الحد الأدنى من النوم. هل النوم الطويل مفيد؟ مخاطر الحرمان من النوم بشكل منتظم

نقضي في المتوسط ​​24 عامًا من حياتنا في النوم. الكثير جداً، أليس كذلك؟ وبالتالي، ليس من المثير للاهتمام فحسب، بل من المهم أيضًا كيفية النوم بشكل صحيح وكيفية الحصول على أقصى استفادة من هذه العملية. لذلك، نحاول تغطية هذا الموضوع بانتظام وسنتحدث في هذا المقال عن ما هو أكثر ضررًا: النوم الزائد أو قلة النوم، وما الذي يحدث بالضبط لدماغنا عندما يكون هناك قلة في النوم.

دعونا نبدد الأسطورة القائلة بأنك بحاجة إلى النوم 8 ساعات

إذا سألت العديد من الأشخاص من حولك عن هذا الموضوع: "كم ساعة تحتاج إلى النوم يوميًا لتظل متيقظًا أثناء النهار؟"، فمن المرجح أن تحصل على إجابة مثل هذا: "يقولون 8 ساعات. نعم، أنا شخصياً أشعر أنني بحاجة إلى 8 ساعات، أو الأفضل من ذلك 9!

ومع ذلك، سنجادل مع هذا البيان مرة أخرى. وإليك ما يقوله أستاذ الطب النفسي دانييل كريبك، الذي أجرى العديد من الدراسات حول النوم، عن هذا:

"الأشخاص الذين ينامون من 6.5 إلى 7.5 ساعة في الليلة يعيشون حياة أطول. إنهم أكثر إنتاجية وسعادة. كما أن النوم المفرط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. وقد تشعر بالسوء بعد النوم لمدة 8.5 ساعات مما لو كنت تنام لمدة 5 ساعات.

حاول التجربة وتقليل نومك إلى 7.5 ساعة، واستمع جيدًا لمشاعرك واشعر إذا كان هناك فرق. في هذه الحالة، نحن نتحدث بالطبع عن أولئك الذين ينامون 8 ساعات على الأقل يوميًا. إذا كنت تنام 6 مرات، فلن تحتاج إلى تقليل أي شيء.

وبالطبع العودة إلى حقيقة أنه لا توجد وصفة عالمية للجميع. إنه مثل حجم الحذاء. يجب عليك اختيار الجدول الزمني الخاص بك الفردية. ولهذا السبب نتحدث عن تجربة شخصية. الآن، بناءً على تصريح البروفيسور كريبك، يمكنك محاولة تقليل مدة النوم، فماذا لو كان "قلة النوم" لديك عبارة عن نوم زائد بالفعل؟

بالمناسبة، إليك سرًا: كيف تستيقظ في الوقت الذي يرن فيه المنبه، ولا تضبطه عدة مرات بعد خمس دقائق. يجب أن يكون لديك شيء مجدول لوقت محدد. على سبيل المثال، في تمام الساعة 7.30، تتناول وجبة الإفطار. وليس بعد دقيقة واحدة. وهنا، بالطبع، من المهم أيضًا أن تكون لديك قوة الإرادة للوفاء بالوعد الذي قطعته على نفسك.

قلة النوم لها تأثير سلبي للغاية على دماغنا

بعد قراءة الفقرة الأولى، ربما كان هناك من قال (أو اعتقد) بفخر أنهم غالبًا ما ينامون 4 ساعات فقط في اليوم. علينا أن نخيب ظنك، وهذا أيضًا ليس ميزة إضافية. لنكن صادقين، بعد النوم لمدة 4 ساعات، هل يمكنك أن تشعر بالبهجة والانتعاش كما لو كنت قد نمت لمدة 7.5 ساعات؟

ولكن المثير للاهتمام هو أن الشخص الذي نام لمدة 4 ساعات يمكن أن يكون منتبهًا مثل الشخص الذي نام لمدة 7 ساعات. علاوة على ذلك، يمكنه إظهار نفس النتائج في الاختبارات والتمارين.

المشكلة مختلفة. سواء حصلنا على قسط كافٍ من النوم أم لا، فإننا أحيانًا نفقد التركيز على مهمة ما. وهنا يقع الشخص المحروم من النوم في الفخ. إذا حصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، فعندما يبدأ في فقدان التركيز، يمكن لعقله إعادة الانتباه، لكن دماغ الشخص المحروم من النوم لا يمكنه إعادة التركيز.

وكما يقول البروفيسور كليفورد سابر من جامعة هارفارد: "إن دماغ الشخص المحروم من النوم يعمل بشكل طبيعي، ولكن من وقت لآخر يحدث له شيء ما، يشبه انقطاع التيار الكهربائي في جهاز كهربائي". في الصورة أدناه يمكنك أن ترى ما يعنيه هذا. بمجرد أن تفقد التركيز ويتشتت انتباهك، تبدأ العمليات في الدماغ في تنشيط التركيز (يتم الإشارة إلى المناطق التي يحدث فيها ذلك ببقع صفراء). في الأشخاص الذين لم يناموا، بالكاد يتجلى هذا النشاط أو لا يظهر على الإطلاق، ولكن يتم تنشيط اللوزة (المناطق الحمراء)، وهو نوع من "مركز الخوف"، ونتيجة لذلك يبدأ الدماغ في العمل بهذا الوضع وكأن الشخص في خطر من جميع الجهات. جسديا، يتجلى ذلك من خلال توتر العضلات، وتعرق النخيل، والهدر في المعدة، والحالة العاطفية غير المستقرة.

لكن المشكلة تكمن أيضاً في أن الشخص الذي يفتقر إلى النوم قد لا يلاحظ انخفاضاً في إنتاجيته. قد ينشأ شعور زائف بالأمان والصحة، الأمر الذي يؤدي في بعض الأحيان إلى عواقب وخيمة. لهذا السبب لا ينبغي عليك القيادة أبدًا إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.

في الطريق إلى النوم الصحي

لذا فإن النوم الزائد مضر، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم أكثر ضررا. ومع ذلك، فإن قلة النوم هي التي يعاني منها معظم الناس الآن. دعنا نحاول تقديم بعض النصائح التي قد تساعدك على إعادة النظر في عاداتك وتعديلها حتى يكتمل نومك ويكون يوم عملك منتجاً.

نعم، نعم، نتوقع بالفعل عاصفة من السخط في التعليقات: "أين يمكنني أن آخذ قيلولة في مكتب حيث يوجد 10 أشخاص آخرين بجانبي؟!"، "أي نوع من الرئيس سيسمح لك بالنوم في مكان العمل" ؟" إلخ.

حسنًا، سنقول لهذا أننا جميعًا بشر، ولا يزال بإمكانك محاولة العثور على لغة مشتركة مع رؤسائك وزملائك وتضمن لنفسك قيلولة لمدة 20 دقيقة في وقت الغداء.

ولجعلك ترغب في القيام بذلك، سنقدم عدة أسباب لصالح النوم القصير، على الرغم من أننا تحدثنا كثيرًا عن ذلك في مدونتنا:

• إن أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة فقط سوف يستعيد يقظتك ويزيد من إنتاجيتك.
• حدد في أي وقت تشعر بانخفاض معين في الطاقة؟ في هذه الساعة يجب تحديد فترة راحة؛
• في نهاية اليوم، ستظل مليئًا بالطاقة، ولن يتم عصرك مثل الليمون، ونتيجة لذلك، ستكون أكثر إنتاجية وستقضي المساء بمزيد من المتعة.

بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أنهم لا يستطيعون النوم لمدة 20-30 دقيقة، وأنه بعد هذا النوم يشعرون بمزيد من الإرهاق، ننصحك بمحاولة أخذ قيلولة منتظمة لعدة أيام، ولكن بدقة لا تزيد عن 30 دقيقة. سيعتاد الجسم قريبًا على هذا الجدول الزمني وستكون قادرًا على تقدير جميع فوائد الراحة اليومية. بالمناسبة، هذا مهم - يُنصح بأخذ قيلولة في نفس الوقت كل يوم ولنفس عدد الدقائق.

2. إنشاء روتين قبل النوم

لماذا لا تمارس طقوس غسل وتنظيف أسنانك مثلاً؟ لكن الأمر ليس بهذه البساطة. يجب أن تكون الطقوس ممتعة بالنسبة لك، ويجب أن ترغب في القيام بها، في حين أن غسل أسنانك وتنظيفها بالفرشاة هو بالأحرى ضرورة، وعادة.

والأهم من ذلك، أن طقوس المساء يجب أن تحررك من هموم اليوم الماضي، وتجهزك لقضاء ليلة سعيدة. إليك ما يمكنك محاولة استخدامه كطقوس:

• مسافة قصيرة (20 دقيقة) سيرا على الأقدام. سيتم تحديثك وترتيب أفكارك قليلاً أثناء ذلك.
• قراءة الخيال. إنه فني، لأنه، على عكس المهنية، سيسمح لك بالانغماس في عالم آخر، والتعاطف مع الأبطال، وننسى شؤونك الخاصة لفترة من الوقت.

3. تعب!

كما اعتاد مدرس اللغة الإنجليزية أن يقول: "أخيرًا وليس آخرًا". النصيحة الأخيرة، ولكنها ليست الأقل أهمية. لتغفو بسرعة وتنام بشكل سليم، يجب أن تكون متعبا! عقليا وجسديا على حد سواء. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية ليس فقط العمل بشكل منتج برأسك خلال النهار، ولكن أيضًا ممارسة التمارين البدنية. يجب أن تكون مرهقًا عمليًا قبل أن يتمكن جسمك من النوم العميق والصحي.

حقيقة مثيرة للاهتمام قليلا ↓

تحتاج النساء إلى نوم أكثر بقليل من الرجال. في المتوسط ​​- 20 دقيقة، ولكن ربما أكثر. لماذا؟ لأن دماغ الأنثى أكثر تعقيدًا إلى حد ما، وبالتالي يتطلب المزيد من الوقت لإعادة التشغيل.

النوم موضوع مثير للاهتمام ومتنوع للغاية. نجد باستمرار شيئًا جديدًا ومثيرًا للاهتمام حول هذا الموضوع، لكننا ندرك أننا ما زلنا بعيدين جدًا عن القول بأننا نعرف كل شيء تمامًا عن كيفية النوم بشكل صحيح، وكمية النوم وكيف يؤثر ذلك على الدماغ أو الجسم.

بالمناسبة، إذا كنت تعرف بعض الحقائق الجديدة المثيرة للاهتمام حول النوم أو قمت شخصيًا بإجراء بعض التجارب حول وقت النوم وجودته، فتأكد من مراسلتنا في التعليقات. هذا مثير للاهتمام للغاية.

النوم جزء لا يتجزأ من حياة أي إنسان، وهو أساس الصحة والمزاج الجيد. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن معظم الناس يفهمون تمامًا مدى أهمية النوم الجيد ليلاً، لكن القليل منهم فقط يهتمون بهذه العملية، بما في ذلك الوقت. بل إن البعض يزيد الوضع سوءاً بتناول المنشطات المختلفة (القهوة، مشروبات الطاقة) من أجل التغلب على رغبة الجسم الطبيعية في الراحة.

ملحوظة. عادة، تنام النساء أكثر من الرجال ويشعرن بنوم أقل عمقًا مما يسهل انقطاعه.

تعتمد حاجة الشخص للنوم على عوامل كثيرة، بما في ذلك العمر ونمط الحياة واللياقة البدنية ومستوى التوتر والمهنة وحتى الوراثة. يتحد الخبراء والعلماء العالميون من مختلف البلدان ويجرون أبحاثًا واسعة النطاق من أجل تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الناس. من المستحيل تحديد العدد الدقيق للساعات الذي يناسب الجميع، ولكن تم العثور على النطاق الأمثل. بعد ذلك، سنخبرك بمقدار النوم الذي يحتاجه الشخص، بما في ذلك الرجال البالغين.

مدة النوم حسب العمر (ساعات في اليوم)

الأطفال حديثي الولادة (0-3 أشهر) - 14-17

الرضع (4-11 شهرًا) - 12-15 عامًا

الأطفال الصغار (1-2 سنة) - 11-14

مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) - 10-13

الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة) - 9-11

المراهقون (14-17 سنة) - 8-10

الشباب (18-25 سنة) والكبار (26-64 سنة) - 7-9

الجيل الأكبر سنا (أكثر من 65 سنة) - 7-8

مهم. يحتاج الشخص البالغ، رجلاً وامرأة، إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً.

ومن أجل تحديد عدد الساعات التي يحتاجها شخص معين للنوم بشكل دقيق، لا بد من إجراء عدة اختبارات ومقارنة النتائج والتوصل إلى النتيجة الأمثل. لاحظ كيف يتفاعل جسمك مع فترات النوم المختلفة أثناء الليل.

انتبه بشكل خاص لمزاجك خلال النهار وطاقتك ورفاهيتك العامة. خلال التجربة، التزم بأسلوب حياة صحي، أي التخلي عن العادات السيئة، وتناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.

حتى في عطلات نهاية الأسبوع، اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت، أي وفقًا لجدول زمني.

تجنب المواقف العصيبة والمخاوف غير الضرورية بشكل عام وخاصة قبل النوم.

النوم على مرتبة ووسائد مريحة.

قبل الذهاب إلى السرير، قم بأداء ممارسات الاسترخاء المختلفة - التأمل واليوغا.

حاول الحفاظ على درجة حرارة مريحة للنوم في غرفة النوم (18-19 درجة مئوية)، وتهوية الغرفة، والقضاء على الأصوات الدخيلة والضوء الساطع.

لا تشرب الكحول أو الكافيين قبل النوم، ولا تأكل قبل 2-3 ساعات على الأقل من النوم، ولا تدخن.

خذ حمامًا دافئًا قبل النوم واقرأ الكتب المثيرة للاهتمام.

ممارسة الرياضة يوميا (على الأقل ممارسة التمارين الرياضية).

توقف عن استخدام الأدوات الذكية ومشاهدة التلفاز قبل 30 إلى 60 دقيقة على الأقل من وقت النوم.

إذا لم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة، فمن الأفضل النهوض من السرير والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء (القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى) حتى تشعر بالنعاس.

قلة النوم بانتظام تؤدي إلى التهيج والتوتر والاكتئاب، وتعزز زيادة الوزن، وتضعف المناعة وتضعف الذاكرة. وفقًا للإحصاءات، فإن البالغين الذين ينامون ما بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا يعيشون حياة أطول وأكثر سعادة بشكل ملحوظ.

في أي وقت يجب أن تذهب إلى السرير؟

في أغلب الأحيان، تحدد العادات والأنشطة المسائية المفضلة عدد ساعات نوم الأشخاص. يتم تحديد الخروج من السرير من خلال احتياجات الحياة المهنية والعائلية والاجتماعية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر بعض الأشخاص من الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا، والبعض الآخر من البوم الليلي (يستيقظون متأخرًا). في الوقت نفسه، يمكن أن يشعر كل نوع بأنه رائع، وأن يكون مبتهجًا ومنتجًا إلى الحد الأقصى خلال اليوم.

أي أنه لا توجد إجابة عالمية لسؤال متى يجب أن تذهب للنوم. من المعروف أنه للحصول على نوم صحي يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات يومياً، لذا يجب على الأقل الالتزام بجدول زمني يتناسب مع هذا النطاق. وفقا للعلماء، فإن الوقت الأمثل للذهاب إلى السرير هو بين من الساعة الثامنة مساءا حتى منتصف الليل.

مهم. كل ساعة نوم قبل منتصف الليل تساوي ساعتين بعد منتصف الليل.

في الختام، نشير إلى أنه إذا كان الشخص يعاني من أعراض مثل النعاس أثناء النهار، أو الشخير المنتظم، أو تشنجات الساق، أو صعوبة التنفس، أو الأرق لفترة طويلة أو غيرها من الأحاسيس التي تمنعك من الحصول على نوم جيد أثناء الليل، فيجب عليك استشارة الطبيب. في المتوسط، يستغرق النوم ثلث حياة الإنسان، لذا حاول أن تجعل هذه العملية مريحة ومفيدة للجسم قدر الإمكان.

أصدقائي الأعزاء، أرحب بكم في صفحات موقع "Sleepy Cantata".

اليوم سنتحدث عن النوم أثناء النهار، والذي نسميه القيلولة، وفي البلدان الحارة القيلولة.

هناك العديد من الآراء المتضاربة حول فوائد القيلولة. : لا تستطيع النوم أثناء النهار. وعلى العكس من ذلك، يوصي الأطباء بالراحة القصيرة كوقاية من أمراض القلب والأمراض العقلية.

فوائد القيلولة من وجهة نظر طبية

تأثير إيجابي على الدماغ: يتحسن تركيز الاهتمام وإدراك المعلومات الجديدة.

أجرى الباحثون الألمان تجربة مثيرة للاهتمام. طُلب من مجموعتين من المتطوعين تذكر نفس القدر من الكلمات. بعد ذلك، انتقل أفراد المجموعة الأولى إلى نشاط آخر، وذهبت المجموعة الثانية لأخذ قيلولة (دون الدخول في نوم عميق).

وفي نهاية التجربة، أظهرت الاختبارات أن أولئك الذين ناموا تذكروا كلمات أكثر بكثير. يمكنك قراءة المزيد عن كيفية مساعدة النوم في الدراسة.

تخفف حالة الاسترخاء التام والسلام أثناء النوممما يساعد على الوقاية من التوتر والتخلص من العصبية.

قيلولة قصيرة خلال النهار تزيد من مستوى هرمونات الفرحوالإندورفين والسيروتونين على التوالي. هل تتذكر هذا الشعور بالنعمة في جسمك الذي تشعر به بعد أخذ قيلولة؟ إنهم، هرمونات السعادة، استأنفوا عملهم.

يتم تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية بنسبة 37 بالمائةلأولئك الأشخاص الذين يسمحون لأنفسهم "بالوخز" لمدة نصف ساعة خلال النهار.

متى يمكنك النوم

يعتبر الأطباء أن الوقت الأكثر فائدة للقيلولة هو من الساعة الواحدة بعد الظهر إلى الساعة الثالثة بعد الظهر. لكن إذا شعرت بالإرهاق، استلقِ ونم، حتى لو كانت 16 أو 19 ساعة. 30 دقيقة من النوم ستجلب فوائد أكثر بكثير من مقاومة طبيعتك بالشاي القوي والقهوة ومشروبات الطاقة وما إلى ذلك.

القيلولة مثل التأمل

لقد وجد العلماء أنه في حالة النعاس، يصدر دماغ الإنسان نفس الموجات التي يصدرها عندما يكون منغمسًا في النشوة أو التنويم المغناطيسي أو التأمل العميق.

في حالة النعاس، ينقطع اتصالنا بالواقع، و الأقرب إلى اللاوعي: يمكن أن تزورنا أفكار جديدة، ويمكن أن تأتي حلول للمواقف الصعبة، يمكننا أن نرى. إذا أيقظت شخصا في هذه الحالة، فمن غير المرجح أن يفهم أنه كان نائما.

الحالة الانتقالية بين اليقظة والنوم تمنح الكائن الحي بأكمله: الروح والدماغ والجسد (إذا كنت بالطبع جالسًا بشكل مريح).

كان الفنان الإسباني سلفادور دالي يحب لحظات الاسترخاء أثناء النهار. تصف القصة قيلولته بهذه الطريقة: بعد أن جلس بشكل مريح على الكرسي، أخذ سلفادور ملعقة في يده ووضع صينية معدنية على الأرض.

وعندما نام، انفكت أصابع يده، وسقطت الملعقة على الصينية بقوة. استيقظ الفنان من الضجيج. تلك اللحظات التي قضاها بين النوم العميق والنشاط كانت كافية له للحصول على موجة من الطاقة.

كم من النوم خلال النهار حتى لا يسبب ضررا للصحة

لكي يجلب النوم النشاط وينعش رأسك، حاول ألا تغوص في مرحلة عميقة، والتي تحدث بعد حوالي 30 دقيقة من النوم. وحتى لا تبالغ في النوم، يمكنك اللجوء إلى إنجازات الحضارة: المنبهات، والتذكيرات في هاتفك، وما إلى ذلك. أو حاول النوم مثل سلفادور دالي.

• النوم من ساعة إلى ساعتين.إذا قررت أن تستريح جيدًا أثناء القيلولة أثناء النهار، فلا تنام أكثر من ساعتين.

الأساس المنطقي:يشرح علماء النوم مدة الراحة أثناء النهار.

عند الانغماس في حالة النعاس، نمر أولاً بمرحلة النعاس أو النوم السطحي، والتي تستمر من 5 إلى 10 دقائق، ثم "تأتي" مغازل النوم بمزيد من الاسترخاء وتستمر حوالي 20 دقيقة. وبعد ذلك يأتي النوم العميق، وهو ما يسمى بالنوم البطيء.

إذا دخلت في نوم عميق، والذي يحدث بعد 30 دقيقة من النوم، فإن الاستيقاظ قبل أن ينتهي (مدته 30-45 دقيقة) لا يبشر بالخير بالنسبة لك - التعب، وانخفاض الأداء، والصداع المحتمل.

وكل ذلك بسبب العمليات الداخلية الأكثر تعقيدًا التي تحدث في الجسم أثناء ذلك. يجب إكمال هذه العمليات.

لهذا السبب، إذا كنت بحاجة إلى ابتهاج، يوصي الأطباء بالنوم لمدة تصل إلى نصف ساعة دون الدخول في نوم عميق.

لكن إذا فشل هذا وتجاوزت علامة النصف ساعة، إذن اسمح لجسمك بإنهاء ما بدأه والنوم لمدة تزيد عن ساعة ولكن أقل من ساعتين.

النوم في العمل

لا يسع المرء إلا أن يحلم بهذا الأمر، ومع ذلك أصبح المجتمع الحديث أكثر ولاءً في هذا الشأن. على سبيل المثال، في الصين وبلدان أخرى، تقوم الشركات بتركيب كبسولات نوم خاصة لزيادة الإنتاجية.

إذا لم يكن لدى مكتبك مثل هذه الكبسولات بعد، فيمكن أن يأتي إلى الإنقاذ. سيسمح لك بالحصول على راحة جيدة، والانفصال عن المحفزات الخارجية. وسيكون لدى موظفيك سبب للضحك كثيرًا أثناء نومك. بالمناسبة، الضحك ينشط أيضًا بشكل جيد.

رأي شخصي.
أستطيع أن أقول من تجربتي الخاصة: النوم أثناء النهار مفيد، فهو ينشط بشكل مثالي، بعد نصف ساعة من الراحة، يمكنك تحريك الجبال. الشيء الرئيسي بالنسبة لي هو عدم تفويت اللحظة بنفسي، ثم أنام على الفور وأستيقظ برأس جديد. أما إذا استيقظت دون جدوى: أنام أقل من ساعة، أو أكثر من ساعتين، فإن بقية اليوم مضيعة!

ما هو شعورك تجاه النوم أثناء النهار؟ هل تجدها مفيدة؟

إيلينا فالف لمشروع Sleepy Cantata.

اتضح أن تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا يمثل مشكلة صعبة. ما الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كافٍ من النوم هو أيضًا سؤال مهم...

مرحبا بالجميع عزيزي القراء والمشتركين. سفيتلانا موروزوفا معك. في العصور السوفيتية البعيدة، عندما كنت لا أزال تلميذة، سمعت في الراديو قولًا مأثورًا لبعض الفيلسوف القديم: "إذا استيقظ الشخص قبل ساعتين، فسوف يعيش 10 سنوات أكثر". تم أيضًا توضيح أننا لا نتحدث عن طول العمر على الإطلاق، ولكن عن حقيقة أنه إذا قمت بتقليل النوم ليلاً بمقدار ساعتين، بدلاً من الاستلقاء على السرير فاقدًا للوعي وغير منتج تمامًا، فسيكون لدى الشخص الوقت للقيام بالكثير من الأشياء الضرورية وأشياء مفيدة.

أصدقاء! أنا، سفيتلانا موروزوفا، أدعوكم لحضور ندوات عبر الإنترنت مفيدة ومثيرة للاهتمام! المقدم: أندريه إروشكين. خبير استعادة الصحة، اختصاصي تغذية مسجل.

موضوعات الندوات عبر الإنترنت القادمة:

• نكشف عن خمسة أسباب لجميع الاضطرابات المزمنة في الجسم.
• كيفية إزالة الاضطرابات في الجهاز الهضمي؟
• كيف تتخلص من تحص صفراوي وهل من الممكن الاستغناء عن الجراحة؟
• لماذا لدى الناس شغف قوي للحلويات؟
• الأنظمة الغذائية قليلة الدهون هي طريق مختصر للعناية المركزة.
• العجز الجنسي والتهاب البروستاتا: كسر الصور النمطية والقضاء على المشكلة
• من أين تبدأ استعادة صحتك اليوم؟

ستتم إضافة هذه الـ 120 دقيقة يوميًا إلى حياته النشطة، ونتيجة لذلك، في نهاية حياته، سيتبين أن هذا الشخص، على عكس جاره الكسول، يمكنه الاستمتاع بنشاط بالعمل والدراسة وحتى الترفيه لمدة عشر سنوات. مغري، أليس كذلك؟

في تلك السنوات البعيدة، بدا الأمر مغريًا جدًا بالنسبة لي! ولكن لم تكن هناك طريقة لتنفيذ ذلك. إذا قطعت ساعتين فقط من راحتك الليلية، لسبب ما، بدأت تغفو في المدرسة، وفي الغداء، وحتى لا يتبادر إلى ذهنك أي ترفيه، فإن الشيء الوحيد الذي تريده أكثر من أي شيء آخر هو الوصول إلى الوسادة في أسرع وقت قدر الإمكان!.. غريب.. إذن، ما هي كمية النوم التي يحتاجها الشخص البالغ يومياً؟

مع تقدمك في السن، تصبح أكثر استيقاظًا

وهذا أيضاً ليس سراً على أحد. هناك الأرقام المتوسطة التالية: ينام الأطفال ثلثي اليوم؛ مرحلة ما قبل المدرسة - نصف يوم (ليلة + نوم نهاري)؛ تلاميذ المدارس والمراهقين - 9-10 ساعات؛ الشباب، وكذلك البالغين - 7-9 ساعات؛ كبار السن بعد 60 سنة - 7-8 ساعات.

يمكن الاطلاع على البيانات الإحصائية في الجدول:

لكن هذه أرقام متوسطة، وبصراحة، في العالم الحديث، قليل من الناس يتبعون هذه الوصفة.

تتكون مراحل النوم من النوم السريع والبطيء. تستمر مرحلة النوم البطيء عدة ساعات، خلال هذا الوقت يتعافى الجسم، لكن الاستيقاظ في منتصف هذه المرحلة صعب للغاية. تستمر مرحلة نوم حركة العين السريعة من 10 إلى 15 دقيقة، وخلالها يحلم الشخص ويستيقظ بسهولة وبساطة.

هل يجب أن ننقذ؟

يبدو أحيانًا أن العالم كله اتخذ كلمات الفيلسوف القديم المذكورة في البداية شعارًا له وبدأ في تقليص الراحة الليلية بلا رحمة تضحية للدراسة والعمل والأعمال المنزلية وحتى ألعاب الكمبيوتر. الجميع يريد أن يضغط من يومه أكثر مما هو موجود فيه، وأسهل طريقة للقيام بذلك هي من خلال النوم.

أجرت إحدى المجلات النسائية الشهيرة منذ عدة سنوات دراسة استقصائية بين الجنس العادل. وفي عمود "الرغبة الأغلى"، كتبت 80% من النساء اللاتي شملهن الاستطلاع أن أكثر ما يرغبن فيه ليس المال أو المجوهرات، وليس السيارات الفاخرة أو فيلا على البحر الكاريبي، أو حتى الحب، بل النوم! مجرد الحصول على بعض النوم!

وماذا نحصل نتيجة لذلك؟

كان أحد أصدقائي المقربين يحب حقًا مشاهدة التلفزيون في المساء بعد العمل. وكان آسفًا جدًا للتخلي عن فيلم آخر لم تتم مشاهدته أو برنامج ما لدرجة أنه بدأ ينام تدريجيًا لاحقًا وبعد ذلك. في البداية كان ينام 7 ساعات في اليوم، بعد بضع سنوات - بالفعل 6 ونصف؛ في بضع سنوات أخرى - بالضبط 6، ثم - 5، ثم - احتشاء عضلة القلب! هل تعرف ماذا سأله الطبيب المعالج أولاً؟ "كم تنام؟"!

صديقي، بصرف النظر عن اضطرابات النوم، كان يعيش أسلوب حياة صحي للغاية: لم يكن يشرب الخمر، ولم يدخن، وكان يمشي كل يوم ولم يعاني من الكثير من التوتر. سبب الأزمة القلبية هو قلة النوم المزمنة. ولم يكن قلبه يتلقى التعافي اللازم.

وهذا ليس كل ما يمكن أن يواجهه الشخص الذي يقتصد في النوم. في انتظاره:

• انخفاض المناعة، مما يؤدي إلى الإصابة بنزلات البرد المتكررة.
• ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
• داء السكري، الاضطرابات الهرمونية الأخرى (انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال البالغين؛ زيادة الهيدروكورتيزون، مما يؤدي إلى السمنة وفقدان كتلة العضلات).
• الاكتئاب والتهيج والتعب المزمن، ومن المفارقات، الأرق.
• تدهور الذاكرة والتركيز والانتباه، وبالتالي زيادة معدلات الإصابة.
• لعشاق الشكل النحيف هناك أخبار سيئة أخرى وهي تراكم الوزن الزائد.

وهذه ليست قائمة كاملة من الأمراض التي تنتج عن الرغبة غير المعقولة في سرقة جزء من الراحة الليلية التي يحتاجها من جسمك.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا: كلمة لأريكة البطاطس

وهذه النسب أقل بكثير من أولئك الذين يعانون من قلة النوم المزمنة، ولكن مثل هؤلاء الأشخاص ما زالوا موجودين. كما أن النوم أكثر من 10 ساعات مضر بالصحة. وهذا، مرة أخرى، ليس خبرا. لقد واجه الجميع حقيقة أنه إذا أخذت قيلولة حتى الغداء - فالصداع أمر لا مفر منه، ويضاف إليه النعاس، وهو ما يسمى "الحالة الغبية"، عندما يمشي الشخص بخمول، ويتفاعل بشكل سيء وبطيء مع ما هو عليه. يحدث.

وإذا كنت تعاني من كثرة النوم المزمن، فأنت مهدد بما يلي:

• ارتفاع ضغط الدم (نعم، نعم! إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، يرتفع ضغط دمك؛ وإذا كنت تنام بشكل مفرط، سيرتفع ضغط دمك مرة أخرى).
• التعب، وانخفاض الأداء، والاكتئاب.
• الصداع النصفي، وتورم الأنسجة الرخوة.
• انخفاض عمليات التمثيل الغذائي والسمنة.

إنه لأمر مدهش: إذا كنت تنام قليلاً، فإنك تصبح أكثر بدانة، وإذا كنت تنام أكثر مما تحتاج، فإنك تصبح أكثر بدانة مرة أخرى. نعم هذا صحيح. النتيجة واحدة لكن الآلية مختلفة. مع قلة النوم، لا يتوفر للجسم وقت للراحة والتعافي، وبالتالي يسعى جاهداً لتجميع المزيد من العناصر الغذائية الاحتياطية على الأقل. بالمناسبة، لاحظ الكثيرون أنه بعد ليلة بلا نوم، أصبحت الشهية أقوى بكثير.

إذا كانت الراحة الليلية للشخص طويلة جدًا واستمر هذا يومًا بعد يوم، تنخفض عمليات التمثيل الغذائي لديه، ويتعطل التمثيل الغذائي، ويتم معالجة الطعام وامتصاصه بشكل سيء، ولكن يتم تخزينه في الدهون.

لذلك دعونا نرتاح بقدر ما هو مفيد لجسمنا!

كم هو مفيد؟

المعايير المقبولة عموما للبالغين: الحد الأدنى - 7.5؛ الحد الأقصى - 9 ساعات في اليوم. لكن الاحتياجات الفردية قد تختلف. تحتاج المرأة الحامل إلى مزيد من النوم، خاصة في النصف الأول من الحمل. من الأفضل للأم الحامل أن تحدد مدة الراحة الليلية من خلال مراقبة صحتها، لكنها في أغلب الأحيان تزيد بمقدار 30 دقيقة أو أكثر.

كما يضطر الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم بشكل مستمر (انخفاض ضغط الدم) إلى الراحة أكثر من نظرائهم الأصحاء. عند ممارسة الرياضة، خاصة مع الأحمال الثقيلة، على سبيل المثال، كمال الأجسام، من الضروري قضاء ما لا يقل عن 8 ساعات في الراحة الليلية، وإذا كان الرياضي لا يزال لديه شعور بعدم كفاية استعادة القوة، ثم 9.

حان الوقت لاتخاذ القرار الصحيح لصحتك. قبل فوات الأوان - تصرف! الآن تتوفر لك وصفات عمرها 1000 عام. مجمعات ترادو طبيعية 100% – هذه هي أفضل هدية لجسمك. ابدأ باستعادة صحتك اليوم!

يحتاج الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية بشكل خاص إلى توخي الحذر. إن إغراء التقليل من النوم أثناء النهار قوي جدًا: فالحياة تسير على قدم وساق في كل مكان، وأنت مجبر على النوم!

لا، أنت بحاجة إلى إغلاق النوافذ بشجاعة، وتحذير عائلتك من إزعاجك، وخلع ملابسك والذهاب إلى السرير فعليًا، وعدم أخذ قيلولة في زاوية الأريكة. عندها فقط يمكننا أن نأمل أن يستعيد الجسم قوته وصحته. بعد كل شيء، إنه أمر مرهق بالفعل بالنسبة له أن يعمل في الطور المضاد مع الإيقاعات البيولوجية.

الليل للنوم

ما هو الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كافٍ من النوم هو أيضًا سؤال مهم. لكل جسم ساعته البيولوجية الخاصة، وحتى لا يضطرب إيقاعه، لا بد من النوم عندما تقع الشمس تحت الأفق وتمر في أدنى موضع لها، والاستيقاظ عندما تمر في أعلى موضعها.

تكون الشمس في أدنى مستوياتها عند منتصف الليل، وبالتالي فإن الأصح هو الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل بساعة أو ساعتين على الأقل. سيؤدي الانتهاك المزمن لهذه القاعدة إلى الأرق والاضطرابات العصبية وحتى الاكتئاب والتعب واضطرابات ضربات القلب، ويدعي بعض الأطباء أن هذا يقصر من متوسط ​​العمر المتوقع.

لقد اهتمت البشرية دائمًا بمشكلة النوم ليلاً؛ حتى أن الإسلام يتحدث عن أحكام اليقظة والنوم. لا توجد أطروحات جادة فحسب، بل هناك أيضًا أطروحات مضحكة، على سبيل المثال، هناك نظرية كاملة حول العلاقة بين النوم وعلامة البروج. الاستنتاجات غريبة للغاية، على سبيل المثال: يحتاج برج الثور إلى 25 ساعة للحصول على قسط كاف من النوم، ويحتاج برج العقرب إلى ساعة واحدة، وبرج الدلو لا ينام على الإطلاق، بل يغفو فقط.

أخيرًا، أريد أن أقول: إن كلمات ذلك الفيلسوف القديم صحيحة فقط فيما يتعلق بالأشخاص الذين اعتادوا على قضاء 10 ساعات أو أكثر في السرير. يجب على جميع الآخرين التأكد بشكل صارم من أن المخاوف غير المعقولة في النهار لا تحرم أجسادهم من الراحة الليلية اللازمة.

وبهذا تكون قد انتهت مقالتي: "كم من النوم يحتاجه الشخص البالغ يوميًا".

لماذا هناك حاجة إلى النوم، وكذلك مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا، وجداول الحاجة الفسيولوجية للنوم لدى الشخص، وما هي مراحل النوم وما هي حركة العين السريعة، ستكتشفها الآن...

مرحبا اصدقاء! كم مرة تستيقظ في الصباح وتشعر بالحرمان من النوم وفي مزاج سيئ؟ أو تحاول النوم والتقلب طوال الليل، لكن ينتهي بك الأمر بالشعور بالتعب وعدم الفعالية. أنا متأكد من أن الجميع قد شهدوا هذه الحالة. أول الأشياء أولا...

أحلام في فهم الماضي

منذ العصور القديمة، يحاول الناس حل ظاهرة مثل النوم. والسؤال: ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا كان موضع اهتمام العلماء القدماء أيضًا. في اليونان القديمة، كان يعتقد أنه أثناء الأحلام، يملأ الدم الدماغ، ويساهم تدفقه إلى الاستيقاظ. يتم تفسير هذه الفترة في الإسلام على أنها شيء يسرق الروح في الليل ويبعث في الصباح.

ربط المنجمون فترة الراحة الليلية بشيء باطني؛ خلال هذه الفترة تحدث الأحلام النبوية، والتي غالبًا ما يراها ممثلو عنصر الهواء. وبالمناسبة فإن العالم الكيميائي ديمتري مندلييف اكتشف في المنام جدول العناصر الكيميائية وعلامته برج الدلو.

اقترح بعض علماء وظائف الأعضاء أن النوم يحدث فقط في اللحظة التي يكون فيها نشاط الدماغ خاليًا من أنواع مختلفة من الأفكار. سأقول شيئًا واحدًا وهو أن هناك حقيقة في هذا، فالشخص الذي يمر دائمًا بالتجارب يصعب عليه الطيران إلى عالم الأحلام.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا وأي نوع من مورفيوس هو؟

إذن ما هو النوم ولماذا نعتمد على جودته؟ لم يفهم العلماء هذه الظاهرة الفسيولوجية بشكل كامل، لكنهم حددوها على أنها فجوة معينة بين الحالة النشطة عقليا للشخص والعالم الخارجي. ببساطة، نوع من التوقف لاستعادة قوة الجسم من جميع النواحي. هذه الحالة هي التي تشغل ثلث حياتنا.

تنقسم فترة الحلم عادة إلى مراحل النوم:

• المرحلة السريعة أو REM، تتميز بفترة قصيرة تتراوح من 1-2 ساعة، في هذه اللحظة هناك حركة سريعة لمقل العيون تحت الجفون المغلقة، وهو ما يميز هذا النوع عن النوع الذي يليه، الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الدماغ في حالة من اليقظة.
• تنقسم المرحلة البطيئة إلى عدة مراحل:

1. منصة — نوم خفيف ‎إن هذه الفترة حساسة جداً، فيستيقظ الإنسان من أدنى ضجيج؛

1. منصة — العمليات الفسيولوجية . في هذه اللحظة، يستقر التنفس، ودرجة حرارة الجسم، وقوة العضلات، وما إلى ذلك تنخفض. أدنى ضجيج قد يوقظك.

1. منصة - عابر, هو حلقة الوصل بين المراحل النهائية السابقة واللاحقة. يتناقص نشاط الدماغ في هذه المرحلة.

1. منصة - نوم عميق, خلال هذه الفترة، يحصل الدماغ على أقصى قدر من الراحة من المحفزات الخارجية، ويستعيد الجسم قوته. من الصعب جدًا إيقاظ الإنسان بصحوة مفاجئة، كقاعدة عامة، يفقد المرء توجهه في الفضاء ويفتقر إلى فهم الواقع.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا ليكون سعيدًا تمامًا؟

نحن جميعًا مختلفون وحاجة جسمنا للراحة تعتمد أيضًا على العمر والجنس ووجود أمراض مزمنة ومهنة وما إلى ذلك. في الجدول المعروض، يمكنك معرفة الحاجة الفسيولوجية للنوم للشخص يوميًا، اعتمادًا على الظروف المختلفة.

في العديد من المنتديات هناك مناقشات بين المستخدمين حول الوقت الذي يجب أن تذهب فيه إلى السرير؟ سأقول شيئًا واحدًا يحدد اللحظة التي تحتاج فيها بشدة إلى الذهاب إلى السرير، لا يوجد.

توصل العديد من علماء الفسيولوجيا والأطباء إلى نفس الرأي: لكي تحصل على قسط كافٍ من النوم ولا تشعر بالإرهاق في الصباح، عليك الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 23:00. ويرجع ذلك إلى العمليات الفسيولوجية والكيميائية الحيوية التي ينظمها عدد من العوامل (الوسطاء، وما إلى ذلك). إذا تم انتهاك التوصيات، ونتيجة لذلك، يمكنك الحصول على عدد من الأمراض، من بينها العصاب، وما إلى ذلك.

إذا كان مجال عملك يتضمن العمل بنظام المناوبات، فيجب عليك بعد المناوبة الليلية تقسيم إجمالي الوقت المخصص للنوم إلى طريقتين. من المهم الذهاب إلى السرير لمدة 2-3 ساعات خلال النهار، وحجز بقية الوقت ليلاً. وهكذا يتكيف الجسم بشكل صحيح مع هذا الإيقاع.

ما هي كمية النوم التي يحتاجها الشخص البالغ يومياً، خاصة إذا كان رياضياً؟ بالنسبة للرياضيين، حالة النوم هي فترة التعافي بعد ذلك. يحتاج لاعبو كمال الأجسام بشكل خاص إلى فترة طويلة للأفضل

لماذا نحن نيام

يعتقد البعض منا أن النوم مضيعة للوقت، لكن هذا اعتقاد خاطئ، ويمكنني أن أقول:

• أولاً: هي راحة للجسم، وخاصةً للجهاز العصبي المركزي؛
• ثانيًا، يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي، ففي هذه اللحظة يتم إطلاق بعض الأشياء التي تؤثر على العمليات البيوكيميائية المختلفة، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي؛
• ثالثا، يساهم في استيعاب المعلومات، أي فرزها، الواردة أثناء اليقظة؛
• رابعا، يساعد على التكيف مع التغيرات المؤقتة ليلا ونهارا، وبالتالي ضمان حيوية ونشاط وظائف الأعضاء والأنظمة خلال النهار. كما أنه يساعد على التعافي أثناء المرض، وهو أمر لا يقدر بثمن بالنسبة للصحة.

لماذا لا أستطيع النوم بنفسي؟

أنا متأكد من أنك واجهت مثل هذه الحالة مرة واحدة على الأقل عندما تسقط عن قدميك، ولكن عندما تضع رأسك على الوسادة، لا يمكنك النوم. تنشأ مثل هذه الحوادث لعدد من الأسباب، بعضها اضطرابات عابرة، ولكن البعض الآخر يمكن أن يشير إلى أمراض خطيرة. تم تصميم جسمنا بشكل عقلاني للغاية، وكما يقولون، فهو يتحمل قدر استطاعته.

ما الذي يمكن أن يمنع الشخص من الحصول على قسط كاف من النوم:

• اضطرابات الأكل، وخاصة الإفراط في تناول الطعام قبل النوم.
• الخبرات و
• الحمل؛
• التغيير المفاجئ في جدول الساعة.
• تناول بعض الأدوية التي تسبب اضطرابات النوم.
• العامل المناخي (ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة وغيرها) وأسباب أخرى.

إذا تم القضاء على هذه العوامل، يعود كل شيء إلى طبيعته ويتم استعادة الإيقاع المعتاد. ما لا يمكن قوله عن الأسباب الأخرى التي قد تؤثر على جودة ومدة فترة الحلم.

كقاعدة عامة، فهي علامة على أمراض خطيرة تتطلب علاجا خاصا. في مثل هذه الحالات، من الضروري التشاور العاجل مع أخصائي.

تذكير بالنوم السليم

للحصول على نوم جيد ليلاً، عليك الانتباه إلى النقاط التالية:

• لا تنجرف في تناول الطعام في المساء، فالإفراط في تناول الطعام ليس أفضل صديق للوزن والنوم. إذا ظهرت الحاجة فجأة، قم بتضمين الأطعمة النباتية (السلطات الخفيفة) والفواكه في نظامك الغذائي؛
• المشي قبل النوم.
• يجب تهوية غرفة النوم.
• حمام دافئ (يمكنك إضافة مغلي من الأعشاب، وجذر حشيشة الهر، والخزامى، والنبتة الأم، وما إلى ذلك) أو الاستحمام يريحك ويساعدك على النوم بسرعة؛
• شاي الأعشاب (النعناع، ​​بلسم الليمون، الزيزفون والأعشاب الأخرى) والعسل يعزز النوم الجيد؛
• القضاء على عوامل التوتر والقلق، فقراءة كتاب مناسبة لذلك؛
• قبل ساعة على الأقل من الراحة ليلاً، انسَ أمر الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأدوات الأخرى؛
• إذا كنت تتناول أدوية تعطل مراحل النوم، فيجب ألا تتجاوز الجرعة الأخيرة الساعة 16:00.

هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذه المقالة مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
ودعونا نمضي قدما!