أفضل وقت لممارسة المرأة الرياضة. متى يكون من الأفضل ممارسة الرياضة - في الصباح أم في المساء؟

يطرح كل من الرياضيين المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة هذا السؤال على أنفسهم. بعد كل شيء، كل شخص لديه شؤونه ومسؤولياته وخصائصه الفردية. البعض لديهم وقت فراغ في الصباح، والبعض الآخر في المساء، والبعض الآخر أثناء الغداء، في منتصف يوم العمل. لكن القضية لا تزال على جدول الأعمال. ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.

هناك مثل هذا المفهوم

هناك مصطلح مثل إيقاعات حيويةأو إيقاعات الساعة البيولوجية البشرية.

أجرى العلماء تجاربتهدف إلى إقامة العلاقة بين الرياضة ووقت التدريب.

وكانت النتائج على النحو التالي: عند الظهر وأوائل المساء، تكون درجة حرارة جسم الشخص أعلى قليلا مما كانت عليه في أوقات أخرى من اليوم. ولذلك، فإن خطر الإصابة هو الحد الأقصى.

تدريب القوة والتمدد هو الأفضل خلال هذا الوقت. التمارين الرياضية، التنس، الرقص - أي نشاط يتطلب أقصى قدر من القوة والتحمل، لأن الجسم جاهز للمآثر. وبعد الثامنة مساءً الأفضل أن تعود إلى منزلك الرياضة "الصباحية".نظرًا لتباطؤ عملية التمثيل الغذائي، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض، ويتأقلم الجسم مع النوم القادم. بعد ذلك، سوف تقوم تمارين التنفس بإعدادك للحصول على الراحة المناسبة.

عندما يأتي الوافدون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية، بسبب قلة خبرتهم، فإنهم يرتكبون العديد من الأخطاء. وبالطبع يوجد مدرب لياقة بدنية في الجيم سيعرض عليك عدداً من التمارين ويصحح أي أخطاء تظهر. ومع ذلك، في هذه المقالة، سنخبرك بالتمارين التي تحتاج إلى القيام بها وعدد الأساليب.

إذا اتبعت جميع الأنظمة الغذائية وأنظمة التغذية المناسبة بشكل صحيح، فلن تتمكن من تحقيق زيادة في كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة، هناك خياران فقط: الذهاب إلى نادٍ رياضي أو ممارسة الرياضة في المنزل. بالطبع، سيختار مدرب اللياقة البدنية مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك بالنظام الغذائي. ومع ذلك، سنقدم لك في هذه المقالة طريقة لبناء الكتلة بناءً على عدة تمارين.

في هذه المقالة، دعونا نلقي نظرة على كيفية بناء العضلات في المنزل. العائق الرئيسي أمام الدراسة في المنزل هو كسلنا. ومع ذلك، إذا تغلبت عليها وبدأت في ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل يوميًا، فستلاحظ النتائج في غضون أسبوعين. وتحتاج بالتأكيد إلى منح نفسك يومًا واحدًا على الأقل إجازة.

حسب تعريف الكتب المرجعية لعلم وظائف الأعضاء، هناك ثلاثة أنواع رئيسية للجسم. ز ومن خلال معرفة خصائص كل واحد منهم، يمكنك تغيير جسمك، مع اختيار المجموعات الصحيحة من التمارين أو الأنظمة الغذائية بسرعة. ومع ذلك، هناك بعض المفاهيم والمصطلحات المتناثرة على الإنترنت لتحديد نوع الجسم - سنحاول القضاء على ذلك.

ستناقش المقالة التمارين التي تسمح لك بضخ عضلات مهمة - عضلات البطن السفلية. يمكن أداء هذه التمارين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. هذه التعليمات مخصصة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في تكبير عضلات البطن الجميلة بسرعة، بينما يقضون حوالي عشر دقائق فقط في اليوم.

في هذا المقال سنتحدث عن شخصية الرجل الجميلة، وتحديداً فيما يتعلق بالأكتاف العريضة. دعونا نلقي نظرة على التمارين للحفاظ على قوة عضلاتك. يمكن إجراؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

لقد كان من المعروف منذ فترة طويلة أن يعتمد عمل جسم الإنسان بشكل مباشر على الوقت من اليوم– خلال بعض الساعات يعمل بشكل منتج قدر الإمكان (في هذا الوقت يمكنك تنفيذ أفضل التدريبات لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات)، بينما في ساعات أخرى ينطفئ تمامًا تقريبًا (هذا ليس وقت اللياقة البدنية، ولكن وقت النوم والراحة) ).

وجود فهم جيد لهذا الموضوع، يمكنك خطط ليومك بحكمة واختر الوقت الأمثل لممارسة الرياضة. مع هذا النهج، سوف تقوم فقط بإجراء تدريب فعال حقا.

