حمية البروتين - وصف تفصيلي ونصائح مفيدة. مراجعات لنظام غذائي البروتين وأمثلة على الوصفات. نظام غذائي البروتين لإنقاص الوزن في المنزل: قائمة لكل يوم، إيجابيات وسلبيات، ميزات

الوزن الزائد هو حالة يواجهها الكثير من الناس. هناك طرق عديدة للتخلص من الوزن الزائد في الجسم. وتشمل هذه التمارين البدنية والمكملات الغذائية وأنظمة التغذية المختلفة. النظام الغذائي البروتيني، الذي تتكون قائمته من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، يسمح لك بالتخلص من الدهون وزيادة كتلة العضلات.

جوهر ومبدأ النظام الغذائي

هناك العديد من الاختلافات في هذه التقنية. يحتوي أي منها على أطعمة بروتينية مع كمية محدودة من الكربوهيدرات والدهون. هناك حاجة إلى البروتينات من أجل الأداء الطبيعي للجسم. سيكون نظام التغذية وسيلة ممتازة لإنقاص الوزن للأشخاص الذين لا يستطيعون العيش بدون اللحوم. في السابق، كان يُصنف على أنه نظام غذائي أحادي. ومع ذلك، بفضل تطورات خبراء التغذية، أصبح النظام الغذائي الطريقة الأكثر لطفًا لتطبيع الوزن.

تتمتع قائمة النظام الغذائي البروتيني المناسب بصفات إيجابية وتسمح لك بإنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة. الشيء الرئيسي هو تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. بعد كل شيء، فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. الجسم غير قادر على تجميع البروتينات في الجسم بشكل مستقل، لذلك يتم تضمينها بانتظام في الطعام. وهذا لا يحدث مع النظام الغذائي العادي، لذلك يتم استهلاكها باستمرار. إذا لم يحدث هذا، تنخفض كتلة العضلات، لأن الأعضاء الداخلية تسحب البروتينات منها لتعمل بشكل طبيعي. يصبح الجسم منهكاً، ويصبح الجلد مترهلاً.

إذا كنت تلتزم بهذا النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة 14 يوما، فسوف يختفي الوزن ليس بسبب فقدان العضلات، ولكن بسبب حرق رواسب الدهون. الاحتفال به مناسب لأولئك الأشخاص الذين يخافون من الشعور بالجوع. ولا يمكن أن يحدث فقدان الشهية مع مثل هذا النظام الغذائي، ولا ضمور العضلات. وبعد ذلك، يصبح جسم الشخص الذي يفقد الوزن نحيفًا ومنغمًا.

لإنقاص الوزن، تعتبر قائمة النظام الغذائي البروتيني فعالة للغاية، وقد تمت دراسة آلية تأثيرها على الجسم بشكل كامل وإثباتها علميا. يبدأ نظام الطاقة العمليات التالية:

• لا تدخل الدهون والكربوهيدرات إلى الجسم، وعليه استخدام رواسب الدهون الموجودة في الوركين والبطن والأرداف. بالنسبة للنساء، هذه الأماكن هي الأكثر إشكالية.
• لامتصاص البروتين، سيحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من الطاقة، والتي سيتم تجديدها عن طريق حرق الدهون تحت الجلد.
• تخلق الأطعمة البروتينية إنتاجًا للحرارة، مما يسرع عمليات التمثيل الغذائي.

إذا كان الشخص يريد إنقاص الوزن، فإن اتباع نظام غذائي البروتين سيساعد على القيام بذلك دون الإضرار بالصحة. إمكانية تحديد المدة المطلوبة للنظام الغذائي وخيارات الأطباق المفضلة.

ميزات النظام الغذائي

يحتوي النظام الغذائي على بعض الميزات التي يجب على كل من يفقد وزنه أن يأخذها بعين الاعتبار:

1. البروتينات تشبع جسم الأشخاص الذين يعملون باستمرار أو يمارسون الرياضة. قد يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا للنساء اللاتي ينتظرن مولودًا. تتميز قائمة النظام الغذائي البروتيني البسيط بتناول أطباق اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يمكن أن يكون نظام التغذية مفيدًا للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن الزائد دون الإضرار أو الضغط على الجسم.
2. الحد الأقصى لمدة اتباع النظام الغذائي هو 14 يومًا. ستسمح لك هذه الفترة بتطبيع وزنك دون التسبب في ضرر للجسم. تتميز نتائج فقدان الوزن البروتيني بمؤشرات مستقرة. لتعزيز النتيجة التي تم الحصول عليها، تحتاج إلى الخروج تدريجيا من النظام الغذائي، والقضاء على الأطعمة الدهنية والمقلية والحلوة.
3. يوصى بتكرار النظام الغذائي أكثر من 6 أشهر.
4. تتطلب الأطعمة التي تحتوي على البروتين من يفقدون الوزن اتباع التوصيات المهمة. يتم تنشيط نظام الإخراج أثناء اتباع نظام غذائي، الأمر الذي يمكن أن يسبب مضاعفات. لذلك، في هذا الوقت تحتاج إلى الحفاظ على نظام الشرب واستهلاك المياه غير الغازية بكميات كافية.
5. يجب أن يكون إجمالي عدد السعرات الحرارية القادمة من الطعام حوالي 1200-1400. يمكن أن يؤدي نقصها إلى تعطيل عمل الأعضاء الداخلية وإضعاف جهاز المناعة.
6. تمنحك قائمة النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن لهذا اليوم الفرصة للاستمتاع بطعم طبقك المفضل (بكميات صغيرة) وستسمح لك بالحفاظ على وزن ثابت.

مع نظام التغذية هذا، لن تضطر إلى الشعور بالجوع طوال الوقت؛ نظامك الغذائي غير محدود ومتنوع.

تتنوع قائمة النظام الغذائي البروتيني لهذا اليوم وتتضمن قائمة من الأطباق المحددة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي في هذا الوقت. تشمل المنتجات الموصى بها ما يلي:

• لحم الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ومخلفاتها. بالنسبة للنظام الغذائي، يجب غلي الأطعمة أو طهيها. اللحوم الأكثر استخدامًا هي الدجاج بدون جلد. وهو سهل الهضم ولا توجد مشاكل في تحضيره.
• الأسماك الخالية من الدهون. أنه يحتوي على كمية مناسبة من البروتين والعناصر الدقيقة، والتي تعتبر مهمة للأداء الطبيعي للجسم.
• الجبن ومنتجات الألبان المخمرة. سيتطلب الكازين الموجود في تركيبتها جهدًا من الجسم لهضمه. ونتيجة لذلك، يتم إهدار عدد كبير من السعرات الحرارية.
• الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والخبز (الجاودار والأسود والحبوب الكاملة).
• بيض مسلوق. البروتين الذي تحتوي عليه هو منتج سهل الهضم ومغذي.
• الخضار التي تحتوي على كمية قليلة من النشا (الخيار، الملفوف، الكرفس).
• الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت)، التفاح الحامض.
• التونة المعلبة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والحد الأدنى من تكوين الدهون.

يجب إيلاء اهتمام خاص لنظام الشرب. يمكنك تضمين شاي الأعشاب والخضروات والفواكه الطازجة والمياه النقية.

عند إنشاء قائمة النظام الغذائي البروتيني للأسبوع، تحتاج إلى الحد من محتوى الأطعمة في أطباقك التي تتحول بسهولة إلى دهون:

1. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى القضاء على الحلويات. حتى الفاكهة يمكن أن تفسد النتيجة، ناهيك عن الكعك والبسكويت والمعجنات.
2. يجب استبعاد الأطعمة المقلية والدهنية والمعكرونة تمامًا من القائمة.
3. لا يُنصح أيضًا بتناول المشروبات الغازية والكومبوت والعصائر أثناء النظام الغذائي.
4. الخضار التي تحتوي على الكثير من النشا (البطاطا، البقوليات، البازلاء).

سيسمح لك تجنب مثل هذه المنتجات بتحقيق نتائج ملموسة في فترة زمنية قصيرة.

جدول النظام الغذائي

يجب أن يتم تنفيذ نظام إمداد الطاقة على النحو التالي:

• من الأفضل تقسيم القائمة لكل يوم إلى عدة وجبات (5-6). في الصباح على معدة فارغة، اشرب كوبًا من الماء النقي. تناول وجبتك الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات.
• قبل الغداء، يمكنك تناول كمية صغيرة من العصيدة وخبز الحبوب الكاملة. يمكنك تناول الفواكه (التفاح، البرتقال).
• يتم تضمين الأطباق التي تحتوي على البروتين في النظام الغذائي بعد الغداء مع الخضار النيئة أو السلطات المصنوعة منها.

عند فقدان الوزن في قائمة النظام الغذائي البروتيني، فإن المزيج الصحيح من الأطباق مهم. هذا سيسمح لك بتحقيق نتيجة إيجابية. سيتخلص نظام التغذية من 10 كجم من الوزن الزائد خلال أسبوعين. للقيام بذلك، يجب عليك اتباع جميع التوصيات بدقة.

النظام الغذائي لمدة 7 أيام

تم تصميم نظام التغذية الأسبوعي بحيث لا يعاني الشخص خلال فترة الالتزام به من الشعور بالجوع. الأطباق سهلة التحضير. تتضمن قائمة النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن لمدة أسبوع ما يلي:

• إفطار. جبنة قريش (160 جم)، شاي (أخضر أو ​​عشبي)، نصف برتقالة.
• عشاء. صدر دجاج (170 جم)، خبز الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر. كوب من الزبادي قليل الدسم.
• عشاء. سمك مطهو على البخار (200 جم)، سلطة خضار (170 جم).

وفي جميع الأيام الأخرى عليك الاستمرار في تناول الطعام بهذه الطريقة. خلال الأسبوع، يتم استكمال قائمة النظام الغذائي البروتيني بالجبن والكفير والبيض المسلوق. يجب عليك أيضًا تبديل الأطعمة مع مراعاة محتواها من السعرات الحرارية.

تخضع الخضار لتحضير حرارة خفيفة ويتم تحضير اليخنة والحساء منها. ويمكن استخدامها طوال اليوم كوجبات خفيفة. من الأفضل تناول الخضروات التي لا تحتوي على النشا.

يمكن استخدام نظام غذائي مماثل لنظام غذائي لمدة 14 يومًا. في هذه الحالة، يمكنك الحصول على الخيار الأكثر فعالية.

قائمة النظام الغذائي لمدة 10 أيام

يتم توزيع الأطباق الموضحة في الجدول ذاتيًا وتبديلها طوال فترة الوجبة بأكملها.

يوم	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
اليوم الأول	شاي الأعشاب غير المحلى	صدر دجاج، ملفوف مطهي، تفاح أخضر	الكفير قليل الدسم	سمك على البخار، سلطة
اليوم الثاني	شاي الأعشاب بدون سكر، خبز الحبوب الكاملة	حساء السمك بدون البطاطس وسلطة الملفوف	الكفير قليل الدسم والجريب فروت	الجبن منخفض السعرات الحرارية
اليوم الثالث	الشاي غير المحلى	لحم البقر المسلوق والخضروات النيئة	الكفير والبرتقال	سلطة البنجر والملفوف
اليوم الرابع	الشاي الأخضر بدون سكر وبسكويت خبز الجاودار	سمك قليل الدسم مطهي بالخضار	جبنة التوفو، التفاح	البيض المسلوق، والجزر المبشور
اليوم الخامس	قهوة طبيعية بدون سكر	لحم البقر المسلوق، سلطة الملفوف والجزر	حليب خالي الدسم	الجبن قليل الدسم
اليوم السادس	شاي بدون سكر	مرق لحم البقر، سلطة البنجر	الكفير والجريب فروت	دجاج مسلوق، طماطم
اليوم السابع	الشاي، المفرقعات الجاودار	السمك مع الخضار، خبز الحبوب الكاملة	جبنة التوفو، التفاح	سلطة الخضار
اليوم 8	قهوة طبيعية بدون سكر	فيليه دجاج مسلوق، خبز محمص	الكفير أو الحليب المخمر والحمضيات	سلطة الجزر والبيض المسلوق
اليوم التاسع	مشروب غير محلى	حساء السمك بدون البطاطس والخضروات النيئة	الجبن قليل الدسم	سلطة الخضار
اليوم العاشر	شاي بدون سكر	دجاج بدون جلد، سلطة طماطم	التفاح	السمك العجاف المسلوق

تتنوع قائمة النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن لمدة 10 أيام. يجب تناول الأجزاء باعتدال حتى لا يتم الإفراط في تناول الطعام، وترك الطاولة مع شعور طفيف بالامتلاء.

القائمة لمدة أسبوعين

هذا هو نظام التغذية الأطول أمداً والذي يعطي نتائج فعالة ومستقرة. إن الالتزام به لمدة 14 يومًا لن يسبب أي إزعاج أو إزعاج للشخص.

يوم	إفطار	عشاء	عشاء
اليوم الأول	القهوة السوداء غير المحلاة	2 بيضة مسلوقة، ملفوف مطهي، كوب من عصير الطماطم	سمك مشوي أو مقلي أو مطهو على البخار
اليوم الثاني		سمك مسلوق، سلطة خضار	لحم بقري مسلوق (250 جم) كوب من الكفير
اليوم الثالث	القهوة بدون سكر، المفرقعات الجاودار	كوسة مقلية، تفاح أخضر	2 بيضة مسلوقة، سلطة ملفوف، لحم بقري مسلوق (200 جم)
اليوم الرابع	قهوة سوداء بدون سكر	سلطة مكونة من 3 جزرات مسلوقة، جبنة صلبة (15 جم)	الفواكه أو التوت، باستثناء العنب والموز
اليوم الخامس	الجزر المبشور الطازج	سمك مسلوق أو مخبوز أو مطهو على البخار، كوب من عصير الطماطم	الفواكه أو التوت، باستثناء العنب والموز
اليوم السادس	قهوة سوداء بدون سكر	دجاج مسلوق، سلطة مع الخضار	2 بيضة مسلوقة، جزر طازج مبشور
اليوم السابع	الشاي غير المحلى (الأخضر أو ​​​​الأعشاب)	لحم عجل أو لحم بقري مسلوق (250 جم)، فواكه طازجة	العشاء في أحد الأيام ما عدا اليوم الثالث

الأسبوع الثاني يفترض نفس النظام الغذائي، أي يكرر أول 7 أيام.

تأكد من اتباع نظام الشرب. يمكنك شرب الشاي الأخضر والأعشاب والماء. يمنع تماما شرب المشروبات الكحولية حتى لا تضغط على الكبد.

تشمل الوجبة الأولى السوائل فقط على شكل شاي أو قهوة. أثناء الوجبة يجب عدم الإفراط في تناول الطعام، ومن الأفضل التوقف عن تناول الطعام مع الشعور بالجوع الخفيف.

مزايا وعيوب نظام غذائي البروتين

يمكن لأي شخص يفقد الوزن تنويع قائمته بإضافة الخضروات المفضلة لديه أو الفواكه غير المحلاة. الخصائص الإيجابية لهذا النظام تشمل:

1. يسمح النظام الغذائي بممارسة التمارين الرياضية المكثفة، وهو أمر صعب مع الطرق الفعالة والسريعة الأخرى لفقدان الوزن.
2. النظام الغذائي عمليا لا يصاحبه شعور بالجوع، لأن وقت هضم الأطعمة البروتينية هو 4 ساعات.
3. يتم تطبيع وزن الجسم.
4. يتم تقوية جهاز المناعة.
5. الجسم يتعافى. يتم شد الجلد وتقليل السيلوليت وتحسن حالة الشعر والجلد والأظافر.
6. تحتوي قائمة النظام الغذائي البروتيني على الكثير من الألياف، مما يساعد على تحسين وظيفة الأمعاء.
7. لا يتم استنفاد كتلة العضلات بسبب وجود الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي.
8. الحد الأدنى من أعراض التعب والخمول والدوخة التي تتميز بها الأنظمة الغذائية الأخرى.
9. إن سرعة فقدان الوزن مع هذا النظام الغذائي ليست بسرعة البرق، وهو يسمح لك بالحفاظ على وزن ثابت بعد تركه.

إذا التزمت بنظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن لفترة أطول، فقد تحدث بعض العواقب السلبية:

• يؤدي تناول البروتين لفترة طويلة إلى تسرب الكالسيوم والعناصر الدقيقة الأخرى من الجسم، مما يؤثر سلبًا على صحة الجهاز الهيكلي.
• يتناقص الأداء بسبب الحد الأدنى من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
• يحدث التهيج المتزايد بسبب نقص الدهون في النظام الغذائي - وهي مادة البناء الرئيسية للخلايا العصبية.
• مشاكل في تخثر الدم، وجلطات الدم.
• يمكن أن تؤدي التغذية بالبروتين إلى خلل في الكلى والجهاز الهضمي.
• ولا ينصح بتناول هذه الطريقة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
• رائحة الفم الكريهة الناجمة عن الأطعمة البروتينية الزائدة.

قبل البدء في إنقاص الوزن من الأفضل استشارة الطبيب المختص حتى لا تضر الجسم.

موانع

أي نظام غذائي، بما في ذلك نظام غذائي البروتين، يخلق عبئا على الجسم. تتسارع عملية التمثيل الغذائي، ويتم التخلص من السموم، وحرق الدهون، ويجب على المعدة أن تتكيف مع الظروف الجديدة والأطعمة المختلفة.

تبدأ الأعضاء في العمل في الوضع المحسن. إذا لم يكن كل شيء على ما يرام معهم، فقد تتفاقم الأمراض المزمنة؛ ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند التبديل إلى قائمة جديدة. هو بطلان كل يوم في الحالات التالية:

• أمراض الجهاز الإخراجي.
• الشيخوخة؛
• عند توقع الطفل وأثناء الرضاعة.
• تحص صفراوي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• حساسية من الحمضيات.
• أمراض الجهاز الهضمي.
• داء السكري.
• مراهقة.

أي موانع هي إشارة توقف للأشخاص الذين اختاروا هذا النظام الغذائي. فقط بعد القضاء على موانع الاستعمال سيكون من الممكن إنقاص الوزن باستخدام نظام التغذية هذا.

يقترح أخصائيو التغذية كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني دون الإضرار أو الإضرار بصحتك. مجرد الالتزام بنظام غذائي قد لا يكون كافيا للحصول على نتيجة فعالة. من الضروري استخدام مبادئ الأكل الصحي التي تكون فعالة في المستقبل:

• قبل البدء في اتباع نظام غذائي، فمن الأفضل أن تخضع لفحص طبي.
• ويجب عليك الحصول على إذن الطبيب لاتباع مثل هذا النظام الغذائي.
• يجب عليك تناول الفيتامينات المتعددة طوال النظام الغذائي.
• في حالة حدوث هجمات الدوخة، فمن الضروري زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون في الجسم. يُسمح بإضافة دقيق الشوفان إلى قائمة الصباح.
• من الأفضل تجنب اتباع نظام غذائي البروتين إذا ساءت صحتك.
• خلال فترة فقدان الوزن، يجب عدم تناول أي أدوية.
• يجب عليك مناقشة نظامك الغذائي مع أخصائي.
• تحتاج إلى تناول الطعام بدقة وفقًا للساعة.
• يجب عليك حساب السعرات الحرارية: أنفق أكثر مما تستهلك.
• من الأفضل تناول العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
• يجب أن تكون الأطباق المدرجة في القائمة مسلوقة أو مطهية أو مطهية على البخار فقط.
• أحجام الأطباق: مشروبات (200 ملجم)، أطباق أخرى (150 جم) وفواكه (100 جم).
• الحد من كمية الملح التي تستهلكها.
• تحتاج إلى النوم ما لا يقل عن 8 ساعات يوميا.
• يجب عليك التخلي عن العادات السيئة.
• تجنب رياضات القوة وتمارين القلب. من الأفضل السباحة أو ممارسة اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية أو البيلاتس.

النظام الغذائي البروتيني هو نظام تغذية فعال يسمح لك بتطبيع الوزن وتحقيق النحافة خلال فترة زمنية قصيرة. بفضل تنوع الأطباق، فإن من يفقدون الوزن لا يشعرون بالجوع أو التعب. الامتثال لجميع التوصيات يسمح لك بتحسين صحتك. على الرغم من الصفات الإيجابية العديدة، إلا أن النظام الغذائي له موانع معينة يجب مراعاتها قبل البدء في اتباعها.

تعتمد القائمة على اللحوم والأسماك والبقوليات - المصادر الرئيسية للبروتين. يساعد على بناء العضلات دون أن تترسب على الجوانب كالدهون والكربوهيدرات. يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى 10 أيام، ولكنك تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء أو شاي الأعشاب يوميا.

