تحليل

التعريفات الأساسية وأساليب التغذية. التغذية المتوازنة (5) – الملخص

كل يوم تتزايد شعبية التغذية السليمة والمتوازنة بين الرجال والفتيات. بعد كل شيء، يسعى المزيد والمزيد من الناس إلى قيادة نمط حياة صحي، وتناول طعام صحي، مما سيجلب فوائد استثنائية للجسم. قبل البدء في تناول الطعام بعقلانية، تحتاج إلى معرفة المبادئ الأساسية التغذية المتوازنة، أساسياتها، الخطة.

التغذية العقلانية

باختصار عن مبادئ التغذية العقلانية

بفضل التغذية العقلانية، تتاح للرجال والنساء الفرصة ليس فقط للتخلص من الدهون الزائدة، ولكن أيضا لتطبيع عمل الجسم، ومنحه المعادن الأساسيةوالفيتامينات والمواد المغذية تقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض. لكي يعطي هذا النظام نتائج إيجابيةفمن الضروري معرفة المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية، والتي تشمل:

قيمة الطاقة. هذا المبدأهو قيمة الطاقةالغذاء المستهلك على مدار اليوم يتوافق مع ما يستهلكه الجسم. فقط من خلال تحقيق المساواة بين هذين المؤشرين سوف تتبع النتيجة.
التغذية المتوازنة. إذا قمت بالحد من تناول الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات في الجسم، فقد تواجه اضطرابات في أداء الجسم. ولذلك فإن المبدأ هو تضمين الحيوانات و الدهون النباتيةوالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
نظام عذائي. يتضمن هذا المبدأ الحفاظ على وجبات الطعام في الوقت المحدد. لذلك، بالنسبة لهذا النظام، من المعتاد تناول الطعام في نفس الوقت، ويجب أن يكون عدد الوجبات 4 - 5. قبل الأكل، لا يجب تحميل الجسم بأطعمة ثقيلة، لذا يجب أن تتم الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز قبل موعد النوم بثلاث ساعات، ويجب أن يكون الطعام خفيفاً وسهل الهضم.

ومن خلال اتباع المبادئ الغذائية لهذا النظام للنساء والرجال الذين يريدون تحقيق فقدان الوزن، فإن النتيجة ستتبع على الفور.

اتبع نظامك الغذائي

التغذية المتوازنة وأساسياتها

أساسيات التغذية الجيدة مهمة جدًا لحرق الدهون والحصول على اللياقة البدنية لكل من الرجال والفتيات، لذا عليك التعرف عليها:

للحصول على تغذية سليمة ومتوازنة، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا. باستخدام من هذه القاعدةسيتم إثراء الجسم بالفيتامينات والعناصر النزرة والمواد المغذية، وسيكون من الممكن تنويع النظام الغذائي.
تشمل أساسيات التغذية العقلانية الاستخدام المنتظمالحبوب والخبز والخضروات والفواكه. يمكنك من خلالها القضاء على نقص الفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى في الجسم.
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم والمصادر المثالية للحصول عليه هي منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
يجب أن يكون هناك حد أدنى من الدهون في اللحوم، لذلك يجب إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم، وكذلك الأسماك والمأكولات البحرية.

تناول الأسماك والمأكولات البحرية

أساسيات التغذية الجيدة تركز على الأكل الصحي و طعام صحيلذا يجب تجنب طهيه عن طريق قليه بكمية كبيرة من الدهن. بدلاً من ذلك، عليك أن تحب الأطعمة المسلوقة والمخبوزة والمطبوخة، وتغيير الكريمة، زيت عباد الشمسالزيتون الذي جلب المزيد من الفوائد للجسم.
من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة إلى 5٪ من النظام الغذائي اليومي. استخدامها في أكثرسوف تؤثر على عمليات التمثيل الغذائي.
يجب أن يكون استهلاك الملح والمنتجات التي تحتوي عليه في حده الأدنى. ولا ينصح بتناول أكثر من 6 جرامات من الملح يوميًا.
طوال اليوم، من الضروري استعادة توازن الماء في الجسم. لهذا الغرض، المياه النظيفة فقط مناسبة، وحجمها اليومي هو 2 - 2.5 لتر.
تنطبق أساسيات التغذية أيضًا على تحريم الكحول.

لا يمكنك شرب الكحول

الهرم الغذائي الصحي لإنقاص الوزن

يمكن تصوير ميزات التغذية العقلانية وأساسها لتحسين الإدراك بيانيا - سيكون هرما الأكل الصحي. بعد التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي، يعتاد الجسم، في المتوسط، خلال شهر على استهلاك كمية المواد الضرورية التي يحتاجها للعمل الطبيعي.

يتكون الهرم من ست نقاط يجب مراعاتها بالتأكيد:

وينص الهرم على تناول ما لا يزيد عن 10 حصص من منتجات الحبوب يوميا. وتشمل هذه الحبوب والمعكرونة.
تناول الخضار يأتي في 4 خطوات. تعتبر الخضروات الطازجة هي الأكثر صحة، ولكن لإضافة التنوع إلى النظام الغذائي، يمكن تحضيرها عن طريق الخبز أو الطهي.
إلزامي الاستخدام اليوميالفاكهة. يقلل هرم الأكل الصحي استهلاكهم إلى حصتين يوميًا.

احرصي على تناول الفاكهة يومياً

يجب أن تحتوي القائمة على مساحة تتسع لـ 5 - 6 ملاعق كبيرة من الدهون النباتية والحيوانية.
يتم إعطاء مكان خاص لمنتجات الألبان التي فوائدها عظيمة للجسم. عند اختيار منتجات الألبان، ينبغي إعطاء الأفضلية لتلك التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون. يوصي هرم الأكل الصحي بإدراج حصتين على الأقل من منتجات الألبان في قائمتك اليومية.
عند إعداد قائمة تعتمد على الهرم الغذائي، عليك الاهتمام بتناول كمية كافية من البروتين. يجب أن تكون وجبات البروتين من 3 إلى 7.

على سبيل المثال، تم وضع أساسيات التغذية الواردة في هرم الأكل الصحي، وأساس حرق الدهون، وترتيب الجسم للفتيات والرجال. وبعد شهر من تناول هذه الطريقة ستكون النتائج ملحوظة.

الهرم الغذائي الصحي

متى تأكل لانقاص الوزن

ويجب اتباع النظام الغذائي لإنقاص الوزن بشكل مناسب. حتى لو كانت الفتيات والرجال قد يواجهون صعوبات في بداية نظام التغذية العقلاني، فبعد شهر سوف يتكيف الجسم مع هذا النظام.

يتكون هذا النظام من وقت الأكل. إذا كان متوسط عدد الوجبات 5 وجبات في اليوم، فمن الضروري تحديد وقت كل وجبة بشكل واضح:

من الساعة 7 إلى 9 صباحا يجب أن يكون هناك وجبة إفطار يتم خلالها إثراء الجسم الكربوهيدرات المعقدة.
يتم تقديم وجبة إفطار ثانية من الساعة 10 إلى 11 صباحًا، حيث يكون الخيار الأفضل هو الطبق الأول أو الفاكهة.
من الساعة 12 إلى الساعة 14 ظهرًا على الأكثر الوقت المناسبمن أجل تناول وجبة الغداء. يجب أن يكون الغداء كاملا، لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات ومحتوى قليل من الدهون.

5 وجبات يوميا

من 15 إلى 16 ساعة - وقت شاي بعد الظهر. اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن في غياب النشاط البدني قد يستبعد هذه الوجبة. إذا كانت الأنشطة الرياضية موجودة، فيمكنك تناول منتجات الألبان والفواكه كوجبة خفيفة بعد الظهر.
يجب أن يتم العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19:00. الشرط الرئيسي لهذه الوجبة هو خفتها وقلة محتواها من السعرات الحرارية. لحرق الدهون للفتيات والرجال يمنع تناول الكربوهيدرات أثناء العشاء.

ستسمح لك أساسيات النظام الغذائي المتوازن والالتزام بالنظام بتحقيق فقدان الوزن خلال شهر بدون رياضة. إذا كان من الضروري تحقيق حرق سريع للدهون أو فقدان الوزن، فيجب دعم هذا النظام الغذائي بالنشاط البدني.

نظام غذائي متوازن

كيفية اختيار المنتجات المناسبة

لا يتضمن برنامج التغذية لفقدان الوزن جدول الوجبات وخطة التغذية فحسب، بل يتضمن أيضًا الجمع بينهما، وهو أمر مهم للغاية يجب اتباعه. من خلال تناول الطعام بشكل صحيح، سيتم القضاء على الضرر الذي يلحق بالجسم بسبب التخمير والشعور بالانزعاج من مجموعة غير ناجحة من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع النظام سيسمح لك بتحقيق حرق الدهون لدى الفتيات والرجال بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

ل مصدر طاقة منفصلومجموعات المنتجات، تم تطوير جدول يمكنك من خلاله إنشاء قائمة لحرق الدهون لمدة أسبوع، شهر، فيما ستكون الخطة الغذائية متنوعة مما يسهل عليك اتباع النظام. طاولة يبدو مصدر الطاقة المنفصل كما يلي:

المنتج الرئيسي	ماذا يحدث معها؟
منتجات الأسماك واللحوم	الخضروات، ومعظمها خضراء.
الحبوب والفاصوليا	الخضر والخضروات التي تحتوي على النشا والقشدة الحامضة والزيت النباتي.
بيض	الخضروات ذات اللون الأخضر والتي لا تحتوي على النشا.
لبن	لا يتطابق.
كريم، سمنة	الفواكه غير المحلاة، التوت، الطماطم، الأعشاب. خضروات تحتوي على نشا ولا تحتوي عليها لون أخضر، محاصيل الحبوب، الحبوب.
منتجات الحليب المخمرة	يتم دمجه مع الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية ومتوسطة من السكر، مع الخضار التي تحتوي على النشا، بدون نشا، والتوت، والمكسرات.
أجبان	مع جميع أنواع الخضار ومنتجات الألبان والتوت و الفواكه الحامضة، الخضر.
زيت نباتي	يتناسب بشكل مثالي مع جميع أنواع الخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والفواكه الحامضة والبذور.
الحبوب والبقوليات	يمكن استكماله بالكريمة الحامضة أو زيت نباتيوالخضروات والأعشاب.
الخضروات النشوية	الخضار التي لا تحتوي على النشا والأعشاب والزيوت النباتية والزبدة والقشدة الحامضة والقشدة ومنتجات الألبان والحبوب والبقوليات.
الخضار الخضراء، الخضار غير النشوية، الأعشاب	مكمل تمامًا لجميع المنتجات باستثناء الحليب.
الفواكه الحامضة والطماطم والتوت	ويمكن استكمالها بالقشدة الحامضة والقشدة والزبدة والفواكه والتوت بمحتوى متوسط من السكر والخضروات الخضراء وكذلك تلك التي لا تحتوي على النشا.
الفواكه والتوت ذات المحتوى المتوسط من السكر	يتناسب جيدًا مع منتجات الحليب المخمر والمكسرات والفواكه محتوى عاليالسكر والفواكه المجففة والتوت الحامض والفواكه.
الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر	منتجات الألبان المخمرة والخضروات الخالية من النشا والخضر والأعشاب.
البذور والمكسرات	من الجيد دمجها مع الحبوب والحبوب والبطاطس والفواكه المجففة وتلك التي تحتوي على السكر بكميات كافية والجبن.
البطيخ والبطيخ	لا ينصح بالدمج.

سيساعدك هذا الجدول على فهم مبادئ التغذية المنفصلة المستخدمة لإنقاص الوزن بسرعة والحصول على نتائج جيدة في الشهر التالي. وبناءً عليه، من السهل وضع خطة ومتابعتها.

وجبات منفصلة لخسارة الوزن

التغذية السليمة لإنقاص الوزن للنساء والرجال

لا تختلف أساسيات التغذية للنساء والرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل كبير، باستثناء كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات المستهلكة.

بالنسبة للرجال الذين يرغبون في حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة، يتم حساب تناول الدهون والبروتينات والكربوهيدرات على أساس وزن الجسم والطول والعمر. وكقاعدة عامة، تكون هذه الأرقام أقل بنسبة 20-25% بالنسبة للنساء.

تعتمد أنظمة التغذية الحديثة للرجال والفتيات، والمصممة لحرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة، على القواعد التالية:

من الضروري اتباع جدول غذائي وتناول الطعام في مواعيده.
يبلغ محتوى السعرات الحرارية اليومية من الطعام للرجال حوالي 2500 سعرة حرارية. بالنسبة للفتيات يجب أن يكون هذا الرقم أقل بنسبة 20٪.
يجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات موجودة في القائمة بانتظام.

يحتاج الرجال إلى استهلاك 2500 سعرة حرارية

عند وضع خطة التغذية لإنقاص الوزن، من الضروري مراعاة طرق المعالجة الحرارية للأطعمة. للحصول على تغذية سليمة، فإن أفضل طريقة لتحضير الطعام هي طهيه على البخار وخبزه.
تنطبق القواعد أيضًا على استبعاد الكحول من النظام الغذائي، الوجبات السريعة، على وجه الخصوص، الدهنية، حار، المالحة بشكل مفرط.
اشرب ما لا يقل عن 2 - 2.5 لتر من الماء النظيف.

يجب تحديد النظام الغذائي لفقدان الوزن طوال مدة النظام الغذائي، وإذا استمر لمدة شهر، فيجب اتباع نفس المدة بالضبط في خطة النظام الغذائي. أولا، تحتاج إلى إنشاء قائمة لفقدان الوزن ليس لمدة شهر، ولكن لمدة أسبوع، من أجل إلقاء نظرة على رد فعل وحالة الجسم. لكي يؤدي نظام التغذية السليمة المنفصل إلى نتائج، يجب التفكير بعناية في قائمة الأسبوع.

يتم تقديم خطة لنظام التغذية المناسب لفقدان الوزن، وهي مناسبة لكل من الفتيات والرجال الأقوياء، مع قائمة الأسبوع. خطة التغذية السليمة تشبه 5 وجبات في وقت معين. في أسبوع من التغذية السليمة، يمكنك تحقيق حرق طفيف للدهون وتحسين حالة جسمك.

قائمة عينة:

عصيدة من دقيق الشوفانمطبوخ في الماء مع إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة. الكفير قليل الدسم مع الموز. شوربة الكرنب مع الكرنب الطازج، قطع الدجاج المطهوة على البخار والخضروات المشوية. موسلي مع الزبادي الطبيعي. سمك مسلوق وسلطة فواكه.
عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والفواكه. الكفير قليل الدسم. مرق الدجاجلحم البقر قليل الدهن مع ملفوف مطهي. سلطة فواكه. بسكويت النخالة. كتلة خثارة قليلة الدسم مع الزبيب.
أومليت بروتين على البخار مع الخضار. زبادي بالفواكه مرق السمك، السمك المشوي مع الخضار. الجبن مع الفاكهة. بخار صدر دجاجمع الخضار المطبوخة.
موسلي مع الزبادي الطبيعي والفواكه. ساندويتش بالخضار ولحم الخنزير. حساء الدجاجلحم العجل والخضار. سلطة فواكه متبلة بالزبادي الطبيعي. السباغيتي مع الجبن الصلب غير المملح.

موسلي مع الزبادي الطبيعي

عصيدة الأرز بالحليب مع الفواكه المجففة. موسلي بالمكسرات بورشت على مرق الخضار, صدر دجاج بالخضار . الجبن مع الحد الأدنى من الدهون والمكسرات. سمك مشوي مع الخضار.
الكفير قليل الدسم مع النخالة والفواكه. عصير من الخضار الطازجة. حساء مرق السمك، مخبوز فيليه السمكمع الخضار. زبادي بالفواكه المجففة والمكسرات. شريحة لحم العجل والخضار المشوية.
طاجن الجبن مع المكسرات والفواكه المسكرة. سلطة تعتمد على الفاكهة. شوربة الفطر, دجاج مع أرز . ساندويتش بالجبن والكفير قليل الدسم. مخلل الملفوفولحم العجل.

باتباع هذا النظام يمكنك الحصول على نتائج جيدة في الأسبوع الأول. بالنسبة للرجال والنساء، يجب حساب الحصص بناءً على وزنهم والنتيجة النهائية المرغوبة.

الغذاء لأي شخص ليس مجرد كمية معينة من المكونات الغذائية اللازمة لعمل الجسم. بالنسبة لكل واحد منا، هذا بلا شك شيء أكثر. كان أسلافنا يعاملون الطعام باحترام. ليس عبثا أن يعتبر المطبخ الروسي من أجمل المأكولات، وأطباقه تسعد كل من جربها. في أي مكان آخر يمكنك رؤية مجموعة متنوعة من العصيدة والفطائر والفطائر؟ أما بالنسبة لحساء الكرنب الروسي، وراسولنيك، وأوكروشكا، وسوليانكا، فلا توجد ببساطة نظائرها لهذه الأطباق بين الدول الأخرى.

سبب الأمراض

لا يستطيع معظمنا الشكوى من قلة الشهية. لقد اعتدنا على تناول وجبة إفطار دسمة وغداء دسم وتدليل أنفسنا بعشاء لذيذ. الجلوس على المكتب غالبا ما يسبب التعب. نحن نأكل الأطباق الموجودة عليها باجتهاد شديد لدرجة أنه في بعض الأحيان ليس من السهل حتى النهوض من كرسينا. يحدث هذا بشكل خاص في كثير من الأحيان العطلعندما يدخل الكثير من الطعام إلى أجسامنا. وببساطة، لا يستطيع الجهاز الهضمي التعامل مع هذا التدفق، مما يترك مئات السعرات الحرارية دون معالجة. ماذا ننتهي به؟ والنتيجة حزينة. نبدأ في المعاناة من العديد من الأمراض الناجمة عن سوء التغذية. الأمراض الأكثر شيوعًا في هذه الحالة هي زيادة وزن الجسم.

التغذية السليمة

ما يجب القيام به لتجنب حدوثه أمراض مختلفة؟ للقيام بذلك، تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي متوازن. ماذا يعني ذلك هذا المفهوم؟ التغذية العقلانية، وفقا للعلماء، هي تناول الجسم لتلك المواد التي يحتاجها للوجود الفسيولوجي الطبيعي.

بالنسبة لكل واحد منا، قد يكون هذا المفهوم مختلفا، لأنه من المهم أن نأخذ في الاعتبار عمر الشخص وطبيعة عمله وحالته الصحية والعديد من العوامل الأخرى.
النظام الغذائي المتوازن يساهم بلا شك في ذلك الحياة الطبيعيةالجسم وطول عمره ومقاومته للتأثيرات الضارة بيئة. وفي الوقت نفسه يحافظ على صحة الإنسان.

وظائف

يحتاج كل شخص إلى الغذاء لتزويد الجسم بالطاقة. النظام الغذائي المتوازن ضروري لكل واحد منا. يسمح لك بالحفاظ على توازن معين في استهلاك الطاقة وإنفاقها في الجسم. وهذا بدوره يوفر بالطبع العاديجميع عمليات الحياة. لأي أغراض ينفق الجسم الطاقة؟ وهو ضروري لنشاط العضلات وهضم الطعام.

ما هي الوظيفة التالية للتغذية؟ تتيح لك هذه العملية تزويد الجسم بالمواد البلاستيكية - البروتينات والكربوهيدرات. تجدر الإشارة إلى أن حاجة الإنسان لمثل هذه المواد مرتفعة بشكل خاص طفولة. خلال هذه الفترة، لا تعد البروتينات والكربوهيدرات مجرد عناصر لاستبدال الهياكل داخل الخلايا المستهلكة. إنهم يشاركون بنشاط في عملية النمو.

التغذية لها وظيفة أخرى. وهو الأكثر أهمية ويتكون من تزويد جميع أجهزة الجسم بالضروريات البيولوجية المكونات النشطة. بدون هذه العناصر، تكون عمليات الحياة مستحيلة بكل بساطة. وبطبيعة الحال، فإن معظم الهرمونات وبعض الإنزيمات التي تلعب دور المنظمات العمليات الكيميائية، يتم تصنيعها من قبل الجسم نفسه. ومع ذلك، هناك حاجة أيضًا إلى مواد أخرى للحياة الطبيعية. هذه هي الإنزيمات المساعدة التي تنشط الإنزيمات. ولكن يتم تصنيعها فقط من تلك المواد الموجودة في الغذاء، على سبيل المثال، من الفيتامينات.

الاعتدال

ما هي أساسيات التغذية العقلانية؟ بادئ ذي بدء، من الضروري مراعاة مبدأ الاعتدال في الغذاء. يجب ألا تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي يزود بها الجسم من الطعام استهلاك الطاقة لدى الشخص. لسوء الحظ، تطورت اليوم تقاليد الطهي التي تقدم لنا أطباقًا مصنوعة من الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم. نحن نفضل تناول الخبز الأبيض والبطاطس والمعكرونة. يحتوي نظامنا الغذائي على الكثير من الدهون الحيوانية والحلويات. ماذا يؤدي هذا إلى؟ كل يوم نستهلك طاقة أكثر بكثير مما ننفقه. ماذا يحدث بعد ذلك؟ يتم انتهاك أساسيات التغذية العقلانية. ونتيجة لذلك، يتم تخزين طاقتنا غير المنفقة على شكل دهون، الأمر الذي يؤدي بمرور الوقت إلى مشاكل صحية خطيرة.

يجب أن تشمل التغذية السليمة والمتوازنة استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة أو الجاودار أو النخالة. يجب أن تكون العصيدة، وخاصة الحنطة السوداء، بمثابة طبق جانبي كلما كان ذلك ممكنا. تشمل التغذية البشرية العقلانية استهلاك اللحوم الخالية من الدهون. يُنصح باستخدام الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.

كم عدد السعرات الحرارية التي يشملها النظام الغذائي المتوازن؟ يتم تجميع قائمة الأسبوع مع مراعاة عمر الشخص وجنسه وأسلوب حياته. فالرجال، على سبيل المثال، سيحتاجون من ألفين ونصف إلى ثلاثة آلاف سعرة حرارية يوميا. بالنسبة للنساء، هذا المعيار أقل قليلاً. وهي في حدود 1800-2500 سعرة حرارية. إذا كان الشخص نشطا بدنيا، فإن استهلاكه للطاقة يزيد بشكل كبير. وفي هذا الصدد، هناك حاجة إلى مراجعة المعايير التي تسمح لك بالحفاظ على نظام غذائي متوازن. يتم تجميع قائمة الأسبوع مع تضمين المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

توازن المكونات الرئيسية

تم تصميم المبادئ الحالية للتغذية العقلانية لدعم صحة الإنسان على النحو الأمثل. من المهم التأكد من توازن البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تدخل الجسم. وفي هذه الحالة يجب مراعاة النسب التالية لهذه المواد: 1:4:1. سيكون الأمثل لشخص يقود المتوسط صورة نشطةحياة. إذا تحرك الشخص قليلا، فإن هذه النسبة تبدو كما يلي: 1:3.2:0.8. تتغير نسبة المواد الأساسية ومتى الاحتلال النشطالرياضة أو اللياقة البدنية أو العمل البدني. وفي هذه الحالة يجب أن يعتمد النظام الغذائي المتوازن على الأطعمة التي تكون فيها نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون 1.2:8:1. يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار عند إنشاء القائمة.

تنظيم نظام غذائي متوازن مهم للغاية لصحتنا. لكي يدخل الجسم الكمية المطلوبةالمواد الضرورية لذلك، عليك الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والألياف.
وينصح خبراء التغذية بتناول جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإنسان يومياً. علاوة على ذلك، يجب أن يكون 50٪ من هذا المبلغ أصل نباتي. توجد هذه البروتينات في المكسرات والبقوليات والبذور والحبوب.

ما هي المبادئ الأخرى التي تعتمد عليها التغذية العقلانية؟ تتضمن قائمة الشخص الذي يهتم بصحته كمية من المنتجات التي تسمح له باستهلاك جرام واحد من الدهون لكل كيلوغرام من وزنه يوميًا. علاوة على ذلك، يجب أن يكون معظم هذا المكون من أصل حيواني. أما الباقي فسيتم توفيره للجسم عن طريق الزيوت النباتية.

يجب أن يحتوي معظم نظامك الغذائي اليومي على الكربوهيدرات. وينصح بالمحافظة على محتواها في المنتجات المستهلكة عند مستوى 55-75%. علاوة على ذلك، يجب أن تكون الكربوهيدرات في الغالب "معقدة". الفواكه والحبوب والخضروات غنية بهذه المواد. يجب ألا يخصص أكثر من عشرة بالمائة من النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات البسيطة والسكريات. هناك واحد آخر نقطة مهمة. يجب اختيار المنتجات بطريقة تجعلها سهلة الهضم وتعزز الخصائص المفيدة لبعضها البعض. النظام الغذائي المتوازن يعني تجنب رقائق البطاطس والوجبات السريعة والمشروبات الحلوة الغازية وغيرها من الأطعمة الضارة بصحتنا.

وضع

المبادئ الحالية للتغذية الرشيدة لا تتعلق فقط بالاعتدال في الغذاء وتوازنه. أحد العوامل الأساسية هو النظام الغذائي. ينصح خبراء التغذية بتناول 4-5 مرات في اليوم. هذا هو الخيار الأمثل للجسم. أما الفترة بين الوجبات فيجب أن تكون من ثلاث إلى خمس ساعات.

يجب تصميم النظام الغذائي المتوازن للأسبوع بطريقة تمثل وجبة الإفطار ما يقرب من ثلاثين بالمائة الاستهلاك اليوميسعرات حرارية. من المهم أن يحصل الجسم على المزيد من الطاقة في وجبة الغداء. يجب أن تحتوي الوجبات اليومية على 35-40% من السعرات الحرارية اليومية. والباقي لتناول العشاء. هذا هو 20-25 في المئة. يجب أن يتضمن تنظيم نظام غذائي متوازن تناول وجبة مسائية في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. من المهم للغاية تناول الطعام بانتظام وفي نفس الوقت.

القواعد الرئيسية

عند إنشاء قائمة، من المهم معرفة الأطعمة التي ستحقق أقصى فائدة لجسمك. بادئ ذي بدء، يجب أن تكون متنوعة. سيسمح لك ذلك بالالتزام بمبدأ التغذية المتوازنة. يجب أن تحتوي الأطعمة المستهلكة على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة والفيتامينات. فقط في هذه الحالة سوف يتلقى الجسم كل ما يحتاجه للعمل الطبيعي.

قاعدة أخرى للتغذية العقلانية هي تضمين الحبوب أو الخبز أو البطاطس أو معكرونة. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات، وكذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.

