كيف تتجنب النوم في المكتب بعد الغداء؟ ساعة هادئة في المكتب: هل يجب السماح للموظفين بالنوم في العمل؟

عندما يبدأ النعاس، ويفقد التركيز، ويزداد الشرود، وتلتصق عيناك معًا، ولا يرغب رأسك في الانخراط في ما يحدث من حولك، قد يكون هذا خطيرًا ليس فقط على حياتك المهنية، ولكن حتى على حياتك المهنية. الحياة، عندما تكون، على سبيل المثال، تقود السيارة.

إذا كنت تشعر بالنعاس في العمل بشكل لا يمكن السيطرة عليه، فهناك عدة أسباب لذلك.

قلة النوم.يعلم الجميع أن 8 ساعات من النوم هي القاعدة بالنسبة لشخص بالغ. في الواقع، يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من الوقت - 9 أو حتى 10 ساعات. بغض النظر عن مدى أسفك لقضاء الكثير من الوقت في النوم، حاول إعادة ترتيب جدول نومك واستيقاظك حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم. سيكون هذا ضمانًا بنسبة مائة بالمائة لعدم النعاس طوال اليوم. سيتم تقديم هذه التضحية باسم حياة كاملة وعمل أفضل من حالة النوم.

عيب .إذا شعرت بالنعاس أثناء النهار في العمل، فقد يكون ذلك نتيجة مباشرة لنقص بعض الفيتامينات في الجسم. في هذه الحالة يتم حل المشكلة في غضون أسابيع قليلة تشرب خلالها مجموعة من الفيتامينات.

نقص الأكسجين.يؤثر هذا العامل بشكل كبير على حالة النشاط. إن المشي يومياً لمدة ساعة قبل النوم في الهواء الطلق سوف يعوض نقص الأكسجين في خلايا الجسم، كما أنه يوفر لك نوماً سليماً وكاملاً. إذا كنت بحاجة إلى تأثير فوري، جرب كوكتيلات الأكسجين.

الكثير من النوم.للبقاء في حالة يقظة لفترة طويلة، عليك أن تتعلم كيف تستيقظ مبكرًا. ومن المفارقات أن كثرة النوم وقلة النوم يمكن أن تؤدي إلى النعاس أثناء النهار. هذا مهم إذا كان لديك عمل عقلي، وفي العمل تريد النوم في الصباح. يقول العلماء أن الدماغ يكون أكثر نشاطًا في النصف الأول من اليوم - من الساعة 6 إلى الساعة 11 صباحًا. أعد ترتيب جدولك الزمني حتى تتمكن من القيام بالأعمال الأكثر أهمية خلال هذه الفترة الزمنية.

سوء التغذية.لكي لا تشعر بالنعاس في العمل، لا يكفي أن تستيقظ منتعشًا. في أغلب الأحيان، يهاجمنا النعاس غدرًا بعد الغداء. إذا شعرت بالنعاس بعد تناول الطعام في العمل، فحاول إعادة النظر في نظامك الغذائي. يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر بكثير لمعالجة الأطعمة الثقيلة (اللحوم والكربوهيدرات) مقارنة بالخضروات. تجنب الحلويات الحلوة في وجبة الغداء، باستثناء الشوكولاتة الداكنة. بعد تناول الطعام، اشرب كوبًا من القهوة القوية. إذا سمح الوقت، فمن الجيد أن تمشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة لاستعادة طاقتك بعد الغداء. أما بالنسبة للعمل، فلا تترك الأشياء التي تتطلب تركيزًا عاليًا من الاهتمام خلال هذه الفترة. بعد الغداء، حتى "تعود إلى رشدك"، من الأفضل القيام ببعض "الأعمال الميكانيكية".

إذا شعرت بالنعاس في العمل: النعاس بمثابة هروب

إذا كان كل شيء على ما يرام فيما يتعلق بالنوم والتغذية والصحة، فعليك أن تبحث عن مشكلة في حالتك النفسية. ويعتقد الخبراء أن النعاس في كثير من الحالات الشائعة هو وسيلة للهروب من المشاكل التي لم يتم حلها. بعد كل شيء، في حلم ينسى الشخص ما يزعجه. في هذه الحالة، من الضروري تقييم الوضع بوقاحة ومحاولة حل بعض المشاكل الخطيرة بشكل خاص.

الجسم السليم لا ينام

قد يكون سبب النعاس المستمر أيضًا انخفاضًا في نشاط الغدة الدرقية، التي لا تستطيع إنتاج ما يكفي من الهرمونات لنشاط الجسم الكامل، وبالتالي مكافحة النعاس. ولكن لا يمكن تشخيص وعلاج هذا الأمر إلا من خلال طبيب مختص.

