إصابات

قواعد التغذية لنمط الحياة المستقرة. النظام الغذائي للعمال المستقرين: المبادئ الغذائية وقائمة العينات

نمط الحياة المستقرة، والغياب النشاط البدني، تناول وجبات خفيفة غير صحية أثناء التنقل - كل هذا أمر طبيعي بالنسبة لموظف المكتب الحديث.

غالبًا ما يتم تقديم وجبة الإفطار على شكل فنجان من القهوة؛ حيث تهيمن الوجبات السريعة على مدار اليوم، منتجات الدقيقأو أطباق من خدمات التوصيل، ولكن في المساء يتم تناول كل ما هو موجود في الثلاجة على مرمى البصر.

ولهذا السبب، يتراكم موظفو المكاتب بسرعة رواسب الدهون، والتي يصعب التخلص منها، لأنه من الممكن فقط أن يحلم بممارسة الرياضة مع هذا الإيقاع من العمل. إذا سئمت من النظر في المرآة رجل كامل، يمكنك محاولة إنقاص الوزن باستخدام طريقة تم إنشاؤها خصيصًا للأشخاص غير النشطين.

الجوهر والميزات

لمن يريد التخلص جنيه اضافيةهناك طريقتان للخروج - تحقيق حرق الدهون من خلال النشاط البدني أو عن طريق تقليل السعرات الحرارية. النظام الغذائي ل العمال المستقرينيقترح الخيار الثاني. تم تصميم القائمة بحيث يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام بشكل كبير، وبسبب نقص الطاقة، يبدأ الجسم في استخدام احتياطياته من الدهون.

هذه التقنية قاسية وغير عقلانية. فهو يحدد حدودا واضحة لما هو مسموح به، ولا يستطيع الجميع تحمل قائمة هزيلة. علاوة على ذلك، إذا قمت بقطع مثل هذا النظام الغذائي، فسوف تعود الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى، ربما بحجم أكبر. يجب عليك اختيار هذه الطريقة فقط إذا كنت واثقًا منها القوة الخاصةوقوة الإرادة، والأهم من ذلك، بصحة جيدة، لأن اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يثير بعض الأمراض.

لا يهدف النظام الغذائي للعمال المستقرين إلى التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل يهدف أيضًا إلى تحسين تلك العمليات التي تعطلت بسبب صورة سلبيةحياة.

مثير للاهتمام:ويعتقد أن هذه التقنية تنطوي على استخدام تلك المنتجات التي تعمل على تطبيع الدورة الدموية وتدفق الليمفاوية، ومنع توسع الأوردةالأوردة

فائدة النظام الغذائي المستقر هو أنه يجعلك تعتاد على البناء القائمة الصحيحة. عليك أن تتخلى عن تناول الوجبات الخفيفة وأن تخطط لقائمتك اليومية بطريقة تجعل الطعام مفيدًا وليس ضارًا. إذا التزمت بهذه المبادئ حتى بعد الانتهاء من هذه التقنية، فلن تكون هناك مشاكل معها زيادة الوزنقد لا يحدث مرة أخرى.

الدخول والخروج

لمنع التغييرات المفاجئة في النظام الغذائي من أن تصبح ضغطًا على الجسم، تحتاج إلى تخفيفها الإجراءات الصحيحة. لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام عشية اتباع نظام غذائي، وإلا فإنك الأول سوف تمر المرحلةدون أي فائدة خاصة لكل من الشكل والصحة.

ويجب أن يكون الانتقال تدريجيًا.قم بإزالة الأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة والوجبات السريعة والكحول من نظامك الغذائي، مع ترك جميع الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي دون تغيير.

قم بتقليل الأجزاء تدريجيًا وأضفها إلى القائمة المزيد من الفواكهوالخضروات والحبوب و منتجات الحليب المخمرة، توقف عن تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل. بالإضافة إلى ذلك، قبل البدء في اتباع نظام غذائي للعمال المستقرين، من الضروري تنظيف الأمعاء بحقنة شرجية أو ملين.

يتم الخروج من النظام الغذائي بالترتيب العكسي.في البداية، تظل الأجزاء صغيرة، ويتم تقديم الوجبات على مدار الساعة، ولكن القائمة تشمل منتجات إضافية. ثم يزيد حجم الأطباق، تتم إضافة المفضلة، ولكن ليس كثيرا المنتجات الضارة. من الأفضل تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المقلية تمامًا - فهي تتعارض مع الحياة المكتبية.

قواعد

أثناء فقدان الوزن، يجب ألا تأكل المخللات والمخللات والصلصات المشتراة والمحلية الصنع والمنتجات نصف المصنعة والأطعمة الطبخ الفوريوالنقانق والفرانكفورتر. يجب استبعاد المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والكحول من الاستهلاك. السكر والحلويات و منتجات المخابزمحظور أيضا.

يتطلب النظام الغذائي للعمال المستقرين الالتزام بالمبادئ التالية:

اختر حاويات طعام ذات حجم مناسب لتأخذها طعام صحيمعك للعمل.
قم بإعداد قائمة للأسبوع، وعلقها في مكان مرئي، وينصح بعمل نسخة للعمل، حتى لا تخلط بين أي شيء.
قم بشراء البقالة طوال الأسبوع، باتباع القائمة المخططة، حتى لا يكون هناك إغراء لشراء شيء أكثر مما هو مطلوب.
اشرب الكثير من الماء النظيف النظيف يوميًا - على الأقل 1.5 لتر. لا يتم تضمين المشروبات الأخرى في هذا المعيار.

لا يمكن استخدام هذه التقنية من قبل الأشخاص المصابين بالأمراض الجهاز الهضمي، أجهزة الإخراج، نظام القلب والأوعية الدموية.

مهم!هو بطلان النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من داء السكريوالأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات.

القائمة مصممة لمدة 4 أسابيع، ولا يمكنك متابعتها لفترة أطول، لأنها محفوفة بالمشاكل الصحية.

قائمة طعام

ينقسم النظام الغذائي إلى مرحلتين. الأول، الرئيسي، مصمم لمدة 3 أسابيع، وتتكرر القائمة دون تغيير. لا يُسمح بالانحرافات عن النظام الغذائي المخطط. المرحلة الثانية، التوحيد، هي سلسلة من أيام الصيام. بمساعدتهم، يمكنك أن تفقد أكثر مما كانت عليه في أسابيع الفترة السابقة، ولكن النظام الغذائي السيئ يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك.

القائمة للأسابيع الثلاثة الأولى:

يوم واحد - للإفطار والغداء الحليب الخالي من الدسم(كوبان لكل منهما)، عصير طازج لتناول العشاء عصير الطماطمو1-2 قطعة من الخبز الأسود؛
اليوم الثاني - لتناول الإفطار، الخبز المحمص الأسود مع طبقة رقيقةزبدة وملعقة عسل للغداء مرق الدجاجمع الأعشاب، قطعة صغيرة منفصلة من صدر الدجاج، خبز محمص الخبز الأسود مع شرائح رقيقة من الجبن الصلب، 2-3 بيض مسلوق لتناول العشاء؛
اليوم الثالث - أي اثنين لتناول الإفطار الفاكهة غير المحلاة، على الغداء شوربة خضار بدون بطاطس مقلية، على العشاء سلطة من الخيار والطماطم تحت عصير ليمونوالشاي الأسود بالعسل والزنجبيل؛
اليوم الرابع - لتناول الإفطار، كوب من قهوة الإسبريسو بدون سكر، وبضع شرائح من الجبن الصلب، وسمك مطهو على البخار على الغداء، وبيضتين مسلوقتين، والقليل من الخبز المحمص الأسود؛
اليوم الخامس - لتناول الإفطار كما في اليوم الثاني، ولتناول الغداء مرق اللحم مع الأعشاب، وقطعة صغيرة من لحم البقر المسلوق بدون ملح، والعديد من قطع الخبز المحمص من الخبز الأسود مع شرائح رقيقة من الجبن، ولتناول العشاء عجة مطهوة على البخار مكونة من بيضتين؛
اليوم السادس - نفس اليوم الثالث؛
اليوم السابع - نفس اليوم الرابع.

إذا لم تعد لديك القوة لمواصلة النظام الغذائي، فيمكنك التوقف بعد المرحلة الأولى. بعد ذلك، يمكنك بالفعل ملاحظة تغييرات كبيرة في حالة الشكل.

إذا كنت تريد أن تخسر المزيد، فالأسبوع الرابع منظم على النحو التالي:

يوم واحد - 1.5 كجم من التفاح، ويفضل أن يكون أخضر؛
اليوم الثاني - 1.5 كجم من صدور الدجاج المسلوقة بدون جلد وملح؛
اليوم الثالث - 1.5 كجم الطماطم الطازجةوالخيار (يمكن تناوله منفرداً أو كسلطة مع عصير الليمون)؛
اليوم الرابع - 1 كجم من لحم البقر أو لحم العجل المطهو على البخار؛
اليوم الخامس - 0.5 كجم من الجبن الصلب قليل الدسم؛
اليوم السادس - 1 لتر من الكفير قليل الدسم، فيليه مسلوق من سمكة بيضاء قليلة الدسم، 2 بيضة مسلوقة؛
اليوم السابع - 1 كجم من الجبن الصلب قليل الدسم.

وفي الأسبوع الرابع ينصح بتقسيم كامل كمية الطعام إلى 4-5 وجبات. ومن المستحسن ترتيبها على فترات منتظمة. يمكن أن يتضاءل الشعور بالجوع، الذي سيظهر دائمًا أثناء فترات الراحة، بالمياه الثابتة.

تؤثر الحياة في إيقاع العمل بشكل مباشر على طريقة وجودة تغذيتنا. لا يمكن أن يؤثر الخمول البدني والوجبات السريعة على جاذبية شخصيتك فحسب، بل يؤثر أيضًا بشكل كبير على عمل الجسم بأكمله. ولكن مع ضيق الوقت الأبدي، كيف يمكنك ضبط التغذية السليمة؟ اتضح أن الأمر ليس بهذه الصعوبة.

بادئ ذي بدء، عليك أن تقرر بنفسك بحزم أنك بدأت في تناول الطعام بشكل صحيح. ابدأ بإزالة الوجبات الخفيفة غير الصحية من نظامك الغذائي - رقائق البطاطس والحلوى والبسكويت والكعك.

اهتمام خاصينبغي أن تعطى للمياه النظيفة العادية. هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه كل وجبة. أولاً، يقوم الماء بطرد السموم من الجسم بشكل مثالي. ثانياً، أنه يقلل الشهية إلى حد ما.

يتم تناول كوب من الماء قبل كل وجبة بـ 20-30 دقيقة، وفي الصباح على معدة فارغة لمساعدة الجسم على الاستيقاظ.

يؤخذ الطعام في أجزاء صغيرةكل 3 ساعات خلال اليوم، بدلاً من وجبة عشاء واحدة كبيرة. والجزء المقبول لمعدتك يعادل قبضتين متصلتين ببعضهما البعض.

من المستحسن إعطاء الأفضلية المنتجات التالية:

– البازلاء الخضراءوالفاصوليا والبطاطس والفطر والأسماك الخالية من الدهون والأرز ومخلفاتها (القلب والكلى والكبد). أنها تعمل على استقرار النشاط الجهاز العصبيوتحسين وظائف المخ.

– يستخدم التين والليمون والموز والمكسرات في النظام الغذائي لتحفيز النشاط الفكري مع الحفاظ على العقلانية والتفكير المتوازن؛

– كرنب البحر, بيض السمانيعتبر الزيت النباتي والعسل من مصادر الطاقة الطبيعية حيث أنها تغذي الجسم بشحنة من النشاط لفترة طويلة دون تحويل السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها إلى دهون الجسم.

- التوت والخضر والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، سمنةعصيدة من دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير والشعير اللؤلؤي وحبوب الدخن - في كمية معتدلة يجب أن يكون لديك منتجاتفي التغذية أثناء كَسُولالحياة، لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تضمن التشبع المتوازن للجسم بالمواد والعناصر الدقيقة الضرورية لوجوده الكامل.

يجب أن تتذكر أيضًا أنه عند التحول إلى هذا النوع من الطعام، ستحتاج إلى إحضار الطعام معك في حاويات أو ترمس، بعد إعداده مسبقًا.

لذلك، خيارات القائمة ل كَسُولالحياة يمكن أن تكون على النحو التالي:

– وجبة الإفطار: 1 كوب من الماء على الريق. فنجان قهوة, دقيق الشوفانمع المكسرات والعسل. بيض السمان النيئ (قطعتان) مع قطعة من خبز الجاودار؛

– الغداء: 1 كوب ماء. كوب من القهوة (أو كوب من العصير)، شطيرة جبنة، 1 موزة؛

– الغداء: 1 كوب ماء. سلطة ملفوف طازجة مع جزر متبلة بالزيت النباتي، مرق دجاج، قطعة سمك، أرز، زيتون، خبز الجاودار;

– وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب ماء. غصن صغير من العنب

– العشاء: 1 كوب ماء. الجبن مع المشمش المجفف والزبيب الجوز.

وبالطبع، حاول المشي أكثر، والنزول من محطة واحدة على الأقل قبل المحطة اللازمة. الأنشطة الرياضية هي أيضا موضع ترحيب.

تناول الطعام بشكل صحيح، والعمل المستقر لن يضر بصحتك وشكلك!

الخمول البدني هو آفة القرن الحادي والعشرين. انخفاض النشاط له تأثير ضار على جميع أنظمة الحياة البشرية. العمل المكتبي (المستقر) ، سوء التغذيةيؤدي نمط الحياة غير النشط إلى زيادة الوزن الزائد، فكيف يمكنك إنقاص الوزن أثناء العمل بشكل مستقر؟ بعض المبادئ الأساسية التغذية السليمةوزيادة النشاط خلال يوم العمل سيساعدك على فقدان الوزن والعثور على جسم أحلامك.

ما الذي يؤدي إليه نمط الحياة المستقر؟

العمل المستقر وأسلوب الحياة غير النشط يتباطأ العمليات الأيضيةفي الجسم، مما يترتب عليه زيادة الوزن، وتدهور نوعية الجلد، والشعر، والأسنان، والأظافر. بالإضافة إلى ذلك، يثخن الدم، مما يؤدي إلى تجلط الدم والأمراض الأخرى المرتبطة به نظام القلب والأوعية الدموية. مع انخفاض النشاط، ضمور العضلات، وتصبح مترهلة ولا تبدو جمالية. يؤدي عدم الحفاظ على وضعية الجسم أثناء الجلوس إلى أنواع مختلفةالجنف، وهذا يؤثر على العمل الأعضاء الداخلية.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للعمل المستقر؟

تحتاج المرأة الشابة إلى استهلاك ما يقرب من 2000 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على الوزن. كيف يمكن للمرأة أن تفقد الوزن أثناء العمل المستقر؟ تحتاج إلى إنشاء عجز قدره 100-200 سعرة حرارية، ولكن في نفس الوقت تلتزم برصيد BZHU. احسب الخاص بك القاعدة اليوميةيمكن إجراء KBZHU باستخدام تطبيقات الهاتف المحمولأو الآلات الحاسبة على الانترنت. فقدان الوزن بشكل مريح للجسم – 1 كجم في الأسبوع. ليست هناك حاجة لخفض نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى الحرج والجلوس عليه الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، في البداية سوف تفقد الوزن، ولكن فقط عن طريق الماء والعضلات. هذه الوضع المجهدةيمكن أن يؤدي إلى انهيار وبالتالي زيادة الوزن.

التغذية أثناء العمل المستقر

من المهم تناول الطعام بشكل متكرر، أي. الالتزام بالمبادئ مصدر طاقة منفصل. يشير الشعور بالجوع إلى أن إمدادات الطاقة لديك منخفضة. حاول ألا تجرب الجوع الشديدفي هذه الحالة، سيقوم الجسم بإخراج الحد الأقصى من السعرات الحرارية من الوجبة اللاحقة، وقد يكون لذلك تأثير سيء على شخصيتك. تناول الطعام كل 2.5-3 ساعات، ويفضل أن يكون في نفس الوقت، والشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام إلى درجة الإرهاق. بهذه الطريقة سيعرف الجسم وقت وصول الطعام، وسيزود نفسه بالموارد اللازمة لمعالجته في أسرع وقت ممكن. الأكل الجزئي يسرع عملية التمثيل الغذائي، مما يعزز فقدان الوزن.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

يجب أن يتكون النظام الغذائي المستقر لفقدان الوزن من 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة. يجب تقسيم جميع السعرات الحرارية إلى 5-6 وجبات. يُنصح بالتخلي عن الكحول فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية المواد السامةوالوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات التي يتم شراؤها من المتاجر. أنها تحتوي على الكثير من السكر والدهون المتحولة، والتي تطيل العمر الافتراضي للمنتج. يمكنك استبدال الحلويات حلويات صحيةعلى أساس الشوفان أو الدقيق الخالي من الغلوتين، الجبن قليل الدسممع إضافة الفواكه المجففة. يمكنك إضافة العسل والمحلي إلى الشاي والمشروبات الأخرى.

يجب أن تكون الوجبات الرئيسية سعرات حرارية أكثر من الوجبات الخفيفة. الوجبة الأكثر ذات السعرات الحرارية العالية هي الغداء. جميع المنتجات الحلوة ( الكربوهيدرات السريعة) من الأفضل تناوله في النصف الأول من اليوم. يُنصح بتناول الفواكه والحبوب قبل الساعة 16:00. يجب أن يتكون العشاء الكامل من الأطعمة البروتينية والخضروات. يمكن أن يكون أصناف قليلة الدسماللحوم والدواجن والجبن والبيض والسلطة الطازجة الخضروات الموسمية. في فصل الشتاء، يمكنك استخدام الخلطات المعلبة والمجمدة. العشاء المتأخر في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. نقطة مهمةلإنقاص الوزن، يوجد كمية كافية من الماء في الجسم، لذا لا تنسوا شرب الماء النظيف.

ما يجب تناوله في العمل لإنقاص الوزن

لحماية نفسك من تناول الأطعمة الضارة أثناء العمل المستقر، قم بإعداد الفرامل في الصباح. كوجبة خفيفة أولى، شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة (الخبز) مع لحم الخنزير، والجبن، تفاحة طازجةأو حفنة صغيرة من الفواكه المجففة. خلال يوم العمل قد ينشأ شعور كاذب بالجوع يمكن إشباعه بالكوب المياه النظيفةأو كوب من الشاي الأخضر.

غداء مثالي- الحبوب (مع الحد الأدنى من المعالجة) بالاشتراك مع الأطعمة البروتينية (مسلوقة صدر دجاج، البيض، المأكولات البحرية، الخ). بالنسبة للوجبة الخفيفة الثانية، من الأفضل تناول 150-200 جرام من الجبن قليل الدسم أو حفنة من المكسرات المفضلة لديك (غير مملحة)، فهي مشبعة تمامًا، لكنك بحاجة إلى تنظيم الكمية بدقة. كوب من الزبادي محلي الصنع أو الكفير قليل الدسم سيفي بالغرض أيضًا. من الممكن أن تفقد الوزن أثناء العمل في وظيفة مستقرة؛ أولاً تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي.

كيفية حرق السعرات الحرارية أثناء الجلوس في العمل

معظميتم إنفاق الطاقة التي تأتي مع الطعام على دعم حياة الجسم: التنفس، وعمليات الهضم، ونشاط الدماغ، وما إلى ذلك. يجب حرق السعرات الحرارية الزائدة ممارسة الرياضة البدنية. كيف تفقد الوزن لشخص كسول مع وظيفة مستقرة؟ أثناء فترات الراحة، يمكنك إعادة جسمك إلى الشكل المطلوب باستخدام باستخدام سهلالجمباز والتدليك والتمارين البدنية البسيطة. العمل المستقر ليس حكما بالإعدام؛ أي نشاط يساهم في فقدان الوزن.

تدليك

أثناء العمل المستقر، خلال لحظات الراحة، يمكنك إجراء التدليك الذاتي. لتنشيط الدورة الدموية وتحسينها نشاط الدماغتحتاج إلى تدليك أذنيك. بضع دقائق فقط من هذا التمرين سوف تنشط عقلك وتمنحك دفعة من الطاقة. من خلال تدليك المناطق التي تعاني من مشاكل (البطن والفخذين)، يمكنك تحسين الدورة الدموية في هذه المناطق، مما يساعد على تدمير الخلايا الدهنية. يمكنك الزيارة بعد العمل أو في عطلات نهاية الأسبوع صالة التدليكيعمل هذا الإجراء على استرخاء العضلات بشكل مثالي وتقويم الوضعية وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

الجمباز في العمل

ستساعدك الجمباز المشترك أو مجموعة التمارين الخفيفة على التخلص من السنتيمترات الإضافية أثناء العمل المستقر. سيؤدي دوران الرأس واليدين والذراعين والكتفين والركبتين والحوض إلى تمديد المفاصل، كما أن الانحناءات إلى الجانبين وإلى الأمام والخلف ستقوي عضلات البطن. 5-10 دقائق من التمارين المشتركة كافية لتشعر بزيادة في القوة. يمكن تكراره كل 2-3 ساعات. بهذه الطريقة لن تضطر إلى الجلوس إلى الأبد في العمل، بالإضافة إلى أن عينيك ستأخذ قسطًا من الراحة من الكمبيوتر والمعدات الأخرى.

النشاط البدني مع نمط الحياة المستقرة

إذا لم تكن التعديلات الغذائية كافية وظلت مسألة كيفية إنقاص الوزن أثناء العمل المستقرة ذات صلة، فأنت بحاجة إلى زيادة النشاط البدني. ابدأ في التحرك أكثر، قم بالمشي بدلاً من القيادة و وسائل النقل العام. بدلاً من المصعد، اصعد الدرج إلى الطابق المطلوب. يزور نادي رياضيأو ممارسة في المنزل. كما يساعدك المشي في الهواء الطلق في المساء على إنقاص الوزن. شراء عداد الخطى، اتبع القاعدة المعمول بها، والمشي يحرق السعرات الحرارية تماما.

الرياضة أثناء العمل المستقر

من الممكن حل مشكلة الوزن الزائد أثناء العمل المستقر. قم بإجراء مجموعة صغيرة من التمارين - القرفصاء، والقفز في المكان، وما إلى ذلك، من الأفضل القيام ببعض الأساليب، ولكن عالية الجودة. مراقبة أداء كل تمرين من أجل الصحة والجمال مظهرمن المهم اتباع هذه التقنية. قم بإشراك الموظفين الآخرين أو الإدارة في شراء آلة تمرين للمكتب. بهذه الطريقة لن تقوم فقط بترتيب جسمك، ولكن أيضًا ستكون بمثابة حافز لأعضاء الفريق الآخرين الذين يهتمون أيضًا بكيفية إنقاص الوزن في وظيفة مستقرة.

فيديو: كيف تفقد الوزن إذا كان عملك مستقرًا

هناك موانع، استشر طبيبك.

نمط الحياة المستقر لا يساعد في تحسين شخصيتك. يعاني العديد من العاملين في المكاتب من زيادة الوزن. يتطلب إيقاع حياتهم الحد الأدنى من إنفاق الطاقة خلال النهار. لذلك، لتطبيع وزن الجسم، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أقل بكثير من الأشخاص الذين يعملون جسديًا.

النظام الغذائي ناقص 15-20 كجم

أصبح النظام الغذائي الذي "يضمن" أن يفقد العمال المستقرون ما بين 15 إلى 20 كجم من الوزن الزائد خلال شهر واحد منتشرًا على نطاق واسع على الإنترنت. وسيكون جدول فقدان الوزن على النحو التالي:

في الأسبوع الأول سوف تفقد 5-7 كجم.
في الأسبوعين الثاني والثالث لن تخسر شيئا؛
وفي الأسبوع الرابع سينخفض وزن الجسم بمقدار 9-11 كجم أخرى.

من المهم عدم الانحراف ولو عن ملليمتر واحد عن قواعد النظام الغذائي. في خلاف ذلكسوف تحصل على التأثير المعاكس: زيادة الوزن. من غير المرجح أن يكون هذا صحيحا، لكن مؤلفي النظام الغذائي توصلوا إلى خدعة رائعة لزيادة تحفيز الأشخاص الذين يقررون استخدام نظام فقدان الوزن هذا. الخوف سيمنع الشخص من خرق قواعد النظام الغذائي.

قائمة النظام الغذائي

خلال النظام الغذائي بأكمله للعمال المستقرين، يُمنع منعا باتا تناول السكر وأي منتجات تحتوي عليه. هناك استثناء واحد فقط - العسل.

القائمة من الأسبوع الأول إلى الأسبوع الثالث:

اليوم الأول.يمكنك شرب لتر من الحليب يوميا. لا يمكنك تناول الطعام حتى المساء. فقط لتناول العشاء يُسمح للشخص بقطعة من الخبز الأسود وكوب من عصير الطماطم.
اليوم الثاني.الإفطار - خبز أسود بالزبدة (100 جرام و 20 جرام على التوالي)، قهوة بالحليب، ملعقة صغيرة من العسل. الغداء - 100 جرام لحم خنزير، مرق، 100 جرام جبن، 100 جرام خبز أسود. العشاء - 2 بيضة.
اليوم 3.في الصباح يمكنك تناول 2 تفاح أو خوخ أو برتقال. لتناول طعام الغداء - طبق حساء الخضارمع ملعقة صغيرة زيت نباتي. في المساء – 2 خيار، 3 طماطم (يمكن أن تكون على شكل سلطة)، شاي وملعقة من العسل.
اليوم الرابع.في الصباح قهوة و 100 جرام من الجبن. للغداء: 2 بيضة، 100 جرام خبز و 100 جرام لحم خنزير. في المساء - كوب من الكفير.
اليوم 5-7.تتكرر القائمة لمدة 2-4 أيام بنفس التسلسل.

في الأسبوع الرابع ستكون القائمة مختلفة. تحتاج كل يوم إلى تناول مجموعة غذائية واحدة فقط بكميات محدودة. إن تقسيم كمية الطعام التي تسمح بها قواعد النظام الغذائي بعدد الوجبات هو أمر يخصك الشخصي.

قائمة النظام الغذائي للعاملين المستقرين للأسبوع الرابع:

اليوم الأول.كيلوغرام ونصف من التفاح.
اليوم الثاني.كيلوغرام ونصف من الدجاج المسلوق.
اليوم 3.كيلوغرام ونصف من الطماطم والخيار.
اليوم الرابع.كيلوغرام واحد من اللحم المسلوق.
اليوم الخامس.نصف كيلو جبن ومياه معدنية.
اليوم السادس.لتر كفير، 2 بيضة، سمك مسلوق بدون قيود.
اليوم السابع.نصف كيلو من الجبن الهولندي وزجاجة من النبيذ الأحمر.

خلال هذا الأسبوع من المتوقع حدوث أكبر الانخفاضات. ولكن هل يستحق الاعتماد عليهم حقًا؟

مراجعة الطبيب

دعونا ننتبه إلى السمات التالية للنظام الغذائي للعمال المستقرين:

1. يحتوي النظام الغذائي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.مصادرهم الرئيسية هي الخبز الأسود والعسل. المصادر الإضافية هي الخيار والطماطم والفواكه.

2. النظام الغذائي منخفض جدًا في الدهون.يمكنك أحيانًا استخدام الزبدة. في بعض الأيام، يصبح الجبن مصدرا للدهون، وأقل في كثير من الأحيان - لحم الخنزير.

3. أساس النظام الغذائي هو البروتينات.يتم استهلاكها باستمرار، باستثناء أيام الفاكهة والخضروات.

4. هناك ثلاثة أيام صيام على الحليب.

5. محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي في معظم الأيام أقل من المعتاد، على الرغم من وجود أمثلة على عكس ذلك.وفي بعض أيام الأسبوع الأخير يرتفع كثيرًا.

من الواضح أننا في في هذه الحالةنحن نفكر في أحد خيارات النظام الغذائي البروتيني. فهل نتوقع نتائج منه؟ بلا شك. الكربوهيدرات والدهون محدودة هنا، هناك أيام الصيام، انخفض متوسط السعرات الحرارية اليومية. ولكن لا يزال لا ينبغي الاعتماد على فقدان 15-20 كجم. ناقص 2-3 كجم – هذه هي الإمكانية الحقيقية لهذا النظام الغذائي.

ملامح التغذية أثناء العمل المستقر

عندما تواجه مشكلة كيفية إنقاص الوزن بأسلوب حياة مستقر، يجب عليك أولاً الانتباه إلى التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله. أفضل طريقة لتقليل السعرات الحرارية ليست حسب حجم الحصة، ولكن باختيار كميات أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بهذه الطريقة لن تشعر أنك لا تأكل ما يكفي وسيكون عدد السعرات الحرارية تحت السيطرة. على سبيل المثال، يمكن استبدال السندويشات بالخضار أو الفواكه، وبدلاً من الحلويات يمكنك تناول الفواكه المجففة أو الزبادي.

مبادئ النظام الغذائي للعمل المستقر:

لا تفوت وجبة الإفطار (في الصباح تحتاج إلى تناول الطعام بطريقة تزود الجسم بالطاقة خلال الساعات الثلاث القادمة. يجب أن تحتوي المنتجات على الكربوهيدرات البطيئةوالألياف، مثل الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان في الماء مع الخضار؛
تجنب الأطعمة السريعة والمؤسسات الوجبات السريعة(تحتوي قائمتهم بشكل أساسي على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع إضافات منكهة ضارة)؛
تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم (يجب أن يكون الطعام خفيفًا، على سبيل المثال، اللحم المسلوق قليل الدهن مع خضروات طازجة);
يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية؛
في الصباح، قبل الإفطار بثلاثين دقيقة، اشرب كوبًا من الماء؛
شرب 1.5-2 لتر من الماء خلال اليوم؛
يمكنك استكمال كمية السوائل التي تتناولها بالسكريات غير المحلاة العصائر الطبيعية، أخضر أو شاي الأعشابالكفير.
عندما تجلس في العمل، لا ينبغي أن تنظر إلى الآخرين وتأكل مع الشركة في كل مرة؛
لا تفرط في استخدام الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والبسكويت والقهوة بالكريمة والكابتشينو وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحظى بشعبية كبيرة في العمل؛
تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة، يجب ألا يكون الفاصل بين الوجبات أكثر من ساعتين.

النظام الغذائي لأسلوب الحياة المستقر لا يكتمل بدون الوجبات الخفيفة التي يجب أن تتكون من منتجات صحية. يمكن أن تكون هذه:

الفواكه (التفاح والعنب والخوخ والخوخ والمشمش والبرتقال والكمثرى)؛
التوت الموسمي
الخضروات (الجزر والطماطم والخيار وسيقان الكرفس)؛
فواكه مجففة
زبادي؛
الكفير.
جبن.

النشاط البدني للعمال المستقرين

لإعادة التعيين زيادة الوزنيجب دمج النظام الغذائي للموظفين المستقرين مع النشاط البدني. مع نمط الحياة المستقر يكون تحقيق ذلك أكثر صعوبة شخصية ضئيلة. ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ستؤدي إلى تسريع عملية فقدان الوزن بشكل كبير. ولكن في كثير من الأحيان ليس لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام أثناء العمل. إذا كنت ترغب في ذلك، دون أن تكون شخصًا كسولًا، يمكنك دائمًا العثور على خيارات الحركة:

يفعل تمارين الصباحقبل العمل (على الأقل بعض التمارين مجموعات مختلفةالعضلات)؛
التخلي عن وسائل النقل والمشي كثيرًا (باستثناء الدراجة التي ستساعدك الركوب عليها على إنقاص الوزن وإضفاء النغمة والشكل الجميل لعضلاتك) ؛
استبدل المصعد بالمشي على الدرج؛
خلال استراحة الغداء، حاول الخروج والمشي. الهواء النقي;
انهض بشكل دوري وتجول في المكتب.

هناك أيضا تمارين خاصةلأولئك الذين يجلسون على مكاتبهم. على سبيل المثال، قم بشد عضلاتك بالتناوب واحتفظ بها في هذه الحالة لبعض الوقت. يمكنك حتى ضخ عضلات بطنك بهذه الطريقة. لذلك، عندما تجلس المرأة التي ترغب في إنقاص الوزن على مكتبها، يمكنها شد عضلات بطنها أثناء الشهيق وإرخائها أثناء الزفير. من المفيد أيضًا رفع ساقيك بشكل دوري أو ثنيهما عند الركبتين.

قائمة عينة لهذا اليوم

لإنقاص الوزن، من الأفضل التخطيط لقائمة الطعام قبل عدة أيام، بما في ذلك التخطيط لما ستأخذه معك للعمل كوجبة خفيفة. بهذه الطريقة، سيكون من الأسهل عليك التحكم في نظامك الغذائي حتى لا تنهار وتبدأ في تناول الطعام بسبب الجوع. الوجبات السريعة، والتي ستكون في متناول اليد.

لإنقاص الوزن أثناء العمل المستقر، يمكنك إنشاء القائمة التالية لهذا اليوم:

الفطور: أومليت، سلطة الخضارمع الخيار والأعشاب، قطعة من خبز الحبوب؛
الوجبة الخفيفة الأولى: تفاحة، حفنة من المكسرات؛
عشاء: سلطة خضراءمع الجبن والبطاطا المخبوزة.
الوجبة الخفيفة الثانية: الزبادي؛
عشاء: خضار مطهيةلحم البقر العجاف.

إذا كنت تشعر قبل الذهاب إلى السرير أنك تريد حقًا تناول الطعام، فيمكنك شرب كوب من الكفير. نمط الحياة المستقرة يعقد بشكل كبير عملية فقدان الوزن، لكنه لا يجعل ذلك مستحيلا. عند إنشاء قائمة الطعام، ضع في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة وتأكد من أن الطعام صحي ومتوازن.

عندما نفقد الوزن، نضطر إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. لكن العمل المستقر يجعل إكمال هذه المهام أكثر صعوبة. من أجل إنقاص الوزن، لا يحتاج العامل الذي يعمل في وظيفة مستقرة إلى تجويع نفسه. الشيء الرئيسي هو تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح والتخلص من الأطعمة الضارة وعدم نسيانها النشاط الحركي. سيخبرك الفيديو أدناه بمزيد من التفاصيل حول كيفية إنقاص الوزن أثناء العمل بشكل مستقر.