أعمق نوم للإنسان هو الوقت. ميزات مثيرة للاهتمام مرتبطة بمراحل النوم. ما هو الوقت من اليوم الذي يعتبر النوم الأكثر صحة؟
نقضي جزءًا كبيرًا من حياتنا في النوم. يقوم الإيقاع الحديث أحيانًا بإجراء تعديلات على حياتنا اليومية: هناك الكثير مما يجب القيام به، ونحن نهمل الراحة من أجل قضاء الوقت بشكل أكثر كفاءة. لو كان الأمر بهذه البساطة! سوف يستجيب الجسم بالتأكيد لمثل هذا الموقف تجاه نفسه - بالتعب واللامبالاة وتدهور الحالة البدنية العامة.
ماذا يفعل النوم بالجسم؟
- أثناء النوم السليم، نمنح الدماغ الفرصة لتحليل جميع الأخبار التي تصل خلال النهار، و تخلص من المعلومات غير الضرورية.
- راحة الجودة = شهية صحية . إذا أهملت النوم، فستشعر بالجوع كثيرًا وتكتسب وزنًا إضافيًا.
- لو الراحة الليليةإذا كان ممتلئًا، فإن القلب يعمل بشكل أفضل، تنخفض مستويات الكوليسترول.
- كلما كانت راحة ليلتنا أفضل، كلما كان ذلك أفضل مناعة أقوى.
يرجى الملاحظة: يمكن أن يسبب الأرق نزلات البرد المتكررة! اعتني بجودة راحتك إذا لاحظت أنك تمرض كثيرًا.
- في أحلامنا نصبح أكثر صحة: التئام الجروح بشكل أكثر نشاطاوالإصابات، ويتعافى الجسم بشكل أسرع من المرض.
- أثناء نومنا، يكون تنفسنا هادئًا، وتسترخي عضلاتنا، ولا تعمل حواسنا بأقصى طاقتها. كل هذا يسمح استعادة الطاقة.
ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟
لكي يعمل الجسم بشكل صحيح، يتم تجديد الطاقة، وأنت في الداخل مزاج جيدمن المهم مراقبة مدة الراحة الليلية. الوقت الأمثلينام - 8-9 ساعات. وهذا يكفي لكي يسترخي الشخص البالغ وفي نفس الوقت لا "ينام كثيرًا". يجب عليك أيضًا التأكد من الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد، ومن الأفضل أن تكون الساعة 10 مساءً. من خلال الاستلقاء في هذا الوقت، يمكنك تحقيق طويلة الأمد نوم عميق. يقول الخبراء أن أكثر النوم السليمهذا ممكن فقط إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا.
ما هي فوائد النوم السليم؟
يعتبر النوم السليم من الفترات الزمنية التي يشعر فيها الإنسان بالاسترخاء قدر الإمكان، وتستعيد طاقته، ويصعب إيقاظه. وهذا هو السبب في أنها مفيدة جدًا: يمكن تسمية هذه المرة بالراحة الكاملة. الجسم يتعافى، وفي صباح اليوم التالي تشعر بالنشاط، وتستيقظ بمزاج جيد، ويكون اليوم مثمراً.
متى يكون النوم العميق؟
كما ذكر أعلاه، من الذهاب إلى السرير مبكرًا (ويفضل أن يكون ذلك بين الساعة 10 مساءً ومنتصف الليل)كلما طال أمد المرحلة راحة جيدة. ولكن، كما تعلمون، كل حالة فردية. إذا كنت ترغب في مراقبة حالتك، يمكنك شراء سوار للياقة البدنية. يقوم بتحليل نوعية نومك، وبمساعدة تطبيق الهاتف المحمولستتمكن من رؤية الفترات الزمنية التي كنت تنام فيها بشكل سليم وعندما لم تكن كذلك. مراقبة البيانات لمدة شهر على الأقل. سيكون هذا كافيًا لاستخلاص استنتاجات حول الوقت الأمثل للنوم، وكذلك متى يجب أن تستيقظ حتى لا تعاني من قلة النوم، بل تستمتع بيومك الجديد.
طرق لجعلها أقوى
عندما تتساءل عن كيفية الحصول على نوم أفضل، فأنت لا تهتم فقط بصحتك، ولكن أيضًا بشبابك وحالة جسمك وجمال بشرتك.
ليلة سعيدة من الراحة، والاستيقاظ في في مزاج رائع- كل هذا حقيقي! حاول استخدام بعض التوصيات على الأقل وستلاحظ التقدم قريبًا!
لقد اهتم العلماء بالنوم مؤخرًا نسبيًا، وهو أمر غريب عندما تفكر في مقدار الوقت الذي نقضيه في النوم من حياتنا. وبعد استيقاظ الاهتمام العلمي بعمليات النوم، ظهر ما يسمى بمراكز النوم في جامعة هارفارد وجامعة بنسلفانيا، وأجريت العديد من الدراسات وتم استخلاص الاستنتاجات. في هذه المقالة سوف تتعرف على ما هو علم النوم، ولماذا يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في النوم، وبعضهم تمارين عمليةلنوم صحي و أكثرطاقة.
الخطوات الأولى في علم النوم
كان رائد علم الأحياء الزمني هو العالم الفرنسي ميشيل سيفر الذي درس الإيقاعات البيولوجيةفي تجربة قاسية على نفسي. كان يعيش في كهف تحت الأرض به سرير وطاولة وكرسي وهاتف للاتصال بفريقه البحثي.
ميشيل سيفر أثناء التجربة
كان منزله الموجود تحت الأرض مضاءًا بمصباح كهربائي واحد فقط ذو وهج ناعم. من الطعام - الأطعمة المجمدة، عدة لترات من الماء. لم تكن هناك ساعات ولا تقاويم ولا طريقة لمعرفة الوقت على السطح، ليلا أو نهارا هناك. وهكذا عاش وحيدا لعدة أشهر.
بعد أيام قليلة من النزول إلى الكهف الساعة البيولوجيةبدأت سيفرة في العمل. وتذكر لاحقًا ما شعر به أثناء التجربة:
نومي كان رائعا. لقد اختار جسدي متى أنام ومتى آكل. هذا مهم جدا. لم تدوم دورة نومي واستيقاظي 24 ساعة، مثل الأشخاص الذين يعيشون على سطح الأرض، بل أطول قليلاً - حوالي 24 ساعة و30 دقيقة.
وهكذا، على الرغم من النقص ضوء الشمسوأي معرفة عما إذا كان الوقت نهارًا أم ليلاً، استمرت إيقاعات الساعة البيولوجية في العمل.
بعد هذه التجربة، أصبح العديد من العلماء مهتمين بأبحاث النوم. لقد ساعدنا بحث جديد في معرفة مقدار النوم الذي نحتاجه، ولماذا نحتاج إلى القيام بذلك، وكيف يمكننا تعويض قلة النوم.
ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟
ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا؟ للإجابة على هذا السؤال، دعونا ننتقل إلى تجربة أجراها علماء من جامعة بنسلفانيا وجامعة ولاية واشنطن.
جمع الباحثون 48 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة اعتادوا على النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا. ثم تم تقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات.
كان على أفراد المجموعة الأولى البقاء على قيد الحياة دون نوم في غضون ثلاثةأيام من الثاني - النوم 4 ساعات في اليوم. وسمح للمشاركين من المجموعة الثالثة بالنوم 6 ساعات يوميا، ومن الرابعة - 8 ساعات.
كان مطلوبًا من ثلاث مجموعات تنام 4 و 6 و 8 ساعات يوميًا الحفاظ على هذا النظام لمدة أسبوعين. خلال التجربة، راقب العلماء الصحة البدنية وسلوك المشاركين.
ونتيجة لذلك، لم تواجه مجموعة المشاركين الذين ناموا 8 ساعات يوميًا أي ضعف طوال التجربة - انخفاض الوظيفة الإدراكية، أو تفاقم ردود الفعل أو فقدان الذاكرة. وفي الوقت نفسه، ساءت جميع المؤشرات تدريجيا لدى الأشخاص الذين ينامون 6 و 4 ساعات يوميا.
كان أداء المجموعة التي حصلت على 4 ساعات من النوم أسوأ، وإن لم يكن بشكل ملحوظ، من المجموعة التي حصلت على 6 ساعات من النوم. بشكل عام، تم استخلاص استنتاجين مهمين من التجربة.
أولاً، تميل قلة النوم إلى التراكم. وبعبارة أخرى، فإن قلة النوم لها تكلفة عصبية بيولوجية تزداد بمرور الوقت.
وبعد أسبوع واحد من التجربة، نام 25% من المشاركين الذين كانوا ينامون 6 ساعات يوميًا بشكل دوري أوقات مختلفةخلال النهار. وبعد أسبوعين، أظهر الأشخاص في هذه المجموعة نفس النتائج كما لو أنهم أمضوا يومين دون نوم على الإطلاق.
قلة النوم تتراكم تدريجياً.
النتيجة الثانية لا تقل أهمية: لم يلاحظ المشاركون انخفاضًا في أدائهم. ويعتقد المشاركون أنفسهم أن أدائهم ساء على مدى عدة أيام ثم بقي على حاله. في الواقع، استمرت درجاتهم في الانخفاض طوال التجربة.
لا نلاحظ انخفاضًا في الوظيفة الإدراكية عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم.
لقد اتضح أننا نقوم بتقييم حالتنا بشكل سيء للغاية ولا نستطيع أن نحدد بدقة مدى جودة عمل وظائفنا المعرفية. خصوصا في الظروف الحديثةالنشاط الاجتماعي المستمر والكافيين والعديد من العوامل الأخرى التي تساعدك على الشعور بالانتعاش واليقظة، حتى لو كان هذا في الواقع بعيدًا عن الواقع.
تكلفة قلة النوم
المفارقة هي أن الكثير منا يعاني من قلة النوم أثناء محاولته كسب المزيد. ولكن بغض النظر عن عدد الساعات الإضافية التي تقضيها في العمل بدلاً من الحصول على قسط كافٍ من النوم، فلن يزيد ذلك من إنتاجيتك كثيرًا. يتدهور انتباهك وذاكرتك ووظائفك الأخرى، وتؤدي جميع المهام بشكل أبطأ وضعيف.
وجدت الأبحاث أن انخفاض الإنتاجية بسبب قلة النوم يكلف الشركات الأمريكية مبلغًا هائلاً. في المتوسط، يتم فقدان 100 مليار دولار سنويا.
وإليكم ما قاله جورج بيلينكي، مدير مركز أبحاث النوم والأداء بجامعة واشنطن، عن هذا الأمر:
إذا كان عملك ينطوي على النشاط العقلي، أنت تدفع في الإنتاجية مقابل قلة النوم.
بعد ذلك يطرح سؤال منطقي تمامًا: ما هو مقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم حتى لا يتراكم التعب وتقل الإنتاجية؟
وبناء على بيانات البحث يمكننا القول أن هذه المرة من 7 إلى 7.5 ساعة. بشكل عام، اتفق الخبراء على أن 95% من البالغين يحتاجون إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ليكونوا منتجين.
يستفيد معظم البالغين من 8 ساعات من النوم في الليلة الواحدة، لكن الأطفال والمراهقين والأشخاص الشيخوخة- أكثر من ذلك.
كيف يعمل النوم: دورات النوم والاستيقاظ
يتم تحديد نوعية نومك من خلال عملية تسمى دورة النوم والاستيقاظ.
هناك نوعان نقاط مهمةفي هذه الدورة:
- نوم غير حركة العين السريعة (المعروف أيضًا بالنوم العميق).
- مرحلة نوم الريم(مرحلة حركة العين السريعة، المرحلة " حركة سريعةالعين").
أثناء مرحلة النوم غير حركة العين السريعة، يسترخي الجسم، ويصبح التنفس أكثر هدوءًا، وينخفض ضغط الدم، ويصبح الدماغ أقل حساسية للضوء. المحفزات الخارجيةمما يجعل الاستيقاظ أكثر صعوبة.
هذه المرحلة لديها قيمة عظيمةلتجديد وترميم الجسم. خلال المرحلة البطيئة من النوم، يتم إنتاج هرمونات النمو في الغدة الصنوبرية، والتي تضمن نمو الأنسجة وإصلاح العضلات.
يقترح الباحثون أيضًا أنه أثناء مرحلة النوم غير حركة العين السريعة الجهاز المناعي. لذا مرحلة بطيئةالنوم مهم بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة. ينام بعض الرياضيين المحترفين، مثل روجر فيدرر أو ليبرون جيمس، من 11 إلى 12 ساعة يوميًا.
وكمثال آخر على تأثير النوم على المؤشرات الماديةيمكن للمرء أن يستشهد بدراسة أجريت على لاعبي كرة السلة في جامعة ستانفورد. أثناء الدراسة، كان اللاعبون ينامون ما لا يقل عن 10 ساعات في الليلة (مقابل 8 ساعات اعتادوا عليها).
واستغرقت التجربة خمسة أسابيع، قام خلالها الباحثون بتقييم سرعة اللاعبين ودقتهم مقارنة بأدائهم المعتاد.
اتضح أن ساعتين إضافيتين فقط من النوم أدت إلى زيادة عدد الرميات الناجحة بنسبة 9٪ وتقليل وقت سباق 80 مترًا بمقدار 0.6 ثانية. لذلك، إذا كان لديك شديدة النشاط البدنيمرحلة النوم البطيئة ستساعدك على التعافي.
إن نوم حركة العين السريعة مهم للعقل مثل النوم غير الريمي للجسم. يكون الدماغ هادئًا معظم الوقت أثناء النوم، ولكن عندما يحدث نوم حركة العين السريعة، فإنه يصبح أكثر نشاطًا. هذه هي المرحلة التي تحلم فيها ويقوم عقلك بإعادة توزيع المعلومات.
أثناء حركة العين السريعة، يقوم الدماغ بمسح المعلومات غير الضرورية وتحسين الذاكرة عن طريق ربط التجارب من الـ 24 ساعة الماضية مع التجارب السابقة، مما يسهل التعلم ويحفز نمو الاتصالات العصبية.
في هذا الوقت، ترتفع درجة حرارة الجسم، ويرتفع ضغط الدم، وينبض القلب بشكل أسرع. وبالإضافة إلى ذلك، يتحرك الجسم. عمومًا مرحلة سريعةويحدث النوم ثلاث إلى خمس مرات في الليلة لفترات قصيرة من الزمن.
لا يمكن لأي شخص أن يعمل بشكل طبيعي دون مرحلتي النوم. يؤثر الحرمان من النوم على الصحة: تنخفض المناعة، ويصبح الوعي "ضبابياً"، وتزداد المخاطر الأمراض المعديةويزداد ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يهدد الحرمان من النوم مرض عقليويقصر العمر.
يساعد نوم NREM على الاستعادة الصحة الجسديةالمرحلة السريعة - القدرات العقلية.
ومع ذلك، على الرغم من أهمية كبيرةالنوم للجسم، ونوعية ومدة النوم تتغير طوال الحياة.
التغيرات المرتبطة بالعمر في النوم
بناء على الأبحاث مدرسة الطبهارفارد، يمكننا أن نقول أنه مع تقدم الناس في العمر، يصبح من الصعب عليهم النوم أكثر فأكثر. وتسمى هذه الظاهرة الكمون النوم. كما تنخفض أيضًا كفاءة النوم - أي النسبة المئوية للوقت الذي تقضيه في السرير نائمًا.
في المتوسط، يتمتع الأشخاص الذين يبلغون من العمر 80 عامًا بمدة نوم أقل بنسبة 62٪ مقارنة بمن يبلغون من العمر 20 عامًا. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على شيخوخة الأنسجة، وإذا تم تقليل مرحلة النوم البطيء، فإن عملية الشيخوخة تحدث بشكل أسرع.
نوم صحي- أفضل سلاح لديك ضد الشيخوخة السريعة.
كيفية التعافي من قلة النوم
يحتاج معظم البالغين إلى 8 ساعات من النوم للحفاظ على أداء الجسم في أفضل حالاته. وبما أن كبار السن يواجهون صعوبة في النوم، فيمكنهم تعويض قلة النوم ليلاً عن طريق أخذ قيلولة أثناء النهار.
على أية حال، إذا أدركت أنك بحاجة إلى أخذ قيلولة، فمن الأفضل أن تفعل ذلك مرة واحدة في منتصف النهار بدلاً من النوم بشكل دوري طوال النهار والمساء.
بشكل عام، يتعافى الجسم بشكل جيد من قلة النوم على المدى القصير. على سبيل المثال، إذا مررت بليلة صعبة وتمكنت من الحصول على 2-4 ساعات من النوم، فإن النوم من 9 إلى 10 ساعات في الليلة التالية سوف يستعيد جسمك بالكامل.
سوف يقضي جسمك ببساطة مزيدًا من الوقت في نوم حركة العين السريعة وغير حركة العين السريعة للتعويض عن قلة النوم في الليلة السابقة.
ليست هناك حاجة لتخطيط مقدار الوقت الذي سيقضيه جسمك في نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم حركة العين غير السريعة (NREM). إنه يعرف بشكل أفضل مقدار النوم ونوعه المطلوب للتعافي، لذلك لن تتمكن من التحكم في هذه العملية.
وتذكر أن النوم لا يمكن استبداله بأي شيء. إذا كان عليك البقاء مستيقظًا لفترة أطول اليوم، فتأكد من النوم لفترة أطول من المعتاد في الليلة التالية.
إيقاعات الساعة البيولوجية
كيف يتم تنظيم دورات النوم والاستيقاظ لديك؟
استخدام إيقاعات الساعة البيولوجية. هذه دورات بيولوجية لعمليات مختلفة تحدث خلال 24 ساعة.
وهنا عدد قليل النقاط الرئيسيةدورة 24 ساعة:
6:00 – ترتفع مستويات الكورتيزول لتجبر جسمك على الاستيقاظ؛
7:00 - توقف إنتاج الميلاتونين.
9:00 - ذروة إنتاج الهرمون الجنسي؛
10:00 - ذروة النشاط العقلي؛
14:30 - أفضل مستوىتنسيق الحركات
15:30 - وقت أفضل رد فعل؛
17:00 - أفضل وظيفة نظام القلب والأوعية الدمويةومرونة العضلات.
19:00 - الأكثر مستوى عال ضغط الدموالأكثر ارتفاع درجة الحرارةالهيئات؛
21:00 - يبدأ إنتاج الميلاتونين لتحضير الجسم للنوم؛
22:00 - يهدأ العمل الجهاز الهضميحيث يستعد الجسم للنوم؛
2:00 - أعمق نوم؛
بالطبع، هذه إيقاعات تقريبية فقط، لأنها فردية لكل شخص وتعتمد ليس فقط على ضوء النهار، ولكن أيضًا على العادات والعوامل الأخرى.
بشكل عام، يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية بثلاثة عوامل رئيسية: الضوء، والوقت، والميلاتونين.
ضوء
يعد الضوء أحد أهم العوامل التي تحدد إيقاع الساعة البيولوجية. البقاء في الضوء الساطع لمدة 30 دقيقة تقريبًا يمكن أن يعيد ضبط إيقاعاتك، بغض النظر عن الوقت.
بشكل عام، عندما تشرق الشمس وعلى الخاص بك عيون مغلقةيضرب الضوء، يتم إعطاء إشارة لبدء دورة جديدة.
وقت
الوقت من اليوم، وجدولك اليومي، والترتيب الذي تميل به لأداء المهام المختلفة، كلها تؤثر على دورات نومك واستيقاظك.
الميلاتونين
وهو هرمون يسبب النعاس ويتحكم في درجة حرارة الجسم. يعتمد إنتاج الميلاتونين على إيقاع يومي يمكن التنبؤ به. وتزداد كميته في الوقت المظلمأيام ويقل عندما يصبح خفيفا.
كيف تنام بشكل أفضل
فيما يلي بعض القواعد ل النوم بسرعةوالنوم الجيد.
تجنب الكافيين
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فمن الأفضل استبعاد الكافيين من نظامك الغذائي تمامًا. ولكن إذا لم تتمكن من "التشغيل" في الصباح دون تناول فنجان من القهوة، على الأقللا تشربه بعد الغداء.
الإقلاع عن التدخين
في تجربة العديد من الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين أو أقلعوا عنه بالفعل، فإن السجائر لها تأثير سيء على النوم. بعد الإقلاع عن التدخين، سيكون من الأسهل النوم وسينخفض عدد مرات الاستيقاظ في الليل.
استخدم غرفة النوم فقط للنوم والجنس
أخرج التلفاز من غرفة النوم، ولا تحضر معك جهاز كمبيوتر محمول أو جهاز لوحي. بيئة النوم المثالية هي غرفة نوم مظلمة وباردة وهادئة، لذا حاول أن تجعلها كذلك.
تمارين
يساعد النشاط البدني جسمك وعقلك على التوقف عن العمل أثناء الليل. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن. لقد ثبت أن كبار السن المتنقلين والنشطين ينامون بشكل أفضل. ومع ذلك، يجب أن تمر ثلاث ساعات على الأقل بين الفصول الدراسية والنوم حتى يكون لدى الدماغ والجسم الوقت الكافي للتهدئة والاستعداد للنوم.
درجة حرارة
ينام معظم الناس بشكل أفضل في غرفة باردة. درجة الحرارة المثالية في غرفة النوم هي 18-21 درجة مئوية.
يبدو
تعتبر الغرفة الهادئة مثالية لنوم هانئ أثناء الليل. ولكن إذا وجدت صعوبة في النوم في صمت تام، فيمكنك تشغيل الضوضاء البيضاء.
لا يوجد كحول
يمكن أن تساعدك كمية صغيرة (أو كبيرة جدًا) من الكحول على النوم، لكن جودة هذا النوم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. أثناء هذا النوم، يتم تقصير مرحلة حركة العين السريعة، بحيث لا تحصل على راحة مناسبة، حتى لو كنت تنام طوال الليل.
كيفية الاستعداد للنوم
إليك ما عليك فعله لتجنب الأرق.
تحديد جدول يومي
جسمنا يحب الأنظمة. في الأساس، إيقاع الساعة البيولوجية هو روتينك اليومي على المستوى البيولوجي. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
اعتد على إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة أو ساعتين من النوم. الضوء الصادر من الكمبيوتر أو التلفاز أو الهاتف الذكي يؤخر إنتاج الميلاتونين، مما يساعد الجسم على الاستعداد للنوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل قبل النوم يزيد من نشاط الدماغ ويمكن أن يزيد من مستويات التوتر، مما قد يؤثر على النوم. بدلاً من التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بالعمل، اقرأ كتابًا ورقيًا. هذا طريقة رائعةابتعد عن الشاشة وتعلم شيئًا مثيرًا للاهتمام ومفيدًا.
استخدم تقنيات الاسترخاء
ويقول الباحثون إن التجارب العاطفية القوية والتوتر هي المسؤولة عن 50% من حالات الأرق. ابحث عن طريقة لتقليل التوتر وستجد أن النوم أسهل كثيرًا.
تشمل الأساليب المثبتة تدوين اليوميات، تمارين التنفس، التأمل، ممارسة الرياضة البدنية.
لا تفوت فرصة أخذ قيلولة
تساعد قيلولة بعد الظهر على تجديد دورات النوم. سيكون هذا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون الحصول على نوم جيد ليلاً.
كيف تكون أكثر نشاطا في الصباح
شرب كوب من الماء في الصباح
لقد أمضى جسمك من 6 إلى 8 ساعات بدون ماء. قد يكون الشعور بالنعاس في الصباح (إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم بالطبع) بسبب نقص الرطوبة. حتى الزجاج ماء باردقد ينعشك.
ابدأ يومك تحت أشعة الشمس
ضوء الشمس في الصباح مهم بشكل خاص إيقاع الساعة البيولوجية. يوقظ الضوء عقلك وجسمك، وذلك في الأيام المشمسة أشهر الصيفلا تحتاج حتى إلى قهوة الصباح. الشيء الرئيسي هو البقاء في الضوء في الصباح.
خاتمة
لذا، فإن الفكرة الأساسية لهذه المقالة هي أنه لا شيء يمكن أن يحل محل النوم. إذا عرضت نفسك للحرمان بوعي تام، فإنك لا تسمح لعقلك بالعمل بكامل طاقته ولجسدك بالتعافي.
قلة النوم هي العائق بينك وبين الصحة والإنتاجية. لذا احصل على المزيد من النوم.
النوم السليم والصحي هو ببساطة أمر رائع. أي شخص يحصل على قسط كاف من النوم هو حقا يحسد عليه. هل يمكنك التفاخر بأنك تنام بشكل سليم؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فيجب اتخاذ تدابير عاجلة لتحسين الوضع.
الحلم ليس أكثر من الحالة الفسيولوجية، وهي حاجة الجسم. الشيء المهم هو أن هذه الحاجة تنشأ بانتظام لدى الجميع. أي حلم هو عملية دورية تتكون من أربع مراحل. الأول يشير إلى المراحل نوم خفيفوالاثنان المتبقيان - ل النوم البطيء. خلال ذلك يبرزون هرمونات خاصة. ومن الجدير بالذكر أن حوالي أربعة إلى ستة
دعونا نتحدث عن ما هو صحي و نوم جيد. تقليديا، يتم تمييز العلامات التالية:
ينام الشخص على الفور تقريبًا؛
يحدث النوم دون أن يلاحظه أحد؛
لا توجد صحوة ليلية.
مقدار كاف من الوقت؛
لا يتفاعل النائم مع أي محفزات خارجية.
يمكننا أن نستنتج أن النوم الصحي والسليم يجب أن يستمر لفترة كافية من الوقت، وخلاله يجب أن يكون الشخص بعيدًا عن الواقع.
تشير الدراسات الطبية إلى أن الإنسان يحتاج إلى حوالي سبع أو حتى ثماني ساعات يومياً للحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن لأفراد معينين فقط النوم والحصول على قسط كافٍ من النوم أقل من هذا المعيار. لا يوجد سوى حوالي خمسة في المئة منهم في العالم. لن يشعر نفس العدد تقريبًا من الأشخاص بالرضا إلا إذا ناموا تسع ساعات على الأقل.
ويدرك الخبراء أنه من الطبيعي أن ينام الإنسان عندما يحين وقت النوم، وعندما تظهر النعاس، أي الرغبة في النوم. أي شخص مشغول بنوع ما من الأعمال يفهم جيدًا مدى صعوبة الذهاب إلى السرير بانتظام في نفس الوقت.
النوم الجيد أثناء الليل هو شيء يحلم به الكثير من الناس. تعد اضطرابات النوم، وكذلك الحرمان من النوم على مستوى العالم، من المشكلات الكبيرة الرجل الحديث. ماذا يحدث عندما ينام الإنسان بشكل سيئ أو قليل؟ بادئ ذي بدء، تقل قدرته على العمل. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه يصبح كسولًا ونعاسًا وتنخفض مناعته ويكون هناك خطر التطور الاضطرابات النفسيةوهكذا.
كيفية تحقيق النوم السليم وتحسين حالة الجسم؟
تحتاج أيضًا إلى النوم بشكل صحيح. تتضمن القواعد المبتذلة ما يلي:
الامتثال لنظام معين؛
أنت بحاجة للذهاب إلى السرير بعد الاستحمام.
يجب تهوية الغرفة (على الأقل يجب أن يستمر هذا الإجراء لمدة 15 دقيقة)؛
لا ينبغي عليك تناول الطعام قبل النوم، ولكن لا ينصح بشدة بتناوله على معدة فارغة؛
لا ينبغي أن يكون هناك أي انحرافات أثناء النوم.
هل هو مفيد؟ قيلولة؟ يستخدمه الكثير من الناس لتعويض ما لم يتلقوه في الليل. بشكل عام، هو علاج ممتازلاستعادة القوة. تتمثل العيوب هنا في أنه لا يستطيع الجميع تحمل تكاليفها، كما أن الاستيقاظ قد يبدو مزعجًا. من الجيد أن تتمكن من النوم أثناء النهار والنوم ليلاً عندما تحتاج إلى ذلك.
ويعاني منها حوالي 20% من سكان العالم الأرق المزمن. لا يحصل كل شخص تقريبًا على قسط كافٍ من النوم مرة واحدة على الأقل شهريًا: بسبب مشاكل في العمل أو انهيار حياته الشخصية أو ألم في الأسنان أو الضوضاء خارج النافذة. الكثير منا يشتكي من الكوابيس والقلق وقلة الراحة أثناء النوم ليلاً. بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه، في مدينة متربة أو قرية هادئة، يمكن أن تصبح المشكلة ملحة، مما يؤثر بشكل كبير على الحياة اليومية.
وقت
النوم السليم والصحي أمر ضروري للإنسان. يحتاج الرجل والمرأة البالغين إلى 8 ساعات في المتوسط حتى يتعافى الجسم بالكامل. على الرغم من أن هذا الرقم يتراوح من الخصائص الفرديةكل واحد منا. لذلك، بالنسبة للبعض، 5 ساعات كافية، بينما يشعر البعض الآخر بالتعب بعد النوم مرتين. يؤثر بشكل كبير على طول فترة الراحة الليلية والعمر. على سبيل المثال، يقدر وقت النوم السليم للأطفال بـ 10-12 ساعة، أما بالنسبة لكبار السن فيكفي 6-7.
إذا نمت لمدة 4 ساعات واستيقظت في الصباح وشعرت بالنشاط فاعلم أن هذه الحالة خادعة. في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن، لا تستطيع أعضائك وأنظمتك الراحة الكاملة واكتساب القوة. المشكلة ليست ملحوظة في البداية. ولكن بعد فترة سيبدأ الإرهاق والتهيج، وستعاني من الصداع والدوخة. في كثير من الأحيان، يؤدي قلة النوم إلى تفاقم الأمراض المزمنة، وتطور الاكتئاب والعصاب، وضعف الذاكرة والانتباه، وانخفاض القدرة على العمل، وما إلى ذلك. تشمل مجموعة المخاطر أيضًا الأشخاص الذين يعملون فيها التحول الليلي: اضطراب الإيقاعات الحيوية يؤثر على حالة الكائن الحي بأكمله.
الضوء والهواء
لنفترض أنك تنام للمدة المطلوبة، ولكنك في نفس الوقت تشعر بعدم الرضا. ما هو السبب؟ على الأرجح يكمن في التنظيم غير السليم لنظام الراحة. من أجل تصحيح الخطأ، اذهب إلى السرير في موعد لا يتجاوز 23 ساعة. لا يعمل؟ ليس مخيفا. افعل شيئًا حتى تشعر بالنعاس. اثنين الاستيقاظ مبكراعلى التوالي - وبحلول مساء اليوم الثالث، سوف ترغب في الذهاب إلى السرير في الساعة 10-11 مساء.
ويعتمد النوم السليم أيضًا على إضاءة غرفة النوم. حاول ألا تدع القمر الساطع أو أضواء الشوارع تفسد عطلتك - للقيام بذلك، ما عليك سوى تعليق الستائر السميكة أو الستائر على النوافذ. ويتم إنتاج الثلثين في الليل المتطلبات اليوميةهرمون الميلاتونين: يحمي من الشيخوخة المبكرةوالإجهاد و أمراض مختلفة. لذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم في الظلام مهم جدًا للشباب و صحةكل شخص. بالمناسبة، فإنه يؤثر بشكل كبير على نوعية النوم والهواء في الغرفة. إذا كانت قديمة وقديمة، فإن نوعية الراحة تتدهور بشكل ملحوظ. لذلك، تعلم النوم مع فتح النافذة في أي وقت من السنة. في كملاذ أخير- تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير.
تَغذِيَة
وبطبيعة الحال، فإنه يؤثر أيضا على النوم السليم. القاعدة الأولى التي يجب تذكرها: لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع. إذا لم تشعر بالشبع بعد العشاء، اشرب كوبًا من الكفير أو لا تأكل شيئًا عدد كبيرالفاكهة. تغفو مع معدة ممتلئةهو أيضا ضار، لذلك تعلم كيفية الحفاظ على التوازن الأمثل. سيساعدك كوب من الحليب الدافئ أو الشاي الخفيف على النوم بشكل سليم. وينصح بشربه قبل النوم بنصف ساعة ليلاً.
تأثير منومالموز لديه. يمكنك تضمينها في قائمة العشاء الخاصة بك. صحيح، إذا كنت تعاني من التهاب الوريد الخثاري المزمن أو زيادة تخثر الدم، فمن الأفضل عدم المشاركة معهم. الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم لها تأثير مفيد على نوعية النوم: البندق والخس والشبت والبقدونس. وكذلك فيتامينات ب، والتي تتوافر بكثرة في فول الصويا والعدس والجزر وحبوب القمح الكاملة والمشمش المجفف وبذور عباد الشمس. تجنب المشروبات المقوية والأطعمة الدهنية والمدخنة والمقلية.
مغلي النعاس
العلاج الرائع الذي يوفر للجميع نومًا جيدًا هو مغلي الأعشاب. وفي الوقت نفسه لا يوجد أثر جانبيلم يلاحظ. من أجل تحضير الجرعة، سوف تحتاج إلى ملعقة كبيرة من العشب القرمزي. يُسكب فوقها نصف لتر من الماء المغلي ويُطهى على نار خفيفة لمدة 7-10 دقائق. يجب أن يشرب المرق دافئًا: خمس مرات خلال اليوم، ثلاث رشفات لكل منهما. في أسبوع واحد فقط سوف تنام كالطفل.
وصفة أخرى مضمونة أيضًا لإعادتك إلى النوم العميق. لتحضير المرق، خذ ملعقتين كبيرتين من بذور الشبت واخلطهما مع نصف لتر من النبيذ الساخن. يجب غلي الخليط لمدة 20 دقيقة أخرى، وبعد ذلك يتم غرسه لمدة ساعة، بعد لف الحاوية أولاً بمنشفة. تناول ملعقتين كبيرتين من المشروب قبل النوم.
بالمناسبة، فإن مغلي القفزات المُعد وفقًا لنفس المبدأ يعد أيضًا رائعًا لمساعدتك على النوم. يجب شرب منقوع ملعقتين كبيرتين من الأعشاب ولتر من الماء المغلي في كوب كامل قبل الذهاب إلى السرير. ومع ذلك، تذكر أن العلاجات المذكورة أعلاه مناسبة فقط للبالغين الذين تلقوا الضوء الأخضر من الطبيب. أما بالنسبة للأطفال، ففي حالة الأرق يجب عرضهم فورًا على أخصائي.
لكي تنام بهدوء وهدوء، عليك اتباع بعض التوصيات الأخرى. أولا، قبل ساعة من وقت النوم، توقف عن مشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الكمبيوتر. من الأفضل قراءة كتابك المفضل أو الاستماع إلى الموسيقى. بهذه الطريقة، سوف يهدأ الجهاز العصبي وسيكون من الأسهل النوم. سيكون للأعمال المنزلية الخفيفة أيضًا تأثير إيجابي: امسح الغبار أو رتب الخزانة. عندما تستيقظ في منتصف الليل، لا تنظر إلى الساعة: إنها كذلك لحظة نفسيةوالتي سوف تصبح عائقا كبيرا لمزيد من النوم.
ثانياً، حاول ألا تمارس الرياضة في وقت متأخر من المساء. لكن العلاقات الحميمةمع نصفك الآخر سيكون مفيدًا فقط. لا تشرب الكحول: نعم، فهو يساعدك على النوم، لكنه يزيد من جودة راحتك بشكل كبير، مما يجعلها قلقة وسطحية. ثالثًا، سيساعدك استنشاق الزيوت العطرية من اللافندر أو حشيشة الهر على النوم العميق. يمكنك وضع كيس من نبات الجنجل أو النعناع أو الزعتر تحت وسادة ناعمة أو على طاولة الليل - كما تساعدك رائحتها على النوم بشكل سليم.
ماذا تحتاج إلى معرفته؟
ل النوم ليلاكان صحيًا وعميقًا، فأنت بحاجة إلى اختيار الوضع الأمثل للجسم. ما هو الوضع الصحيح للنوم؟ يقول الأطباء أن وضعية الجنين مثالية للراحة الجيدة. وهذا هو الذي يعطي العمود الفقري الفرصة للاسترخاء. من المهم اختيار الفراش المناسب: يجب أن تكون المرتبة ثابتة، والوسادة تقويمية للعظام، والكتان طبيعي. في هذه الحالة، الصباح الأحاسيس المؤلمةفي جميع أنحاء الجسم سيبقى شيئا من الماضي، ولن ينبض الرأس بسبب عدم كفاية إمدادات الدم.
سيكون نومك ليلاً على أعلى مستوى من الجودة إذا كنت قادرًا على التخلص من جميع المشكلات التي واجهتها خلال النهار. لا تعيد اللحظات غير السارة والمواقف السلبية للمرة المائة. وهذا فقط يثير الدماغ ويسبب الأرق. حاول الاسترخاء: تخيل بحرًا دافئًا وساحلًا مشمسًا وابتسامة من تحب. احلم بالجميل والمرغوب فيه. وبعد ذلك سيكون نومك سليمًا، وسيكون جسمك شابًا وصحيًا.
النوم الصحي هو جزء مهم من حياة كل شخص. كم هو لطيف أن تتمدد بلطف، والتثاؤب، والانحناء بشكل مريح تحت البطانية، والذهاب إلى مملكة مورفيوس. ولكن ما الذي تحتاجه للحصول على نوم صحي حقًا؟ فيما يلي بعض القواعد لنوم صحي وسليم.
#يجب أن تحتوي غرفة النوم الهواء النقي. لا يهم ما إذا كنت قد قمت بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير أو تركت النافذة. الشيء الرئيسي هو عدم إنشاء المسودات، وإلا بدلا من ذلك أتمنى لك نومًا سعيدًااصابة بالبرد.
#يجب أن تكون القدمين دافئة. ارتدي الجوارب ليلاً أو انقعي قدميك في الماء الدافئ قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك أيضًا استخدام وسادة التدفئة.
# ضوء. من المستحسن أن يكون هناك أقل قدر ممكن في غرفة النوم ضوء ساطع. اعتني بالستائر أو الستائر الليلية السميكة. الحقيقة هي أن 70٪ يتم إنتاجه ليلاً المبلغ اليوميالميلاتونين - هرمون يحمينا من التوتر والشيخوخة المبكرة ونزلات البرد وحتى أمراض الأورام. يبدأ إنتاج الهرمون في الزيادة عند الغسق، ويصل إلى الحد الأقصى من 0.00 إلى 4.00 في الصباح وينخفض مع الفجر. في الضوء، لا يتم إنتاج الميلاتونين عمليا في الجسم.
# يتم زيادة إنتاج الميلاتونين بواسطة المغنيسيوم (يوجد في أوراق الخس، شبت ، بقدونس ، البندق) وفيتامينات ب (المشمش المجفف، بذور عباد الشمس، حبوب القمح الكاملة، الجزر، العدس وفول الصويا). الموز له تأثير منوم. ولكن إذا كنت زيادة قابلية التخثرالدم أو التهاب الوريد الخثاري، لا ينبغي أن نتورط معهم.
# يجب أن تكون المرتبة ثابتة إلى حد ما - فهذا مفيد للعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون السرير واسعًا بدرجة كافية، خاصة إذا كان ينام عليه شخصان. حاول أن تعتاد على النوم على وسادة منخفضة. تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تستخدم وسادة كبيرةمحشوة بإحكام بالريش. في هذه الحالة، تكون الرقبة في وضع منحني بشكل غير طبيعي باستمرار، مما قد يؤدي إلى الصداع ومشاكل في العمود الفقري.
# تناول وجبة عشاء ثقيلة سوف يتعارض مع النوم، وسوف تتقلب وتتقلب طوال الليل. لا تشرب المشروبات المقوية أبدًا. إذا لم يكن العشاء كافيا، اشرب كوبًا من الكفير أو تناول بعض الفاكهة. لا تدخن قبل النوم. من الجيد أن تستنشق قبل الذهاب إلى السرير زيت أساسيحشيشة الهر أو الخزامى. يمكنك أيضًا وضع كيس صغير من نبات الجنجل أو الزعتر أو النعناع أو الأوريجانو أو أوراق البتولا تحت وسادتك. رائحتهم تهدئك وتساعدك على النوم.
#افعل شيئًا تحبه، على الأقل لمدة نصف ساعة. شاهد التلفاز، واقرأ كتابًا، واستمع إلى الموسيقى، واستمتع بالاسترخاء. انسَ اللحظات غير السارة في اليوم الماضي وانغمس فيها جو مريحمنزلك. ففي نهاية المطاف، الضمير الهادئ هو أفضل حبة منومة، كما يقول المثل القديم.
# لا تقرر إذا كان ذلك ممكنا مشاكل عائليةوفي الليل، فهذا لا يعزز النوم الصحي.
#الاستحمام قبل النوم يمكن أن يعزز النوم الصحي. ولكن يجب أن يتم ذلك مسبقًا حتى تتمكن من التبريد بعد الاستحمام. يقبل حمام دافئمع الإضافة الزيوت العطرية. استخدم فقط تلك الزيوت التي من شأنها تهدئة الجسم واسترخائه. يمكنك الاسترخاء في الحمام مع مستخلص الصنوبر أو ملح البحر. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الماء 37 درجة مئوية، ويجب أن تكون مدة الإجراء 10-15 دقيقة.
# يُنصح بالذهاب إلى النوم في موعد أقصاه الساعة 11 مساءً. إذا لم تتمكن من ذلك، حاول النوم بين الساعة الثانية والرابعة صباحًا. في هذا الوقت، النوم هو الأعمق. إذا شعرت أن النوم لا يأتي وأنك لا تريد النوم على الإطلاق، فلا تنام. افعل شيئًا، اقرأ، اعمل حتى تشعر بالنعاس. ولا حرج في ذلك، لأن الجسم نفسه يعرف حدود قوتك. 1-2 الاستيقاظ المبكر، وفي المساء ستشعر بالنعاس.
#شرب كأس قبل النوم الحليب الدافئأو الماء الدافئمع العسل. ينام معظم الناس مثل الأطفال بعد ذلك.
# يوجد أيضًا علاج رائع - الأعشاب المنومة. إذا كنت تعاني من الأرق الناتج عن التوتر، استخدمه مع الوصفة التالية، والذي ليس له أي آثار جانبية.
صب ملعقة كبيرة من العشب القرمزي (أسماء أخرى: أريسكا، شيكشا، العشب الأسود) في 0.5 لتر من الماء، واغليها على نار خفيفة جدًا لمدة 6-7 دقائق. اشرب المرق دافئًا 2-3 رشفات 5-7 مرات خلال اليوم. يتم استعادة النوم في أقل من أسبوع.
صب ملعقتين كبيرتين من بذور الشبت في 0.5 لتر. يُطهى نبيذ كاهور لمدة 15-20 دقيقة على نار خفيفة، ثم يترك ليتشرب، مغطى، لمدة ساعة. خذ ملعقتين كبيرتين قبل النوم.
هوب ديكوتيون. صب ملعقتين صغيرتين من مخاريط القفزات في كوب واحد من الماء المغلي. اتركها ملفوفة لمدة 4 ساعات. يصفى ويشرب كوب واحد من المرق في الليل.