في أي وقت يمكنك القيام بالتمارين الأكثر فعالية: الصباح

• 5-00 - توقف الكلى عن إخراج البول. عند الاستيقاظ في هذا الوقت، يشعر الشخص بالنشاط طوال اليوم، ويمكنه إجراء تدريبات قوة فعالة لفقدان الوزن (تنطبق هذه القاعدة على كل من الفتيات والرجال)
• 6-00 - يرتفع الضغط ويبدأ القلب بالنبض بشكل أسرع
• 7-00 - تتعزز مناعة الجسم بشكل ملحوظ
• 8-00 - يتم تجفيف المواد السامة بشكل شبه كامل في الكبد
• 9-00 - يبدأ القلب في العمل بشكل أفضل، وتقل الحساسية للألم

في أي وقت من اليوم يمكنك القيام بالتمارين الأكثر فعالية: في المساء

• 17-00 - يزداد أداء الجسم، وتزداد القدرة على التحمل بشكل ملحوظ. وقت رائع للياقة البدنية وتدريبات القوة الثقيلة
• 18-00 - يتباطأ عمل الجهاز العصبي، وتزداد عتبة حساسية الألم
• 19-00 - ارتفاع ضغط الدم، وظهور التهيج وقصر المزاج. في هذا الوقت، لا تظهر أفضل التدريبات (من حيث الفعالية).
• 20-00 - يتم ملاحظة الحد الأقصى لوزن الجسم اليومي، ويتحسن التفاعل
• 21-00 - تتحسن القدرة على تذكر المعلومات ويعود أداء الجهاز العصبي إلى طبيعته. هذه المرة مناسبة للتعلم أكثر من اللياقة البدنية.

وقت متأخر من المساء هو أفضل وقت للتدريب الذي يهدف إلى استرخاء الجسم. أفضل برنامج تدريبي للمساء هو اليوغا والتمدد وتمارين التنفس

اختيار وقت للياقة البدنية: الليل

22-00 - يرتفع مستوى الكريات البيض في الدم وتنخفض درجة حرارة الجسم

• 23-00 - يستعد الجسم بنشاط للنوم. في هذا الوقت، لن يكون من الممكن إجراء التدريب الأكثر فعالية وكفاءة.
• 24-00 - نهاية اليوم. في هذا الوقت تحتاج إلى النوم، وعدم القيام بالتمارين المنزلية لفقدان الوزن.
• 1-00 - تزداد الحساسية للألم بشكل ملحوظ. النوم الضحل
• 2-00 - تباطؤ الأعضاء الداخلية
• 3-00 - يرتاح الجسم ويتباطأ النبض والتنفس
• 4-00 – يصبح السمع أكثر حدة، وينخفض ​​ضغط الدم بشكل كبير.
• الليل ليس الوقت المناسب لممارسة الرياضة.يجب تنفيذ برنامج تمرين فعال لفقدان الوزن خلال النهار أو في المساء.

لكن لا تنشغل بالوقت من اليوم، فهذه مجرد ميزة إضافية تسمح لك بإجراء تدريب أكثر فعالية. إذا لم تتمكن من الاهتمام بالتدريب في الوقت المحدد، فالعب الرياضة في أي دقيقة مجانية.أهم شيء في أي تدريب هو الانتظام.. تدرب بشكل صحيح، لا تفوت الدروس، وسوف تنجح. الطبيب يتوعد!

لقد حدث أن الإنسان بطبيعته يولد منشدًا للكمال، وهو دائمًا يريد الأفضل فقط. وهذا ينطبق على جميع مجالات الحياة، سواء كانت علاقات - أفضل شريك أو عمل - منصب رفيع، نحن ببساطة لا نوافق على أي شيء أقل من ذلك. ولم تفلت الرياضة، وخاصة اللياقة البدنية وكمال الأجسام، من هذه الظاهرة. يحاول الناس في أنشطتهم العثور على أفضل وقت للتدريب. والمفارقة كلها هي أن هذا الأخير موجود بالفعل، واليوم سنكتشف ما هو عليه.

لذلك، دعونا نبدأ، أيها الرفاق الأعزاء.

هل هناك وقت أفضل للتدريب؟

ما هي برأيك "الأكثر إيقاعا"؟ (في الطلب)أيام الأسبوع التي يزور فيها الأشخاص صالة الألعاب الرياضية/غرفة اللياقة البدنية؟

هذا صحيح - الاثنين، الأربعاء، الجمعة. ربما يمكنك أيضا تسمية الوقت؟ ج 18-00 ل 20-00 ، مرة أخرى إلى هذه النقطة! تخبرنا الإحصائيات بذلك أكثر 65-70% فالزيارات تتم بالتحديد في هذه الأيام والأوقات. وهذا أمر مفهوم: ينتهي يوم العمل ويأتي الوقت الذي يُترك فيه الشخص لأجهزته الخاصة. لماذا يحدث التدفق الرئيسي في الأيام الفردية؟ حسنًا، عادةً ما يكون هذا بسبب عطلة نهاية الأسبوع المحمومة والرغبة في الوصول بسرعة إلى حالة العمل المناسبة (للأسبوع) بعد ذلك. يُعتقد أيضًا أن يوم الاثنين هو يوم شاق، ومن أجل إفساده تمامًا، ينهي الناس يوم الاثنين بالنشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية :).

ولكن على محمل الجد، فإن الأغلبية قد اعتادوا بالفعل على جدول الزيارة الأصلي ولن يغيروا أي شيء. وهل هو ضروري حقا؟ سنكتشف ذلك الآن.

أفضل وقت لممارسة الرياضة: النظرية والبحث

في أيامنا هذه، لم يعد من الممكن تصور فصل الرياضة عن العلم. يتوصل العلماء باستمرار إلى كل أنواع الهراء والطرق المختلفة التي يمكن للرياضي من خلالها تنفيذ مبادئ "الأسرع والأفضل والأقوى". وفي مرحلة ما، تلقوا اقتراحًا - لتحديد أفضل وقت للتدريب. , وقد فعلوا ذلك برغبة كبيرة، حسنًا، دعونا نلقي نظرة على النتائج.

ملحوظة:

ستقدم المذكرة العديد من الدراسات العلمية حول الوقت الأفضل لتحويل جسمك وبناء العضلات.

دعنا نذهب بالترتيب.

الدراسة رقم 1. قسم علم الحركة ويليامزبرغ، الولايات المتحدة الأمريكية

ماذا تم:

لقد أخذوا 100 رجل يتمتع بصحة جيدة وغير مدربين وأجبروا (تحت الضغط :)) على إجراء سلسلة من اختبارات القوة. وقت: 8:00 صباح؛ 12:00 , 16:00 يوم و 20:00 الأمسيات.

نتائج:

تم تحقيق أقصى أداء للعضلات في المساء، ولكن فقط أثناء التمرين بحركات سريعة. يحدث هذا بسبب تنشيط ألياف العضلات سريعة الارتعاش (المسؤول عن رفع الأوزان الثقيلة والجري السريع)يعمل بشكل أفضل عندما تكون درجة حرارة الجسم أعلى. والذي يتوافق مع فترة ما بعد الظهر (وقت المساء).

الشيء التالي الذي تم الاهتمام به هو التغير في مستويات الهرمونات، على وجه الخصوص، خلال النهار. الهرمون الأول له تأثير مباشر على بناء كتلة العضلات، والثاني يشارك بنشاط في عمليات تدمير العضلات و. عند الراحة تكون مستويات هرمون التستوستيرون أعلى في النصف الأول من اليوم، لكن زيادتها بعد التدريب في المساء تكون أكبر مقارنة بالصباح. تكون مستويات الكورتيزول أقل في المساء مقارنة بالصباح. على سبيل المثال، أدنى مستوى له هو في البداية 19:00 الأمسيات، والأعلى - في 7:00 صباح.

استنتاج الدراسة:

أفضل نسبة لهرمون التستوستيرون-الكورتيزول هي عندما يكون الأول مرتفعًا والثاني منخفضًا. هذا الوقت مثالي لحرق الدهون وبناء الكتلة العضلية، ويحدث في المساء (حوالي الساعة 10:00). 19:00 ) .

ملحوظة:

على الرغم من كل الأبحاث، من المهم ملاحظة أن كل شخص لديه بيولوجيته الخاصة في النوم واليقظة، ونمطه الزمني الخاص. (عمل الجسم خلال النهار). هذه السمة المهمة هي التي تعكس الوظائف الجسدية للناس (مثل مستويات الهرمونات، ودرجة حرارة الجسم، والوظيفة الإدراكية)في ذروة نشاطها.

يفسر النمط الزمني سبب استيقاظ بعض الأشخاص منتعشين مثل زهرة الأقحوان في الصباح، بينما يضطر آخرون إلى جر أنفسهم من السرير وحضن طن من القهوةقبل أن يتمكنوا من البدء في العمل بشكل طبيعي.

الناتج العالمي:

يدعم العلم فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء، ولكن من المهم أن تستمع إلى جسدك وتقرر بنفسك ما إذا كنت شخصًا صباحيًا أو بومة ليلًا.

الدراسة رقم 2. جامعة واشنطن بالولايات المتحدة الأمريكية

لتحديد أفضل وقت للحصول على نتائج من التدريب، عليك أن تعرف.

على وجه الخصوص، إذا كنت من الباطن - لديك عملية التمثيل الغذائي البطيء، فمن الأفضل أن تتدرب في النصف الأول من اليوم (قبل 12-00 ) بحيث يستخدم الجسم الطاقة من رواسب الدهون. إذا كنت ظاهري الشكل (نوع العظم الرقيق)وتتمتع بعملية التمثيل الغذائي السريع، فمن الأفضل ممارسة الرياضة في المساء، عندما يكون هناك كمية كافية من السعرات الحرارية في الجسم لاستخدامها كوقود. بالنسبة إلى mesomorphs، قد تكون التمارين مناسبة في الصباح وفي المساء. وهنا كل هذا يتوقف على ما تشعر به أثناء التدريب وبعده. قد تشعر بزيادة قوية في الطاقة في الصباح، أو على العكس من ذلك، تكون خاملًا مثل الطماطم. لذلك، ركز على مشاعرك.

كيف يجب أن تتدرب إذا كنت تريد فقدان الدهون وبناء العضلات؟

بادئ ذي بدء، لا ينبغي أن يتم تدريب القلب والأوعية الدموية (القلب) والقوة في نفس الوقت. ويجب أن يتم فصلهم عن بعضهم البعض على الأقل 6-8 ساعات. السبب بسيط - في عملية التدريب بالأثقال، يستهلك الجسم جميع احتياطياته من الطاقة. عند المتابعة بجلسة تمارين القلب، يبدأ جسمك في استخدام العضلات للحصول على الوقود. (عملية حرق العضلات).

إذا كان جدول عملك يسمح لك بالتدرب بالحديد فقط في المساء، فيجب القيام بالأنشطة التي تهدف إلى حرق الدهون (على سبيل المثال) في الصباح.

دراسة رقم 3. مجلة الطب الرياضي

حياة الإنسان تحكمها إيقاعات الساعة البيولوجية (دورات النوم والاستيقاظ). أنها تنظم درجة حرارة الجسم وضغط الدم والتمثيل الغذائي والوظائف الفسيولوجية الأخرى. وظيفة إيقاعات الساعة البيولوجية 24 ساعات في اليوم ويمكن إسقاطها (إعادة ضبطها) بناءً على الإشارات البيئية. الوقت من اليوم هو أحد هذه الإشارات.

وعلى الرغم من أن هذه الإيقاعات فطرية، إلا أنه لا يزال بإمكان الشخص تغييرها بناءً على سلوكه. على سبيل المثال، الاستيقاظ مع المنبه أو تحديد أوقات محددة لتناول الطعام وممارسة الرياضة. إن قدرة الجسم على الحفاظ على شدة التمرين سوف تتكيف مع وقت التدريب الخاص بك. لذلك، إذا قررت في الصباح ثم حاولت نقل "التدريب" إلى المساء، فمن المرجح أن تستمر هذه العملية بشكل أبطأ بكثير. ومع ذلك، لا داعي للقلق، فإيقاعات الساعة البيولوجية مرنة تمامًا، ولا تحتاج إلا إلى حوالي شهر تقريبًا للتكيف مع الطريقة الجديدة.

لذا وبناء على البحث العلمي تم التوصل إلى الاستنتاجات التالية:

• الوقت الأمثل لممارسة النشاط البدني (عندما يكون الشخص لديه أعلى درجة حرارة الجسم)التهم 4-5 الأمسيات.
• مؤشرات القوة ل 5% فوق حول 12 يوم؛
• الأداء اللاهوائي (الجري لمسافات طويلة)ن و 5%أعلى في المساء.
• القدرة على التحمل أعلى في فترة ما بعد الظهر. التحمل الهوائي 4% أعلى في فترة ما بعد الظهر.
• احتمالية الإصابة أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية في فترة ما بعد الظهر أقل (بنسبة 100٪). 20% ) مما كانت عليه في الصباح؛
• النشاط البدني يمكن أن يحسن نوعية النوم (ل 2-3 قبل ساعات من المغادرة).

وبهذا نكون قد انتهينا من البحث، فلننتقل إلى الجوانب العملية.

أفضل وقت لممارسة الرياضة: إيقاعات الساعة البيولوجية

سننظر الآن إلى القرص بأكمله ونقرر أفضل السبل للنشاط خلال اليوم.

رقم 1. 5 صباحًا "تحية للشمس!"

تكون درجة حرارة جسم الإنسان في أدنى مستوياتها في الصباح (الفتيات بشكل عام "بذرة")ولذلك، فإن أفضل نوع من حركة الجسم سيكون اليوغا. إنه يريح المفاصل وهو مثالي لهذا الوقت من اليوم بطابعه اللطيف. سوف تجعل اليوغا الصباحية جميع التدريبات اللاحقة أسهل وتخلق الحالة المزاجية المناسبة للجسم.

رقم 2. 7 صباحًا "وقت تمارين القلب"

النشاط القلبي الوعائي المبكر سيجعل جسمك أكثر كفاءة طوال اليوم. عندما يستيقظ الإنسان (ولا يزال لا يأكل أي شيء)يحتوي على مستويات منخفضة من السكر في الدم والجليكوجين في الكبد والعضلات، مما يخلق بيئة مثالية للتخلص من الدهون. وقد أظهرت بعض الدراسات أن ما يصل إلى 300% يتم حرق المزيد من الدهون في هذه الحالة. جلسات كارديو مكثفة (خلال 35-40 دقائق)رفع معدل الأيض لعدة ساعات، مما يساعد على محاربة الوزن الزائد على مدار اليوم.

رقم 3. 15:00 مساءا. تمارين الجري/التحمل الطويلة في الهواء الطلق

اذهب في رحلة طويلة (تصل إلى 60 دقيقة) الركض على مهل بعد الغداء. وخلالها، ستضخ عضلة القلب الدم بشكل جيد، وستبدأ درجة حرارة جسمك في الارتفاع وستصبح مفاصلك أكثر مرونة.

رقم 4. 16:30 مساءا. ركوب الدراجات

سوف تحترق (أكثر وأسرع)سعرات حرارية إضافية إذا ضغطت على الدواسات. في 16:40 تُلاحظ ذروة درجة حرارة الجسم عند النساء، كما أن العضلات تكون أكثر مرونة خلال هذه الفترة، وتكون لزوجة الدم هي الأقل.

رقم 5. 17:00 مساءا. العمل مع الأوزان

تصل درجة حرارة الجسم إلى ذروتها في هذه الفترة، كما أن رفع الأثقال خلال هذه الفترة له تأثير إيجابي على زيادة هرمون التستوستيرون وتقليل الكورتيزول. علاوة على ذلك، في 5 وفي المساء يتحول الجسم إلى دورة المساء (يشمل "الريح الثانية")،ويشعر الشخص بزيادة قوية في القوة.

رقم 6. 19:00 مساءا. سباحة

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة منه، فالوقت المثالي لذلك هو بين 6 و 8 الأمسيات. تكون العضلات أكثر مرونة في هذا الوقت، وتكون ردود الفعل هي الأسرع.

رقم 7. 20:00 مساءا. العاب جماعية

بعد العمل والراحة 8 في المساء، النوع المفضل من النشاط هو الرياضات الجماعية: كرة القدم، الكرة الطائرة، الرقص. سوف يقومون بتطوير رد فعلك ومرونتك وسرعتك بشكل مثالي وسيشحنونك أيضًا بالطاقة الإيجابية لبقية اليوم.

هذا كل شيء، دعنا ننتقل إلى الجزء المستقل.

أفضل وقت للتدريب: نحدده بأنفسنا

أود تلخيص كل هذه الأحاديث بتوصيات محددة من شأنها أن تساعد في تحديد أفضل وقت للتدريب. لذلك، دعونا نذهب.

رقم 1. أفضل وقت = الأكثر ملاءمة لك

كلنا نعتمد على الظروف: العمل، الدراسة، الأسرة، العطلات، الشرب، الحفلات.

لذلك، حتى لو كنت تعلم أن أفضل وقت للدراسة هو 19:00 في المساء، لكنك ببساطة ليس لديك وقت جسديًا لهذا الموعد النهائي، فلا داعي لتضخيم نفسك. بالطبع، بعد العمل، يمكنك القيادة على الفور إلى صالة الألعاب الرياضية، والتقاط شيء سريع وجاف في الطريق، لكن هذا ليس جيدًا. كحد أدنى، فمن الضروري 30 بعد دقائق من نشاطك الرئيسي، خذ قسطاً من الراحة، وتناول الطعام على الأقل 1 قبل ساعة من التدريب.

الخلاصة: لا تحاول الوصول إلى أفضل نافذة تدريب بالطرق أو الطرق، اضبط الجدول بما يناسبك.

رقم 2. أفضل وقت = منهجي

إذا كنت قد اتخذت قاعدة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في نفس أيام الأسبوع والوقت (يختلف عن المعتاد)، فإن جسمك سوف يعتاد في النهاية على النظام ويجعله أفضل لممارسة النشاط البدني. إن الحفاظ على الاتساق والانضباط أكثر فاعلية من إضاعة الوقت في محاولة العثور على الوقت المناسب أو الخطأ في اليوم لممارسة التمارين.

رقم 3. أفضل الأوقات = الاعتماد على العلم

معظم الناس (حوالي 70% ) ليسوا البوم ولا القبرات، أي. إنهم غير مبالين بإيقاعاتهم اليومية. وهنا، عند تحديد الوقت الأمثل للتدريب، عليك التركيز على المعطيات العلمية والعملية التالية.

رقم 4. الجدول الزمني العائم ليس مشكلة

كثير من الناس لا يعملون مثل أي شخص آخر - في أيام الأسبوع 9 ل 18:00 . في هذه الحالة، يجب أن يكون لديك جدولك الخاص لمدة أسبوع على الأقل وإدخال أيام التدريب فيه. عندما تشعر أنك لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية اليوم على أي حال، توقف عن التدريب في المنزل أو في المكان الذي تتواجد فيه الآن. أيضًا، لا يجب عليك شراء اشتراك بأيام زيارة ثابتة، أو الدفع لمرة واحدة أو الذهاب كأرنب :). إذا كنت "تعمل" في الليل، فاختبر الوقت (قبل أو بعد العمل)يستجيب جسمك بشكل أفضل للنشاط البدني.

اتبع هذه النصائح واستمع لنفسك وسوف تحدد بسهولة أفضل وقت للتدريب. في الواقع، هذا كل ما تبقى "للاستنتاج".

خاتمة

اكتشفنا اليوم ما هو أفضل وقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية، مما يعني أنك خطوت خطوة أخرى نحو جسد أحلامك. شكرا لكم جميعا على اهتمامكم، نراكم قريبا!

ملاحظة:إذن، أنت بالفعل على استعداد للمغادرة، ولكن من الذي سيكتب التعليقات)؟ يم، سعيد دائما للرد!

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة الشبكة الاجتماعية الخاصة بك - بالإضافة إلى ذلك 100 نقاط نحو الكرمة، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

1. إنقاص الوزن: تمارين الصباح والمساء

عندما يتعلق الأمر بالرياضة من أجل فقدان الوزن، عند الاختيار بين التدريبات الصباحية والمسائية، عليك أن تأخذ في الاعتبار، أولا وقبل كل شيء، عمرك.
في عام 2010، تم نشر دراسة في إحدى المجلات الأمريكية المخصصة للطب الرياضي. ووفقا لها، كانت التمارين المسائية أكثر احتمالا من التمارين الصباحية لتعزيز فقدان الوزن والدهون لدى النساء بعد انقطاع الطمث. واتضح أيضًا أن التدريبات المسائية تغير عادات الأكل: فقد بدأت النساء في تناول المزيد من الطعام في وجبة الإفطار. وربما تعلم أنه إذا لم تهمل وجبة الإفطار في الصباح، فإنها تقلل من احتمالية الإصابة بالسمنة، وتثبت مستويات السكر في الدم، بل وتقمع الشهية في وقت لاحق من اليوم.

إلا أن دراسة من نفس العام 2010، ولكنها سبق وأن نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء، أثبتت أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار تساعد على تحقيق فقدان أكبر للوزن، حيث أن الطاقة اللازمة للتمرين تأتي من حرق كميات كبيرة من الدهون المتراكمة بالجسم، وليس من الكربوهيدرات. تؤكل في وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، أثبت هذا العمل أنه بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، فإن التمرين على معدة فارغة أكثر فائدة من ممارسة الرياضة بعد الأكل: فهو ينشط الجسم ويحسن تحمل الجلوكوز مقابل نظام غذائي غني بالدهون. يبدو أن التدريبات الصباحية تبرمج الجسم على حرق الدهون طوال اليوم التالي.

لذا، إذا كنت تمارس الرياضة من أجل إنقاص الوزن، فإن اختيار موعد ممارسة الرياضة يعود لك تمامًا. الشيء الرئيسي هو أنه يمكنك بعد ذلك تزويد نفسك بتدريب منتظم في الوقت الذي تختاره من اليوم.


2. زيادة قوة العضلات: التمارين المسائية

وقد ثبت أن قوة العضلات تكون في حدها الأدنى في الصباح ثم تزداد تدريجياً حتى تصل إلى ذروتها في وقت مبكر من المساء.
بحثت دراسة نشرت عام 1998 في المجلة الطبية الأمريكية كيف أثر الوقت من اليوم على أداء العضلات لدى مجموعة من الرجال غير المدربين في العشرينات من العمر. أجرى الرجال سلسلة من تمارين تقوية العضلات في أوقات مختلفة من اليوم: 8 صباحًا، 12 ظهرًا، 4 مساءً، و8 مساءً. وكانت النتيجة ما يلي: تعمل العضلات بشكل أفضل في الصباح فقط في تلك التمارين التي تتضمن حركات سريعة وسريعة. بمعنى آخر، تختلف قوة العضلات القصوى اعتمادًا على الوقت من اليوم وتعتمد على السرعة التي تتدرب بها.


3. زيادة حجم العضلات: التمرين المسائي

يتعذب عشاق اللياقة البدنية باستمرار بسبب السؤال حول متى يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة من أجل بناء كتلة العضلات بسرعة والتخلص من الدهون المكروهة. لقد تم العثور على الجواب! وأثبتت دراسة أجراها علماء أمريكيون ونشرت عام 2009 أن الدراسة في المساء تساهم في ذلك.

ولاحظ العلماء مجموعة من الشباب مارسوا الرياضة لمدة 10 أسابيع من 17 إلى 19 ساعة. ثم تم تقسيم الرياضيين الهواة إلى مجموعتين. وعلى مدار الأسابيع العشرة التالية، غيرت إحدى المجموعات جدولها الزمني وبدأت التدريب في الصباح - من الساعة 7 إلى الساعة 9 صباحًا. واستمر الجزء الثاني في ممارسة الرياضة بنفس الساعات السابقة من 17 إلى 19 ساعة. والخبر السار هو أن الباحثين وجدوا أن جميع الرجال في كلا المجموعتين زادوا في نهاية المطاف من قوة وحجم عضلاتهم. ومع ذلك، كما هو الحال دائما، فإن الشيطان يكمن في التفاصيل: المجموعة المسائية اكتسبت متوسط ​​3.5%، بينما المجموعة الصباحية زادت كتلة عضلاتها بمعدل 2.7%.

حقيقة أن الزيادة في كتلة العضلات يتم ملاحظتها أيضًا في الصباح، على الرغم من أنها ليست بنفس الشدة كما في المساء، يفسرها العلماء بظاهرة تم اكتشافها مؤخرًا تسمى “الخصوصية الزمنية”. تم تأكيد هذه الظاهرة من خلال التجارب المتكررة: مع التدريب المنتظم في نفس الوقت، يقوم جسمك بإعداد إعدادات معينة تسمح لك بتطوير أعلى إنتاجية ممكنة للنشاط البدني في هذا الوقت بالضبط.

من هذا استنتج أن التدريب المسائي المنتظم يجمع بين الظاهرتين - أقصى قوة للعضلات والقدرة على التحمل في وقت مبكر من المساء، بالإضافة إلى التكيف المؤقت للتدريب في هذا الوقت. وهذا يسمح لمن يمارسون الرياضة ببناء كتلة عضلية لتحقيق أفضل النتائج.


4. زيادة الأداء: التمرين في فترة ما بعد الظهر

لتحسين إنتاجيتك، خاصة إذا كنت تشعر غالبًا بالركود في فترة ما بعد الظهر، قم بالتمرين عند الظهر. وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن التمارين الرياضية كانت أكثر نشاطًا بالنسبة لراكبي الدراجات الذين ركبوا الدراجة في الساعة 6 مساءً بدلاً من الساعة 6 صباحًا، على سبيل المثال. لذا فإن منتصف النهار أفضل ليس للمشي أو المشي لمسافات طويلة، بل لممارسة التمارين عالية الكثافة مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن درجة حرارة الجسم تكون أعلى خلال النهار - مما يعني أن العضلات والمفاصل مشدودة بالفعل ومستعدة بشكل أفضل لممارسة الرياضة، وبالتالي يكون خطر الإصابة أثناء النهار أقل.


5. تحسين النوم وتقليل التوتر: ممارسة التمارين الصباحية

ومن المفارقات أن ضبط المنبه في الصباح الباكر لممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يحسن نومك ليلاً ويقلل أيضًا من التوتر. في عام 2011، قام علماء أمريكيون بتتبع مستويات ضغط الدم لدى الرياضيين الهواة الذين تتراوح أعمارهم بين 40-60 سنة. تمرن كل مشارك على جهاز المشي بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع - في الساعة 7 صباحًا و1 ظهرًا و7 مساءً. وجدت النتائج أن المشاركين الذين مارسوا الرياضة في الساعة 7 صباحًا شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم بنسبة 10٪ في المتوسط ​​وانخفاضًا بنسبة 25٪ في ضغط الدم ليلًا.

كما أدت التدريبات الصباحية إلى تحسين نوعية النوم: على عكس أولئك الذين مارسوا الرياضة في أوقات أخرى من اليوم، نام هؤلاء المتطوعون لفترة أطول أثناء الليل ودخلوا في نوم أعمق. بشكل عام، أمضت المجموعة الصباحية وقتًا أطول بنسبة 75٪ في النوم العميق أثناء الليل. لم يقتصر الأمر على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية لدى المستيقظين مبكرًا فحسب، بل قللوا أيضًا من قلقهم وتوترهم من خلال النوم السليم. لأنه كلما زاد الوقت الذي يقضيه الجسم في النوم العميق، زاد الوقت اللازم للتعافي.


6. إذن ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

بغض النظر عن الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية، فإن المفتاح الرئيسي لممارسة الرياضة هو الانتظام والاتساق. هذا يعني أنه من الأفضل أن تتدرب في الوقت الذي يمكنك فيه الاستمرار في التدريب باستمرار. ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم وفي أيام مختلفة ستؤدي إلى تأثير أقل ومزيد من التوتر. لذلك، عند التخطيط للتدريب الخاص بك، انتبه إلى هذا العنصر المهم: يجب عقد الفصول الدراسية في نفس الوقت، بغض النظر عن يوم التدريب. كما ذكرنا أعلاه، في هذه الحالة سيعمل تأثير "التعديل المؤقت" وستحقق أفضل نتيجة.

لا تنسى الحمل المطلوب. على سبيل المثال، توصي المراكز الأمريكية للوقاية من الأمراض بممارسة 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. يمكن أن يكون هذا الجري والسباحة والتزلج والتزلج على الجليد والتنس وكرة السلة وكذلك الرقص والمشي وحتى تسلق السلالم. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتمارين القوة يومين أو أكثر في الأسبوع، والتي تشمل تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مثل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. ومع ذلك، يمكن تقسيم هذا النوع من التحميل إلى جلسات يومية مدتها 10 دقائق.

وبطبيعة الحال، فإن كل الجهود سوف تذهب سدى دون التغذية السليمة، وهو المفتاح ليس فقط لعدم وجود الوزن الزائد، ولكن أيضا لصحة الجسم ككل.

يجب على أي شخص اتخذ قرارًا قويًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أجل تحسين صحته أو خسارة الوزن الزائد، أن يفكر في الوقت المناسب لممارسة الرياضة وفي أي فترة زمنية بعد ذلك يجب أن يمارسها. ستساعدك الأبحاث والتوصيات العلمية التي جمعناها في هذه المادة على فهم هذه المشكلات.

كل إيجابيات وسلبيات لصالح الصباح

كما أن التمارين المسائية هي الأكثر فعالية في تخفيف التوتر.

عيوب الدراسة في المساء

تشمل عيوب التدريب في المساء حقيقة أنه إذا كان لدى الشخص الأولوية لتقليل شكله وحرق الدهون، فيجب أن يتم هذا التدريب في وقت متأخر من المساء، على الأقل بعد ساعتين.

وهنا يجب عليك أيضًا إضافة إجابة السؤال: هل من الممكن ممارسة التمارين قبل النوم؟ يجب إكمال أي تمرين بدني قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم. والحقيقة هي أنه عامل مهم لصحة كل شخص. والتمرين يزيد من درجة حرارة الجسم، ويزيد من الدورة الدموية، ويجعل الجهاز العصبي في حالة من الإثارة، والجسم في اليقظة. كل هذه العوامل لا تساهم في النوم الطبيعي وفي الوقت المناسب فحسب، بل تمنعه ​​أيضًا.

مهم! إذا لم يكن هناك وقت آخر للتدريب غير وقت متأخر من المساء، فيجب إجراء تمارين التنفس في نهاية مجموعة التمارين. سوف يساعدون في إنشاء تنفس طبيعي وتطبيع درجة حرارة الجسم.

وهناك جانب آخر مهم - لا ينصح بالذهاب إلى الفراش بعد التدريب. تحتاج إلى تناول شيء خفيف مع البروتين والكربوهيدرات.

ماذا عن الغداء؟

التدريبات على الغداء ليست شائعة مثل التدريبات الصباحية والمسائية. يتم استخدامها غالبًا أثناء فترات الغياب عن العمل وما إلى ذلك. دعونا نلقي نظرة على ما إذا كانت التمارين فعالة في وقت معين.

لماذا هذا ممكن

خلال النهار، يكون تحمل الجسم للألم في أعلى مستوياته. لذلك، من الجيد إجراء تدريبات القوة في هذا الوقت. ضوء النهار يجعل الأنشطة أكثر راحة وفعالية.

تشمل مزايا الزيارات اليومية إلى صالات الألعاب الرياضية حقيقة أنها في هذا الوقت ليست مزدحمة، كقاعدة عامة، يكون المدربون أحرارًا ويمكنهم إيلاء المزيد من الاهتمام لك. أيضًا، إذا أتيحت لك الفرصة لممارسة الرياضة أثناء استراحة الغداء، فسيسمح لك ذلك بالاسترخاء في السرير في الصباح أو الاسترخاء لفترة أطول في المساء بعد يوم شاق.
تعمل تمارين الغداء على تنشيطك لبقية اليوم وتحفيزك وزيادة الإنتاجية. من المؤكد أن الكثير من الناس مهتمون بالسؤال: هل من الممكن ممارسة الرياضة بعد الأكل، على سبيل المثال أثناء استراحة الغداء؟ يجب أن يكون الفاصل الزمني الأمثل بين التدريبات 1.5-2 ساعات (إذا كان الهدف هو مجرد الحفاظ على لياقتك، فيمكنك تقليله إلى ساعة واحدة).

خلال الأنشطة الرياضية الصباحية والمسائية، ينبغي تناول الوجبة الرئيسية خلال النهار.يجب أن يتم التدريب في وقت الغداء مع مراعاة الفواصل الزمنية الموصى بها قبل وبعد الوجبات. من الأفضل تناول الغداء بعد الفصل.

مهم! في نظامك الغذائي بعد التمرين، يجب عليك تقليل تناول الدهون والتخلص من الكافيين (لمدة ساعتين). قبل وبعد الفصول الدراسية، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن نصف لتر من السائل لمدة ساعة.

ولم لا

بالنسبة لأي شخص، بغض النظر عن خصائص الإيقاعات الحيوية، يحدث نشاط الجسم الصفري في ساعات ما بعد الظهر - من الثانية إلى الثالثة. لذلك، لا يستحق التخطيط للأنشطة الرياضية خلال هذا الوقت.

سيكون من الصعب على الشخص العامل التخطيط لوقت وجبة الغداء، حيث لا ينصح بتناول وجبة غداء كاملة قبل التدريب، وسيكون تناول الطعام بعد التدريب بمثابة وجبة خفيفة بعد الظهر، والتي لا ينبغي أيضًا أن تكون مشبعة بالسعرات الحرارية.

دعونا نلخص ذلك

بالطبع، سيختار الجميع وقت التدريب بشكل فردي، اعتمادًا على إيقاع الحياة أو جدول العمل أو الدراسة ونمطهم الزمني والنتيجة المرجوة. الغرض من مقالتنا هو الإشارة إلى التغيرات التي تحدث في الجسم في وقت أو آخر أثناء النشاط البدني.
لتلخيص ما سبق، نلاحظ أنه للحفاظ على الصحة، سيكون التدريب في أي وقت من اليوم وبغض النظر عن فترة تناول الطعام مفيدًا. إذا كان الهدف النهائي للتمارين البدنية هو اكتساب كتلة عضلية وكنت تخطط للتركيز على تمارين القوة والتمدد، فإن أفضل وقت لذلك هو المساء. ومن الجيد أيضًا ممارسة السباحة والرياضات الجماعية في المساء.

يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة وفعالية إعطاء الأفضلية للتدريبات الصباحية. في هذا الوقت، من الجيد ممارسة أنواع التمارين الخفيفة: ركوب الدراجات، والتمارين الرياضية، وما إلى ذلك.

إذا كنت تنتمي بشكل واضح إلى نمط زمني معين، فإن "القبرات" تتحمل التدريب بشكل أفضل قبل الساعة 12 ظهرًا، ويتدرب "الحمام" جيدًا في حوالي الساعة الرابعة بعد الظهر، ويفضل "البوم الليلي" تحميل الجسم جسديًا بين الساعة الثامنة صباحًا. في المساء.