ماذا يمكنك أن تأكل خلال نظام غذائي البروتين؟

البازلاء

يحتوي على 44% بروتينات (أو بروتينات). بالاشتراك مع مواد الصابورة، فإن هذا يجعل البازلاء منتجًا مثاليًا لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، البازلاء مشبعة للغاية ولا ترفع نسبة السكر في الدم.

التوفو بالجبن

اللحوم والأسماك

البروتين الحيواني ضروري أيضًا أثناء النظام الغذائي. إنه أكثر إشباعًا من الخضار، لذلك بعد تناوله لا نشعر بالجوع لفترة أطول. فقط إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول الأسماك الخالية من الدهون واللحوم الخالية من الدهون (سمك البلوق، وسمك القد، ولحم البقر، والدجاج، والديك الرومي).

الفواكه

التفاح والكمثرى والكيوي غنية بالفيتامينات وتعتبر وجبة خفيفة مثالية أثناء اتباع نظام غذائي. ففي نهاية المطاف، بفضل المواد الصابورة التي تحتوي عليها، فإنها تشبع الجسم دون تحميله بسعرات حرارية إضافية. تناول الفاكهة مرتين يوميًا، ولكن انتبه جيدًا للجريب فروت. يتم امتصاص السكر من الفاكهة ببطء، ويحتوي الجريب فروت نفسه على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. يحتوي الجريب فروت على الكثير من الألياف وبفضل ذلك فهو مشبع جيدًا. وأخيرًا، فهو يساعد الجسم على امتصاص البروتين وحرق الدهون.

خضار

يمكنك تناول الخضار مثل البروكلي والخيار دون قيود خلال النظام الغذائي. ونظرًا للكمية الكبيرة من الماء، فإنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، ولكنها ستزودك بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

ما الذي لا يمكنك تناوله في نظام غذائي البروتين؟

عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية الحلوة

إذا كنت لا ترغب في التخلي عن العصائر، فاشرب العصائر الطازجة. بعد كل شيء، الجاهزة تحتوي على كمية كبيرة من السكر. يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة ثم انخفاضها بشكل حاد. ونتيجة لذلك، نصبح جائعين مرة أخرى بسرعة كبيرة. تحتوي الصودا الحلوة على المزيد من السكر، لذا فإن هذا المشروب ليس مناسبًا لك.

الحلويات والمخبوزات

أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الصفرية. لا يمكنك تناولها أثناء الرجيم، لكن بعد ذلك درب نفسك على تناول الحلويات والمخبوزات فقط في الصباح، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

الخبز الأبيض

فهو غني بالسعرات الحرارية، لكنه لا يحتوي على أي فيتامينات أو معادن. استبدليه بالخبز الأسود أو الحبوب الكاملة.

عينة من قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة يومين

يوم واحد

وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة، قطعة من الجبن قليل الدسم أو التوفو.

يُعرف الكثير عن حمية البروتين - يعتمد النظام الغذائي على مبدأ زيادة الأطعمة التي تحتوي على البروتين عن طريق تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

هذا النوع من التغذية هو الأمثل للأشخاص النشطين الذين يقومون بتدريب عضلاتهم وجسمهم بانتظام ويعيشون أسلوب حياة نشط، لأن البروتينات، وهي الأحماض الأمينية، هي مادة البناء الرئيسية للأنسجة العضلية والمواد المشاركة بشكل مباشر في جميع أنواع عملية التمثيل الغذائي.

يجب الجمع بين زيادة مركبات البروتين في النظام الغذائي مع النشاط البدني، على الأقل أصغر (ساعة من المشي، وصعود السلالم، والتنظيف النشط، وغسل الأرضيات، وما إلى ذلك). يدعي مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة أن فعالية التدريب على آلات التمرين للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا بروتينيًا تزيد عدة مرات.

بالإضافة إلى مركبات البروتين، يجب أن تتضمن القائمة الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون. وفقًا لمراجعات أولئك الذين فقدوا الوزن، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة أسبوع يؤدي إلى فقدان وزن الجسم من 2 إلى 10 كجم.

نتائج فقدان الوزن على نظام غذائي البروتين تثير إعجاب حتى أكثر المتشككين اليائسين وتعتمد على ثلاثة عوامل:

• محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (يوميًا) ؛
• اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؛
• إجمالي كمية مركبات البروتين النقية الواردة من الطعام (محسوبة لكل كيلوغرام من وزن الجسم).

الميزة الرئيسية لطريقة البروتين هي الحفاظ على النتائج لفترة طويلة بعد انتهاء النظام الغذائي. وفقًا لمراجعات خبراء التغذية ومحبي نظام التغذية هذا، فإن فقدان الوزن باستخدام نظام غذائي بروتيني ليس فعالاً فحسب، بل مريح أيضًا.

تذكر أن الحد من استهلاك الفواكه والخضروات يسبب نقص الفيتامينات، لذا يجب عليك أثناء النظام الغذائي أن تكون آمنًا عن طريق اختيار مركب متعدد الفيتامينات لنفسك.

خيارات حمية البروتين

هناك العديد من الاختلافات في الأنظمة الغذائية بناءً على الاستهلاك السائد للأطعمة البروتينية. في معظم طرق البروتين قصيرة المدى، يتم الاحتفاظ بنسبة الكربوهيدرات في القائمة عند الحد الأدنى.

يؤدي تناول الكربوهيدرات الصفرية إلى حرق الدهون بسرعة، ومع ذلك، فإن مثل هذا الخلل غير المعقول في المواد المزودة بالتغذية يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للصحة، على وجه الخصوص، يخلق ضغطًا مفرطًا على الكلى.

لكن اتباع نظام غذائي متوازن من البروتين لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن بشكل مريح، ولكن أيضًا إلى الحفاظ على العمليات الفسيولوجية الطبيعية التي تحدث في الجسم.

الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية أمر غير عملي بل ومضر بالصحة. تم اختبار نسخة البروتين من النظام الغذائي للمقدمة التلفزيونية الشهيرة إيلينا ماليشيفا عمليًا عدة مرات.

على عكس نظام التغذية حسب دوكان أو أتكينز أو نظام الكرملين الغذائي الشهير، يفرض الطبيب عن بعد قيودًا أكثر صرامة على الشخص الذي يفقد الوزن.

يتضمن النظام الغذائي البروتيني لإيلينا ماليشيفا لمدة 10 أيام تنظيم قائمة متوازنة مدروسة جيدًا والالتزام الصارم بمبادئ الأكل الصحي ويسمح لك بخسارة ما يصل إلى نصف كجم يوميًا.

محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية للنساء لا يزيد عن 1200 سعرة حرارية، للرجال - 1500 سعرة حرارية. يُسمح لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي أو يقودون أسلوب حياة مفرط النشاط بزيادة عنصر الطاقة في نظامهم الغذائي بمقدار 250-300 سعرة حرارية.

الحد الأقصى لمدة اتباع النظام الغذائي هي أسبوعين. استمرار تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

توصي ماليشيفا بتنظيم خمس وجبات في اليوم (الفاصل الزمني بين الوجبات حوالي 3 ساعات)، في حين يجب ألا تتجاوز الحصة الواحدة 0.2 كجم، بغض النظر عن نوع الطعام. إن شرب منتج حمض اللاكتيك قليل الدسم قبل النوم سيساعد الشخص الذي يفقد الوزن على تنشيط تطهير الجسم من خلال إخلاء البراز في الصباح.

قائمة رجيم البروتين، ما الذي يمكن وما لا يمكن تناوله؟

يسمح النظام الغذائي المتنوع للشخص الذي يفقد الوزن بعدم ملاحظة قيود معينة. الشيء الرئيسي في تغذية البروتين هو الالتزام بالمبادئ العامة لتصميم القائمة، مع مراعاة المنتجات الموصى بها والموانع.

المنتجات المحظورة:

• جميع منتجات الدقيق، بما في ذلك الحلويات والمعكرونة (المصنوعة من الدقيق الأبيض) والمخبوزات؛
• اللحوم الدهنية وشحم الخنزير.
• الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (الجلوكوز)، بما في ذلك العنب الطازج والمجفف والموز والمانجو؛
• الكاتشب والمايونيز.
• الخضروات الجذرية النشوية (البطاطا)؛
• الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (القمح، الأرز الأبيض، السميد)؛
• السكر المكرر
• الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز (الجزر والبنجر)؛
• المشروبات الكحولية والكربونية ومشروبات الطاقة؛
• الأطعمة المقلية والمعلبة والمدخنة والمخللات.

أساس قائمة النظام الغذائي للبروتين: قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين والتي تشكل أساس النظام الغذائي:

1. اللحوم الغذائية.
2. الأسماك والمأكولات البحرية.
3. منتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة الدسم وحمض اللاكتيك.
4. بيض الطيور.
5. الجبن الصلب.
6. الصويا، التوفو، حليب الصويا.
7. فطر الغابة، الفطر، فطر المحار.
8. الخضار البقولية.
9. المكسرات والبذور الخام.
10. الحبوب (الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء).

تتضمن كل وجبة منتجًا واحدًا أو أكثر من هذه القائمة الواسعة إلى حد ما. أعتقد أن أي فتاة لن تواجه أي مشكلة في ابتكار أطباق من العديد من المنتجات المسموح بها. إذا لم يكن الأمر كذلك، انظر إلى القائمة الإضافية.

بالإضافة إلى ذلك:قائمة الأطعمة المسموح بها والتي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة

• منتجات المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والدقيق الكامل.
• خبز الحبوب الكاملة، مع النخالة.
• الفواكه والخضر الورقية والتوت.
• الفواكه، باستثناء المحرمة.

سيساعدك خبراء التغذية في إنشاء قائمة نظام غذائي بروتيني بكفاءة مع مراعاة خصائص جسمك.

موانع لنظام غذائي البروتين

يؤدي تجاوز النظام الغذائي لأكثر من 14 يومًا إلى ردود الفعل السلبية التالية:

• نقص الكالسيوم
• زيادة مستويات الكولسترول الخطير.
• الإجهاد للجسم.

• تجلط الدم.
• أمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك دسباقتريوز.
• أمراض الكلى.
• النقرس.

إن زيادة الأطعمة البروتينية أمر غير مرغوب فيه بالنسبة لكبار السن والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال دون سن 16 عامًا. إذا تدهورت صحتك أثناء النظام الغذائي، فيجب عليك التحول على الفور إلى نظامك الغذائي المعتاد والخضوع بشكل عاجل لفحص كامل من قبل متخصصين متخصصين (أخصائي أمراض الجهاز الهضمي، أمراض الكلى، أمراض القلب).

الخفة لك والانسجام الأنيق في أي عمر!

النظام الغذائي البروتيني هو وسيلة سريعة وفعالة لفقدان الوزن الزائد. هناك العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة التي تعتمد على استخدام الأطعمة البروتينية في الغالب. وأشهرها حمية دوكان وحمية أتكينز. قررنا أن نكتب كل شيء عن نظام غذائي البروتين: ما الذي يمكنك تناوله في نظام غذائي البروتين، ومراجعات حول هذا النظام الغذائي، وسندرج من لا ينصح بإنقاص الوزن في هذا النظام الغذائي.

جوهر النظام الغذائي البروتيني

والحقيقة هي أنه من الضروري الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون، ولكن يجب أن يكون هناك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. يتسبب هذا النظام الغذائي في نقص الطاقة في الجسم، ولهذا السبب يبدأ استهلاك "احتياطيات" الدهون في الجسم. أيضًا، مع اتباع نظام غذائي بروتيني، تتم إزالة السوائل الزائدة من الجسم.

على الرغم من الجوهر الأولي لنظام غذائي البروتين، في الواقع كل شيء أكثر تعقيدا إلى حد ما. لأنه لكي تلبي النتيجة التوقعات، سيتعين عليك اتباع قائمة النظام الغذائي بدقة: مع اتباع نظام غذائي بروتيني، ماذا تأكل وبأي كميات وفي أي وقت - كل شيء على النحو الموصى به حصريًا. لا ينبغي تناول الأطعمة والمشروبات غير المدرجة في النظام الغذائي تحت أي ظرف من الظروف. وإلا فإن كل الجهود والمحاولات لإنقاص الوزن ستكون عديمة الفائدة.

بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أن النتيجة القصوى لفقدان الوزن لن تكون إلا عندما يتم تنفيذ القيود الغذائية في وقت واحد مع النشاط البدني المعتدل. لأن البروتين هو ما يساعد في بناء العضلات. لن ينخفض ​​حجم جسمك فحسب، بل سيصبح رشيقًا ونحيفًا.

ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي البروتين: قائمة المنتجات

النظام الغذائي البروتيني: لقد اكتشفنا بالفعل ما يمكنك تناوله - الكثير من البروتين والقليل من الدهون والكربوهيدرات. يجب أن تكون الوجبات صغيرة، على الأقل 6 مرات في اليوم، ويجب ألا تنسى أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 18.00. كل يوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من المياه المعدنية الثابتة.

الآن دعونا نقرر ما نأكله في نظام غذائي البروتين، وما هي الأطعمة التي يجب التخلي عنها مؤقتًا. يمكن تناول المنتجات التالية دون قيود، ما لم تتم الإشارة بالطبع إلى وزن الطبق في القائمة:

الآن، بعد أن تعرفت على قائمة المنتجات التي يسمح لك النظام الغذائي البروتيني بتناولها، دعنا ندرج كيفية تحضير هذه المنتجات. يوصى بطهي الدواجن والأسماك والبحر ومخلفاتها على البخار أو غليها أو خبزها في الفرن أو طهيها أو شويها أو شوائها. الشرط الإلزامي الوحيد هو عدم استخدام قطرة من الدهون عند تحضير الطبق.

يمكن تناول البيض مسلوقًا أو مسلوقًا، وكذلك على شكل بيضة مقلية أو عجة، إذا كان لديك مقلاة خاصة تسمح لك بقليها بدون دهون أو زيت نباتي. عند اختيار منتجات الألبان لنظام غذائي البروتين، يجب إعطاء الأفضلية لتلك التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الدهون.

عادة، مع اتباع نظام غذائي البروتين، يحتوي النظام الغذائي الذي يهدف إلى فقدان الوزن على:

الخضار: الملفوف، الخيار، الطماطم، الكوسة، البازلاء الخضراء، الفلفل الحلو، البنجر، الجزر، الفاصوليا

الفواكه: التفاح والبرتقال والجريب فروت

عصيدة: الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الأرز

وبطبيعة الحال، فإن كميتها أقل بكثير من الأطعمة البروتينية. يتم طهي العصيدة في الماء دون إضافة الزبدة أو السكر. ويمكن تناول الخضار نيئة أو مسلوقة أو مطهية أو بعد شويها. في معظم الحالات، تحدد توصيات النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها وتلك التي لا يمكنك تناولها. تقليديا، البطاطا والموز والتين محظورة.

أما بالنسبة لجميع الأطعمة والمشروبات الأخرى التي يتم استهلاكها عادة بانتظام، فإن المبدأ التالي ينطبق - إذا لم يكن مدرجا في قائمة المنتجات لنظام غذائي البروتين، فلا يجوز ذلك.

نظام غذائي البروتين لكل يوم: إيجابيات وسلبيات

يستجيب معظم الناس بشكل إيجابي لنظام غذائي البروتين لفقدان الوزن. لأنهم أثناء إقامتهم على هذا النظام الغذائي لا يشعرون بأي إزعاج أخلاقي وجسدي. بفضل كمية كبيرة من البروتين، وقائمة واسعة ووجبات جزئية، يفقد الناس الوزن دون الشعور بالجوع.

ماذا يوفر النظام الغذائي البروتيني؟ موافق، ليس كل نظام غذائي يسمح لك "بخسارة" الدهون الزائدة بكل سهولة. في معظم الحالات، يسمح لك اتباع نظام غذائي البروتين لمدة أسبوع بخسارة 5-7 كيلوغرامات. أيضًا، بناءً على مراجعات النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن، يمكننا أن نستنتج أن الوزن المفقود بسبب هذا النظام الغذائي لا يتم استعادته أبدًا. بالطبع، إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة صحي، ويأكل بشكل صحيح، ويمارس التمارين الرياضية بانتظام.

بمجرد أن تتعلم ما يمكنك تناوله في نظام غذائي البروتين وأن هذا نظام غذائي يحتوي على قائمة كبيرة من الأطعمة المسموح بها والتي ترضي الجوع تمامًا، على الأرجح أنك تريد التخلص فورًا من تلك الوزن الزائد. ولكن قبل أن تبدأ باتباع كافة قواعد فقدان الوزن، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن تناول الأطعمة البروتينية بكميات كبيرة يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.

وهذا قد يسبب مشاكل في المفاصل أو الكلى. ولهذا السبب يُمنع منعًا باتًا اتباع نظام غذائي بروتيني في حالة وجود أمراض مزمنة وحادة وكبار السن والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا والنساء الحوامل والمرضعات. لذلك، قبل البدء بخسارة الكيلوغرامات باتباع نظام غذائي، ينصح باستشارة الطبيب؛ فهذا النظام الغذائي لن يضر بصحتك.

البروتينات (وتسمى أيضًا البروتينات أو الببتيدات) هي مواد تشكل، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، المكونات الرئيسية لتغذية الإنسان. وعندما تدخل الجسم مع الطعام، يكون لها تأثير كبير على عمل العديد من الأعضاء الداخلية. نقصهم محفوف بمشاكل صحية خطيرة. لذلك، لا يمكنك تجنب استخدامها لفترة طويلة.

استفاد علم التغذية الحديث من قدرة هذه المركبات عالية الجزيئات على الهضم الفوري والتشبع لفترة طويلة وبدأ في استخدام منتجات البروتين لفقدان الوزن. إنها تجعل الوزن الزائد يذوب بسرعة فائقة وفي نفس الوقت يشكل شكلاً جميلاً ومنحوتًا، حيث ينشط نمو كتلة العضلات عند ممارسة الرياضة. إنهم يستحقون أن يحظىوا باهتمام وثيق.

تأثير على الجسم

إذا قمت بالحد من استهلاك الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فإن الأطعمة البروتينية ستعيد النظام لجسمك بسرعة، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن الزائد. لقد تم إثبات آلية فقدان الوزن علميًا منذ فترة طويلة:

• يتم تطهير الجسم بشكل فعال من السموم والسموم وغيرها من المواد الضارة التي تمنع العديد من الأعضاء من العمل بشكل كامل؛
• تقوية القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة السكر في الدم.
• تطبيع وظيفة الأنسولين، الأمر الذي يؤدي إلى حرق مكثف للجلوكوز الذي تمتصه العضلات.
• السيطرة على توازن الماء في الجسم، وإزالة السوائل الزائدة، والتي غالباً ما تكون السبب الرئيسي لارتفاع الوزن؛
• الحفاظ على قوة العضلات، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، حيث يتم حرق الأنسجة الدهنية فقط، ولا يوجد فقدان للمواد الغذائية؛
• تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر ضروري عند فقدان الوزن.
• انخفاض الشهية وتخفيف الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل لمنتجات البروتين.

بالإضافة إلى فقدان الوزن، كمكافأة، فإن منتجات البروتين المتضمنة سيكون لها تأثير إيجابي على مجموعة متنوعة من أعضاء وأنظمة الجسم. لذلك عندما تخرج من هذا الصيام ستشعر بالارتياح.

إذا كنت تريد أن تعرف بشكل أدق ما سيحدث لجسمك، فإن المعلومات الموجودة في هذا الجدول ستجعلك بالتأكيد من محبي التغذية البروتينية.

ومن السمات المميزة للبروتينات أنها عند دخولها الجسم لا يتم تخزينها كدهون على الجوانب ولا تتحول إلى طاقة مثل الكربوهيدرات. يتم استخدامها جميعًا لاستعادة الأعضاء والأنظمة التي تتحلل إلى أحماض أمينية - وهي مادة أخرى مفيدة بشكل لا يصدق للبشر. لذلك، من المهم جدًا معرفة ما هي منتجات البروتين لإنقاص الوزن وما هي مصادرها الرئيسية.

صِنف

يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي. ولكل نوع مزاياه وعيوبه، ولهذا السبب من المهم جدًا تناولها بطريقة متوازنة.

• الحيوانات

يتم هضم منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني بسرعة، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الدهون، لذا ليست جميعها مثالية لفقدان الوزن. إذا اخترت اللحوم، يُسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب كجزء من أي نظام غذائي، لكن لحم الخنزير ولحم الضأن محظور. إذا كان الحليب، فيجب أن يكون قليل الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون.

• نباتي

يمتص الجسم منتجات البروتين ذات الأصل النباتي بشكل أبطأ بكثير وأسوأ من المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، فهي جيدة لفقدان الوزن لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.

سيزودك الجدول التالي بقوائم تقريبية لمنتجات البروتين من هاتين المجموعتين:

من أجل الصحة والرفاهية، تحتاج إلى تناول كلا النوعين كجزء من نظامك الغذائي. لذلك، ستكون قائمة منتجات البروتين لفقدان الوزن مفيدة لك، مع الإشارة إلى محتواها من البروتين على خلفية الدهون والكربوهيدرات.

سنراجع هذه القوائم أدناه، وستتعرف على المزيد حول الفروق الدقيقة في مثل هذه الأنظمة الغذائية من خلال قراءة إحدى مقالاتنا: "" و"".

قائمة

لإنشاء قائمة من المنتجات لإنقاص الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:

• ليس فقط محتوى البروتين فيها، ولكن أيضًا نسبتها إلى الدهون والكربوهيدرات: على سبيل المثال، يوجد بروتين أكثر بكثير في لحم الخنزير؛
• محتواها من السعرات الحرارية: إذا أكلت قطعة أوزة غنية بالبروتين، فسيتعين عليك بعد ذلك ممارسة التمارين الرياضية بجد في صالة الألعاب الرياضية لإنفاق 319 سعرة حرارية تحتوي عليها.

لذلك، ارجع دائمًا إلى الجدول أدناه إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن باستخدام منتجات البروتين. ويأخذ كلا هذين العاملين في الاعتبار.

اللحوم، فضلاتها، البيض

الأسماك والمأكولات البحرية

الحليب ومنتجات الألبان

كما ترون، بالإضافة إلى البروتينات، تحتوي العديد من الأطعمة على الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية، لذا فهي ليست مناسبة لفقدان الوزن. فقط إذا قمت بإدراجها بعناية في نظامك الغذائي عندما تخرج من الإضراب عن الطعام.

لذلك، قام خبراء التغذية بتجميع جدول أكثر دقة لمنتجات البروتين لفقدان الوزن، والتي يمكن استهلاكها دون خوف من الحصول على رطل إضافية.

طاولة مثيرة للإعجاب للغاية، والتي تتضمن العديد من العناصر. لذا فإن النظام الغذائي المعتمد على البروتين لا يمكن أن يكون رتيبًا ومملًا. حسنًا، يجب على أولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج قياسية أن يستثمروا بكثافة في المنتجات التي تكون فيها كمية البروتين أعلى من المخططات والتي ستؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن.

أعلى أفضل

يسمي خبراء التغذية أفضل الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن، والتي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء اتباع نظام غذائي.

• بيض

بيض الدجاج هو أغنى مصدر للبروتين. لإنقاص الوزن، يمكنك تناول 7 بياض و4 صفار في اليوم. هناك أنظمة غذائية تعتمد على 5 بيضات في وجبة الإفطار خلال الأسبوع.

• الكفير قليل الدسم

منتج البروتين الرئيسي لأي نظام فقدان الوزن. البروتين الذي يحتوي عليه سهل الهضم مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية الإجمالية. يحسن عملية الهضم، ويخلص الجسم من السموم. الوزن الزائد يختفي بسرعة كبيرة. محتوى البروتين - 28 جم. كل هذه الخصائص المفيدة لهذا المنتج البروتيني شكلت أساس نظام الكفير الغذائي (على سبيل المثال).

• جبن

منتج بروتيني سهل الهضم بسرعة كبيرة. يوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. يحافظ على الأظافر والعظام والأسنان في حالة جيدة. محتوى البروتين - 20 جم.

• الزبادي الطبيعي

لإنقاص الوزن، تعتبر منتجات البروتين الطبيعية فقط بدون الأصباغ والمحليات أو الإضافات الأخرى مناسبة. سيتم تخزين هذا الزبادي لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع.

• لبن

وبالمقارنة مع اللحوم والأسماك، فإن الحليب أعلى في هذا التصنيف لأنه يحتوي على البروتين الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل بكثير. في الوقت نفسه، لن تتمكن من إنقاص الوزن بالحليب وحده، لأنه ليس له تأثير جيد جدًا على عمل المعدة. ولكن لإعداد أطباق البروتين (نفس الكوكتيلات) مع الحد الأدنى من الدهون، سيكون هذا المنتج مثاليا.

• لحمة

أول ما يصل هو صدر الدجاج. 200 جرام من اللحم تحتوي على حوالي 40 جرام بروتين، 2 جرام دهون، 200 سعرة حرارية. منتج البروتين الأساسي لفقدان الوزن. ثانيا، هو لحم البقر. نسبة المواد الرئيسية هي نفسها تقريبا، ولكن هناك المزيد من الدهون. وهو بديل لحم الدجاج الأبيض لتنويع نظامك الغذائي مع فقدان الوزن.

• سمكة

أفضل منتج بروتيني هو فيليه السلمون. يحتوي على الدهون، ولكن المزيد من البروتين، وكذلك أحماض أوميغا 3. لإنقاص الوزن، عليك أن تعالج نفسك بهذه اللقمة اللذيذة مرتين في الأسبوع.

• البقوليات

هذه منتجات بروتينية نباتية يمكنها الحفاظ على كتلة العضلات الطبيعية حتى أثناء عملية فقدان الوزن السريع. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعطي شعورًا ممتعًا وطويل الأمد بالشبع، لذلك لن تشعر بالجوع.

• مسحوق البروتين/ مخفوق

احتفظ دائمًا بهذا النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن أمام عينيك عند إنشاء القائمة. بعد كل شيء، هذه هي المنتجات التي يجب تضمينها في الوصفات التي تجعل أي نظام غذائي يبدو وكأنه عطلة وليس اختبارًا.

وصفات

ندعوك لمحاولة تحضير أطباق متنوعة من منتجات البروتين: توجد هنا وصفات للحساء والسلطات والأطباق الرئيسية. مع هذا التنوع، من الصعب أن يسمى نظام فقدان الوزن هذا إضرابا عن الطعام.

الدورات الأولى

هل تعتقد أن صنع الحساء حصريًا من منتجات البروتين أمر مستحيل؟ في الواقع، الأطباق الأولى التقليدية هي مزيج من البروتين (مرق اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات (مجموعة متنوعة من الخضروات والحبوب والمعكرونة والمعكرونة). لكن خبراء التغذية لا يملون من تكرار أن الطعام السائل يحسن نتائج فقدان الوزن، لذلك لا يمكن استبعاده من الحميات الغذائية. لذلك دعونا نتعلم كيفية طهي الدورات الأولى من منتجات البروتين.

• حساء السبانخ

إزالة الجلد من صدر الديك الرومي أو مضرب. يُغلى ويُخرج من المرق ويُترك ليبرد. تُقطع حزمة السبانخ جيدًا (المنتج المجمد لن يفسد الطبق) ويُطهى في المرق لمدة 10 دقائق. نفصل اللحم عن العظام، ونقطعه جيدًا، ثم نعيده إلى المرق. اطهي السبانخ والديك الرومي معًا لمدة 10 دقائق أخرى. قم بتبريد الحساء، واستخدم الخلاط لهرسه، وأضف 50 مل من الحليب الخالي من الدسم، والتوابل، وفصين من الثوم. تؤكل ساخنة.

• سلمون مع الحليب

يُسكب الماء المغلي فوق 4 حبات طماطم متوسطة الحجم، ويُنزع الجلد ويُقطع جيدًا. قشر وختم بصلة كبيرة. 1 قطعة صر الجزر. يقلى مع البصل ويضاف الطماطم في النهاية. توضع في قدر مع لتر من الماء البارد وتغلي. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. نقطع 450 جرامًا من فيليه السلمون إلى مكعبات ونضيفها إلى المرق. بعد 5 دقائق، أضف 500 مل من الحليب خالي الدسم. بعد الغليان تضاف البهارات. اتركيه لمدة 20 دقيقة.

• حساء كرات اللحم

تحضير مرق عظام الدجاج. اصنعي صدر الدجاج المفروم وشكلي منه كرات اللحم. أسقطهم في مرق مغلي. بعد الغليان، أضف 50 جراما من الفلفل الحلو المفروم، ونفس الكمية من الفاصوليا الخضراء، والأعشاب. طبخ لمدة 20 دقيقة. يقدم ساخنا.

الدورات الثانية

الأطباق الرئيسية المصنوعة من منتجات البروتين هي أساس النظام الغذائي. تتضمن الوصفات فقط مكونات منخفضة السعرات الحرارية - خصيصًا لفقدان الوزن.

• دجاج في الكفير

نقطع 100 جرام من شرائح الدجاج الطازجة المختارة ونخلطها مع الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أضف 50 مل من الكفير قليل الدسم، 50 مل من الماء البارد المصفى. ضعيها في الثلاجة لمدة 3 ساعات. ضعيها في مقلاة ساخنة واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق على كل جانب.

• بيض مقلي

كسر 5 بيضات في وعاء بلاستيكي. يهزم. الميكروويف لمدة 2 دقيقة. اتضح بيضًا مخفوقًا صحيًا ولذيذًا بشكل لا يصدق. إذا كنت ترغب في تنويع قائمة فقدان الوزن، يمكنك إضافة صدور الدجاج المفرومة والأعشاب.

• سمك مشوي

يُسكب عصير الليمون فوق شرائح السلمون ويُرش بالأعشاب والبهارات المجففة ويُخبز في الفرن على ورق الألمنيوم حتى ينضج.

وجبات خفيفة

السلطات المصنوعة من منتجات البروتين لا غنى عنها لأي نظام لإنقاص الوزن. فهي مغذية وصحية وتساهم في تنوع القائمة. إنها تسمح لك بإعداد العشاء دون زيادة الوزن.

• سلطة البروتين

اسلقي 3 بيضات مسلوقة، قطعي صدور الدجاج (150 جرام)، قطعي 50 جرام من الحبار. امزج كل شيء جيدًا.

• سلطة الهليون مع الدجاج

قم بغلي 3-4 نورات في وعاء واحد مع 100 جرام من الهليون المفروم و 300 جرام من صدور الدجاج. اطحني خيارتين طازجتين متوسطتي الحجم و60 جرامًا من جذر الكرفس. امزج كل شيء جيدًا. أضف ملعقتين كبيرتين من البازلاء الخضراء المعلبة. أضف المنتجات المسلوقة والمبردة بالفعل. يتبل بـ 4 ملاعق كبيرة من خل التفاح.

عند اختيار وصفات لقائمة البروتين الخاصة بك، انظر بعناية إلى المنتجات المدرجة فيها. في بعض الأحيان يُسمح بزيت الزيتون أو لحم الضأن قليل الدهن، ولكن يجب أن تكون هذه استثناءات للقواعد، وامتيازات، حتى لا يبدو النظام الغذائي منهكًا تمامًا.

لكن الدهون والكربوهيدرات في شكلها النقي ممنوعة منعا باتا. لذلك لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء دقيق أو حلو أو مقلي في هذا النظام الغذائي.

لإنقاص الوزن باستخدام الأطعمة البروتينية، عليك أن تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح. ستسمح لك بعض النصائح المفيدة بتقليل وزنك بمقدار مثير للإعجاب.

1. من الأفضل استهلاك منتجات بروتين اللحوم مسلوقة. لتنويع النظام الغذائي، يُسمح بالخياطة والخبز والبخار.
2. أثناء النظام الغذائي، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية، يجب أن يحصل الجسم على الألياف من أجل حرق الدهون الزائدة في أسرع وقت ممكن وضمان حسن سير عمل الأعضاء. لذلك، أنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول الخضراوات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب وخبز الحبوب الكاملة.
3. يتساءل الكثير من الناس عن الأطعمة البروتينية التي يمكن تناولها في الليل: قبل ساعة من موعد النوم، يُسمح لك بشرب كوب من الكفير قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي. كل شيء آخر محظور.
4. منتجات الألبان الحلوة (الزبادي والخثارة مع الحشوات) والمايونيز والصلصات وبدائل البروتين الأخرى ضارة بالصحة ولا تساهم في إنقاص الوزن.
5. وفي وجبة واحدة، يستطيع الجسم أن يمتص 30 جرامًا فقط من البروتين، بغض النظر عن عدد البيض الذي تتناوله، على سبيل المثال. المعدل اليومي للرجال هو حوالي 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن، للنساء - 1 جرام فقط.
6. لتحسين امتصاص الجسم للبروتينات، يمكنك إدخال مبادئ التغذية الجزئية موضع التنفيذ. ووفقا لهم، يتم تناول الطعام ما يصل إلى 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
7. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19.00.
8. إذا مارست الرياضة أثناء فقدان الوزن على منتجات البروتين، فلن تقلل حجم خصرك فحسب، بل ستجعل مؤخرتك أكثر صلابة وصدرك أكثر صلابة، لأن البروتين مادة بناء ممتازة للأنسجة العضلية مع نشاط بدني كافٍ.

أما بالنسبة لكل منتج بروتيني يمكنه تعزيز فقدان الوزن على وجه التحديد، يتم جمع ميزات استخدامه كجزء من النظام الغذائي بشكل ملائم في الجدول التالي:

الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة البروتينية التي تتضمنها، وما هي المنتجات التي تحتاجها لفقدان الوزن بسرعة، والأهم من ذلك، بشكل صحي.

من المهم أيضًا أن نتذكر أن مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تزال تشكل صدمة خطيرة للجسم. لذلك، أولاً، يجب عليهم الاستمرار أو، ولكن ليس أكثر. ثانيا، يوصى باستخدام نظام تصحيح هذا الرقم أكثر من مرة واحدة كل ستة أشهر، وحتى أقل في حالة وجود مشاكل صحية.