ما هو الأفضل لتناوله في المساء لتجنب زيادة الوزن؟ ماذا يمكنك أن تأكل في المساء وماذا يجب عليك تجنبه؟

نأمل أن تكون قد عرفت منذ فترة طويلة أن قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00" لا تعمل. يجب أن تتخلى عن الطعام، على الأقل الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية العالية، قبل 1.5-2 ساعة من موعد النوم - وهذا سيكون كافيا. ولكن هل يستحق الشعور بالجوع إذا كنت ترغب في تناول شيء ما قبل النوم مباشرة؟

ويتفق خبراء التغذية على أن هذا ليس ضروريا على الإطلاق. شيء آخر هو أنه من الأفضل اختيار المنتجات المناسبة لعشاء متأخر، أي تلك التي من شأنها تحسين وعدم تحريك الإبرة على المقياس. تحتوي هذه المادة على عشرة خيارات لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دون الإضرار بقوامك.

الشوكولاتة الداكنة

غالباً ما تعتبر الشوكولاتة من الأطعمة المحرمة، ولكن ليست كل أنواع الشوكولاتة متساوية في هذا الصدد. هناك اختلافات غذائية كبيرة بين قطعة حلوى الجوز وقطعة الشوكولاتة الداكنة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة، على وجه الخصوص، على الحد الأدنى من السكر وهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة التي تخفض ضغط الدم وتحارب الالتهابات وتحسن مزاجك.

الفستق

يعتبر الفستق وجبة خفيفة رائعة في المساء، خاصة إذا كان بإمكانك العثور على خيار خالٍ من الملح. والحقيقة هي أنها تحتوي على الألياف (الضرورية لعملية الهضم الأمثل)، وكذلك البيوتين، وفيتامين ب 6، والثيامين، وحمض الفوليك، والدهون غير المشبعة وستيرول النبات، مما يجعلها مغذية للغاية، وفي الوقت نفسه توفر للجسم الكثير من المكافآت اللطيفة.

حساء

من غير المحتمل أنك توقعت العثور على حساء في هذه القائمة، ولكن لا يزال. والحقيقة هي أن أي سائل دافئ له تأثير مهدئ علينا، ولكن إذا كنت متأكدا من أنك بحاجة إلى شيء أكثر إشباعا من كوب من الشاي، أو حساء الخضار سيكون مفيدا للغاية. ملاحظة هامة: تجنب تناول الخضار مثل العدس أو الفول في الحساء. فهي صعبة الهضم للغاية، وهذا سيجعل نومك مضطربًا، وهذا بالتأكيد ليس الهدف النهائي.

بذور اليقطين

إن الوجبة الليلية الجيدة هي التي من شأنها أن تحد من الجوع وتساعدك أيضًا على الاسترخاء والاستعداد للنوم. تحتوي حصة واحدة من بذور اليقطين على ما يقرب من 50% من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، ومن المعروف أن المغنيسيوم مهم للنوم العميق والمريح.

حليب دافئ + عسل

يتمتع الحليب الدافئ بتاريخ طويل من الاستخدام كمساعد على النوم، مما يجعله خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة في المساء إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه على الرغم من الأبحاث التي تدعم فعالية هذه الطريقة، إلا أن كل ذلك قد يكون نتيجة لإدراكنا النفسي. ومع ذلك، فإن الأحماض الأمينية الموجودة في الحليب تؤدي إلى إنتاج هرمون السيروتونين، الذي سيساعدك و"الأفكار السيئة" التي تمنعك من النوم. إن إضافة ملعقة من العسل بالطبع ستزيد من كمية السكر في المشروب، لكنها في الوقت نفسه ستؤثر على مستوى السيروتونين، والذي سيساعد أيضًا على النوم بسلاسة.

توت

التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة (والتوت المجمد جيد مثل التوت الطازج) ويحتوي أيضًا على عناصر مغذية يمكنها، وفقًا للعديد من الدراسات، تحسين وظائف المخ والصحة العامة. إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ويمكنك تحمل السعرات الحرارية الإضافية، أضف ملعقتين كبيرتين من الكريمة إلى التوت للحصول على حلوى لذيذة بشكل لا يصدق.

أرز

يظهر بحث جديد من PLoS One أن النظام الغذائي الذي يتكون مكونه الرئيسي من الأرز يرتبط بانخفاض يصل إلى 46٪ في الأرق، مقارنة بالخبز (بدون تغيير) والمعكرونة (النوم بشكل أسوأ). الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (GI)، والتي تشمل الأرز، يمكن أن تسرع إنتاج التربتوفان والميلاتونين - الهرمونات التي تعتبر مهمة للغاية للحصول على نوم جيد.

لوز

لا تعتبر المكسرات أفضل وجبة خفيفة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من الدهون. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين تناولوا اللوز لمدة 18 شهرًا فقدوا نفس القدر من الوزن مثل الأشخاص الذين تخلوا عن اللوز كجزء من نظامهم الغذائي (جميع الأمور الأخرى متساوية).

دعونا نضيف إلى ذلك حقيقة أن اللوز يعمل على استقرار مستوى الدهون الثلاثية - وهما عاملي خطر رئيسيين لأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالطبع، دعونا لا ننسى محتوى المغنيسيوم الموجود في اللوز، والذي يعتبر "حبة نوم" حقيقية.

لفة مع الجبن

يبدو لا يصدق، أليس كذلك؟ ومع ذلك، إذا لم تكن قد أكلت خلال النهار لسبب ما وتشعر الآن بالجوع الشديد، فاصنع لنفسك لفائف بالجبن (وإذا رغبت في ذلك، صدور الدجاج). ولن نتحدث هنا عن السعرات الحرارية، بل عن فائدتها العملية فقط. وبالتالي، فإن الجبن غني بالكازين، وهو بروتين معقد، وفقًا للمجلة البريطانية للتغذية، لن يجعلك تشعر بالشبع فحسب، بل سيسرع أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك.

شاي الزنجبيل

دعونا نتذكر أن جسمنا يعمل أحيانًا بطريقة تجعل العطش متنكرًا في صورة جوع. ومع ذلك، فإن شرب عدة أكواب من الماء - خاصة إذا كنت لا ترغب في ذلك - ليس ضروريًا على الإطلاق. ماذا عن شاي الزنجبيل؟ بالإضافة إلى الفوائد الواضحة لجهاز المناعة، فإن الزنجبيل سيخلصك من الكافيين المحفز للجهاز العصبي الموجود في الشاي. هذا يعني أنه سيساعدك على النوم بشكل أسرع.

حتى وقت قريب، اعتبر أتباع أسلوب الحياة الصحي أنه من الصحيح تقديم العشاء لـ "العدو"، كما تقول الحكمة القديمة. لكن العلماء قاموا بالتحقيق في هذه المسألة ووجدوا ما إذا كان ينبغي تجاهل هذه الوجبة. اتضح أن العشاء مفيد للجسم، خاصة إذا كنت تعرف ماذا تأكل في المساء لإنقاص الوزن.

العشاء المناسب سوف يضع الأساس لليوم التالي ويضمن الأداء العالي. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك تمرين في صباح اليوم التالي. إن الشعور بالشبع سيسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي الطبيعي.

وينصح خبراء التغذية بتناول العشاء ليس قبل الساعة السادسة مساءً كما يعتقد الكثيرون، بل قبل النوم بثلاث ساعات. لذلك، عند العمل في وقت متأخر، يمكن التخطيط للوجبة الأخيرة حتى الساعة 21.00.

محتوى السعرات الحرارية من العشاء

عند التفكير في خيارات العشاء، يجب ألا تنسى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق. بعد كل شيء، حتى الأطعمة الصحية التي يتم تناولها بكثرة تؤدي إلى ترسب الدهون.

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية هي:

• للرجال - 2.5-3 ألف سعرة حرارية؛
• للنساء - 1.5-2.0 ألف سعرة حرارية.

تمثل وجبة المساء 20% من الاحتياجات اليومية. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في العشاء حوالي 550 و 350 سعرة حرارية على التوالي.

منتجات الحليب المخمرة

يتم هضم هذا الطعام بسرعة كبيرة من قبل الجسم. يمنع ظهور الوزن الزائد ويحسن أداء الجهاز الهضمي. تعطى الأفضلية للمنتجات المحضرة باستخدام التكنولوجيا الحرارية عندما يتم تخمير الحليب مباشرة في العبوة. ومع ذلك، تحتاج إلى شراء المنتجات دون أي مكونات خارجية أو سكر. إذا كنت تريد، يمكنك إضافة المكونات التي تساعد على حرق السعرات الحرارية - على سبيل المثال، القرفة والنخالة أو تعزيز الذوق مع التوت والفواكه.

الجبن، الجبن

يعد هذا أحد أكثر خيارات العشاء نجاحًا لأولئك الذين يتساءلون عما سيأكلونه في المساء أثناء فقدان الوزن. إنه مفيد لأن 100 جرام من المنتج يحتوي على 12 جرامًا على الأقل من البروتين. لكنها في الوقت نفسه تحتوي على دهون أقل حتى من اللحوم الخالية من الدهون.

لا ينصح خبراء التغذية بالجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون 0%، لأن الدهون ضرورية لامتصاص الكالسيوم والفيتامينات. يجب إعطاء الأفضلية لمنتج يحتوي على 1.8-5٪ دهون. بالإضافة إلى ذلك، تم اكتشاف مادة CLA التي تمنع السمنة مؤخرًا في الجبن القريش.

الكمية المثالية من الجبن هي 2-3 ملاعق كبيرة. أفضل مرافقي الطهي للمنتج هم الخضروات الطازجة والأعشاب والتوت والخبز. ولكن من الأفضل تناوله بشكله النقي. تعتبر الإضافات مثل المربى والمربى ضارة بشكل خاص.

يمكنك أيضًا استخدام المنتج على شكل طبق خزفي. لتحضيره خذي:

• الجبن - 200 غرام؛
• السميد - 3 ملاعق كبيرة. ل؛
• الفركتوز - 1 ملعقة صغيرة؛
• البيض - 1 جهاز كمبيوتر.
• قليل من الصودا.

يتم خلط المكونات. يُسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية، وتوضع كتلة الخثارة في قالب وتُخبز لمدة 30 دقيقة.

يعتبر جبن برينزا وحليب الماعز مناسبًا أيضًا للمساء.

اللحوم الخالية من الدهون

اللحوم الخالية من الدهون هي ما يمكنك تناوله في المساء لإنقاص الوزن. الاختيار واسع جدًا - الدجاج ولحم البقر ولحم العجل والديك الرومي. اللحوم الأكثر فائدة هي المشوية أو المسلوقة أو المشوية. وهذا لا يقلل فقط من العبء على الجهاز الهضمي، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على الفيتامينات والمعادن. يقدم اللحم مع الخضار الخضراء. من الأفضل عدم استخدام الخبز عند الطهي.

بيض

هذا المنتج جيد لتناول الطعام ليس فقط لتناول الإفطار، ولكن أيضا لتناول العشاء. يتم غليها بقشرتها أو بدونها (البيض المسلوق)، وتحويلها إلى عجة. على الرغم من فقدان بعض الفيتامينات أثناء المعالجة الحرارية، إلا أنه من المستحيل شربها نيئة. وهذا يقلل من خطر الإصابة بالسالمونيلا. يحتوي البروتين الخام أيضًا على مادة أوفيدين، التي تربط فيتامين ب1.

انتباه! إذا كان لديك عشاء متأخر، فمن الأفضل طهي البيض المسلوق - حيث يتم هضمه بشكل أسرع من البيض المطبوخ.

الفواكه

يوصى بتناول الفواكه لفقدان الوزن قبل 20 دقيقة من العشاء. هذا يسمح لك بتقليل كمية الطعام التي تتناولها في المساء. الشيء الوحيد المتبقي هو تناول كمثرى واحدة أو برتقالة ونصف لا يزيد وزنها عن 200 جرام. وتستخدم الفواكه أحيانًا كبديل للعشاء. بفضل وفرة الألياف، فإنها ستساعد في تنظيف الأمعاء، لكنها لن تفرط في تحميلها. يمكنك دمجها مع الزبادي والزبادي.

خضار

تتمتع الخضروات بالعديد من الخصائص القيمة - وفرة من الألياف ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. ولذلك، يتم إنفاق المزيد من الطاقة على هضمها مما يتم تلقيه. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الألياف على تحسين وظيفة الأمعاء، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي، وربط الدهون جزئيًا.

تلك الخضار التي يمكنك تناولها في المساء أثناء فقدان الوزن موجودة في القائمة أدناه:

• أنواع مختلفة من الملفوف.
• الطماطم الطازجة؛
• الفلفل الحلو؛
• خَسّ؛
• الكرفس (السيقان، الجذور، الأوراق)؛
• كوسة؛
• اللفت؛
• خيار طازج
• جزرة؛
• البازلاء الخضراء
• فاصوليا مسلوقة
• الباذنجان.

يمكنك صنع الحساء من الكوسة. بالنسبة له يأخذون:

• كوسة، جزر، بصل، فلفل - 1 قطعة؛
• طماطم - 2 قطعة؛
• زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل؛
• الملح والتوابل - حسب الرغبة.

يتم تقطيع الخضار إلى مكعبات. يُسكب كل شيء ما عدا الطماطم في قدر ويُسكب الزيت ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق على نار خفيفة. في النهاية، أضيفي الطماطم مع التوابل واتركيها حتى تغلي ثم أخرجيها من الموقد.

عصيدة، خبز

يوصى باستهلاك هذه المنتجات في الصباح وبعد الظهر. ومن ثم فهي تمنح القوة وتوفر الطاقة اللازمة وتقضي على الشعور بالجوع. ويمكن تناول بعضها في المساء. الأكثر فائدة لأولئك الذين يفقدون الوزن هي:

• الحنطة السوداء؛
• دقيق الشوفان؛
• الأرز غير المصقول.
• الشعير اللؤلؤي.

الخبز الأكثر صحة مصنوع من الحبوب "المفرقعة" (أقواس مستديرة تشبه الفشار). أنها لا تحتوي على الدهون أو النشا أو الخميرة أو السكر. من الأفضل استبدال الخبز المعتاد.

الأسماك والمأكولات البحرية

يُسمح أيضًا بالأسماك قليلة الدسم والمأكولات البحرية في وجبات المساء. البروتينات من هذه المنتجات سهلة الهضم. تحتوي الأسماك على أحماض دهنية أساسية - أوميغا 3، 6. فهي تقوي القلب وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وتصلب الشرايين، وتساعد على استعادة عملية التمثيل الغذائي التي يؤدي تعطيلها إلى تكوين الوزن الزائد. علاوة على ذلك، تعتبر المأكولات البحرية منشطًا جنسيًا ومناسبة لعشاء رومانسي على ضوء الشموع.

لإرضاء عائلتك بالطعام الشهي، يمكنك طهي سمك السلمون على الطريقة الصينية. لمدة 4 حصص تأخذ:

• صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• عصير الأناناس - 200 مل؛
• العسل - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• فيليه سمك السلمون - 800 جم.

تُمزج صلصة الصويا والعصير والعسل وتُطهى على نار خفيفة حتى يقل الحجم بمقدار النصف. تُقطع شرائح السمك إلى شرائح، وتُرش بالفلفل الأسود أو الأبيض، وتُسكب فوق الصلصة المُجهزة وتُتبل لمدة 30 دقيقة. ثم توضع السمكة على صينية خبز وترسل إلى الفرن وتُخبز حتى تنضج.

وقت الهضم

عند اختيار الأطعمة لتناول العشاء، يجب مراعاة وقت هضم الطعام. سيكون هذا هو الجواب على سؤال ما الذي يمكنك تناوله بعد الساعة 6 مساءً، والذي يقلق معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن.

الجدول 1. ما هي المدة التي يستغرقها هضم الأطعمة؟

اسم المنتج	وقت الهضم، الحد الأدنى
العصائر الطازجة	15 دقيقة.
سلطات الفواكه والخضروات، البطيخ	20 دقيقة.
الحمضيات، الخضار الطرية (الطماطم، الخس، الكرفس، الخيار، الفلفل الحلو)	30 دقيقة.
الفواكه شبه الحلوة (الكرز والتفاح والخوخ)	40 دقيقة.
الأفوكادو والخضروات النشوية (اليقطين والكستناء) والحبوب (الأرز والحنطة السوداء وغيرها)	60 دقيقة.
البيض المسلوق، المشروبات (الشاي، القهوة، الكاكاو)، المرق، الحليب، السمك المسلوق	من 60 دقيقة.
البقوليات	1.5 ساعة
البذور	من 2 ساعة
المكسرات والفول السوداني	من 2.5 ساعة
الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير وخبز الجاودار	من 3 ساعات
سمك مملح	من 4 ساعات
الفطر، شحم الخنزير	من 5 ساعات

إذا تناولت العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم (18-19 ساعة)، فإن الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون مقبولة - الأسماك ولحم العجل والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان الحامضة. للوجبات اللاحقة، الخضروات مناسبة.

وجبة خفيفة في الليل

إذا شعرت بالجوع بعد العشاء، يُسمح بتناول وجبة خفيفة قبل النوم. يتم عرض المنتجات وكميتها وقيمة الطاقة للجزء المسائي في الجدول.

الجدول 2. وجبة خفيفة قبل النوم

انتباه! يرى بعض خبراء التغذية أنه من الضروري التخلي عن الفاكهة بعد الساعة 16.00. وفي كل الأحوال عليك تجنب الموز والعنب.

ويصر معارضو الفاكهة على أنه من الأفضل اختيار سلطات الخضار المنكهة بالليمون. يجب عليك تجنب الضمادات المصنوعة من زيت عباد الشمس والقشدة الحامضة وخاصة المايونيز.

الشاي ضد جوع المساء

عندما يتم الوصول إلى الحد اليومي من السعرات الحرارية ويهدد تناول الوجبات الخفيفة بزيادة الوزن، يمكنك تحضير شاي الأعشاب.

لن يساعد الشاي بالنعناع على إشباع جوعك فحسب، بل سيهدئك أيضًا بعد يوم شاق. يتم تحضيره من 200 مل من الماء المغلي وملعقة كبيرة من الأعشاب، ويترك لمدة 10 دقائق. إذا لزم الأمر، قم بتحلية المنقوع بملعقة صغيرة من العسل.

حكيم يخفض مستويات الجلوكوز، وتطبيع ضغط الدم، ويخفف التوتر. يتم تضمين هذا التسريب في القائمة الخاصة بك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. كما تقلل العشبة من تركيز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. وهذا يعزز فقدان الوزن في منطقة البطن.

يمكن أن تحل الهندباء محل القهوة وتساعدك على إنقاص الوزن. تتم إزالة التربة من الجذور وغسلها. تُقطع المواد الخام إلى قطع كبيرة وتُجفف في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً غامقاً. قبل تحضير المشروب، يتم طحن الجذور في مطحنة القهوة. خذ 3 ملاعق صغيرة لكوب واحد. مسحوق، انتظر 6 دقائق. يمكنك رش القرفة فوق المشروب.

الأطعمة التي يجب تجنبها

ولكي تعود وجبة العشاء بالفائدة على الجسم وتساعد على التخلص من الوزن الزائد، يتم استبعاد المنتجات التالية من قائمة المساء:

• الأطعمة المقلية؛
• السلع المخبوزة؛
• الكربوهيدرات السريعة
• البطاطس والمعكرونة.
• اللحوم الحمراء والدهنية.
• الوجبات السريعة
• مخلفاتها.
• اللحوم المدخنة
• المياه الفوارة الحلوة.

إحدى القواعد الأساسية لعشاء صحي هي البيئة الهادئة. يجب إيقاف تشغيل التلفزيون حتى لا يتم تشتيت انتباهه والإفراط في تناول الطعام عن طريق الخطأ. يتم تقديم الطعام على طبق جميل لتعزيز متعة تناوله.

فيديو عن ما يمكنك تناوله في المساء

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الحصول على شخصية نحيفة ليس أمرًا عصريًا فحسب، بل إنه مفيد جدًا أيضًا للصحة. في الواقع، من الشائع جدًا أن نجد بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب والذبحة الصدرية وأمراض أخرى. أولئك الذين لا يتجاوز وزنهم المعايير المحددة يمرضون بشكل أقل ويبدون أفضل ويعيشون لفترة أطول.

لهذا السبب يراقب الكثير من الناس شخصياتهم اليوم. وكلهم، بالطبع، يعرفون الحقيقة الثابتة. من أجل عدم الحصول على كيلوغرامات إضافية، يوصي خبراء التغذية بتناول أجزاء صغيرة (200-250 غرام لكل وجبة)، ولكن في كثير من الأحيان - يجب ألا تكون فترات الراحة بين الوجبات أكثر من 4 ساعات. أي أنك تحتاج إلى تناول أربع أو حتى خمس مرات في اليوم.

يحرص البعض على اتباع جميع أنواع أساليب إنقاص الوزن لدرجة أنهم يستبعدون وجبة العشاء تمامًا من جدولهم اليومي. ولكن هذا لا يمكن القيام به. ليس من الممكن تناول العشاء فحسب، بل إنه ضروري أيضًا. وإذا قمت بذلك بشكل صحيح، فلن تواجه أي غرامات إضافية أو سنتيمترات إضافية.

ماذا يعني تناول عشاء صحي؟

وهذا يعني متابعة ما تأكله في المساء ومعرفة متى يمكنك تناوله في المساء بوضوح. كثير من الناس لا يأكلون بعد السادسة. هل هذا صحيح؟ ربما هذا صحيح. ولكن فقط لأولئك الذين يذهبون إلى الفراش في الساعة 21-00. هل هناك الكثير منا مثل ذلك؟ يقول الأطباء أنك بحاجة إلى تناول العشاء قبل 2-3 ساعات من النوم. خلال هذا الوقت، سيكون لدى الطعام وقت "للفرز على الرفوف"، لكن الشعور بالجوع لن يأتي بعد. سوف تغفو سريعًا دون الشعور بعدم الراحة، وسيكون نومك سليمًا.

حسنًا، لنعد الآن إلى ما يمكنك تناوله في المساء حتى لا يزيد وزنك. أو دعنا نقول ماذا نأكل في المساء لإنقاص الوزن. تختلف الصياغة، لكن الجوهر واحد من حيث المبدأ. بعض الأشخاص لا يرغبون في زيادة الوزن لذا لا داعي للقلق بشأن كيفية التخلص منه، بينما اكتسب البعض الآخر بالفعل قدرًا معينًا من الكيلوجرامات ويحاولون جاهدين فقدانها. دعونا نتعرف على ما هو الأفضل لتناوله في المساء لكليهما، وحتى لأولئك الذين يعانون من الأرق، والذي يمكن أن يكون سببه إما الإفراط في تناول الطعام، أو قرقرة المعدة الجائعة.

ماذا نأكل في المساء

1. يجب أن تكون جميع المنتجات المعدة لتناول العشاء:
   • منخفضة السعرات الحرارية
   • سهل الهضم
   على سبيل المثال، ينفق الجسم سعرات حرارية في هضم الخيار والكرفس والبصل والخس والسبانخ والطازجة والمخلل والجريب فروت والأناناس أكثر مما تحتوي عليه. هذه هي المكونات المثالية لوجبات المساء. أي خضروات مسلوقة أو نيئة، والمأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدهون المسلوقة، والحليب الخالي من الدسم، والزبادي والكفير مناسبة أيضًا.
2. تجنب تناول ما يسمى بالأطعمة "طويلة الأمد" في المساء. وهذا يشمل اللحوم المقلية والبطاطس والفطر والبقوليات. لا يستطيع جهازك الهضمي التعامل معها خلال 3 ساعات، لذا من الأفضل تركها لتناول الإفطار أو الغداء.
3. لكن شرب الشاي الأخضر أو ​​​​الأعشاب لا يضر أبدًا. أفضل بالطبع بدون سكر. ولكن إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الحلويات، فإن العسل سوف يساعدك.
4. لضمان نوم مريح وجسمك راحة كاملة، يجب أن يتكون عشاءك من الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم، وكذلك التربتوفان (حمض أميني). سوف يريح المغنيسيوم عضلاتك، وسيغذي الكالسيوم دماغك، وسيساعدك التربتوفان، الذي يشارك في تركيب السيروتونين، على النوم وتهدئة الجهاز العصبي. ويوجد الكالسيوم والمغنيسيوم في القرنبيط والبروكلي والشبت والبقدونس والحبوب ومنتجات الألبان والأسماك المخبوزة. إنها مثالية لتناول وجبة المساء. التين والموز والفستق والتونة والديك الرومي المسلوق غنية بالتريبتوفان. يمكنك أيضًا تناولها في المساء، لكن لا تبالغ في تناولها.
5. ماذا تأكل في المساء إذا كنت تخطط لرحلة إلى أحد المطاعم؟ دع هذا المطعم يكون يابانيا. تناول السوشي بما يرضيك ولا تقلق بشأن شخصيتك. لماذا لا عشاء النظام الغذائي؟ فكر في السبب الذي يجعل اليابانيين، في أغلب الأحيان، رشيقين للغاية. هل لأن المنتجات الرئيسية في نظامهم الغذائي هي الأرز والخضروات والمأكولات البحرية؟

كما ترون، قائمة ما يمكنك تناوله في المساء ليست قصيرة جدًا. وإذا كنت تستخدم خيالك أيضًا في إعداد العشاء، فمن بين العديد من المكونات المذكورة أعلاه، يمكنك إقامة وليمة حقيقية، وليس وجبة خفيفة سيئة النظام الغذائي، كما يتخيل الكثير من الناس. خذ على سبيل المثال شرحات الجزر والتفاح في صلصة الكريمة الحامضة. لماذا لا تعتبر طعاما شهيا؟ وإن كان غذائيا. وهنا الوصفة.

شرحات الجزر والتفاح في صلصة الكريمة الحامضة

طريقة الطبخ:

1. ابشري 3 تفاحات و3 جزرات على مبشرة خشنة.
2. صب 3 ملاعق كبيرة. ل. لبن.
3. أضف 3 ملاعق صغيرة. السكر (العسل) والملح.
4. أضف 1 ملعقة صغيرة. الزبدة وتترك على نار خفيفة على نار خفيفة حتى تنضج تقريبًا.
5. ثم أضف 3-4 ملاعق صغيرة. السميد (دقيق الشوفان المطهو ​​على البخار) واتركيه على النار مع التحريك حتى تتكاثف الكتلة. اضبطي كمية الحبوب حسب عصارة التفاح والجزر. يجب أن تحصل على خليط لزج سميك.
6. قم بتبريده قليلاً وشكل شرحات.
7. لفة لهم في فتات الخبز.
8. ضعي شرحات على صينية خبز مدهونة بالزبدة واخبزيها في الفرن حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
9. لتحضير الصلصة، تُخفق الكريما الحامضة مع السكر أو العسل ويُضاف الفانيلين.
10. يقدم شرحات مع صلصة الكريما الحامضة. وشهية طيبة!

كن نحيفًا حسب محتوى قلبك!

لا تستطيع رفض العشاء؟ إذن ما عليك سوى معرفة ما يمكنك تناوله في الليل. يعرف كل شخص الشعور بالجوع، لكن لا يشعر به الجميع في وقت متأخر من المساء أو في الليل.

بالطبع، ليس عليك الانتباه إلى الفترة الزمنية التي تظهر فيها هذه الظاهرة، ولكن إذا واصلت الاهتمام بها، فيمكنك تجنب الكثير من المشكلات الصحية.

لماذا تشعر بالجوع في وقت متأخر من المساء أو في الليل؟

أولاً، من المفيد معرفة نوع الجوع الليلي الذي تعاني منه: كاذب أم حقيقي.

النوع الأول يشمل:

• الرغبة في تناول الطعام أثناء شرب المشروبات الكحولية.يساعد الكحول، ولو بكميات قليلة، على زيادة الشهية، وهو ما أثبتته الأبحاث العلمية؛
• الخمول المسائي.عند عودتك إلى المنزل من العمل والجلوس بشكل مريح أمام التلفزيون، ستزورك بالتأكيد فكرة تناول العشاء مرة أخرى، وستكون متأكدًا تمامًا من صحة الشعور بالجوع؛
• قلة النوم والراحة.لقد أثبت العلماء أنه في حالة التوتر المستمر وانخفاض كمية النوم التي يحصل عليها الإنسان، يتم مسح الحد الفاصل بين الشعور بالجوع والشعور بالشبع. ولحسن الحظ، يمكن تصحيح ذلك عن طريق زيادة وقت نومك وأخذ ساعات إضافية من الراحة؛
• توافر المنتجات اللذيذة والحلوة على مسافة قريبة.على مرأى منهم، حتى الشخص الذي يتغذى جيدا يقنع نفسه بالحاجة إلى تناول الطعام.

مع النوع الثاني، كل شيء أكثر تعقيدا بعض الشيء، لأن الجوع في المساء قد يشير إلى مشاكل صحية:

1. التغيرات في كمية الهرمونات في الجسم: الليبتون والميلاتونين. من السهل للغاية حسابه: في أغلب الأحيان يتغير تصور الشخص ليلا ونهارا: في الليل يكون مستيقظا، وبالتالي يأكل، وفي الصباح، على العكس من ذلك، يعاني من التعب والحاجة إلى الراحة؛
2. ضعف إفراز عصير المعدة.
3. إصابة الشخص بالاكتئاب الشديد. خلال النهار، يكون مظهر الجوع شائعًا جدًا، بينما في المساء، يُترك بمفرده مع أفكاره، يحاول الشخص "التهام" تجاربه؛
4. انخفاض نسبة السكر في الدم.
5. التهاب المعدة.
6. انخفاض في درجة حرارة الهواء مما يؤثر على التنظيم الحراري للإنسان.

هذه الأسباب لرحلات تذوق الطعام الليلية، بغض النظر عن مصدرها الأصلي، تهدد الشخص بالإفراط في تناول الطعام مع عواقب لاحقة، إن لم تكن موجودة بالفعل على الصحة، على سبيل المثال، “متلازمة الإفراط في تناول الطعام ليلاً”.

هل من الممكن تناول الطعام في الليل

في البداية، يجدر بنا أن نفهم القضايا الفسيولوجية لكيفية عمل الجسم.

تم تصميم جسم الإنسان بطريقة تتم فيها جميع العمليات الرئيسية التي تهدف إلى استخلاص الطاقة وتجميع العناصر الغذائية خلال النهار.

في الليل، تبدأ عمليات تجديد وترميم الجسم في التنشيط والتباطؤ:

• عمليات الجهاز الهضمي:كل ما تم تناوله على العشاء سيبقى حتى الصباح. لن يتمكن الجسم من معالجة جميع الأطعمة التي تناولتها أثناء النوم بالكامل، ونتيجة لذلك يهدد بتكوين السموم. وفي الصباح، عندما يستيقظ الجسم، ومعه الجهاز الهضمي، فإن كل هذا "الوقود"، البعيد عن أن يكون طازجاً، سيبدأ بالدخول إلى الدم والانتشار في جميع أنحاء الجسم؛
• الاسْتِقْلاب،أولئك. الاسْتِقْلاب؛
• إنتاج الهرمونات.يؤدي العشاء الثقيل إلى انخفاض الميلاتونين، مما يؤثر على نوعية النوم، كما أن انخفاض الكورتيزول والهرمونات الجنسية هو نذير الشيخوخة المبكرة للجسم.

بالإضافة إلى ذلك، بعد تناول عشاء ثقيل، يجب أن تتوقع نومًا أسوأ: تبدأ المعدة المليئة بالطعام في الضغط على جميع الأعضاء الأخرى، مما يؤدي إلى انقطاع إمداد العناصر الغذائية والأكسجين، مما سيؤثر بلا شك على جودة النوم.

هل من الممكن الإجابة بشكل إيجابي على السؤال "هل يستحق الأكل في الليل؟" نعم، يمكنك ذلك، ولكن فقط إذا كنت تريد أن تعاني من جميع المشاكل الموضحة أعلاه في جسمك.

بعض المنتجات لا يزال من الممكن أن يكون

إذن، ماذا يمكنك أن تأكل في الليل؟ ومع ذلك، إذا كان الشعور بالجوع لا يتركك، وفي وقت متأخر من المساء وفي الليل، تبدأ الثلاجة بامتلاك بعض القوى السحرية وتجذبك إلى نفسها، فلا بأس.

الاعتقاد السائد بأنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً هو مجرد صورة نمطية أكثر من كونه استنتاجًا من البحث العلمي.

ينصح خبراء التغذية والمدربون الشخصيون في مراكز اللياقة البدنية عملائهم بتناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك أن تأكل كل شيء على الإطلاق.

هناك عدد من الأطعمة التي يمكن تناولها في المساء وفي الليل ولكن بكميات معقولة:

1. غذاء البروتين.ويشمل ذلك منتجات الكفير قليلة الدسم والزبادي ومنتجات الجبن. الوجبة الخفيفة المثالية في المساء هي بضع قطع من صدور الدجاج المسلوقة أو الأسماك الخالية من الدهون، مثل التونة؛
2. الغذاء الكربوهيدرات.نعم، وكما ذكرنا سابقاً، فمن الأفضل تناوله في النصف الأول من اليوم. لكن الخضروات تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، ولكن بكميات أقل فقط. تعتبر سلطة الخضار المكونة من الطماطم والخيار مثالية لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.
3. أجزاء صغيرة من المكسرات.اللوز (بحد أقصى عشر مكسرات) مثالي؛
4. الشاي الأخضر الضعيف.

القائمة السوداء للأطعمة التي لا يجب تناولها قبل النوم

• منتجات اللحوم (لحم البقر، لحم الخنزير، الخ)؛
• الأسماك الدهنية
• الطعام من مقهى للوجبات السريعة (الوجبات السريعة)؛
• جميع المنتجات المطبوخة بالزيت أو المقلية؛
• حلويات؛
• منتجات المايونيز.
• الجوز؛
• الكحول.
• الكافيين؛
• العصائر؛
• المشروبات الغازية أو المشروبات المضاف إليها شراب حلو.

كيفية تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل

كيف تحمي نفسك من الرحلات الليلية إلى المطبخ حتى لا تأكل شيئًا إضافيًا في الليل:

1. اجعل من القاعدة تناول الطعام 5 مرات على الأقل يوميًا. وحتى لو كانت حصصاً صغيرة، فهي أفضل للجسم من تناول 5 حصص من الطعام دفعة واحدة؛
2. احسب وفقًا للصيغة كمية المياه المطلوبة للاستهلاك اليومي (الذكر: وزن الجسم × 35، الأنثى: وزن الجسم × 31). سيخلق الماء وهمًا بدخول بعض الطعام إلى المعدة، وفي هذا الوقت ستتمكن من نسيان الجوع لفترة من الوقت، ومع الوجبات اليومية المتعددة، ستشعر بالشبع طوال اليوم؛
3. قم بإزالة جميع الأطعمة التي تحتوي على السيروتونين من الثلاجة. إن الرغبة في الاستمتاع بالأطعمة التي تحتوي على "هرمون الفرح" في معظم الحالات لها الأسبقية على العقل وقوة الإرادة؛
4. خطط لبعض المهام الجديدة كل مساء: قم بكي الغسيل وتنظيف الشقة - لا يهم، الشيء الرئيسي هو أنك مشغول بشيء ما، ومن ثم فإن احتمالية ظهور الأفكار مع كل أمسية مزدحمة ستقترب من الصفر؛
5. تجنب التوتر أثناء النهار؛
6. اتبع روتينك اليومي وروتين الراحة، ودرب نفسك على الذهاب إلى السرير في نفس الوقت.

يعاني الجميع من الجوع في ظل ظروف مختلفة وفي أوقات مختلفة من اليوم.

لكن يمكنك ويجب عليك محاربته: إذا أصابك أثناء النهار، فلا داعي للقلق.

إذا كان في المساء، فأنت بحاجة إلى بذل الكثير من الجهد للتغلب عليه.

لكن يجدر القول أن هذه كلها مسألة عادة. عليك فقط أن تبدأ وتضع قواعد تناول الطعام موضع التنفيذ ببطء، وسوف يصبح تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل شيئًا من الماضي.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟ أمثلة العشاء

ولكن هنا تحتاج إلى اتباع روتين يومي معين: اذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً وتناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 7 صباحًا. خلاف ذلك، فإن جسمنا سوف ينظر إلى مثل هذا الصيام القسري على أنه تهديد وسيستعيد بسرعة الكيلوجرامات المفقودة، بل وسيكتسب كيلوغرامات إضافية احتياطيًا.

مع الصيام لفترات طويلة، أكثر من 10 ساعات، ينتج الجسم البروتين الدهني الليباز. وبسبب هذا الإنزيم تعود الكيلوغرامات المفقودة نتيجة الصيام بشكل زائد.

ويرتبط هذا التأثير بالتطور. الشيء هو أن جسمنا الذكي ينظر إلى الوضع مع انخفاض كمية الطعام على أنه تهديد وجودي. في ظل هذه الظروف، يتم تنشيط الليباز البروتين الدهني ويبدأ في تخزين مصدر الطاقة بشكل فعال - الأنسجة الدهنية. هذه الآلية عمرها ملايين السنين. ولم يكتشف العلماء وجود صلة بين الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والسمنة إلا مؤخرًا نسبيًا.

العشاء المتأخر: مع أم ضد؟

الآن متطلبات وقت العشاء ليست قاطعة. التوصية بسيطة - يجب أن تأكل في الليل في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم، ويفضل 4 ساعات. هذه المرة عادة ما تكون كافية لهضم معظم الأطعمة. تزعم بعض الدراسات المتعلقة بطريقة حساب السعرات الحرارية أنه يمكنك تناول الطعام في أي وقت من اليوم. كل ما يهم هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية. للنساء - 1600-1800 سعرة حرارية، للرجال - 2000-2200 سعرة حرارية.

يعتبر العشاء ضروريا ومفيدا للجسم. ويرجع ذلك إلى أحدث الأبحاث في مجال الأكل الصحي. اتضح أن الوجبات المسائية مهمة لحسن سير عمل الجسم. ولكن ليس أي طعام مناسب لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر، ولا ينبغي أن يكون الجزء هو الأكبر في اليوم. إن تناول عشاء كبير للغاية سوف يضر بشخصيتك ويعطل نومك.

لإرضاء الجوع في الليل، غالبا ما يتم اختيار الأطعمة غير الصحية تماما. وهذه هي المشكلة الرئيسية. مع إيقاع الحياة الحديث، من الضروري اتباع إن لم يكن روتينًا يوميًا، فعلى الأقل قواعد التغذية الصحية.

إذن ماذا يمكنك أن تأكل في المساء حتى لا يزيد وزنك أو حتى تفقد وزنك بشكل أفضل.

قائمة الأطعمة المناسبة لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل

بالنسبة للوجبات الخفيفة في المساء، تعتبر الأطعمة الخفيفة بالسعرات الحرارية مناسبة، مما يمنحك الشعور بالشبع وعدم التدخل في النوم الصحي. ما الذي يمكنك تناوله في المساء، ليس فقط لعدم زيادة الوزن، ولكن أيضًا للحصول على أقصى استفادة؟ يجب أن يكون أساس النظام الغذائي المسائي هو البروتينات في المقام الأول، ويسمح بالكربوهيدرات والدهون بكميات قليلة.

1. جبنومن الأفضل اختيار قليل الدسم أو بنسبة قليلة من الدهون. منتج جيد لتناول وجبة خفيفة ليلية مناسبة. وهو مصدر جيد للبروتين سهل الهضم. تحتاج إلى تناوله قبل ساعتين من موعد النوم، ويفضل أن يكون بدون مواد تحلية. يمكنك إضافة حفنة من التوت كمحسن. حصة الجبن المنزلية لا تزيد عن 100 جرام. كبديل للجبن القريش، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الجبن (30 جرامًا).
2. الكفير، الزبادي الطبيعي، الحليب المخمر. تعد منتجات الحليب المخمر خيارًا مثاليًا تقريبًا لمكافحة الجوع الليلي. يحتوي الكفير على كمية كبيرة من الكالسيوم والبروتين. يمكن للحمض الأميني التربتوفان الموجود في منتجات الحليب المخمر أن يحسن نوعية النوم.
3. أخضريحتوي على الكثير من الألياف وقليل من السعرات الحرارية، مما يعني أنه سيتطلب المزيد من الطاقة لاستيعابه. يمكنك تناوله بشكله النقي أو كمضاف إلى الكفير أو الزبادي الطبيعي أو الجبن.
4. الفواكه والتوتيمكنك أن تأكل أي شيء تقريبًا. حتى الموز ولكن بحذر وليس كل يوم. وجبة خفيفة مثالية - التفاح والحمضيات والكرز.
5. خضارتحتوي على الكثير من الألياف وقليل من السعرات الحرارية. الشيء الوحيد الذي يجب عليك استبعاده من نظامك الغذائي المسائي هو البطاطس. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار، مشوية، مخبوزة، أو تحويلها إلى حساء خضار خفيف لتناول العشاء.
6. لحمةيحتوي أيضًا على الكثير من البروتين. نحن هنا نتحدث عن لحوم الدواجن الخالية من الدهون في المقام الأول. لحم الخنزير ولحم البقر مناسب للغداء والعشاء. ومع ذلك، فإن اللحوم منتج ثقيل نوعًا ما، ويتطلب هضمه وقتًا طويلاً، لذا يمكنك تناوله في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. البخار أو الشوي أو الغليان.
7. سمكةمصدر جيد للبروتين وعدد من العناصر الدقيقة والأحماض الأمينية. البروتين الموجود في الأسماك أسهل في الهضم من البروتين الموجود في اللحوم. لتناول العشاء، اختر الأسماك قليلة الدسم - سمك النازلي، وسمك القد، والبايك.
8. المكسراتتحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذلك يمكنك تناول جزء صغير جدًا حتى تشبع.
9. بيضأو بالأحرى بياض البيض، مصدر للبروتين سهل الهضم. تناولها مسلوقة أو على شكل عجة، مثل الخضار.
10. الحنطة السوداء. لا ينصح خبراء التغذية بتناول العصيدة على العشاء بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. أصبحت الحنطة السوداء استثناءً بسبب الكمية الكبيرة من البروتين والألياف الموجودة في تركيبتها. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضمها بسرعة، كما أن الكربوهيدرات البطيئة تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

قائمة الأطعمة التي عليك تجنبها

هناك العديد من الأطعمة الصحية المناسبة لإشباع الجوع الليلي، ولكن هناك المزيد من الأطعمة غير المرغوب فيها للغاية لتناولها في الليل. والشيء هو أن الكثير منهم غير مناسبين للتغذية السليمة، لذلك من الأفضل استبعادهم من النظام الغذائي تماما. البعض الآخر يستغرق وقتا طويلا للهضم ويتداخل مع النوم الصحي، الأمر الذي له تأثير سيء على كل من الرفاهية والشكل.

1. الوجبات السريعة- البيتزا والنقانق والبرغر ورقائق البطاطس والمقرمشات - تحتوي على سعرات حرارية كثيرة وقليل من العناصر الغذائية.
2. المخللات والمخللاتتفتح الشهية، وتحتوي على الملح الزائد الذي يحبس الماء في الجسم.
3. اللحوم الحمراء والأطعمة الدهنيةيستغرق هضمها وقتًا طويلاً، لذا فهي غير مناسبة لتناول العشاء في وقت متأخر.
4. المعكرونة والمعجنات والحلوياتتحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، لذا من الأفضل تناولها في النصف الأول من اليوم.
5. النقانق واللحوم المدخنةتحتوي على الكثير من الملح والقليل من العناصر الغذائية.
6. الزبادي والخثارةمع الحشو، فهي ليست حلوة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مجموعة من المواد الحافظة والأصباغ.
7. الكحولله تأثير سيء على النوم ليلاً ويمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام بسبب ضعف ضبط النفس.
8. مايونيزوالصلصات المبنية عليها منتج عالي السعرات الحرارية وعديم الفائدة رغم أنها لذيذة.

خيارات عشاء صحية

• الخيار المثالي لتناول العشاء، وفقا لأخصائيي التغذية، هو مسلوق أو مخبوز أو مطهي. يمكن استبدال فيليه الدجاج بشرائح الديك الرومي أو الأرانب. من الطرق الجيدة لتناول صدور الدجاج "الجافة" هي سوفليه اللحم المطبوخ في الفرن أو المطبوخ على البخار.
• بالإضافة إلى ذلك، فهو مثالي لتناول العشاء - مسلوق ومخبوز - مع الخضار والأعشاب على الجانب.
• يمكنك طهي أي خضروات. أو تناولها نيئة، ربما كسلطة مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز وعصير الليمون، أو الزبادي، أو عصير الليمون فقط.
• خيار العشاء الممتاز هو الحنطة السوداء مع الكفير أو الخضار. مرضية وصحية على حد سواء.
• إذا كنت تريد شيئًا أكثر جوهرية - جبن قليل الدسم أو قليل الدسم. يمكنك إضافة الكفير أو الزبادي الطبيعي أو الأعشاب أو التوت أو الفواكه إليه.

إذا كنت قد تناولت العشاء بالفعل، ولكن الجوع ليس بعيدًا، فإن الطريقة الأسهل والأقل استهلاكًا للطاقة لإغراق الرغبة الشديدة هي شرب كوب من الكفير. يعد هذا خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل لإنقاص الوزن. للتنوع، يمكنك إضافة الأعشاب أو التوت إلى الكفير أو أي مشروب حليب مخمر آخر.
هناك طريقة بسيطة بنفس القدر لتناول وجبة خفيفة وهي تناول تفاحة أو برتقال أو جريب فروت.

هذه قائمة صغيرة جدًا من أطباق العشاء أو الوجبات الخفيفة.

من المهم أن نتذكرأن اختيار أطباق العشاء يعتمد في المقام الأول على أنفسنا. عليك التركيز على مشاعرك وتذكر أن كل شيء فردي. سيكون بعض الأشخاص سعداء بوجبة خفيفة، بينما يحتاج البعض الآخر إلى عشاء كامل. المعيار الرئيسي هو الشعور بالشبع حتى الصباح.

الاستنتاجات:

1. في النصف الأول من اليوم، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وفي النصف الثاني - البروتينات.
2. تنفق طاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام.
3. تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 2 إلى 4 ساعات قبل موعد النوم.
4. لإنقاص الوزن، تناول وجبات صغيرة (4-6 مرات في اليوم).
5. إذا استيقظت ليلاً من الجوع، فأنت بحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي ونظامك الغذائي اليومي.
6. لا تخلط بين العطش والجوع. إذا استيقظت جائعاً في الليل، اشرب كوباً من الماء.
7. تناول الأطعمة الطبيعية الصحية فقط.
8. أسهل طريقة لتناول الطعام الصحي هي تجنب شراء الأطعمة المحظورة.

قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: