تكنولوجيا قائمة الإفطار والغداء والعشاء. التغذية السليمة لهذا اليوم. مبادئ التغذية السليمة
تَغذِيَة - العامل الأكثر أهمية، مما يؤثر على صحتك. إن مدى تأثير ذلك على صحتك، إيجابًا أو سلبًا، يعتمد عليك وحدك. إذا كنت قد قررت القيادة صورة صحيةفي الحياة، عليك أن تعرف أي الأطعمة يجب أن تسود في نظامك الغذائي، وأيها يجب أن تكون محدودة أو القضاء عليها تماما. التغذية الصحية لكل يوم: الإفطار والغداء والعشاء - ماذا يجب أن تكون؟ تابع القراءة وستجد إجابة شاملة لهذا السؤال ستساعدك على تغيير حياتك إلى الأبد. الجانب الأفضلنوعية حياتك. لا يهم ما هي الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها - فقدان الوزن أو محاولة تحسين صحتك. من خلال التحول إلى التغذية السليمة، سوف تقتل عصفورين بحجر واحد، وتحقيق ذلك صحةوشخصية جميلة.
وفقا للقواعد الأكل الصحييجب أن يكون هناك أربع وجبات على الأقل في اليوم، أو حتى خمس أو ست وجبات. وهذا يشمل: الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. يجب أن تكون فترة الراحة بين الوجبات من ثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. قم بتطوير نظامك الغذائي الذي ستلتزم به لبقية حياتك. يعد تناول الطعام في نفس الوقت عادة رائعة من شأنها أن تساهم فقط في فقدان الوزن والصحة العامة. واحد آخر عادة جيدة- هذا استهلاك منتظم للمياه. يجب أن تحاول يوميًا شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من المياه المعدنية النقية (نصف ساعة قبل الوجبات وساعة بعد الوجبات).
بطبيعة الحال، ستحتاج إلى بذل جهد كبير على نفسك، وتخزين قوة الإرادة للتخلي عن تلك الأطباق والمنتجات المفضلة التي لم تقدم أدنى فائدة لشخصيتك أو صحتك. تشمل هذه المنتجات: حلويات, منتجات الدقيق، الأطعمة المعلبة، الأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية، الوجبات السريعة، رقائق البطاطس، البسكويت، المشروبات الحلوة الغازية، السكر، النقانق، الآيس كريم. بالطبع ، من وقت لآخر يمكنك بل وتحتاج إلى علاج نفسك بشيء لذيذ. في بعض الأحيان يمكنك تناول بعض المنتجات المذكورة أعلاه، ولكننا ننصح بالقيام بذلك في الصباح، قبل الساعة الثانية عشرة ظهرًا. والأفضل من ذلك، العثور على بديل صحي لأي منتج في القائمة.
فيما يلي أمثلة على وجبات الإفطار والإفطار الثاني والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء لكل يوم. يمكنك الجمع بين هذه الخيارات بأمان وإنشاء القائمة الخاصة بك لكل يوم.
الأكل الصحي لكل يوم - الإفطار والغداء والعشاء:
أمثلة على الإفطار:
أي عصيدة.
. أي عصيدة والخضروات.
. شريحتان من الخبز مع الجبن والخضروات.
. الجبن مع دقيق الشوفان أو البسكويت.
. شريحة خبز وعجة (يمكن استبدالها ببيضتين مسلوقتين).
أمثلة الإفطار الثانية:
أي فاكهة.
. شاي بالجبن
. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.
. الزبادي قليل الدسم.
. عصير.
. هريسة الأطفال (جرة واحدة).
أمثلة الغداء:
شوربة، سلطة مع خضار، شريحة خبز.
. شوربة، فطر أو لحم، خضار.
. سلطة الخيار، الفطر المطهي.
. سلطة خضار، سمك أصناف قليلة الدسم.
أمثلة على شاي بعد الظهر:
أي فاكهة.
. عصير.
. الزبادي قليل الدسم.
. جبنة قريش قليلة الدسم مع الأعشاب.
أمثلة العشاء:
اللحوم الخالية من الدهون، والخضروات.
. الأسماك قليلة الدسم، والخضروات.
. أومليت، خضار.
. خيار و الجبن قليل الدسم.
