ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم؟ المنتجات سهلة الهضم. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

الكربوهيدرات سهلة الهضم هي مواد عضوية تعمل كمصدر للطاقة من أجل الأداء الكامل لجسمنا. وبطبيعة الحال، الكربوهيدرات عنصر مهم، الذي احتياطياته إلزامييجب تجديده. ولكن كيف يمكننا أن نميز هذا النوع بالذات من الكربوهيدرات عن جميع المنتجات الغذائية؟

دور الكربوهيدرات في التغذية والأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الكربوهيدرات والنظام الغذائي الذي يحد من كميتها - سنتحدث عن كل هذا اليوم. دعونا نبدأ.

كما يعلم الجميع، تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين: سريعة (في حالتنا، سهلة الهضم) وبطيئة. كل واحد منهم يختلف في البنية، القيمة الغذائيةومعدل امتصاصه من قبل الجسم. يتكون كل منتج غذائي، سواء كان بطاطس أو قطعة لحم، من جميع أنواع المواد التي يحتاجها جسم الإنسان حقًا لضمان الأداء الطبيعي لجميع الأعضاء والأنظمة. الكربوهيدرات هي أهم العناصر الغذائية الموجودة في السكر والأطعمة النباتية المختلفة.

وكما سبق ذكره، فإن هذه المواد تزود جسمنا بالطاقة اللازمة. كل شخص لديه معدل الكربوهيدرات الخاص به، والذي يعتمد على نشاط الشخص واستهلاك احتياطيات الطاقة. يتم تحويل تلك الكربوهيدرات التي لا يتم استهلاكها طوال اليوم إلى الخلايا الدهنية، تعطيل العمل الأعضاء الداخليةوزيادة مستوى الكولسترول "الضار" في الدم.

الأنواع الرئيسية الكربوهيدرات سهلة الهضم:

1. الجلوكوز (دكستروز)- الممثل الأكثر شيوعًا والمعروفًا للكربوهيدرات، ويشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي تقريبًا. بفضل الجلوكوز، يتم تزويد جسمنا بالطاقة اللازمة. لكي يدخل الدكستروز إلى الجسم من خلايا الدم، هناك حاجة إلى الأنسولين - وهي مادة ينتجها جسمنا بكميات معينة. ونقص هذه المادة العضوية يمكن أن يسبب التهيج، زيادة التعبانخفاض الأداء، والدوخة، والغثيان، والإغماء في بعض الأحيان. ويمكن الحصول على الجلوكوز من الفواكه وبعض أنواع الخضروات.
2. الفركتوز– يتم تحويله جزئياً عن طريق الكبد إلى جلوكوز. يمكنك العثور عليه في الكرز، والبطيخ، والتفاح، والكشمش، وأيضا أنواع مختلفةعسل
3. الجالاكتوز– عندما يتفاعل مع الجلوكوز فإنه يشكل ثنائي السكاريد. يمكنك الحصول على الجالاكتوز من منتجات الحليب المخمر مثل الحليب والجبن والجبن والكفير وغيرها.
4. اللاكتوزهو نوع من الكربوهيدرات من أصل حيواني، وهو ما يجعل هذا سكر الحليبعنصر قيم بشكل لا يصدق في النظام الغذائي لكل شخص. يمكنك الحصول على اللاكتوز من الحليب.
5. السكروز– توجد في أنواع مختلفة من السكر: البنجر والقصب والبني، وفي بعض الأحيان يمكن العثور على هذه المادة في الفواكه والخضروات الناضجة، ولكن كميتها لن تكون كبيرة (أقل من 10%).
6. المالتوز- سكر، أصل طبيعيتتشكل أثناء تكوين الشعير وتخمير العنب. تم العثور على هذا المركب العضوي في منتجات البيرة والجرانولا والحمضيات.

احتياطات

الكربوهيدرات سهلة الهضم ليس لها أي قيمة تقريبًا لجسمنا، بل إنها خطيرة إلى حد ما.

الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك:

1. الاختلالات الهرمونية.
   له تأثير ضار على عمل البنكرياس والغدد الكظرية. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة، أقوم بإثارة زيادة في الطاقة، تليها التعب والتآكل في نظام الغدد الصماء.
2. التغيرات في البكتيريا المعوية.
   يحافظ كل شخص على التوازن في الجهاز الهضمي بين الكائنات الحية الدقيقة المفيدةوالفطرية. عندما يبدأ الأخير في قمع الأول، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض في المناعة وحدوث أمراض فطرية.
3. السعرات الحرارية الفارغة.
   هؤلاء مادة عضويةتقريبا لا تجديد الاحتياطيات عناصر مفيدةفي الجسم، وتحتوي على كميات هائلة من السعرات الحرارية الفارغة، والتي تتحول إلى خلايا دهنية.
4. طفرة الأنسولين.
   ونظرًا لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يتكون بشكل أساسي من سكريات مختلفة، فإن ذلك يؤدي إلى إطلاق فوري لهرمون مثل الأنسولين. فائض هذه المادة يساعد على إبطاء عملية تحلل الدهون، علاوة على ذلك، فهو "يساعد" على تكوينها. يسبب هذا الهرمون شعورًا في جسم الإنسان يشبه إلى حد ما النشوة، ولكن بعد بضع ساعات يمر ويبدأ جوع الأنسولين - يبدأ الجسم في "المطالبة" بتجديد احتياطياته بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

تحتوي بعض الأطعمة الموجودة في نظامنا الغذائي كل يوم على كربوهيدرات سهلة الهضم وتشكل خطراً على الصحة. يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لهذه المنتجات 60 وحدة، وكميتها كبيرة جدًا بحيث يصعب التحكم فيها بالقيود.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، مؤشر نسبة السكر في الدم- وهذا في حد ذاته سرعة هضم جسمنا للكربوهيدرات.

سيساعدك الجدول أدناه على تحديد المنتجات الغذائية التي تعتبر من بين تلك التي تشكل تهديدًا لجسم الإنسان بسرعة. يوصي خبراء التغذية المؤهلون بشدة بالتقليل من هذه الأطعمة.

قائمة المواد الغذائية	جي	قائمة المواد الغذائية	جي
جعة	115	دقيق القمح الذي خضع لتنقية عالية الجودة	85
بلح	103	بطاطس مهروسة	83
خبز التوست	102	المفرقع	80
السويدي	99	موسلي مع المكسرات والزبيب	78
منتجات المخابز المصنوعة من عجينة الزبدة	95	دونات مع مسحوق السكر أو الصقيل	76
البطاطا المخبوزة	95	لب اليقطين المسلوق والمخبوز	75
بطاطا مقلية	95	بطيخ	75
طاجن البطاطس	95	الرغيف الفرنسي	75
المعكرونة المصنوعة من الأرز	95	طاجن مع الشعرية واللحم المفروم	75
نشا البطاطس	95	وافل بالزبدة	75
مربى المشمش	91	الكافيار المصنوع من الكوسة	75
خبز القمح	90	حبوب الدخن	71
أرز طويل الحبة	90	ألواح الشوكولاتة بدون حشو	70
أرز قصير الحبة	90	شوكولاتة الحليب	70
البطاطس الفورية	90	المياه الغازية مع النكهات والمضافات الغذائية	70
جميع أنواع العسل (الزهرة والزيزفون والحنطة السوداء وغيرها)	90	الكرواسون	70
جزر مسلوق	85	المعكرونة المصنوعة من أصناف القمح الطري	70
كعك همبرغر	85	الشعير اللؤلؤي	70
رقائق الذرة	85	رقائق البطاطس	70
الذرة المنتفخة (الفشار) بدون أي إضافات	85	بيلاف الخضار	70
عصيدة الأرز بالحليب	85	السكر الأبيض	70
الكوكيز المصنوعة من دقيق الأرز	85	الكسكس	70
اللفت	85	سميد	70
أرز فوري	83	كيكة إسفنجية بدون إضافة أي حشوة	70
جذر الكرفس	83	أمارانث الجوية	70

تساهم المنتجات المذكورة أعلاه في زيادة الطاقة بشكل متسارع، ولكنها في الوقت نفسه ستزيد من كمية الأنسجة الدهنية.

الحد من تناول الكربوهيدرات السريعة من خلال النظام الغذائي

يساعد النظام الغذائي الذي يهدف إلى الحد من الكربوهيدرات سهلة الهضم على استعادة والحفاظ على الأداء الكامل لجميع الأجهزة والأعضاء البشرية. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا النظام الغذائي على التخلص من الوزن الزائد. هذا النظام الغذائي يحفز الجسم على إنتاج الطاقة التي يتم الحصول عليها من الأحماض الأمينية وانخفاض أكسدة الدهون. يساعد تقليل الكربوهيدرات السريعة على تحسين شكل الجسم. النظام الكاملفي فترة زمنية قصيرة إلى حد ما.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:

• يعتمد النظام الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون. على سبيل المثال، بيض الدجاج, منتجات اللحوم(اللحوم، شرحات محلية الصنع، كرات اللحم، الخ)، منتجات الأسماك، المكسرات، البذور، منتجات الحليب المخمرةوالحليب كامل الدسم.
• من أجل الحفاظ على إنتاج الأنسولين الطبيعي، تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات يوميا، وهو ما يقرب من جرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• نحن نقلل من جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم. سيساعدك الجدول أعلاه في ذلك، حيث يمكنك العثور على نسبة المنتجات الغذائية والمؤشر الجلايسيمي الخاص بها.
• يجب تقسيم الوجبات إلى 5-7 وجبات، بحيث لا تزيد فترة الاستراحة بينها عن 4 ساعات، لأن ذلك قد يثير نقص البروتينوهو ليس جيدًا جدًا لعملية فقدان الوزن.
• دعونا نأكل في أجزاء صغيرة، بحيث لا تزال تشعر وكأنك لم تأكل قليلاً.
• النظام الغذائي، كقاعدة عامة، يجب أن يعتمد على الأطعمة المسلوقة، المطبوخة على البخار والمخبوزات. ولذلك فمن الأفضل تجنب الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة. من الأفضل تناول الخضار نيئة، بينما اللحوم ( أصناف قليلة الدسم) ومن الأفضل طهي السمك على البخار أو خبزه.
• النشاط البدني مهم جدا. لذلك اختر الرياضة الأقرب إليك ومارسها من أجل صحتك. من الناحية المثالية، ينبغي أن يكون هناك ما لا يقل عن ثلاثة التدريبات في الأسبوع، وتستمر من نصف ساعة إلى ساعة.

بعد شهر من هذا التغذية، يمكنك تطبيع جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وكذلك التخلص من الكيلوجرامات المزعجة على الجسم. وبالإضافة إلى ذلك، هذا النظام الغذائيالتغذية سوف تساعد في تنظيم إنتاج الأنسولين.

اعتن بنفسك وكن بصحة جيدة!

الكربوهيدرات السريعة مميتة لمرضى السكر. عن طريق زيادة مستويات السكر في الدم، فإنها تضع الضغط على البنكرياس.

صحيح نظام غذائي متوازنيجب أن تتكون من 60٪ كربوهيدرات. وظيفة الكربوهيدرات في خلية جسم الإنسان لا تقتصر فقط على كونها المصدر الرئيسي الطاقة الحيوية، ولكن أيضًا إنشاء مخزونها الاحتياطي. تعتبر الكربوهيدرات السريعة مكونًا ضروريًا للطعام بكميات مقبولة الناس الأصحاء. ولكن هل الشخص مع داء السكري?

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

يتحول الجهاز الهضمي بشكل بسيط و الكربوهيدرات المعقدةإلى الجلوكوز. مع نقص الكربوهيدرات، تنتهك عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لكن الزائدة، غير المنفقة خلال النهار بسبب ضعفها النشاط البدنيالجلوكوز من الأمعاء نظام الدورة الدمويةيدخل الكبد، حيث يتم تصنيعه إلى الجليكوجين وتخزينه في الدهون و خلية عضليةلاحتياطي الطاقة.

مع رواسب الدهون المنتظمة (الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة الزائدة) تزيد مستويات الكوليسترول وتضعف نظام القلب والأوعية الدموية. السمنة تهدد تطور مرض السكري من النوع 2.

نصيحة من خبراء التغذية: عليك أن تتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، وتفضل أطباق البروتين في الوجبات الخفيفة بعد الظهر والعشاء.

يتم تقسيم الكربوهيدرات بمعدلات مختلفة. تعطي الكربوهيدرات البسيطة دفعة من الطاقة بسرعة بعد 10 إلى 15 دقيقة من تناولها، والتي تجف أيضًا بسرعة (خلال ساعتين)، ولهذا يطلق عليها أيضًا اسم الكربوهيدرات السريعة. عندما يتم تكسير الكربوهيدرات المعقدة، يرتفع تركيز السكر في الدم بسلاسة خلال 30-40 دقيقة. يستمر الأداء حتى 3-4 ساعات.

تكوين الكربوهيدرات السريعة

تنقسم الكربوهيدرات البسيطة، اعتمادًا على تركيبها الجزيئي، إلى سكريات أحادية وثنائية. الصيغة الكيميائية للسكريات الأحادية ثاني أكسيد الكربونويتم تقسيم الماء بسهولة. لديهم طعم حلو وقابل للذوبان بدرجة عالية في الماء. تشمل السكريات الأحادية ما يلي:

1. الجلوكوز الأكثر شيوعا. وهو موجود في السكر العاديوالحلويات والعنب والجزر والذرة والتوت. وتتمثل وظيفتها في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لنشاط الدماغ، والأداء الطبيعي للكبد والأعضاء الأخرى، والقدرة على التحمل العضلي، وامتصاص الدهون والبروتينات في الخلية. يؤثر نقص الجلوكوز على التعب والتهيج. عند المستويات المنخفضة للغاية، من الممكن حدوث الإغماء.
2. يتم معالجة الفركتوز جزئيًا دون مشاركة الأنسولين في الكبد وتحويله إلى جلوكوز. مصادر الفركتوز هي العسل والفواكه الحلوة الناضجة والتوت: البطيخ والكرز والتفاح والكشمش الأسود.
3. الجالاكتوز هو منتج تحلل اللاكتوز أثناء تحلل منتجات الألبان في المعدة. كما يتم تحويله إلى جلوكوز في الكبد.

تتكون السكريات الثنائية من جزيئين.

1. السكروز - البنجر والقصب و السكر البنيدبس السكر.
2. اللاكتوز هو الكربوهيدرات الوحيدة ذات الأصل الحيواني الموجودة في الحليب. يتم امتصاصه فقط في حالة وجود كمية كافية من إنزيم اللاكتاز. في 40% من السكان البالغين، تضعف وظيفة امتصاص اللاكتوز بسبب نقص اللاكتاز، مما يؤدي إلى التهيج السبيل الهضمي: حرقة و زيادة تكوين الغاز. في هذه الحالة، تأتي منتجات الحليب المخمر إلى الإنقاذ، حيث تحول اللاكتاز إلى حمض اللاكتيك.
3. يتشكل المالتوز نتيجة تخمير العنب أثناء تكوين الشعير. موجود في البيرة والدبس والعسل والبرتقال.
4. مانوز هو كربوهيدرات آمنة لا تؤثر على عملية التمثيل الغذائي.

مؤشر نسبة السكر في الدم

الكربوهيدرات السريعة لديها معدل مرتفعمعدل الانقسام - . نقطة البداية هي السكر العادي ومؤشره 100 وحدة. حصريا قيمة عاليةهذا المؤشر للتواريخ هو 146 وحدة. يحتوي جدول منتجات الكربوهيدرات سهلة الهضم على قائمة مفصلة بها مع الإشارة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم.

إلى القائمة الرئيسية منتجات خطيرةغنية بالسكر والنشا والدهون وتشمل:

• السكر المكرر هو أسرع الكربوهيدرات، 95٪ يتكون من الجلوكوز.
• الكعك، الكعك، الحلويات، الكوكيز، البيتزا، رقائق البطاطس، الخبز الأبيض;
• المربى، مربى البرتقال، العسل، الشوكولاتة، الشراب، الآيس كريم؛
• الفواكه الحلوة (البطيخ، المانجو، التمر، الموز، العنب، البطيخ، البرسيمون)، الفواكه المعلبة والمجففة؛
• مسلوق و خضار مقلية(البطاطا، البنجر، الجزر، اليقطين)؛
• الصودا والعصائر الحلوة والنشا.
• الوجبات السريعة، الحساء سريع التحضير؛
• كاتشب، مايونيز؛
• الكحول (وخاصة البيرة).

فيما يلي جدول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي.

منتج	الجهاز الهضمي (الجلوكوز، %)
بطيخ طاجن من الجبن قليل الدسم بطاطا مسلوقة كوكا كولا، سبرايت نشا البطاطس نشا الذرة ذرة مسلوقة مربى البرتقال، المربى الدخن عصيدة القمحعلى الماء رافيول أرز أبيض مطهو على البخار أرز مسلوق، مصقول عصيدة الأرز سنيكرز، مارس خثارة الجبن المزجج رقائق الفاكهة عباد الشمس الحلاوة الطحينية شوكولاتة الحليب	70
الدخن	71
السويدي	72
رقائق القمح	73
فتات الخبز	74
بطاطس مقلية عصيدة السميد على الماء بسكويت كعكة الكاسترد بالكريمة الغريبة اليقطين خبز القمح	75
الفطائر غير المحلاة الكعك	76
رغيف الخبز الكاكاو مع الحليب المكثف الكرمل رقائق المفرقعات حليب مكثف موسلي مع المكسرات والزبيب التابيوكا	80
بطاطس مهروسةالطبخ الفوري	83
رقائق الذرة الفشار الخبز العادي الخبز الأبيض خبز الأرز	85
طاجن البطاطس بطاطس مهروسة عسل عصيدة الأرز الفورية	90
المشمش المعلب	91
نودلز الأرز	92
أرز منتفخ	94
الكعك الفرنسي بطاطا مقلية البطاطا المخبوزة دقيق الأرز	95
الجزر الأبيض	97
الجلوكوز	100
بلح	103

قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تحتوي على:

• العصيدة (باستثناء السميد والقمح والأرز والذرة) والمعكرونة المصنوعة من الدقيق خشن;
• الشوكولاتة الداكنة مع الحد الأدنى من السكر؛
• الفواكه الحلوة والحامضة (التفاح، الكرز، الجريب فروت، الكيوي)؛
• الخضروات (السبانخ، الكوسة، الملفوف)؛
• الفطر.

ارتفاع درجة الحرارة ومدة الطهي الحراري يزيدان من محتوى السكر في الطبق.

تأثير الكربوهيدرات البسيطة

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة في الخلية دون مساعدة الإنزيمات. إنها تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة هرمون الأنسولين لإزالته. يتعرض البنكرياس لضغط هائل لإنتاج كميات كبيرة من الأنسولين بشكل عاجل. في بعض الأحيان ينخفض ​​مستوى السكر عن المعدل الطبيعي ويحدث الجوع للكربوهيدرات. إذا تطورت غيبوبة نقص السكر في الدم دون علاج في الوقت المناسب الرعاية الطبيةالموت المحتمل.

هام: بالنسبة لمرضى السكري، يمنع منعا باتا تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

الناس مع زيادة المؤشرالجماهير، فمن المستحسن الالتزام بنظام غذائي يحد بشكل صارم أو يستبعد الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي. ل قائمة النظام الغذائيلفقدان الوزن تشمل الأطعمة التي لا يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 55 وحدة.ستساعدك الكربوهيدرات السريعة في نظامك الغذائي على التحكم بها من خلال مراعاة قائمة مؤشرات نسبة السكر في الدم الخاصة بها.

تلعب الكربوهيدرات البسيطة بكميات صغيرة دورًا إيجابيًا عند حدوث المواقف التالية.

1. أثناء النشاط البدني المكثف، فإنه يسرع عملية تعافي العضلات ويعزز فقدان الوزن. بعد التدريب لعدة ساعات (فترة "البروتين" نافذة الكربوهيدرات") ينصح الرياضيون بتناول 100 جرام من الأرز أو الموز.
2. أثناء الصيام لفترات طويلة (أكثر من 6 ساعات) أو بعد التدريب النشط على معدة فارغة.

الجوهر التغذية العقلانية– الاستهلاك السائد للأطعمة التي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم ببطء. شخصية نحيلةوالمزاج الرائع هو مكافأة تستحق اتباع هذه القاعدة.

الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الرئيسية المكونات الغذائيةجسم الإنسان. تشكل المادة العضوية معظمالنظام الغذائي من العدد الإجماليالسعرات الحرارية المستهلكة. يسيطرون على مستويات السكر في الدم. وهذا يؤثر على أداء الدماغ البشري.

وتعتمد وظائف الكربوهيدرات على أن المواد لها دور فعال في امتصاص الجسم للدهون والبروتينات. وهذه المكونات ضرورية لنمو العضلات. توجد الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين. تستخدم كل عضلة جليكوجينًا محددًا. كلما زاد النشاط البدني، قل الجليكوجين المتبقي في العضلات. وعندما تقل كمية هذا المكون، يصاب الشخص بالتعب.

في عملية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة، تظهر الأمراض النفسية والجسدية. لذلك، من المهم اختيار تركيبة المكونات الغذائية بشكل صحيح.

مكونات سهلة الهضم

الكربوهيدرات سهلة الهضم هي مواد وظيفتها تزويد الجسم بالطاقة.

الكربوهيدرات هي المركبات العضوية، والتي تنقسم إلى فئتين: معقدة وبسيطة. يعتمد تصنيف الكربوهيدرات على قدرتها على التحلل المائي.

الكربوهيدرات السريعة

تشارك الكربوهيدرات البسيطة، وبالتالي سهلة الهضم، بشكل فعال في جميع العمليات التي تحدث في الجسم جسم الإنسان. تشمل هذه الفئة من الكربوهيدرات: الجلوكوز، والفركتوز، والجلاكتوز.

ما هو الجلوكوز؟ تلعب هذه المادة العضوية دورًا نشطًا في عملية التمثيل الغذائي وتسمح للجسم باستهلاك الطاقة. وإذا نقصها يشعر الإنسان بالغضب والتعب. يُحرم الجسم من الأداء النشط. يوجد معظم الجلوكوز في الفواكه، وأقل في الخضروات.

الفركتوز. ولا تحتاج هذه المادة إلى دعم الأنسولين لدخول الجسم من خلايا الدم. عندما يدخل الفركتوز إلى الكبد، يتحول جزء منه إلى جلوكوز. وتوجد المادة في الفواكه المجففة والتوت، وهي: التفاح، الكرز، البطيخ، الكشمش.

لا يمكن العثور على اللاكتوز في شكل نقيفي المنتجات الغذائية. وهو يشكل ثنائي السكاريد واللاكتوز عند التفاعل مع المكونات الأخرى. تدخل هذه المواد إلى جسم الإنسان من خلال أطباق الحليب. وينقسم اللاكتوز إلى الجلوكوز والجلاكتوز. ثم تدخل المكونات الدم، ويتحول الجالاكتوز إلى الجلوكوز.

الكربوهيدرات السريعة هي السكريات. يتكون السكر الأكثر شيوعا بالكامل تقريبا من الجلوكوز. تحتوي الفواكه على السكروز. اللاكتوز هو نوع من السكر البسيط. هذه المادة موجودة في منتجات الألبان. يمنع منعا باتا تناول السكريات البسيطة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن.

توجد الكربوهيدرات البسيطة في العديد من الأطعمة: الخوخ، التفاح، الزبيب، الشوكولاتة الداكنة، المارشميلو، العسل.

هيكل الكربوهيدرات سهلة الهضم بسيط. وبفضل هذا النوع، يمتص الجسم المكون على الفور. للكربوهيدرات السريعة تأثير إيجابي على الجسم - فهي تشبعه بالقوة. الأكل كمية ضخمةتساعد الحلويات والمخبوزات والصودا مع النشاط البدني على زيادة نسبة السكر في الدم. لكنها يمكن أن تنخفض بشكل حاد وتجعل الشخص يشعر بالجوع.

الكربوهيدرات سهلة الهضم فائدة عظيمةلا تجلب إلى جسم الإنسان. استخدامها يساهم في زيادة الوزن بسرعة. يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا باستبعاد الكربوهيدرات السريعة من نظامهم الغذائي.

المواد النباتية البطيئة

وعندما تظهر مثل هذه المواد في جسم الإنسان فإنها تنقسم إلى كربوهيدرات نوع بسيطوالتي لا يكتسبها الجسم إلا لاحقًا. هذه المكونات هي: المالتوز، اللاكتوز، السكروز، السكريات الثنائية.

وتسمى الكربوهيدرات البطيئة أيضًا بالسكريات، وهي: الجليكوجين والنشا والبكتين والألياف. هذه المكونات هي الكربوهيدرات المعقدة. نظرًا لاحتوائها على مكونات يتم فصلها ببطء أولاً ثم يكتسبها الجسم فقط.

السكروز هو ثنائي السكاريد الذي يتكون من الفركتوز وكذلك الجلوكوز. بعد الكربوهيدرات البطيئةيدخل المعدة والأمعاء، وسرعان ما يدخلهما الدم في تركيبته. المنتجات ذات عدد كبيرالسكروز لديه سعرات حرارية فارغة. عند تناولها، يمتلئ الجسم بالطاقة، ويتم تخزين الفائض منها على شكل رواسب دهنية غير ضرورية.

توجد الكربوهيدرات البطيئة في اليوسفي والخوخ والكعك والبنجر والحلويات والمشروبات السكرية.

الألياف، وكذلك البكتين، ممثلون للكربوهيدرات المعقدة. فهي ليست قابلة للهضم في جسم الإنسان.

يمكن للكربوهيدرات البطيئة القيام بما يلي:

• تحفيز هضم الطعام.
• إزالة المكونات والسموم غير الضرورية من الجسم.
• تطوير الكائنات الحية الدقيقة اللازمة في الأمعاء نفسها.

يمكن العثور على الألياف، مثل البكتين، في الفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والنخالة.

النشا عبارة عن كربوهيدرات معقدة وعالية الهضم ويمكن تقسيمها إلى جلوكوز. وهذا المكون موجود في البطاطس منتجات الدقيق، الحبوب، البقوليات.

الجليكوجينات هي الكربوهيدرات من المنتجات الحيوانية. هؤلاء المواد البطيئةوجدت في اللحوم والكبد.

الكربوهيدرات، التي يسهل هضمها، لها بنية أبسط.

وسائل، الكربوهيدرات البسيطةيتم امتصاصها في الجسم بسرعة. يساعد هذا الإجراء على زيادة مستويات الجلوكوز في الدم. يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة الأخرى تدريجياً وتخفض مستويات السكر في الدم. إن الامتصاص البطيء للمكونات هو الذي يمنح الجسم الشعور بالامتلاء. لفترة طويلة. تستخدم خصائص المواد العضوية في علم التغذية لتقليل وزن الإنسان.

وظائف الكربوهيدرات

تؤدي الكربوهيدرات في جسم الإنسان وظائف مهمة مختلفة:

• تزويد الدماغ بالطاقة؛
• القيام بدور نشط في تركيب بعض الجزيئات.
• السيطرة على عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتين.
• تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم؛
• إنتاج الهرمونات والإنزيمات، وإفرازات الغدد التي تفرز المخاط؛
• تحسين عملية الهضم، وإزالة المكونات التي تضر به من الجسم؛
• يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى بدء الجسم في استخدام البروتينات كمصدر للطاقة، وبعد ذلك يتم حرق العضلات.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة والبطيئة وسهلة الهضم؟ المواد العضوية الزائدة تساهم في السمنة. وتشارك الأطعمة الغنية بهذه المكونات في إنتاج الأنسولين. هذا المكون يجبر جسم الإنسان على تخزين الدهون. الكبد هو أول من يعاني لأن البنكرياس يقوم أولاً بإزالة الأنسولين إلى هذا العضو.

تم العثور على الكربوهيدرات السريعة والبطيئة:

• في الكعك والمربى والعسل - المنتجات التي تحتوي على السكر؛
• في المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض والمخبوزات والفطائر؛
• في بديل السكر
• في العصائر والمربيات بدون سكر مضاف - في المنتجات التي تحتوي على سكر الفاكهة الطبيعي.

توجد الكربوهيدرات السريعة في الموز والسكر والبيرة والتمر والخبز والأرز الأبيض.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم يمكن أن تكون ضارة. تنوعها كبير جدًا ، لذا استبعد المنتجات تمامًا منها القائمة اليوميةمستحيل. يجدر تقليل أجزاء من هذا الطعام.

طرق استهلاك المواد النباتية بشكل صحيح

لإعداد الأطباق التي تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم، من الضروري إعطاء الأفضلية للأطعمة المخبوزة والمسلوقة. تحتاج إلى التخلي عن الأطعمة المقلية والأطعمة المدخنة. يجب تناول الخضار في عينياأو على البخار. يجب خبز أو غليان الأسماك واللحوم.

إذا استخدم الشخص هذه الطريقة في تناول الطعام لمدة شهر، فإن امتصاص العناصر الغذائية العضوية سيعود إلى طبيعته. في هذه الحالة دهون الجسمسيتم استبعادها من الجسم، وسوف تكون مستويات الأنسولين طبيعية. الانزعاج في الجهاز الهضميسيتم القضاء عليها.

الكربوهيدرات البطيئة لديها خصائص مفيدة. فهي ضرورية للجسم لتقليل الوزن.

لا يمكنك التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا. مثل هذا القرار سيكون له تأثير سلبيعلى الكبد والكلى، وبالتالي الحالة العامةشخص.

تلعب الكربوهيدرات سهلة الهضم دور خاصفي نظامنا الغذائي. إنها مواد عضوية لها وظيفة حيوية. تسمى هذه الكربوهيدرات أيضًا بالكربوهيدرات السريعة. عند دخولهم الجسم، يقومون بدور نشط في العديد من ردود الفعل، مما يمنح القوة والحيوية. هيكلها بسيط، ولهذا السبب، يحدث الامتصاص بسرعة كبيرة. ومن خلال تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم، نشعر بالشبع والطاقة. ومع ذلك، فإن إساءة استخدام هذه المنتجات يمكن أن تثير ارتفاعات حادة في السكر، ويمكن أن يؤدي انخفاض كميتها إلى هجوم جديد من الجوع. كيف تقوم بإعداد قائمتك بشكل صحيح وتقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة؟

ما هو مدرج في مجموعة الكربوهيدرات البسيطة؟

قائمة المواد الكربوهيدراتيةوالتي يمتصها جسمنا بسهولة وسرعة، ستكون على النحو التالي:

• الجلوكوز. يأخذ دورًا نشطًا في عمليات التمثيل الغذائي وهو المصدر الرئيسي للطاقة. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الجلوكوز في الجسم، فإننا نشعر بالتعب والغثيان والتهيج غير المعقول.
• الفركتوز. لمعالجته، مطلوب جزء معين من الأنسولين. فقط عندما الأداء الطبيعيالبنكرياس، فإن مادة مثل الفركتوز سوف تخترق الدم. وفي الكبد، يتحول جزء منه إلى جلوكوز.
• اللاكتوز. مورديها هم منتجات الألبان. عند دخول المعدة، يتم تكسير هذه المادة، مما يؤدي إلى تكوين الجلوكوز والجلاكتوز. يخترق الأخير الدم ثم الكبد ويتحول أيضًا إلى جلوكوز.

وتشمل المصادر النباتية للجلوكوز البطيخ والكرز والفراولة والتوت. ومن أجل تزويد الجسم بالفركتوز، ينصح بإدراج العسل والبطيخ والكرز والكشمش والتفاح في النظام الغذائي.

تأثير على الجسم

لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من المنتجات التي تحتوي على مثل هذه الكربوهيدرات في القائمة. فائضها يؤثر سلبا على الصحة ويمكن أن يؤدي إلى السمنة و التهاب الكبد الدهني. مثل هذه الأطعمة، كقاعدة عامة، لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، وبالتالي تفرط في البنكرياس. ونتيجة لذلك، تتراكم الأنسجة الدهنية تحت الجلد وفي الأعضاء.

الكبد لدينا هو أول من يصاب، لأنه في هذا العضو يحدث الإطلاق الأولي للأنسولين. في المستقبل، وهذا يهدد تطور التهاب الكبد و فشل الكبد. من الصعب جدًا التعرف على المرض في المراحل الأولى من حدوثه، حيث يحدث مرض الكبد الدهني بدونه أعراض واضحة. نتائج تعاطي المنتجات مع مستوى عالمحتوى الكربوهيدرات السريعة غير مرئي على الفور.

أي قيمة المنفعةلا توجد الكربوهيدرات سهلة الهضم. يتميز هذا الطعام بمحتوى عالي من السعرات الحرارية.

غالبًا ما تسبب هذه المنتجات ضررًا لما يلي:

• البنكرياس.
• الغدد الكظرية.
• معدة؛
• أمعاء.

مثل هذه الكربوهيدرات تجبر نظام الغدد الصماء لدينا على العمل بشكل مكثف قدر الإمكان. يدخل جزء كبير من السكر إلى الجسم، مما يسبب أولا زيادة حادة في الطاقة، ثم يتحول بسرعة إلى التعب. هكذا لدينا نظام الغدد الصماءتبلى وتعمل بشكل أسوأ.

يفقد الجهاز الهضمي قدرته على الحفاظ على التوازن الأمثل للنباتات الدقيقة. ونتيجة لذلك، فإنه يعاني الجهاز المناعيأو يتطور داء المبيضات أو يحدث نمو فطري مكثف.

إذا كان هناك الكثير من هذه المنتجات في قائمتك، فسيحصل الجسم على سعرات حرارية "فارغة"، والتي لا يمكن تحويلها إلا إلى رواسب دهنية. بالإضافة إلى ذلك، ستزداد الحاجة إلى الأنسولين. كما أن إنتاجه المكثف يعزز تراكم الأنسجة الدهنية ويبطئ عملية تحللها. كل شيء سيحدث وفقًا لمبدأ التفاعل المتسلسل - فالكربوهيدرات سهلة الهضم تعطي شعوراً بالامتلاء، وبعد فترة قصيرة يأتي الجوع، ويحتاج الجسم إلى المكملات الغذائية مرة أخرى.

أين توجد الكربوهيدرات السريعة؟

قائمة الأطعمة التي تحتوي على تماما عدد كبيرتبدو الكربوهيدرات سهلة الهضم كما يلي:

• الكعك.
• مربى؛
• الخبز.
• فطائر.
• الخبز والمنتجات المماثلة الأخرى المصنوعة من الدقيق الأبيض؛
• المنتجات التي تحتوي على النشا.
• المشروبات الحلوة
• المنتجات سريعة التحضير، وخاصة الحساء؛
• المشروبات الكحولية.

وتوجد هذه المادة أيضاً في الموز والأرز المكرر، وتوجد في التمر. وينبغي تجنب هذه الأطعمة أو التقليل من استهلاكها. مؤشر نسبة السكر في الدم لمعظمهم خارج المخططات - غالبًا ما يكون أعلى من 60. لا يرحب خبراء التغذية بمثل هذه القائمة ويوصون باستبدال الكربوهيدرات السريعة بأخرى معقدة. ولكن هنا من المهم عدم المبالغة في ذلك.

يجب ألا تستبعد تمامًا الكربوهيدرات سهلة الهضم من نظامك الغذائي. يتكون الأساس بشكل رئيسي من الكربوهيدرات البطيئة، ولكن في بعض الأحيان يحتاجون إلى استكمالهم بالكربوهيدرات السريعة. لن يساعدك ذلك فقط في الحفاظ على وزن الجسم المرغوب فيه، ولكنه سيساعد أيضًا على تحسين صحتك.

كيف تحد من تناولك للكربوهيدرات البسيطة؟

إذا قمت بتقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم، يمكنك استعادة وظائف جميع الأعضاء والأنظمة ودعمها بشكل أكبر العمل العادي. يجب أن لا تتبع أي نظام غذائي صارم. يكفي أن تأخذ في الاعتبار المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.

بادئ ذي بدء، انتبه إلى المنتجات التي الدهون الصحية. يمكن أن يكون المكسرات والبذور السوداء والبيضاء وحليب الصويا.

لمنع الكربوهيدرات سهلة الهضم من إرهاق البنكرياس وإثارة إنتاج الأنسولين المكثف، يجب ألا تتجاوز كميةها يوميًا 1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. للقيام بذلك، يكفي تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالمواد البسيطة.

يُنصح بتناول الطعام بكميات صغيرة ومراقبة فترات الراحة بين الوجبات التي يجب ألا تزيد مدتها عن 4 ساعات. يجب تجنب الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة والدهنية للغاية. نرحب بالأطعمة المسلوقة والمخبوزة، وكذلك الخضار والفواكه الطازجة.

يلعب النشاط البدني أيضًا دورًا مهمًا. يمكنك اختيار الرياضة حسب تقديرك. من الجيد أن تعتاد على القيام بذلك جولة على الأقدامعلى الهواء النقيوممارسة التمارين كل صباح. سيكون نمط الحياة هذا تأثير إيجابيعلى حالة الجسم كله، وتحسين عمليات الهضم وزيادة المناعة. بالإضافة إلى ذلك، بعد تناول الطعام، النشاط ضروري ببساطة. بهذه الطريقة يمكنك منع تراكم الأنسجة الدهنية. من الناحية المثالية، سيتم إجراء التدريب كل يومين ولمدة نصف ساعة على الأقل. لا يهم ما إذا كنت تزور نادي رياضيأو الدراسة في المنزل. سيكون التأثير إيجابيًا بالتأكيد!

شهر من تجنب الكربوهيدرات سهلة الهضم سيؤدي إلى نتائج: إنتاج الأنسولين سيتحسن، جنيه اضافيةسوف تختفي، وسوف يتعلم الجسم إنتاج الطاقة بشكل صحيح. إن تقليل استهلاكك للكربوهيدرات السريعة يعني تقوية نفسك وتحسين صحتك وتقريب قوامك من الأشكال المثالية.

المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان هو الكربوهيدرات البطيئة والسريعة، والتي يعرفها الرياضيون ومرضى السكر ومراقبو الوزن بشكل مباشر. لقد سمع الباقون عن الكربوهيدرات، لكنهم لا يشكون في أنه بفضلها يتم تنظيم مستويات السكر، ويتم امتصاص البروتين والدهون، ويزداد نشاط الدماغ والقدرة على التحمل. نقص الكربوهيدرات يؤدي إلى اضطرابات العمليات الأيضيةوالإكثار منه يؤدي إلى السمنة.

الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) – ما هي؟

تمثل الكربوهيدرات السريعة مزيجًا من ثاني أكسيد الكربون والماء، وتشمل كل السكر والنشا والألياف التي يستهلكها الجسم. يتم تفكيكها وامتصاصها بسهولة بفضل الصيغة الكيميائية، لها طعم حلو واضح، تذوب في الماء. وتشمل هذه الكربوهيدرات السكريات الأحادية والسكريات الثنائية (التي تحتوي على واحد واثنين من السكريات).

تشمل السكريات الأحادية الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز:

• يتم تخزين الجلوكوز في الكبد والعضلات كاحتياطي للطاقة. عند تناوله من خلال الأمعاء، يتم توصيله عبر الدورة الدموية إلى الكبد، حيث يتحول جزء كبير منه إلى الجليكوجين. ويتم توزيع الباقي في جميع أنحاء الجسم دون تغيير. ينابيع طبيعيةالجلوكوز - العنب والجزر والذرة والتوت.
• يتم امتصاص الفركتوز بشكل أسوأ قليلاً، حيث يجب على الجسم تحويله إلى جلوكوز. المنتجات التي تحتوي على الفركتوز: العسل والفواكه والخضروات الناضجة.
• الجالاكتوز هو أحد مكونات منتجات الألبان.

تشمل السكريات الثنائية اللاكتوز والمالتوز والسكروز:

• اللاكتوز هو الكربوهيدرات الوحيدة ذات الأصل الحيواني الموجودة في الحليب.
• المالتوز هو السكر الذي يتكون بعد تخمير العنب وتكوين الشعير. ويوجد في البيرة والبرتقال.
• السكروز، الذي تأتي الكمية الرئيسية منه من سكر البنجر، وسكر القصب، والسكر البني، ودبس السكر الأسود، موجود بكميات أقل في الفواكه والخضروات.

وجود مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI)، يمكن أن يكون للكربوهيدرات تأثير ضار على صحتك وشكلك. بعد أن دخلوا الجسد، لا يعطون الجسد العناصر الغذائية، فبعد تناولها يعود الشعور بالجوع بسرعة. إذا كان السكر الذي يدخل الدم لا يتحول إلى الجليكوجين بمساعدة النشاط البدنيفيقوم الأنسولين بإزالتها من الدم وتحويلها إلى دهون. يظهر الشعور بالجوع مرة أخرى، وتغلق الدائرة. يجب على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن عدم تناول مثل هذه الأطعمة.

أهمية الكربوهيدرات السريعة في تغذية الإنسان

إذا كنت تريد الاتصال كتلة العضلاتأو إنقاص الوزن، فلا يجب تناول الأطعمة والأطباق التي تحتوي على الكربوهيدرات (السريعة)، لما لها من تأثير على الجسم العمل السلبي. ولكن في غضون 20-40 دقيقة بعد نهاية التمرين، ستكون كمية صغيرة من هذه الأطعمة مفيدة، لأن هذا هو وقت ما يسمى بنافذة الكربوهيدرات، عندما ينتج الجسم بشكل مكثف الجليكوجين (احتياطي الطاقة) في الأنسجة العضلية.

بعد ممارسة الرياضة البدنيةيُنصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على 50-100 جرام من الكربوهيدرات لتحقيق الحد الأقصى تأثير إيجابي. ولكن لا يزال من المستحيل استخدام الحلويات أو المخبوزات لهذه الأغراض. الحل الأفضلسيتم تناول بعض الفاكهة، على سبيل المثال، الموز. يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحنطة السوداء والتفاح) خلال اليوم السابق للتدريب. سيتم امتصاصها بشكل أبطأ بكثير، دون التسبب في ضرر للجسم.

ما هي الكربوهيدرات السريعة - قائمة المنتجات

لتقليل تأثير الضغط على البنكرياس ومنع تخزين الدهون، فإن الحل الأمثل هو التخلي عن الكربوهيدرات (بسرعة). أنها تحتوي على الكثير منهم المنتجات التالية:

• المشروبات الحلوة
• سكر؛
• حلويات؛
• ملف تعريف الارتباط؛
• الخبز الأبيض
• النشا.
• المعكرونة.
• البطاطس.

إذا كان من المستحيل استبعاد الأطعمة المذكورة أعلاه تمامًا من نظامك الغذائي، فمن المستحسن تناولها نادرًا قدر الإمكان. طريقة معالجة هذه المنتجات لديها تأثير كبيرعلى الجسم. يزيد وقت الطهي ودرجة الحرارة من نسبة السكر في الطبق. على سبيل المثال، تعتبر البطاطس المسلوقة غير المقشرة أقل ضررًا من البطاطس المهروسة أو الخضروات الجذرية المقلية.

اكتشف أيضًا ما هي ومدى فائدتها للجسم.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

عند اختيار المنتجات للقائمة، يجب عليك الانتباه إلى مؤشرات GI. المشي على الأماكن العامةوخاصة بالنسبة للمقاهي والمطاعم والمؤسسات المماثلة التي تحتوي على طاولة يمثل مشكلة. من الأفضل أن نتذكر المنتجات الرئيسية التي يمكن وصفها بأنها "خطيرة":

• الحلوى والصودا والبسكويت.
• الخضروات التي خضعت للمعالجة الحرارية، وبعد ذلك يظهر النشا سهل الهضم.
• الفواكه المعلبة غنية بالسكر الذي يتحول بسهولة إلى جلوكوز.
• الكحول.
• تقريبا جميع الأطباق في المطاعم الوجبات السريعةتحتوي على الكثير من النشا والسكر والدهون.

تناول الكربوهيدرات مهم جداً للإنسان. للحصول على أداء عالي للعضلات والدماغ، عليك التأكد من ذلك الاستهلاك اليوميكان أقرب ما يمكن إلى ما هو مطلوب. يمكنك حساب هذا المبلغ مع الأخذ في الاعتبار وزن جسمك ونشاطك البدني. اختر الطعام غنية بالألياف(الفواكه والخضروات النيئة)، وللحصول على المزيد معلومات مفصلةيا التغذية السليمةشاهد الفيديو التالي: