Mjekimi

Si të bëni një figurë të bukur shpejt. Ushtrime për çdo ditë për një figurë ideale. Video trajnime në shtëpi. Për duar të bukura

Shumë herë femrat më pyesin se si mund të humbin peshë duke treguar zonat e tyre problematike. Trupi i të gjithë njerëzve është unik, kështu që është e pamundur të takosh gra absolutisht identike me të njëjtat probleme. Megjithatë, ka këshilla të vogla që mund t'i ndihmojnë të gjithëve në luftën kundër peshës së tepërt.

Marrja e kalorive

Nëse peshoni rreth 200 paund dhe konsumoni 1200 kalori, trupi juaj nuk po merr lëndët ushqyese që i nevojiten. Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të filloni të hani një sasi të pakufizuar miell, por thjesht ndryshoni dietën tuaj, së pari rrisni marrjen e proteinave. Marrja e përgjithshme e kalorive, e cila rekomandohet nga ekspertët, llogaritet duke përdorur formulën e mëposhtme: pesha juaj, shumëzuar me 20-22 herë. Për shembull: 90 kg x 22 = 1980 cal .

Ju mund të mendoni se kjo është një sasi e madhe ushqimi, por nuk është ashtu. Nuk është sekret që shumë gra janë të bindura se agjërimi çon në humbje peshe. Por së pari, përgjigjuni disa pyetjeve. Ju në fakt nuk dëshironi të zvogëloheni në madhësi, apo jo? A keni ëndërr për një figurë ideale dhe reduktim të yndyrës së tepërt? Me siguri përgjigjja juaj do të jetë një po e fuqishme.

Marrja e kalorive është vetëm një nga shumë komponentët që formojnë trupin tonë. Trupi është shumë më i zgjuar se sa mendojmë. Mund të përpiqeni ta mashtroni dhe do t'ia dilni një ose dy herë, por pas kësaj ajo do të mësojë të luftojë atë që po përpiqeni t'i bëni. Atëherë do të jetë e kotë t'i drejtoheni dietave speciale dhe të bëni shumë përpjekje në palestër. E gjithë kjo do të jetë e padobishme. Pse po ndodh kjo? Trupi ynë fillon të luftojë dhe kufizon ndërhyrjen në punën e tij. Le të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë duhet të bëni për të shmangur një efekt kaq negativ.

Reduktoni karbohidratet

Ju nuk duhet t'i kufizoni ato plotësisht; kjo nuk do të çojë në rezultatin e dëshiruar. A e dini sa karbohidrate hani në ditë? A po mbani numërimin? Cilat ushqime janë të pasura me karbohidrate? Çfarë saktësisht duhet të përjashtoni nga dieta juaj?

Produktet me përmbajtje të lartë përfshijnë sheqerin, duke përfshirë karamele, ëmbëlsira, byrekë, etj. Këtu mund të përfshihen edhe frutat. Shumë këmbëngulin në vetitë e dobishme të frutave dhe flasin për nevojën e tyre në procesin e humbjes së peshës. Por mos harroni se frutat përmbajnë edhe sheqer. Sheqeri natyral, në sasi të mëdha, ndihmon në mbajtjen e yndyrës në trup. Përveç kësaj, produktet që duhen trajtuar më me kujdes përfshijnë: makaronat, patatet dhe disa perime. Le të shtojmë orizin dhe bukën në këtë listë.

Një tjetër keqkuptim i zakonshëm është se "produktet e orizit dhe miellit të krundeve" ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt. Kjo nuk eshte e vertete. Në fakt, këto ushqime përmbajnë më shumë fibra, prandaj përthithja e lëndëve ushqyese ndodh më ngadalë. Procesi metabolik ngadalësohet, por me konsumimin e pakufizuar të tyre, formohen depozita të tepërta yndyrore.

Kështu, zbuluam se njerëzit që duan të humbin peshë duhet të fillojnë duke rregulluar dietën e tyre, duke reduktuar sasinë e karbohidrateve që konsumojnë. Si ta bëjmë atë? Cilat ushqime duhet të kufizoni? Mos harroni, gjithçka varet nga ju, ju jeni përgjegjës për dietën tuaj.

Rritni marrjen e proteinave dhe harroni yndyrën

Mishi i viçit, pulës, gjelit të detit, peshkut, etj. Studime të shumta kanë treguar se nuk keni nevojë të kufizoheni në "mish pa dhjamë".

Për shembull:

Acidi CLA, i cili ka një efekt kundër kancerit në trup, gjendet në yndyrat e mishit dhe produktet e qumështit.
Aktualisht, teknologjia moderne përdoret për ngopjen e produkteve ushqimore me yndyrna, si me origjinë shtazore natyrore ashtu edhe me vaj tropikal.

Rritja e proteinave ju ndihmon të fitoni masë muskulore. Procesi metabolik varet drejtpërdrejt nga rritja e proteinave. Është vërtetuar se nëse shtoni 40% proteina në dietën tuaj ditore, do të shihni rezultate të shkëlqyera.

Trajnim i vazhdueshëm dhe i vazhdueshëm

Të dashura gra, mbani mend gjithmonë rregullin e artë: nuk mund të ndaloni stërvitjen, ky do të jetë një gabim i pariparueshëm. Me ushqimin dhe stërvitjen e duhur, përpjekjet tuaja do të çojnë në rezultatin e dëshiruar.

Nëse keni një përqindje të lartë të yndyrës së tepërt në trup, duhet të punoni vazhdimisht me kaloritë dhe të mos i bëni vetes asnjë lëshim, qoftë edhe në ditë festash.

Përfitimet e trajnimit të vazhdueshëm dhe të vazhdueshëm:

Fitimi i masës së nevojshme muskulore;
Kontrolloni peshën tuaj;
Diagnostifikimi dhe parandalimi i sëmundjeve si diabeti, sëmundjet kardiovaskulare;
Lodhje e reduktuar;
humor të mirë dhe gëzim;
Qëndrimi i drejtë;
Rritja e densitetit të kockave;
Reduktimi i depozitave të yndyrës;
Përshpejtimi i metabolizmit;
Gjumi i shëndetshëm;
Rritja e vetëvlerësimit;
Kapacitet i lartë i punës.

Stresi i moderuar në zemër

Në botën moderne, zemra e një gruaje nuk është gati për një aktivitet të madh fizik. Shpesh shohim femra që ushtrojnë me forcë. Shifra e tyre mbetet gjithmonë e njëjtë. Por, 45 minuta stërvitje të moderuar dhe 30 minuta stërvitje intensive janë shumë për ta. Ata dëmtojnë trupin e tyre. Ju nuk mund ta mbingarkoni trupin tuaj, pasi kjo do të bëjë që procesi i katabolizmit të zhvillohet. Fillon procesi i ngrënies së masës suaj muskulore. Në çfarë çon kjo? Funksionimi i trupit prishet plotësisht dhe zhvillohen sëmundje të ndryshme.

Procesi i katabolizmit ndodh gjithashtu kur ne kufizojmë veten në të ushqyerit. Agjërimi çon në shtim edhe më të peshës. Kur nuk mund të vazhdoni më tej agjërimin dhe t'i ktheheni ushqimit normal. Si rezultat, ju merrni rezultatin e kundërt, shtimin e yndyrës. Të gjitha dietat që rekomandojnë të mos pini mjaftueshëm dhe të hani jo më shumë se 500 kalori në ditë, e dënojnë trupin në zhvillimin e katabolizmit. Metoda të tilla do të shkatërrojnë të gjitha aspiratat tuaja për një peshë ideale. Mos u bëni dembel. Kontrolloni vetë dietën tuaj.

Faktet e mësipërme na rikthejnë tek nevoja për një dietë të ekuilibruar dhe ushtrime të moderuara të vazhdueshme, si për shëndetin, ashtu edhe për një figurë të mirë. Fitnesi ju ndihmon të mbani veten në formë të mirë dhe të mos dëmtoni trupin tuaj. Këto këshilla janë universale për të gjithë ata që duan të humbin peshën e tepërt pa dëmtuar trupin e tyre. Stresi i moderuar në zemër, trajnimi i vazhdueshëm dhe ushqimi i duhur janë faktorët kryesorë për arritjen e suksesit. Përqendrimi i vëmendjes së veçantë në një nga këta faktorë nuk do të çojë në qëllimin tuaj, por përkundrazi do të ketë një efekt negativ në trupin tuaj.

Në bazë të materialeve:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean

Ju mund të siguroni një trup të hollë dhe të krijoni forma ideale në shtëpi, dhe për këtë rekomandohet të kryeni ushtrime efektive për një figurë të hollë jo vetëm rregullisht, por edhe me cilësi të lartë. Një kompleks trajnimi i zgjedhur siç duhet heq yndyrën nënlëkurore, formon një korse muskulore dhe ruan shëndetin e përgjithshëm. Duke bërë ushtrime për një figurë të bukur, do të mund të vini re rezultate pozitive pas vetëm disa javësh ushtrime të rregullta.

Si të bëni një figurë të bukur

Është e rëndësishme jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të pompuar grupe individuale të muskujve dhe për t'i mbajtur ato në formë të mirë. Një person që po humbet peshë duhet të rrisë aktivitetin fizik, të zgjedhë dietën e duhur, të mos harrojë ushtrimet në mëngjes, të kontrollojë ekuilibrin e ujit të trupit dhe të lërë përgjithmonë zakonet e këqija. Në këtë mënyrë është mjaft e mundur të bëni të bukur një figurë dikur problematike. Nëse dëshironi, mund të shkoni në palestër ose të merrni pjesë në klasat e fitnesit në grup. Sidoqoftë, ushtrimet për çdo ditë për një figurë ideale në shtëpi nuk janë më pak efektive.

Stërvitje në mëngjes

Për të ruajtur tonin e muskujve, mëngjesi duhet të fillojë me ushtrime të përditshme. Është më mirë të filloni me një ngarkesë kardio, për shembull, duke bërë hapa në një vend me gjunjët ngritur lart për një minutë. Ju mund ta zëvendësoni këtë qasje dhe intervalin kohor të specifikuar duke kërcyer me litar. Ushtrimet pasuese përfshijnë kompleksin e mëposhtëm të trajnimit, gjatë të cilit është e rëndësishme të kontrolloni frymëmarrjen, të rritni gradualisht ritmin dhe të rrisni numrin e përsëritjeve:

Rrotullime të thella të kokës në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt për një minutë.
Rrotullimi i krahëve me pikën e fiksimit të duarve në shpatulla 20 herë në një dhe në drejtimin tjetër.
Lëvizni krahët përpara dhe mbrapa 20 herë në çdo drejtim.
"Mulliri" klasik, i cili kërkon 30 sekonda.
Kthejeni trupin djathtas - majtas, 20 përsëritje për secilën anë.
Përkulet me shpinë të drejtë: shtrihuni deri te gishtat e këmbës së djathtë, pastaj në dysheme dhe në të majtë.
"Bllokim" me përkulje të thellë të shpinës deri në 20 përsëritje.
Gjuajtje të thella me shpinë të drejtë, 30 përsëritje.
Kërceni në njërën këmbë 20 herë, pastaj në tjetrën të njëjtën sasi.
Merrni frymë thellë dhe nxjerr frymë për të rivendosur frymëmarrjen.

Ushtrime për një figurë ideale në shtëpi

Me rritjen e aktivitetit fizik, është e nevojshme të monitoroni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Kur zgjidhni ushtrime efektive për një figurë të mirë, rekomandohet të kontaktoni një instruktor profesionist dhe të hartoni individualisht një plan stërvitjeje në shtëpi. Nëse një specialist i tillë nuk është afër, përdorni qasje të testuara me kohë që mund të grumbullojnë të gjitha grupet e muskujve dhe t'i japin një figure të hollë një siluetë të skalitur.

Për duar të bukura

Lëkura e varur në parakrah po bëhet një problem global si për vajzat e reja ashtu edhe për gratë mbi 35 vjeç. Është mjaft e mundur për ta zgjidhur atë nëse zgjidhni kompleksin e duhur për dobësi, e kryeni rregullisht në një mjedis të rehatshëm dhe shmangni zakonet e këqija. Më poshtë janë opsionet e provuara që do të lehtësojnë rënien dhe dobësinë e muskujve:

Për të pompuar bicepsin tuaj, duhet të merrni shtangë dore me peshë 3-5 kg secila, në varësi të aftësive të atletit fillestar. Pozicioni fillestar - ulur. Njëra dorë është e lirë dhe vendoset në gju si mbështetje, e dyta kap një trap dhe shtrihet në dysheme. Në "një" ngrini peshën në zonën e gjoksit, në "dy" - kthehuni në fillim. Trupi duhet të përkulet pak përpara. Rekomandohet të bëhen 20-25 qasje.
Për të pompuar tricepsin, është e rëndësishme të merrni një pozicion shtrirë, ndërsa shtrini krahun me një trap para jush dhe e mbani atë në peshë. Përkuleni në bërryl për "një", formoni një kënd 90 gradë përpara fytyrës dhe mbajeni, për "dy" - drejtojeni përsëri. Tregohen 20 përsëritje për secilin krah, dhe alternimi i tyre lejohet vetëm pasi të keni përfunduar afrimin.

Për ngritjen e gjoksit

Për shumë gra, problemi kryesor janë gjinjtë që bien me kalimin e moshës ose pas laktacionit. Nëse zona dikur joshëse e dekoltesë ka pushuar prej kohësh të jetë burim frymëzimi, duhet të bëni një ushtrim të thjeshtë për një figurë të hollë, duke mos harruar nevojën për të shtrënguar muskujt e kraharorit. Për të rritur ngarkesën, rekomandohet të përgatitni paraprakisht shtangë dore prej 3-5 kg. Këtu janë opsionet efektive:

Merrni një pozicion të shtrirë, ndërsa mbani një trap me peshë 3-5 kg në secilën dorë. Vendosini krahët e drejtë në drejtime të kundërta dhe vendosini në një sipërfaqe horizontale. Ndërsa nxirrni, mbyllni shtangët para jush, duke i mbajtur ato në nivelin e gjoksit për disa sekonda, ndërsa thithni, kthejini ato në pozicionin e fillimit. Tregohet të kryejë 25 herë, deri në 3-4 pasime.
Pozicioni fillestar është një gjysmë mbledhje, me krahët me shtangë dore që varen lirshëm përgjatë trupit. Kur nxirrni frymën, duhet të përkulni bërrylat dhe të tërhiqni krahët në gjoks kur thithni, duhet të ktheheni në fillim. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë gjatë gjithë kohës, pak e anuar përpara; por lërini këmbët në pozicionin gjysmë të ulur për të gjitha 25 përsëritjet deri në 3-4 afrime.

Për një bark të sheshtë

Është e mundur që në shtëpi të arrihet shfaqja e yndyrës së barkut me gjashtë pako, por është shumë më e rëndësishme t'i ruani ato për një kohë të gjatë. Prandaj, ushtrimet e barkut duhet të përfshihen në çdo kompleks stërvitor dhe të karakterizohen nga ekzekutimi intensiv dhe përsëritjet e shpeshta. Vetëm në këtë rast, barku nuk do të shfaqet më dhe nëse shikoni fotot tuaja para dhe pas, do të vini re ndryshime të rëndësishme. Këtu janë aktivitetet efektive për çdo ditë:

Për të pompuar pjesën e sipërme të barkut në një pozicion ulur, duhet t'i rregulloni këmbët drejt (mbështillini ato në çdo mbështetje). Kryeni ngritjet e trupit 90 gradë nga një pozicion i shtrirë. Në fazën fillestare, mbani duart para jush, dhe më pas në një "bravë" në pjesën e pasme të kokës. Rekomandohet të filloni me 20 përsëritje, duke i rritur gradualisht ato në 50.
Për të ngritur në mënyrë efektive barkun tuaj të poshtëm, gjëja e parë që duhet të bëni është të rregulloni krahët drejt te mbështetësja. Ngrini këmbët tuaja të drejta në një kënd prej 90 gradë një herë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit dy herë. Numri fillestar i përsëritjeve është të paktën 20, por shtoni pesë të tjera çdo dy ditë.

Për kofshët dhe të pasmet e holla

Nëse zona problematike janë ijet, trajnimi i vazhdueshëm do t'ju ndihmojë të hiqni qafe "veshët" dhe "lëvozhgën e portokallit" në vithet përgjithmonë. Rezultati është gradual, i ngadalshëm dhe nuk do t'ju duhet ta bëni për një javë apo një muaj. Por në të ardhmen do të jeni në gjendje të ndryshoni rrënjësisht siluetën tuaj të zakonshme. Çfarë nevojitet për këtë:

Pozicioni fillestar - në këmbë me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Në "një", kryeni një lëkundje të ngadaltë të këmbës prapa në një kënd prej 45 gradë, në "dy" qëndroni në vijën e fillimit. Përsëritni lëvizje të tilla të qeta 25 herë për secilën këmbë. Numri i afrimeve është të paktën 4-5.
Pozicioni fillestar është shtrirë në shpinë me krahët përgjatë trupit, duke ngritur njërën këmbë 90 gradë, duke përkulur tjetrën në gjunjë dhe duke mbështetur këmbën në dysheme. Për "një" - ngrini legenin lart, për "dy" - shtrihuni përsëri në dysheme. Ju duhen 25 përsëritje për secilën këmbë, kryeni 3-5 grupe.

Për këmbë të bukura

Çdo vajzë ëndërron një bel elegant dhe këmbë të holla, sepse një ecje joshëse është një kartë telefonike. Për të përmirësuar këtë zonë problematike, është e nevojshme të përfshini pompimin e muskujve të këmbës në një program të veçantë:

Duke mbajtur në duar shtanga 3-5 kg, duhet të bëni lunge me këmbët tuaja, ndërsa ulni ngadalë bustin poshtë. Ju duhet të bëni 20 përsëritje në secilën këmbë në dy grupe.
Uluni në të katër këmbët, duke marrë pozicionin e fillimit. Kryeni një ngritje të drejtë të këmbës, më pas kthehuni në fillim. Bëni 20 përsëritje pa u ndalur, më pas ndërroni këmbët dhe përsëritni lëvizjen. Tregohen 3 qasje, ato duhet të kryhen me një ritëm intensiv.

Video: lunges me shtangë dore

Një grup ushtrimesh për shtrëngimin e të gjithë trupit

Nëse zgjidhni stërvitje funksionale, mund të pomponi të gjitha grupet e muskujve dhe mos harroni të bëni ushtrime të frymëmarrjes. Ushtrime të tilla për një figurë të hollë duhet të kryhen rregullisht, duke rritur gradualisht numrin e qasjeve, duke rritur qëndrueshmërinë e të gjithë trupit. Ju mund të keni nevojë për një karrige ose stol, fitboll, litar kërcimi, shtangë dore, dyshek gjimnastikor. Më poshtë janë komplekset efektive të stërvitjes që garantojnë një trup të hollë dhe të bukur në kohën më të shkurtër të mundshme.

Llojet e ushtrimeve me dërrasa

Ky qëndrim me 4 pika funksionon të gjitha grupet e muskujve dhe është një ushtrim statik efektiv për një figurë të hollë. Numri i afrimeve me dërrasa supozohet të bëhet për një kohë. Rekomandohet të rrisni intervalin kohor çdo stërvitje. Më poshtë janë variacionet efektive të dërrasës klasike që do t'i sigurojnë vajzës një figurë të hollë, të tonifikuar, muskuj të fortë dhe qëndrim të patëmetë:

dërrasë e drejtë e krahut;
dërrasë me bërryla të përkulur;
dërrasë me këmbë të ngritur;
dërrasë me krah të ngritur;
dërrasë anësore për secilën anë.

Burpee

Në procesin e kryerjes së këtij ushtrimi për një figurë të hollë, muskujt e barkut, krahëve, këmbëve dhe shpinës pompohen njëkohësisht. Kjo është një pjesë integrale e një stërvitje komplekse, e cila përfshin deri në 20 përsëritje në 3 grupe. Ky ushtrim për një figurë të hollë funksionon më mirë se lëvizjet statike. Gjëja kryesore është trajnimi sistematik. Ekzistojnë një numër modifikimesh të burpees, dhe ju duhet të zgjidhni një ushtrim sipas zonave problematike të një figure të papërsosur.

Uluni poshtë, por mos u shtrini në dysheme. Është e rëndësishme të mbani trupin ekskluzivisht në duar dhe këmbë. Në "një", kryeni një kërcim të mprehtë përpara dhe tërhiqni këmbët drejt duarve tuaja për të formuar një mbledhje. Në "dy" ju duhet të hidheni lart, ndërsa duartrokitni sipër kokës. Në "tre", kthehuni përsëri në mbledhjen tuaj, dhe në "katër", merrni pozicionin tuaj fillestar. Kryeni ushtrimin 25 herë, deri në 3-5 qasje.

Video: teknikë burpee

Kërcitje të drejta dhe të kundërta

Barku ideal është baza e një figure të hollë, kështu që vëmendje e veçantë gjatë procesit të stërvitjes duhet t'i kushtohet kërcitjeve. Ushtrimi mund të jetë i drejtpërdrejtë ose i kundërt, ku i pari pompon kryesisht pjesën e sipërme të barkut, dhe i dyti - pjesën e poshtme të barkut. Më poshtë është një teknikë për kryerjen e qasjeve që garantojnë rezultate me trajnime sistematike:

Për kërcitje të drejtpërdrejta, duhet të shtriheni në shpinë, të përkulni gjunjët, të mbështetni këmbët në dysheme dhe t'i vendosni duart pas kokës në një "bravë". Është e nevojshme të kryhen ngritjet e trupit, duke rritur ritmin. Në fillim do të jenë 20 përsëritje në të njëjtën kohë, por gradualisht ato duhet të rriten në 100.
Me kërcitje të kundërt, ju ngrini këmbët e përkulura në gjunjë, në vend të trupit, i cili mbetet i palëvizshëm në një sipërfaqe horizontale. Ju gjithashtu mund të filloni me 20 manipulime, por me kalimin e kohës zgjasni kohëzgjatjen e ekzekutimit.

Squats

Është zhvilluar një trajnim special që vepron në nivel lokal dhe ndihmon në korrigjimin e zonës problematike të vitheve. Këto janë mbledhje klasike me dhe pa pesha. Ushtrime të tilla të thjeshta për një figurë të hollë në shtëpi rekomandohen të kryhen jo për shpejtësinë e qasjeve, por për cilësinë e çdo manipulimi. Më poshtë janë dy opsione për squats, pas ekzekutimit të rregullt të të cilave një hollësi dhe hiri i tillë do të bëhet realitet:

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët dhe shtrëngoni duart në një "bravë" dhe mbajini para jush te mjekra. Kryeni mbledhje të thella me shpinë të drejtë deri në 30 herë në 3 grupe. Mos i ngrini thembrat nga dyshemeja, përndryshe ngarkesa në shtyllën kurrizore do të zhvendoset.
Qëndroni në të njëjtin pozicion fillestar, kryeni mbledhje të thella sipas një parimi të ngjashëm, por kur ktheheni në pozicionin e fillimit, bëni një kërcim të ulët. Kryeni 30 herë, rekomandohen deri në 3 qasje.

Hiperekstensioni

Kur ushtroni në pajisje sportive të vendosura në palestër, mund të pomponi muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, viçit dhe muskujve gluteal. Për ta kryer atë, duhet të vendosni këmbët tuaja pas një rul të veçantë, ndërsa ulni trupin poshtë dhe përkulni atë përmes simulatorit. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini bustin dhe ndërsa thithni, uleni përsëri poshtë. Filloni me 20 përsëritje në tre grupe, duke rritur gradualisht numrin total të manipulimeve.

Video

Shtytje - përpara dhe mbrapa

Për të punuar strukturat muskulore të brezit të shpatullave dhe muskujve të tricepsit, duke rritur forcën, kërkohen shtytje klasike, të quajtura shtytje të drejta. Mund të filloni duke u mbështetur në gjunjë, por pas një sërë stërvitjesh, këmbët tuaja duhet të bëhen pikëmbështetja. Shtytjet nga dyshemeja duhet të jenë të thella, rekomandohet të filloni me 20 manipulime në 3 qasje. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve, duke rritur fuqinë. Shtytjet e kundërta kryhen nga një stol në mënyrë që legeni të mbetet i pezulluar me të njëjtin numër lëvizjesh.

Ushtrime për një trup të hollë me pajisje sportive

Stërvitja me pesha është veçanërisht produktive nëse e hartoni programin në mënyrë korrekte. Ju do të keni nevojë për pesha ose shtangë dore, një fitball dhe një litar kërcimi nuk do të jenë të tepërta. Nëse kryeni ushtrime rregullisht, duke rritur gradualisht aktivitetin fizik dhe kohëzgjatjen e qasjeve, mund të shpejtoni ndjeshëm afrimin tuaj ndaj ëndrrës për një trup të bukur.

Me shtangë dore

Merrni një trap në duar, ngrijeni mbi kokë, përkuleni në një kënd të drejtë dhe përhapeni në drejtime të kundërta. Ky është pozicioni fillestar. Drejtoni krahët me pesha një herë, përkulni krahët dy herë. Filloni me 20 përsëritje, por rrisni kohëzgjatjen e qasjes.
Shtypi francez përfshin vendosjen e bërrylave të përkulura sipër me shtangë dore që ngrihen dhe ulen pas shpinës. Filloni me 20 përsëritje, duke shtuar pesë çdo ditë.

Litar kërcimi

Ky argëtim klasik për fëmijë funksionon të gjitha grupet e muskujve, trajnon frymëmarrjen dhe rrit qëndrueshmërinë e trupit. Këshillohet që të filloni stërvitjen me 100 kërcime ritmike, por gradualisht të rrisni kufirin e specifikuar. Ju mund të praktikoni në shtëpi me një litar disa herë në ditë, sepse ka shumë variacione të kërcimit me litar.

Në fitboll

Kjo është një tjetër pajisje sportive që rrit efektivitetin e stërvitjes dhe ju ndihmon të fitoni një trup të hollë. Për shembull, për të punuar muskujt e poshtëm të barkut, duhet të fiksoni këmbët në një fitball dhe duart tuaja në dysheme. Për "një", tërhiqni këmbët me një fitball në duart tuaja, për "dy" - kthehuni në fillim dhe kështu me radhë 20 herë. Pastaj, përkundrazi, shtrihuni me tehet e shpatullave në fitball dhe lërini këmbët në dysheme. Kryeni manipulime lart e poshtë, duke pompuar shtypjen e sipërme.

Figura e bukur në palestër

Treadmill. Vrapimi ose ecja e shpejtë janë ushtrime kardio efektive për të filluar dhe përfunduar çdo stërvitje. Për t'u ngrohur, vraponi për 10-15 minuta me një shpejtësi 7-8 km/h, për djegien e yndyrës - deri në 1 orë, me vrapim të shpejtë të zëvendësuar nga ecja në garë.
Stepper. Ky është një imitues që ndihmon për të përpunuar grupet e muskujve të vitheve dhe këmbëve. Shpejtësia zgjidhet sipas përgatitjes fizike të atletit fillestar. Për një figurë të hollë, koha e ushtrimit është 15-30 minuta pa pushim. Ju mund të ndryshoni pozicionin e trupit, ndërsa punoni me grupe të ndryshme të muskujve.
Biciklete. Të stërvitesh në palestër ose të kalosh jashtë është e mrekullueshme për të pompuar muskujt e pjesës së poshtme të trupit. Rekomandohet të filloni me 10-15 minuta pedalim intensiv. Këshillohet që gradualisht të rritet intervali kohor i stërvitjes, duke rritur qëndrueshmërinë e të gjithë trupit.

Video

Më shpesh, vajzat fillojnë të shqetësohen për bukurinë e figurës së tyre para sezonit të plazhit ose pas lindjes së një fëmije, kur duan të rregullojnë shpejt formën e tyre të mëparshme. Kjo është mjaft e lehtë për t'u arritur. Në fund të fundit, edhe në shtëpi, stërvitjet që përbëhen nga ushtrime të thjeshta për të ruajtur harmoninë janë të mundshme. Kushti kryesor për arritjen e qëllimit është rregullsia dhe alternimi i ushtrimeve të ndryshme.

Çfarë ju nevojitet për stërvitjet në shtëpi?

Për stërvitje efektive, është më mirë të blini menjëherë minimumin e nevojshëm të pajisjeve sportive:

dyshek gjimnastikor;
këpucë sportive të rehatshme;
dollakë sportive ose pantallona të shkurtra;
peshë (shtangat ose pesha të tjera).

Sekretet për stërvitje efektive në shtëpi

Bëni një listë personale të ushtrimeve që do t'ju lejojnë të korrigjoni figurën tuaj.
Këshillohet që askush nga familja juaj të mos ju shqetësojë gjatë kryerjes së ushtrimeve. Përndryshe, do të duhet të shpërqendroheni vazhdimisht, gjë që zvogëlon ndjeshëm efektivitetin e stërvitjes.
Aktivizoni pak muzikë për ta bërë më të lehtë dhe më argëtues kryerjen e grupeve të shumta që ju nevojiten për të arritur rezultate të shkëlqyera.
Krijo motivim për veten. Për shembull, kërkoni një rroba banje të re ose të brendshme të bukura. Dhe imagjinoni se sa do të befasohet burri juaj kur të shohë figurën tuaj më të hollë në "veshjen" e duhur.
Lidhni dietën e duhur me grupin e ushtrimeve. Mos e teproni me ëmbëlsirat ose ushqimet e yndyrshme gjatë natës. Mundohuni të hani vetëm ushqime të balancuara, me një shumëllojshmëri perimesh dhe frutash të freskëta.

Ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive për dobësim

Fatkeqësisht, jo çdo grua ka mundësinë të shkojë në palestër ose të ndjekë klasa sportive të paktën disa orë në javë. Por të gjithë kanë disa minuta në ditë që ajo është gati t'i kushtojë bukurisë së saj. Le t'ju tregojmë një sekret, edhe 10 minuta në ditë të shpenzuara në ushtrime fizike, vetëm nja dy herë në javë për një muaj, do ta afrojnë ndjeshëm figurën tuaj me idealin. Sigurisht, gjithçka varet nga vullneti dhe dëshira për të qenë perfekt. Ushqimi i duhur gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në krijimin e një figure të hollë. Por së pari, shtatë nga ushtrimet më të lehta dhe më themelore do të jenë të mjaftueshme për t'ju ndihmuar të mbani të gjithë trupin në formë të mirë.

1.Dërrasë

Ky ushtrim është më i popullarizuari në mesin e vajzave që ëndërrojnë ta bëjnë trupin e tyre të hollë dhe të tonifikuar. Punon në mënyrë efektive muskujt e të gjithë trupit, dhe gjithashtu e përgatit atë për aktivitetin e mëvonshëm fizik. Rregulli më i rëndësishëm për të është ekzekutimi i saktë i teknikës. Dërrasa forcon në mënyrë të përsosur muskujt e krahëve, ijeve dhe barkut.

Ne shtrihemi në dysheme dhe fokusohemi në krahët tanë të përkulur në bërryla dhe gishtat e këmbëve të mbështetur në dysheme. Pjesa e pasme dhe busti nuk ulen dhe formojnë dy vija paralele me dyshemenë. Për të filluar, duhet të qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda. Më pas shtojmë gradualisht kohën pasi trupi është gati.

2.Push-ups

Push-ups janë një pjesë integrale e një grupi ushtrimesh për një figurë të bukur. Duke i bërë rregullisht, do ta rregulloni shpejt gjithë trupin. Dhe ajo që është shumë e rëndësishme për vajzat, këto ushtrime ndihmojnë në shtrëngimin e formës së gjoksit të tyre. I vendosim gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët në dysheme. Ne ulim ngadalë derisa të prekim dyshemenë, dhe pastaj po aq pa probleme kthehemi në pozicionin e fillimit, duke nxjerrë frymën. Në këtë rast, shpina, legeni dhe këmbët duhet të krijojnë një vijë të drejtë.

Përpara se të filloni të bëni shtytje klasike, provoni versione më të lehta.

Shtytje në mur. Lloji më i përshtatshëm për atletët fillestarë. Për ta bërë këtë, duhet të qëndroni në një distancë të shkurtër nga muri dhe të mbështetni krahët e shtrirë kundër tij. Vendosini duart në gjerësinë e shpatullave.
Përkulur nga stoli. Në shtëpi, përdorni një divan ose krevat si mbështetje. Gjëja kryesore është se nuk është i lëvizshëm dhe qëndron fort në dysheme. Me këtë ushtrim, muskujt e poshtëm të gjoksit përpunohen mirë.
Nga gjunjët e mi. Pozicioni i trupit është i njëjtë si për një shtytje klasike, vetëm gjunjët janë në dysheme

3.Ushtrim për ijet dhe të pasmet

Ky ushtrim shtrëngon mirë formën e vitheve dhe funksionon në relievin e ijeve. Nga një pozicion squatting, përkuluni përpara dhe merrni një pozicion gju-bërryl. Së pari kryhen 10-15 ngritje të këmbës së djathtë, pastaj të majtës. Është gjithashtu e rëndësishme të ndiqni teknikën e ekzekutimit. Shpina duhet të jetë e drejtë pa u përkulur, këmba e përkulur në nyjen e gjurit duhet të ngrihet paralelisht me dyshemenë, gishti i këmbës duhet të drejtohet drejt dyshemesë.

4. Squats

Squats ofrojnë ekuilibrin e nevojshëm për ijet dhe vithet me formë të bukur. Pavarësisht nga qëllimet që duhet të arrini (ndërtoni muskuj ose, anasjelltas, zvogëloni vëllimin).

Qëndroni në pozicionin e fillimit me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Gjunjët mbeten të palëvizshëm, këmbët janë pak të përkulura. Uluni me kujdes derisa këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.

Për humbje peshe. Kryeni nga 3 deri në 5 qasje 10-15 herë. Për të filluar në mënyrë aktive humbjen e peshës, duhet të merrni pesha të vogla. Për këto qëllime janë të përshtatshme shtangë dore apo edhe shishe uji. Fillestarët duhet të marrin një peshë prej 1 kg.
Për të ndërtuar masë muskulore. Përsëritjet bëhen për cilësi, jo për sasi. Prandaj, ushtrimet kryhen në 3 grupe nga 5-7 herë. Ngadalë dhe me efikasitet duke punuar përmes squats.

5.Ushtrimi i barkut

Ushtrimet për të punuar me muskujt e zhdrejtë të barkut do t'ju ndihmojnë ta ktheni shpejt barkun në formë. Nga një pozicion shtrirë, lidhni duart pas kokës. Ngrini këmbën e djathtë, duke përkulur gjurin dhe përpiquni ta arrini me bërrylin e majtë. Pastaj ngremë këmbën e majtë dhe arrijmë bërrylin e djathtë. Përsëriteni 10-15 herë.

6.Ushtrim kardio

Me duart dhe këmbët në dysheme, merrni një pozicion të ngjashëm me pozën me dërrasë. Pastaj përkulni këmbën e djathtë në gju dhe përpiquni të arrini hundën me gjurin tuaj. Tani ndërrojmë këmbët, shtrijmë gjurin e majtë drejt hundës. Ushtrimi kryhet shpejt për të krijuar një ritëm kardio. Ne performojmë 10-15 herë.

7.Hiqni anët

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Duart janë të lidhura pas kokës. Ne i ngremë këmbët një nga një dhe përpiqemi të arrijmë gjurin e këmbës së djathtë në bërrylin e djathtë, kryejmë ushtrimin 15 herë. Dhe pastaj përsërisim afrimet me gjurin e këmbës së majtë, duke arritur deri në gjurin e majtë.

Një tjetër ushtrim shumë efektiv për eliminimin e centimetrave shtesë në anët është përkulja në anët. I gjithë sekreti është që kur anoni djathtas, vendosni dorën e majtë pas kokës dhe tërhiqeni në anën e majtë, paralelisht me dyshemenë. Më pas përkuluni majtas dhe tërhiqni krahun në të njëjtin drejtim, duke ndjerë sesi shtrihen muskujt anësorë të barkut.

Këto ushtrime kryhen më së miri në modalitetin e stërvitjes qarkore. Në këtë mënyrë arrihet efekti maksimal nga aktiviteti fizik dhe përveç stërvitjes së të gjithë muskujve, në punë përfshihen të gjitha proceset metabolike dhe trupi ynë fillon të humbasë kilogramët e tepërt. Nëse i bëni rregullisht, figura juaj do të bëhet shpejt ideale dhe e hollë.

Për ushtrime edhe më të thjeshta dhe të lehta për stërvitjet në shtëpi, shikoni videon

Figura ideale. Si të krijoni një figurë ideale në një muaj?

Nuk jeni të kënaqur me figurën tuaj? Kjo rrethanë mund të korrigjohet në vetëm tridhjetë e një ditë. Një muaj nuk është shumë. Shumë njerëz kanë "luftuar" për figurën e tyre për shumë vite. Nuk do t'i prish linjat, do të shkoj te pika.

