein miktarının kilo başına 1,5-2 grama çıkarılması gerekir.

Ayrıca proteinin vücuda düzenli gıdayla girdiğini, proteinin %100 proteinden değil yaklaşık %70-80 oranında proteinden oluştuğunu da hesaba katmak gerekir.

En hızlı sonuca ulaşmak istiyorsanız günlük normu aşamazsınız; vücut fazla proteini absorbe etmeyecek ve bundan hiçbir fayda sağlamayacaktır.

Protein olmadan kas yapmak mümkün mü?

Modern güç sporcusu medeniyet tarafından o kadar şımartılmıştır ki, hayatını spor beslenmesi olmadan hayal edemez. Ancak bazı beslenme uzmanları bu bileşenin tamamen isteğe bağlı olduğuna, yalnızca hayatı kolaylaştırdığına ve uygun şekilde formüle edilmiş dengeli bir beslenmenin bile sonuç getirebileceğine inanıyor.

Pek çok kişi et, yumurta, balık ve süt ürünleri (peynir, süt, süzme peynir ve diğerleri) gibi protein içeren ürünlerin proteinin yerini almaya değer olduğunu düşünüyor.

Ancak değiştirme benzer mi? Bir vücut geliştirmeci, protein içermeyen düzenli bir diyetle sonuç almak istiyorsa, öncelikle vücudun ne kadar protein emeceğini bulmalıdır.

Ancak sadece sıradan yiyecekleri yerken bu oldukça zordur çünkü proteinin yanı sıra yağlar ve karbonhidratlar da içerirler. Bu nedenle vücuda büyük miktarda proteinin yanı sıra istenmeyen bileşenler de girebilir.

Sporcu besinlerini tüketirken vücudunuza ne kadar ve hangi besinlerin gireceğini hesaplamak çok daha kolaydır. Ancak spor beslenmesinden vazgeçmeye kararlıysanız, sonuçlar için uzun süre beklemeye ve kas kütlesinde yavaş bir artışa hazırlıklı olmalısınız.

Sıradan (ancak kaliteli) gıdanın bir diğer olumsuz yönü de yüksek maliyetidir çünkü gerçekten sağlıklı ve besleyici gıda pahalıdır.

Hangi proteinle içebilirsin?

Birkaç seçenek var proteini sıvıyla karıştırırken favorileri su ve süttür. Peki hangisini seçmek daha iyidir?

Süt ek kalori içerir (bu nedenle düşük veya %0 kaloriyi seçin). Bu nedenle kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız süt mükemmel bir seçimdir. Ancak kilo vermek istiyorsanız suyu tercih edin.

1. Proteini sütle nasıl içmelisiniz? Aktif olarak kas kütlesi oluşturuyorsanız süt, günlük beslenmenize ekstra kalori eklemenin harika bir yoludur. Sıvı kaloriler hızla emilir ve biyolojik olarak kullanılabilir. Süt, protein aktivitesinin artmasına yardımcı olur ve takviyenin besin değerini arttırır. Yukarıda sayılanların yanı sıra süt, içeceğin tadının ortaya çıkmasına yardımcı olur. Sonuçta, birçok spor beslenme üreticisi, protein karışımının tadı konusuna dikkatle yaklaşıyor. Ayrıca sabahları insülin üretiminin ve ek kalorilerin zarar vermeyeceğini, ancak ek güç ve enerji vereceğini de göz önünde bulundurun. Antrenmanın sonunda vücudun, kas dokusunu hızlı bir şekilde yenilemek ve kas büyümesini uyaran besinlerle yenilemek için kalorileri ve karbonhidratları yenilemesi gerekir. Kalori açığını kapatmak ve kas büyümesini tetiklemek için, diyet diyetine bağlı kalsanız bile proteini sütle karıştırabilirsiniz.
2. Sudaki protein. Amacınız kilo vermekse suyu tercih ederek ekstra kalorilerden kaçının. Spor beslenme üreticileri, bir kokteyl hazırlamanın temeli olarak su kullanımını dikkate alarak protein ambalajının besin değerini belirtir. İzolat veya hidrolizatın suyla karıştırılması daha iyi olacaktır çünkü süt, üreticinin proteini saflaştırırken attığı besin maddelerini ekleyecektir. Sütün peynir altı suyu proteininden alabileceğiniz yüksek düzeyde farklı besin maddeleri içermesiyle aynı nedenden dolayı yumurta akı ve soya akı en iyi şekilde suyla karıştırılır.
3. Diğer seçenekler. Bazı sporcular yüksek kaliteli protein alırken bunu düşük kalorili kefirle karıştırırlar. Aynı zamanda hoş bir tada sahiptir, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir, protein ile kombinasyon halinde çok faydalıdır ancak karıştırılması zordur. Proteini kefirle karıştırırken, birkaç saniye boyunca bir karıştırıcı veya blender kullanın; bu, kokteylin pürüzsüz kıvamını hızla elde edecektir. Bazı sporcular proteini meyve suyuyla karıştırır ancak sütten farklı olarak olumlu etkileri yoktur. Meyve suyu, proteinin tam değerini ortaya çıkaramaz, ancak karbonhidratlar nedeniyle yalnızca kokteylin kalori içeriğini artırır.

Protein almaya karar verirseniz karbonhidrat içeriğine dikkat edin. Karbonhidrat içeriğinin miktarına bağlı olarak kokteylinizin sıvı bileşenini seçmeniz gerekir.

Bir protein ve düşük karbonhidrat veya izolat satın aldıysanız süt harika bir temeldir. Kalori içeriği yüksek olan, kalori eşiğini aşmayan su kullanın. İstenilen sonuca bağlı olarak kokteylin temelini seçmeniz gerekir. Kas kütlesini korumak için protein almak istiyorsanız sütte bulunan ekstra kalorilerden kaçının. Kilo almak için protein almak istiyorsanız, %0,5 - %1,5 yağ içeriğine sahip düşük kalorili süt size ek olarak 10 g'a kadar protein ve 16 g'a kadar karbonhidrat sağlayacaktır. Proteini süt, su, meyve suyu ve kefirle karıştırmak çoğunlukla kişisel bir seçimdir. Bu yüzden farklı temelleri deneyin ve istediğiniz sonuçları elde edin.

Proteini yemekle birlikte içebilir misin? Protein az miktarda emileceğinden veya hiç emilmeyeceğinden, yemek sırasında veya hemen sonrasında protein içmemelisiniz.

İlgini çekebilir

Birçok insan için spor salonunda antrenman, çeşitli spor takviyelerinin kullanımıyla ilişkilidir. Günümüzde en popüler takviyelerden biri proteindir. Bu algı nedeniyle insanlar sıklıkla yanlışlıkla diyetlerine böyle bir takviye olmadan kas kütlesi oluşturmanın neredeyse imkansız olduğuna inanırlar.

Bu görüş aynı zamanda proteinin aktif PR'si, çeşitli İnternet kaynaklarındaki protein-karbonhidrat karışımları, YouTube'daki popüler kanallar vb. nedeniyle çoğunluk tarafından oluşturulmuştur. Bugünkü yazımızda bu konuyu detaylı bir şekilde ele alıp, kullanmadan kas kütlesi oluşturmanın yanı sıra, diyetinize protein karışımları eklemenizin gerekli olup olmadığını da anlatacağız.

Gerçek şu ki, şirketin aktif PR'si nedeniyle spor takviyeleri halk arasında çok fazla abartılıyor. Gerçekte bu tür beslenme, sporcunun ana diyetine yalnızca ortak bir katkıdır ve kullanımı tamamen isteğe bağlıdır.

Doğru seçilmiş bir eğitim programı büyük önem taşımaktadır. Çoğu zaman sporcular planlarını doğru planlamazlar ve bunun sonucunda aylarca fark edilir bir ilerleme olmadan antrenman yaparlar. Programı doğru bir şekilde oluşturmak için okuyun. Ancak yine de beslenme, hedefinize ulaşmada önemli bir rol oynar. Kas geliştirmek istiyorsanız günlük diyetinizi dikkatlice planlamanız ve rejime bağlı kalmanız gerekir.

Kelimelerle her şey oldukça basit ama gerçekte her şey çok daha karmaşık. Bildiğiniz gibi etkili bir şekilde kilo almaya başlamak için diyetinizin kalori içeriğini mutlaka en az bir buçuk kat artırmalısınız. Yani normal, sağlıklı bir erkeğin günde yaklaşık 2000 kcal tüketmesi gerekiyorsa, aktif bir yaşam tarzı sürdüren, demir kaldıran, kas liflerini yırtan bir sporcunun günde yaklaşık 2700 kcal tüketmesi gerekir. Rakamlar elbette yaklaşıktır, hepsi birçok faktöre bağlıdır, örneğin hangi vücut tipine sahip olduğunuz ve benzerleri, ancak prensibin kendisini anladığınızı düşünüyorum. Bu arada kilo almak için kaç kcal ihtiyacınız olduğunu doğru hesaplamak için burada kullanmanızı tavsiye ederim.

İşte bütün bunları bu yüzden söylüyorum. Günlük yaşamımızda vücudumuzdaki iyileşme süreçlerini destekleyecek yeterli kaloriyi almak o kadar da kolay değil. Herhangi bir kişinin hayatında iş, çalışma, aile gibi çoğu zaman rejime uymaya izin vermeyen faktörler vardır. Bir kişi yetersiz beslenir ve çeşitli stresli durumlara maruz kalır, bu da katabolizmaya, yani kas dokusunun tahrip olmasına yol açar. Tüm bu faktörleri bir araya toplayalım ve bunun sonucunda kas kütlesi kazanımında bir gerileme elde ederiz. Yani, kişi ya zamanı işaretleyecek ya da genel olarak kilo verecektir.

Böyle durumlarda protein gibi bir spor takviyesi çok işe yarayacaktır. Aslında günlük beslenmenizin kalori içeriğini korumak için gıdanın yanı sıra kullanımı oldukça uygun olan protein tüketmeniz de gerekiyor. Tek yapmanız gereken yanınıza protein tozu ve su almak (proteini kefir, süt vb. ile karıştırabilirsiniz). Uygun bir anda ihtiyacınız olan her şeyi çıkarın, proteini dökün, suyla karıştırın ve için, burada katabolizmaya karşı mücadelede yardımcı olacak bir porsiyon protein var. Burada elbette gıda takviyesi çok faydalıdır, daha önce de söylediğimiz gibi, birçok faktörden dolayı kişi her zaman tam olarak beslenme ve yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ alma fırsatına sahip olmayabilir. Bütün bunlar çok güzel ama çoğu kişi bunun sadece ana yemeğe bir katkı olduğunu unutuyor. Günün her saati protein ve diğer spor takviyelerini içip olumlu bir sonuç almayı umamazsınız. Protein, yalnızca kas oluşturmak için değil, aynı zamanda normal varoluş, normal sindirim ve vücudumuzdaki birçok işlemin işleyişini sağlamak için de ihtiyaç duyduğumuz vitaminleri, makro besinleri ve diğer faydalı maddeleri içermez.

SPOR TAKVİYELERİ HAKKINDA ZENGİN PIANA

Pek çok sporcu spor takviyelerinin reklamını yapıyor, ancak gerçekte birçoğu reklamla sınırlı. Aslında, profesyonel vücut geliştiriciler pratik olarak sezon dışında veya yarışmalara hazırlık sırasında spor takviyeleri kullanmazlar. Bir spor takviyesi şirketinin sahibi olan ünlü bir vücut geliştirmeci şöyle diyor ( buna dikkat et) Zengin Piana:

İş, çalışma vb. çeşitli faktörleri hesaba katsanız bile, protein kullanmadan sorunsuz bir şekilde kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Şimdi bu konuyu daha detaylı inceleyeceğiz.

PROTEİN OLMADAN KASLAR NASIL POMPALANIR?

Yukarıdakilerden sonra protein gibi çeşitli besin takviyelerinin sonuçlara ulaşmada herhangi bir rol oynamadığını anladığınıza inanıyorum. Yağsız kas kütlesi kazanmak için diyete uymak, yoğun antrenman yapmak ve bol bol uyumak yeterlidir. Bu konuyu ve çok daha fazlasını daha ayrıntılı olarak konuşalım.

Öncelikle beslenme konusuna değinelim. Bu belki de offseasondaki en önemli faktörlerden biridir. Bu konuyla ilgili birden fazla makale yazıldı; bunları okumak için bölüme gitmenizi tavsiye ederim.

Her şeyden önce günlük beslenmenizi doğru planlamaya özen göstermeniz gerekir, böylece günlük iyileşme ve büyüme için doğru miktarda besin alırsınız. Sezon dışı dönemde proteinlere ve karbonhidratlara özellikle dikkat etmeniz gerekir. Protein konusunda ise kilonuzun 1 kilogramı başına yaklaşık 2-3 gram tüketmelisiniz. Kilo alırken, bir sporcunun ağırlığının 1 kilogramı başına yaklaşık 6-7 gram kadar daha fazla karbonhidrata ihtiyacınız vardır. Matematik de öyle. Diyelim ki kas yapmak isteyen bir kişi yaklaşık 75 kilo ağırlığında. Daha sonra günde yaklaşık 75x2 = 150 gram protein, 75x7 = 525 gram karbonhidrat tüketmesi gerekiyor. Bu hesaplamaya dayanarak günlük diyetinizi derlemeye geçiyoruz.

Günde yaklaşık 6-7 kez yemek yemeniz gerekir. Bu rakamlardan bir öğünde ne kadar protein ve karbonhidrat olması gerektiğini hesaplıyoruz. Neye benziyor: Vücudunuzun porsiyon başına 150/6=25 gram protein alması gerekir; Porsiyon başına 525/6=87,5 gram karbonhidrat. Bunlar yaklaşık rakamlardır ve bunları hazır bir örnek kullanarak günlük diyetinizi doğru bir şekilde hesaplayabilmeniz için koyuyorum.

Şimdi asıl zorluk her öğünü doğru planlamaktır. İster kahvaltı olsun ister akşam yemeği olsun eksiksiz olmalıdır. Her şeyi doğru hesaplamak için kullanmanızı tavsiye ederim. Orada bir menü seçebilir, diyetinizin kalori içeriğini hesaplayabilir ve yukarıda verilen şemaya göre doğru miktarda protein ve karbonhidrat hesaplayabilirsiniz.

Yukarıda sıralanan besinlerin yanı sıra kilo alırken de gerekli olan yağları da unutmamalısınız. Günlük diyetteki konsantrasyonları% 10-20'yi geçmemelidir. Bu doğal organik bileşiğin tüketiminde kendinizi çok fazla sınırlamayın. Kas büyümesi, sporcu gelişimi ve vücuttaki diğer hayati süreçlerin sürdürülmesi için çok önemli olan faydalı Omega-3 asidini büyük miktarda içerdikleri için daha fazla yağlı balık yiyin.

Unutmayın, kütle kazanmanın asıl amacı, vücudunuzun bir günde yaktığınızdan daha fazla besin, daha fazla kalori almasıyla büyümeye başlamanızdır.

Kas geliştirmek isteyen herkesin mutlaka uyması gereken standart kurallara baktık. Şimdi proteinlere gelince. Spor takviyesi kullanmadan da sorunsuz bir şekilde büyüyebilirsiniz. Sadece günlük rutininizi doğru bir şekilde planlamanız ve ihtiyacınız olan her şeyi hazırlamanız gerekiyor. Yemek için gerekli tüm ürünleri koyabileceğiniz ve besin maddelerini yenileyebileceğiniz özel yiyecek kapları satın almanızı öneririz.

SONUÇLAR

Gününüzü planlayın. Zamanınız olmasa bile çalışırsınız. Her işletme veya şirketin çalışanlarına huzur içinde bir şeyler atıştırabilecekleri özel bir zamanı vardır. Bundan yararlanın. Eğitim kurumları konusunda genel olarak sessizim, her yarım saatte bir mola verildiği için güvenle dışarı çıkıp yemek yiyebilirsiniz.

Spor proteininin yararları ve zararları sorusu, ciddi şekilde antrenman yapmaya başlayan veya sadece ideal bir figür elde etmeye çalışan insanları endişelendiriyor. Kuşkusuz, proteinin insan yaşamı ve sağlığı açısından önemi fazla tahmin edilemez - doku ve hücrelerin yapısında ve yenilenmesinde temel bir rol oynar ve vücuttaki eksikliği yıkıcı süreçlere yol açar.

Proteinin ne olduğu hakkında biraz

Spor beslenmesinde protein, kokteyllerin yapıldığı toz halinde sunulur. Gün boyunca alınabilirler ve böylece vücuttaki protein eksikliğini giderebilirler. Üretici, her bir protein tozu kutusunun üzerinde, üründeki besin konsantrasyonunu belirleyen amino asit matrisini belirtir. Vitamin ve mineral kompleksleri, glutamin ve kreatin genellikle spor proteinine eklenir ve bunlar hep birlikte en yüksek düzeyde takviye etkinliği sağlar.

Spor proteininin inkar edilemez 15 avantajı

1. Doğru protein, hızlı ve güvenli bir şekilde yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve maksimum spor sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır.

2. Spor ürününde gereksiz hiçbir şey yoktur - yağ ve karbonhidrat içermeyen, düşük kalorili içeriğe ve dengeli bir amino bileşime sahip saf proteindir.

3. Protein, açlık hissini uzun süre tatmin eder ve iştah görünümünü engeller. Bu etki, kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi ve serbest amino asit miktarının arttırılmasıyla elde edilir.

4. İçmenin rahatlığı, protein shake'i işte, yolda, evde veya spor salonunda mükemmel bir seçenek haline getirir.

5. Vejetaryenler, veganlar ve et ve deniz ürünlerini sevmeyen gurmeler için vazgeçilmez bir üründür. Spor proteini yardımıyla günlük ihtiyacınız olan protein alımına kolaylıkla ulaşabilirsiniz.

6. Maksimum basitlik ve hazırlama kolaylığı. Protein tozunu su, süt veya sevdiğiniz meyve suyuyla karıştırmanız yeterli; protein lezzeti hazır.

7. Spor proteini yüksek düzeyde biyolojik sindirilebilirliğe sahiptir, midede ağırlık yaratmaz ve gastrointestinal sistemin işleyişini etkilemez. Neredeyse %100 emildi.

8. Yüksek kaliteli protein vücuda, hücrelerin ve dokuların ana yapı malzemesi olan eksiksiz bir amino asit kompleksi sağlar.

9. Spor proteini almak hem sağlıklı insanlarda hem de tip 2 diyabetli hastalarda insülin seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olacaktır.

10. Sporcular için protein içeceği mükemmel bir enerji, güç ve dayanıklılık kaynağıdır. Vücudun performansının sınıra kadar arttırılmasına ve antrenman sonuçlarının tamamen yeni bir kalite seviyesine getirilmesine yardımcı olur.

11. Protein, katabolizmayı bloke ederken ve gücü geri kazandırırken kolayca sindirildiği için ideal bir antrenman sonrası öğündür.

12. Protein takviyesi standart gıda ürünlerinden farklı olarak uzun raf ömrüne sahiptir. Yolda her zaman tozu yanınızda taşıyabilirsiniz.

13. Üreticiler çok çeşitli protein shake aromaları sunar, bu nedenle en lezzetli olanı seçmek kolaydır: çilek, muz, vanilya, çikolata vb.

14. Spor takviyelerindeki protein %100 doğal ve fizyolojik olduğundan alerjiye neden olmaz ve hücreler tarafından hızla emilir.

15. Spor proteini doğru tüketildiğinde sağlık açısından tamamen güvenlidir.

Spor proteininin 5 ana dezavantajı

1. Protein, özellikle laktoz intoleransı olan kişilerde yeme bozukluklarına neden olabilir. Bu nedenle, satın almadan önce bileşimi dikkatlice incelemeli ve peynir altı suyu proteini izolatını veya hidrolizatını tercih etmelisiniz.

2. Düzenli olarak protein dozunu aşarsanız, karaciğer ve böbrekler üzerinde olumsuz etki riski vardır. Bu organlarda kronik hastalıkları olan kişiler spor takviyesi alırken dikkatli olmalıdır.

3. Spor proteini saflaştırıldıktan sonra vitamin ve mineral içermez. Bununla birlikte, birçok üretici protein ürünü formülünü özellikle faydalı maddelerle zenginleştirmektedir.

4. Saf proteinin tadı oldukça nahoş olduğundan üreticiler tatlandırıcılar, boyalar ve aroma ikame maddeleri yardımıyla ürünün tadını iyileştirir.

5. Spor proteininin yüksek fiyatı, onu düşük gelirli alıcılar için erişilemez hale getiriyor. Burada tek bir tavsiye var; çevrimiçi mağazalardaki fiyatları izleyin ve en iyi fırsatları arayın.

Protein kas dokusunun temelidir. Kilo almak için sporcular diyetlerini değiştirerek içindeki protein içeriğini artırırlar. Çoğu insan hedeflerine hızlı bir şekilde ulaşmak için spor beslenmesine yöneliyor. Ancak tüm sporcular onun lehine konuşmuyor. Protein olmadan enerjik olmak mümkün mü ve reklamı yapılan takviyeler olmadan şekillendirilmiş bir vücuda nasıl ulaşılır?

• Protein olmadan kas büyümesi
• Testosteronun rolü
• Kortizolün rolü

Kimin daha fazla proteine ​​ihtiyacı var?

Herkesin metabolizması farklıdır. Birisi için iyi olan, diğeri için kontrendike olabilir. Üç vücut tipi vardır:
endomorfik;
mezomorfik;
ektomorfik.
Endomorflar kolayca sadece kas kütlesi değil aynı zamanda yağ da kazanırlar. Bu yapıya sahip kişilerin daha fazla proteinli gıda yemesi önemlidir. Günlük diyetlerini rasyonelleştirmeleri gerekiyor: Beslenme doğru olmalı. Tükettiğiniz yağ ve karbonhidrat miktarını sınırlamanız gerekecektir. Basit şekerler (tatlılar, unlu mamuller) yemek yasaktır.
Mezomorfik fiziğe sahip insanlar kolaylıkla kilo alırlar ama aynı zamanda hızla kilo verirler. Bu nedenle diyetleri protein ve karbonhidratları 1:1 oranında içermelidir.
Ektomorflar kilo almayı zor buluyor. Vücut, kalorileri hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürerek vücudun kas oluşturmasını engeller. Protein miktarını arttırmanın yanı sıra günlük kalori alımlarını da arttırmaları gerekir. Bu, karbonhidratlı yiyecekler yiyerek başarılabilir: patates, tahıllar, makarna. Basit karbonhidratlar da kilo almalarına iyi gelir ama ancak antrenman sonrasında tüketilebilirler.

Diyetin sporcunun yapısına göre oluşturulması gerektiği ve proteinin kas kütlesi oluşturmak için herkesin tek şansı olmadığı ortaya çıktı. Normal ürünler yeterli olabilir ve empoze edilen proteinin içilmesine gerek yoktur.

İlginç!
Spor beslenmesi alırken hazır masaları incelemek yeterliyse, o zaman yiyeceklerden gelmesi gereken gerekli protein miktarını hesaplamak için zaman harcamanız gerekecektir. Sonuçta yiyecekler hala yağ ve karbonhidrat içeriyor. Hızlı kilo almanın peşinde koşmuyorsanız, diyetinizi rasyonelleştirmeniz yeterlidir.

Protein olmadan kas büyümesi

Kas kütlesini ve gücünü ancak antrenman sırasında çaba harcayarak geliştirebileceğinize inanılıyor. Bu kısmen doğrudur. Yoğun egzersizin faydası kasların yüzeyinde ciddi hasara neden olmasıdır. Kütleyi arttırmanın temeli budur - boyutlarını artırma ihtiyacı oluşur.
İyileşme antrenmanın bitiminden hemen sonra başlar. Ancak bu süreçte önceliği gıda proteinlerindeki aminoasitlere vermek yanlıştır. Kas dokusu hormonların etkisi altında büyüyor! Eğitim programı, kas liflerini döngüsel olarak yükleyerek üretimlerini uyarır. Vücudun onları kalınlaştırması gerekiyor.

Testosteronun rolü

Antrenman sırasında antrenörün önerdiği tekniği uygularsanız temel yük birkaç kas grubuna uygulanır. Bu, insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) ile birlikte kasları aşırı yükten koruyan ve güçlendiren testosteron salınımını uyarır. Yani kas kütlesi oluşturmak vücudun koruyucu bir mekanizmasıdır.




Protein, testosteron tarafından doku liflerini kalınlaştırmak için kullanılır: kaslar hasardan değil, ona karşı korunmak için büyür. Bu, düzgün büyümeyi ve yuvarlak şekli açıklar. Aksi takdirde, mikrotravma yerlerinde rahatlama topaklıydı.

Kortizolün rolü

Kortizol bir stres hormonudur. Kasları yok eder. Bu nedenle stres altında kişi kas kütlesinin azalması nedeniyle kilo verir.
Her egzersiz streslidir. Antrenman ne kadar uzun sürerse vücut o kadar fazla kortizol üretir. Bu nedenle orta düzeyde antrenman kaslara gerekli temel yükü sağlar ancak onların yok olmasına yol açmaz.

Protein sarsıntıları olmadan antrenmanın özellikleri

Kas kütlesi kazanmak için bunu nasıl doğru yapacağınızı anlamalısınız. Arttırmak için, sonraki her antrenmanın en azından biraz daha fazla çaba gerektirmesi gerekir. Vücut yaklaşan artan yüke her seferinde bu şekilde hazırlanır: ağırlık artar, kaslar kalınlaşır.
Dolayısıyla sürekli aynı algoritmaya göre egzersiz yaparsanız kaslarınız büyümeyecektir.
Örneğin:
her gün sadece biceps üzerinde çalışın;

aynı ağırlıkla egzersiz yapmak;
izole (tek eklemli) egzersizler.
Ayrıca sporcunun testosteron üretimiyle ilgili sorunları varsa kaslar büyümeyecektir. Aynı durum kadınlar için de geçerlidir.
Protein yemeden kas kütlesi kazanmak mümkün mü? Evet. Spor beslenmesi olmadan da güzel bir rahatlama elde etmek mümkündür. Gerekli miktarda proteinin yiyeceklerden elde edilmesi gerekecektir. Porsiyonlar önemli olacak, ancak katkı maddeleri olmadan yapabileceksiniz ve karaciğere aşırı yükleme yaparak kendinize zarar vermeyeceksiniz.