ما هي المكملات الغذائية التي تحتاجها لزيادة الوزن؟ ما عليك القيام به للتحسن. تناول الأنواع الصحيحة من الدهون

ستخبرك هذه المقالة بكيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة، سواء للمبتدئين أو لأولئك الذين دخلوا في حالة ركود ولا يمكنهم التحرك من نقطة ميتة. باستخدام الطرق الثمانية المثبتة الموضحة أدناه، ستبدأ عضلاتك في النمو والزيادة.

كثير من الناس لا يفهمون تمامًا مصطلح كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة. هناك مفهومان مختلفان تمامًا - زيادة الوزن واكتساب كتلة العضلات، في الحالة الأولى عليك أن تأكل كل شيء على التوالي ولا تقصر نفسك على أي شيء، بينما ستكون هناك طبقة مناسبة من الدهون، وفي الحالة الثانية تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح النظام الغذائي المتوازن، تعرف على القدوة للرجال – للنساء – .

سأخبرك أدناه عن طرق اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون دون تراكم الدهون الزائدة.

كيفية اكتساب الوزن العضلي

1. وجبات متكررة

تناول الطعام بشكل متكرر هو مفتاح النجاح في اكتساب عضلات جيدة، وتناول الطعام كل 2-3 ساعات، ولا تفوت وجبات الطعام. إذا نسيت، اضبط المنبه على هاتفك، وقم بتدوين الملاحظات، ومن الناحية المثالية، بمجرد ظهور الشعور، يجب عليك إرضاؤه على الفور، وإلا فإن هرمون الكورتيزول يلعب دوره، مما يدمر الأنسجة العضلية، مما يلغي ساعات العمل الشاق في نادي رياضي.

لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا؛ فالعضلات تحتاج إلى وقود عالي الجودة دون أن تستقبله، فهي تستهلك كل الطاقة من العضلات. إذا لم تتمكن من تناول الطعام في الصباح، حسنًا، الطعام غير مناسب وهذا كل شيء، استخدم الكوكتيلات، يتم هضم الطعام السائل بشكل أسرع ويتم استهلاكه دون مشاكل.

2. استخدم بعد مجمعات التدريب

حالا بعد الانتهاء من التمرين، تحتاج إلى التزود بالوقود بجزء لائق من البروتينات والكربوهيدرات، ويجب أن يتم ذلك في غضون 30 دقيقة. بعد هذا الوقت يبدأ الجسم المنهك بالبحث عن الطاقة لاستعادة حالته بعد التدريب، وبما أنها لا تأتي من الخارج فإنه يأخذها بكل سرور من العضلات.

من الواضح أنه لا يمكن للجميع الاستلقاء مباشرة في غرفة خلع الملابس وعجن العصيدة مع الجبن، للقيام بذلك، استخدم مجمعات ما بعد التمرين - الرابحين، البروتينات، قم بإعداد كوكتيل منهم مقدما وشرب بعد التدريب، احصل على الكثير من البروتين والكربوهيدرات، مع عدم وجود دهون تقريبًا.

3. احتفظ بمذكرات الطعام

في هذه الحالة، أنا لا أوصي فقط، ولكني أصر، اكتب كل ما تستهلكه خلال اليوم، لا تكن كسولًا، فلن تتذكر كل شيء في رأسك. عندما تكون جميع المنتجات المستهلكة أمام عينيك، يمكنك أن ترى على الفور أين تحتاج إلى استهلاك المزيد، وأين تحتاج إلى إبطاء.

وبدون مذكرات الطعام، تكون الأرقام كلها تقريبية وغير واضحة، وهناك إغراء كبير جدًا لتناول شيء محرم. إذا رأيت أن الأنسجة الدهنية تظهر، فأنت بحاجة إلى تقليل نظامك الغذائي بمقدار 200 سعرة حرارية. يوميًا واكتب كل شيء للحصول على رؤية واضحة.

إن التثبيت الواضح للتغذية هو أفضل طريقة لزيادة الوزن وتجنب السمنة. وبدون ذلك، لن تعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها خلال اليوم.

4. عدم التدريب عند الجوع

أبدًا، أكرر أبدًا، اذهب إلى التدريب بمعدة فارغة، فهذا يشبه قيادة السيارة على طريق طويل، ولكن فقط تملأ 10٪ من الوقود وتأمل النجاح.

افهموا يا رفاق أن أي تمرين يمثل ضغطًا على الجسم كله، حيث تبدأ جميع الأعضاء في العمل بجهد أكبر، مما يزيد من استهلاك الطاقة. إذا لم يتم توفيرها بكميات كافية قبل التدريب، سيتم أخذ كل الطاقة من العضلات. اتضح أنك ترفع الأوزان ليس من أجل بناء العضلات، بل من أجل تصغيرها، فما الفائدة؟!

في الوقت نفسه، فإن تناول 2-3 ملفات تعريف الارتباط أو كعكة قبل التدريب ليس جيدًا، فأنت بحاجة إلى جزء لائق قبل ساعتين من بدء التدريب، ولا يمكنك العمل بالملعقة، وسوف تأتي دائمًا للمساعدة.

5. الأحمال الكاردينية المثالية

تمرين القلب الأكثر شيوعًا هو القفز والركوب، وهو تمرين أكثر تعقيدًا ومتنوعًا. يؤدي القيام بالكثير من تمارين الكارديو إلى حرق كمية لا بأس بها من الدهون في الجسم، ولكنه أيضًا يبطئ نمو العضلات لأنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية. يعلم الجميع أنه من أجل زيادة الوزن، يجب الحصول على سعرات حرارية أكثر مما يتم إنفاقه.

لهذا السبب مع اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح، قم بممارسة تمارين القلب يوميًا لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة بوتيرة متوسطة . لن تسمح هذه الشدة بتراكم رواسب الدهون ولن تتداخل مع نمو ألياف العضلات، بالإضافة إلى ذلك، ستسرع قليلا، وسوف تتحسن الشهية وعمليات التعافي في الأنسجة العضلية ستحدث بشكل أسرع.

6. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

ومع ذلك، يختلف محتوى السعرات الحرارية، فيمكنك تناول قطعة جيدة من الكعك والحصول على عدد مجنون من السعرات الحرارية، ونسبة كبيرة من الدهون، أو تناول عصيدة الحنطة السوداء مع فيليه الدجاج، ستحصل أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن يرجع ذلك بشكل أساسي إلى الكربوهيدرات والبروتينات مع الحد الأدنى من محتوى الدهون. يعتمد مظهر شخصيتك بشكل مباشر على نوع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تختارها.

حاول تجنب الأطعمة التي تنتفخ عند دخولها إلى المعدة، مما يسبب إحساسًا زائفًا بالامتلاء - الفشار، ورقائق البطاطس، والحساء منخفض السعرات الحرارية، وكميات كبيرة من الخبز بسبب تأثير الخميرة المنتفخ.

7. مضاعفة الحصة

هذا الاستنتاج يقترح نفسه إذا تناولت 100 جرام على الإفطار. عصيدة الحنطة السوداء، تناول 200 جرام، في الغداء أكلنا 70 جرام. فيليه الدجاج، الآن سيكون لديك 150 جرام، إذا سئمت من العمل بفكيك، قم بإعداد الكوكتيلات.

أسهل طريقة لصنع كوكتيل من الكربوهيدرات والبروتين هي 250 مل. حليب 100 جرام. جبنة قريش، 1 موز، 2 ملعقة كبيرة. ملعقة من دقيق الشوفان و1 ملعقة كبيرة. ملعقة من العسل توفر سعرات حرارية مهمة طوال اليوم.

قم بإعداد الأجزاء مسبقًا في المساء أو في الصباح، مما يلغي إمكانية قضاء الوقت باستمرار في المطبخ من حيث تحضير الطعام. عندما تسنح الفرصة، حاول دائمًا أن تأكل أكثر مما كنت تأكله قبل اكتساب الوزن.

ركزي دائماً على مقدار الوزن الذي اكتسبته والذي يعتبر حوالي 3 كيلوجرامات هو الأمثل. في الشهر، كل ما سبق سيكون عبارة عن خليط من العضلات والدهون، ولا تنس أن تقرأ عنه أيضًا.

8. استخدم الأطباق الكبيرة

من خلال زيادة حجم الطبق، فإنك تدفع نفسك لتناول كل شيء حتى النهاية، لكن لا تزيده إلى أجل غير مسمى؛ عند الاستيقاظ من الطاولة، لا ينبغي أن يكون هناك شعور بالغثيان من كثرة الطعام. تم اختراع هذه الحيلة من قبل خبراء التغذية، فقط هناك يتم تقليل اللوحات بمقدار مرتين، ولكن هنا سنفعل نفس الشيء تمامًا، ولكن في الاتجاه المعاكس.
إذا لم تتمكن من التعامل مع ذلك، فحاول تناول جزء واحد، وبعد 20 دقيقة الجزء الثاني.

أنا مهتم بمعرفة أي من الطرق الثمانية المجربة جلبت أكبر فائدة، وأتطلع إلى تعليقاتكم، وأتمنى لكم الكثير من اللحوم النظيفة المنحوتة 😉 .

إليكم المفارقة - شخص ما يضع كعكة صغيرة مع زيادة الوزن، وآخر يأكل من البطن وهو نحيف مثل شجرة السرو، أو حتى مجرد نحيف، كما يمكن القول، نحيف، ويريد بشغف أن يتحسن. فهل من الممكن أن يزيد وزن هؤلاء الأشخاص فماذا عليهم أن يفعلوا؟ هل هناك طرق أخرى إلى جانب التغذية المعززة إجابات ونصائح مفيدة في هذا المقال؟

أسباب نقص الوزن

لذلك، أنت مصمم على أن تتحسن. تريد النساء النحيفات إضافة الاستدارة إلى أشكالهن، ويريد الرجال ذوو الزوايا إضافة حجم إلى عضلاتهم.

ألا تخاف من الصعوبات؟ بعد كل شيء، زيادة الوزن ليست مهمة سهلة. قد يستغرق الأمر الكثير من الوقت والجهد والصبر. ومن المرجح أن الزيادة لن تكون ملحوظة بشكل خاص.

النحافة في غياب الأمراض هي مشكلة نفسية أكثر. أنت لا تحب مظهرك ويبدو أن الكيلوغرامات القليلة الثمينة ستنقذ الموقف.

في الواقع، وفقًا للعديد من الأطباء، يتمتع الأشخاص النحيفون بصحة أفضل ومن المرجح أن يعيشوا حياة طويلة.

قبل أن تبدأي في اكتساب الوزن، استبعدي أحد أسباب النحافة.

السبب رقم 1. الأمراض

غالبًا ما يرتبط فقدان الوزن بالاختلالات الهرمونية. يؤثر ضعف إنتاج هرمونات الغدة الدرقية على معدل التمثيل الغذائي، مما قد يسبب تقلبات في الوزن.

في كثير من الأحيان تكون هذه الأمراض مصحوبة بفقدان الشهية. يجب أن ينبهك هذا العرض ويجعلك ترى الطبيب. لا فائدة من محاولة زيادة الوزن إذا كان فقدانه مرتبطًا بنوع من المرض.

السبب رقم 2. العادات السيئة

هل تعرف هذه الحقيقة - التدخين يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك؟

مرجع: التمثيل الغذائي (الأيض) هو مجموعة من التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تدعم وظائفه الحيوية.

بالإضافة إلى الضرر الذي يلحق بالصحة، غالبًا ما يكون المدخنون أكثر عرضة لفقدان الوزن.

النحافة المؤلمة شائعة أيضًا لدى مدمني المخدرات.

الاستهلاك المفرط للشاي والقهوة (التي تحتوي على الكافيين) يساهم أيضًا في فقدان الوزن.

السبب رقم 3. دستور الإنسان

وزن الجسم مبرمج وراثيا. النحافة متأصلة فيك من قبل الطبيعة الأم، وليس هناك مفر - سيكون من الصعب جدًا أن تتحسن.

إذا كان لديك نوع الجسم الوهن، فهذا يعني أن زيادة الوزن هو عمل شاق حقًا بالنسبة لك. الوهن الرقيق لديه معدل أيض متزايد. لا توجد كتلة دهنية كافية، ويتم التعبير عن العضلات بشكل سيء.

كيف يمكن أن تكون مثل هذه الفتيات النحيفات؟ تختلف آراء الخبراء. يجادل البعض: مع النهج الصحيح، من الممكن أن تتحسن، فقط العملية ستكون طويلة ومستمرة، والنتيجة ستكون متواضعة. والبعض الآخر على يقين من أن الانحراف عن القاعدة الوراثية هو ممارسة عديمة الفائدة. على أي حال، فإن الكيلوغرامات التي اكتسبتها بصعوبة سوف تختفي بسرعة.

السبب رقم 4. النشاط البدني

النشاط البدني الشاق - التدريب الرياضي الشاق أو العمل الشاق - غالبا ما يؤدي إلى فقدان الوزن. بالمناسبة، بالإضافة إلى فقدان الدهون والأنسجة العضلية، يفقد الجسم أيضًا الرطوبة. يساعد على تقليل وزن الجسم، لكن الجفاف ضار للغاية.

ماذا علي أن أفعل؟ تحسين ممارسة الرياضة وتناول الطعام الجيد.

السبب رقم 5. الإجهاد

أنت تعرف الحقيقة البديهية - كل الأمراض سببها الأعصاب. المشاكل في المنزل والعمل وحالات الصراع وأمراض الأحباء ومواقف الحياة الصعبة تسبب التوتر العصبي والتوتر. ولهذا السبب، يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن فجأة - حيث تحرق هرمونات التوتر الدهون بشكل فعال.

تحديد مؤشر كتلة الجسم

هل أنت حقا نحيفة جدا أم تعتقد ذلك؟ من الصعب جدًا تقييم نفسك بموضوعية.

يوجد مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي سيساعدك على فهم ما إذا كانت المشكلة وهمية أم حقيقية.

ويتم حسابه على النحو التالي: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / الطول (م) 2.

يتم تقسيم وزنك بالكيلو جرام على مربع طولك. على سبيل المثال: مع ارتفاع 1.7 متر ووزن 65 كجم، سيكون مؤشر كتلة الجسم 22.5. يتناسب هذا المؤشر مع المعيار الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية - من 18 إلى 24.9.

تشير الأرقام الأصغر بالفعل إلى نقص الوزن، والمؤشر 16 أو أقل يعني أن هناك نقصًا خطيرًا وواضحًا في الوزن. من الضروري التعافي، ولكن فقط تحت إشراف الأطباء، لأننا نتحدث بوضوح عن مشاكل صحية خطيرة.

اتضح أن مهمة زيادة الوزن فردية جدًا في كل حالة. بالنسبة للبعض هو أمر حيوي، وبالنسبة للآخرين هو مهم من وجهة نظر جمالية.

ما يجب القيام به للحصول على أفضل

لقد قررنا أن الأشخاص الأصحاء فقط هم من يمكنهم زيادة الوزن بمفردهم. من حيث المبدأ، من الناحية المثالية، يجب عليهم أيضًا اللجوء إلى المحترفين. سيقوم اختصاصي التغذية باختيار البرنامج الأمثل لزيادة الوزن خصيصًا لكل شخص. من خلال فهم أن هذا الخيار غير متاح للجميع، سنكتشف كيفية التعافي بمفردنا.

وضع النوم والراحة

هل يساعدك على زيادة الوزن؟ بالتأكيد نعم. وهذا هو السبب: النوم السليم والمريح، المثالي لمدة 8 ساعات، يخفف التوتر (ونتذكر أنه يجعلك تفقد الوزن)، ويحسن مزاجك، ويحسن شهيتك. أثناء النوم، يتم إنتاج هرمون النمو السوماتروبين، الذي يساعد على بناء العضلات.

في عطلات نهاية الأسبوع، امنح نفسك قيلولة بعد الظهر، فقط استلقي واسترخي لمدة نصف ساعة أو ساعة. بعد تناول الغداء في العمل، حاول أيضًا الجلوس بهدوء لبعض الوقت. خلال يوم العمل، من المفيد الاسترخاء لمدة 10-15 دقيقة.

المشي في المساء سيساعد على تحسين نومك.

الأنشطة الرياضية

نتذكر أن النشاط البدني المفرط يؤدي إلى فقدان الوزن، على العكس من ذلك، تساعد الأنشطة الرياضية ذات الجرعات المناسبة على زيادة وزن الجسم.

تعزز التمارين البدنية نمو العضلات، ويحتاجها كل من الرجال والنساء، ولكن بدرجات متفاوتة.
من الأمثل بالطبع العمل مع مدرب شخصي وفق برنامج فردي. لكن... بشكل عام، يمكننا التعامل مع الأمر بأنفسنا.

تحتاج إلى تحميل جميع مجموعات العضلات، والطريقة الممتازة هي السباحة والتنس. التمارين مع الأوزان مناسبة. هناك العديد من المجمعات لتنمية العضلات. إذا حددت هدفًا للتدريب بانتظام، فاختر الهدف المناسب لحسن الحظ، فمن السهل العثور عليه على الإنترنت أو في الأدبيات المتخصصة.

التغذية لأولئك الذين يريدون أن يتحسنوا

لقد وصلنا إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - فمعظمنا على يقين من أن التغذية السليمة ستساعدنا على اكتساب تلك الكيلوغرامات الثمينة.

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة الموجودة في الطعام والتي يستخدمها جسمنا.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسيتم تخزين الفائض في الجسم ويزداد الوزن. يعتمد عدد هذه السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على الجنس والعمر والنشاط والنشاط البدني. في المتوسط: 1600-2400 للنساء و2400-3000 للرجال.

لزيادة الوزن، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500-1000 في اليوم. لكن تذكر: ليس عدد السعرات الحرارية في حد ذاته هو المهم، ولكن مكان العثور عليها. الغذاء يجب أن يكون صحي! يمكنك بالطبع تناول الكعكة وإضافة حوالي 500 وحدة منها، ولكن ربما يكون من الأفضل الحصول عليها من خلال تناول الغداء مع قطعة من الديك الرومي مع طبق جانبي من الأرز.

هذا يعني أنه لا يجب عليك الإفراط في تناول الكعك والفطائر والكعك والشوكولاتة. السعرات الحرارية؟ نعم، ولكن هدفنا هو أن نتحسن، وليس أن نصاب بمرض السكري وتسوس الأسنان وعسر الهضم. سنضيف كيلوغرامات عن طريق تناول الأطعمة الصحية.

فيما يلي قائمة كاملة بما يشبع الجسم بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات الأساسية:

• البيض لذيذ، وعالي السعرات الحرارية، ومصدر للبروتين، والفيتامينات A، D، E، وحمض الفوليك.
• الأسماك الدهنية: يحتوي سمك السلمون والتراوت والماكريل والتونة على البروتين الذي نحتاجه، وأحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة تعزز وظائف القلب.
• الروبيان هو منتج من المأكولات البحرية عالي السعرات الحرارية وغني بالبروتين والأحماض الأمينية.
• الجبن ذو قيمة لمحتواه العالي من البروتين والدهون والكالسيوم والسعرات الحرارية.
• الحليب والقشدة الحامضة واللبن - نستخدمه يوميًا ونحصل على الفيتامينات والبروتين والكالسيوم.
• الزبدة: نتناول الزبدة والزيوت النباتية مثل الزيتون وعباد الشمس والفول السوداني والذرة.

• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: المعكرونة، الشوفان، الحبوب، المخبوزات، البقوليات، الأرز البني، الخضار.

مطلوب أيضًا في النظام الغذائي: الفواكه والعصائر والمكسرات والبذور والفواكه المجففة.

نحاول أيضًا زيادة الوزن باستخدام الكوكتيلات الغذائية.

هناك وصفة شعبية: حرك 2-3 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة كاملة الدسم في كوب من البيرة الداكنة وأضف الملح واشرب.

مشروب آخر عالي السعرات الحرارية: اخلطي كوبًا من الحليب، وموزة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وملعقة صغيرة من العسل، وأضيفي إليه بضعة مكعبات من الثلج.

بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء، من الجيد تناول وجبات خفيفة أثناء فترات الراحة. اللوز والفول السوداني والفواكه المجففة مناسبة. لا تنس الفواكه - الموز والخوخ والبطيخ والعنب. يمكنك بسهولة شراء الآيس كريم أو الكعك بين الوجبات الرئيسية.

يوصي العديد من خبراء التغذية بهذا النظام الغذائي الغني من أجل زيادة الوزن.

لكن هناك وجهة نظر بديلة. ينتقد أتباعها الوجبات المتكررة ذات السعرات الحرارية العالية، مشيرين إلى حججهم المعقولة.

أولاً، إذا قمت بإشباع جسمك بالطعام طوال اليوم، فمتى سيكون لديه الوقت ليتم هضمه؟ ثانيا، مثل هذا الطعام يضع ضغطا على البنكرياس والكبد، وأعضائنا الداخلية ليست ناقلة لمعالجة تدفق المنتجات ().

ليس هناك المزيد، بل الأفضل - هذا هو شعار هذه الطريقة.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الأنسجة الدهنية (السيدات بالطبع) فإن الكربوهيدرات ستساعدهم. ويتم تعزيز نمو العضلات عن طريق الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من منتجات البروتين: البيض والحليب واللحوم والأسماك. يجب على الرجال التركيز عليهم.

توفر الخضار والفواكه الإنزيمات التي تساعد على هضم الطعام. فهي ضرورية في النظام الغذائي لمن يزيد وزنهم.
بشكل عام، القائمة التي تهدف إلى زيادة الوزن هي ببساطة موضع حسد من يفقدون الوزن. هل من الممكن مقارنة نطاق وكمية المنتجات المطلوبة في هذه الحالات؟

فيما يتعلق بالمنتجات الخاصة: الستيرويدات الابتنائية، والرابحين، ومكملات البروتين. لا تشعر أنهم شريان الحياة الخاص بك. ويستخدم الرياضيون أشياء مماثلة أثناء المجهود البدني المكثف وتحت إشراف المتخصصين.

تحقيق النتائج مع التغذية السليمة وأسلوب الحياة.

في السعي لتحقيق الكيلوجرامات المرغوبة، دعونا نحاول ألا نؤذي أنفسنا، ولا نتحول إلى آلة، وامتصاص المزيد والمزيد من أجزاء الطعام. من الأفضل أن تكون نحيفًا ولكن بصحة جيدة بدلاً من أن تتغذى جيدًا ولكنك مريض.

سعيا وراء المعايير المقبولة عموما، تحاول معظم النساء إنقاص الوزن، لأن الوزن الزائد في المجتمع الحديث يعتبر غير مقبول. في الوقت نفسه، يكاد يكون من المستحيل سماع السؤال: "كيفية زيادة الوزن بسرعة في المنزل؟" ويرجع ذلك إلى خصوصيات الهيكل التشريحي للجسم: لقد حدث بالفعل أنه ليس من الصعب الحصول على رواسب الدهون، ولكن التخلص منها مهمة أكثر صعوبة. لكن لدى بعض الأشخاص مشكلة معاكسة تمامًا: على العكس من ذلك، لا يمكنهم زيادة وزن الجسم. دعونا نلقي نظرة على ما يرتبط بالبنية الرقيقة، وما هي أسباب هذا الهيكل وكيفية التغلب على الهزال المفرط.

لماذا النحافة سيئة؟

في الثمانينات من القرن الماضي، أصبحت الفتيات النحيفات ذوات الجسم الصبياني من المألوف فجأة. لكن في عصرنا يعتبر الغياب التام للثديين والوركين والخصر المصغر من الأخلاق السيئة. الرجال المعاصرون يحبون الأشكال المتعرجة، بالطبع، ضمن الحدود الطبيعية. وبحسب المعالجين الجنسيين، فإن ذلك يرجع إلى حقيقة أن ممثل النصف الأقوى للبشرية يبحث عن أنثى سليمة من أجل الإنجاب. لذلك، تحاول الفتيات النحيفات بشكل مفرط زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن النحافة خطيرة ليس فقط من الناحية الجمالية، بل هي أيضًا ضارة بالصحة:

• يتناقص ;
• تظهر حالة من الكآبة واللامبالاة، وقد تحدث؛
• تبدو البشرة باهتة وبلا حياة؛
• فشل الدورة الشهرية حتى التوقف التام للحيض والعقم اللاحق.
• يمكن أن تؤدي النحافة إلى مرض أكثر خطورة، مثل الشره المرضي أو فقدان الشهية؛
• تفقد العظام والأنسجة مصادرها الغذائية، وبالتالي يزداد خطر الإصابة بالجروح والأورام الدموية بشكل كبير.

أسباب النحافة: لماذا تفقد الوزن؟

للتغلب على الهزال المفرط، عليك أن تتعرف على الأسباب المحتملة لحدوثه:

• تقييد واعي من الطعام؛
• التعب المزمن.
• أرق؛
• النظام الغذائي غير المناسب: هيمنة بعض الأطعمة على أطعمة أخرى؛
• أمراض الجهاز الهضمي.

إذا كانت النحافة ناتجة عن أي مرض، فالأمر يستحق التخلص منها، ويعود الوزن الطبيعي مرة أخرى. ولكن إذا كان الوزن المنخفض هو مشكلتك الدائمة، فأنت بحاجة إلى محاربته بطرق أخرى.

نظام غذائي فعال لزيادة الوزن

هناك العديد من الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن الزائد، لكن القليل منها لكسبه. لزيادة وزن الجسم عليك إدراج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

1. البيض والجبن وصدر الدجاج والأسماك غنية بالبروتين الذي يشارك في تكوين كتلة الدهون.
2. المكسرات - الجوز، اللوز، الفول السوداني؛
3. الخبز الأبيض
4. معكرونة؛
5. عصيدة الحنطة السوداء والأرز.
6. الفواكه المجففة
7. الحلويات والمخبوزات (الكعك والفطائر والبسكويت والكعك) والبطاطس المقلية. تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات السريعة التي تساعدك على زيادة الوزن. لكن لا ينبغي أن يتكون النظام الغذائي منها بالكامل، فهي ضارة بالصحة.

يمكنك أنت بنفسك إنشاء نظام غذائي مناسب لك من المنتجات المذكورة أعلاه. بالنسبة للأطباق الرئيسية، اختر العصيدة والمعكرونة والبطاطس واللحوم والأسماك. بين الوجبات الرئيسية، تناول وجبة خفيفة من المكسرات والفواكه المجففة والزبادي وما إلى ذلك.

القواعد الأساسية لزيادة الوزن: ما الذي يجب عليك فعله لزيادة وزن الجسم في أسرع وقت ممكن؟

من المعروف أن مكافحة الهزال لا تقتصر فقط على اتباع نظام غذائي مليء بالأطباق الدهنية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ولكي تحقق نتائج إيجابية، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

1. الجمع بين التغذية المناسبة والنشاط البدني. علاوة على ذلك، أعط الأفضلية ليس فقط للياقة البدنية أو التدريب الخفيف، ولكن لتدريب القوة على آلات التمرين. تساعد المعدات الرياضية الخاصة على بناء الكتلة العضلية في الذراعين والساقين وعضلات الجسم المختلفة الأخرى. للتأكد من أن تمرينك له أقصى تأثير على جسمك، اطلب من مدرب لياقة بدنية مؤهل إنشاء برنامج تمرين وذكر سبب ممارستك للتمرين. تذكر أنه كلما زاد الوقت الذي تقضيه في التدريب، كلما جاءت النتيجة المرجوة بشكل أسرع، ومع ذلك، في البداية، ستكون 3-4 جلسات في الأسبوع كافية؛
2. لتعزيز تأثير تدريب القوة، يمكنك تجربة التغذية الرياضية، ولكن لا تبالغ فيها، حيث سينتهي بك الأمر وكأنك رياضي منتفخ؛
3. تناول 5-6 مرات في اليوم، وينصح بوضع جدول غذائي بحيث تتناول الطعام في نفس الوقت. وبعد بضعة أيام ستبدأ معدتك بإفراز العصارة المعدية قبل تناول الطعام؛
4. قبل الأكل، اشرب كوبًا من الماء الدافئ أو أي عصير. يساعد هذا التلاعب المعدة على إعطاء إشارة بأن الطعام سيتم تناوله قريباً، مما يعني أن شهيتك سوف تستيقظ؛
5. اشربي أكبر قدر ممكن من شاي بلسم الليمون، لأنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. يحدث التمثيل الغذائي بشكل أبطأ، ونتيجة لذلك تتراكم الكثير من رواسب الدهون.
6. لا تفوت وجبة الإفطار، لأنها أهم وجبة في اليوم. في الصباح، يتم هضم البروتينات والكربوهيدرات والدهون بأسرع ما يمكن. تناول وجبة الإفطار مع البيض واللحوم والأسماك: فهذا أفضل إفطار لزيادة الوزن بسرعة.

من خلال الالتزام بالقواعد والنظام الغذائي المذكورين أعلاه، يمكنك بسهولة زيادة حوالي كيلوغرام في الأسبوع. الآن أنت تعرف كيفية زيادة الوزن بسرعة في المنزل!

فيديو مثير للاهتمام من الشبكة

إذا كنت تمارس رياضة القوة، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في مبادئك الغذائية. سوف تساعدك على اختيار النظام الغذائي الصحيح. وهذا أمر مهم للغاية، حيث تلعب التغذية دورًا كبيرًا في عملية التعافي بعد ساعات طويلة من التدريب. بدون اتباع نظام غذائي متوازن، من المستحيل بناء كتلة العضلات، بغض النظر عن مقدار العرق في صالة الألعاب الرياضية. مثال بسيط: لكي يحدث نمو ثابت للعضلات، تحتاج إلى استهلاك 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

أنت بحاجة إلى "مواد بناء" تساعدك على اكتساب القوة وبناء العضلات. تتطلب التدريبات الصعبة والمرهقة (خاصة بالنسبة للشخص العامل) إنفاقًا كبيرًا للطاقة، ولكنها ضرورية أيضًا لاستعادة العضلات وأنظمة الجسم بنجاح. يجب تعويض كل هذه النفقات بالطعام. خلاف ذلك، سوف تفقد الوزن بسرعة وتفقد القوة. هذا صحيح - يمكنك اتباع جميع قواعد التدريب باستخدام برامج خاصة لاكتساب كتلة العضلات، لكنك لن تحصل على أي شيء آخر غير فقدان الوزن.

بدون التغذية السليمة، نمو كتلة العضلات أمر مستحيل. سنخبرك بأسرار التغذية السليمة التي ستساعدك قريبًا على أن تصبح قويًا وتبني العضلات.

القاعدة الأولى: لا تصوم قبل التدريب أو بعده

يستنزف الجسم الجائع موارده الخاصة أثناء التدريب. بعد كل شيء، يحتاج بطريقة أو بأخرى إلى تجديد احتياطيات الطاقة المستهلكة - لذلك يحرق البروتينات. هل تتذكر كيف تبدأ رحلة السيارة؟ هذا صحيح، من التزود بالوقود. يحتاج الجسم أيضًا إلى التزود بالوقود من أجل اكتساب القوة. ننصحك بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل حوالي ساعة من بدء التمرين. يتم امتصاص الكربوهيدرات بسهولة وسرعة وتملأ الجسم بالكامل بالطاقة. وبطبيعة الحال، لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تفضل الأطعمة البروتينية، فيجب أن تمر ساعة ونصف على الأقل من لحظة تناولها إلى التمرين.

من الضروري تناول الطعام بشكل جيد بعد التدريب. بعد كل شيء، إذا لم تقم بتجديد الطاقة المستهلكة، فلن يبدأ تخليق العضلات؛ على العكس من ذلك، سيتم استنفاد الجسم. بعد حوالي 15 دقيقة من التدريب، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وكذلك المعادن والفيتامينات. نعتقد أن الطعام المثالي بعد التمرين هو التفاح والموز، بالإضافة إلى مشروب الطاقة محلي الصنع. تحضيرها بسيط للغاية: اعصري ليمونة في نصف لتر من الماء، وأضيفي ملعقتين كبيرتين من العسل، وملعقتين كبيرتين من سكر القصب، وبعض أقراص فيتامين سي، وشراب ثمر الورد حسب الرغبة. يمكنك وضع القليل من مربى التوت وإضافة الشاي الأخضر أو ​​الأسود. احتفظ بهذا المشروب في متناول يدك طوال الوقت.

القاعدة 2: تناول الكثير والكامل كل يوم!

يخطئ العديد من الرياضيين في الاعتقاد بأن التدريب يبني العضلات. لا، التدريب القوي، على العكس من ذلك، يدمر العضلات! يتم إطلاق آليات التعويض الفائق التي تعمل على إصلاح وبناء العضلات بعد التدريب. وهذا يعني أن عضلاتك تنمو بشكل أكبر بين التدريبات، وهي عملية تتطلب تعزيزًا مستمرًا بالأطعمة المناسبة. لن تنمو العضلات من الفراغ - فهي تحتاج إلى مادة. وأفضل المواد هي البروتينات والكربوهيدرات، ويتم توفير العمليات البيوكيميائية في الجسم عن طريق الفيتامينات والمعادن.

القاعدة 3: التغذية تعتمد على نوع الجسم وخصائص التمثيل الغذائي

إذا كان لديك ميل لفقدان الوزن، وإذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن، فهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك سريعة. هذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون وفيرًا ومتنوعًا. يجب أن تشمل كمية كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. من الجيد أن تأكل 4 مرات في اليوم، وربما حتى 6 مرات، وأن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. احرص على تناول "وجبة كبيرة" 3 مرات في اليوم، وستكون الوجبات المتبقية بمثابة "التزود بالوقود". هذا ضروري للغاية، لأنه لا يمكنك بناء العضلات من الهواء الرقيق! وبالإضافة إلى ذلك، فأنت بحاجة أيضًا إلى الطاقة للتدريب، ولمدى الحياة فقط - المشي والعمل وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تنجرف في تناول السكر والحلويات - فهناك العديد من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات "الصحية".

إذا زاد وزنك بسهولة وبسرعة، فهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك بطيئة جدًا. وفي هذه الحالة ينصح بتزويد الجسم بالسعرات الحرارية بشكل رئيسي من الأطعمة قليلة الدهون والبروتين. يمكن استبدال بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بأطعمة بروتينية غذائية، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. حاول ألا تأكل قبل النوم، وبشكل عام لا تأكل أجزاء كبيرة جدًا، ولكن في كثير من الأحيان كافية. إذا كان لديك بالفعل احتياطيات زائدة من الدهون، فتخلص منها أولاً.

بعض النصائح الإضافية

قد تتفاجأ، ولكن تم التعرف على المنتج الأكثر فائدة وفعالية لبناء العضلات الحنطة السوداء!صحيح أن دقيق الشوفان أفضل من وجهة النظر البريطانية، لكن هذا يعني فقط أنهم لم يجربوا الحنطة السوداء. تحتوي هذه الحبوب المذهلة على محتوى قياسي من الكربوهيدرات التي تمنح الطاقة و12% من البروتين سهل الهضم، وهو ضروري لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحنطة السوداء على فيتامينات ب والمعادن. لكن هناك القليل جدًا من الدهون، وحتى تلك الدهون مفيدة.

يوجد أيضًا بروتين قيم للرياضيين بيض،- حاول تناول 3-5 بياض بيض كل يوم. بالمناسبة، من الأفضل الحد من صفار البيض، حيث لا يمكن استهلاك أكثر من 1-3 في اليوم.

من الأفضل استبعاد لحم الخنزير من النظام الغذائي ،- تحتوي هذه اللحوم على كمية كبيرة من الدهون المشبعة، والتي سيكون من الصعب التخلص منها فيما بعد. تذكر أن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية يسد الجسم دون أن يعود عليه بأي فائدة.

تتطلب الأحمال الثقيلة تجديدًا مستمرًا للجسم بالفيتامينات والمعادن. إنه يستحق الشراء لهذا الغرض مجمعات الفيتامينات والمعادنوأخذها بانتظام. ويولى اهتمام خاص لفيتامينات ب وفيتامين ج.

ننسى رقائق البطاطس والنقانق!تناول الأطعمة الطبيعية: الحبوب والخضروات والسلطات بزيت الزيتون والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان.مرغوب فيه للغاية تجنب الأطعمة التي تحتوي على المواد الحافظة والأصباغ والنكهات وغيرها من المواد المضافة الكيميائية.

منتجات مفيدة لرياضيي القوة

كمصادر الكربوهيدراتعصيدة الحنطة السوداء مناسبة وكذلك الأرز والحبوب الأخرى والخبز والمعكرونة والموز والعسل.

لتشبع الجسم البروتيناتتناول الجبن وبياض البيض ولحم الدجاج الأبيض والأسماك ولحم البقر والمكسرات واشرب الحليب.

الفيتامينات والمعادنتوجد في الخضار والفواكه والتوت والأعشاب والفواكه المجففة.

النظام الغذائي اليومي التقريبي لأولئك الذين هم عرضة لفقدان الوزن السريع

8.00 - الإفطار

1. عجة مقلية من ثلاث بيضات مكملة بالخبز الأسود.

2.1/3 علبة ذرة.

3. الكمثرى، مجموعة من العنب أو شريحة البطيخ.

4. يضاف الشاي الأسود مع مربى التوت.

مظهرنا هو مجموعة من الخصائص التي يخلق الناس من خلالها انطباعهم الأول عنا، وغالباً ما تشكل هذه الخصائص نفسها التصور الدائم لنا في عيون الآخرين.

الوزن الزائد يعتبر مشكلة. في كثير من الأحيان، كل كيلوغرام على شكل انتفاخ أو طية يسمى "إضافي". يكافح عدد كبير من خبراء التغذية ومرضاهم من أجل الوصول بقوامهم المتعرج إلى الشكل المثالي، لكن نادراً ما يعتقد أصحاب الأجسام النحيلة أنهم يعانون من نقص الوزن ويحتاجون إلى ذلك. زيادة الوزن.

مفهوم الوزن الطبيعي نسبي جدا. ويتفق خبراء التغذية وعلماء النفس على أن الوزن الطبيعي للإنسان هو الوزن الذي يرتاح له. ومع ذلك، فقد طورت العلوم الطبية صيغًا لحساب الوزن المثالي، وصناعة الأزياء الحديثة، التي غالبًا ما تروج للنحافة المتعمدة، لا تعمل إلا على عكس هذه الصيغ.

أسباب نقص الوزن

قبل أن تبدأ في تطبيع أشكالك والتفكير في الأمر، عليك أن تفهم أسباب تكوينك. يوصى بتحليل الأسباب الجذرية في المحادثة مع طبيب مؤهل، ثم ستكون الاستنتاجات أكثر صحة والرد عليها سيكون أكثر ملاءمة.

لماذا تحتاج إلى زيادة الوزن؟

في العقود الأخيرة، أصبح من الشائع أن يكون هناك موقف مستهجن تجاه الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة إلى حد ما. تطاردهم النظرات الجانبية، لكن انزعاجهم لا يقتصر على هذا. يصر الأطباء بإصرار على أن الوزن الزائد ضار بالصحة. وهذا عبء إضافي على القلب والكلى. وهذا يثقل العمود الفقري. هذا يدمر التمثيل الغذائي الطبيعي ومحفوف باضطرابات الغدد الصماء. هذا لا يساهم في طول العمر وقيادة نمط حياة نشط.

ينظر المجتمع إلى نقص الوزن بشكل أكثر اعتدالًا وحيادًا من الوزن الزائد. علاوة على ذلك، فإن النحافة أصبحت رائجة اليوم. يرهق الشباب أنفسهم بالأنظمة الغذائية خوفًا من زيادة الوزن، لكنهم لا يدركون أن هذا لا يحسن صحتهم. سر النظام الغذائي الصحي واللياقة البدنية الجيدة هو الاعتدال. الأطباء متشككون للغاية بشأن نقص الوزن لدى مرضاهم وحثهم زيادة الوزن. يُنصح الأشخاص الذين يسعون إلى النحافة بالضرر المحتمل الذي يمكن أن يسببوه لأنفسهم:

• هشاشة العظام هو مرض يتجلى في هشاشة أنسجة العظام، والتي تنتج عن عدم نموها بشكل كافٍ لدى الأشخاص الذين لا يشكل وزنهم المنخفض ضغطًا كافيًا على العظام؛
• ضعف المناعة - بسبب عدم كفاية كميات العناصر الغذائية والفيتامينات.
• تساقط الشعر وهشاشة الأظافر - يتكون الشعر والأظافر إلى حد كبير من الكيراتين الغني بالعناصر الدقيقة المختلفة (النحاس والحديد والمنغنيز والكروم والزنك) والفيتامينات (أ، ب، ف، ج، ت)، وإذا كان أي من هذه العناصر يفتقر إلى المواد، فهذا يؤدي إلى ضعفها؛
• فقر الدم.
• الاختلالات الهرمونية - بسبب نقص الهرمونات الجنسية. لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة لنوبات الاكتئاب من غيرهم.

ما هي المبادئ التي يجب عليك اتباعها لزيادة الوزن؟

المبدأ الرئيسيتطبيع الوزن هو توازن الطاقة المستهلكة والمنفقة. يحتاج الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشطًا إلى سعرات حرارية أكثر يوميًا من البطاطس الأريكة أو العاملين في المجال العقلي. تحتاج الأجسام النامية، أي المراهقين أو النساء الحوامل، إلى عناصر غذائية أكثر من كبار السن. ومع ذلك، فإن الأخير أكثر عرضة لأي تأثيرات سلبية؛ مع التقدم في السن، تصبح وظيفة الذوق والمستقبلات الشمية مملة، ولكن لا ينبغي استنفاد تغذيتهم.

المبدأ الثانيفي التكتيكات من أجل زيادة الوزن، هو تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية. من الضروري أن نفهم أنه ليس كل طبق هو مصدر للمواد المفيدة والمغذية. على سبيل المثال، الوجبات السريعة أو الحلويات - فهي ترضي الجوع بسرعة، ولكنها تحتوي على الحد الأدنى من البروتينات الغنية، على سبيل المثال، جزء من الفاصوليا أو الأفوكادو.

خطوات على الطريق من الوزن المنخفض إلى الوزن الطبيعي:

• قياس كمية السعرات الحرارية المستهلكة والمنفقة - يحتاج الشخص الذي يعاني من نقص الوزن إلى 3000 سعرة حرارية على الأقل يوميًا مع ممارسة نشاط بدني معتدل؛ بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الصيغ التي تسمح لك بتحديد الاحتياجات الفردية:
  • بالنسبة للشابات اللاتي لا يمارسن عملاً بدنيًا ثقيلًا، فإن القاعدة تبلغ حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم، أما بالنسبة للرجال - 3300 سعرة حرارية في اليوم؛
  • بالنسبة للنساء اللاتي يمارسن نشاطًا بدنيًا كثيفًا، يمكن أن يصل السعرات الحرارية اليومية إلى 3500، للرجال - ما يصل إلى 4500؛
  • مطلوب زيادة كمية السعرات الحرارية يوميا للنساء الحوامل (ما يصل إلى 3200) والمرضعات (3500)؛
  • في سن الشيخوخة ومع نمط الحياة المستقرة، 2100 سعرة حرارية كافية للنساء، و 2500 للرجال؛

• التغذية المتوازنة تخضع لقواعد معينة:
  • تناول الطعام باعتدال، ولا تفرط في تناول الطعام؛
  • الحفاظ على نسب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون 3:2:1؛
  • يعد تنويع نظامك الغذائي بمثابة منع للإفراط في تناول الطعام ومصدر كامل للفيتامينات والعناصر الدقيقة ؛
  • تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء أصغر، على سبيل المثال، خمس وجبات يوميا؛
  • التركيز على الخضار والفواكه، فهي تحتوي على الألياف والألياف الغذائية؛
  • الحد من كمية الأطعمة الدهنية والحلوة والنشوية والكحول - على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها لا تشبع الجسم بالمواد المفيدة؛
  • من الزيوت النباتية الضرورية جدًا للجسم، من الضروري إعطاء الأفضلية لتلك التي لم تخضع للمعالجة الحرارية، أي، على سبيل المثال، تتبيل السلطات الطازجة بها؛
  • الحد من تناول الملح والسكر المكرر.
  • يجب أن تصل كمية المياه العادية المستهلكة يوميًا إلى 2 لتر.
• يستحق عدد وحجم الأجزاء اهتمامًا خاصًا - مرة أخرى، من أجل زيادة السعرات الحرارية، من المهم إما زيادة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق أو أجزاء الأطباق المفضلة لديك - وهذا سيسمح لك زيادة الوزن; وإذا لم تكن معتاداً على الأكل بكثرة، فزد عدد الوجبات، ولا تنسى الوجبات الخفيفة بينها؛ إذا كنت تفضل تناول الطعام بدقة ثلاث مرات في اليوم، فقم بزيادة حجم الجزء؛

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها لزيادة الوزن؟

هذه في المقام الأول منتجات بروتينية عالية السعرات الحرارية. عادة ما تشمل هذه:

• البقوليات,
• الحبوب والحبوب
• طبق جانبي يحتوي على نسبة عالية من النشا - البطاطس، حبات الذرة، الأرز، المعكرونة،
• منتجات الألبان عالية الدهون،
• مرق غني,
• اللحوم الحمراء، الدواجن،
• مخلفاتها - الكبد والقلوب ،
• الأسماك والمأكولات البحرية
• المكسرات، البذور، الفواكه المجففة،
• الزيتون والأفوكادو،
• التوابل والأعشاب - لتحفيز الشهية،
• صلصات تعتمد على زيت الزيتون والجبن والزبدة.

مثال على قائمة التغذية لزيادة الوزن

الخيار الأول	دقيق الشوفان مع الحليب مع إضافة العسل والزبيب والمكسرات ساندويتش بالجبن والزبدة, القهوة مع الحليب
الخيار الثاني	عصيدة الحليب من حبوب الدخن، الكافيار النباتي, خبز ابيض بالزبدة, الكاكاو المخمر مع الحليب
الخيار الثالث	الجبن عالي الدسم مع القشدة الحامضة والفواكه شاي بالحليب أو كابتشينو
الخيار الأول	كرات اللحم والمعكرونة, الفاكهة الطازجة
الخيار الثاني	شطيرة مع لحم الخنزير أو شريحة لحم مسلوقة مع الزبدة الزبادي الطبيعي
الخيار الثالث	الحبوب مع الحليب أو دقيق الشوفان والفواكه المجففة
الخيار الأول	شوربة الملفوف في مرق اللحم, بطاطس مسلوقة بالزبدة, سمك مقلي, سلطة الخضار بالكريمة الحامضة, عصير الفاكهة
الخيار الثاني	بورشت لحم غني بالقشدة الحامضة ، كرات ومعكرونة وجبنة, كومبوت حلو
الخيار الثالث	شوربة البازلاء مع اللحم المدخن, سلطة مع القشدة الحامضة, كعكة أو بسكويت مع الشاي
الخيار الأول	حليب مع البسكويت
الخيار الثاني	سلطة خضار متبلة بزيت عباد الشمس أو زيت الزيتون والجبن المبشور
الخيار الثالث	سلطة فواكه مغطاة بالكريمة الحامضة الحلوة أو الزبادي
الخيار الأول	الحنطة السوداء مع الحليب والفواكه المسكرة أو المجففة، خبز ابيض بالزبدة, الشاي مع السكر
الخيار الثاني	أومليت بالجبن ولحم الخنزير والطماطم، الحليب مع العسل
الخيار الثالث	أرز مع الخضار, ساندويتش بالزبدة, الشاي الحلو

المكملات الغذائية لزيادة الوزن

في محاولة لاكتساب وزن إضافي أو بناء كتلة عضلية، يسارع الأشخاص النحيفون إلى تجربة مكملات غذائية خاصة. لا ينصح الأطباء بالانجراف وإساءة استخدامهم. المشكلة هي أن العديد من هذه المنتجات تحتوي على مكونات قد تكون ضارة بصحتك. إذا كانت مجرد زيادة السعرات الحرارية اليومية لا تساعدك على زيادة الوزن، فمن الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تناول مساحيق البروتين أو المكملات الغذائية.

المكملات الغذائية الشعبية لزيادة الوزن اليوم هي:

• الرابح- طريقة لاستبدال وجبة كاملة، ولكن سوء المعاملة لن يؤدي إلى الخير؛ هناك عدة أصناف تختلف في محتواها من السعرات الحرارية؛
• بروتين مصل اللبن- وسيلة لبناء كتلة العضلات. مصنوع من حليب البقر عالي الجودة، قليل الدهون واللاكتوز والكوليسترول، ومصدر للأحماض الأمينية؛
• إل-كارنيتين- حمض أميني مرتبط بفيتامينات ب، والذي له تأثيرات ابتنائية ومضادة لنقص التأكسج ومضادة للغدة الدرقية، ويحفز أيضًا النشاط التجديدي للأنسجة، ويحسن الشهية وينشط التمثيل الغذائي للدهون؛
• أكسيد النيتريك(أكسيد النيتريك)- وسيلة لامتصاص جميع العناصر الغذائية التي تدخل الجسم بشكل كامل؛ يوسع خلايا الدم، والتي بدورها توزع العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم.

يجب أن يقترن تناول المكملات الغذائية لزيادة الوزن مع ممارسة الرياضة. يجب تنسيق كل من اختيار الدواء ومجموعة التمارين مع المتخصصين في هذه الأمور، وعدم الاعتماد على معرفتك وحدسك. إن تعاطي المخدرات والتناقض بين الأحمال والاحتياجات وتنفيذها غير الصحيح لن يحقق النتيجة المرجوة. من الضروري إعطاء الأفضلية للتمارين باستخدام الدمبل، والتي تساعد على زيادة الكتلة العضلية، وبالتالي الوزن؛ سيكون من الجيد القيام بتمارين التحمل.