زبدة الفول السوداني لاكتساب كتلة العضلات. المكسرات للاعبي كمال الأجسام. آثار الفول السوداني على الجسم

بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى شيئين: البروتين والكربوهيدرات، والبيض يحتوي على كليهما. فهي منخفضة السعرات الحرارية، فقط 70 سعرة حرارية للقطعة الواحدة، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين د الطبيعي الذي يقوي العظام. بالمناسبة، هناك أسطورة مفادها أن البيض النيئ أكثر صحة من البيض المطبوخ. وهذا غير صحيح: في الواقع، يمتص الجسم ضعف كمية البروتين الموجودة في البيض المطبوخ.

الكينوا

حتى الأرز البني لا يمكن مقارنته بالكينوا من حيث الفيتامينات والمواد المغذية والبروتين والألياف. علاوة على ذلك، فإن البروتين النباتي الموجود في هذه الحبوب يحتوي على توازن خاص في تكوين الأحماض الأمينية. بفضله، يُنصح باستخدام الكينوا لكل من الرياضيين وأولئك الذين يعانون من ضغوط نفسية كبيرة. ويتم طهي هذه الحبوب بسرعة - لمدة 10-15 دقيقة فقط.

عصير البرتقال

يُسمى عصير البرتقال بمشروب الطاقة الطبيعي. يحتوي على فيتامين C والبوتاسيوم، مما يساعد على تطوير العضلات، بما في ذلك القلب. ينظم البوتاسيوم ضغط الدم ويحسن تدفق الأكسجين إلى الدماغ. والنتيجة هي استعادة فورية للطاقة. للحصول على فوائد أكبر للتمرين، قم بخلط عصير البرتقال مع مخفوق البروتين واشربه أثناء التمرين.

الكفير

كوب واحد من الكفير يحتوي على 11-13 جرام من بروتين مصل اللبن. هذا هو مركز البروتين الذي يتم الحصول عليه بعد عملية التخثر. يساعدك بروتين مصل اللبن على بناء كتلة العضلات بسرعة وحرق الدهون. لذلك فإن مزيج الكفير والتوت الطازج والحبوب بعد التدريب يساعد على تحقيق الشكل المطلوب بسرعة.

الموز

الموز هو مخزن للكربوهيدرات الصحية. تعمل هذه المواد على زيادة مستويات الجليكوجين في الجسم على الفور واستعادة العضلات المتضررة أثناء التدريب.

سمك السلمون

يمكن أن يوفر سمك السلمون نسبة كبيرة من البروتين وأحماض أوميغا 3. هذا الأخير مسؤول عن نغمة الأوعية الدموية وتطبيع ضغط الدم وتطهير الجسم من المواد الضارة وإعادة تنشيط العضلات.

توت

يعمل التوت الأزرق على تسريع تعافي الجسم ثلاث مرات بعد التدريب المكثف. كما أنه يتكون حصريًا من مواد غذائية - البروتينات والألياف والكربوهيدرات، لذا فهو يتناسب تمامًا مع النظام الغذائي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

بيتا من دقيق الحبوب الكاملة مع الحمص

يأتي هذا الطبق النباتي في دقيقة واحدة فقط. يتم تحضير الحمص من الحمص، وهو عبارة عن بازلاء غنية بالبروتين والكربوهيدرات. في المقابل، بيتا هو مصدر للكربوهيدرات البطيئة. من الأفضل تناول هذه الوجبة الخفيفة بعد تدريب القوة: سوف تنمو العضلات بشكل أسرع وسيتم استعادة الطاقة بالكامل.

الفواكه المجففة والمكسرات

ليس لديك الوقت لطهي شيء ما؟ ستمنحك حفنتين من الفواكه المجففة والمكسرات دفعة سريعة من الطاقة. تعتبر حبوب الصويا مفيدة بشكل خاص لزيادة الوزن: فهي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين - 34 جرامًا لكل نصف كوب من المنتج. لذلك، إذا كان هدفك هو نحت العضلات، فلا تتردد في إدخال فول الصويا إلى نظامك الغذائي.

الأناناس

والميزة الرئيسية لهذه الفاكهة هي مادة البروميلين. هذا إنزيم مضاد للالتهابات يسرع تعافي العضلات بعد الإصابة والضرر ويشفي الكدمات والالتواء. فيتامين C، الموجود بكثرة في الأناناس، سيسرع أيضًا من تعافي الجسم ويمنح الطاقة.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة محبوبة بشكل خاص من قبل لاعبي كمال الأجسام لأنها مصنوعة بالكامل من الكربوهيدرات المعقدة التي تغذي العضلات. وقد ثبت أنه يخفف آلام العضلات وتشنجاتها بعد تدريب القوة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على فيتامينات B6 وC وD والمغنيسيوم والكالسيوم.

كيوي

لا تقشر قشر الكيوي - فهذا هو الجزء الأكثر صحة في الفاكهة. يحتوي على معظم فيتامين C ومضادات الأكسدة، مما يساعد على تقليل آلام العضلات.

ماء

يبقى ضعف توازن الماء في الجسم بسبب التدريب من بين المشاكل الأكثر شيوعًا. لتجنب التعرض لفقدان الطاقة، اشرب 2-3 أكواب من الماء أثناء التمرين.

لا تترك جسمك بدون تغذية!

العديد من الفتيات لا يأكلن بعد التدريب، معتقدات أن هذا سيجعل التدريب أكثر فعالية. وعبثا. يفقد الجسم الكثير من الطاقة، والتي يجب تجديدها خلال ساعة أو ساعتين بعد الانتهاء من التدريب. إذا لم تتمكن عضلاتك من التعافي، فإن كل العمل الشاق الذي قمت به سيكون هباءً. ومما يزيد الطين بلة أن عدم تناول الطعام يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.

يلعب النظام الغذائي الصحيح أحد أهم الأدوار في إطلاق التدريب وزيادة فعاليته. لذلك، يقرر الآلاف من الأشخاص المشاركين في الرياضة شراء مكونات التغذية الرياضية المختلفة لتحقيق أهدافهم بسرعة. يتم تقديم عدد كبير من أنواع المشروبات الرياضية المختلفة بأسعار مختلفة من خلال منافذ البيع بالتجزئة المتخصصة والمتاجر عبر الإنترنت. أصبح من الأسهل طلب البقالة عبر الإنترنت، وذلك بفضل التكلفة المنخفضة وسهولة اختيار الحزمة.

أنواع التغذية الرياضية

لشراء المكملات الغذائية التي ستحقق أفضل النتائج، عليك أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الرئيسية لجسمك:

• ارتفاع؛
• الغرض من الدرس.

يتم إعطاء أهمية خاصة عند الاختيار لغرض التدريب. وبناءً على هذا المعيار يتم اختيار التغذية الرياضية لما يلي:

• زيادة قوة العضلات.
• زيادة كتلة العضلات (كمال الأجسام)؛
• الحفاظ على الصحة العامة؛
• تقليل وزن الجسم؛
• زيادة الجودة والعمر المتوقع.

ميزات منتجات التغذية الرياضية

أساس النظام الغذائي للرياضي الذي يسعى إلى إعطاء جسمه الشكل المثالي هو:

• – أغذية ميسورة التكلفة تحتوي على نسبة بروتين تزيد عن 60٪. ويختلف كل منها في القيمة البيولوجية ومعدل الامتصاص، لذلك يمكن استخدام أنواع مختلفة لزيادة الكتلة العضلية أو إنقاص الوزن؛
• الكرياتين هو أحد مكونات التغذية الرياضية التي تستحق طلبها في كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو غيرها من رياضات القوة. وتشمل وظائفه زيادة القوة والقدرة على التحمل العضلي وطاقة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة؛
• محارق الدهون هي مواد تعزز فقدان الوزن. فهي تزيد من استهلاك السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني، وتزيد من سرعة عمليات التمثيل الغذائي، وتقلل من الشهية، وتمنع امتصاص الدهون والكربوهيدرات. يعتبر أحد أكثر العناصر فعالية هو أحد مكونات التغذية الرياضية، مما يزيد من استهلاك الطاقة أثناء التمرين، ويساهم في زيادة النشاط العقلي والبدني، والتجديد السريع للأنسجة، واستعادة القوة، وتحييد الجذور الحرة؛
• – مواد بناء الأنسجة العضلية. يقومون بدور نشط في تخليق الهرمونات (بما في ذلك هرمون النمو)، والحفاظ على النغمة الجسدية والعاطفية. إن طلب التغذية الرياضية بالأحماض الأمينية أمر يستحق العناء بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في حماية ألياف العضلات من التقويض، وتحفيز استهلاك احتياطيات الدهون وتسريع عملية استقلاب البروتين؛
• – مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية (ليوسين، آيزوليوسين، فالين) مع سلاسل جانبية أليفاتية متفرعة. تشارك المكونات ذات الأسعار الجذابة بنشاط في استعادة الجسم بعد الإجهاد.

أين يمكن شراء التغذية الرياضية؟

يمكن لمتجرنا عبر الإنترنت أن يسعدك بمنتجات عالية الجودة للنظام الغذائي للرياضيين في يكاترينبرج. الأسعار المعقولة والخدمة المختصة والتوصيل المريح إلى مدينتك - هذه هي الأسباب التي تجعل الشراء منا يمنحك المتعة.

اليوم سنتحدث عن أحد الأشياء المفضلة لدي، وبالتحديد حول الموضوع - المكسرات في كمال الأجسام. قد يظن الكثيرون أن هذا ليس لذيذًا على الإطلاق، وغير مرضي وغير صحي، لكن أؤكد لك أنه بعد قراءة المقال ستغير وجهة نظرك. لذلك، في سياق هذه المقالة سوف نتعلم كل ما في وسعنا حول هذه الوجبة الخفيفة غير العادية.

اجلسوا في مقاعدكم، أيها السيدات والسادة، دعونا نقتل الدودة.

المكسرات في كمال الأجسام: هل هي ضرورية؟

كما تعلم ، لا يوجد الكثير من الأشياء الجيدة في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام وسيدات اللياقة البدنية ، بل أود أن أقول إن هناك واحدًا أو اثنين منهم فقط. نعم، هذا صحيح، لا ينبغي للشخص الذي يشاهد شخصيته أن يأكل طعام البشر فقط) وعلى وجه الخصوص، ينطبق هذا على الحلويات - الكعك المختلفة، والجبن، والحلويات والكعك. ومع ذلك، في بعض الأحيان، عند المرور ببعض الأطعمة اللذيذة في السوبر ماركت، ترغب فقط في تغليفها مع الغلاف. فقط بجهد الإرادة يمكنك كبح جماح نفسك حتى لا تتخلص من هذا العبث الجذاب. بالمناسبة، بالنسبة للعديد من "لاعبي كمال الأجسام" المبتدئين وخاصة النساء ذوات الأسنان الحلوة، فإن هذه المهمة تشكل عبئًا ثقيلًا للغاية. عندما تشتري لنفسك خبز الحبوب وصدر الدجاج قليل الدهن، وبجانبك عند الخروج هناك حشود من الأشخاص الذين يبيعون أنواعًا مختلفة من الكعك والآيس كريم، فأنت تريد الهروب بسرعة من السوبر ماركت حتى لا تستسلم للإغراء.

لذا، المشكلة واضحة - أريد أن آكل شيئًا غير عادي (ليس كل يوم)ولذيذ وفي نفس الوقت صحي للحفاظ على قوامك. علاوة على ذلك، فمن المستحسن أن يكون هناك منتج واحد، ويمكن استخدامه في أطباق مختلفة وتحت "صلصات" مختلفة. وهناك طريقة للخروج - المكسرات. يبدو أنها ليست حلوة في حد ذاتها، ولكن بلمسات قليلة يمكن أن تتحول إلى بديل ممتاز للحلوى. إن إضافتها إلى عصيدة الصباح سيجعل الطبق أكثر إرضاءً، وحفنة من النقل سوف تشبع الجسم بالدهون الصحية وتشحنه بالطاقة. حسنًا، دعونا لا نتقدم ونأخذ كل شيء بالترتيب.

تعتبر المكسرات مصدرًا طبيعيًا وعالميًا ومتوازنًا للتغذية، ويجب أن يكون ببساطة في سلة البقالة لأي شخص يراقب شكله. وهذا هو السبب:

• أنها تحتوي على المصادر الصحيحة للدهون - PUFAs (أوميغا 3/6/9)؛
• فهي تساعد على تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن؛
• تعتبر مصدراً جيداً للبروتين للنباتيين؛
• يتناسب بشكل جيد مع معظم المنتجات؛
• لا تحتاج إلى العبث بها، أو معالجتها أو إعدادها بطريقة أو بأخرى.

ملحوظة:

لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

المكسرات في كمال الأجسام: الفوائد والفوائد

لقد سمعنا الكثير عن فوائد المكسرات، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتفاصيل، يمكننا تقديم القليل من الإجابات الموضوعية. لذا تذكري أيتها المكسرات:

• تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة وعناصر مغذية أخرى تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL أو "الضار" في الدم؛
• فهو أحد أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي توجد أيضًا في و؛
• تحتوي على الألياف، مما يجعل الشخص أكثر شبعًا ويسمح لك بتناول كميات أقل؛
• تحتوي على فيتامين E، الذي يساعد على وقف تطور الترسبات في الشرايين وتوسيع القنوات لتوصيل الدم والمواد المغذية إلى الخلايا؛
• يحتوي على إل-أرجينين الذي يزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك ويجعل جدران الأوعية الدموية أكثر مرونة.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام وسيدات اللياقة البدنية والأشخاص الذين يشاهدون شخصياتهم، عليك أن تتذكر الخصائص التالية:

1. يساعد محتوى البروتين العالي نسبيًا، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي سليم، على بناء كتلة العضلات؛
2. يساعد الاستهلاك المنتظم للمكسرات بكميات معتدلة على التقليل من ظهور الوزن الزائد وإنتاج الدهون في الجسم؛
3. شحن جسم الإنسان بالطاقة اللازمة؛
4. تساعد على زيادة حساسية الأنسولين.
5. زيادة حالة مضادات الأكسدة ووظيفة تنظيم النشاط الأنزيمي (الاستقلاب الخلوي)جسم.

الآن دعونا نلقي نظرة على المكسرات الأكثر صحية بمزيد من التفصيل.

المكسرات في كمال الأجسام: أفضل 6 مكسرات في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

في الحقيقة هناك أنواع عديدة من المكسرات، لكننا سنركز فقط على الأفضل منها ونبدأ...

رقم 1. لوز

اللوز ( اللوز) يعتبر من المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولذلك فإن وجوده في النظام الغذائي للرياضي مهم جداً. يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. 30 غرام من اللوز يوفر 10 غرام أحادي ط 3 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، في حين أن محتوى الدهون المشبعة إجمالي 1,5 غرام. يحتوي اللوز أيضًا على حمض الأوليك وأوميجا 9 FAs. تزود الدهون الجسم بالطاقة وتلعب أيضًا دورًا هيكليًا. يساعد على تنظيم إنتاج هرمون مهم في الدماغ يسمى الدوبامين. الدوبامين هو لاعب رئيسي في نمو الدماغ السليم، وتعزيز الذاكرة، وتحسين المزاج.

نصيحة سريعة - للحصول على أقصى استفادة غذائية من اللوز، قم بنقعه في الماء طوال الليل. بحلول الصباح سوف تنتفخ ويمكنك تناولها.

القيمة الغذائية والتركيبة الغذائية للوز هي كما يلي.

رقم 2. الجوز

الجوز- أذكى الجوز وهو مفيد للغاية لتحسين وظائف المخ وزيادة نشاطه. وعند استخدامه يتم تعديله، ويصبح الرياضي قادراً على رفع الأثقال بشكل أكثر فعالية. الجوز غني للغاية بالأحماض الدهنية الأساسية، وخاصة أحماض ألفا لينولينيك واللينوليك. يحتوي على واحد من أعلى تركيزات أوميغا 3 FAs، التي تنظم مستوى الدهون في الدم. كما أنه مصدر غني للميلاتونين الذي يساعد على النوم الطبيعي.

القيمة الغذائية والتركيب الغذائي للجوز هي كما يلي.

رقم 3. جوز البرازيل

جوز برازيلي- عمالقة بين المكسرات. غني جدًا بالسيلينيوم - وهو مركب يسمح للجسم بامتصاص البروتينات من المكسرات بشكل أفضل. السيلينيوم له تأثير إيجابي على الرغبة الجنسية، مما يزيد بشكل كبير من الرغبة الجنسية. هذا الجوز مفيد جدًا لتعزيز صحة الرجال. المعادن الموجودة في الجوز، مثل المغنيسيوم والزنك، لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي والعضلي. يحتوي الجوز البرازيلي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من جميع أنواع الدهون، لذلك يمكن استخدامه من قبل الرياضيين خلال فترة اكتساب الكتلة (خاصة).

القيمة الغذائية والتركيب الغذائي للجوز البرازيلي هي كما يلي:

رقم 4. الجوز المطحون، الفول السوداني

الفول السوداني- من أكثر المكسرات "الحيوية" التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. يزيد من إنتاج الجسم الطبيعي لأكسيد النيتريك الذي يوسع الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، فإن الدم والمواد المغذية "تنتشر" في جميع أنحاء الجسم بشكل أسرع (بما في ذلك دخول العضلات بشكل أكثر نشاطًا). وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الفول السوداني يساعد في تقليل خطر زيادة الوزن. يحتوي الفول السوداني على مستويات عالية من المنجنيز، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم. كما يعمل الفول السوداني أيضًا على تحسين وظائف المخ وتعزيز نمو الذاكرة والمساعدة في مكافحة الاكتئاب. تعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين الغذائي مع المجموعة الضرورية من الأحماض الأمينية الأساسية.

أنها تحظى بشعبية خاصة بين لاعبي كمال الاجسام. يقوم العديد من الرياضيين بإدراجه في نظامهم الغذائي خلال فترة اكتساب العضلات والنمو بشكل جيد.

القيمة الغذائية والتركيب الغذائي للفول السوداني هي كما يلي.

رقم 5. فستق

الفستق والبيرة - صورة مألوفة للجميع (اتضح تمامًا مثل القصيدة :)). المكسرات غنية جدًا بالبروتين والألياف. يمد 18% حاجة الجسم اليومية لفيتامين ب6. يمكن للفستق خفض مستويات السكر في الدم والحفاظ عليها عند مستوى ثابت. له خصائص مضادة للأكسدة عالية ويدمر ويزيل الجذور الحرة من الجسم بشكل مثالي. هذه المكسرات عبارة عن مخزن للمعادن: النحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم. 100 توفر المكسرات ز 144% من المستوى اليومي الموصى به من النحاس. هذا الأخير هو عنصر تتبع مهم في عمليات النقل العصبي، والتمثيل الغذائي، وتخليق خلايا الدم الحمراء.

القيمة الغذائية والتركيبة الغذائية للفستق هي كما يلي

رقم 6. البندق، البندق

البندقيحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات ب، بما في ذلك ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، وب9. ويقوم الأخير بوظائف مهمة مختلفة، مثل إصلاح الحمض النووي التالف، وتنظيم وظائف الجهاز العصبي والهضمي. يحتوي البندق أيضًا على 86% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين E، والذي له تأثير إيجابي على صحة الجلد ومرونته. تتمتع المكسرات بقيمة طاقة عالية جدًا، فهي غنية بالسعرات الحرارية وغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك)، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية. (حمض اللينوليك). البندق مصدر استثنائي لحمض الفوليك (100 تحتوي على غرام من المكسرات الطازجة 113 ميكروغرام، وهو على وشك 28% الجرعة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين).

القيمة الغذائية والتركيب الغذائي للبندق

ولتكوين صورة غذائية كاملة لجميع المكسرات وبعض أنواع البذور، سأقدم الملخص التالي وجدول المقارنة.

من المفيد أيضًا للتطور العام تناول أنواع أخرى من المكسرات - الكستناء والكاجو وجوز البقان وما إلى ذلك.

وفي الختام سأذكر " 12 أشهر أنواع المكسرات فوائدها وأضرارها." أنظر إليها دائما إذا نسيت شيئا.

المكسرات في كمال الأجسام: تذكيرات أساسية

المكسرات، مذكرة رقم 1: الفول السوداني، البرازيلي، الجوز، الكستناء

مكسرات، مذكرة رقم 2: صنوبر، كاجو، جوز الهند، بندق.

المكسرات، مذكرة رقم 3: اللوز، البقان، الفستق، البندق.

المكسرات في كمال الأجسام: متى وكيف تأكل

أولاً، عند تناول المكسرات، عليك أن تتذكر أن هذا منتج ذو سعرات حرارية عالية ولا يجب أن تأكله بكميات غير محدودة، حتى لو كانت صحية للغاية. ثانياً، يتم قلي بعض أنواع المكسرات في الزيت مع إضافة الملح لإضفاء مظهر وطعم قابل للتسويق، لذا من الأفضل شراء المكسرات "النظيفة" (الخام).

في المتوسط، تحتاج إلى تناول الطعام يوميا 1-1,5 حفنة من المكسرات، ويفضل أن يكون خليطاً مختلفاً. بالنسبة للرفاق الدقيقين الذين يحبون الدقة الخاصة حتى الجوز، سأقدم كلمات الفراق الكمية التالية.

الآن سأخبرك كيف تحدث لي عملية التهام المكسرات.

الخيار رقم 1.

غالبًا ما أشتري مكسرات مختلفة من السوق في وقت واحد - اللوز والجوز والصنوبر. كلها ليست مقلية أو مملحة - نظيفة. ثم أغسلها وأجففها ثم أضع أنواع مختلفة من المكسرات في كيس صغير وأضع فيها الملبس (أكثر من واحد) إم آند إمز. عادةً ما أتناول هذا الخليط بعد التدريب بالإضافة إلى مخفوق الكربوهيدرات والبروتين عند الإغلاق.

الخيار رقم 2.

هناك خيار آخر يمكنك دائمًا تناوله معك كوجبة خفيفة صحية وهو مزيج من المكسرات وكبسولات زيت السمك. هذا الخليط سوف يشحنك بالطاقة ويقمع الشعور بالجوع بشكل صحيح. طريقة مريحة للغاية لأولئك الذين يركبون العجلات باستمرار وعلى الطريق والذين لديهم فترات راحة طويلة بين الوجبات.

الخيار رقم 3.

في بداية المقال تلعثمت في الحلويات. لذلك، يمكنك إعداد علاج لذيذ وممتاز من المكسرات. لإعداده، تحتاج إلى طحن المكسرات من خلال مفرمة اللحم. (في أغلب الأحيان أستخدم الجوز والفستق)وإضافة 1-1,5 ملعقة كبيرة عسل (حسب عدد المكسرات). يمكن تناوله بعد التدريب وقبله (خاصة للأشخاص النحيفين)، وفقط خلال الفترات التي يصل فيها إغراء تناول الحلويات إلى نقطة حرجة :).

حسنًا، لديك الآن قائمة خاصة بك من الحلويات الصحية، وستكون تدريباتك أكثر متعة. إنه لمن دواعي سروري أن تعرف أنه بعد العمل الشاق في صالة الألعاب الرياضية، فإنك تستحق هدية لطيفة صغيرة. ولأن هذا لا يحدث في كثير من الأحيان (بعد كل شيء، التدريب هو كل شيء 2-3 مرة واحدة في الأسبوع)، فإنك تحصل على متعة أكبر عدة مرات من عملية التهامها. يمكنك "الذهاب" للمتعة وتخزين المكسرات والفواكه المجففة في المتجر المتخصص Oreshkoff.rf، ولكن لن تتمكن من العثور على كل شيء هناك :).

في الواقع، هذا كل ما أود التحدث عنه. كل ما يتعين علينا فعله هو تلخيص كل هذه المعلومات الهراء ونقول وداعًا.

خاتمة

لقد أجبنا اليوم على سؤال ما هو الدور الذي تلعبه المكسرات في كمال الأجسام؟ أنا متأكد من أنه بعد القراءة لديك صورة كاملة عما ومتى وبأي كميات من الأفضل استخدامها لإنشاء أشكال أكثر دقة. حسنًا، لنذهب الآن إلى الغابة لشراء المكسرات وإدراجها في نظامنا الغذائي، فلنتحرك!

ملاحظة:يسعدني دائمًا تلقي التعليقات من قرائي، لذا لا تخجل واترك رسائلك للأجيال القادمة، قم بالتعليق!

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة الشبكة الاجتماعية الخاصة بك - بالإضافة إلى ذلك 100 نقاط نحو الكرمة، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

لاعب كمال الأجسام الناجح هو الذي يستطيع تحقيق أقصى قدر من النمو بما يتناسب مع تطور العضلات المنحوتة في أقل فترة زمنية. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن مثل هذه النتيجة لا ينبغي أن تضر بالصحة ولا تتداخل مع طول العمر الرياضي فحسب، بل تطيل أيضًا طول العمر. وتعتبر التغذية من أهم العوامل في عملية حل هذه المشكلة. لذلك، من الضروري التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح، واختيار تلك المنتجات التي ستساهم بشكل كبير في التقدم. المكسرات تنتمي إلى هذا النوع من المنتجات.

خصائص مفيدة من المكسرات

بالإضافة إلى حقيقة أن المكسرات، التي يتم توفير مجموعة متنوعة منها، تحتوي على كمية كبيرة إلى حد ما من البروتين، وهي قريبة من البروتينات الحيوانية في تكوينها، وتساهم في اكتساب العضلات، كما أنها تحتوي على العدد التالي من الخصائص المفيدة :

• تطبيع العمليات الهضمية.
• إشباع الجوع؛
• توسيع مجرى الدم.
• هي مصدر للمعادن والفيتامينات الحيوية.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين للنباتيين؛
• تحسين التمثيل الغذائي الخلوي.
• إمداد الجسم بالطاقة لفترة طويلة؛
• عمليا لا تتطلب تكاليف المعالجة والتحضير قبل الاستخدام.

تكوين المكسرات

في المتوسط، تحتوي المكسرات من 14 إلى 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الوزن. تكوين الأحماض الأمينية للبروتين قريب من بروتين الصويا. يمكنك أن تقرأ عن هذا بالتفصيل في المقالات الموجودة على بوابة الموقع. ويؤكد الخبراء أنه من حيث قدرته على خفض نسبة الكوليسترول "الضار"، فإن البروتين الموجود في المكسرات يتفوق على جميع البروتينات الحيوانية. تحتوي المكسرات على الحمض الأميني أرجينين، الذي ينتج أكسيد النيتريك، الذي يوسع ويحسن وظائف مجرى الدم. تحتوي المكسرات على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة. وتشمل هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9. من الصعب المبالغة في تقدير أهميتها للجسم. فهي مسؤولة عن خفض مستويات الكوليسترول، وتحسين مستوى الدهون في الدم، وتطبيع الوزن، والحالة الوظيفية للمفاصل، وأكثر من ذلك بكثير في جسم الإنسان.

المكسرات لكمال الاجسام

تقليديا، يعتبر الفول السوداني ملك المكسرات في كمال الأجسام.فهو يحتوي على الكثير من البروتين والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، وبالطبع الأرجينين هو أفضل صديق للاعبي كمال الأجسام. يشير هذا إلى قدرة هذه المادة على توفير مضخة أثناء التدريب. بفضل هذا، لا يزداد العائد من التدريب فحسب، بل يزداد الاهتمام بعملية التدريب نفسها، ولكن أيضًا قدرة العناصر الغذائية على اختراق خلايا العضلات. بالإضافة إلى الفول السوداني نفسه، يتم استخدام زبدة الفول السوداني في كمال الأجسام.

سيستفيد رياضيو القوة من تناول المكسرات مثل اللوز والصنوبر والجوز والبندق. كل واحد منهم لديه خصائصه الخاصة ومجموعة فريدة من المواد المفيدة. ولذلك، فإن الجمع المتناغم بينهما في النظام الغذائي سيسمح للاعب كمال الأجسام بالحصول على أقصى قدر من الفوائد.

تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ولكن إذا تناولتها بكميات صغيرة، فهذا يعد أكثر من كونه ناقصًا. أنها تحتوي على كميات كبيرة من تلك الدهون التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول. لقد اختار تشالنجر المكسرات الأكثر صحية لتتناولها كوجبة خفيفة.

لوز

إذا كنت بحاجة إلى استعادة قوتك بعد تمرين شاق، فلا يوجد شيء أفضل من حفنة من اللوز. تأتي فوائد اللوز من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم – وكلها تساعد في الحفاظ على قوة عظامك. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر اللوز مصدرًا مهمًا للبروتين. بعد ممارسة الجري أو ممارسة التمارين الرياضية، من المهم جدًا تناول شيء غني بالبروتين (وفي نفس الوقت مع ما يكفي من الكربوهيدرات)، حيث تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على إصلاح العضلات وتجديد البروتين المفقود أثناء التمرين. تحتوي حفنة من اللوز (حوالي 32 جرامًا) على 13% من القيمة اليومية الموصى بها من البروتين.

إذا كنت قد أكلت شيئًا حلوًا جدًا وارتفعت مستويات السكر في الدم، فإن اللوز سيساعد على خفضه. فقط لا تعتقد أنه سيكون من المنطقي تناول شوكولاتة الحليب مع اللوز أو كعك المرزباني بقدر ما تريد. لا و ​​لا مرة أخرى. هذا المنطق لا يعمل هنا.

بالمناسبة، إذا كنت تأكل اللوز مع الخبز (ويحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع إلى حد ما - وهو مؤشر على مدى ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول منتج معين)، فإن اللوز يساعد على تقليل إجمالي كمية الجلوكوز في ما تتناوله. يأكل. وكثرته يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وهو خطير جداً في حال وجوده.

اناستازيا يانكوفا

سأوضح على الفور أنني أتحدث فقط عن المكسرات غير المملحة وغير المحمصة. فهي مصدر للبروتين والدهون الصحية، وإذا تناولتها بكميات مثلاً 30 جراماً وليس 150، فهي بالتأكيد ستفيد الجسم فقط. المكسرات مريحة جدًا لأخذها معك. بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالحرج من تناول الطعام من الصناديق في مكان ما، فهذا بالطبع مخرج. ولكن مرة أخرى، من المهم أن يكون كل شيء باعتدال. إن تناول 100 جرام من المكسرات في وقت واحد هو بالنسبة لبعض الأشخاص الاحتياج اليومي للدهون. أي أنه لم يعد بإمكانك تناول أي شيء.

الفستق

يحتوي الفستق على كمية أكبر من البوتاسيوم وفيتامين K مقارنة بأي نوع آخر من المكسرات. البوتاسيوم معدن حيوي لجميع الرياضيين. يبدو الأمر وكأنه اقتباس غير مهم من موسوعة حول نمط حياة صحي، ولكنه في الواقع مهم حقًا. يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العضلات. أدنى نقص في البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى التعب المستمر وضعف العضلات وحتى التشنجات. 100 جرام من الفستق يشكل 29% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات. لكن تذكر أن الفستق المملح يمكن أن يكون ضارًا. خاصة إذا كانت هناك زجاجة بيرة قريبة.

الجوز

إذا كنت مصابًا، فإن فريق Walnuts موجود لمساعدتك، تمامًا مثل Chip 'n' Dale. تعمل دهون أوميجا 3 الموجودة في هذه المكسرات على تعزيز التعافي من خلال تكوين مركبات طبيعية مضادة للالتهابات. إنها تسرع من تعافي الجسم وتقلل من تهيج العضلات بعد التمرين. لسوء الحظ، جسمنا غير قادر على إنتاج دهون أوميغا 3 من تلقاء نفسه، لذلك يجب الحصول عليها من الخارج - أي مما نأكله. الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والجوز - كل هذا نحتاجه من وقت لآخر. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز على حمض اللينولينيك الضروري للحفاظ على عمل الدماغ والعينين والقلب.

تحتوي حفنة واحدة (32 جرامًا) من الجوز على 91% من القيمة اليومية الموصى بها من دهون أوميجا 3. من المهم جدًا عدم المبالغة في ذلك والتوقف بعد تناول 5-6 قطع. الحقيقة هي أن الجوز غني جدًا بالسعرات الحرارية - 100 جرام تحتوي على حوالي 650 سعرة حرارية.

اناستازيا يانكوفا

بطل روسيا في الملاكمة التايلاندية موديل:

أما بالنسبة لاستبدال اللحوم بالمكسرات، فطبعا أي تطرف لا يمكن أن يكون مفيدا للجسم. أنا شخصياً لا أتناول اللحوم الحمراء والدواجن، لكني أتناول الأسماك والمأكولات البحرية وجميع أنواع مخاليط البروتين، أي التغذية الرياضية. إذا قمت، بالاشتراك مع التغذية الرياضية والنظام الغذائي المتوازن، بتضمين المكسرات في قائمتك، فستساعد في تجديد قاعدة الدهون والبروتينات. لكن لا يمكن استخدامها كخلاص وعلاج سحري، لأنه بالإضافة إلى البروتين هناك الكثير من الدهون. الكربوهيدرات موجودة أيضًا هناك. أعرف كيف تقول بعض الفتيات: "حسنًا، أنا آكل بشكل صحيح، أنا لا آكل الشوكولاتة واللفائف". ثم تسألهم عن عدد المكسرات التي يأكلونها. وتبين أن هناك عبوات 200 جرام يوميا. وهم ببساطة لا يهتمون بعدد السعرات الحرارية التي يتراكمونها بسبب هذا. وهذا يعني أنه يمكنك أن تتحسن من خلال الأطعمة الصحية - بسهولة شديدة.

الكاجو

يحتوي الكاجو على كمية صغيرة نسبيًا من الدهون والكثير من المغنيسيوم (100 جرام من المكسرات تحتوي على 82.5 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو حوالي 21٪ من القيمة اليومية الموصى بها). يساعد المغنيسيوم في علاج مشاكل ضغط الدم وتشنجات العضلات والتعب ويقلل أيضًا من خطر الإصابة. يساعد المغنيسيوم على تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة بسرعة، مما يسمح لنا بالتدريب لفترة أطول، مما يعني أنه يمكننا تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

وشيء آخر. ما يقدمونه لك في الحانات أو المتاجر كوجبة خفيفة للبيرة لن يساعدك بأي شكل من الأشكال. هناك الملح والسكر والتوابل والزبدة - وهي قنبلة حقيقية من السعرات الحرارية. تحتاج أيضًا إلى الابتعاد عن هذا النوع من القنابل. وتذكري أن المكسرات مكتفية ذاتياً وعالية السعرات الحرارية، لذا تناوليها شيئاً فشيئاً، دون أكل أو شرب أي شيء. إلا بالماء.

اناستازيا يانكوفا

بطل روسيا في الملاكمة التايلاندية موديل:

أحيانًا أشعر أنني أريد اللوز حقًا. وهذا يعني أن الجسم يفتقد شيئاً موجوداً في اللوز. وأحيانا تريد الجوز. تحتاج فقط إلى الاستماع إلى نفسك. ولذلك، تختلف أذواق الجميع، على سبيل المثال، أنا أيضًا أحب جوز البقان حقًا. لا أمانع البندق. وبالمناسبة، فإن الفول السوداني ليس حتى من الجوز، وربما يكون الأكثر عديمة الفائدة من بين جميع المكسرات التي تعتبر كذلك.