القيلولة هي راحة نهارية يمكن أن تغير حياتك للأفضل! كل الأشياء الأكثر إثارة للاهتمام حول القيلولة في جنوب أوروبا

يحلم الكثير من الناس بأيام أطول لإنجاز كل شيء، ولكن هذا مجرد حلم. هناك طريقة أخرى "للتمدد" حياة نشطة: عن طريق تغيير إيقاعات النوم. تنام أقل - تقوم بأعمالك أكثر. هذه طريقة ممكنة ومثبتة تمامًا.

النوم متعدد الأطوار - ما هو؟

كما يوحي الاسم، فهذه طريقة للاسترخاء التام في عدة جلسات في أوقات مختلفة (ولكنها محددة بوضوح دائمًا) من اليوم. تختلف NEPs - اعتمادًا على التقنية - في الطول، ولكن في المجمل لا تزال تنام "أقصر" من "الإصدار القياسي". وفي الفترات بينهما يمكنك أن تفعل ما تريد! اعتاد على النظام المعمول بهأثناء العمل، يدعي المجربون أنهم أثناء الاستيقاظ، لا يشعرون بأي نعاس ويكونون مستعدين للعمل بشكل منتج.

رأي عالم النوم حول الفوائد النوم متعدد الأطوارفي الفيديو:

كيف تنام قليلاً ولكن تنجز الكثير

بالطبع، لا يوجد جدول صارم واحد فقط: لقد تم إنشاؤها جميعًا من قبل أشخاص لديهم إيقاعات حيوية فردية، واحتياجات مختلفة للنوم والنشاط.

الأكثر ملاءمة والأكثر دراية للجميع لم يخترعه أحد، بل نشأ بشكل طبيعي V دول الجنوب، عندما تصل حرارة النهار إلى ذروتها ولا تسمح ببساطة للمقيمين بالعيش بشكل طبيعي، ناهيك عن الأنشطة: فهي ببساطة تشكل خطراً على الصحة. ساعدت فترة ما بعد الظهيرة القصيرة "الابتعاد عن الواقع" على النجاة من ذروة "الغضب" الشمسي، وكذلك على الذهاب إلى الفراش في وقت لاحق من نفس اليوم والاستيقاظ مبكرًا في اليوم التالي، أي الاستفادة من المساء والصباح فترات البرودة.

• القيلولة هي 5-6 ساعات من الراحة "المظلمة" وساعة ونصف بعد الغداء.
• "كل رجل": الليل - 1.5-3 ساعات، النهار: 3 ساعات و20 دقيقة؛
• "ديماكسيون": كل 5 ساعات ونصف ننام لمدة 30 دقيقة؛
• "أوبرمان": 6 مرات لمدة 20 دقيقة.

تقف تسلا منفصلة: ساعتان في الليل، وعشرين دقيقة في النهار. هذا كل شيء!

على الأرجح، هذا التنوع الشديد هو شيء أسطوري. لا توجد تقارير حول هذه الممارسة - إما أن الجميع أذكياء جدًا بالنسبة لها، أو أن أولئك الذين استخدموها لم يعودوا قادرين على قول أي شيء... إنها لا تشبه محاولة التغيير الذاتي، بل التعذيب بالأرق.

حاسبة النوم متعدد الأطوار - كيفية حساب "جدول النوم"؟

حاسبة النوم متعدد الأطوار عبارة عن برنامج يحتوي على حقلين لملءهما: في أحدهما تحدد الخيار المطلوب من بين أربعة (لا يؤخذ في الاعتبار الاسم المتطرف للفيزيائي العظيم)، وفي الآخر - ساعات ودقائق الأول الوقت الذي تغفو فيه بشكل مريح بالنسبة لك. بعد ذلك، يقوم البرنامج النصي بحساب ويظهر عند أي شخص آخر. بسيطة وسهلة الاستخدام.

حدد وضع السكون متعدد الأطوار ووقت النوم

ثنائي الطور أو القيلولة كل رجل Dymaxion Uberman

بداية الدورة

دعنا نذهب إلى السرير
نستيقظ

دعنا نذهب إلى السرير
نستيقظ

دعنا نذهب إلى السرير
نستيقظ

دعنا نذهب إلى السرير
نستيقظ

دعنا نذهب إلى السرير
نستيقظ

دعنا نذهب إلى السرير
نستيقظ

نهاية الدورة

العودة إلى بداية الدورة

* قم بإعداد المنبهات على هاتفك لكل وقت محدد، من أجل الراحة، قم بتسميتها "وقت النوم" و"الاستيقاظ"

إذا كنت مستوحاة حقًا من فكرة العيش "متعدد المراحل" وتقوم بالفعل بإجراء الحسابات، تذكر: يجب اتباع المخطط المختار بدقة! الانحرافات عنه مسموح بها فقط في الحالات القصوى.

القيلولة هي قيلولة (بعد الغداء) من كلمة "القيلولة" الإسبانية. هذا تقريبًا من 12.00 إلى 15.00. لكن في بعض البلدان، على سبيل المثال في إيطاليا، يتناولون العشاء بعد الساعة 16.00، وبالتالي فإن وقت القيلولة الذي يمارسها يتحول نحو المساء.

القيلولة أو القيلولة أثناء النهار لها خصائصها الخاصة قيمة عظيمة. هناك العديد من الدراسات التي أجراها علماء مشهورون حول تأثير النوم أثناء النهار. هذا مفيد حقًا، لقد اختبرت بنفسي تأثير النوم أثناء النهار الحياة الخاصةوأستطيع أن أقول ذلك عندما التنفيذ الصحيحالقيلولة، يمكن زيادة كفاءة المهام خلال النهار بما لا يقل عن 1.5 مرة.

هذا صحيح بشكل خاص عندما الأحمال الثقيلة(الجسدي والعاطفي والعقلي) عندما تقل مدة النوم ليلاً إلى 6 ساعات أو أقل.

ولكن هناك قواعد وموانع هنا حتى لا تدخل في وضع السبات وتفسد النصف الثاني بأكمله من اليوم. دعونا ننظر إلى كل شيء بالترتيب.

النوم أثناء النهار (القيلولة) ومدى فائدته للبالغين

كما قلنا، النوم أثناء النهار هو النوم بين الساعة 12.00 و15.00 تقريبًا، والحد الأقصى حتى الساعة 16.00. لكن هذا لا يعني أن النوم أثناء النهار يستمر لمدة 3 ساعات بأي حال من الأحوال.

1. مدة القيلولة.معظم أفضل تأثيريمنح النوم أثناء النهار إذا كانت مدته من 20 إلى 40 دقيقة، فيمكنك النوم لمدة تصل إلى ساعة واحدة كحد أقصى (إذا كنت متعبًا جدًا). أي شيء أكثر من ذلك سيكون ضارا. إذا كنت تنام لأكثر من ساعة، فغالبًا ما يكون الجسم نائمًا، أو غمرًا عميقًا للغاية، حيث قد يحدث خلل الساعة الداخليةعندما يبدأ الجسم في الخلط بين النهار والليل.

2. الخروج من نوم النهار.أسهل وأسرع وقت للاستيقاظ هو عندما لا تدوم قيلولة بعد الظهر أكثر من 40 دقيقة. إذا نام الإنسان أكثر، فكلما نام لفترة أطول، أصبح من الصعب عليه الخروج من النوم. وفي كثير من الأحيان، يصاحب الدخول المتأخر من النوم أثناء النهار صداع شديد، بينما لا يستيقظ الجسم بشكل كامل حتى حلول الليل. فعالية أي عمل تميل إلى الصفر.

4. قيلولة في وقت متأخر بعد الظهر.لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتجاوز القيلولة الساعة 17.00، بعد هذا الوقت يبدأ الظلام، ووفقًا للإيقاعات الطبيعية، إذا كنت تنام في هذا الوقت (عند غروب الشمس)، يبدأ تدفق قوي للطاقة، والشخص، كقاعدة عامة، يستيقظ متعبًا أكثر مما كان عليه عندما ذهب إلى السرير. بعد الساعة 16.30، من الأفضل عدم الذهاب إلى السرير على الإطلاق، حتى لو كنت متعبا للغاية، فسوف يزداد الأمر سوءا.

ماذا تفعل القيلولة؟

1. أهم ما توفره القيلولة النهارية هو التخلص التام من التوتر الذي تراكم خلاله المشاعر السلبيةوالتعب والوضع قيد التشغيل التعافي السريعجسم. خلال النهار، يكون الجسم قادرا على التعافي بشكل أسرع بكثير من الليل. ومن بين أمور أخرى، فإن العقلية المركزة تجاه هذا تساعد.

2. الراحة النفسية - الانسحاب الإجهاد النفسي والعاطفي، الجهد االكهربى. إذا كان الحلم صحيحا، تصبح الروح في الواقع أسهل بكثير.

3. اكتساب سريع للطاقة لجميع أنظمة الطاقة - للجسم والجسم وما إلى ذلك. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى إيقاف تشغيل مصادر الجهد غير المنضبط واستهلاك الطاقة وحرقها (الجسدية والعاطفية وما إلى ذلك).

4. بشكل عام، عندما يعمل الشخص تحت الحمل الزائد، يسمح لك النوم أثناء النهار بإيقاف العمليات المدمرة في روح وجسم الشخص، لتجنب الإرهاق والإرهاق والانهيارات.

5. بفضل القيلولة، يمكنك تقليل إجمالي وقت النوم اليومي بشكل كبير - بمقدار 2-3 ساعات، وسوف تزيد رفاهيتك وكفاءتك في الحياة والأعمال. هذا هو بالضبط كيف يعمل بالنسبة لي.

شخصيا، أستطيع أن أقول، أنه غالبًا ما يحدث أنه بعد 20 دقيقة من النوم أثناء النهار أشعر بالراحة والقوة والحيوية كما بعد 8 ساعات نوم جيدفي الليل. هذا يساعدني حقا.

مزاج.تحتاج إلى ضبط نفسك للغاية قيلولة قصيرة– لمدة 20 دقيقة بحد أقصى 30 دقيقة. سيساعدك هذا على تعلم كيفية الاستيقاظ والاستيقاظ فورًا منتعشًا خلال 20 دقيقة بالضبط. بدون منبه، حرفيًا ثانيةً بثانية. هذا يعمل بشكل جيد بالنسبة لي.

وضعية الجسم أثناء النوم.من الأفضل الاستلقاء على سطح مستوٍ، على ظهرك، مع وضع يديك على جانبيك. إذا كان الحلم صحيحاً، فسوف تنطفئ بسرعة وتستيقظ في نفس الوضع. من الجيد أن تنام لمدة 20 دقيقة. دون التحرك.

الاسترخاء.عندما تستلقي، حرك انتباهك في جميع أنحاء جسمك وخفف التوتر، واسترخي تمامًا، فهذا مهم. كلما كان الاسترخاء أعمق لجميع العضلات، كلما أسرعت في النوم (أحيانًا على الفور تقريبًا) وحصلت على راحة أفضل.

الصحوة.إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فإن استيقاظك يحدث أيضًا على الفور تقريبًا وتكون مبتهجًا ومليئًا بالقوة (وليس خاملًا) وتقف على قدميك على الفور وتكون جاهزًا للتصرف. قد يكون هناك شعور بأنك كنت في مكان ما بعيدًا جدًا، وكأنك طارت إلى الجسد وقفزت على الفور إلى قدميك، فهذا أمر طبيعي. إن الانطباع بأنك لم تغادر لمدة 20 دقيقة، ولكن لفترة أطول هو أمر جيد أيضًا، فهذا يعني أنك فعلت كل شيء بشكل صحيح وأن القيلولة كانت ناجحة.

"الإسبان محظوظون" - هذا ما يعتقده العديد من مواطنينا الذين ليس لديهم الفرصة الرسمية للراحة لبضع ساعات في منتصف يوم العمل. في خطوط العرض لدينا، لا يتم قبول القيلولة، ولكن الرغبة في أخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر لا تزال موجودة. فهل من الضروري محاربة هذه الرغبة؟ هل النوم أثناء النهار مفيد أم مضر لجسمنا؟ دعونا معرفة ما إذا كان ينبغي لنا أن نأخذ القيلولة.

دراسة تجربة عمرها قرون دول مختلفةفي جميع أنحاء العالم، يميل علماء الفسيولوجيا اليوم بشكل متزايد إلى الاعتقاد بأن الشيء الأكثر فائدة للإنسان هو النوم مرتين على الأقل في اليوم.

ربما لاحظت أنت بنفسك أكثر من مرة مدى الشعور الذي تشعر به النعاس الشديدوحتى النوم القصير يبدو وكأنه الحلم النهائي. اتضح أنه ليس من المربح للشركات حرمان موظفيها من النوم القصير أثناء النهار، لأنه يؤدي إلى زيادة إنتاجية وإنتاجية الموظف. تؤكد الأبحاث أن قيلولة نصف ساعة في منتصف يوم العمل يمكن أن تحسن التركيز والانتباه وتستعيد القوة وتخفف التراكمات الإجهاد العاطفي. لكن الموظف المبتهج والمبدع أفضل بالتأكيد من الموظف الشارد والغاضب.

اتفق الكثيرون على فوائد النوم أثناء النهار الشركات الكبيرةتسمح اليابان وأوروبا والولايات المتحدة الأمريكية الآن لموظفيها بأخذ قيلولة. فعلى سبيل المثال يمكن الاستعانة بموظفي بلدية مدينة فيشتا الألمانية القريبة من هامبورغ فرصة رسميةخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة يومياً. وبما أن مكتب رئيس البلدية لم يتمكن من تخصيص الأموال وتوظيف موظفين جدد، فقد قررت الإدارة زيادة كفاءة الموظفين الحاليين بهذه الطريقة.

نتائج البحث العلمي

وتؤكد تجارب العلماء المعاصرين ضرورة الاهتمام بمسألة النوم أثناء النهار، لما لها من أثر كبير. تأثير إيجابيعلى رفاهيتنا و نشاط العمل. وهكذا، أجرى عالم النفس من المعهد الوطني للطب الحيوي الفضائي (الولايات المتحدة الأمريكية) ديفيد دينجز دراسة اضطر فيها 90 شابًا يتمتعون بصحة جيدة إلى النوم في وضع غير عادي لمدة أسبوعين. تم تقسيم نوم الأشخاص إلى فترتين: الليل، واستمر من 4 إلى 8 ساعات، والنهار، واستمر من 15 دقيقة إلى ساعتين. وبعد ذلك، بينما كان المشاركون في التجربة مستيقظين، أجرى العلماء اختبارات مختلفة، لتحديد خصائص حالتهم النفسية الفسيولوجية.

نتيجة للتجربة، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن الخيار الأكثر قبولا ل صحةوالقدرة على العمل كانت عبارة عن نوم طويل لمدة ساعتين خلال النهار(وسط النهار) وقصير على غير العادة عند أغلب الناس النوم ليلا، وتستمر أربع ساعات فقط.

هدفت هذه الدراسة في البداية إلى تحديد الوضع الأمثل لرواد الفضاء، الذين لا يمكن لأجسامهم، أثناء وجودهم في المدار، أن تسترشد بالتغيرات المعتادة في الإضاءة. لذلك، كان العلماء يبحثون عن جدول النوم واليقظة "الاصطناعي" الأكثر فائدة للعمل الإنتاجي والرفاهية.

يعتقد العديد من العلماء أنه من الأفضل للإنسان أن ينام مرتين في اليوم. ويتوافق هذا الرأي أيضًا مع وجهة نظر رئيس الجمعية الوطنية لدراسة النوم عالم وظائف الأعضاء من فرنسا جان لويس فال. يشرح ذلك الخصائص الفسيولوجيةشخص. وتبين أنه مع القياس المستمر على مدار الساعة لدرجة حرارة جسم الشخص، يتم الكشف عن قيمتين دنيا من قيمها: الأول يحدث بين الساعة 3 و 5 صباحا (تنخفض درجة الحرارة بشكل كبير)، و الثانية - بين الساعة 13 والساعة 15 (تنخفض درجة الحرارة قليلاً). خلال هذه الفترات الزمنية يرغب الشخص في النوم أكثر.

سارة ميدنيك هي عالمة فيزيولوجية أمريكية قامت بدراسة العلاقة بين النوم أثناء النهار والقدرات البصرية البشرية. وشارك 130 طالبا في الدراسة. وقد تبين أن سرعة رد الفعل البصري للشخص (الوقت الذي يستغرقه في رؤية ما هو مكتوب على الشاشة) يختلف في الصباح والمساء.

في الصباح، يحتاج الشخص إلى 10 ثوانٍ فقط "للتعرف على" المعلومات، وفي المساء - ما يصل إلى 40 ثانية. وهذا ليس مفاجئًا، لأن دماغنا يتعب أثناء النهار، وبحلول المساء تقل سرعة معالجة البيانات بشكل كبير.

ومن المثير للاهتمام أن التجربة أظهرت أنه عندما يأخذ الشخص استراحة للنوم أثناء النهار، يعالج دماغه المعلومات بنفس السرعة في المساء كما في الصباح. ما هو مهم هو أن مثل هذا التأثير المفيد كان تماما نوم طويلمن 1 إلى 1.5 ساعة.

ومع ذلك، فيما يتعلق بالمدة المثلى للنوم أثناء النهار، غالبا ما تختلف آراء الأطباء والعلماء بشكل جذري.

يعتقد البعض، على سبيل المثال، أن النوم لمدة ساعة ونصف أو ساعتين سيؤدي إلى اعتلال الصحة. الحالة النفسية والعاطفيةبعد الاستيقاظ، سيكون الشخص منزعجا أو مكتئبا، غارقا.

بدأ عالم آخر، عالم الأنثروبولوجيا من فرنسا، فيليب كابون، في دراسة نوم عشرة أطقم تعمل على السفن عبر المحيط الأطلسي. يضم كل طاقم طيارين يعملان بالتناوب - أحدهما يجلس على رأس الطائرة والآخر يستريح في هذا الوقت. سمحت الظروف التجريبية الأصلية لكل طيار بالنوم لمدة 45 دقيقة. أثناء الرحلات الجوية الليلية المتعبة، يتمكن الطيارون في كثير من الأحيان من الدخول في مرحلة عميقة من النوم خلال الـ 45 دقيقة المخصصة لهم.

وبناء على نتائج الاختبارات التي تم إجراؤها أثناء الاستيقاظ، فقد تبين أنه من غير المرجح أن يتم الوثوق بالطيار الذي استيقظ مؤخرًا من مثل هذا الحلم في أي مناورة معقدة، على سبيل المثال، مثل الهبوط الاضطراري. وبعد الانتهاء من الدراسة أوصى العلماء الشركات الفرنسية بتقليل ساعات نوم الطيارين إلى ما لا نهاية المؤشر الأقصى 40 دقيقة.

أظهرت تجارب أخرى قدرة النوم لمدة عشر دقائق على استعادة الخصائص الفسيولوجية النفسية بما لا يقل عن نصف ساعة.

ما هي كمية النوم التي يجب أن ينامها الإنسان خلال النهار لكي يحافظ على مؤشرات أداء عالية ويشعر بالارتياح؟

إذا كنت ترغب في تصفية ذهنك وتنشيط نفسك، فحاول النوم لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة خلال النهار. هذه المدة لن تسمح لك بالدخول في مرحلة عميقة من النوم.

كما تعلمون، نومنا عبارة عن سلسلة من المراحل التي تحل محل بعضها البعض. بعد حوالي 30-35 دقيقة من النوم، تبدأ المرحلة نوم عميق، ومدتها 30-45 دقيقة. إذا استيقظت قبل نهاية هذه المرحلة، فقد يتبين أن الأمر كذلك الشعور بالإعياءوالصداع وانخفاض القدرة على العمل.

لذلك، من أجل ابتهاج والتخلص من النعاس، سيكون النوم لمدة نصف ساعة كافيا.

إذا كنت متعبًا جدًا وتعرف على وجه اليقين أن نصف ساعة لن تكون كافية للتعافي، فاسمح لنفسك بالنوم لمدة ساعة ونصف. ولا ينصح بالنوم أكثر من ساعتين.

هل يمكن أن تؤثر القيلولة سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك؟

كثير من الناس الذين يشاهدون وزنهم أو يعانون من... زيادة الوزنإنهم يخشون أن القيلولة أثناء النهار يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي. وفقا لهذه الأسطورة، فإن القيلولة أثناء النهار يمكن أن تسبب لك اكتساب المزيد من الوزن.

دعنا ننتقل إلى رأي اختصاصي التغذية آلان ديبونا وعالم الفيزيولوجيا الأمريكي الدكتور دان فايسوسر ونكتشف ما إذا كان النوم أثناء النهار يمكن أن يشكل خطورة على شخصيتنا.

كما تعلم، أثناء نومنا، تتباطأ جميع العمليات في الجسم، مثل التنفس، معدل ضربات القلبوكذلك عملية هضم الطعام. ومع ذلك، لخداع العمليات الأيضيةومن المستحيل بطريقة أو بأخرى إزعاجهم بشكل جدي بساعة من النوم أثناء النهار. عملية التمثيل الغذائي معقدة للغاية.

عندما نستيقظ، تبدأ جميع العمليات في العودة إلى سرعتها الطبيعية. عندما نستيقظ بعد القيلولة، يتم استعادة سرعة جميع العمليات في الجسم بشكل أسرع.

الاسْتِقْلاب الناس المستقرينوهكذا يبقى عند مستوى منخفض. لا يوجد فرق خاص للجسم بين الجلوس على كرسي أمام الكمبيوتر والاستلقاء على السرير. لذلك، بسبب هذا التغيير في مواقف الجسم، لن يحدث أي تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي.

أولئك الذين يهتمون بمعدل التمثيل الغذائي ويراقبون وزنهم يجب أن ينتبهوا إلى التدريب المنتظم، لأن هذا هو الوحيد الطريق الصحيحتسريع عمليات التمثيل الغذائي. من المهم أيضًا بالنسبة للعديد من الرياضيين حقيقة حرق الدهون تحت الجلد ونمو العضلات بشكل رئيسي أثناء الراحة.

يصر الدكتور ديبونا على أن هناك ما يدعو للقلق التأثير السلبيلا يوجد نوم أثناء النهار لعملية التمثيل الغذائي. على العكس من ذلك، يمكن للنوم أثناء النهار أن يحقق فوائد لا تضاهى: خفض مستوى الكورتيزول، الذي يؤدي إلى زيادة في مستويات هرمون الكورتيزول. الدهون تحت الجلد، كما تجعل الإنسان مبتهجاً وأكثر نشاطاً وحيوية.

وهكذا فإن الأبحاث التي أجراها العلماء في مختلف الصناعات تبين لنا ذلك لا تقصر نفسك على قيلولة قصيرة خلال النهار. ومن المؤكد أن مزاياه أكثر من عيوبه. لذلك، قل نعم للقيلولة في حياتك!

ويعتقد أن ل راحة جيدةنحن بحاجة إلى 6-8 ساعات من النوم كل ليلة. بعد هذا، مليئة بالقوةيمكننا أن نبدأ يومًا جديدًا يستمر في المتوسط ​​من 16 إلى 18 ساعة. يسمى نمط النوم هذا بالنوم أحادي الطور.

في الواقع، بالإضافة إلى النوم أحادي الطور الأكثر شيوعًا، هناك أربعة أوضاع أخرى متعددة الأطوار، عندما ينقسم النوم إلى عدة فترات قصيرةطوال اليوم.

كما تعلمون، الجزء الأكثر أهمية من الراحة هو المرحلة نوم الريم. عندما نتحول من مرحلة أحادية إلى مرحلة متعددة الأطوار، فإن قلة النوم تشجعنا على دخول تلك المرحلة على الفور بدلاً من 45 إلى 75 دقيقة لاحقة. وهكذا، يبدو أن الجسم يتلقى جزءًا من النوم الكامل لمدة ثماني ساعات، لكننا لا نضيع وقتًا ثمينًا في الانتقال إلى مرحلة نوم حركة العين السريعة.

أوضاع النوم متعددة الأطوار

1. أوبرمان

20-30 دقيقة من النوم كل 4 ساعات = 6 فترات راحة يوميًا.

نظام أوبرمان فعال للغاية وله تأثير مفيد على الصحة. وبفضله يشعر الإنسان بشحنة من النشاط في الصباح، ويرى الألوان الزاهية في الليل. أحلام مثيرة للاهتمام. حتى أن العديد من الذين يلتزمون بهذا النظام يلاحظون أنهم يستطيعون الرؤية كثيرًا.

لا تقلق: الالتزام الصارم بالنظام لن يسمح لك بتفويت استراحة نوم أخرى. سوف يعطي الجسم الإشارة اللازمة.

2. كل رجل

3 ساعات نوم ليلاً و3 مرات 20 دقيقة نهاراً / 1.5 ساعة نوم ليلاً و4-5 مرات 20 دقيقة نهاراً.

إذا اخترت Everyman، فيجب عليك تعيين نفس مقدار الوقت بين فترات الراحة. إن التكيف مع هذا الوضع أسهل بكثير من التكيف مع Uberman. بالإضافة إلى ذلك، فهو أكثر فعالية عدة مرات من النوم أحادي المرحلة.

3. ديماكسيون

30 دقيقة من النوم كل 6 ساعات.

تم اختراع الديماكسيون على يد المخترع والمهندس المعماري الأمريكي ريتشارد بكمنستر فولر. لقد كان سعيدًا بهذا النظام وقال إنه لم يشعر بمزيد من النشاط من قبل. وبعد عدة سنوات من اتباع نظام دايماكسيون، فحص الأطباء حالة فولر وخلصوا إلى أنه يتمتع بصحة ممتازة. ومع ذلك، كان عليه أن يوقف هذه الممارسة لأن شركائه في العمل التزموا بنمط نوم أحادي الطور.

Dymaxion هو الأكثر تطرفًا والأكثر إنتاجية بين الأوضاع متعددة الأطوار. لكن النوم يستمر ساعتين فقط في اليوم!

4. ثنائي الطور (ثنائي الطور)

4-4.5 ساعات من النوم ليلاً و1.5 ساعة من النوم أثناء النهار.

كل طالب ثان يلتزم بهذا النظام. وهذا ليس فعالاً للغاية، لكنه لا يزال أفضل من النوم أحادي الطور.

الوضع الذي تختاره

تعتمد الإجابة على هذا السؤال كليًا على نمط حياتك وجدولك الزمني وعاداتك. تذكر أنه عند التبديل إلى وضع Dymaxion أو Uberman، سوف تمشي مثل الزومبي لمدة أسبوع تقريبًا بينما يتكيف جسمك مع نمط النوم الجديد.

كيفية الدخول في وضع السكون الجديد

بعض نصائح مفيدةمن شأنه أن يجعل عملية الانتقال أسهل:

1. قم بترتيب غرفة نومك بحيث يمكنك الاسترخاء بشكل مريح قدر الإمكان.
2. تستهلك طعام صحيولا تنغمس في الوجبات السريعة.
3. اشغل نفسك بشيء ما أثناء ساعات يقظتك، وبعد ذلك سوف يمر الوقت سريعًا.
4. اترك أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع للانتقال، وإلا فسيكون هناك خطر النوم في العمل أو المدرسة.
5. لا تستسلم! بعد بضعة أسابيع سوف يصبح الأمر أسهل بكثير. كل ما عليك فعله هو الانتظار. لا تتخطى فترات النوم أو تغير الفترات الزمنية بينها، حتى لا تبدأ فترة التكيف من جديد.
6. قم بتشغيل الموسيقى الصاخبة لإيقاظك، وتأكد من عدم وجود أصوات غريبة تمنعك من النوم.

إذا كنت تفكر جدياً في ممارسة النوم متعدد الأطوار، ننصحك بالدراسة

يوم الاثنين هو يوم صعب. في الواقع، مثل الثلاثاء والأربعاء والخميس والنصف الأول من يوم الجمعة. لا عجب أن الكثير منا يشعر بالرغبة في النوم في العمل. في بعض المكاتب، لا تعتبر قيلولة منتصف النهار للموظفين شيئًا إجراميًا. وحتى العكس - يتم تشجيعه من قبل السلطات. ففي نهاية المطاف، يمكن للقيلولة القصيرة أن تحسن الأداء بشكل كبير. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ قيلولة بشكل صحيح. وسوف يخبرونك بكيفية القيام بذلك قواعد بسيطة.

القاعدة الأولى: اعرف متى تتوقف

القيلولة الطويلة أثناء النهار لن تجلب أي شيء جيد لجسمك، أو حتى تسبب مشاكل. لقد حدد علماء ناسا المدة المثالية للقيلولة. ووجدوا أن النوم يستمر من من 10 إلى 26 دقيقةيمكن أن يحسن أداء الطيار بنسبة تصل إلى 34%، وانتباهه بنسبة 54%. حلم ساعةيحسن الذاكرة. أ 90 دقيقةبما يكفي لخوض دورة النوم بشكل كامل والشعور باليقظة والراحة. لكن احذر من النوم لأكثر من ساعة ونصف: فأنت تخاطر بالانجرار إليه دورة جديدةالنوم والنوم من خلال المنبه.

القاعدة الثانية: النوم وفق جدول زمني

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من قيلولتك، فاجعلها عادة يومية. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الانتظام.

القاعدة 3: تعزيز الكافيين

قد يبدو الأمر متناقضا، لكن في بعض الأحيان يمكن أن يتعايش فنجان القهوة والنوم بانسجام في جملة واحدة. وفقا لبحث أجراه علماء يابانيون، فإن القهوة الضعيفة قبل قيلولة قصيرة (20-30 دقيقة) لن تؤثر على النوم، ولكنها ستساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة بعد الراحة. السر هو أن الكافيين لا يعمل على الفور، ولكن في غضون 20-30 دقيقة. لذا أنهي مشروب اللاتيه، واضبط المنبه واركض تحت الأغطية.

القاعدة 4: ابحث عن مكان هادئ ومظلم واستلقي

اتضح أن الجلوس يستغرق منا نصف الوقت الذي يستغرقه النوم أثناء الاستلقاء. ولهذا السبب نادراً ما يكون النوم في وسائل النقل منعشاً ومنشطاً.

القاعدة 5: درجة الحرارة الصحيحة

15-17 درجة مئوية هي درجة الحرارة المثالية للاستغراق في النوم بسرعة.

القاعدة السادسة: التمدد

القليل من التمدد سيساعدك على الشعور بمزيد من النشاط. خذ حرفيًا دقيقتين من التمارين الرياضية للتخلص من بقايا النوم. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة تمرين صغير، ضع يديك خلف رأسك وخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا لمدة نصف دقيقة. وبالتالي "تنشيط" المرء نفسه صدر‎ستزيد كمية الأكسجين التي تستنشقها وتشعر بالراحة.

القاعدة السابعة: اذهب للنزهة بعد الاستيقاظ

سيساعدك الأكسجين على النشاط بشكل أسرع، و ضوء الشمسيحفز إنتاج السيروتونين المسؤول عن الطاقة والمزاج الجيد.

القاعدة 8: لا تقلق إذا لم تتمكن من النوم

الحلم المنشود لم يأتي - لا تقلق. القلق لن يساعد في الأمور. فقط أغمض عينيك واستلقي، مع التركيز على نفسك التنفس العميق. وهذا أيضًا راحة لكل من العضلات والدماغ.

ومع ذلك، النوم في المكتب ليس كذلك أفضل فكرة. لذلك، من الأفضل معرفة الأشياء المضحكة. حتى عندما تريد ذلك حقًا.