أفضل تمرين للجسم. ما هي التمارين المناسبة للتمارين الصباحية؟

مرحبا أيها السيدات الأعزاء! ذات يوم روى لي أحد الأصدقاء هذه القصة:

جاء لزيارتهم عم لا يزال لديه خلفية سوفيتية (كما تعلمون، هناك مثل هذه "المجتمعات"، كما تسميها والدتي). إنه مؤيد لأسلوب حياة صحي لا يميزه إلا من الجانب الإيجابي. لذلك، يقوم عم صديقي بتمارين الصباح كل صباح. وبطبيعة الحال، هذه عادة جيدة. لكنه وصل إلى تسجيل إذاعي سوفيتي، حيث يأمر صوت رجل مبتهج بالاتجاه الذي يجب أن يتجه إليه وبأي قوة يلوح بذراعيه.

في عائلتنا، كان الموقف من الاحماء في الصباح دائما، في رأيي، غير مبال بشكل غير مستحق. وبعد أن التقيت بمعجبتها المتحمسة، فكرت جديًا في مراجعة جدول أعمالي الصباحي. ولكن مع مسيرات الإذاعة السوفيتية، لا يزال الأمر أكثر من اللازم.

أدعوكم اليوم إلى التفكير في تمارين الصباح التي أملاها صوت ذكر مبهج ومعرفة سبب فائدتها. أقترح أداء كل هذه الأنشطة على الموسيقى الديناميكية الحديثة التي تحبها شخصيًا.

لماذا تحتاج إلى ممارسة التمارين في الصباح؟

كمرجع:تمارين الصباح هي مجموعة واحدة من التمارين التي تساعدك على الحصول على دفعة كبيرة من الطاقة طوال اليوم. فهو يساعد على توحيد الجسم وتخفيف الخمول والنعاس. يدعم الصحة البدنية ويحسن الأداء ويساعد على الحصول على نظرة إيجابية.

تعمل عملية الإحماء على زيادة تدفق الدم والليمفاوية، وتساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي، والتخلص من الاحتقان في الجسم الذي يتشكل أثناء النوم.

يجب أن تكون منتظمة. يجب القيام بالتمارين كل يوم وفي نفس الوقت. الانتظام يزيد من مرونة الجسم ويعزز فقدان الوزن.

النشاط البدني يساعد على تحسين القدرات الفكرية. لذلك، فإن ممارسة الرياضة في الصباح ستساعدك على التعامل مع عملك في العمل كل يوم.

ماذا سوف تحتاج؟ الملابس الرياضية الخفيفة والأحذية الرياضية الخفيفة. لأداء التمارين أثناء الاستلقاء، سوف تحتاج إلى حصيرة.

لا يجب تضمين الأحمال الثقيلة في المجمع. من الأفضل أن تكون بسيطة ولكنها تنشط جميع مجموعات العضلات.

سيكون الإحماء أكثر فعالية إذا تم إجراؤه بالخارج في الهواء الطلق.

الآن دعونا نلخص كل ما سبق. أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة! وستكون إيجابيًا طوال اليوم! وكما يقولون: "الصحة جيدة بفضل ممارسة الرياضة!"

مجموعة من التمارين

دعنا ننتقل مباشرة إلى مجموعة الفصول. تجدر الإشارة إلى أنه ينبغي القيام بذلك بالموسيقى الإيقاعية التي تحبها، ومراقبة تسلسل التنفيذ. من الأفضل اختيار الموسيقى مسبقًا. مدة سلسلة موسيقى الإحماء حوالي 10-15 دقيقة.

وضع البداية: الوقوف، والساقين منتشرتان على مستوى الكتف، ويمكنك أداء رقصة نابضة على إيقاع الموسيقى.

الاحماء (دقيقة واحدة)

• يتجول ببطء في جميع أنحاء الغرفة مع التنفس الهادئ.
• المشي في المكان.

تنشيط الرقبة

• يميل الرأس إلى اليسار واليمين (6 مرات).
• الآن ذهابًا وإيابًا (6 مرات).
• دوران بطيء (10 مرات).

لعضلات الذراع والكتف

• نقوم بتدوير أكتافنا في وقت واحد وبالتناوب، بينما يتم خفض أذرعنا (6 مرات لكل منهما).
• قم بالتناوب بالأذرع الممدودة (10 مرات).
• تقلبات حادة بديلة للذراعين (10 مرات).
• نثني مرفقينا عند مستوى الكتفين، ثم نقوم بتصويبهما بشكل حاد ونعيدهما للخلف. العودة إلى وضع البداية (6 مرات).
• نحرك أذرعنا المنحنية إلى الخلف عدة مرات، وبعد ذلك نعيد أذرعنا المستقيمة إلى الخلف مرة واحدة (6 مرات).
• نضع أذرعنا على الجانب وندير أيدينا، أحيانًا تكون قبضة اليد، وأحيانًا أخرى بكف اليد مفتوحة. بالتناوب وفي وقت واحد (10 مرات).

تنشيط عضلات الجذع

• ينحني للأمام بشكل سلس ويلامس الأرض بأطراف أصابعك (7 مرات).
• دوران الحوض. الأول على اليمين. ثم غادر. وفي نفس الوقت نبقي أيدينا على أحزمتنا (10 مرات).
• ضع يدك اليمنى على حزامك، وارفع يدك اليسرى فوق رأسك وانحني إلى اليمين. ثم نغير اليدين وجانب الميل (6 مرات).
• ارفع يديك واقفلهما معًا. يميل اليسار واليمين، ذهابا وإيابا (6 مرات).
• الأسلحة مستقيمة ومتوازية مع الأرض. أدر جذعك إلى اليسار واليمين (6 مرات).

تستيقظ عضلات الساق

• قم بأرجحة ساقيك ذهابًا وإيابًا بالتناوب (10 مرات لكل ساق).
• القرفصاء دون رفع الكعب عن الأرض (10 مرات).
• أرجحة ساقيك بالتناوب إلى الجانبين. اليسار واليمين (6 مرات لكل منهما).

تمارين التمدد

• اجلس على الأرض مع فرد ساقيك وحاول لمس أصابع قدميك (10 مرات).
• مستلقياً على الأرض، مع ثني ركبتيك، قم بتدوير ركبتيك إلى اليسار واليمين. يجب أن تلمس ركبتيك الأرض (6 مرات في كل اتجاه).
• مستلقيا على جانبك، أرجحة ساقيك لأعلى. أولاً بساق واحدة، ثم استدر وأرجح بالساق الأخرى. (10 مرات).

تقوية الصحافة

• من وضعية الاستلقاء، ارفعي جذعك للأعلى. بأذرع مستقيمة، قم بالوصول إلى أصابع قدميك. الاستلقاء على الأرض مرة أخرى (10 مرات).

تحسين حالتك المزاجية (5-7 دقائق)

• يركض ببطء في مكانه.
• نحن نرقص بشكل عشوائي على إيقاع الموسيقى.

تهانينا، لقد فعلت ذلك. دعنا ننتقل إلى علاجات المياه!

خاتمة

أخذت هذه المجموعة من التمارين من تسجيل إذاعي سوفيتي استمع إليه بطل قصتي. لكن بعد الاطلاع على المعلومات المتعلقة بتمارين الصباح، توصلت إلى استنتاج مفاده أنه لم يتغير سوى القليل منذ ذلك الحين. تضيف بعض المصادر اثنين أو ثلاثة آخرين، والبعض الآخر يضيف بضعة تمارين أقل. وهذا يعني أن أجيال عديدة كانت تقوم بهذا الإحماء في الصباح.

وقد أكد عدد كبير من المتخصصين: الرياضيون والمدربون والأطباء والمعلمون وعلماء النفس فعالية هذه التدريبات. كما أن هذا المجمع غير مقسم حسب الجنس والعمر. أي أنها عالمية.

حسنًا، شكرًا لصديقتي، أو بالأحرى قريبها. لقد قدم لنا هدية رائعة. وغير عمي مسيرته إلى الفصول الدراسية، وهو الآن يمارس التمارين في الصباح ليس على أصوات المسيرة، ولكن على الموسيقى الحديثة. والآن أبدأ كل صباح بالإحماء. وأستطيع أن أقول بثقة أنه يرفع المزاج بشكل رائع:

حسنًا، إذا كنت لا تزال تشعر بالحنين إلى الماضي السوفييتي، فهذا الفيديو مخصص لك:

وبهذا أيتها النساء الأعزاء أقول لكم وداعاً. آمل حقًا أن تكون قد تعلمت الكثير من هذه المقالة. لا تنس إخبار أصدقائك والاشتراك في أخبار المدونة. الصحة والجمال لك. نراكم مرة أخرى!

بعد الاستيقاظ، يستيقظ جسمنا لفترة طويلة، ويطلق جميع أنظمته الداخلية ويستعد ليوم مثمر. وبعد ساعات قليلة فقط يستيقظ تمامًا. تساعد إجراءات الحمام الصباحي على تنشيط وتنشيط مراكز الأعصاب، لكن الاستيقاظ الكامل مستحيل دون تنمية العضلات والمفاصل التي يتم تنشيطها بتمارين الصباح الخفيفة. ولكن قبل أن تتعرف على كيفية القيام بتمارين الصباح بشكل صحيح، عليك أن تحدد فوائدها ومزاياها.

بعض القواعد للتمارين الصباحية

من المهم جدًا معرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في الصباح حتى تكون فعالة ومريحة قدر الإمكان. هناك نصائح بسيطة يمكن أن تجعل درسًا مدته 10 دقائق ممتعًا:

• ليست هناك حاجة لبدء الصباح بتدريبات مكثفة وتدريبات الأثقال، بل يجب أن تكون جمبازًا خفيفًا للجسم، تهدف تمارينها إلى إحماء العضلات وتسخين المفاصل؛
• ابدأ عملية الإحماء أثناء وجودك في السرير. ما عليك سوى القيام بتمديد بسيط للأطراف وتقويسها وثنيها.
• قبل القيام بتمارين الصباح، عليك أن تغسل وجهك. سيساعدك هذا على البهجة بشكل أسرع وتحفيز عقلك على القيام بنشاط بدني؛
• بالنسبة لتمارين الجسم الصباحية، تعتبر التمارين المصحوبة بالموسيقى النشطة مناسبة لتحفيزك على العمل. بعد كل شيء، من الممتع للغاية قضاء 10 دقائق في الاستماع إلى الإيقاعات النارية؛
• لتشبع الخلايا والعضلات بالأكسجين، تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح. مجموعة التمارين الصباحية قد تشمل أيضًا تمارين التنفس؛
• لا نقوم بضخ العضلات في الصباح دون تحميل الجسم مباشرة بعد الاستيقاظ.

تمارين الإحماء

تهدف التمارين الصباحية للفتيات إلى تطوير المفاصل بمساعدة تمارين بسيطة. تبدأ عملية الإحماء من الأعلى إلى الأسفل، باستخدام جميع أجزاء الجسم من الرقبة إلى القدمين.

تساعد التمارين الصباحية على تنشيط عمل أعضاء السمع والبصر والشم وغيرها. يتمتع الجهاز العصبي المركزي بحماية أكبر من التأثيرات السلبية ويقاوم بشكل أفضل المهيجات المختلفة. بعد ممارسة الرياضة، تغفو بشكل أفضل في المساء، ويتحسن أدائك، وتتحسن علاقاتك مع العالم الخارجي.

ستساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إعداد الجسم للإجهاد الجسدي والعقلي غير المتوقع الذي يمكن أن يصبح مرهقًا للجسم الطبيعي. سيصبح المجمع المختار بشكل صحيح من العمل النشط والشحن مساعدًا لا غنى عنه في كل شيء.

يعلم الجميع أن ممارسة الرياضة البدنية مفيدة جدًا لجسم الإنسان. يرتبط النشاط البدني عمومًا بنمط حياة صحي. يبدأ نمط الحياة الصحي بدوره بتمارين الصباح. أي نوع من الطقوس هذا؟ ما هي مزاياها وعيوبها؟ سيتم مناقشة هذه الأسئلة وغيرها في هذه المقالة.

الغرض الرئيسي من تمارين الصباح

مباشرة بعد الاستيقاظ، يتباطأ جسمنا لأنه لا يزال في حالة راحة. الاستيقاظ الكامل يحدث فقط بعد ثلاث ساعات. الاغتسال بالماء البارد وفنجان من القهوة المنشطة يساعد الجسم على الاستيقاظ قليلا، لكن بينما المفاصل لا تعمل، يكون الجسم في حالة نعاس، نصف نائم. تهدف تمارين الصباح إلى إيقاظ العضلات والمفاصل.

لا ينبغي عليك تحويل التمرين إلى تدريب كامل للقوة، فالغرض منه مختلف. سمي بهذا الاسم لأنه يجب أن ينشط الجسم طوال اليوم التالي، ولا يرهقه. يتطلب تدريب القوة الكثير من الطاقة، وبعد ذلك تريد السلام. وهذا ليس ما تريده في الصباح على الإطلاق، أليس كذلك؟

ما هي الفوائد التي تعطيها الجمباز في الصباح؟

الغرض الرئيسي من التمارين، كما قلنا سابقًا، هو الاستيقاظ. أثناء النوم، يستريح جسمنا، في هذا الوقت يتباطأ النبض، ويثخن الدم، وينخفض ​​ضغط الدم. بعد أن نستيقظ، يحتاج الجسم إلى وقت لاستعادة جميع وظائفه والانتقال إلى اليقظة. تساعد التمارين الرياضية الجسم على النشاط بشكل أسرع، وتسريع الدورة الدموية، واستعادة التنفس وضغط الدم. بهذه الطريقة سنستعد جسديًا لليوم المقبل.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التخسيس، فإن ممارسة الرياضة في الصباح أمر إلزامي، لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. وكما تعلم، إذا تم حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المستهلكة، فإن الوزن ينخفض. بمرور الوقت، يعتاد الجسم على نظام فقدان الوزن: فهو يستعد مسبقًا للأحمال القادمة، لذلك سيصبح من الأسهل الاستيقاظ.

مميزات التمارين الصباحية

إذا اخترت الجري بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، عليك الالتزام بالتوصيات التالية:

• تجنب ممارسة تمارين القلب مباشرة بعد الاستيقاظ. في هذا الوقت، لم يتعافى الجسم بعد من النوم، فإن الزيادة الحادة في النبض والضغط ستؤثر سلبا على عمل القلب.
• الجري على معدة فارغة يزيد من فرص إصابتك بالعدوى. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في الصباح تقل المقاومة المناعية لجسم الإنسان. من الأفضل تناول وجبة الإفطار، وبعد ساعتين أو ثلاث ساعات قم بالجري لمسافة 3 كيلومترات. سيكون هذا كافيًا ليمنحك دفعة من الطاقة.

كيف تعوّد جسمك على تمارين الصباح؟

• بادئ ذي بدء، عليك أن تفهم برأسك أن التمارين الصباحية ضرورية لتحسين صحتك، ولا تجبر نفسك تحت أي ظرف من الظروف على ممارسة الرياضة.
• النوم لمدة 7-9 ساعات، ثم الاستيقاظ سيكون سهلا.
• توقف عن الكسل. يمكن قضاء الدقائق التي تنام فيها بعد انطلاق المنبه في ممارسة التمارين الرياضية.
• المزاج الجيد هو مفتاح النجاح.
• ابدأ ممارسة التمارين الرياضية مباشرة في السرير، وأداء تمارين التمدد المختلفة، وأضف التمارين المنتظمة تدريجيًا.

فوائد النشاط البدني في الصباح

دعونا نفكر في مزايا الشحن:

• تساعد التمارين الرياضية الجسم على التعافي من النوم والبهجة. تتحسن الدورة الدموية، ويحصل الجسم على حافز قوي للعمل.
• التمارين الصباحية لها تأثير مفيد على نمو العضلات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء التمارين الخفيفة تمتلئ العضلات بالدم والمكونات النشطة.
• يتفق العديد من مدربي اللياقة البدنية على أن التدريبات الصباحية تساعدك على محاربة الوزن الزائد. في الصباح قبل تناول الطعام، لا يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية. ولذلك، لكي يتحمل التمرين، فإنه سيأخذ الطاقة المفقودة من دهونه.
• في فصل الشتاء، النشاط البدني الصباحي مفيد للغاية. في الصباح تمتلئ الشوارع بالناس المتكتمين والنعاسين، وإذا قمت ببعض التمارين الرياضية وشربت كوباً من القهوة المنشطة، فستخرج إلى الشارع بمعنويات عالية وفي حالة نشاط. ممارسة يعطي اندفاع الدم إلى الأنسجة العضلية. يسخن الإنسان بشكل أسرع ولا يخاف من أي صقيع.

قلة النشاط البدني في الصباح

الشحن، لسوء الحظ، ليس مناسبا للجميع. دعونا معرفة السبب:

• ممارسة يؤثر سلبا على نظام القلب والأوعية الدموية. في الليل، يكون الجسم في حالة راحة، وينبض القلب بإيقاع بطيء. النشاط البدني سيزيد بشكل كبير من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. قد يواجه القلب صعوبة في ضخ كميات كبيرة من الدم، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية.
• ممارسة الرياضة على معدة فارغة تضر بأعضائك.
• بعد ممارسة الرياضة على معدة فارغة، ستشعر على الأرجح برغبة قوية في تناول الطعام. وهذا قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في المستقبل.

يمكننا أن نستنتج أن التمارين الصباحية ليست مناسبة للجميع، بل فقط للأشخاص الذين يتمتعون بصحة ممتازة.

القواعد الأساسية

لضمان الشحن الفعال، اتبع هذه التوصيات:

• ستتطلب التمارين الرياضية المزيد من الأكسجين من الجسم، لذا مارسي الرياضة مع نافذة مفتوحة أو في الهواء الطلق.
• اللباس وفقا للطقس. الجو دافئ في الداخل أو الخارج - السراويل القصيرة أو القميص أو القميص بدون أكمام سيفي بالغرض. إذا كان الجو باردًا، ارتدي قميصًا من النوع الثقيل وسروالًا رياضيًا.
• مارس التمارين التي تناسب مستوى لياقتك البدنية. لا ينبغي عليك إجراء عمليات الانقسام إذا قمت بها من قبل عندما كان عمرك ست سنوات.
• يجب أن يكون مستوى الحمل هو نفسه تقريبًا من يوم لآخر.
• ابدأ ممارسة الرياضة بعد 15 إلى 20 دقيقة من الاستيقاظ حتى يتوفر لجسمك وقت للتعافي من النوم.

تمارين للجمباز

بالتأكيد يعتقد الجميع أنهم يعرفون كيفية ممارسة التمارين في الصباح. لكن لا يعلم الجميع أن القفز وممارسة التمارين ثم الركض في عملك أمر خاطئ. يجب أن يتكون التمرين بأكمله من عدة كتل: إحماء وتهدئة لمدة 2-3 دقائق والتمرين الرئيسي. يمكن أن يشمل الإحماء تمدد الجسم وثنيه بشكل سلس، وتدوير الرأس، وحركات دورانية للذراعين، ورفع أصابع القدم.

هناك العديد من التمارين التي يمكن تضمينها في تمارينك الصباحية. قد يبدو المجمع (تقريبًا) كما يلي:

• وضعية البداية واقفة. ارفع يديك، وشبكهما معًا بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للخارج، ومد ذراعيك إلى الأعلى. أداء لمدة 2-3 دقائق.
• قم بحركات دائرية برأسك محاولًا لمس كتفك. قم بتدوير رأسك فقط في نصف دائرة للأمام لتجنب الإصابة.
• قم بالوقوف على أصابع قدميك، أولاً على كلا الساقين في وقت واحد، ثم بالتناوب.
• ثني الجذع إلى الجانبين. أثناء قيامك بهذا التمرين، ستشعر بتمدد في عضلات البطن المائلة.
• استلق على ظهرك، وتصويب ساقيك. ثني ساقك اليمنى واسحبها نحوك. احتفظ بها في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم كرر نفس الشيء مع ساقك اليسرى.

جميع أنواع الدورات الدائرية للمفاصل والانحناءات والتأرجحات جيدة. بعد الانتهاء من التمارين، قم بالتمدد.

مميزات التمارين الصباحية للأطفال

تلعب التمارين البدنية الخفيفة للأطفال دورًا مهمًا في تكوين جهاز المناعة والجهاز العضلي الهيكلي. من خلال أدائها تحت الموسيقى، سيتم شحن الأطفال بالطاقة والمزاج الجيد طوال اليوم. هناك توصيات يمكن أن تزيد من فعالية الجمباز إذا تم اتباعها:

1. يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية. في الصيف، من الأفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
2. يجب أن تبدأ بممارسة الرياضة بعد غسل وتنظيف أسنانك، ولكن قبل تناول وجبة الإفطار.
3. يجب ألا تتجاوز المدة 10-15 دقيقة. خلال هذا الوقت، لن يتعب الطفل وسيحصل على أقصى استفادة من الفصول الدراسية.
4. وينصح بإجراء الدروس أثناء الاستماع لأغاني الأطفال أو أثناء قراءة قصيدة حتى لا تشعر بالملل.
5. يجب على الأم أو الأب بالتأكيد مراقبة تنفس طفلهما. يجب أن يكون الاستنشاق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.

حاول القيام بجميع التمارين بطريقة مرحة. يمكنك أن تتخيل أنك شخصيات أو حيوانات خرافية. فيما يلي بعض الأمثلة لكيفية التغلب على التمارين المملة:

• "شمس". وضعية البداية واقفة. ارفع ذراعيك لأعلى وتصل إلى الشمس. يمكنك تحية الغيوم في أعلى نقطة.
• "الأرنب." اقفز كما لو كنت هذا الحيوان ذو الأذنين الكبيرة. من أجل التنوع، يمكنك إظهار مكان أقدامه وعينيه وما إلى ذلك.
• "مالك الحزين". ارفع ركبتيك عالياً وامش مثل مالك الحزين. ثم يمكنك الوقوف على ساق واحدة.
• "الدراجة". وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك للأعلى وقم بحركات تشبه ركوب الدراجة. يعد هذا التمرين من أكثر التمارين المفضلة لدى الأطفال.

أنهي التمرين بدورة التنفس.

تمارين الصباح للرجال

الجمباز للرجال ليس فقط وسيلة للحفاظ على الصحة البدنية، ولكن أيضا للحفاظ على صحة جيدة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، ستساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على تناغم عضلاتك. للقيام بذلك، ما عليك سوى شراء الدمبل وقضاء 15-20 دقيقة في الصباح.

فوائد الشحن لا يمكن إنكارها:

• تقوية مشد العضلات.
• تقليل نسبة الدهون في الجسم.
• تحسين اللياقة البدنية.
• زيادة الإنتاجية على مدار اليوم.

كما ترون، يمكنك الحصول على صورة ظلية جميلة في المنزل من خلال ممارسة التمارين المتوازنة في الصباح. يجب أن تتكون مجموعة التمارين للرجال من تمارين تهدف إلى عمل مجموعات عضلية مختلفة. فيما يلي مجموعة تقريبية لما يناسب أي شخص:

• القرفصاء العميق (3 مجموعات من 20 مرة).
• تمرين الضغط الفرنسي – 20 تكرارًا.
• الرفعة المميتة بالدمبل – 20 مرة.
• تمارين الضغط من الأرض – 30 مرة.
• تمرين بلانك.

أكمل التمرين بعدة دورات تنفس، ثم خذ حمامًا متباينًا.

قواعد الشحن الفعال للرجال

لكي لا تضر بصحتك، يجب على الذكور الالتزام بالتوصيات التالية:

• ابدأ تحضيراتك في المساء. حدد مجموعات العضلات التي ستقوم بتدريبها وأي التمارين مناسبة لذلك.
• لتجنب الإصابة، تأكد من الإحماء في البداية والتبريد في نهاية التمرين.
• لا تقم بتمرين عضلة واحدة بعدة تمارين متتالية. لذلك سوف "تسد".
• استخدم أوزان دمبل مختلفة لكل تمرين.
• قم بتمارين الصباح في المنزل بوتيرة هادئة ولا تفرط في قلبك.
• النظر في مستوى الحمل وفقا للعمر. للبالغين يوصى بتقليل الحمل بنسبة 15%.

كما ترون، الجمباز مناسبة للجميع تقريبا. يتكون نمط الحياة الصحي من أكثر من مجرد النشاط البدني. النظام الغذائي المتوازن والنوم الصحي والتصلب والتخلي عن العادات السيئة جزء لا يتجزأ منه أيضًا. إذا بدأت في تقديم نمط حياة صحي مع النشاط البدني، فتذكر أن أفضل تمرين في الصباح هو الذي يتم إجراؤه بناءً على طلبك.

عند الاستيقاظ في الصباح، نشعر ببعض الخمول، لأن الجسم لا يزال في حالة راحة. يستغرق الأمر بضع ساعات حتى يستيقظ الشخص أخيرًا. تساعد إجراءات النظافة الصباحية على التنشيط: تنظيف الأسنان بالفرشاة والغسيل والاستحمام. بفضلهم، يتم إرسال النبضات إلى المراكز العصبية. ولكن من دون العمل السليم للمفاصل والعضلات، لا يحدث الاستيقاظ الكامل، ولهذا السبب فإن تمارين الصباح مهمة للغاية.

قبل الانتقال إلى مسألة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، دعونا نفكر في فوائدها.

من الواضح أنه بالنسبة للتدريب البدني، الذي يعطي العضلات حمولة شاملة، فمن الضروري زيارة غرفة التدريب 3-4 مرات في الأسبوع.

كإجراء صحي، تعتبر التمارين الصباحية خيارًا ممتازًا.سيحقق أقصى استفادة إذا أصبح منتظما، وسوف تصبح التمارين المضمنة في المجمع أكثر تعقيدا وتحسينها بمرور الوقت. وبطبيعة الحال، يجب أن تكون الغرفة التي يتم فيها أداء الجمباز جيدة التهوية، ويجب أن تكون الملابس مريحة وغير مقيدة للحركة. إنه لأمر جيد جدًا أن تتاح لك الفرصة بعد الشحن للاستحمام المتباين. هذا كل شيء - أنت مشحون بالطاقة طوال اليوم!

فوائد التمارين الصباحية هائلة: فهي تساعد على التغلب على متلازمة نقص الحركة، والتي تتجلى في زيادة التهيج والنعاس، والمزاج السيئ والتعب، وانخفاض الحيوية والخمول.

شاحن– هذه ليست جلسة تدريبية. أهدافها مختلفة. ولهذا السبب يطلق عليه اسم التمرين لأنه يمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم. وفي المقابل، يهدف التدريب إلى "إرهاق" الجسم، والذي يحدث نتيجة توتر العضلات. بعد مثل هذه الأنشطة التي تتطلب قوة هائلة، فمن غير المناسب الحديث عن النشاط. الشيء الوحيد الذي تريده بعد التدريب هو السلام.

يحاول العديد من الأشخاص الجمع بين الركض الصباحي ومجموعة من تمارين القوة للذراعين والساقين وعضلات البطن. لكن مدة هذه الفصول أطول بكثير من الوقت المخصص للشحن. تستمر هذه التدريبات من 40 إلى 50 دقيقة، لذلك لا يمكنك تسميتها تمارين.

التمرين عبارة عن مجموعة من التمارين المصممة لتدفئة المفاصل والعضلات.

يمكنك بالطبع تضمين تمارين القوة في تمارينك، لكن يجب أن تكون قليلة. الوقت الأمثل لتدريب القوة هو فترة ما بعد الظهر، وللتمرين - الصباح.

قواعد الشحن

كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح؟وبما أن جسم الإنسان يستيقظ تدريجياً، فيجب البدء بالتمارين الأسهل، والتي يمكن القيام بها حتى دون النهوض من السرير. سيساعد ذلك القلب على التحول بسلاسة إلى الوضع النشط، حتى لا يتم تحميل عضلة القلب بشكل حاد. لكن مثل هذه التمارين هي تمارين إحماء، لذا فهي ليست كافية لجعل اليوم نشيطاً. يمكنك القيام بها، ثم غسل وجهك، والتجول، وشرب كوب من الماء ثم أداء مجموعة من التمارين الأساسية.

إذا كنت تحب ممارسة التمارين أثناء الاستماع إلى الموسيقى، فيرجى القيام بذلك. إذا كانت هناك تمارين مكثفة في المجمع، يوصى بإيقاع الموسيقى عند 140-170 نبضة في الدقيقة. هذا هو إيقاع معظم الأغاني الحديثة، لذلك يمكن للجميع اختيار الموسيقى التي يفضلونها. للحصول على إيقاع هادئ، يجب أن تكون الموسيقى أبطأ. ستساعد الأغاني الإيقاعية المختارة كمرافقة على تنظيم الحركات والتنفس بشكل صحيح.

أفضل تمرين صباحي هو التمرين الذي تشعر بعده بزيادة في النشاط والقوة.الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الأشخاص هو التحميل الزائد - لست بحاجة إلى أن تكون متحمسًا جدًا أثناء الشحن. وتتمثل مهمتها الرئيسية في إيقاظ وتنعيم الجسم. وهناك تمارين لبناء الكتلة العضلية. أي أنه بعد الشحن يجب أن تشعر بالبهجة وليس بالتعب. في حالة وجود التعب، يجب تقليل الحمل.

مجمع تقريبي للتمارين الصباحية

تمارين الشحن لديها الكثير من الاختلافات، ولكن يجب أن تشمل جميعها حركات للرقبة والذراعين والجذع والساقين.

تمارين الرقبة

• يدير الرأس إلى اليسار واليمين.
• يميل الرأس إلى اليسار واليمين، وإلى الخلف وإلى الأمام.
• دورانات دائرية بطيئة للرأس.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الدهليزي، فلا داعي لإغلاق عينيك أثناء التمارين.

لتدفئة مفاصل اليدين، قم بحركات دورانية بقبضات يدك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إجراء دورات مع شبك يديك معًا.

• بالنسبة لمفصل الكتف، يتم تنفيذ دورات الكتفين - اثنان في نفس الوقت وبالتناوب.
• يتم أيضًا تنفيذ الحركات الدائرية بأذرع مستقيمة.
• بعد ثني مرفقيك، قم بإجراء حركات دورانية بالعد 1-2-3-4، وقم أولاً بتنفيذها تجاه نفسك، ثم ضدك (بالعد 5-6-7-8).
• قم بثني مرفقيك والمس كتفيك بأصابعك وقم بتدوير مرفقيك. ولا يرفعون أصابعهم عن أكتافهم. عند العد 1-2-3-4 يدور المرفقان في اتجاه واحد، وعند العد 5-6-7-8 - في الاتجاه الآخر.

• يتم تنفيذ الانحناءات الأمامية مع وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين. تحتاج إلى لمس الأرض بأصابعك أو راحة يدك (كما يسمح التمدد). يتم تنفيذ التمرين دون الرجيج، ببطء.
• ضع يديك على خصرك وابدأ بتدوير الوركين. في الوقت نفسه، يجب ألا تضغط الحركات على العضلات وتسبب الألم.
• الانحناءات الجانبية. تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين لضمان وضع مستقر. اليد اليمنى مرفوعة واليسرى على الحزام. يتم تنفيذ الميل إلى اليسار بالعد 1-2. عند العد 3-4، تغير الأيدي موضعها ويتم تنفيذ الانحناءات إلى الجانب الأيمن. هذا يمتد عضلات الظهر. لكن لا داعي للمبالغة في ذلك، وإذا كان التوتر قويًا، فيجب تقليل الحمل.
• أمسك يديك في "قفل" وثنيهما عند المرفقين. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وقم بتدوير الجذع. ننتقل إلى الجانب الأيسر للعد 1-2، إلى اليمين للعد 3-4، دون رفع أقدامنا من الأرض.

• نتأرجح أرجلنا بالتناوب للأمام والخلف (10-15 مرة لكل ساق).
• ثم نرفع أرجلنا إلى الجانبين (أيضًا 10-15 رفعة لكل ساق).
• نقوم بحركات دائرية في مفصل الركبة.
• قم بأداء تمرين القرفصاء العميق دون رفع كعبك عن الأرض. للمبتدئين، 10-15 القرفصاء ستكون كافية.

تمارين إضافية

تمارين القوة التي يمكن إضافتها إلى روتين تمارينك الصباحية:

• تمارين البطن.
• تمارين الضغط
• دوران طارة هلا (طوق الجمباز)؛
• تمارين مع الموسع.
• تمارين مع الدمبل متوسطة وخفيفة الوزن.

تأثير ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

إذا قمت بجميع التمارين المذكورة، سيكون من الأسهل الاستيقاظ في الصباح والدخول في وضع العمل. ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تنشط الرؤية، والسمع، والجهاز العصبي، والجهاز الدهليزي، وبالتالي التخلص من الخمول الذي يكون موجوداً بعد نوم الليل. كما أن له تأثير مفيد على وظائف الرئة.

المجمع أعلاه (مثل أي شيء آخر)، الذي يتم إجراؤه في الصباح، سيجهز الجسم للضغط العقلي والجسدي والعاطفي الذي ينتظر الجميع خلال النهار.

(مخطط فيديو)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/مخطط فيديو)

فيديو: تمارين الصباح

في بعض الأحيان قد يكون من الصعب جدًا نفسيًا وجسديًا الوصول إلى مزاج العمل في بداية يوم جديد. ولكن هناك حل بسيط للغاية. تساعدك التمارين الصباحية على الاستيقاظ من النوم والتركيز والاستعداد الذهني للإنجازات القادمة. فهو يسمح لك بتمديد مفاصلك وعضلاتك، وبالتالي تنعيم جسمك. ليس من المهم جدًا مكان إجراء التمارين - في المنزل أو في الشارع، الشيء الرئيسي هو القيام بها بشكل صحيح كل يوم وبكل سرور.

ثلاثة أسباب لممارسة الرياضة في الصباح

التمارين الرياضية القصيرة اليومية ليست تمرينًا، لأن النشاط البدني يمكن أن يكون له أغراض مختلفة. ومن الصواب ممارسة التمارين الرياضية في الصباح بعد النوم لإعادة شحن بطارياتك. من الأفضل القيام بالتمرين الكامل في فترة ما بعد الظهر.

يجب أن تتضمن مجموعة تمارين التمارين الصباحية الانحناء والضغط والتمدد والقرفصاء والالتواء والتمدد والثني والتمديد. يمكن استكمال الجمباز بعد النوم بالجري والغمر بالماء البارد. يتم دمجها أيضًا مع أحمال القوة، ولكن يتم تحديد نوعها ومدتها وعدد مرات التقريب والتكرار بشكل فردي، بناءً على مستوى اللياقة البدنية للشخص.

ما هي فوائد التمارين الصباحية؟ هناك عدة أسباب تجعل من الأفضل أن تبدأ يومك بنشاط بدني معتدل:

1. تمارين الصباح تجبر جسمنا على التعبئة، وبالتالي إحضاره إلى حالة العمل. عند أداء التمارين، يتم تنشيط المراكز السمعية والبصرية للدماغ، و "يوقظ" الجهاز الدهليزي.
2. أفضل تمرين صباحي هو الذي يجلب لك المتعة. يساعد النشاط البدني في الصباح على التخلص من الخمول والنعاس والتهيج والخمول. يحسن الحيوية والمزاج، ويحفز على إبقاء الجسم في حالة جيدة.
3. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فإن صحتك العامة ستتحسن بلا شك. يرجع التأثير العلاجي لممارسة الرياضة إلى تقوية المفاصل وتقوية العضلات وتنشيط عمليات تقليل الحموضة. يحسن تدفق الدم ووظائف القلب والرئة.

خيارات لمجموعات التمرين للشحن

تمارين الصباح في السرير

مناسب لأولئك الذين يجدون صعوبة في النهوض من السرير مبكرًا. يتضمن هذا المجمع انتقالًا تدريجيًا ولطيفًا من النوم إلى اليقظة.

• مستلقيا على السرير، ارفع ذراعيك أولا.
• بعد التمدد، ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك، وقم بحركات دورانية مع ثني ركبتيك، كما لو كنت تقود دراجة خيالية.
• بعد دقيقة، ينتقلون إلى التقلبات: يتم رفع الأيدي فوق الرأس، دون الانحناء، يتم خفضها. العودة إلى وضع البداية. يتم تكرار التمرين 10 مرات.
• يجلسون متربعين على السرير ويمتدون إلى الأمام. بعد أن انحنوا قدر الإمكان، يتجمدون في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم يعودون إلى وضع البداية. كرر التمرين 5 مرات.
• بعد ذلك، اجلس على حافة السرير، واخفض قدميك إلى الأرض. مع وضع القدم اليمنى على إصبع القدم، قم بعمل 5-6 حركات دائرية. تتكرر نفس الإجراءات مع الساق اليسرى. وهكذا 10 مرات.

مجموعة عالمية من التمارين للتمارين الصباحية

مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

أفضل التمارين الصباحية من سيندي كروفورد

في الخمسين من عمرها، لا تزال عارضة الأزياء الشهيرة تبدو رائعة. تساعدها دروس اللياقة البدنية المنتظمة على البقاء نحيفة. لا تخفي سيندي أسرار جمالها، وتعرض عن طيب خاطر الأسرار الأكثر فعالية في دروس الفيديو. وفي الوقت نفسه، فإن مجموعة من التمارين الصباحية وفق طريقة كروفورد، رغم فعاليتها، إلا أنها بسيطة وتستغرق 10 دقائق فقط في اليوم.

• ، مصمم لتقوية عضلات الظهر والبطن.وضع البداية - استلقِ على جانبك، واستند على مرفق إحدى يديك، ثم ضع اليد الأخرى على فخذك. جوهر التمرين هو رفع وخفض الوركين ببطء. يتم تكرار الإجراء عشر مرات. ثم نستمر بنفس الطريقة ولكن ننتقل إلى الجانب الآخر.
• تمرين "المقص" للساقين والأرداف.وضع البداية هو نفسه تقريبًا، فقط الأيدي يتم وضعها بشكل مختلف: الأقرب إلى الأرض يدعم الرأس، والحر كما لو كان يستقر. في هذه الحالة، يتم ثني الجزء العلوي من الساق، وتلامس الركبة الأرض، ويتم رفعها، وتقويمها. ثم يعودون إلى وضعهم الأصلي. وهكذا 15 مرة. يتم ثني الجزء العلوي من الساق ووضعه على إصبع القدم، ويتم رفع الجزء السفلي من الساق إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض. يتم تثبيته على هذا الوضع لعدة ثواني، ثم يعود إلى وضعه الأصلي. وهكذا 15 مرة. ينقلبون على الجانب الآخر ليكرروا كل شيء.
• تمرين "الدولفين" لعضلات البطن والظهر والذراعين.اتخذ وضعية "اللوح الخشبي الكلاسيكي": يكون كل من الجذع والساقين موازيين للأرض، والنقاط الداعمة هي المرفقين والقدمين معًا. بعد ذلك، يتم رفع الحوض ببطء، وتثبيته عند أعلى نقطة لعدة ثوان ثم خفضه. وهكذا 10 مرات.
• تمارين "القط" و"الجسر".انتقل إلى وضع البداية - على أربع. يتم تقوس الظهر ببطء، كما لو كان مستديرًا، ثم يصبح مستقيمًا مرة أخرى. وهكذا 15 مرة. استلق على ظهرك. يتم وضع الأرجل المثنية على أصابع القدم، مما يجعلها قريبة من الأرداف. يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم. أثناء الزفير، يتم رفع الحوض. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فإن الوركين والأرداف وأسفل الظهر سيشكلان خطًا مستقيمًا. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. يتم تكرار التمرين 10 مرات.

كيف تمارس الرياضة بشكل صحيح بعد النوم؟

من الأفضل ممارسة الجمباز في غرفة جيدة التهوية. يمكن إجراء الشحن في صباح دافئ في منطقة مفتوحة. يعد وجود الهواء النقي شرطا أساسيا للصحة الجيدة، لأنه أثناء النشاط البدني تزداد حاجة الجسم للأكسجين. ومن المستحسن أن تكون التمارين الصباحية مصحوبة بالموسيقى. للتدريب، يجب عليك اختيار التراكيب الإيقاعية التي تساعد في الحفاظ على الإيقاع المطلوب. تخلق الموسيقى جوًا إيجابيًا ومعه الرغبة.

على الرغم من وجود تمارين رياضية "للكسالى"، إلا أنه لا يزال من الأفضل القيام بها بمرح ونشاط خارج السرير في الصباح. بعد النوم مباشرة، عليك أن تتجول وتنظف أسنانك وتغتسل وتشرب الماء النظيف على معدة فارغة. لا شك أن التمارين البدنية الصباحية ستكون أكثر متعة إذا قمت بها بملابس مريحة ماصة للرطوبة. في الصيف، يمكنك اختيار السراويل القصيرة والقميص، في موسم بارد - بدلة محبوكة. بعد الفصل، عند الاستحمام، من المستحسن تبديل الماء البارد والساخن. لن تستغرق تمارين الصباح اليومية مع التباين أكثر من نصف ساعة، وسيكون تأثيرها الإيجابي ملحوظًا في كل من المظهر والرفاهية.