ما مقدار النوم العميق الذي يجب أن تحصل عليه؟ مراحل النوم

وعلى الرغم من أن الموقع يحتوي بالفعل على مقال عن مراحل النوم، إلا أنه يبدو من الصواب كتابة مقال آخر في ظل ظهور معلومات جديدة حول دورات النوم ومقدار الوقت الذي يستغرقه الإنسان للحصول على قسط كاف من النوم.

ومن أجل عدم تكرار المعلومات، أحيل الجميع إلى مقالة مراحل نوم الإنسان. وفي هذا المقال سنقدم فقط لمحة مختصرة عن أهم النقاط المتعلقة بمراحل النوم.

شيء آخر هو دورات النوم. إن العدد المطلوب من دورات النوم هو الذي يمنحنا الفرصة للشعور بالارتياح في الصباح بعد الاستيقاظ. علاوة على ذلك، قد يختلف كل فرد بشكل ملحوظ عن الآخرين في عدد دورات النوم الضرورية، ونتيجة لذلك، في الوقت الذي يقضيه في النوم ليلاً.

بالإضافة إلى ذلك، أعتقد أنه سيكون من المثير للاهتمام التعرف على القدرات التي يمتلكها جسم الإنسان للتعويض عن قلة النوم، سواء عن نقص النوم السابق أو في المستقبل.

دعونا ننظر إلى كل هذا بالترتيب.

مراحل النوم

تتكون مراحل النوم لدى أي إنسان من مجموعتين فقط:

1. مرحلة النوم غير حركة العين السريعة (تتكون من عدة أنواع من النوم)؛
2. مرحلة نوم الريم.

تتناوب مرحلتا النوم هاتان باستمرار طوال فترة نوم الشخص بالكامل، مما يشكل دورة نوم واحدة مكتملة. أي أن دورة النوم تتكون من مرحلة واحدة من النوم البطيء ومرحلة واحدة من نوم حركة العين السريعة. تتراوح مدة دورة النوم عادة من 1 إلى 1.5 ساعة. ثم تبدأ دورة جديدة ذات مدة مماثلة.

تشغل مراحل النوم غير حركة العين السريعة في البداية ما يصل إلى ثلاثة أرباع المدة الإجمالية لدورة النوم. لكن مع كل دورة جديدة تتغير مدة مرحلة النوم ضمن دورة معينة باتجاه تقليل مدة نوم الموجة البطيئة وزيادة الطور السريع.

وفقا للبيانات المتاحة، في مكان ما بعد الساعة 4 صباحا، تختفي مرحلة النوم البطيء (النوع العميق) تماما، ولم يتبق سوى نوم حركة العين السريعة.

ماذا يحدث أثناء نوم غير حركة العين السريعة وحركة العين السريعة؟

يحتاج جسم الإنسان إلى مرحلة النوم البطيئة لاستعادة الوظائف الجسدية. في هذا الوقت، تحدث عملية تجديد الخلايا والهياكل الداخلية، ويتم استعادة الطاقة، وتنمو العضلات، ويتم إطلاق الهرمونات.

خلال المرحلة السريعة من النوم، يحدث العمل على مستوى المجالات العقلية والعاطفية: يتم استعادة الجهاز العصبي، ومعالجة المعلومات، وإعداد الذاكرة وغيرها من هياكل الجسم.

اتضح أن كل مرحلة من مراحل النوم مهمة للغاية لليوم التالي من عمل الجسم.

دورات النوم

ولكن خلال مرحلة واحدة من النوم، لا يتوفر للجسم الوقت الكافي لإجراء جميع التغييرات اللازمة. لذلك، لاستعادة الجسم بالكامل وإعداده لمزيد من الأنشطة خلال اليوم، هناك حاجة إلى عدة دورات متكررة.

اليوم، يقول العلماء أن الإنسان العادي يحتاج إلى 5 دورات نوم متكررة. وهذا يضيف ما يصل إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم في الليلة.

ومع ذلك، هناك عدد لا بأس به من الأشخاص الذين لديهم انحرافات في عدد الدورات في اتجاه أو آخر.

هناك أشخاص قادرون على التعافي بشكل كامل خلال 4 دورات نوم فقط. غالبًا ما يحتاجون فقط إلى 4-6 ساعات من النوم أثناء الليل ليشعروا بالارتياح طوال اليوم التالي.

من ناحية أخرى، يشعر الكثير من الناس بالإرهاق المستمر إذا كانوا ينامون أقل من 9 ساعات في الليلة. بالمقارنة مع الأشخاص الآخرين الذين ينامون ساعات أقل، يبدو هؤلاء الأشخاص كسالى. ومع ذلك، إذا فهمت أنهم لا يحتاجون فقط إلى 5، ولكن 6 دورات نوم في الليل، فكل شيء يقع في مكانه. 6 دورات نوم مدة كل منها 1.5 ساعة تمنحك 9 ساعات من النوم ليلاً.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟

للحصول على قسط كاف من النوم، يحتاج كل فرد إلى النوم بعدد دورات النوم التي يحتاجها جسمه. عادة ما تكون هذه 4-6 دورات نوم.

وفي الوقت نفسه، ستتقلب مدة النوم أيضًا بشكل كبير، وذلك لأن... كل شخص لديه طول دورة نومه الخاصة.

يعتبر العلماء أن 4 دورات نوم هي الحد الأدنى الذي يسمح للجسم باستعادة قوته بشكل أو بآخر. ولكن في الوقت نفسه، من الضروري التأكد من اكتمال جميع دورات النوم الأربع هذه قبل الساعة الرابعة صباحًا. سيؤدي هذا إلى استكمال جميع أعمال الجسم لاستعادة الهياكل الجسدية.

على أية حال، يعرف كل شخص تقريبًا عدد ساعات النوم التي يحتاجها ليشعر بأنه طبيعي. وعلى هذا يمكننا أن نستنتج عدد دورات النوم المطلوبة.

لقد سمع الكثير من الناس أن النوم يتكون من استبدال بعضهم البعض بالتتابع. مراحل ومراحل. يعرف بعض الأشخاص أنه في بعض المراحل يكون الاستيقاظ أسهل، وفي حالات أخرى يكون الأمر أصعب، لذا يجب تعديل الاستيقاظ وفقًا لمراحل معينة من النوم. سيقول شخص ما أن الأحلام تحدث فقط في مرحلة واحدة (مفسد صغير - في الواقع ليس كذلك، انظر أدناه). في هذه المقالة، نقترح الخوض في هذه القضايا وغيرها المتعلقة بفترات النوم المختلفة، والنظر في، ما هي المراحل التي تبرز، ما هو بهم مميزةو مدة, كم عدد المراحل اللازمةمن أجل الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، و كيفية حساب مراحل النوم بشكل مستقل. بالإضافة إلى ذلك، سننظر في الجزء الأخير من النص في كيفية تقييم بعض ما يسمى بأنماط النوم العقلاني من حيث المراحل والمراحل.

مراحل نوم الإنسان: مقدمة

تبدو الأحلام وكأنها شيء عادي، ومع ذلك فهي واحدة من تلك المجالات التي لا تزال تحمل العديد من الألغاز. وعلى وجه الخصوص، لا يوجد حتى الآن إجماع بين العلماء حتى فيما يتعلق بما إذا كنا نرى أم لا ويمكن اعتبار مراحل ومراحل نوم الإنسان مدروسة بشكل كامل، بما في ذلك لأنها أسهل في الدراسة باستخدام أدوات مختلفة. المصادر الرئيسية هي الأحلام الملونة أو بالأبيض والأسود. بيانات للعلماء - نشاط الدماغ بشكل عام وفصوصه بشكل خاص (كما هو موضح في مخطط كهربية الدماغ - EEG)، وحركات مقل العيون وعضلات الجزء الخلفي من الرأس. تتيح لك هذه المؤشرات وعدد من المؤشرات الأخرى رسم صورة أكثر أو أقل وضوحًا لدورات مرحلة النوم.

بشكل عام، نقترح عدم الخوض في مصطلحات وأساليب علم النوم (علم النوم)، ولكن النظر في مراحل النوم على مستوى أكثر عملية: فهم عدد المراحل المميزة، وتحليل سماتها الرئيسية وما الذي يميزها. المراحل من بعضها البعض. ستساعدك هذه المعرفة في الإجابة على الأسئلة حول أي مرحلة من الأسهل الاستيقاظ فيها، وكم من الوقت يجب أن يستمر النوم الصحي، وما إلى ذلك. ولكن أولا دعونا نفعل بعض الملاحظات:

• وتناقش المراحل والمراحل مع الأمثلة البالغين(مع تقدم العمر، تتغير نسبة ومدة المراحل)؛
• وللتبسيط والاتساق سيتم عرض فترات النوم باستخدام أمثلة ممن يذهب إلى السرير في المساءأو في أول الليل، وليس في الصباح ولا يعمل في الليل؛
• نحن نعتبر فقط النوم الفسيولوجي- الطبية، المنومة، الخ. لا تؤخذ في الاعتبار في هذه المادة؛
• سنركز على أولئك الذين يحالفهم الحظ في النوم عدد الساعات الكافية لجسمكولا يضطر، على سبيل المثال، إلى الركض إلى الفصل الأول بعد كتابة المقرر الدراسي طوال الليل.

إذًا، كيف ينبغي أن يكون النوم الطبيعي بالنسبة للشخص السليم العادي في مثل هذه الظروف؟

بشكل عام، يقسم الخبراء النوم إلى مرحلتين:

• النوم البطيء، ويعرف أيضا باسم الأرثوذكسية، أو نوم حركة العين غير السريعة. يأتي اسم NREM من العبارة الإنجليزية "حركة العين غير السريعة" ويعكس حقيقة أن هذه المرحلة لا تتميز بحركات العين السريعة.
• نوم الريم، ويعرف أيضا باسم متناقض، أو نوم الريم(أي أن حركات العين السريعة موجودة). يأتي اسم "المفارقة" من حقيقة أنه خلال هذه المرحلة من النوم، يتم الجمع بين استرخاء العضلات الكامل ونشاط الدماغ العالي. وتبين أنه خلال هذه الفترة يعمل الدماغ تقريبًا بنفس الطريقة التي يعمل بها عندما يكون مستيقظًا، لكنه لا يعالج المعلومات الواردة من الحواس ولا يعطي أوامر للجسم بكيفية الرد على هذه المعلومات.

تستمر دورة نوم NREM + REM حوالي 1.5-2 ساعة(مزيد من التفاصيل أدناه)، وخلال الليل تحل هذه المراحل محل بعضها البعض تباعا. في المتوسط دورة 3/4يقع في نوم الموجة البطيئة، وبالتالي حوالي الربع- للصيام.

وفي الوقت نفسه، يمر نوم الموجة البطيئة بعدد من المراحل:

1. قيلولة– الانتقال من اليقظة إلى النوم.
2. نوم خفيف;
3. نوم عميق إلى حد ما;
4. نوم عميق- في هذه المرحلة يكون النوم هو الأعمق.

تسمى المرحلتان 3 و 4 بشكل جماعي - دلتا النوموالذي يرتبط بوجود موجات دلتا محددة في مخطط كهربية الدماغ.

رسم تخطيطي للدورة الليلية حسب مراحل ومراحل النوم

فيما يتعلق بدورات النوم، فإن ليلتنا تسير على النحو التالي:

• يأتي أولا المرحلة 1نوم الموجة البطيئة، أي أننا ننتقل من اليقظة إلى النوم من خلال النعاس.
• بعد ذلك نمر بالتسلسل المراحل 2 و 3 و 4. ثم نتحرك بالترتيب العكسي - من نوم الدلتا إلى النوم الخفيف (4 - 3 - 2).
• بعد المرحلة الثانية تأتي المرحلة نوم الريم. ونظرًا لكونه آخر ما يتم تنشيطه في الدورة - بعد مرور جميع المراحل الأخرى - فإنه يطلق عليه أحيانًا اسم المرحلة 5 أو المرحلة 5، وهي بالمعنى الدقيق للكلمة ليست دقيقة تمامًا، لأن نوم حركة العين السريعة مختلف تمامًا مقارنة به. لبطء موجة النوم.
• ثم نعود إلى المرحلة 2، ثم نغرق مرة أخرى في نوم دلتا، ثم الضوء، ثم السريع، ثم الضوء مرة أخرى... وهكذا فإن تغيير المراحل والمراحل يسير في دائرة. خيار آخر هو أنه بعد نوم حركة العين السريعة، يحدث الاستيقاظ.

مدة مراحل النوم ومراحله

كما قلنا أعلاه، تستغرق دورة النوم بأكملها (النوم البطيء والسريع) في المتوسط ​​حوالي 1.5 ساعة إلى ساعتين. وفي الوقت نفسه، تتغير مدة الأطوار والمراحل ونسبتها خلال الدورة الواحدة على مدار الليل. دعونا نلقي نظرة على كيفية توزيع المراحل في المتوسط ​​ومدة استمرار كل منها.

وهكذا، في الدورة الأولى، يحدث النوم العميق الكامل (المرحلة 4) تقريبًا 40-50 دقيقة بعد النوم، وبسرعة – في 1.5 ساعة. وبناء على متوسط ​​حاجة النوم نجد أنه في الحالة الطبيعية يحتاج الإنسان إلى النوم من 3 إلى 6 دورات في الليلة الواحدة – حسب مدتها وحسب حاجته للنوم. بدورها، تختلف هذه الحاجة بشكل كبير: البعض يحتاج إلى 4 ساعات، والبعض قد يتجاوز المعيار 10 ساعات.

في أي مرحلة يكون من الأفضل الاستيقاظ وكيفية حسابه؟

وكما هو معروف، من الأسهل أن تستيقظ أثناء نوم حركة العين السريعة، في المركز الثاني هي مرحلة الرئة. بمعرفة تسلسل الفترات المختلفة، يمكنك تخمين الوقت الأمثل للاستيقاظ. ومن ناحية أخرى، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن مدة المراحل تختلف من شخص لآخر، وبالإضافة إلى ذلك فإن الحاجة إلى "نوع" أو آخر من النوم تختلف باختلاف الحالة. على سبيل المثال، إذا كنت متعبًا أو مريضًا أو تتعافى من مرض ما، فقد يستغرق النوم البطيء وقتًا أطول.

بالطبع، لتسهيل الاستيقاظ، يمكنك شراء العديد من الأدوات التي تقرأ الميزات المميزة للمراحل (مزيد من التفاصيل أدناه) وتوقظك.
أنت بالضبط في الوقت المناسب. ولكن يمكنك معرفة كيفية الاستيقاظ أثناء نوم حركة العين السريعة بنفسك - أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى التجربة. على سبيل المثال، خذ ساعتين كمرحلة نوم، واحسب الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير/الاستيقاظ من أجل تحمل عدد صحيح من الدورات. على سبيل المثال، إذا كان عليك الاستيقاظ في الساعة 8 صباحًا، فإن مضاعفات المراحل ستكون 6 صباحًا، 4 صباحًا، 2 صباحًا، منتصف الليل، إلخ. عند حساب الوقت، ضع في الاعتبار حقيقة أنك ستحتاج إلى مزيد من الوقت لتغفو. كما قلنا، تستغرق المرحلة الأولى عادةً من 5 إلى 15 دقيقة. وهذا هو، للاستيقاظ في الساعة 8، تحتاج إلى الذهاب إلى السرير في الساعة 1:45 أو 23:45.

حاول اتباع هذا الجدول لفترة من الوقت ومعرفة ما إذا كنت قادرًا على الاستيقاظ أثناء نوم حركة العين السريعة. إذا لم يكن الأمر كذلك، "العب" بالحدود - قم بإجراء حساب على أساس ساعة و 50 دقيقة أو ساعة و 40 دقيقة. بهذه الطريقة يمكنك معرفة مدة دورتك الليلية بالضبط ومن ثم البناء عليها. من الأفضل إجراء التجارب عندما تكون في حالة جسدية وعاطفية طبيعية، وتكون قد حصلت على نوم طبيعي إلى حد ما عشية التجارب.

نلمح أيضًا إلى أننا نعني بعبارة "الذهاب إلى السرير" الذهاب إلى السرير تمامًا، وليس "الاستلقاء على السرير مع وجود هاتف ذكي بين ذراعيك والدردشة في برامج المراسلة الفورية لمدة ساعة أخرى". ولنلاحظ أيضًا أن حساب مراحل النوم لن يمنحك النشاط إذا كنت تنام دورة واحدة فقط في الليلة لمدة أسبوع. يعد التكيف مع المراحل أداة للاستيقاظ بشكل أسهل، لكنه لن يحررك من الحاجة إلى النوم الكامل.

مراحل النوم والأحلام

ماذا يحدث لنا في مراحل النوم المختلفة؟

أحد الاختلافات الرئيسية بين المراحل هو نشاط الدماغ المختلفة، والتي يمكن تتبعها بصريًا في موجات مخطط كهربية الدماغ (EEG)، لكن فسيولوجيا مراحل النوم لا تتميز بهذا فقط. ينعكس تمييز آخر بين السريع والبطيء في الأسماء الإنجليزية REM وNREM - وجود وغياب حركات العين السريعة. بشكل عام، تحديد مرحلة النوم بالعين، دون مراعاة الأدوات وقياس المؤشرات المختلفة، يمثل مشكلة كبيرة. لا يسعنا إلا أن نقول أنه إذا قام الشخص بتحريك عينيه وأطرافه وما إلى ذلك، فمن المرجح أننا نتحدث عن نوم حركة العين السريعة. ما الذي يمكن تسجيله على الأجهزة المختلفة؟ وهنا بعض الحقائق المثيرة للاهتمام.

سمات النوم ذو الموجة البطيئة

للانغماس في المرحلة الأولى من نوم الموجة البطيئة (النعاس)، يقوم الدماغ بإنتاج مواد خاصة تعيق نشاطه، وتسبب له الخمول، وتؤثر أيضًا على أجهزة الجسم الأخرى، بما في ذلك إبطاء عملية التمثيل الغذائي. في المراحل 2-4، خاصة أثناء نوم الدلتا، يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا.

لقول ذلك أثناء نوم الموجة البطيئة، من حيث المبدأ، لا حركات العينليس صحيحًا تمامًا - فهم في المراحل الأولى (النعاس) و
2 (النوم الخفيف)، لكنه بطيء تحديداً؛ في المصطلحات الإنجليزية يطلق عليها حركة العين البطيئة (SREM). في المقابل، أثناء نوم الدلتا، لا توجد مثل هذه الحركات، ولكن في هذه المرحلة يسير الأشخاص أو يتحدثون أثناء نومهم، ويقومون أيضًا بأفعال أخرى غير منضبطة، إذا كان هذا أمرًا معتادًا بالنسبة لهم.

سمات نوم حركة العين السريعة

واحدة من السمات الرئيسية لنوم حركة العين السريعة هي الأحلام الأكثر حيوية. ونعني بكلمات "الأكثر حيوية" أن معظم الأحلام التي نتذكرها بعد الاستيقاظ هي من هذه المرحلة. يُعتقد أن نوم حركة العين السريعة، بدوره، مسؤول عن معالجة المعلومات الواردة خلال النهار، والعمل الداخلي على العواطف، وما إلى ذلك. لكن حتى الآن لا يستطيع العلماء تحديد بالضبط كيف يحدث أثناء نوم حركة العين السريعة وما هي الآليات المعنية.

وكما لاحظنا بالفعل، نوم الريم البصرييمكن التعرف عليه من خلال حركات مقل العيون، وأحيانًا التنفس الخشن، وحركات اليد، وما إلى ذلك. تتميز هذه المرحلة أيضًا بالتغيرات في درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب: يمكن أن تزيد أو تنقص خلال نفس المرحلة.

وأتساءل ماذا نشاط الدماغأثناء نوم حركة العين السريعة مرتفع جدًا لدرجة أن العلماء لفترة طويلة لم يتمكنوا من ملاحظة الفرق في مخطط كهربية الدماغ بين هذه المرحلة من النوم واليقظة. صحيح أنه تم العثور على العديد من الاختلافات المهمة حتى الآن.

ميزات مثيرة للاهتمام مرتبطة بمراحل النوم

إنه نموذجي لأي مرحلة رؤية مشوهة للوقت. ربما يكون الجميع على دراية بالمواقف التي تغمض فيها عينيك لمدة دقيقة وتختفي 5 ساعات. والعكس صحيح أيضاً: لقد بدا وكأن الليل كله قد مضى وأنني حلمت بالكثير من الأحلام، لكن في الحقيقة لم يمض سوى 20 دقيقة فقط.

يعتقد بعض الناس أن الشخص يكون كاملاً أثناء النوم ينفصل عن الواقعولكن في الواقع ليس هذا هو الحال. في الواقع، لا تتم معالجة العديد من الإشارات بشكل صحيح من قبل الدماغ، خاصة أثناء
نوم الدلتا، ولكن أثناء نوم حركة العين السريعة، تصبح الأصوات المصدر الرئيسي للمعلومات. على سبيل المثال، لا نستيقظ دائمًا بسبب الضوضاء، ولكن يمكن لأي شخص أن يستيقظ من حقيقة أن شخصًا ما ينادي باسمه بهدوء. وأيضًا، أثناء نوم حركة العين السريعة، يمكن دمج الأصوات في الحلم وتصبح جزءًا منه. وهذا يشير إلى أن الدماغ عمليات الأصواتأثناء النوم ويقرر ما يجب الاهتمام به وكيفية القيام بذلك بالضبط.

تكون نسبة نوم حركة العين السريعة عند الأطفال أكبر منها عند البالغين، وتكون أقل عند كبار السن. إنه كلما تقدمنا ​​في العمر، أصبحت مرحلة التناقض أقصرالنوم وأطول الأرثوذكسية. ومن المثير للاهتمام أن نوم حركة العين السريعة يُلاحظ حتى عند الأطفال في الرحم. يقول العلماء أنه في المراحل المبكرة من الحياة (بما في ذلك قبل الولادة)، فإن نوم حركة العين السريعة مهم جدًا لتكوين الجهاز العصبي المركزي.

تظهر الأبحاث ذلك قد لا يكون الدماغ مغمورًاتمامًا في نفس المرحلة، وهي سمة خاصة لنوم الدلتا. على الرغم من أن معظم الدماغ عادة ما يكون في نفس المرحلة.

أهمية مراحل النوم للجسم: تحذير صغير

من المستحيل تحديد أي النوم أفضل أو أكثر فائدة - سريع أم بطيء. كلا المرحلتين ضروريتان للراحة والتعافي المناسبين.الجسم على المستويين الفسيولوجي والعقلي. وفي هذا الصدد، تطرح أسئلة حول أنماط النوم التي لا توجد فيها دورة كاملة. بالتأكيد سمع الكثيرون عن المخططات التي تشير إلى أن الشخص ينام ليس مرة واحدة في اليوم لمدة 6-8 ساعات، ولكن عدة مرات خلال اليوم.
تبدو بعض هذه المخططات غير ضارة تمامًا، لكن فوائد البعض الآخر مشكوك فيها بشكل خطير.

على وجه الخصوص، هناك معلومات على الإنترنت حول جدول فعال للغاية عندما تحتاج إلى النوم 6 مرات لمدة 20 دقيقة أو 4 مرات لمدة 30 دقيقة. بناءً على دورة النوم النموذجية، تكون هذه الفترات الزمنية قصيرة جدًا، وفي 20-30 دقيقة لن يكون لدى الشخص الوقت لتجاوز المراحل 2-3، أي أننا لا نتحدث عن النوم العميق ونوم حركة العين السريعة من حيث المبدأ. وفي الوقت نفسه، فإن أهم العمليات لجسمنا تحدث على وجه التحديد في هذه المراحل. من الممكن أن الأشخاص الذين يوصفون بأنهم نجحوا في مثل هذه الأنظمة لديهم دورات نوم مضغوطة للغاية، ولكن هناك احتمال كبير أن يتم تجميل الواقع ببساطة من أجل قصة مثيرة للإعجاب.

بالطبع، لبعض الوقت، سيعمل جسم الشخص العادي لمدة 20 دقيقة 6 مرات في اليوم. قد يبدو له أنه بدأ في قضاء وقته بشكل أكثر كفاءة، ولكن فوائد هذه المخططات للجسم في هذه الحالة تثير تساؤلات. يؤثر النقص المنهجي في النوم على الصحة العقلية والجسدية ويؤدي إلى عواقب غير سارة مختلفة. ودون إنكار فوائد وفعالية أنماط النوم العقلاني الأخرى، نحثك على استشارة طبيبك والحذر الشديد من الخيارات التي لا تتضمن على الأقل عدة دورات كاملة في اليوم.

تنقسم الراحة الليلية إلى مرحلتين - سريعة وبطيئة، حيث يكون هناك غمر كامل في مملكة مورفيوس. عادة لا تقل مدة النوم العميق للشخص البالغ عن 90 دقيقة ولا تزيد عن 120 دقيقة. هذه الفترة مهمة للغاية للجسم. يتم خلالها استعادة جميع الأنظمة وإعدادها لليوم التالي.

ما هو النوم العميق

تبدأ مرحلة النوم العميق لدى الشخص البالغ فورًا بعد النوم. يتباطأ نشاط جميع الأعضاء. وفي الوقت نفسه، يستريح الجسم ويبدأ في التعافي. وتنقسم هذه الفترة إلى عدة مراحل:

• قيلولة. في هذه اللحظة، غالباً ما يجد الإنسان حلاً لمشاكله المزعجة؛
• مغازل نائمة. ينطفئ الوعي، لكن إيقاظ الإنسان في هذا الوقت ليس بالأمر الصعب. لا تزال عتبة الإدراك عالية جدًا؛
• الانغماس في مرحلة عميقة من النوم.
• أعمق راحة ليلية (دلتا).

تتم استعادة الخلايا والأنسجة والأعضاء الداخلية أثناء نوم الدلتا. لا يتم تذكر الأحلام التي تحدث خلال هذه الفترة. في هذه المرحلة غالبا ما تحدث الكوابيس وتظهر أعراض المشي أثناء النوم.

كم من الوقت يجب أن تستمر

عادة تتراوح مدة الدورة عند الشخص السليم من ساعة ونصف إلى ساعتين. أثناء الليل، يتم استبدال مرحلة بأخرى حتى ست مرات. ونتيجة لهذا، يستعيد الجسم قوته بالكامل وتظهر موجة من النشاط في الصباح.

وتصل نسبة الغطس العميق إلى ثمانين بالمائة من راحة الليل بأكملها.

وكلما طالت هذه الفترة، كلما شعر الشخص بالتحسن بعد الاستيقاظ. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في هذه اللحظة تتم استعادة الأعضاء والأنظمة الداخلية. نوم حركة العين السريعة له تأثير إيجابي على القدرات الفكرية. تتراوح مدتها من عشرين إلى خمسين بالمائة من فترة الراحة بأكملها وتزداد بشكل ملحوظ مع اقتراب الصباح.

زيادة وقت النوم دلتا

ولزيادة مدة النوم العميق أثناء الليل عليك الالتزام بالتوصيات التالية:

• التقيد الصارم بالنظام. تغفو وتستيقظ في نفس الوقت؛
• التوقف عن شرب مشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية والتدخين في المساء؛
• ويجب أن يكون العشاء خفيفاً ولا يثقل المعدة؛
• تهوية الغرفة قبل النوم بنصف ساعة.

زيادة هذه الفترة سيكون لها تأثير إيجابي على الجسم. سيكون الاستيقاظ سهلا، ولن تشعر بالنعاس طوال اليوم.

أسباب الانتهاكات

تحدث التغيرات في مدة النوم العميق، وغياب هذه المرحلة، وكذلك الراحة الليلية السطحية والضحلة والمتقطعة تحت تأثير أسباب مختلفة. الاضطرابات النفسية والعاطفية والأمراض المختلفة يمكن أن تثير مثل هذه التغييرات:

1. يؤثر الإجهاد المزمن على جودة الراحة ويؤدي إلى إعاقة دائمة. في معظم الأحيان، تحدث مثل هذه التغييرات بسبب التعرض لعامل مؤلم. في بعض الأحيان يكون سبب ظهورها هو الاكتئاب والاضطراب العاطفي ثنائي القطب.
2. أمراض الأعضاء الداخلية يمكن أن تعطل فترة الدلتا. المظاهر السريرية لهذه الأمراض تمنع الراحة المناسبة في الليل. تحدث متلازمة الألم بسبب الداء العظمي الغضروفي أو الإصابة. وفي الوقت نفسه، يبدأ الشخص في الاستيقاظ بشكل متكرر.
3. تؤدي مشاكل الجهاز البولي التناسلي إلى الرغبة المنهجية في التبول. في هذه الحالة، تصبح الراحة غير مكتملة. يضطر الإنسان إلى النهوض باستمرار والذهاب لقضاء حاجته.

في كثير من الأحيان، تظهر الاضطرابات بسبب التغيرات في الخلفية العاطفية. تحت تأثيرها، تنشأ مشاكل في الراحة الليلية وتقل مرحلتها البطيئة.

خيارات العلاج

من المهم للغاية تحديد سبب اضطرابات النوم العميق من أجل اختيار أساليب العلاج المناسبة. إذا كان سبب الاضطراب يكمن في تطور أمراض الأعضاء الداخلية، فمن أجل حل المشكلة، يتم إجراء العلاج بهدف القضاء عليها.

إذا حدثت الاضطرابات بسبب الاكتئاب، فسيتم وصف مضادات الاكتئاب للمساعدة في استعادة الحالة النفسية والعاطفية، ويتم تنفيذ مسار العلاج النفسي. عند حل مشكلة كيفية تحقيق النوم السليم والعميق، يستخدمون أحيانًا الحبوب المنومة. ولا يمكن تناولها إلا بتوصية من الطبيب. التطبيب الذاتي هو إجراء غير مقبول.

من المهم للغاية تهيئة جميع الظروف لضمان التناوب الطبيعي للمراحل دون تغيير مدتها. وبدون هذا، فإن استعادة الجسم في الليل سيكون مستحيلا. لهذا الغرض، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإجراء تشخيص شامل. بهذه الطريقة سيكون من الممكن اختيار أساليب العلاج المناسبة والقضاء على المشاكل التي تنشأ.

فترة الراحة البطيئة مهمة للغاية للجسم. فقط إذا كانت كاملة ومستمرة، يشعر الشخص بالارتياح في الصباح، ويتحسن مزاجه، ويكون قادرًا على إكمال جميع الأعمال الضرورية بسهولة. يؤدي تقليل هذه المرحلة إلى تفاقم الحالة وحتى تطور أمراض خطيرة.

النوم هو عنصر أساسي في حياة كل شخص. يعتمد مستوى الرفاهية والمزاج على جودته. النوم السليم والمريح له تأثير إيجابي على نشاط الدماغ وأدائه. ولكي تكتمل الراحة الليلية، يجب استيفاء عدة شروط، أهمها مدة النوم الكافية والاستيقاظ المناسب.

هيكل النوم الكلاسيكي

النوم بالمعنى الفسيولوجي هو حالة الإنسان، والتي تنقسم إلى دورات ومراحل ومراحل.

تتكون الدورة الواحدة من مرحلتين - بطيئة وسريعة. النسبة الزمنية بينهما هي ¾ و ¼.

تتكون المرحلة البطيئة من ثلاث مراحل:

• قيلولة؛
• نوم خفيف
• نوم عميق.

هناك مرحلتان في المرحلة السريعة:

• يذكرنا بحلم خفيف.
• نوم الريم

أثناء النوم العميق، ينطفئ الجسم تمامًا، حيث تتم معظم عمليات التعافي. أثناء نوم حركة العين السريعة، يحدث الاستعداد للاستيقاظ.

ما هو النوم العميق

النوم العميق هو إحدى مراحل النوم البطيء، وهو المسؤول عن عمليات التعافي في الجسم التي تحدث خلال فترة الراحة الليلية. في المجتمع العلمي، يطلق عليه اسم الموجة البطيئة، أو النوم التقليدي، أو نوم الدلتا.

خلال هذه الفترة، يتباطأ نشاط الدماغ، وينخفض ​​نشاط العضلات، ويتوقف الشخص عن الشم والاستجابة للمحفزات الخارجية.

لقد دحض البحث العلمي الحديث التأكيد السابق بأن الدماغ البشري يستريح أثناء النوم العميق. يقوم بمعالجة المعلومات الواردة خلال النهار.

خصائص النوم العميق

السمة الرئيسية للنوم العميق هي الابتنائية (تراكم الطاقة وتكوين هياكل خلوية جديدة). عمليات التجدد ممكنة في الجسم فقط في حالة الراحة.

كما تتميز مرحلة النوم العميق بـ

• فقدان كامل للوعي.
• التنفس النادر الضحل الذي يتميز بنقص الإيقاع.
• أحلام إيجابية.

أظهرت التجارب أنه في هذه المرحلة من النوم على مخطط الدماغ، فإن إيقاع تذبذبات موجات الدلتا، مما يدل على حالة نشاط الدماغ، يتباطأ بشكل كبير.

مميزات النوم العميق

ويرى بعض المتخصصين في النوم أن مرحلة النوم العميق تنقسم إلى قسمين: النوم العميق ونوم الدلتا. في الأول، هناك تباطؤ سلس لجميع وظائف الجسم، ولكن لا تزال هناك نبضات ضعيفة في الوعي. والثاني هو الانغماس الكامل في النوم. خلال هذه الفترة، تتباطأ الدورة الدموية، وتسترخي الأنسجة العضلية تمامًا وتتباطأ وظائف المخ إلى الحد الأقصى. وفي حالة النوم العميق، تنخفض درجة حرارة الجسم إلى الحد الأقصى خلال اليوم.

من الصعب إيقاظ النائم في مرحلة الدلتا من النوم، لكن إذا نجح ذلك سيشعر الشخص بالخمول والنعاس وعدم القيام بأي نشاط.

يجمع معظم العلماء بين المرحلتين في مرحلة واحدة، لأن العملية تتم بسلاسة، دون تمييز.

ماذا يحدث أثناء نوم الدلتا

وبدون استخدام معدات خاصة، من الصعب معرفة ما يحدث خلال مرحلة الدلتا من النوم. عادةً ما يجيب الأشخاص الذين يستيقظون خلال هذه الفترة بأنهم لا يفهمون أي شيء ولم يروا أي أحلام. وعند محاولتهم تحليل حالتهم، لاحظوا غياب الأفكار والأحاسيس.

في الواقع، كل شيء يحدث في الاتجاه المعاكس. يحدث تباطؤ في العمليات الفسيولوجية والنفسية في مرحلة النوم. عند الدخول في حالة النوم دلتا، تبدأ هذه العمليات في التنشيط:

• يزداد معدل ضربات القلب (في نهاية المرحلة يصل إلى القيم القصوى)؛
• يتكثف رد فعل الجلد الجلفاني (خلال هذه الفترة يتوافق مع حالة من الإثارة القوية).

جميع مراحل ومراحل النوم لها مدتها الخاصة. إنها ليست ثابتة وتتغير حسب الدورة. يستمر النوم العميق في الدورة الأولى حوالي 100 دقيقة، وفي الدورتين 4 و5 يتم تقليله إلى الحد الأدنى. وفي بعض الحالات، يقع خارج سلسلة المراحل المتسلسلة تمامًا.

تعتمد مدة النوم العميق على عمر الشخص ولها معاييرها الخاصة. عندما يتم انتهاكها، لا يرتاح الجسم ويتعرض لضغط شديد.

عادي لشخص بالغ

حدد العمل التجريبي متوسط ​​\u200b\u200bمؤشرات وقت النوم العميق، مما يسمح للجسم بالتعافي الكامل. بالنسبة للبالغين الأصحاء كانوا:

• 120 دقيقة للشباب أقل من 30 سنة؛
• 85 دقيقة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 55-60 سنة؛
• 80 دقيقة لأصحاب المعاشات الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاماً

النتائج التي تم الحصول عليها ليست قيمًا مطلقة وقد تختلف حسب الاحتياجات الترفيهية الفردية.

عادي بالنسبة للطفل

ترتبط مرحلة النوم العميق بشكل مباشر بنمو الدماغ. عند الأطفال حديثي الولادة لم يتم تطويره، لذلك لا يمرون بهذه المرحلة. يتم استبداله بـ "النوم المريح". وبحلول الثلاثة أشهر يبدأ نشاط الدماغ بالنشاط، وتظهر مرحلة النوم العميق في المرحلة البطيئة.

في البداية لم يمض وقت طويل - حوالي 20 دقيقة. تدريجيا يبدأ في الزيادة.

ينام الأطفال بشكل أعمق من البالغين. خلال هذه الفترة لا يتفاعلون مع تغيرات الصوت أو الضوء أو اللمس أو درجة الحرارة.

في أي وقت يجب أن تذهب للنوم أو تستيقظ لتشعر باليقظة أثناء النهار؟ سيساعدك الوقت الأمثل والمدة المحتملة للنوم على الحساب

كيفية زيادة مرحلة النوم العميق

ولكي تستمر مرحلة النوم العميق لفترة أطول، فمن الضروري

• الحفاظ على جدول النوم، والذي يسمح لك بتطبيعه؛
• تهوية غرفة النوم
• لا تتناول الطعام أو المشروبات الكحولية (أو مشروبات الطاقة) قبل النوم؛
• لا تمارس الرياضة قبل الذهاب إلى السرير.
• استخدم موسيقى خاصة مهدئة عند النوم.

تأثير النوم العميق على الذكاء

تظهر الأبحاث أن النوم العميق مهم للأداء العقلي. طُلب من الأشخاص المشاركين في التجربة حفظ قائمة بالكلمات غير المألوفة قبل الذهاب إلى السرير. هؤلاء المشاركون في الدراسة الذين استمر نومهم العميق لفترة أطول، تذكروا المزيد من المعلومات.

ويؤدي انخفاض مرحلة النوم العميق إلى ضعف الذاكرة وتبدد الانتباه وانخفاض الأداء.

لا يمكن استعادة القوة المفقودة بسبب غياب مرحلة النوم العميق عندما يعود النظام إلى طبيعته في الأيام التالية. للمقارنة: يمكن تطبيع غياب نوم حركة العين السريعة بعد 2-3 أيام من الراحة المناسبة.

اضطرابات النوم وعواقبها

الاضطرابات الناجمة عن انخفاض مدة مرحلة النوم العميق تؤدي إلى الأرق. ونتيجة لذلك، لا يتلقى الجهاز العصبي فترة من الراحة ويظل نشطًا. عواقب مثل هذه التغييرات هي:

• فشل إنتاج الأنسولين عن طريق البنكرياس.
• انخفاض نسبة هرمون الليبتين الذي يفرزه الجسم (الهرمون المسؤول عن الشبع، والذي يؤدي إلى السمنة)؛
• إضعاف جهاز المناعة.
• زيادة الإصابة بالسرطان.
• تطور تصلب الشرايين.
• انخفاض الاهتمام
• زيادة التهيج والاكتئاب المتكرر.

أسباب اضطراب النوم الدلتا

يمكن أن تحدث اضطرابات في مدة نوم الدلتا لعدة أسباب. وإذا استمرت هذه الاضطرابات يوما أو يومين، ثم عاد الوضع إلى طبيعته، فلا داعي للقلق.

• الانحرافات النفسية، وفي المقام الأول الإجهاد، مما يؤدي إلى زيادة مرحلة النوم وتقليل مرحلة النوم العميق؛
• الأمراض المرتبطة بالألم التي تمنعك من النوم بسرعة.
• الأمراض المرتبطة بالحاجة إلى الاستيقاظ (كثرة التبول).

يمكن القضاء على أسباب الأمراض نتيجة للعلاج. يجب القضاء على التشوهات العقلية بمساعدة المتخصصين واستخدام الأدوية الخاصة.

كيفية تصحيح النوم العميق

تؤثر اضطرابات النوم الناجمة عن التوتر والاكتئاب سلبًا على الصحة العامة ونشاط الدماغ والمظهر. ومن الضروري علاج الأرق تحت إشراف طبيب نفسي مؤهل وباستخدام الأدوية.

بعد العلاج في الوقت المناسب، يتم تطبيع مدة مرحلة النوم العميق.

ينصح علماء النوم لاستعادة مدة مرحلة النوم العميق

• اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت؛
• ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس قبل النوم؛
• المشي في الهواء الطلق في كثير من الأحيان في المساء أو تهوية غرفة النوم؛
• لا تتناول طعامًا ثقيلًا أو مشروبات كحولية أو مشروبات طاقة قبل الذهاب إلى السرير، ولا تدخن؛
• قبل الذهاب إلى السرير، لا تجلس أمام الكمبيوتر ولا تشاهد الأفلام (من الأفضل قراءة كتاب بمؤامرة هادئة)؛
• اختر فراشًا مريحًا
• ضمان الصمت في غرفة النوم.

شخص عميق عادي. ويجب أن تبقى مدتها طبيعية، وفي حال وجود أي مخالفات يجب اتباع توصيات المختصين.

يعد النوم من أكثر الحالات المذهلة التي تعمل خلالها الأعضاء - وخاصة الدماغ - في وضع خاص.

من وجهة نظر فسيولوجية، يعد النوم أحد مظاهر التنظيم الذاتي للجسم، التابع لإيقاعات الحياة، والانفصال العميق لوعي الشخص عن البيئة الخارجية، وهو ضروري لاستعادة نشاط الخلايا العصبية.

بفضل النوم الكافي، يتم تقوية الذاكرة، والحفاظ على التركيز، وتجديد الخلايا، وإزالة السموم والخلايا الدهنية، وتقليل مستويات التوتر، وتفريغ النفس، وإنتاج الميلاتونين - هرمون النوم، ومنظم إيقاعات الساعة البيولوجية، ومضاد للأكسدة. وحامي المناعة.

مدة النوم حسب العمر

يعمل النوم بمثابة حماية ضد ارتفاع ضغط الدم والسمنة وانقسام الخلايا السرطانية وحتى تلف مينا الأسنان. إذا لم ينام الشخص لأكثر من يومين، فلن يتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديه فحسب، بل قد تبدأ الهلوسة أيضًا. قلة النوم لمدة 8-10 أيام تدفع الإنسان إلى الجنون.

يحتاج الأشخاص في مختلف الأعمار إلى كميات مختلفة من النوم:

ينام الأطفال الذين لم يولدوا بعد في الرحم أكثر من غيرهم: ما يصل إلى 17 ساعة في اليوم.

• ينام الأطفال حديثي الولادة بنفس القدر تقريبًا: 14-16 ساعة.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و11 شهرًا إلى ما بين 12 إلى 15 ساعة من النوم.
• في سن 1-2 سنة - 11-14 ساعة.
• أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) ينامون 10-13 ساعة.
• تلاميذ المدارس الابتدائية (6-13 سنة) - 9-11 ساعة.
• يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من الراحة ليلاً.
• البالغين (من 18 إلى 65 سنة) – 7-9 ساعات.
• كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا – 7-8 ساعات.

غالباً ما يعاني كبار السن من الأرق بسبب الأمراض وقلة النشاط البدني خلال النهار، لذلك ينامون 5-7 ساعات، وهذا بدوره ليس له أفضل الأثر على صحتهم.

قيمة النوم بالساعة

تعتمد قيمة النوم أيضًا على الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير: يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم في ساعة مثل الليل أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على الإطلاق. ويوضح الجدول مراحل نوم الإنسان حسب مدة كفاءة النوم:

وقت	قيمة النوم
19-20 ساعة	الساعة 7
20-21 ساعة.	6 ساعات
21-22 ساعة	5 ساعات
22-23 ساعة	4 ساعات
23-00 ح.	3 ساعات
00-01h.	ساعاتين
01-02 ساعة	1 ساعة
02-03 ساعات	30 دقيقة
03-04 ساعات	15 دقيقة
04-05 ساعات	7 دقائق
05-06 ساعات	1 دقيقة

ذهب أسلافنا إلى الفراش واستيقظوا حسب الشمس. يذهب الأشخاص المعاصرون إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة الواحدة صباحًا، والنتيجة هي التعب المزمن وارتفاع ضغط الدم والأورام والعصاب.

ومع القيمة الفعلية للنوم 8 ساعات على الأقل، يستعيد الجسم قوته لليوم التالي.

لدى بعض الثقافات الجنوبية تقليد القيلولة (القيلولة)، ويلاحظ أن معدل الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية أقل بشكل ملحوظ هناك.

مميزات الاستيقاظ في كل مرحلة من مراحل النوم

النوم غير متجانس في هيكله، ويتكون من عدة مراحل لها خصائصها الفسيولوجية النفسية. تتميز كل مرحلة بمظاهر محددة لنشاط الدماغتهدف إلى استعادة أجزاء مختلفة من الدماغ وأعضاء الجسم.

وعندما يكون من الأفضل للإنسان أن يستيقظ بحسب مراحل نومه، فإن مدى سهولة الاستيقاظ يعتمد على المرحلة التي انقطع فيها نومه.

أثناء نوم الدلتا العميق، يكون الاستيقاظ هو الأصعب بسبب العمليات الكيميائية العصبية غير المكتملة التي تحدث خلال هذه المرحلة. لكن من السهل جدًا الاستيقاظ أثناء نوم حركة العين السريعةعلى الرغم من حقيقة أنه خلال هذه الفترة تحدث الأحلام الأكثر حيوية والتي لا تنسى وعاطفية.

ومع ذلك، فإن النقص المزمن في نوم حركة العين السريعة يمكن أن يكون ضارًا بصحتك العقلية. هذه المرحلة ضرورية لاستعادة الروابط العصبية بين الوعي واللاوعي.

مراحل النوم عند الإنسان

تمت دراسة خصوصيات عمل الدماغ والتغيرات في موجاته الكهرومغناطيسية بعد اختراع مخطط كهربية الدماغ. يُظهر مخطط الدماغ بوضوح كيف تعكس التغيرات في إيقاعات الدماغ سلوك وحالة الشخص النائم.

المراحل الرئيسية للنوم - بطيئة وسريعة. فهي غير متساوية في المدة. أثناء النوم، تتناوب المراحل لتشكل 4-5 دورات موجية تتراوح مدتها من 1.5 إلى أقل من ساعتين.

وتتكون كل دورة من 4 مراحل من نوم الموجة البطيئة، المرتبطة بانخفاض تدريجي في نشاط الشخص والانغماس في النوم، وواحدة من النوم السريع.

يهيمن نوم حركة العين غير السريعة في دورات النوم الأولية ويتناقص تدريجيًا، بينما تزداد مدة نوم حركة العين السريعة في كل دورة. تتغير عتبة صحوة الشخص من دورة إلى أخرى.

تبلغ مدة الدورة من بداية نوم الموجة البطيئة إلى نهاية النوم السريع لدى الأشخاص الأصحاء حوالي 100 دقيقة.

• المرحلة الأولى حوالي 10% من النوم،
• الثاني – حوالي 50%
• الثالث 20-25% ونوم حركة العين السريعة - 15-20% المتبقية.

النوم البطيء (العميق).

من الصعب الإجابة بشكل لا لبس فيه عن المدة التي يجب أن يستمر فيها النوم العميق، لأن مدته تعتمد على دورة النوم التي يعيشها الشخص، لذلك في الدورات 1-3 يمكن أن تكون مدة مرحلة النوم العميق أكثر من ساعة، ومع كل دورة الدورة اللاحقة تقل مدة النوم العميق بشكل كبير.

تنقسم مرحلة النوم البطيء أو التقليدي إلى 4 مراحل: النعاس، مغازل النوم، نوم الدلتا، نوم الدلتا العميق.

علامات النوم ذو الموجة البطيئة هي التنفس بصوت عالٍ ونادر، وأقل عمقًا مما كان عليه أثناء اليقظة، وانخفاض عام في درجة الحرارة، وانخفاض في نشاط العضلات، وحركات العين السلسة التي تتجمد في نهاية المرحلة.

في هذه الحالة، تكون الأحلام غير عاطفية أو غائبة؛ وتحتل الموجات الطويلة والبطيئة مكانًا متزايدًا على مخطط الدماغ.

وكان يُعتقد سابقًا أن الدماغ يستريح في هذا الوقت، لكن الدراسات التي أجريت على نشاطه أثناء النوم دحضت هذه النظرية.

مراحل نوم الموجة البطيئة

في تكوين نوم الموجة البطيئة، تلعب مناطق الدماغ دورًا رائدًا مثل منطقة ما تحت المهاد ونواة الرافي ونواة المهاد غير المحددة ومركز موروزي المثبط.

السمة الرئيسية لنوم الموجة البطيئة (المعروف أيضًا باسم النوم العميق) هي عملية البناء: إنشاء خلايا جديدة وهياكل خلوية، وترميم الأنسجة. ويحدث أثناء الراحة، تحت تأثير الهرمونات الابتنائية (المنشطات، هرمون النمو، الأنسولين)، البروتينات والأحماض الأمينية. يؤدي الابتنائية إلى تراكم الطاقة في الجسم بدلاً من الهدم الذي يستهلكها.

تبدأ عمليات البناء للنوم البطيء في المرحلة الثانية، عندما يرتاح الجسم تمامًا وتصبح عمليات التعافي ممكنة.

وقد لوحظ، بالمناسبة، أن العمل البدني النشط خلال النهار يطيل مرحلة النوم العميق.

يتم تنظيم بداية النوم من خلال إيقاعات الساعة البيولوجية، وهي بدورها تعتمد على الضوء الطبيعي. يعتبر اقتراب الظلام بمثابة إشارة بيولوجية لتقليل نشاط النهار، ويبدأ وقت الراحة.

يسبق النوم نفسه النعاس: انخفاض في النشاط الحركي ومستوى الوعي، وجفاف الأغشية المخاطية، والجفون الملتصقة، والتثاؤب، وشرود الذهن، وانخفاض حساسية الحواس، وبطء معدل ضربات القلب، ورغبة لا تقاوم في الاستلقاء، وهفوات مؤقتة في النوم. هذه هي الطريقة التي يتجلى بها الإنتاج النشط للميلاتونين في الغدة الصنوبرية.

في هذه المرحلة، تتغير إيقاعات الدماغ بشكل طفيف ويمكنك العودة إلى اليقظة في غضون ثوان. تُظهر المراحل اللاحقة من النوم العميق تعتيمًا متزايدًا للوعي.

1. القيلولة، أو عدم حركة العين السريعة(REM - من حركة العين السريعة الإنجليزية) - المرحلة الأولى من النوم مع أحلام نصف نائمة ورؤى تشبه الحلم. تبدأ حركات العين البطيئة، وتنخفض درجة حرارة الجسم، ويتباطأ معدل ضربات القلب، وعلى مخطط الدماغ الدماغي، يتم استبدال إيقاعات ألفا المصاحبة لليقظة بإيقاعات ثيتا (4-7 هرتز)، والتي تشير إلى الاسترخاء العقلي. في مثل هذه الحالة، غالبا ما يأتي الشخص إلى حل المشكلة التي لم يتمكن من العثور عليها خلال اليوم. يمكن إخراج الإنسان من سباته بسهولة تامة.
2. مغازل نائمة– متوسط ​​العمق، عندما يبدأ الوعي بالتوقف، ولكن رد الفعل على مناداة الشخص باسمه أو بكاء طفله يظل قائمًا. تنخفض درجة حرارة جسم النائم ومعدل النبض، وينخفض ​​نشاط العضلات على خلفية إيقاعات ثيتا، ويعكس مخطط الدماغ ظهور إيقاعات سيجما (هذه إيقاعات ألفا متغيرة بتردد 12-18 هرتز). من الناحية الرسومية، فهي تشبه المغازل؛ ومع كل مرحلة تظهر بشكل أقل، وتصبح أوسع في السعة، وتتلاشى.
3. دلتا– بدون أحلام، حيث يظهر مخطط الدماغ الدماغي موجات دلتا عميقة وبطيئة بتردد 1-3 هرتز وعدد متناقص تدريجيًا من المغازل. يتسارع النبض قليلاً، ويزداد معدل التنفس بعمق ضحل، وينخفض ​​ضغط الدم، وتتباطأ حركات العين أكثر. هناك تدفق الدم إلى العضلات والإنتاج النشط لهرمون النمو، مما يدل على استعادة تكاليف الطاقة.
4. نوم دلتا العميق- الانغماس الكامل للإنسان في النوم. تتميز المرحلة بالإغلاق الكامل للوعي وتباطؤ إيقاع تذبذبات موجة دلتا على مخطط الدماغ (أقل من 1 هرتز). لا يوجد حتى حساسية للروائح. تنفس الشخص النائم يكون نادراً وغير منتظم وضحل، ولا توجد أي حركة تقريباً لمقل العيون. هذه مرحلة يصعب خلالها إيقاظ الشخص. وفي الوقت نفسه يستيقظ مكسورًا وسيء التوجه في البيئة ولا يتذكر الأحلام. ومن النادر جدًا في هذه المرحلة أن يعاني الشخص من الكوابيس، لكنها لا تترك أي أثر عاطفي. غالبًا ما يتم دمج المرحلتين الأخيرتين في مرحلة واحدة، ويستغرقان معًا 30-40 دقيقة. وتؤثر فائدة هذه المرحلة من النوم على القدرة على تذكر المعلومات.

مراحل نوم الريم

ومن المرحلة الرابعة من النوم، يعود النائم لفترة وجيزة إلى المرحلة الثانية، ومن ثم تبدأ حالة نوم حركة العين السريعة (نوم حركة العين السريعة، أو نوم حركة العين السريعة). وفي كل دورة لاحقة تزداد مدة نوم حركة العين السريعة من 15 دقيقة إلى ساعة، في حين يصبح النوم أقل عمقا ويقترب الشخص من عتبة الاستيقاظ.

وتسمى هذه المرحلة أيضًا بالمفارقة، وهذا هو السبب. يسجل مخطط الدماغ مرة أخرى موجات ألفا سريعة ذات سعة منخفضة، كما هو الحال أثناء اليقظة، ولكن في الوقت نفسه يتم إيقاف تشغيل الخلايا العصبية في الحبل الشوكي تمامًا لمنع أي حركة: يصبح جسم الإنسان مسترخيًا قدر الإمكان، وتنخفض قوة العضلات إلى الصفر، وهذا ملحوظ بشكل خاص في منطقة الفم والرقبة.

يتجلى النشاط الحركي فقط في ظهور حركات العين السريعة(REM)، خلال فترة نوم حركة العين السريعة لدى الشخص، تكون حركة التلاميذ تحت الجفون ملحوظة بشكل واضح، بالإضافة إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم، ويزداد نشاط الجهاز القلبي الوعائي وقشرة الغدة الكظرية. ترتفع أيضًا درجة حرارة الدماغ وقد تتجاوز مستوى الاستيقاظ قليلاً. ويصبح التنفس إما سريعاً أو بطيئاً، حسب حبكة الحلم التي يراها النائم.

عادة ما تكون الأحلام حية، ولها معنى وعناصر من الخيال. إذا استيقظ الشخص في هذه المرحلة من النوم، فسيكون قادرا على أن يتذكر ويخبر بالتفصيل ما حلم به.

لا يعاني الأشخاص المكفوفون منذ ولادتهم من نوم حركة العين السريعة، ولا تتكون أحلامهم من الأحاسيس البصرية، بل من الأحاسيس السمعية واللمسية.

في هذه المرحلة، يتم ضبط المعلومات الواردة خلال اليوم بين الوعي واللاوعي، وتتم عملية توزيع الطاقة المتراكمة في مرحلة البناء البطيئة.

التجارب على الفئران تؤكد ذلك يعتبر نوم حركة العين السريعة أكثر أهمية بكثير من نوم غير حركة العين السريعة. ولهذا السبب فإن الاستيقاظ بشكل مصطنع في هذه المرحلة غير مواتٍ.

تسلسل مراحل النوم

تسلسل مراحل النوم هو نفسه عند البالغين الأصحاء. ومع ذلك، فإن العمر واضطرابات النوم المختلفة يمكن أن تغير الصورة بشكل جذري.

نوم الأطفال حديثي الولادة، على سبيل المثال، يتكون من أكثر من 50٪ من نوم حركة العين السريعة.، فقط في سن الخامسة تصبح مدة وتسلسل المراحل هي نفسها عند البالغين، ويبقى على هذا الشكل حتى الشيخوخة.

في السنوات الأكبر سنا، تنخفض مدة المرحلة السريعة إلى 17-18٪، وقد تختفي مراحل النوم الدلتا: هكذا يتجلى الأرق المرتبط بالعمر.

هناك أشخاص، نتيجة إصابة في الرأس أو النخاع الشوكي، لا يستطيعون النوم بشكل كامل (نومهم يشبه النسيان الخفيف والقصير أو نصف النوم دون أحلام) أو يذهبون دون نوم على الإطلاق.

يعاني بعض الأشخاص من استيقاظات عديدة وطويلة الأمد، مما يجعل الشخص متأكدًا تمامًا من أنه لم ينام غمزة أثناء الليل. علاوة على ذلك، يمكن لكل واحد منهم أن يستيقظ ليس فقط خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة.

الخدار وانقطاع التنفس من الأمراض التي تظهر تطورًا غير نمطي في مراحل النوم.

وفي حالة الخدار، يدخل المريض فجأة في مرحلة حركة العين السريعة ويمكن أن ينام في أي مكان وفي أي وقت، الأمر الذي يمكن أن يكون قاتلا له ولمن حوله.

يتميز انقطاع التنفس بالتوقف المفاجئ للتنفس أثناء النوم. ومن الأسباب، تأخير السيالة التنفسية القادمة من الدماغ إلى الحجاب الحاجز، أو الارتخاء المفرط لعضلات الحنجرة. يؤدي انخفاض مستوى الأكسجين في الدم إلى إطلاق حاد للهرمونات في الدم، مما يجبر النائم على الاستيقاظ.

يمكن أن يصل عدد هذه الهجمات إلى 100 في الليلة الواحدة، ولا يدركها الشخص دائمًا، ولكن بشكل عام لا يحصل المريض على الراحة المناسبة بسبب غياب أو عدم كفاية مراحل معينة من النوم.

إذا كنت تعاني من انقطاع النفس، فمن الخطير جدًا استخدام الحبوب المنومة؛ فقد تؤدي إلى الوفاة بسبب انقطاع التنفس أثناء النوم.

كما أن مدة وتسلسل مراحل النوم يمكن أن تتأثر بالاستعداد العاطفي. الأشخاص ذوو "الجلد الرقيق" وأولئك الذين يعانون مؤقتًا من صعوبات في الحياة لديهم مرحلة ممتدة من حركة العين السريعة. وفي حالات الهوس، يتم تقليل مرحلة حركة العين السريعة إلى 15-20 دقيقة طوال الليل.

قواعد النوم الصحي

النوم الكافي يعني الصحة والأعصاب القوية والمناعة الجيدة والنظرة المتفائلة للحياة. لا ينبغي أن تعتقد أن الوقت يمر في الحلم بلا فائدة. قلة النوم لا يمكن أن يكون لها تأثير ضار على صحتك فحسب، بل تسبب أيضًا مأساة..

هناك عدة قواعد للنوم الصحي تضمن نوماً سليماً ليلاً، ويؤدي بالتالي إلى صحة ممتازة وأداء عالي خلال النهار:

1. التزم بجدول زمني للنوم والاستيقاظ. من الأفضل الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 11 مساءً، ويجب أن يستغرق النوم 8 ساعات على الأقل، ويفضل 9 ساعات.
2. يجب أن يغطي النوم بالضرورة الفترة من منتصف الليل إلى الخامسة صباحًا، وخلال هذه الساعات يتم إنتاج الحد الأقصى من الميلاتونين، وهو هرمون طول العمر.
3. يجب عدم تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النومكملاذ أخير، اشرب كوبًا من الحليب الدافئ. من الأفضل تجنب الكحول والكافيين في المساء.
4. سيساعدك المشي في المساء على النوم بشكل أسرع.
5. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فمن المستحسن أن تأخذ حمامًا دافئًا قبل النوم مع مزيج من الأعشاب المهدئة (النبتة الأم، والأوريجانو، والبابونج، وبلسم الليمون) وملح البحر.
6. تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك النوم مع فتح النافذة قليلاً والباب مغلق، أو فتح النافذة في الغرفة المجاورة (أو في المطبخ) والباب. لتجنب الإصابة بنزلات البرد، من الأفضل النوم بالجوارب. يجب ألا تقل درجة الحرارة في غرفة النوم عن +18 درجة مئوية.
7. من الأفضل النوم على سطح مستوٍ وصلب، واستخدام مسند بدلاً من الوسادة.
8. وضعية البطن هي أسوأ وضعية للنومالوضع على ظهرك هو الأكثر فائدة.
9. بعد الاستيقاظ، يُنصح بممارسة القليل من النشاط البدني: ممارسة الرياضة أو الركض، والسباحة إذا أمكن.