العظام، العضلات، الأربطة

تمارين صباحية سريعة لإنقاص الوزن. تمارين الصباح لإنقاص الوزن: تنشيط طوال اليوم

الحركة هي الحياة، لذلك تحتاج إلى ممارسة الرياضة قدر الإمكان، فلن يهددك أي مرض أو زيادة الوزن. ولكن مع وتيرة الحياة اليوم، يكاد يكون من المستحيل العثور على وقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية، أو دروس جماعية لكرة القدم أو كرة السلة أو السباحة أو أي شيء آخر. بسبب العمل المستقر، يعاني الكثير من الوزن الزائد، ويأخذ شكلهم شكلا غير جذاب.

ترغب كل فتاة في الحصول على أشكال جميلة ومتناسقة: مؤخرة وأرجل مرنة، عضلات بطن منحوتة بدون طيات دهنية، أذرع رياضية، ولكن ليس هناك ما يكفي من الوقت! ماذا تفعل في مثل هذه الحالات؟ إذا كنت تريد ذلك، هناك دائما طريقة للخروج. الاستيقاظ مبكراً وقضاء نصف ساعة في ممارسة التمارين الصباحية لإنقاص الوزن. هذه طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة، ولكن إلى جانب ذلك، فإن الشحن له مزايا أخرى:

تقوية عضلة القلب. أثناء النوم، تتباطأ جميع العمليات لتوفير الطاقة والراحة واستعادة النشاط. والقلب ليس استثناء. نبض الشخص النائم أبطأ بمقدار مرة ونصف إلى مرتين من نبض الشخص المستيقظ. لذلك، فإن التمارين الصباحية المكثفة (أو غير المكثفة) تؤدي إلى تدفق الدم و"استيقاظ" عضلة القلب. وبفضل هذه الاستيقاظ اليومي، ينخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة 40%.
إطلاق عملية التمثيل الغذائي. إن "التحكم" الرئيسي في الوزن والرفاهية والمزاج وحتى درجة حرارة الجسم هو التمثيل الغذائي - معدل التفاعلات الأيضية داخل الجسم. الأشخاص الذين يأكلون بشكل سيئ، ويجلسون باستمرار في العمل، وينامون بشكل سيئ، يكون معدل الأيض لديهم بطيئًا، وهذا يؤدي إلى السمنة والخمول والضعف وسوء المزاج والكسل. من خلال تخصيص 20 دقيقة فقط للرياضة في الصباح، يقوم الشخص بتسريعها بنسبة 30-50٪ (الباقي يعتمد على الطعام ونظام الماء والوراثة والنوم).
مزاج جيد طوال اليوم. أثناء ممارسة الرياضة، يفرز الدماغ (أي الغدة النخامية) الإندورفين، الذي يسمى “هرمونات السعادة”، لأنه يسبب زيادة في الطاقة، والمزاج الجيد، والنشوة المعتدلة، على الرغم من أن وظيفتها الأولية هي تخفيف الألم والتعب في العضلات. . ستساعدك التمارين الصباحية على تجنب الاكتئاب واليأس طوال اليوم.
عضلات منغم. بعد النوم، لا يتبقى عمليا الجليكوجين في الكبد والعضلات، مما يعني أنه لتزويدك بالطاقة، يحرق الجسم الدهون تحت الجلد. لذلك عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة. خلال هذه التمارين، يتم تشديد العضلات، ويتم رسم الإغاثة بشكل جميل.
الاستيقاظ السريع. من الصعب على شعب البومة أن يستيقظوا، خاصة في الساعات الأولى من الليل. بعد القفز لمدة خمس دقائق، لتدفق الدم، ستصبح أي بومة نسر أكثر نعاسًا أكثر يقظة من القبرة.
تطوير حركة العضلات. بالنسبة للبعض، قد تصبح الساقين أو الذراعين أو الظهر في كثير من الأحيان خدرًا دون سبب، وهو ما يرتبط بضمورها وعدم قدرتها على الحركة والضعف. من خلال تطوير الأنسجة العضلية، يمكنك بسهولة التخلص من "الإحساس بالوخز" غير السار.
التحضير لأنشطة أكثر جدية. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، والملاكمة، والسباحة، ثم الإحماء القصير في الصباح سيعمل على تدفئة جسمك وإعداده لمزيد من التمارين.
لا موانع. على عكس أي رياضة أخرى، ممارسة الرياضة ليس لها موانع على الإطلاق. وعلى العكس من ذلك، يوصي الأطباء به كوقاية أو علاج للعديد من الأمراض المرتبطة بالجهاز العضلي الهيكلي والقلب والسمنة وأشياء أخرى.

يمكنك ممارسة التمارين مع مدرب، ولكن بمعرفة بعض القواعد والتقنيات، يمكنك أداء التمارين بنفسك. هناك عدة أنواع من التمارين الصباحية المنزلية:

أحمال الطاقة. النوع الأكثر كثافة، والذي سيساعدك على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية بشكل أسرع. وهي تشمل: القرفصاء، وتدريب الذراعين باستخدام الدمبل الصغيرة، وضخ عضلات البطن، والظهر، وتسخين المفاصل، والقفز على الحبل.
تمتد. تجلب مثل هذه الأنشطة الكثير من المتعة وتمنح المرونة والمرونة والراحة لجميع العضلات التي يتم علاجها. قم بتشغيل الموسيقى الممتعة، وقم بتمديد ساقيك وظهرك وذراعيك وبطنك ببطء، دون ارتعاش، ولكن بسلاسة. سترى - إنه أمر ممتع للغاية، ولكنه في نفس الوقت يشحنك بالإيجابية والطاقة.
القلب. القلب – تمارين تهدف إلى تسريع معدل ضربات القلب، يليها زيادة في التمثيل الغذائي، وذلك باستخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء ممارسة الرياضة.

بعد اختيار أي نوع من النشاط، اقرأ القواعد الأساسية (الموضحة أدناه)، شاهد مقطع فيديو على الإنترنت - درس عن التمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل.

قواعد التمارين الصباحية لإنقاص الوزن

تطوير المجمع الخاص بك. الرأس النائم غير قادر على القيام بتمارين جادة، لذا ضع خطة تمرين مفصلة في المساء.
انتظام الفصول الدراسية. لا تعتقد أن ذلك سيساعدك مرة واحدة في الأسبوع على خسارة 5 أرطال إضافية. يعد الانضباط والصبر أمرًا مهمًا لأي رياضة، لأن النتائج تأتي خلال أسبوع ونصف على الأقل.
اشرب كوبًا من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من التدريب (يمكنك تحميضه بالليمون أو إضافة نصف ملعقة صغيرة من العسل). سيؤدي ذلك إلى إطلاق عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم، وسيكون من الأسهل بكثير العمل على نفسك.
احماء خفيف قبل التدريب . تأكد من القفز على الحبل لبضع دقائق، والركض في مكانه، وعندها فقط يمكنك البدء في القيام بتمارين جادة.
لا تجهد نفسك. أي نشاط في الأيام الأولى سيكون مرهقًا للجسم، لذلك لا تحاول التخلص من 100 تعرق، فالتمرين يجب أن يكون ممتعًا!
شدة. الراحة بين النهج لا تزيد عن دقيقة واحدة، وإلا فإن عملية حرق السعرات الحرارية سوف تتباطأ.
على معدة فارغة. ما عليك سوى ممارسة الرياضة على معدة فارغة، لأن هذا النوع من التمارين الرياضية لخسارة الوزن في البطن والجانبين سيكون أكثر فعالية.
يتنفس. من المهم أن نتذكر عن وظيفة الرئة. المرحلة النشطة (رفع الجسم، القرفصاء، خفض الجسم أثناء الضغط) هي الاستنشاق، والمرحلة السلبية هي الزفير.

تمارين لتخفيف الوزن للمبتدئين

فيما يلي وصف تمارين لثلاثة أنواع من التمارين: القوة والتمدد والقلب. اختر ما تريد والمضي قدما!

قوة:

بادئ ذي بدء، الإحماء: 200 حبل للقفز بوتيرة حرة + دقيقتين من الجري السريع في المكان.

التمرين الأول: تمرين القرفصاء بالدمبلز الصغيرة (1 - 2 كيلو جرام). قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وحافظ على وضعية جيدة. اجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع الإمساك بالزجاجات بشكل موازٍ لجسمك. ابق عند أدنى نقطة لبضع ثوان وانهض. كرر 3 مجموعات من 20 مرة.

التمرين الثاني: القفز. رأى الجميع الضفدع يقفز. نحن نجلس القرفصاء ببطء، ثم نقفز فجأة إلى أعلى مستوى ممكن، ونمد أذرعنا لأعلى. في البداية، قد يبدو القفز لأعلى صعبًا، لذا فإن 5-10 كافية (لكن العدد يزيد مع نمو عضلاتك، لا تبخل).

التمرين 3: الضغط العلوي. يتم تقسيم عضلات البطن بشكل تقليدي إلى الجزء السفلي والعلوي، والتي يجب أن تعمل على قدم المساواة. استلقي على الأرض أو على بساط الجمباز، واثني ركبتيك وضعي يديك تحت رأسك. ابدأ برفع جسمك، بحيث تصل إلى ركبتيك بأنفك. بالنسبة للمبتدئين، 20 مرة كافية.

التمرين الرابع: الانحناء الجانبي بالدمبل. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين عن عرض الكتفين، مع حمل الدمبل في كل يد. انحنى إلى ساق واحدة، واضغط برفق على المقذوف على الأرض. ثم العودة إلى وضع البداية، والميل في الاتجاه الآخر. 20 ثنية على كل ساق.

التمرين 5: عضلات بطن سفلية. استلقي على الأرض، وضعي يديك تحت أسفل ظهرك. ارفع ساقيك عن الأرض، وثنيهما بالزاوية الصحيحة. مجموعتان من 20 مصاعد ستتخلص بسرعة من التجاعيد الموجودة في أسفل البطن.

التمرين 6: التمدد. يجب أن ينتهي كل تمرين بتمارين التمدد لتقليل آلام العضلات بعد ذلك. اجلس على الأرض، ومد أصابعك نحو أصابع قدميك لمدة دقيقة.

تمتد (اليوغا)

اليوغا هي نشاط للروح، وبالتالي فإن التمارين بسيطة، ولكنها تجلب الكثير من المشاعر الإيجابية.

المرحلة 1: الاحماء. قم بأداء 20 ثنية على كل جانب، و100 قفزة + دقيقة من الجري.

المرحلة الثانية: بداية التمدد. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا تقريبًا. خفض راحة يدك، ووضعها على الأرض. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة.

المرحلة 3: خيوط. إذا لم تجلس فيه من قبل، فلنجربه! انشر ساقيك بلطف على أوسع نطاق ممكن، مع وضع راحتي يديك على الأرض. البقاء في هذا الوضع لمدة 1.5 – 2 دقيقة. ثم حاول أن تنشر قدميك تدريجيًا. كن حذرا، بمجرد أن تشعر بألم غير سارة، توقف.

المرحلة 4: الجسر. هذه الوضعية تحارب الجوانب بشكل نشط، وهي مألوفة لدى الجميع منذ المدرسة. الوقوف في وضعية الجسر لمدة 30 ثانية.

المرحلة الخامسة: انحناءات الجلوس. خذ الوضعية الموضحة في التمرين 6 من الفقرة السابقة، لكن عليك البقاء فيها لمدة 2-3 دقائق.

المرحلة 6: التوجه إلى القدم. الجلوس على السجادة، وانتشر ساقيك على الجانبين. قم بفرد ذراعيك، ومدهما نحو قدم واحدة، بينما تشعر بكيفية تمدد عضلات ظهرك والضغط الجانبي. 2 دقيقة لكل قدم.

المرحلة 7: الانتهاء. القفز في مكانه لمدة 1 دقيقة.

أمراض القلب:

انتبه، تمارين القلب ليست مخصصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الأوعية الدموية.

التمرين الأول: القفز على الحبل. 5 دقائق كافية للمبتدئين.

التمرين الثاني: الجري في المكان. يمكن أن يكون الجري تمرينًا متكاملاً إذا ركضت بضعة كيلومترات قبل الإفطار. ولكن في المنزل، دقيقتين كافية.

التمرين 3: القفز (القوة الثانية). كرر مجموعتين 10 مرات لكل منهما.

التمرين 4: التجديف. تقليد حركات ذراعي السباح "السباحة" مع سباحة الصدر لمدة 2 - 3 دقائق.

التمرين 5: الطعنات. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اندفع للأمام برجلك اليمنى بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. قم بتغيير ساقيك بقفزة حادة، وابق في مكانك. 20 طعنة على كل ساق.

التمرين 6: متسلق الصخور. يتم تدريب جميع عضلات الجسم تقريبًا هنا. احصل على أربع، ومد ساقيك إلى الوراء، واستريح على راحة يدك. اجلب ركبتيك إلى صدرك ثم اقفز للخلف. أداء 30 التكرار.

التمرين 7: التمدد. اتخذ أي وضعية يوغا (القسم السابق) لبضع عشرات من الثواني.

يمكن العثور على فيديوهات جيدة لتمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب في المنزل على اليوتيوب، على قناة المدربين التاليين:

داريا ليسيتشكينا (يظهر شكلها على الفور أنها تفهم قضايا الرياضة واللياقة البدنية).

أنيتا لوتسينكو. إنها مدربة كييف مشهورة ذات أشكال مثالية، ومن المستحيل العثور على الدهون الموجودة في عضلات بطنها.

سيندي. أصبحت عارضة اللياقة البدنية الأمريكية سيندي مشهورة ليس فقط في عالم صناعة الأزياء، ولكن أيضًا على الإنترنت كمنشئة مقاطع فيديو تدريبية.

كل 2-3 أيام، تصدر كاترينا بويدا مقطع فيديو يحتوي على خيارات مختلفة لتمارين الصباح لفقدان الوزن، حيث تعرض تمارين جديدة مثيرة للاهتمام.

التغذية السليمة. الرياضة وحدها لن تكون قادرة على خلق توازن سلبي في السعرات الحرارية في الجسم، خاصة إذا كان النظام الغذائي يزن 2500 - 3500 سعرة حرارية. إن التخلي عن الحلويات والأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية سيساعد الجسم على العودة إلى طبيعته. وسوف تبني السناجب عضلات جميلة.
النوم 7 – 8 ساعات يومياً.
شرب 2 – 2.5 لتر من الماء.
الملح هو السم الأبيض، اتركه إلى الأبد. ويمكن فعل الشيء نفسه مع السكر (العسل بديل ممتاز).
استمتع بالحياة. التوتر يفسد مزاجك ويوقظ شهيتك الشرهة، لذا اطردها!

إن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن هو مضيعة للوقت وأمل باطل في الحصول على قوام جميل دون ممارسة أي نشاط بدني. النقطة هي أن كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، زاد تخزين جسمك لتخزين الطعام.

ضرر آخر للقيود الغذائية الصارمة هو أنها تسبب نقصًا في بعض العناصر الغذائية وزيادة في عناصر أخرى. لذلك، لا يمكنك الاستغناء عن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن.

قواعد الشحن

تدريب وفقا للقواعد

يتم الشحن وفقًا لقواعد معينة.

تقام الدروس 4 مرات على الأقل في الأسبوع، في نفس الوقت. ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة على الأقل، لأن يبدأ حرق الدهون بعد 20 دقيقة فقط من بدء الدرس.

فترات التوقف بين التمارين لا تتجاوز 60 ثانية.

لا تأكل قبل ساعة من التدريب وبعده بساعتين وإلا ستزداد كتلة العضلات.

قبل التمرين، يتم تسخين الجسم لتقليل خطر الإصابة. في نهاية التمرين، قم بتمديد الأربطة والمفاصل الصحية، ومرونة أفضل وتعافي العضلات.

أي مجمع فعال لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع. تتناوب المجمعات من التدريب إلى التدريب.

وللحد من التعب، يتم توزيع التمارين بحيث يتم تدريب الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم بالتناوب.

من الأفضل إجراء التمارين بطريقة دائرية، أي بعد اكتمال المجمع بأكمله، كررها مرة أخرى (إجمالي 3-4 مرات). هذا تمرين رائع للقلب ويطور القدرة على التحمل.

إذا كنت تستخدم الأوزان بالإضافة إلى ذلك، فإنك تتدرب بشكل معتدل وتحمي عضلاتك من الانهيار.

التدريب الدائري الذي يستمر لمدة 30 دقيقة يحرق 280 سعرة حرارية.الأكثر فعالية هي (200 واط) - يتم فقدان 420 سعرة حرارية في نفس الوقت.

تبدأ الجولة التالية عندما ينخفض معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة في الدقيقة.

يجب أن تكون جميع الأجهزة والمعدات في متناول اليد حتى لا تضطر إلى أخذ قسط من الراحة بين التمارين.

تمارين صباحية للنساء

كيف تجعل جسمك مثاليا في المنزل؟

على الأقل الوزن المثالي يعتبر هو الذي كان لديك في عمر 18 سنة،يكاد يكون من المستحيل الحفاظ عليه. كل 10 سنوات، ينخفض استهلاك الجسم للطاقة بنسبة 10%، أي يتم إضافة 5-7 كجم. ومن المستحسن أن تفقد هذه الزيادة التي تبلغ عشر سنوات تدريجياً على مدار عام.

تساعدك بعض علاجات السبا أيضًا على إنقاص الوزن. لذلك، خلال جلسة مدتها نصف ساعة في الجاكوزي، يتم فقدان 88 سعرة حرارية.

فيما يلي مجموعة من التمارين التي ستساعد في حل مجالات المشكلات -،. يبدأ المبتدئون بـ 10 تكرارات، 2-3 دوائر.يمكن الجمع بين التمارين حسب تقديرك واستكمالها بحركات جديدة. من الأفضل تغيير ترتيب التمارين في المجمع اليومي لتعزيز التأثير.

تمارين لخسارة دهون البطن

البلانك يقوي عضلات البطن

حتى النساء اللاتي لا يشتكين من شكلهن بشكل عام يعانين من مشاكل في المعدة. فيما يلي بعض التمارين للحصول على معدة مسطحة.

التمرين رقم 1

بينما تستنشق، ارفع الجزء العلوي من جسمك ومد إلى الأمام نحو ركبتيك. الزفير، خذ I. P. أثناء الاستنشاق، ارفع الجزء السفلي من الجسم - الحوض وحاول الوصول إلى صدرك بركبتيك. أثناء الزفير، عد إلى I.P. عند التنفيذ فقط .

التمرين رقم 2

I.P: مستلق على الأرض، متكئ على المرفقين.

يتم رفع الأرجل الملساء إلى أعلى مستوى ممكن ويتم تثبيتها طالما أن لديك القوة الكافية. لا يتم التنفس. يتم تنفيذ التمرين أيضًا باستخدام الصحافة.

التمرين رقم 3 "اللوح الخشبي"

جزء الطاقة

الجزء الأول من التمرين هو تدريب القوة. يستمر 10-15 دقيقة. بين التمارين، قم بعمل القرفصاء، مع إبقاء يديك على حزامك.ابدأ بـ 50 تكرارًا بين التمرينين الأول والثاني، مع تقليل عدد التكرارات في كل مرة.

التمرين رقم 1

للقيام بذلك، ستحتاج إلى دمبلين بوزن 5-10 كجم لكل منهما.

I. P.: الوقوف والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. يتم إنزال الأيدي بالدمبل على طول الجسم.

القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيا لسطح الأرض. لا تثني ذراعيك في الموضع السفلي، فالقذيفة تلامس الأرض قليلاً. ينحني الظهر بزاوية 45 درجة لا أكثر.

التمرين رقم 2

IP: على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك، اثني ركبتيك، يمكن تعليقهما أو على مقعد الكرسي.

ارفعي جذعك، ربما ليس بالكامل، وحاولي ملامسة مرفقيك لركبتيك. المهمة هي الالتواء قدر الإمكان باستخدام عضلات البطن.العودة إلى آي.بي.

التمرين رقم 3

يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، وأصابع القدم متباعدة قليلاً. مع ثني الذراعين، يتم وضع الدمبل على مستوى الكتف.

أثناء الشهيق، اضغط على الدمبل بشكل عمودي حتى تصبح ذراعيك مستقيمة عند المرفقين. الزفير في الأعلى والعودة إلى IP.

التمرين رقم 4

I.P.: ضع يديك (قبضة واسعة) على حافة الأريكة، الكرسي، المقعد، قم بتصويب ساقيك عند الركبتين، ضع أصابع قدميك على الأرض.

مارس تمارين الضغط الكلاسيكية. تأكد من أن ساقيك وجذعك يشكلان خطًا مستقيمًا.

التمرين رقم 5

I.P.: الوقوف، الظهر مستقيم، الذراعين مع الدمبل مستقيمة أمام السطح الأمامي للفخذ.

قم بوضع القرفصاء بحيث تظل ساقيك متعامدتين على الأرض، وتتحرك يديك مع الدمبل للأسفل بالتوازي مع ساقيك. في الموضع السفلي، يكون الفخذان متوازيين مع الأرض. العودة إلى آي بي.

التمرين رقم 6

IP: تنتشر الأذرع ذات الدمبل على الجانبين، وتثني قليلاً بحيث يتم توجيه المرفقين للخلف وللأعلى قليلاً.

أداء تقلبات الدمبل على الجانبين. في النقطة العليا يُسمح لك بالتوقف مؤقتًا. لتمتد كتفيك أكثر، يوصى بخفض ذراعيك، ليس على جانبيك، بل أمامك.

كارديوبارت

إنهاء التمارين أو حول الملعب. يمكن لأي شخص لا يحب الجري أن يمارس رياضة الأوزان. مدة هذا الجزء 30 دقيقة.

تمارين من المدربين المشهورين

يقدم المدربون المشهورون جين فوندا وأنيتا لوتسينكو وإيكاترينا سيريبريانسكايا مجموعاتهم من التمارين.

اتهام جين فوندا

اخترعت جين فوندا التمارين الرياضية.هذا هو التربية البدنية لتحسين الصحة التي تتكون من تمارين مشابهة لخطوات الرقص. خصوصية المجمع للمبتدئين هو أن المعدات الرياضية قد اجتازت الرقابة الطبية ومرخصة من قبل الضمان الاجتماعي والصحة الأمريكية.

أهداف المجمع:

تطبيع الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
تقوية القلب والعظام.
توسيع الرئتين.

أنيتا لوتسينكو هي خبيرة فقدان الوزن الشهيرة ومقدمة برامج تلفزيونية ومدربة في النسخة الأوكرانية من البرنامج التلفزيوني الخاسر الأكبر.

تدعي أنيتا لوتسينكو أن أفضل تمرين هو الذي يصبح عادة.

إذا أمضيت 5 دقائق فقط يوميًا على جسمك، فستكون التغييرات ملحوظة خلال أسبوع.

إليك مجمع من Anita Lutsenko، والذي سيستغرق المبتدئ ما لا يزيد عن 15 دقيقة لإكماله. ويتكون من التمارين التالية:

الاحماء - دوران المفاصل والانحناءات الجانبية (30 ثانية).
القرفصاء.
"اللوح الخشبي".
تمارين الضغط (التركيز على الركبتين).

تمارين الصباح من أنيتا لوتسينكو

تمرين من إيكاترينا سيريبريانسكايا

إيكاترينا سيريبريانسكايا هي لاعبة جمباز وبطلة أولمبية وبطلة عالمية وأوروبية مطلقة وخبيرة في أسلوب الحياة الصحي. وهي مؤلفة كتاب "أسرار المرأة أو كوني رشيقة!"

تشمل التمارين المنزلية للرياضي تمارين تساعد في عمل جميع مجموعات العضلات.

تمرين فيديو مع إيكاترينا سيريبريانسكايا

توصل معظم الأشخاص الذين يعانون باستمرار من الوزن الزائد وقاموا بتجربة مجموعة من الأنظمة الغذائية المختلفة إلى استنتاج مفاده أن الرياضة تلعب دورًا كبيرًا في هذه الحالة. فهي تسمح لك بتطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وتؤدي إلى حرق رواسب الدهون. علاوة على ذلك، فهي أكثر فعالية بكثير من الوجبات الغذائية المختلفة أو الرفض الكامل لتناول الطعام.

