متى يجب أن يكون الإفطار؟ أفضل وقت لتناول الإفطار: ماذا ومتى تأكل؟ سلطة دافئة مع الحبار

محتوى

وفقا للرأي العام، فإن النظام الغذائي الصحي هو الشيء الذي لا يحتوي على الدهون على الإطلاق، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية ولا طعم له. في الواقع، كل شيء مختلف إلى حد ما، وحتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا جدًا. كيفية إنشاء جدول زمني ونظام بشكل صحيح، ما هي مبادئ النظام الغذائي المتوازن؟

قواعد الأكل الصحي

تنظيم نظام غذائي سليم مهم جدا. لقد أثبت العلماء أن البالغين الذين يستخدمون منتجات عالية الجودة للطهي يعيشون لفترة أطول ويمرضون بشكل أقل بكثير من غيرهم. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد بشأن صحتك أو النظام الغذائي لأحبائك، فتعلم أولاً القواعد الأساسية للتغذية:

• تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول اللحوم والأسماك حصريًا طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان أو البقوليات أو البيض أيضًا مصادر ممتازة للبروتين.
• إنشاء روتين وروتين يومي مناسب. حاول أن تأكل بصرامة في ساعات معينة ولا تفوت الغداء أو العشاء.
• حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الدهون. إذا قمت بطهي الطعام بالزيت، فاستخدم المنتجات التي لا تحتوي على أكثر من 10٪ دهون. ولا تنطبق هذه القاعدة على ما يسمى بالدهون الصحية، والتي توجد في الأفوكادو والمكسرات والمأكولات البحرية.
• تناول الحبوب الكاملة. سيتعين عليهم غليها لفترة أطول قليلاً، لكنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات.
• شرب المياه المعدنية. لا تحتاج إلى القيام بأي حسابات خاصة، فقط استبدل مشروباتك العادية خلال اليوم بكوب من ماء الشرب.

قائمة الأطعمة للتغذية السليمة

بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية للتغذية والنظام، سيتعين عليك التعرف على النسبة الصحيحة من الأطعمة، وكذلك تعلم كيفية الجمع بينها. تقليديا، يتم تقسيم جميع المواد الغذائية إلى ثلاثة أنواع. هذا:

• بروتين؛
• حيادي؛
• النشا.

يمتص الجسم كل فئة بشكل مختلف: تتطلب بعض الأطعمة المزيد من الطاقة لمعالجتها، بينما تمر أنواع أخرى على الفور تقريبًا من المعدة إلى الأمعاء. من أجل عدم وضع ضغوط غير ضرورية على الجسم، فإن التوافق الدقيق للمنتجات للتغذية السليمة مهم للغاية. سيساعدك الجدول التالي على دمج المكونات. في الوجبة الواحدة عليك تناول الأطعمة من العمود الأول والثاني أو من العمود الثاني والثالث:

غذاء البروتين	طعام محايد	الطعام النشوي
	المكسرات والبذور	حبوب ذرة
	كريمة وزبدة
	الزيوت النباتية
المأكولات البحرية	الخضار والفطر (الجزر والبنجر والكرفس والبقوليات والملفوف وغيرها)
منتجات الحليب المخمرة
الفواكه الحامضة (البرتقال والليمون والفراولة والكرز والتفاح وغيرها)		الفواكه الحلوة (الموز، الكمثرى، الخرشوف القدس، الزبيب)
صلصات وتوابل للأطباق تعتمد على الزيوت النباتية وعصير الليمون وخل التفاح والمايونيز
		عصير الطماطم
		تتبيلات السلطة: كريمة حامضة، كريمة.

كيفية طهي الطعام بشكل صحيح

للحفاظ على جميع المواد المفيدة الموجودة في الخضار، من الأفضل قليها أو طهيها على درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة. سيساعد التبخير أو الخبز أو القلي على حرارة 100 درجة على عدم فقدان القيمة الغذائية للحوم والدواجن والأسماك. في الوقت نفسه، فإن عملية الخبز كيلوغرام من لحم البقر المتن طويلة - من 60 دقيقة إلى ساعتين. تساعد المخللات في تقليل هذه المرة. إن طهي الأطعمة في درجات حرارة عالية أمر غير مقبول مع التغذية السليمة، ويمكن تناول الأطعمة المقلية في حالات نادرة للغاية.

نظام التغذية السليم

حتى الشخص البالغ الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا معقولًا:

1. ومن الناحية المثالية، يجب أن يدخل الطعام إلى الجسم مرة واحدة كل أربع ساعات، ولكن إذا لم يحدث ذلك، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل أكثر خطورة.
2. النظام الغذائي الصحيح هو خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
3. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
4. تحتاج كل يوم إلى شرب الماء بكمية 40 مل لكل كيلوغرام من وزنك.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازناً. إجمالي محتوى السعرات الحرارية للوجبات يوميًا لمن يفقدون الوزن هو 1700 سعرة حرارية. ويستحسن تناول ثلاث مرات في اليوم:

• تناول الطعام خلال نصف ساعة عند الاستيقاظ. في وجبة الإفطار، يجب أن يحصل الجسم على ما يقرب من 25٪ من قيمة السعرات الحرارية اليومية، لذلك يجب أن يكون الطعام كثيفا: العصيدة والموسلي والجبن والبيض ومنتجات الألبان والألياف.
• في الغداء يجب أن تكون السعرات الحرارية 50٪. يجب ملء ربع الطبق بالأطعمة البروتينية (اللحوم أو الأسماك)، ونفس الكمية بطبق جانبي من الكربوهيدرات (الأرز أو الحنطة السوداء أو البطاطس)، والنصف الآخر بالألياف (الملفوف والخيار والطماطم).
• لتناول العشاء، استهدف 25% من السعرات الحرارية. الخيار الجيد هو المأكولات البحرية مع الخضار والجبن وأطباق الأسماك الخالية من الدهون. لا تأكل الكربوهيدرات في الليل: أثناء نومك ستتحول إلى دهون.
• النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن لا يمكن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. في المرة الأولى يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار، وفي المرة الثانية بعد الغداء. يجب أن تكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

أوقات الوجبات مع التغذية السليمة

بعد أن تتقن جميع القواعد وتشتري المنتجات الضرورية، ستحتاج إلى إنشاء جدول يمكنك من خلاله جدولة التغذية السليمة كل ساعة:

1. تذكر أن الكربوهيدرات الصحية ستدخل الأمعاء بعد 4-6 ساعات. لذلك، من الأفضل تناول أطباق مثل الحبوب والمعكرونة والخبز على الإفطار حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. تأكد من جعل وجبة الإفطار الخاصة بك ألذ؛ وذلك بإضافة الفواكه والتوت والعسل إلى الحبوب العادية.
2. يُنصح بتناول وجبة الغداء حوالي الساعة 12 ظهراً، ويجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع الأطعمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في منتصف اليوم، تأكد من تناول الطبق الأول وطبق جانبي صغير قليل الدهن. تجنب عبوات الوجبات السريعة والمقرمشات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
3. من الأفضل تناول العشاء حوالي الساعة 5-6 مساءً مع الأطعمة البروتينية. سيتم هضمه في المعدة خلال 2-3 ساعات فقط، لذلك لن يزعج نومك. تحضير الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون، وتناول قطعة من الدجاج أو كوب من الجبن.

الفترات الفاصلة بين الوجبات

تناول الوجبات الخفيفة جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. سوف تغذيك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الملحوظ قليلا، وفي الغداء أو العشاء لن تتجاوز القاعدة. للحصول على صحة جيدة يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات، وعندما يأخذ الإنسان فترات راحة طويلة عن الأكل، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم وتسوء حالته الصحية. لمنع حدوث ذلك، ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات الخفيفة. هناك عدة خيارات للتغذية الصحية للجسم:

• تناول ثمرة أو اثنتين من الفاكهة أو كوبًا من التوت في الصباح؛
• بعد الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طبق من السلطة أو كوب من العصير.
• ربع كوب من البذور أو 20 جرامًا من المكسرات سوف يرضي الجوع بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء؛
• ستكون نصف علبة من الجبن أو كوب من الحليب أو الكفير وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر أو وجبة خفيفة بعد العشاء.

جدول التغذية الصحية لكل يوم

حتى لو التزمت بأربع وجبات في اليوم، فإن الأمر يستحق اللجوء إلى التوزيع العقلاني للسعرات الحرارية. إذا قمت بجدولة وجباتك بشكل صحيح، فلن تكون معدتك محملة بأكثر من طاقتها، وسوف يعتاد جسمك تدريجياً على هذا الروتين. يُمنع منعاً باتاً انتهاك النظام حتى عند فقدان الوزن. حتى لو لم يكن لديك وقت لتناول الغداء، فلا ينبغي عليك تناول وجبة مضاعفة على العشاء: فمن الأفضل تناول وجبة إفطار دسمة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي القاسي كما يلي:

• 8.00 – 9.00 – الإفطار. تحتاج إلى محاولة تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة البروتينية الأقل.
• 12.00-14.00 – الغداء. هنا، على العكس من ذلك، يجب عليك حماية نفسك من الكربوهيدرات والانتباه إلى الأطباق المغذية: حساء الكريمة، مرق الخضار، اليخنة، الدواجن.
• 16.00 – 17.00 – وجبة خفيفة بعد الظهر. تجنب الأطعمة الدهنية أو الدقيق أو الحلويات.
• 19.00 – العشاء. ستشمل القائمة الأسماك قليلة الدسم والخضروات المطهية ومنتجات الألبان.

عينة من قائمة التغذية الصحية

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وجدولًا زمنيًا واضحًا، يمكنك الحصول على جسمك في حالة بدنية ممتازة في غضون أسابيع قليلة. من المهم ليس فقط تناول طعام صحي، ولكن أيضًا ممارسة الرياضة والتأكد من النوم 7-8 ساعات يوميًا. يمكن للمبتدئين إنشاء قائمة تغذية مناسبة لليوم، وفي اليوم التالي يمكنهم إجراء تعديلات طفيفة عليها. يجب أن تبدو الخطة التقريبية كما يلي:

• في الصباح، قم بتنظيم وجبة إفطار دسمة. تناول عصيدة الحليب، أو الموسلي مع الزبادي، أو قطعة من التوفو مع البيضة، أو بعض الأسماك الخالية من الدهون.
• بعد ساعتين، تناول وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو اصنع عصيرًا.
• عند الظهر، دلل نفسك بحساء المأكولات البحرية وقطعة من اللحم البقري والأرز.
• لتناول طعام الغداء، الفواكه المجففة، المكسرات، كعكة.
• في المساء، يفضل الدجاج مع سلطة الخضار، ويمكنك شرب كوب من النبيذ الأحمر.

يجب أن يكون هناك 5-6 وجبات في اليوم. من حيث المبدأ، لا يوجد شيء جديد هنا، الجميع يعرف أسمائهم: الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. يمكنك أيضًا تضمين ما يسمى بالعشاء المتأخر في قائمة اليوم، على الرغم من أن هذا يعد بمثابة وجبة خفيفة في المساء في معناه.

في المجمل، يجب ألا تستهلك أكثر من الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية يوميًا، والتي يمكن حسابها باستخدام الآلة الحاسبة الخاصة بنا على الإنترنت. وفي هذه الحالة يجب تناول الكربوهيدرات قبل 15 ساعة، والبروتينات في أي وقت من اليوم. يجب أن يتم تناول الوجبة الأولى - الإفطار - خلال ساعة من الاستيقاظ؛ فهذا سيساعد على "تنشيط" الجسم وسيكون مفتاح الهضم الجيد طوال اليوم. الوجبة الأخيرة (باستثناء العشاء المتأخر) هي قبل 3 ساعات من موعد النوم، ويمكن شرب كوب من الكفير (العشاء المتأخر) قبل ساعة واحدة من موعد النوم.

للحصول على وجبة إفطار مثالية، من الأفضل اختيار العصيدة: فهي ستمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم التالي. تحتوي العصيدة على توازن جيد بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات والكثير من الفيتامينات والمعادن. العصيدة الأكثر شيوعًا هي بالطبع دقيق الشوفان. ومع ذلك، هناك العديد من الخيارات الأخرى: الحنطة السوداء والأرز الدخن وغيرها.

على الرغم من أن العصيدة جيدة، إلا أن تناولها بمفردها كل يوم سوف يصبح مملًا، لذلك يمكنك تنويع قائمة الإفطار الخاصة بك بأمان مع الموزلي واللبن والبيض المخفوق ومجموعة متنوعة من العجة والأوعية المقاومة للحرارة. يمكنك أيضًا أن تسمح لنفسك أحيانًا بتناول بعض الحلوى على الإفطار، ويفضل أن تكون مع أطباق أخرى.

ما يجب عليك تجنبه على الإفطار هو القهوة. نعم، من الأفضل الامتناع عن القهوة، وكذلك عن النقانق واللحوم المدخنة التي يتم شراؤها من المتاجر.

الغداء عادة ما يكون وجبة خفيفة سريعة بين الإفطار والغداء. إذا كان الوقت والشروط محدودة - العمل المكتبي، أو يوم عمل منظم بشكل صارم، أو لأي سبب آخر، فيجب عليك أن تأخذ معك حفنة من المكسرات أو لوح الطاقة أو الموز.

عندما تسمح الظروف والوقت، يمكنك تناول وجبة الإفطار الثانية بمزيد من التفصيل: شرب القهوة مع الحلوى (لا ينصح به كل يوم)، تناول سلطة، طبق خزفي، قطعة لحم، شطيرة مناسبة، قطعة سمك مع الخضار. يمكن أن تكون القائمة لا نهاية لها، لأنه في هذا الوقت لا توجد قيود خاصة على تناول الطعام، فقط الفطرة السليمة.

يعد الغداء هو الوقت المناسب لتجديد احتياطيات الطاقة لديك للنصف الثاني من اليوم. من المهم التعامل مع هذه الوجبة بحكمة، لأنه في فترة ما بعد الظهر يجب عليك اختيار الأطباق ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والدهون.

تعد كل من الدورات الأولى والثانية والسلطات والمقبلات مثالية لتناول طعام الغداء. يمكنك الجمع، ولكن فقط إذا كنت تستهلك أجزاء صغيرة معقولة. عند تناول طعام صحي، يجب عليك اختيار أطباق الغداء التي تكمل عشاءك المنخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المنخفضة للحصول على التوازن الصحيح بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

وجبة خفيفة بعد الظهر هي وجبة خفيفة ثانية مصممة للحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم. في فترة ما بعد الظهر، يجب التركيز فقط على البروتينات: صدور الدجاج ولحم البقر وأي أسماك ومأكولات بحرية تقريبًا. ويمكن أيضًا تناول الخضروات غير النشوية بشكل مفيد: الباذنجان، والخيار، والقرنبيط، والبازلاء، والسبانخ، والفلفل الحلو وغيرها.

خلال وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك أيضا تناول الجبن أو البيض.

العشاء هو الوقت المناسب لدعم الجسم، ولكن الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك. يجب أن يكون العشاء غنيًا بالبروتين ومغذيًا، والأهم من ذلك، خفيفًا. سيكون الخيار الممتاز هو الحساء منخفض الكربوهيدرات والجبن وصدور الدجاج والسلطات مع الخضار غير النشوية.
ويمكن أيضًا تناول الأطباق الرئيسية على العشاء، بشرط أن يكون محتواها منخفضًا من الكربوهيدرات.

نقطة أخرى مهمة هي أنه يجب تناول البروتينات والخضروات قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم، لذا خطط لتناول العشاء في وقت ليس متأخرًا جدًا.

لا يلزم تناول العشاء المتأخر إلا إذا مر أكثر من 3 ساعات بين العشاء ووقت النوم؛ فهذا سيدعم الجسم ويمنع التوتر. يجب أن تكون هذه الوجبة الخفيفة خفيفة قدر الإمكان - يمكن أن تكون كوبًا من الكفير غير الدهني جدًا، أو مائة جرام من الجبن بدون إضافات أو مُحليات.

بالطبع، يمكنك الاستفادة من خيار "العشاء المتأخر" إذا كنت تريد حقًا تناول شيء ما.

التغذية السليمة هي نظام لا يسمح لك فقط بخسارة الوزن الزائد دون ساعات من التدريب في صالة الألعاب الرياضية وقيود صارمة على الطعام، ولكنه يساعد أيضًا على تحسين صحتك. يتحسن عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم إذا تناول الإنسان الأطعمة الصحية وفق نظام معين. وهنا من المهم مراقبة التغذية السليمة بالساعة والنسبة الصحيحة من العناصر الغذائية الأساسية.

في كثير من الأحيان، يرغب الأشخاص في إنقاص الوزن، يحاولون زيادة النشاط البدني وتقليل عدد الوجبات وأحجام الأجزاء بشكل كبير. لكن مثل هذه الإجراءات يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى خسارة الوزن الزائد، ولكن أيضًا إلى انتهاك عملية التمثيل الغذائي، وتفاقم عملية الهضم، والتسبب في ظهور السيلوليت ومشاكل أخرى لا تؤدي بأي حال من الأحوال إلى تفتيح الشكل النحيل بشكل ملحوظ.

ونتيجة لنقص الفيتامينات والمعادن التي يزود بها الطعام، يحاول الجسم أن يعيش في وضع اقتصادي، فتتباطأ جميع العمليات فيه، بل ويتوقف بعضها تمامًا. ونتيجة لذلك، يتوقف فقدان الوزن أو يتقدم بوتيرة بطيئة للغاية. النظام الغذائي السليم والتوزيع العقلاني للأطعمة على مدار اليوم يمكن أن يحل هذه المشكلة. ويوصي الخبراء بتناول 5 مرات في اليوم:

• الإفطار (8:00-9:00)؛
• الإفطار الثاني (10:00-11:00)؛
• الغداء (12:00-14:00)؛
• شاي بعد الظهر (16:00-17:00)؛
• العشاء (18:00-20:00).

ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن بالساعة وأوقات الوجبات المحددة تقريبية فقط. يعيش كل شخص وفقًا لإيقاعاته الحيوية، وله خصائص فردية (العمر والجنس والمهنة وما إلى ذلك) والأمراض. كل هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي ومواعيد الوجبات. على سبيل المثال، هناك قاعدة أنه من المستحيل تناول الطعام لشخصية جيدة بعد الساعة 6 مساء. لكن الخبراء يوصون بالالتزام بقاعدة أخرى: يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم. لذلك، قد تتغير أوقات العشاء والوجبات الخفيفة قليلاً.

مهم! سيكون للنظام الغذائي الصحي والأطعمة المختارة جيدًا تأثير إيجابي على تحسين الصحة وفقدان الوزن فقط إذا جعلت هذه القواعد هي أسلوب حياتك.

النسبة الصحيحة للمكونات الغذائية

الأكل بشهية يجلب الفرح والسرور. التغذية السليمة سوف تساعدك على الاستمتاع بالأطباق اللذيذة وتصبح أقل حجما. يسمي الخبراء المبادئ الأساسية لهذا النظام 4:

• تجزئة خلال النهار.
• انتظام وجدول واضح لتناول الطعام.
• الاختيار العقلاني للمنتجات؛
• النسبة الصحيحة للمكونات على مدار اليوم.

يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، وهي وحدات بناء مهمة لجميع أجهزة الجسم. ويجب أن تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي دفعة من الحيوية والطاقة طوال اليوم. لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول العصيدة والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والفواكه وخبز الحبوب الكاملة على الإفطار.

يُنصح بجعل وجبة الإفطار الثانية خفيفة ولكنها غنية بالمواد المغذية. الفواكه الموسمية الطازجة وسلطات الفواكه وكوب من العصير الطازج أو الكفير واللبن سوف تقوم بهذا الدور بشكل مثالي. يفضل بعض الأشخاص المشاركين في العمل العقلي حمل حفنة من المكسرات في حقيبتهم لتناول وجبة الإفطار الثانية، والتي تساعد أيضًا كوجبة خفيفة.

وفي وجبة الغداء، يوصي الخبراء بتناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة وبعض الدهون. لذا فإن اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والسلطات مع الزيتون أو الزيوت النباتية الأخرى والحبوب والبقوليات هي الأفضل. يمكن إعداد وجبة خفيفة بعد الظهر مثل وجبة الإفطار الثانية، على سبيل المثال، تناول الفاكهة أو الزبادي.

العشاء هو أهم وجبة في اليوم، لأن الإفراط في تناول الطعام في هذا الوقت يمكن أن يؤثر بسرعة على شخصيتك في شكل رطل إضافية. من الأفضل هنا أن تأكل شيئًا خفيفًا، لكن شيئًا سيشبعك طوال المساء ولن يجعلك تمشي في دوائر بالقرب من الثلاجة، وتشعر برغبة قوية في تناول شيء ضار. اللحوم الخالية من الدهون وأطباق الخضار والسلطات مناسبة.

مهم! يجب أن نتذكر أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي، تلعب مجموعات الطعام دورا كبيرا في الغذاء. في البداية، سيتعين عليك إلقاء نظرة على الطاولات المصممة خصيصًا، ولكن بعد بضعة أيام ستتذكر ما يتناسب مع بعضها البعض، وأي الأطعمة من الأفضل فصلها عن الوجبات المختلفة.

مميزات وعيوب الأكل بالساعة

التغذية السليمة لها إيجابيات وسلبيات. ومن أهم مزايا هذا النظام:

• وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي - يمكنك حتى تناول بعض الحلويات دون الإضرار بشخصيتك؛
• إمكانية الاستخدام المنتظم في أي عمر ولأي مرض.
• التأثير طويل المدى لفقدان الوزن والصحة العامة؛
• يتم تطبيع عملية الهضم ومستويات السكر في الدم وعمل الغدد الصماء والمناعة والقلب والأوعية الدموية والجهاز البولي التناسلي ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم ؛
• نتيجة مضمونة.

ومن سلبياتها ضرورة الالتزام بوقت معين لتناول الطعام مع التغذية السليمة والتخطيط المسبق وتحضير الأطباق من المنتجات الصحية والطبيعية فقط، وضرورة حضور وجبة الإفطار.

كما ترون فإن تناول الطعام وفق جدول زمني خلال اليوم هو نظام مفيد جداً للجميع. إذا قررت اتباع مثل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن، فسوف تلاحظ قريبًا أن الوزن الزائد يختفي بسرعة ودون أن يلاحظه أحد تقريبًا. خاصة إذا قمت بتضمين الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى. ومن المهم عدم تخطي وجبة واحدة خلال النهار. لا تخف، فالتمسك بالنظام ليس بالأمر الصعب. تعتاد بسرعة على نظام التغذية في اتجاه عقارب الساعة. وعندما يبدأ أحد أفراد الأسرة في استخدامه لفقدان الوزن أو تحسين الصحة، غالبًا ما ينضم إليه أفراد الأسرة الآخرون قريبًا.

وفقا لهم، يبدو أن نظامهم الغذائي متوازن، ويأكلون الأطعمة الصحية بشكل حصري ويمارسون اللياقة البدنية، ولكن لسبب ما يتم تجميد إبرة الميزان في مكانها.

قد يكون هناك عدة أسباب لذلك، وأحدها هو النظام الغذائي.

أفضل طريقة للتحكم في شهيتك والبقاء نشيطًا خلال اليوم هي تناول 4 إلى 5 وجبات صغيرة يوميًا.
وفي نفس الوقت يجب أن تكون الأطباق صحية وقليلة الدهون وصحية، حتى تشعر بالشبع ولا تشعر بالرغبة في "تناول" أي شيء إضافي.

• لا تذهب أبدًا لأكثر من 4 إلى 5 ساعات بدون طعام. قد يبدو هذا غريبا، لكن الخطأ الرئيسي الذي يؤدي إلى الوزن الزائد هو سوء التغذية المنهجي. لقد ثبت أنه مع تناول 1-3 وجبات في اليوم، يستهلك الأشخاص سعرات حرارية أكثر بكثير من تناول 4-5 وجبات في اليوم.
• ومع ذلك، من المهم ليس فقط اختيار الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي بدقة، ولكن أيضًا معرفة الوقت الذي تحتاج فيه إلى تناول كل منها حتى تحقق أقصى فائدة. الحقيقة هي أنه في أوقات مختلفة من اليوم يحتاج الجسم إلى أطعمة ذات قيمة غذائية معينة.

إذًا، ما الذي يجب عليك تناوله بالضبط في كل وجبة لتبقى نحيفًا ولياقًا؟

الإفطار (6 - 9 ساعات)

تظهر الأبحاث أن 35% من النساء يهملن وجبتهن الصباحية. بعض الأشخاص "ليس لديهم ما يكفي من الوقت"، بينما يسعى البعض الآخر لتقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

ومع ذلك، كما تبين الممارسة، فإن التأثير هو عكس ذلك تماما. خلال النهار، سيحاول الجسم اللحاق بالركب، ونتيجة لذلك، سوف تأكل طعامًا أكثر بكثير مما تستطيع دون أن يلاحظك أحد.

تؤدي وجبة الإفطار أيضًا وظيفة مهمة أخرى - فهي "تبدأ" عملية التمثيل الغذائي. أي أن الأطعمة التي تتناولها خلال النهار سوف يمتصها الجسم بشكل أسرع وبدرجة أكبر بكثير.

وفقا لنتائج خبراء التغذية، من 6 إلى 9 صباحا، تكون الإنزيمات الهضمية أكثر نشاطا. في هذا الوقت، يوصى بتناول الأطعمة البروتينية. يتم هضم البروتينات ببطء، مما يمنعك من الشعور بالجوع حتى الغداء. من الأفضل تجنب الكربوهيدرات - فمستويات الأنسولين لا تزال منخفضة، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تسبب انخفاضًا في نسبة السكر في الدم. نتيجة لذلك، بحلول الساعة 11 صباحا، سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

أفضل خيار

1. الجبن/الزبادي قليل الدسم. الزبادي هو المنتج الأكثر صحة. وهو غني بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك الكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تعزز المناعة وتحسن أداء الجهاز الهضمي. لكن هذا ينطبق فقط على الزبادي الطبيعي. عند إضافة حشوات الفاكهة المختلفة، يظهر السكر تلقائيًا في الزبادي. لذلك، حتى لو كانت الجرة مكتوب عليها "0٪ دهون"، فإن الزبادي عبارة عن فراولة أو كرز أو خوخ وما إلى ذلك. - ومع الحد الأدنى من الفوائد، فهو يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

2. الجبن نعم، معظم أنواع الجبن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الكالسيوم، ويحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك. فهو يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، كما يعزز فقدان الوزن، حيث يمنع ترسب الدهون. لمنع الجبن من الإضرار بقوامك، راقب حجم الحصة (المعدل اليومي لهذا المنتج يوميًا هو 2-3 شرائح رفيعة أو 4 مكعبات بحجم حجر النرد)، وتذكر الحكمة الشرقية: "في الصباح الجبن ذهبي". وفي العصر فضة وفي المساء رصاص».

3. دقيق الشوفان يعتبر الشوفان مخزناً للألياف والكربوهيدرات المعقدة والعناصر الدقيقة، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي. الشوفان مفيد للكبد والبنكرياس، وينظم مستويات السكر في الدم، والألياف له تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائي، ويزيل الجلوكوز الزائد والكوليسترول والسموم والمعادن الثقيلة.

4. الحليب يمكن للحليب أن يخفض ضغط الدم، والكالسيوم الذي يحتوي عليه ليس مفيدًا للأسنان والعظام فحسب، بل يمنع أيضًا ترسب الدهون في الجسم. وفقًا لدراسات أجراها علماء إيطاليون، فإن الأشخاص الذين أدرجوا منتجات الألبان قليلة الدسم في نظامهم الغذائي، مع تساوي جميع العوامل الأخرى، فقدوا الوزن بنسبة 35٪ أسرع من أولئك الذين استبعدوها من نظامهم الغذائي.

5. البيض يحتوي هذا المنتج على حوالي 6 جرام من البروتين. بالإضافة إلى أنه غني بالفيتامينات أ، ب6، ب12، هـ، ويحتوي الصفار على فيتامين ك النادر، والفولات، والحديد، واللوتين الضروري للحفاظ على الرؤية، والكولين الذي يساعد على إزالة الدهون من الكبد.

أما بالنسبة للكوليسترول الموجود في البيض، فبحسب العديد من خبراء التغذية، يتم امتصاص 30% منه فقط، وبالتالي لا يشكل خطراً خطيراً على القلب.

الغداء (12 - 13 ساعة)

يجب أن يشمل الغداء:

1. البروتينات (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن - أعط الأفضلية للأجزاء الخالية من الدهون). أي طريقة طهي: يخنة، خبز، غلي، شواء - فقط لا تقلى!

2. الأطعمة النشوية (الأرز البني، المعكرونة الكاملة، البطاطس، خبز الحبوب الكاملة، البقوليات).

تنتمي الأطعمة التي تحتوي على النشا "الصحيحة" إلى فئة الكربوهيدرات المعقدة. يتم هضمها ببطء أكثر، وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، ولا تزيد مستويات السكر أو الوزن الزائد. علاوة على ذلك، فهي جميعها غنية بالألياف، والتي بدونها يكون فقدان الوزن مستحيلاً. الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا. تشبه الألياف الإسفنجة: فهي تمتص الرطوبة وتنتفخ وبالتالي تُرضي الجوع تمامًا.

أفضل خيار

1. الأرز البني له تأثير مفيد على حالة الشعر والجلد والأسنان والأظافر ولا غنى عنه لعملية الهضم. تحتوي قشرة الأرز البني على الكثير من الألياف، وهي في حد ذاتها غنية بالفيتامينات A وPP والمجموعة B والعناصر الدقيقة الأساسية والمغذيات النباتية، بينما تكون خالية من الدهون والكوليسترول والصوديوم.

2. المعكرونة (من دقيق القمح الكامل) يزودك بالألياف وحمض الفوليك الضروري لوظيفة الإنجاب وامتصاص الحديد. إن الوجبة القياسية من المعكرونة (وهذا كوب واحد، لا أكثر!) المصنوعة من القمح القاسي لن تسبب أدنى ضرر لشخصيتك.

3. عصيدة الحنطة السوداء يحتوي على الحديد والبكتين الذي يحسن عملية الهضم، وكذلك الليسيثين الضروري للكبد والبنكرياس.

4. البطاطس مصدر لمضادات الأكسدة، فيتامين C، البوتاسيوم. الحصة القياسية هي درنة بحجم قبضة اليد - حوالي 100 سعرة حرارية. فقط البطاطس المقلية هي التي تضر بشخصيتك (وليس فقط!), وأيضًا متبلة بالصلصات الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية - الجبن والقشدة الحامضة والزبدة. يمكن أن تضيف هذه "النكهة" ما يصل إلى 150 سعرة حرارية إلى الطبق، وعدة سنتيمترات إلى خصرك.

5. خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة. تحتوي الحبوب الرئيسية - القمح - على كمية قياسية من مضادات الأكسدة الأورثوفينول، التي تقاوم الخلايا السرطانية. لكنها غير موجودة في الخبز الأبيض على الإطلاق - فقد اكتشفها العلماء فقط في قشرة الحبوب، التي تنتهي في النخالة ودقيق القمح الكامل، ولكن يتم تنظيفها أثناء إنتاج دقيق الخبز الممتاز.

6. البقوليات فهي مخزن للبروتينات النباتية والألياف والكربوهيدرات المعقدة، ولكنها خالية تماماً من الدهون المشبعة الضارة.

5. سلطة من الخضار الطازجة مع زيت الزيتون أو الزيت النباتي.

6. بضع كلمات يجب أن تقال عن الحساء . لا نقلل من هذا الطبق. الحساء هو أفضل علاج للجوع. سوف يقومون "بتدفئة" معدتك وتحسين نظامك الغذائي. وجدت دراسة أمريكية أن أولئك الذين يدخلون الحساء أحيانًا في وجبة الغداء يستهلكون 100 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين يرفضون ذلك. علاوة على ذلك، لا يتم تعويض هذا العجز خلال النهار. تفضل الحساء ذو ​​القوام السميك - من الخضار المهروسة أو الحساء المهروس - سيكون بمثابة الطبق الأول والثاني في نفس الوقت، لأنه إذا اخترت الحساء، فمن الأفضل رفض المقبلات والأطباق الرئيسية في ذلك اليوم. في الشتاء، يعتبر الحساء غذاء ليس فقط للجسد، بل للروح أيضًا، التي تسعى إلى الدفء والسلام.

وجبة خفيفة بعد الظهر (16 - 17 ساعة)

عند الساعة 16 - 17 ساعة، يحين وقت تناول الأطعمة الكربوهيدراتية - يصل مستوى الأنسولين إلى الحد الأقصى.

الآن الخيار الأفضل سيكون:
- سلطة فواكه أو فواكه،
- الفواكه المجففة،
- بعض المكسرات
- 30 جرام شوكولاتة داكنة (محتوى الكاكاو - 70%) على الأقل. تعتبر حبوب الكاكاو مصدرًا لمضادات الأكسدة والفلافونويد، التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فقط لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر (وليس لتناول الافطار) ، كما تفعل العديد من الفتيات اللاتي يشاهدن شخصياتهن)، يمكنك السماح لنفسك بالاستمتاع بالحلوى 1-2 مرات في الأسبوع. لا تحرم نفسك من الحلويات على الإطلاق - فالقيود الصارمة لن تؤدي إلا إلى الأعطال. الشيء الرئيسي هو مراعاة الاعتدال في كل شيء. ومن الأفضل التخلي عن الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة والبسكويت والمعجنات والبسكويت والتحول إلى الحلويات الخفيفة. حصة واحدة من الحلوى منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية. على سبيل المثال، القهوة أو موس التوت، كعكة الزبادي، الفاكهة في هلام مناسبة.

العشاء (18 - 20 ساعة)

من أكثر الوجبات "إثارة للجدل". يرى البعض أنه لا ينبغي عليك تناول الطعام أبدًا بعد الساعة 18:00؛ ويقول خصومهم إن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم هو المهم فقط، وليس وقت الوجبة... ولكن الحقيقة، كما هو الحال غالبًا. ، في المنتصف. العشاء الأكثر صحة و"أكثر أمانًا" لشخصيتك هو العشاء الخفيف، ولكن ليس "الجائع". يجب أن تتكون من السمك أو اللحوم البيضاء الخالية من الدهون وطبق جانبي من الخضار (الخضار المطهية مثالية).

من غير المرغوب فيه للغاية تناول اللحوم الحمراء في المساء.- يستغرق الهضم وقتًا طويلاً، ولا يتم إنتاج الإنزيمات الهاضمة عمليا بعد الساعة 19:00.
الاعتقاد السائد هو أن السلطات هي أفضل طعام لتناول العشاء., ليس صحيحا تماما. والحقيقة هي أنه أثناء معالجتها، يتعرض البنكرياس، الذي تم ضبطه للراحة، لحمل ثقيل.

وينبغي أيضا تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات.سوف ترفع مستويات السكر في الدم، مما سيخلق الوهم بالجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح، فإن هجمات الجوع غير المتوقعة ليست مخيفة بالنسبة لك أو لشخصيتك. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء ما في الليل، فإن كوبًا من الشاي الأخضر الخفيف مع ملعقة من العسل أو كوبًا من الحليب الدافئ سيساعدك على ذلك. أنها تقلل من إفراز المعدة ولها تأثير مهدئ عام.

لتقليل وزن الجسم، عليك تقليل تناولك للطعام. لكن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن لا يعني بالتأكيد تجويع نفسك. ومن الأخطاء الأكثر شيوعاً في هذا الشأن هو التوزيع غير السليم للطعام على مدار اليوم، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام لاحقاً. حمية الساعة هي أسلوب تناول الطعام حيث تتناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لضمان عدم الشعور بالجوع.

نحن ننشئ نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن بشكل صحيح

كل كائن حي فردي. كل شخص راضٍ عن نظام غذائي مختلف. لكن خطة الوجبات كل ساعة لإنقاص الوزن تعتمد على مبادئ النظام الغذائي المتوازن. بفضلهم، يمكنك إنشاء قائمة تتكون من العدد الأمثل لجميع العناصر الضرورية.

إن مكافحة الوزن الزائد باتباع نظام غذائي بالساعة أمر سهل: فقط تناول الطعام بانتظام. النصيحة الكلاسيكية هي تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم مع فترات توقف لا تتجاوز 3 ساعات. يعتاد الجسم على استهلاك الطاقة بانتظام ويسرع عملية التمثيل الغذائي. هذا

يستغرق الجسم حوالي شهر للتعود على نظام فقدان الوزن الجديد. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سابقًا، فقد تكون هذه المرة أطول.

• وجبة الإفطار - 20-25% من الدخل اليومي؛
• وجبة خفيفة - 10-15%؛
• الغداء - 30-35%؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 10-15%؛
• العشاء - 15-20%.

ولذلك فإن أكبر وجبة في اليوم هي الغداء. في النصف الثاني من اليوم، يحتاج الجسم إلى طاقة كافية. تمامًا مثل وجبة الإفطار، يجب أن يكون العشاء خفيفًا ويجب أن تكون الوجبات الخفيفة مكملة لجدول وجبات فقدان الوزن.

جدول الوجبات لإنقاص الوزن

هناك العديد من القوائم التي تقدم تأثيرًا مرئيًا محددًا. ولكن يمكن اتباع عدد قليل من الأنظمة الغذائية على المدى الطويل؛ فمعظم الأنماط الغذائية رتيبة للغاية. لذلك، بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم، تعلم مبادئ الأكل الصحي وتعلم كيفية اختيار الأطعمة المناسبة.

النظام الغذائي المتوازن يفيد الجسم. ويشمل مصادر العناصر الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) والعناصر الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). وفي جميع المنتجات التي يتضمنها النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن، يتم تقديم هذه المواد بالشكل الأمثل.

تتضمن القائمة اليومية 5-6 حصص (3 أطباق رئيسية و/أو وجبتين خفيفتين و/أو العشاء الثاني). يتضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن بالساعة وجبات منتظمة أكثر أو أقل، مما يضمن عملية التمثيل الغذائي الأكثر كفاءة. تناول الطعام كل 2-3 ساعات، حتى لو لم تكن جائعًا جدًا.

النظام الغذائي لفقدان الوزن - القواعد والروتين اليومي

الأكل على مدار الساعة لفقدان الوزن هو نظام غذائي صحي. مراعاة القواعد التالية:

1. تغذية متوازنة ومتنوعة قدر الإمكان.
2. وجبات منتظمة، 5-6 أجزاء صغيرة يوميا.
3. شرب كمية كافية من السوائل.
4. وجود الألياف في القائمة.
5. الحد من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، والكربوهيدرات البسيطة، والحلويات، والمشروبات السكرية.
6. الحد من كمية الأحماض الدهنية المشبعة، واللحوم الدهنية، والأطعمة المدخنة، ومنتجات الألبان الدهنية.

يحتوي النظام الغذائي المتوازن على الكمية المثلى من الطاقة في تركيبة مناسبة، ووفرة من العناصر الكبيرة والصغرى القيمة.

تبلغ قيمة الطاقة اليومية للطعام لفقدان الوزن 4000-6000 كيلوجول (للحفاظ على وزن الجسم، يرتفع هذا الرقم إلى 7000-9000 كيلوجول يوميًا). يعتمد إجمالي استهلاك الطاقة اليومي على استهلاك الطاقة، والذي يختلف بشكل كبير حسب نمط حياة كل شخص.

لا ينبغي أن تكون خطة الوجبات لفقدان الوزن غير مريحة. النظام الغذائي الموصوف بدقة ليس مستدامًا على المدى الطويل. اتباع نظام غذائي غير مناسب يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى تأثير عكسي. عادة ما يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى تأثير اليويو.

لا يجب أن يكون نظام فقدان الوزن مرهقًا. يجب أن يلبي النظام الغذائي الاحتياجات العامة للجسم والتفضيلات الفردية وأذواق الشخص. إذا لم تتمكن من تجنب الوجبات السريعة، فما عليك سوى تقليل كميتها، ولكن لا تتخلص منها تمامًا.

قبل البدء في إنشاء وتخطيط جدول وجبات لفقدان الوزن، قم بتحليل نظامك الغذائي الحالي. التغييرات الجذرية في تفضيلات الطعام تستغرق وقتًا. يجب أن تتوافق القائمة الجديدة قدر الإمكان مع العادات والأذواق. بالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن النظام الغذائي هو الطريق إلى نمط حياة صحي، وليس إلى القيود الصارمة. يجب أن يكون الطعام ممتعًا.

النظام الغذائي التقريبي لمدة أسبوع

الجدول اليومي لخسارة الوزن والانتظام في التغذية من الجوانب المهمة. ولكن اختيار المنتجات المناسبة لا يقل أهمية. لذلك، فيما يلي بعض الأطباق التي يُنصح بتناولها في أوقات معينة من اليوم، بالإضافة إلى الأطعمة التي يُنصح بتجنبها.

يجب ألا يتجاوز دخل السعرات الحرارية الاستهلاك. يمكن حساب هذه الأرقام باستخدام الآلات الحاسبة لمعدل الأيض الأساسي عبر الإنترنت.

يجب أن يكون المثال التالي المعروض في مخطط التغذية على مدار الساعة لفقدان الوزن مصممًا بالكامل ليناسب الاحتياجات الفردية. سيساعدك خبير التغذية في إنشاء قائمة أكثر دقة.

الإفطار - 7:00

يعد تناول وجبة إفطار صحية تحتوي على أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين استراتيجية بسيطة للبقاء ممتلئًا لفترة أطول. تناول أيضًا أطعمة الحبوب الكاملة التي تدعم وظيفة الأمعاء.

وجبة خفيفة في الصباح - 9:30

قبل الغداء، يمكنك استكمال نظامك الغذائي بأي فواكه، مثل التفاح والموز. الكفير مناسب أيضًا.

الغداء - 12:30

لتناول طعام الغداء، يوصى بتناول البروتين الخالي من الدهون (التوفو، صدر الدجاج أو الديك الرومي، السمك، لحم البقر الخالي من الدهون، لحم الخنزير المتن)، مع إضافة الدهون عالية الجودة (زيت الأفوكادو، زيت الزيتون)، والفواكه، والخضروات. تساعد الدهون الصحية عالية الجودة على إذابة بعض الفيتامينات (A، D، E، K) الموجودة في الفواكه والخضروات.

وجبة خفيفة بعد الظهر - 15:30

شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع لحم خنزير عالي الجودة (95% لحم أو أكثر)، مكمل بالخضروات (الجزر، الفلفل، الخيار، إلخ) سوف ترضي جوعك وتمنحك الطاقة لبقية اليوم.

العشاء - 19:00

العشاء الصحي يشمل ربع بروتين، ربع حبة كاملة، نصف خضار أو سلطة. أضف أيضًا 1 ملعقة صغيرة. الدهون الصحية.

إفطار
ما هو	ما لا تأكله
الزبادي اليوناني الأبيض.	الخبز الأبيض.
الكفير.	الكعك.
الزبادي الأبيض الكلاسيكي.	المخبوزات اللذيذة.
اللحوم (السلمون، صدر الدجاج).	لحم الخنزير المقدد أو غيرها من الأطعمة الدهنية.
دقيق الشوفان المصنوع من الحليب نصف الدسم، المخصب بالتوت البري والمكسرات (إضافة الدهون الصحية).
عشاء
ما هو	ما لا تأكله
سمك السلمون مع الخضار (مثل البروكلي).	الأطعمة المقلية والدهنية.
لحم آخر مع طبق جانبي نباتي مثالي.
سلطة الخضار مع الدجاج.
عشاء
ما هو		ما لا تأكله
دجاج مع خضار أو سمك مع أرز وخضار.		الكثير من الفاكهة.
		طعام ثقيل.

يعتمد الأكل الصحي والذكي مع مرور الوقت لفقدان الوزن على حقيقة فقدان الوزن تدريجيًا. يؤدي فقدان الوزن الزائد بسرعة كبيرة إلى فقدان العضلات وكتلة العظام والماء. وفي هذه الحالة تبقى الدهون. لذلك، يُنصح بخسارة ما لا يزيد عن 1 كجم أسبوعيًا (حسب وزنك الأولي).

القائمة لفقدان الوزن الصحي

قائمة فقدان الوزن، يجب أن يتوافق وقت التغذية السليمة بالساعة مع الحالة الأولية للجسم. يُنصح بزيارة استشاري التغذية لقياس نسبة الدهون في جسمك. وسوف يقترح نظامًا يوميًا مناسبًا لفقدان الوزن، ومصممًا خصيصًا لتلبية الاحتياجات الفردية.

مثال القائمة:

• الإفطار: خبز مع الأفوكادو، واليوسفي.
• وجبة خفيفة: التوت الأزرق، الزبادي اليوناني.
• الغداء: حساء الخضار مع الرافيولي، وخبز الطماطم والجبن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الحمص، الخيار.
• العشاء: سمك السلمون مع الخضار، صلصة الخل.

حساء الخضار مع الرافيولي

لمدة 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون، يقلى البصل والفلفل الحلو، مقطعة إلى مكعبات، 2 فصوص من الثوم المبشور. بعد دقيقة أضف:

• عدة طماطم مقطعة
• ¼ ملعقة صغيرة. فلفل مطحون طازجًا
• 450 مل مرق
• 150 مل ماء
• 1 ملعقة صغيرة. ريحان مجفف.

يُغلى المزيج ويُضاف الرافيولي (المحشو حسب الرغبة ، حوالي 90 جم). بعد 3 دقائق، أضيفي الكوسة المقطعة واطهيها لمدة 3 دقائق أخرى.

توست جبنة بالطماطم

قلي قطعة من الرغيف الفرنسي بدون زيت. ضعي عليها شريحتين من الطماطم ورشيها بملعقة كبيرة. ل. جبنة شيدر، فلفل. اخبزيها في الفرن حتى تصبح مقرمشة.

صلصة الخل (الحشوة)

مزيج 1.5 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون، عصير الليمون، شراب القيقب. أضف الملح حسب الذوق.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فاعلم أن 80% من النجاح يعتمد على الأكل الصحي. بغض النظر عن النشاط البدني، لن تكون هناك نتائج مع اتباع نظام غذائي غير صحي وغير منتظم.

اضبط نظامك الغذائي. ولكن كيف نفعل هذا؟ كيفية إنشاء الجدول اليومي الصحيح لفقدان الوزن؟ هناك بعض القواعد للأكل الصحي. لن يوصيوا بمكونات معينة في القائمة، لكن اتباعها سيساعدك على إنقاص الوزن.

تناول البروتين

يشير العديد من خبراء التغذية إلى أهمية البروتين. ويجب أن يتم تضمينه في كل وجبة، سواء كانت وجبة الإفطار أو الغداء أو وجبة خفيفة أو العشاء. البروتين هو أساس النظام الغذائي (موجود في جميع المنتجات الحيوانية والبقوليات).

تناول الطعام بانتظام

أساس نظام فقدان الوزن الناجح هو التغذية المنتظمة. سوف يعتاد الجسم على الوجبات المقررة، ويستقر، ولن يخزن الدهون “لوقت لاحق”. هو ببساطة لن يحتاجها. ولذلك ينصح بتناول الوجبات على فترات تتراوح بين 2-3 ساعات.

يعتقد الكثير من الناس أن وجبتهم الأخيرة يجب أن تكون في موعد لا يتجاوز الساعة 7:00 مساءً (أو قبل ذلك). لكن خطة الوجبات لفقدان الوزن، والتي هي أساس النظام الغذائي بالساعة، تتضمن أيضًا تناول الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

تناول الطعام ببطء، في أجزاء صغيرة

فقدان الوزن عن طريق الإفراط في تناول الطعام أمر مستحيل. الإفراط في تناول الطعام يتعارض مع فقدان الوزن الصحي. تناول الطعام ببطء - فهذا سيضمن الشبع السريع.

لا ينظم جدول فقدان الوزن توقيت تناول الطعام فحسب، بل ينظم أيضًا كميته. تناول وجبات صغيرة. كما هو الحال مع الأكل البطيء، سيتم الشعور بالشبع في وقت مبكر وسيستمر لفترة أطول.

على الرغم من أن نظام الساعة الغذائي يشير إلى وقت محدد لتناول وجبة معينة، إلا أنه عند إنشاء نظام يومي لفقدان الوزن، ضع في اعتبارك شيئًا واحدًا.

تناول وجبات ضخمة وثقيلة من الصباح حتى الغداء؛ يجب أن تكون وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء أخف. إذا تعلمت تناول وجبة إفطار كاملة بانتظام، فلن تكون عرضة للإفراط في تناول الطعام بقية الوقت. وهذا سيجعل فقدان الوزن أسهل.

يوصى بالتشاور مع المتخصصين فيما يتعلق بالتركيبة الصحيحة والمتوازنة للأطباق - فبعض الأطعمة ليست مناسبة دائمًا لشخص معين.

الاستنتاجات

إن اتباع نظام لإنقاص الوزن يعني الالتزام بجدول الوجبات.

لا ينبغي تخطي وجبات الطعام خلال النهار. وهذا مهم ليس فقط بسبب تناول كمية كافية من البروتينات والفيتامينات والمعادن. الأكل المنتظم، الذي هو أساس النظام الغذائي في اتجاه عقارب الساعة، ضروري لعملية التمثيل الغذائي السليم،

إذا ظهر الشعور بالجوع في وقت سابق من بعد 3 ساعات، فيمكن تقليل الفاصل الزمني بين الوجبات إلى ساعتين.

تناول وجبتك الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. لا تنس نظام الشرب الكافي - اشرب 2-3 لترات من السوائل يوميًا، اعتمادًا على النشاط البدني ودرجة الحرارة الخارجية وما إلى ذلك.

مهم! مقالة إعلامية! قبل الاستخدام يجب عليك استشارة أخصائي.