تذكر أن الوجبة الأخيرة يجب أن تتم قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بشكل غير صحيح، فانتقل إلى النظام الغذائي التغذية السليمة، سوف ترى على الفور تغييرات نوعية! علاوة على ذلك، دون الشعور بعدم الراحة أو الجوع، كما يحدث إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. من خلال إضافة الرياضة إلى هذه القائمة، سيبدأ كل من حولك قريبًا في إلقاء نظرات الإعجاب عليك، حيث يمكنك قراءة احترام لا حدود له! وتذكر أن الأمر يستغرق 21 يومًا فقط حتى يصبح الأكل الصحي عادة يمكنك الالتزام بها لبقية حياتك. أذهب خلفها !
واليوم سنكتشف كيف ينبغي أن يكون الأمر الإفطار والغداء والعشاء المناسب.
الإفطار المناسب
عندما نستيقظ، أول شيء يجب علينا فعله هو شرب كوب الماء العادي. هذا ضروري ليس فقط لتجديد احتياطيات المياه في الجسم (بعد كل شيء، بعد النوم ليلاً، يصاب الجسم بالجفاف ويحتاج إلى تجديد احتياطيات السوائل)ولكن أيضًا لتحضير الأمعاء للوجبة الأولى - الإفطار.
الإفطار المناسبينبغي أن تشمل الكثير الكربوهيدرات البطيئة. يمكن أن يكون الحبوب المختلفة: دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء (حسب تفضيلاتك الفردية). كما أن الجسم يحتاج في الصباح إلى الفيتامينات - يمكنك تناول بعض الفاكهة: البرتقال والموز وغيرها. يمكنك أيضًا إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار، لكن لا كميات كبيرة. على سبيل المثال، سيكون الخيار المثالي هو تناول بضع بيض مسلوق.
ومن الأمثلة على وجبة الإفطار الصحيحة ما يلي:
- دقيق الشوفان(100 جرام)
- 2 بيضة مسلوقة
- 1 برتقالة
يتذكر الإفطار هو الأفضل الاستقبال الرئيسيطعام!إنه الإفطار الذي يزودك بالطاقة طوال اليوم ويعززك الموقف الصحيحالتمثيل الغذائي في الجسم.
الغداء المناسب
في منتصف اليوم، عندما يكون الجسم مليئًا بالطاقة، يمكنك بالفعل تضمين المزيد من الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي. بعد كل شيء، البروتين هو مادة البناء الرئيسية التي تتكون منها جميع خلايا الجسم. تحتاج أيضًا إلى إضافة القليل من الدهون في وجبة الغداء، لأن... كما تلعب الدهون دوراً كبيراً في الجسم، حيث نحتاجها لإنتاجها الهرمونات المختلفةومن أجل التبادل الصحيحالمواد. ايضا ل التشغيل السليمالأمعاء تحتاج إلى إضافة الألياف الموجودة بكميات كبيرة في الخضار.
قد يبدو الغداء المناسب كما يلي:
- عصيدة الأرز (150 جرام)
- لحم ديك رومي (100 جرام)
- الأول. ل. زيت الزيتون
لا تخطي الغداء أبدا!إذا لم تحصل على ما يكفي من الطاقة في منتصف النهار، فمن المحتمل جدًا أنك ستتناول وجبة دسمة في العشاء في المساء، وسيتم تحويل كل الطاقة الزائدة في الليل إلى دهون الجسم.
في وجبة العشاء، عليك تناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات، لأن... يحتاج الجسم إلى الطاقة خلال النهار، وفي المساء لم نعد بحاجة إلى الكربوهيدرات عمليا. ومع ذلك، فمن الخطأ أيضًا التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا، لأن... ل الموعد القادمبعد تناول الطعام (الإفطار)، سوف يمر الكثير من الوقت، والجسم، على الرغم من القليل، ينفق الطاقة أثناء النوم. لذلك فإن الخيار المثالي هو تناول أبطأ الكربوهيدرات (على سبيل المثال، عصيدة الحنطة السوداء)بكمية قليلة 50 جرام لا أكثر.
لا تنس أيضًا البروتينات - ففي الليل يقوم الجسم باستعادة الخلايا ولهذا يحتاج إلى مواد بناء - البروتينات.
سنحتاج أيضًا إلى الدهون، لأن... في الليل، يحدث ذروة إنتاج الهرمونات المختلفة، ولهذا يتطلب الجسم الأحماض الدهنيةأوميغا 3-6-9. لذلك يمكنك إضافة ملعقة صغيرة زيت بذر الكتان. يحتوي على كمية كبيرة من الأوميجا 3، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون الذي يحتوي على الكثير من الأوميجا 6-9.
ويمكنك أيضًا إضافة الألياف لتحسين وظيفة الأمعاء.
قد يبدو العشاء المناسب كما يلي:
- عصيدة الحنطة السوداء (50 جرام)
- صدر دجاج (100 جرام)
- شرائح الخيار والطماطم
- 1 ملعقة صغيرة بذور الكتان و 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنك تحتاج إلى تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن وظيفة الأمعاء تتباطأ بشكل ملحوظ في الليل، وإذا تناولت الطعام قبل النوم مباشرة، فمن المرجح ألا يتم هضم الطعام بالكامل، وقد يؤدي ذلك إلى عدم الراحة والانتفاخ غير السار في البطن.
ختاماً
وكانت هذه الوجبات الرئيسية. يمكنك أيضًا إضافة وجبة خفيفة بعد الظهر حسب تقديرك، أو إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف، فيمكن زيادة عدد الوجبات إلى 5-6. لكن القواعد الأساسية ستكون هي نفسها الموضحة في المقالة. الإفطار (بداية اليوم) - الإكثار من الكربوهيدرات، الغداء (منتصف النهار) - الكربوهيدرات والبروتينات بالإضافة إلى إضافة الدهون. العشاء (نهاية اليوم) – البروتينات وكمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات البطيئة فقط، وكذلك القليل جدًا من الدهون.
حسنًا، الآن أنت تعرف ما هو الإفطار والغداء والعشاء المناسب!
المدرب الشخصي الخاص بك على الانترنت
مهم! إذا كنت عازمًا على تحقيق النتائج وتريد ذلك في أسرع وقت ممكنتحقيق الهدف (إنقاص الوزن / جفاف الجسم، زيادة كتلة العضلاتأو ببساطة اتبع أسلوب حياة صحي واحصل على لياقة بدنية رياضية، بعد وضع خطة النظام الغذائي/الوجبات وبرنامج التدريب والروتين اليومي بشكل صحيح)، ثم استخدم خدمات مدرب اللياقة البدنية الشخصي عبر الإنترنت ==>
يمكنك تجنب السمنة دون اتباع نظام غذائي صارم باستخدام طرق فعالةعلى تجميع كل شيء الحصة اليومية. المتطلبات الأساسية: الاستخدام المتكررالغذاء، والحد من السكر، وقائمة مصممة تصميما جيدا.
كيفية إنشاء قائمة التغذية الصحية؟ قبل أن نبدأ، من المهم أن نتذكر القليل منها المبادئ الأساسيةالتغذية العقلانية.
مبادئ التغذية العقلانية
لقد ثبت ذلك التغذية العقلانية- إيداع التطور الطبيعيو صحة جيدةشخص. لقد خصصنا بالفعل مقالة منفصلة مفصلة لمبادئها الأساسية. دعونا نتذكر بإيجاز جوهرها.
التوازن أي التواجد الإجباري للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في قائمة كل وجبة. في أي نسب يجب أن يكونوا حاضرين، اقرأ.
- يعد الحد من تناول الحلويات من أصعب اللحظات في تحديد كيفية إعداد قائمة طعام صحية، لأنه لا يوجد ما يمكن استبداله بالسكر. يحتوي الفركتوز على سعرات حرارية أقل بقليل من الجلوكوز، ولكن لا يزال... يمكن أن يصاب محبو الشوكولاتة بالاكتئاب إذا توقفوا عنها تمامًا. ولمنع حدوث ذلك، حاول الحد من استهلاكه وتجنب تناول ألواح كاملة.
- يُنصح بتناول الخضار والفواكه بحد أقصى 400 جرام يوميًا أو أكثر. إنهم موردون للمعادن والفيتامينات الألياف الغذائية. انتبه إلى لون الخضار والفواكه إذا كان هناك خضروات ألوان مختلفة، فسيكون هناك المزيد من الفوائد للجسم.
- يجب أن تأكل بشكل متكرر، يجب أن تكون الفترة بين الوجبات 3-3.5 ساعات. لا تحتاج إلى الانتظار حتى تشعر بالجوع لتناول الطعام؛ بل تحتاج إلى تناول الطعام عندما يحين وقت تناول الطعام (تمامًا كما يتم إعطاء الحليب للأطفال على مدار الساعة). في هذه الحالة، لن يكون هناك الإفراط في تناول الطعام. عادة ما يفرط الشخص الجائع في تناول الطعام لأنه يأكل كثيرًا وبسرعة ولا يلاحظ أنه شبع بالفعل.
كيفية إنشاء نظام غذائي صحي
لذلك، مع الأخذ في الاعتبار المبادئ المذكورة أعلاه، كيف يمكنك إنشاء قائمة التغذية الصحية الأمثل؟ سيكون الخيار المثالي نظام غذائي تقريبيالتغذية السليمة مع مراعاة الرغبات التالية:
إفطار
الخيار الأفضل هو العصيدة مع الحليب، حيث يحتوي الحليب على الكثير من الكالسيوم والبروتين. هناك حاجة إلى الكالسيوم في الغذاء ل عظام صحيةوالمفاصل والأسنان. إذا لم تكن هناك مشكلة في الوزن، فيمكنك الإضافة سمنة. إذا كنت لا تتحمل الحليب، قم بطهي العصيدة في الماء، ثم أضفها إلى قائمة الإفطار غذاء البروتين. يمكن أن يكون الجبن أو البيضة المحضرة بأي شكل من الأشكال. إذا كنت لا تريد الجبن القريش، فاستبدله بالجبن القريش الحلو الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
إذا كنت ترغب في تقليل كمية الدهون التي تتناولها، فاصنع العجة بدونها صفار البيض، سوف يعمل بشكل مثالي طبق غذائي. بالمناسبة، الرياضيون يفعلون ذلك لأنهم بحاجة إلى الكثير من البروتين. موسلي على الإفطار - ليس الأفضل خيار مفيدوذلك لاحتوائها على الكثير من الكربوهيدرات الخفيفة. من الأفضل طهي الحبوب غير المحلاة على البخار مع الماء المغلي أو الحليب الساخن. أكثر معلومات مفصلةيا الإفطار المناسب.
غداء
بالنسبة له، من الأفضل أن تشمل القائمة ذات التغذية السليمة الفواكه، وكذلك منتجات الألبان - الزبادي، الكفير. إذا كنت لا تحبها، فاستبدلها بألواح الحبوب، يمكنك العثور عليها في صيدلية أو متجر التغذية الرياضية. هذه القضبان عبارة عن مخزن للعناصر المفيدة، كما أنها لا تضيف وزنًا. من الضروري شربها، لأنها تنتفخ في المعدة، مما يوفر شعورا بالامتلاء لمدة 3 ساعات تقريبا.
عشاء
تأكد من محاولة تناول الحساء وطهي البرش والحساء مرق الدجاجأو حساء الملفوف. هذا الحساء منخفض السعرات الحرارية ومشبع للغاية. إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن، فلا تطبخه مع مرق اللحم، أضف كمية أقل من البطاطس. في قائمة الغداء، مع التغذية السليمة، يجب أن يكون هناك طبق ثان - البروتين، مع اللحوم أو الدجاج أو السمك؛ المعكرونة أو الخضار مرغوبة كطبق جانبي. في وجبة الغداء، يُنصح بتناول السلطة، كما يمكنك استبدالها بطبق جانبي.
وجبة خفيفة بعد الظهر
وهذا مشابه للإفطار الثاني. الفواكه المجففة والقليل من الجبن واللبن أو الجبن قليل الدسم وشاي الفاكهة مناسبة. يمكنك أن تأكل شريط الحبوب بدلا من ذلك.
عشاء
يجب أن تتضمن قائمة الوجبات الصحية النموذجية للعشاء طبقًا ثانيًا. عليك أن تختار بناءً على المبدأ: إذا كان لديك لحم على الغداء، فقم بتقديم الدجاج أو السمك على العشاء. في وجبة العشاء، حاول تجنب الكربوهيدرات، ولا تشمل المعكرونة والأرز وما إلى ذلك. وحتى لا تفرط في تناول الطعام، يمكنك استخدام خدعة من خلال توزيع وجبة المساء مع مرور الوقت. لنفترض أنه بعد تناول السلطة، افعل شيئًا ما، على سبيل المثال، اغسل الأطباق، أو اتصل بصديق. وبعد فترة تناول قطعة من اللحم أو السمك. كل شيء عن العشاء المناسباقرأ هذا المقال.
ليلا
وينصح بتناول بعض المنتجات المغذية قليلة الدسم ليلاً، مثل الكفير أو الزبادي. فهي لن تتحول إلى رواسب دهنية، بل ستشعر بالشبع. إذن لن تستيقظ ليلاً من الجوع، فاستراحة الليل في الطعام طويلة؛ لقد وصفنا بالفعل في مقال منفصل سبب فائدة الكفير في الليل.
تعتمد النصائح المقدمة حول كيفية إنشاء قائمة التغذية الصحية الخاصة بك على توصيات خبراء التغذية. بالطبع من قائمة عينةيستثني النظام الغذائي الصحي شرحات اللحم واللحوم المقلية ولفائف الملفوف والزلابية وغيرها من الأطباق المحبوبة شعبياً والتي يصعب هضمها. لا تثبط عزيمتك، تناولها من حين لآخر، على سبيل المثال، في أيام العطلات. في أيام الأسبوع، يفضل السلطات والفواكه والخضروات.
يدعي خبراء التغذية بالإجماع أن صحتنا ومظهرنا يعتمدان على قائمة مكونة بشكل صحيح. في هذه الحالة سوف نحصل على كل شيء ضروري للجسمالتغذية ولن نكتسب الوزن الزائد.
مما تتكون القائمة المختارة بشكل صحيح طوال اليوم؟
إفطار
التغذية الصباحية ضرورية لعقلنا للتركيز بشكل أفضل وتذكر المعلومات.
كما ثبت البحث العلميالشخص الذي اعتاد على تناول وجبة الإفطار يكون أقل توتراً ويتمتع بجهاز مناعة أقوى مقارنة بالأشخاص الذين يرفضون تناول وجبتهم الصباحية.
إحصائياً، الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام هم أقل عرضة للتعرض لحوادث السيارات.
إذا كان يومك حافلًا بالعمل، تناول وجبة فطور جيدة واذهب إلى العمل. اعلم أنك قد كونت لنفسك احتياطيًا من الطاقة سيزيد من أدائك بنسبة 30%.
لا تعتقد أنك ستكتسب وزنًا عن طريق تناول سعرات حرارية إضافية في الصباح. على العكس من ذلك، كلما تناولت وجبة الإفطار في وقت مبكر، كلما كان جسمك يستيقظ ويبدأ العمل بشكل أسرع. لا تتحول السعرات الحرارية في الصباح إلى دهون أبدًا، بل يتم إنفاقها دون أن يترك أثراً.
عندما لا تأكل أي شيء لمدة نصف يوم، فأنت أولاً تحرم نفسك من الطاقة، وثانيًا، لا تسمح لنفسك بالاستيقاظ العمليات الأيضية. وجسمك، بدلاً من العمل بنشاط على تحطيم الدهون، يؤجل كل شيء إلى "وقت لاحق". لهذا السبب تتحسن.
ولكن كيف يمكنك إجبار نفسك على تناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر بينما لا تزال ترغب في النوم؟
وتحاول أن تعمل من أجل نفسك وعائلتك مخطط خاصتَغذِيَة. على سبيل المثال، بعد تمارين الصباحأو الركض، فإن الجسم نفسه لن يرفض شيئا لذيذا لتجديد السعرات الحرارية المستهلكة.
ما هو لتناول الافطار؟
وقد تباينت آراء خبراء التغذية حول هذا الموضوع. لكن استنتاجات عامةيمكنك القيام بما يلي:
يجب أن يتم تناول وجبة الإفطار في أقرب وقت ممكن (نصف ساعة) بعد الاستيقاظ، وتشكل ثلث النظام الغذائي اليومي للشخص السليم.
تناول وجبة الإفطار الكربوهيدرات المعقدةوالتي يتم امتصاصها لفترة طويلة، مما يزود الجسم بالطاقة منذ وقت طويل. يمكن أن تكون هذه الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات، معكرونةومنتجات الألبان ولكن ليس بأي حال من الأحوال الزيت أو اللحم أو شحم الخنزير. الأكل الثقيل يسبب النعاس، ويجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالسعرات الحرارية ولكنها خفيفة في نفس الوقت.
دقيق الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة هو أفضل طعام للإفطار ولن يتركك جائعًا. الحنطة السوداء والحبوب الأخرى مفيدة أيضًا في الصباح.
البيض العد أيضا أفضل طعامعلى وجبة الإفطار، فهي لا تساهم في زيادة الوزن، بل تشبعك لفترة طويلة.
الموز والتفاح والتين يشعرك بالشبع لفترة طويلة. تعتبر الفواكه والتوت الأخرى جيدة أيضًا لتناول الإفطار. يمكنك طهيها عصير طازجأو سلطة فواكه.
اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الدقيق خشنحيث يوجد بها الكثير من الألياف التي تحتاج إلى وقت طويل لهضمها، مما يجبر الجسم على إنتاج الطاقة. نرحب بالخبز المحمص ووجبة الإفطار.
عشاء
يجب أن يكون الطعام الذي يتم تناوله في الغداء هو الأكثر معظمالنظام الغذائي اليومي - حوالي 40٪.
بغض النظر عن مقدار وجبة الإفطار، يجب أن تتناول الغداء. أولا، لأنك جائع بالفعل، لأنك تناولت وجبة الإفطار قبل 4-5 ساعات. ثانيًا، تحتاج إلى تناول الغداء حتى لا تنقض على الطعام مثل الذئب الجائع أثناء العشاء وتأكل أكثر مما تحتاج. وثالثًا، الجزء الأفضل: في الغداء يمكنك أن تأكل كل ما لا ينصح به في الإفطار والعشاء.
ما هو لتناول طعام الغداء؟
الأول لا بد منه.
يساعد الحساء والبورشت وغيرها من الأطباق الأولى على تحسين عملية الهضم لأنها ساخنة و ارتفاع درجة الحرارةيسرع عملية هضم الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطبق الأول يملأ المعدة بسرعة، مما يخلق شعورا بالامتلاء، وهو ليس منتجا عالي السعرات الحرارية.
أكدت الدراسات الحديثة التي أجراها علماء أمريكيون: أولئك الذين يتناولون الدورات الأولى يستهلكون سعرات حرارية وطعامًا أقل بنسبة 1/3 من أولئك الذين يتناولون الأطعمة الجافة.
الطبق الثاني عبارة عن اللحوم أو الأسماك أو الدواجن مع طبق جانبي أو بدونه - اختر بنفسك. يمكنك فقط تناول سلطة أو طبق الخضار. لا يُنصح بالإفراط في تناول الطعام، وإلا ستشعر بالنعاس بعد الغداء.
ثالثا، لا ينصح كومبوت. لا يمكنك غسل غداء ساخن (وخاصة دهني) بالمشروبات الباردة. لأن المشروبات الباردة، عند مزجها مع الأطعمة الساخنة والدسمة، تبطئ عملية الهضم بل وتوقفها. لكن الشاي الساخن بعد الغداء سيكون مفيدًا.
أما الحلويات والأطباق الحلوة فالجميع يختار بنفسه: هل تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية أم يمكنك الاستغناء عنها. الحقيقة هي أن السكر عبارة عن كربوهيدرات بسيطة يتم امتصاصها بسرعة مما يسبب الشعور بالبهجة. وبعد نصف ساعة، ينخفض مستوى السكر في الدم بنفس السرعة، مما يسبب نوبة الجوع.
عشاء
لا يهدأ الجدل بين خبراء التغذية حول موضوع العشاء:
هل العشاء ضروري أصلاً؟
هل من الممكن تناول العشاء بعد الساعة 18.00؟
ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء وما لا يمكنك؟
دعونا نحاول استخلاص استنتاجات عامة:
يجب أن تتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 10 ساعات بعد الإفطار، أو 4-5 ساعات بعد الغداء. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم.
تجنب تناول الأطعمة الحارة والمقلية ليلاً، لأنها تفتح الشهية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
أفضل خيار لتناول العشاء - غذاء البروتين- منتجات الألبان، اللحوم البيضاء، الأسماك، بياض البيضالمكسرات.
السلطات وأطباق الخضار جيدة لتناول العشاء، وكذلك الفواكه والفواكه المجففة وسلطات الفواكه.
قبل الذهاب إلى السرير، إذا كنت جائعًا، تناول موزة أو تفاحة، بعد تقطيعها إلى قطع صغيرة. يمكنك مضغ القليل من الفواكه المجففة أو المكسرات ببطء.
ماذا تشرب خلال النهار؟
إن مسألة شرب الطعام أثناء تناول الطعام أم لا هي مسألة جدل ساخن بين خبراء التغذية. لأن كل هذا فردي.
ولكن إذا شعرت أثناء الوجبة أن الطعام جاف جدًا ويصعب مضغه، فأنت بحاجة إلى شربه، على الأقل ابتلاعه.
ومن الأفضل شرب القهوة والشاي والحليب والعصائر والماء وغيرها من المشروبات ليس مع الطعام، بل قبل وبعد الوجبات وبين الوجبات.
إن كوبًا من الماء أو فنجانًا من القهوة قبل نصف ساعة من تناول الوجبات سيسمح لمن يتبعون نظامًا غذائيًا بتناول كميات أقل. وبعد 30 دقيقة من تناول الطعام يمكنك شرب أي مشروبات.
متعلق مشروبات قوية، على سبيل المثال، النبيذ، وما إلى ذلك، فكل شيء واضح هنا: الكحول يحفز الهضم، ويساعد على امتصاص الثقيلة و الأطعمة الدهنية، كما أنه يقلل من عملية التخمر في الأمعاء.
لكن البيرة مشروب يشرب باردا، فالأفضل عدم خلطه مع الطعام.
هنا، تقريبًا وفقًا لهذا المبدأ، يمكنك تغيير أسلوبك القائمة اليومية، الاعتماد على الأذواق والقدرات الخاصة بك. شهية طيبة للجميع!
شارك مع أصدقائك:
ديميلارا يكتب:
شكرا على الإضافات. أنا أتفق معك.
فقط، أما بالنسبة للطعام المهروس، فلا داعي لمضغه عند تناوله. ومع حركات المضغ يتم إنتاج طاقة إضافية، ويزداد استهلاك السعرات الحرارية (لاحظ من يريد تجنب اكتساب الوزن الزائد).
وأكثر من ذلك: لا ينصح الخبراء بالاهتمام بالطعام المهروس، حيث تبدأ المعدة بالكسل وعدم العمل بكامل طاقتها.
لينكا يكتب:
مقالة جيدة. لقد تعلمت الكثير من الأشياء المفيدة.
تانيا يكتب:
هناك إضافتان من الفيلم الأمريكي:
- الطعام المهروس في شكل سائل يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة جدًا.
- عند العمل في الخارج، من الأفضل تناول الوجبات الخفيفة بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة غداء كاملفي وقت واحد.
مع معدة ممتلئةيعمل بجد، يريد أن يستريح... ومجرد تناول وجبة خفيفة، يظل الشخص نشيطًا ومستعدًا للعمل.
يتضمن كل وقت من اليوم إيقاعًا معينًا للحياة - فترة من العمل المكثف، وكذلك فترات من الراحة والنوم. هذا الإيقاع تحدده الطبيعة نفسها، ويتكيف جسم الإنسان معه. لكل وقت من اليوم هناك أيضا قواعد معينةتَغذِيَة.
هناك منتجات مناسبة للاستهلاك في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. إذا أخذت هذه الحقيقة في الاعتبار وتناولت الطعام بشكل صحيح، فيمكنك التخلص منه جنيه اضافية، تحسين الرفاهية، زيادة الأداء، التنشيط نشاط الدماغ. دعونا نتعرف على المنتجات التي يجب أن نشكلها في نظامنا الغذائي كل يوم وما هو صحي لتناوله في وجبات الإفطار والغداء والعشاء:
ما هو الإفطار المناسب؟
في الصباح تحتاج إلى تناول الطعام. وهذا ضروري لتحسين نشاط الدماغ وتعزيز التركيز. تناول الطعام في الصباح يساعدك على تذكر المعلومات بشكل أفضل. أظهرت الدراسات التي أجريت في وقت ما أن الأشخاص الذين يحصلون على وجبات كاملة بانتظام، إفطار عالي الجودة، يكون قويا الجهاز المناعي، ويكونون أقل عرضة من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار للتعرض لحوادث مختلفة.
قبل يوم حافل في العمل، تحتاج إلى تناول وجبة إفطار جيدة، وعندها فقط تبدأ عملك. إستقبال صباحيالغذاء يزيد الأداء بمقدار الثلث. في الصباح، لا داعي للخوف من "الإفراط في تناول الطعام" بالسعرات الحرارية. لا يتم تخزين السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح احتياطيًا أبدًا. يستهلكها الجسم دائمًا دون أن يترك أثراً. من المفيد تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 9 صباحًا.
بناءً على نصيحة خبراء التغذية، من المناسب تناول البيض المسلوق أو الجبن مع القشدة الحامضة أو الجبن الرائب في الصباح. الزبادي والجبن والمكسرات والعسل مناسبة. انها جيدة لتناول الطعام الفاكهة الطازجةوالتوت.
ومع ذلك، فإن الغالبية العظمى من خبراء الأكل الصحي يعتقدون أن أكثر من غيرهم أفضل منتجطعام الصباح هو دقيق الشوفان. إنه مفيد جدًا ويغلف المعدة بلطف ويعزز عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول جزء من عصيدة الصباح سوف يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
ما هو أفضل شيء لتناوله على الغداء؟
في هذا الوقت من اليوم، يأكل الشخص الجزء الأكبر من النظام الغذائي اليومي بأكمله. حتى لو تناولت وجبة فطور جيدة، فلا يجب أن تفوت وجبة الغداء. أولاً، لقد مر وقت طويل منذ الإفطار ويحتاج الجسم إلى "التعزيز". ثانيا، هناك حاجة إلى الغداء حتى لا تستيقظ الشهية المفترسة لتناول العشاء.
سيكون الأمر أسوأ بكثير إذا أسرعت في تناول العشاء وتناولت أكثر مما تحتاج. لذلك، من الأفضل أن تتناول الغداء. بالإضافة إلى ذلك، في هذا الوقت من اليوم، يمكنك تناول أشياء لا ينصح بها في الصباح والمساء.
الأطعمة التالية مناسبة للغداء: الفطر والبطاطس والخضروات الأخرى واللحوم والأسماك. يمكن تناول الخضار على شكل سلطات. خضار مطهيةيتناسب بشكل جيد مع اللحوم، منتجات الأسماك. يجب أن يتكون الغداء من الطعام الساخن: الطبق الأول والثاني. من الجيد تناول سلطة أو وجبة خفيفة. يمكنك شربه مع الكومبوت والشاي الساخن ومشروب الفاكهة وما إلى ذلك.
حساء الملفوف، البرش، السمك، اللحم، الفطر، حساء الخضارأنت بالتأكيد بحاجة لتناوله في وقت الغداء. تعمل على تحسين عملية الهضم وتسريع عملية هضم الأطعمة الأخرى. تقاوم الدورات الأولى الإفراط في تناول الطعام، لأنها تملأ المعدة بسرعة ويشعر الشخص بالشبع.
أما بالنسبة للحلويات والحلويات بأنواعها فلا بد من قول ما يلي: الأطباق الحلوة تحتوي على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية. ولذلك فإن الأشخاص الذين لديهم جنيه اضافيةومن الأفضل الامتناع عن الحلويات. كائن السكر الكربوهيدرات البسيطة، يتم امتصاصه بسرعة، ويقضي على الجوع ويحسن المزاج. ولكن من خلال وقت قصيرنسبة السكر في الدم تنخفض بسرعة وبشكل فعال. يؤدي هذا على الفور إلى رغبة قوية في تناول شيء كبير.
ما يجب أن يكون لتناول العشاء؟
ل وجبات المساءجلبت أكبر قدر ممكن من الفوائد وتم استيعابها جيدًا، فأنت بحاجة إلى الجلوس لتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 18-20 ساعة. حسنًا، الشيء الرئيسي هو أنك لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم.
لا تأكل أبدًا الأطعمة الساخنة أو الحارة أو المدخنة أو المقلية أو المالحة جدًا في المساء. إنها تثير شهيتك فقط وقد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من الطعام. الأطعمة الدهنية والمعلبة لن تكون مفيدة أيضًا. مثالي لتناول العشاء - سمك مسلوق أو مطهي أو مسلوق أو الخضار النيئة. من الجيد تناول العشاء المسلوق صدر دجاجأو الساق مع البازلاء الخضراء. شرب الكفير والشاي والكومبوت مفيد.
الشيء الرئيسي هو أن وجبة المساء ليست وفيرة. ثم العشاء لن يكون قادرا على التأثير على شخصيتك. بجانب، طعام وفيرقبل النوم، وإذا كان مع إضافة الكحول، فهذا طريق مباشر لتطوير التهاب المعدة والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة وغيرها من الأمراض. عن زيادة الوزنأنا لا أتكلم على الإطلاق. العشاء المتأخر هو أحد الأسباب المؤكدة لظهوره.
ومن الأفضل في المساء تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم. ستضمن هذه المواد نشاطًا طبيعيًا للدماغ دون زيادة التحميل عليه أثناء الليل وستساعد على استرخاء العضلات. هؤلاء عناصر مفيدةستجد في خضرة الحديقة والحبوب والملفوف. فقط الملفوف الخاممن الأفضل عدم تناول العشاء. مسلوق أو مطهي أكثر ملاءمة.
للحصول على نوم جيد ومريح ومنح جسمك راحة جيدة بعد يوم حافل، قم بغلي الديك الرومي على العشاء. أكل الموز، وحفنة من الفستق، والتين.
وبالحديث عن فائدة تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء، فلا يسعنا إلا أن نذكر ما يلي: دون استبعاد أهمية اختيار الأطعمة لكل وقت من اليوم، لا تنسوا متابعة فترات الراحة بين الوجبات التي ينصح بها خبراء التغذية. هذا مهم جدًا لأنه سيساعد في الحفاظ عليه الوزن المثاليوسيساعد أيضًا في الحفاظ على الأداء العالي طوال اليوم
على سبيل المثال، احتفظ باستراحة لمدة 3-4 ساعات بين الوجبات. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. استراحة ل النوم ليلاقبل الإفطار يجب ألا يزيد عن 10 ساعات. كن بصحة جيدة!
