إصابات

حساب التبادل الأساسي. العوامل التي تحدد مدى اعتماد استهلاك الإنسان اليومي للطاقة. المراحل والمستويات

التمثيل الغذائي الأساسي هو الحد الأدنى من استهلاك الطاقة اللازمة للحفاظ على حياة الجسم في حالة من الراحة الكاملة، باستثناء جميع العناصر الداخلية والخارجية. التأثيرات الخارجية، بعد 12 ساعة من تناول الطعام.

في هذه الحالة، ينفق الجسم الطاقة على أنشطة لا تنتهي أبدا. العمليات الكيميائية. العمل الميكانيكي الذي يؤديه بشكل مستمر القلب، وعضلات الجهاز التنفسي، والأمعاء، الأوعية الدموية، جهاز إفراز الغددي والأعضاء الأخرى. نغمة العضلات لها تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي الأساسي، وهذا هو توتر العضلات. يتم التعبير عن التمثيل الغذائي الأساسي بكمية الطاقة بالسعرات الحرارية (kcal) أو الكيلوجول (kJ) التي يطلقها الجسم بأكمله (أو لكل 1 كيلوغرام من كتلته) لكل وحدة زمنية (دقيقة أو ساعة أو يوم).

يبلغ التمثيل الغذائي الأساسي للشخص البالغ حوالي 1 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم لكل ساعة واحدة. تعتمد كمية التمثيل الغذائي الأساسي على العمر والطول ووزن الجسم والجنس والعديد من العوامل الأخرى. يعتمد التمثيل الغذائي الأساسي كمؤشر عام لشدة عمليات الأكسدة والاختزال على حالة الأعضاء الداخلية والمختلفة التأثيرات الخارجيةعلى الجسم. يمكن أن يتغير إذا لم يكن هناك ما يكفي و الإفراط في التغذية، زيادة أو نقصان النشاط البدني، التعرض للعوامل المناخية على الجسم، الخلل الوظيفي الغدد الصماء، للأمراض المصاحبة الظروف الحموية، ولأسباب أخرى كثيرة. التمثيل الغذائي القاعدي في نفس الشخص في أيام مختلفةقد تختلف بنحو 10٪.

يتناقص التمثيل الغذائي الأساسي لدى البالغين بنسبة 7-10% كل 10 سنوات، ومع تقدم السن يصل إلى الحد الأدنى من مستوياته. لكائن معينكميات في سن الشيخوخة، يتناقص نشاط الخلايا، ويتباطأ التمثيل الغذائي، وتنخفض قوة العضلات، مما يؤثر على مستوى التمثيل الغذائي الأساسي. يتأثر انخفاض التمثيل الغذائي الأساسي في الشيخوخة أيضًا بانخفاض كتلة الكبد والدماغ والقلب والكلى - وهي الأعضاء التي يحدث فيها التمثيل الغذائي وبالتالي استهلاك الطاقة بشكل مكثف.

التمثيل الغذائي الأساسي هو نتيجة للعمل المستمر لجميع الخلايا التي يتكون منها الجسم. لذلك، مع زيادة وزن الجسم، يزداد أيضًا التمثيل الغذائي الأساسي، على الرغم من أن هذه العلاقة ليست مباشرة: لا يتأثر التمثيل الغذائي الأساسي بوزن الجسم فحسب، بل أيضًا بتكوينه.

يحدث التمثيل الغذائي بشكل مكثف في أنسجة المخ والعضلات والأعضاء تجويف البطن. تكاليف الطاقة للحفاظ عليها وظائف حيويةفي الأعضاء "كثيفة الطاقة" أكثر بكثير مما هو عليه، على سبيل المثال، في الأنسجة الدهنية أو العظام، حيث يحدث التمثيل الغذائي ببطء شديد. ضخامة الأجهزة الفردية، تطور الجهاز الهيكلي والعضلي، ودرجة رواسب الدهون هي مؤشرات فردية بحتة، وكلها تؤثر على عملية التمثيل الغذائي الأساسي.

تلعب الأنسجة العضلية دورًا خاصًا في هذه العملية ، حيث يتم تحديد درجة تطورها أشخاص مختلفينيختلف بشكل ملحوظ. تستهلك العضلات الهيكلية حوالي ربع الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسي. يحتاج الأشخاص ذوو العضلات المتطورة، حتى في حالة الراحة المطلقة، إلى طاقة أكبر بكثير. بين التنمية الأنسجة العضليةوالتمثيل الغذائي الأساسي، تم إنشاء علاقة واضحة: مع نفس الوزن والطول، ينفق الشخص النحيف والعضلي 10-15٪ طاقة أكثر على التمثيل الغذائي الأساسي مقارنة بـ "غير رياضي" ممتلئ الجسم وفضفاض.

كثافة التمثيل الغذائي والطاقة في الأنسجة الدهنية أقل بثلاث مرات من بقية الكتلة الخلوية للجسم. كل جرام من الأنسجة الدهنية "يحرق" طاقة أقل بنسبة 25-30٪ من الجرام "المتوسط" مما يسمى بالكتلة الخالية من الدهون التي ينفقها في نفس الوقت. إن إنفاق الطاقة لكل كيلوغرام من الوزن في السمنة من الدرجة الثانية أقل بنسبة 20-25٪ منه في الناس الأصحاء، و للسمنة الدرجة الثالثة- بنسبة 30%. لذلك، في حالة السمنة، يزيد معدل الأيض الأساسي الإجمالي بشكل أبطأ بكثير من وزن الجسم.

العمليات الأيضية لدى النساء أقل كثافة منها لدى الرجال. مع نفس الطول، يكون وزن الجسم أقل لدى النساء، الجهاز العضليأقل تطورا، و الأنسجة الدهنية- أقوى. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن التمثيل الغذائي الأساسي لكل كيلوغرام من وزن الجسم أقل عند النساء مقارنة بالرجال. وبناء على ذلك، تحتاج المرأة إلى طاقة أقل للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الأساسي لديها مقارنة بالرجل الذي له نفس الوزن. عادة، هذه الاختلافات هي 5-6٪.

يعتمد مستوى التمثيل الغذائي الأساسي على النظام الغذائي للشخص. يؤثر التقييد الغذائي على المدى الطويل أو تناول الطعام الزائد بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي الأساسي.

عندما يكون الطعام محدودا، ينخفض عملية التمثيل الغذائي الأساسي.قد يظل وزن الجسم دون تغيير أو ينقص، اعتمادًا على الخصائص الفردية وكمية ونوعية الطعام المستهلك. يرافقه انخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي بنسبة 30-35٪ مظهر واضحالحثل الأولي. مع الجوع الكامل أو سوء التغذية الشديد، يتناقص التمثيل الغذائي الأساسي ليس فقط بسبب انخفاض شدته في العضلات، ولكن أيضًا بسبب انخفاض حجم كتلة العضلات.

الاستهلاك المفرط للطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة وانخفاض في عملية التمثيل الغذائي الأساسي.يتم تفسير الانخفاض في عملية التمثيل الغذائي من خلال تراكم الأنسجة الدهنية غير النشطة في الجسم، ويتم تفسير الزيادة من خلال زيادة الحملعلى الأعضاء الداخليةالمرتبطة بوزن الجسم الزائد.

يعتمد التمثيل الغذائي الأساسي أيضًا على جودة الطعام, أولئك. من نظام غذائي متوازن. مع الإفراط والغالب تغذية البروتينيزداد التمثيل الغذائي الأساسي، ومع التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، على العكس من ذلك، يتناقص.

يساعد عمل العضلات المتوترة على زيادة التمثيل الغذائي الأساسي.تتناسب شدة ومدة هذه الزيادة مع شدة العمل السابق: بعد الحمل العضلي المكثف، يزيد معدل الأيض الأساسي بنسبة 5-10٪. في الرياضيين المدربين تدريبا جيدا، يزيد معدل الأيض الأساسي قليلا بعد التدريب، ولكن في الأشخاص غير المدربين، تزيد الأحمال العضلية من معدل الأيض الأساسي بشكل أكبر.

يؤدي عمل العضلات المنهجي إلى زيادة كبيرة ومستمرة في عملية التمثيل الغذائي الأساسي. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كل صباح، فبعد عام، سيزيد معدل الأيض الأساسي لكل كيلوغرام من وزن الجسم بنسبة 40%. يؤدي الخمول البدني إلى انخفاض في عملية التمثيل الغذائي الأساسي.

في الأشخاص الأصحاء، يعتمد التمثيل الغذائي الأساسي إلى حد كبير على الخصائص الفردية للحالة الغدة الدرقية. يلعب الغدة النخامية والغدد الكظرية والغدد التناسلية دورًا مهمًا في تنظيم عمليات الأكسدة. زيادة نشاطهم يعزز عملية التمثيل الغذائي الأساسي.

هناك أيضًا دليل على حدوث تغيرات منعكسة مشروطة في عملية التمثيل الغذائي. العمل الشاق القادم، حتى قبل اكتماله، يمكن أن يسبب زيادة في معدل الأيض الأساسي، وأحيانًا أكثر وضوحًا من العمل الفعلي.

يمكنك حساب معدل الأيض الفردي والسعرات الحرارية اليومية اعتمادًا على درجة النشاط البدني باستخدام حاسبة السعرات الحرارية. يرجى ملاحظة أن هذه الآلة الحاسبة مصممة للنساء وتوفر معدل الأيض التقريبي وحساب السعرات الحرارية. لكن عداد السعرات الحرارية سهل الاستخدام للغاية ولا يتطلب معرفة ومهارات خاصة.

يتم حساب الصيغتين الموجودتين في الآلة الحاسبة أدناه ضروري للجسمعدد السعرات الحرارية حسب الجنس التغيرات المرتبطة بالعمرووزن الجسم ومحيط الخصر ومستوى النشاط البدني اليومي (أو التمرين).

أنثى ذكرجنسك عمرك بالسنوات طولك بالسنتيمتر. وزنك بالكيلو جرام. محيط الخصر سم. الحد الأدنى النشاط البدني 1-3 مرات في الأسبوع نشاط بدني 3-5 مرات في الأسبوع نشاط بدني 6-7 مرات في الأسبوع ثقيل العمل البدني+ التدريبات 2 مرات في اليومالنشاط البدني
صيغة

قبل أن نبدأ الحساب، دعونا نحدد المصطلحات الطبية.

ما هو التمثيل الغذائي بالضبط؟ الاسْتِقْلابأو أن عملية التمثيل الغذائي هي عملية كاملة التفاعلات الكيميائيةفي الجسم، مما يؤمّن له وظائفه الحيوية، ونموه، ونشاطه البدني.

الأيض القاعدي- هذا هو التمثيل الغذائي الرئيسي الذي يضمن التنفس والدورة الدموية وهضم طعام الإنسان في حالة الحد الأدنى من النشاط البدني. هذه هي كمية الحرارة المحسوبة لكل 1 كجم جسم الإنسانيوميا. لإجراء الحساب، يمكن وضع مريض تجريبي في غرفة التنفس أو يمكن استخلاص معامل تنفسي معين له من خلال القياسات.

من الواضح أنه بما أن عملية التمثيل الغذائي أساسية (أساسية، أقل)، فمن الأفضل إجراء الفحص في الوقت الحالي الاسترخاء التامفي الصباح على معدة فارغة، مع مراعاة العوامل التي تؤثر على تسريع أو تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. هذه العوامل هي من مجال الغدد الصماء، ويمكن أن يكون خلل الغدة الدرقية مثالا على ذلك. تؤثر مثل هذه الأمراض على وزن الجسم بغض النظر عن كمية الطعام التي تتناولها. يمكنك أن تتضور جوعًا وتظل سمينًا، ومن ثم هناك بالتأكيد طريق مباشر إلى طبيب الغدد الصماء.

ينبغي النظر في تأثير الطعام المستهلك على عملية التمثيل الغذائي من وجهة النظر الرئيسية - تسريع أو تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

على سبيل المثال، جميع الأطعمة، كونها مصدرا للطاقة للجسم، وبالتالي تحمل تأثيرا حراريا. ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة لها تأثير أكبر بكثير وأطول أمدا: وهي الكربوهيدرات الغنية بالألياف، وكذلك منتجات البروتين، مثل اللحوم، والأسماك. ينفق الجسم حوالي 30% من السعرات الحرارية لهضمها - مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي تعمل على حرق الوزن الزائد.

هناك أيضًا مؤشر مثل مؤشر نسبة السكر في الدم. يحتوي على نسبة عالية من تلك الأطعمة التي يتم امتصاص السكر منها على الفور وينتقل إلى الدم. هذه هي ما يسمى الكربوهيدرات البسيطة. ولكن إذا كنت تستهلك كمية منخفضة من الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم، أي هضم طويل (الخضار والحبوب) ، فإن عملية التمثيل الغذائي تعمل مرة أخرى لصالحك ، وتكون في حالة جيدة.

صيغ الحساب:

صيغة الكعك-جير، الذي صدر عام 1990، يقول ما يلي:
ع = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر (سنوات) + ثابت (مختلف للرجال والنساء).

صيغة كيتش-مكاردليأخذ في الاعتبار نسبة كتلة العضلات إلى الدهون في الجسم:
P = 370 + 21.6 * LBM (كجم)، حيث LBM هو وزن الجسم مطروحًا منه الدهون.

إذا كنت مهتمًا بإجراء حساباتك الخاصة، والتي تعتبرها أكثر دقة في رأيك، فقم بإجراء الحسابات الثقل النوعيرواسب الدهون في جسمك، وذلك باستخدام الآلات الحاسبة الصحية الأخرى المتاحة على الموقع.

رابط المنتدىحساب معدل الأيض الأساسي واحتياجات السعرات الحرارية رابط للموقع أو المدونةمعدل الأيض الأساسي واحتياجات السعرات الحرارية اليومية

غالبًا ما يستخدم هذا المصطلح الشائع ليس فقط في الطب الحديث، ولكن أيضًا في علم التغذية والرياضة وكمال الأجسام. مستوى التمثيل الغذائي الأساسي هو إنفاق الطاقة الفردية لتلبية الاحتياجات الطبيعية لجسم الإنسان. في في هذه الحالة نحن نتحدث عنهعن هذا العمليات الفسيولوجية:

تخليق الهرمونات والإنزيمات الأساسية.
ضمان الوظيفة الإدراكية الأساسية؛
هضم الطعام
التشغيل العادي الجهاز المناعي;
راحة جيدة(حلم)؛
يدعم المناعة المحلية;
حماية وظيفة الجهاز التنفسي;
الحفاظ على توازن العمليات الابتنائية والتقويضية.
نقل عناصر الطاقة القيمة عبر مجرى الدم.
ضمان درجة حرارة ثابتة.
الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.
تجديد الخلايا والأنسجة التالفة.
ينقسم العناصر الدقيقة المفيدةلأبسط الأحماض الأمينية؛
الحفاظ على عملية الدورة الدموية الطبيعية.

هذه قائمة طويلة الخصائص الفسيولوجيةالجسم لا ينتهي. على سبيل المثال، خلال مرحلة النوم، تتباطأ جميع عمليات الحياة بشكل ملحوظ، بينما يستمر تخليق عناصر البناء، ويحدث التحلل الطبيعي للجليكوجين إلى جلوكوز. لدعم هذه الوظائف، من الضروري الحصول على إمدادات منتظمة من السعرات الحرارية، والتي يحصل عليها الشخص من نظامه الغذائي اليومي.

عند إنشاء القائمة اليوميةمن أجل إنقاص الوزن بشكل منتج أو زيادة كتلة العضلات، من المهم أن نفهم أن عملية التمثيل الغذائي الأساسي لا يمكن أن تكون قيمة ثابتة. يحدث عدد من العمليات في الجسم، بما في ذلك العمليات المرضية، التي تثير انحرافًا كبيرًا عن القاعدة، حسب الجنس و الفئة العمريةكل شخص. على سبيل المثال، من أجل حساب الحد الأدنى المقبول، من المهم الالتزام بالتوصيات التالية، والتي تم تحديدها بشكل أساسي من خلال الخبرة:

ضمان التوازن العاطفي.
كن في حالة من اليقظة.
البقاء في الوضع الأفقي;
ينبغي إجراء القياسات في الصباح، عندما يكون الجسم في أقصى درجات الراحة؛
كن جائعا (يجب إجراء الحساب على معدة فارغة)؛
تأكد من أن درجة حرارة الهواء لا تقل عن 20 درجة.

حتى مع وجود انحراف طفيف عن القواعد المذكورة أعلاه، فإن النتيجة التي تم الحصول عليها ليست موثوقة أو مفيدة. ولا يمكن أن يؤخذ كأساس عند تحديد الأمثل الاستهلاك اليوميالسعرات الحرارية لفقدان الوزن الإنتاجي أو القطع أو زيادة العضلات. معلومات قيمة للرياضيين المحترفين والمبتدئين، الناس العاديين.

ما ينظم

التمثيل الغذائي الأساسي (العام) هو نظام ديناميكي، أي أن الطاقة الموزعة تتأثر التأثير المباشرالخارجية و العوامل الداخليةجسم. وتعرف الحدود المقبولة التي يشعر عندها الإنسان بالرضا، ويبدو بمظهر جيد، ولا يكون لديه أي شكوى بشأن العمل الجهاز الهضمي. يتم تنظيم كمية الطاقة المستهلكة من خلال العوامل التالية:

مستوى الهرمونات في الدم.على سبيل المثال، في مرضى السكر، يختلف التمثيل الغذائي العام في السرعة والتكلفة عن متوسط التمثيل الغذائي الإحصائي، وهو أمر مهم يجب مراعاته عند إعداده القائمة اليومية.
معدل الأيض.يتم تحديده من خلال نسبة الحركة العامة للشخص إلى وجود طاقة داخلية زائدة. مع نمط حياة نشط، يكون التمثيل الغذائي الأساسي أسرع بكثير، وهو أمر مهم للحفاظ على اللياقة البدنية.
مستوى الأكسجين.مع كمية كبيرة من الأكسجين، يزداد معدل إطلاقه من الجسم تكاليف الطاقةالأيض القاعدي.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي

يتم حساب التمثيل الغذائي الأساسي مع مراعاة الضغوط الديناميكية. على سبيل المثال، إذا بدأ الشخص في ممارسة الرياضة بانتظام، فإن عملية التمثيل الغذائي تتسارع بشكل ملحوظ. ونتيجة لذلك، بعض الأنظمة الداخليةتفشل الكائنات الحية، وتتكيف مع ظروف العمل الجديدة، إذا جاز التعبير. وهذه ظاهرة مؤقتة لحين عودة عملياتهم إلى طبيعتها. ولذلك فإن حساب المؤشر المطلوب هو مفهوم مشروط ويتم تعديله بالعوامل التالية:

معدل الأيض الفردي
درجة الحرارة الخارجية
نسبة عميقة و الدهون تحت الجلد;
العوامل الوراثية;
ملامح دستور الجسم.
النشاط البدني والعاطفي.
عمل الغدد إفراز داخلي (نظام الغدد الصماء);
وجود مستودع الجليكوجين.

من المهم معرفة حساب معدل الأيض الأساسي من أجل تحديد السعرات الحرارية بشكل فردي، مع مراعاة جميع العمليات الداخلية التي تتطلب الطاقة. هذه المعلومات ذات أهمية خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تطبيع عمل الجهاز الهضمي. تصحيح التغذية هو نصف النجاح على الطريق إلى فقدان الوزن المنتج، وتحتاج إلى البدء بحساب مستوى التمثيل الغذائي في كل حالة على حدة.

حاسبة الأيض القاعدي

عند اختيار نظام غذائي، تسعى المرأة والرجل إلى إذابة الدهون تحت الجلد وتشكيل شخصية لا تشوبها شائبة. من المهم أن تعرف كيف يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بدلاً من إبطائها. سيساعدك هذا في الحصول على تأثير التصحيح المطلوب بشكل أسرع. زيادة الوزن، ضمان الاستعادة الصحيحة والكاملة للموارد العضوية. يعتمد التمثيل الغذائي على العمر وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات الواردة. يلعب التدريب المكثف دورًا مهمًا. لمنع الرغبة في إنقاص الوزن من أن تؤدي إلى الإرهاق والإضرار بصحتك، من المهم أن تتعلم كيفية حساب التمثيل الغذائي الأساسي لديك.

صيغة الكعك جيورا

وفي عام 2005، اقترح الأمريكي مافين جيور حسابًا مشابهًا الأيض القاعديالمواد، وأثبتت المعلومات التي تم الحصول عليها سريريا. قبل حساب مؤشر التمثيل الغذائي الأساسي باستخدام هذه الصيغة، من المهم أن نفهم أن النتيجة لن تكون مثالية، ولكنها ستكون قريبة من المعيار. تعتبر جمعية الحمية الأمريكية أن الصيغة المقترحة هي الأكثر مثالية للحساب. لذا:

للنساء: BM = 9.99 × الوزن الفعلي (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 4.92 × العمر – 161؛
للرجال: كتلة الجسم = 9.99 × الوزن الفعلي (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 4.92 × العمر + 5.

صيغة كيتش-مكاردل

معدل الأيض الأساسي للرياضي المحترف هو أعلى بكثير من معدل الأيض لدى الشخص المصاب زيادة الوزنبنفس وزن الجسم. ويفسر ذلك حقيقة أن العضلات تستهلك طاقة أكثر من الدهون تحت الجلد. وبناء على هذا الاستنتاج، هناك صيغة موثوقة بنفس القدر لـ حساب دقيقالأيض القاعدي. في هذه الحالة، يتم أخذ درجة السمنة في الاعتبار، ولكن يتم تفويتها جنسوعمر الشخص. يتم عرض الصيغة الأساسية للحساب أدناه:

معدل الأيض الأساسي = 370 + (21.6 × LBM)؛
LBM = (الوزن (كجم) × (100 – % دهون)) / 100.

معدل الأيض الأساسي اليومي التقريبي حسب الفئة العمرية والجنس

على شبكة الإنترنت العالمية، يمكنك العثور على مواقع مواضيعية بها الآلات الحاسبة على الانترنتوالتي تقوم بإجراء حسابات تفصيلية في غضون ثوانٍ قليلة، موثوقة للغاية. بالإضافة إلى ذلك، هناك معلومات مفيدة، ما هي العوامل التي يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي الأساسي وتضر بالصحة وشخصية لا تشوبها شائبة.

هذا: نقص المياه،العناصر الغذائية
والفيتامينات والطاقة.
انخفاض النشاط البدني، والخمول البدني التدريجي.
نظام غذائي غير متوازن، انتهاك النظام.
الإجهاد المزمن وعدم الاستقرار العاطفي.
العوامل الوراثية (لا يمكن تصحيحها بنجاح)؛

خلل في نظام الغدد الصماء، وظيفة الغدة الدرقية. بطء عملية التمثيل الغذائي لدى الرجال والنساءجسد الأنثى يحتاج إلى تحفيز. تحتاج أولاً إلى الحساب باستخدام إحدى الصيغ المحددة لتحديدهاالمشكلة الموجودة

. لكي يكون حرق الدهون تحت الجلد منتجًا قدر الإمكان ولتحسين الأداء، بعد إجراء القياس، من المهم مقارنة القيمة التي تم الحصول عليها مع القيمة المرجعية، وإذا كان هناك انحراف، قم بإزالة تأثير جميع العوامل المثيرة. . وفيما يلي الحدود الطبيعية حسب الفئة العمرية والجنس:		جنس
		صيغة لحساب معدل الأيض الأساسي
		16.6 طن متري + 119Р + 572
		7.4 طن متري + 482 ر + 217
		15.4 طن متري + 27 ر + 717
		13.3 طن متري + 334 ر + 35
		11.3 طن + 16 ف + 901
		8.7 طن متري + 25 ر + 865
		8.8 طن متري + 1128Р – 1071

9.2 طن متري + 637 ر – 302 لا بد من تقديم بعض التوضيحات والإيضاحات لقيم الجدول المقترحة أعلاه. على سبيل المثال، mt هو وزن الجسم (كجم)، P هو الطول (سم)، والشكل بدون وحدات قياس يمثل معاملًا حرًا فرديًا لكل فئة عمرية من الأشخاص. يمكن إجراء قياس دقيق للوزن والطول في أي وقت فراغ، ولكن يفضل في الصباح، على معدة فارغة (من المهم إجراء الاختبارالجوع الشديد

)، في حالة من السلام التام والتوازن العاطفي. فقط في هذه الحالة ستكون القيمة الناتجة مفيدة وموثوقة قدر الإمكان وستساعدك على اختيار النظام الغذائي والنشاط البدني.

فيديو

يمكنك بسهولة وبساطة التحكم في العمليات المختلفة في الجسم، وخاصة زيادة الوزن، إذا كنت على دراية جيدة بمفهوم معدل الأيض الأساسي وقيمته (BMR). إذا تعلمت حساب تكاليف الطاقة باستخدام الصيغ، فسيتم ضمان نشاط حيوي ممتاز ومزاج جيد.

الأيض الأساسي (الأيض الأساسي، الأيض الأساسي) – ما هو؟

معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة التي تحتاجها فقط للعيش دون إجهاد، على سبيل المثال، الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون، أو الجلوس على كرسي. وفي الوقت نفسه، لا تكون نشطًا بدنيًا أو عقليًا. أي أن هذا هو الحد الأدنى من الطاقة التي تحتاجها.

التمثيل الغذائي الأساسي أو التمثيل الغذائي الأساسي هو مقدار الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحرقها جسمك في ظل نفس الظروف - الاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي دون إجهاد عقلك أو التعب الجسدي.

تشير هذه المصطلحات إلى الحد الأدنى من كمية الطاقة الفردية (السعرات الحرارية اليومية) اللازمة لأداء الأداء الطبيعي للجميع الأعضاء البشريةفي عملية التمثيل الغذائي والسلام العاطفي والنفسي. وتتطلب حالة الراحة أيضًا قدرًا معينًا من الطاقة للحفاظ على درجة الحرارة، والتنفس، والإفرازات، وعمل المراكز العصبية المسؤولة في الدماغ، الدورة الدموية الجيدة. اليوم سوف نقوم بحساب معدل الأيض الأساسي للنساء والرجال من جميع الأعمار.

العوامل التي تحدد مدى اعتماد إنفاق الطاقة البشرية اليومي

وتشمل هذه وزن الجسم ونمط الحياة والجنس والنظام الغذائي والعمر. وبناءً على ذلك، يختلف شخص عن آخر في أن الحد الأدنى من استهلاك الطاقة لديه أكبر من استهلاك شخص آخر. يمكن أن يكونوا في نفس العمر، ويفعلون نفس الأشياء، لكنهم يختلفون في بنية الجسم والخصائص الأخرى. لذلك محتوى السعرات الحرارية اليوميةيختلف.

المؤشرات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي

كل شخص له معناه الخاص لـ SBI بسبب مجموعة الاختلافات المذكورة أعلاه. دعونا ننظر في العوامل التي لديها تأثير كبيرالمعلمات الأيضية الأساسية:

وزن. مع وزن الجسم الكبير، يصبح الشخص كبيرًا جدًا، لذلك يحتاج إلى المزيد من الطاقة؛
ارتفاع. لديه قيمة عظيمةعند حساب الهيئة الفرعية للتنفيذ؛
جسم. إذا كان موجودا عدد كبيرالعضلات، سيكون التمثيل الغذائي أسرع أو العكس، وعادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة عملية التمثيل الغذائي البطيء، ولا يمكن للأشخاص النحيفين (النحيفين) زيادة الوزن بسبب التمثيل الغذائي فائق السرعة. يتأثر معدل الأيض لديك أيضًا بنوع جسمك، والذي يتم تحديده وراثيًا. لقد كتبنا بالفعل مقالات حول ذلك، وقراءتها، سوف تكون مهتما؛
عمر. كلما كان أكبر، أصبح OO أبطأ. على سبيل المثال، لدى المراهقين عملية استقلاب سريعة جدًا، لأن الجسم يبنى، ويتطور الجسم، وتلعب الهرمونات، وهذا يتطلب الكثير من الطاقة. عند البالغين، تم بناء كل شيء بالفعل، ولا شيء يتطور، ناهيك عن لعب أي شيء، وبالتالي هناك حاجة إلى سعرات حرارية أقل؛

تَغذِيَة. النظام الغذائي الصحيحسوف تسرع التغذية وتتحسن العمليات الأيضية. لا يجب أن تبدأ بالصيام على الفور. هذا لن يجعلك تفقد الوزن، لكنه لن يؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك بشكل خطير؛
نمط الحياة. سوف يتسارع التمثيل الغذائي الأساسي على الإطلاق النشاط البدني V ضمن حدود معقولةوالتي لن تكون مفيدة إلا. سيكون الأمر أبطأ بكثير لدى الإنسان إذا لم يجد الوقت لذلك مقارنة بمن يعيش بنشاط؛
أرضية. معدلات الرجال أعلى بكثير من معدلات الجنس العادل. بعد كل شيء، بطبيعتها جنس أقوىحصلت على عضلات أكثر من النساء، والعضلات تحتاج إلى "تغذيتها" بالطاقة.

كيفية تحديد معدل الأيض الأساسي

يتم إجراء حساب معدل الأيض الأساسي بطريقة خاصةيسمى قياس السعرات الحرارية. يتم تحديد BOO بواسطة كاميرا خاصة تسجل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يتطلب هذا القياس عمالة كثيفة، لذا يمكنك استخدام جهاز تناظري يقوم بإجراء العمليات الحسابية باستخدام تبادل الغازات. ولتحديد العناصر الخاضعة للأكسدة (الدهون، البروتينات، الكربوهيدرات)، يتم حساب المعامل التنفسي، وهو نسبة ثاني أكسيد الكربون المنطلق والأكسجين الممتص. هذا المعامل على الاطلاق معنى مختلفأثناء أكسدة الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات.

قاعدة روبنر السطحية

هذا القانون هو أن جميع نفقات الطاقة لكل فرد من ذوات الدم الحار تعتمد بشكل مباشر على سطح الجسم. وهذا هو، على متر مربعمساحة الجسم، فإن كمية الحرارة تتبدد بالتساوي في ظل الظروف القياسية. لذلك، الحجم والكتلة لهما التأثير المباشرلمعدل الأيض الأساسي. بمعنى آخر، كلما كنت أصغر حجمًا، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، والعكس صحيح.

قواعد حساب معدل الأيض الأساسي

يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي بنفسك. لهذا، يتم استخدام العديد من الصيغ التي تم اختراعها منذ أكثر من قرن من الزمان. هناك أيضًا العديد من المواقع المخصصة لأنماط الحياة الصحية والتي تحتوي على آلة حاسبة على الإنترنت تتيح لك ذلك شروط قصيرةحساب مؤشرات الهيئة الفرعية للتنفيذ مناسبة ل الحياة الطبيعية. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى إدخال القيم المطلوبة في الحقول المحددة. ولكن قبل ذلك، استخدم الصيغ أدناه ثم قارن النتائج.

باستخدام وزن الجسم الإجمالي، يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام صيغة هاريس-بنديكت، التي تم اختراع نسختها الأصلية في عام 1919. وفي عام 1884، مع تعديلات أسلوب الحياة الحديث، تم تعديله بشكل كبير، وبالتالي فإن نتيجة الحسابات ستكون أكثر دقة.

ما عليك سوى إدخال الأرقام التي تحتاجها في المعادلات:

كيفية حساب OO للرجال: P = (13.397 * الوزن، كجم) + (4.799 * الطول، سم) - (5.677 * العمر) + 88.362؛
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي للنساء: P = (9.247 * الوزن، كجم) + (3.098 * الطول، سم) – (4.330 * العمر) + 447.593.

حيث P هي الحرارة التي ينتجها الجسم في حالة الراحة الكاملة.

هناك صيغة أخرى لمعدل الأيض الأساسي تعتمد على وزن الجسم الإجمالي - Mifflin-St. إنها أكثر دقة قليلاً من السابقة.

على سبيل المثال، لنأخذ امرأة تبلغ من العمر 55 عامًا ويبلغ طولها 168 سم ووزنها 59 كجم. ونتيجة لذلك، سيكون BOO لها 1204 سعرة حرارية.

لكن هذه المعادلات غير دقيقة - فهي لا تشمل مؤشرات النشاط الأيضي مع مراعاة كمية الدهون في الجسم. اتضح أنه إذا اخترت رجلين لهما نفس الطول والوزن والعمر تمامًا، فستكون النتائج متطابقة تمامًا. في الواقع، سيكون معدل الأيض الأساسي لديهم مختلفًا بشكل كبير نظرًا لحقيقة أن الرجل الأول "سمين" والثاني "مزاح".

في مثل هذه الحالات، يتم استخدام معادلة كاتش-ماكارد:

P = 370 + (21.6*LBM)، حيث LBM هي الكتلة باستثناء الدهون. على سبيل المثال، بوزن 70 كجم، منها 30٪ مكون دهني (سيكون مساوياً لـ 21 كجم)، سيكون مكون العضلات مساوياً لـ 49 كجم (70-21). عند استبدال هذه القيمة في الصيغة، نحصل على نتيجة 1428 سعرة حرارية.

وبالتالي، يمكن أن يختلف معدل الأيض الأساسي بشكل كبير بين الأشخاص الذين لديهم نفس المعلمات تقريبًا. وتتأثر المؤشرات أيضًا بالعديد من العوامل الخارجية والداخلية الأخرى.

آلة حاسبة وجدول

إذا كنت مرتبكًا تمامًا بشأن حساب التمثيل الغذائي الأساسي لديك، فعليك الحصول على حساب أكثر دقة معلومات شاملةمن الأفضل أن تتصل بأخصائي سيخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا حتى تكون في حالة تأهب ولا تكتسب رطلاً إضافية.

كل جسم إنسان لديه الخصائص الفرديةولكن يوجد جدول لمتوسط قيم معدل الأيض الأساسي الذي يمكن للجميع استخدامه. يشير إلى الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا، مع مراعاة بياناته البارامترية الأساسية.

زيادة في التمثيل الغذائي الأساسي

لإنقاص الوزن والتنحيف، شخصية جميلةأو اذهب فقط إلى صورة صحيةالحياة، فمن الضروري زيادة مؤشرات OO. للقيام بذلك:

العب الرياضة. مثل هذه الأنشطة تحرق الكثير من السعرات الحرارية؛
شرب المزيد من الماء(حوالي ثلاثة لترات يوميا). إنه يساعدك حقًا على إنقاص الوزن، لكن انتبه لجودة مشروبك؛
يأكل طعام صحيوالتي يجب أن تؤخذ وفقا للنظام. في الوقت نفسه، ستزيد عمليات التمثيل الغذائي بالتأكيد. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. لكن لا تبالغ في ذلك، لأنه شعور دائموالجوع سيء أيضاً؛

احصل على تدليك. سوف "يطلق التمثيل الغذائي الخلوي آلياته" على مستوى مختلف، وكل هذا سيكون له تأثير كبير على زيادة OO؛
يجب أن تكون أفكارك إيجابية فقط. وهذا أيضا تأثير مفيدعلى التمثيل الغذائي الأساسي، لأنه بسبب أفكار سيئةوالإجهاد يطلق هرمون الكورتيزول، ويغمر بالماء، وهذا ليس له تأثير جيد على الشكل؛
تنظيم نومك. امنح نفسك قسطًا كافيًا من الراحة؛
اذهب إلى الحمام في كثير من الأحيان. زيارة الساونا ستفيد صحتك فقط، بالإضافة إلى ذلك، سوف تتخلص منها الماء الزائدفي الجسم
المشي أكثر الهواء النقي. سيكون لهذا تأثير إيجابي على عمل جميع أعضائك وحالتك بشكل عام.

في أحد مقالاتنا كتبنا بالتفصيل عنها. اطرح الأسئلة واترك التعليقات تحت المقال.

فيديو: قواعد حساب معدل الأيض الأساسي

في المقالات المتعلقة بفقدان الوزن، يمكنك غالبًا أن تقرأ عن عملية التمثيل الغذائي الأساسية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة المطلقة. ببساطة، ذلك قيمة الطاقة، والذي يتم "حرقه" ببساطة للتنفس، والحفاظ على تدفق الدم، وتجديد الخلايا، النشاط العصبيوغيرها حيوية عمليات مهمةفي الجسم.

إذا أضفت إلى معدل الأيض الأساسي لديك عدد السعرات الحرارية التي تنفقها أثناء العمل والأنشطة المنزلية والترفيه والرياضة، فإنك تحصل على المتطلبات اليوميةالجسم في الطاقة.

مؤشر مهم

التمثيل الغذائي الأساسي: التأثير على فقدان الوزن

يحدد التمثيل الغذائي الأساسي أو ما يسمى بالتمثيل الغذائي الأساسي مدى سرعة فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي معين. في كثير من الأحيان في السعي وراء فقدان الوزن بسرعةنذهب إلى "البرية" تمامًا مع تناول سعرات حرارية تبلغ 800 أو حتى 600 سعرة حرارية. هذه الأرقام لا توفر حتى ثلث احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في حالة من الراحة المطلقة. في الممارسة العملية، يؤدي هذا إلى نتيجة واحدة فقط - إبطاء السرعة الأيض القاعدي.

نعم، سيأخذ الجسم بعض الطاقة من رواسب الدهون، ولكن في الوقت نفسه سيحاول التكيف مع السعرات الحرارية "المنخفضة للغاية" في النظام الغذائي، لأن أي تغذية من رواسب الدهون من وجهة نظر الطبيعة هو وضع "الجائع، في حالات الطوارئ". بالإضافة إلى ذلك، إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن في البروتين، فسوف تفقد بسرعة كتلة العضلات، وسوف يتباطأ التمثيل الغذائي الأساسي بشكل كبير.

بسيط القواعد المتعلقة بالأيض الأساسي:

يجب ألا يكون محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي أقل من معدل الأيض الأساسي.

لنفترض أن معدل الأيض الأساسي لديك هو 1450 سعرة حرارية، مما يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يلبي هذه الحاجة على أية حال. ومع فقدان كل كيلوغرام من الوزن، سينخفض "المؤشر الرقمي"، وسيتعين عليك تقليله قليلاً.

من أين يأتي العجز في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للغاية لفقدان الوزن؟ نذكرك أنه خلال يوم عملك، سيعتمد "نقص السعرات الحرارية" على مقداره.

التمثيل الغذائي الأساسي: ما يعتمد عليه

تأخذ معظم صيغ حساب التمثيل الغذائي الأساسي في الاعتبار ثلاثة مؤشرات: الجنس والعمر والوزن للشخص. ومع ذلك، يمكن الحصول على حساب أكثر دقة إذا كنت تعرف على الأقل النسبة التقريبية للدهون وكتلة العضلات. كيلوغرام واحد من الأنسجة العضلية ينفق ما يقرب من 200 سعرة حرارية يوميا فقط من أجل "الحفاظ على نفسه"، في حين أن 1 كيلوغرام من الدهون يتطلب طاقة أقل بثلاث مرات.

من هنا مؤشرات عظيمةمعدل الأيض الأساسي لدى الرياضيات والفوائد المباشرة لتدريب القوة الجاد. إذا تمكنت من بناء ما لا يقل عن 2-3 كجم من كتلة العضلات، فإن إنفاق الطاقة أثناء الراحة سيزيد بمقدار الثلث تقريبًا، وهو ما يعني ترجمته إلى اللغة اليومية "يمكنك تناول المزيد، وفي نفس الوقت تكون أنحف من معظم أصدقائك. " بالإضافة إلى ذلك، فإن حجم كيلوغرام من العضلات أقل بكثير من نفس كمية الدهون تحت الجلد. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية والروتين اليومي لفقدان الوزن يجب ألا يركز كثيرًا على إنقاص الوزن الوزن الإجماليالجسم، كم لكل .

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي

الأكثر صيغة بسيطةحساب معدل الأيض الأساسي هو كما يلي:

اقسم وزنك بالكيلو جرام على 0.454.
اضرب الرقم الناتج في 0.409.
اضرب النتيجة في 24 واحصل على معدل الأيض الأساسي معبرا عنه بالسعرات الحرارية في اليوم.

الصيغة التالية للاستقلاب الأساسي تعطي القيم الأكثر متوسطًا. OO للنساء يساوي 0.9 مضروبًا في وزن الجسم بالكيلو جرام ومضروبًا في 24. بالنسبة للرجال في هذه الصيغة، عليك أن تأخذ واحدًا بدلاً من 0.9.

صيغة لحساب إنفاق الطاقة اليومي لعملية التمثيل الغذائي الأساسي، مع مراعاة الوزن والطول والعمر ():

للرجال: 66 + (13.7 * الوزن) + (5 * الطول بالسم) – (6.8 * العمر)
للنساء: 655 + (9.6* الوزن) + (1.8*الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.7*العمر)

جميع الصيغ المقدمة لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلاتك. من الممكن الحصول على قياسات مع مراعاة المؤشر الأخير فقط بعد إجرائه. في الواقع، من الممكن حساب معدل الأيض الأساسي مع الأخذ بعين الاعتبار تكوين الجسم فقط في المركز الطبي.

حساب إنفاق الطاقة اليومي لعملية التمثيل الغذائي الأساسي على أساس كتلة الجسم الخالية من الدهون

تعتبر صيغة Catch-McArdle هي الأكثر دقة من بين الصيغ لحساب معدل الأيض الأساسي، ولكن لكي تستخدمها، عليك معرفة نسبة الدهون لديك.

إذا كان وزنك 70 كجم و30% دهون، فإن كتلة الدهون 21 كجم (70 مضروبة في 0.3، يتم طرح النتيجة من 70)، الكتلة الخالية من الدهون في هذه الحالة هي 70-21 = 49 كجم.

OO = 370 + (21.6 * كتلة خالية من الدهون)
في في هذا المثال– 1428 سعرة حرارية.

ولكن لأغراض فقدان الوزن، يكفي حساب التبادل باستخدام أي صيغة بسيطة واردة في هذه المقالة. بعد كل شيء، الشيء الرئيسي بالنسبة لك هو عدم تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بما يتجاوز معدل الأيض الأساسي من أجل الحفاظ على معدل مناسب لفقدان الوزن والقدرة على إنقاص الوزن.

خاصة لمدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا.