الإعلان على البوابة

فيتامين ج: ما هي الأطعمة التي يحتوي عليها والاحتياجات اليومية وأهميته ودوره. أين يوجد المزيد من فيتامين سي؟

فيتامين ج، ويسمى أيضًا حمض الأسكوربيك، هو مسحوق بلوري أبيض، وهو ذو طعم حامض مميز ويذوب بسهولة في الماء. افتتح في عام 1923. دمرت أثناء المعالجة الحرارية.

ما هو فيتامين C ل؟

تأثير فيتامين C على الجسم واسع النطاق. هو مضادات الأكسدة القويةالذي يحمي الخلايا من التدمير بسبب تكوين أيونات جذرية في الفضاء بين الخلايا.

حمض الاسكوربيك يساعد على القتال ردود الفعل التحسسية، المخرجات المواد السامةمن الجسم (النحاس والرصاص والزئبق). يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال الأساسية.

فيتامين C لا غنى عنه في مكافحة الأمراض المعدية. يساعد حمض الأسكوربيك على تخفيف التوتر والقضاء على عواقبه.

يؤثر بشكل إيجابي نظام الدورة الدموية‎تنظيم تخثر الدم ونفاذية الأوعية الدموية. الأبحاث جارية حول استخدام فيتامين C في الوقاية والعلاج أمراض الأورام.

يعتبر حمض الأسكوربيك "طبيب أسنان طبيعي". يساعد على محاربة البكتيريا المسببة للتسوس، ويعزز امتصاص الكالسيوم الضروري لأسنان قوية، ويحمي اللثة من النزيف مما يجعلها أقوى. هو الرئيسي الدواءفي علاج الاسقربوط.

تأثيرات فيتامين C مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ذلك النشاط البدني. إنه ضروري لتخليق البروتين - المادة الرئيسية للبناء الأنسجة العضلية. حمض الاسكوربيك لا غنى عنه في عملية التوليف هرمونات الستيرويدوالكولاجين، يزيد من امتصاص الحديد، ويلعب دور مهمفي العمليات الأيضية.

المتطلبات اليومية

تبلغ حاجة الجسم اليومية لفيتامين C للأطفال 30-45 مجم للبالغين - 45-60 مجم. تزداد الحاجة أثناء المرض وتحت الضغط وشرب الكحول والتدخين والجسدي و النشاط العقلي، في الصناعات الخطرة، في ظروف معيشية قاسية، أثناء الحمل والرضاعة. للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين C في الجسم، ينصح بتناوله بجرعات صغيرةعدة مرات في اليوم.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

ومن الغريب أن وجهة النظر السائدة بأن معظم فيتامين C الموجود في الأطعمة موجود في الليمون ليست صحيحة تمامًا. تحتوي ثمار الحمضيات على 50 مجم فقط لكل 100 جرام من المنتج. والمكانة الرائدة تحتلها الوركين الوردية (في طازج 650 مجم/100 جم، مجفف 1200 مجم/100 جم).

ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تعوض نقص فيتامين C في الجسم؟ أين يوجد فيتامين سي بأعلى تركيز؟

أفضل 5 أطعمة تحتوي على فيتامين سي

يعتبر الفلفل الأحمر (250 مجم/100 جرام) من الخضروات المفضلة من حيث محتواه من فيتامين سي، وقد ثبت أن المزيد من الفيتامينات والمعادن موجودة في الفواكه الناضجة جيدًا. يساعد تناول الفلفل على محاربة التوتر بشكل أكثر فعالية، وتقوية جدران الأوعية الدموية، وتحسين الرؤية.

الكشمش الأسود (200 مجم/100 جم) هو توت أسود يحبه الجميع منذ الطفولة. فقط 20 حبة توت يتم تناولها يوميًا يمكن أن تلبي الاحتياجات اليومية من فيتامين سي. يسمح الكشمش الأسود للجسم بالحصول على الشكل بسرعة والتعافي من الأحمال الثقيلةوعندما يضعف الجسم.


البقدونس (150 ملجم/100 جم) هو مخزن للفيتامينات والمعادن. هذه الخضر ذات قيمة خاصة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وزيادة الوزن كتلة العضلات، منذ لها تركيبة فريدة من نوعهايسمح لك بتسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم و السائل الزائدمن الجسم وتحفيز امتصاص البروتين.


كرنب بروكسل (120 ملجم/ 100 جم) عبارة عن كرنب أخضر صغير الحجم ولكنه صحي جدًا. يحتوي على 35 سعرة حرارية و كمية ضخمةالفيتامينات والعناصر الدقيقة التي لها تأثير مقوي عام ومنبه للمناعة ومكون للدم ومدر للبول على الجسم.


يعتبر الكيوي (90 مجم/100 جرام) علاجًا غذائيًا لأولئك الذين يحبون الأطعمة الحامضة (48 سعرة حرارية). الكيوي في الطب الصينييستخدم تقليديا لتحسين عملية الهضم. بالنسبة للأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية، لا غنى عنه بشكل خاص نظرًا لقدرته على تحفيز إنتاج الكولاجين ونمو العضلات وتحسينها الأداء البدنيوتعزيز الأوعية الدمويةوالحصانة.


كيف يمكن أن يكون نقص الفيتامينات وفرط فيتامين C خطيرًا؟

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماءلذلك يتم إخراج الفائض منه بسهولة من الجسم مع البول. فقط جدا جرعة عاليةتناول فيتامين C على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يسبب فرط الفيتامين.

علامات فرط فيتامين C تشمل احمرار الجلد، وتدهور نفاذية الشعيرات الدموية، وانخفاض الرؤية، والدوخة والصداع، والقلق، والأرق، وخلل محتمل في الكلى والبنكرياس، وتأخر الدورة الشهريةفي النساء، الأمراض أثناء الحمل. يمكن أن يسبب فيتامين C الزائد حصوات الكلى، وارتفاع ضغط الدم، وانخفاض تخثر الدم، واضطرابات التمثيل الغذائي، و في حالات نادرةالإجهاض.

نقص الفيتامينات هو أكثر شيوعا. تشمل مجموعة المخاطر الأشخاص الذين لديهم عادات سيئةيعيشون في أقصى الشمال، عمال في الصناعات الخطرة، يستهلكون منع الحملأولئك الذين يعملون في العمل الجسدي والعقلي الثقيل وكبار السن.

يؤدي نقص فيتامين C إلى إثارة التهيج وفقدان القوة والاكتئاب وتقليل الشهية. ويؤدي نقصه على المدى الطويل إلى نزيف تحت الجلد ونزيف اللثة، وضمور العظام، وتورم المفاصل، وتساقط الأسنان والشعر، وجفاف الجلد. وبعبارة أخرى، فإنه يثير تطور مرض معروف في الماضي - الاسقربوط. ويتم علاجه بجرعات كبيرة من فيتامين C، تستمر من أسبوع إلى شهر.

ملخص النمط

يحتاج جسم الإنسان إلى فيتامين C كل يوم، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من التوتر والنشاط البدني. حمض الأسكوربيك يسمح لك بالقتال بشكل فعال عواقب سلبيةالإجهاد، ويعطي مرونة الجلد، وقوة الشعيرات الدموية، ويعزز نمو العضلات ويضمن مقاومة الجسم للالتهابات.

بعد أن سمعت عن فوائد حمض الأسكوربيك، من الصعب مقاومة مقارنة المنتجات المعروفة بمحتواها العالي. تكون البيانات متناقضة في بعض الأحيان، لذلك غالبا ما يطرح السؤال حول مكان وجود معظم فيتامين C، أو ببساطة حمض الأسكوربيك. ليس من السهل الإجابة على هذا السؤال، على الرغم من وجود طرق التحليل والجداول المقارنة. والحقيقة هي أن حمض الأسكوربيك يتم تدميره أثناء الطهي والتخزين على المدى الطويل، وبالتالي فإن المؤشرات الكمية في نفس المنتجات مختلفة بشكل لافت للنظر.

ما هو فيتامين سي

قابل للذوبان في الماء حمض الاسكوربيكتعتبر هذه المادة حيوية للجسم، ويجب تزويدها بالطعام كل يوم. بواسطة الطبيعة الكيميائية، فيتامين C هو من الكربوهيدرات، يرتبط هيكليا بالجلوكوز، صيغته هي C6H8O6. الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين C هي بشكل رئيسي أصل نباتي.
الصيدلانية و صناعة المواد الغذائيةلقد أثبتت الصناعات منذ فترة طويلة تخليق حمض الأسكوربيك. المركب موجود في مختلف الأدويةوالمكملات الغذائية والمشروبات والأغذية.

ما الذي يحتوي على المزيد من فيتامين C (أي الأطعمة)

يعد المحتوى المتزايد من حمض الأسكوربيك نموذجيًا لمجموعة كبيرة من النباتات (مجم / 100 جرام من المنتج):

  • الوركين المجففة (مايو، القرفة) - 1000؛
  • قشور ثمر الورد الطازجة متعددة الجوز - 400؛
  • فلفل أحمر حلو (بلغاري) - 250؛
  • الفلفل الحلومع قشر أصفر وأخضر - 200؛
  • ثمار البحر النبق - 200؛
  • الكشمش الأسود - 200؛
  • فاكهة الكيوي - 200.

لتجديد الاحتياجات اليومية من فيتامين C، يمكن لأي شخص تحضير 60 جرامًا من ثمر الورد المجفف وشربه. مشروب فيتامينفي عدة جرعات (مثل الشاي). يتم تقليل كمية حمض الأسكوربيك في الفلفل الحلو بنسبة 2-2.5 مرة بعد المعالجة الحرارية. وينصح بتناوله طازجاً، مثلاً في السلطات. تقريبًا جيد مثل القادة في محتوى فيتامين سي الأعشاب- البقدونس والشبت. النباتات التي يتم فيها تقييم محتوى حمض الأسكوربيك كمتوسط:

  • براعم بروكسل، القرنبيط، الملفوف الأحمر، البروكلي، الملفوف الأبيض؛
  • الويبرنوم.
  • الفراولة والفراولة البرية،
  • الفواكه الحمضية (البرتقال، الجريب فروت، الليمون، اليوسفي).

لماذا فيتامين C مهم جدا للإنسان؟

حمض الاسكوربيك - مادة أساسيةوالتي لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان. يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 150 ملغ من فيتامين C يومياً، ونقصه يؤثر سلباً على نشاط الحياة وحالته. جلدوالأغشية المخاطية. ومع وجود تركيز كاف من المركب، فإن الشخص يعاني بشكل أقل من نزلات البرد، ويصبح الجسم أكثر مقاومة للالتهابات الأخرى، آثار ضارةبيئة.

فيتامين C هو أنزيم مساعد - وهو جزء من جزيء نشط بيولوجيًا آخر ينظم عددًا من العمليات الكيميائيةالاسْتِقْلاب. بالإضافة إلى ذلك، تتمتع المادة بخصائص قوية مضادة للأكسدة - فهي تمنع تدمير الهياكل الخلوية بواسطة الجذور الحرة.

إن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين C يعزز امتصاص الجسم للمشاركين المهمين الآخرين في عملية التمثيل الغذائي ومضادات الأكسدة - الفيتامينات A و E. وقد أثبتت الدراسات دور حمض الأسكوربيك في الحفاظ على قوة ومرونة جدران الشعيرات الدموية. إذابة الكوليسترول الزائد (اللويحات في الأوعية الدموية)، وأداء وظائف الكبد والغدد الصماء.

نقص فيتامين ج

حتى في العصور القديمة، لاحظ المسافرون الذين تناولوا الأطعمة الجافة والمركزات بشكل أساسي نزيف اللثة وفقدان الأسنان. مرض الاسقربوط، المرتبط بنقص حمض الاسكوربيك، غالبا ما يؤثر على الممثلين شعوب الشمال. وتختفي الأعراض بمجرد أن يبدأ الشخص بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي.

  • الشفاء الطويل حتى جروح صغيرةوالخدوش والسحجات على الجلد.
  • القابلية لنزلات البرد.
  • نزيف وتورم اللثة.
  • الضعف والنعاس.
  • التهيج.
  • آلام المفاصل.

تناول جرعات متزايدة من حمض الاسكوربيك

لقد سمع الكثير من الناس عن الأبحاث والمنشورات مرتين الحائز على جائزة نوبللينوس بولينج في مجال العلاج بفيتامين سي. أجرى الكيميائي الأمريكي المشهور عالميًا تجارب على تناول جرعات كبيرة من حمض الأسكوربيك للعلاج أمراض مختلفة. أثبت بولينج أن نزلات البرد تزول بشكل أسرع عندما تتزايد الاستهلاك اليوميفيتامين ج 3-10 مرات. الحد الأعلىيقتصر على ما يسمى "التعصب المعوي". إذا كان الشخص يعاني من الإسهال، فيمكنه تقليل كمية تلك الأطباق في النظام الغذائي التي تحتوي على المزيد من فيتامين C. وعادة ما يتم إخراج حمض الأسكوربيك الذي لا يمتصه الجسم من خلال المنتجات النهائيةالتمثيل الغذائي (مع البول). أعراض فرط فيتامين C:

  • الألم والمغص في أسفل البطن.
  • احمرار الجلد.
  • الغثيان والقيء.
  • براز رخو.

وهذه العلامات نفسها هي من سمات العديد من الأمراض والحالات الأخرى، فإذا ظهرت فمن الأفضل استشارة الطبيب.

في أي شكل يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين C؟

يوجد حمض الأسكوربيك على شكل حرف L أجزاء مختلفةالنباتات، وتوجد بشكل أقل في اللحوم الحيوانية. أيهما أفضل: أخذ الاصطناعية؟ مستحضرات فيتامينلتغطية الجرعة اليومية، أو لإثراء نظامك الغذائي بتلك الأطعمة والأطباق التي تحتوي على المزيد من فيتامين سي؟ بالنسبة لمعظم الناس، الطريقة الثانية هي الأفضل.

ولوحظ وجود نسبة عالية من حمض الاسكوربيك في خضروات طازجةوالفواكه والتوت والأجزاء الخضراء والأعضاء الموجودة تحت الأرض للعديد من النباتات. فيتامين C غير مستقر ويتم تدميره أثناء التخزين والتسخين. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الزيادة في درجة الحرارة إلى فقدان ثلثي حمض الأسكوربيك في المنتجات. يتم تدمير نصف جزيئات فيتامين C في درنات البطاطس بعد 6 أشهر من التخزين. للحفاظ على حمض الأسكوربيك، يجب طهي هدايا الطبيعة بعناية أو استهلاكها طازجة.

أول فيتامين اكتشفه العلماء سمي بالحرف اللاتيني "أ". الريتينول (اسمه الثاني) مهم جدًا لعمل الجسم. لذلك، ينصح كل شخص بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وتناولها بانتظام. ولكن إذا لم يكن من الممكن لبعض الوقت تناول الأطعمة الغنية به، فهذا ليس مخيفًا جدًا، لأن فيتامين أ يمكن أن يتراكم في الجسم ويمكن أن تبقى الاحتياطيات لمدة تصل إلى عام. لذلك ينصح بالشبع التام مواد مفيدةفي فصل الصيف، لتجنب نقصها موسم البرد.

لماذا يحتاج الجسم لفيتامين أ؟

لقد عرف الأطباء عن تأثيرات الريتينول على الرؤية منذ العصور القديمة. ثم في العشى الليلي شرع تناول الكثير من الكبد الذي يحتوي عليه. فيتامين (أ) له تأثير إيجابي على الوظائف المحللون البصريون، استقبال الضوء وشبكية العين. ولكن إلى جانب هذا لديه مجموعة واسعةالتأثيرات على الأعضاء والأنظمة البشرية الأخرى. إذا بدأت في تغذية طفل صغير بشكل مكثف بالأطعمة الغنية بالفيتامينات، فسوف يبدأ في النمو بسرعة. من الصعب جدًا المبالغة في تقدير أهميتها للحياة. يوفر الريتينول:

  • عملية عاديةتبادل مادي.
  • التوزيع الأمثلالدهون المترسبة.
  • تطبيع الجهاز الهضمي، العصبي، البولي التناسلي، أنظمة القلب والأوعية الدموية.
  • صحة أنسجة العظام والأسنان.
  • نمو خلايا جديدة في جميع أنحاء الجسم، مما يبطئ الشيخوخة.
  • صحة الجلد.
  • زيادة الانتباه وسرعة رد الفعل.
  • مجموعة عاديةوزن الطفل في الرحم.
  • -زيادة مقاومة الجسم أنواع مختلفةالأمراض والالتهابات - هناك رأي مفاده أن الفيتامين يمكن أن يخفف من مرض الإيدز.
  • الوقاية من السرطان، وتعلق آمال كبيرة على الريتينول أثناء علاج السرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ بكميات كبيرة؟

ومن الأفضل تعويض حاجة الجسم من الريتينول من خلال إدراج الأطعمة الغنية به في النظام الغذائي، لأنها المصادر الطبيعية، وغير مصنعة كيميائيا. معظم المنتجات ذات مذاق جيد ويمكن للجميع تقريبًا الوصول إليها، لذا فإن مشاكل ظهورها في القائمة نادرة للغاية. المصادر النباتية لفيتامين أ هي الخضار والفواكه التالية:

  • الزعرور.
  • الوركين الورد.
  • الهندباء.
  • جزرة؛
  • الويبرنوم.
  • رماد الجبل.
  • الثوم البري؛
  • الفلفل؛
  • النبق البحر
  • البطيخ.
  • خَوخ؛
  • مشمش؛
  • اليقطين.
  • طماطم؛
  • البرسيمون.
  • كرفس؛
  • بروكلي؛
  • البقدونس والشبت والبصل والخس.

تشمل المنتجات الحيوانية الغنية بالريتينول ما يلي:

  • الدهون الحيوانية؛
  • منتجات الألبان (ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للحليب كامل الدسم على الحليب الخالي من الدسم) ؛
  • البيض (وخاصة الصفار)؛
  • الكبد ( محتوى رائعفي الدجاج ولحم البقر)؛
  • الكافيار وزيت السمك.

ويوجد فيتامين أ بكميات صغيرة في منتجات الحبوب والحليب قليل الدسم ولحم البقر. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي لنا أن ننسى أن الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين يمكن أن تغذي الحاجة إلى فيتامين أ، لأن وبمساعدة التفاعلات المؤكسدة، يتم تحويل مادة إلى أخرى. ولكن ليست هناك حاجة للأمل في أن الغذاء وحده هو الذي سيسد النقص الحاد في الريتينول. ولحل مثل هذه المشاكل لا بد من تناول الأدوية التي تحتوي على فيتامين أ، ولكن بعد استشارة الطبيب.

أين يوجد معظم الريتينول - أعلى 5

بناءً على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ، يمكننا أن نصنف الخمسة الأوائل من حيث محتواه:

  1. الزعرور والهندباء – 100 جرام توفر 160% من القيمة اليومية.
  2. الجزر – 100 جرام من الخضروات الجذرية الطازجة تغذي احتياجات الجسم اليومية.
  3. الثوم البري - لتلبية الاحتياجات اليومية، تحتاج إلى تناول 200 جرام من التوت مع الطعام.
  4. الفلفل الحلو والقرنبيط والخضر - 100 جرام من المنتج تحتوي على 25-30% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات.
  5. اليقطين، الويبرنوم، روان، المشمش - 100 جرام توفر 15-20٪ من حاجة الجسم للريتينول يوميا.

غالبًا ما يكون لدى الكثير من الناس (خاصة أولئك الذين يعيشون في المدينة) سؤال حول كيفية تناول أغنى الأطعمة مع الطعام. الحل الأمثل هو إعداد سلطة الهندباء. تبدو هذه الفكرة مجنونة، ولكن فقط لأولئك الذين لم يجربوها من قبل. من هذه الزهرة يمكن تحضيرها بشكل كبير سلطة لذيذة. وتستخدم الهندباء أيضًا في صنع العسل الذي يصعب أحيانًا تمييزه عن العسل الذي يجمعه النحل.

الجرعة اليومية من فيتامين أ

يحتاج الجميع، دون استثناء، إلى تشبع الجسم بالريتينول. يتم حساب المعيار لكل شخص على حدة، لأنه يعتمد على الجنس والعمر وتكوين الجسم وحالة الجسم (البدنية والمعنوية على حد سواء)، والعوامل التي تؤثر على امتصاص الجسم للفيتامين (على سبيل المثال، المناخ). تقريبي القاعدة اليوميةمتطلبات فيتامين أ هي:

  • الرجال – 700-1000 ميكروغرام (ميكروغرام)؛
  • النساء – 600-800 ميكروغرام؛
  • النساء الحوامل - ما يصل إلى 900 ميكروغرام.
  • فترة الرضاعة - ما يصل إلى 1200 ميكروغرام.
  • الرضع - 400 ميكروغرام؛
  • سن ما قبل المدرسة – 450 ميكروغرام؛
  • أطفال سن ما قبل المدرسة– 500 ميكروجرام;
  • الفترة من 7 إلى 10 سنوات – 700 ميكروغرام؛
  • الفتيات من 11 إلى 18 سنة - 800 ميكروغرام؛
  • للشباب – 1000 ميكروغرام.
  • في حالة نقص الريتينول الحاد - ما يصل إلى 3000 ميكروغرام.

فيتامين C يعزز عمليات التجديد في الجسم، ويبطئ الشيخوخة، وله تأثير إيجابيعلى إنتاج الهرمونات، كما يعزز التخلص من السموم. متوسط ​​الاستهلاك اليومي للبالغين هو 50 ملغ.

لا يمكن تجميع فيتامين C لاستخدامه مستقبلاً، ويُنصح بالحصول عليه من الطعام يومياً. ويمكن القيام بذلك عن طريق تناول الفواكه والخضروات والمغلي والأعشاب وحتى المنتجات الحيوانية. يحتوي كل منتج على كمية معينة من فيتامين C في تركيبته (تقاس بالملليجرام لكل 100 جرام من المنتج).

التنقل السريع من خلال المادة

أكثر من 400 ملجم/100 جم

الوركين الوردية تحتوي على معظم فيتامين C. الملامح الرئيسية لوركين الورد هي:

  • هذا هو النبات الوحيد الذي يحتوي على 470 ملجم من فيتامين سي طازجًا و1200 ملجم جافًا؛
  • لا ينبغي أن يتم تخمير الوركين الوردية بالماء المغلي، وإلا فسيتم فقدان الفيتامين. يجب استخدام الماء بدرجة حرارة حوالي 80 درجة.
  • يجوز نقع المشروب لعدة ساعات ولكن لا يجب تخزينه منذ وقت طويل(بما في ذلك في الترمس) - خصائص مفيدةاغرب عن وجهي؛
  • يوصي أطباء الأسنان بشطف الفم بعد شرب مغلي ثمر الورد. المياه النظيفة - محتوى عاليحمض الاسكوربيك يمكن أن يدمر مينا الأسنان.

200-400 مجم/100 جم

في المركز الثاني من حيث محتوى فيتامين C يأتي الفلفل الأحمر (250 مجم) ونبق البحر والكشمش الأسود (200 مجم لكل منهما). الملامح الرئيسية لهذه المنتجات هي أن:

  • من الأفضل استهلاك هذه المنتجات (مثل معظم المنتجات الأخرى) طازجة؛
  • سيتم الحفاظ على التوت معظمفيتامين إذا طحنتها مع السكر لكن لا تغليها. من الأفضل تخزين مثل هذا المنتج في الثلاجة وتناوله طازجًا أو إضافته إلى الشاي الدافئ (ولكن ليس الساخن) ؛
  • يمكن تجميد الفلفل لفصل الشتاء وإضافته إلى الحساء واليخنات والسلطات أو تعليبه.

100-200 مجم/100 جم

المركز الثالث في محتوى فيتامين سي مشترك فيما بينهم سلسلة كاملةمنتجات مثل:

  • حلو فلفل أخضروالبقدونس (الخضر) - 150 ملغ لكل منهما؛
  • كرنب بروكسل - 120 ملغ. ومن الأفضل تناوله طازجاً أو مطهواً على البخار؛
  • الشبت الأخضر والثوم البري - 100 ملغ لكل منهما.

يمكن تجميد الخضر أو ​​تجفيفها، ولكن من الأفضل زراعتها في المنزل على حافة النافذة بحيث تكون طازجة دائمًا.

50-100 مجم/100 جم

وتوجد كميات كافية من فيتامين C في:

  • بروكلي. 90 ملغ من فيتامين C. فيما يتعلق بالمواد المفيدة الأخرى، يمكن تسمية هذا النوع من الملفوف بأنه زعيم المجموعة ككل؛
  • كيوي. حوالي 80 ملغ. هذه الفاكهة مفيدة للجمع مع الآخرين، بما في ذلك سلطات الفواكهأو يقدم مع اللحم.
  • القرنبيط والرماد الجبلي الأحمر 70 ملغ لكل منهما؛
  • البابايا والبرتقال والفراولة والفراولة والملفوف الأحمر تكاد تكون جيدة مثل أسلافها - حوالي 60 ملغ ؛
  • السبانخ والفجل ليسا فقط لذيذين، ولكنهما أيضًا إضافات صحية للأطباق (55 ملجم من فيتامين سي)؛
  • كولرابي و الملفوف الأبيضوكذلك الجريب فروت. حوالي 50 ملغ.

ما يصل إلى 50 مجم / 100 جم

يجب عليك أيضًا أن تدرج في نظامك الغذائي اليومي:

  • اليوسفي، الليمون، الحميض، كبد البقر(35-50 ملغ)؛
  • Rutabagas، عنب الثعلب، الفجل والفجل، الكرفس الأخضر، الطازج البازلاء الخضراءكبد البقر (25-35 مجم) ؛
  • السفرجل، التوت، البطيخ، الأناناس، البطاطس، الفاصوليا، كبد الدجاج(20-25 ملغ)؛

تحتوي معظم الفواكه والتوت والخضروات على أقل من 20 ملغ من فيتامين C بنسب متفاوتة.