وجبة فطور غداء عشاء لإنقاص الوزن. الإفطار والغداء والعشاء المناسب. لماذا تشتهي الحلويات كثيراً في المساء؟
التعليقات: 0. عندما تتبع نظامًا غذائيًا، يصبح أي طبق محظور لذيذًا وجذابًا بشكل غير عادي. من خلال تقييد نفسك وحرمان نفسك من متعة الطعام، يمكنك تحقيق النتائج! وللحفاظ على هذه النتيجة، سيتعين عليك الاستمرار في الالتزام بحدود غذائية صارمة للغاية. هل تحتاجها؟ اسمح لنفسك بطعام محظور واحد كل يوم! للقيام بذلك، قم بإعداد قائمة لنفسكالأطعمة المحرمة واستمتع كل يوم! اسمحوا لي أن أذكركم أن القاعدة الوحيدة هي: لا يوجد أكثر من منتج محظور واحد في اليوم! والأفضل لو كان هذا"الفاكهة المحرمة "سوف تستهلك في النصف الأول من اليوم، قبل الغداء تقريبًا. من الجيد أن تهتم بمعرفة المؤشر الجلايسيمي لأطعمةك المفضلة. سيساعدك هذا على عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع في الصباح وعلى الريق. معدة فارغة وحينها لن تعاني"شهية وحشية
"طوال اليوم.
هل تحب الشوكولاته؟ أكل، ولكن المر
هل تحب الخبز؟ تناول الطعام ولكن من دقيق القمح الكامل
هل تحب بريسكيت؟ تناول الطعام، ولكن مع الكثير من الخضر
هل تحب الحلوى؟ تناول الفواكه المجففة
هل تحب الكعك؟ لا توجد معجزات: كعكة فقط في عطلة كبيرة بشكل عام، هناكقاعدة جيدة لأولئك الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم البدنية ويفضلون ذلكمنتجات طبيعية
: اختر المنتجات التي لم يتم إنشاؤها بواسطة خيال الطهاة ولكنها بسيطة ومفهومة. الكعكة خيال، والنقانق عبارة عن تركيبة معقدة وغير مفهومة، ولكن عصيدة الحبوب أو قطعة جيدة من اللحم هي ما أعطته الطبيعة. الاستنتاج هو: مهما كان ما يقوله المرء، سيكون أمرا رائعا إذا وقعت في حب الصحةطعام بسيط
. مع ذلك، لا يتعين عليك التفكير في مدى سهولة أو صعوبة إنقاص الوزن ومن ثم الحفاظ على النتيجة. لن ترغب أبدًا في العودة إلى صورتك السابقة عندما تتعرف على نفسك في ضوء مختلف: بجسم جميل ونحيف، بدون أكياس تحت عينيك وذقن ثلاثية.فيما يلي خيارات القائمة:
الاثنين: إفطاردقيق الشوفان
، اشرب حسب الذوقعشاء: شوربة القرنبيط,بطاطا مسلوقة
مع الأعشاب أو كومبوت أو نصف كوب من العصير الطبيعي وجبة خفيفة بعد الظهر:عصير الطماطم
مع الخبز وقطعة من الجبنعشاء: الروبيان معصلصة الطماطم والثوم
سلطة الخضاريوم الثلاثاءإفطار:
، اشرب حسب الذوق 5-عصيدة الحبوب، الشراب حسب الذوقحساء الخضار
مع الأعشاب أو كومبوت أو نصف كوب من العصير الطبيعي 15 حبة جوز صغيرة من أي نوع (مثل البندق)
مع الخبز وقطعة من الجبنسمك مشوي أو مسلوق مع الخضار
الأربعاءيوم الثلاثاءعصيدة الدخن والشراب
، اشرب حسب الذوق حساء الفولسلطة خضار طازجة مع زيت نباتي
مع الأعشاب أو كومبوت أو نصف كوب من العصير الطبيعيهلام الفاكهة
مع الخبز وقطعة من الجبنسلطة المأكولات البحرية مع الجرجير والجبن
يوم الخميسيوم الثلاثاء عصيدة القمح والذرةويشرب
، اشرب حسب الذوقشوربة عدس، سمك وسلطة
مع الأعشاب أو كومبوت أو نصف كوب من العصير الطبيعيطاجن خثارة
مع الخبز وقطعة من الجبندجاج مسلوق أو سمك مع سلطة خضار خضراء
جمعةيوم الثلاثاء عصيدة الأرزوالشراب أو الفاكهة
، اشرب حسب الذوقشوربة البروكلي واللحم المسلوق والخضار المطبوخة
مع الأعشاب أو كومبوت أو نصف كوب من العصير الطبيعيجبن
مع الخبز وقطعة من الجبن خضار مطهيةمع الجبن المبشور أو شرحات الخضار
السبتيوم الثلاثاءالموسلي والشراب
، اشرب حسب الذوقبيلاف الخضار من الباذنجان أو الفطر، سلطة الخضار الطازجة
مع الأعشاب أو كومبوت أو نصف كوب من العصير الطبيعي سلطة فواكهمع الآيس كريم
مع الخبز وقطعة من الجبن طاجن البطاطسمع طبقة الخضار
الأحديوم الثلاثاءمشروب التفاح المخبوز مع الجبن والفواكه المجففة
، اشرب حسب الذوقالحنطة السوداء مع الفطر، سلطة الخضار الطازجة، حلوى البرقوق مع المكسرات
مع الأعشاب أو كومبوت أو نصف كوب من العصير الطبيعيالبطيخ والبطيخ والمانجو والموز - أي. توت أو فاكهة حسب الموسم مع الشاي الأخضر
مع الأعشاب أو كومبوت أو نصف كوب من العصير الطبيعيالمفرقعات مع الجبن أو الجبن مع الشراب
مع الخبز وقطعة من الجبنالبطاطا المخبوزة مع أي كافيار نباتي
هذا خيارات تقريبيةالقائمة لكل يوم. إذا كنت نباتيًا، فلا تتردد في استبدال خيارات اللحوم بالفطر والباذنجان والجزر والقرع. إذا كنت لا تستهلك الحليب ومنتجات الألبان لسبب ما (الجبن والقشدة الحامضة والجبن)، فاستبدلها بهلام الفاكهة والفواكه وهريس الفاكهة والمكسرات
لكي تكون نحيفاً، لا يهم إذا كان لديك قوة الإرادة أم لا! نمط الحياة الذي تختاره مهم!
محتويات:
ما هو التغذية السليمة. المبادئ والقواعد الأساسية لإنشاء نظام غذائي لجميع أفراد الأسرة. أمثلة القائمة.
يجب أن تكون مسألة الأكل الصحي في المقام الأول لكل شخص. تعتمد الصحة ومتوسط العمر المتوقع والمزاج اليومي على ذلك. المشكلة هي أنه عند اختيار الطعام، فإن الكثيرين لا ينطلقون من فوائد المنتجات المستخدمة، ولكن من الميزانية الحالية. من المعتقد أن قائمة التغذية الصحية لمدة أسبوع لجميع أفراد الأسرة باهظة الثمن ولا يمكن تحملها بالنسبة لشخص ذي دخل متوسط. ولكن هذا خطأ. إذا كنت تعرف عددًا من القواعد، فإن إنشاء نظام غذائي صحي وصديق للميزانية ليس بالأمر الصعب.
وتناقش أدناه المبادئ الرئيسية لهذه العملية، وكذلك أفضل الوصفاتالأكل الصحي لكل يوم - الإفطار والغداء والعشاء. ولكن المزيد عن كل شيء.
ما هي القائمة التي ينبغي اعتبارها صحيحة؟
عبارة "الأكل الصحي" تربك الكثير من الناس. ليس من الواضح دائمًا ما هو الطعام الذي ينتمي إلى هذه الفئة وما هي المعايير التي يجب اتباعها عند إنشاء قائمة الأسبوع. المعايير هي كما يلي:
- عناصر مفيدة. يجب أن يزود الطعام الذي تتناوله الجسم بمجموعة كاملة من العناصر الحيوية مواد مهمة– البروتينات والكربوهيدرات والدهون وكذلك العناصر الدقيقة والفيتامينات. لا يشمل هذا المعيار البسكويت ورقائق البطاطس والمياه الغازية وغيرها من "الأشياء الضارة" - فيجب استبعادها على الفور.
- الشعور بالجوع. يجب أن يأتي الشعور بالامتلاء بعد 15-20 دقيقة من تناول الطعام. لكن كن حذرًا - يوصى بالنهوض عن الطاولة جائعًا قليلاً.
- وضع. ومن المهم ألا تزيد الفترة الزمنية بين كل وجبة عن ثلاث إلى أربع ساعات. إذا قمت بذلك فترات راحة طويلةفإن ذلك يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والتأجيل الدهون الزائدة. لا تخافوا وجبات جزئية– تتكيف المعدة بسرعة مع النظام الجديد وتمتص العناصر الغذائية الواردة بشكل أفضل.
- حلويات. ولتلبية احتياجات النفس يُسمح بإدخال الحلويات إلى النظام الغذائي، ولكن ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.
- قواعد الطبخ. يجب إعطاء الأولوية للأطعمة التي يتم تحضيرها بالغليان أو الطبخ. مدخن أو الأطعمة المقليةتسبب ضررا للجسم.
- الكربوهيدرات. قائمة متوازنةلجميع أفراد الأسرة ينبغي أن تشمل الكربوهيدرات المعقدة. ميزتها هي الانهيار التدريجي وتغذية الجسم بالطاقة. تناول مثل هذه الكربوهيدرات يزيل القفزة الحادة في الجلوكوز، ونتيجة لذلك، شعور دائمالجوع. بعد الاستقبال الغذاء المناسبالشعور بالامتلاء يأتي بشكل أسرع.
القواعد التي تمت مناقشتها أعلاه لها الطابع العام. من المفيد أيضًا مراعاة عدد من المبادئ التي تسمح لك بإنشاء قائمة ميزانية دون أخطاء:
- الاثنين. قبل الوجبة الأولى، يوصى بشرب 200-250 مل من السائل. بفضل هذا الإجراء البسيط، من الممكن إعداد الجهاز الهضمي للعمل. ثم خلال النهار يجب أن يتلقى الجسم ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء.
- غداء. ومن المستحسن أن تشمل وجبة الإفطار الثانية "ممثلي" الحليب المخمر. يمكن أن يكون هذا الكفير واللبن والجبن وغيرها من المنتجات. بدلا من ذلك - الخضار والفواكه المجففة والفواكه الطازجة أو المكسرات.
- عشاء. من المهم أن يتلقى الجسم في وقت الغداء عدة أنواع من البروتينات - النباتية والحيوانية. بالإضافة إلى ذلك، يجب إضافة الكربوهيدرات المعقدة إلى النظام الغذائي هنا.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. كثير من الناس يبالغون في تقدير أهمية شاي بعد الظهر. في الواقع، بضع ساعات بعد الغداء كافية لتناول وجبة خفيفة صغيرة.
- عشاء. في المساء يجب أن تكون هناك أطباق تحتوي على كمية كافية من البروتين على المائدة، ويمكن استبعادها. يجدر تضمين الأطعمة مثل الجبن والأسماك واللحوم ( أصناف قليلة الدسم). تذكر أنه ممنوع تناول العشاء في وقت متأخر - يجب أن يدخل الطعام إلى المعدة في موعد لا يتجاوز 1-2 ساعات قبل النوم. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تتكئ على الأطباق الثقيلة.
قواعد لإنشاء قائمة للكائن المتنامي
كثيرًا ما يتساءل الآباء عن كيفية توفير التغذية السليمة لأطفالهم. مراهقةعندما تحتاج الأجهزة والأنظمة المعقدة عناصر مفيدة. في سن 12-17 عامًا، يتطور الجسم بشكل نشط، لذا فإن الأنظمة الغذائية خلال هذه الفترة تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ومشاكل في الصحة. زيادة الوزنفي المستقبل. فكيف يمكن إنشاء نظام غذائي صحي للمراهقين؟ هناك عدد من المبادئ التي يجب الالتزام بها هنا:
- إذا كان الطفل عرضة للسمنة، فيجب أن تشمل القائمة طعاما يحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية. بفضل هذا، يسهل على الجسم معالجة الطعام وتحويله إلى طاقة دون التعرض لخطر تخزين الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. في الوقت نفسه، يحظر تقليل تناول السعرات الحرارية بأكثر من 20٪ من القاعدة.
- عند التجميع القائمة الأسبوعيةتجدر الإشارة إلى أن وجبة الإفطار يجب أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. وفي هذه الحالة، تأكد من تناول مشروب ساخن. أثناء الإفطار يصبحون أكثر نشاطا العمليات الأيضية، وبالتالي يتم إنفاق السعرات الحرارية الناتجة على الحركة، دون التعرض لخطر تخزين الدهون الزائدة.
- يوصى بطهي العصيدة على الإفطار في الماء (في كملاذ أخيروالحليب والماء). تعتبر قطع الفاكهة الطازجة أو الفواكه المجففة بدائل ممتازة للسكر. الخيار المثالي هو دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء.
- الغداء هو الأهم بعد الإفطار. ومن الجدير أيضًا تضمين الأطباق التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة هنا.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. يجب أن تشمل التغذية السليمة منتجات الحليب المخمرة. يمكنك أيضًا الإضافة هنا سلطة خفيفةأو الفاكهة.
- رهناً بالتوافر الوزن الزائدمن الأفضل رفض الخبز. في نظام غذائي متوازنيمكنك إضافة خبز الحبوب الكاملة فقط.
قواعد إنشاء قائمة لجميع أفراد الأسرة
لو المهمة الرئيسية– إعداد قائمة لمدة أسبوع لنظام غذائي صحي، بحيث تمد جسم كل فرد من أفراد الأسرة بالعناصر المفيدة، ومن ثم يجدر مراعاة القواعد التالية:
- 40% قيمة غذائية الحصة اليوميةينبغي أن يكون في وجبة الصباح. ومع ذلك، تخطي وجبة الإفطار محظور. من الأفضل أن تبدأ الصباح بالحبوب التي تغطي الحاجة إلى الطاقة وتحسن عمليات التمثيل الغذائي ولها تأثير إيجابي على الغشاء المخاطي في المعدة.
- ختاماً موعد الصباحيمكنك شرب الطعام الشاي الأخضرأو عصير من الفواكه المجففة.
- خذ الغداء اهتمام خاص– يجب أن تكون كاملة (البروتينات والكربوهيدرات المعقدة). يمكنك تضمين الحساء - الدجاج واللحوم والخضروات وما إلى ذلك. كومبوت أو شاي مناسب كمشروب.
- يجب أن يكون العشاء مليئًا بالبروتينات عن طريق تضمين الأسماك أو اللحوم في نظامك الغذائي. أطباق قليلة الدسم. في الوقت نفسه، يتم تجميع وصفات العشاء حتى لا تفرط في المعدة بالطعام - يجب أن يستريح الجهاز الهضمي في الليل. تعتبر السلطات المتبلة بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان من الإضافات المناسبة.
وللتأكد من حصول الجسم على مجموعة كاملة من العناصر المفيدة، يوصى بمراجعة القائمة بشكل دوري وإضافة مكونات جديدة إليها. 
لماذا إنشاء نظام غذائي لعائلتك وكيفية القيام بذلك؟
ليس لدى العديد من الأشخاص أي فكرة عن كيفية إنشاء قائمة تغذية صحية لعائلاتهم أو لماذا يجب عليهم القيام بذلك على الإطلاق. ومن الجدير تسليط الضوء على خمسة أسباب لمثل هذه الحكمة:
- عند وضع خطة للأسبوع، يكون من الأسهل اختيار المنتجات الغذائية التي سيكون لها تأثير أقل على ميزانية الأسرة.
- مع التخطيط المسبق، يصبح من الأسهل مراعاة احتياجات وخصائص جسم كل فرد من أفراد الأسرة. وفي الوقت نفسه، يجب عليك التركيز على فوائد المنتجات.
- عندما يكون لديك قائمة للأسبوع تحتوي على وصفات أمامك، فمن الأسهل إعداد قائمة بالمنتجات المطلوبة وشرائها من المتجر مسبقًا. يتيح لك هذا النهج تجنب عمليات الشراء الاندفاعية في محلات السوبر ماركت التي تنتهك سلامة ميزانية الأسرة. من الصعب العثور على ربة منزل لن تقع في غرام قطعة مزاد في كل مرة تزور فيها المتجر.
- التخطيط للمستقبل هو فرصة للقضاء المنتجات الضارة(السجق والوجبات السريعة وغيرها).
- من خلال وضع خطة تغذية، يمكنك تحقيق أهدافك بسرعة - فقدان الوزن الزائد أو تربية أطفال أصحاء.
عند إنشاء قائمة لجميع أفراد الأسرة، استخدم النصائح التالية:
- ضع في اعتبارك تفضيلات كل فرد من أفراد الأسرة، فضلاً عن القدرات المالية وموسمية المنتجات.
- حاول أن تدرج في نظامك الغذائي المنتجات التالية– الزيوت النباتية ومنتجات الألبان والدواجن واللحوم والتوت والخضروات والفواكه والخبز الخالي من الخميرة والمأكولات البحرية وما إلى ذلك.
- يمكن أن تكون القائمة بأي شكل من الأشكال - إلكترونية أو مكتوبة بخط اليد. الشيء الرئيسي هنا هو الراحة.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تكون في النظام الغذائي؟
اتخاذ قرار بشأن كيفية إنشاء التغذية المناسبة لنفسك وإطعام عائلتك، فإن الأمر يستحق فهم الفروق الدقيقة الرئيسية - ما هي الأطعمة التي تعتبر صحية؟ لقد تمت مناقشة هذه النقطة جزئيًا أعلاه، ولكن دعونا ننظر إليها بمزيد من التفصيل. لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي ما يلي:
- غذاء البروتينأصل حيواني – اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. بالنسبة للحوم، أعط الأفضلية للديك الرومي أو الدجاج (يسمح بلحم الخنزير قليل الدهن ولحم العجل). يجب أن تكون معظم الأسماك أسماكًا بحرية.
- الخضر والخضروات.
- الدهون– الزيتون و زيت بذر الكتانالمكسرات.
- الفواكه(ولكن ليس كثيرا).
- البروتينات النباتية– البقوليات في المقام الأول.
- منتجات الألبان- الحليب والجبن والكفير. يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون.
- في الدور حلو- الفواكه المجففة، المارشميلو، المربى.
- خالية من الخميرة أو الحبوب الكاملة خبز.
عينة من النظام الغذائي لكل يوم
لإنشاء نظام غذائي صحي، سيكون من المفيد أن يكون أمام عينيك قائمة نموذجية لجميع أفراد الأسرة. ومن الجدير بالذكر أنه يمكن أن يكون هناك الآلاف من الخيارات.
مثال التغذية المتوازنةلمدة أسبوع:
شعبية أيضا قائمة الجيشلمدة أسبوع. ويشمل الأطباق التالية:
- الحنطة السوداء مع الحساء.
- كوليش.
- الجيش الكبير؛
- سلطة الشعير المبشور؛
- ساندويتش الجيش.
في هذه الحالة، يجب عليك اتباع عدد من القواعد:
- تناول 4-6 مرات في اليوم؛
- بعد الانتهاء من الوجبة، 30-40 دقيقة للراحة؛
- الفاصل الزمني بين الوجبات 3-4 ساعات.
- التخلي عن الكحول.
- القائمة متنوعة قدر الإمكان.
بشكل عام، الشيء الرئيسي هو توخي الحذر عند إعداد نظامك الغذائي والتركيز بشكل أساسي على المعايير التالية: الفوائد التي تعود على الجسم، والقدرة على تحمل التكاليف للمحفظة والذوق.
منتج مفيد في حد ذاته، يتم تناوله في الوقت الخطأ أفضل سيناريوانها لن تفعل أي خير. النظام مهم أيضًا لأن الوجبات غير المنتظمة تشكل ضغطًا على الجسم، مما يؤدي إلى تخزين الدهون احتياطيًا. علاوة على ذلك فإنهم يقودون أيام الصيام, الصيام العلاجيوغيرها الأساليب المتطرفةفقدان الوزن.
متى تستيقظ؟
لقد أثبت العلماء العلاقة بين أنماط النوم ونسبة الدهون في الجسم. إذا ذهب الشخص إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، فهذا ليس له تأثير جيد عليه فحسب الحالة النفسيةولكن له أيضًا تأثير إيجابي على الشكل. بالإضافة إلى ذلك، فإن مدة النوم مهمة أيضًا. أولئك الذين ينامون حوالي 8 ساعات يومياً لديهم أقل نسبة من الدهون في الجسم. لذلك نستنتج: ل صحةو مظهرمن المهم أن تستيقظ دائمًا في نفس الوقت وأن تحصل على قسط كافٍ من النوم.
ما هو لتناول الافطار؟
لقد سمع الكثيرون بالفعل عن أهمية وجبة الإفطار. إنه ضروري ليوم نشط ناجح. إذا لم تكن وجبة الإفطار عالية بما فيه الكفاية من السعرات الحرارية، فلن يكون لديك ببساطة الطاقة للعمل أو الدراسة أو ممارسة الرياضة أو أي شيء آخر خططت له في النصف الأول من اليوم. وإذا كانت زائدة فإن الجسم سيكرس كل طاقته لهضم الطعام وحينها ستكون في حالة نعاس لمدة نصف يوم.
ولهذا السبب يوصي الخبراء بتناول الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات والبروتينات طويلة المدى على الإفطار. ببساطة، أنا عصيدة مع الحليب. أو الخبز والجبن. ولكن هنا، بطبيعة الحال، أهمية كبيرةلديها منتجات ذات جودة عالية. لا تتناول دقيق الشوفان لمدة دقيقة واحدة: بعد خضوعه للمعالجة، لم يعد من الممكن أن يطلق عليه كربوهيدرات معقدة. يجب أن يكون الخبز من الحبوب الكاملة. الجبن الصلب قليل الدسم مناسب للإفطار، فهو سهل الهضم.
يقول بعض الناس أنهم ببساطة لا يستطيعون تناول الطعام في الصباح. وفي هذه الحالة ينصح بتناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم. هذا سيجعل نومك أقوى، وسوف ترغب في تناول الطعام معه في الصباح على الأرجح. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستيقاظ مبكرا قليلا عن المعتاد لإعداد وجبة الإفطار، إن لم يكن لنفسك، ثم لأسرتك. من الممكن أن الرائحة و منظر جميلالطعام سيثير شهيتك أيضًا.تناول الوجبات الخفيفة مسموح به!
