متى وفي أي وقت تنام. ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان؟ على ماذا يعتمد النوم المناسب؟

في السابق، في مرحلة الطفولة، لم نفكر حتى في هذا السؤال. التاسعة مساءً - واذهب إلى الفراش دون أي محادثة. ولكن مع تقدمنا ​​في السن، بدأنا نتمتع بمزيد من الحقوق والحريات :). الآن نختار الوقت الذي نذهب فيه للنوم. وأولئك الذين كانوا محظوظين بما يكفي لأن يصبحوا آباءً بأنفسهم، يتحكمون أيضًا في وقت نوم أطفالنا.

بالمناسبة، إنه أمر مثير للاهتمام: لدينا الحق في الذهاب إلى السرير في أي وقت نريده، ولكن لا يزال معظم الناس ليس لديهم الحق في الاستيقاظ عندما نريد. لا يظهر إلا مع بداية التقاعد... حزين! ولكن هذا هو مصير الشخص العامل الذي يجب أن يكون مبتهجًا ومنتجًا في العمل كل يوم. وفي هذا الصدد يضاف توضيح مهم إلى السؤال الأصلي: ما هو الوقت الذي يجب أن تذهب فيه إلى السرير للحصول على قسط كاف من النوم؟

كلما كان ذلك أفضل؟

موجود القاعدة المعروفة: ساعة من النوم قبل منتصف الليل تعادل في فوائدها ساعتين بعده... إذا أخذنا هذا حرفيًا، فإن النوم من الساعة 20:00 إلى الساعة 24:00، يكون الشخص ملزمًا ببساطة بالحصول على قسط كافٍ من النوم في نفس الوقت. كما هو الحال عند النوم من الساعة 24:00 إلى الساعة 08:00. للأسف، في الواقع هذا ليس هو الحال. بطبيعة الحال، 4 ساعات قبل منتصف الليل لن تسمح لك بالحصول على نفس القدر من النوم بعد 8 ساعات!

في الواقع، يتحدث بعض العلماء عن الفوائد الأكبر للنوم قبل منتصف الليل، ولكن بشكل عام النوم جيد وقيم في أي لحظة من الليل. وإذا ذهبت إلى السرير بعد الساعة 24:00، فلن يكون هناك انتقام لا مفر منه لهذه الحرية. لذلك ليس من الضروري على الإطلاق محاولة الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن. الشيء الرئيسي هو ذلك المدة الإجماليةوكان النوم كافيا لاحتياجات الجسم.

الساعات والدقائق

إذن ما هو الوقت الذي يجب أن تذهب فيه للنوم؟ لا يوجد خيار يناسب جميع الناس في العالم ولا يمكن أن يكون كذلك. حتى بالنسبة لنفس الفرد لا يوجد مؤشر محدد بدقة - الوقت الأمثلوقت النوم تقريبي تمامًا ويختلف من يوم لآخر.

لن تقابل أبدًا شخصًا سيخبرك: "إيفان إيفانوفيتش، يجب أن تذهب إلى الفراش الساعة 22.47، وليس قبل دقيقة أو بعد ذلك بدقيقة واحدة. " عندها سيكون نومك مثاليًا بكل بساطة، وفي الصباح ستستيقظ نشيطًا ومنتعشًا مثل زهرة الأقحوان، وستتجه بسعادة غامرة نحو يوم جديد.

لا تنتظر الحل الجاهز. سيكون عليك تحديد الوقت الذي يجب أن تذهب فيه للنوم بمفردك. للقيام بذلك، عليك أن تجد إجابات لنفسك ثلاثة أسئلة بسيطة.

أولاً. تحديد النمط الزمني الخاص بك

هل أنت قبرة أم بومة؟إذا كنت قبرة، فسوف تشعر بالأفضل عندما تذهب إلى السرير عند الساعة 20.00-22.00، إذا كنت بومة، فسوف تحب "إطفاء الأنوار" المتأخر عند الساعة 00.00-03.00. ويمكن لممثلي النوع المتوسط، الذين هم الأغلبية، اختيار أي وقت لأنفسهم: في ظل ظروف معينة، يمكنهم التعود على النوم المبكر والمتأخر، على الرغم من أنهم يفضلون عادة الفترة من 22.00 إلى 01.00. هذه هي الطريقة التي حددنا بها الوقت التقريبي الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير. الآن دعونا نحاول تضييق الحدود.

السؤال الثاني. متى تشعر بالنعاس أكثر؟

في أي وقت تشعر بالنعاس أكثر في المساء؟راقب نفسك وحالتك لمدة 3-4 أيام. ستلاحظ أنه من الصباح إلى الليل (وهذا ملحوظ بشكل خاص في فترة ما بعد الظهر والمساء)، كل ساعة ونصف تقريبًا، سيسيطر عليك لبضع دقائق شعور بالاسترخاء والخمول والنعاس... نوبات متناوبة من يُطلق على اليقظة والنعاس اسم "دورة النوم والاستيقاظ الأساسية". راقب نفسك ولاحظ متى تريد النوم أكثر في المساء بالضبط. قريبًا، خلال فترة ساعتين إلى ثلاث ساعات التي اخترتها بعد تحديد النمط الزمني الخاص بك، ستحدد 1-2 لحظات عندما يكون من الأفضل الذهاب إلى السرير.

وأخيرا، ثالثا. إمكانياتك الحقيقية

دعونا نطابق الاحتياجات مع القدرات. ما هو وقتك؟ يجب اذهب إلى السرير، أنت تفهم بالفعل. الآن فكر في الأمر: في أي وقت أنت؟ لديك فرصة حقيقية افعل هذا؟ موقف شائع: يبدأ الشخص الذي يستيقظ مبكرًا في التثاؤب بشدة كل مساء في تمام الساعة 21.00. لكنه لا يستطيع النوم و/أو الدعم النوم الطبيعينظرًا لأن التلفزيون في المنزل يستمر في العمل لبضع ساعات، يتم سماع المحادثات ويمكن سماع صوت الدوس بالأقدام.

في حالات مماثلةأنت بحاجة إلى إظهار الإقناع والمثابرة والمرونة: بعد عقد مجلس عائلي، قم بإضفاء الشرعية على الوقت الذي يذهب فيه الجميع إلى السرير أو على الأقل يبدأون في إحداث ضوضاء أقل. في بعض الأحيان هذا غير ممكن. على سبيل المثال، إذا ذهب الطفل إلى النوم في الساعة 11 مساء، وتحتاج والدته المتعبة إلى النوم قبل ساعة. هنا يجدر النظر في مسألة تأجيل النوم مبكرًا. احسب نفس الساعة والنصف من الوقت المثالي للنوم - بعد انتظار نوبة النعاس التالية، ستغفو بسهولة وبسرعة بمجرد دخولك إلى السرير. ومع ذلك، إذا لم تمر ساعة ونصف بعد، لكنك متعب وتشعر أنه يمكنك النوم بسرعة، فاذهب إلى السرير فورًا عندما تسنح الفرصة.

في أي وقت يجب أن يذهب الأطفال والمراهقون إلى الفراش؟

ليس كل شيء دائمًا سلسًا مع نوم الأطفال. وأسباب ذلك واضحة. طوال حياة الطفل والمراهق، تقريبًا حتى بلوغه سن البلوغ، تستمر عمليات تكوين الإيقاعات الحيوية. وهذا ملحوظ بشكل خاص في حالة الرضع والأطفال الصغار. تتغير مدة نومهم وتكراره، وغالبًا ما يكون ذلك بشكل كبير وغير متوقع.

هناك الكثير من النصائح حول التنظيم نوم الطفل. ولكن متى نحن نتحدث عنهعند تحديد الوقت الذي يجب أن يذهب فيه الأطفال إلى السرير، عليك اتباع خطة فردية. يجب على كل والد أن يفهم ويعاني (صدقوني، هذه الكلمة ليست زائدة عن الحاجة هنا) الوقت الأمثل ليغفو الطفل، وربطه به النظام العامالأسرة، والتكيف معها ومحاولة تغييرها بعناية إذا كانت غير مقبولة.

لا يوجد سوى نصيحتين مثبتتين وموثوقتين في هذا الشأن.

1. لا تخف من وضع طفلك في السرير مبكراً. إذا ذهب أطفالك إلى الفراش في وقت أبكر من الوقت المقبول عمومًا في إحدى الأمسيات، فهذا لا يعني أنهم سيستيقظون مع بزوغ الفجر في الصباح ولن يسمحوا لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم. هذه ميزة مذهلة لقضاء عطلات الأطفال. وفي الليل، يمكنهم الذهاب إلى الفراش مبكرًا، والنوم خلال دورة نوم "إضافية"، والاستيقاظ في الصباح وكأن شيئًا لم يحدث كالمعتاد، تمامًا الوقت العادي. وبعد ذلك، يتناسبون مع جدولهم المعتاد دون مشاكل ودون انحراف عن الجدول المعتاد. قيلولة... استخدمه! في الولايات المتحدة، بالمناسبة، من المعتاد وضع الأطفال الصغار في الفراش عند الساعة 7-8 مساءً.
2. إذا كان الطفل ينام دائمًا وهو يصرخ ويبكي في المساء، وإذا كان لا بد من مواساته وتهدئته للنوم لفترة طويلة، فتوقف عن إفساد جهازك العصبي. معقم بتغيير موعد نومك المعتاد بعد ساعة.تخصيص هذه الساعة للألعاب الهادئة والقراءة والتفاعل اللمسي والعاطفي مع الطفل.

تحلى بالصبر، وسرعان ما يتوقف السؤال عن الوقت الذي يجب أن يذهب فيه الأطفال إلى الفراش عن اهتمامك. لأن أطفالك سوف ينامون دائمًا في الوقت الذي يناسبك أنت وجميع أفراد الأسرة.

خاتمة

الملاحظة، والحسابات الحسابية البسيطة، والقدرة على التفاوض مع العائلة... هذا كل ما تحتاجه لمعرفة الوقت المناسب لك للذهاب إلى السرير. فقط ضع في اعتبارك: انظر أفضل وقتمن المنطقي أن تغفو فقط إذا كنت تستيقظ دائمًا في نفس الساعة المحددة في الصباح. في هذه الحالة، سوف تحصل على قسط كاف من النوم وتقوية جهازك المناعي منعكس مشروطفي وقت النوم والاستيقاظ.

سمة لا غنى عنها من الخاص بك نوم جيدلا ينبغي أن يقتصر الأمر على النوم فحسب، بل يجب أيضًا الاستيقاظ وفقًا للنظام المعمول به!

ما الوقت الذي يجب أن تذهب فيه إلى السرير للحصول على قسط كافٍ من النوم، بالنسبة لك شخصيًا؟

يواجه الكثير من الناس مشكلة قلة النوم. الاستيقاظ كل صباح للذهاب إلى العمل هو الجحيم المطلق. إذا كنت مهتمًا بمسألة كيفية تعلم الذهاب إلى الفراش مبكرًا، فهذه المقالة مخصصة لك. بالنسبة لأكثر من نصف البشرية، يعد الذهاب إلى الفراش مبكرًا أمرًا ضروريًا مشكلة حقيقية. يطارد سكان الكوكب أموالاً طائلة ويضحون بنومهم وصحتهم. بالإضافة إلى ذلك، يتلقى الجسم التغذية الكاملة فقط أثناء النوم. لن يساعدك أي قدر من جلسات اليوغا أو التدليك أو الاسترخاء على استعادة كل طاقتك.

إذا كان الشخص يذهب إلى السرير كل مساء، لكنه لا يستطيع النوم لفترة طويلة، فهو قلق بشأن السؤال: "كيف يمكنني أن أتعلم الذهاب إلى الفراش مبكرا؟" لكن قبل الإجابة على هذا السؤال لا بد من توضيح بعض التفاصيل. هناك عدة أنواع من الناس. يمكن للأول الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4 ساعات، بينما لا يستطيع الأخير الحصول على قسط كافٍ من النوم إلا خلال 8 ساعات. أولاً، حدد أي نوع أنت. بالطبع عليك أن تتذكر أن الشخص مبرمج للنوم لمدة 8 ساعات تقريبًا. ينقسم الناس أيضًا إلى: أولاً، سيكون من الصعب الذهاب إلى الفراش مبكرًا وسيكون من الصعب بنفس القدر الاستيقاظ مبكرًا. من ناحية أخرى، يستطيع لاركس الذهاب إلى الفراش مبكرًا دون أي مشاكل. في بعض البلدان، يأخذون هذه الميزة في الاعتبار ويسمحون للناس بالقدوم إلى العمل ليس في الصباح، ولكن بعد أن يحصل الشخص على قسط كاف من النوم. الشيء الرئيسي هو أن العمل يتم في الوقت المحدد.

هناك نظرية مفادها أن كل النوم ينقسم إلى مراحل. تستمر كل مرحلة 1.5 ساعة. ولهذا السبب يجب أن يكون النوم مضاعفًا بمقدار 1.5 ساعة، أي 3 ساعات أو 4.5 أو 6، وما إلى ذلك. إذا استيقظت بعد 6 ساعات، في نهاية دورة معينة، فسيكون الاستيقاظ طبيعيًا وحتى قويًا. ولكن إذا استيقظت بعد 7 ساعات، عندما تكون المرحلة التالية من النوم على قدم وساق، فسيكون الأمر صعبا للغاية. سوف تفتح العيون، وسوف يظل الجسم نائما.

كيف تذهب إلى الفراش مبكرا؟

إجابة أخرى على سؤال ما هو الوقت المناسب للذهاب إلى السرير من أجل الاستيقاظ منتعشًا هي التأمل وتطوير العادات. لتحديد مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك، عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ بمفردك. اكتب على قطعة من الورق المدة التي نمت فيها. في مساء اليوم التالي، كرر قياساتك. استمر في ذلك لبضعة أيام وقم بالحساب متوسط ​​المدةنومك. إن معرفة ذلك سيساعدك على الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد والاستيقاظ بسهولة. لكي يأتيك النوم بسرعة وسهولة، لا تفرط في تناول الطعام قبل النوم. في الليل يمكنك شرب كوب من الحليب أو تناول قطعة من الفاكهة. ومن الأفضل أيضًا عدم مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر قبل الذهاب إلى السرير. من الأفضل أن تستحم وتشرب شاي الأعشاب ليلاً. يمكنك قراءة كتاب قبل الذهاب إلى السرير، ولكن ليس لفترة طويلة.

خطط ليومك المستقبلي!

إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى الفراش مبكرًا وتتساءل عن كيفية النوم في الوقت المحدد، فهناك نصيحة أخرى. من الضروري التخطيط لروتينك اليومي في المساء. خطط لأكبر عدد ممكن من الأشياء. لكن تذكر: لا تؤجل إلى الغد ما يمكنك القيام به اليوم. اترك الأشياء الأكثر أهمية للصباح، فهي ستكون منبهات للاستيقاظ. إذا كان هناك أشياء لا تحبها، اتركها حتى النهاية. في الصباح، افعل فقط ما يناسبك.

كيف تعتاد على النظام؟

هناك فئة أخرى من الناس. ويشمل ذلك أولئك الذين يذهبون إلى الفراش مبكرًا، ولكنهم لا يستطيعون النوم لفترة طويلة، وبالتالي يجدون صعوبة في الاستيقاظ. إنهم قلقون بشأن السؤال: الإجابة بسيطة للغاية. عليك أن تعتاد على الروتين. كل يوم تحتاج إلى الذهاب إلى السرير قبل 15-20 دقيقة والاستيقاظ بنفس الطريقة. تدريجيًا، ستدرب جسدك على النوم والاستيقاظ في الوقت المناسب لك. آخر نصيحة مهمة: يجب مراعاة النظام باستمرار، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. قد يبدو هذا مضحكًا بالنسبة لك، لأن عطلات نهاية الأسبوع هي الوقت الوحيد الذي يمكنك فيه الحصول على قسط كافٍ من النوم. اعلم أنه إذا كان لديك روتين، فستشعر دائمًا بالبهجة وستستيقظ بسهولة في الصباح، حتى بدون منبه.

لتتمكن من النهوض من السرير بسهولة، عليك أن تخلد إلى النوم بمشاعر إيجابية وخطط للغد. إذا كنت تفكر قبل الذهاب إلى السرير في أنك لا تريد الذهاب إلى العمل، أو أنك لن تحصل على قسط كافٍ من النوم على أي حال، فسوف يلاحظ جسمك ذلك، وبالتالي سيكون الاستيقاظ صعبًا للغاية. وإذا كنت تخطط لأشياء كثيرة في المساء، وتطبخ لنفسك شيئًا لذيذًا على الإفطار، فلن يكون الاستيقاظ صعبًا للغاية.

كيف ينبغي أن يكون المنبه؟

اضبط المنبه على موسيقى ليست عالية جدًا. ومن الأفضل أن يزيد تدريجياً. يمكن أن تؤثر الموسيقى الصاخبة سلبًا على جهازك العصبي، مما يجعلك تستيقظ بمزاج سيئ. إذا لم تساعدك كل هذه النصائح، قم بضبط عدة منبهات متتالية. يمكنك أيضًا تحريك المنبه بعيدًا عن سريرك. من أجل إيقاف تشغيله، سوف تحتاج إلى الاستيقاظ، وسوف تستيقظ بالتأكيد. مباشرة بعد إيقاف المنبه، لا تعود إلى السرير، وإلا فقد تغفو وتنام خلال أشياء مهمة.

يتعمد بعض الأشخاص ضبط المنبه قبل 5 إلى 10 دقائق من الوقت المطلوب، حتى يتمكنوا من الاسترخاء في السرير. يقول علماء النفس أن هذا ليس ضروريا. من الأفضل أن تحصل على 10 دقائق كاملة من النوم ثم تستيقظ. يجب عليك الاستيقاظ مباشرة بعد المنبه، وإلا قد تغفو مرة أخرى لاحقًا. بعد النوم، يجب عليك فتح الستائر على الفور. سوف يقلل من إنتاج هرمون النوم - الميلاتونين - وستشعر بالبهجة. إذا استيقظت مبكرًا جدًا، عندما لا يزال الظلام بالخارج، فأنت بحاجة إلى تشغيل الضوء في الغرفة. بالإضافة إلى ذلك، قم بشراء ستائر مشرقة ونظارات ملونة للمطبخ. ضع التفاح الأحمر في إناء. ألوان زاهيةسوف يعمل عليك بنفس طريقة ضوء النهار. يمكنك أيضًا شراء مصباح العلاج بالضوء. يتم بيعها في المتاجر المعدات الطبية. إذا جلست تحت هذا المصباح لمدة 20 دقيقة على الأقل، فسوف ينخفض ​​إنتاج الجسم لهرمون النوم. حتى أن مثل هذه الأجهزة تستخدم لعلاج الاكتئاب.

الماء هو مصدر الحياة!

من الأفضل أن تبدأ يومًا جديدًا بالماء. مباشرة بعد الاستيقاظ، اشربي كوباً من الماء؛ فهو ينشط الجسم ويمنحك الطاقة طوال اليوم. أثناء الإفطار من الأفضل شرب العصير أو الشاي الأخضر. إذا كنت من محبي القهوة، فأنت بحاجة إلى شربها في نهاية وجبة الإفطار. في خلاف ذلكيمكن أن يسبب زيادة في ضغط الدم.

بشكل عام، يُنصح بالنوم والنافذة مفتوحة قليلاً، لكن هذا ليس ممكناً دائماً. حسب العلماء: إذا قمت ببساطة بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير، ثم أغلق النافذة وانتقل إلى السرير، بعد ساعتين يصبح الهواء في الغرفة قديمًا. لذلك، افتح النافذة مباشرة بعد الاستيقاظ وقم ببعض الأمور نفسا عميقا. الأكسجين سوف يساعد الدماغ على الاستيقاظ.

الجنس هو أفضل بداية لليوم!

علماء الجنس يقولون ذلك أفضل بدايةاليوم هو الجنس. في الصباح، يكون الجسم مرتاحًا قدر الإمكان، وستكون المتعة لا تُنسى. بالإضافة إلى ذلك، بعد ممارسة الجنس، يتم إطلاق هرمون الفرح الذي سيستمر طوال اليوم.

ما الطعام الذي يجب أن تبدأ يومك به؟

لكي تستيقظ بسهولة، لا تشرب الكحول أو القهوة ليلاً. وتصنف ضمن المنشطات التي تؤثر على النوم.

يجب عليك تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار؛ فهي ستساعد عقلك على الاستيقاظ والبدء في العمل. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول فيتامينات ب والمغنيسيوم. الجوزونبق البحر لهما تأثير إيجابي على الجهاز العصبي ويحفزان إنتاج هرمون السيروتونين، هرمون النشاط.

كثير من الناس معتادون على الاستيقاظ من مشروبات الطاقة. تذكر أن هذا له تأثير سلبي على صحتك. مشروبات الطاقة تعطل النوم وتسبب التشنجات الأوعية الدموية‎تقليل الانتباه والذاكرة. ولذلك، فمن الأفضل عدم شربها على الإطلاق، وخاصة في الصباح.

يمكنك شرب القهوة في الصباح، ولكن ليس كثيرا. يعاني عشاق القهوة أيضًا من مشاكل صحية. أيديهم ترتجف ويضطرب نومهم. ولكن إذا كنت تعرف متى تتوقف وتشرب 1-2 حصص في اليوم، فلن تكون هناك مشاكل.

قيلولة النهار

في بعض الأحيان يحتاج الناس إلى قيلولة أثناء النهار. يمكن أن تستمر من 40 دقيقة إلى 1.5 ساعة. على سبيل المثال، يوجد في اليابان غرف خاصة لموظفي المؤسسات وغيرها، حيث يمكن للناس الاسترخاء أثناء الغداء. وتجدر الإشارة إلى أن اليابانيين يتمتعون بمتوسط ​​عمر متوقع مرتفع ونفس الإنتاجية.

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق؟

هناك رقم قياسي عالمي - لم ينم الإنسان لمدة 11 يومًا. لكن الناس العاديينبالفعل بعد ثلاثة أيام من الأرق، يبدأ الناس بالجنون: الجسم منهك، وتعطل عمل الجهاز العصبي، ويفقد الشخص الانتباه والذاكرة، وبعد 3-4 أيام بدون نوم قد تظهر الهلوسة. إذا كان لديك اضطرابات في النوم، عليك استشارة الطبيب. قد يكون هذا معالجًا أو طبيب أعصاب. هناك متخصصون يتعاملون مع مشاكل النوم - علماء النوم، ولكن هناك عدد قليل جدًا منهم ومن الصعب جدًا الحصول على موعد مع مثل هذا الطبيب.

لا يمكن قبوله الحبوب المنومةوبدون وصفة طبية يكون لها تأثير سلبي على الجهاز العصبي. كما أنها تسبب مشاكل في الانتباه - وهذا أمر خطير بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يقودون السيارة.

لكي تستيقظ بسهولة في الصباح، كن مبتهجًا و كل البهجةاليوم، عليك الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد.

النوم جزء لا يتجزأ وحيوي من حياتنا. الراحة الليلية هي مصدر للصحة والرفاهية والمزاج، وكذلك الراحة مظهر. لذلك، من المهم جدًا أن يكون النوم صحيحًا وكاملاً. من الضروري الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت معين. ولكن كل شخص هو فرد، لذلك لا وصفة عالميةللجميع ونفس القواعد للجميع. لفهم هذه المشكلة ومعرفة الوضع الأمثل للاستيقاظ والراحة، عليك أولاً أن تدرس المعلومات الموجودة في مراحل النوم بالتفصيل.

مراحل النوم

يتم تحديد كل مرحلة من مراحل النوم حسب نوع الموجات النشاط الكهربائيفي الدماغ.

هناك نوعان في المجموع:

• مرحلة نوم الريم;
• مرحلة نوم عميق;

مرحلة النوم العميق

1. في المرحلة الأولى، يكون النوم سطحيًا ويمكن للإنسان أن يستيقظ من أي ضجيج أو مؤثرات. لكن خلال هذه الفترة تسترخي العضلات ويتباطأ التنفس ومعدل ضربات القلب. قد تتحرك العيون الموجودة تحت الجفون بشكل لا إرادي؛
2. في المرحلة الثانية، يتم أحيانًا مقاطعة الموجات البطيئة في الدماغ من خلال دفقات عشوائية وسريعة من النشاط. ولم تعد العيون تتحرك. في هذه الحالة يقضي النائم النصف الأول من راحة الليل؛
3. وفي المرحلة الثالثة تتناقص سرعة الموجات ولا يتكاثر في الدماغ إلا الموجات الأبطأ. هذا هو الأكثر مرحلة عميقةالنوم الذي يصعب خلاله إيقاظ الشخص.

يعطل نوم حركة العين السريعة بشكل دوري المرحلتين الثانية والثالثة من النوم العميق. المرة الأولى التي يحدث فيها ذلك تكون بعد حوالي ساعة ونصف من النوم. يمكن تحديد الحالة من خلال توتر عضلات الذراعين والساقين، والتنفس غير المنتظم، وحركات العين تحت الجفون. قد يتقلب الشخص من ظهره وينام على جانبه ويبدأ بالشخير. ولكن بالتحديد في هذه الفترةأحلام النائمة. بشكل عام، نقضي 1/5 من ليلتنا في نوم حركة العين السريعة.

ما هو الوقت الأفضل للذهاب إلى السرير؟

هناك رأي مفاده أن النوم لمدة ساعة قبل منتصف الليل يعادل في فوائده ساعتين من النوم بعد الساعة 12 ليلاً. ولكن هذا ليس صحيحا تماما. بعد كل شيء، في المجموع، 8 ساعات من النوم بعد منتصف الليل ستكون بالتأكيد أفضل من 4 ساعات قبل الساعة 24:00. ليس من المهم أن تذهب إلى الفراش مبكراً. الشيء الرئيسي هو إجمالي مدة النوم التي تتوافق مع احتياجات الجسم.

لتحديد الوقت الأفضل للذهاب إلى السرير، أجب عن ثلاثة أسئلة:

1. قبرة أم بومة؟ إذا استيقظت مبكرا، فمن الأفضل أن تغفو في الساعة 20-22:00. بالنسبة للبوم، فإن وقت النوم المتأخر مناسب - بين منتصف الليل والساعة 3 صباحًا. إذا كنت من النوع المتوسط، يمكنك الاختيار في أي وقت. في أحد الأيام قد تغفو مبكرًا، وفي يوم آخر قد تغفو متأخرًا. ولكن في المتوسط ​​النطاق الزمني الخاص بك هو 22-1:00.
2. في أي وقت يتغلب عليك الحد الأقصى؟ النعاس في المساء؟ راقب نفسك لعدة أيام. ستلاحظ أنك تشعر بالخمول والاسترخاء والنعاس طوال اليوم وكل ساعتين. هذه هي دورات النوم والاستيقاظ. لذلك، سجل عندما تريد حقا النوم في المساء. ستسمح لك مؤشرات عدة أيام باختيار الوقت الأمثل خلال فترة 2-3 ساعات.
3. الاحتياجات والفرص. لا يمكننا أن نعيش دائمًا "كما أمر الطبيب". في الممارسة العملية، الكثير بعيد عن النظرية. لا يتمكن الجميع من النوم عند الساعة 20:00، فقط لأن هناك عائلة بأكملها تعيش في المنزل بخصائصها الفردية. في هذه الحالة، عليك أن تحسب ساعة ونصف من الوقت المثالي للنوم - أي الانتظار حتى تبدأ دورة النوم التالية. ولكن إذا أتيحت لك الفرصة قبل ذلك لتغفو، وتشعر بالنعاس، فلا تتردد وتذهب إلى السرير.

ما هو الوقت الأفضل للاستيقاظ؟

إذا حددت بنفسك الوقت الأفضل للذهاب إلى السرير، فاعتني به الاستيقاظ السليم. الشيء الرئيسي هنا هو الالتزام بقاعدة واحدة - لا تغفو في اليوم الذي تحتاج فيه إلى الاستيقاظ.

ووفقا للعلماء، فإن مدة النوم القياسية هي 8 ساعات. لذلك، من السهل حساب الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه: إذا نمت في الساعة 10 مساءً، فيمكنك ضبط المنبه بأمان على الساعة 6 صباحًا. هذه الراحة الليليةسوف تكون كاملة، وتوفير أقصى قدر من النشاط والإنتاجية، صحةو مظهر صحيطوال اليوم.

لكن نوعية النوم ومدته تتأثر بعوامل مختلفة:

• عمر. ينام الأطفال أكثر مقارنة بكبار السن. إذا كان المعدل الطبيعي لحديثي الولادة هو 12-16 ساعة من النوم يوميا، فإن المتقاعد يكفي للحصول على قسط كاف من النوم من 4 إلى 6 ساعات، وبقية الوقت يمنع الأرق من النوم. لذلك، يختلف الذهاب إلى السرير والاستيقاظ باختلاف الأعمار بشكل جذري.
• أرضية. تحتاج النساء إلى وقت نوم أطول من الرجال - بمقدار نصف ساعة إلى ساعة. بعد كل شيء الجهاز العصبييتمتع ممثلو الجنس اللطيف بمزيد من القدرة على التحمل ويتطلب "التفريغ" احتياطيًا إضافيًا للوقت.
• تَغذِيَة. الأطعمة التي تشكل نظامك الغذائي اليومي تحدد جدول نومك، ومدى سرعة نومك، والوقت الذي يستغرقه النوم. إذا تناولت العشاء مع طبق دهني، حار، مالح، فقد يكون الذهاب إلى السرير مشكلة، وستكون راحة الليل بأكملها مضطربة وسطحية، لأن الأعضاء الهضمية تعمل في القوة الكاملةلمواجهة عبء العمل الهائل. لكن تناول عشاء خفيف قبل ساعتين من موعد النوم سيسمح لك بالذهاب إلى الفراش دون أن تشعر بالجوع ومع شعور لطيف بالخفة. وفي الصباح سوف تستيقظ مبتهجًا ومرتاحًا.

ولكن لا يزال الأطباء والعلماء يأتون الرأي العامأن النوم بعد منتصف الليل لا يمكن وصفه بأنه صحي. بعد كل شيء، تقريبا جميع العمليات البيولوجية جسم الإنسانتحدث في دورات. وإذا لوحظت ذروة النشاط خلال النهار، من الساعة 8 صباحًا حتى 6 مساءً، فإن الانخفاض يبدأ عند الساعة 10-11 مساءً، عندما يدخل الجسم في وضع الراحة. خلال هذه الفترة يكون من الأسهل استعادة القوة. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تأخذ في الاعتبار الوقت الذي تقضيه في الاستعداد للنوم. لذلك لا يمكنك الجدال مع علم وظائف الأعضاء.

بطبيعة الحال، الخصائص الفرديةيقوم كل شخص بإجراء تعديلاته الخاصة على هذه المؤشرات، لكنها ضئيلة. إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الصباح للدراسة أو العمل، إذن الوقت العالميستظل الساعة 10 مساءً لتغفو. ليس من قبيل الصدفة أن القانون ينص على أنه بعد هذا الوقت لا يمكنك إصدار ضوضاء حتى لا تزعجك نوم مريحمجتمع.

أيهما الصورة الصحيحةنحن لم نعش حياة، ولكن إذا لم نتبع جدولًا للنوم، فإن كل محاولاتنا للتمتع بصحة جيدة وجميلة ستفشل بسبب ساعات من قلة النوم. ش نوم صحيهناك قوانين، يجب فهمها واتباعها بدقة.

بالطبع، جدول نوم الجميع فردي. ففي نهاية المطاف، هناك ظواهر مثل مارغريت تاتشر، التي كانت تنام 4 ساعات يوميا وكان ذلك كافيا بالنسبة لها. لكن عالم الفيزياء الشهير ألبرت أينشتاين بالكاد حصل على 10 ساعات من النوم. ولكن لا يزال العلماء قد جمعوا بعض التوصيات للنوم السليم.

ما هو الوقت الأفضل للذهاب إلى السرير؟

لا شك أن النوم الذي يبدأ بعد منتصف الليل لا يمكن وصفه بأنه صحي. حيث أن معظم العمليات البيولوجية في جسم الإنسان تخضع للنشاط الدوري. وذروة النشاط تحدث عند خلال النهار- من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً. ولكن الانخفاض وفقا لذلك يبدأ في 22-23 ساعة. أي أنه في هذا الوقت يتحول الجسم إلى وضع الراحة ويسهل عليه اكتساب القوة. بالإضافة إلى أنك تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار الوقت الذي يستغرقه الاستعداد للنوم. من الأفضل أن تكون في السرير في الساعة 10 مساءً.

القاعدة الرئيسية- لا تذهب إلى السرير في اليوم الذي تريد أن تستيقظ فيه.

ما هو الوقت الأفضل للاستيقاظ

لقد وجد العلماء أن النوم في المتوسط ​​يجب أن يستمر 8 ساعات. وبالتالي، إذا كان الشخص ينام في الساعة 10 مساءً، فيجب عليه أن يستيقظ بحلول الساعة 6 صباحًا حتى يحصل على نوم جيد ليلاً ويكون يقظًا ومنتجًا قدر الإمكان خلال النهار في العمل والمنزل.

وبطبيعة الحال، فإن هذه الأرقام لها قيمة متوسطة للغاية، حيث أن هناك كمية ضخمةالعوامل المؤثرة على مدة وجودة النوم. وينبغي أن يشمل ذلك:

- أرضية

تحتاج النساء إلى النوم لفترة أطول من الرجال، بمقدار 30-60 دقيقة، أو حتى أكثر. يمكن للجهاز العصبي الأنثوي أن يتحمل أكثر من الجهاز العصبي الذكري، ولكنه يستغرق أيضًا وقتًا أطول "لإعادة التشغيل".

- فيعمر

ينام الأطفال أكثر من كبار السن. لذلك، إذا كان المولود الجديد يحتاج إلى 12-16 ساعة في اليوم، فقد تكون 4-6 ساعات كافية للمتقاعدين. ولهذا السبب يختلف الذهاب إلى السرير والاستيقاظ بشكل جذري.

-تَغذِيَة

من المهم جدًا كيف يأكل الشخص؛ فهذا يمكن أن يؤثر على جدول النوم، أو مقدار الوقت اللازم للحصول على قسط كافٍ من النوم، أو سرعة النوم. لأن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الخفيفة قليلة الدسم بانتظام ينامون بشكل أسرع ويحصلون على نوم أفضل. لكن أولئك الذين لا يستطيعون حرمان أنفسهم من الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية والحارة والمالحة يضطرون إلى قضاء المزيد من الوقت في النوم. نعم، وهم بحاجة إلى مزيد من الوقت ليستيقظوا مبتهجين.

هل تنام بشكل صحيح؟ ما مقدار الراحة التي تحصل عليها أثناء النوم؟ ماذا يحدث في الجسم عندما ننام؟ هذه الأسئلة طبيعية، فالإنسان يقضي حوالي 24 سنة من عمره في النوم! أوافق، نحن بحاجة إلى التعلم من هذا أقصى فائدة- حسنًا، لا يمكنك قضاء 24 عامًا من حياتك بطريقة ما. يقوم العلماء بإجراء العديد من دراسات النوم، ويستخدمها الأطباء في عملهم النوم الشفاء، حتى المعالجين التقليديينيقولون أن النوم هو الصحة. لكن التكهنات هي تكهنات، وفي دراسة موضوع ما، يمكنك ويجب عليك الاعتماد فقط على الحقائق العلمية.

النوم الزائد أم قلة النوم - أيهما أفضل؟

ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ الجميع تقريبا يعرف ذلك النوم ليلايجب أن يستمر لمدة 8 ساعات على الأقل – هذا ما يخبرنا به الأطباء. في الواقع، سيتفق الكثير منا على أنه فقط بعد 8 ساعات من النوم نشعر بالراحة. والأفضل من ذلك، النوم من 9 إلى 10 ساعات. لكن الطبيب النفسي البروفيسور دانييل كريبك أجرى بحثًا على وجه التحديد حول مدة النوم وتوصل إلى نتيجة مثيرة للاهتمام:

الأشخاص الذين ينامون من 6.5 إلى 7.5 ساعة في الليلة يعيشون حياة أطول. إنهم أكثر إنتاجية وسعادة. كما أن النوم المفرط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. وقد تشعر بالسوء بعد النوم لمدة 8.5 ساعات مما لو كنت تنام لمدة 5 ساعات.

حاول إجراء تجربة على نفسك والنوم ليس 8 ساعات، ولكن 7.5 فقط - فقط استمع بعناية إلى صوتك الحالة الداخلية، إلى الرفاهية. ويدعي كريبك أنه مع نمط النوم هذا يشعر الجسم بمزيد من النشاط، ويكون الشخص مستعدًا حرفيًا "لتحريك الجبال"، وسيكون المزاج ممتازًا.
هل أنت في كثير من الأحيان راضٍ عن 4 ساعات من النوم ليلاً وتعتبر نفسك بطلاً؟ أنت مخطئ! قلة النوم سيئة مثل النوم الزائد. علاوة على ذلك، ليس من المعروف على وجه اليقين ما الذي سيكون له تأثير أكثر سلبية على الصحة. إنه مثل اختيار حجم الملابس الداخلية التي يحتاجها كل شخص النهج الفردي. لذلك، يجب عليك التجربة بلطف ودون إزعاج الجسم الخاص– إذا كنت تنام 8 ساعات أو أكثر كل ليلة، فمن الآمن تقليل هذا الوقت بمقدار نصف ساعة. هل تشعر أن 7.5 ساعة كافية للراحة؟ حاول تقليل مدة الراحة بمقدار نصف ساعة أخرى. مهم:أقل من 6 ساعات من النوم ليلاً مضر. لذلك، عند التجربة، لا تبالغي - تحتاج إلى العثور على "الوسط الذهبي". حقيقة مثيرة للاهتمام- الشخص الذي نام لمدة 4 ساعات سيكون كافيًا تمامًا وحتى منتبهًا جدًا لدرجة أنه يمكن مقارنته بشخص نام لمدة 7.5 ساعة. وحتى الاختبارات/التمارين التي يتم إجراؤها على هذين الشخصين ستعطي نفس النتائج. ما الفائدة؟ والحقيقة هي أنه حتى مع النوم الكامل، يفقد الدماغ البشري بشكل دوري التركيز على المهمة. وهنا يظهر الفرق بين الشخصين اللذين ذكرهما في البداية، فمع النوم الكامل يعود الدماغ إلى الانتباه، أما إذا كان هناك نقص في النوم فلن يكون هناك إعادة للتركيز. وحتى لا نضغط عليكم أيها القراء بالمصطلحات العلمية، بل لتوصيل الفكرة يمكننا صياغة ما يلي:

يعمل دماغ الشخص المحروم من النوم بشكل طبيعي، ولكن من وقت لآخر يحدث له شيء يشبه انقطاع التيار الكهربائي في أحد الأجهزة الكهربائية.

ينتمي هذا الاقتباس إلى كليفورد سابر: أستاذ بجامعة هارفارد الذي يدرس النوم مع فريق من العلماء الآخرين. مجرد إلقاء نظرة على الجدول أدناه:
بمجرد أن يفقد الشخص التركيز، تبدأ عمليات التنشيط تلقائيا في الدماغ - موضحة في الشكل أصفر. إذا لم ينام الشخص بما فيه الكفاية، فإن هذا النشاط يتجلى ضعيفا للغاية أو غائبا تماما. لكن ما يسمى بـ "مركز الخوف" يبدأ عمله (اللوزة - مظللة باللون الأحمر على الطاولة) ويعمل الدماغ في وضع معين - كما لو كان الشخص في خطر من جميع الجوانب. من الناحية الفسيولوجية، يتجلى ذلك من خلال تعرق الكفين، والتنفس السريع، والهدر والمغص في البطن، والتوتر مجموعات منفصلةالعضلات. مهم:وتكمن خطورة الحرمان من النوم في أن يفقد الإنسان انتباهه وتركيزه دون أن يدرك ذلك. ويعتقد أنه يتفاعل بشكل مناسب مع الظروف الحالية ولا تتأثر إنتاجيته. ولهذا السبب ينصح الأطباء بالتوقف عن القيادة عربةفي حالة قلة النوم.

بحث عن آثار النوم على الإنسان

أدت الأبحاث التي أجريت حول تأثيرات النوم على البشر إلى عدة استنتاجات مذهلة:

1. يؤدي اضطراب النوم، أي قصوره، إلى ضعف الذاكرة. تم إجراء تجربة مع النحل - بعد أن أجبروا على تغيير مسار طيرانهم المعتاد حول المنطقة، أدى انتهاك الراحة (النحل لا ينام في فهمنا للكلمة) إلى فقدان الفضاء - ولا يوجد ممثل واحد لهذه تمكنت الحشرات من تكرار مسار الرحلة الذي تمت دراسته في اليوم السابق.
2. قلة النوم تؤدي إلى زيادة... وهذا ما تؤكده الأبحاث أيضًا؛ حيث يربط العلماء هذا المظهر من قلة النوم بما يعانيه الجسم المجهد/غير المرتاح.
3. طبيعي، نوم جيديعزز الإبداع بشكل كبير. على سبيل المثال، في الحلم، يحلم المرء بحلول غير متوقعة لمشاكل عالمية، ويتوصل الشخص إلى فهم/رؤية لبعض النظريات - وليس على المرء أن يبحث بعيدًا عن مثال: حلم مندليف بجدول العناصر الكيميائية!
4. يمكن أن يكون سبب اضطراب النوم هو زيادة الإضاءة الخلفية وقت المساء. لقد تم إجراء بحث جدي للغاية حول هذا الموضوع. المركز الطبيفي جامعة شيكاغو. وقد وجد أن هذه الحقيقة تؤدي إلى تأخر موعد النوم وتقلل من مدة مرحلة النوم التي تسبق الاستيقاظ.

بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر مدة النوم على تفضيلات الطعام. تم إجراء تجربة مع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-7 سنوات: مع قلة النوم المنتظمة، بدأ الأطفال في تناول المزيد من اللحوم والكربوهيدرات والدهون، وينسون تقريبا الفواكه والخضروات. حدث كل هذا على خلفية عدم وجود أي نظام غذائي - لاحظ العلماء الإفراط في تناول الطعام الكلاسيكي لدى مجموعة من الأطفال الذين تم اختبارهم. من المعروف منذ فترة طويلة أن قلة النوم الكافي تؤثر سلبًا على الناقلات العصبية في الدماغ - فهي ببساطة مستنفدة. نتيجة هذا التعرض يمكن أن يكون الإجهاد، لأن المنظمين العصبيين هم المسؤولون عن ذلك مزاج جيد. وتبين أنها سلسلة: قلة النوم - التهيج - التوتر. والنتيجة حالة التوترقد تصبح حالة خطيرة ومعقدة يجب علاجها بشكل احترافي.

كيفية تنظيم النوم

ننصحك بقراءة:

كثرة النوم ضارة، ولكن قلة النوم خطيرة أيضًا. ماذا تفعل وكيف تحدد مقدار النوم الذي تحتاجه على وجه التحديد؟ أولا، إذا شعر الشخص التعب المستمرويريد النوم دائمًا، فهذا يعني شيئًا واحدًا فقط - وهو ضرورة ضبط وقت النوم اليومي. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تخصيص يوم، والنوم فقط، وإيقاف تشغيل الهاتف وجرس الباب - وهذا لن يؤدي إلا إلى العمل على المدى القصير. من الضروري زيادة مدة النوم ليلاً:

• حاول الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن؛
• قبل الذهاب إلى السرير، لا تشاهد التلفزيون ولا تشارك في عمل نشط للغاية؛
• يُنصح بالمشي لمسافة قصيرة قبل الذهاب إلى السرير الهواء النقي(بدون بيرة وقهوة قوية!) يمكنك قراءة كتاب - هل هذه النصيحة مبتذلة للغاية؟ لكنها فعالة للغاية - لقد تم اختبارها، كما يقولون، لسنوات.

ثانياً، قم بتدريب جسمك على الراحة أثناء النهار. يحتاج بعض الأشخاص بشدة إلى النوم لمدة ساعة ونصف على الأقل خلال النهار - وسيشعرون بالارتياح في المساء ولن يشعروا بالتعب. ولكن سيكون من الحكمة أن تعوّد نفسك تدريجيًا على الراحة لمدة أقصاها 30 دقيقة خلال اليوم - لا تتفاجأ، فمثل هذا النوم السريع يكفي لاستعادة الأداء الطبيعي للجسم كله. ثالثًا، عليك تعديل روتين نومك. أنت بحاجة للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت - إذا كان هذا يمثل مشكلة، فاستخدم المنبه. وحتى لو كان من الصعب جدًا الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا، فلا تبقى في السرير - اقضِ بضع دقائق من اليقظة النشطة (الذهاب إلى المرحاض، إجراءات النظافة، صنع القهوة والساندويتش) يكفي للاستيقاظ. إذا كنت لا تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه، فعليك الانتباه إلى البيانات أدناه:

العمر / المنصب
الأطفال	ما لا يقل عن 16 ساعة يوميا. في أغلب الأحيان، يحتاج الأطفال إلى ما يصل إلى 18 ساعة من النوم يوميًا.
سن ما قبل المدرسة	يجب أن ينام الأطفال ما لا يقل عن 11 ساعة في اليوم. ومن الأفضل أن يحصل الطفل على متوسط ​​12 ساعة من النوم.
سن المدرسة (حتى 15 سنة)	يجب أن ينام أطفال المدارس 10 ساعات على الأقل يوميًا. مع الأخذ في الاعتبار نشاط الأطفال والعوامل المرتبطة به، يمكن زيادة مدة النوم إلى 12 ساعة.
مراهقة	يستغرق النوم ما لا يقل عن 9 ساعات يوميا، ولكن لا يزيد عن 10 ساعات.
الكبار	يجب أن يستغرق النوم 7 ساعات على الأقل يوميًا، ومن الأفضل أن تنام 8 ساعات متتالية.
كبار السن	يجب أن يستمر النوم اليومي 7-8 ساعات. ولكن بالنظر الاستيقاظ المتكررو النوم المتقطع (ميزة العمر)، أنت بالتأكيد بحاجة إلى الراحة أثناء النهار - لمدة ساعة على الأقل.
النساء الحوامل في أي مرحلة	مدة النوم هي 8 ساعات خلال النهار، ويجب عليك بالتأكيد الراحة لمدة ساعة واحدة على الأقل، ولكن ليس أكثر من ساعتين.
مريض	مدة النوم 8 ساعات، ومن الضروري النوم لساعات إضافية.

بالطبع، لا يمكن اعتبار الجدول بيانات لا جدال فيها - فهذه مجرد توصيات. ولكن يمكنك "البدء" بها عند إنشاء جدول فردي للنوم واليقظة. وفي بعض الحالات، يحتاج الجسم إلى المزيد نوم طويلمما هو مبين في الجدول. قد يشير هذا إلى مشاكل صحية، أو قد يكون ببساطة ضرورة في حالة معينة. على سبيل المثال، الحمل، والانفجارات العاطفية (الامتحانات، والمسابقات، وما إلى ذلك)، أكثر من اللازم النشاط البدني– كل هذا يعتبر طبيعياً، لكنه يؤدي تلقائياً إلى إطالة مدة النوم. يرجى الملاحظة: إذا فجأة، دون أسباب مرئيةإذا كنت تعاني من اضطرابات النوم والتعب والتهيج، عليك استشارة الطبيب. على الأرجح، ستشير هذه العلامات إلى مشاكل صحية.النوم هو الصحة غير المشروطة. لذلك يجب ألا تتجاهل المشكلات الناشئة المتعلقة بالنوم أو النوم المتقطع أو الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ. واشرب الأدويةمهدئ و تأثير منومكما أنه لا معنى له - يجب أن يتم اختيارهم من قبل أخصائي، وهذه الأدوية لن تحل المشكلة. حتى مع اضطرابات النوم البسيطة ولكن المستمرة، فمن الضروري الخضوع لها الفحص الكامل– قد يكمن سبب هذه الحالة في أي عضو/جهاز. تسيجانكوفا يانا ألكساندروفنا، مراقب طبي، معالج من أعلى فئة التأهيل.