وفي الوقت نفسه، ليست هناك حاجة على الإطلاق لتعذيب نفسك بالتدريبات المرهقة التي تستمر لعدة ساعات. كل ما عليك فعله هو تخصيص 30 دقيقة كل صباح للقيام بتمارين الصباح. تم تطوير التمارين المضمنة فيه بواسطة مدربي اللياقة البدنية وتهدف إلى إنقاص الوزن.

ستسمح لك مجموعة التمارين الصباحية لفقدان الوزن بالحفاظ على الوزن الطبيعي وتحسين لون البشرة وكذلك الحصول على مزاج رائع وحيوية طوال اليوم. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يفرز الجسم كمية كبيرة من هرمونات "السعادة" التي تسمى الإندورفين. إن إنتاجها بكميات كبيرة هو الذي يسمح لك بإيقاظ الجسم النائم واستبدال فنجان من القهوة القوية.

مجمع التمارين الصباحية لإنقاص الوزن: التنفيذ

يجب ممارسة التمارين الصباحية لفقدان الوزن بانتظام. فقط في ظل هذه الظروف يمكنك حقًا إعادة وزنك إلى طبيعته. في البداية، يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة لا تزيد عن 5-8 دقائق، ثم يجب زيادة هذه المدة تدريجيًا إلى 30 دقيقة.

يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 30 ثانية، تحتاج خلالها إلى شرب نصف كوب من الماء. وهذا ضروري لتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لا يمكنك تناول الطعام قبل التمرين أو بعده لمدة 1.5 ساعة.

لذلك، تشمل التمارين الصباحية 10 تمارين تهدف إلى حرق الدهون في مناطق معينة. دعونا نلقي نظرة على كل تمرين على حدة.

التمرين رقم 1

هذا تمرين إحماء يتضمن القفز في مكان واحد. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين متشابكتان فوق الرأس. أثناء القفزة، تحتاج إلى إغلاق ساقيك وفتح يديك، وتمتد ذراعيك وتصفيق النخيل. عند الهبوط، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية. يجب أداء هذا التمرين لمدة 30 ثانية، خلال فترة الاستراحة نشرب الماء.

التمرين رقم 2

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساق. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على ظهرك، ونشر ذراعيك على الجانبين ورفع ساقيك واحدة تلو الأخرى. يجب أن تكون الزاوية بين الساق المرفوعة والجسم 90 درجة.

التمرين رقم 3

سوف تحتاج إلى كرسي لأداء هذا التمرين. يجب تحريكه بإحكام على الحائط، وتبديل الأرجل، تحتاج إلى الوقوف على الكرسي.

التمرين رقم 4

لأداء هذا التمرين، عليك الاستلقاء مع ثني ذراعيك. ينبغي أن يشكل مرفقيك زاوية قدرها 900 درجة. وعليك الاستلقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع شد عضلات البطن والفخذين.

التمرين رقم 5

هذا التمرين هو . تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على ظهرك، وثني ركبتيك، ووضع يديك خلف رأسك، ولكن لا تشبكهما معًا. أثناء تأرجح الصحافة، يجب أن يلمس مرفقيك ركبتيك.

التمرين رقم 6

لأداء هذا التمرين سوف تحتاج إلى الدعم. يمكن أن يكون سريرًا أو أريكة، والشيء الرئيسي هو أن الدعم ليس مرتفعًا جدًا عن الأرض. ضع يديك على الدعامة، ويجب أن تكون الأرجل مستقيمة وممتدة إلى الخلف. قم بتمارين الضغط، مع التأكد من عدم ثني جذعك وعدم ثني ركبتيك.

التمرين رقم 7

يتضمن هذا التمرين تمرين القرفصاء، ولكن ليس تمارين منتظمة. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وعند وضع القرفصاء، يجب ثني ركبتيك في اتجاهات مختلفة، ويجب ألا تلمس الأرداف ساقيك أو الأرض. انتبه لجذعك، فلا ينبغي سحبه للخلف.

التمرين رقم 8

تمارين الضغط بذراع واحدة. يجب تغيير الأيدي واحدة تلو الأخرى. لأداء هذا التمرين، ستحتاج أيضًا إلى الدعم.

التمرين رقم 9

استلق على جانبك وابدأ في رفع ساق واحدة للأعلى. يجب أن يكون الذراع الموجود على الأرض ممتدًا فوق رأسك، ويجب أن يستقر الذراع الموازي على الأرض، مما يشكل زاوية 90 درجة. يجب إجراء هذا التمرين لمدة 15 ثانية، ثم تحتاج إلى الاستلقاء على الجانب الآخر وتفعل الشيء نفسه.

التمرين رقم 10

استلقي على الأرض على بطنك، ومد ذراعيك فوق رأسك، ولكن لا تشبكهما. ابدأ برفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت، وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم كرر التمرين عدة مرات.
هناك الكثير من مجموعات التمارين الصباحية التي تهدف إلى إنقاص الوزن.

يمكنك مشاهدة خيار آخر لأداء التمارين في الفيديو الذي اخترناه لك خصيصًا:

للتخلص من بضعة سنتيمترات في الخصر والوركين، تلجأ معظم الفتيات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية الصارمة. ولكن بعد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد، تعود كل الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى. لتعزيز النتيجة، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن، مما يساعد على تقوية وتشديد العضلات الضعيفة. يمكنك التدريب في المنزل بمفردك، والشيء الرئيسي هو بانتظام.

لماذا تحتاج إلى ممارسة يومية؟

لكي تساهم التمارين الرياضية اليومية في إنقاص الوزن بشكل سريع، من المفيد معرفة الفوائد الصحية الأخرى التي تتمتع بها:

من خلال ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 8-12 دقيقة فقط، ستشعر بحلول نهاية الأسبوع بزيادة في الطاقة والنشاط.
التدريب المنتظم يساعدك على أن تصبح أقوى ويزيد من قدرتك على التحمل.
لا تسمح لك التمارين الصباحية بخسارة الوزن بشكل أسرع فحسب، بل تساعدك أيضًا على الاستيقاظ بشكل أسهل في الصباح والتخلص من الكسل.
يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من الأسهل والأسرع على الجسم التخلص من السعرات الحرارية الزائدة المخزنة كاحتياطي للدهون.
تساعدك التمارين الرياضية على التغلب على شهيتك والبدء في السيطرة عليها. بفضل التدريبات الصباحية المنتظمة، ستتعلم كيفية فهم احتياجات جسمك بشكل أفضل، وحتى وجبة الإفطار الخفيفة ستمنحك شعورًا بالشبع.
تساعد التمارين اليومية لفقدان الوزن على تحسين وظائف المخ. يتمتع الشخص بمزاج جيد يستمر طوال اليوم.
يجب القيام بالتمارين الصباحية لإنقاص الوزن قبل الإفطار. قبل كل تمرين، يجب عليك شرب كوب من الماء، مما يسهل على جسمك الاستيقاظ.
لفقدان الوزن بسرعة، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم - أولاً لمدة 8-12 دقيقة، وزيادة الحمل تدريجيًا حتى يصل التمرين إلى نصف ساعة.
لا يمكنك العمل على مجموعة عضلية واحدة فقط، وإلا فلن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة. من الضروري إجراء تمارين بديلة بانتظام، بفضل التمارين الصباحية التي ستصبح أكثر فعالية وستكون عملية فقدان الوزن أسهل.

القواعد الأساسية للتمارين المنزلية لفقدان الوزن

للتأكد من أن التمارين الصباحية تساهم في إنقاص الوزن وتحقيق أقصى قدر من الفوائد، اتبع بعض القواعد البسيطة:

لا يمكنك تحميل جسمك بشكل زائد منذ الأيام الأولى من الفصل الدراسي. التمارين الصباحية المستخدمة لإنقاص الوزن ليست رياضة، وزيادة الحمل يتم فقط لاستهلاك المزيد من الطاقة.
لإنقاص الوزن عليك ممارسة الرياضة بانتظام. ينصح المدربون ذوو الخبرة بممارسة التمارين 4 مرات على الأقل في الأسبوع. يُنصح بالدراسة في نفس الوقت تقريبًا.
إذا تم استخدام تمارين الصباح ليس فقط لتشديد العضلات، ولكن أيضا لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى حساب مجموعة التمارين بشكل صحيح. يجب أن تكون مدة التمرين 32-35 دقيقة على الأقل، لأن استهلاك احتياطيات الدهون يبدأ بعد 20 دقيقة من التمرين.
ويجب ألا تزيد فترة الاستراحة بين التمارين عن دقيقة واحدة؛ مع الالتزام بوتيرة مكثفة للتمرين.
إذا كانت التمارين الصباحية تستخدم لإنقاص الوزن وليس لزيادة الكتلة العضلية، فيجب عدم تناول الطعام بعد ساعة أو ساعتين من التمرين.
ستجعل الموسيقى المبهجة تمرينك الصباحي أكثر متعة.
في بداية التمارين الصباحية، يتم إجراء عملية إحماء بسيطة لتسخين العضلات بشكل صحيح ومنع الإصابة. في الختام، افعل.
لا ينبغي عليك تكرار نفس التمرين كل يوم. للحصول على نتائج فعالة، يمكنك استخدام الطوق والكرة وحبل القفز وغيرها من المعدات الرياضية أثناء التمرين.
قبل البدء بتمارينك الصباحية، عليك تطوير مجموعة من التمارين التي تناسبك.

مجموعة تمارين فعالة

ستحقق لك التمارين الصباحية لفقدان الوزن أقصى فائدة إذا قمت بإجراء مجموعة التمارين التالية:

أولاً، يتم إجراء عملية الاحماء - عدة قفزات، وتقلبات في الساقين، والذراعين، وإمالة الجسم في اتجاهات مختلفة، ودوران الحوض. نسخة الرقص من الإحماء مناسبة أيضًا، حيث يتم إحماء جميع مجموعات العضلات بشكل فعال. في بداية التمرين، يمكنك الركض في الحديقة أو على جهاز المشي، مما سيسرع من فقدان الوزن.
نحن نعمل على تمرين عضلات الذراع - نأخذ الدمبل ونقوم بمجموعة بسيطة من التمارين. نثني أذرعنا عند المرفقين ونقوم بعدة مصاعد للأعلى بشكل عمودي على الجسم. ارفع الدمبلز أمامك. تعتبر تمارين الضغط مفيدة أيضًا لأنها تساعد في تدريب الذراعين والعضلات الصدرية.
يتم استخدامه كوسيلة فعالة لفقدان الوزن. عليك التأكد من أن ركبتيك على نفس مستوى قدميك، والشيء الرئيسي هو عدم التسرع. أنت بحاجة إلى القرفصاء ببطء، باتباع القواعد، التي بفضلها يتم شد عضلات الفخذ بشكل مثالي.

لعضلات الظهر والذراعين والرقبة

يجب أن تتضمن التمارين الصباحية لإنقاص الوزن تمارين لتمرين عضلات الرقبة والذراعين والظهر:

نقف بالقرب من الحائط، ونتكئ على لوحي الكتف والعجز، ونريح أذرعنا، ونرفعها للأعلى. ننشر أذرعنا ببطء على الجانبين، ليست هناك حاجة للاندفاع هنا.
نبقى في نفس الموقف كما في التمرين السابق. نحرك إحدى يديك ببطء إلى الجانب، ونخفضها لأسفل، والأخرى إلى الجانب، ونرفعها للأعلى - ونقوم بهذه الحركات في وقت واحد.
نحن في نفس الموقف، ولكن أذرعنا إلى أسفل. نبدأ في رفع أذرعنا ببطء وسلاسة، مع إبقاء ظهرنا مسترخيًا قدر الإمكان.
نجلس على كرسي ونحافظ على استقامة جذعنا وعضلاتنا مسترخية. نثني رؤوسنا للأمام قدر الإمكان، ونبقى في هذا الوضع لمدة 18-25 ثانية، ثم نعود إلى وضع البداية.
اثنِ مرفقيك، ضعهما على الطاولة، ضع ذقنك على راحتي يديك. نضغط قليلاً على ذقننا لأسفل ونقوم بمقاومة طفيفة بأيدينا - نتجمد لمدة 5 ثوانٍ ونعود إلى وضع البداية.
تشمل اللياقة البدنية التمرين التالي، الذي يجب على الأطفال والمراهقين القيام به بانتظام - نصف دوران الرأس. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
نستلقي على الأرض ونثني أرجلنا ونضع أيدينا تحت مؤخرة رؤوسنا. نبدأ بسحب رأسنا ببطء نحو صدرنا حتى نبدأ في الشعور بتمدد بسيط في منطقة الرقبة. نعود إلى وضع البداية.

لإعطاء مرونة لعضلات البطن

ستكون تمارين فقدان الوزن الصباحية أكثر فعالية إذا أدرجت فيها:

نقف بشكل مستقيم ونرمي ساق واحدة للأمام قدر الإمكان ونجلس القرفصاء ونعود إلى وضع البداية. نكرر الاندفاع في المحطة الثانية - يتم إجراء ما لا يقل عن 20 تكرارًا. هذا التمرين يساعدك على فقدان الوزن بسرعة.
نركض في مكاننا، حيث نرفع ركبنا إلى أعلى مستوى ممكن - نضع أيدينا على مستوى الورك، ونحاول الوصول إلى ركبنا مع راحتنا. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة على الأقل.
للحفاظ على خصرك نحيفًا ومعدتك مرنة، قم بإجراء التمرين التالي: اجلس على قدميك، وحافظ على كعبيك معًا، واستلق على ظهرك، واضغط أسفل ظهرك بإحكام على الأرض. نضع أيدينا خلف رؤوسنا ونرتفع ببطء قدر الإمكان، كما لو كنا نقوم بتأرجح عضلات البطن. ليس هناك اندفاع هنا. يتم تنفيذ ما لا يقل عن 10 نهج.

لخسارة الوزن بسرعة في الساقين والفخذين

إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الصباح، فالمساء مثالي لممارسة الرياضة. يمكنك تمرين عضلات الفخذ عن طريق أداء مجموعة التمارين التالية:

استلقي على جانبك، واثني ساقك العليا عند الركبة، وضعها أمامك. نبدأ في رفع الجزء السفلي من ساقنا ببطء، ونعود أيضًا ببطء إلى وضع البداية. نتأكد من أن خط الجسم يظل متساويًا - نقوم بعمل 2-3 مجموعات (8 تكرارات لكل ساق).
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع يديك خلف رأسك، وظهرك مستقيمًا تمامًا، ابدأ في القرفصاء ببطء - قم بما لا يقل عن 50 تكرارًا.
نحن نقف بشكل مستقيم، ونضع أقدامنا على مسافة أوسع من عرض الكتفين، ولكن ليس كثيرًا. نحن نجلس قدر الإمكان ونقوم بتصويب ساقنا اليمنى. عند القرفصاء، نسحب أذرعنا إلى الأرض، ولا يرتفع الكعب. تحتاج إلى محاولة تحريك الأرداف إلى الخلف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. نعد حتى 10 ونعود إلى وضع البداية. نقوم بـ 3 تكرارات لكل جانب.
نستلقي على جانبنا الأيسر ونضع راحة يدنا تحت رأسنا ونبدأ في رفع ساقنا المستقيمة ببطء - كرر ذلك لكل ساق من 5 إلى 8 مرات.
نستلقي على ظهورنا، ونرفع أرجلنا للأعلى، ونوجه أصابع قدمينا نحو أنفسنا، ونثني ركبنا قليلاً. نحرك ساق واحدة إلى الجانب ونعود إلى وضع البداية. بالتناوب بين الساقين، نقوم بما يصل إلى 15 تكرارًا.

تمارين مع كرة اللياقة للبطن والجوانب

لمنع تراكم الأطعمة اللذيذة على الجوانب والمعدة، ولإنقاص الوزن ينصح بالقيام بما يلي:

الانحناء مع التركيز على الركبة. نركع بحيث تكون الكرة على اليمين. نضع ساقنا اليسرى للأمام ونثنيها عند الركبة. يتم وضع اليد اليمنى على الكرة، ويتم وضع اليد اليسرى خلف الرأس. قم بإمالة جذعك قليلاً للأمام وإمالته إلى اليسار - مع التأكد من بقاء الوركين بلا حراك. نكرر التمرين للجانب الثاني. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تسرع فقدان الوزن.
حركات الحوض. نجلس على كرة القدم، ويظل الظهر مستقيمًا تمامًا، ونحرك أكتافنا للخلف، ونضع أقدامنا على الأرض. باستخدام الأرداف، دحرجة الكرة في اتجاهات مختلفة، ويجب أن يكون الجسم بلا حراك تمامًا. لا يساعد هذا التمرين على إنقاص الوزن فحسب، بل يساعد أيضًا على تحسين عضلات الجزء السفلي من الجسم والأرداف وعضلات البطن المائلة.
رفع الساق. نستلقي على كرة القدم بجانبنا الأيمن، ونضع يدنا اليمنى على الأرض، ونحافظ على أرجلنا مستقيمة ونتكئ على الجانب الخارجي من القدم. ارفع الساق الثانية للأعلى ثم عد إلى وضع البداية. نقوم بنفس التمرين للساق الثانية.
نستلقي على الأرض ونثني أرجلنا عند الركبتين ونضعها على كرة اللياقة. نبدأ في دحرجته في اتجاهات مختلفة. بمرور الوقت، يمكنك تعقيد التمرين قليلا - عقد الكرة بين ركبتيك، ورفع ساقيك بزاوية 90 درجة، ثم خفضها بالتناوب، أولا إلى جانب واحد، ثم إلى الآخر.

كيفية أداء تمارين التنفس بشكل صحيح

لجعل التمارين الرياضية أكثر فعالية وتعزيز فقدان الوزن، يجب أيضًا أن تكون قادرًا على التنفس بشكل صحيح وعميق. من الضروري استخدام عضلات الصدر والبطن. سيكون من المفيد إجراء العديد من التمارين الأساسية المصممة للمبتدئين:

يمكنك ممارسة هذا التمرين وأنت جالس أو واقف، في المكتب، في المنزل، أو أثناء المشي. نأخذ نفسًا عميقًا قدر الإمكان، ونعد إلى 4، ونحبس أنفاسنا لبضع ثوان، ثم نزفر ببطء أيضًا. كرر 8 مرات على الأقل.
نأخذ نفسًا عميقًا، ونسحب معدتنا في نفس الوقت ونزفر ببطء من خلال شفاهنا المزمومة. أثناء الزفير، نقوم بشد عضلات البطن وإرخاءها بالتناوب - كرر 8 مرات على الأقل.
نستلقي على ظهورنا، ونثني ركبنا، ونضغط بأقدامنا على الأرض، ونضع راحة يدنا اليسرى على صدرنا وكفنا اليمنى على بطننا. الزفير والاستنشاق بالتناوب، لا تضغط كثيرا على المعدة والصدر. أثناء الشهيق، قم بفرد صدرك قدر الإمكان، واسحب معدتك إلى الداخل، واضغط عليها بيدك. أثناء الزفير، انفخ معدتك واضغط برفق على صدرك.
نجلس على كرسي، وظهرنا مستقيم تمامًا، ونضع ركبنا بزاوية 90 درجة تقريبًا، ونضغط بأقدامنا بقوة على الأرض. نبدأ في التنفس باستخدام بطوننا ونقوم بالاسترخاء وشد عضلات البطن بالتناوب - كرر ذلك من 8 إلى 38 مرة.

فيديو

هل سبق لك أن تساءلت لماذا يكون المدرب في مركز اللياقة البدنية مبتهجًا ومليئًا بالطاقة دائمًا؟ الإجابة على هذا السؤال بسيطة للغاية - لهذا تحتاج فقط إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وممارسة التمارين الصباحية، وما إلى ذلك. لا يساعدك النشاط البدني على البقاء في حالة جيدة والحصول على دفعة من الطاقة فحسب، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. قبل البدء بالتدريب شاهد الفيديوهات التالية:

تعلم القيام بتمارين الصباح مع أنيتا لوتسينكو

تمرين مسائي سريع لكامل الجسم

تمارين فعالة للأطفال

يتم تطوير أي عادة لدى الإنسان في 21 يومًا. إذا بذلت القليل من الجهد على نفسك واستيقظت مبكرًا للقيام بتمارين الصباح لفقدان الوزن في المنزل، فيمكنك الحصول على مكافأة على شكل بداية جيدة لليوم، ومزاج رائع طوال اليوم وتحول ملحوظ في جسمك. بعد كل شيء، فإن التمرين النشط لمدة عشر دقائق هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن.

ممارسة التمارين الرياضية في المنزل

المبادئ الأساسية للتمرين لكل يوم

من مبادئ التمارين الصباحية في المنزل لإنقاص الوزن ممارسة الرياضة على معدة فارغة. هذا التمرين يزيد من حرق الدهون. يبدأ الجسم، الذي لم يحصل على الجزء المتوقع من الطاقة على شكل كربوهيدرات، في البحث عن الاحتياطيات داخل نفسه. ويخرج من الموقف الصعب بحرق احتياطياته من الدهون.

من الصعب جدًا التدرب على معدة فارغة. لذلك، عند الاستيقاظ، عليك بشرب كوب من الماء مع ملعقة عسل وشريحة ليمون.

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فمن الأفضل اختيار تمارين القلب كإحماء صباحي. وهذا يعزز إطلاق الأدرينالين وتحسين حرق الدهون. ولكن إذا كنت تمارس في المنزل، فمن غير المرجح أن تكون الدوائر "المتعرجة" حول الأريكة نشاطا مثيرا للاهتمام. لذلك، تحتاج إلى اختيار عدد قليل من التمارين المفضلة لديك والأكثر إثارة للاهتمام، والتي يجب تنفيذها وفقا للمبدأ: الاحماء، والتحميل، والتمدد.

مجموعة من التمارين لكل يوم

نحن نقوم بعمليات الإحماء كما في المدرسة. ثم ننتقل إلى التمارين نفسها.

القرفصاء. لنبدأ بـ 30 تمرين القرفصاء. الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين، والقدمان متوازيتان مع بعضهما البعض، والبطن مطوي، والذراعان أمام الصدر في قفل، أو مرفوعتان للأعلى. عندما يتم رفع ذراعيك، يزداد الحمل.
القفز. نحن نقلد الملاكم الذي يقفز في الحلبة. ننزل أنفسنا بلطف على الأرض حتى لا نوقظ الجيران.
يميل. نحن نميل إلى الأمام، ونلمس الأرض بأطراف أصابعنا. أداء 45 مرة في عدة طرق.
الكذب على جانبي ارفع قدميكعمودي على الجذع. 45 تكرارًا على كل جانب لعدة مجموعات.
دراجة . مستلقيا على ظهرك، والذراعين على طول جسمك. دعونا نحاكي ركوب الدراجة. نقوم بتصويب أرجلنا بالكامل، وننزلها تقريبًا على الأرض، وأقدامنا متعامدة على الأرض. من 150 التكرار وأكثر.
كوبري . الاستلقاء على الأرض، والساقين عازمة على الركبتين، والذراعين على طول الجسم، والضغط على أسفل الظهر على الأرض. نرفع الحوض لأعلى قدر الإمكان حتى نشعر بالتوتر في عضلات الألوية. من 100 التكرار. يوصى بأداء التمرين حتى تشعر بإحساس حارق.

مجمع التمارين الصباحية

تمتد . جميع طرق التمدد المعروفة والمريحة. من المهم أن تمد عضلاتك وتسترخي. سيساعد ذلك في تخفيف التوتر في العضلات والتخلص من حدوث "krepatura" (ألم العضلات) في صباح اليوم التالي. اقرأ عن طرق أخرى لتخفيف آلام العضلات.

فيديو تمارين صباحية لمدة 10 دقائق للنساء

نقترح عليك مشاهدة فيديو لتمارين صباحية مدتها عشر دقائق لخسارة الوزن. باستخدامه، يمكنك القيام بأنشطة قوية وبسيطة كل يوم، مع فقدان الوزن.

مثل هذا المجمع في المنزل، اعتمادا على عدد التكرار وأساليب التمارين، سيساعد على حرق من 150 إلى 250 سعرة حرارية. تحتاج إلى اتخاذ قاعدة للقيام بالتمارين يوميًا، وفي غضون شهر ستتمكن من رؤية النتائج. تدرب بغض النظر عن حالتك المزاجية أو الطقس أو الظروف! ولكن لتعزيز تأثير التمارين الصباحية، يجب عليك تناول كميات أقل من الحلويات والأطعمة النشوية.

هل أعجبك المقال؟ احفظه لنفسك