هرمون النوم الميلاتونين والشاشات الإلكترونية – كيفية التوفيق بين الأعداء اللدودين. الميلاتونين - ما هو وكيف يتم إنتاج هذا الهرمون في الجسم واستخدامه

لقد سمع الكثير من الناس بالفعل عن هرمون النوم الميلاتونين. ويسمى أيضًا هرمون الحياة أو طول العمر.

ولا يزال العلماء يدرسون خصائص هذه المادة، ولكن تم بالفعل إثبات تأثيرها الإيجابي على جسم الإنسان وضرورتها للحياة الطبيعية.

يظهر الميلاتونين في جسم الإنسان بعدة طرق:

• التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي،
• يأتي مع بعض المنتجات الغذائية،
• قد يأتي في شكل أدوية ومكملات خاصة.

إنتاج الميلاتونين في الجسم

عند النظر في كيفية إنتاج الميلاتونين، غالبًا ما يرتبط إنتاجه بالغدة الصنوبرية أو الغدة الصنوبرية. عند التعرض لأشعة الشمس، يتحول الحمض الأميني التربتوفان إلى سيروتونين في الجسم، والذي يتحول إلى الميلاتونين ليلاً. بعد تخليقه في الغدة الصنوبرية، يدخل الميلاتونين إلى السائل النخاعي والدم. وبالتالي، لكل هذه التحولات، من الضروري قضاء نصف ساعة أو ساعة يوميا في الخارج خلال ساعات النهار.

تعتمد كمية الهرمون الذي تنتجه الغدة الصنوبرية على الوقت من اليوم: يتم إنتاج حوالي 70٪ من إجمالي الميلاتونين في الجسم في الليل. تجدر الإشارة إلى أن إنتاج الميلاتونين في الجسم يعتمد أيضًا على الإضاءة: مع الإضاءة الزائدة (ضوء النهار) ينخفض ​​​​تركيب الهرمون، ومع انخفاض الإضاءة يزداد. يبدأ نشاط إنتاج الهرمون حوالي الساعة الثامنة مساءً، وتصل ذروة تركيزه، عندما يتم إنتاج الميلاتونين بكميات كبيرة، بين منتصف الليل والساعة الرابعة صباحًا. لذلك، من المهم جدًا النوم في غرفة مظلمة خلال هذه الساعات. يقوم الجسم البالغ بتصنيع حوالي 30 ميكروغرام من الميلاتونين يومياً.

لزيادة مستوى الميلاتونين الذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي، عليك اتباع عدة قواعد مهمة:

• حاول الذهاب إلى السرير قبل الساعة 12 ليلاً؛
• وإذا كانت هناك حاجة للسهر بعد الساعة 12 ليلاً، فيجب الاهتمام بالإضاءة الخافتة؛
• تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم للتعافي؛
• قبل الذهاب إلى السرير، أطفئ جميع مصادر الإضاءة واسحب الستائر بإحكام. إذا كان من المستحيل إطفاء الضوء، استخدم قناع النوم؛
• عند الاستيقاظ ليلاً، لا تشعل الضوء، بل استخدم ضوءًا ليليًا.

لقد أثبت العلماء الآن أن الميلاتونين يتم إنتاجه ليس فقط في الغدة الصنوبرية البشرية. بالإضافة إلى ذلك، لضمان العمليات الحيوية وتنظيم إيقاع النوم واليقظة، فإن كمية الميلاتونين المنتجة في دماغ الإنسان لن تكون كافية. ولذلك، يتم النظر في مكونين من نظام إنتاج الميلاتونين: الجزء المركزي - الغدة الصنوبرية، حيث يعتمد تركيب هرمون النوم على التغير في الضوء والظلام، والطرفي - الخلايا المتبقية التي يتم فيها إنتاج الميلاتونين. لا علاقة لها بالإضاءة وتتوزع هذه الخلايا في جميع أنحاء جسم الإنسان: خلايا جدران الجهاز الهضمي، وخلايا الرئتين والجهاز التنفسي، وخلايا القشرة الكلوية، وخلايا الدم، وما إلى ذلك.

خصائص الميلاتونين

وتتمثل المهمة الرئيسية لهرمون الميلاتونين في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لجسم الإنسان. بفضل هذا الهرمون يمكننا النوم والنوم بشكل سليم.

ولكن مع مزيد من الدراسة المتأنية للميلاتونين وتأثيره على جسم الإنسان، وجد العلماء أن لهذه المادة أيضًا خصائص أخرى مهمة ومفيدة للإنسان:

• يضمن الأداء الفعال لنظام الغدد الصماء في الجسم ،
• يبطئ عملية الشيخوخة في الجسم ،
• يساعد الجسم على التكيف مع تغيرات المنطقة الزمنية،
• يحفز وظائف الحماية لجهاز المناعة في الجسم ،
• له تأثير مضاد للأكسدة ،
• يساعد الجسم على مقاومة التوتر والاكتئاب الموسمي،
• ينظم عمل نظام القلب والأوعية الدموية وضغط الدم ،
• يشارك في عمل الجهاز الهضمي في الجسم،
• يؤثر على إنتاج الهرمونات الأخرى في الجسم،
• له تأثير إيجابي على خلايا الدماغ البشري.

دور الميلاتونين في الجسم هائل. مع نقص الميلاتونين، يبدأ الشخص في التقدم في السن بشكل أسرع: تتراكم الجذور الحرة، ويتعطل تنظيم وزن الجسم، مما يؤدي إلى السمنة، ويزيد خطر انقطاع الطمث المبكر عند النساء، ويزداد خطر الإصابة بسرطان الثدي.

من المهم أن نتذكر أن الميلاتونين لا يتوهج في الجسم، أي. لا يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل بضعة أيام وتخزين الميلاتونين. من المهم الحفاظ بانتظام على أنماط النوم واليقظة المناسبة ومراقبة نظامك الغذائي.

الميلاتونين في الغذاء

يتم إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي متنوع، والذي يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والكالسيوم وفيتامين ب6. تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين في شكله النقي، بينما يحتوي البعض الآخر على المكونات اللازمة لتركيبه.

عند الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين في شكله النهائي، فمن الجدير بالذكر بالتأكيد الذرة والموز والطماطم والأرز والجزر والفجل والتين والبقدونس ودقيق الشوفان والمكسرات والشعير والزبيب.

يوجد حمض التربتوفان الأميني بكميات كبيرة في اليقطين والجوز واللوز وبذور السمسم والجبن ولحم البقر الخالي من الدهون ولحم الديك الرومي وبيض الدجاج والحليب.

فيتامين ب 6 غني بالأطعمة: الموز والجوز والمشمش والفاصوليا وبذور عباد الشمس والعدس والفلفل الأحمر.

توجد كميات كبيرة من الكالسيوم في البقوليات والحليب الخالي من الدسم والحليب كامل الدسم والمكسرات والتين والملفوف واللفت اللفت وفول الصويا والشوفان وغيرها من الأطعمة الصحية.

ومن الجدير بالذكر أن إنتاج الميلاتونين في الجسم يتوقف عند تناول الكحول والتبغ والكافيين، بالإضافة إلى بعض الأدوية: تلك التي تحتوي على الكافيين، وحاصرات قنوات الكالسيوم، وحاصرات بيتا، والحبوب المنومة، والأدوية المضادة للالتهابات، ومضادات الاكتئاب.

مستحضرات الميلاتونين

مع التقدم في السن، تقل كمية هرمون النوم المنتجة. وهذا يؤدي إلى اضطرابات في النوم: الاستيقاظ ليلاً، قلة النوم، الأرق. إذا لم يكن هناك شعور عمليًا بنقص الميلاتونين في الجسم الشاب، فبعد 35 عامًا، يمكن أن يؤثر نقصه على رفاهية الشخص. لذلك، يوصي الأطباء الآن بتجديد نقص الميلاتونين بشكل مصطنع.

أنها تنتج أدوية مختلفة، بما في ذلك الميلاتونين في أقراص أو كبسولات. قبل تناول مثل هذه الأدوية، يجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة الجرعة والتأثير المحتمل وموانع الاستخدام وما إلى ذلك.

في أمريكا، تتوفر مستحضرات الميلاتونين كمكمل غذائي. في روسيا، تتوفر الأدوية التالية في الصيدليات أو متاجر التغذية الرياضية: Melaxen، Melaton، Melapur، Circadin، Yucalin، Melatonin.

الميلاتونين: موانع للاستخدام

مثل أي دواء أو مكمل غذائي، مستحضرات الميلاتونين لديها عدد من موانع الاستعمال:

• الحمل والرضاعة (لا توجد دراسات حول كيفية تأثير الميلاتونين على نمو الجنين والطفل)،
• أشكال حادة من الحساسية وأمراض المناعة الذاتية (احتمال تفاقم الحالة)،
• أمراض الأورام: سرطان الغدد الليمفاوية وسرطان الدم،
• سن تصل إلى 18 عامًا (جسم الأطفال والمراهقين ينتج الميلاتونين بكميات كافية)،
• فرط الحساسية للميلاتونين هو أيضًا موانع، على الرغم من أن هذا نادرًا ما يحدث.

الميلاتونين: الآثار الجانبية

الميلاتونين مادة منخفضة السمية. وقد أجريت الدراسات التي أظهرت أنه حتى في الجرعات الكبيرة فإنه لا يسبب ضررا على صحة الإنسان.

ميزة الدواء هو أنه نادرا ما يسبب آثار جانبية، ولكن في بعض الأحيان يتم اكتشاف ردود الفعل المحتملة التالية: الصداع، الغثيان، النعاس الصباحي، الإسهال. ردود الفعل التحسسية أو التورم ممكنة أيضًا. إذا قمت بمناقشة كل التفاصيل مع طبيبك قبل استخدام الدواء، فيمكن تجنب كل هذه العواقب. جميع الآثار الجانبية تتوقف بعد التوقف عن تناول الدواء.

عند النظر في الخصائص الإيجابية والسلبية للدواء الميلاتونين، يتم تقييم ضرره أقل بكثير من الفوائد التي يمكن أن يجلبها.

كل شيء في الطبيعة يخضع لدورات معينة، بما في ذلك البشر. الشهيق والزفير ونبض القلب والنوم واليقظة والدورة الشهرية - يتم تنظيم هذه العمليات بواسطة الهرمونات التي تنتجها الغدة الصنوبرية. واحد منهم هو هرمون النوم.

ماذا يحدث عندما ننام؟

جميع الكائنات الحية تتناوب بين النشاط والراحة. بدون مرحلة الراحة، لا يمكن لأحد أن يوجد. لن يعيش الإنسان طويلاً إذا لم يستريح. والنقطة ليست فقط أن الدماغ والأعضاء والعضلات - كل شيء يحتاج إلى الراحة. تم تطوير شيء مهم جدًا في الحلم.

يتم تصنيعه، مثل بعض الهرمونات الأخرى، عن طريق الغدة الصنوبرية. يقع هذا العضو الصغير في الدماغ. يدخل حمض التربتوفان الأميني الجسم مع الطعام، والذي يتحول خلال النهار تحت تأثير ضوء الشمس إلى السيروتونين -. وعندما يكون هناك ما يكفي منه في الجسم، يكون الإنسان هادئًا مسالمًا، ويكون مزاجه جيدًا. عندما لا يكون ذلك كافيا، يظهر الغضب أو التهيج أو العدوان أو الاكتئاب.

وفي الليل يتحول إلى هرمون النوم. وحتى يتم الإنتاج بالكميات المطلوبة يجب توافر عدة شروط:

• يجب تزويد التربتوفان بالطعام وكذلك الفيتامينات والعناصر الدقيقة المصاحبة لامتصاصه.
• لكي يتحول الحمض الأميني إلى هرمون السعادة، عليك أن تكون في الشمس خلال النهار لمدة ساعة على الأقل؛
• لكي يتحول هرمون إلى آخر، عليك أن تنام بشكل صحيح.

ماذا يعني هذا؟ تنتج الغدة الصنوبرية منتجاتها بشكل أكثر نشاطًا في الظلام الدامس. حتى تشغيل الأجهزة الكهربائية (ناهيك عن ضوء الليل) يمكن أن يعطل هذه العملية. لذلك، تحتاج إلى إطفاء جميع مصادر الضوء في الغرفة وإغلاق النوافذ بالستائر السميكة. إذا لم تتمكن من تحقيق الظلام الدامس، فيمكنك خداع عقلك من خلال ارتداء قناع النوم على عينيك. يصل التوليف إلى ذروة نشاطه بين منتصف الليل والرابعة صباحًا، لذلك تحتاج إلى الراحة خلال هذا الوقت.

إذا كان عليك العمل ليلاً، فأنت بحاجة إلى إطفاء الأضواء. عند الاستيقاظ ليلاً، لا ينبغي عليك إضاءة مصادر قوية، بل اقتصر على ضوء الليل. كما أن المعدة الفارغة تعزز النوم الصحي - فالإفراط في تناول الطعام ليلاً يضر بتركيب الهرمونات. وفي حالة استيفاء جميع الشروط، سيتم إنتاجه بالكميات التي يحتاجها الجسم.

ممارسة الرياضة لمدة ساعة خلال النهار ستزيد من إنتاج الهرمون في الليل.

لماذا الهرمون ضروري؟

وتتمثل المهمة الرئيسية لهذا الهرمون في توفير نوم صحي وسليم للشخص. وتبين أنها حلقة مفرغة: عندما ينام الناس بشكل سليم، يتم إنتاج هرمون نشط يضمن نومًا سليمًا وصحيًا. إلا أن فوائد الهرمونات الليلية لا تقتصر على ذلك فحسب، بل إنها مسؤولة أيضًا عن العمليات التالية:

• إبطاء عملية الشيخوخة.
• منع حدوث الأورام الخبيثة.
• جعل الجسم نشيطاً؛
• حماية الخلايا من التأثيرات الضارة.
• تقوية جهاز المناعة.
• تقليل التعرض للإجهاد.
• اجعل الإنسان هادئًا وسعيدًا.
• تنظيم مستويات الكولسترول وضغط الدم.

لقد ثبت أنه من بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أو الذين يعيشون نمط حياة ليلي، هناك عدد أكبر بكثير من مرضى السرطان. أيضًا، على خلفية انخفاض مستويات الميلاتونين، يصبح الشخص عصبيًا وعدوانيًا وغير سعيد.

يمكن أن يتطور فقدان الطاقة والمزاج السيئ إلى الاكتئاب وغيره من الأمراض العصبية والعقلية. هذا الهرمون مسؤول أيضًا عن حالة الوظائف الهرمونية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، يؤثر مستوى هذا الهرمون على تكوين رواسب الدهون. كلما قل نوم الإنسان وسوء نومه، كلما زادت سماكة جنبيه وبطنه. كما أن نقصه يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. ويرجع ذلك أيضًا إلى حقيقة أن الأشخاص غالبًا ما يبدأون بشكل لا إرادي في تناول المزيد من الطعام، وخاصة الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية، إذا لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم.

مع تقدم العمر، يتم تصنيع هرمون النوم بشكل أسوأ وأسوأ. ينام الأطفال بشكل سليم وكثير، بينما يعاني كبار السن في كثير من الأحيان من مشاكل في النوم. جنبا إلى جنب معهم تأتي مشاكل صحية. في سن الشيخوخة، يعاني الكثير من السمنة والسكري.

لا يتراكم الهرمون في الجسم، لذلك من المستحيل الحصول على قسط كاف من النوم في عطلة نهاية الأسبوع. فقط النوم اليومي المناسب لمدة 7-8 ساعات على الأقل سيساعد في الحفاظ على الصحة والشباب.

أين يمكنني الحصول عليه إذا لم أستطع النوم بشكل صحيح؟

غالبًا ما يترك إيقاع الحياة العصرية فرصة ضئيلة للحصول على نوم جيد أثناء الليل. إن وفرة إنارة الشوارع في المدينة تتعارض مع التوليف الطبيعي للهرمون. كما أن الليالي البيضاء أو النهار القطبي في بعض المناطق لا تساهم في الأداء الطبيعي للجسم.

التغذية سوف تساعد في هذه الحالة. تحتوي بعض المنتجات على هرمون مماثل في شكله النقي:

• الموز.
• الطماطم؛
• حبوب ذرة؛
• الشعير؛
• زبيب.

كما أن دقيق الشوفان مع الحليب الطبيعي سيزود الجسم بالمواد الضرورية.

بالإضافة إلى ذلك، من أجل إنتاج هرمون الليل بالكمية المطلوبة، من الضروري تصنيع كمية كافية من السيروتونين. ولإنتاجه تحتاج إلى التربتوفان، الذي يتم امتصاصه بالكامل مع فيتامين ب 6 والكالسيوم.

اسم	التربتوفان	ب6
لحم خنزير	190	0,3
كبد البقر	240	0,7
فرخة	290	0,5
سمك السلمون الوردي	220	0,61
البازلاء	270	0,3
دقيق الشوفان	140	0,27
صنوبر	420	0,8
الفطر	130	0,41

يوجد الكالسيوم، مثل التربتوفان وفيتامين ب، في الجبن الصلب ومنتجات الألبان. ويوجد أيضًا في البروكلي وأنواع أخرى من الملفوف والخضر والمكسرات والبقوليات. لكن بذور السمسم غنية بشكل خاص بالكالسيوم.

إذا قمت بإضافة أكبر عدد ممكن من الأطعمة التي تحتوي على المواد المذكورة إلى طعامك، فسيساعد ذلك على التعويض جزئيًا على الأقل عن نقص هرمون النوم وتحسين صحتك ونوعية حياتك.

أعداء الهرمون هم الكحول والتبغ والمخدرات والقهوة والإجهاد. الأصدقاء – الرياضة والتغذية السليمة وأيام الصيام.

هرمون النوم والأدوية

إذا لم يتم إنتاج الهرمون بالكمية المطلوبة، فينصح بتناول الأدوية التي تحتوي عليه. وهي متوفرة في أقراص وكبسولات. يشار إلى هذا بشكل خاص لكبار السن. إذا لم يكن النقص ملحوظًا قبل سن 35 عامًا، فبعد ذلك يبدأ الجسم في الشيخوخة، ومع نقص الهرمون الذي تنتجه الغدة الصنوبرية، تتدهور الحالة الصحية والمظهر بشكل ملحوظ.

مثل أي دواء آخر، مكملات الميلاتونين لها موانع:

• الحمل والرضاعة الطبيعية.
• أمراض الأورام.
• سن مبكرة تصل إلى 18 عامًا ؛
• أمراض خطيرة في الجهاز المناعي.

تأثيرات جانبية

وتشمل الآثار الجانبية الصداع والنعاس أثناء النهار واضطرابات الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن مثل هذه التأثيرات نادرة جدًا. في أغلب الأحيان، تناول الأدوية مع هرمونات النوم لا يسبب أي عواقب غير سارة. احتمال حدوث آثار جانبية ضئيل للغاية بحيث أن الفوائد تفوق الضرر بشكل كبير.

هناك عدد من الأدوية التي تتداخل مع إنتاج وامتصاص هرمون الليل:

• مضاد التهاب؛
• مضادات الاكتئاب.
• الحبوب المنومة.

أثناء التشاور مع الطبيب، من الضروري الإبلاغ عن الدواء الذي يتم تناوله، ومراعاة ومناقشة جميع العوامل من أجل تقييم الحاجة إلى تناول هرمون صناعي والتنبؤ بالمخاطر المحتملة مسبقًا.

يمكن للطبيب فقط أن يصف مكملات الميلاتونين. التطبيب الذاتي ليس فقط غير مستحسن، ولكنه خطير أيضًا.

الوقاية من النقص

بالطبع، من الجيد أنه في الوقت الحاضر يمكن تعويض أي مادة مفقودة في الجسم تقريبًا باستخدام دواء أو مكمل غذائي. ومع ذلك، فإن الهرمون الذي يتم إنتاجه بشكل صناعي والهرمون الذي ينتجه الجسم ليسا نفس الشيء. لذلك من الأفضل تجنب الموقف الذي يجب فيه تعويض نقص هرمون النوم من الخارج. ولكي تتمكن الغدة الصنوبرية من القيام بمهمتها، عليك الالتزام ببعض القواعد:

• نوم صحي - عليك القيام بذلك ليلاً في ظلام دامس وصمت. قبل الذهاب إلى السرير، يجب تهوية الغرفة، ومن الأفضل أن تكون النافذة مفتوحة أثناء النوم للحصول على برودة طفيفة. ستساهم البيجامة المريحة المصنوعة من الأقمشة الطبيعية وأغطية السرير اللطيفة في الحصول على نوم عميق. يُنصح بالنوم قبل منتصف الليل؛
• التغذية السليمة - يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا. يعد وجود المنتجات التي تحتوي على التربتوفان وفيتامين ب 6 والكالسيوم أمرًا إلزاميًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن العناصر المسؤولة عن صحة الجهاز العصبي: البوتاسيوم والمغنيسيوم ستكون مفيدة أيضًا. إذا لم تكن هناك موانع، مرة واحدة في الأسبوع فمن المفيد ترتيب أيام الصيام أو الامتناع التام عن الطعام؛
• أسلوب حياة صحي - ممارسة الرياضة البدنية، والمشي يوميا في الهواء الطلق، والتخلي عن العادات السيئة وتجنب التوتر والتوتر العصبي - كل هذا يساهم في الإنتاج النشط للهرمون الذي تشتد الحاجة إليه.

إن اتباع هذه القواعد البسيطة لن يؤدي فقط إلى زيادة إنتاج الهرمون الضروري (الميلانين)، بل سيساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الجسم ككل، فضلاً عن إطالة العمر وتحسين جودته. بالنسبة لمعظم الأمراض، لا يوجد سوى علاج واحد فعال حقًا - وهو اتباع أسلوب حياة صحي.

هرمون النوم - يبدأ نشاط إنتاج الهرمون حوالي الساعة 8 مساءً، ويصل تركيزه إلى ذروته، عندما يتم إنتاج الميلاتونين بكميات كبيرة، بين منتصف الليل والساعة 4 صباحًا.

لا يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل بضعة أيام وتخزين الميلاتونين.

لقد سمع الكثير من الناس بالفعل عن هرمون النوم الميلاتونين. ويسمى أيضًا هرمون الحياة أو طول العمر.ولا يزال العلماء يدرسون خصائص هذه المادة، ولكن تم بالفعل إثبات تأثيرها الإيجابي على جسم الإنسان وضرورتها للحياة الطبيعية.

يظهر الميلاتونين في جسم الإنسان:

• ينتجها الجسم بشكل طبيعي؛

• يأتي مع بعض المنتجات الغذائية.

• قد يأتي في شكل أدوية ومكملات خاصة.

إنتاج الميلاتونين في الجسم

يتم إنتاج الميلاتونين بواسطة الغدة الصنوبرية

عند النظر في كيفية إنتاج الميلاتونين، غالبًا ما يرتبط إنتاجه بالغدة الصنوبرية أو الغدة الصنوبرية. عند التعرض لأشعة الشمس، يتحول الحمض الأميني التربتوفان إلى سيروتونين في الجسم، والذي يتحول إلى الميلاتونين ليلاً.

بعد تخليقه في الغدة الصنوبرية، يدخل الميلاتونين إلى السائل النخاعي والدم. وبالتالي، لكل هذه التحولات، من الضروري قضاء نصف ساعة أو ساعة يوميا في الخارج خلال ساعات النهار. تعتمد كمية الهرمون المنتج في الغدة الصنوبرية من وقت اليوم:في الليل، يتم إنتاج حوالي 70٪ من إجمالي الميلاتونين في الجسم.

تجدر الإشارة إلى أن إنتاج الميلاتونين في الجسم يعتمد أيضًا على الإضاءة: مع الإضاءة الزائدة (ضوء النهار) ينخفض ​​​​تركيب الهرمون، ومع انخفاض الإضاءة يزداد. يبدأ نشاط إنتاج الهرمون حوالي الساعة الثامنة مساءً، وتصل ذروة تركيزه، عندما يتم إنتاج الميلاتونين بكميات كبيرة، بين منتصف الليل والساعة الرابعة صباحًا.لذلك، من المهم جدًا النوم في غرفة مظلمة خلال هذه الساعات.

يقوم الجسم البالغ بتصنيع حوالي 30 ميكروغرام من الميلاتونين يومياً.

• لزيادة مستوى الميلاتونين الذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي، عليك اتباع عدة قواعد مهمة:

• حاول الذهاب إلى السرير قبل الساعة 12 ليلاً؛

• وإذا كانت هناك حاجة للسهر بعد الساعة 12 ليلاً، فيجب الاهتمام بالإضاءة الخافتة؛

• تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم للتعافي؛

• قبل الذهاب إلى السرير، أطفئ جميع مصادر الإضاءة واسحب الستائر بإحكام. إذا كان من المستحيل إطفاء الضوء، استخدم قناع النوم؛

لقد أثبت العلماء الآن أن الميلاتونين يتم إنتاجه ليس فقط في الغدة الصنوبرية البشرية. بالإضافة إلى ذلك، لضمان العمليات الحيوية وتنظيم إيقاع النوم واليقظة، فإن كمية الميلاتونين المنتجة في دماغ الإنسان لن تكون كافية. ولذلك، يتم النظر في مكونين من نظام إنتاج الميلاتونين: الجزء المركزي - الغدة الصنوبرية، حيث يعتمد تركيب هرمون النوم على التغير في الضوء والظلام، والطرفي - الخلايا المتبقية التي يتم فيها إنتاج الميلاتونين. لا علاقة لها بالإضاءة

وتتوزع هذه الخلايا في جميع أنحاء جسم الإنسان: خلايا جدران الجهاز الهضمي، وخلايا الرئتين والجهاز التنفسي، وخلايا القشرة الكلوية، وخلايا الدم، وما إلى ذلك.

خصائص الميلاتونين وتتمثل المهمة الرئيسية لهرمون الميلاتونين في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لجسم الإنسان.

بفضل هذا الهرمون يمكننا النوم والنوم بشكل سليم.

• ولكن مع مزيد من الدراسة المتأنية للميلاتونين وتأثيره على جسم الإنسان، وجد العلماء أن لهذه المادة أيضًا خصائص أخرى مهمة ومفيدة للإنسان:
• يضمن الأداء الفعال لنظام الغدد الصماء في الجسم ،
• يبطئ عملية الشيخوخة في الجسم.
• يساعد الجسم على التكيف مع تغيرات المنطقة الزمنية،
• يحفز وظائف الحماية لجهاز المناعة في الجسم ،
• له تأثير مضاد للأكسدة.
• يساعد الجسم على مقاومة التوتر والاكتئاب الموسمي؛
• ينظم عمل نظام القلب والأوعية الدموية وضغط الدم ،
• يشارك في عمل الجهاز الهضمي في الجسم؛
• يؤثر على إنتاج الهرمونات الأخرى في الجسم؛

دور الميلاتونين في الجسم هائل. مع نقص الميلاتونين، يبدأ الشخص في التقدم في السن بشكل أسرع: تتراكم الجذور الحرة، ويتعطل تنظيم وزن الجسم، مما يؤدي إلى السمنة، ويزيد خطر انقطاع الطمث المبكر عند النساء، ويزداد خطر الإصابة بسرطان الثدي.

له تأثير إيجابي على خلايا الدماغ البشري.

من المهم أن نتذكر أن الميلاتونين لا يتوهج في الجسم، أي. لا يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل بضعة أيام وتخزين الميلاتونين. من المهم الحفاظ بانتظام على أنماط النوم واليقظة المناسبة ومراقبة نظامك الغذائي.

الميلاتونين في الغذاء

عند الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين في شكله النهائي، فمن الجدير بالذكر بالتأكيد الذرة والموز والطماطم والأرز والجزر والفجل والتين والبقدونس ودقيق الشوفان والمكسرات والشعير والزبيب.

يتم إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي متنوع، والذي يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والكالسيوم وفيتامين ب6. تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين في شكله النقي، بينما يحتوي البعض الآخر على المكونات اللازمة لتركيبه.حمض أميني تريبتوفان

توجد بكميات كبيرة في اليقطين والجوز واللوز وبذور السمسم والجبن ولحوم البقر الخالية من الدهون ولحم الديك الرومي وبيض الدجاج والحليب.الأطعمة الغنية بفيتامين ب6:

الموز، الجوز، المشمش، الفاصوليا، بذور عباد الشمس، العدس، الفلفل الأحمر.توجد في البقوليات، والحليب خالي الدسم، والمكسرات، والتين، والملفوف، واللفت اللفت، وفول الصويا، ودقيق الشوفان وغيرها من الأطعمة الصحية.

ومن الجدير بالذكر أن إنتاج الميلاتونين في الجسم يتوقف عند تناول الكحول والتبغ والكافيين، بالإضافة إلى بعض الأدوية: الأدوية التي تحتوي على الكافيين، وحاصرات قنوات الكالسيوم، وحاصرات بيتا، والحبوب المنومة، والأدوية المضادة للالتهابات، ومضادات الاكتئاب.

مع التقدم في السن، تقل كمية هرمون النوم المنتجة. وهذا يؤدي إلى اضطرابات في النوم: الاستيقاظ ليلاً، قلة النوم، الأرق. إذا لم يكن هناك شعور عمليًا بنقص الميلاتونين في الجسم الشاب، فبعد 35 عامًا، يمكن أن يؤثر نقصه على رفاهية الشخص. نشرت

الميلاتونين هو الهرمون الرئيسي للغدة الصنوبرية. تؤثر هذه المادة النشطة بيولوجيا على جميع أجهزة جسم الإنسان.

الغدة الصنوبرية هي جزء صغير من الدماغ يلعب دورًا كبيرًا في تنسيق العمليات الأيضية ونشاط الجهاز العصبي. فهو يربط بين جهاز الإدراك البصري (الشبكية) وكل خلية من خلايا الجسم.

تخليق الميلاتونين

تحدث العملية المعقدة للتوليف البيولوجي للميلاتونين بشكل رئيسي في الغدة الصنوبرية. مقدمة هذا الهرمون هو الناقل العصبي السيروتونين.

الشرط الضروري لبدء التفاعل الكيميائي لتحويل السيروتونين إلى الميلاتونين هو الظلام.

وبالتالي فإن تركيز الهرمون يزيد على وجه التحديد بعد انتهاء ساعات النهار. يتم تسجيل مستويات كبيرة بشكل خاص من الميلاتونين في الدم بعد منتصف الليل وقبل الفجر. وفي الشتاء تكون هذه الفترة أطول منها في الصيف لأسباب طبيعية.

يعد إنتاج هرمون الميلاتونين إشارة كيميائية من الغدة الصنوبرية إلى جميع أجهزة الجسم بأن الليل قد جاء.

الميلاتونين والراحة الليلية

مع غروب الشمس، يتغير التمثيل الغذائي ونشاط الجهاز العصبي المركزي. في كثير من النواحي، تحدث هذه التغييرات بسبب عمل هرمون الميلاتونين في الغدة الصنوبرية.

حرفيًا، حتى بداية القرن الماضي، كان الخيار الطبيعي الوحيد للنوم واليقظة هو التتبع الطبيعي للساعة البيولوجية. يستيقظ الناس عند الفجر ويعملون بنشاط خلال النهار وينامون بعد غروب الشمس. تم استخدام الإضاءة الاصطناعية إلى حد محدود للغاية. كان البقاء مستيقظًا بعد منتصف الليل وحتى قبل الفجر أمرًا نادرًا تمامًا.

في العالم الحديث، أصبح النوم واليقظة بعيدًا بشكل متزايد عن الإيقاعات البيولوجية الطبيعية. تم تقليل وقت الراحة الليلية إلى الحد الأدنى. تتطلب العديد من جداول العمل بشكل عام اليقظة النشطة بعد منتصف الليل والنوم فقط في ساعات الصباح وبعد الظهر.

ولسوء الحظ، فإن مثل هذه مواعيد النوم واليقظة غير الطبيعية لجسم الإنسان تؤثر سلبًا على الصحة العامة ووظيفة الجهاز العصبي المركزي.

عمليا لا يتم إنتاج الميلاتونين في الغدة الصنوبرية أثناء النهار، حتى أثناء النوم. إن افتقاره إلى التركيز يمنعه من الحصول على راحة جيدة جسديًا ونفسيًا.

انخفاض مستويات الميلاتونين يعطل نشاط الجهاز النخامي، ويؤثر سلبًا على الذاكرة وعمليات التعلم والتمثيل الغذائي.

وظائف الميلاتونين

في الغدة الصنوبرية، مع حلول الظلام، يتم تنشيط تدفق الدم. تأخذ هذه الغدة دور القائد في نظام الغدد الصماء أثناء الراحة. ينظم هرمون الميلاتونين الرئيسي جميع عمليات الجسم أثناء النوم ليلاً.

وظائف الهرمونات:

• تثبيط الإثارة المفرطة في الجهاز العصبي المركزي.
• ضمان النوم والحفاظ على النوم؛
• تفعيل الجهاز المناعي.
• انخفاض في ضغط الدم النظامي.
• تأثير سكر الدم (خفض نسبة السكر في الدم) ؛
• تأثير خافض شحميات الدم (خفض نسبة الكوليسترول في الدم) ؛
• زيادة في تركيز البوتاسيوم.

الميلاتونين هو أحد المواد التي تحفز على النوم. وتستخدم أدويتها لعلاج بعض أشكال الأرق.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذا الهرمون من أقوى مضادات الأكسدة. يساعد تأثيره في الليل على استعادة الخلايا التالفة ويمنع عملية الشيخوخة في الجسم.

وظيفة خفض نسبة الجلوكوز في الدم والكوليسترول ضرورية لمنع متلازمة التمثيل الغذائي (مزيج من داء السكري وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين).

الميلاتونين يطيل العمر. يقترح العلماء أن التركيزات العالية من الهرمون يمكن أن تعزز طول العمر والصحة الجيدة حتى بعد 60-70 عامًا.

يمنع الهرمون ظهور ونمو الأورام الخبيثة. يتم تنفيذ هذه الوظيفة من خلال التأثير على تخليق الهرمون الجسدي، والذي يساهم بتركيزات عالية في تطور السرطان.

لقد ثبت أن الميلاتونين ضروري للعمل الطبيعي للعمليات النفسية. نقص الهرمون يثير الاكتئاب والقلق.

تدابير لتطبيع مستويات الميلاتونين

الإجراء الأكثر فعالية لزيادة الميلاتونين في الدم هو الروتين اليومي الصحيح. مُستَحسَن:

• الاستيقاظ مبكرا؛
• الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل؛
• الراحة الليلية حوالي 6-8 ساعات؛
• الدراسة في الفترة الأولى؛
• العمل بدون نوبات ليلية.

وإذا سمحت الظروف فمن الأفضل زيادة الهرمون بهذه الطريقة. العودة إلى الإيقاع الطبيعي للنوم واليقظة سيكون له تأثير إيجابي على صحتك ورفاهيتك خلال أيام قليلة فقط.

يمكنك أيضًا زيادة الميلاتونين باتباع نظام غذائي خاص. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية (التريبتوفان). من المهم بشكل خاص استكمالهم بالعشاء.

أطباق تساعد على زيادة تركيز الميلاتونين:

• المكسرات.
• البقوليات.
• لحمة؛
• سمكة؛
• طائر؛
• منتجات الألبان.

بالإضافة إلى ذلك، تمتلك صناعة الأدوية اليوم عوامل تزيد من الميلاتونين. يتم تسجيل بعض هذه الأدوية كأدوية، والبعض الآخر يعتبر مكملات غذائية.

مستحضرات هرمون الغدة الصنوبرية

تستخدم مستحضرات الميلاتونين لتصحيح اضطرابات النوم. ولهذا الغرض، يتم وصفها في المساء لدورة تصل إلى عدة أسابيع.

وبالإضافة إلى ذلك، يستخدم الميلاتونين لعلاج الاكتئاب، وانخفاض الأداء، وانخفاض الذاكرة والوظيفة الفكرية. تحتوي الأقراص الموصوفة على نطاق واسع على نظير اصطناعي للميلاتونين البشري.

ولهرمونات الغدة الصنوبرية ذات الأصل الحيواني تأثير مماثل. ويعتقد أن هذه الأدوية لها تأثير منبه قوي.

تعتبر أي مستحضرات لهرمونات الغدة الصنوبرية علاجًا خطيرًا للغاية. يجب استخدامها فقط بناءً على توصية الطبيب المعالج (المعالج، أخصائي الغدد الصماء، طبيب الأعصاب). أثناء العلاج، من الضروري إجراء مراقبة مخبرية لوظائف الجسم الأساسية (اختبارات الدم للهرمونات، الترانساميناسات، الدهون والجلوكوز).

لا شيء يحدث في جسم الإنسان بدون سبب. هرمون النوم الميلاتونين هو السبب الذي يجعل الإنسان يشعر بالنعاس مع حلول الليل. ستساعدك المقالة على فهم آلية عمل الميلاتونين وكيفية استخدامه للتغلب على الأرق. سننظر أيضًا في الأدوية الأكثر فعالية لتطبيع النوم واستعادة الأداء.

دعونا نتحدث عن هرمون النوم بكلمات بسيطة

يعتمد الكثير في حياتنا على إنتاج الجسم الصحيح لبعض المواد. الميلاتونين هو أحد أهم الهرمونات البشرية. وهو مسؤول عن تحديد الإيقاعات الحيوية. ويؤدي خلل هذه المادة إلى مشاكل في النوم، والاكتئاب، وانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

يمكن مقارنة الميلاتونين بجهاز التحكم في حركة المرور. أو مع الموصل. يتحكم الهرمون في "الزملاء" ويرسل إشارات إلى الخلايا بأن الوقت قد حان للاستعداد لتغيير مراحل الحياة. وبفضل ذلك، يتم ضبط أنظمة الجسم بطريقة مختلفة، مما يسمح لنا بالنوم والتعافي.

تتناقص كمية الميلاتونين على مر السنين. عند الرضع، يكون إنتاج هذا الهرمون أكثر كثافة بعشرات المرات من إنتاجه عند البالغين. ولهذا السبب ننام بسهولة في السنوات الأولى من الحياة، ويكون نومنا طويلًا وسليمًا. بسبب انخفاض إنتاج الهرمونات، غالبًا ما يجد كبار السن صعوبة في الاستسلام لمورفيوس وهيبنوس.



وظائف وآلية عمل الميلاتونين

يتم إنتاج هرمون النوم في الغدة الصنوبرية (المشاش)، الموجودة في وسط الدماغ. يتم أيضًا تصنيع هرمون الفرح هنا. مصدر الميلاتونين والسيروتونين هما نفس المواد. وهذا ما يفسر إلى حد كبير الانزعاج العاطفي الناجم عن مشاكل تخليق الميلاتونين.

وليست الغدة الصنوبرية هي المولد الوحيد للمادة "المنومة". ويوجد منه في الجهاز الهضمي أكثر بمئات المرات منه في الدماغ. ولكن في الجهاز الهضمي، يؤدي الميلاتونين وظيفة مختلفة ولا يتصرف على الإطلاق مثل الهرمون. وتنتجه الكلى والكبد أيضًا، ولكن لأغراض مختلفة تمامًا لا علاقة لها بالنوم.

هرمون النوم هو "منارة" تخبر الجسم بأن الليل قد أتى. ولكي نكون أكثر دقة - حول بداية الظلام. لذلك الأصح أن نطلق على هذه المادة هرمون الليل. ترتبط آلية تركيبه بالساعة البيولوجية، والتي تكون المنطقة الأمامية من منطقة ما تحت المهاد مسؤولة عنها. ومن هنا تنتقل الإشارة إلى الغدة الصنوبرية عبر شبكية العين ومنطقة عنق الرحم في النخاع الشوكي.

تحتوي جميع خلايا الجسم على جهاز توقيت مدمج. لديهم "الاتصال الهاتفي" الخاص بهم، ولكن الخلايا قادرة على مزامنة الوقت. والميلاتونين يساعدهم جزئيًا في ذلك. هو الذي يخبر الخلايا أن وقت الشفق في الخارج وعليهم الاستعداد ليلا.

ولمنع تعثر إنتاج الميلاتونين، يجب على الجسم أن ينام. والظلام مهم جداً للنوم الجيد. الضوء - الطبيعي أو الاصطناعي - يقلل بشكل حاد من كثافة تخليق الهرمونات. ولهذا السبب فإن تشغيل المصباح يعطل النوم.

فإذا كان مستوى هذه المادة في الجسم منخفضاً، يفقد النوم وظيفته التصالحية ويصبح سطحياً. وبالنظر إلى الارتباط مع السيروتونين، فمن الواضح لماذا ترتبط قلة النوم دائمًا بسوء الحالة المزاجية والرفاهية.

قائمة وظائف الميلاتونين:

• تنظيم عمل نظام الغدد الصماء.
• تسريع تكوين الأجسام المضادة.
• انخفاض النشاط الفكري والعاطفي والجسدي.
• تأخر البلوغ.
• تنظيم الإيقاعات الحيوية الموسمية في الحيوانات؛
• التأثير الإيجابي على عمليات التكيف عند تغيير المناطق الزمنية؛
• زيادة في متوسط ​​العمر المتوقع.
• أداء وظيفة مضادات الأكسدة.
• تقوية المناعة.



كيف ومتى يتم إنتاج هرمون النوم؟

يرتبط حجم إنتاج الميلاتونين بإيقاعات الساعة البيولوجية. يتم إنتاج حوالي 70٪ من الهرمون بين منتصف الليل والساعة 5 صباحًا. خلال هذا الوقت، يقوم الجسم بتصنيع 20-30 ميكروغرام من المادة. تصل تركيزات الذروة عند الساعة الثانية صباحًا لدى معظم الأشخاص. تبدأ الزيادة في التوليف عند الغسق. علاوة على ذلك، فإن أي إضاءة يمكن أن توقف التوليف. لذلك، من الأفضل التوقف عن العمل على الكمبيوتر أو استخدام الهاتف الذكي قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

لكن هذا لا يعني أن الغياب التام للضوء يمكن أن يؤدي تلقائيًا إلى زيادة تركيز الهرمون. درجة الإضاءة هي المؤشر الرئيسي الذي يلمح إلى الغدة الصنوبرية حول تأثير العمل، ولكن ليس الوحيد. في الممارسة العملية، تكون آلية العمل أكثر تعقيدا، لذلك نحن نتكيف مع الإيقاعات الحيوية واحتياجات الجسم. بمجرد استعادة قوتك، لن تكون هناك حاجة لجرعات كبيرة من الميلاتونين.

ويمكن أيضًا الحصول على الهرمون الذي يتم إنتاجه أثناء النوم من الخارج. ويوجد في المواد الغذائية والمستحضرات الخاصة.

في الطعام

الميلاتونين موجود في المنتجات، لكن كميته صغيرة جدًا بحيث لا يمكن أن يكون له أي تأثير ملحوظ.

دعونا نذكرك أن الجسم ينتج بشكل مستقل ما يصل إلى 30 ميكروغرام من الميلاتونين يوميًا. وهذا يعني مئات المرات أكثر مما يمكن أن يحصل عليه الشخص حتى من الجوز.

في الأطعمة، يعمل الميلاتونين كمضاد للأكسدة. إنه يلعب نفس الدور في الجسم - فهو يحمي الحمض النووي ويوقف التأثيرات السلبية لعمليات الأكسدة. ببساطة، الهرمونات التي يتم إنتاجها أثناء النوم مهمة في إبطاء الشيخوخة.

في الاستعدادات

نظرًا لأن تخليق الميلاتونين يتناقص مع تقدم العمر، يتعين على العديد من الأشخاص تعويض نقص الهرمون من خلال الأدوية. في روسيا، تعتبر المستحضرات التي تحتوي على الميلاتونين مكملاً غذائياً وتباع بدون وصفة طبية. وتباع المادة تحت العلامات التجارية "سيركادين"، "سونوفان"، "ميلاكسين"، وغيرها.

عليك أن تنتبه إلى الجرعة. عليك أن تبدأ بالحد الأدنى من الجرعة.وفقط إذا كان تأثير الدواء غير ملحوظ أو تم التعبير عنه بشكل ضعيف، يتم زيادة الجرعة. يجب تناول الهرمون الاصطناعي قبل ربع ساعة من موعد النوم، في الظلام أو في الضوء الخافت. يجب عدم تناول الطعام قبل ساعة على الأقل من تناول الدواء. من المهم أن تضع في اعتبارك أن تناول الحبوب في الضوء الساطع يفقد معناه - حيث تقل فعالية المكملات الغذائية بشكل حاد.

تأكد من استشارة طبيبك قبل استخدام الميلاتونين الاصطناعي. في بعض البلدان، يحظر بيع هذه الأدوية. في أي حال، يمكن أن يكون العلاج الذاتي محفوفا بالمشاكل الصحية.

ملاحظة أخرى. إذا كان الأرق ناجما عن المواقف العصيبة، فلن تساعد الحبوب. ولن يساعد الإفراز الطبيعي الوفير. وهذا سبب إضافي للتفكير بعناية قبل اللجوء إلى الأدوية للحصول على المساعدة.

أضرار الإكثار من الميلاتونين

حتى لو لم يكن الطبيب ضد تناول أقراص الميلاتونين فحسب، فلا داعي للحماسة. الجرعات المفرطة سوف تجعل الجسم يفرز الهرمون بكميات أقل.

ونتيجة حدوث اضطرابات في الإفراز الطبيعي للمادة، يمكنك توقع:

• تفاقم الأمراض المزمنة.
• مشاكل في الذاكرة والتركيز.
• ارتفاع الضغط
• الخمول المستمر والنعاس.
• الصداع.

بالإضافة إلى ذلك، قد تواجه المرأة مشاكل فيما يتعلق بالإنجاب.

موانع لاستخدام الأدوية مع الميلاتونين

موانع المستحضرات التي تحتوي على الميلاتونين هي:

• الأطفال والمراهقون.
• لاضطرابات الجهاز العصبي والغدد الصماء والمناعة والإخراجية.
• لأمراض الأورام.

لا يُنصح أيضًا النساء الحوامل والنساء اللاتي يحاولن الحمل بتناول حبوب منع الحمل. يجب على مرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم استخدام الدواء. عند تناول الميلاتونين ومضادات الاكتئاب في نفس الوقت، عليك أن تكون مستعدًا لعواقب غير سارة محتملة.

الأشخاص الذين تتطلب أنشطتهم المهنية الحاجة إلى التركيز لفترات طويلة من الزمن غير مرغوب فيهم أيضًا من تناول "المواد التركيبية". وبما أن الميلاتونين يؤدي إلى الخمول، فإن تجاهل هذه التوصية محفوف بعواقب لا يمكن التنبؤ بها.