إن الحفاظ على جسمك في حالة جيدة يعني الالتزام بنمط حياة صحي، والحفاظ على النشاط البدني، والأهم من ذلك، تناول الطعام بشكل صحيح.

علاوة على ذلك، يجب تنسيق نظام استهلاك الغذاء فيما يتعلق بفترات النشاط البدني والرياضة والتدريب.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى وقت معين لهضم واستيعاب الطعام - المصدر الرئيسي للطاقة. إذا لم تتبع هذه القاعدة، فقد تنشأ مشاكل "فجأة"، والجهود المبذولة في التدريب، في أحسن الأحوال، سوف تذهب سدى.

الأسئلة التي تنشأ من هذا تتعلق بعدة جوانب في وقت واحد.

• أولاً، كم من الوقت يمكنك ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام؟
• ثانياً، لماذا لا يمكنك إخضاع جسمك للنشاط البدني على معدة ممتلئة؟
• وثالثا، هل من الممكن إيجاد توازن بين تناول الطعام وجدول التمارين الرياضية؟

دعونا نجيب عليها بالترتيب.

كم من الوقت بعد الأكل يمكنك ممارسة الرياضة؟

لا توجد توصيات محددة بشأن متى يجب أن يمارس الجسم النشاط البدني بعد تناول الطعام. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للشخص والكثافة وكمية الطعام المستهلك ومحتوى السعرات الحرارية والوقت من اليوم.

متوسط ​​الفاصل الزمني بين الوجبة الأخيرة والتدريب هو 2-3 ساعات.

هذه هي الفترة الزمنية التي يتم فيها توجيه القوى الرئيسية للجسم إلى عمل الجهاز الهضمي ولا يستحق إخضاعه لضغوط إضافية. ومع ذلك، لا تزال هناك انحرافات طفيفة في اتجاه تقليل أو زيادة فترة الاستراحة بين الطعام وممارسة الرياضة.

يمكنك ممارسة رياضة الجري في الصباح وممارسة التمارين الرياضية بعد ساعة من تناول الإفطار. تتكون القائمة فقط من منتجات خفيفة وسريعة الهضم.

لا يمكنك التدريب على معدة فارغة أو بعد شرب كوب من القهوة التقليدية (الشاي) فقط. الجسم ببساطة ليس لديه ما يكفي من القوة لتحمل هذا الحمل، لأن مستوى الجليكوجين (احتياطي الطاقة) يتناقص بين عشية وضحاها ويجب تجديده جزئيًا على الأقل.

إذا كانت الوجبة النهارية أو المسائية التي تسبق التمرين تتألف من منتجات منخفضة السعرات الحرارية (الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون)، فيمكنك بدء الدرس بعد 1-1.5 ساعة. هذه المرة كافية لهضم الأطعمة والحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية منها.

على سبيل المثال، يمكن القيام بتمارين التنفس بعد تناول وجبة غداء ثقيلة 2-2.5 مرة بعد تناول وجبة غداء ثقيلة. إذا وقع الحمل الرئيسي على عضلات البطن أو تم التخطيط لتدريب القلب، فأنت بحاجة إلى الانتظار لمدة 3 ساعات على الأقل - لن يؤدي الحمل الإضافي على المعدة والقلب إلى أي شيء جيد.

الاستنتاج مما سبق واضح: في كل الأحوال، لا بد من مرور بعض الوقت بين الأكل وممارسة الرياضة. وهناك أسباب وجيهة لذلك.

• تقل فعالية التدريب.

بغض النظر عن تركيز التمرين (اكتساب كتلة العضلات، وتدريب القلب، والتدريب على التحمل، والمرونة، والقوة)، فإن البدء المبكر في التدريب يثير الانزعاج والشعور بالثقل في المعدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة مستوى السيروتونين (هرمون السعادة) يسبب الشعور ببعض النشوة والاسترخاء والنعاس.

في هذه الحالة، تختفي الرغبة في التحرك أو القيام بأي شيء تمامًا. ونتيجة لذلك، لا يتم هضم الطعام بشكل طبيعي، ولا تعطي ممارسة الرياضة التأثير المطلوب.

• تتباطأ عملية الهضم.

عندما يكون الجسم في حالة راحة، يتم إنفاق 20٪ من تدفق الدم على الأنسجة العضلية. مع زيادة النشاط البدني، يزيد تدفق الدم إلى العضلات 2-3 مرات. للتعويض عن هذه النفقات، تضيق الأوعية الدموية في الأعضاء الأخرى في هذه اللحظة - ينخفض ​​\u200b\u200bحجم غسلها بالدم.

ونتيجة لذلك، تتم عملية الهضم بشكل أبطأ. لكن الأنسجة العضلية أيضًا لا تتلقى الكمية المطلوبة من الدم، وبالتالي تقل فعالية التمارين البدنية.

علاوة على ذلك، إذا تم انتهاك عملية الهضم أثناء التدريب النشط، فمن الممكن حدوث تشنجات وتشنجات في المعدة، وهو ما يشكل في بعض الألعاب الرياضية (السباحة وتسلق الصخور) تهديدًا حقيقيًا لصحة الإنسان.

• احتمالية الإصابة بالحرقة والارتجاع.

إذا كنت تمارس الرياضة مباشرة بعد تناول الطعام، فقد تؤدي مشاكل الجهاز الهضمي إلى انتهاك حموضة المعدة. في أحسن الأحوال، تبدأ حرقة المعدة.

لا يمكن استبعاد ظاهرة مثل إطلاق محتويات المعدة إلى المريء (الارتجاع المعدي المريئي) والغثيان والقيء. تؤثر مشاكل الجهاز الهضمي على الحالة المزاجية للشخص. بالإضافة إلى ذلك، فإن الانزعاج الناجم عن مشاكل في المعدة يثبط تمامًا الرغبة في مواصلة التدريب.

• حرق الدهون أسوأ.

يتم حرق الدهون بشكل أكثر كثافة عندما يتم إطلاق الأدرينالين في الدم. وهذا يحدث فقط بعد أن يمتص الجهاز الدوري العناصر الغذائية. لذلك، لإنقاص الوزن بشكل أسرع، من الأفضل تناول شيء ما وانتظار هضم الطعام في المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، بعد تناول الطعام، يتم تثبيط تخليق الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تراكم العناصر الغذائية الاحتياطية في الجسم. لكن الاعتقاد بأنه من أجل إنقاص الوزن بسرعة قبل ممارسة الرياضة، من الأفضل عدم تناول الطعام على الإطلاق، بحيث يستخدم الجسم احتياطيات الطاقة حصريًا من الطبقة الدهنية، فهو خطأ كبير.

الغذاء بعد التدريب

تعتمد المدة التي يجب أن تستغرقها بعد التدريب قبل أن تتمكن من تناول الطعام على الغرض من التمرين. إذا كان هدفك الرئيسي هو اكتساب كتلة عضلية، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام مباشرة بعد أداء مجموعة من التمارين.

علاوة على ذلك، يجب أن يكون الطعام بروتينًا. على العكس من ذلك، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وفقدان الوزن، فمن المستحسن الانتظار لمدة ساعة على الأقل. أما بالنسبة لاستهلاك المياه فلا توجد أي قيود (بكميات معقولة) سواء أثناء التدريب أو بعده.

بالنسبة لكثير من الناس، يتم تنظيم نظامهم الغذائي عن طريق الشهية. ما هي الشهية وكيفية علاجها؟

الشعور بالجوع

الجميع على دراية بالشعور بالجوع، الذي يشير إلى أنه لكي يعمل جسم الإنسان بشكل صحيح، من المهم الحصول على جزء جديد من الطعام الذي يحمل الطاقة والمواد البلاستيكية والفيتامينات والمعادن التي تنفق في عمليات التمثيل الغذائي. الجوهر الفسيولوجي والكيميائي الحيوي لهذا الشعور هو كما يلي. من المفترض أنه يوجد في القشرة الدماغية ما يسمى بمركز الغذاء، والذي يتم تحفيزه بواسطة نبضات مختلفة: انخفاض تركيز الجلوكوز (السكر) في الدم، وإفراغ المعدة، وما إلى ذلك. يخلق الشهية، والتي تعتمد درجتها على درجة تحفيز المركز الغذائي. ومع ذلك، نتيجة للجمود في إثارة مركز الغذاء، تستمر الشهية لبعض الوقت بعد تناول الطعام. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هضم وامتصاص الأجزاء الأولى من الطعام يستمر من 15 إلى 20 دقيقة. وبعد أن تبدأ في دخول الدم، يقوم مركز الغذاء بإطفاء الأنوار.

إن الشعور بالجوع ليس من سمات الإنسان فحسب، بل هو سمة من سمات كل ما يعيش على الأرض؛ ولا شك أن الإنسان ورثها عن أسلافه المتوحشين. نظرًا لأن الأخير لا يمكنه دائمًا الاعتماد على الحظ في العثور على الطعام، فقد مُنحت بعض المزايا في النضال من أجل الوجود لأولئك الذين وجدوا الطعام واستهلكوه بكميات كبيرة، أي أولئك الذين لديهم شهية متزايدة. ويبدو أن زيادة الشهية نشأت أثناء تطور عالم الحيوان، وترسخت في النسل ورثها الإنسان.

حاليًا، في البلدان المتقدمة (نكرر - في البلدان المتقدمة)، فقدت مشكلة التغذية البشرية خطورتها السابقة، وفي هذا الصدد، فقدت الشهية المتزايدة أيضًا معناها البيولوجي. علاوة على ذلك، فقد أصبح نوعا من عدو الإنسان، الجاني لحالات منهجية أو غير منهجية من الإفراط في تناول الطعام وحتى الشراهة. وهذا يعني أنه لا ينبغي عليك أن تسترشد بالشهية وحدها، رغم أنه لا يمكنك تجاهلها أيضًا. في الواقع، شهيتنا لا تشير فقط إلى الحاجة إلى الكمية المطلوبة من الطعام (فهي تشير إلى ذلك بشكل غير صحيح)، ولكن أيضًا عن جودته.

نعلم جميعًا الشعور الذي يحدث فجأة، بعد غياب طويل عن النظام الغذائي لأي منتج، عندما تكون هناك رغبة قوية في تناوله. يتم تفسير هذه الحقيقة إلى حد ما من خلال حقيقة أن هذا المنتج يحتوي على كمية كبيرة من هذا العنصر الأساسي أو ذاك، وهو ما لا يوجد في المنتجات الأخرى، ونتيجة لذلك يبدأ جسمنا في الشعور بالحاجة إلى هذا المنتج. في هذه الحالة، تعطي الشهية الإشارة الصحيحة تمامًا، ويجب علينا بالطبع اتباعها.

شهية

كثيرا ما يطرح السؤال: كيفية قمع الشهية؟وتبين ذلك وجبات جزئية(5-6 مرات في اليوم) يثبط إثارة مركز الغذاء. في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير شهيتك، يجب عليك عدم تناول الأطعمة الحارة أو المالحة، ويجب عليك تجنب المشروبات الكحولية تمامًا.الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.

لذلك، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة، ولكن غيابها الكامل غير مرغوب فيه أيضا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين يتم حشوهم إلى ما لا نهاية بشيء "لذيذ" من قبل الأمهات المحبة والجدات الرحيمة. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.

الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في مرحلة الطفولة يجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في مرحلة البلوغ.

ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟

يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.

انتظام التغذية

المبدأ الأول للتغذية السليمةيكون انتظام التغذية، أي. تناول الطعام في نفس الوقت من اليوم. كل وجبة مصحوبة برد فعل معين من الجسم. يتم إفراز اللعاب والعصارة المعدية والصفراء وعصارة البنكرياس وغيرها، وكل هذا يحدث في الوقت المناسب. وفي عملية الهضم تلعب التفاعلات المنعكسة المشروطة دوراً مهماً، مثل إفراز اللعاب والعصارة المعدية استجابة لرائحة الطعام ورؤيته وغيرها. وفي سلسلة التفاعلات المنعكسة المشروطة يلعب عامل الوقت دوراً هاماً ، أي تطور عادة الشخص في تناول الطعام في وقت معين من اليوم. إن تطوير صورة نمطية ثابتة في النظام الغذائي له أهمية كبيرة في الإعداد المنعكس المشروط للجسم لتلقي الطعام وهضمه.

وجبات مقسمة خلال اليوم

المبدأ الثاني للتغذية السليمةيكون وجبات جزئية خلال النهار. إن تناول وجبة أو وجبتين في اليوم أمر غير عملي وخطير على الصحة. أظهرت الدراسات أنه مع تناول وجبتين في اليوم، يحدث احتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد في كثير من الأحيان أكثر من تناول ثلاث وأربع وجبات في اليوم، وهذا ما يفسره على وجه التحديد وفرة الطعام المستهلك في وقت واحد مع وجبتين في اليوم (وحتى أكثر من ذلك مع وجبة واحدة).

يُنصح الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة بتناول ثلاث أو أربع وجبات يوميًا، وهي: الإفطار والغداء والعشاء وكوب من الكفير قبل النوم.عندما تسمح الظروف بذلك، يمكنك إدخال وجبة أو وجبتين إضافيتين في نظامك الغذائي: بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء. وبطبيعة الحال، لا تعني الوجبات الإضافية زيادة في إجمالي كمية الطعام المستهلكة يوميا.

مجموعة عقلانية من المنتجات

التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله. ما ينبغي أن يكون فترات الراحة بين الوجبات؟

المبدأ الرابع للتغذية السليمةهو الأكثر التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناولهخلال النهار. وتؤكد ملاحظات عديدة أن النظام الأكثر فائدة للإنسان هو الذي يحصل فيه على أكثر من ثلثي إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي في وجبتي الإفطار والغداء، وأقل من الثلث في العشاء.

من الطبيعي أن يختلف وقت الإفطار والغداء والعشاء خلال اليوم ضمن حدود واسعة إلى حد ما اعتمادًا على النشاط الإنتاجي للشخص. ومع ذلك، فمن المهم أن وكان الوقت بين الإفطار والغداء 5-6 ساعاتو وكان الوقت بين الغداء والعشاء أيضًا 5-6 ساعات. وبناءً على الأبحاث، يوصى بتمرير 3-4 ساعات بين العشاء وبداية النوم.

النظام الغذائي المناسب مهم بشكل خاص لجسم الطفل الذي ينمو بشكل طبيعي. يوصى بإطعام الأطفال حديثي الولادة مع استراحة لمدة 3-3.5 ساعة بين الوجبات.

التغييرات في النظام الغذائي

لا ينبغي أن ينظر إلى النظام الغذائي على أنه عقيدة.يمكن أن يؤدي تغيير الظروف المعيشية إلى إجراء تعديلات عليها. علاوة على ذلك، يجب إجراء بعض التغييرات الغذائية من وقت لآخر خصيصًا لغرض تدريب محدد للجهاز الهضمي. في هذه الحالة، كما هو الحال مع العمليات الأخرى لتعزيز قدرات التكيف، من الضروري أن نتذكر أن التغييرات في النظام الغذائي لا ينبغي أن تكون مفاجئة للغاية، أي أنها يمكن أن تمثل تقلبات مقبولة من الناحية الفسيولوجية دون أن تشكل انتهاكات جسيمة للنظام الغذائي.

ومع ذلك، يتم ملاحظة الانتهاكات في كثير من الأحيان، وأحيانا خطيرة.

الاضطرابات الغذائية

الانتهاك الأكثر شيوعًا هو نمط التغذية التالي خلال النهار:وجبة فطور ضعيفة جدًا (أو عدم تناول وجبة الإفطار تقريبًا - فقط كوب من الشاي أو القهوة) في الصباح قبل المغادرة للعمل؛ وجبة غداء غير كافية في العمل، وأحياناً على شكل شطائر؛ عشاء شهي جدًا في المنزل بعد العودة إلى المنزل من العمل. في الواقع، يمكن لوجبتين في اليوم، بسبب طبيعتها المنهجية، أن تسبب ضررًا كبيرًا للصحة. أولا، تناول الكثير من الطعام في المساء يزيد بشكل كبير من احتمالية (وبعبارة أخرى، ما يسمى بعامل الخطر) لاحتشاء عضلة القلب، والتهاب المعدة، والقرحة الهضمية، والتهاب البنكرياس الحاد. كلما زاد تناول الطعام، كلما زاد تركيز الدهون (الدهون) في دم الإنسان لفترة أطول، وهذا بدوره، كما يتضح من العديد من الدراسات، يرتبط بشكل معين بحدوث تغيرات في الجسم مما يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين . الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى زيادة إفراز العصارات الهضمية: المعدة والبنكرياس. في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي ذلك تدريجيا إلى اضطراب في المعدة، وغالبا ما يتم التعبير عنه في شكل التهاب المعدة أو قرحة المعدة (أو الاثني عشر)، أو البنكرياس، والذي يتم التعبير عنه بشكل رئيسي في شكل التهاب البنكرياس. تصف الأدبيات العلمية، على سبيل المثال، ظاهرة الزيادة الكبيرة في عدد حالات احتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد لدى الأشخاص الذين يحتفلون بالكرنفال.

في المساء، بعد يوم عمل، عادة ما يكون استهلاك الشخص للطاقة صغيرًا. أنها تنخفض أكثر أثناء النوم ليلا. لذلك، فإن تناول وجبة كبيرة في المساء يؤدي إلى حقيقة أن نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المستهلكة، دون التعرض للأكسدة الكاملة، تتحول إلى دهون يتم تخزينها كاحتياطيات في الأنسجة الدهنية. وبالتالي، فإن اضطرابات الأكل، التي يتم التعبير عنها في تحويل الحصة الرئيسية من النظام الغذائي إلى ساعات المساء، تساهم أيضًا في ظهور السمنة وتطورها.

من الانتهاكات الشائعة نسبيًا للنظام الغذائي، خاصة بين النساء، استبدال وجبة غداء كاملة بوجبة (أو حتى وجبتين أو ثلاث وجبات مع استراحة قصيرة بينهما) من الحلويات أو منتجات الدقيق. كثير من الناس يكتفون بالكعك أو الكعك أو الكعك بدلا من الغداء. يعد هذا انتهاكًا خطيرًا للنظام الغذائي الصحيح، لأنه في هذه الحالة، يتلقى جسم الإنسان بدلاً من مجموعة عقلانية من العناصر الغذائية التي يحتاجها، الكربوهيدرات بشكل أساسي، والتي يتم تحويل بعضها إلى في ظروف لا تدخل فيها أي مواد مغذية أخرى تقريبًا إلى الجسم. الدهون، مما يخلق الشروط المسبقة لتطور السمنة . تحتوي منتجات الحلويات عادة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات القابلة للذوبان والهضم بسرعة (السكريات البسيطة)، والتي تدخل الدم في شكل جلوكوز، تزيد بشكل كبير من تركيز الأخير في الدم خلال فترة زمنية قصيرة نسبيا. وهذا يضع الكثير من الضغط على البنكرياس. يمكن أن يؤدي الضغط المتكرر على البنكرياس إلى تعطيل وظيفة الغدد الصماء مع حدوث داء السكري لاحقًا. جميع المناقشات المذكورة أعلاه حول التغذية العقلانية تتعلق بشخص يتمتع بصحة جيدة. إن تغذية المرضى هي مصدر قلق خاص لأخصائيي التغذية، وبالتالي فإننا لا نتطرق إلى هذه المسألة.

مقالة من الموقع موقع إلكتروني. الأصل متاح على الرابط: http://site/basis/schedule/

نظام عذائي

يشمل مفهوم "النظام الغذائي" ما يلي: كمية ووقت تناول الطعام خلال اليوم؛ توزيع النظام الغذائي اليومي حسب قيمة الطاقة والتركيب الكيميائي ومجموعة الطعام والوزن للإفطار والغداء وما إلى ذلك؛ الفترات الفاصلة بين الوجبات، وأخيرا، الوقت الذي يقضيه في ذلك.

يلعب إيقاع التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم وصحته. تم تصميم جسم الإنسان بحيث يقوم الجهاز الهضمي بأكمله في وقت معين بإعداد نفسه لتناول الطعام وإرسال الإشارات حوله. ويمكن للشخص المعتاد على نظام غذائي معين أن يفحص ساعته بناء على الإشارات الصادرة من معدته. إذا لم يتم تناول الوجبة التالية لسبب ما، يضطر الجسم إلى إعادة البناء، وهذا يستلزم عواقب سلبية.

في الساعة المخصصة لتناول الطعام، أو بعد مرور بعض الوقت، عند التفكير في الطعام، يبدأ عصير المعدة بالتدفق إلى المعدة، التي تتمتع بقدرة هضمية كبيرة، وإذا لم يكن هناك طعام في المعدة في ذلك الوقت، فإن العصارة المفرزة تبدأ في التدفق. تعمل على جدران المعدة والاثني عشر. تؤدي اضطرابات الأكل المتكررة إلى تكوين القرحة والتهاب المعدة وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى. لتجنب مثل هذه العواقب لانتهاك التغذية الطبيعية، يوصى بتناول شيء ما خلال ساعات الوجبات العادية، إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي.

يتم تنظيم تغذية الإنسان عن طريق الجهاز العصبي المركزي. ويتم التحكم في ذلك من خلال ما يسمى بمركز الغذاء (مركز الشهية) الموجود في الدماغ. ومن أجل الأداء الطبيعي والسليم لهذا المركز، فإن النظام الغذائي الصحيح مهم للغاية. تحتاج إلى تناول عدد معين من المرات خلال اليوم وعلى فترات معينة محددة بدقة، إن أمكن، توزيع الطعام بشكل صحيح لكل وجبة (سواء من حيث الحجم أو محتوى السعرات الحرارية أو في تكوين العناصر الغذائية).

يبدأ الشخص الذي اعتاد على نظام غذائي متطور بالشعور بالجوع في وقت معين وتتطور شهيته. لكن عليك أن تعرف أن الجوع والشهية ليسا نفس الشيء. الجوع هو حالة فسيولوجية عندما تتوقف كمية العناصر الغذائية اللازمة للأداء الطبيعي للجسم عن دخول الدم. يمكن أن تظهر الشهية بمجرد رؤية الطعام اللذيذ أو حتى عند تذكره (على الرغم من عدم وجود حاجة فسيولوجية لحصة جديدة من الطعام في الجسم في الوقت الحالي).

يحدث أيضا على العكس من ذلك - لا توجد شهية، على الرغم من أن الجسم يحتاج بالفعل إلى الجزء التالي من الطعام. كل من زيادة الشهية غير الناجمة عن الضرورة الفسيولوجية وغيابها هي حالة مؤلمة، غالبًا ما تكون ناجمة عن انتهاك منهجي لقواعد التغذية الأساسية. يتطور منعكس الطعام الطبيعي منذ الطفولة، عندما يتشكل الجسم وتتشكل عادات الأكل (بما في ذلك العادات الضارة). عليك أن تعرف أن مركز الغذاء (المنعكس) عند الأطفال يكون متحمسًا بشكل خاص ليس فقط من خلال رؤية الطعام، ولكن أيضًا من خلال ذكره.

إن مسألة عدد مرات تناول الطعام في اليوم، وعلى أي فترات، وما هي كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال كل وجبة هي إحدى المشكلات التي يدرسها المتخصصون بعناية. أظهرت الأبحاث التي أجراها العلماء أن تناول وجبة واحدة في المرة الواحدة أمر غير مقبول بشكل عام: فمع مثل هذه التغذية، يتعرض جسم الإنسان للتوتر، ليس فقط الجهاز الهضمي، ولكن أيضًا جميع أجهزة وأعضاء الجسم الأخرى، وخاصة الجهاز العصبي، متوترة. لا يعمل بشكل صحيح. كما أن تناول وجبتين في اليوم يجعلك تشعر بالإعياء. يعاني الشخص الذي يعاني من مثل هذا النظام الغذائي من الجوع الشديد، كما أن هضم الجزء الأكثر أهمية من النظام الغذائي - البروتين، في المتوسط، لا يزيد عن 75 في المائة مما يدخل الجسم.

فمع تناول ثلاث وجبات في اليوم يشعر الإنسان بالتحسن، ويتناول الطعام بشهية جيدة، وترتفع نسبة هضم البروتين إلى 85 بالمئة. مع أربع وجبات في اليوم، تظل قابلية هضم البروتين عند نفس مستوى 85 بالمائة، لكن صحة الشخص أفضل من تناول ثلاث وجبات في اليوم. في إحدى التجارب، أثبت العلماء أنه مع تناول خمس أو ست وجبات في اليوم، تتفاقم الشهية، وفي بعض الحالات، تنخفض قابلية هضم البروتين.

خاتمة: بالنسبة للشخص السليم، فمن الأكثر عقلانية تناول الطعام 4 مرات في اليوم؛ ثلاث وجبات في اليوم مقبولة أيضًا. أما بالنسبة للتغذية العلاجية للسمنة والتهاب المعدة والتهاب القولون وغيرها من الأمراض فيتم وصف النظام الغذائي والنظام الغذائي من قبل الطبيب.

فترات بين الوجبات.

من الناحية المثالية من وجهة نظر فسيولوجية، يجب أن تبدأ الوجبة التالية فقط بعد انتهاء عملية هضم الطعام الذي تم تناوله في الوجبة السابقة. ويجب أن نضيف إلى ذلك أن أعضاء الجهاز الهضمي، مثلها مثل أي عضو آخر في جسم الإنسان، تحتاج إلى فترات من الراحة. وأخيرا، الهضم له تأثير معين على جميع العمليات التي تحدث في الجسم، بما في ذلك نشاط الجهاز العصبي المركزي. يؤدي الجمع بين هذه الحالات إلى حقيقة أن الشخص الذي اعتاد على نظام غذائي محسوب يطور شهية طبيعية في الوقت المناسب تمامًا.

ومن مؤشرات مدة عملية الهضم هو الوقت الذي يستغرقه إخراج الطعام من المعدة. لقد ثبت أنه مع الأداء الطبيعي للمعدة والأعضاء الهضمية الأخرى، تستمر عملية هضم الطعام حوالي 4 ساعات. تؤدي كل وجبة إلى تغيير واضح إلى حد ما في حالة الجهاز العصبي المركزي. بعد تناول الطعام، وخاصة وجبة كبيرة، يبدأ بعض اللامبالاة، ويقل الاهتمام، وتسترخي الإرادة، ويميل الشخص إلى النوم، أي في لغة عالم وظائف الأعضاء، يتناقص النشاط المنعكس المشروط. هذه الحالة التي تصيب الجهاز العصبي المركزي، والتي تحدث بعد تناول الطعام مباشرة، تستمر، حسب كثرة الطعام المتناول، لمدة ساعة أو أكثر. ثم تهدأ كل هذه الأحاسيس، وأخيرا، بحلول نهاية الساعة الرابعة، يعود مركز الغذاء إلى حالته الطبيعية - تظهر الشهية مرة أخرى. وإذا لم يتناول الشخص المعتاد على النظام في الوقت المناسب، فإنه يضعف، ويقل انتباهه، ويقل أداؤه. علاوة على ذلك، قد تختفي الشهية في المستقبل. إذا تأخرت بشكل منهجي عن تناول الطعام أو تناولت الطعام على معدة ممتلئة، فإن النشاط الطبيعي للغدد الهضمية منزعج واضطراب عملية الهضم. وتحدث فترة أطول بين الوجبات خلال فترة النوم ليلاً، على ألا تزيد عن 10-11 ساعة. القاعدة العامة هي كما يلي: يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة قصيرة (2-3 ساعات)، ولكن لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. في المتوسط، يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 4-5 ساعات.

توزيع النظام الغذائي اليومي، أي إعداد القائمة، له أهمية كبيرة. ويجمع هذا بين قضايا كمية الطعام وجودة تركيبته واتساقه في تناول الأطباق الفردية.

ويبلغ إجمالي كمية الطعام التي يستهلكها الإنسان يومياً، بما في ذلك الوجبات والمشروبات السائلة، حوالي 3 كيلوغرامات في المتوسط. الإفطار هو الوجبة الأولى بعد النوم. أثناء النوم ليلاً، تم هضم كل ما تم تناوله في اليوم السابق، وتم تهيئة جميع أعضاء الجسم، بما في ذلك الجهاز الهضمي، والظروف الملائمة لمزيد من العمل. يجمع العلماء المشاركون في قضايا التغذية على ضرورة تناول وجبة الإفطار، بغض النظر عما إذا كان الشخص يمارس نشاطًا بدنيًا أو عقليًا. لا يسعنا إلا أن نتحدث عن أي جزء من النظام الغذائي يجب أن يحتوي على وجبة الإفطار.

ويعتقد أنه إذا كان الشخص يشارك في العمل البدني، فيجب أن يحتوي الإفطار على حوالي 1/3 من النظام الغذائي اليومي، سواء من حيث الحجم أو القيمة الغذائية. إذا كان الشخص الذي يقوم بعمل يدوي يأكل وجبة إفطار ضئيلة الحجم والقيمة الغذائية، أو الأسوأ من ذلك، يبدأ العمل على معدة فارغة، فلا يستطيع العمل بكامل طاقته، وينخفض ​​​​أدائه بشكل كبير. لقد أصبح من المألوف الآن، خاصة بين العاملين في مجال المعرفة، أن يقتصروا على تناول فنجان من القهوة أو الشاي على الإفطار. يشيرون إلى ضيق الوقت والشهية. كلاهما نتيجة لأسلوب حياة غير صحيح، ونظام عام، بما في ذلك النظام الغذائي. إن ترتيب الأمور في نظامك الغذائي (كما هو الحال في نمط حياتك بأكمله) هو أمر يقع بالكامل تحت سلطة الشخص، ويمكن لأي شخص يريد التغلب على العادة السيئة المتمثلة في تناول الطعام بشكل سيئ، وبالمناسبة، التخلي عن العادات السيئة مثل هذه. مثل تعاطي الكحول والتدخين.

تلخيصًا لما سبق، أود أن ألفت الانتباه إلى حقيقة أن مفكري الماضي ربطوا بالفعل الاعتدال في الغذاء ليس فقط بصحة الإنسان، ولكن أيضًا بحالته الأخلاقية. رأى الفيلسوف الروماني القديم روفوس موسونيوس أن “واجبنا هو أن نأكل مدى الحياة، وليس من أجل المتعة، إذا أردنا فقط أن نتبع مقولة سقراط الجميلة التي تقول إن معظم الناس يعيشون من أجل أن يأكلوا، وهو، سقراط، يأكل حسب النظام”. للعيش." وقد عبر سقراط نفسه عن موقفه من التغذية بما يلي: "إياك وكل طعام وشراب يدفعك إلى الأكل أكثر مما يحتاجه جوعك وعطشك".

يدعي العلماء أن أساس معظم أمراض الإنسان الحديث هو سوء التغذية. وعادة ما يتم وضعها في الأسرة. إن معرفة مبادئ التغذية العقلانية والالتزام الصارم بها في الممارسة العملية ستوفر لجميع أفراد الأسرة صحة جيدة ومعنويات جيدة، وفرصة لعيش حياة كاملة وممتعة.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، فإن الوجبات الكسرية جذابة، أولا وقبل كل شيء، لأنها لا تفرض المحظورات التقليدية للأنظمة الغذائية الصارمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن نظام التغذية هذا لا يتطلب إعدادًا خاصًا...

السمة الرئيسية للوجبات الجزئية هي أنه يجب تناول الطعام ليس وفقًا للنمط المعتاد - الإفطار والغداء والعشاء - ولكن في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. وبالتالي، فإن الوقت بين الوجبات لا يزال طويلا بما يكفي لإتاحة الوقت للجوع الشديد، وعندما لا يكون هناك جوع قوي، لا توجد شهية "وحشية"، مما يجبرنا على الإفراط في تناول الطعام أو الاعتماد على الأطعمة الأكثر كثافة والسعرات الحرارية العالية. نتيجة لذلك، يبدأ الشخص بشكل لا إرادي في تناول سعرات حرارية أقل عند تناول وجبات جزئية، وبالتالي يفقد الوزن. في هذه المقالة سوف نقدم لك القواعد الأساسية للتغذية الجزئية، والتي ستساعدك على الانتقال إلى نظام "تذوق الطعام" الجديد دون الإضرار بمعدتك ومزاجك. لذا…

1. عليك أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون أجزاء الطعام صغيرة. لقد ثبت أنه إذا قمت بإطعام الجسم باستمرار، فيمكنك "إلهام" نظام تنظيم التمثيل الغذائي للدهون بأن هناك طعامًا دائمًا، وسيتوقف الجسم عن تكوين احتياطيات استراتيجية. يتم تسريع امتصاص العناصر الغذائية، وتترسب كمية أقل بكثير على الخصر.

2. الفاصل الزمني بين الوجبات.يجب ألا يتجاوز الأكبر 4 ساعات. يجب أن يكون الحد الأدنى للفاصل الزمني 2.5 ساعة على الأقل. إذا ظهر الشعور بالجوع في وقت سابق من الفاصل الزمني المقرر وهو 2.5 ساعة، فهذا يعني أن الوجبة السابقة لم تكن مغذية بما فيه الكفاية - في هذه الحالة، من الضروري إعادة النظر في كميتها وقيمة الطاقة.

3.تناول الطعام في نفس الوقت. وهذا سوف يساعد الجسم على هضم الطعام بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

4. توزيع السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح. إذا كنت تأكل ست مرات في اليوم، فيجب أن تكون 25% من السعرات الحرارية للإفطار والعشاء، و35% للغداء، و5% لثلاث وجبات خفيفة. إذا كان هناك خمس وجبات في اليوم، في كل مرة يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية 20٪.

5. شرب الماء.مع الوجبات الكسرية، تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميا.

6. لا تخلط الماء مع الطعام. يجب شرب الماء إما قبل أو بعد الوجبات. ويجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الأكل والشرب من نصف ساعة إلى ساعة.

7. يجب إعطاء الأفضليةالأطعمة الصحية: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والحبوب، والفواكه، والخضروات، واللحوم والأسماك الطازجة. تجنب الأطعمة المصنعة والنقانق.

8. حجم الطعام.يجب أن تظل قيمة الطاقة في النظام الغذائي عند مستوى الاحتياجات اليومية. يجب ألا تتجاوز الحصة حجم كف اليد أو حجم الزجاج.

9. إفطار ساخن.من الأفضل أن تبدأ يومك به. لا تنس أيضًا تناول الطعام الساخن في وجبتي الغداء والعشاء. بين الوجبات الساخنة يمكنك تناول وجبة خفيفة 2-3 مرات. ما هو مهم: يجب أن تحتوي وجبات الصباح على أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات من المعدل اليومي. وخلال النهار والمساء عليك أن تحاول تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف.

10. الوجبات الخفيفة.الأطعمة المثالية لتناول الوجبات الخفيفة: خبز الحبوب أو الخبز المقرمش، وسلطات الخضار والفواكه، وتناول الخضار والفواكه فقط، والجبن قليل الدسم، والزبادي الطبيعي الخالي من السكر، والحبوب الخالية من السكر والموسلي. رقائق البطاطس والشوكولاتة والبذور والمكسرات ليست مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة - فهي تحتوي على الكثير من الدهون.

التغذية السليمة. القائمة للأسبوع:

إفطار	هرقل، عجة، خبز	سلطة الخضار، الحنطة السوداء	أرز بني، سمك مشوي	صلصة الخل، التونة، الخبز	هرقل، عجة	سلطة خضار، صدر دجاج، خبز	القائمة لأي يوم من أيام الأسبوع للاختيار من بينها
وجبة خفيفة	التفاح واللبن	الجبن والموز	الزبادي والكمثرى	الجبن والموز	التفاح واللبن	جبنة قريش، 5 لوز
عشاء	سلطة خضار، صدر دجاج، خبز	سلطة الخضار، لحم الخنزير الدجاج، الحنطة السوداء	خضار مطهية، سمك مشوي، أرز بني	صلصة الخل، التونة، الخبز	سلطة خضار، دجاج، حنطة سوداء	أومليت، سلطة خضار، خبز
وجبة خفيفة	جبن	الجبن، 5-7 اللوز	زبادي	جبن قريش 1/2 جريب فروت	جبن	جبن قريش 1/2 جريب فروت
عشاء	سلطة خضار، صدر دجاج	سلطة خضار، لحم دجاج	خضار مطهية، سمك مشوي	صلصة الخل والتونة	سلطة خضار، دجاج	سلطة خضار، سمك مشوي
وجبة خفيفة	جبن	جبن	الكفير	جبن	زبادي	الكفير

التغذية السليمة هي نظام لا يسمح لك فقط بخسارة الوزن الزائد دون ساعات من التدريب في صالة الألعاب الرياضية وقيود صارمة على الطعام، ولكنه يساعد أيضًا على تحسين صحتك. يتحسن عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم إذا تناول الإنسان الأطعمة الصحية وفق نظام معين. وهنا من المهم الحفاظ على التغذية السليمة بالساعة والنسبة الصحيحة من العناصر الغذائية الأساسية.

في كثير من الأحيان، يرغب الأشخاص في إنقاص الوزن، يحاولون زيادة النشاط البدني وتقليل عدد الوجبات وأحجام الأجزاء بشكل كبير. لكن مثل هذه الإجراءات يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى خسارة الوزن الزائد، ولكن أيضًا إلى انتهاك عملية التمثيل الغذائي، وتفاقم عملية الهضم، والتسبب في ظهور السيلوليت ومشاكل أخرى لا تؤدي بأي حال من الأحوال إلى تفتيح الشكل النحيل بشكل ملحوظ.

ونتيجة لنقص الفيتامينات والمعادن التي يزود بها الطعام، يحاول الجسم أن يعيش في وضع اقتصادي، فتتباطأ جميع العمليات فيه، بل ويتوقف بعضها تمامًا. ونتيجة لذلك، يتوقف فقدان الوزن أو يتقدم بوتيرة بطيئة للغاية. النظام الغذائي السليم والتوزيع العقلاني للأطعمة على مدار اليوم يمكن أن يحل هذه المشكلة. ويوصي الخبراء بتناول 5 مرات في اليوم:

• الإفطار (8:00-9:00)؛
• الإفطار الثاني (10:00-11:00)؛
• الغداء (12:00-14:00)؛
• شاي بعد الظهر (16:00-17:00)؛
• العشاء (18:00-20:00).

ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن بالساعة وأوقات الوجبات المحددة تقريبية فقط. يعيش كل شخص وفقًا لإيقاعاته الحيوية، وله خصائص فردية (العمر والجنس والمهنة وما إلى ذلك) والأمراض. كل هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي ومواعيد الوجبات. على سبيل المثال، هناك قاعدة أنه من المستحيل تناول الطعام لشخصية جيدة بعد الساعة 6 مساء. لكن الخبراء يوصون بالالتزام بقاعدة أخرى: يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم. لذلك، قد تتغير أوقات العشاء والوجبات الخفيفة قليلاً.

مهم! إن اتباع نظام غذائي صحي والأطعمة المختارة جيدًا سيكون له تأثير إيجابي على تحسين الصحة وفقدان الوزن فقط إذا جعلت هذه القواعد هي أسلوب حياتك.

النسبة الصحيحة للمكونات الغذائية

الأكل بشهية يجلب الفرح والسرور. التغذية السليمة سوف تساعدك على الاستمتاع بالأطباق اللذيذة وتصبح أقل حجما. يسمي الخبراء المبادئ الأساسية لهذا النظام 4:

• تجزئة خلال النهار.
• انتظام وجدول واضح لتناول الطعام.
• الاختيار العقلاني للمنتجات؛
• النسبة الصحيحة للمكونات على مدار اليوم.

يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، وهي وحدات بناء مهمة لجميع أجهزة الجسم. ويجب أن تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي دفعة من النشاط والطاقة طوال اليوم. لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول العصيدة والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والفواكه وخبز الحبوب الكاملة على الإفطار.

يُنصح بجعل وجبة الإفطار الثانية خفيفة ولكنها غنية بالمواد المغذية. الفواكه الموسمية الطازجة وسلطات الفواكه وكوب من العصير الطازج أو الكفير واللبن سوف تقوم بهذا الدور بشكل مثالي. يفضل بعض الأشخاص المشاركين في العمل العقلي حمل حفنة من المكسرات في حقيبتهم لتناول وجبة الإفطار الثانية، والتي تساعد أيضًا كوجبة خفيفة.

وفي وجبة الغداء، يوصي الخبراء بتناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة وبعض الدهون. لذا فإن اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والسلطات مع الزيتون أو الزيوت النباتية الأخرى والحبوب والبقوليات هي الأفضل. يمكن إعداد وجبة خفيفة بعد الظهر مثل وجبة الإفطار الثانية، على سبيل المثال، تناول الفاكهة أو الزبادي.

العشاء هو أهم وجبة في اليوم، لأن الإفراط في تناول الطعام في هذا الوقت يمكن أن يؤثر بسرعة على شخصيتك في شكل رطل إضافية. من الأفضل هنا أن تأكل شيئًا خفيفًا، لكن شيئًا سيشبعك طوال المساء ولن يجعلك تمشي في دوائر بالقرب من الثلاجة، وتشعر برغبة قوية في تناول شيء ضار. اللحوم الخالية من الدهون وأطباق الخضار والسلطات مناسبة.

مهم! يجب أن نتذكر أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي، تلعب مجموعات الطعام دورا كبيرا في الغذاء. في البداية، سيتعين عليك إلقاء نظرة على الطاولات المصممة خصيصًا، ولكن بعد بضعة أيام ستتذكر ما يتناسب مع بعضها البعض، وأي الأطعمة من الأفضل فصلها عن الوجبات المختلفة.

مميزات وعيوب الأكل بالساعة

التغذية السليمة لها إيجابيات وسلبيات. ومن أهم مزايا هذا النظام:

• وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي - يمكنك حتى تناول بعض الحلويات دون الإضرار بشخصيتك؛
• إمكانية الاستخدام المنتظم في أي عمر ولأي مرض.
• التأثير طويل المدى لفقدان الوزن والصحة العامة؛
• يتم تطبيع عملية الهضم ومستويات السكر في الدم وعمل الغدد الصماء والمناعة والقلب والأوعية الدموية والجهاز البولي التناسلي ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم ؛
• نتيجة مضمونة.

ومن سلبياتها ضرورة الالتزام بوقت معين لتناول الطعام مع التغذية السليمة والتخطيط المسبق وتحضير الأطباق من المنتجات الصحية والطبيعية فقط، وضرورة حضور وجبة الإفطار.

كما ترون فإن تناول الطعام وفق جدول زمني خلال اليوم هو نظام مفيد جداً للجميع. إذا قررت اتباع مثل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن، فسوف تلاحظ قريبًا أن الوزن الزائد يختفي بسرعة ودون أن يلاحظه أحد تقريبًا. خاصة إذا قمت بتضمين الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى. ومن المهم عدم تخطي وجبة واحدة خلال النهار. لا تخف، فالتمسك بالنظام ليس بالأمر الصعب. تعتاد بسرعة على نظام التغذية في اتجاه عقارب الساعة. وعندما يبدأ أحد أفراد الأسرة في استخدامه لفقدان الوزن أو تحسين الصحة، غالبًا ما ينضم إليه أفراد الأسرة الآخرون قريبًا.

إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل.