غرز في الجانب الأيمن أثناء الجري. لماذا يحدث الألم الجانبي عند الجري؟ الإعداد السليم للجري
"إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة فاركض، وإذا كنت تريد أن تكون جميلاً فاركض..." ألم يكن هذا ما اعتقدوه؟ روما القديمة؟ في قرننا هذا، المثقل بالمعلومات والضغوط، ينتقم انتهاك قوانين الطبيعة من البشر بـ«باقة» من «أمراض الحضارة» المختلفة. الركض هو الشكل الأكثر سهولة لمكافحة الخمول البدني، ومن السهل إتقان قواعد الجري حتى بالنسبة للمبتدئين.
لا تتطلب هذه الرياضة نفقات خاصة لمعدات باهظة الثمن أو مدرب، ولكنها تسمح للشخص بالبقاء في حالة جيدة. ولكن في بعض الأحيان يواجه عداء مبتدئ اضطرابات مختلفةالصحة أثناء الجري. على سبيل المثال، بعد الركض قليلاً، يشعر الشخص بعدم الراحة أثناء الإمساك بجانبه (يمينًا أو يسارًا). لماذا تفعل هذه ظواهر غير سارةدعونا نحاول معرفة مدى خطورتها وما إذا كان من الممكن التغلب عليها.
الأسباب
ليس فقط المبتدئين، ولكن أيضًا الرياضيين ذوي الخبرة يعانون من الألم أثناء الركض. عادةً ما يكون الألم موجودًا على يمين أو يسار الحجاب الحاجز. غالبًا ما يأتي الألم في المراق الأيمن من الكبد، وفي الجانب الأيسر عادةً ما يشير إلى الألم بسبب الاضطرابات في أداء الطحال. يمكن أن تكون الأسباب الأكثر شيوعًا لهذا الألم هي العوامل التالية:
دعونا نلقي نظرة فاحصة على المواقف التي يوجد فيها ألم في الجانب ونقترح طرقًا للتخلص منها.
القدرة على التحمل ضعيفة
ضعف التحمل هو سمة من سمات الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. العوامل التي تقلل من المناعة (الأمراض والإصابات والإجهاد والعمليات الجراحية) لا تضيف القوة أيضًا.
لكي يتكيف الجسم مع النشاط البدني، من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي ومنتظم. غالبًا ما تصاحب الشكاوى من الإحساس بالوخز في الجزء العلوي من البطن ممارسة التمارين الرياضية غير المنتظمة. هذه هي الطريقة التي يرسل بها الجسم إشارة إلى أن أعضائه الداخلية (الكبد والطحال والمعدة والبنكرياس) مليئة بالدم وتعمل في وضع الطوارئ.
الأمراض المزمنة الأعضاء الداخلية
إذا كان لدى الشخص علم الأمراض المزمنةالأعضاء الداخلية، ويمكن أن يشير هذا أيضًا إلى نفسه من خلال الألم أثناء التمرين. يمكن أن تنشأ الحالات التي يعاني فيها العدائون من آلام في الكبد أو البنكرياس أو الطحال أثناء التمرين عندما تضعف وظائف هذه الأعضاء. من السهل أن نفهم لماذا يمكن للجري أن يثير مظاهر مؤلمة مختلفة لأعضاء البطن.
أثناء النشاط البدني، تتعرض الأعضاء المريضة والمتضخمة إلى امتلاء مفرط بالدم والضغط والاهتزاز. في الوقت نفسه، يجب أن يعمل الجهاز لشخصين، مما يساهم في المظاهر المؤلمة (الانفجار، التهاب القولون، السحب). على سبيل المثال، يمكن أن يسبب تضخم الكبد (في حالة التهاب الكبد أو تليف الكبد)، أو التهاب أو انسداد قنوات المرارة (في حالة التهاب المرارة أو خلل الحركة)، أو التهاب البنكرياس (في حالة التهاب البنكرياس) الألم.
يستطيع الأشخاص الذين يتمتعون بالتنفس السليم الجري لمسافات طويلة دون الشعور بالتعب. أما إذا كان التنفس ضعيفا فإن ذلك يؤدي إلى التعب السريع والألم في الجزء العلوي من البطن. يعتبر التنفس المتكرر جدًا أو الضحل أو غير المنتظم، وكذلك التنفس من خلال الفم غير صحيح.
عند الجري، تعمل الرئتان بجد، لأنها تزود الجسم بزيادة تبادل الغازات. لكن التنفس غير السليم يؤدي إلى نقص الهواء في الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى تشنجات في عضلات الحجاب الحاجز. أثناء التشنج، لا يتدفق الدم بكميات كافية إلى القلب، ولكنه يركد في الكبد. ونتيجة لذلك، تفيض كبسولة الكبد بالدم، مما يشير إلى وجود ألم في الجنب.
عدم كفاية الاحماء أو التدريب المكثف للغاية
في حالة الهدوءفي جسم الإنسان، لا يتم تداول حجم الدم بالكامل بشكل نشط، ولكن جزء منه فقط (60-70٪). أما الجزء الآخر من الدم فهو في "المستودع" ولا يملأ مجرى الدم. الأماكن التي يتجمع فيها الدم في الجسم هي الأعضاء المكونة للدم (الكبد والطحال) والبطن والبطن. تجويف الصدر. عند الجري العمل الشاقالعضلات تتطلب دما إضافيا. يبدأ الجسم في العمل بشكل مكثف، ويعاد توزيع الدم من "مخازنه" في جميع أنحاء الجسم. كمية كبيرة الدم السائل"يتم ضخها" تحت الضغط الأعضاء المكونة للدم، مما يؤثر على مستقبلات الألم ويسبب الألم (الكبد متلازمة الألم). ربما يكون الكثير من الناس على دراية بمثل هذا الألم من السباقات المدرسية، عندما ينسحب بعض المتسابقين من السباق على وجه التحديد بسبب الألم في الجانب.
الجري مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة
تناول الطعام قبل وقت قصير من الجري يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ألم في المراق. ويزداد حجم المعدة المليئة بالطعام، وتقوم بعمل طحن وتخمير غيبوبة الطعام. ويشارك الكبد أيضًا في عملية الهضم، وتتوسع أوعيته وتمتلئ بالدم.
من الواضح لماذا عدد كبيريتطلب الطعام الثقيل جهدًا كبيرًا من جميع الأعضاء الجهاز الهضمي. يؤدي الجري أكثر إلى زيادة الحمل على المعدة والكبد، مما يساهم في زيادة إمدادات الدم، مما يثير نفس الألم في الجانب.
كيفية القضاء على الألم الجانبي
- لا يجب أن تتوقف فجأة أثناء الركض، فهذا لن يؤدي إلا إلى زيادة الألم. من الأفضل أن تبطئ أو تمشي. في هذه الحالة، تحتاج إلى استرخاء عضلاتك حزام الكتفواليدين تعمل هذه التقنيات على إبطاء تدفق الدم وتقليل الضغط على الأعضاء الداخلية.
- يؤدي تغيير إيقاع التنفس أيضًا إلى تنظيم الدورة الدموية. يجب أن يكون التنفس هادئًا وبطيئًا دون رعشة أو جهد. يمكنك العد بصمت والشهيق والزفير كل عدتين أو أربع عدات. يتم الاستنشاق عن طريق الأنف فقط، والزفير عن طريق الفم. بعد تطبيع التنفس، يتباطأ تدفق الدم أيضا، ويؤدي تدفق الدم الزائد من الكبد والطحال إلى توقف الألم.
- ترحيب جيدهو تراجع البطن. في هذه الحالة يؤدي تقلص العضلات إلى ضغط الأعضاء الداخلية التي يتم منها إخراج الدم الزائد. لتعزيز تأثير تقلص العضلات، يمكنك الميل نحو أصابع قدميك عدة مرات.
- بالنسبة للألم في الجانب، تحتاج إلى الشعور بأماكن الألم الأكبر والضغط عليها لمدة خمس إلى سبع ثوان عدة مرات.
ما يجب القيام به لمنع تكرار الألم
وبطبيعة الحال، فإن الألم أثناء الركض مزعج ويمنعك من الحصول على الرضا. ما الذي يجب تغييره في نظام التدريب حتى لا يتكرر هذا مرة أخرى؟
ووفقاً لنصائح الرياضيين ذوي الخبرة، ولتفادي تكرار الألم أثناء الجري، ينصح بالالتزام بالتوصيات التالية:
- لا يجب أن تبدأ الجري في لحظات التوتر أو التعب أو بعد الإفراط في تناول الطعام أو نوم سيء. خلاف ذلك، فإنه سوف يؤدي إلى عدم الراحة وفقدان تأثير الشفاء.
- ركض الصباحفمن الأفضل أن تبدأ بعد 30-40 دقيقة من النوم، وإلا فسيكون هناك انتقال حاد للجسم إلى فترة من النشاط وفشل الجميع العمليات الأيضية. إذا تم إعطاء الأفضلية للتشغيل المسائي، فيجب أن تمر 12 ساعة على الأقل بعد يوم حافل.
- من الأفضل القيام بالجري من أجل الصحة أو الحفاظ على الوزن في الطبيعة. يجب أن تكون هذه الأنشطة منتظمة وممتعة. إذا كان الهدف من الركض هو تطوير القدرة على التحمل، فعليك الالتزام بالتوصيات التالية: حاول التنفس بشكل إيقاعي (شهيق أربع خطوات، زفير أربع خطوات)، استخدم وتيرة متغيرة (5 دقائق متناوبة من الجري البطيء مع 5 دقائق من الجري السريع) ) ، وتحقيق زيادة تدريجية في طول المسافات.
- التدريب الإلزاميهناك عملية إحماء قبل الجري. عادة ما يتم استخدام مجموعة من التمارين (حوالي 15-20 دقيقة) لمجموعات العضلات الرئيسية كإحماء. يتضمن هذا غالبًا إمالة والتفاف حزام الكتف والجذع، والدوران الدائري للذراعين، والتأرجح، والطعنات، والقفزات، تمارين التنفس. تسخين الطبخ الجهاز العصبيوعضلات العداء تحت الحمل، بمثابة الوقاية من الشكاوى المختلفة التي "تؤلمني في مكان ما على الجانب" أثناء التمرين.
- الجري ليس كذلك حمل الطاقة، وتحتاج إلى الجري بمهارة. إن الركض حتى تشعر بالإرهاق سيستهلك الكثير من القوة والطاقة اللازمة ليوم عمل. بالنسبة لكثير من الناس، يعتبر الإفراط في ممارسة الرياضة في المساء أمرا غير مرغوب فيه، لأنه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم.
كل واحد منا لا يُمنع من ممارسة النشاط البدني قد يجد الفرصة والوقت للاستثمار في صحتنا المستقبلية. باستخدام نهج مختص للنشاط البدني، يمكنك استخراج الكثير من الفوائد لجسمك، والحفاظ على الشباب والصحة والجاذبية الخارجية لفترة طويلة.
فكر كل رياضي مرة واحدة على الأقل في حياته في سبب شعوره بالألم في جانبه عند الجري. هناك أسباب عديدة لهذا الإحساس غير السار. لذلك، يوصي الرياضيون ذوو الخبرة بإجراء عملية إحماء قصيرة قبل بدء الجري.
لماذا تحدث؟ إذا كان هناك أحاسيس غير سارة في الجانب عند المشي أو الجري، فإن توطين الألم في الكبد أو الطحال. في حالة الراحة، يبقى جزء من الدم في مكانه دون دوران مجرى الدم. وهي تقع في احتياطي الجسم. الجزء الرئيسييقع الدم المنتشر في التجويف البطني والصدر.
أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية، تبدأ عملية إعادة توزيع تدفق الدم في جسم الإنسان لصالح العضلات المحملة بالنشاط البدني. في حالة وقوع حمل بدني كامل على العضلات دون تحضير مسبق، يحدث تأثير مؤلم. وفي هذه الحالة يحدث انتهاك وظائف نباتيةوهي المسؤولة عن عمل التنفس والدورة الدموية. يستغرق بضع دقائق للإنتاج الكامل. مع النشاط البدني المفرط، لا يتوفر لتدفق الدم الوقت للتدفق بعيدًا عن الأعضاء الموجودة في تجويف البطن.
وجبة ثقيلة الأخيرة
قبل التدريب، يجب عليك اتباع القواعد الغذائية. حتى تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل بدء التمرين ستوفر للرياضي بنسبة 100٪ متلازمة الألم قصيرة المدى أو طويلة المدى. لذلك، يمنع منعا باتا تناول أي طعام قبل التدريب بساعتين على الأقل. من المهم بشكل خاص عدم الاستهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةمع عدد كبيرالألياف والدهون. يتم هضم هذه الأطعمة ببطء شديد. يمكن أن تهيج الجدران المخاطية للمعدة والأمعاء. ولذلك فهي تؤثر سلباً على جسم الإنسان أثناء ممارسة النشاط البدني.
ضعف القدرة على التحمل
في في هذه الحالةتنطبق القاعدة: "كلما ذهبت أبطأ، كلما ذهبت أبعد". للحصول على قدرة جيدة على التحمل، عليك التحلي بالصبر. يوصي الرياضيون ذوو الخبرة بالجري لفترة طويلة وبطيئة. ممنوع منعا باتا إرهاق نفسك إلى درجة الإرهاق. من الأسهل استخدام تمارين الإيقاع الطويلة بدلاً من الجري في سباق الماراثون في أسرع وقت لديك. على المدى القصير. يجب أن يتم التدريب كل يوم. تساعد هذه الخصوصية في الحصول على التحمل المطلوب. خلاف ذلك، يمكن للشخص أن يجهد نفسه ولم يعد يبدأ في الجري أو أي نشاط بدني آخر.
الاحماء سيئة
إذا كان لدى الرياضي التهاب القولون في الجانب الأيمن، فإن مثل هذا المظهر يشير إلى عملية الاحماء ذات الجودة الرديئة. الإحماء قبل التدريب مهم جداً. قبل الجري، لا تكون عضلات الشخص مرنة. لذلك، يحتاجون إلى الاحماء والعجن. من المهم ملاحظة أن عملية الإحماء لا ينبغي أن تكون طويلة. إذا استمرت أكثر من عشرين دقيقة، فقد لا يكون لدى الشخص القوة للقيام بالجري الرئيسي. يجب ألا تزيد المدة الموصى بها عن 5-10 دقائق. يمنع منعا باتا البدء بالإحماء بالتمدد. يبدأ العديد من الرياضيين بالاندفاع والتدحرج من قدم إلى أخرى. من المقبول عمومًا أن مثل هذه التمارين تساعد على الإحماء قدر الإمكان. لكنها في الواقع تزيد من احتمالية الإصابة.
التنفس غير السليم
التنفس السليم يساعد على تقليل التوتر نظام القلب والأوعية الدموية. يزيد من وصول الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم. وفي الوقت نفسه يساعد على زيادة فعالية العملية التدريبية. ومن الجدير النظر في ذلك عملية التنفسهو فردي لكل شخص. حتى الآن، هناك عدد كبير من العالمي تقنيات التنفس. قد يكون الأمر مختلفًا عند أداء مختلف ممارسة الرياضة البدنية. أثناء الجري، يجب عليك ضبط إيقاع التنفس. يجب أن يتم الزفير في اللحظة التي يساهم فيها وضع الجسم في الضغط على الصدر. يتم إجراء الاستنشاق في لحظة توسيع الصدر.
عدم الإحماء أو التدريب المكثف بشكل مفرط، والجري لفترات طويلة
النشاط البدني المفرط له تأثير سلبي على صحة الإنسان. بدلاً من تأثير مفيديمكن أن يحدث ضرر لا يمكن إصلاحه للجسم. قبل بدء التمرين، من الضروري الاحماء. وهذا سوف يمنع الإصابات غير المرغوب فيها، وسلالات العضلات، وخلع المفاصل. التدريب المكثف من خلال القوة لا يبني القدرة على التحمل، بل على العكس من ذلك، فهو يزيد من الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية. نتيجة لذلك، يتعب الرياضي بسرعة. الجري الطويل يثير الألم.
الإعداد السليم للجري
كيفية القضاء على الألم أثناء الجري؟
قد يلسع الجانب الأيسر أو الأيمن أثناء الجري، حتى لو تم اتباع جميع القواعد اللازمة. يجب دائمًا التخلص من تأثير الألم. للقضاء على الألم تحتاج إلى:
- تغيير الجري إلى المشي السريع.
- استعادة التنفس مع نفسا عميقا. يساعد هذا التنفس على تطبيع الدورة الدموية. هذا يسرع التدفق الخارجي جلطات الدممن الأعضاء الداخلية للإنسان. وتشمل هذه أيضًا الكبد والطحال، حيث تتوضع متلازمة الألم.
- الطريقة الفعالة هي سحب البطن إلى أقصى حد. تحت الضغط الناتج عن عضلات البطن، يتم ضغط الكبد على العمود الفقري. من خلال هذا الإجراء، يتم إخراج جلطات الدم الزائدة من العضو؛
- للقضاء على تأثير الألم، يقوم الرياضيون بأداء 5-6 انحناءات نحو أصابع القدم. ولكن إذا لم تساعد هذه الطريقة ولم تختف متلازمة الطعن، فأنت بحاجة إلى الضغط بأربعة أصابع على المكان الذي يوجد فيه الألم. يجب الحفاظ على الضغط حتى يختفي الألم تمامًا.
ماذا يجب أن أفعل لمنع تكرار الألم؟
يجب اتباع القواعد الخاصة:
- يبدأ الرياضيون ذوو الخبرة دائمًا بالجري بالإحماء. عليك أن تأخذ الأمر على محمل الجد وتؤدي التمارين باستمرار. يمكن أن يساعد الإحماء المناسب في إحماء عضلاتك قبل التمرين. بمساعدة التمارين، يتم إعداد العضلات للنشاط البدني الكامل.
- من الضروري مراقبة التحكم في الحمل. على سبيل المثال، بالنسبة للمبتدئين، سيكون الحد الأقصى للحجم هو الجري لمدة خمسة عشر دقيقة بسرعة متوسطة. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة النشاط البدني. بعد 10-20 تمرينًا، سيختفي الألم في الجانب تمامًا.
- لا ينصح بالجري على معدة ممتلئة.
- أنت في حاجة لمشاهدة الموقف الخاص بك. الظهير المستقيم هو مفتاح ما هو ضروري التنفس العميق. في هذه الحالة، يتم التخلص من ضغط الحجاب الحاجز.
الجري مع الألم في جانبك ممنوع منعا باتا! من الضروري التوقف والقضاء على الإحساس غير السار. وإلا فإن الركض لن يكون مفيدا. هذه الحالة لن تؤدي إلا إلى تفاقم صحة الرياضي.
مشاكل صحية
إذا قمت بالتحضير بشكل غير صحيح أو قمت بالجري بشكل غير صحيح، فقد تنشأ مشاكل صحية. إذا كان الجانب الأيسر يؤلمني، فإن الألم موضعي في الطحال، إذا كان الجانب الأيمن يؤلمني، فهو في الكبد. ونتيجة لذلك، تمتلئ الأعضاء بالدم ويزداد حجمها. بسبب مستقبلات الألم الموجودة في الكبسولات، يبدأ الشعور بعدم الراحة بالظهور.
قد يشير الألم على الجانب الأيسر الأمراض الخلقيةالطحال. بعد دخول تدفق الدم إلى العضو، يشعر الإنسان بألم حاد وشديد في أسفل البطن. غالبًا ما توجد مثل هذه الأمراض في النصف الأنثوي من السكان. يمكن أن تسبب المضاعفات أيضًا خراجات وتكوين كيس وضمور وزيادة مفرطة في حجم العضو. أثناء الجري مع الألم، قد تحدث نوبة قلبية أو انفتال الطحال.
في الجانب الأيمن، يمكن توطين الألم في الأشخاص الذين يعانون من التهاب الكبد. مثل هؤلاء المرضى لديهم تضخم الكبد. قد تحدث مشاكل صحية لدى الأشخاص الذين يعانون من تحص صفراوي. المرارةفي مثل هؤلاء الناس يتم زيادة. تبدأ الحجارة في انسداد القنوات، وتصبح الصفراء لزجة. الجري يثير الألم الحاد. الناس مع . وإلا فإن الجري سوف يسبب آثارا جانبية.
رياضة الجري مفيدة جداً للجسم. لكن هذه الرياضة يجب أن تؤخذ على محمل الجد. الإعداد غير السليم أو تنفيذ مثل هذا الإجراء يمكن أن يسبب مشاكل صحية. قبل التدريب، يوصى بالإحماء لزيادة مرونة العضلات.
كيفية التنفس بشكل صحيح، تقنية الجري:
هل آلام المعدة تمنعك من الجري؟ يطرح الخبير الطبي تشالنجر ديما سولوفيوف أسئلة: من أين يأتي هذا الألم وما إذا كان من الممكن تجنبه.
آلام البطن مشكلة مألوفة لدى العديد من الرياضيين. يواجهها كل من الرياضيين ذوي الخبرة. وفقا للإحصاءات، فإن العدائين والسباحين وراكبي الدراجات (ناهيك عن عشاق الترياتلون) غالبا ما يعانون من آلام في البطن. وتؤثر هذه المشكلة أيضًا على الرياضات الخارجية الأخرى، بما في ذلك كرة السلة وحتى ركوب الخيل. يُعتقد أن أكثر من نصف الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يعانون من آلام في الجانب عند الجري.
عادة ما يحدث هذا الألم في المراق الأيمن، على الرغم من أنه يمكن الشعور به على اليسار وفي أي منطقة أخرى من البطن. في أربع حالات من أصل خمس، يتم توطينها في بعضها نقطة محددةالذي لا يتغير موقعه من هجوم إلى آخر. يمكن أن تختلف طبيعة الألم، لكنه عادة ما يبدأ الإحساس المؤلم، ثم يتطور إلى ألم حاد أكثر شدة. يختفي هذا الألم بسرعة بعد التوقف عن الجري أو تخفيف الحمل، وحتى لو قمت بذلك التصوير المقطعي المحوسبأو الموجات فوق الصوتية، فلن يكون من الممكن العثور على أي تشوهات في الجسم.
كاي تشان وونغ / flickr.com
التفسير "الكلاسيكي" لألم البطن أثناء التمرين هو نقص تروية الحجاب الحاجز. الحجاب الحاجز هو هيكل عضلي يفصل صدرمن تجويف البطن. إنه يشارك بنشاط في عملية التنفس: من خلال خفضه وارتفاعه، يحول الحجاب الحاجز الرئتين إلى مضخة قوية. في الواقع، يتنفس الإنسان بفضل الحجاب الحاجز.
أثناء الجري، يتسارع تنفس الشخص. وهذا يجبر الحجاب الحاجز على العمل بشكل أكثر نشاطًا، مما يعني أنه يحتاج إليه المزيد من الدموالأكسجين. وفي الوقت نفسه، تزداد احتياجات العضلات الأخرى، وخاصة تلك التي تشارك في الحركة. ونتيجة لذلك، لا يستطيع القلب توفير الأكسجين بشكل فعال لكل من الحجاب الحاجز والعضلات الهيكلية، لذلك تبدأ في تلقي كمية أقل من الأكسجين. تسمى هذه الحالة بنقص التروية وتسبب الألم. وبمجرد توقف الشخص، تنخفض الحاجة إلى الأكسجين ويبدأ الحجاب الحاجز في العودة إلى طبيعته.
ومع ذلك، في مؤخراوقد تعرضت هذه النظرية لانتقادات شديدة. أولاً، لا يفسر الحالات التي يؤلم فيها أسفل البطن: لا يوجد حجاب حاجز هناك. ثانياً، أظهر عدد من الدراسات أن الحجاب الحاجز يستمر في تزويده بالدم بشكل جيد ويستقبل الأكسجين حتى في ظل معظم الظروف. الأحمال الثقيلة. بعد كل شيء، إنها عضلة مدربة تدريبا جيدا ومهمة للغاية (بدون تنفس لا توجد حياة!). وفقا لأحدث البيانات، فإن الجسم "يعتني" بالحجاب الحاجز حتى النهاية تقريبًا، ويزوده بالدم والأكسجين على حساب جميع العضلات الأخرى.
نظرية أخرى تبدو أكثر إثارة للجدل. وتشير إلى أن آلام البطن أثناء ممارسة الرياضة تحدث نتيجة لصدمة الأربطة التي ترتبط بها أعضاء البطن. لكن هذا يتعارض مع طبيعة هذا الألم: فهو عادة ما يكون موضعياً عند نقطة واحدة، ولا "ينتشر" في جميع أنحاء البطن، بالإضافة إلى أن الألم يحدث عند عدم حدوث هزات.
كوريانيت/flickr.com
الآن لدى العلماء ثلاث نسخ من أصل آلام البطن أثناء النشاط البدني. على الأرجح يحدث بسبب تهيج ميكانيكيالصفاق أثناء الحركة. العمل النشطالحجاب الحاجز، والتوتر في عضلات الجذع، والتغيرات في وضع الجسم - كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن البطانة الرقيقة لتجويف البطن تخضع للاحتكاك (وهي تتكون من ورقتين تحتك ببعضهما البعض). تشرح هذه النسخة العديد من سمات هذا الألم، وقبل كل شيء، طبيعته "النقطية" وموقعه المتغير: فالصفاق يبطن كامل الجسم. تجويف البطنمما يعني أن تهيجه يمكن أن يحدث في أغلب الأحيان مناطق مختلفة. وعندما تتوقف الحركة يتوقف الاحتكاك ويهدأ الألم.
ترتبط النسختان الأخريان بتشوه العمود الفقري (يمكن أن يحدث الألم المشابه للألم أثناء التدريب عن طريق الضغط على عمليات الفقرات) أو اتصال الحجاب الحاجز بالعمق العضلات القطنية(الإفراط في إجهادهم يمكن أن يسبب الألم الذي ينتقل إلى الحجاب الحاجز ويشعر به في المراق). وهناك عدة فرضيات قديمة أخرى تتعلق بتشنجات عضلية أو تغيرات في حجم الكبد والطحال، لكن لم يتم تأكيدها.
ماذا تعطينا هذه المعرفة؟ بادئ ذي بدء، بناءً عليها، يمكنك تقديم بعض النصائح حول كيفية تجنب آلام البطن أثناء الجري أو السباحة أو أي تمرين آخر.
وليام ميرفي / flickr.com
ما يجب القيام به لتجنب آلام في المعدة؟
- يمارس. إنها حقيقة مقبولة بشكل عام: مع تقدم الشكل الرياضي، يصبح الألم أضعف وأقل تكرارًا؛
- تطوير الحجاب الحاجز وعضلات البطن والظهر. على الأرجح، هذه العضلات هي التي تحمي الرياضيين ذوي الخبرة من آلام البطن.
- لا ترهل. لقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من وضعية سيئة هم أكثر عرضة للإصابة بألم في البطن أثناء التدريب (تذكر النسخة الأصلية المرتبطة بالعمود الفقري!).
- أكل أقل. وهنا نذكر النظرية حول أصل الألم الناتج عن تهيج الصفاق. إذا تناولت الطعام قبل نصف ساعة من ممارسة الرياضة، فإن الطعام سيكون في معدتك بحلول وقت ممارسة الرياضة. هذا العضو مغطى بالبريتوني، والطعام يمد المعدة من حيث الحجم، والنشاط البدني الإضافي يجعل الصفاق في منطقة المعدة عرضة للغاية للاحتكاك. وهذا يعني أن خطر الشعور بالألم يزداد.
- شرب الماء قبل التدريب. العصائر المعاد تكوينها أو مشروبات الطاقة الكربوهيدراتية هي عبارة عن محلول مشبع يؤثر عند امتصاصه في الأمعاء على تكوين وكمية السائل داخل الصفاق. وهو يقع في حجم صغير بين طبقات الصفاق ويمنعها من الاحتكاك ببعضها البعض. إذا كنت تشرب شيئًا حلوًا جدًا قبل الجري، ستنخفض كمية السائل داخل الصفاق، وسيتعرض الصفاق للاحتكاك، وسيشعر الشخص بالألم.
- قم دائمًا بالتمدد والإحماء قبل ممارسة الرياضة. خاصة إذا كان الجو باردًا في صالة الألعاب الرياضية أو خارج المكان الذي تتدرب فيه. كلما كانت عضلاتك دافئة، كلما كانت المزيد من المخاطرتجربة آلام في المعدة.
- زيادة الحمل تدريجيا. قد يكون هذا بسبب عمل الحجاب الحاجز، ولكن تظل الحقيقة: سلاسة الأحمال أثناء التدريب غالبا ما تسمح لك بتجنب آلام البطن، حتى للمبتدئين.
- وأخيرا، تعلم. وهذا يعني ما يلي: حاول أن تتنفس بشكل أقل، ولكن بشكل أعمق. كما تظهر الممارسة، فإن التنفس السليم لا يعزز القدرة على التحمل فحسب، بل يحمي أيضًا من الألم.
ألم المعدة - مشكلة كبيرة، والتي لا ينبغي الاستهانة بها. قد لا تكون خطيرة، لكنها يمكن أن تفسد مزاجك بشكل كبير، بل وتتداخل مع ممارسة الرياضة. ليس من السهل التعامل معها، ولكن من الممكن: أساس كل شيء، كالعادة، هو برنامج تدريبي مصمم بشكل جيد و التعافي الفعالبعد كل حمولة.
في المدرسة، كنت أكره سباق اختراق الضاحية لمسافة 2 كيلومتر بسبب الألم الشديد الذي أشعر به في جانبي والذي بدأ بعد حوالي خمس دقائق من الركض. وفي الشتاء، يتفاقم هذا بسبب الإحساس بالحرقان في البلعوم الأنفي، مما يجعل التنفس مؤلمًا. أوه لقد تحدثنا بالفعل عن. واليوم سنتحدث عن هذا الشعور الرهيب في الجنب وأسباب حدوثه وكيفية التخلص منه.
أحد أسباب المغص هو تناول وجبة خفيفة ثقيلة أو حتى وجبة كاملة قبل التدريب مباشرة. عندما رآها مدرب التمارين الرياضية لدينا منحنيًا، كانت تسأل دائمًا ماذا ومتى يأكلون، وتوبخهم على ذلك وتمزح قائلة إن المعدة تحيي الكبد.
تأتي النصيحة من المدربة جيني هادفيلد، مؤلفة كتابي Marathoning for Mortals وRunning for Mortals.
الطريقة رقم 1. الامتثال لقواعد التغذية قبل التدريب.هناك العديد من العوامل التي تسبب المغص في الجنب، ومن بينها ما تم تناوله ومتى.
متى؟إن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين مباشرة أو قبله بفترة قصيرة يضمن لك بنسبة 100٪ تقريبًا أن يوفر لك ألمًا قصير المدى على الأقل في جانبك الأيمن.
ماذا؟حتى لو اتبعت جميع القواعد وتناولت الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب، فقد يبدأ جانبك في الألم، ولكن هذه المرة بسبب ما أكلته. المنتجات ذات محتوى عالييتم هضم الدهون والألياف بشكل أبطأ ويمكن أن تسبب تهيجًا في المعدة، لذلك من الممكن أن ساعتين ببساطة لم تكن كافية لامتصاص ما تم تناوله بمستوى كافٍ.
من أجل حساب " الوقت الأمثل"، تحتاج إلى إجراء العديد من التجارب وتحديد عدد الساعات التي ستكون كافية لهضم الطعام بالكامل. يمكن أن تكون ساعتين أو ثلاث ساعات، أو يمكن أن تكون ساعة ونصف.
الطريقة الثانية: راقب وتيرتك في بداية الجري.أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئون هو التحرك بسرعة كبيرة في بداية الجري. بعد حوالي خمس دقائق، يمكنك أن تشعر بالفعل بالعواقب على شكل مغص في جانبك. ولكن هذه المرة السبب ليس تناول وجبة خفيفة ثقيلة أو متأخرة قبل التدريب. اتضح أنه بسبب التنفس غير السليم، يمكن أن تظهر الأحاسيس غير السارة ليس فقط في منطقة الصدرولكن أيضا على الجانب. يحدث هذا لأنك تبدأ بالاختناق مبكرًا جدًا.
وهذا يؤدي إلى الطريقة رقم 3.
الطريقة رقم 3. تنظيم وتيرة وعمق تنفسك.في هذه الحالة، سيكون من الجيد أن نأخذ مثالاً من السباحين الذين يقومون بمزامنة عمل أجسادهم مع تنفسهم. لا يمكنهم التنفس إلا عندما يكون وجههم فوق الماء، لذلك يكرسون جزءًا كبيرًا من تدريبهم للتنفس، يتعلمون خلاله مزامنة عمل أجسادهم مع عمل رئتيهم. يمكن للعدائين اعتماد بعض التقنيات لأنفسهم ومزامنة شهيقهم وزفيرهم مع وتيرة خطواتهم. على سبيل المثال، قم بالشهيق لمدة أربع خطوات والزفير بنفس المقدار. كيف كلما كان أسرعن، كلما ارتفع الإيقاع وزاد عدد الشهيق والزفير. لن يساعد هذا التزامن في منع الألم في الجانب فحسب، بل سيساهم أيضًا في نقل الأكسجين بشكل أفضل إلى العضلات، مما يعني أيضًا تحسين أداء الجري.
الطريقة رقم 4: أبطئ وازفر بعمق.إذا كنت لا تزال تشعر بتشنج في جانبك أثناء الركض، فابدأ بالتباطؤ وقم بالزفير العميق. ومن المستحسن في هذه الحالة أن يتزامن الزفير مع ركلة الساق، الجانب الآخرألم على سطح الجري. هذا لا يعني أنك تحتاج إلى الزفير مع كل ركلة. يمكنك القيام بذلك في خطوة واحدة أو خطوتين. الشيء الرئيسي هو أن هذه اللحظة تتزامن مع الضربة الساق المرغوبةعلى الأرض، وهذا كل شيء. يحدث هذا لأننا أثناء الزفير نستخدم عضلات الحجاب الحاجز. وإذا تزامن ذلك مع ارتطام القدم بالأرض، يتم إرسال دفعة عبر الجسم بأكمله، بما في ذلك العضلات الأساسية، مما يؤثر على الحجاب الحاجز ويمكن أن يسبب تشنجات جانبية.
على سبيل المثال، لديك نوبة على جانبك الأيسر. هذا يعني أنك تحتاج إلى الزفير أثناء الاصطدام. الساق اليمنىونتيجة لذلك سيتحمل الجانب الصحي العبء الأكبر من الضربة، والجانب الملتوي بالتشنج سيحصل على الراحة المطلوبة، حيث تسترخي العضلات ويزول الألم.
الطريقة رقم 5.توقف وانحني للأمام قليلاً - فهذا سيساعد على شد عضلات البطن وتخفيف الألم.
الطريقة رقم 6.توقف وتابع تمارين بسيطةلتمديد العضلات المشدودة: ارفعي ذراعك اليمنى للأعلى وانحني إلى اليسار، وحافظي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم افعلي الشيء نفسه على الجانب الآخر.
أتمنى لك تمرينًا جيدًا!
أي شخص يشارك في الألعاب الرياضية النشطة يعاني بشكل دوري من ألم في المراق الأيمن. لا الرياضيون المبتدئون ولا المحترفون محصنون من هذا. غالبًا ما يتأثر العدائين بهذا. كقاعدة عامة، عند الجري، يحدث الألم تحت الضلع، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يحدث الألم في أي مكان في البطن. هذا فردي لكل شخص، ولا يتغير توطين الألم مع الهجمات اللاحقة. شعور غير سارةيبدأ بالظهور على شكل ألم، ألم خفيفوالتي تنمو بسرعة وتتحول إلى حالة حادة لا تطاق. وعندما يصل إلى ذروته، يصبح من الصعب للغاية على الشخص التنفس والحركة. حتى لو أنفقت الفحص الطبيفي هذه المرحلة، لن يكشف عن الأمراض المرتبطة بالجري. إذن لماذا يؤلمني الجانب الأيمن عند الجري؟
التنفس غير السليم
عدم تشبع الحجاب الحاجز بالأكسجين - هذه النظرية لفترة طويلةكان هذا هو التفسير الوحيد لماذا يؤلمني الجانب الأيمن أثناء الجري وبعده.
خلاصة القول هي أنه أثناء تشغيل الحجاب الحاجز يعمل بشكل أكثر نشاطا، تزداد حاجته إلى التشبع بالدم والأكسجين. المزيد منهم مطلوب من قبل العضلات الأخرى المشاركة في النشاط الحركي. بسبب التنفس المتكرر والمربك، يتم انتهاك عمل الحجاب الحاجز، ونتيجة لذلك، لا يتلقى القلب ما يكفي من الدم، مما يثير الألم. بعد التوقف القسري، لا يعود الحجاب الحاجز على الفور إلى حالته السابقة، ولا يزال الجانب الأيمن يؤلمني لبعض الوقت بعد الركض. بعد الشفاء إيقاع طبيعيالتنفس والألم ينحسر.
تسبب هذه النظرية الكثير من الجدل، لأن بعض الناس يعانون من الألم ليس في الجانب الأيمن عند الجري، ولكن في أسفل البطن، حيث لا يوجد حجاب حاجز. بالإضافة إلى ذلك، فهي مرنة للغاية - عملية التنفس المستمرة تدرب منطقة العضلات هذه جيدًا.
وجبات سيئة التخطيط
بعد تناول الطعام، يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة لهضمه. إذا تم ممارسة النشاط البدني بعد أقل من ساعتين من تناول وجبة دسمة، فإن الحجم المتزايد للمعدة لن يسمح بالحركة النشطة. ولهذا السبب يؤلمني الجانب الأيمن عندما أركض.
كثرة استهلاك الكحول
نحن لا نتحدث عن الرياضيين المحترفين، ولكن عن الأشخاص الذين لا يلتزمون دائمًا صورة صحيةحياة.
عندما تستهلك المشروبات الكحوليةالكبد تحت ضغط هائل. والنتيجة هي زيادة حجمها والضغط عليها النهايات العصبية. إذا أخطأ "الرياضي". عادة سيئة، سوف يصبح الألم في المراق الأيمن نمطًا.
السمات التشريحية للجسم
من الناحية التشريحية، تجويف البطن مغطى بغشاء رقيق يتكون من جزأين. النشاط الحركيويقترن زيادة نشاط الحجاب الحاجز بإثارة احتكاك هذه الأجزاء ببعضها البعض.
يشرح هذا الإصدار سبب الألم في الجانب الأيمن عند الجري في مكان معين - نقطة التلامس بين أجزاء الصدفة تحدد مكان الألم.
عدم كفاية إعداد العضلات
إذا لم تقم بالإحماء الجيد قبل الجري، فسيتعرض جسمك للإجهاد. في حالة الهدوء، يتم إنشاء الدورة الدموية وتشبع الأكسجين لجميع أجهزة الجسم. بدون إعداد أولي للجسم للنشاط البدني، تنتهك الدورة الدموية الطبيعية وتوصيل الأكسجين. يتفاعل الطحال والكبد على الفور مع هذا - حيث يزداد حجمهما ويضغطان على النهايات العصبية.
أمراض العمود الفقري
التشوه وأي شيء آخر العمليات المرضيةيسبب الألم عند الجري في المراق الأيمن. يرتبط الحجاب الحاجز ارتباطًا وثيقًا بالعضلات المنطقة القطنية. وينعكس إجهادهم في عملها، وهي بدورها تستجيب بالألم. هذه هي الرواية الأكثر شيوعًا بين الأطباء حول سبب ألم الجانب الأيمن عند الجري. يعتبر المظهر المنهجي للألم بمثابة سبب لفحص العمود الفقري.
وجود أمراض خطيرة
يحدث الألم في المراق الأيمن عند الجري بسبب الأمراض التالية:
- التهاب الزائدة الدودية؛
- وجود حصوات في الكلية اليمنى.
- خلل الحركة الصفراوية وحصوات المرارة.
- أمراض الجهاز الهضمي (التهاب القولون والتهاب المعدة وما إلى ذلك).
إذا حدث الألم في الجانب الأيمن بشكل دوري حتى أثناء الراحة، فأنت بحاجة إلى الخضوع لفحص طبي.
قبل النشاط البدني، شربت العصير أو الصودا
توجد كمية صغيرة من السوائل في أمعاء الإنسان (اسمها العلمي هو داخل الصفاق). وهي تقع بين أجزاء الغشاء الذي يغطي تجويف البطن، مما يمنعها من الاحتكاك ببعضها البعض. العصائر الغازية و مشروبات الطاقةيغير بشكل كبير تكوين السائل، مما يقلل من كميته. وإذا حدث الألم بعد تناولها فهذا هو الجواب على سؤال لماذا يؤلم الجانب الأيمن عند الجري.
قبل وأثناء النشاط البدني، يوصى بالشرب فقط المياه النظيفةوبدون غازات ليس له أي تأثير على السوائل في الأمعاء.
لماذا يؤلمني الجانب الأيمن بعد الجري؟ طرق القضاء على الألم
أسباب الألم في الجانب الأيمن بعد الجري هي نفسها أثناء الجري. بعد مرور بعض الوقت بعد التوقف، يجب أن يهدأ الألم.
إذا حدث هذا ببطء شديد، فستحتاج إلى استخدام إحدى الطرق لتسريع العملية:
- ابدأ بالمشي وأخذ نفسًا عميقًا. عليك أن تحاول التأكد من أن قدمك تلامس الأرض أو الأرضية على الجانب الأيسر في نفس وقت الزفير. ليس من الضروري القيام بذلك مع كل لمسة لسطح الجري بالساق اليسرى؛ يمكنك الزفير بعد 1-2 خطوة. الإحساس المؤلمتتم إزالته نظرًا لحقيقة أن الحمل الرئيسي يبدأ في تحمله الجانب الأيسرالسماح للعضلات الجانب الأيمنيستريح.
- قومي بحركات مائلة للأمام، فبفضلها يتم تخفيف التوتر في منطقة البطن.
- أداء تمرين التمدد: الرفع اليد اليسرىللأعلى وميل إلى اليمين، ثم ارفع يدك اليمنى وميل إلى اليسار. يجب أن تكون الحركات بطيئة وسلسة النقطة القصوىيوصى بالاستمرار في الإمالة لمدة نصف دقيقة.
- فرك الحجاب الحاجز.
- ينفذ تمارين التنفس: خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بلف شفتيك في أنبوب، وقم بالزفير لفترة طويلة. كرر عدة مرات. بهذه الطريقة يتم تدليك الحجاب الحاجز المتوتر من الداخل.
- انحنى للأمام، ولمس راحة يدك بأصابع قدميك.
- التدليك بثلاثة أصابع اليد اليمنى منطقة مؤلمةيمكنك ببساطة الضغط عليه حتى يهدأ الألم.
- اسحب معدتك إلى أقصى حد ممكن، مع أخذ شهيق وزفير قوي من خلال أنفك.
كيفية تقليل احتمالية الألم عند الجري
الجري هو واحد من أفضل الطرقتحسين صحة الجسم ككل، وبمساعدته يسهل إعادة ضبطه زيادة الوزنوتحسين رفاهيتك.
لمنع العملية من التسبب في الانزعاج والألم، تحتاج إلى الاستعداد لها بشكل صحيح، وكذلك اتباع عدد من القواعد أثناء التشغيل:
- إذا كنت مصممًا على ممارسة رياضة الجري، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في نمط حياتك. لا ينصح بالإرهاق أكثر من اللازم؛ يجب أن تكون الراحة كاملة.
- أنت في حاجة للذهاب للجري خلال ساعات من أقصى قدر من الاسترخاء. الضغط النفسيوالتعب والرغبة في النوم وما إلى ذلك سوف تظهر بقوة أكبر بعد الجري.
- إذا كنت تمارس رياضة الركض في الصباح، فأنت بحاجة إلى منح جسمك وقتًا للاستيقاظ (حوالي نصف ساعة). إذا بدأت الجري مباشرة بعد الاستيقاظ، فسيتعرض جسمك للإجهاد وسيتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي لديك. إذا كنت تركض في المساء، فيجب أن تستريح العضلات بعد يوم شاق لبضع ساعات، فهذا سيساعد على تجنب الإرهاق.
- بحاجة إلى التنظيم الوضع الصحيحتَغذِيَة. إن تناول أي وجبة خفيفة قبل بدء الجري يزيد من احتمالية الشعور بالألم في الجانب الأيمن بنسبة 100٪ تقريبًا.
- من المهم مراقبة جودة الطعام المستهلك. وحتى لو تم احترام الإطار الزمني، فسوف ينشأ الألم بسبب ذلك الوجبات السريعةالأطعمة الدهنية ببساطة لن يكون لها الوقت الكافي للهضم في الوقت المحدد.
- إذا تم استبعاد أمراض الأعضاء والأنظمة الداخلية، وكان الألم في الجانب الأيمن منتظما، فمن المستحسن ارتداء حزام مطاطي على البطن قبل الركض. عندما يحدث الألم، يجب تشديده بإحكام قدر الإمكان.
- لا يجب الركض حتى الإرهاق؛ فإرهاق الجسم لن يحقق النتيجة المرجوة.
- في بداية العملية، تحتاج إلى ضبط وتيرة التشغيل المثلى على الفور. ومن الخطأ الاعتقاد أنه كلما كان الأسرع كلما كان أفضل - التدريب البدنيكل واحد على حدة. سيبدأ الشخص غير المستعد بالاختناق بسبب الوتيرة السريعة جدًا في الدقائق الأولى.
- من المهم أن تتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. مثال جيديخدم رياضيو السباحة. لا يمكنهم التنفس إلا في الوقت الذي يكون فيه وجههم فوق سطح الماء، ويكون تنفسهم متزامنًا مع حركات الجسم. إن مزامنة الاستنشاق والزفير مع تأثير الساقين على سطح الجري سيسمح بإثراء جميع الأعضاء والعضلات بالتساوي بالأكسجين، مما سيقلل بشكل كبير من احتمالية الألم في المراق الأيمن.
- يجب أن يكون التدريب منتظما. كلما كانت قدرتك على التحمل واللياقة البدنية أفضل، قل الألم في جانبك الأيمن.
- لمنع انحناء العمود الفقري من التدخل في التمرين الكامل، يجب عليك دائمًا المشي بظهر مستقيم ورأس مرفوع.
- الإحماء أمر لا بد منه قبل ممارسة رياضة الجري عضلات أفضلالاستعداد لمزيد من التوتر، وانخفاض خطر الإصابة والألم.
- يجب أن يتم تحديد جرعات الحمل بدقة وزيادة بسلاسة. إن المبالغة في تقدير قدراتك الرياضية ستؤدي إلى ذلك ألم الطعنفي المراق الأيمن.
الجري هو واحد من أفضل المناظرالرياضة لتحسين الصحة و اللياقة البدنية. ل ألم حادفي الجانب الأيمن لم يصبح عائقا أمام التدريب المنتظم، فمن المهم إعادة النظر في نمط حياتك والخضوع لفحص طبي لاستبعاد وجود الأمراض المحتملة، والامتثال أيضًا قواعد معينةأثناء الجري.