المكونات المطلوبة القائمة اليوميةيجب أن تكون البقوليات والفواكه والخضروات. يتم تضمينها في القائمة اليومية بحجم خمسمائة جرام. سوف توفر الخضروات للجسم ما يحتاجه بشدة الألياف الغذائيةوالفيتامينات ومضادات الأكسدة والأحماض العضوية. سيكون البروكلي والخس والخيار والخضر مفيدًا بشكل خاص، براعم بروكسلوالسبانخ.

يتضمن النظام الغذائي المتوازن تناول منتجات الألبان يوميًا، وهي مصدر قيملذا ضروري للجسمالكالسيوم. ويُنصح باستبدال اللحوم الدهنية باللحوم الخالية من الدهون، وكذلك الدواجن والأسماك والبقوليات أو البيض. وفي الوقت نفسه، سيتم مراعاة معايير التغذية العقلانية. سوف يدخل البروتين الجسم الكمية المطلوبةلكنك لن تأكل الدهون الحيوانية غير الضرورية.

اتبع مبادئ التغذية العقلانية! اختر الأطعمة قليلة الدهون لتناولها. تجنب الأطعمة المقلية واستبدالها بالمسلوقة. استخدمي زيت الزيتون بدلاً من عباد الشمس والزبدة فهو غني بالمواد المغذية.

مع اتباع نظام غذائي متوازن، ينبغي أن يكون حجم السكريات السريعة والكربوهيدرات محدودة. يجب أن تكون حصتها في محتوى السعرات الحرارية اليومية من 150 إلى 200 سعرة حرارية.

تشمل قواعد التغذية العقلانية شرب المياه النظيفة. وهو ضروري لحدوث التفاعلات الكيميائية الطبيعية في الجسم. الاستهلاك اليومي من المياه النظيفة للشخص البالغ هو لترين.

معايير التغذية العقلانية هي كما يلي: يُسمح باستهلاك ما لا يزيد عن عشرين جرامًا من الكحول النقي يوميًا. حتى الزيادة الطفيفة في هذه الجرعة ضارة بالصحة.

تجدر الإشارة إلى أن أساس النظام الغذائي المتوازن هو الغذاء الطبيعي فقط. ولهذا السبب فمن الأفضل الالتزام بقائمة تحتوي فقط على الأطباق الصحية في المنزل. بعد كل شيء، المنظمات تقديم الطعامالمضافات الغذائية المختلفة، والمواد الحافظة، وفي كثير من الأحيان ببساطة منتجات منخفضة الجودة. مثل هذا الطعام يمكن أن يشبع الجوع، ولكن لن تكون هناك فائدة منه.

التخلص من الوزن الزائد

كثير من الناس مقتنعون بأن إنقاص الوزن ضروري نظام غذائي خاص. النظام الغذائي المتوازن هو ما يجب التخلص منه جنيه اضافية! سوف يعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وتجديد الخلايا بجميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. من خلال تناول الطعام بعقلانية، لا يمكنك الحفاظ على صحتك والحفاظ عليها فحسب، بل يمكنك أيضًا الحصول على دفعة من المزاج الجيد والنشاط.

ما هو هذا النظام؟ يتضمن النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن خمس إلى ست وجبات منتظمة يوميًا. في الوقت نفسه، يجب أن يكون حجم جزء الأطباق المحضرة مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية صغيرا. وبالنسبة للشرب، يوصى باستخدام المياه المعدنية غير الغازية والعصائر الطبيعية والشاي بدون سكر مضاف.

عند إنشاء قائمة النظام الغذائي المتوازن لإنقاص الوزن، يجب عليك تضمين المنتجات التالية:

أي الحبوب.
- الحساء المصنوع من مرق الفطر أو الفاصوليا أو اللحم؛
- الأسماك الخالية من الدهونباستثناء المدخنة والمعلبة؛
- الفواكه (العنب والموز بكميات محدودة)؛
- الخضروات، باستثناء الفجل والبازلاء والفاصوليا والهليون؛
- منتجات الألبان (ماعدا الأجبان).

لا ينبغي أن يكون هناك القهوة والمشروبات الغازية والكحول والسكر في النظام الغذائي. من منتجات الدقيق يُسمح بتناول الخبز بالنخالة بكميات محدودة.

تنظيم وجبات الأطفال

الأطفال والمراهقون لديهم حاجة حادة بشكل خاص للبروتين. هذا المكون مهم للغاية لتطور ونمو الجسم. وفي هذا الصدد، يجب أن يتضمن النظام الغذائي المتوازن للأطفال إدراج منتجات مثل الحليب والبيض في القائمة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم تناول اللحوم والأسماك بانتظام.

المصدر الأكثر قيمة للبروتينات الحيوانية للأطفال هو الحليب. يجب أن يستهلك الأطفال الصغار 600-700 ملليلتر منه يوميًا. بالنسبة لأطفال المدارس، فإن القاعدة لهذا المنتج أقل قليلا. هو 400-500 ملليلتر.

النظام الغذائي المتوازن يعني تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتينات النباتية في القائمة. ويوجد الكثير منها في البقوليات والحبوب والفواكه والخضروات والتوت وغيرها.

قيمة كبيرة في التغذية السليمةيتم إعطاء الأطفال الدهون. تعمل هذه المواد كمصدر مركز للطاقة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامينات A وD والفوسفوليبيدات وعناصر أخرى ضرورية للأطفال.

أهم مصادر الدهون هي الزبدة والحليب والقشدة والبيض. عاقِل أغذية الأطفاليجب أن تشمل تلك المنتجات التي تحتوي على الكثير من فيتامين E والزيوت والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. هذه هي الفول السوداني وعباد الشمس والزيتون والفستق والبندق والصنوبر.

مصدر ممتاز للكربوهيدرات للأطفال هي الفواكه والتوت والخضروات و العصائر الطازجةوكذلك الحليب (يحتوي على اللاكتوز). فقط داخل الاحتياجات الفسيولوجيةيجب أن تشمل الأنظمة الغذائية للأطفال أعشاب من الفصيلة الخبازية والبسكويت والمربى والحلويات ومنتجات الحلويات الأخرى. يجب ألا يكون هناك أكثر من 20-25 جرامًا يوميًا.

عند إنشاء قائمة لطفل، يجب أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن الأطفال حساسون للغاية لنقص الفيتامينات في الجسم. علاوة على ذلك، فإن الحاجة إلى هذه المواد المفيدة تتزايد باستمرار. تعتبر الفيتامينات مثل A و D ذات أهمية خاصة، حيث يؤدي نقصها إلى تأخر النمو وضعف البصر والتسوس والكساح وغيرها من العواقب الضارة. فيتامين C مهم أيضًا للأطفال.

لتنظيم نظام غذائي متوازن للأطفال، هناك حاجة إلى المنتجات التي تحتوي على المعادن. تعمل (مع البروتينات) كمواد بناء للأسنان والهيكل العظمي، وتشارك أيضًا في عملية التطبيع التوازن الحمضي القاعديوفي عمليات بيولوجية مهمة أخرى. لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الفواكه والخضروات والحليب.

القائمة لمختلف الأمراض

هناك الكثير من القواسم المشتركة بين التغذية العقلانية والعلاجية. وفي كلتا الحالتين، يهدف إلى استعادة صحة الإنسان والحفاظ عليها. التغذية الطبية يمكن أن تكون بديلا رائعا الأدوية الطبية، والتي في معظم الحالات تؤدي فقط إلى تفاقم العمليات المرضية.

كيف تؤلف النظام الغذائي المناسبالتغذية للأمراض الموجودة؟ للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى تسليط الضوء على تلك المنتجات التي يتم استهلاكها في أغلب الأحيان. بعد ذلك يجب دراسة تركيبها وتحديد قيمة الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم تحديد المنتجات التي تسبب رد فعل تحسسي. ينبغي التخلي عنها.

تمثل التغذية الطبية مجموعة كاملة من قواعد معينةوبعد ذلك يمكنك الاستمتاع بالطعام وفي نفس الوقت تظل جميلًا وصحيًا. على سبيل المثال، الأطعمة التي تحتوي على الحديد سوف تقوي جهاز المناعة وتخفف من فقر الدم. سيسمح الكالسيوم والبوتاسيوم للهيكل العظمي بأن يصبح أقوى. سيكون للمغنيسيوم تأثير طبيعي العمليات الحرجة نظام الغدد الصماء.

عقلاني (من اللات. نسبة- العقل) التغذية هي العامل الأكثر أهمية صورة صحيةحياة.

التغذية متوازنة من حيث الطاقة والمحتوى الغذائي حسب الجنس والعمر ونوع النشاط.

في الوقت الحالي، بالنسبة لغالبية سكاننا، لا تتوافق التغذية مع هذا المفهوم، ليس فقط بسبب عدم كفاية الأمن المادي، ولكن أيضًا بسبب نقص أو نقص المعرفة حول هذه المسألة. قبل الانتقال إلى التوصيات الغذائية في الحياة اليومية، دعونا نركز على الدور العناصر الغذائيةفي الجسم.

التغذية جزء لا يتجزأ من الحياة، لأنها تحافظ على عمليات التمثيل الغذائي عند مستوى ثابت نسبيا. في ضمان وظائف الجسم الحيوية معروفة: إمداد الطاقة، تخليق الإنزيمات، الدور البلاستيكي، إلخ. الاضطرابات الأيضية تؤدي إلى ظهور العصبية و مرض عقليونقص الفيتامينات وأمراض الكبد وأمراض الدم وما إلى ذلك. تؤدي التغذية المنظمة بشكل غير صحيح إلى انخفاض القدرة على العمل وزيادة التعرض للأمراض وفي النهاية انخفاض متوسط العمر المتوقع. يتم إطلاق الطاقة في الجسم نتيجة أكسدة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

أهمية العناصر الغذائية الأساسية وقيمتها من الطاقة

- حيوي المواد الضروريةفي الجسم. يتم استخدامها كمصدر للطاقة (أكسدة 1 جرام من البروتين في الجسم توفر 4 كيلو كالوري من الطاقة)، ومواد بناء لتجديد (ترميم) الخلايا، وتكوين الإنزيمات والهرمونات. تعتمد حاجة الجسم للبروتين على الجنس والعمر واستهلاك الطاقة، حيث تبلغ 80-100 جرام يوميًا، بما في ذلك 50 جرامًا من البروتينات الحيوانية، ويجب أن توفر البروتينات حوالي 15% من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. تحتوي البروتينات على أحماض أمينية، والتي تنقسم إلى أساسية وغير أساسية. كيف المزيد من السناجبتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، كلما كانت أكثر اكتمالا. ل الأحماض الأمينية الأساسيةتشمل: التربتوفان، الليوسين، الأيسولوسين، حمض أميني أساسي، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين.

وهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم (أكسدة 1 جرام من الدهون تعطي 9 سعرة حرارية). تحتوي الدهون على مواد ذات قيمة للجسم: الأحماض الدهنية غير المشبعة، الفوسفاتيدات، الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، E، K. المتطلبات اليوميةيبلغ متوسط محتوى الدهون في الجسم 80-100 جرام، بما في ذلك 20-25 جرام من الدهون النباتية، ويجب أن توفر الدهون حوالي 35% من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. القيمة الأكبر للجسم هي الدهون التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، أي الدهون ذات الأصل النباتي.

وهي أحد المصادر الرئيسية للطاقة (أكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات تعطي 3.75 سعرة حرارية). تتراوح حاجة الجسم اليومية من الكربوهيدرات من 400-500 جرام، بما في ذلك النشا 400-450 جرام، والسكر 50-100 جرام، والبكتين 25 جرام. ويجب أن توفر الكربوهيدرات حوالي 50٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. إذا كان هناك فائض من الكربوهيدرات في الجسم، فإنها تتحول إلى دهون، أي أن الكمية الزائدة من الكربوهيدرات تساهم في السمنة.

بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، فإن العنصر الأكثر أهمية في النظام الغذائي المتوازن هو العنصر النشط بيولوجيا المركبات العضوية، ضروري للحياة الطبيعية. يؤدي نقص الفيتامينات إلى نقص الفيتامين (نقص الفيتامينات في الجسم) ونقص الفيتامينات (نقص الفيتامينات في الجسم). الفيتامينات لا تتكون في الجسم، بل تدخل إليه مع الأطعمة. يميز ماءو قابل للذوبان في الدهونالفيتامينات.

بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات التي يحتاجها الجسم , والتي تستخدم كمواد بلاستيكية ولتخليق الإنزيمات. هناك عناصر كبيرة (Ca، P، Mg، Na، K، Fe) وعناصر صغرى (Cu، Zn، Mn، Co، Cr، Ni، I، F، Si).

يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات للأشخاص في منتصف العمر (بالوزن) 1: 1: 4 (للحالات الشديدة العمل البدني 1: 1: 5)، للشباب - 1: 0.9: 3.2.

يتلقى الجسم هذه المواد فقط إذا تم استهلاك نظام غذائي متنوع، بما في ذلك ست مجموعات غذائية رئيسية: منتجات الألبان؛ اللحوم والدواجن والأسماك. بيض؛ منتجات المخابز والحبوب والمعكرونة والحلويات؛ الدهون. الخضار والفواكه.

النظام الغذائي له أهمية كبيرة: تواتر الوجبات، وتوزيع محتوى السعرات الحرارية اليومية، والوزن وتكوين الطعام في وجباته الفردية.

ل شخص سليمأربع وجبات في اليوم هي الأمثل، لأن الوجبات الأقل تكراراً تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم وانخفاض النشاط الغدة الدرقيةوالإنزيمات الأنسجة. يساعد تناول الطعام بشكل متكرر في نفس الوقت على تحسين تدفق الصفراء. سوء التغذية هو أحد الأسباب الرئيسية الأمراض المزمنةالمعدة والأمعاء. يتم تحديد تكرار الوجبات حسب العمر، وطبيعة نشاط العمل، والروتين اليومي، الحالة الوظيفيةجسم. يساهم انتظام الأكل في تطوير منعكس مشروط أثناء تناول الطعام والإنتاج الإيقاعي للعصائر الهضمية.

مع أربع وجبات في اليوم، يجب أن تكون نسبة عدد السعرات الحرارية في الطعام للوجبات الفردية 30، 15، 35، 20٪.

تعتبر المنتجات الغنية بالبروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك) أكثر صحة للاستهلاك في الصباح وبعد الظهر، لأنها تزيد من الأداء. قد تشمل وجبة الإفطار الثانية منتجات الحليب المخمر، أطباق الخضار, السندويشات , الفاكهة . يجب أن يكون الغداء أكبر وجبة من حيث الحجم. يجب أن يكون العشاء صغير الحجم ويتكون من أطباق سهلة الهضم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

مبادئ التغذية العقلانية في الحياة اليومية

لإعطاء نصيحة جيدةفيما يتعلق بالنظام الغذائي والتغذية، لا ينبغي أن نتحدث كثيرًا عن المكونات الكيميائية، بل عن مجموعة المنتجات. يقدم العلماء الأمريكيون نسبة المنتجات اللازمة لنظام غذائي صحي على شكل هرم (انظر الملحق 4)، مقسمة إلى أربعة أجزاء متساوية في الارتفاع. الجزء السفلي والأوسع من الهرم هو منتجات الحبوب (الخبز والحبوب وما إلى ذلك)، والتالي هو الخضار والفواكه، ثم منتجات الألبان واللحوم والأسماك. أصغر جزء من الهرم هو السكر والدهون. في النظام الغذائي الرجل الحديثغالبًا ما يكون هناك الكثير من الدهون الحيوانية والسكر، ولا يوجد ما يكفي من الخضار والفواكه، ولا يوجد ما يكفي من الدهون النباتية. وفي عام 1990، قدمت منظمة الصحة العالمية توصياتها بشأن اتباع نظام غذائي متوازن. النظام الغذائي اليومي (بالسعرات الحرارية)، حسب تكاليف الطاقةيتم تقديمها عادة في جداول خاصة.

لتنظيم التغذية في الحياة اليومية، ينبغي مراعاة المبادئ التالية:

لا تفرط في تناول الطعام.
يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعا، أي ينصح بتناول الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه والخبز يوميا. خشنإلخ.؛
وفي طرق الطبخ يجب إعطاء الأفضلية للمسلوق؛
معرفة محتوى السعرات الحرارية والتركيب الكيميائي للأغذية.

ملامح التغذية للوقاية من السمنة

واحد من عواقب سلبيةسوء التغذية هو زيادة وزن الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة بنسبة 1.5-2 مرات للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، و3-4 مرات أكثر من مرض السكري، و2-3 مرات أكثر من تحص صفراوي وأمراض الكبد. السمنة هي واحدة من أكثر الأسباب الشائعةالشيخوخة المبكرة.

هناك عدة طرق لتحديد الوزن الأمثل للجسم. صيغة بروك الأكثر شيوعًا هي: الارتفاع (بالسم) - 100. ومع ذلك، فإن هذا الحساب له عدد من العيوب. المؤشر الأكثر دقة هو مؤشر Quetelet (الوزن (كجم) / الارتفاع 2 (م2)، انظر الملحق 4). تقدم منظمة الصحة العالمية التدرج التالي لمؤشر كويتيليت: 18.5-24.9 ( القيم العادية)، 25-29.9 (زيادة الوزن)، 30 أو أكثر - السمنة. المستويات المثالية هي 22-25 كجم/م2. عند هذه القيم يكون خطر المرض والموت في كل منهما الفئة العمرية. وبالتالي، يحتاج الشخص إلى الكثير من السعرات الحرارية بحيث لا تتجاوز كتلته حدود مؤشر كويتيليت المقابل. أنت بحاجة إلى مراقبة وزنك باستمرار، وإجراء التعديلات اللازمة على نظامك الغذائي و النشاط البدني، بما في ذلك التقديم أيام الصيام. للوقاية من السمنة عليك بما يلي:

انتبه إلى المعلومات المتعلقة بتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية الموجودة على الملصقات؛
لا تنجرف في تناول منتجات الدقيق، وخاصة الكعك الذي يحتوي على الدهون والسكر؛
تجنب الإفراط في تناول السكر والحلويات، واستخدام بدائل السكر؛
يتجنب المنتجات الغذائيةغنية بالدهون (النقانق والنقانق والنقانق ومنتجات الألبان الدهنية) ؛
تذكر أن المشروبات الكحولية، بما في ذلك البيرة، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية؛
اترك الطاولة مع شعور طفيف بالجوع، لأن الجسم قد تلقى بالفعل ما يكفي من الطعام، لكن الإشارة حول هذا لم يكن لديها وقت للوصول إلى الدماغ؛ مضغ الطعام جيداً، حيث يساهم ذلك في انقراض الشهية؛
زيادة النشاط البدني مع زيادة وزن الجسم.

ملامح التغذية لكبار السن

تقليل الشدة العمليات الأيضيةفي الشيخوخة والنقصان النشاط البدنيتسبب انخفاضًا في الحاجة إلى العناصر الغذائية وانخفاضًا في السعرات الحرارية لدى هذه المجموعة السكانية. يجب أن يكون النظام الغذائي للشخص المسن متنوعًا ويتضمن كمية كافية من الخضار والفواكه. يجب تناول الطعام بشكل متكرر، على الأقل 5-6 مرات في اليوم. في أجزاء صغيرة. يجب أن يشمل النظام الغذائي أسماك البحروالجبن القريش ومنتجات حمض اللاكتيك واللحوم الخالية من الدهون. ويفضل تناول الأسماك واللحوم المسلوقة. يجب الحد من كمية الدهون الحيوانية، مع إعطاء الأفضلية للدهون النباتية التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، وهي الوقاية من تصلب الشرايين. يجب عليك الحد من تناول الملح والسكر (استبداله بالعسل أو بديل السكر) والتوابل والأطعمة المدخنة والشاي القوي والقهوة. من أجل انتظام وظيفة الأمعاء، يجب على كبار السن تضمين الخبز الكامل في نظامهم الغذائي.

الخصائص الغذائية للنساء الحوامل

التغذية العقلانية للمرأة الحامل مهمة ليس فقط من أجل النمو السليم ونضج الجنين، ولكن أيضا لإعادة هيكلة جسم المرأة الحامل فيما يتعلق بالرضاعة في المستقبل. ولذلك، ينبغي توفير التغذية للمرأة الحامل زيادة الاحتياجاتالجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية. في النصف الأول من الحمل، تكون الحاجة إلى البروتينات 1.2-1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، في النصف الثاني - 2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. يجب على المرأة الحامل تناول 120-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن أو 150-200 جرام من الأسماك يوميًا. يجب استهلاك الدهون بكمية 80-100 جرام يوميًا (منها 30 جرامًا من الدهون النباتية) والكربوهيدرات - بشكل أساسي على شكل خضروات وفواكه نيئة تصل إلى 400-500 جرام يوميًا. وينبغي إيلاء اهتمام خاص للأطعمة الغنية بالحديد، لأن فقر الدم غالبا ما يتطور عند النساء الحوامل. الاحتياجات اليومية من الحديد هي 15-20 ملغ. لحم البقر يحتوي على الحديد كبد البقر, صفار البيضوالفواكه والخضروات الخضراء (السبانخ والخس والتفاح). يجب على النساء الحوامل الحد من تناول الملح والسوائل والشوكولاتة والحمضيات والحلويات والشاي القوي والقهوة. مع الزيادة السريعة في وزن الجسم، بناء على توصية الطبيب، يمكن وصف ما يسمى بأيام الصيام.

التغذية الطبية

تلعب تغذية المريض إلى جانب الأدوية دورًا كبيرًا في علاج المريض. اتباع نظام غذائي معين هو العامل الأكثر أهمية في علاج أمراض الجهاز الهضمي، ونظام القلب والأوعية الدموية، والكلى، وأجهزة الغدد الصماء، وما إلى ذلك.

يتم تنظيم التغذية الطبية وفقًا لتسميات الأنظمة الغذائية التي طورها معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية. متخصص في العمل الاجتماعييجب أن يكون لديك فكرة عن ميزات نظام غذائي معين - جدول العلاج (يوجد 15 جدول علاج من هذا القبيل). يتوافق كل رقم من جدول العلاج مع مرض معينحيث يتم تطبيق هذا الجدول (النظام الغذائي). يمكن وصف النظام الغذائي العلاجي ليس فقط في المستشفى، ولكن أيضًا في المنزل. يتم وصف النظام الغذائي من قبل الطبيب المعالج. في المستشفى للامتثال التغذية العلاجيةإلى جانب الطبيب المعالج، توجد ممرضة جناح تقوم بفحص محتويات العبوات والتحكم في تخزين المنتجات. في المنزل، يتم التحقق من الالتزام بالنظام الغذائي من قبل طبيب محلي وممرضة محلية وأقارب المريض.

الإشعاع والتغذية

بعد الحادث الذي وقع في محطة تشيرنوبيل للطاقة النووية، تعرضت مساحات واسعة التلوث الإشعاعي. ويتلقى الجزء المتبقي من سكان هذه الأماكن ما يصل إلى 90٪ من المواد المشعة من الغذاء مياه الشربتصل إلى 10%، مع الهواء المستنشق حتى 1%. تمتص النباتات نظائر السيزيوم 137 والسترونتيوم 90 القابلة للذوبان في الماء من التربة. يعتمد تركيز المواد المشعة في النباتات على نوع النبات وتكوين التربة. وبما أن الحيوانات الأليفة تأكل النباتات، فإن المواد المشعة تتراكم في اللحوم والحليب والأسماك. يتراكم السترونتيوم بشكل أكبر في الجزر والبنجر ومحاصيل الحبوب. وبالتالي، يمكن أيضًا أن يكون الخبز ملوثًا بالنويدات المشعة (وخبز الجاودار أكثر تلوثًا بعشر مرات من الخبز الأبيض). يتراكم السيزيوم بشكل أكبر في الخضار واللحوم، وخاصة لحم البقر. يتراكم عدد أقل من النويدات المشعة في منتجات الألبان المخمرة مقارنة بالحليب. يحتوي البيض على أقل النويدات المشعة في صفار البيض وأكثرها في القشرة. تتراكم في أسماك المياه العذبة نويدات مشعة أكثر من الأسماك البحرية. من أجل خفض مستوى النويدات المشعة في جسم الإنسان، من الضروري إخضاع الأطعمة لمعالجة خاصة، لاستخدامها في النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على مواد تعزز إزالة النويدات المشعة (المعادن والفيتامينات واليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية ). تشمل هذه المنتجات: أعشاب بحريةالبقوليات، الثوم، المكسرات، البذور، الخبز الكامل، الشوفان، الفاصوليا، اليقطين، الملفوف.

تتضمن معالجة المنتجات الغذائية لتقليل مستوى النويدات المشعة الإجراءات التالية:

غسل شامل للأغذية.
تقشير الخضروات الجذرية، وإزالة الأوراق العلوية من الملفوف، وإزالة البذور من الفاكهة؛
نقع اللحوم والخضروات الجذرية قبل الطهي في ماء يتم تغييره بشكل متكرر (لمدة تصل إلى 12 ساعة)؛
إزالة العظام والرؤوس والأعضاء الداخلية للحيوانات والأسماك.
استبعاد (إن أمكن) الأسماك الخالية من الدهون ومرق الخضار من النظام الغذائي؛
الاستخدام منتجات الحليب المخمرة(ليس الحليب كامل الدسم)؛
استخدام البيض المقلي بدلاً من المسلوق.

من أجل تقليل دخول النويدات المشعة إلى جسم الإنسان، يجب استهلاك 2-2.5 لتر من السوائل يوميًا على شكل شاي وعصائر وكومبوت ومغلي الأعشاب ذات التأثير المدر للبول الضعيف (البابونج، نبتة سانت جون، البقدونس، الشبت).

صحة جيدة– مؤشر على نوعية حياة الإنسان المعاصر. طبيعة التغذية هي العامل الأكثر أهمية في تحديد صحة الإنسان.
من خلال إمكانية الوصول إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة، يتمتع الطلاب بحرية اختيار مجموعة الأطعمة المتوفرة لهم لأسباب اقتصادية، ويفضل ذلك بناءً على عادات وتقاليد الذوق.

ما هي القواعد التي يجب اتباعها عند الاختيار طعام صحي?
توصيات عامة:

1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية كل يوم.

2. تذكر! لا يوجد طعام "جيد" تمامًا أو "سيئ" تمامًا.

3. الموازنة بين استهلاك الأطباق والمنتجات من مختلف الفئات.

4. الدعم وزن صحيالجسم عن طريق تغيير كمية الطعام المستهلكة والنشاط البدني.

5. تناول الطعام بكميات صغيرة.

6. تناول الطعام بانتظام دون فترات راحة طويلة.

7. الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف (الخضار، الفواكه، الخبز ومنتجات الحبوب الأخرى، الحبوب).

8. الحد من تناول الدهون. اختر المنتجات من محتوى منخفضسمين

9. حاول طهي الأطعمة بدون دهون أو بأقل قدر ممكن من الدهون.

10. قلل من استهلاكك للسكر النقي.

11. الحد من تناول الملح

12. تجنب استهلاك الكحول.

المزيد عن القواعد.
القاعدة الأولى:تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية كل يوم.
العلم الحديث 45 عنصرًا غذائيًا أساسيًا معروفًا عن التغذية، وهي كميات مختلفةوجدت في المنتجات الغذائية. تحتوي كل مجموعة غذائية على حدة على مجموعتها الخاصة من العناصر الغذائية الأساسية وكمية معينة من الطاقة.
يوفر مزيج المنتجات مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية.

القاعدة الثانية:لا يوجد طعام "سيئ" على الإطلاق أو "جيد" على الإطلاق.
مجموعة المنتجات وطرق تحضيرها التي يختارها الشخص ويستهلكها يمكن أن تكون جيدة أو سيئة. فقط من خلال تناول المنتجات الغذائية من جميع الفئات يوميًا، يمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية وكمية كافية من الطاقة من الطعام.

القاعدة الثالثة:التوازن والاعتدال.
أنواع مختلفةيُنصح بتناول الأطعمة باعتدال، والتي تساوي حصصًا معينة. بعد تناول جزء من نوع واحد من الطعام، تأكد من ترك مساحة لأجزاء من أنواع الطعام الأخرى.
إن تطبيق مبادئ التوازن والاعتدال لا يمكن تحقيقه دون اتباع نظام غذائي. يجب اعتبار الأكثر مبررًا من الناحية الفسيولوجية 4 وجبات على الأقل يوميًا. تأكد من تناول وجبة الإفطار. يتذكر! عدم تناول وجبة الإفطار يؤثر على قدرتك على التعلم.

القاعدة رقم أربعة: الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف (الخضار، الفواكه، الخبز ومنتجات الحبوب الأخرى، الحبوب).
استهلاك الغذاء النباتييمد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة، والألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن. يجب عليك فقط الحد من إضافة الزبدة والسكر النقي إلى الأطعمة الجاهزة. المنتجات النباتيةالأطباق (السلطات والحبوب والسندويشات).

القاعدة الخامسة:الحد من تناول الدهون.
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. تستهلك أصناف قليلة الدسماللحوم والدواجن (لحم البقر، لحم العجل، الدجاج بدون جلد، الديك الرومي، الأرانب، الأيائل)، الأسماك (بولوك، السمك المفلطح، سمك القد، سمك الكراكي، سمك النازلي، سمك الكراكي، سمك السلمون الوردي)، الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان (محتوى الدهون 2.5٪، 3.2%).

القاعدة السادسة:الحد من تناول الملح.
يزداد استهلاك الأطعمة المالحة ضغط الدم. ولذلك، فإن تقليل تناول الملح إلى 5 جرام يوميًا قد يكون إحدى طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، الذي يحدث بالفعل مراهقة. من السهل القيام بما يلي:

ملح الطعام بشكل معتدل عند تحضيره؛
عدم إضافة الملح إلى الطعام الموجود على المائدة أثناء تناول الطعام؛
قلل من استهلاكك للخضروات المملحة أو الأطعمة المعلبة الأخرى.

هذه التوصيات مفيدة لجميع الأشخاص، وليس فقط أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. عند اختيار الملح، أعط الأفضلية للملح المعالج باليود. يعد استخدام الملح المعالج باليود في النظام الغذائي هو الطريقة الرئيسية للوقاية من نقص اليود.

القاعدة السابعة:الحد من استهلاكك للسكر النقي.
يساهم الاستهلاك الزائد للسكر النقي في زيادة استهلاك الطاقة والإفراط في تناول الطعام، فضلاً عن تطور تسوس الأسنان. المصادر الرئيسية للسكر في النظام الغذائي هي سكر المائدة النقي والمشروبات الغازية والحلوى والمعجنات.

ولا تتضمن التوصيات دعوات قاطعة للتوقف عن تناول أنواع معينة من الطعام أو العناصر الغذائية، أو على العكس تقدم فقط نوعاً واحداً من الطعام. جوهر التوصيات هو تقييد متوازن لنوع واحد من الطعام أو زيادة في استهلاك نوع آخر.

ما هي التغذية المتوازنة ولماذا هي ضرورية وكيفية تنظيمها بشكل صحيح؟ - هذه الأسئلة وغيرها الكثير تهم كل من يهتم بصحته، ويسعى إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على قوامه. للعمل الطبيعي للجسم، هناك حاجة إلى مجموعة معينة من العناصر الغذائية. يمكنك الحصول عليها من الطعام إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح. ماذا يعني ذلك الوضع العقلانيتغذية الإنسان وما هي أحكامها الرئيسية؟

المفهوم والفوائد

النظام الغذائي المتوازن هو نظام يتضمن تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية. يتم تجميع القائمة مع الأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفرديةكل شخص: الوزن والعمر والنشاط المهني ودرجة النشاط البدني والرفاهية وأشياء أخرى. إن النهج الفردي هو الذي يضمن أقصى فائدة.

معنى:

أنظمة توازن الطاقةوزيادة الكفاءة وإنتاجية العمل؛
تطبيع المادية و النشاط العقلياستقرار الحالة النفسية والعاطفية.
تسريع استعادة الخلايا والأنسجة.
الوقاية من عدد من الأمراض.
فقدان الوزن، وزيادة الوزن، والحفاظ على الوزن الأمثل المتوافق مع مؤشر كتلة الجسم؛
الحفاظ على الجمال والشباب ومرونة الجلد، وتألق الشعر، ولوحات الأظافر؛
الحماية من تأثير سلبيبيئة؛
تنظيم المستويات الهرمونية، وتوليف الإنزيمات الهضمية وغيرها.

مبادئ

تعتمد التغذية البشرية العقلانية على ثلاثة مبادئ أساسية.

قيمة الطاقة. للحفاظ على الوظائف الحيوية، ليس كمية الطعام التي يتم تناولها هي المهمة، ولكن كمية الطاقة المتلقاة.

يجب أن يحصل الجسم على عدد السعرات الحرارية الذي يحتاجه بالضبط لكي يعمل بشكل سلس.

يؤدي النقص إلى الضعف والوهن واللامبالاة والتهيج. يقلل من إنتاجية العمل، النشاط الجنسي، يؤدي إلى فقدان القوة. في كثير من الأحيان يتم ملاحظة هذه الظاهرة عند اتباع نظام غذائي صارم.

الفائض خطير أيضًا - حيث يتم تخزين كل الطاقة غير المنفقة في شكل رواسب دهنية. وهذا يؤدي إلى السمنة ارتفاع ضغط الدم الشرياني, داء السكريوهشاشة العظام وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي. إن تجاوز السعرات الحرارية بانتظام يهدد بمشاكل صحية واضطرابات خطيرة وظيفة الإنجاب، تشكيل المجمعات، العزلة الاجتماعية.

النقطة الثانية المهمة هي التوازن. الغذاء هو مورد للفيتامينات والإنزيمات والعناصر الدقيقة والكبيرة. احصل على المجموعة الكاملة مواد مهمةفقط التنوع في النظام الغذائي سيسمح بذلك. يؤدي استبعاد أو نقص عنصر واحد على الأقل إلى عمليات مرضية.

المبدأ الثالث هو النظام. تحتاج إلى تناول الطعام وفقًا لجدول زمني معين. خذ بعين الاعتبار النقاط الأساسية، ولكن اضبط النظام قدر الإمكان بما يناسبك، مع مراعاة أنشطتك المهنية وروتينك اليومي:

تناول 3-5 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة من أجل الهضم الكامل وامتصاص الطعام والوقاية من انتفاخ البطن واضطرابات البراز وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى. هذا سوف يتجنب الجوع الشديدمما يقلل من خطر السقوط وتناول المواد الضارة.
الالتزام بالنظام - يجب أن يتم تناول الوجبات في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وتتكيف أعضاء الجهاز الهضمي مع هذا الروتين، وخلال هذه الفترة يتم إنتاج الإنزيمات التي تحفز عملية الهضم؛
الوجبة الأولى مغذية وعالية السعرات الحرارية قدر الإمكان، ويتم تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 18.00 ويجب أن تكون منخفضة السعرات الحرارية للغاية؛
لا تشرب الماء مباشرة أثناء الوجبات، قبلها أو بعدها بأقل من نصف ساعة. وهذا يمكن أن يؤثر سلبا على عملية الهضم.

عناصر

تتضمن التغذية العقلانية الالتزام الصارم بمحتوى السعرات الحرارية والنسبة الصحيحة من BZHU.

متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي 1800-2000 سعرة حرارية للجنس العادل و 2200-2500 سعرة حرارية للرجال. يعتمد الرقم الدقيق على الأهداف المنشودة والوزن ونمط الحياة ومستوى النشاط البدني. الرغبة في إنقاص الوزن، محتوى السعرات الحرارية اليوميةيجب تخفيضها بنسبة 20٪، ولكن ليس أكثر، لأن القيود الكبيرة تسبب التوتر وتبطئ العملية.

للرياضيين الذين يريدون الزيادة كتلة العضلاتفمن الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام. وفي الوقت نفسه، ينبغي أن يتم ذلك في المقام الأول من خلال البروتين بدلا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

البروتين يحفز التكوين ألياف العضلاتوتجديد الخلايا وتقوية الأوعية الدموية ويشارك في إنتاج الهرمونات والإنزيمات. في جسم الإنسانينقسم إلى أحماض أمينية (فالين، آيزوليوسين، ليوسين، أرجينين، ميثيونين وغيرها)، والتي تؤدي وظائف اختزالية وإنزيمية وغيرها.

متوسط الحاجة 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (10-15% من إجمالي السعرات الحرارية). يحتاج الرياضيون إلى المزيد من العناصر (2.5-3 جم) بسبب زيادة الأحمالوالهدف المنشود هو اكتساب كتلة العضلات.

تحافظ الدهون على جمال الجلد والشعر والأظافر، وتحافظ على الأداء المستقر للقلب والأوعية الدموية، وتخلق احتياطيًا من الطاقة. أنها تعزز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون - كاروتين، توكوفيرول، نافثوكوينون. في هذه الحالة، إعطاء الأفضلية للعناصر ذات الأصل النباتي، والتقليل من الحيوانات.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسيطاقة. أنها تشكل 60-75٪ من النظام الغذائي، منها 5٪ يمكن أن تكون سريعة. للحفاظ على استقلاب الكربوهيدراتاستخدام الفركتوز، والتخلي عن السكروز (الحلوى والمخبوزات والحلويات والصودا). سيجلب هذا الاستبدال المزيد من الفوائد دون الإضرار بشخصيتك.

إذا كان لديك رغبة لا يمكن السيطرة عليها لتناول الحلويات، تناول الحلويات الصحية. بادئ ذي بدء، هذه هي مربى البرتقال الطبيعي، العسل (في غياب الحساسية)، أعشاب من الفصيلة الخبازية، أعشاب من الفصيلة الخبازية، الشوكولاته الداكنة الداكنة. إنها مقبولة في النصف الأول من اليوم وبجرعة محدودة للغاية - فقط لإرضاء متعة تذوق الطعام وتحسين الحالة المزاجية.

عنصر مهم هو الدهون و الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. أنها تدعم عمل الأعضاء الداخلية والمناعة والغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفس، لها تأثير مفيد على المظهر. سوف يستقر العرض الكافي الحالة النفسية والعاطفية، والحد من خطر الاكتئاب، واللامبالاة، زيادة التهيج. الاسكوربيك و حمض الفوليك، توكوفيرول، كالسيفيرول، فيتامينات ب، إلخ.

تشمل المعادن:

يحافظ الكالسيوم على قوة العظام، والأسنان، والأظافر. الفلور له تأثير مماثل.
ينظم المغنيسيوم عمل نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي المركزي.
ينقل الحديد جزيئات الأكسجين.
الصوديوم - ينظم استقلاب الماء والملح، ووظيفة الكلى، وهو المسؤول عن انقباض ألياف العضلات، مما يحفز نموها؛
الزنك - يقوي الدفاعات، ويعزز البلوغ، ويضمن الصحة الجنسية لدى الرجال؛
السيلينيوم – له تأثير مضاد للأكسدة ووقائي.
اليود ضروري للغدة الدرقية.

القواعد العامة

لتنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح، اهتم بالتنوع، بما في ذلك الحد الأقصى للكميةمنتجات مختلفة. وهذا يضمن توفير الطيف الكامل المواد الأساسية، مسؤولة عن الأداء الطبيعيالأعضاء والأنظمة الداخلية. لا يُسمح برفض أي مواد غذائية (النظام النباتي، والنظام الغذائي الغذائي النيء، وما إلى ذلك) إلا بإذن من الطبيب، بشرط إعداد نظام غذائي مختص لا يؤدي إلى نقص الفيتامين وأمراض أخرى.

الخضروات الطازجة غنية بالأحماض العضوية والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. تعمل الألياف النباتية على تحفيز حركة الأمعاء والوقاية من الأمراض المرتبطة بها الجهاز الهضمي. تناول الكوسة، والخيار، والطماطم، والملفوف، والفلفل الحلو، والخضر الورقية، والبقوليات، التي تحتوي أيضًا على البروتين النباتي.

يجب أن يكون العنصر الإلزامي في القائمة منتجات البروتين. بادئ ذي بدء، هذه هي اللحوم والأسماك والبيض وشرائح الدجاج والديك الرومي ولحم البقر قليل الدهن، وسمك الكراكي، وسمك الكراكي، وسمك الفرخ، وسمك القد، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا، والفاصوليا، والفطر، والعدس، وفول الصويا.

تناول كمية كافية من منتجات الألبان. وهو مصدر للبروتين والكالسيوم و البكتيريا النافعة، والتي تمنع دسباقتريوز.

سوف تساعدك العصيدة في الحصول على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات. سوف يشبعون لفترة طويلة ويزدادون إمكانات الطاقة. تجنب الكربوهيدرات السريعة الضارة بالجسم لأنها تعطل عملية التمثيل الغذائي وتسبب خلل البكتيريا والتسوس وتسبب السمنة.

اختر الفواكه ذات المستويات المنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم: البطيخ والخوخ والتفاح والكرز. تجنب الموز والعنب.

تتبع الصيانة توازن الماء. شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا. وعلاوة على ذلك، فإن الحاجة إلى السوائل قد تختلف تبعا لعوامل موضوعية وذاتية مختلفة. وتزداد الحاجة إلى الماء في الموسم الحار وفي حالة تعاطي القهوة.

الحد من استخدام ملح الطعام، وتقليله إلى 6 جرام. تجنب المخللات والأطعمة المدخنة والمعلبات والمعلبات والمنتجات نصف المصنعة والوجبات الخفيفة.
القضاء على الكحول أو تقليل استهلاكه إلى الحد الأدنى. الجرعة الآمنة هي 20 جرام، وتجاوزها يهدد بالتسمم. يُسمح بالمشروبات عالية الجودة مثل الكحول - الويسكي والكونياك والنبيذ؛
تناول المنتجات الطبيعية والموسمية فقط؛
للتحضير، استخدمي طريقة الغليان أو التبخير أو الخبز للحفاظ على جميع الفوائد. تجنب القلي بالزيت لتجنب زيادة الدهون.
لتتبيل الأطباق والسلطات، استخدمي الصلصات الطبيعية وتجنبي تلك التي يتم شراؤها من المتاجر. بديل ممتاز للمايونيز هو الزبادي أو القشدة الحامضة، وزيت عباد الشمس سيحل محل زيت الزيتون أو عصير الليمون.
استبعاد قهوة فوريةونادرا ما يشربون المشروب الطبيعي ويستبدلونه بالأسود أو الشاي الأخضرلا السكر المياه المعدنيةالعصائر.

قائمة طعام

اتبع جميع القواعد واللوائح لإنشاء القائمة الخاصة بك. من خلال الالتزام بها، يمكنك إنشاء نظام غذائي متنوع ومتوازن ولذيذ:

وجبة الإفطار هي الوجبة الأكثر كثافة وعالية السعرات الحرارية، والتي تشمل الكربوهيدرات (بما في ذلك الوجبات السريعة). العجة ستكون خيارًا مثاليًا؛ التوت مع الجبن أو العصيدة. يمكنك استكمال وجبتك بالقهوة أو الشاي بدون سكر.
وجبة خفيفة - الزبادي والخضروات أو العصائر.
وجبة غداء كاملة تشمل البروتينات والكربوهيدرات والألياف. تناول حساء الخضار المخبوز أو سمك مسلوقاللحوم، السلطة، خبز الحبوب الكاملة.
لتناول العشاء، البروتين والألياف مزيج رائع. تناول شرائح اللحم مع الخضار، والأسماك المطبوخة على البخار، والسلطات المضاف إليها عصير الليمون أو زيت الزيتون. تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

النظر في نوع جسمك. يحتاج المصابون بالوهن إلى المزيد من السعرات الحرارية، لذلك ينصحون بتناول الفواكه والأسماك والجبن والكفير والزبادي بدون إضافات والحبوب.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من فرط الوهن إعطاء الأفضلية للأطعمة الخفيفة - الحبوب والخضروات والبقوليات والدجاج والديك الرومي. ويرجع ذلك إلى بطء عملية التمثيل الغذائي والميل إلى تراكم الدهون. نورموستينيكس هي الوسط الذهبيو التوصية الرئيسية- التوازن والتنوع.