كيفية تخفيف آلام العضلات الشديدة. كيف تتخلص من آلام العضلات

هذا هو الألم، هذا هو الألم الحقيقي! من منا لم يختبر الشعور ببدء برنامج تمرين جديد بحماس، والشعور في اليوم التالي وكأن شاحنة قد دهستك؟ في بعض الأحيان قد يكون من الصعب حتى نزول الدرج. لقد شعر كل واحد منا تقريبًا بذلك آلام العضلات"على بشرتك." ولكن هل تعلم أن ذلك يحدث أنواع مختلفةويمكن منع بعضها؟ بعد قراءة مقالتنا، سوف تتعلم كيفية تحديد آلام العضلات التي تعتبر طبيعية، وأيها غير طبيعي. سوف تتعلم أيضًا الفرق بين الألم الطبيعي والألم الذي يتطلب منك نسيان الصالة الرياضية لفترة من الوقت (أو حتى زيارة الطبيب).

كثير من الناس يخلطون بين الألم والألم، ولكن لا يوجد شيء مشترك بين هذه الحالات. Krepatura هي حركات مملة ومقيدة الأحاسيس المؤلمةفي العضلات ويكون الألم حادًا أحيانًا التشويقفي العظام والمفاصل وأحياناً في العضلات. إذا كان هناك التهاب في الحلق حالة طبيعية، فلا يوجد ألم. في أي مرحلة من مراحل التمرين، يشير الألم إلى الحاجة إلى التوقف عن التدريب. الشعور المفاجئ ألم شديدالألم المفرط، ضعف شديدفي الأطراف، عدم القدرة على الوقوف على قدميك، عدم القدرة على تحريك المفاصل إلى أقصى سعتها، رؤية التورم، إزاحة العظام بشكل واضح، الشعور بالتنميل أو الوخز، يجب عليك الاتصال على الفور بأخصائي.

خمسة أنواع من آلام العضلات

التهاب الحلق الشائع

يعد التهاب الحلق الشائع أمرًا شائعًا بين عشاق الرياضة واللياقة البدنية. هذه حالة تجد فيها صعوبة في النهوض من السرير في صباح اليوم التالي بعد التمرين المكثف بالأمس. يظهر هذا النوع من آلام العضلات بعد 24-48 ساعة من التدريب ويشير إلى عمليات التكيف الطبيعية التي تحدث في الجسم بعد التدريب المكثف. عند قيامك بتمرين جديد أو صعب للغاية، تظهر تشققات مجهرية في ألياف العضلات.

يستغرق الأمر وقتًا حتى تتعافى العضلات. ولهذا السبب، بعد التمرين الجاد، يمكن أن نشعر بألم مستمر لمدة تصل إلى 72 ساعة. في بعض الأحيان قد يزداد الأمر سوءًا في اليوم الثاني أو الثالث. هل تريد أخبار جيدة؟ التمارين التي ظهر بعدها الألم لن تسبب مثل هذا الألم الشديد في المستقبل (وربما لا شيء على الإطلاق)، لأن العضلات ستصبح أقوى وتتكيف مع هذا النوع من الحمل.

كيفية التحذير:

كان من المعتاد أنه للوقاية من التهاب الحلق، كان من الضروري القيام بتمارين التمدد، ولكن أحدث الأبحاثليست واضحة جدا بشأن هذه المسألة. نعم، التمدد مفيد جدًا ويجب القيام به أثناء عملية الإحماء وأثناء فترة التهدئة (يُعتقد أنه يمنع أيضًا ظهور التهاب الحلق). ولكن فيما يتعلق بالقوة نفسها أفضل حل- زيادة الحمل ببطء وتدريجي حتى تعتاد العضلات عليه وتتكيف معه تدريجياً.

كيفية الإزالة:

بشأن هذه المسألة هناك عدد كبيرالآراء وتنفيذها سلسلة كاملةبحث. بعض الأشياء التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين تشمل التدليك، ووضع الثلج، والتمدد اللطيف، والأدوية المضادة للالتهابات المتاحة دون وصفة طبية (استشر طبيبك قبل تناولها)، واليوجا. ولسوء الحظ، لم يتم اختراع طريقة بعد الخلاص الكامللتخفيف آلام ما بعد التمرين، ولكن الطرق المذكورة أعلاه سوف توفر بعض الراحة.

ما لا يجب فعله:

كن كسولاً! من الواضح أن الجسم يحتاج إلى الراحة، لكنه يفضل التعافي النشط - المشيأو اليوغا أفضل من الاستلقاء على الأريكة. أوقات الفراغ النشطةمفيد بعد التمرين الشاق - خفيف النشاط البدنييحسن الدورة الدموية، مما يؤدي بدوره إلى تسريع عملية تعافي العضلات. ولكن يجب أن تكون الأحمال منخفضة التأثير ومنخفضة الشدة وقصيرة - 30 دقيقة ستكون أكثر من كافية.

التهاب الحلق لفترات طويلة

في بعض الأحيان يستمر الألم لأكثر من 72 ساعة بعد انتهاء التمرين. يحدث هذا عندما تعطي الكثير حمولة ثقيلة، أنت تمارس تمرينًا جديدًا تمامًا أو لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة. يشبه الألم المطول الألم الطبيعي، لكن الأحاسيس المؤلمة تكون أكثر وضوحًا. يشير إلى أن العضلات تحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي.

كيفية التحذير:

كما هو الحال في التهاب الحلق المنتظم، للوقاية يجب عليك المشاركة في التدريب تدريجيًا، وزيادة شدة التدريب ومدته تدريجيًا.

كيفية الإزالة:

لتخفيف الألم، يتم استخدام نفس أساليب الشفاء النشط المستخدمة في التهاب الحلق الطبيعي - المشي أو السباحة بوتيرة هادئة أو اليوغا. إذا استمر الألم أكثر من خمسة أيام يجب استشارة الطبيب.

ما لا يجب فعله:

لا تقم بتمارين شاقة، احصل على نوم جيد. أعط جسمك القليل أيام إضافيةاستراحة. قم بإجراء عملية تعافي نشطة، اذهب إلى الفراش مبكرًا. وقريبا سوف تكون قادرا على العودة إلى المسار الصحيح!

تشنجات العضلات

من المحتمل أنك تعاني من تشنجات عضلية في ربلة الساق أو القدمين أو الركبتين من وقت لآخر. عادةً ما تكون تشنجات العضلات عبارة عن تقلصات أو تشنجات مفاجئة لا إرادية. وغالبًا ما تحدث بعد ممارسة التمارين الرياضية أو في الليل أثناء النوم. قد تستمر من بضع ثوان إلى عدة دقائق. في بعض الأحيان السبب تشنجات العضلاتوجود خلل في النهايات العصبية بسبب أمراض مثل التلف الحبل الشوكيأو العصب المقروص في الرقبة أو الظهر. ولكن في معظم الحالات يكون سببها أقل بكثير ظروف خطيرة: إجهاد العضلات أو الإفراط في استخدامها، نقص المعادن في النظام الغذائي، ترشيح المعادن من الجسم أو ضعف الدورة الدمويةفي العضلات.

كيفية التحذير:

صحيح و نظام غذائي متوازنالتغذية، وكذلك تناول الفيتامينات المتعددة وشرب كمية كافية من السوائل. كما يتم منع ظهور تشنجات العضلات عن طريق التمدد المنتظم والأحمال الممكنة في الفصول الدراسية (دون إساءة استخدام التدريب). يساعد على تعويض فقدان الإلكتروليتات الذي يحدث أثناء التدريبات الطويلة (أكثر من 90 دقيقة).

كيفية الإزالة:

يمكن أن تكون التشنجات مؤلمة للغاية، ولكنها تمتد أو تدليك خفيفتخفيف الألم. إذا شعرت بتشنج أثناء ممارسة الرياضة، توقف عن ممارسة الرياضة حتى يختفي الألم. مشاهدة لك الصحة العامةلأن التوقف المفاجئ عن التمرين محفوف بالدوار وحتى فقدان الوعي.

ما لا يجب فعله:

عندما يبدأ التشنج، فإن الشيء الأكثر أهمية هو عدم القيام بثني عضلاتك. إن ثني العضلات لن يؤدي إلا إلى تكثيف التشنج و الأحاسيس المؤلمة. بدلًا من ذلك، قم بفرد العضلات لتمديدها. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من تشنج في ربلة الساق، فسوف ترغب غريزيًا في الضغط على أصابع قدميك وسحبها للأعلى لمنح عضلة الساق تمددًا جيدًا.

ألم أصله غير معروف

هل حدث لك من قبل أنه في اليوم التالي بعد التمرين الجيد، ظهر الألم في جزء من الجسم لم يتم استخدامه؟ أو في منتصف التمرين، تشعر بألم أو حرقان في تلك العضلات التي لا ينبغي أن تعمل أثناء هذا التمرين (على سبيل المثال، ألم في أسفل الظهر أثناء أداء تمارين البطن). قد يكون سبب هذا الألم هو أسلوب التمرين غير الصحيح. قد تكون آلام الظهر أو الرقبة أو المفاصل غير المبررة علامة على الإفراط في استخدام مفاصلك أو أداء التمارين بشكل سيء، مما يتسبب في تعويض جسمك بشكل مفرط وتجنيد مجموعات عضلية أخرى.

كيفية التحذير:

قم دائمًا بأداء التمارين بتقنية مثالية. إذا كنت لا تستطيع القيام بالتمرين مع التقنية الصحيحةمما يعني أنك بحاجة إما إلى تقليل الوزن أو تعديل التمرين.

كيفية الإزالة:

إذا كنت تشعر بألم فقط، تصرف كما تفعل مع التهاب الحلق الطبيعي. لكن انتبه اهتمام خاصإلى مصدر الألم لتحديد سببه - و المرة التاليةحاول تجنب. قد يشير ألم المفاصل إلى إصابة أكثر خطورة، لذا لا ينبغي تجاهله أبدًا. تأكد أيضًا من استشارة الطبيب لاستبعاد احتمالية الإصابة.

ما لا يجب فعله:

لا تضغط على الجزء الذي يؤلمك من الجسم - خاصة آلام الظهر أو الرقبة. تجنب أي نشاط يزيد الألم واستخدم الراحة أو الثلج أو الكمادات لتخفيفه.

حرقان في العضلات

هناك مقولة "بدون ألم لا يوجد تقدم". والمراد هنا هو ألم حارقفي العضلات التي نشعر بها أثناء التغلب على قدراتنا وتعبنا. (كما يمكنك أن تتخيل، الألم الحقيقي لا علاقة له بالتقدم.) هذا الإحساس بالحرقان هو علامة غير سارة - ولكنها طبيعية - للتدريب الجيد. كل ما في الأمر أنه عندما تستخدم العضلات الطاقة، فإنها تطلق أيونات الهيدروجين والبروتونات. أثناء التمارين الثقيلة أو الطويلة، تتراكم البروتونات في العضلات بشكل أسرع من قدرة الجسم على إطلاقها. وهذا ما يسبب الإحساس بالحرقان. يشير إلى أنك تصل إلى التعب العضلي أو "التحميل الزائد"، وهو في الواقع كذلك شرط ضروريلبناء عضلات قوية.

كيفية التحذير:

لمنع هذا الألم، يمكنك تقليل شدة التدريبات الخاصة بك، على الرغم من أنه من المستحسن أن "تشعر بالحرقان" أثناء كل تمرين، لأن هذا سيضمن أن عضلاتك تعمل وتصبح أقوى!

كيفية الإزالة:

يعد إيقاف "الحرق" أمرًا بسيطًا للغاية - ما عليك سوى التوقف عن ممارسة التمرين. استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين وحاول مرة أخرى إذا كنت تشعر بالقوة الكافية. سيختفي الإحساس بالحرقان في غضون ثوانٍ أو دقائق قليلة، على الرغم من أن التهاب الحلق قد يظهر غدًا أو بعد غد نتيجة العمل المكثف.

ما لا يجب فعله:

لا ينبغي أن تعتقد أنه يجب أن يكون هناك إحساس بالحرقان أثناء كل تمرين. أفضل خطة تدريب هي تلك التي تجمع بين التدريب العالي والمنخفض الكثافة (لمنع الإفراط في التدريب). بدل بين تمارينك وامنح جسمك الراحة التي يحتاجها.

لقد تساءلنا جميعا أكثر من مرة، لماذا تؤذي العضلاتبعد التدريب، وهل هذا الألم مرتبط بنمو العضلات؟ يجب القول أن آلام العضلات عنصر إلزامي في أي برنامج بدني ولا يمكن تجنبه. يمكن أن يكون هناك عدة أسباب لألم ما بعد التمرين. على سبيل المثال، اليوم لديك زيادة في المستوى الأداء البدنيتشعر بزيادة في الطاقة وتمارس التمارين الرياضية لفترة أطول من المعتاد. وفي اليوم التالي تواجهك ألم فظيعفي العضلات والأربطة. أو لنفترض أنك قمت بزيادة وتيرة تدريبك، ولم يعد لدى الأنسجة العضلية في جسمك الوقت الكافي للتعافي؛ إنهم ببساطة ليس لديهم الوقت الكافي لذلك. لكن الألم يمكن أن يكون مختلفًا: "جيد" و"سيئ". يمكن أن يحدث ألم العضلات بسبب قيامك بتمرين جيد حقًا، ولكن غالبًا ما يكون الألم علامة على تلف العضلات والمفاصل بسبب الأحمال الثقيلة.

تراكم حمض اللاكتيك.

انزعاج العضلات أثناء وبعد التدريب أمر لا بأس به ظاهرة طبيعية. حمض اللاكتيك، الذي يتراكم بشكل نشط في خلايا العضلات المدربة وهو منتج ثانوي العمليات الفسيولوجية، يبدأ بمغادرة الجسم مسبباً ما يشبه ذلك عدم ارتياح. مع كل تكرار أثناء التمرين يصبح الأمر أكثر فأكثر. ومع ذلك، فإن الدم يغسل حمض اللاكتيك من العضلات بسرعة كبيرة - ويحدث هذا على الأكثر خلال 24 ساعة. البحث العلميوأظهرت أن مثل هذا الألم آمن، وكذلك تراكم حمض اللاكتيك في العضلات أثناء التدريب.

آلام العضلات "المتأخرة".

لماذا غالبا ما يصل ألم العضلات إلى ذروته فقط في اليوم الثاني أو الثالث بعد التدريب؟ لم يعد سبب هذا الألم مرتبطًا بتكوين حمض اللاكتيك، بل بالصدمات الدقيقة ألياف العضلات. هذه الصدمات الدقيقة عبارة عن جروح صغيرة (لا تنزعج)، ومن هنا الشعور بالألم. العضلات المصابة تشجع جسم الإنسان على تنشيط وظائفه قوات الحماية– زيادة إفراز الهرمونات. خلال هذه الفترة تتخلص العضلات بسرعة من السموم وتحاول استعادة الأضرار التي لحقت بها بشكل كامل. يعتقد الكثير من الناس أن آلام العضلات بعد التدريب تعني نمو العضلات. وهذا أبعد ما يكون عن الحقيقة! آلام العضلاتيعني أن هناك خطأ ما في العضلة، والجسم في عجلة من أمره لإعلامك بذلك.

تجدر الإشارة إلى أن آلام العضلات "المتأخرة" تضعف بمرور الوقت، أي بعد 3-4 تمارين، حتى التمارين الجديدة لا تثير مثل هذا الألم العضلي؛ وهذا ليس دليلاً على الإطلاق على أن التمرين لم يحقق التأثير المطلوب. ومع ذلك، لا ينصح بممارسة برنامج واحد لأكثر من شهرين، ومن الأفضل تغيير حمل التدريب وشدته بانتظام.

زيادة تفاعل العضلات.

في كثير من الأحيان، بعد الأحمال المرهقة والثقيلة، تزداد حساسية العضلات بشكل حاد. الخلايا العصبيةوالنهايات. تحدث هذه الحالة بسبب تغير النسبة البيولوجية بين الملح والسوائل في خلايا العضلات. هناك بعض الخلل في الجسم. هذا يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى آلام العضلات والمفاصل، ولكن أيضا يسبب تشنجات. عضلات الساق. في هذه الحالة، يوصي الخبراء بتعويض فقدان السوائل مباشرة أثناء التدريبات نفسها. هناك طريقة أخرى مثبتة للتخلص بسرعة من زيادة تفاعل العضلات وهي التمدد الثابت قبل وبعد كل التمارين.

مشكلة كبيرة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة هي آلام العضلات بعد التمرين. يسبب عدم الراحة، ويحد من الحركة ويمكن أن يحد من النشاط الحياة الاجتماعية. لذلك يجب على كل شخص نشيط أن يعرف كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التدريب.

أولاً، دعونا نلقي نظرة على أنواع آلام العضلات التي يمكن أن تظهر بعد التدريب:

1. حرقان.وهذا النوع من الألم أكثر شيوعًا عند المبتدئين، أو عند البدء في ممارسة تمرين جديد. يحدث نتيجة لتحمض العضلات. الشيء هو أنه أثناء أحمال الطاقة، يتم استهلاك الجلوكوز، الموجود في خلايا الجسم، وتحت هذه الأحمال، يتم استهلاك الجلوكوز في العضلات. هناك طريقتان لتكسير الجلوكوز، إحداهما تستهلك الأكسجين، والأخرى تمر دون مشاركته. مع مسار الأكسجين، فإن جميع النفايات التي تتشكل أثناء تحلل الجلوكوز لا تسبب أي أحاسيس غير سارة ويتم التخلص منها من الجسم. متى أحمال الطاقةكبير جدًا، فالدم ليس لديه الوقت لجلب الأكسجين إلى العضلات، لذلك يحدث انهيار الجلوكوز بدونه. وهذا ينتج حمض اللبنيك، الذي يبدأ في التهيج النهايات العصبيةفي العضلات، مما يسبب عدم الراحة، بالإضافة إلى درجة الحموضة فيها الأنسجة العضلية. عندما تضغط بقوة شديدة، يتراكم الكثير من الحمض ويحدث إحساس بالحرقان.

2. ترهل العضلات.سيحدث هذا الإحساس أثناء التدريب المكثف، عندما يتم استهلاك مخزون الجلوكوز بالكامل. وبالتالي، لا يوجد مكان للعضلات للحصول على الطاقة، و"تنتظر" حتى يبدأ الجلوكوز في التراكم مرة أخرى.

3. تأخر آلام العضلات.لا يظهر هذا الألم مباشرة بعد التدريب، ولكن بعد 12-24 ساعة فقط. في هذه الحالة، هناك إحساس كما لو أن العضلات "تنفجر". يحدث هذا الألم بسبب الصدمات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. بسبب شفاء مثل هذه الصدمات الدقيقة تزيد كتلة العضلات. يعمل هنا نفس المبدأ المستخدم في بعض فنون الدفاع عن النفس عندما "تملأ" العظام. عندما تشفى الصدمات الدقيقة، تنمو الأنسجة فوق المنطقة المتضررة، وبالتالي ضغط الأنسجة، وزيادة حجمها وكثافتها. لذلك لا تقلق إذا زاد وزنك بعد التدريب. وهذا أمر طبيعي، لأن العضلات تزن أكثر من الدهون. وزيادة الوزن ليست سببا للتوقف عن التدريب.

4 الألم الناتج عن الإصابات.لا تخلط بين آلام العضلات المتأخرة والألم الناتج عن الإصابة. إذا تعرضت للإصابة فسيظهر الألم على الفور، فهو حاد ولا يسمح لك بمواصلة التدريب بحرية. ولا ينقص بعد "الوتيرة" وغالباً ما يكون مصحوباً بتورم واحمرار.

كيف تتخلص من هذه الأنواع من الألم بعد التدريب؟

حرقمن السهل جدًا إزالته إذا بدأت في توزيع الحمل بشكل صحيح. حركات هادئة بديلة مع الأحمال الثقيلة.

ارتخاء العضلات وتأخر آلام العضلاتيمكن إزالتها عن طريق الاستقبال حمام ساخن, دش النقيض‎يمكنك الذهاب إلى معالج تدليك. لذلك يجب عليك شرب الكثير من السوائل وتناول الكثير من الأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان. أيضًا، بعد التدريب، عليك القيام بتمارين التمدد لإزالة حمض اللاكتيك بسرعة.

الآن دعونا نلقي نظرة على أنواع مسكنات الألم بمزيد من التفصيل.:

قبل التدريب، اشرب كوبًا من الماء مع 1/2 ملعقة صغيرة. الصودا سيؤدي ذلك إلى تقليل حموضة الدم، وبالتالي تقليل و عتبة الألمالعضلات. ثم أثناء التدريب، قد لا يحدث حرقان.

تناول الطعام بشكل صحيح. إذا كنت تمارس الرياضة على محمل الجد، فأنت بحاجة إلى الاهتمام بنظامك الغذائي. يجب أن يحتوي على الكثير من البروتين لعلاج الصدمات الدقيقة أيضًا الكربوهيدرات الصحيحة، أي ليس الخبز السريع (الحلويات، إلخ) ولكن الخبز المصنوع من القمح القاسي والحبوب. لذلك لا تنسى الدهون.

اشرب الكثير من الماء. فهو لن يساعد فقط على إزالة حمض اللاكتيك، بل يساعد أيضًا في التخلص من الجفاف الناتج عن التعرق الزائد.

قبل التدريب، تأكد من الإحماء، وتدفئة الجسم، وتمارين التمدد بعد ذلك. بهذه الطريقة يمكنك تجنب الإصابة وتفعيل إزالة حمض اللاكتيك من الجسم.

استخدام المواد الهلامية مرهم للإصابات. استخدم أيضًا المواد الهلامية والمراهم الدافئة إذا كنت تعاني من الألم، فهي تزيد أيضًا من إزالة حمض اللاكتيك من الجسم.

الروتين اليومي الصحيح. نوم صحيو التوزيع الصحيحالوقت من اليوم سوف يساعد الجسم على التعافي.

إجراءات المياه. سيساعد الاستحمام المتباين على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وبالتالي تفريق حمض اللاكتيك. يمكنك إضافة أن أخذ حمام ساخن سيساعد أيضًا ملح البحر, زيت أساسيروزماري. يستخدمونها أيضًا حمام ساخنمع البيرة الداكنة، والتي تساعد أيضًا في التخلص من الألم بعد التمرين.

تذكر هذه أيضًا قواعد بسيطةإذا كنت تريد تحقيقه تأثير جيدمن التدريب:

تجنب تناول الطعام قبل 1.5 ساعة من التدريب و 1.5 ساعة بعده لمساعدتك على إنقاص الوزن. إذا كنت تريد الاتصال كتلة العضلاتثم بعد التدريب تناول 2 بيضة أو قرص بروتين.

تجنب شرب المشروبات الغازية لمنع الكالسيوم من التخلص من عظامك.

لا تشرب الكحول، فهو يؤخر عملية الشفاء.

إذا أمكن، حاول ألا تأكل لحم الخنزير المقلي، واستبدله ببروتين أخف.