تناولت وجبة إفطار دسمة، لكنها بعيدة عن الغداء وأنت جائع؟ في هذه الحالة، وجبة خفيفة ضرورية. وهناك رأي بأن تناول الوجبات الخفيفة مضر لأنه يقطع الشهية، ومن ثم لا يتناول الإنسان طعاماً مغذياً. لكن العكس هو الصحيح أيضًا: بدون وجبة خفيفة، تشعر بالجوع الشديد لدرجة أنك تتناول وجبة دسمة أثناء الوجبة الرئيسية. هناك القليل من الخير في هذا أيضًا.
الوسط الذهبي في الوجبة الخفيفة الصحيحة. أولاً: لا ينبغي أن تكون وفيرة: 10% في المائة القاعدة اليوميةسعرة حرارية. ل شخص سليموهذا يعادل حوالي 200 سعرة حرارية (2000 سعرة حرارية في اليوم على التوالي). ثانيًا، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة مشبعة تمامًا وليست حلوة. ماذا يمكن أن يكون - صغير ومرضي؟ 30 جرام مكسرات، 50 جرام جبن بارميزان، 300 جرام زبادي غير محلى بنسبة دهون 3.2%، خضروات طازجةمع كمية صغيرة زيت الزيتون. وبالطبع، من المهم جدًا شرب الماء. وجبة خفيفة صغيرة، كوب من الماء - ويمكنك الانتظار بهدوء لتناول طعام الغداء.
حان الوقت لتناول الغداء
يجب أن يكون الغداء هو الوجبة الأكثر ازدحامًا في اليوم. وهو يمثل حوالي 45 ٪ من المجموع القيمة اليوميةسعرات حرارية. تمامًا مثل وجبة الإفطار، يجب أن تكون مُرضية حتى تتمكن من إكمال يوم عملك بنجاح. ولكن في الوقت نفسه، ليس من الضروري المبالغة في ذلك، لأنه ليس كل مكتب لديه كبسولات النوم العصرية الآن.
المكونات المطلوبة الغداء المناسب: حساء ولحم (دواجن أو سمك) وطبق جانبي على شكل خضار أو الكربوهيدرات الصحية(الحنطة السوداء والأرز البري). يعمل الحساء على تحسين التمعج ويساعدك على الشعور بالشبع، واللحوم تمنحك القوة، والخضروات تساعد على هضم اللحوم، والكربوهيدرات المعقدة ستساعدك على الاستمرار حتى العشاء. وفي الوقت نفسه، بالطبع، يجب ألا ننسى مذاق الطعام، لأن الغداء يجب أن يكون ممتعًا، وألا يكون مجرد وجبة مملة.
يتيح لك نظام "Minus 60" من إيكاترينا ميريمانوفا تناول كل شيء تقريبًا، ولكنه ينظم بشكل صارم وقت الإفطار والغداء والعشاء. من الصعب أن نسميها نظامًا غذائيًا - ففي النهاية تحتوي القائمة على منتجات غير غذائية تمامًا، على الرغم من أن طريقة الطهي مهمة. إذن، ما الذي ينتظر أولئك الذين يختارون إنقاص الوزن بنظام "ناقص 60"؟
ماذا نأكل على الفطور
من الناحية المثالية، ينبغي أن يكون هناك وجبة إفطار واحدة. ولكن هذا لا يعني أنه يمكن أن يستمر من 8.00 إلى 11.59. وجبة الإفطار الثانية مقبولة إذا:
- الإفطار الأول - مبكرا؛
- في الصباح لا يوجد طعام.
- هناك فترة استراحة طويلة جدًا بين الإفطار والغداء، ولا يمكنك الصمود.
تذكر، إذا أكلت مرتين في الصباح، فلا ينبغي أن يكون هناك اثنان وجبات إفطار كاملة! يجب أن يكون لديك شهية بحلول وقت الغداء!
إذا لم تتناول وجبة الإفطار في الصباح، تناول شيئًا على الأقل - ربما قطعة بسكويت بالجبن، على سبيل المثال، ثم تناول وجبة إفطار كاملة. ولكن تذكر أنه بحلول وقت الغداء يجب أن تكون جائعا!
إذا كنت تعمل في التحول الليليأو "ذهبت في جولة حتى الصباح" ، فمن الأفضل تناول وجبة الإفطار عند العودة إلى المنزل ، ثم الذهاب إلى السرير والاستيقاظ والاستمرار في اتباع النظام.
اسمحوا لي أن أذكرك مرة أخرى أنه يمكنك تناول أي شيء على الإطلاق على الإفطار، دون حساب السعرات الحرارية ودون التفكير في مدى ضرره هذا المنتج. لكن هذا لا يعني أنه عليك دائمًا تناول وجبة إفطار كبيرة.
إذا كنت تتبع النظام بالفعل بنسبة مائة بالمائة، فلا ينبغي أن تكون هناك مشاكل في تناول وجبة إفطار دسمة. كقاعدة عامة، من الصعب على هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون عشاء ثقيل. إذا لم تأكل بشكل جيد آخر مرةفي الساعة 6 مساءً، من المرجح أن تستيقظ جائعًا في الصباح.
ماذا يمكنك أن تأكل لتناول طعام الغداء
إذن ماذا يمكنك أن تأكل على الغداء؟ أي خضروات نيئة أو مسلوقة أو مطهية أو مخبوزة، بما في ذلك البطاطس (لكن غير المقلية بالزبدة أو الزيت النباتي)، واللحوم (بما في ذلك سجق مسلوقوالنقانق) والأسماك والدواجن المحضرة بنفس الطرق. يمكنك تناول خبز الجاودار فقط خلال النهار، ومن الأفضل استبداله بمقرمشات الحمية (رقائق البطاطس موجودة في القائمة، ولا يمكن استخدام أي مقرمشات أخرى). كحلوى - الفواكه التي تنتمي إلى المجموعة "المسموح بها بعد الساعة 12". ليس من الضروري غسل كل هذا بالماء أو القهوة/الشاي؛ كوب من العصير الطازج هو موضع ترحيب كبير.
لا يُمنع الجبن بكميات تصل إلى 50 جرامًا لكل وجبة طوال اليوم. الكفير بدون إضافات هو منتج "يصل إلى 6"، لكن من الأفضل استخدامه كمكمل للوجبة الرئيسية، وليس بينهما. كحلوى، يمكنك أيضًا تناول الزبادي العادي الدسم بدون إضافات.
أود أن ألفت انتباهكم إلى ضرورة عدم تناول الأطعمة المعلبة مثل البازلاء وكافيار الباذنجان وما شابه ذلك، لأنك لا تحتاج مطلقًا إلى الملح الزائد والمواد الحافظة والسكر.
المايونيز والقشدة الحامضة في كميات كبيرةفي الغداء ليس من المستحسن. ماذا إذن لتلبس السلطة؟ جربه عصير ليمونمع التوابل أو الخل. يُسمح أيضًا بكميات صغيرة زيت نباتي(بغض النظر عن الزيتون أو عباد الشمس أو أي شيء آخر). الصلصات المختلفة مثل الكاتشب والخردل والفجل ليست ممنوعة، ولكن بكميات قليلة، لأن... أنها تحتوي على السكر.
تحتاج إلى تناول الغداء خلال النهار في وقت قياسي، حسب احتياجاتك، من حوالي 12 إلى 15 ساعة. لتناول طعام الغداء، يمكنك شراء الطبقتين الأولى والثانية، والسلطة - في وجبة واحدة. ولكن يجب أن تكون جميعها قابلة للمقارنة مع بعضها البعض وفقًا لقوائم المنتجات. على سبيل المثال، إذا كان الحساء يحتوي على البطاطس والمعكرونة والبقوليات والكسكس والذرة والبطاطا الحلوة والخرشوف القدس، فيجب غليه في الماء. خيار التقاط "المنتجات المحظورة" لا يعمل. إذا كان الحساء لا يحتوي على البطاطس أو المعكرونة أو البقوليات أو الكسكس أو الذرة أو البطاطا الحلوة أو الخرشوف القدس، فيمكن طهيه بأي شيء.
شخصيا، أنا لست من المعجبين الاستخدام اليوميالحساء لأنه يشبع جيدًا ولكن ليس لفترة طويلة. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها تمامًا، فإنني أنصحك أولاً بتقليل عدد مرات إدراجها في القائمة إلى 3-4 مرات في الأسبوع، وثانيًا، إعطاء الأفضلية للحساء غير المصنوع من مرق اللحم.
نظرًا لأنه لا يمكن خلط البطاطس والمعكرونة مع اللحوم والأسماك والدجاج والمأكولات البحرية، فيجب عليك توخي الحذر الشديد عند اختيار المنتجات.
كيفية تحديد ما إذا كان يمكنك خلط الأطباق لتناول طعام الغداء أو العشاء؟
مثال على الغداء: صلصة الخل والحنطة السوداء وشريحة لحم الديك الرومي المقلي - هل هذا ممكن؟
الخطوة 1. قسّم كل شيء إلى المكونات: البنجر، والجزر، والمخللات، مخلل الملفوفالبطاطس, البازلاء الخضراء، الزبدة، الحنطة السوداء، الديك الرومي.
الخطوة 2. طرق الطهي: طبخ الحنطة السوداء والخضروات وقلي الديك الرومي.
الخطوة 3. تحقق من المنتجات لمعرفة ما إذا كان مسموحًا بها جميعًا. يمكنك استخدام أي الخضار. يمكن أن يكون الزيت 1 ملعقة صغيرة. الحنطة السوداء مسموح بها. تركيا مسموحة.
الخطوة 4. التحقق من طرق الطهي. يمكنك غليها، لكن لا يمكنك قليها. حسنًا، حسنًا، فلنطبخ الديك الرومي.
الخطوة 5. تحقق من مجموعة المنتجات. تذكرنا شيئًا واحدًا بسيطًا: حظر الجمع بين البطاطس والمعكرونة والبقوليات والخبز مع اللحوم والأسماك. لدينا البطاطس والبقوليات.
الخلاصة: خيار الغداء هذا غير مقبول. دعونا نجري بعض التعديلات: نطهو الديك الرومي، ثم نطهوه على نار هادئة، لكن لا نقليه! أخرج البطاطس والبازلاء من صلصة الخل (أو أضف القليل منها). أو نزيل الديك الرومي.
قد يبدو الأمر صعبًا في البداية، ولكن بمجرد تجربته، سيصبح كل شيء أسهل.
الأسئلة الأكثر شيوعاً حول المنتجات
لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول اللفائف والسوشي (ما عدا المقلية) دون الانجراف معهم، لأنها تحتوي على أرز أبيضوالذي لا ينصح باستخدامه من قبل النظام؛ لحم جيلي (إزالة الدهون) ؛ كباب (متبل بكمية قليلة من الخل أو حتى أفضل في الكفير أو عصير الرمان); الأسماك المعلبة فقط في عصيرها الخاص.
لا يمكن طهي جميع الحبوب المسموح بها في الحليب، لأن الحبوب الحلوة أو غير المحلاة المطبوخة في الحليب يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. إذا كان هضمك طبيعيًا، فاسمح لنفسك بتناول هذا الإفطار. إذا لم تصدق كلامي، استشر اختصاصي تغذية أو اختبره بنفسك، عندها فقط، لا تطرح الأسئلة: "لماذا لا أفقد وزني؟" يمكنك غلي الحبوب في الماء، ثم إضافة الحليب.
النسبة المثلى لمحتوى الدهون في منتجات الألبان هي 5-6٪. لكن إذا قمت، على سبيل المثال، بحشو صدرك بجبن قريش بنسبة 9٪، فهذا أيضًا ليس مخيفًا، لأن الكمية صغيرة.
الوجبة الأخيرة - العشاء
يجب أن تحاول إعادة جدولة وجبتك الأخيرة حتى الساعة 6 مساءً. أكتب هذا الرقم بين علامتي الاقتباس لسبب ما. لأنه إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة الثالثة صباحًا مثلاً، فيمكنك تناول العشاء الأخير في وقت متأخر عن الساعة السادسة، ولكن ليس في موعد لا يتجاوز الساعة الثامنة مساءً، حتى ذلك الحين. كلما كانت الوجبة الأخيرة مبكرة، كلما كانت أكثر فعالية.
ولكن ليس من الضروري أن تأخذ الأمر إلى حد السخافة، تناول شيئًا على الأقل في الساعة 5 مساءً على الأقل، فلن يكون لديك شعور حادالجوع قبل النوم ولن يكون هناك صعوبة في النوم أو مشاكل صحية.
ما عليك سوى اختيار خيار عشاء واحد من القائمة ليوم واحد. لا تحتاج إلى تناول جميع الأطعمة المدرجة في هذا الخيار؛ يمكنك اختيار العديد منها أو حتى واحدة فقط. خلال الأسبوع، يمكن تبديل خيارات العشاء، أي أنه ليس من الضروري على الإطلاق تناول اللحوم فقط أو الخضار فقط.
عندما تقوم بالفعل بتسجيل الدخول بإحكام إلى النظام، تخطي العشاء، سيتعين عليك أن تنسى ذلك. هل هذا صعب؟ قم بتعيين تذكيرات على هاتفك وساعة المنبه وفكر في يومك مقدمًا: أين وكيف ستأكل. بمجرد أن تعتاد على ذلك، ستذكرك معدتك نفسها بشكل منهجي بأن وقت تناول الطعام قد حان!
بالنسبة للعشاء والغداء يُسمح بأي طريقة للمعالجة باستثناء القلي بالزيت أو الدهن. أي: الشوي، والسلق، والتبخير، والطبخ. لا يمكن تناول الأطعمة المملحة والمخللة والمدخنة والمخللة والمملحة قليلاً على العشاء. يمكنك تناوله على الغداء، ولكن بكميات صغيرة.
ايكاترينا ميريمانوفا
مناقشة
ما زلت بدأت في فقدان الوزن النظام الغذائي الياباني. بالطبع، وجدت لنفسي العديد من المزايا وعيبًا واحدًا رهيبًا، وهو هذا غثيان خفيففي الصباح. صحيح أنني بقيت على هذا النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام فقط، واليوم هو الثالث. على الميزان ناقص 1.5 كجم... هذا هو بالنسبة لي رقم مهملمثل هذا الوقت.
من حيث المبدأ، لا أرى أي خطأ في هذا النظام الغذائي. بواسطة على الأقلليس جائعا مثل بعض الناس. حتى تتمكن من إنقاص الوزن وعدم البقاء جائعاً!
ربما سأحاول هذا النظام الغذائي
علق على مقال "إنقاص الوزن بنظام غذائي ناقص 60: ما يمكنك تناوله على الإفطار والغداء والعشاء"
فقدان الوزن بعد الولادة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد، وفقدان الوزن بعد الولادة، واختيار نظام غذائي مناسبوالتواصل مع من يفقدون الوزن.
مناقشة
أنا شخصياً آكل ما آكله عادة، فقط بدون دهون، كما يورث حمية دوكان)) بشكل عام، تأكل بشكل طبيعي، بطريقة عادية، ولكن حسب وصفاته فهي لذيذة ولا تشعر بالجوع.
IMHO، النجاح يتطلب شيئين. أولاً، اضبط عقلك بشكل صحيح :-) وثانيًا، اختر نظامًا غذائيًا أو طريقة أكل مناسبة لك. يمكنك فقط أن تشعر أن هذا مناسب. ثم ستكون هناك نتيجة.
ماذا نأكل لانقاص الوزن.... بحاجة الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. الرجاء مساعدتي في إنشاء نمط غذائي لإنقاص الوزن. هذا الصيف تمكنا من خسارة 6 كيلوجرامات ببساطة من خلال مبدأ "أكل أقل" + الرياضة (كل يوم ساعة من التمارين الرياضية + نصف ساعة من التدليك بنفسك...
مناقشة
إيرا، أنت لا تفقد وزنك، لأنك، وفقًا لنظامك الغذائي، تأكل الكربوهيدرات فقط. إذا كنت تمارس الرياضة، فأنت بحاجة أولاً إلى نظام غذائي متوازن البروتين. أدناه نصحنا بالفعل - ابحث عن كتاب "نظرية وممارسة حرق الدهون" على الإنترنت واكتشف أخيرًا ما تحتاج إلى تناوله قبل وبعد كل تمرين. بعد التمارين الرياضية - طعام واحد، قبل وبعد تدريب القوة - آخر. بدون الكمية المطلوبةدخول البروتين إلى الجسم، لن يكون هناك حرق للدهون، فأنت تأكل عضلاتك، وتبقى كمية الدهون كما هي.
البياض عبارة عن بيض (بدون صفار قطعتين في الليل) هذا الجبن قليل الدسم، هذا دجاج مسلوق. لانقاص الوزن الكمية الإجماليةيجب ألا يتجاوز تناول الدهون يوميًا 35 جرامًا. احسب عددها الموجود في طعام ماكدونالدز وسوف تفهم... الشيء الوحيد الذي يمكنك تناوله هناك إذا كنت تريد إنقاص الوزن هو سلطة الخضار بدون تتبيلة. اصنعي صلصة خاصة بك - 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملح، خل أو عصير ليمون.
"أنا لا آكل الجبن" ليست بناءة. إما أن تستجمع قواك وتأكل ما لا تحبه، أو لا تفقد الوزن. IMHO.
جميع الكربوهيدرات - قبل الغداء.
إذا كنت تمارس رياضة ولا ترغب في فهم بيولوجيا عملية الهضم، فاسمح للمدرب في غرفة اللياقة البدنية بإعداد نظام غذائي لكل يوم من أيام الأسبوع، اعتمادًا على نوع الحمل.
هل يمكنني الدخول :)
هنا فتاة تحمل لقب بوليت (سواء في هذا المؤتمر أو في الموقع الإلكتروني) أعطت رابطًا لكتاب "نظرية وممارسة حرق الدهون".
لقد قمت بتنزيله وقراءته.
الكثير حقا نصيحة قيمة. ومن حيث التغذية واختيار المنتجات والرياضة
أنصح بقراءته بشدة، خاصة في حالتك، فوزنك يكاد يكون مثاليًا.
مكتوبة بشكل جيد، ذكية ولكن بسيطة
هل يمكنني قول المزيد؟
منذ 5 سنوات فقدت 36 كجم (من 96 كجم إلى 60 كجم)، موخينا هي إبرة ذهبية.
ولكن هذا ليس ما أتحدث عنه الآن.
لقد كنت بدون إبرة منذ 5 سنوات وبنفس الوزن (60 +/- 2 كجم).
لكن في بعض الأحيان يحدث أن أشعر أن حجمي "اختفى"... حسنًا، بدأت الأذنين تظهران هناك، ومؤخرتي تتدلى، وركبتي سميكة :)
ثم أقوم بإجراء 10 جلسات للوخز بالإبر (مرة واحدة في الأسبوع) ويعود كل شيء إلى طبيعته.
أحصل على مثل هذه الدورة مرة واحدة سنويًا في المتوسط.
إذا كنت مهتمًا بهذه الطريقة، فاكتب وسأخبرك
مشاكل نفسية. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد، فقدان الوزن بعد الولادة، اختيار نظام غذائي مناسب وعندما بدأت فقدان الوزن آخر مرة، كان الهدف هو ارتداء سترة خريفية، هذا بالضبط ما لدي الآن...
مناقشة
في كل مرة أفكر في الأهداف، أتوصل إلى نتيجة مفادها أنه ليس هناك حاجة لإنقاص الوزن. :))
لذلك أفضّل عدم تحديد أي أهداف محددة وأعتبر عمومًا هذه العملية بمثابة "هواية" من نوع ما...
ربما أكون كبيرة في السن بعض الشيء مع احتياجاتي، لكني ما زلت أرغب في إنقاص وزني حتى أكون جميلة أولاً، وثانيًا بصحة جيدة، لذلك ركضت يوم الأحد حول المتاجر طوال اليوم مرتديًا الكعب العالي وفكرت لو كان وزني أقل بـ 10 كجم. ، كم سيكون الأمر أسهل بالنسبة لي؟! وبشكل عام، أريد تغيير الموقف تجاه الطعام في رأسي وتناول الطعام للعيش! ولا يعيش ليأكل!!
لقد فقدت الوزن دون ممارسة أي نشاط بدني، وكانت بشرتي أسوأ بكثير، على الرغم من أنني فقدت 8 كجم فقط. الآن أنا أسبح - لا أرى الكثير من العضلات - ولكن الجلد يشد كثيرًا نادي رياضيوهناك يتجولون ببطء حول معدات التمرين، وأثناء الاستراحة يتناولون طعامًا مكثفًا :) (بالطبع أنا في...
مناقشة
زوجي خسر 25 كيلو خلال العام الجديد.
من 120 إلى 95 بزيادة 185.
سبح. 3-4 مرات في الأسبوع. بدأت بنصف ساعة دون توقف، وانتهيت بساعة و15 دون توقف.
تم شد الجلد بشكل جيد للغاية، وظهرت العضلات للتو في الذراعين.
لقد فقدت الوزن دون ممارسة أي نشاط بدني، وكانت بشرتي أسوأ بكثير، على الرغم من أنني فقدت 8 كجم فقط. الآن أسبح - لا أرى الكثير من العضلات - لكن الجلد يشد جيدًا.
يعتمد ذلك على ما ستفعله في صالة الألعاب الرياضية) لحرق الدهون - تمارين القلب، ولكن بدون تدريب القوة (ما تقوله "سأضخ العضلات") لا غنى عنه أيضًا. لأنه من خلال فقدان العناصر الإضافية، لا يمكنك الحصول على الجسم النحيف والمتناغم الذي نحلم به كثيرًا، بل جسم مترهل ((لذلك، من الضروري وجود عنصر القوة، خاصة في سن 30+! بالإضافة إلى ذلك، الجسم المضخّم يحرق المزيد من السعرات الحرارية تدريب الدائرةمع الحد الأقصى لعددتمارين القلب والعمل على جميع المجموعات العضلية بأوزان خفيفة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي (ليس فقدان الوزن، لأنك تحتاج إلى البروتينات لبناء الجسم والكربوهيدرات للحصول على الطاقة) + إل-كارنيتين (المعروف أيضًا باسم حارق الدهون) - إذا لم تكن ضد النظام الغذائي المكملات الغذائية بالطبع) حظا سعيدا!)
06.11.2009 22:41:20 سمين سابق))
