الأطعمة الغنية بالبروتين – الخضار والفواكه. تحتوي الذرة على البروتين والكربوهيدرات. الهليون هو مصدر للبروتين لتطهير الجسم
بعض الخضروات تحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين
يجب أن تكون الخضار أساس أي نظام غذائي، لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الخضروات على الكثير من البروتين. تعتبر الخضروات المعبأة بالبروتين بديلاً نباتيًا فريدًا للحوم. لكن عليك أن تعرف أن اللحوم تحتوي على أحماض أمينية أساسية، لذا لا يجب أن تصبح نباتيًا. ولكن من خلال تناول الخضروات التي تحتوي على البروتين بانتظام، يمكنك تقليل تناول اللحوم بشكل كبير.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، فإن تناول الخضروات التي تحتوي على البروتين سيساعدك على الحصول على الحد الأدنى من السعرات الحرارية أقصى فائدةللصحة. في غضون أسابيع قليلة من البدء في تناول الخضروات التي تحتوي على البروتين، سيكون لديك المزيد من الطاقة وتبدأ في فقدان الوزن بسرعة (حتى لو لم تكن قادرًا على إنقاص الوزن لسنوات عديدة). تعمل الخضروات المحتوية على البروتين على تجديد شباب الجسم بالكامل. فيما يلي الخضروات الغنية بالبروتين والتي إذا تم تناولها بانتظام سوف تملأ حياتك بالطاقة وتساعد على خلق صحة جيدة.
البازلاء هي مصدر مثالي للبروتين
يحب الكثير من الناس إضافة البازلاء إلى السلطات والحساء. لا تضيف هذه الخضار نكهة إلى الأطباق محلية الصنع فحسب، بل تزينها أيضًا بشكل مثالي. مظهر. يمكن تخزين البازلاء طازجة أو مجمدة أو معلبة. هذا هو أحد مصادر البروتين الأكثر سهولة في الطبيعة. لذلك، إذا كنت ترغب في إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة البروتينية، فلا تنس إضافة حفنة من البازلاء إلى أطباقك.
السبانخ مفيد للعيون ويحتوي على الكثير من البروتين.
إنه طعام فائق يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للعين. علاوة على ذلك، هذا الغني أخضر داكنالخضار أيضا مصدر عظيمالسنجاب. السبانخ عبارة عن فيتامينات طبيعية متعددة (تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة) والبروتين النباتي.
الملفوف هو الخضار لجميع الأطباق
لا يحتوي الملفوف على فيتامين U المضاد للقرحة فحسب، بل إن هذه الخضار تعد أيضًا طعامًا فائقًا لاحتوائها على فيتامين U ألياف صحيةوالفيتامينات وحتى الكثير من البروتين. لتشبع جسمك بالبروتين، تحتاج إلى إضافة الملفوف إلى السلطات أو الحساء أو الأوعية المقاومة للحرارة. هذه الخضار نفسها مناسبة للعصائر الخضراء الصحية واللذيذة.
البروكلي من الخضروات المقاومة للسرطان وغنية بالبروتين.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروكلي بانتظام يحمي من أنواع عديدة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الخضار على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن و... البروتين. يمكنك تناول البروكلي نيئًا، أو مسلوقًا، أو مخبوزًا كطبق رئيسي أو إضافي. أضف البروكلي إلى السلطات أو الحساء أو ببساطة قم ببخار الملفوف مع القليل من عصير الليمون الطازج.
الحبوب المنبتة هي مصدر مثالي للكلوروفيل والبروتين
يمكنك إنبات الحبوب و البقوليات. الحبوب المنبتة غنية بالكلوروفيل والفيتامينات والمعادن وبالطبع البروتين. يمكن أن تكون الحبوب المنبتة إضافة ملونة ولذيذة للسندويشات والسلطات والحساء. حاول خلط عدة أنواع من الحبوب المنبثقة - سوف تحصل على مزيج حقيقي من الفيتامينات المتعددة والبروتين الفائق!
يعمل الفطر على تقوية المناعة ويحتوي على بروتينات اللحوم تقريبًا
بفضل قوامه القوي وخصائصه المعززة للمناعة، يُستخدم الفطر (خاصة كورديسيبس وريشي ومايتاكي) في إعداد أطباق لذيذة ومغذية. تشبه بروتينات الفطر بروتينات اللحوم. من اللذيذ جدًا طهيها على شواية ساخنة مع سكبها زيت الزيتون. عندما يصبح الفطر جاهزًا تقريبًا، يمكنك رش الثوم المفروم والبقدونس فوقه. يتناسب هذا الطبق جيدًا مع البيض المخفوق.
براعم بروكسل
براعم بروكسللا يحتوي على الكثير من البروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على الألياف. سيتم الحصول على طبق لذيذ ومغذي للغاية إذا كان يحتوي على هذا البروتين الخضار الصليبيةيقلى أولاً ثم يضاف الملح ويرش بالجبن المبشور.
الخرشوف - طعام شهي
في روما القديمةكان الخرشوف يحظى باحترام كبير، لأنه أعطى الجنود شعورا بالشبع وساهم في التعافي السريع للقوة. يمكن استهلاك الخرشوف بطرق مختلفة: إضافته إلى أطباق مختلفة، أو طهيه على البخار أو قليه. هذه الخضار لذيذة جدًا وتخلق شعورًا بالشبع (بسبب محتواها العالي من البروتين)، لذلك يمكن أن يكون الخرشوف بمثابة طبق رئيسي.
الهليون هو مصدر للبروتين لتطهير الجسم
لا يحتوي الهليون على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل يساعد أيضًا في تطهير الجسم لأنه يحتوي على الكثير من الألياف. تساعدك هذه الخضار المليئة بالبروتين على الشعور بالشبع بسرعة بعد تناولها.
تحتوي الذرة على البروتين والكربوهيدرات
يستثني محتوى عاليالألياف والكربوهيدرات، والذرة تحتوي على الكثير من البروتين. طازجة لذيذة جدا ذرة مسلوقةولكن يمكن أيضًا تناولها في غير موسمها على شكل حبوب مجمدة أو معلبة.
تسرد هذه المقالة القادة بين الخضروات من حيث محتوى البروتين. ويمكن تناولها في الصيف والشتاء. بعد كل شيء، يمكن تخزين الخضروات التي تحتوي على البروتينات بشكل مثالي مجمدة ومعلبة.
تبلغ متطلبات البروتين اليومية للشخص البالغ 70 جرامًا، وبالنسبة لكبار السن والنساء الحوامل ما يزيد قليلاً عن 80 جرامًا. لا يتم تصنيع البروتينات في الجسم من تلقاء نفسها، بل يمكنها دخول الجسم فقط مع الطعام.
عند إنشاء نظام غذائي، عليك أن تأخذ ذلك في الاعتبار واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين.
من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين لأن أوجه القصور كذلك مادة قيمةيؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي والتباطؤ نظام إفرازعدم التوازن الهرموني.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين؟
تحتوي معظم المنتجات على تركيبة مختلطة تضمن حصول الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الضرورية.
ومع ذلك، في كثير من الأحيان (في حالة الضعف، والصداع، واضطرابات النوم، واضطرابات التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك) هناك حاجة للتعويض عن نقص البروتينات، في هذه الحالة، من الضروري تضمين المنتجات النباتية و أصل حيواني، حيث تسود مركبات البروتين.
يساعد البروتين النباتي على تحسين عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظائف الحماية وتوفير الطاقة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي بكميات كبيرة:
- البقوليات(العدس، فول الصويا، البازلاء، الفاصوليا). بالإضافة إلى المحتوى العالي من البروتين، تسود كميات كبيرة من فيتامينات ب والمعادن. عندما تستهلك، فإنها تسمح لك بالحصول عليها معظمالعناصر الغذائية الضرورية.
- الحبوب(الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقمح). يساعد على سد نقص البروتين بسرعة. بسبب محتواه الكبير من المواد المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنيةتنسيق العمليات الأيضية.
الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين - المكسرات(الفول السوداني، الفستق، اللوز، البندق، الجوز). بفضل محتواه العالي من السعرات الحرارية، فإنه سيخفف الشعور بالجوع لفترة طويلة. يحتوي عدد كبيرفيتامين E، الذي يكون له تأثير مفيد على التكوين مع مركبات البروتين الأنسجة العضلية.
الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين - خضار(الفجل، الفلفل الحلو، البنجر، براعم بروكسل). تحتل براعم بروكسل مكانة رائدة بين الخضروات من حيث محتوى البروتين عالي الجودة.
معلومات مفصلة عن المحتوى البروتين النباتيالمقدمة في الجدول.
| اسم المنتج | محتوى البروتين لكل 100 جرام. |
| البقوليات | |
| فول الصويا | 28 |
| فول | 7 |
| تشيشيفيتسا | 18 |
| البازلاء | 9 |
| الحمص | |
| المكسرات | |
| الفول السوداني | 26,3 |
| الفستق | 20 |
| لوز | 18 |
| البندق | 15 |
| الجوز | 15,2 |
| الحبوب | |
| الحنطة السوداء | 12.6 |
| القمح القاسي | 11,4 |
| دقيق الشوفان | 10,8 |
| خضار | |
| براعم بروكسل | 9,6 |
| سبانخ | 5,8 |
للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، يوصى بتناول المنتجات الحيوانية إلى جانب الأطعمة النباتية.
غذاء الحيوان
ما تحتويه المنتجات البروتين الحيوانيبكميات كبيرة:
يتم عرض الكمية الدقيقة للبروتينات الحيوانية في الجدول.
| اسم المنتج | محتوى البروتين لكل 100 جرام. |
| اللحوم ومشتقاتها | |
| لحم الضأن | 21 |
| لحم العجل | 23 |
| لحم خنزير | 19 |
| لحم | 23 |
| فرخة | 20 |
| ديك رومى | 23 |
| الكبد (لحم البقر) | 18 |
| الكبد (لحم الخنزير) | 19 |
| كبدة (دجاج) | 17 |
| اللسان (لحم البقر) | 14 |
| اللسان (لحم الخنزير) | 14,5 |
| الأسماك والمأكولات البحرية | |
| سمك الأسقمري البحري | 18,5 |
| تونة | 24 |
| سمك السلمون | 26,5 |
| سمك السلمون الوردي | 22 |
| سمك مملح | 18 |
| حَبُّ الشّبَاب | 15 |
| إسقمري الحصان | 19 |
| سمك السلمون | 18 |
| سمك السلمون المرقط | 17,5 |
| الحبار | 19 |
| بلح البحر | 22 |
| ألبان | |
| جبن | 16 |
| حليب كامل الدسم | 4 |
| حليب مكثف | 7 |
| جبن | 20-38 |
| زبادي | 5 |
ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الأكثر فائدة؟
يرجى ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متساوية.
لضمان التدفق الكمية المطلوبةمركبات البروتين ولا تفرط في الجسم بالأطعمة الثقيلة دون داع ، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات قليلة الدسم الحد الأدنى للكميةسعرات حراريةوالتي تحتوي على العناصر النزرة والمعادن.
| ما تحتويه المنتجاتالبروتين الصحي بكميات كبيرة | كمية البروتين لكل 100 جرام |
| منتجات أصل نباتي | |
| سبيرولينا | 28 |
| لوز | 26 |
| فول | 24 |
| سمسم | 20 |
| العدس | 16 |
| المنتجات الحيوانية | |
| صدر دجاج | 24 |
| لحم البقر العجاف | 20 |
| لحم الخنزير العجاف | 25 |
| بياض البيض | 7 |
| سرطان البحر | 19 |
| جمبري | 20 |
| بيض السمان | 5 |
يجب أن تتذكر الأطعمة التي يجب عليك تجنبها، على الرغم من محتواها من البروتين بكميات كبيرة. هذا أولاً وقبل كل شيء اللحوم المصنعة ومقبلات اللحوم والنقانق في النقانق. وعادة ما تحتوي على الكثير من الملح والدهون، مما يقلل من فائدة هذه الأطباق.
بين جميع أنواع اللحوم صدر دجاجيعتبر الخيار الأكثر تفضيلالأولئك الذين يحلمون بإعادة الضبط زيادة الوزنولكن في الوقت نفسه لا يريد أن يقتصر على الطعام المغذي. لتحقيق أقصى قدر من الحفظ العناصر الغذائيةيوصى باستخدامه مسلوقًا أو مطهيًا.
أهمية البروتين للجسم
يعتبر البروتين، باعتباره عنصرًا حيويًا أساسيًا، مصدرًا للقوة والطاقة، ويعزز التمثيل الغذائي المتوازن واكتساب كتلة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، تؤدي البروتينات الموجودة في جسم الإنسان أهم الوظائف:
- هرموني. جزء كبير من الهرمونات عبارة عن بروتينات. الحصول على ما يكفي من البروتين يساعد على استقرار المستويات الهرمونية.
- بناءالمشاركة في تكوين الخلايا والمواد بين الخلايا.
- تنظيمية.هم المنظم الرئيسي لعمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
- واقية. فعل وظائف الحمايةالجسم، وتشارك في تقوية جهاز المناعة.
في دخل غير كاف البروتين الكاملويلاحظ مظاهر الانحرافات الخطيرة: انخفاض المناعة، والاضطرابات الهرمونية، واضطرابات في عمل عضلة القلب.
وفقا للخبراء، من الضروري مراقبة محتوى مركبات البروتين في الجسم بشكل منهجي وعلاجها بحذر شديد الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
في الوقت نفسه، يجب عليك أيضا عدم تحميل الجسم بالمنتجات التي تحتوي على البروتين.، اللازمة لكل شيء الوسط الذهبيونهج مختص ومجرب.
ملامح النظام الغذائي البروتين. ما هو المهم أن نعرف
نظام غذائي البروتينينتمي إلى أكثر الوجبات الغذائية الفعالةلفقدان الوزن تعد المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ضرورية عند إنشاء نظام غذائي بروتيني.
يتضمن برنامج التغذية الغذاء مع زيادة المحتوىالبروتين والحد الأدنى من الدهون ( الجبن قليل الدسماللحوم المسلوقة الخالية من الدهون أو السمك والمكسرات والبقوليات).
يتم تقليل استهلاك الغذاء غنية بالكربوهيدراتوالدهون. إن استهلاك منتجات البروتين يثري الجسم بالبروتينات، بينما يحدث استهلاك الطاقة بسبب حرق الدهون والكربوهيدرات، والتي يتم توفيرها بكميات محدودة، مما يساهم بالطبع في "إذابة" الوزن الزائد.
لكي يعمل الجسم بشكل سليم، يحتاج إلى وجود جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي.
فوائد رجيم البروتين
عند الحفاظ على الشكل بمساعدة المنتجات التي تحتوي على البروتين، يلاحظ خبراء التغذية عددًا من الجوانب الإيجابية:
- الفعالية العالية لهذه الأنظمة الغذائية (فقدان الوزن من 5 إلى 7 كجم خلال أسبوعين)؛
- عدم وجود مشاعر الجوع المنهكة.
- الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها (إنقاص وزن الجسم) لفترة طويلة.
- مجموعة واسعة من الأطباق، وذلك بفضل إمكانية استهلاك المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني؛
- إن وفرة الأطعمة الموصى بها للاستهلاك تجعل من الممكن حتى للأشخاص ذوي الدخل المتواضع الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي.
عيوب النظام الغذائي البروتيني
إذا كنت حريصًا جدًا على اتباع نظام غذائي بروتيني، فإن الجسم يعاني زيادة الحمل ، لأن غذاء البروتينوخاصة تلك ذات الأصل الحيواني، فهي تستغرق وقتًا أطول بكثير في عملية الهضم.
يؤدي الالتزام الصارم وطويل الأمد (أكثر من 30 يومًا) بهذا النظام الغذائي إلى عواقب سلبيةذات الطبيعة التالية :
كن حذرا، البروتين الزائد لا يقل ضررا على الجسم من نقصه، لذلك يجب عليك تناول الأطعمة البروتينية بجرعات.
بعض القواعد لنظام غذائي البروتين
لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة نظام غذائي البروتين، فمن المستحسن الالتزام بالقواعد التالية:
- الحد الأقصى لمدة النظام الغذائي هو 21 يومًا؛
- وجبات جزئية في أجزاء صغيرة(200 – 250 جم) على الأقل 6 مرات يومياً؛
- يجب تحضير الأطباق مسلوقة أو مخبوزة مع الحد الأدنى من الملح والبهارات.
- العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم؛
- لإثراء الجسم مواد مفيدةوالعناصر الدقيقة كوجبات خفيفة، استخدم الفواكه والخضروات معها محتوى مخفضالصحراء؛
- اشرب من لتر ونصف إلى لترين من السوائل غير المحلاة ( المياه النظيفة، شاي الأعشاب)؛
- القضاء على جميع الحلويات والمشروبات الغازية، منتجات المخابزالمنتجات التي تحتوي على النشا.
تعتمد الصحة الجيدة والمعنويات الجيدة والمزاج الإيجابي إلى حد كبير على التغذية المتوازنة عالية الجودة.وبالتالي إلى التكوين النظام الغذائي اليومي، بما في ذلك استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين، يجب التعامل معها بمسؤولية كبيرة.
فيديو مفيد عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين وعن النظام الغذائي البروتيني
منتجات البروتين المفيدة والصحية:
أفضل 5 أطعمة من حيث محتوى البروتين:
قائمة الأطعمة البروتينية من الأطعمة لإنقاص الوزن. رجيم البروتين لإنقاص الوزن:
وفقًا لقواعد SanPiN (القواعد واللوائح الصحية والوبائية) في روسيا، فإن متوسط متطلبات البروتين اليومية للشخص البالغ هو 75 جرامًا. وهذه هي الكمية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي.
من خلال تناول البروتين من الخضروات، نحصل على المواد الأساسية للجسم دون إثقالها بالسعرات الحرارية الإضافية. وهذه النقطة مهمة لمن يلتزم بأي نظام غذائي بغرض إنقاص الوزن. في غضون أسابيع قليلة الاستخدام المنتظمالخضار، ويبدأ الجسم في التخلص من الوزن الزائد.
تذكر أن الأنظمة الغذائية المتوازنة بشكل مثالي من حيث العناصر الغذائية والفيتامينات هي فقط الآمنة للصحة.
وبالتالي الحصول على الرقم المثاليليس من الضروري على الإطلاق اتباع نظام غذائي صارم. ويكفي إعادة توزيع مصادر البروتين: خذ الحصة الرئيسية (حوالي 60٪) من الخضار، و 40٪ من اللحوم ومنتجات الألبان.
ما هي الخضروات التي تحتوي على البروتين: الخصائص المقارنة
لا تحتوي جميع الخضروات على نفس الكمية من البروتين الضروري جدًا للإنسان. دعونا نقارن محتواه الكمي في 100 جرام من محاصيل الخضروات المختلفة: البقوليات والسلطات والبصلات وما إلى ذلك.
دعونا نقدم القائمة بترتيب تنازلي لكمية البروتين:
- فول الصويا - ما يقرب من 35 غرام؛
- البازلاء - 23 جم؛
- الفاصوليا - 21 جم؛
- الثوم - حوالي 7 غرام؛
- المشمش المجفف – 5 غرام؛
- البقدونس - حوالي 3 غرام؛
- السبانخ - ما يقرب من 3 غرام؛
- البطاطس - 2 جم؛
- ملفوف أبيض – حوالي 2 جرام.
وهذا بعيد عن ذلك القائمة الكاملةولكن حتى أنه يعطي فكرة واضحة عن محتوى البروتين في الخضروات.
ما هي الخضروات التي تحتوي على الكثير من البروتين وما هي فوائدها أيضًا؟
تقريبا جميع البقوليات، وخاصة البازلاء، تحمل الرقم القياسي لكمية البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تمنع عمليات الأكسدة في الجسم، ومركب متوازن من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
تحتوي السبانخ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين، على مادة اللوتين، وهي مادة ضرورية لصحة العين.
يعتبر الملفوف من الأطعمة الفائقة التي تحتوي على البروتين والكثير من الفيتامينات والألياف وحتى فيتامين U الذي له خصائص مضادة للقرحة.
إذا كان أمامي يوم طويل مليئ بالأحداث والانطباعات، فإنني أبدأه بوجبة إفطار مغذية. أحاول أيضًا عدم تخطي وجبة الغداء مطلقًا واختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون على العشاء. عادات بسيطة كهذه تمنحني الطاقة و مزاج جيد. يجب أن تكون تغذيتنا متوازنة ومنظمة بشكل صحيح. من العناصر الغذائية الهامة اللازمة ل أداء صحيالجسم بروتين. وتشمل وظائفها الرئيسية بناء وإصلاح واستبدال العضلات والجلد والأنسجة الضامة والشعر والأظافر. دور مهميلعب بروتين الهيموجلوبين دورًا في إمداد الأنسجة بالأكسجين. بالإضافة إلى ذلك، يعد البروتين جزءًا من جهاز المناعة في الجسم، الذي يحمينا من مسببات الأمراض. هناك العديد من الوظائف الأخرى لهذه المغذيات التي تساهم في صحتنا ورفاهنا.
متطلبات البروتين اليومية للرجال هي 100-130 جرام، للنساء 80-100 جرام. هناك مصادر حيوانية ونباتية للبروتين. البروتين الحيواني يحتوي عادة على مواد غير صحية الدهون المشبعةوعدد كبير من السعرات الحرارية و مستوى عالالكوليسترول. البديل الجيد هو البروتين النباتي. يشبع الجسم بكل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمعادن ولها محتوى منخفضسمين لا يمكن القول أن البروتين الحيواني ضار ويجب استبعاده تمامًا من نظامك الغذائي. ومع ذلك، يمكن الحصول على نسبة أكبر من البروتين منها الغذاء النباتي. الفوائد الرئيسية لنظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين هي فقدان الوزن، مستوى منخفضنسبة الكولسترول في الدم، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وجهاز المناعة القوي.
1. كرنب بروكسل: 3.4 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج (6% القاعدة اليومية).
تحتل براعم بروكسل مكانة رائدة في محتوى البروتين بين نباتات الخضروات. كما أنه غني بفيتامين C الذي يساعدنا الجهاز المناعيتعمل بشكل صحيح. تشتهر براعم بروكسل بها خصائص مضادة للسرطانيمنع الأمراض نظام القلب والأوعية الدمويةويحسن عملية الهضم. هذا النوعيمكن ببساطة سلق الملفوف أو خبزه مع الخضار الأخرى وتتبيله بزيت الزيتون، صلصة الصوياوالبهارات حسب الذوق.
2. البروكلي : 2.8 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج (5% قيمة يومية).
يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامين C والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والأحماض الأمينية. فهو لا يحتوي فعلياً على سعرات حرارية وغني بالألياف، مما يحسن الأداء الجهاز الهضمي. فوائد البروكلي للجسم هي: عدد ضخمالعناصر الغذائية, ضروري للشخص. يمكن استخدامه كطبق جانبي لأطباق اللحوم ويتناسب بشكل جيد مع المنتجات الأخرى. جداً طبق لذيذإنه فعال إذا قمت بخبز البروكلي وتتبيله بزيت الزيتون والثوم وعصير الليمون.
3. البطاطس:
تميل البطاطس إلى أن تكون مختلفة محتوى عاليالكربوهيدرات والنشا. ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للبروتين. من السهل إضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي لأنها تتناسب جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطباق، وتكملها وتجمع كل شيء معًا في الطبق. تحتوي البطاطس أيضًا على مواد كيميائية نباتية وفيتامين ب6 والبوتاسيوم والكاروتين والأحماض العضوية. من منا لا يحب البطاطس المقلية؟! ومع ذلك، لكي تصبح هذه الخضار إضافة صحية إليها نظام غذائي متوازنفمن الأفضل غليها أو خبزها.
4. الشمندر : 2 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج (4% قيمة يومية).
يعتبر البنجر مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم والحديد والعديد من الفيتامينات. وله تأثير مطهر على الجسم، وهو متوفر في منطقتنا للاستهلاك حتى خلال أشهر الشتاء والربيع. يحتوي البنجر على مضادات الأكسدة التي تقلل مستوياته الكولسترول السيئتحتوي هذه الخضار أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات. يمكن تناول البنجر نيئًا، أو إضافته إلى السلطات، أو مسلوقًا، أو مقليًا، أو حتى مخللًا.
5. قرنبيط: 1.9 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج (3% قيمة يومية).
يحتوي القرنبيط على الكثير من العناصر الغذائية، مما يجعله صحيًا ومنخفض السعرات الحرارية طعام صحي. يحتوي القرنبيط على مضادات الأكسدة. له تأثير إزالة السموم من الجسم، ويحسن عملية الهضم ومعروف بخصائصه المضادة للالتهابات. هذا نبات نباتي متعدد الاستخدامات يتم على أساسه تحضير السلطات والحساء.
6. الباذنجان : 1 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج (2% قيمة يومية).
الباذنجان، بالطبع، لا يفوز من حيث كمية البروتين التي يحتوي عليها، ولكن مع الخضروات الأخرى والفواكه واللحوم والبقوليات والأعشاب، يمكنك الحصول عليها دون أي مشاكل. القاعدة اليوميةبروتين. عندما نأكل الباذنجان، نحصل أيضًا على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف. طبق لذيذ جدا وسهل التحضير هو الباذنجان المشوي المتبل قليلا بالفلفل والملح وزيت الزيتون.
7. الجزر : 0.9 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج (1% قيمة يومية).
يُعرف الجزر بقدرته على تحسين الرؤية بسبب محتواه من البيتا كاروتين. لكن قلة من الناس يعرفون أن الجزر يحتوي على البروتين. وبطبيعة الحال، بالمقارنة مع الخضروات الأخرى، فهو يقع في نهاية القائمة، لكننا نضيفه إلى العديد من الأطباق و كميات كبيرة. يمكن وضع الجزر في السلطات أو قليه أو سلقه أو خبزه أو قضمه نيئًا. كما أنه مصدر للفيتامينات A وC. تناول الجزر يحسن الصحة ويساعد على تحسين عمل الجهاز المناعي.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي تعرفها؟ عادةً ما تستحضر كلمة "بروتين" صور اللحوم. ومع ذلك، يمكن أن تكون الفواكه والخضروات أيضا مصدر جيدالسنجاب. لديهم أقل الدهون المشبعةوأكثر الألياف الغذائيةمنه في المنتجات ذات الأصل الحيواني.
لذلك، من خلال تناول الفواكه والخضروات، يمكنك خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالسرطان أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسكري وبعض أنواع السرطان.
بشكل عام، الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي، على عكس الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الحيوانية، تحتوي فقط على بعض العناصر التسعة الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك، يجب أن يتم استكمالها لضمان تناول كمية كافية من البروتين.
الأطعمة الغنية بالبروتين - قائمة الخضار
بروتين الصويا. الصويا هو المصدر الأول للبروتين النباتي. أنه يحتوي على مجموعة كاملةالأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي يعتبر مصدرا كاملا للبروتين. في 100 جرام من الصويا ( البذور الناضجة) يحتوي على 8.47 جرام من البروتين. منتجات الصويا، مثل التوفو يحتوي على القليل بروتين أقل 7.40 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج.
فول.يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. الفاصوليا البيضاء والعدس (25.80 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من العدس) ستزود جسمك بالعديد من الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين والإيسولوسين. تحتوي حبوب البينتو على 22.6 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. تحتوي 100 جرام من الفاصوليا البيضاء على 6.70 جرام من البروتين، و5.60 جرام من الفاصوليا الحمراء، على التوالي.
بروكلي.
تحتوي هذه الخضار أيضًا على كمية كبيرة من البروتين. في البروكلي، 34٪ من المادة الجافة عبارة عن بروتين. القرنبيط، الذي يعتبر ابن عم البروكلي، يحتوي على 27٪ بروتين. وهي 2.82 و 1.98 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج على التوالي.سبانخ. مشهورة بهالقيمة الغذائية
مصدر جيد للبروتين (2.86 جرام من البروتين لكل 100 جرام من السبانخ). تحتوي السبانخ المطبوخة على قيمة بروتينية أكبر من السبانخ المجمدة أو المعلبة. يحتوي السبانخ المجفف على المزيد من البروتين. خضروات أخرى.
تحتوي الذرة والبطاطس أيضًا على بعض البروتين. يجب أن نتذكر أن البطاطس غير المقشرة ذات القشرة تحتوي على بروتين أكثر بـ 2.5 مرة من تلك المقشرة. هناك كمية لا بأس بها من البروتين في الخرشوف (3.27 جرام من البروتين لكل 100 جرام)، على الرغم من أنك تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في طهيه.
الفواكه التي تحتوي على البروتين بشكل عام، تحتوي الفواكه على نسبة بروتين أقل من الخضروات والبقوليات. في البطيخ، 11٪ من المادة الجافة عبارة عن بروتين، وهو أقل بنسبة 2/3 من بعض الخضروات.الفراولة الطازجة
على التوالي، حوالي 7.5٪، في سرة البرتقال 7.2٪ بروتين. يحتوي البطيخ والموز على 6.4 و5.1% من البروتين على التوالي. الفواكه الأخرى أقل من 5%.
