Získajte svalovú hmotu bez bielkovín. Oplatí sa piť proteínové kokteily bez toho, aby ste chodili do posilňovne

Obsah:

Výhody a ako užívať proteínové doplnky. Ako ich prijať pri absencii tréningu.

Väčšina profesionálnych a začínajúcich kulturistov pridáva do svojej bežnej stravy športovú výživu, menovite bielkoviny, na zvýšenie sily a svalovej hmoty. Výhodou tohto suplementu je, že nasýti svalové vlákna všetkými potrebnými aminokyselinami nielen pred a po tréningu, ale počas celého dňa. Ale ak je proteín taký účinný, môžete ho piť bez toho, aby ste chodili do posilňovne? Skúsme si na túto otázku odpovedať.

Aké sú výhody?

Početné štúdie ukazujú, že proteínový prášok je užitočný v každom veku a nie je schopný poškodiť telo. Ale ako všade inde, aj tu existujú výnimky. Najmä je lepšie nepiť bielkoviny pre ľudí s individuálnou neznášanlivosťou na tento druh prísad, ako aj pre ľudí s vážnymi ochoreniami obličiek a pečene. V opačnom prípade ďalší proteín nie je schopný spôsobiť škodu.

Chcel by som poznamenať, že proteín môžu piť nielen profesionálni športovci (ako si mnohí myslia), ale aj bežní športovci. V tomto prípade nie je druh športu obzvlášť dôležitý. Existuje názor, že proteínový prášok je chemický produkt. V žiadnom prípade. Základom pre získanie doplnku je stále mlieko, takže sa tu nevyskytujú žiadne škodlivé konzervačné látky ani iné nebezpečné produkty. Proteín navyše obsahuje potrebné množstvo aminokyselín, minerálov a základných skupín vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie všetkých životných funkcií človeka. Niekedy sa odporúča piť bielkoviny počas silného stresu, aby ste normalizovali celkový stav, a to aj pri absencii tréningu.

Športový doplnok poskytuje maximálny úžitok v kombinácii s prirodzenou stravou. Ak je teda cieľom človeka naberať svalovú hmotu, zlepšovať silový výkon a zvyšovať efektivitu tréningu, potom by jeho jedálniček mal obsahovať bielkoviny nielen zo športovej výživy, ale aj z bežných potravín – ryby, hovädzie a hydinové mäso, tvaroh, vajcia , atď Ďalej.

Okrem toho by mal športovec pre úplný rozvoj prijať sacharidy a dokonca aj nejaký tuk. Pri správnom vyvážení všetkých látok možno dosiahnuť maximálne výsledky. Ale je dôležité si uvedomiť, že bielkoviny treba piť a bežné jedlo jesť oddelene. V opačnom prípade možno nedosiahnete taký výrazný efekt.

Funkcie recepcie

Proteínový prášok je najčastejšie potrebné rozmiešať a zapiť džúsom, mliekom alebo čistou vodou. V tomto prípade nie je objem vybranej kvapaliny obzvlášť dôležitý. Hlavnou vecou nie je používať vriacu vodu, ktorej interakcia s proteínom vedie ku koagulácii a strate jeho vlastností.

Optimálny čas na konzumáciu bielkovín je medzi jedlami. V dňoch aktívnej fyzickej aktivity môžete piť proteín hneď po cvičení. Ak v určitý deň nie je tréning, môžete jednu z porcií vypiť pred večerou. Hlavnou vecou nie je konzumovať bielkoviny naraz, pretože v tomto prípade sa jednoducho nevstrebú. Optimálny počet „prístupov“ je asi 3-5 krát.

Proteín bez športu

Pre úplný rozvoj tela je potrebný aspoň jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak sa človek aktívne venuje športu, jeho dávka sa zvyšuje na najmenej dva gramy. Čo to znamená? Proteín môžete konzumovať bez tréningu, ak vaše telo nedostáva potrebné množstvo užitočných prvkov z bežnej stravy. V opačnom prípade sa dodatočná suplementácia považuje za nezmyselnú a niekedy škodlivú.

Napríklad vážite 65 kilogramov, čo naznačuje dennú potrebu vášho tela 65 gramov bielkovín (bez tréningu). Ak telo dostane potrebné množstvo bielkovín z potravy, potom nie je potrebné užívať proteínový prášok.

Sú nejaké možnosti?

Sú aj situácie, kedy môžu byť proteíny prospešné aj bez tréningu. Najmä proteín sa môže a mal by piť pri chudnutí. Mnohí sú k takýmto vyhláseniam nedôverčiví a veria, že nie je možné schudnúť pomocou športovej výživy. Ale nie. Ak si správne zostavíte stravu, prísne dodržiavate diétu a pijete proteínový koktail, môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky.

Hlavné je, že v bežnej strave nedominujú doplnky. Zároveň je potrebné obmedziť množstvo sacharidov a tukov na minimum. Čo sa týka bielkovín, telo by malo prijať 1-1,5 gramu na kilo hmotnosti. Samotný proteínový kokteil je najlepšie konzumovať večer a niekedy namiesto jedného z jedál. Výhodou tohto doplnku je, že je sýte. Jedna porcia stačí na potlačenie chuti do jedla na dlhú dobu aj bez tréningu a dodá telu všetky potrebné aminokyseliny.

Ceny a kde kúpiť proteín

Záver

Potrebujeme bielkoviny. Preto, ak je ho nedostatok, suplementy môžete užívať aj bez aktívneho tréningu. Hlavná vec je prísne dodržiavať a neprekračovať dávkovanie. Okrem toho sú bielkoviny nepostrádateľným pomocníkom pri chudnutí. Prečo teda nevyužiť jeho schopnosti? Veľa šťastia pri dosahovaní vašich cieľov.

Proteín je takmer výlučne proteínový produkt, ktorý vám umožní výrazne zvýšiť svalové tkanivo a vytvoriť tvarovanú siluetu. Pre endomorfov - ľudí, ktorí majú tendenciu k nadváhe, je vhodnejšie používať proteínové zmesi na urýchlenie rastu svalového tkaniva a spaľovanie tukových zásob počas tréningu.

Gainer bohatý na sacharidy (až 80% z nich) môže poskytnúť silnú dávku energie, ktorá pomáha predĺžiť trvanie a intenzitu tréningu. No práve sacharidy sa môžu stať zdrojom problémov – nevyčerpanú energiu šetrné telo rýchlo ukladá na boky a stehná vo forme tuku.

Gainery by mali brať ektomorfy – chudí ľudia, ktorí pomaly a ťažko naberajú svalovú hmotu.

Je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom?

Bežné tekutiny na prípravu proteínového šejku zo suchej zmesi sú voda (nie vriaca voda, aby sa proteín nezrazil), mlieko a šťava. Objem tekutiny nie je zvlášť dôležitý, ovplyvňuje iba hrúbku nápoja. Ale stojí za zmienku, že ak urobíte proteínový kokteil príliš tenkým, môže to zhoršiť proces trávenia a vstrebávania bielkovín.

Proteíny je lepšie zmiešať s čistou vodou, pretože... nijako to neovplyvňuje rýchlosť vstrebávania bielkovín, čo sa o mlieku povedať nedá.

Aký proteín je najlepšie piť na chudnutie?

Ak sa rozhodnete schudnúť a zároveň prijímať bielkoviny, varujeme vás: musíte znížiť množstvo prijímaných sacharidov a zvýšiť množstvo bielkovinových potravín, ktoré sú potrebné na udržanie svalového tonusu. Preto si nevyberáme gainery bohaté na sacharidy, ale bielkoviny.

Ako teda správne organizovať používanie proteínových koktailov:

1. Vyberáme proteínové zmesi s predĺženým účinkom: pomalé alebo komplexné.
2. Dávka sa užíva ako ½ štandardnej dávky - asi 15 g.
3. Proteínový nápoj by ste mali vypiť ihneď po spánku, 2 hodiny pred a 2 hodiny po tréningu a tiež pred spaním.

Kedy je najlepšie piť srvátkový proteín?

Hydrolyzát, izolát alebo koncentrát sú rôzne typy srvátkového proteínu a je potrebné ich prijímať inak.

1. Hydrolyzát. Mali by ste ho piť, keď je núdzová potreba aminokyselín, t.j. bezprostredne po tréningu a pred jeho začiatkom.
2. izolovať. Trávenie trvá dlhšie ako hydrolyzát – v priemere 30-40 minút, preto sa oplatí s týmto časom počítať pred tréningom.
3. Sústreďte sa. Univerzálna možnosť pre rýchle proteíny – môžete si ich dať ráno, večer, počas a po cvičení v posilňovni.

Teraz viete, kedy je lepšie piť proteín, na základe potrieb tela pre aminokyseliny a s prihliadnutím na typ proteínovej zmesi. Ale ak sa nechystáte chudnúť ani budovať svaly, tak by ste ho nemali piť len tak, a tým menej ním nahradiť bežné jedlo.

Je možné piť proteín bez tréningu?

Malo by byť zrejmé, že proteín sa aktívne podieľa na syntéze proteínov. To má pozitívny vplyv na tvorbu svalového tkaniva. Väčšina športovcov pravidelne pije proteínové kokteily. Proteín je však životne dôležitý pre každé telo. Správna konzumácia bielkovín vám preto prospeje aj bez tréningu. Hlavná vec je vybrať si správnu porciu takéhoto športového doplnku. Množstvo bielkovín za deň pre priemerného človeka je jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci potrebujú dvakrát toľko.

Jesť správne množstvo bielkovín denne, napríklad tesne pred spaním, môže človeku nahradiť druhú večeru. Tento športový doplnok je celkom sýty. Zaženie váš hlad na dlhú dobu. Podiel tukov, ale aj sacharidov je ale lepšie minimalizovať večer. Ak vo vašej každodennej strave nie je dostatok bielkovín, potom bielkoviny pomôžu vyvážiť jedálny lístok. Hlavná vec je tu dodržiavať umiernenosť.

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú rýchlejší metabolizmus. Preto potrebujú bielkoviny denne. Rozdiel však môže byť v porciách takejto prísady. Spravidla sa pri absencii tréningu denná denná dávka môže znížiť asi na polovicu. V dňoch odpočinku môžete trochu ušetriť na príjme bielkovín tým, že ich nahradíte kuracími prsiami, rybami a mliečnymi výrobkami.

Proteín sa môže konzumovať denne. Ale mali by ste pochopiť, že takýto športový doplnok je zdrojom kalórií. Preto prekročenie odporúčanej dávky môže viesť k tvorbe tukových usadenín. Okrem toho sa nadmerné množstvo bielkovín bude ukladať v podkožnom tuku. Zbaviť sa toho je najťažšie.

Proteín prospeje každému človeku bez ohľadu na pravidelnosť tréningu. Hlavná vec je používať takéto doplnky múdro. Zlepšíte si tak svoje zdravie, vyvážite stravu a dokonca sa zbavíte nadbytočných kilogramov.

Koľkokrát denne piť proteín

Koľko bielkovín by som mal prijať za deň? Proteín môžete piť niekoľkokrát denne. Najčastejšie sa to robí medzi jedlami. Stačia 2-3 dávky po 30-60 gramov. Pre naberanie svalovej hmoty má zmysel pre športovcov piť proteínový kokteil 1 hodinu pred tréningom.

Kedy je najlepší čas piť proteín v závislosti od jeho typu?

Najúčinnejší režim príjmu bielkovín počas dňa: 4 až 6-násobok štandardnej dávky v závislosti od potrieb organizmu. Rýchle proteíny sú potrebné ako núdzová pomoc a ak je prestávka medzi jedlami príliš dlhá, potom sú potrebné proteíny s predĺženým účinkom.

Proteín ráno

Počas spánku dochádza v ľudskom tele k rôznym metabolickým reakciám, na dokončenie ktorých sú potrebné aminokyseliny a množstvo ďalších látok prijímaných s večerou. Len čo sa zásoby aminokyselín vyčerpajú, telo začne konzumovať bielkoviny – základ pre budovanie svalového tkaniva.

Preto prvá vec, ktorú by mal športovec urobiť, keď sa ráno zobudí, je vypiť proteínový kokteil. Najlepšou možnosťou sú rýchle srvátkové proteíny.

Proteín pred tréningom

Niektorí športovci praktizujú tento prístup konzumácie bielkovín: pár hodín pred tréningom. To je opodstatnené - svalové vlákna dostávajú maximálne bielkovinové jedlo pre intenzívnu prácu. Pred tréningom je efektívnejšie piť rýchle a viaczložkové proteíny.

Proteín po tréningu

Po intenzívnej fyzickej aktivite je telo vyčerpané a chýbajú mu všetky druhy bielkovín, preto je užívanie vysokoproteínových kokteilov po intenzívnom cvičení v posilňovni nielen povolené, ale aj indikované. V tomto prípade je po tréningu lepšie piť rýchly proteín.

Bielkoviny v noci

Pred spaním sa musíte vzdať mastných jedál a sacharidov, ale toto pravidlo neplatí pre aminokyseliny. Najlepšie je užiť štandardnú dávku pomaly sa uvoľňujúceho alebo komplexného proteínu pol hodiny pred spaním.

Telo tak v noci nezažije hlad.

Mám si dať proteín?

Začínajúci chlapci a dievčatá sa ma často pýtajú otázky ako: mám užívať proteín? No na túto otázku odpoviem podrobne, pravdivo, bez reklamy a rôznych druhov ružových chrapkáčov...

Žiaľ, drvivá väčšina ľudí nevie alebo nerozumie tomu, čo je proteín.

Väčšina ľudí naivne verí, že ide o nejakú chémiu (anabolické steroidy), alebo zázračný doplnok, ktorý dokáže čo najrýchlejšie premeniť mŕtvu kostru na športovca))), ale nie je to tak... v skutočnosti je proteín obyčajný proteín. Presne tie isté bielkoviny ako ryby, mäso, hydina, vajcia, tvaroh atď.

Žiaľ, sprostredkovať vyššie uvedené informácie niektorým jedincom je takmer nemožné: (no, ľudia nechápu, že chémia je niečo škodlivé, nie prírodného pôvodu a vo vzťahu k proteínu (proteínu) vo všeobecnosti to príde vtipné, pretože proteín (proteín) je len prírodný produkt, pretože je vyrobený z PRÍRODNÝCH SUROVÍN (prírodné produkty)…

Je však veľa ľudí, ktorí vyššie uvedenému neveria alebo sa ho snažia nejako prekrútiť. No, toto je norma)). Vždy bude určité percento ľudí, ktorí sú presvedčení, že čo je biele, je tmavé... nechajme diskusiu bokom.

V skutočnosti je jedným zo základných rozdielov medzi proteínom zo športovej výživy a bežnými proteínovými produktmi to, že proteín zo športovej výživy je obsiahnutý v tégliku vo forme PRÁŠKU! Bolo to urobené zámerne, pretože je to oveľa pohodlnejšie... Dám vám toto prirovnanie: cukor sa tiež balí do pohárov, balíčkov a vrecúšok, na čo?)) Je to pohodlnejšie! Inak v tom nie je žiadny rozdiel.

Tí najpozornejší by sa teraz mali zamyslieť, ale načo do pekla potom VOBEC potrebuješ tento proteín (proteín zo športovej výživy (krásne práškové konzervy)), ak v tom nie je rozdiel a môžeš jesť bežné jedlo (vajcia, ryby, mäso, kuracie mäso, tvaroh a pod.) a získavať bielkoviny z prírodných produktov? ...

A budete mať úplnú pravdu. Pointa je, že ak máte možnosť konzumovať bežné bielkoviny z prírodných produktov, nepotrebujete žiadne zdobené tégliky (prášok, bielkoviny zo športovej výživy)…

Ale tu chcem pridať dodatky k tomu, čo bolo povedané vyššie:

• Kvalitný zdravý proteín z prírodných produktov je pomerne drahý a možno si ho niektorí ľudia nemôžu dovoliť. Cesta von zo situácie je kúpiť krásnu nádobu)) od dôveryhodnej spoločnosti.
• Proteín zo športovej výživy, teda z prášku, sa na rozdiel od prírodných produktov pripravuje oveľa jednoduchšie a rýchlejšie (no, čo už, prihoďte lyžičku-dve, pridajte vodu/mlieko, miešajte 30 sekúnd a voilá, hotovo) a aj vstrebať (vypiť kokteil, nikdy to nikomu netrvalo dlhšie ako 5 minút).
• Nemenej dôležitý faktor pri vstrebávaní bielkovín z prášku (športová výživa) a z bežnej stravy. V prvom prípade sa proteín absorbuje oveľa rýchlejšie ako v druhom. To má svoj význam v kulturistike (konkrétne pre tých, ktorí trénujú vážne a sú takpovediac „posadnutí“ všetkými jemnosťami a nuansami).
• A samozrejme, rozmanitosť. Po mnohých rokoch sa všetky bielkoviny z bežných produktov môžu stať nudnými ... aspoň mne sa to stalo ... riešením je opäť krásna nádoba)).

To sú takpovediac také výhody, aby ste si nemysleli, že proteín zo športovej výživy (prášok) je vo všeobecnosti zbytočný a nikomu nezaháľa... sú rôzne situácie/doby a môže to byť veľmi užitočné.

P.s. vo svojej praxi som športovú výživu používala len zriedka (v zásade), nehovoriac o bielkovinách konkrétne... našťastie mám možnosť sa dobre najesť (bežné jedlá), a nič také nepotrebujem... a ak Používam (v mojom prípade) je to len kvôli spestreniu. Možno nepatríte do mojej kategórie, ale teraz už poznáte celú pravdu, t.j. Či potrebujete piť (konzumovať) proteín zo športovej výživy (prášok) - každý sa rozhodne sám. To je všetko, veľa šťastia všetkým)).

Čo a ako by mal jesť športovec, keď sa vzdáva športovej výživy?

Na začiatok by ste sa mali obrniť trpezlivosťou, pretože zrieknutím sa bielkovín si cestu k športovým výsledkom komplikujete a predlžujete. Dosiahnutie svojho cieľa si vyžaduje prísnu disciplínu a sebavedomie.

Dám vám teda niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vrchol v športe.

• Systematický tréning v telocvični by sa mal právom dostať na prvé miesto. Ak ste začiatočník, vyhľadajte pomoc skúseného trénera, aby vám vytvoril individuálny tréningový systém v závislosti od typu postavy a denného režimu. Najprv by ste mali cvičiť pod dohľadom trénera, aby mohol korigovať správnosť každého cvičenia, ktoré vám v budúcnosti pomôže trénovať správne a samostatne a tiež sa vyhnúť pretrénovaniu v počiatočnej fáze a možným zraneniam.
• Na druhé miesto sme dali vyváženú výživu. Samozrejme, bolo by pekné, keby vám jedálniček vytvoril športový odborník na výživu, ale ak to nie je možné, môžete si túto problematiku naštudovať (prečítajte si môj blog!) a poradiť si sami. K tomu budete potrebovať základné znalosti matematiky a kalkulačku:

• Najprv si musíte určiť, aký príjem kalórií by ste mali mať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 40 a získajte požadovanú odpoveď. Ak je vaša hmotnosť 70 kg, ale požadované množstvo kalórií bude 2800 kcal za deň.
• Ďalším krokom je výpočet denného príjmu bielkovín, tukov a sacharidov pre vaše telo. Aby ste dosiahli svoj cieľ – naberanie svalovej hmoty, mali by ste bielkoviny, sacharidy a tuky rozložiť nasledovne, 30 % : 50 % : 20 %. Podiel bielkovín v dennej strave je teda 840 kcal, sacharidy – 1400 kcal a tuky – 560 kcal.
• Teraz musíme vypočítať požadované množstvo živín. Vieme, že 1 gram bielkovín a uhľohydrátov obsahuje 4 kilokalórie a 1 gram tuku obsahuje 9. Preto na dosiahnutie požadovanej telesnej hmotnosti proteín potrebuje 210 gramov, sacharidy - 350 gramov a tuk - 62 gramov.
• Ďalším krokom je výber potrebných produktov na základe výsledných výpočtov. K tomu budeme potrebovať literatúru popisujúcu obsah kalórií a nutričnú hodnotu každého produktu a kuchynskú váhu. Ak chcete viesť záznamy, mali by ste sa zásobiť zošitom alebo poznámkovým blokom, kde by ste si mali zaznamenávať všetko, čo počas dňa zjete.

Mimochodom, nemali by ste sa náhle vzdať svojej bežnej stravy. Prechod na novú stravu sa musí vykonávať postupne, aby telo nezažívalo stres. Obdobie adaptácie na novú stravu trvá približne 2 týždne.

Keď ste na novej diéte na budovanie svalov, musíte venovať pozornosť uhľohydrátom, ktoré konzumujete, čo môžu byť buď „pomalé“ alebo „rýchle“ sacharidy. Po tréningu by ste nemali konzumovať „rýchle“ sacharidy, je lepšie uprednostniť rýchlo stráviteľné bielkovinové produkty (varené ryby, vajcia a mlieko)

Dlho stráviteľné bielkoviny a „pomalé“ sacharidy je najlepšie jesť na raňajky

Po tréningu by ste nemali konzumovať „rýchle“ sacharidy, je lepšie uprednostniť rýchlo stráviteľné bielkovinové produkty (varené ryby, vajcia a mlieko). Dlho stráviteľné bielkoviny a „pomalé“ sacharidy je najlepšie jesť na raňajky.

A tiež musíte pamätať na to, aby ste spotrebovali požadované množstvo tekutín, ktoré by malo byť viac ako 2 litre vo vašej dennej strave. Prednosť treba dať vode a zelenému čaju.

Ako vidíte, staviteľ bolesti môže dosiahnuť požadovaný výsledok bez športovej výživy, ak je trpezlivý a vynaloží viac úsilia. Nezabudnite to zdieľať na svojich sociálnych sieťach. A príďte na môj blog častejšie.

Aké sú vaše ciele

Na začiatok sa musíte rozhodnúť, čo chcete športovaním získať. Ak sa celý život chystáte venovať športu, urobiť z neho povolanie, potom je športová výživa nevyhnutná. Faktom je, že samotný silový tréning nestačí, musíte tiež dodržiavať režim dňa a výživu.

To posledné je obzvlášť dôležité, pretože bez dostatočného množstva bielkovín, sacharidov a vitamínov je rast svalov značne brzdený. A potom prichádzajú na pomoc športovcom výživové doplnky obsahujúce potrebné množstvo týchto látok.

Preto sú medzi kulturistami také obľúbené – vypiť si proteínový kokteil po tréningu je jednoduchšie a rýchlejšie ako hľadať miesto, kde sa dá bezpečne zjesť jedlo prinesené z domu. Športová výživa je však dosť drahá záležitosť. Základná sada takýchto prísad bude stáť 10-15 tisíc mesačne.

Ak je vaším cieľom jednoducho krásne, tónované telo, potom používanie takýchto doplnkov výživy nie je potrebné. Je celkom možné obmedziť sa na správny výber produktov a dodržiavanie režimu, teda rovnakým spôsobom, ako ste predtým naberali svalovú hmotu pred vynálezom športovej výživy. Dá sa teda napumpovať aj bez bielkovín?

Pite proteín pred jedlom alebo po jedle

Príjem bielkovín nesúvisí ani nie je závislý od jedla – závisí od vašich cieľov. Dennú dávku je najlepšie rozdeliť na 2-3 dávky – telo ťažko vstrebe také množstvo bielkovín naraz. Mali by ste piť proteín po alebo pred jedlom? Vezmite si bielkoviny medzi jedlami. Najlepšie je dať si ho na poludnie a hneď po tréningu zavrieť bielkovinovo-sacharidové okno. Tajomstvo: ak po tréningu zmiešate proteín s kreatínom, rast svalov bude výbušný. Proteín môžete konzumovať aj pred tréningom, aby ste si vytvorili zásoby aminokyselín, ktoré vám umožnia trénovať efektívnejšie.

Ak chudnete, bielkoviny môžu byť pre vás dokonalou náhradou jedla. Použite ho napríklad namiesto občerstvenia alebo ho nahraďte večerou. Zvýšite tak množstvo bielkovín, ktoré denne skonzumujete, bez toho, aby ste zvýšili svoj denný kalorický príjem.

Ako správne užívať bielkoviny pre dievčatá na chudnutie

Minimálny príjem bielkovín u dievčat pri aktívnom silovom tréningu je 2 g na 1 kg hmotnosti. Napríklad, ak vážite 60 kg, minimálna norma je 120 g, nemusíte skonzumovať viac ako 2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti - jednoducho sa nevstrebú. Okrem toho bude nadmerne zaťažovať obličky a pečeň. Ak necvičíte, tak sa snažte udržať si bielkoviny aspoň 1,5-1,7 g na 1 kg hmotnosti.

Koľko bielkovín obsahujú obľúbené produkty na chudnutie:

• Polovica kuracích pŕs (150 g): 45 g bielkovín
• Porcia tvarohu 3% (200 g): 32 g bielkovín
• Porcia pohánky (100 g): 13 g bielkovín
• 2 vajcia (150 g): 19,5 g bielkovín

Ako určiť množstvo bielkovín v bielkovine? Veľmi jednoduché, tieto informácie sú uvedené na obale. Napríklad srvátkový izolát obsahuje 90 % bielkovín. Ak je teda objem jednej odmerky 30 g, potom obsahuje 27 g bielkovín (30 × 0,9). To znamená, že ak skonzumujete 2 odmerky bielkovín denne, získate 54 g bielkovín.

Upozorňujeme, že obsah bielkovín a objem odmerky sa môžu líšiť v závislosti od typu a výrobcu. Vždy si prečítajte informácie na obale

Príjem bielkovín pre dievčatá v závislosti od dennej doby:

• Je lepšie piť srvátkový alebo vaječný proteín ráno
• Namiesto jedla (alebo medzi jedlami) je lepšie piť komplexný, sójový alebo vaječný proteín
• Pred tréningom (hodina) a po tréningu je lepšie piť srvátkový proteín
• Je lepšie piť kazeínový proteín v noci

1. Telo nebude schopné prijať viac ako 30-35 g bielkovín v jednom jedle. Ak teda potrebujete skonzumovať 60 g bielkovín, tak si ich rozdeľte do dvoch 30 g dávok.
2. Výskumy ukazujú, že čím vyššia je intenzita vášho tréningu a čím viac svalov počas cvičenia používate, tým viac bielkovín potrebujete skonzumovať po tréningu. Napríklad po rozdelenom tréningu (podľa svalovej skupiny) stačí 20-25 g bielkovín, po objemovom tréningu na celé telo - až 40 g.
3. Proteín treba prijímať nielen v tréningové dni, ale aj v dňoch odpočinku. Cvičíte napríklad 3x do týždňa, no ak chcete napredovať v tréningu a svaloch, tak musíte prijímať proteíny každý deň. Dávkovanie zvoľte podľa celkového množstva bielkovín pre aktuálny deň.
4. Ak prijímate bielkoviny z jedla a bez bielkovín, potom na udržanie svalov a dobrej kondície môžete nechať jeden koktail denne - po tréningu. Alebo si tento príjem rozdeľte na dva časy – pred a po tréningu.
5. Počas príjmu bielkovín nezabudnite vypiť aspoň 2 litre vody denne, aby ste sa vyhli gastrointestinálnym problémom a lepšiemu vstrebávaniu bielkovín, a tiež jedzte vlákninu (napríklad otruby).
6. Do celkového kalorického príjmu určite zaraďte bielkoviny. Nezabudnite si spočítať celkové množstvo bielkovín, ktoré skonzumujete, berúc do úvahy proteínový kokteil a bežné potraviny, ktoré tiež obsahujú bielkoviny.
7. Ak nemáte radi proteínové kokteily, môžete proteín pridať do hotovej kaše alebo si pripraviť smoothie s ovocím či bobuľami.
8. Dievčatá radi používajú bielkoviny ako prísadu do hotových jedál. Mnoho ľudí si ako diétny snack pripravuje napríklad proteínové tyčinky alebo proteínové sušienky.
9. Ak sa rozhodnete prijímať bielkoviny, nemali by ste nimi nahradiť všetky hlavné jedlá! Proteín pre dievčatá je stále doplnkom; váš jedálny lístok by mal zostať vyvážený.
10. Úspech pri budovaní krásneho tela závisí nielen od bielkovín, ale aj od celkovej gramotnosti stravovania, kvality cvičenia, denného režimu a genetických vlastností. Proteín nezaručuje dievčatám stavbu tónovaného, ​​tvarovaného tela, hoci je dobrým pomocníkom pri dosahovaní cieľa.

Koľko vypiť naraz, dávkovanie

Veľmi dôležitým bodom je dávkovanie športovej výživy.

Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete denne skonzumovať, závisí od vašej hmotnosti a cieľa, ktorý sledujete.

Ak si chcete váhu udržať, tak stačí 1 gram na 1 kilogram hmotnosti. Ak chcete pribrať, potom by sa množstvo bielkovín malo zvýšiť na 1,5-2 gramy na kilogram.

Treba brať do úvahy aj to, že bielkoviny sa do tela dostávajú aj bežným jedlom a bielkoviny netvoria 100% bielkoviny, ale približne 70-80%.

Ak chcete dosiahnuť najrýchlejší výsledok, nemôžete prekročiť dennú normu, telo jednoducho nebude absorbovať prebytočný proteín a nebude z toho mať žiadny úžitok.

Je možné budovať svaly bez bielkovín?

Moderný silový športovec je natoľko rozmaznaný civilizáciou, že si svoj život bez športovej výživy nevie predstaviť. Niektorí odborníci na výživu sa však domnievajú, že táto zložka je úplne voliteľná, iba uľahčuje život a dokonca aj správne zostavená vyvážená strava môže priniesť výsledky.

Mnoho ľudí považuje výrobky s obsahom bielkovín, ako je mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky (syry, mlieko, tvaroh a iné), za dôstojnú náhradu bielkovín.

Je však náhrada podobná? Ak chce kulturista dosiahnuť výsledky pri bežnej strave bez bielkovín, mal by si najskôr zistiť, koľko bielkovín telo vstrebe.

No pri konzumácii len bežných jedál je to dosť náročné, pretože okrem bielkovín obsahujú aj tuky a sacharidy. Preto sa spolu s veľkým množstvom bielkovín môžu do tela dostať nežiaduce zložky.

Pri konzumácii športovej výživy je oveľa jednoduchšie vypočítať, koľko a akých živín sa do vášho tela dostane. Ak ste ale odhodlaní vzdať sa športovej výživy, potom sa musíte pripraviť na dlhé čakanie na výsledky a pomalý nárast svalovej hmoty.

Ďalším negatívnym aspektom bežných (ale kvalitných) potravín je ich vysoká cena, pretože skutočne zdravé a výživné potraviny sú drahé.

S čím môžete piť proteín?

Možností je viacero miešanie proteínu s tekutinou, obľúbené sú voda a mlieko. Čo je teda lepšie vybrať?

Mlieko obsahuje ďalšie kalórie (preto si vyberte nízkokalorické alebo 0% kalorické mlieko). Preto, ak chcete budovať svaly, mlieko je skvelá voľba. Ak však chcete schudnúť, potom sa rozhodnite pre vodu.

1. Ako by ste mali piť proteín s mliekom? Ak aktívne budujete svalovú hmotu, mlieko je skvelý spôsob, ako pridať kalórie navyše do vašej každodennej stravy. Tekuté kalórie sa rýchlo vstrebávajú a sú biologicky dostupné. Mlieko pomáha zvyšovať aktivitu bielkovín a zvyšuje nutričnú hodnotu doplnku. Okrem všetkého spomenutého, mlieko pomáha odhaliť chuť nápoja. Koniec koncov, mnohí výrobcovia športovej výživy starostlivo pristupujú k otázke chuti proteínového kokteilu. Berte tiež do úvahy skutočnosť, že ráno produkcia inzulínu a ďalších kalórií nepoškodí, ale dodá ďalšiu silu a energiu. Na konci tréningu potrebuje telo doplniť kalórie a sacharidy, aby sa rýchlo zotavilo a doplnilo svalové tkanivo živinami, čo stimuluje rast svalov. Na vyplnenie kalorického deficitu a spustenie rastu svalov, dokonca aj pri dodržiavaní diétnej diéty, môžete zmiešať proteín s mliekom
2. Proteín na vode. Ak je vaším cieľom schudnúť, vyhnite sa extra kalóriám výberom vody. Výrobcovia športovej výživy uvádzajú jej nutričnú hodnotu na proteínových obaloch, pričom zohľadňujú použitie vody ako základu na prípravu kokteilu. Izolát alebo hydrolyzát by bol lepší, keď sa zmiešal s vodou, pretože mlieko pridá tie živiny, ktorých sa výrobca zbavil pri čistení proteínu. Vaječné bielky a sójové bielky je najlepšie zmiešať s vodou z rovnakého dôvodu, že mlieko obsahuje vysoké hladiny rôznych živín, ktoré môžete získať zo srvátkového proteínu.
3. Ďalšie možnosti. Niektorí športovci pri nákupe vysokokvalitného proteínu zmiešajú s nízkokalorickým kefírom. Má tiež príjemnú chuť, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, je veľmi užitočný v kombinácii s bielkovinami, ale ťažko sa mieša. Pri miešaní proteínu s kefírom použite mixér alebo mixér na pár sekúnd, čím rýchlo dosiahnete hladkú konzistenciu kokteilu. Niektorí športovci miešajú proteín so šťavou, no na rozdiel od mlieka to nemá pozitívne účinky. Šťava nie je schopná odhaliť plnú hodnotu bielkovín, ale iba zvyšuje obsah kalórií v koktaile vďaka sacharidom.

Ak sa rozhodnete pre kúpu bielkovín, dávajte pozor na obsah sacharidov. V závislosti od množstva obsahu sacharidov si musíte zvoliť tekutú zložku vášho kokteilu

Ak ste si kúpili proteín a nízkosacharidový alebo izolát, mlieko je skvelý základ. Pri vysokom obsahu kalórií používajte vodu, ktorá neprekračuje prah kalórií. V závislosti od požadovaného výsledku si musíte vybrať základ pre koktail. Ak chcete prijímať bielkoviny na udržanie svalovej hmoty, vyhnite sa extra kalóriám, ktoré sa nachádzajú v mlieku. Ak chcete na priberanie prijímať bielkoviny, nízkokalorické mlieko s obsahom tuku 0,5 % - 1,5 % vám navyše prinesie až 10 g bielkovín a až 16 g sacharidov. Miešanie proteínu s mliekom, vodou, džúsom a kefírom je najčastejšie individuálnou voľbou. Vyskúšajte teda rôzne základy a dosiahnite želané výsledky.

Môžem piť proteín s jedlom? Proteín by ste nemali piť počas jedla alebo bezprostredne po ňom, pretože proteín sa vstrebe v malom množstve alebo vôbec.

Mohlo by vás to zaujímať

Pre mnohých ľudí je tréning v posilňovni spojený s užívaním rôznych druhov športových doplnkov. Jedným z najpopulárnejších suplementov súčasnosti je proteín. Kvôli tomuto vnímaniu sa ľudia často mylne domnievajú, že bez takéhoto doplnku stravy je takmer nemožné budovať svalovú hmotu.

Tento názor si väčšina vytvára aj vďaka aktívnemu PR proteínov, proteínovo-sacharidových zmesí na rôznych internetových zdrojoch, populárnych kanáloch na YouTube atď. V dnešnom článku sa na túto tému pozrieme podrobne a povieme si, ako budovať svalovú hmotu bez jej používania a tiež si povieme, či je potrebné zaradiť do jedálnička proteínové zmesi.

Faktom je, že kvôli aktívnemu PR spoločnosti sú športové doplnky medzi ľuďmi príliš preceňované. V skutočnosti je takáto výživa len bežným doplnkom k hlavnej strave športovca a jej použitie je úplne dobrovoľné.

Správne zvolený tréningový program má veľký význam. Športovci si veľmi často nenaplánujú svoj plán správne, v dôsledku čoho trénujú dlhé mesiace bez znateľného pokroku. Ak chcete správne zostaviť program, prečítajte si. Výživa však stále zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní vášho cieľa. Ak chcete budovať svaly, musíte si starostlivo naplánovať každodennú stravu a dodržiavať režim.

Slovami je všetko celkom jednoduché, no v skutočnosti je všetko oveľa komplikovanejšie. Ako viete, aby ste efektívne začali priberať na váhe, musíte nevyhnutne zvýšiť obsah kalórií vo vašej strave najmenej jeden a pol krát. To znamená, že ak potrebuje normálny zdravý muž denne prijať približne 2000 kcal, tak pre športovca, ktorý vedie aktívny životný štýl, dvíha železo, trhá si svalové vlákna, je potrebné skonzumovať približne 2700 kcal denne. Čísla sú, samozrejme, približné, všetko závisí od mnohých faktorov, napríklad akú máte postavu a podobne, ale myslím, že rozumiete samotnému princípu. Mimochodom, aby ste si mohli presne vypočítať, koľko kcal potrebujete na priberanie na váhe, odporúčam vám ho použiť tu.

Preto to všetko hovorím. V našom každodennom živote nie je také ľahké prijať dostatok kalórií na podporu regeneračných procesov v našom tele. V živote každého človeka sú faktory ako práca, štúdium, rodina, ktoré často neumožňujú dodržiavanie režimu. Človek sa zle stravuje a je vystavený rôznym stresovým situáciám, ktoré vedú ku katabolizmu, teda deštrukcii svalového tkaniva. Zrátajme všetky tieto faktory dohromady a vo výsledku dostaneme regres v náraste svalovej hmoty. To znamená, že jednoducho si človek buď označí čas, alebo celkovo schudne.

Práve v takýchto situáciách príde veľmi vhod športový doplnok, akým je proteín. V skutočnosti, aby ste si udržali obsah kalórií vo svojej každodennej strave, musíte okrem jedla konzumovať aj bielkoviny, ktoré sa veľmi pohodlne používajú. Stačí si so sebou vziať proteínový prášok a vodu (proteín môžete zmiešať s kefírom, mliekom a pod.). V každom vhodnom momente vytiahnite všetko potrebné, zalejte proteínom, zmiešajte s vodou a vypite, tu máte jednu porciu proteínu, ktorá pomôže v boji proti katabolizmu. Tu je, samozrejme, veľmi užitočný doplnok stravy, ako sme si už povedali, kvôli mnohým faktorom nie vždy má človek možnosť plnohodnotne sa najesť a prijať dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. To všetko je veľmi dobré, no veľa ľudí zabúda, že ide len o doplnok k hlavnému jedlu. Nemôžete len nepretržite piť proteíny a iné športové doplnky a dúfať v pozitívny výsledok. Proteín neobsahuje tie vitamíny, makroživiny a ďalšie užitočné látky, ktoré potrebujeme nielen pre budovanie svalov, ale aj pre normálnu existenciu, normálne trávenie a zabezpečenie fungovania mnohých a mnohých procesov v našom tele.

BOHATÁ PIANA O ŠPORTOVÉ DOPLNKY

Pomerne veľa športovcov inzeruje športové doplnky, no v skutočnosti sa mnohí obmedzujú na reklamu. V skutočnosti profesionálni kulturisti prakticky nepoužívajú športové doplnky mimo sezóny alebo počas prípravy na súťaže. Tu je to, čo hovorí známy kulturista a majiteľ spoločnosti zaoberajúcej sa športovými doplnkami ( venujte pozornosť tomuto) Rich Piana:

Svalovú hmotu môžete budovať bez problémov aj bez použitia bielkovín, aj keď beriete do úvahy rôzne faktory ako práca, štúdium a pod. Teraz túto tému preskúmame podrobnejšie.

AKO NAPumpovať SVALY BEZ PROTEÍNOV?

Po vyššie uvedenom si myslím, že chápete, že rôzne doplnky výživy ako proteín nehrajú žiadnu rolu pri dosahovaní výsledkov. Na získanie čistej svalovej hmoty stačí dodržiavať diétu, intenzívne trénovať a veľa spať. Povedzme si o tom a oveľa viac podrobnejšie.

Najprv sa dotknime témy výživy. Toto je možno jeden z najdôležitejších faktorov v offseason. Na túto tému už bolo napísaných nejeden článok, aby ste si ich prečítali, odporúčam prejsť do sekcie.

V prvom rade sa musíte postarať o správne naplánovanie dennej stravy, aby ste denne prijímali správne množstvo živín na regeneráciu a rast. Mimo sezóny si treba dávať pozor najmä na bielkoviny a sacharidy. Čo sa týka bielkovín, mali by ste ich skonzumovať približne 2-3 gramy na 1 kilogram vašej hmotnosti. Pri priberaní potrebujete rádovo viac sacharidov, približne 6-7 gramov na 1 kilogram hmotnosti športovca. Tak si to spočítaj. Povedzme, že človek, ktorý chce budovať svaly, váži okolo 75 kilogramov. Potom potrebuje denne prijať približne 75x2 = 150 gramov bielkovín a 75x7 = 525 gramov sacharidov denne. Na základe tohto výpočtu prejdeme k zostaveniu vášho denného jedálnička.

Musíte jesť asi 6-7 krát denne. Z týchto čísel vypočítame, koľko bielkovín a sacharidov by malo byť v jednom jedle. Ako to vyzerá: 150/6=25 gramov bielkovín na porciu by vaše telo malo prijať; 525/6 = 87,5 gramov sacharidov na porciu. Toto sú približné čísla a uvádzam ich preto, aby ste si potom pomocou hotového príkladu správne vypočítali svoj denný jedálniček.

Výzvou je teraz správne naplánovať každé jedlo. Malo by byť kompletné bez ohľadu na to, či ide o raňajky alebo večeru. Aby ste všetko správne vypočítali, odporúčam vám použiť. Tam si môžete vybrať menu, vypočítať obsah kalórií vo vašej strave a podľa vyššie uvedeného diagramu vypočítať správne množstvo bielkovín a sacharidov.

Okrem živín vymenovaných vyššie nesmiete zabúdať ani na tuky, ktoré sú tiež potrebné pri priberaní. Ich koncentrácia v dennej strave by nemala prekročiť percento 10-20%. Neobmedzujte sa príliš v konzumácii tejto prírodnej organickej zlúčeniny. Jedzte viac tučných rýb, pretože obsahujú veľké množstvo prospešnej Omega-3 kyseliny, ktorá je veľmi dôležitá pre rast svalov, rozvoj športovcov a udržanie ďalších životne dôležitých procesov v tele.

Pamätajte, že celý zmysel priberania je v tom, že začnete rásť až vtedy, keď vaše telo dostane viac živín, viac kalórií, ako za deň spálite.

Pozreli sme sa na štandardné pravidlá, ktoré musí dodržiavať úplne každý, kto chce budovať svaly. Teraz, čo sa týka bielkovín. Bez používania športových doplnkov môžete bez problémov rásť aj vy. Stačí si správne naplánovať svoj denný režim a pripraviť si všetko potrebné. Odporúčame zaobstarať si špeciálne nádoby na potraviny, do ktorých vložíte všetky potrebné produkty na jedenie a doplnenie živín.

ZÁVERY

Naplánujte si deň. Aj keď nemáte čas, pracujete. Každý podnik alebo firma má pre zamestnancov špeciálne určený čas, kedy sa môžu v pokoji občerstviť. Využite to. Vo všeobecnosti mlčím o vzdelávacích inštitúciách, pretože každú hodinu a pol je prestávka, môžete bezpečne ísť von a jesť.

Otázka výhod a škôd športového proteínu znepokojuje ľudí, ktorí začínajú vážne trénovať alebo sa jednoducho snažia dosiahnuť ideálnu postavu. Význam bielkovín pre život a zdravie človeka nemožno nepochybne preceňovať - ​​zohrávajú zásadnú úlohu v štruktúre a regenerácii tkanív a buniek a ich nedostatok v organizme vedie k deštruktívnym procesom.

Trochu o tom, čo je proteín

V športovej výžive sa proteín ponúka v práškovej forme, z ktorej sa vyrábajú koktaily. Môžu sa užívať počas celého dňa a doplniť tak nedostatok bielkovín v tele. Na každej plechovke proteínového prášku výrobca uvádza aminokyselinovú matricu, ktorá určuje koncentráciu živín v produkte. Do športového proteínu sa často pridávajú vitamínové a minerálne komplexy, glutamín a kreatín, ktoré spolu poskytujú najvyššiu úroveň účinnosti doplnkov.

15 nepopierateľných výhod športového proteínu

1. Správny proteín vám pomôže rýchlo a bezpečne vybudovať čistú svalovú hmotu a dosiahnuť maximálne športové výsledky.

2. V športovom produkte nie je nič nadbytočné - je to čistý proteín bez tukov a sacharidov, s nízkym obsahom kalórií a vyváženým zložením aminokyselín.

3. Proteín dlhodobo uspokojuje pocit hladu a blokuje prejavy chuti do jedla. Tento účinok sa dosahuje znížením hladiny cukru v krvi a zvýšením množstva voľných aminokyselín.

4. Pohodlné pitie robí z proteínového kokteilu skvelú možnosť v práci, na cestách, doma alebo v posilňovni.

5. Toto je nepostrádateľný produkt pre vegetariánov, vegánov, ako aj pre tých gurmánov, ktorí nemajú radi mäso a morské plody. Pomocou športového proteínu ľahko dosiahnete požadovaný denný príjem bielkovín.

6. Maximálna jednoduchosť a nenáročnosť na prípravu. Proteínový prášok stačí zmiešať s vodou, mliekom alebo obľúbenou šťavou a proteínová pochúťka je hotová.

7. Športový proteín má vysokú úroveň biologickej stráviteľnosti, nevytvára ťažkosti v žalúdku a neovplyvňuje fungovanie gastrointestinálneho traktu. Absorbuje sa takmer 100%.

8. Vysokokvalitný proteín dodáva telu kompletný komplex aminokyselín, hlavného stavebného materiálu pre bunky a tkanivá.

9. Užívanie športového proteínu pomôže normalizovať hladinu inzulínu, a to ako u zdravých ľudí, tak aj u pacientov s cukrovkou 2. typu.

10. Pre športovcov je proteínový koktail výborným zdrojom energie, sily a vytrvalosti. Pomáha zvyšovať výkonnosť organizmu na limity a posúvať výsledky tréningu na úplne novú kvalitatívnu úroveň.

11. Proteín je ideálnym jedlom po tréningu, pretože je ľahko stráviteľný a zároveň blokuje katabolizmus a obnovuje silu.

12. Proteínový doplnok má na rozdiel od štandardných potravinových produktov dlhú trvanlivosť. Prášok si môžete vziať vždy so sebou na cesty.

13. Výrobcovia ponúkajú širokú škálu príchutí proteínových kokteilov, takže výber toho najchutnejšieho je jednoduchý: jahoda, banán, vanilka, čokoláda atď.

14. Proteín v športových doplnkoch je 100% prírodný a fyziologický, preto nespôsobuje alergie a je rýchlo absorbovaný bunkami.

15. Športový proteín je pri správnej konzumácii úplne bezpečný pre zdravie.

5 hlavných nevýhod športového proteínu

1. Proteín môže spôsobiť poruchy príjmu potravy, najmä u ľudí, ktorí netolerujú laktózu. Pred nákupom by ste si preto mali dôkladne preštudovať zloženie a uprednostniť srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát.

2. Ak pravidelne prekračujete dávku bielkovín, potom hrozia negatívne účinky na pečeň a obličky. Ľudia s chronickými ochoreniami týchto orgánov by si mali dávať pozor na užívanie športových doplnkov.

3. Športový proteín po prečistení neobsahuje vitamíny a minerály. Mnohí výrobcovia však špecificky obohacujú vzorec proteínového produktu o užitočné látky.

4. Čistý proteín chutí dosť nepríjemne, takže výrobcovia zlepšujú chuť produktu pomocou sladidiel, farbív a náhrad aróm.

5. Vysoká cena športového proteínu ho robí nedostupným pre kupujúcich s nízkymi príjmami. Tu je len jedna rada – sledujte ceny v internetových obchodoch a hľadajte najlepšie akcie.

Proteín je základom svalového tkaniva. Aby pribrali na váhe, športovci menia stravu a zvyšujú v nej obsah bielkovín. Väčšina ľudí sa obracia na športovú výživu v snahe rýchlo dosiahnuť svoje ciele. Nie všetci športovci však hovoria v jeho prospech. Dá sa napumpovať bez bielkovín a ako dosiahnuť vyrysované telo bez propagovaných doplnkov?

• Rast svalov bez bielkovín
• Úloha testosterónu
• Úloha kortizolu

Kto potrebuje viac bielkovín?

Metabolizmus každého človeka je iný. Čo je dobré pre jedného, ​​môže byť pre iného kontraindikované. Existujú tri typy tela:
endomorfný;
mezomorfný;
ektomorfný.
Endomorfy ľahko naberajú nielen svalovú hmotu, ale aj tuk. Pre ľudí s touto konštitúciou je dôležité jesť viac bielkovín. Potrebujú racionalizovať svoju každodennú stravu: výživa musí byť správna. Budete musieť obmedziť množstvo tukov a sacharidov, ktoré konzumujete. Jesť jednoduché cukry (sladkosti, pečivo) je zakázané.
Ľudia s mezomorfnou postavou ľahko priberajú, ale aj rýchlo strácajú. Preto by ich strava mala obsahovať bielkoviny a sacharidy v pomere 1:1.
Ektomorfy ťažko priberajú. Telo rýchlo premieňa kalórie na energiu, čím bráni telu v budovaní svalov. Okrem zvýšenia množstva bielkovín potrebujú zvýšiť denný príjem kalórií. To sa dá dosiahnuť konzumáciou sacharidových potravín: zemiaky, obilniny, cestoviny. Na priberanie im prospievajú aj jednoduché sacharidy, ktoré sa však môžu konzumovať až po tréningu.

Ukazuje sa, že strava musí byť zostavená na základe konštitúcie športovca a bielkoviny nie sú pre každého jedinou šancou na budovanie svalovej hmoty. Bežné produkty môžu úplne stačiť a nie je potrebné piť uložené bielkoviny.

Zaujímavé!
Ak pri športovej výžive stačí študovať hotové tabuľky, budete musieť stráviť čas výpočtom požadovaného objemu bielkovín, ktoré by mali pochádzať z potravy. Jedlo predsa obsahuje tuky a sacharidy. Ak sa nenaháňate za rýchlym prírastkom hmotnosti, postačí racionalizácia stravy.

Rast svalov bez bielkovín

Verí sa, že svalovú hmotu a silu môžete budovať iba vynaložením úsilia počas tréningu. Čiastočne je to pravda. Výhodou intenzívneho cvičenia je, že spôsobuje vážne poškodenie povrchu svalov. To je základ pre nárast hmoty - vzniká potreba zväčšiť ich veľkosť.
Regenerácia začína ihneď po skončení tréningu. Je však nesprávne prisudzovať prvenstvo v tomto procese aminokyselinám potravinových bielkovín. Svalové tkanivo rastie pod vplyvom hormónov! Tréningový program stimuluje ich tvorbu cyklickým zaťažovaním svalových vlákien. Telo ich potrebuje zahustiť.

Úloha testosterónu

Ak pri tréningu dodržíte techniku ​​odporúčanú trénerom, základná záťaž sa aplikuje na viaceré svalové skupiny. To stimuluje uvoľňovanie testosterónu, ktorý spolu s rastovým faktorom podobným inzulínu (IGF-1) chráni svaly pred preťažením a posilňuje ich. To znamená, že budovanie svalovej hmoty je ochranný mechanizmus tela.




Proteín používa testosterón na zahustenie tkanivových vlákien: svaly nerastú pred poškodením, ale na ochranu pred ním. To vysvetľuje jednotný rast a zaoblený tvar. Inak bol reliéf v miestach mikrotraumy hrudkovitý.

Úloha kortizolu

Kortizol je stresový hormón. Ničí svaly. V strese preto človek chudne v dôsledku úbytku svalovej hmoty.
Akékoľvek cvičenie je stresujúce. Čím dlhšie cvičenie trvá, tým viac kortizolu telo produkuje. Preto mierny tréning poskytuje svalom potrebnú základnú záťaž, ale nevedie k ich zničeniu.

Vlastnosti tréningu bez proteínových koktailov

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte pochopiť, ako to urobiť správne. Aby ste ho zvýšili, každý nasledujúci tréning by si mal vyžadovať aspoň trochu väčšieho úsilia. Takto sa telo zakaždým pripravuje na nadchádzajúcu zvýšenú záťaž: hmotnosť rastie, svaly sa zahusťujú.
Preto, ak neustále cvičíte podľa rovnakého algoritmu, vaše svaly nebudú rásť.
Napríklad:
pracujte len na bicepsoch deň čo deň;

cvičenie s rovnakou váhou;
izolované (jednokĺbové) cvičenia.
Navyše, ak má športovec problémy s produkciou testosterónu, svaly mu nenarastú. To isté platí pre ženy.
Je možné nabrať svalovú hmotu bez jedenia bielkovín? Áno. Bez športovej výživy je možné dosiahnuť krásnu úľavu. Potrebné množstvo bielkovín bude potrebné získať z potravy. Porcie budú významné, ale budete sa môcť zaobísť bez prísad a nepreťažovať pečeň, čím si ublížite.