تمارين لتقوية عضلات الظهر. مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر

هل قررت أن تكون جادًا بشأن اللياقة البدنية أو كمال الأجسام؟ - قبل اختيار المناسب لك البرنامج التدريبي الأولي في صالة الألعاب الرياضية يجب تقوية الجهاز العضلي الهيكلي وإعداد مجموعات العضلات الرئيسية للعمل. يصعب على العضلات غير المدربة العمل بأوزان ثقيلة، وللأسف لا يمكن القيام بذلك دون إصابة. لقد اخترنا لك مجموعة ممتازة من تمارين تقوية العضلات التي ستعد جسمك لأحمال أكثر خطورة في صالة الألعاب الرياضية.

يتطلب التدريب في صالة الألعاب الرياضية أقصى جهد من الرياضي جسديًا ونفسيًا. غالبًا ما يجد الكثيرون أنفسهم غير مستعدين نفسيًا ويتركون الفصول الدراسية دون البدء فعليًا في التدريب. ولهذا السبب، قبل الذهاب إلى تدريبك الأول، يجب عليك إعداد نفسك بطريقة إيجابية، وتحديد الغرض من عملية التدريب وأهميتها. انسَ الكسل، ولا تفوت التدريب - فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحقيق النتيجة المرجوة. وبطبيعة الحال، لا ننسى التغذية السليمة.

مجموعة تمارين التقوية العامة التي اخترناها مناسبة ليس فقط للمبتدئين، ولكن أيضًا للرياضيين بعد استراحة رياضية طويلة. تدرب 3 مرات على الأقل في الأسبوع وفي غضون شهر ستكون عضلاتك جاهزة لتحقيق "إنجازات جديدة".

في الفصول الأولى، يمكنك العمل بوزنك دون الدمبل. لكن مع زيادة لياقتك البدنية، ننصحك باستخدام الأوزان. على سبيل المثال، بالنسبة للذراعين وحزام الكتف، يمكنك أن تأخذ الدمبل بوزن 1-2 كجم، ولكن بالنسبة للقرفصاء والطعنات - على الأقل 5 كجم. يعتمد اختيار وزن المقذوف على لياقتك البدنية ورفاهيتك.

رقم 1. القرفصاء (النسخة الكلاسيكية)

يجب أن يكون القرفصاء جزءًا لا يتجزأ من كل تمرين. التمرين عبارة عن تقوية عامة، حيث أنه يشمل جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم، وعضلات البطن، وعضلات الظهر الباسطة وغيرها من المجموعات الصغيرة.

يمكن أن تؤدي التقنية غير الصحيحة إلى آلام في الركبة أو إصابات أخرى. لذلك يجب أن تعرف كيفية القرفصاء بشكل صحيح .

رقم 2. الطعنات

كثير من الناس لا يحبون القيام بهذا التمرين. ولكن عبثا. تعمل هذه التقنية أيضًا على تقوية عامة، حيث تعمل على تمرين جميع مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم والبطن والظهر. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك تطوير التوازن والتنسيق.

عندما تندفع، تأكد من أن ركبتك السفلية لا تلمس الأرض وأن ركبتك العليا لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.

رقم 3. لوح

التمرين المعقد هو تقوية عامة لجميع مجموعات العضلات في الجسم - الذراعين وحزام الكتف والبطن والظهر والوركين. في الصورة، يتم تنفيذ اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة (نسخة سهلة من هذه التقنية). إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، انزل على ساعديك.

تشمل الأخطاء الشائعة تقريب الظهر أو خفض الحوض. يمكن أن يؤدي كلا الإجراءين إلى الإصابة، لذا انتبه إلى تقنية اللوح الخشبي.

رقم 4. الصحافة تثير

نسخة كلاسيكية من التمرين لتقوية عضلات البطن. يتضمن العمل أيضًا عضلات الظهر وعضلات الورك القابضة.

عند إجراء الجرش، لا تضع يديك خلف رأسك، فهذا يزيد من الحمل على العمود الفقري العنقي والعمود الفقري ككل ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ضع ذراعيك فوق صدرك، وتأكد من تثبيت قدميك جيدًا.

رقم 5. تمارين الضغط

من أفضل التمارين المجمعة لتقوية عضلات الصدر والذراعين والظهر. إذا كان من الصعب عليك القيام بالإصدار الكلاسيكي، فافعل تمارين الضغط من الركبتين .

عند تنفيذ هذه التقنية، تأكد من وضع كتفيك بشكل صارم فوق أصابعك. وعندما تنزل جسمك للأسفل، لا تقوس ظهرك أو تلمس الأرض.

رقم 6. تمرين ثلاثية الرؤوس

أفضل تقنية لتنعيم الجزء العلوي من الذراعين والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس على وجه الخصوص. يساعد تقوية هذه المجموعات العضلية على تطوير القوة والقدرة على التحمل، مما يسمح لك بالعمل بفعالية مع الأوزان الثقيلة في المستقبل.

أثناء العمل، تأكد من عدم تأرجح كتفيك، ولكن فقط قم برفع وخفض ذراعيك، وثنيهما عند مفصل الكوع. إذا شعرت بعدم الراحة في منطقة المعصم، قم بتغيير وضع يديك.

رقم 7. رفع ذراعيك فوق رأسك

هذه هي تقنية التقوية العامة الثانية للجزء العلوي من الظهر. عادة ما يتم رفع ذراعيك فوق رأسك أثناء الوقوف. إذا كان هذا صعبًا بالنسبة لك، فحاول الجلوس. للبدء، خذ 2 دمبل بوزن يمكنك رفعه بأمان فوق رأسك. ابدأ بأوزان خفيفة وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.

إذا كنت تعاني من مشاكل في عمودك الفقري، فقبل البدء في تقوية عمودك الفقري، عليك أولاً معرفة ما هو الخطأ فيه.

سبب جميع الأحاسيس غير السارة تقريبًا في الظهر والعمود الفقري العنقي هو الداء العظمي الغضروفي. إذا لم تنتبه للانزعاج والألم في الوقت المناسب، فيمكن أن يتطور الأمر إلى مراحل أكثر تقدمًا، وبعدها يظهر الفتق وألم الظهر.

هيكل العمود الفقري

لتبدأ، دعونا نلقي نظرة على بنية العمود الفقري نفسه، لأنه العنصر الحامل في هيكلنا العظمي، ونقارن أيضًا بين العمود الفقري الصحي والداء العظمي الغضروفي.

هناك 4 عناصر رئيسية في العمود الفقري:

1. الأعصاب والحبل الشوكي نفسه.

2. العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

3. الفقرات نفسها (مع العمليات الموجودة).

4. الأقراص الفقرية.

في حالة تلف أحد العناصر المذكورة أعلاه، يعاني العمود الفقري بأكمله. مع الداء العظمي الغضروفي، تشارك كل هذه العناصر الأربعة دائمًا في العملية المرضية.

يظهر مرض الداء العظمي الغضروفي عندما تبدأ عضلات العمود الفقري في الضعف وتفقد وظيفتها الداعمة. عندما تكون العضلات متناغمة ولا تضعف، فهي تشكل الدعم الرئيسي للعمود الفقري. بفضل هذه العضلات، يتم توزيع الحمل على العمود الفقري بالتساوي، مما يعمل على حماية العمود الفقري من الإصابة، كما يمنع التآكل السريع. ولكن عندما تتعب العضلات أو تفقد لهجتها، فهي ببساطة غير قادرة على أداء وظيفتها الرئيسية. يذهب الحمل بأكمله إلى العمود الفقري، الأمر الذي يتسبب في البداية في هبوط الأقراص الفقرية، وتشوهها، ومن ثم تكوين نتوءات وفتق. وبالتوازي مع هذه العملية تبدأ أعراض الألم المختلفة بالظهور، وذلك حسب مكان العملية. علاوة على ذلك، يمكن أن تظهر في بداية العملية، وفي المراحل المتقدمة بالفعل.

ولذلك، فإن تقوية العمود الفقري هو نهج شامل. لا تحتاج إلى أداء التمارين فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الالتزام بقواعد معينة وبسيطة نسبيًا ستساعدك على تقوية عمودك الفقري بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

كيف تقوي عمودك الفقري؟

فيما يلي القواعد الأساسية لتقوية العمود الفقري في المنزل، والتي يجب اتباعها بشكل منهجي وبإخلاص كامل.

تغييرات نمط الحياة.في الواقع، تقوية عمودك الفقري تبدأ بنمط حياتك وعاداتك اليومية. كل هذا معًا مهم جدًا: المشية، والوضعية، والجلوس أمام الكمبيوتر، وما إلى ذلك. جميع العادات السيئة يمكن أن تؤثر على حالة العمود الفقري، لذا عليك التخلص منها.

3 عادات لعمود فقري صحي!

• المشي أكثر!من خلال المشي المنتظم، لا يمكنك زيادة الدورة الدموية في العمود الفقري نفسه فحسب، بل أيضًا لجميع العضلات المحيطة به، وكذلك تمدد الأربطة والأوتار.
• حافظ على ظهرك مستقيما!مع الموقف غير الصحيح، تزداد مخاطر الإصابة بداء العظم الغضروفي وآلام الظهر. لذلك، يجب عليك دائمًا الحفاظ على وضعية جسدك وجميع الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري.
• فترات راحة قصيرة من الكمبيوتر!خذ استراحة كل ساعة لمدة 5-10 دقائق، وهذا هو الحد الأدنى الذي سيساعدك على التخلص من الإجهاد الزائد والتعب في عضلات الظهر والأربطة.

ممارسة التمارين الرياضية لتقوية العمود الفقري.عضلات العمود الفقري هي الدعم الوحيد لها، والتي بدونها لا تستطيع ببساطة تحمل الحمل والبقاء بصحة جيدة. لذلك، من المهم جدًا تدريب عضلات العمود الفقري: النغمة والقوة والمرونة والدورة الدموية. إذا كنت تتدرب بانتظام وبشكل صحيح (على الأقل 15-20 دقيقة يوميًا)، فسوف تصبح عضلاتك أقوى وأكثر مرونة، وسيحصل عمودك الفقري على إطار قوي. سوف يتحملون العبء الذي سيخفف التوتر من العمود الفقري. وفيما يلي تمارين لتقوية جميع أجزاء العمود الفقري في المنزل.

تدليك. لتقوية العمود الفقري والحفاظ عليه ينصح بإجراء دورات تدليك الظهر والرقبة لمدة 5-10 جلسات. إذا لم يكن هناك أي احتمال، فقم على الأقل بالتدليك الذاتي.

التغذية السليمة والمتوازنة.ما نأكله يدخل إلى أجسامنا وإلى جميع الأنسجة، وبالتالي فإن العمود الفقري ليس استثناءً. فهو يحصل على كل ما تأكله (العناصر الغذائية و). إذا كنت تأكل طعامًا غير صحي فقيرًا بالفيتامينات والمعادن، فلن يتلقى عمودك الفقري سوى السموم والمواد "الفارغة". ولكن إذا كان لديك جميع العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والفيتامينات والألياف والعناصر الدقيقة، فإن العمود الفقري وجميع الأنسجة المحيطة تتلقى الدعم الكامل. لذلك، حاول تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية والطبيعية، وقلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة والمواد الحافظة والأصباغ. حاول استبدال المنتجات الضارة بنظائرها الصحية.

لتوحيد المادة يمكنك مشاهدة هذا الفيديو الذي يناقش بالتفصيل قضايا تقوية عضلات الظهر وتنمية المرونة وتخفيف التوتر العضلي:

• السباحة والغوص أكثر - سيؤدي ذلك إلى تقوية وتحسين حالة العمود الفقري ككل.
• استخدم النعال والكورسيهات الخاصة بتقويم العظام.
• اشرب أنواع الشاي الصحية لتقوية العمود الفقري: الوركين والرماد الجبلي والزعرور.

إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل.

تعد آلام أسفل الظهر واحدة من المشاكل الأكثر شيوعا، والتي، وفقا للإحصاءات، تؤثر على كل شخص بالغ ثالث. إذا لم تتعامل مع آلام الظهر وأسفل الظهر في الوقت المناسب، فيمكنك كسب المال لاحقًا مرض خطير في العمود الفقري . نقدم لك مجموعة مختارة من التمارين الفعالة لآلام أسفل الظهر للاسترخاء وتقوية العضلات، وكذلك لزيادة مرونة العمود الفقري وحركته.

آلام أسفل الظهر: ما أسبابها وماذا تفعل؟

السبب الأكثر شيوعًا لآلام أسفل الظهر هو نمط الحياة المستقر وضعف نمو عضلات المشد، التي لا تستطيع دعم العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون السبب أمراضًا مختلفة، أو إجهادًا مفرطًا، أو مجرد حركة محرجة مفاجئة تسببت في الألم. يمكن تحييد معظم هذه المشاكل بتمارين أسفل الظهر.

ما الذي يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر:

• البقاء في وضع واحد لفترة طويلة.
• ضعف الظهر والعضلات الأساسية.
• الأحمال المفرطة أو عدم الامتثال لتقنية التمرين؛
• انخفاض حرارة الجسم.
• انحناء العمود الفقري.
• الداء العظمي الغضروفي.
• الوزن الزائد الكبير.
• النظام الغذائي غير السليم ونقص الفيتامينات.

ولمنع تحول آلام أسفل الظهر إلى مشاكل خطيرة في العمود الفقري، من الضروري: تمارين خاصة لمنطقة أسفل الظهر مما سيساعد في تخفيف الانزعاج وتقليل الألم وتحسين صحة الجسم ويكون بمثابة إجراء وقائي جيد. ليس من قبيل الصدفة أن أساس إعادة التأهيل بعد إصابات الظهر هو العلاج الطبيعي والجمباز للعمود الفقري.

لماذا من المفيد أداء تمارين أسفل الظهر:

• يتم تقليل الألم في أسفل الظهر عن طريق تمديد العضلات وإرخائها
• يقوي العمود الفقري ويزيد من مرونته
• تزداد الدورة الدموية، مما يشبع المفاصل والفقرات بالعناصر الغذائية
• يقوي عضلات المشد التي تدعم العمود الفقري
• يتحسن الموقف
• يحسن أداء القلب والرئتين
• يتم تطبيع المستويات الهرمونية
• يتم تقليل خطر الفتق والداء العظمي الغضروفي والأمراض الأخرى
• يحسن أداء أعضاء الحوض والبطن

يجب أن تتضمن مجموعة التمارين الخاصة بآلام أسفل الظهر ما يلي: تمارين تمدد العضلات وتمارين تقوية العضلات . أثناء التفاقم، يلاحظ التوتر في العضلات، لذلك أولا وقبل كل شيء يحتاجون إلى الاسترخاء - للقيام بذلك، يتم تنفيذ روتين التمدد (الجر)العضلات. للوقاية من آلام أسفل الظهر، من الضروري تقوية العضلات. عند تقوية عضلات الظهر، ينخفض ​​\u200b\u200bالحمل على العمود الفقري، حيث يتم أخذ جزء كبير من الحمل بواسطة مشد العضلات.

قواعد لأداء تمارين أسفل الظهر

1. لا تضغط على الجزء السفلي من الظهر وتثقله بالتمارين من أجل تحقيق الهدف بشكل أسرع. ابدأ بالأحمال الخفيفة، ثم قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا.

2. يجب أن تتم تمارين أسفل الظهر بالحمل والسعة المريحين لك. عدم القيام بهزات أو حركات مفاجئة أثناء أداء تمارين أسفل الظهر، حتى لا تتفاقم المشكلة.

3. تمرين واحد أو تمرينين لن يساعد في حل المشكلة؛ حاول أداء مجموعة من التمارين لمنطقة أسفل الظهر بشكل مستمر. سيكون كافيا للتدريب 3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة.

4. إذا كانت الأرضية باردة أو الطقس بارد بالخارج، فارتدي ملابس دافئة وضع سجادة أو بطانية على الأرض لمنع أسفل ظهرك من البرودة.

5. قم بإجراء التمارين على سطح صلب: لن يعمل السرير أو السجادة الناعمة. أثناء التمارين مستلقية على ظهرك، يجب الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.

6. لا تنس التنفس أثناء أداء مجموعة من التمارين لآلام أسفل الظهر. يجب أن يكون التدريب مصحوبًا بالتنفس العميق والمتساوي، وأداء كل تمرين ثابت 7-10 دورات تنفس.

7. إذا شعرت أثناء بعض التمارين بعدم الراحة في أسفل الظهر أو العمود الفقري فمن الأفضل تخطي مثل هذه التمارين. إذا شعرت أثناء التمرين بألم حاد، فمن الأفضل في هذه الحالة التوقف عن التدريب تمامًا.

8. لا يجب أداء مجموعة التمارين المقترحة لمنطقة أسفل الظهر أثناء الحمل أو بعد إصابة العمود الفقري أو الإصابة بالأمراض المزمنة. في هذه الحالة مطلوب التشاور مع الطبيب.

9. تذكر أنه إذا كان لديك نوع من الأمراض المزمنة، فيجب اختيار مجموعة من التمارين لأسفل الظهر بشكل فردي. على سبيل المثال، بالنسبة للجنف، تتم الإشارة إلى تمارين لتصويب العمود الفقري، وللتنكس العظمي الغضروفي والفتق - تمارين لتمديده.

10. إذا لم يختفي الانزعاج في منطقة أسفل الظهر خلال بضعة أسابيع، استشر الطبيب. قد تكون آلام أسفل الظهر علامة على مرض خطير. كلما بدأت عملية العلاج مبكرًا، كلما كان من الأسهل تجنب العواقب التي لا رجعة فيها.

تمارين لآلام أسفل الظهر: التمدد

نقدم لك تمارين التمدد لعضلات أسفل الظهر، وهي مناسبة للتخلص من التشنجات المؤلمة وكإجراء وقائي. البقاء في وقت متأخر في كل موقف20- 40 ثانية ، يمكنك استخدام جهاز توقيت. تذكر أن تقوم بالتمارين على كلا الجانبين، اليمين واليسار. إذا كان أي تمرين يسبب لك الانزعاج أو الألم، فلا ينبغي أن يقطع التمرين؛

من وضعية الوقوف على أربع، حرك الأرداف للخلف وللأعلى، ومد ذراعيك ورقبتك وظهرك في خط واحد. تخيل أن جسمك قد شكل شريحة: حاول أن تجعل القمة أعلى والمنحدرات أكثر انحدارًا. يمكنك تبسيط الوضعية قليلًا عن طريق ثني ركبتيك ورفع كعبيك عن الأرض.

ألي مدمن الرحلة

اتخذ وضعية الاندفاع، وقم بخفض ركبة إحدى ساقيك إلى الأرض ثم خذها إلى الخلف قدر الإمكان. تشكل الساق الثانية زاوية قائمة بين الفخذ والساقين. مد ذراعيك للأعلى، واشعر بتمدد لطيف في عمودك الفقري. شغل هذا المنصب ثم انتقل إلى وضعية الحمام.

من وضعية الاندفاع، انزلي إلى وضعية الحمام. تغطية الكعب الأيسر بعظم الحوض الأيمن. يمكنك تعميق الوضع عن طريق تحريك ساقك اليسرى للأمام قليلاً. اسحب حوضك نحو الأرض. ضع ساعديك على السطح أو أنزل جسمك على الأرض أو الوسادة - اتخذ وضعية مريحة، مع التركيز على مرونتك.

بعد وضع الحمامة، عد إلى وضعية الاندفاع المنخفض وكرر هذين التمرينين على الساق الأخرى. يمكنك استخدام كتل اليوغا أو الكتب:

لأداء هذا التمرين الفعال للغاية لمنطقة أسفل الظهر، اجلس في وضعية الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك. اعبر ساقك فوق وركك وقم بتحريف جسمك في الاتجاه المعاكس. لا يقوم هذا التمرين بتمديد عضلات الظهر وأسفل الظهر فحسب، بل يمتد أيضًا إلى عضلات الألوية.

5. الانحناءات أثناء الجلوس

ابقِ في نفس الوضع، اخفض ظهرك بلطف نحو قدميك. ليس من الضروري عمل طية كاملة، يكفي أن تقومي بتدوير ظهرك قليلاً لتمديد العمود الفقري. في هذه الحالة، يُنصح بخفض رأسك على بعض الدعم. يمكنك ثني ركبتيك أو مباعدة ساقيك قليلاً إلى الجانب - اختر وضعًا مريحًا لك.

6. الانحناء في وضعية اللوتس

تمرين آخر مفيد جدًا لآلام أسفل الظهر هو الانحناء في وضع اللوتس. اعبر ساقيك على الأرض وانحني أولاً إلى جانب واحد، واثبت لمدة 20-40 ثانية، ثم إلى الجانب الآخر. حاول أن تبقي جسمك مستقيماً، ويجب ألا يتحرك كتفيك وجسمك للأمام.

7. رفع الساق بالحزام (المنشفة)

الآن دعنا ننتقل إلى سلسلة من التمارين لأسفل الظهر أثناء الاستلقاء على الأرض. استخدم حزامًا أو شريطًا أو منشفة لسحب ساقك المستقيمة نحوك. خلال هذا التمرين يظل الظهر مضغوطًا على الأرض، أسفل الظهر لا ينحني. تبقى الساق الأخرى مستقيمة وتقع على الأرض. إذا لم تتمكن من إبقاء ساقك ممتدة وضغطها على الأرض، فيمكنك ثنيها عند الركبة. البقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت والانتقال إلى الساق الأخرى.

وقياسا على ذلك، قم بإجراء تمرين فعال آخر لأسفل الظهر. استلقي على ظهرك، واثني ساقك واسحبي ركبتك نحو صدرك. عند أداء هذا التمرين البسيط، يتم شد عضلات أسفل الظهر بشكل جيد للغاية وتقليل التشنجات المؤلمة.

9. رفع الساق المثنية

غالبًا ما يستخدم تمرين اللياقة البدنية هذا لتمديد عضلات الأرداف، ولكنه مناسب بشكل أفضل لتمديد عضلات أسفل الظهر. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وارفعيهما بحيث يشكل الوركان والجسم زاوية قائمة. أمسك فخذ إحدى ساقيك بيديك وضع قدم الساق الأخرى على ركبتك. شغل هذا المنصب. تأكد من الضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض.

تمرين آخر لطيف للاسترخاء في أسفل الظهر هو وضعية الطفل السعيد. ارفع ساقيك للأعلى، مع ثني ركبتيك، وأمسك الجزء الخارجي من قدميك بيديك. الاسترخاء والبقاء في هذا الموقف. يمكنك التأثير قليلاً من جانب إلى آخر.

الآن دعنا ننتقل إلى تمرين أسفل الظهر، والذي يتضمن التواء العمود الفقري. مستلقيا على ظهرك، أدر ذراعيك وساقيك المتقاطعتين إلى جانب واحد. يبدو أن الجسم يشكل قوسًا. في هذا التمرين، السعة الكبيرة ليست مهمة؛ يجب أن تشعر بتمدد طفيف في العمود الفقري القطني. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

12. الاستلقاء على الظهر

تمرين آخر مفيد ومهم جدًا لمنطقة أسفل الظهر، مما يساعد في تخفيف الألم في منطقة العجز. مستلقيا على ظهرك، قم بتدوير الحوض ببطء وحرك ساقك إلى الجانب، ورميها فوق فخذ الساق الأخرى. يرتفع أسفل الظهر عن الأرض، ولكن تبقى الكتفين على الأرض.

تمرين بسيط آخر لعلاج آلام أسفل الظهر. استلق على بطنك وحرك ساقك مثنية عند الركبة إلى الجانب. وتبقى الساق الأخرى ممدودة، مع الضغط على كلا الساقين على الأرض.

اجلس على ركبتيك وافرد ساقيك إلى الجانب أو أغلقهما. قم بالزفير وانحني ببطء للأمام بين فخذيك واخفض رأسك إلى الأرض. هذا التمرين المريح لمنطقة أسفل الظهر سيجعل جسمك بأكمله يشعر بالخفة، وخاصة ظهرك. هذه وضعية الراحة، يمكنك البقاء فيها حتى لعدة دقائق.

يمكنك أيضًا الالتفاف أولاً إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر، مما سيساعد على تمدد عضلات أسفل الظهر بشكل أفضل.

استلقي على ظهرك مرة أخرى وضعي وسادة صغيرة تحت وركيك وركبتيك، مع ملامسة قدميك للأرض. استرخي في هذا الوضع لبضع دقائق.

تمارين لآلام أسفل الظهر: تقوية العضلات

بفضل التمارين المقترحة، يمكنك تحسين حركة العمود الفقري والتخلص من الانزعاج في المنطقة القطنية العجزية. بالإضافة إلى ذلك، سوف تقوم بتقوية مشد عضلاتك، والذي سيكون وسيلة ممتازة للوقاية من آلام أسفل الظهر. لذلك، إذا كنت منزعجًا في كثير من الأحيان من آلام أسفل الظهر، فتأكد من ملاحظة هذه التمارين. يرجى ملاحظة أنه لا ينصح بأداء تمارين تقوية العضلات أثناء التفاقم.

يعتبر تمرين القطة من أكثر التمارين المفيدة لمنطقة أسفل الظهر والظهر بشكل عام. أثناء الزفير، قم بتدوير ظهرك، وادفع لوحي كتفك إلى أعلى مستوى ممكن واسحب صدرك إلى الداخل. أثناء الشهيق، انحني جيدًا في منطقة أسفل الظهر، مع توجيه الجزء العلوي من رأسك نحو عظمة الذنب، وافتح صدرك. أداء 15-20 التكرار.

هنا وأدناه يتم استخدام الصور من قناة اليوتيوب: ألي مدمن الرحلة

في وضعية الوقوف على أربع، أثناء الاستنشاق، نمد ساقنا للخلف، وأثناء الزفير، نجمع أنفسنا، ونسحب جبهتنا إلى الركبة. حاول ألا تلمس الأرض بقدمك. أداء 10-15 التكرار على كل جانب.

3. رفع الذراعين والساقين على أربع

البقاء في وضعية الوقوف على أربع، أمسك الساق المعاكسة بيدك وانحنى في منطقة أسفل الظهر. البطن مطوية وعضلات الأرداف والساقين متوترة والرقبة حرة. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية، والحفاظ على التوازن.

انزل على بطنك واتخذ وضعية الاستلقاء. ثني مرفقيك وانتشرهما على الجانبين. ارفعي جسمك للأعلى، مع رفع صدرك عن الأرض. حاول رفع جسمك مع الحفاظ على رقبتك محايدة. استمر في الوضع العلوي لمدة 5-10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. أكمل 10 ممثلين.

تمرين مماثل لتقوية منطقة أسفل الظهر، فقط في هذا الإصدار تكون الأيدي خلف الرأس، مما يعقد الوضع. كلا التمرينين الموجودين أسفل الظهر هما شكلان مختلفان من فرط التمدد، ولكن دون استخدام معدات إضافية. قم أيضًا بـ 10 عدات.

ابقَ في وضعية الاستلقاء على بطنك، ثم ارفع ذراعيك وساقيك المتقابلتين للأعلى بالتناوب. يجب أن تكون حركات الذراعين والساقين متزامنة قدر الإمكان. ابق في الوضعية القصوى لبضع ثوان، وحاول أداء التمرين بكفاءة. لا تقم بأرجحة ذراعيك وساقيك ميكانيكيًا. كرري التمرين على كل جانب 10 مرات.

خذ يديك إلى الوراء وشبكهما معًا. في الوقت نفسه، ارفع كتفيك وصدرك وساقيك وركبتيك عن الأرض لتشكل قاربًا مستطيلًا بجسمك. التمرين ليس سهلاً، لذا حاول أولاً البقاء على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية على الأقل. يمكنك القيام بعدة طرق قصيرة.

أثناء الاستلقاء على بطنك، حرك ذراعيك إلى الخلف وأمسك قدميك بيديك. يبقى الفخذان والمعدة والصدر والجبهة على الأرض. أبعد كتفيك عن أذنيك ولا تجهد رقبتك. البقاء في هذا الموقف لمدة 20 ثانية.

يمكنك أيضًا القيام بهذا الإصدار من هذا التمرين لأسفل الظهر أثناء الاستلقاء على جانبك:

أثناء الاستلقاء على بطنك، ارفع ساقيك لأعلى وارفع ركبتيك عن الأرض. أمسك كاحليك من الخارج بيديك التي تحمل الاسم نفسه. انحنى قدر الإمكان، وارفعي الوركين والصدر عن الأرض، وضعي وزن جسمك على بطنك. تخيل أن ساقيك وجذعك هما جسم القوس، وذراعيك عبارة عن وتر ممتد. يعد هذا التمرين لتقوية أسفل الظهر معقدًا للغاية، لذا يمكنك زيادة اتساعه ووقت تنفيذه تدريجيًا (يمكنك البدء بـ 10 ثوانٍ).

من وضعية الاستلقاء على بطنك، ارفعي جسدك مستندة على ساعديك واثني أسفل ظهرك وظهرك الصدري. قم بتمديد رقبتك، وخفض كتفيك، وإرخاء رقبتك وتوجيه الجزء العلوي من رأسك إلى الأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية. تساعد وضعية أبو الهول أيضًا على تحسين وضعيتك.

إذا كنت تشعر بعدم الراحة عند القيام بهذا التمرين أو كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، يمكنك القيام بالوسائد البديلة:

من وضعية الاستلقاء على بطنك، ارفعي جسدك مستندة على يديك واثني أسفل ظهرك وظهرك الصدري. قم بتصويب ذراعيك ومد رقبتك ووجه رأسك للأعلى. البقاء في الكوبرا لمدة 20-30 ثانية. يمكنك نشر ذراعيك على نطاق واسع، مما يسهل عليك الحفاظ على هذا الوضع. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم في أسفل الظهر، فلا تقم بهذا التمرين.

اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ساقيك عند الركبتين. ارفعي حوضك للأعلى، مع شد معدتك وأردافك. استمر في الوضع العلوي لمدة 5-10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. هذا التمرين مفيد ليس فقط لأسفل الظهر، ولكن أيضًا لتقوية الأرداف والبطن. كرر الجسر 15-20 مرة.

13. وضعية الطاولة

وضعية الطاولة هي تمرين فعال آخر لمنطقة أسفل الظهر. خذ وضعية الطاولة وابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، كرر في مجموعتين. يرجى ملاحظة أن الوركين والمعدة والكتفين والرأس يجب أن تكون على نفس الخط. السيقان والذراعان متعامدان مع الجسم. كما أن هذا التمرين يفتح مفاصل الكتف بشكل جيد.

تمرين تقوية ممتاز لعضلات الكورسيه هو اللوح الخشبي. اتخذي وضعية الضغط، حيث يجب أن يشكل جسمك خطًا واحدًا مستقيمًا. يتم وضع الذراعين بشكل صارم تحت الكتفين، ويتم ثني البطن والأرداف. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. يمكنك تكرار التمرين في 2-3 طرق.

من وضعية اللوح الخشبي، اتخذ وضعية "اللوح المنخفض" - مستريحًا على ساعديك. يحافظ الجسم على خط مستقيم، ولا ترتفع الأرداف للأعلى، ويبقى الظهر مستقيماً دون انحناءات أو انحرافات. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. يمكنك أيضًا تكرار التمرين في 2-3 طرق. بعد أداء تمرين البلانك، انزل إلى وضعية الطفل واسترخي لمدة 1-2 دقيقة.

شكرا مرة أخرى لقناة اليوتيوب على الصور. ألي مدمن الرحلة.

7 فيديوهات لآلام أسفل الظهر باللغة الروسية

نحن نقدم لك مجموعة مختارة من مقاطع الفيديو الخاصة بالظهر باللغة الروسية والتي ستساعدك التخلص من آلام أسفل الظهر في المنزل، تقوية عضلات الظهر، واستعادة الحركة المفقودة للعمود الفقري. تستمر التمارين من 7 إلى 40 دقيقة، بحيث يمكن للجميع اختيار الفيديو المناسب لآلام أسفل الظهر.

1. تحسين العمود الفقري القطني العجزي (20 دقيقة)

2. تمارين أسفل الظهر (7 دقائق)

3. كيفية التخلص من آلام أسفل الظهر وتقويتها (14 دقيقة)

4. استعادة وظائف المنطقة القطنية العجزية (17 دقيقة)

5. تمارين أسفل الظهر (40 دقيقة)

6. مجمع صغير لمنطقة أسفل الظهر في الفترة تحت الحادة (12 دقيقة)

7. تمارين للعمود الفقري القطني (10 دقائق)

بالإضافة إلى التمارين المقدمة لأسفل الظهر، هناك وسيلة فعالة للوقاية من آلام الظهر تمرين البيلاتس . يساعد البيلاتس على تقوية العضلات الوضعية التي تدعم العمود الفقري، مما سيساعدك على تجنب مشاكل الظهر.

تأكد من التحقق من:

كثير من الناس لا يفكرون حتى في مدى أهمية دعم أجسامهم ومراقبة عمل جميع الأعضاء والأنظمة الداخلية باستمرار. للقيام بذلك، عليك أن تصبح أكثر دراية ببنية العمود الفقري. يتكون من 24 عظمة فقرية متحركة على وجه التحديد بسبب وجود منصات قرصية بينها. هذه الأقراص هي أول من يتلقى الضربة، لأنها تعمل كممتص للصدمات.

يتم تثبيت الفقرات والأقراص في مكانها بواسطة العضلات المسؤولة عن إبقاء الظهر مستقيماً في جميع الأوقات. وعندما يفشل أحد هذه العناصر (على سبيل المثال، حدوث إصابة أو ضرر)، يظهر الشعور بالألم. من وقت لآخر قد تشعر بألم في الظهر. إذا كان الظهر في حالة ممتازة، فلن يكون هناك أي أحاسيس غير سارة أو عدم الراحة.

يعد التمرين المنتظم لتقوية عضلات الظهر أهم نقطة في الحفاظ على مشد العضلات المتناغم. للقيام بذلك، تحتاج إلى ممارسة الرياضة باستمرار، مما سيساعدك على نسيان الألم في ظهرك، بينما يكون هناك تحسن كبير في صحتك العامة. تساعد هذه التمارين على التخلص من انحناء البطن وترهله.

لتقوية عضلات الظهر عليك اتباع القواعد التالية:

• يتم تنفيذ تمارين القوة بعدة طرق؛
• يتم إجراء التمارين التي تهدف إلى تمديد مشد العضلات ببطء قدر الإمكان؛
• التمارين الهوائية، التي تعمل على جميع المجموعات العضلية، مهمة.

بغض النظر عن مجموعة التمارين التي تم اختيارها للحفاظ على صحة الظهر، يجب أن يتم كل شيء ببطء قدر الإمكان. يجب إجهاد العضلات تدريجياً، مما يساعد على تجنب الإصابة.

يجب ألا يكون هناك أي شعور بعدم الراحة أثناء أداء التمارين - وهذا ينطبق في المقام الأول على تدريب القوة. أولا، يتم إجراء التمدد، وبعد ذلك تأتي الكتلة الرئيسية؛ في اللحظة التي تتوتر فيها العضلات، قم بالزفير، أثناء الاسترخاء، قم بالشهيق. سيكون الأمر صعبًا جدًا في البداية، ولكن قريبًا لن تضطر إلى مراقبة تنفسك.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

نظرًا لجدول العمل المزدحم، ليس من الممكن دائمًا ووقت الفراغ زيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. ولكن في الوقت نفسه، يمكن للجميع تخصيص 15 دقيقة لأداء تمارين بسيطة لن تقوي عضلات الظهر فحسب، بل تتخلص أيضًا من الألم.

تمرين للعمود الفقري

1. هذا تمرين سهل التنفيذ مصمم خصيصًا لتقوية عضلات الظهر.
2. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على سجادة اليوغا، وثني الساقين، والضغط على القدمين بإحكام، وتباعدهما بمقدار عرض الوركين، والذراعين على طول الجسم.
3. يتم شد عضلات الأرداف قدر الإمكان، وبعد ذلك يرتفع الحوض ببطء عن الأرض، وترتفع الوركين إلى الأعلى.
4. عليك التأكد من وجود خط مستقيم بين ركبتيك وكتفيك.
5. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، ثم عودي إلى وضعية البداية.
6. قومي بالتمرين 10 مرات.

يعد هذا التمرين بمثابة توازن ممتاز لوضعية الجلوس التي يقضي فيها الشخص معظم اليوم. إذا قمت بذلك بانتظام، ستصبح عضلات ظهرك وبطنك أقوى. في غضون بضعة أشهر فقط من التدريب، ستتمكن من التخلص من البطن المترهل.

إذا رغبت في ذلك، يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق مد ساقك وسحب إصبع قدمك أثناء الرفع. الأرجل البديلة، والتي بفضلها يتم تدريب عضلات الألوية بشكل أكثر كثافة.

لوح جانبي

1. يتم تنفيذ هذا التمرين على بساط الجمباز في وضعية الاستلقاء.
2. لتسهيل أداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك وتصويب جسمك.
3. يتم التركيز على الكوع. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة، بينما تحتاج إلى رفع الوركين بسلاسة عن الأرض.
4. من الضروري التأكد باستمرار من أن العمود الفقري والرقبة يشكلان خطًا واحدًا.
5. لأول مرة، سيكون كافيا للصمود لمدة 20 ثانية، وبعد ذلك يزيد الوقت تدريجيا.
6. أولاً، يتم عمل الشريط للجانب الأيسر، ثم لليمين.

هذا التمرين لا يقدر بثمن بالنسبة للظهر، لأنه لا يساعد فقط على تقوية العضلات، ولكنه يساعد أيضًا على تثبيت موضع الفقرات السفلية. يعتبر اللوح الخشبي مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يضطرون إلى قضاء معظم اليوم على أقدامهم.

بعد إتقان التمرين الأساسي، تحتاج إلى تعقيد المهمة. على سبيل المثال، عند أداء تمرين البلانك الجانبي، يتم رفع الساق للأعلى. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية. من المهم أداء التمرين ببطء. لا تنس مراقبة تنفسك.

تمرين بسيط

1. عليك أن تقف على أربع، مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض مفصل الورك.
2. من المهم تثبيت الوركين والظهر في هذا الوضع، مع شد عضلات البطن قدر الإمكان.
3. أثناء التواجد في هذا الوضع، يتم تمديد الذراع اليسرى للأمام والساق اليمنى مستقيمة.
4. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية.
5. يتكرر التمرين للذراع اليمنى والساق اليسرى.
6. يتم إجراء 6 تكرارات لكل ذراع وساق.

يساعد أداء هذا التمرين بانتظام على شد عضلات الظهر، مما يساعد على تقويتها. في الوقت نفسه، يتم تحسين التنسيق وإزالة الحمل من العمود الفقري. يوصى باستخدام هذا التمرين لأولئك الذين يقودون أسلوب حياة نشط.

بمرور الوقت، عندما يصبح التمرين سهلا، يمكنك تعقيده قليلا - تحتاج إلى تعلم كيفية الحفاظ على التوازن لمدة 15 ثانية على الأقل، بسبب وضع عبء أكبر على العضلات.

الطعنات لتقوية عضلات الظهر

1. في نهاية الشحنة الصغيرة، يوصى بإجراء تمرين بسيط وفعال مثل الطعنات.
2. أنت بحاجة إلى المشي بحيث يظل ظهرك دائمًا مستقيمًا تمامًا.
3. يتم ثني الساق بزاوية قائمة، والفخذ موازي للدعم.
4. اندفع إلى الأمام - 10 مرات لكل ساق.
5. أثناء التمرين، تحتاج إلى توتر العضلات قدر الإمكان.

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والأرداف والبطن في نفس الوقت. لتعقيد التمرين، قم بإجراء اندفاع كلاسيكي أولا، ثم قطريا. إذا كان هذا الخيار يبدو بسيطًا، فيمكنك التقاط الدمبل ورفعه للأعلى أو عبوره خلف رأسك.

لإكمال هذه المجموعة من التمارين، يكفي تخصيص 20 دقيقة فقط للتدريب كل يوم. يمكن أيضًا إجراء المجمع كل يومين، مما يقوي عضلات الظهر بشكل فعال ويزيل الألم غير السار.

من أجل تقوية عضلات ظهرك ليس فقط، ولكن أيضًا للحصول على وضعية جميلة، يوصى بإجراء تمارين خاصة.

وضعية ثعبان اليوغا

1. هذا تمرين بسيط للغاية، والشيء الرئيسي هو الالتزام الصارم بأسلوب تنفيذه.
2. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك وضم ساقيك معًا.
3. يتم رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ويتم التركيز على الذراعين.
4. ينحني الظهر قدر الإمكان، وتمتد جميع مجموعات العضلات.

الجرش أثناء الاستلقاء على ظهرك

1. يمكنك أداء هذا التمرين مباشرة بعد الاستيقاظ في السرير.
2. الشيء الرئيسي هو أن جميع الحركات يجب أن تكون سلسة وبدون هزات مفاجئة.
3. هذا هو التمرين الأكثر فعالية الذي أوصى به أطباء تقويم العمود الفقري.
4. ليست هناك حاجة لبذل أي جهد، الشيء الرئيسي هو أن كتفيك يظلان مضغوطين بقوة على الأرض.
5. لذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وبعد ذلك تقوم بتدوير الجذع. يجب أن تحاول لمس ركبتك إلى الجانب الآخر.
6. ثم يتكرر التمرين للجانب الثاني.

وضعية الطفل

1. يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر من منطقة أسفل الظهر.
2. اجلس على ركبتيك واسحب ساقيك نحو بطنك وثبتهما بيديك.
3. ابقِ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخي.

ممارسة مع البراز

1. يساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط الواقع على عضلات الساقين والظهر.
2. تحتاج إلى وضع كرسي والاستلقاء على الأرض.
3. ضع قدميك على الكرسي لتكوين زاوية قائمة عند ركبتيك.
4. البقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت حتى يختفي الألم.

يساعد هذا التمرين على تخفيف الألم والتوتر وتحسين الدورة الدموية في أسفل الظهر.

تمتد على الأرض أو كرة اللياقة

يمكن ممارسة تمارين التمدد بشكل مستقل في المنزل أو باستخدام آلة تمرين خاصة في صالة الألعاب الرياضية:

1. أنت بحاجة إلى التحدث على الأرض، على ظهرك.
2. يتم وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس.
3. يتم تجميع الساقين معًا.
4. ارفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك عن الأرض، بالتناوب أو في وقت واحد.

كيفية تقوية عضلات ظهرك في المنزل – نصائح مفيدة

1. يجب أن تحاول دائمًا إبقاء ظهرك مستقيمًا تمامًا.
2. أثناء الجلوس على الطاولة، تأكد من عدم تدلي مرفقيك وبقاء ظهرك مستقيماً.
3. إذا كان عليك الجلوس لفترة طويلة خلال النهار، فمن المستحسن أن تأخذ استراحة قصيرة كل نصف ساعة - قف، أو قم بتمديد عضلاتك قليلاً، أو مارس القرفصاء، أو مجرد المشي.
4. عند الذهاب في رحلة طويلة، عليك أن تأخذ مقعدًا خاصًا ووسادة. في الآونة الأخيرة نسبيًا، تم بيع وسائد خلفية خاصة تدعم العمود الفقري بشكل مثالي وتخفف الضغط عليه.
5. إذا كان عليك ارتداء حقيبة ظهر باستمرار، فيجب عليك اختيار الموديلات خفيفة الوزن ذات الظهر الصلب. يجب أن تكون حقيبة الظهر ثابتة على الظهر ولا يتم تحميلها أكثر من اللازم.
6. ارفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح - يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، ويتم أخذ الوزن بكلتا اليدين، في وضع نصف قرفصاء ويتم حمله أمامك فقط.
7. يجب أن يكون النوم مريحًا. بالنسبة للسرير، من الأفضل اختيار مرتبة صلبة ووسادة خاصة لتقويم العظام. من الأفضل تجنب النوم على الزوايا الناعمة والأرائك القابلة للطي، لأن هذا الأثاث غير مخصص للنوم.
8. من المفيد عدة مرات في الأسبوع القيام بتمارين خاصة تهدف إلى تقوية عضلات الظهر.
9. عليك القيام بجميع التمارين بشكل صحيح وعدم نسيان فوائد تمارين التنفس.

لكي تظل نحيفًا دائمًا ولا تعاني من آلام الظهر المزعجة، عليك أن تحاول أن تعيش أسلوب حياة نشطًا ولا تنسى فوائد التمارين المنتظمة والسباحة والجري والمشي البسيط في الهواء الطلق. ويسمى هذا النوع من التمارين الهوائية.

تساعد التمارين المذكورة أعلاه على تدريب كافة أجهزة وأعضاء الجسم، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي، وإعطاء الشعور بالبهجة والقوة. كما تسمح لك التمارين الهوائية بالتخلص من رواسب الدهون الموجودة وتطبيع عمل الجسم كله.

العمل في المنزل صعب للغاية. ولا حتى لأن المعدات اللازمة ليست في متناول اليد. الصعوبة تكمن في قوة الإرادة. كل ما عليك فعله للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو شراء العضوية والزي الرسمي وهذا هو الحافز. جئت وغيرت ملابسي ولا أستطيع الجلوس لمشاهدة التلفزيون أو اللعب على الكمبيوتر. لكن ضخ العضلات في المنزل هو جهد إضافي عليك.

تعتبر تمارين عضلات الظهر في المنزل فعالة جدًا، كما أثبت ذلك العديد من الأشخاص. ولكن هناك فرق بين التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل، وهو ليس صغيرا. يتم تدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية مع زيادة مستمرة في الحمل، والتي يتم تحقيقها من خلال العمل بأوزان كبيرة وآلات تمرين مختلفة. يمكنك أيضًا تدريب ظهرك في المنزل، لكن الأمر سيستغرق وقتًا أطول، نظرًا لعدم توفر قدر كبير من المعدات لديك.

ولكن قبل رفع أوزان 100 كجم أو أكثر، يتدرب الرياضيون العظماء لعدة أشهر، وأحيانًا لسنوات. بدون معدات التمرين، في المنزل، يمكنك إعداد جسمك نوعيًا للعمل بأوزان ثقيلة، وإذا قمت بالانقسامات بشكل صحيح، فيمكنك ضخها. على أية حال، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بعد فترة سيرى الجميع شخصية قوية في المرآة. تابع القراءة لتتعلم كيفية تقوية ظهرك في المنزل، وعن التغذية وبنية الجسم وبرنامج التدريب.

تمارين لعضلات الظهر

عند ممارسة التمارين في المنزل، عليك التركيز على التدريب بوزنك. أيضا، ستساعد أي سمات في ضخ عضلات الظهر: الدمبل، الحديد، الشريط الأفقي؛ ليس من الصعب الحصول عليها، وهي غير مكلفة. إذا قمت بإدخال الأوزان في التمرين، فإن هذا النهج سيؤدي إلى نتائج أسرع.

أولاً، دعونا نلقي نظرة على التمارين لتقوية عضلات الظهر.

صف الدمبل المنحني

تمرين يسمح لك بضخ عضلاتك الظهرية العريضة. ويعتبر أحد عناصر التدريب المتطورة والفعالة. عند الأداء، كلا نصفي الظهر والعضلات المهيمنة لا تساعد العضلات الأضعف.

بداية التمرين: في وضع منحني، نركز على الأريكة بأذرعنا وأرجلنا، مع انحراف طفيف في أسفل الظهر. تقف الساق المقابلة على الأرض، ونمد الذراع لأسفل من الدمبل. في حالة عدم توفر الخاصية المطلوبة، يمكن استبدالها بأي عامل ترجيح، حتى لو زجاجة ماء (رمل). تحتاج إلى سحب الدمبل نحو خصرك وخفضه أكثر والشعور بتمدد عضلات ظهرك.

وللتنوع يمكن للرجل أداء هذا التمرين أثناء الانحناء، دون الاعتماد على وسائل مرتجلة. عند التدريب، من المهم التأكد من ضغط مرفقيك على الجسم وعدم انتشارهما إلى الجانبين. مع هذه التقنية، سيكون من المناسب استخدام ليس فقط الدمبل، ولكن أيضا الحديد (يمكنك العثور على سجل مناسب).

عمليات السحب على الشريط الأفقي

أحد التمارين الفعالة لتطوير ظهر عريض في المنزل هو تمرين السحب على الشريط الأفقي. نحن نمسك بالشريط الأفقي بقبضة واسعة، ونخيل أوسع من الكتفين، ولا يلتف الإبهام حول الشريط. نسحب أنفسنا للأعلى بحيث يكون موضع الذقن موازيًا لجهاز المحاكاة، وعند إنزال الجسم للأسفل، نقوم بتصويب مفاصل الكتف والكوع تمامًا.

سرعة التنفيذ مهمة أيضًا لزيادة الكفاءة، نقوم بإجراء عمليات السحب ببطء ونركز على الجزء العلوي من الظهر. لضخ ظهرك بشكل صحيح وعدم استخدام عضلات أخرى، تأكد من عدم وجود انحناءات في العمود الفقري عند السحب.

عند الرفع بقبضة قريبة، يجب ألا تزيد المسافة بين اليدين عن 15 سم، ويجب ألا يلتف الإبهام حول الشريط الأفقي، فهذا سيخفف الحمل على العضلة ذات الرأسين وتدريب عضلات الظهر بشكل أكبر. اصعد ببطء وانزل بشكل أسرع قليلاً. بهذه الطريقة، يمكن للرجال أن يجعلوا عضلاتهم الظهرية العريضة أكثر قوة بسرعة. علاوة على ذلك، فإن لاعبي كمال الأجسام الناجحين لا يستبعدون هذا التمرين القياسي من برنامجهم أبدًا، فهو مفيد جدًا لتقوية عضلات الظهر.

فرط التمدد

فرط التمدد هو تمرين آمن لتقوية عضلات الظهر في المنزل. في الأندية الرياضية، يمكن استخدام منشآت خاصة للقيام بذلك، وفي المنزل، أي أجهزة قادرة على تثبيت الأرجل (أريكة، خزانة، المبرد). من الضروري الاستلقاء على سطح صلب بحيث يكون الجزء العلوي معلقًا، وإجراء شد الجسم باستخدام الجزء السفلي من الظهر قدر الإمكان.

عليك التأكد من عدم وجود انحراف قوي في أسفل الظهر؛ في جميع مراحل التنفيذ، من الضروري مراقبة تقنية التنفيذ بعناية، ولا تجعل الهزات المفاجئة، ولا تنظر حولها، حتى لا تصيب العمود الفقري. بعد فترة من الوقت، بناء على الأحاسيس، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة، فقط قم بالتقاط أي مادة ترجيح.

الخروج مع رعشة

يتم استخدام الرعشة، وهي تمرين عالي الجودة للظهر العريض، في تمارين الكروس فيت وتدريبات القوة. في البداية، سيكون من الصعب القيام به، ولكن بعد فترة من الوقت، فإن ضخ ظهرك بهذا العنصر لن يجلب سوى المتعة. في البداية، علق على البار، ثم قم بأرجحة ساقيك للأمام، ولكن ليس كثيرًا، عن طريق سحب نفسك للأعلى قليلاً، من خلال التأرجح يمكنك رفع نفسك فوق العارضة. في البداية، لا ينبغي عليك أداء التمرين ببطء، وتعلم الطيران على الشريط بسرعة البرق عن طريق تأرجح ساقيك.

وبعد فترة قصيرة من الزمن، سيعلم الجسم نفسه كيفية أداء الظهر بشكل صحيح باستخدام هذه الرعشة. يجب ألا تأمل أيضًا أن تمنحك محاولتان الفرصة لإتقان المهمة بسرعة؛ فقط المثابرة والعمل سيحققان النتائج. ومع ذلك، فإن الخطف هو أحد أقوى التمارين لتدريب العضلات الظهرية العريضة.

تمارين الضغط

– هذا عنصر تدريب مثالي من شأنه أن يخفف أي مجمع من عضلات الجسم الكبيرة. تقنية الضغط الجيدة تدور حول وضعية الجسم. يجب أن يكون الجسم بدون انحراف مفرط في أسفل الظهر أو رفع الحوض إلى أعلى.

دائمًا، عند أداء التمرين، انتبه حتى لا يميل ظهرك إلى الأمام؛ للقيام بذلك، اسحب معدتك وقم بتصويب عمودك الفقري. إذا كان التمرين صعبًا على الفور، فابدأ بركبتيك أو مارس تمرين البلانك.

الرفعة المميتة

يجب أن تبدأ Deadlifts دائمًا برنامجًا تدريبيًا. هذا تمرين أساسي معقد يستخدم جميع عضلات الجسم. يمكننا أن نقول أن الجسم كله يعمل. تعتبر Deadlifts مساعدًا ممتازًا في التدريب على الكتلة في جميع مناطق الجسم. للقيام بذلك، تحتاج إلى الحديد أو الدمبل.

وضع البداية: اجلس على الأرض، وأمسك بالبار بقبضة علوية أو عكسية وذراعيك عريضتين. الجزء العلوي من الجسم مستقيم، ونحن ننظر بشكل مستقيم، بأي حال من الأحوال إلى الجانب أو الأرض. أثناء الاستنشاق، نرتفع ببطء، بينما ينزلق شريط الشريط على طول ساقيك حتى يتم تقويم ظهرك بالكامل. بعد ذلك، نخفض أنفسنا إلى وضعية نصف القرفصاء بنفس الطريقة. من المهم مراقبة تنفسك، ولا تدور ظهرك، ولا تنحني للخلف، حتى لا تؤذي العمود الفقري أو مفاصل الركبة.

إذا قمت بهذا التمرين للظهر بالدمبل وكان وزنها ثقيل فمن الأفضل أن تأخذ السمة من الأرض. يمكن الإمساك بالمكواة بقبضة يد، سواء على جانبي الجسم أو أمامك؛ وهذه التقنية مشابهة للإصدار السابق.

رفع الكتف

يعد رفع كتفيك باستخدام الأوزان بين يديك أمرًا رائعًا لتطوير الجزء العلوي من الظهر. والسترة تعطي عبئًا على العضلة المستديرة الكبيرة في الظهر.

يتم تنفيذ كل تمرين في 3 مجموعات من 10 إلى 12 مرة. ثم يمكنك زيادة عدد المناهج والتكرار.

تشريح عضلات الظهر

عند اختيار برنامج تدريبي للظهر، من الضروري مراعاة التركيب التشريحي لعضلات الرجل. ففي نهاية المطاف، نحن ندرب ظهورنا ليس فقط من أجل الحصول على شخصية رياضية، ولكن لتحسين صحتنا.

تحتوي عضلات الظهر على أحجام هائلة: من لوحي الكتف والرقبة إلى الحوض. المنطقة الأكثر أهمية حيث يتم ربط جميع ألياف العضلات هي العمود الفقري. وتنقسم العضلات نفسها إلى عضلات عميقة وسطحية في الجزء السفلي.

خط العرض

العضلات الظهرية العريضة. كثيرًا ما نسمع في صالة الألعاب الرياضية عبارة "ارفع أجنحتنا"، مما يعني أننا نتحدث على وجه التحديد عن عضلات البطن. هذه هي العضلات الأكثر تدريبًا، فهي قادرة على تشكيل شكل حرف V للرجل. يعملون في تمارين مختلفة للظهر باستخدام الدمبل والسحب والضغط.

شبه منحرف

شبه منحرف، هيكل معقد من ألياف العضلات. إنهم يتحكمون في لوحي الكتف، وهما المسؤولان عن حركة الرأس والرقبة. تشارك هذه المجموعة العضلية بنشاط في عمليات السحب والضغط والصفوف وأي حركة لشفرات الكتف وكذلك إمالة الرأس إلى الجانبين.

الباسطة في العمود الفقري

عضلات العمود الفقري الناصبة هي الهياكل التي تدعم العمود الفقري. وهي تقع بدءًا من أعلى الظهر إلى النقطة السفلية. يمكن تقوية الباسطات من خلال فرط التمديد، والرفعة المميتة، والانحناءات الأمامية البسيطة باستخدام الأوزان، مع تطوير قوة الجسم بشكل عام عن طريق زيادة كثافة العضلات وحجمها.

على شكل الماس

توجد تلك ذات الشكل الماسي في الأعلى أسفل شبه المنحرف. لديهم شكل ماسي ويعملون عن طريق جمع لوحي الكتف معًا وتحريكهما للخلف. يتكون تدريب القوة لهذه المجموعة من عمليات السحب بقبضة عكسية أو سحب الدمبل أو الحديد إلى المعدة.

عضلة تيريس الكبرى

تقع العضلة المدورة الرئيسية في الظهر تحت أكبر العضلات. كقاعدة عامة، تعمل جنبا إلى جنب مع "الأجنحة"، لذلك فإن أي تمارين لللاتس تنطوي على هذه المجموعة العضلية في العمل. ولكن نظرًا لأنه مسؤول عن سحب الذراعين للأعلى والخلف، وسحبهما نحو الجسم، فيمكنك إضافة القيام بلوفر مستلقي.

للحصول على ضخ مرة أخرى في أقصر وقت ممكن، يجب أن تأخذ في الاعتبار الفروق الدقيقة التالية:

1. قبل التدريب نقوم بالإحماء. يمكن أن يكون هذا الجري في المكان، أو القفز على الحبل، أو الجمباز المشترك (كما هو الحال في المدرسة).
2. نقوم بزيادة الحمل تدريجياً من خلال الوزن وعدد المناهج والتكرار.
3. تحتاج إلى التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع، ولكن ليس كل يوم. قم بتضمين تمارين لجميع مجموعات عضلات الظهر في برنامجك التدريبي.
4. تلعب التغذية دورًا لا يقل أهمية عن التدريب نفسه. أعط الأفضلية لمنتجات البروتين: الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والجبن والبيض والبروتين. لكن لا يمكننا استبعاد الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب. تناول الطعام على أجزاء - 4 - 5 وجبات في اليوم، وإلا فلن يتم امتصاص البروتينات ولن تنمو العضلات.
5. تحتاج إلى النوم ما لا يقل عن 8 ساعات يوميا. أثناء النوم يتم إنتاج هرمون النمو، وتنمو العضلات وتتعافى.
6. في نهاية التمرين نقوم بالعديد من تمارين التمدد.

الآن نحن نعلم أنه من الممكن إنشاء ظهر جميل ومنحوت، ولكن فقط من خلال الجهد والتحفيز وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ليست هناك حاجة لاستخدام جميع التمارين في عملك؛ فتعلم أداء العديد منها بشكل صحيح، ثم استبدلها بأخرى بعد شهرين. بهذه الطريقة لن تعتاد العضلات عليها وستكون تحت الضغط المستمر، وهذه بالفعل خطوة نحو نتائج ممتازة.

شاهد الفيديو: