المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات. الأطعمة الغنية بالبروتين: الفوائد والأضرار المحتملة. كيفية استبدال البروتين الحيواني للنباتيين
البروتينات عبارة عن مركبات عضوية معقدة تتكون من أكثر من ثمانين حمضًا أمينيًا. في جسم الإنسان يقومون بالوظائف التالية:
- المشاركة في امتصاص الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.
- تشكل المركبات التي توفر المناعة.
- بمثابة مادة لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء وتكوين الهرمونات والإنزيمات والهيموجلوبين.
ومع نقص هذا العنصر تحدث اضطرابات خطيرة في الجسم. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟ وتعتبر الأغذية النباتية والحيوانية مصادر ممتازة له.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟
- لحم البقر يحتوي على الكثير من البروتين. من الأفضل اختيار اللحوم التي لا يزيد عمرها عن عامين. يجب غلي لحم البقر أو طهيه حتى يحصل الجسم على أقصى قدر من الفوائد.
- الكبد هو منتج ثانوي مهم للإنسان، حيث يثري النظام الغذائي بالبروتين. ومن الأفضل تناوله مسلوقاً أو على شكل فطائر.
- الدواجن - بالإضافة إلى البروتين سهل الهضم، فإن لحوم الدواجن منخفضة في السعرات الحرارية.
- البيض - يمتص الجسم البروتين الموجود في هذا المنتج بشكل مثالي. توفر بيضتان 17 جرامًا من البروتين.
- يحتوي الجبن على الكثير من العناصر البنائية القيمة، لكنه يتميز باحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- الجبن القريش - لتحسين امتصاص البروتين، استخدمه مع الزبادي أو الكفير مع إضافة كمية صغيرة من السكر.
- الأسماك غنية بالبروتين وسهلة الهضم. ومن الأفضل اختيار الأنشوجة والتونة والماكريل والسردين والسلمون والبوري والبولوك.
- تعتبر براعم بروكسل هي الرائدة بين الخضروات في محتوى البروتين.
- الصويا هو بديل اللحوم النباتية.
- الحبوب - تعزز الهضم الجيد، وسهلة الهضم، وتحتوي على البروتين النباتي.
قائمة منتجات البروتين النباتي
توجد أيضًا الأحماض الأساسية، وهي مكونات البروتين النقي، في الأطعمة النباتية. فول الصويا هو مصدر ممتاز للبروتين النباتي. المنتج خالي من الدهون مما له تأثير مفيد على الكبد. يتم امتصاص بروتين الصويا بالكامل تقريبًا. تعتبر الفاصوليا والبقوليات والحبوب الأخرى أيضًا بديلاً ممتازًا للحوم. الحنطة السوداء هي في المقام الأول بين الحبوب، فهي غنية بالحديد والفيتامينات، ولها تأثير إيجابي على وظيفة المكونة للدم. تحتوي النخالة والشوفان على البروتين، وتطبيع ضغط الدم وإزالة الكوليسترول.
إذا تخليت عن الأطعمة الحيوانية وأصبحت نباتيًا، فيجب عليك تجديد احتياطيات فيتامين ب 12 لديك. يأخذ دورا نشطا في عمليات التمثيل الغذائي ونشاط الجهاز العصبي. كبديل، اختر خميرة الخباز والأعشاب البحرية والسلطة الخضراء والبصل الأخضر والسبانخ. هذه مصادر ممتازة للبروتين النباتي.
قائمة المنتجات البروتينية ذات الأصل الحيواني
البروتينات ذات الأصل الحيواني هي الأكثر اكتمالا، وبالتالي فإن مؤشرات جودتها أعلى. استهلاك البروتينات الحيوانية له تأثير إيجابي. إن دخولهم إلى جسم المرأة الحامل في المراحل المتأخرة يضمن ولادة طفل بوزن طبيعي. كما لوحظت ردود فعل إيجابية من استهلاك البروتين لدى كبار السن. معدل البروتين اليومي هو 1.5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟
في أطباق اللحوم يمكننا أن نجد أكبر قدر ممكن من البروتينات. اعتمادًا على التنوع، يتراوح محتواها من 17 إلى 21٪. اللحوم غنية بالعناصر المعدنية والفيتامينات والماء. من الضروري استهلاك الدواجن ولحم البقر ولحم الضأن أو لحم الخنزير، لأنها تعزز عمليات التعافي. يعتبر الأرنب موردًا قيمًا لعناصر البناء. يتم تقسيم الطرائد والدجاج بشكل أفضل عن طريق الجهاز الهضمي. البروتين من الأسماك والمأكولات البحرية ذو قيمة كبيرة أيضًا. الحليب المخمر ومنتجات الألبان غنية بالكالسيوم والبروتين.
جدول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين
وبما أن البروتين يعتبر أساس الحياة، فمن الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة منه يومياً. يجب أن يتكون النظام الغذائي من 30٪ بروتين على الأقل. يوضح الجدول أدناه قائمة المنتجات التي يمكنك الحصول على هذا العنصر الأساسي منها. ويقدم أنواعًا مختلفة من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، والتي ستثري نظامك الغذائي أيضًا بالمعادن والفيتامينات المفيدة.
| منتج | كمية من البروتين | كمية من الدهون | كمية من الكربوهيدرات | محتوى السعرات الحرارية، سعرة حرارية |
|---|---|---|---|---|
| لحم الاوز | ||||
| فرخة | ||||
| لحم ضأن | ||||
| لحم البقر العجاف | ||||
| أصناف لحم الخنزير الخالية من الدهون | ||||
| كافيار سمك السلمون | ||||
| كبد سمك القد | ||||
| حليب بقري 1% | ||||
| الجبن الصلب | ||||
| الكريمة الحامضة
وظيفة مهمة للبروتين هي تخليق الكولاجين. يزيد البروتين من مرونة البشرة ولونها. بفضل هذا، لا تفقد العضلات مرونتها، والتي غالبا ما تحدث مع فقدان الوزن غير السليم. الأطعمة البروتينية تساعد على تجنب التقلبات في الأنسولين والسكر في الدم. للمساعدة في السيطرة على الجوع، يمنع البروتين الجلوكوز الزائد من التحول إلى دهون. تقوم الأحماض الأمينية البروتينية بنقل الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن إلى جميع الأجهزة والأعضاء. في نظام غذائي البروتين، من الضروري تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات السريعة والحبوب التي تحتوي على الغلوتين والتركيز على البروتين والألياف. لا ينبغي أن تحرم نفسك تمامًا من الكربوهيدرات، لأنها مطلوبة كطاقة. لإنقاص الوزن من الأفضل إعطاء الأفضلية للبروتينات التالية:
فيديو: رجيم البروتين لإنقاص الوزنيصف الفيديو أدناه قائمة الأطعمة التي ستساعدك على تحقيق قوام نحيف إذا قمت بإدراجها في نظامك الغذائي اليومي.
|
البروتينات هي تلك المواد التي بدونها يكون الأداء الطبيعي لمعظم العمليات في الجسم مستحيلاً. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تشارك في بناء العديد من الأنسجة الضامة.
دعونا نفحص بالتفصيل سبب كون البروتينات مفيدة بشكل خاص للبشر، وما هي الأطعمة الغنية بالبروتين، وكيفية استخدام منتجات البروتين لفقدان الوزن وغير ذلك الكثير.
يؤثر تناول كمية كافية من البروتين بشكل مباشر على حياة الشخص ومظهره. تزداد الطاقة وتتحسن النغمة ويصبح فقدان الوزن أسهل وأسرع. تؤدي البروتينات وظائف مهمة في الجسم.
- تحتوي العديد من الخلايا في أجسامنا على بروتينات. ولذلك، فإن حالة الخلايا تعتمد بشكل مباشر على كمية هذه المادة الموجودة في الطعام المستهلك. ومع وجود كمية كافية من البروتين، تظل الخلايا مرنة وصحية.
- تساعد إنزيمات البروتين على تحطيم الطعام إلى مكونات أبسط وبالتالي تساعد في إنتاج الطاقة إلى حد أكبر.
- البروتينات مسؤولة بشكل مباشر عن وظيفة النقل. بفضلهم، يتحرك الأكسجين بحرية عبر الدم إلى الأعضاء.
- البروتينات تحمي وتقوي جهاز المناعة.
- إن الأداء المنسق للبنية العضلية البشرية مستحيل بدون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.
إذا كنت تستهلك القليل من البروتين، فلن تتمكن من تجنب تدهور الصحة. يؤدي عدم وجود هذا العنصر إلى إثارة جميع أنواع النواقص وتأخر النمو والتطور (وهذا أمر خطير بشكل خاص بالنسبة للأطفال)، ويسبب تغيرات مرضية في الجسم.
نحصل على البروتينات من الطعام فقط. لذلك، من المهم للغاية تنظيم نظامك الغذائي بحيث يحتوي على الكثير من البروتينات. إذن ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين؟
أولا، هذا منتجات اللحوم التي تحتوي على الكثير من البروتين.
- لحم. من أغنى المنتجات من حيث الجودة والكمية بالبروتين. للحصول على امتصاص أفضل للبروتين الموجود في لحم البقر، ينصح بغليه أو طهيه.
- لحم خنزير. يوجد الكثير من البروتين بشكل خاص في الأجزاء الخالية من الدهون والجافة من الذبيحة. كلما زاد شحم الخنزير والدهون، انخفض محتوى البروتين.
- طائر. يحتوي الدجاج والديك الرومي أيضًا على كميات كافية من البروتين.
تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للبروتينات، لأنها تحتوي أيضًا على أحماض أمينية ومركبات بروتينية مفيدة تسهل امتصاص المنتج بسهولة. من بين أمور أخرى، اللحوم بسرعة ولفترة طويلة ترضي الجوع.
يوجد أيضًا الكثير من البروتين في الكبد - لحم البقر والدجاج والديك الرومي وما إلى ذلك. أطباق الكبد والفطائر والموس هي أطباق ممتازة وسهلة الهضم وغنية بالبروتين والحديد. ستكون مفيدة جدًا لفقر الدم.
الأسماك والمأكولات البحرية مفيدة أيضًا لتعويض نقص البروتين. في الوقت نفسه، مع وجود نفس الكمية تقريبًا من هذا العنصر المفيد مقارنة باللحوم، لا تزال الأسماك منتجًا غذائيًا. إنه أخف وزنا وأكثر طراوة، ولكن في نفس الوقت لذيذ وصحي للغاية.
تم العثور على معظم البروتين في سمك السلمون والتونة والبوري وجراد البحر والأنشوجة. تحتوي ألياف السمك على العديد من الأحماض الأمينية والمعادن المهمة جدًا لجسمنا - اليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم وما إلى ذلك.
ولكن ليس فقط في اللحوم اللذيذة يمكنك العثور على مثل هذا البروتين الصحي. العديد من المنتجات ذات الأصل النباتي غنية أيضًا بهذه المادة - الفواكه المجففة والبقوليات والمكسرات.
الفواكه والخضروات تتبادر إلى الذهن أولا. وبالطبع تحتوي الفواكه الطازجة على البروتين لكن محتواها قليل. للحصول على جرعتك اليومية من البروتين، سيتعين عليك تناول الكثير من الفواكه والخضروات مرة واحدة، وهو أمر غير ممكن دائمًا.
إذن ما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من البروتين؟ دعونا ننظر في الأمر بالتفصيل.
واحدة من المصادر النباتية الرئيسية للبروتين هي البقوليات. وبالنظر إلى تكلفتها المنخفضة، يمكننا القول أنها منتجات بروتينية مثالية. قائمة قادة البقوليات حسب محتوى البروتين:
- العدس؛
- البازلاء.
- فول؛
- البازلاء الخضراء الطازجة.
- فاصوليا خضراء.
بالإضافة إلى البروتين، البقوليات غنية بالألياف، مما يساعد على تطهير الجسم. من المنتجات المدرجة، يمكنك إعداد عدد كبير من الأطباق اللذيذة والصحية. البقوليات هي المورد الأمثل للبروتين، بالإضافة إلى اللحوم. فهي خيار مثالي لفقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي نباتي.
المكسرات غنية بشكل لا يصدق بالبروتين. فهي تحتوي على العديد من العناصر المفيدة، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار، حيث من غير المرجح أن تكون المكسرات مناسبة لفقدان الوزن. لذا، المكسرات فيها أكبر كمية من البروتين هي:
- الفول السوداني؛
- الكاجو.
- الفستق.
- لوز؛
- البندق.
- الجوز.
وبهذا الترتيب، من الأكبر إلى الأصغر، يتم إدراج المكسرات وفقًا لمحتواها من البروتين.
بروتينات الحليب
ليس فقط اللحوم والبقوليات غنية بالبروتين. تحتوي منتجات الألبان والحليب المخمر أيضًا على نسبة عالية من البروتين. تحتوي هذه المنتجات على الكازين الصحي الذي يعزز الشبع والشعور بالامتلاء طويل الأمد. منتجات الألبان رائعة لفقدان الوزن.
إذن ما هي المنتجات هل تحتوي على الكثير من الكازين؟
- جبن. علاوة على ذلك، يحتوي الجبن قليل الدسم على بروتين أكثر من الجبن الدهني.
- جبن. وخاصة أنواع الجبن مثل الشيدر والبارميزان والبري والفيتا.
- مصل. يعتبر تركيزه بشكل خاص أغنى مصدر للبروتين والأحماض الأمينية المفيدة.
وتجدر الإشارة إلى أن الحليب الطازج واللبن الرائب والجبن المدخن لا يمكن أن يحتوي على كمية كبيرة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.
يتمتع البروتين، بالإضافة إلى خصائصه المفيدة الرئيسية، بجودة ممتازة أخرى - فهو يعزز الشبع. من خلال تناول كمية صغيرة من الطعام الغني بالبروتين، فإنك تشبع جوعك لفترة طويلة. بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، تعتبر الأطعمة البروتينية عنصرًا مهمًا حقًا في التغذية.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن، إذن يجب عليك تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
- الجبن قليل الدسم؛
- جبن الصويا؛
- اللحوم الخالية من الدهون؛
- سمكة؛
- بيض؛
- الحنطة السوداء؛
- البقوليات
للحصول على أفضل النتائج في إنقاص الوزن، يجب عليك أيضًا الالتزام بنمط حياة معين، بما في ذلك النشاط البدني الكافي. لا يجب أن تعتمد كليًا على البروتينات.
أخيراً
البروتينات هي مواد مفيدة بشكل مدهش لجسمنا. من ناحية، فإنها تشبعنا، وتشكل كتلة العضلات، وتزيد الطاقة، ومن ناحية أخرى، تحرق الدهون وتعزز التطهير. في الوقت نفسه، ليس من الضروري حساب الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من البروتين والكربوهيدرات وتناولها حصريًا.
يجب أن تكون التغذية متوازنة ومتنوعة. تناول جبن البارميزان وحده أمر خاطئ. كل شيء يجب أن يكون باعتدال. على الرغم من أن الفواكه والخضروات تحتوي على القليل من البروتين، إلا أنها تحتوي على عناصر أخرى مفيدة لجسمنا.
يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني مفيدًا ليس فقط لأولئك الذين يفقدون الوزن، ولكن أيضًا للرياضيين على سبيل المثال. ربما سمع الكثير من الناس كلمات مثل "مخفوق البروتين". في الواقع، لإنتاج كميات كبيرة من الطاقة والكتلة العضلية، يجب أن تكون كمية البروتين المستهلكة عالية جدًا.
ولكن، مثل جميع المواد، للبروتينات أيضًا موانع. وبالتالي، فإن اتباع نظام غذائي البروتين هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من فشل الكبد، وقرحة المعدة، والتهاب المعدة، وعسر العاج. لذلك، قبل البدء في اتباع نظام غذائي بروتيني، عليك استشارة طبيبك، الذي سيضع لك جدولًا غذائيًا ويعرض عليك إجراء الاختبارات اللازمة.
يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين، دون مبالغة، بألفا وأوميغا للنظام الغذائي الصحي. بدونها، من الصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل زيادة الوزن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونها، لن يتمكن الجسم من ضمان الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام الفقير بمثل هذه المركبات المهمة مرضيًا حقًا. بمعنى آخر، أي شخص يهتم بلياقته البدنية وصحته لديه العديد من الأسباب ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم، ولكن أيضًا لإدراجها بانتظام في قائمته.
هناك حاجة إلى البروتينات لأكثر من مجرد نمو العضلات
ما هي فوائد البروتين؟
في المجتمع العلمي، تحمل المركبات العضوية عالية الجزيئات، والتي نسميها ببساطة البروتينات، لقبًا فخورًا لحراس الحياة ومنظميها. وهذا ليس بدون سبب. بمجرد وصولها إلى المعدة مع الطعام، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط في العمليات الفسيولوجية للجسم:
- المشاركة في إنتاج الهرمونات.
- ضمان تخثر الدم.
- تنظيم عمل الجهاز العصبي (نقص البروتين يؤثر على التنسيق)؛
- تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
- كما يتم التحكم في توصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا عن طريق البروتين؛
- بدونها، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ولا نمو وبناء أنسجة جديدة - بما في ذلك العضلات؛
- فهو يمد الجسم بالطاقة؛
- تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة، مما يقاوم الأمراض المختلفة ويقوي جهاز المناعة.
لا تظن أن البروتينات تقتصر على اللحوم والجبن القريش!
الجسم قادر على تصنيع بعض الأحماض الأمينية بنفسه. لكن هذا الجزء صغير، لذلك لا يستطيع جسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يجب عليك طباعتها وتعليقها في الثلاجة، أو الأفضل من ذلك، حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.
العشرة الأوائل: المساعدون الأوائل للرياضي
دعونا نقضي بضع دقائق إضافية في القليل من التوضيح. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط؛ سيحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تبطئ بشكل كبير التقدم نحو الهدف إذا كان هدفك ليس فقط الراحة الجميلة، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم، سوف يستخدمه الجسم بالكامل لبناء الأنسجة العضلية ولن يحاول تخزينه في ثنايا البطن.
إن معرفة أسرار الأكل الصحي يجعل تحقيق أهدافك أسهل بكثير.
ومن ناحية أخرى، يقول خبراء التغذية: إن تناول كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات يفيد في امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في حذف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة، وترك فقط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين دون "تجاوزات" بين الأطعمة المسموح بها. لم يؤذي التنوع أحدًا أبدًا، لكن التعصب غالبًا ما يؤذيه.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن
ما الذي يجب التركيز عليه بالنسبة لأولئك الذين حددوا لأنفسهم مهمة فقدان بضعة كيلوغرامات، بحيث لا تعاني العضلات فحسب، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟
1. السمك.يتكون من ربع البروتين (100 جرام من المنتج يحتوي على 20-25 جرام من البروتين النقي)، يمتصه الجسم بسهولة ومليء بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. من الصعب زيادة الوزن عند تناول الأسماك، ولكن إذا كنت تحاول أن تظل نحيفًا أو تتبع نظامًا غذائيًا متشددًا، فاختر أصنافًا قليلة الدهون - مثل التونة والسلمون المرقط والسلمون - وقم بتنويع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية في كثير من الأحيان.
يمكن تضمين الأسماك بأمان في أي نظام غذائي
2. اللحوم.وهنا، تظل صدور الدجاج هي المفضلة بلا منازع للرياضيين وعشاق الأكل الصحي. تمامًا مثل الأسماك، فهي تتكون من ربع البروتين تقريبًا مع حد أدنى من الدهون وغياب شبه كامل للكربوهيدرات، خاصة إذا اخترت شرائح الدجاج منزوعة الجلد. ويأتي بعد الدجاج لحم البقر قليل الدهن الغني بالحديد والزنك المهمين للرجال، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير ولحم الضأن خذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تلغي فوائد المنتج.
دهون وزيت أقل، المزيد من التوابل!
3. الكبد. سوف تساعد فضلات المخلفات في تنويع أطباق اللحوم والأسماك. الكبد، على سبيل المثال، يشبه محتوى البروتين اللحوم، لكنه يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.
لا تقم بخصم المنتجات الثانوية
4. الجبن قليل الدسم.يعتبر هذا البروتين من البروتينات طويلة الهضم، لذا لا ينصح بتناوله بعد التدريب لإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء، يكون الجبن دائمًا ضيفًا مرحبًا به على طبقك. علاوة على ذلك، من كل 100 جرام من المنتج ستحصل على 15-20 جرام من البروتين، والذي يتضمن الكالسيوم الذي يقوي العظام ويخفف تشنجات العضلات.
السكر محظور، لكن الأعشاب والتوابل مسموحة
إذا كان هدفك هو العضلات
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ستأتي قائمة أخرى من المنتجات إلى الإنقاذ.
5. البقوليات.هذا هو صاحب الرقم القياسي الحقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا، والبازلاء والفاصوليا والعدس، على الرغم من أنهم متخلفون عن "أقاربهم"، يحتل المركز الثاني بثقة - لكل 100 جرام من المنتج يوجد حوالي 20 جرام من أنقى البروتين النباتي، وهو أقرب ما يكون في تركيبها قدر الإمكان ما هو موجود في اللحوم. ومع ذلك، كان هناك ذبابة في المرهم هنا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.
عصيدة البازلاء مليئة بالبطاطس المهروسة
6. الجبن.طعم لذيذ، 20-35٪ بروتين، كالسيوم... ما هو المطلوب أيضًا من منتج مخصص للتغذية الرياضية؟ إذا كانت الأجبان تحتوي على نسبة أقل من الدهون، فسيكون لدينا مصدر مثالي للبروتين. للأسف، توجد الدهون أحيانًا بأجزاء متساوية مع البروتين، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
شريحة من الجبن وبسكويت لذيذ - ووجبتك الخفيفة جاهزة.
7. المكسرات.خيار جيد لوجبة خفيفة: مشبعة وصحية وتحتوي في المتوسط على 20% من البروتين. ليس من قبيل الصدفة أن يكونوا موجودين في قائمة أي لاعب كمال أجسام يكتسب الوزن بجدية. صحيح أن الحبات القوية تحتوي على ما لا يقل عن ضعف كمية الدهون الموجودة في البروتين، لذلك عليك تناولها بحذر.
يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين، لكن اللوز والجوز يحتويان على نسبة أقل من الدهون.
8. البيض. 10-12٪ بروتين يجعل هذا المنتج مساعدًا لا غنى عنه في زيادة الوزن، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو تشعر بالقلق إزاء خلق الراحة، فسيتعين عليك التخلي عن الصفار. يوجد بها الكثير من الدهون المركزة - تصل إلى 35٪.
9. الحبوب.ستكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (يصل إلى 15٪) ولن يكسر الميزانية. الشيء السيئ هو أنه، حتى لو أردت ذلك، لا يمكنك تصنيف الحبوب على أنها منتجات عالية البروتين ذات محتوى منخفض من الكربوهيدرات: ففي بعضها، يمكن أن تصل كمية هذه المركبات التي تشكل خطورة على النحافة إلى 70٪.
لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على المعادن
10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه، يحتوي الخبز على 5-8% من البروتين، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار الأصناف ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والمزيد من الفيتامينات. مثل خبز الجاودار المصنوع من دقيق القمح الكامل، والذي يمكن أن يطلق عليه بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في كل من فقدان الوزن وزيادة الوزن.
إذا لم تنجرف في تناول الخبز، فلن يجلب سوى الفوائد
جدول المقارنة
ولتوضيح أفضل، نقدم لك جدول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الإشارة إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.
فيديو: 10 مصادر رخيصة للبروتين
10 منتجات أرخص لكنها فعالة في نفس الوقت لزيادة الوزن بحسب قناة كوخاريم:
يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يخصص مكانًا خاصًا في نظامه الغذائي لأكثرها فائدة - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، يمكنك تحسين صحتك وجعل مظهرك أكثر جاذبية وحتى فقدان الوزن. هذه المغذيات هي أساس الحياة ومواد بناء الجسم.
لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟
يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال.
يجب أن يعلم أنصار نمط الحياة الصحي والتغذية الجيدة أن متطلباتهم اليومية من البروتين يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.
من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.
يعد تناول البروتين مهمًا جدًا للأشخاص النشطين بدنيًا لأنه يمكنه استعادة الطاقة المستهلكة لدى الشخص. عند حدوث زيادة في البروتين في الجسم، فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى زيادة الوزن، على عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، يجدر الانتباه إلى الصفات السلبية للأغذية البروتينية.
ضرر من الأطعمة البروتينية
كما تعلم، فإن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن تكون ضارة لجسم الإنسان إذا تم تناولها بكثرة. لذلك، لا يمكن أن يحدث الضرر للجسم إلا إذا تم تكوين البروتين الزائد في الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة البروتين المطلوب فقط. يجب معالجة الباقي. تتطلب هذه العملية مشاركة الكالسيوم. وإذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم، فسيتم سحبه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز معيار البروتين باستمرار إلى عدد من الأمراض غير السارة. على سبيل المثال، لهشاشة العظام.
من المهم جدًا دراسة تركيبة البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضها يؤدي إلى ضغط إضافي على الكلى. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني، تجدر الإشارة إلى أن الكوليسترول يدخل الجسم معه، مما له تأثير ضار على جسم الإنسان.
لتجنب جميع الآثار الجانبية المذكورة أعلاه، تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى نظامك الغذائي حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. ويوجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.
كل من البروتين الحيواني والنباتي مهم جدًا للجسم. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.
المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها إلى نظام غذائي متوازن.
يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.
توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.
وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. إنه مخزن للبروتين والعناصر الدقيقة المفيدة الأخرى. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص جميع المواد المفيدة. يجب على أنصار النظام الغذائي الصحي بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامهم الغذائي.
البروتين الموجود في الحبوب
تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين الموجود في المنتجات الغذائية، أي الحبوب في هذه الحالة، موجود بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة.
تتكون الحنطة السوداء من 12% بروتينات من أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. حبوب القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.
تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. أنها تحتوي على نسبة 7-8٪ من البروتين.
تعتبر العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، يجدر بنا أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.
البروتين الموجود في البيض
عندما يتعلق الأمر بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة.
يمكن أن يختلف بيض الدجاج في الحجم والوزن، ولكن في المتوسط، تساوي بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.
من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على العديد من الأحماض المفيدة التي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي المهمة في جسم الإنسان.
البروتين في الجبن والجبن والحليب
المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن القريش. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.
يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن قليل الدسم إلى نظامك الغذائي.
الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.
يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.
الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين
هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.
بمعرفة مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة، و100 جرام من اللحوم، والجبن، والجبن، والحبوب المختلفة، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على بناء الأنسجة العضلية بشكل فعال، وفقدان الوزن الزائد واستعادة الطاقة بعد النشاط البدني.
لبناء العضلات والتعافي بعد التمرين، تحتاج إلى إضافة كمية كافية من البروتين إلى نظامك الغذائي. تشارك البروتينات في عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون وتقليل الجوع.
بالإضافة إلى ذلك، يبطئ البروتين إطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يشجع على تخزين الدهون وتقليل مستويات الطاقة.
يحتاج الشخص العادي إلى جرام واحد على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات.
يجب زيادة تناول البروتين لبناء العضلات 2-3 مرات. لتحقيق هذه القيمة، تحتاج إلى ملء سلة البقالة الخاصة بك بالأطعمة الغنية بالبروتين.
المنتجات الحيوانية
تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
هذه الأطعمة منخفضة بشكل عام في الكربوهيدرات، ولكن قد يختلف محتوى الدهون.
- بيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرام من البروتين - وهذا يكاد يكون غذاءً مثاليًا لنمو العضلات، نظرًا لأن توافره البيولوجي (أي كمية البروتين التي يمكن للجسم امتصاصها من الطعام) أعلى من أي منتج آخر. ومع ذلك، فإن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الدهون، لذلك من الأفضل فصله عن البياض لتقليل كمية الدهون في نظامك الغذائي.
- لحم خنزير. يزود بروتين لحم الخنزير عالي الجودة الجسم بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، مما يسمح للعضلات بتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التدريب. اختر شرائح اللحم الخالية من الدهون للشواء أو شريحة لحم مشوية بالفرن، فهذا سيوفر 1 جرام من البروتين لكل 7 إلى 11 سعرة حرارية من اللحوم.
- لحم. بالإضافة إلى البروتين، يعتبر لحم البقر مصدرًا للكرياتين والحديد، مما يساعد العضلات على أداء وظائفها بشكل صحيح. اقتصر على تناول قطع اللحم الخالية من الدهون التي تحتوي على 5% من الدهون.
- صدور الدجاج أو الديك الرومي منزوعة الجلد. يوفر لحم الدجاج الأبيض والديك الرومي بروتينًا أكثر من الأجزاء الأخرى من الطيور مع الحد الأدنى من محتوى الدهون، مما يجعل هذا المنتج ضروريًا في قائمتك.
منتجات الألبان
من بين منتجات الألبان هناك العديد من الخيارات ذات المحتوى الدهني المختلف.
لا تتوقف عن تناول الدهون بشكل كامل؛ فغيابها سيتعارض مع امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والكالسيوم، المفيدين لصحة العظام.
- جبن. هذا المنتج مليء بالكازين، وهو بروتين بطيء التكسر يوفر الأحماض الأمينية الحيوية لعضلاتك النامية.
- زبادي. بالإضافة إلى مكون البروتين، الزبادي غني بالبروبيوتيك، مما يساعد الأمعاء على العمل بشكل صحيح. اختاري الزبادي بدون إضافات أو سكر.
- جبن. كن حذرا - بالإضافة إلى البروتين، يحتوي الجبن على كمية كبيرة من الدهون. اختر الجبن الصلب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
- لبن. هذا المنتج هو مصدر لبروتين مصل اللبن المتميز بقيمة بيولوجية أقل قليلاً من قيمة البيض. اختر الحليب بنسبة 2% لتحقيق التوازن الأمثل بين الدهون والبروتين.
الأسماك والمأكولات البحرية
تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.
تحتوي الأسماك على الدهون، إلا أنها تصنف على أنها مفيدة للجسم بسبب وجود أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- تونة. يتم هضم هذه السمكة بسهولة من قبل الجسم وتحتوي على بروتين عالي الجودة. ستحصل أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب وجرعة قوية من السيلينيوم المضاد للأكسدة مع التونة.
- سمكة الهلبوت. من بين الأسماك البيضاء، يحتوي سمك الهلبوت على النسبة المثالية من العناصر الدقيقة الضرورية للجسم. يعتبر سمك الهلبوت المحيط الهادئ بشكل عام أكثر قيمة من الناحية البيولوجية من سمك الهلبوت الأطلسي.
- البلطي. تحتوي هذه السمكة على كمية ملحوظة من البروتين بالإضافة إلى طعم خفيف وحساس.
- سمك السلمون. الأسماك الحمراء دهنية جدًا وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يحتوي عليها تساعد في مكافحة تراكم الدهون.
- جمبري. يحتوي هذا المنتج على بروتين عالي الجودة مع الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات، وكذلك فيتامينات ب والحديد.
المنتجات النباتية
تحتوي الأطعمة النباتية، إلى جانب البروتين، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
يوفر البروتين النباتي مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية، لذلك فهو مثالي لاستخدام هذه المنتجات كطبق جانبي للحوم أو الدواجن.
- هذه طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، بالإضافة إلى الألياف ومجموعة من المعادن الحيوية.العدس
- . بالإضافة إلى البروتين، يعد العدس مصدرًا للحديد والموليبدينوم وحمض الفوليك، وهي ضرورية لعمل الألياف العضلية.الحنطة السوداء
- . منتج صحي يحسن الدورة الدموية ويخفض نسبة الكوليسترول ويتحكم في مستويات السكر في الدم.البقوليات
- . فول الصويا والفاصوليا والبازلاء غنية بالبروتين، وفول الصويا يحتوي على نسبة أعلى من البروتين من اللحوم. أضف البقوليات إلى الحساء والسلطات والأطباق الجانبية مع أطباق اللحوم.التوفو
- . يعتبر جبن الصويا مصدرًا مركزًا لجميع البروتينات التي يوفرها فول الصويا. ويمكن إضافته إلى السلطات مشوياً أو مقلياً مع البيض.الكينوا
- . تحتوي هذه الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى البروتين.المكسرات
. الجوز والكاجو واللوز، إلى جانب محتواها العالي من البروتين، غنية بالدهون الصحية. اختر كميات صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة أو لإضافتها إلى السلطة.
تصنيف الأطعمة الغنية بالبروتين يتم ترتيب المنتجات الموجودة في الجدول حسب محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج غير المطبوخ.
| عند الاختيار، انتبه إلى النسبة الكمية للبروتينات والدهون. | منتج | مكان | محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج الخام | البروتين: نسبة الدهون |
| 1 | محتوى السعرات الحرارية | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | لحم خنزير | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | لحم | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | جبن | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | فول الصويا | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | تونة | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | صدور الدجاج | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | البلطي | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | سمك السلمون | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | . تحتوي هذه الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى البروتين. | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | جمبري | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | سمكة الهلبوت | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | عدس أحمر | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | جبن قريش 5% | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | تركيا الثدي | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | . يعتبر جبن الصويا مصدرًا مركزًا لجميع البروتينات التي يوفرها فول الصويا. ويمكن إضافته إلى السلطات مشوياً أو مقلياً مع البيض. | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | بيض | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | . بالإضافة إلى البروتين، يعد العدس مصدرًا للحديد والموليبدينوم وحمض الفوليك، وهي ضرورية لعمل الألياف العضلية. | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | صفار البيض | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | بياض البيض | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | . فول الصويا والفاصوليا والبازلاء غنية بالبروتين، وفول الصويا يحتوي على نسبة أعلى من البروتين من اللحوم. أضف البقوليات إلى الحساء والسلطات والأطباق الجانبية مع أطباق اللحوم. | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | الفاصوليا الحمراء | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | البازلاء | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | زبادي 2% | 2,7 | 1:1 | 52 |
حليب 2.5%