تشمل الأسباب الطبية المماثلة للنعاس أيضًا الخدار وانقطاع التنفس وإصابات الدماغ والآثار الجانبية لأمراض أو عدوى أخرى. يمكن أن يؤدي ظهور النعاس إلى إشارة الجسم إلى حدوث الأمراض. قد يكون للأدوية التي تتناولها أيضًا آثار جانبية تجعلك تشعر بالنعاس. في هذه الحالة، حاول استبدال الأدوية بنظائرها.

كيف يشعر موظف المكتب في فترة ما بعد الظهر؟ في كثير من الأحيان يتغلب عليه النعاس واللامبالاة، ناهيك عن التردد في العمل بسرعة وبشكل منتج! ويتم ملاحظة هذه الأعراض ليس فقط لدى مدمني العمل، ولكن أيضًا لدى أولئك الذين لم يعتادوا على الإرهاق في العمل. يقول علماء النفس أن طاقة الموظف في فترة ما بعد الظهر تتناسب بشكل مباشر مع حجم العمل الموكل إليه.

إذا واجه الشخص مهمة ممكنة، وهو مقتنع به، فإنه يعاني من موجة من الطاقة. كما أن الكم الكبير من العمل يزيد من الكفاءة ويشعر الشخص بالحاجة إليه من قبل الشركة. وعندما لا يكون هناك ما يكفي من العمل، يبدأ الموظف في المعاناة من الكآبة، مما يسبب التعب. وبالتالي، كلما قل العمل الموكل إلى الإنسان، كلما كان تعبه أسرع.

لضمان بقاء أدائك مرتفعًا في فترة ما بعد الظهر، لا تحتاج إلى شرب لترات من القهوة - ما عليك سوى اتباع التوصيات التالية من الخبراء.

حول رفض الطعام

يرفض الكثير من الناس الغداء لتجنب النعاس، لكن هذا ليس ضروريا على الإطلاق، لأن التعب سيظل يفوز. هذه عملية طبيعية، موضحة بتناوب الإيقاعات الحيوية. يشعر معظم الناس بانخفاض الطاقة بين الساعة الواحدة والثانية بعد الظهر. خلال هذه الفترة من الأفضل عدم محاولة التركيز على العمل، ولكن أخذ قسط من الراحة.

حول الوجبات الخفيفة التي تحل محل وجبات الغداء

بدلًا من تناول وجبة ثقيلة، من الأفضل تناول وجبتين خفيفتين في منتصف اليوم. ويجب أن تكون وجبة خفيفة توفر الطاقة اللازمة للفترة الزمنية المطلوبة. من المستحسن أن يشمل نظامك الغذائي الأسماك والخضر والأفوكادو والأرز البني. يجب تجنب اللحوم الحمراء في وجبة الغداء، فهي صعبة الهضم، وتترك بقايا حمضية. لا يجب عليك الإفراط في تناول الطعام أيضًا - فالنعاس يأتي أيضًا من ثقل المعدة.

من الأفضل تجنب القهوة الحلوة. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل تقليل عدد الكؤوس في حالة سكر: تأثير المشروب المنشط يضعف بسرعة، ويبدأ الموظف في الشعور بالركود مرة أخرى.

بعد تناول الطعام، يمكنك أن تلعب لعبة بسيطة. يُنصح بالطبع بإعطاء الأفضلية للأنشطة الرياضية أو الإحماء. من الجيد أن تلتقي الإدارة بالموظفين في منتصف الطريق، وتهتم بوقت فراغهم: تحتوي العديد من المكاتب على غرف استراحة بها طاولة تنس وكيس ملاكمة. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، فإن الألعاب الفكرية (ولكن ليس الكمبيوتر) - سودوكو، الكلمات المتقاطعة، الألغاز، إلخ - مناسبة لتنشيط الطاقة.

ومن المهم أن نتعلم من تجربة الدول الساخنة التي ينام سكانها في العمل أثناء استراحات الغداء. ومع ذلك، يجب ألا تتجاوز مدة النوم 30 دقيقة. يستخدم الجنوبيون وصفة خاصة للاستيقاظ "غير المؤلم": يشربون فنجانًا من القهوة قبل الذهاب إلى السرير. وبعد نصف ساعة يبدأ تأثير الكافيين بالظهور، ويستيقظ الشخص مملوءاً بالقوة والنشاط.

عن الذكريات السعيدة

يمكنك وضع الصور العزيزة على قلبك على سطح المكتب، أو الملاحظات التي تغمرك بذكريات سعيدة. في اللحظات التي يبدأ فيها التعب في الظهور، سوف ينظر إليهم الشخص - وستعيد موجة الفرح الأداء المفقود.

تمرين للدماغ

العلماء يفضلون وقت الهدوء. يقول ريتشارد وايزمان، عالم النفس في جامعة هيرتفوردشاير: "إن القيلولة لمدة 30 دقيقة تحفز تركيز العمال وإبداعهم، وتحسن مزاجهم بشكل ملحوظ". وتقول الدكتورة نيرينا راملاخان، من جامعة ليدز، إن القيلولة القصيرة تقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتساعد أيضًا في مكافحة الاكتئاب والآثار الجانبية الأخرى للحرمان من النوم التي تشبه آثار التسمم الشديد بالكحول. وفقا لباحثين من كلية روتردام للإدارة، فإن الوقت الهادئ يوفر للشركات المليارات لأن الموظفين يصبحون أقل إنتاجية بدونه.

قال المستشاران ديفيد ألين وتوني شوارتز لمجلة هارفارد بيزنس ريفيو إن الشخص يعمل بشكل أكثر فعالية في دورات مدتها ساعة ونصف، يحتاج بينها إلى فترات راحة مدتها 10 إلى 20 دقيقة، عندما يتمكن من تناول وجبة خفيفة أو أخذ قيلولة. لا يزال هذا النهج غريبًا على معظم الشركات، ولكن في الواقع، بالنسبة لشخصين يتمتعان بنفس القدرات تقريبًا، فإن الشخص الذي يعمل بشكل مكثف طوال اليوم سوف ينتج أقل من الشخص الذي يخرج بانتظام من "عجلة السنجاب".

وفي عام 1990، تم إنشاء الجمعية الوطنية للنوم في الولايات المتحدة. وروجت لفكرة "نوم الطاقة" كحل لمكافحة التعب ونقص الطاقة في العمل. وقد تلقت هذه الفكرة زخماً جديداً في عام 2002، عندما حددت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية مكافحة التعب والإجهاد في العمل باعتبارها أولوية في السياسة الاجتماعية.

من الدراسة التي أجراها المركز التحليلي التابع للوكالة الوطنية للبحوث المالية العام الماضي، يترتب على ذلك أن 47٪ من الروس العاملين يعانون من مشاكل في النوم. ولا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام عمل في الأسبوع. ووفقاً للمشاركين، فإن قلة النوم تكلفهم 25% من إنتاجيتهم، حيث يعاني واحد من كل عشرة من نقص النوم بسبب الإجهاد المرتبط بالعمل. وفي عام 2014، وجدت وكالة التوظيف "بيغل" أن 49% من الروس قد ناموا أثناء العمل، وأن 56% لاحظوا زملاء نائمين في العمل. أشار 12% من النساء و8% من الرجال إلى أنهم يرغبون دائمًا في النوم؛ حيث يشعر كل رابع من المشاركين بالنعاس في فترة ما بعد الظهر. وفقا لمركز التحليل AlfaStrakhovanie، تدفع شركات التأمين في روسيا 18 مليار روبل. سنوياً لمكافحة الأمراض الناجمة عن قلة النوم المزمنة.

كانت ممارسة القيلولة بعد الظهر نموذجية في روسيا ما قبل الثورة، ولكن في السنوات السوفيتية، كانت القيلولة تعتبر عادة برجوازية ضارة.

قيلولة تكنولوجيا المعلومات

بطبيعة الحال، من بين أول من جرب النوم أثناء النهار في جميع أنحاء العالم، هناك شركات تكنولوجيا المعلومات التي تعيش في ظروف النقص الحاد في الموظفين المؤهلين. القيلولة أثناء النهار، أو قيلولة الطاقة، يمارسها، على سبيل المثال، موظفو شركتي جوجل وأبل، تليها بعض شركات تكنولوجيا المعلومات الروسية التي تقدم هذا الخيار. "يأخذ عدد من موظفينا قيلولة قصيرة أثناء استراحات الغداء. ليس لدى الشركة متطلبات صارمة للنوم واليقظة. يقول ديمتري سميركين، مدير العلاقات العامة في شركة تطوير البرمجيات Parallels: "يساهم هذا في تطوير بيئة عمل مريحة وثقافة مؤسسية متناغمة". ويعمل لدى الشركة حاليًا أكثر من 300 موظف منتشرين في عشرة مكاتب حول العالم.

غالبًا ما تستعير الشركات الدولية العاملة في روسيا ممارسة القيلولة من الخارج. "ينتهز العديد من زملائنا الصينيين في المكتب الروسي الفرصة لأخذ قيلولة بعد الغداء. يتفاجأ الموظفون الروس في البداية، لكنهم غالبًا ما يتبنون هذه العادة، خاصة أولئك الذين عملوا في مكتب صيني لبعض الوقت، حيث تكون قيلولة بعد الظهر مثل القيلولة في البلدان الساخنة.

وفي شركة Mylinker (خدمة البحث عن السكن)، ظهرت ممارسة القيلولة بعد أن قرأ أحد المديرين كتاب "The Universe of Alibaba.com". وذكرت أن المبرمجين غالباً ما يعانون من اضطرابات النوم وهذا له تأثير سيء على عملهم. لحل المشكلة، يكفي في بعض الأحيان أن تأخذ قيلولة في المكتب. "عملنا إبداعي. يقول رسلان إبراجيموف، مدير التسويق في Mylinker: "إذا قرر الدماغ أن يأخذ قيلولة، فلا يجب أن ترفضها". ويؤكد أن الأريكة "النعسانة" ذات العلامة التجارية جلبت للشركة أكثر من فكرة جديدة مثيرة للاهتمام.

السماح للموظفين بالنوم هو نصف المعركة، ومن المهم تهيئة الظروف لراحة قصيرة ولكنها مثمرة. تعاملت شركة Avito مع الأمر بشكل خلاق. بالنسبة لموظفيها، قامت بتجهيز صناديق ذات مستويين بجدران ناعمة، تذكرنا بكبائن السفن. تسمى منطقة النوم "Avito Yacht": تصميم وتقسيم المساحة يعكس المقصورات الوظيفية على اليخت. هناك أيضًا منطقة تسمى قرية أفيتو، حيث يتم ترتيب أماكن النوم على طريقة الأسرّة العلوية في القطار.

"تعمل الشركة على مبدأ العمل الجاد واللعب الجاد، والذي يتضمن الجمع بين العمل النشط والراحة الجيدة. يقول أندريه باركوفسكي، الممثل الرسمي للشركة، إن فريق Avito يضم أكثر من 1.3 ألف موظف، ويمكن لكل منهم استخدام “الكبائن” لاستعادة قوته لحل المشكلات الجديدة.

يوجد في مكاتب Sberbank وYandex وRusHydro وبعض الشركات الكبيرة الأخرى كبسولات خاصة للنوم لمدة 20 دقيقة. إن أصوات الأمواج ونبضات القلب وتنفس الشخص النائم المنقولة فيها لها تأثير مهدئ على النفس. شكل الكبسولة نفسه مصمم لاسترخاء العضلات. لكن بعد 20 دقيقة يبدأ النظام بإيقاظ الشخص إذا كان قد نام.

"النشاط الفكري هو الأكثر استهلاكًا للطاقة: يزن الدماغ 2٪ من وزن الجسم ويستهلك 20٪ من الطاقة. إذا عمل الشخص برأسه لفترة طويلة، فإنه يفقد الطاقة وتظهر عليه علامات التعب. يشرح فيكتور خودانوف، الشريك في شركة إنتاج وتوريد كبسولات النوم من Energy Point، أن الجسم يدخل في وضع توفير الطاقة.

يشمل عملاء خودانوف شركات تكنولوجيا المعلومات والوكالات الحكومية من مختلف قطاعات الاقتصاد. في بعض الأحيان يتم طلب الكبسولات من قبل كبار المديرين والمسؤولين للاستخدام الشخصي. ووفقا لفيكتور، فإن الطلب على الكبسولات ينمو بشكل مطرد في الآونة الأخيرة، على الرغم من أن تكلفة كل منها 18.5 ألف دولار. ووفقا لحسابات خودانوف، فإن القيلولة القصيرة في منتصف يوم العمل تزيد إنتاجية الشخص بنسبة 20٪. وفقا لبيانات Rosstat لشهر فبراير 2017، بلغ متوسط ​​الراتب في موسكو 73.8 ألف روبل. كل شهر. اتضح أنه بالنسبة لشركة توظف عشرة أشخاص، يمكن استرداد الاستثمارات في الكبسولة في أقل من عام.

النوم ليس للضعفاء

لا يوجد الكثير من الشركات في روسيا التي تشجع على النوم المنتظم في المكتب، لكن كبار المديرين غالباً ما يسمحون بالقيلولة من وقت لآخر. كقاعدة عامة، يرجع ذلك إلى العمل الإضافي والجداول الزمنية غير المنتظمة.

على سبيل المثال، قبل إطلاق مؤتمر أو افتتاح معرض، تتحول أيام عمل موظفي وكالة التسويق Cleverra إلى كابوس: غالبًا ما يضطرون إلى تفكيك المسرح بعد حفل موسيقي في وقت متأخر من الليل، وإجراء دراسات استقصائية حول المشاركون في المعرض في الصباح الباكر. ويواجه الموظفون خيارًا: العودة إلى المنزل لبضع ساعات للعودة إلى العمل مبكرًا، أو البقاء طوال الليل في المكتب. كثير من الناس يفضلون الثاني. ينامون في غرفة استرخاء خاصة على أرائك قابلة للطي، وتكون القمصان من العروض الترويجية بمثابة بيجامة. "إن فرصة النوم لبضع ساعات في المكتب توفر الكثير من وقت السفر وتزيد من الولاء. تقول أناستاسيا كوماروفا، مؤسسة وكالة Cleverra: "لم يعد العمل مكانًا للضغط المستمر وأصبح يُنظر إليه على أنه منزل ثانٍ".

زملائها من وكالة Vein Technologies لديهم وضع مماثل. تقول أوكسانا ساليخوفا، الرئيس التنفيذي لشركة Vein Technologies: "لقد كانت لدينا فكرة استئجار شقة خاصة بالشركة بالقرب من المكتب، بحيث يمكن للموظفين البقاء هناك للنوم خلال أوقات المشاريع الكبيرة والمزدحمة". ومع ذلك، في النهاية قرروا عدم إنفاق الأموال على سكن منفصل وتجهيز أماكن للنوم لكل شخص في المكتب. وفقا لأولغا، حتى القيلولة لمدة 15 دقيقة خلال ساعات العمل تزيد من الإنتاجية.

هناك صناعات يتم فيها تنظيم جداول العمل بموجب القانون. على سبيل المثال، لا ينبغي للسائقين قضاء أكثر من 40 ساعة في الأسبوع خلف عجلة القيادة، وبالنسبة لسائقي الشاحنات هناك حد يومي - لا يمكنهم القيادة أكثر من ثماني ساعات في المرة الواحدة. "لهذا السبب ترسل الشركة سائقين في العديد من الرحلات الطويلة. يوضح سيرجي دافيدوف، رئيس قسم سلامة العمل في مجموعة Business Lines Group: "عندما يقود أحد الموظفين، يستقر الموظف الثاني في مكان نوم مجهز خصيصًا في كابينة الشاحنة، ويتم الدفع للسائق مقابل وقت الراحة". شركات.

حلم الناس الرائعين

ليوناردو دافنشييفضل النوم 15-20 دقيقة كل أربع ساعات.

نابليون بونابرتينام ساعتين في الليل وساعتين في الصباح.

ونستون تشرشلالنوم من الساعة 3 صباحاً حتى الساعة 8 صباحاً وساعة أخرى بين الغداء والعشاء.

تشارلز داروينينام من منتصف الليل حتى 7 صباحا، ثم من 3 إلى 4 مساءا.

أونوريه دي بلزاككنت أنام من الساعة 6 مساءً حتى 1 صباحًا، ثم أعمل وأغفو لمدة ساعة أخرى، من 8 إلى 9 صباحًا.

توماس مانيفضل النوم من منتصف الليل حتى 8 صباحاً ومن 4 إلى 5 مساءً.

أن تنام أم لا تنام؟

يدعي المحامون الذين قابلتهم RBC أنه خلال استراحة الغداء، يكون للموظفين الحرية في إدارة وقتهم بحرية، لكن العديد من المتخصصين في الموارد البشرية يعارضون هذه الممارسة: يقولون إن أولئك الذين يحبون النوم لا يعملون بأنفسهم، ويثبطون عزيمة زملائهم. 72% من متخصصي الموارد البشرية الذين شملهم استطلاع بوابة Superjob عام 2014 لم يؤيدوا فكرة السماح للموظفين بالنوم في مكان العمل.

الموظفون أنفسهم لا يريدون دائمًا النوم في العمل. على سبيل المثال، أرادت إدارة شركة تركيب الأسقف المعلقة “Master Beaver” أن يتمكن الموظفون من أخذ استراحة خفيفة خلال يوم العمل. يبدو أن كبسولة قيلولة لمدة 20 دقيقة هي الحل المثالي، لأنه في غرفة الراحة العادية، يخاطر الشخص بالنوم لفترة طويلة.

تم تركيب الكبسولة في المكتب عام 2014. في البداية، كان الطلب محموما: اصطف الناس، وأراد الجميع المحاولة. ولكن مع مرور الوقت، تضاءل الحماس، والآن يتم استخدام الكبسولة نادرا للغاية. يقول ألكسندر لاريونوف، مدير الموارد البشرية في شركة Master Bobr: "لم تنتشر الفكرة؛ فالموظفون لا يستخدمون الكبسولة للتعافي، بل للمتعة". وفي رأيه أن الاستثمار في الكبسولة لم يؤتي ثماره. ويعتقد أن "هذا شراء للصورة".

ولعل هذا هو السبب وراء قيام العديد من الشركات بإنشاء غرف راحة ليس للنوم، بل لتناول الوجبات الخفيفة والقراءة واللعب. في مكتب 2GIS المركزي، على سبيل المثال، يلعبون على أجهزة الألعاب وتنس الطاولة وكرة القدم والهوكي والسهام. من وقت لآخر، تقام المسابقات بين الموظفين. ولدى Yandex و Mail.Ru Group صالة ألعاب رياضية ودشات. قام بنك Alfa بتجهيز شرفة ذات إطلالة جميلة للاسترخاء في مكتب Superjob في سانت بطرسبرغ، ويتم تزويد الموظفين بتراس كامل.

تكمن المشكلة في أنه لا يستطيع الجميع النوم لمدة 20 إلى 30 دقيقة: يحتاج معظم الأشخاص إلى ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل للحصول على الراحة المناسبة. ولكن لا يزال يتعين عليك العمل هذه المرة. تقول آنا كوموك، ممثلة الشبكة الاجتماعية والترفيهية Fotostrana: "تعتقد الإدارة أنه إذا لم يحصل الموظف على قسط كافٍ من النوم أو لم يكن على ما يرام، فمن الأفضل له تخطي يوم العمل أو القدوم إلى العمل لاحقًا". . «لا يوجد تأثير ملموس لزيادة الإنتاجية من ممارسة النوم أثناء النهار».

وبحسب ملاحظات ألكسندر الخوف، فإن مبدأ التثاؤب يعمل في مكتبه: بمجرد أن ينام أحد الموظفين، يتبعه شخص آخر. ومن الجيد أن يبدأوا العمل بقوة متجددة بعد نوم قصير، ولكن قد يقرر شخص ما أن يوم العمل قد انتهى بالفعل ويعود إلى المنزل ليحصل على قسط من النوم.

"تدرب أحد موظفينا على النوم على مكتبه وشغل منصب رئيس مجموعة العمل. تقول إيلينا أنتيبوفا، رئيسة قسم الممارسات في وكالة العلاقات العامة “أفكار وحلول”، “لكن الأمر كله انتهى باضطرارنا إلى طرده، حيث انخفضت فعاليته”.

كل شيء يقرره العامل البشري والمزاج العام في الفريق. "تتحسن الحالة الوظيفية للإنسان بعد القيلولة أثناء النهار، وقد تم التحقق من ذلك من خلال التجارب. أما ما إذا كانوا يستخدمون حالتهم المحسنة لصالح عملهم فهذه مسألة أخرى. يقول خودانوف من شركة إنرجي بوينت: "إذا كان الشخص لا يريد العمل، فسوف يجد دائمًا طريقة للتهرب".

بعد تناول وجبة غداء لذيذة، يشعر الكثير منا بالنعاس والخمول. ولهذا السبب يوجد تقليد القيلولة في إسبانيا. للتعامل مع النعاس بعد الظهر، تحتاج إلى التعامل بعناية مع القائمة الخاصة بك، وكذلك الاعتناء بصحتك بشكل عام. إن اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم والمشي لمسافة قصيرة بعد الغداء يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستوى الطاقة لديك في فترة ما بعد الظهر. اقرأ نصائحنا للتعامل مع النعاس بعد الظهر.

خطوات

أسباب النعاس بعد الظهر

افهم أن النعاس بعد الظهر مرتبط بعملية الهضم.السبب الرئيسي الذي يجعلك تشعر بالنعاس بعد الغداء هو أن الطعام الذي تتناوله في الغداء يتسبب في تصريف الدم من دماغك للمساعدة في عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، بعد الغداء، يفرز الجسم كمية معينة من الميلاتونين، هرمون النوم الليلي.

فكر في مقدار النوم الذي تحصل عليه.يكون انخفاض الطاقة في فترة ما بعد الظهر أسوأ بكثير إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة. يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم المنتظم ليتمكنوا من أداء وظائفهم بشكل أكثر فعالية، لذا حاول الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد كل ليلة. إذا كنت تعاني من الأرق، استشر طبيبك لتحديد الأسباب.

فكر فيما إذا كانت عاداتك الغذائية هي التي تسبب النعاس لديك.على الرغم من أن النعاس بعد الظهر أمر شائع، إلا أنه قد يكون أسوأ إذا كنت لا تأكل جيدًا أو لا تأكل ما يكفي. لتحديد كيفية التعامل مع النعاس بعد الظهر، اسأل نفسك الأسئلة التالية:

تتبع العادات التي تجعلك تشعر بالنعاس في مذكرات طعامك.قم بتدوين الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس، وما تناولته مسبقًا، وما إذا كنت قد مارست أي تمرين أم لا، وكيف نمت في الليلة السابقة، وأي عوامل أخرى قد تكون ذات صلة. قم بتقسيم إدخالات دفتر اليومية الخاصة بك على مدار الأسبوع وقم بتحليل البيانات في النهاية. انتبه إلى الظواهر المتكررة - بهذه الطريقة ستتعرف على العادات التي تثير النعاس المفرط ويمكنك تغييرها.

قم بتغيير نظامك الغذائي المعتاد

تناول وجبة فطور جيدة.لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا لأنها تمدك بالطاقة طوال اليوم. اختر الأطعمة الصحية مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والزبادي - فهي ستزودك بالطاقة الكافية للصباح. يساعدك تناول وجبة الإفطار على تجنب إغراء اختيار الأطعمة غير الصحية لتناول طعام الغداء ويحسن صحتك الجسدية والعقلية طوال اليوم. فيما يلي بعض خيارات الإفطار الجيدة:

• الحبوب مع الحليب قليل الدسم وبعض الفواكه الطازجة؛
• قطعتين من خبز القمح المحمص مع زبدة الفول السوداني والموز؛
• خبز متعدد الحبوب، بيضة واحدة مخفوقة، قطعة جبن قليل الدسم وكوب من عصير البرتقال.

1. اختر خيارات صحية لوجبة الغداء بدلاً من الوجبات الدهنية أو السريعة.معظم منتجات الوجبات السريعة هي وجبات سريعة مليئة بالدهون والسكر والملح والمواد الحافظة والمنكهات. قد يكون مذاقها رائعًا وتجعلك تشعر بالنشاط، ولكن في الواقع، تمدك الوجبات السريعة بالسعرات الحرارية مع الحد الأدنى من العناصر الغذائية، مما يوفر وقودًا غير صحي للغاية لجسمك.

   تناول الحبوب الكاملة وقلل من تناول الحلويات والأطعمة النشوية.بغض النظر عن مدى روعة الكعك والكرواسون والفطائر والكعك، وكذلك المعكرونة، فإنها جميعها تساهم في الواقع في انخفاض النشاط. يوصي الدكتور غابي ميركين بتجنب المعكرونة والمخبوزات عندما تحتاج إلى البقاء مستيقظًا، لأن المستويات العالية من الدقيق والسكر في هذه المنتجات يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس. من خلال اختيار الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة، ستتخذ خيارات غذائية صحية ويضمن لك الشعور بالتحسن بعد الغداء.

   تناول وجبات غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة في وجبة الغداء.بدلًا من الأطعمة النشوية والمصنعة، اختر الأطعمة المتوازنة والصحية. استهدف تناول وجبة غداء تتمحور حول الخضروات، مع حصة من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون. للحفاظ على مستويات عالية من الطاقة، قم بإعداد قائمة تتضمن الأطعمة التالية (لقد قمنا بتقسيمها حسب النوع):

   أكل أقل.يصعب هضم الأجزاء الكبيرة، لذا سيكون الشعور بالنعاس أكثر وضوحًا بعد ذلك. بدلًا من تناول وجبة غداء كبيرة ومشبعة، تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم. قم بموازنة وجبة غداء خفيفة مع وجبة خفيفة في الصباح وبعد الظهر لضمان حصولك على جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها لهذا اليوم. إذا كنت تتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم، فتأكد من عدم وجود أكثر من ثلاث ساعات بين الوجبات.

   تناول وجبات خفيفة صحية.استخدم الأطعمة الصحية كوجبات خفيفة. وجبة خفيفة جيدة بعد الظهر تضيف الطاقة، بدلا من أن تأخذها بعيدا. قاوم إغراء تناول الشوكولاتة؛ بدلًا من ذلك، تناول بعض الفاكهة، أو القليل من البسكويت مع الجبن قليل الدسم، أو حفنة من اللوز.

تدابير إضافية لمكافحة النعاس

تجنب شرب النبيذ أو البيرة في الغداء.على الرغم من أنه قد يبدو تناول البيرة أو كأسًا من النبيذ في يوم مرهق فكرة جيدة، إلا أنه سيجعلك تشعر بالنعاس، لذلك من الأفضل تجنب شرب الكحول في وقت الغداء. يعتبر الكحول من المهدئات، لذلك قد يكون كوبًا واحدًا كافيًا ليجعلك تشعر بالتعب لبقية اليوم.

1. حاول تجنب الكافيين بعد الغداء.يُعرف الكافيين بقدرته على تنشيط الجسم، لكن مع مرور الوقت يتضاءل هذا التأثير ويجب عليك زيادة جرعة المشروب باستمرار. إن الحاجة إلى تناول المزيد والمزيد من الكافيين تضر بصحتك، لأنه في النهاية سيبدأ جسمك في طلب الكثير من الكافيين، وسوف تستنزف إمدادات الطاقة لديك بسرعة في كل مرة وستكون عرضة لخطر الإصابة بإدمان الكافيين.

   • قم بالتبديل إلى المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين أو لا تحتوي على الكافيين خلال النهار. الخيار الأفضل هو الماء العادي، لأنه من المهم أيضًا الحفاظ على مستويات كافية من السوائل في الجسم طوال اليوم. كمكافأة إضافية، سيكون لديك عذر لتمديد ساقيك عن طريق المشي من مكتبك إلى الثلاجة والعودة.

الغداء في المكتب؟ ولم لا! تعرف على كيفية تناول الطعام بشكل صحيح في العمل، ولاحظ 7 نصائح من أخصائي تغذية ممارس، كن نحيفًا وصحيًا!

بينما نوصي دائمًا بمغادرة مكتبك أثناء استراحة الغداء، هناك أيام يكون فيها تناول الغداء في المكتب هو الخيار الوحيد. تستمر رسائل البريد الإلكتروني في التراكم، ويستمر الهاتف في الرنين، ويمتلئ التقويم الخاص بك بالمواعيد الجديدة - في مثل هذه الأيام، إما تناول الطعام في مكتبك أو لا تتناول الغداء على الإطلاق. خلال النهار، يحتاج جسمك إلى أكبر قدر من الطاقة لإكمال جميع المهام المجدولة له. ولهذا السبب من المهم جدًا عدم تخطي وجبات الطعام. باستخدام نصيحتنا، لن تضر بشخصيتك أو صحتك!

نحن نخطط ونحزم

إذا كان تناول الغداء في العمل أمرًا لا مفر منه، فاستعد له مسبقًا. خذ وقتًا في بداية الأسبوع للتخطيط لما ستأكله طوال الأسبوع. قم بإعداد قائمة تسوق، واذهب إلى المتجر وحاول أن تحزم طعامك ليوم غد في اليوم السابق. شراء الخضار للسلطة مقدمًا، وإعداد 5 أكياس غداء تحتوي على المكسرات والفواكه المجففة؛ يمكنك أيضًا تحضير الحساء وإحضاره معك في مرطبان. مع القليل من التخطيط، سيصبح كل شيء أسهل بكثير على الفور!

السلامة أولا

عند إحضار الطعام إلى المكتب، عليك أن تضع السلامة في الاعتبار. بعد التسوق لشراء الطعام، عد إلى المنزل فورًا وقم بوضع المواد الغذائية القابلة للتلف في الثلاجة والفريزر. اغسل يديك قبل إعداد الطعام، وقم بالطهي في درجات حرارة مناسبة، وتجنب التلوث المتبادل. عندما تصل إلى العمل، ضع الطعام في الثلاجة على الفور. تذكر، إذا كنت تأكل منتجًا قابلاً للتلف، فيجب تسخينه إلى درجة الحرارة الصحيحة قبل الاستهلاك.

النظافة في كل مكان وفي كل مكان

قبل تناول الغداء في مكان عملك، من المهم التأكد من نظافته. احتفظ بالمناديل المبللة في متناول يدك حتى تتمكن دائمًا من مسح طاولتك بسرعة. تأكد من غسل يديك قبل تناول الطعام. المكتب مليء بالجراثيم والبكتيريا التي تنتظر ضحية غافلة. هل تعلم أن مكتبك يمكن أن يحتوي على بكتيريا أكثر من المرحاض الخاص بك؟ آه!

من السهل تناول الطعام

من المهم إحضار شيء يمكن تناوله بسرعة وسهولة. مرة أخرى، لا ننصح بالقيام بمهام متعددة أثناء الغداء، ولكن في بعض الأحيان ننصح بإجراء مكالمات الخدمة. يمكنك تناول شطيرة زبدة الفول السوداني والموز؛ الجزر والحمص. الحساء الصالح للشرب والمفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة؛ التفاح والمكسرات النيئة. الأرز والفاصوليا أو الزبادي اليوناني والتوت.

وجبة غداء متوازنة

حتى لو كان تناول الطعام أثناء العمل قد يبدو متسرعًا وغير كافٍ بالنسبة لك، فلا تنظر إلى الأمر بهذه الطريقة! مثل أي شيء آخر، يجب أن يكون متوازنًا بشكل جيد ويزود جسمك بالوقود والمواد المغذية التي يحتاجها طوال اليوم. قد تشعرك وجبة غداء كبيرة غنية بالكربوهيدرات بالشبع، لكنها لن تكون صحية مثل وجبة الغداء المتوازنة التي ستمنحك الطاقة للاستمرار. تأكد من أنه يحتوي على البروتين الخالي من الدهون (الزبادي اليوناني، والفاصوليا، والكينوا، والتوفو، وصدر الدجاج، وصدر الديك الرومي، وما إلى ذلك)، وبعض الكربوهيدرات (خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبطاطا الحلوة، وما إلى ذلك) وبعض الدهون الصحية (زيت الزيتون). للسلطات، قطع الأفوكادو، المكسرات أو زبدة الجوز، البذور، إلخ.).

عند إعداد الغداء، لا تنس أن تفكر في المشروبات. بدلاً من تعبئة علبة من الصودا في حقيبتك، أحضر معك زجاجة ماء يمكنك إعادة تعبئتها من مبرد المكتب. سيكون هذا حلاً صحيًا رائعًا! من السهل شرب سعرات حرارية إضافية أثناء احتساء الصودا أثناء تصفح الطلبات، تجنب ذلك! تذكر أن الماء هو صديقك وحليفك المخلص!

الوقوف

مهما كنت مشغولا، صحتك أهم بكثير من أي مشروع تعمل عليه. خذ وقتًا لتمديد جسمك أثناء استراحة الغداء. اصعد ونزول الدرج، ومد ساقيك، واخرج - بكلمة واحدة، تحرك! يمكن أن يؤدي الجلوس على المكتب طوال اليوم إلى مجموعة كاملة من المشاكل الصحية (ولا يقتصر الأمر على آلام الظهر والرقبة فقط).

نعم، في بعض الأحيان يتعين علينا تناول الطعام بشكل صحيح في المكتب، دون التوقف عن العمل، ولكن حاول تقليل ذلك قدر الإمكان. اسمح لنفسك بالراحة، وتناول وجبة غداء كاملة وصحية، وبعد ذلك لا يمكنك فقط "إعادة شحن بطارياتك"، بل يمكنك أيضًا البقاء بصحة جيدة ونحافة.