Oglašavanje na portalu

Kako razviti rameni pojas. Rameni pojas - vježbe i zagrijavanje za osteohondrozo. Terapeutski kompleks vježbi za artrozu

Jedinstveno. Okružen je mišićavim okvirom, zbog čega u više i funkcionisanje. Može se kretati u svim ravnima, ali zbog svakodnevnih monotonih pokreta mnogi mišići ne učestvuju u njegovom radu i postepeno atrofiraju.

Problemi s vratom također mogu uzrokovati probleme s ramenima. Vježbe za ramenog zgloba usmjeren na povećanje njegove pokretljivosti, formiranje snažnog mišićnog korzeta, normalizaciju fizička aktivnost i smanjenje intraartikularnog edema.

Zagrijavanje prije gimnastike

Veoma važno tačna dijagnoza Vašu ozljedu prije početka rehabilitacije ramena. Vježbe rehabilitacije ramena obično počinju ranim fazama nakon ozljede ramena s vježbama pokretljivosti, posebno za vježbe klatna za više teške povrede. Zatim, kada bol dozvoljava izometrijski ili statičke vežbe na ramenu se koriste za početak povećanja progresije u dinamiku s otporom ili prebacivanjem utega. Vježbe za stabilizaciju ramenog pojasa, uključujući i lopaticu, kao i svaki nedostatak funkcije kičme, važne su u sprječavanju ponavljanja ozljede ramena.

Vježbe za povećanje pokretljivosti ramena

Jedna od posljedica bolesti ramenih zglobova je ukočenost. Ako se bolest pogoršava problemima u cervikalna regija kičma, može se dodati ukočen vrat. Pacijentu će biti bolno da se okrene, podigne ruke.

Radijus njegovih pokreta biće ograničen podizanjem ruku do nivoa lica. Da biste to izbjegli, potrebna vam je gimnastika (terapija vježbanjem). Omogućava vam da se razvijate bolno rame i ojačati mišiće odgovorne za njegovo kretanje.

Set vježbi za mišiće pregibača ruku

Kasnije, više sportske vežbe ili se izvode funkcionalne vježbe kako bi se sportisti vratili na maksimum fizički oblik za vaš sport. Izometrijske ili statične vježbe za ramena izvode se korištenjem nepokretnog predmeta kao što je zid ili možda partnera da pruži otpor. Zglob se ne pomiče, ali se mišići kontrahuju. Koriste se u ranim fazama rehabilitacije ramena gdje pokreti u zglobovima mogu biti bolni.

Vježbe pokretljivosti ramena obično se izvode u ranim fazama rehabilitacije kada i kada to bol dozvoljava. Ovo očigledno zavisi od toga koliko su teške vaše povrede i u kojoj ste fazi rehabilitacije. Cilj je povećati bol bez pokreta u ramenu. Vježbe s klatnom su najosnovnije i treba ih raditi čim bol dozvoli. Kasna upotreba motke ili štapa može dodatno povećati domet.

Terapija vježbanjem i problemi ramenih zglobova


Neka vaši deltoidni mišići budu vidljiviji! 5 obaveznih vježbi za razvoj mišića ramenog pojasa.

Učinite svoje deltoidne mišiće još privlačnijim i jačim uz sljedeće savjete za vježbu zasnovane na znanosti koji će vam pomoći da budete najbolji.

Napori za jačanje ramena važan su dio procesa rehabilitacije. Konkretno, stabilizacija skapule je važna za stvaranje normalnih pokreta potrebnih u ramenom zglobu za povratak u potpunu kondiciju i sprječavanje budućih ozljeda. Vježbe propriocepcije ramena su poravnanje zglobova. Propriocepcija je naše čulo i svijest o tome gdje se nalaze dijelovi tijela. Ove senzorne informacije dolaze od sićušnih senzora koji prenose informacije o položaju zglobova, napetosti i istezanju mišića.

Nakon ozljede, ovo je oštećeno i potrebno ga je rehabilitirati kako bi se spriječile buduće ozljede, kao i da se sportisti vrate u optimalnu kondiciju. Ove vježbe uključuju kretanje i čine značajan dio programa rehabilitacije ramena. Obično može početi čim bol dopusti, iako provjerite sa svojim terapeutom ili trenerom koji je prikladan za vašu konkretnu ozljedu. Rad mutacije medijalne ili unutrašnje rotacije važan je nakon ozljeda ramena, posebno dislokacija i sindroma lezija.

Pročitajte više o treningu mase ramena.

Ramena igraju ključnu ulogu u skoro svakoj vežbi gornji dio tijelo. Zbog svoje funkcionalnosti i raspona pokreta kao i potencijal lijepo ispupčena ispod košulje, jaka ramena su neophodna za maksimalnu izvedbu i prekrasno tijelo. Ovaj članak će vam pomoći da maksimizirate razvoj mišića ramena kroz efikasne vježbe.

Funkcionalne vježbe su sportske vježbe koje su bliže vezane za dnevne aktivnosti ili sportske specifičnosti. Oni premošćuju jaz između osnovne rehabilitacije i normalne funkcije ramena i specifičnijih zahtjeva sporta, poput sportskih ili raketnih događaja.

Kada ljudi čuju riječ "jezgro" obično pomisle na svoje trbušne mišiće. Svi znamo da moramo imati jaku jezgru kako bismo poboljšali držanje, ravnotežu i ukupnu snagu. Preklop, koji se obično naziva "lopatica", je velik ravna kost koji sedi na vrhu prsa i drže ga na mjestu mnogi mišići ramenog pojasa. Režanj-grudni zglob se oslanja na usklađeni ples 17 mišića, kao i na njegovu pokretljivost u tri druga zgloba - akromioklavikularnom, sternoklavikularnom i glenohumeralnom zglobu - kako bi se osigurala stabilnost ostatka nadlaktice i nadlaktice.

  • Struktura ramena i njegove funkcije
  • Najbolje Delt vježbe
    • 1 / Potisak s bučicama stojeći

Provjerite kako pravilno raditi svih 5 vježbi za ramena!

Korisni savjeti o tehnici izvođenja vježbi za trening ramena, sve o tome kako pravilno raditi delta vježbe.

Rame zahtijeva i mobilnost i stabilnost kako bi podržao i stabilizirao ostatak gornjeg ekstremiteta. Zamislite lopatice kao temelj vašeg doma. Vaš dom je jak onoliko koliko su njegovi temelji, baš kao što je drvo snažno koliko i njegovo korijenje. Kao drvo ili kuća, snaga gornjeg dijela tijela je unutra u velikoj mjeri ovisi o stabilnosti koju pružaju mišići lopatice, koji seku gornje udove i pružaju veću distalnu snagu.

Bilo da se bavite reketnim sportom ili samo pokušavate da stavite svoj kofer u pretinac iznad glave u avionu, moć mišićni mišić a mobilnost jesu ključni faktori prevencija povreda. Slabost u "jezgri" ramena i ne korištenje veće, više jaki mišići bliže tijelu može dovesti do prekomjerne upotrebe manjih mišića u našim udovima. Uobičajene ozljede povezane s prekomjernim širenjem uključuju: teniski lakat, golferov lakat, tendinitis, DeQuervenov tenosinovitis i thumb skijaš.

Pogledajte video od - 04:19

Struktura ramena i njegove funkcije

Prije nego počnete trenirati, važno je razumjeti koje ćete mišiće ojačati i razviti. Vaša ramena se sastoje od velikih deltoidnih mišića - medijalni, stražnji i prednji - i mišića rotatorne manžete koji podržavaju loptasti i zglobni zglob. Mišići rotatori se sastoje od četiri mišića – teres minor, infraspinatus, supraspinatus i subscapularis – koji pomažu u rotaciji ramena.

Dakle, kako da ojačamo ovo "brahijalno jezgro" i zaštitimo laktove, zapešća i šake od povreda? Evo 5 vježbi za poboljšanje stabilizacije lopatice. Stav treba biti usidren sa otpornom trakom u visini lakta. Odmaknite se sve dok vam ruke ne budu ispravljene i dok grupa ne dobije blagu napetost. Podignite se visoko spuštajući ramena prema dolje i nazad i angažujte trbušne mišiće. Zabacite laktove unazad dok stežete ramena. Trebali biste osjetiti kako se aktiviraju mišići između lopatica i otvaraju vam se prsa.

Ovo jača mišiće lopatice, što poboljšava držanje i pozicioniranje lopatice. Uvlačeći stomak i održavajući neutralnu kičmu, podignite ruke u stranu dok održavate T položaj, angažujući mišiće između lopatica. Ne savijaj se donji dio nazad ili podignite glavu gore. Podignite se visoko sa ramenima prema dolje i nazad, privlačeći trbuh prema kičmi. Sa laktovima pod uglom od 90 stepeni i trakom otpora u rukama, lagano otvorite ruke sa strane protiv otpora. Ne dozvolite da vam se ramena naginju naprijed – držite ih dolje i nazad.

Deltoidni mišići su glavna sila koja pokreće ruku. Prednji mišići se koriste kada se ruka na ramenu rotira unutra vani. Takođe, prednji deltoidni mišići rade sa subscapularis, pektoralnim i latissimus dorsi mišićima kako bi se rotirali humerus prema unutra tako da dlanovi budu okrenuti nadole.

Modificirana tabla za držanje

Ovo jača mišiće rotatorne manžete. Ponovite 2 serije po 10 ponavljanja. Započnite u izmijenjenom položaju daske, oslonjenim na podlaktice. Održavajući neutralnu kičmu, aktivirajte prednji dio zuba guranjem kroz podlaktice, dopuštajući da se lopatice dalje razdvoje. Izvedite 10 ponavljanja, držeći 3 sekunde svaki put kada otpustite ruke.

Najbolje Delt vježbe

Ne pritiskajte ruke o tlo osim ako se ne dodiruju. Za snježnog anđela: Počnite s rukama pored sebe. Lagano pomjerite ruke sa strane i odozgo, kao da stvarate snježnog anđela, i vratite se na početak. Nemojte izvoditi snježnog anđela ako imate bolove u ramenu ovim pokretom. Elektromiografska procena mišića ramenog obruča i ruku tokom vežbi sa aksijalnim i rotacionim opterećenjem.

Stražnji mišići su aktivno uključeni u poprečnu ekspanziju, kao na primjer kada se izvode vježbe vuče na niskom bloku. Uzdužni mišići pomažu pri povlačenju ramena unatrag uz punu rotaciju, na primjer kada raširite ruke u stranu. Oni također obavljaju funkciju poprečne rotacije ramena, kao u vježbi obrnutog leptira, kada se rame okreće prema van. važna funkcija deltoidni mišić je također oslonac za glavu humerusa kako bi se spriječile dislokacije pri dizanju utega.

Elektromiografska procena struka i mišića skapule tokom vežbi sa aksijalnim i rotacionim opterećenjem. Anamaria Siriani de Oliveira; Karina Maria de Sousa Freitas; Francisco Enrique Monaretti; Francilei Ferreira; Reinaldo Noguchi; Fausto Berzin. Poznavanje elektromiografske aktivnosti koja se javlja tokom vežbe za ramena, može pomoći u određivanju njegove kliničke primjenjivosti. cilj ovu studiju bio je procijeniti utjecaj smjera opterećenja i stanja ekstremiteta na električnu aktivnost ramenog pojasa i mišića gornjeg ekstremiteta tokom vježbi sa fiksnim distalnim krajem i vanjskim aksijalnim opterećenjem i pokretnim krajem sa rotacijskim vanjskim opterećenje.

Najbolje Delt vježbe

1 / Potisak s bučicama stojeći


Unatoč činjenici da su mnogi navikli ovu vježbu izvoditi sjedeći, ipak je najbolje izvoditi je u stojećem položaju. Tako možete bolje razviti rast mišića ramena. I iako ćete podići manje težine, bench press zahtijeva veću stabilnost. Zato ćete radije ojačati cijelo tijelo i dodati mu ravnotežu.

Odabrane su 22-godišnje volonterke. Procijenjeni su bračni triceps, brahijalni biceps, veliki pektoralis, trapezius i deltoidi. U ovim eksperimentalnim uslovima, rezultati dobijeni u ovom radu pokazali su da slične vežbe, klasifikovane prema stanju udova i smeru opterećenja na gornjim udovima, doprinose sličnim nivoima elektromiografske aktivnosti samo u delu mišića. evaluiran. Ovi rezultati govore o mogućnosti klasifikacije sistema korišćenog u ovoj studiji za predviđanje vrste mišićnog odgovora koji se očekuje tokom različitih zadataka sa istom klasifikacijom.

Nema sumnje da potisak s bučicama na klupi, koji se izvodi s punim spektrom različitih pokreta mišića, jeste najbolja vežba za razvoj deltoidnog mišića. Istraživanje provedeno na Univerzitetu u Padovi pokazalo je da korištenje širokog raspona pokreta dok radite bench press uzrokuje rotaciju laktova za 180 stepeni i dovodi do značajnog povećanja elektromiograma (EMG) prsnih mišića, prednji deltoid, medijalni, stražnji deltoid, gornji trapezius, trapezius medialis, duga glava tricepsa i teres minor.

Značajke izvođenja vježbi protiv bolova u vratu i ramenima

Poznavanje elektromiografske aktivnosti koja se javlja tokom vježbi za ramena može pomoći u određivanju kliničke važnosti. Cilj ovog istraživanja bio je procijeniti njihov utjecaj na smjer opterećenja i stanje ekstremiteta električna aktivnost lopatične mišiće struka i gornjeg ekstremiteta tokom vježbi sa fiksiranim distalnim ekstremitetom i vanjskim aksijalnim opterećenjem i slobodni ud sa vanjskim rotacijskim opterećenjem odabrano je 20 sjedećih volontera. Debljinu su procijenili u mm. triceps, biceps, pectoralis major, trapezius i deltoidi.

Izvođenje vježbe

Ako tokom pritiska ramena niste dovoljno ispružili laktove, bićete veoma iznenađeni. Uhvatite težinu, koristite cijeli raspon pokreta i ostvarite rezultate s ovim koracima:

  1. Stanite sa nogama u širini ramena, uzmite bučice u obe ruke.
  2. Podignite bučice u nivo očiju sa savijenim laktovima pod uglom od 90 stepeni.
  3. Ispravljajući laktove za 180 stepeni, podignite bučice iznad glave.
  4. Pauzirajte i polako se vratite u početni položaj.

2 / Zamasi bučicama na zadnjim deltama u ležećem položaju


U ovim eksperimentalnim uslovima, rezultati ovog istraživanja pokazali su da slične vežbe, klasifikovane prema stanju udova i smeru opterećenja primenjenog na gornji ekstremitet, doprinose sličnim nivoima elektromiografije sa aktivnošću samo u delu proučavao mišiće. Ovi podaci dovode u pitanje sposobnost sistema klasifikacije korištenog u ovoj studiji da predvidi tip mišićnog odgovora koji se očekuje kada se ostvare različiti zadaci iste klasifikacije.

Ključne riječi: elektromiografija. Zglobna regija ramena i ramenog pojasa je stalno uključena u ozljede kao rezultat sportskih vježbi povezanih s tehnička upotreba gornji udovi. U više kasnijim studijama za rehabilitaciju patologija gornjih ekstremiteta, posebno onih povezanih s kompleksom ramenog zgloba, proučavani su opisi vježbi koje se najčešće koriste ovisno o stupnju električne aktivacije uključenih mišića. Upotreba elektromiografske površine kao metodologije za proučavanje vježbi za ramena opravdana je potrebom poznavanja mišićna aktivnost, jednom kada se radi o ovom zglobnom kompleksu, muskulatura presudno utiče na stabilnost zgloba, a samim tim i na biomehaniku ove regije.

Zaboravite trenerke. Najnovija istraživanja pokazala je da je EMG aktivnost stražnjih deltoidnih i infraspinatus mišića veća kada se leti u ležećem položaju s neutralnim položajem ruku (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) u odnosu na pronirani hvat (dlanovi okrenuti prema dolje). Iako ćete ovu vježbu najvjerovatnije htjeti izvoditi na spravi, ipak je bolje koristiti obične bučice i klupu. Slobodni utezi s bučicama ne samo da će vam omogućiti da postignete optimalan položaj ruku, već će također pomoći da se izoliraju stražnje glave deltoidnih mišića i zahtijevaju više stabilizacije nego na spravama.

Upotreba vježbi klasificiranih kao zatvoreni kinetički lanci porasla je u posljednjih nekoliko godina jer se smatra da ove vrste vježbi oponašaju biomehaničke situacije koje se smatraju funkcionalnim i potiču proprioceptivne podražaje.

Koncept kinetičkog lanca izvorno je izveden iz mašinstva. Međutim, ovaj autor smatra da je sistem otvoren kada distalni dio nema ograničenja kretanja. Nakon upotrebe takve klasifikacije, autori su pokušali da pokriju aktivnosti koje se ne uklapaju u definiciju koju je predložio Steindler.

Izvođenje vježbe

  1. Lezite licem prema dolje na ravnu klupu. Nožni prsti trebaju dodirivati ​​pod. Radi praktičnosti, ispod čela možete staviti smotani ručnik.
  2. Uzmite bučice u obje ruke i lagano savijte laktove.
  3. Počnite podizati bučice, postepeno spajajući lopatice.
  4. Ponovi. Održavajte stalnu kontrolu i napetost tokom svakog ponavljanja.

Ovaj triset se prvenstveno fokusira na stražnje deltoidne mišiće, ali također utječe na medijalne i prednje mišiće. Ova vježba je odlična za završetak treninga. Zapamtite da morate koristiti mala težina kako bi se zadržao u sebi željeni oblik i izvodite vježbu što efikasnije.


Izvođenje vježbe

  1. Počnite u savijenom položaju, tijelo je lagano napeto, koljena savijena.
  2. Izvedite prvih sedam ponavljanja neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Spojite lopatice, leđa trebaju biti napeta. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
  3. Izvedite sljedećih sedam ponavljanja obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema dolje).
  4. Uradite zadnjih 7 ponavljanja neutralnim hvatom, podižući bučice ispred sebe. Držite ramena dolje dok podižete bučicu, a zatim ih polako spuštajte.

4 / Podizanje ruku u stranu uz pomoć girja


Dajte standardnu ​​vježbu nova vrsta. Korištenje girja će dodati dodatnu napetost mišićima na rukama i ramenima jer imate još bolju kontrolu nad svakim podizanjem ruke. Važno je da se fokusirate na stezanje deltoidnih mišića umjesto da dozvolite da zamah preuzme pokret.

Izvođenje vježbe

  1. Uzmite girje u obje ruke.
  2. Polako ispruživši ruke u laktovima, podignite girje dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Rotirajte dlanove tokom faze vršne kontrakcije thumbs dolje radi bolje kontrole mišića.
  3. Zastanite nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Napredna verzija: radite vježbu s puno težine za više napona u mišićima.

5 / Povlačenje prsa neutralnim hvatom


Ako nikada niste radili ovu vježbu, onda ste mnogo toga propustili. Ova vježba ne samo da će ojačati deltoide i leđne mišiće, već i cijelo tijelo.

Izvođenje vježbe

  1. Počnite neutralnim hvatom. Stisnite lopatice zajedno i povucite se gore dok vam prsa ne dodirnu šipku.
  2. Grudi i ramena trebaju biti otvoreni. Na vrhuncu kontrakcije fokusirajte se na stražnje deltoide. U najvišoj poziciji, vaše tijelo treba biti pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod.
  3. Polako se vratite u početni položaj.