Si të bëni një figurë perfekte? Si të arrini një figurë ideale në një muaj?

M Metodat për korrigjimin e trupit në një muaj:

Kjo është ajo që do të thotë:

Suxhuk (heqini sanduiçet).
Salcice (hot dog - jo stili juaj).
Kripë (mos "spërkatni" kripë në figurë).
Mishi (çdo mish përveç të kuqit do të shkatërrojë gjithçka).
Bërxolla (të shijshme, por të padobishme).
Erëza (si Knor dhe të ngjashme).
Salcë (jo e gjitha e kuqe është e mrekullueshme).

Mund të hani makarona! Ky është i vërtetë, një lajm i mirë për të gjitha femrat “dashamirës të makaronave”. Rezulton se njerëzit përmirësohen jo nga vetë makaronat, por nga salca që zakonisht i shtohet. Pra, gjithçka nuk është aq e trishtuar. Jeni të hutuar që makaronat bëhen nga mielli? marrëzi! Harrojeni dhe mos u fokusoni në të.
Pa fruta nuk mund të shkosh askund. Ato janë të nevojshme dhe të rëndësishme për dietën. Dhe mos bëni shaka me rrushin dhe bananet: ato janë "kënaqësi" me shumë kalori. Hani ato pak nga pak.
Nëse dëshironi të hani një meze të lehtë, merrni një grusht rrush të thatë ose një copë djathë të përpunuar (të lehtë). Mos ëndërroni për ëmbëlsira dhe simite. Po, është e shijshme, por ëmbëlsirat... Me pak fjalë, janë më të forta se çdo dietë. E gjithë "fuqia" e tyre fshihet në të ashtuquajturën "vdekje e vogël". Më shpesh, ky kombinim quhet kripë, por dieta është një rast i veçantë.
Arrat... Mund t'i hani sepse, çuditërisht, ato "vrasin" urinë më shpejt se byrekët e preferuar me mish ose lakër. Arrat, natyrisht, nuk janë fara, ju nuk mund të hani shumë prej tyre. Por ju nuk keni nevojë për shumë: mjafton vetëm pak që uria të "tërhiqet", duke i lënë vendin ngopjes. Duke lexuar këtë paragraf, më kujtohet përralla e mirë "Tre arra për Hirushen". Imagjinoni veten në imazhin e kësaj bukurie përrallore...
Për të ngrënë më pak, vendosni ushqimin në një pjatë të vogël. E pabesueshme: oreksi ynë varet nga sasia e ushqimit në pjatë, dhe çfarë lloj pjate është (në madhësi). Kështu del marrëdhënia. Dhe pse keni nevojë për një pjatë të madhe? Duket në tavolinë, madje disi e shëmtuar. Është më e këndshme të hahet nga pjatat "të këndshme".
Mos i shtypni patatet e skuqura. Ndërrojini ato me tranguj: Dymbëdhjetë kastraveca kanë të njëjtën sasi kalorish si një filxhan (i plotë) me patate të skuqura. Meqë ra fjala, hiqni zakonin për të përtypur diçka ndërsa shikoni ekranin e monitorit ose televizorit: për shkak të "pajisjeve" të tilla ju hani shumë ushqim. Kjo do të ndodhë pa u vënë re, pasi do të jeni shumë të apasionuar pas shikimit të një filmi apo emisioni. Ju mund të "ndaloni" vetëm gjatë reklamimit. Mund, por mos u ndalni sepse e mbani mend shijen. Po në lidhje me përtypjen e ushqimit ngadalë dhe “qëllimisht”? Mos e përtypni sikur jeni me nxitim ose mos mendoni se dikush mund t'jua heqë.
Shmangni veshjen shumë të lirshme. Do të jetë më mirë nëse ju "shtrëngon" trupin dhe ju "e ndjeni" qartë. E ngushtë nuk do të thotë e ngushtë. Veshja shumë e ngushtë është një shqetësim i tmerrshëm.

Ju tashmë e dini se si të krijoni një figurë ideale në një muaj, thjesht mos u largoni nga rruga e duhur, veproni me këmbëngulje dhe qëndroni në konceptin që keni zhvilluar. Mund të arrini rezultatet më të larta. Përdorni të gjithë vullnetin tuaj dhe ndiqni udhëzimet e ekspertëve.

Le të "skalisim" figurën ideale dhe ajo, nga ana tjetër, do të "marrëveshojë" vëmendjen dhe admirimin e të gjithëve. Dhe kjo është gjithmonë e këndshme dhe e shumëpritur. Një tjetër "plus" është se në dyqan mund të zgjidhni atë që ju pëlqen, dhe të mos keni komplekse sepse diçka nuk shkon me madhësinë.

Të jesh një "kallam" është më interesante. Por kjo nuk i jepet çdo gruaje. Se si ky "jo të gjithë" është i zemëruar për këtë "gjendje të gjërave"... Ajo është gati të marrë një kalkulator për të numëruar çdo grimcë kalori. Kjo do të thotë që jo vetëm bukuria, por edhe harmonia, "figura ideale" ka fuqi të tmerrshme. Më saktësisht, dëshira për të. Falë tij u shfaqën dietat. Asgjë nuk ndodh "papritmas".

Ndërro:

Ekziston një mendim se për t'u bërë super i rregulluar, atletik, i bukur, i hollë, duhet të shkoni në sallone, trajtime spa, palestra dhe qendra mjekësore. Dhe nuk ka rrugë tjetër! Pra, nuk kam shkuar kurrë në një sallon për trajtime trupi, kam shkuar në palestër për 4 muaj dhe kjo ishte përtesë. Gjithçka që kam, e kam krijuar vetë. Në shtëpi! E gjithë kjo është buxhetore, jo veçanërisht e vështirë. Nuk u hodha me litar dhe nuk u ngjita në shkallët 24/7. Vetëm mirëmbajtje e rregullt. Gjithçka e kombinuar jep rezultate të mahnitshme. Sigurisht, dietat dhe zakonet e duhura të të ngrënit janë shumë të rëndësishme! Unë kam shumë komente për këtë, në fund do të shtoj lidhje me ato më efektive. Por tani, ne nuk do të flasim për dietat. Përkatësisht, për kujdesin ndaj lëkurës së trupit dhe figurës. Disa këshilla janë më të komplikuara, por disa janë edhe të thjeshta :) Epo, le të shkojmë?)

Për të filluar, unë do t'ju pëlqej me një foto të kundërt të Para dhe Pas. Dallimi është rreth 2.5 vjet.

Shumë njerëz mendojnë se dieta dhe ushqimi i duhur nevojiten për të humbur peshë. Megjithatë, jo! Le të fillojmë me aspektin tim të preferuar të të ushqyerit. UJI!

80% - një i porsalindur, 70% - një person i moshës së mesme, deri në 58% - në pleqëri. Plakja është "tharje".

Epo, nuk e di nëse uji do t'ju shpëtojë nga plakja. Por sigurisht që do të shpëtojë lëkurën tuaj. Mua më qërohej hunda në shtator. Fillova të pi shumë ujë, asgjë nuk u tha fare, duart nuk më thahen. Gjithashtu, uji ndihmon në largimin e celulitit. Ne përbëhemi nga një përqindje e madhe e ujit, trupi ynë ka nevojë për të! Unë tashmë e kam marrë nënën time me këtë :) Dhe mund të them qartë se 1,5 litra ujë të pastër në ditë bën mrekulli në lëkurë. Dhe çehrja ime është absolutisht super :) Këtu është rishikimi im se si të humbas peshë nga uji. Thjesht merrni një shishe, pini mjaftueshëm ujë, do të transformoheni shumë shpejt :) Lëngje, çaj, kafe - jo aq shumë. Saktësisht ujë i ftohtë i pastër.

Ne jemi ajo që hamë! Dhe lëkura jonë gjithashtu! Prandaj, duhet të hani pak a shumë siç duhet. Epo, ju hëngra karamele, është në rregull. Por nëse e hani çdo ditë dhe hani patate të skuqura... Kjo nuk është më e mrekullueshme. Ushqimi i duhur nuk është një frazë boshe. Njerëzit bërtasin se kosi është i tmerrshëm. Jo, është e mundur. Ju mund të bëni shumë me ushqimin e duhur. Shumë më tepër se sa është e pamundur. Kjo është një gjysmë dite për mua. Lakra me djathë dhe barishte me pak yndyrë, oriz të thjeshtë, dy vezë.

Po, ky nuk është një ushqim super me kalori të ulët. Por është e mirë për lëkurën e trupit tuaj. Do të ha një sallatë në mbrëmje :)

Për ata që nuk duan të grumbullojnë proteina në vetvete, domethënë pulë, gjizë dhe të ngjashme, ata dolën me Proteinën :) Në doza të vogla, është e dobishme edhe për ata që nuk ushtrojnë. Nëse nuk mund të ha proteina të mjaftueshme në një ditë të caktuar, pi proteina :) Ajo që kam tani nuk është veçanërisht e shijshme, unë rekomandoj vanilje, të holluar me qumësht me pak yndyrë. Kjo është e shijshme :)

Hiqni qafe pijet me sheqer. Ata e bëjnë lëkurën tuaj të neveritshme. Më mirë më shumë çaj jeshil :)

Ndonjëherë lëkura e trupit është e keqe, e thatë, e pabarabartë për shkak të mungesës së vitaminave! Çdo do të bëjë. Vetëm një kompleks vitaminash. Flokët dhe thonjtë do të bëhen më të mirë. Dhe sigurisht trupin tuaj.

Dhe Cicteral-i im i preferuar më ndihmoi me aknet në trupin tim! Ka shumë veti të mrekullueshme:) Por edhe kundër akneve:)

Tani pak se si të ndikoni në zonat problematike nga jashtë.

Të gjithë ndoshta kanë dëgjuar për një banjë me sodë buke? Që ju mund të humbni peshë...E dini, unë nuk kam humbur peshë. Por pas një kursi të banjove të tilla dukem shumë në formë! Është e thjeshtë. Shkove në banjë, derdhët ujë të ngrohtë, hodhët 1/2 ose një paketë të plotë me sodë, shtoni kripë deti me sy, ndoshta edhe pak vaj, ndizni muzikën dhe pushuat për gjysmë ore. Mund të kombinohet me procedura të tjera kozmetike, për shembull aplikimi i një maske në fytyrë dhe flokë. Nuk është e vështirë, apo jo?) Dhe funksionon shumë mirë!

Tani le të flasim për kremrat. Ekziston një krem i tillë për sisin e lopëve. Kushtoi 60 rubla kur e bleva.

Një lloj Zorka. I shëndoshë si ferr. Por nëse e aplikoni në thembra dhe vendosni çorape sipër, atëherë ato do të bëhen shumë më të buta. E bëj këtë, e lyej në prapanicë, gjunjë, bërryla dhe duar. Më mirë se çdo krem! Unë nuk e lyej në fytyrë, kam frikë :) Edhe pse, shumë njerëz e lyejnë atë në fytyrën e tyre. Kam dëgjuar që rinovohet. Është ende shumë herët për mua, por ende :) Ka analoge, vetëm për njerëzit, për 600 rubla ... Më mirë blini këtë, është më e freskët!

Pra, kremra për humbje peshe, për celulitin, strijat, për tonin e lëkurës... Kjo është vetëm një pjesë e vogël e asaj që kam provuar.

Unë aplikoj pa fanatizëm. Ndonjëherë gjatë natës. Por, ekziston një mënyrë e lezetshme për të forcuar ndonjë nga ky krem. Madje në disa mënyra. Gjëja e parë është ta mbështillni me film ngjitës. Ju mund të mbështillni një krem, pastrim, xhel, maskë. Dhe uluni ashtu për disa orë. Ndonjëherë dhemb. Pastaj këmbët dhe të pasmet e mia janë të kuqe. Por çfarë efekti:) Në përgjithësi të gjithë kremrat janë të të njëjtit lloj. Mund të theksoj vetëm këtë :)

I jep dhimbje lëkurës së avulluar në banjë ose sauna) Edhe nëse pa film) Atëherë gjithçka është e kuqe :) Por e vret celulitin në mënyrë perfekte, është për të ardhur keq që nuk ka strija...

Një mënyrë tjetër e çuditshme është të fryj një tharëse flokësh të nxehtë në lëkurë me krem :) Kjo më ndihmon të përmirësoj efektin :)

Masazhi me vakum bëhet shpesh në sallone. Por, mund ta bëni edhe në shtëpi! Bleni kavanoza në një farmaci ose në AliExpress. Aplikoni kremin dhe lëvizni kavanozët mbi zonat problematike. Kështu do të udhëtojnë. Është e mërzitshme, por gjithashtu ndihmon!

Salloni do ta bëjë më mirë, sigurisht, por ju mund ta bëni vetë. Ndonjëherë shikoj seriale dhe bëj masazh, vetëm automatikisht :) Mund të përdorni edhe një masazhues kundër celulitit. Shtrirë drejt në divan.

Epo, tani për mënyrën më interesante dhe më efektive për të marrë figurën e ëndrrave tuaja! Fitnes!

Ushtrimi i trupit tuaj prodhon një sërë rezultatesh. Eliminon celulitin, e bën lëkurën elastike dhe të bukur! Dhe më e rëndësishmja, ajo ndryshon formën e trupit tuaj! Ju bëheni më elastik. Le të fillojmë me gjënë më të thjeshtë. Shumë prej tyre jetojnë në ndërtesa shumëkatëshe. Pra, pse të mos i merrni shkallët në këmbë? Kjo jep rezultate të shkëlqyera! Është më shumë një kardio. Jeni në formë të mirë, po humbisni peshë. Lëkura juaj në këmbë dhe prapanicë është më e fortë.

Ushtrime për dembelët! Fitnes në shtrat! Po është e mundur. Sigurisht, është më mirë ta bëni këtë në dysheme. Por është gjithashtu e mundur në divan. Ju aktivizoni serialin ose filmin tuaj të preferuar televiziv. Shtrihuni në shpinë. E heq prapanicën nga divani, sikur të bësh një urë. Tehët e shpatullave në divan. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Ndaj rri aty sa të mundesh. Nganjëherë rri kështu për rreth 10 minuta. Mund ta bësh dërrasën në dysheme pranë televizorit :) Shtrëngimi i të pasmeve në divan do të funksionojë gjithashtu. Kjo mund të bëhet në metro, në punë, kudo. Nuk ka gjasa të përkulni muskujt tuaj, por do të shtoni ton! Një tjetër ushtrim i preferuar për dembelët është vakuumi. Është e vështirë për mua të shpjegoj, shikoni videon në internet. Barku dridhet me zhurmë, jep lehtësim. Nëse, sigurisht, nuk keni një shtresë yndyre :)

Tani tek ushtrimet më të qarta. Squats! O dashuria ime :D

Unë do t'ju tregoj se si, sa dhe kur ta bëj. Dreqin, po i tregoj të gjitha letrat e mia :) Nuk është sekret që squats janë të mira për të pasmet tuaja. Por jo të gjithë e dinë saktësisht se sa më mirë. Kam gjetur opsionin më të mirë për veten time. Sërish, nuk e duroj dot mërzinë. Kështu që unë ndez diçka në ekranin e kompjuterit ose në televizor. Këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave, duart të lidhura. Unë shikoj lart dhe bëj një përkulje të lehtë. Rrallë shtoj peshë. Por, ekziston një gjë e tillë, me të mund të ndërtoni masë muskulore. Ose rrëzoni këmbën...

Pra, mund të filloni me 50 në ditë. Rekordi im është 600 në ditë. Tani, kur bëhet fjalë për krahët dhe këmbët, bëj maksimumi 200 në ditë. 30 herë për grup, një pushim i shkurtër midis grupeve, KJO ËSHTË SHUMË E RËNDËSISHME. E bëja çdo ditë tjetër. Tani maksimumi një herë në javë. Megjithatë, efekti nuk zhduket. Squats gjithashtu pompojnë barkun tuaj, kini parasysh:) Dhe të pasmet tuaja janë të arra, këmbët tuaja janë të tonifikuara dhe barku juaj është gjithashtu ushtrimi im i preferuar. Po, këmbët tuaja do të bëhen të majme. Ky është një minus për ata që duan ndeshje të holla. Pastaj, për ju, kardio dhe shkallët e hyrjes/shtëpisë suaj: D

Aktiviteti im i preferuar është pozimi:) E padobishme? Nr. Aspak. Pas një seti fotografik 3 orësh, gjithçka më dhemb aq shumë sa mezi eci. Por kjo mund të bëhet edhe në shtëpi. Së pari, do të mësoni këndet tuaja më të mira! Por më e rëndësishmja, këto janë ushtrime statike! Si një bar, në thelb. Por nuk është e mërzitshme. Ju nuk mund t'i tregoni këto foto askujt. Thjesht përpiquni të merrni poza të ndryshme me të brendshme, komplekse, të thjeshta, tendosni muskujt e prapanicës dhe këmbëve, vizatoni me dhunë në stomak, lloj-lloj kthesash, poza në gishtat e këmbëve. Çfarë ngarkese është. Por është argëtuese :) Ju duhet të vishni të brendshme, përndryshe nuk do të përpiqeni të tërhiqni ose tendosni stomakun :)

Një ushtrim tjetër që më pëlqen. Nuk është aq efektive, por gjithsesi ka kuptim. Thjesht hidhuni në vend. Përsëri për serialin. Duhet shumë kohë derisa të fillojë gulçimi :) Kjo ju jep ton të shkëlqyeshëm :)

Lunges... Epo, nuk më pëlqejnë :) Në çështje të tjera, si vrapimi :) Unë kam pasur VSD që nga fëmijëria dhe shpesh ndihem i trullosur. Këtu është një ngrënës i biçikletës! Ky është parajsa. Qoftë një simulator apo një dacha. Këmbët funksionojnë mirë dhe i gjithë trupi funksionon. Nga rruga, më shumë për bar. Pothuajse gjithçka funksionon gjithashtu në të. Krahët, shpina, qafa, barku i fortë, ijet të forta, prapanica, viçat, gjoksi. Ky është një ushtrim i mrekullueshëm.

Për momentin bëj vetëm dërrasa dhe squats, nuk bëj asgjë tjetër :) Ka kohë që është kështu. u bëra dembel. Por forma mbetet!

Sigurisht, nëse stërviteni, duhet të kujdeseni për dietën tuaj! Lexoni komentet e mia të tjera nëse jeni të interesuar. Nëse jeni shumë dembel, do ta them në shumëfish:) Shumë ujë, ushqimi i duhur, numërimi i përafërt i kalorive, mos hani natën. Në përgjithësi, kjo është gjëja kryesore. Trupi është punë. Kjo është punë e gjatë.

Ju nuk do të merrni figurën tuaj të ëndrrave për një muaj, nuk do të humbni 20 kg në një javë. Mjerisht. Duhet të lërojmë!

Nuk po përpiqem të jem anoreksik. Por unë kam një dobësi për të qenë e dobët.

Por në të njëjtën kohë, unë dua lehtësim :) Një këshillë e vogël - një dhomë me diell është e dëmshme nëse uleni atje shumë shpesh dhe për një kohë të gjatë. Nëse zgjidhni një dhomë me diell me cilësi të lartë dhe ndiqni të gjitha rregullat, atëherë gjithçka është në rregull. Një trup i nxirë duket shumë më mirë se ai i zbehtë. Për të mos folur për terrenin. E keni vënë re që të gjitha bikini të fitnesit duken si pulë e pjekur shumë? Pra, të gjitha për hir të lehtësimit :)

Ne hidratojmë fytyrën tonë, pothuajse gjithçka. Kështu që trupi duhet të hidratohet! Xhel dushi, kremra! Lëkura e thatë është lëkurë e shëmtuar. Dhe vetëm sasitë e mëdha të ujit nuk do t'ju shpëtojnë.

Kur stërvitesha në palestër, në përgjithësi isha shaka. Por nuk më pëlqente :) Tani studioj në shtëpi, pak nga pak)

Ju uroj fat të mirë në udhëtimin tuaj drejt idealit tuaj! Faleminderit per leximin :)

________________________

Këtu janë mendimet e mia për dietat për këdo të interesuar :) Vetëm ajo që funksionon vërtet! Por unë kam komente të tjera.

_________________________________

Oh, dua të shkruaj edhe disa sekrete :) Dhe sigurisht, më shumë foto për motivimin tuaj! Pra, ishte ky lloj brejtësi.

Pa bel, sepse aty kishte yndyrë. Është stomaku dhe anët që më së shpeshti shëndoshen nga ushqimi i dobët.

Dhe gjithashtu, celuliti! Ku do të ishim pa të? Po, edhe nëse nuk jeni të trashë. Por ai mund të jetë.

Në të gjithë këmbët, në të gjithë prapanicën... Gjithçka varet, nuk ka formë. Po, në një moment nuk bleva as pizhame me pantallona të shkurtra. Dhe në verë vishja rrallë pantallona të shkurtra. Ku duhet te shkoj? Unë nuk i kam ato foto, e fshiva këtë kanaçe. Por edhe në fotot e zakonshme që kam postuar në internet, gjithçka duket...

Isha topolak nga ngrënia e ushqimeve të padëshiruara. Ndoshta, sigurisht, është mosha. Por në moshën 12-vjeçare nuk isha i pafytyrë, por në moshën 14-vjeçare...

Duket sikur fotografia është e një gruaje të rritur. Dhe ja ku jam 14. Dhjami ju bën të dukeni plak. Të qenit i hollë dhe atletik është një shenjë e rinisë. Dhe askush nuk ka nevojë për celulit! Hidheni tutje dembelizmin tuaj. Tani ose kurre! Kështu që unë do të ulesha në shtëpi, duke urryer veten. Dhe nuk do të bëhesha fare askush. Jo sepse është e frikshme. Dhe nga vetë-dyshimi. I premtova vetes për një kohë të gjatë se do të bëhesha një ideal. Por ne nuk duhet të premtojmë, duhet të bëjmë.

Dhe unë nuk do të isha i tillë ...

I njëjti mur. Por aty qëndron një vajzë tjetër. Të duash veten është jashtëzakonisht e rëndësishme. Prandaj, besoj se duhet të bëjmë gjithçka për këtë!

Dhe tani një sekret i vogël.

Unë tashmë ju këshillova të pini shumë ujë. Për më tepër, pa ujë nuk do të dukeni mirë. Kjo është një domosdoshmëri! Por edhe çaji është shumë i mirë. Çaj jeshil i rregullt. Unë kam një filxhan 600 ml. I vendosa 3 qese çaji dhe 1 lugë çaji sheqer. Në mënyrë që të mos jetë plotësisht e trishtuar. Çaji pastron trupin. Përshpejton metabolizmin. Efekt mahnitës në lëkurë! Uji me ujë, çaji nuk përfshihet në marrjen e përditshme të ujit. Vetëm për të mos pirë vetëm ujë, pi edhe çaj :) Epo, dhe kafe :) Gjithashtu shpejton metabolizmin :) Por çaji është i mirë për tonin e lëkurës! E pi gjithë ditën, e dua të ftohtë.

Një sekret tjetër. Scrubs shpesh janë kaq të shtrenjta. Bli kripë, përzieje me kafe të menjëhershme dhe shko! Shtoni vaj ulliri. Për të krijuar masë. Më besoni, nuk do ta gjeni sa duhet :) Dhe efekti është, mirë, i mahnitshëm. Është shumë më e ashpër se pastrimet e blera në dyqan. Dhe shumë më lirë. Mund të shtoni llum kafeje, meqë ra fjala, është një ilaç i shkëlqyer për celulitin nëse bëni pastrime dhe maska me të. Verifikuar :)

Por, më e freskët se receta ime e ashpër për një banjë me gaz me elementë sadizmi... Nuk ka asgjë.

E dini, tani në përgjithësi stërvitem shumë pak. Por forma mbetet e shkëlqyer! Ju ndërtoni veten. Si prej vitesh po e prishni pamjen tuaj me pica gjatë natës. Në fund të fundit, është e vështirë të bëhesh e bukur më vonë! E di nga vetja. Adoleshenca ime është një periudhë e të ngrënit. Kam ngrënë, gjithmonë, kudo, gjithçka. Pra, në 2.5 vjet bëra formën. Po, mund të shëndosem lehtësisht. Por unë tashmë e kam humbur zakonin e të ngrënit të gjërave të dëmshme! Por në përgjithësi është e vështirë të vrasësh plotësisht formën tënde fizike. Ti ndërton të ardhmen tënde...Vetë.

Unë e vrava celulitin pothuajse plotësisht. Dhe ai ishte shumë i ashpër për mua. Edhe pse isha 14-16 vjeç. Jam pjekur shumë shpejt, kam qenë gjithmonë i gjatë. Unë jam duke u bërë më i ri tani :)

Pamja ime më dha vetëbesim. Tani komunikoj normalisht me njerëzit, kam besim te vetja. A është kjo e panevojshme? Të bëheni më të sigurt? Është e qartë se jo. Gjëja kryesore është të mos jesh arrogant :)

E kuptoj që është e vështirë të fillosh të bësh të gjitha këto menjëherë. Filloni gradualisht. Lëkurë e lëmuar prej kadifeje, pa rrënjë portokalli... Është e mahnitshme! Puno fort! Mos prisni rezultate brenda një jave. Durim, rregullsi. Dhe nuk do ta njohësh veten. Më pëlqen McDuck, por nuk e ha. Sepse për mua është më e rëndësishme të dukem mirë. Nëse ushqimi është më i rëndësishëm për ju, kjo është e drejta juaj :) Nëse shikimi i një filmi është më i rëndësishëm se trajtimi në spa, pastrimi dhe ushtrimet janë më të rëndësishme, e drejta juaj! Rishikimi im është për ata që duan të ndryshojnë pamjen e tyre :) I uroj të gjithëve sukses, gjithçka do të funksionojë!

LE TË VRAJMË CELULITIN PËR 70 RUB!

Nuk mund të them se diçka e lënë pas dore mund të kthehet në mungesë të plotë. Por pas një jave të procedurave të tilla, do të vini re një rezultat të qartë. Pra, blejmë një sfungjer masazhi të fortë me cilësi të lartë. Për shembull, një dorashka. Ne futemi në banjë, nëse është e mundur, me sode. Nëse jo, vetëm në dush. Dhe tre! Tre në mënyrë që gjithçka të jetë e kuqe, nuk na vjen keq për veten tonë. Të gjithë e dimë se është një scrub për lëkurën që ju shpëton nga celuliti. Dhe ne jemi dembelë:) Na vjen keq për veten, duke pritur për një mrekulli... Por më kot:) Më besoni, nuk ka asgjë më të freskët se një skrab lëkure me avull. Dhe nuk keni nevojë të përdorni një pastrim të shtrenjtë të blerë në dyqan. Kripa me llum kafeje është një mundësi e shkëlqyer! Dhe nëse është edhe më e thjeshtë - një leckë larëse! Vetëm e ashpër. Këtu mund të lexoni më në detaje. Kjo ka të bëjë me mënyrën se si të përmirësoni efektin e një leckë larëse :)

Dërrasë! Përpara!

Dërrasa është ushtrimi më i mirë për barkun. Unë dua të them diçka për të veçmas. Kjo është më e mira për lehtësimin e barkut. Dhe beli nuk largohet nga kjo. Dhe këmbët gjithashtu lëkunden :) Në përgjithësi, një ushtrim për gjithçka, universal) Dhe do të duhen maksimumi 2 minuta në ditë :)

Si ta bëni belin tuaj më të ngushtë?

Jo, mirë, sigurisht që mund të flesh me korse. Ose hiqni brinjët. Por nëse ende duhet të jemi adekuat... ASNJËSISË! Ose humbisni peshë në të gjithë, duke përfshirë belin. Ose mund të ndërtoni muskuj në ijet tuaja, duke e bërë belin tuaj vizualisht më të ngushtë. Kjo është metoda që unë përdor :) Ushtrimet e belit do të ndihmojnë vetëm nëse keni yndyrë atje. Nëse është zhdukur, kockat tuaja nuk do të ekzistojnë më. Mjerisht... Pra, le të humbim yndyrë, në çdo mënyrë, dhe të rritim muskujt në prapanicë dhe kofshë :)

Deadlift është ushtrimi "i ri" në modë. Dhe pak e dobishme për ata që duan një prapanicë të bukur.

Jo, ky ushtrim ka ekzistuar për një kohë të gjatë. Por së fundmi është bërë modë tek vajzat. Në përgjithësi, ky ushtrim më parë bëhej kryesisht nga bodybuilders. Me një peshë të tmerrshme. Unë nuk do ta ngre këtë edhe nëse bëj më të mirën. Dhe ky ushtrim në thelb supozohet të ndërtojë muskuj. POR! Shikoni videon, deadlift për vajza. Disa marrin 10-15 kg. Cili është avantazhi i tij ndaj squats? Mund të them vetëm se më dhembin më pak këmbët, më dhembin më shumë të pasmet. Ana negative e squats për mua është se këmbët e mia rriten. Por nuk kam nevojë për këtë, tashmë kam një figurë të tillë që yndyra të shkojë në pjesën e poshtme të trupit. Unë jam i sëmurë, nuk mund të bëj pesha, nuk mund të bëj as stërvitje të plotë... Epo, tani e bëj një herë në javë. Një mik më rekomandoi ngritjen e vdekjes. Nga zakoni më dhimbte gjithçka, sidomos të pasmet, më pak pjesa e pasme e kofshës. Dhe ushtrova me një çantë kozmetike, me llaqe... Ajo është 6 kg. Shumë njerëz ulen dhe ushtrohen me një kuti me ujë, por unë kam një çantë kozmetike gjigante: D Muskujt e humbën zakonin, mezi zvarrita për 3 ditë. Kështu që tani thjesht po ngrohem. Nuk dua të rrit muskujt tani. Dua më shumë ton, më shumë elasticitet, më shumë formë të ftohtë. Unë jam një gomar kaq i madh. Thjesht dua ta shtrëngoj më tej. Përfundimisht. Unë ngrij vdekje pa peshë. Epo, ose më mirë ngjashmëria e saj, jo vetë malli. Vetëm lëvizje të ngjashme, me tension në të pasme, sigurisht. Dhe edhe gjatë stërvitjes mund të ndjej drejtpërdrejt të pasmet e mia. Thjesht tensioni i tyre në divan nuk e lejon këtë... Si rezultat, këmbët nuk rriten shumë, dhe prapanica bëhet e tonifikuar. Shoku im është më i stërvitur se unë. Ajo e bën atë me peshë. Të pasmet e saj po rriten, por ijet i rriten pak. Ajo më futi në shirit :) Dhe unë e mora atë në ujë, ndërsa është e vështirë për mua të vlerësoj se sa efektive janë ngritja e vdekjes dhe të ngjashmet e saj nga shembulli im. Mund të them vetëm se të nesërmen më dhembin të pasmet. Kjo është mirë zakonisht ijet dhe viçat e mia më dhembin më shumë.

Unë mendoj se jam një hov, apo jo? Jo, unë jam një bastard i vogël dinak :)

Tani muskujt po më bien nga këmbët... Arritur nga squats. Këmbët janë të tonifikuara, por më të holla. Dhe prapanica përbëhet nga muskuj që janë si një kornizë. Dhe yndyra jeton në to në sasi të mira. Por falë sodës dhe një leckë larëse, kjo yndyrë duket fisnike: D Trajnimi, natyrisht, luan gjithashtu një rol. Kur ngrini pesha gjatë stërvitjes, para së gjithash (siç vura re) vëllimet rriten. Dhe stërvitja pa pesha është monotone. Por ata rriten më pak muskuj. Por ato shtojnë tonin. Me pesha, njerëzit ulen 10, mirë, 20 herë në çdo stërvitje. Dhe e bëra pa peshë. 300 herë në ditë. Një trup i bukur është punë. Është më e lehtë të jesh i hollë dhe i bukur sesa të jesh me lakor dhe të bukur. Mjerisht...Isha 4 kg më i trashë, më pas barku më del pak poshtë fustanit të ngushtë, pastaj mbërthehet anash mbathjeve të notit. Dhe është më e lehtë të vishni ndonjë gjë në një trup të hollë. Gjithçka përshtatet siç duhet. Është gjithashtu më e lehtë për njerëzit e dobët të arrijnë lehtësim. Më habit sesi vajzat “swag” arrijnë abs të tillë, ndërkohë që kanë edhe një prapanicë të madhe... Sinqerisht nuk mund ta bëj këtë :) Në përgjithësi, ekziston një frazë që është turp për një mashkull të jetë i gjymtuar, dhe pa një gjashtëshe) Është turp, nuk është turp, por është më e lehtë për njerëzit e dobët të arrijnë lehtësim. Dhe në përgjithësi është më e lehtë për meshkujt të rritin muskujt...

Unë nuk jam mjek, as trajner) Unë shkruaj vetëm atë që më ndihmon, nuk jam përgjegjës për dobinë dhe korrektësinë e saj të plotë. E arrita këtë, shkruaj sinqerisht :) Ju mund të lexoni pjesën tjetër të komenteve të mia. Ka shumë për kujdesin e trupit, veçanërisht dietën. Por sado që të përpiqem t'i largoj njerëzit nga uria, njerëzit do të vazhdojnë. Pikërisht ata që lexojnë recensionin. Në fund të fundit, dikush tjetër shkroi se kjo është një metodë e shkëlqyer. Gjithçka është individuale. I dua squats, shumë njerëz i urrejnë ato. Dhe e urrej kardio. Por ne duhet.

Suksese te gjitheve :)

18.02.2016

Nuk e mendoja se vlerësimet e mia do të kishin një sukses kaq të fortë :) Jam shumë i lumtur që po ndihmoj për momentin po përpiqem të kthej një lloj lehtësimi. Pasi studiova të gjithë artikujt në internet dhe përvojën time të kaluar, kuptova se më duhej një bar. Tani kam një shtresë të vogël yndyre. Prandaj, lehtësimi do të jetë më i lehtë për t'u marrë se gjashtë muaj më parë.

Tani peshoj 57-57,5 kg

Dhe për disa javë tani e bëj dërrasën çdo ditë (nuk e kam bërë një herë). Më pëlqen ky ushtrim sepse krijon definicion pa dëmtuar belin tim si ushtrimet standarde të barkut. Plus, këmbët janë shumë të pompuara. Si dhe trupin dhe duart. Ky ushtrim pompon pothuajse gjithçka! Është e mahnitshme, por është e vërtetë. Unë bëj minuta. Vendos një kohëmatës në telefonin tim dhe qëndroj në banak. Unë bëj gjithçka si standard. Në bërryla. Kjo është, vetëm shiriti më standard. Jo anash.

Një herë e bëra për saktësisht 2 minuta. Të nesërmen ishte e dhimbshme për të qeshur...Mendoj se një fillestar duhet të fillojë me rreth 20 sekonda:) Kështu e kam nisur:) Me kalimin e kohës do të rris kohën standarde në këtë ushtrim statik. Por vetëm një minutë :)

Unë dua të kthehem në squats të plota :) Dhe të rifilloj proteinat) Ndërsa thjesht nuk ka kuptim, unë nuk shtoj peshë në të vërtetë... Unë ha proteina, përpiqem :)

Pak motivim!) Këtu janë ndryshimet e mia gjatë 3 viteve)

Unë kam qenë aktivisht në palestër vetëm në vitin 2014. Dhe pastaj u fokusova në kardio atje. Ndihem rehat duke studiuar në shtëpi. Dhe vërtet mund të arrini rezultate në shtëpi. Gjëja kryesore është ta dëshironi vërtet atë. Dhe mos nxitoni.

Unë nuk bëj banjë me sodë shumë shpesh... Por aplikoj krem rregullisht :) Dhe ha një dietë pak a shumë të ekuilibruar dhe të shëndetshme)

Para se të shkoja në shtrat, gjithmonë ëndërroja se mund të filmoja trupin tim, të ecja me pantallonat e shkurtra xhins dhe një bluzë të shkurtër. Që të gjithë të më shikonin... Kjo më motivoi shumë. Unë gjithashtu u pajtova në faqet e vajzave të bukura në Instagram. E bukur për shijen tuaj. Pikërisht për sa i përket figurës. Dhe i shihja në ushqimin tim çdo ditë. Sa të bukura janë, sa kujdesen njerëzit për çdo foto të tyre. E kam ëndërruar këtë...Dhe e kam marrë :) Unë tashmë kam 37,500 abonentë, kjo më motivon të mos pushoj :) Në fund të fundit, njerëzit ziliqarë do të më kafshojnë nëse do të bëhem përsëri si 3 vjet më parë...Gjeni motivimin tuaj! Është mjaft e mundur të verbosh veten në shtëpi. Pa pilula dhe kremra mrekulli për 5000 rubla. Gjithçka është e vërtetë :) Pa ushqim të mirë, stërvitjet tuaja do të jenë shumë më pak efektive. Gëzohem që të ndihmoj... Ju uroj të gjithëve fat!

Bëhu perfekt! Unë nuk i imponoj idealet e mia, thjesht ndihmoj ata që duan