إصابات

أحماض أوميغا 3 الدهنية الطبيعية

غير مشبعة الأحماض الدهنيةأوميجا 3، أوميجا 6، أوميجا 9: الفوائد والأضرار، معدلات الاستهلاك، المنتجات التي تحتوي عليها، نسب الأحماض الدهنية في النظام الغذائي للإنسان.

الأحماض الدهنية مشبعة وغير مشبعة. وتشمل المجموعة الثانية الدهون المتعددة غير المشبعة أوميجا 3 وأوميجا 6 وأوميجا 9 الأحادية غير المشبعة. هناك 20 حمضًا دهنيًا فقط تعتبر حيوية للإنسان، على الرغم من وجود حوالي 70 منها في الجسم، وأكثر من 200 في الطبيعة، ويمكن للجسم نفسه تصنيع هذه المواد، باستثناء الدهون المتعددة غير المشبعة، لذلك يجب إمدادها يوميًا بالطعام.

تم اكتشاف أوميغا 3 وأوميغا 6 (يسمى مجمعهما فيتامين F) في النصف الأول من القرن العشرين. ومع ذلك، فقد جذبوا انتباه الأطباء فقط في أواخر السبعينيات. أصبح العلماء من الدنمارك مهتمين بالصحة الممتازة وطول عمر الإسكيمو الذين يعيشون في المناطق الساحلية في جرينلاند. وقد كشفت العديد من الدراسات ذلك مستوى منخفضيرتبط حدوث ارتفاع ضغط الدم والتخثر وتصلب الشرايين واضطرابات القلب والأوعية الدموية الأخرى في هذه المجموعة العرقية ارتباطًا مباشرًا بالاستهلاك المنتظم أسماك البحر‎غنية بالأوميجا 3. تم تأكيد هذه البيانات بشكل أكبر من خلال دراسة تكوين الدم لدى الآخرين شعوب الشمال– سكان اليابان وهولندا والمناطق الساحلية في البلدان الأخرى.

أوميغا 3

فوائد أوميغا 3

تشمل أوميغا 3 حمض الدوكوساهيكسانويك، وحمض الإيكوسابنتاينويك، وحمض ألفا لينولينيك. هؤلاء الدهون الصحيةحماية لدينا الأعضاء الداخلية، لا تسمح للدم أن يتكاثف والتهاب المفاصل يعتمد على قوة الأظافر، ومخمل الجلد، وجمال الشعر، وصحة الأوعية الدموية، وحدة البصر، والقدرة على الإنجاب. هم. أوميغا 3 جداً مضادات الأكسدة القوية، يحذرون الشيخوخة المبكرةوالأورام، وبفضل قدرتها على تنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون، فإنها تساعد في القتال زيادة الوزن. من بين أمور أخرى، تعمل أوميغا 3 على تعزيز التئام الجروح، ولهذا السبب لا يمكن استبدالها بالقرحة والتهاب المعدة. استخدامها هو الوقاية من الاكتئاب، ومرض الزهايمر، وهشاشة العظام. تتم استعادة أوميغا 3 التوازن الهرموني‎تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم، وتحسين الأداء الجهاز المناعي، يساعد في علاج الصداع النصفي، والصدفية، والأكزيما، والسكري، الربو القصبيوالتهاب المفاصل وغيرها من المصائب. إنهم قادرون على التأقلم الاضطرابات العاطفيةومتلازمة التعب المزمن والصداع و تشنجات الحيض، قمع ردود الفعل التحسسية. قيمة عظيمةيوصى باستخدام أوميغا 3 للنساء الحوامل: مع نقص هذه الدهون، لا يمكن أن يتشكل دماغ وشبكية الجنين بشكل طبيعي.

مصادر الأوميغا 3

تتواجد الأوميغا 3 في الأطعمة التالية:

الأسماك الدهنية: الرنجة، والتونة، والسلمون المرقط، والسلمون، والماكريل، والسردين، وثعبان البحر، والماكريل، وسمك الهلبوت؛
زيت السمك;
الكافيار الأحمر والأسود.
المأكولات البحرية: المحار والاسكالوب والروبيان.
بذور الكتان، وفول الصويا، والسمسم، والكانولا، والزيوت النباتية غير المكررة؛
فول الصويا والتوفو.
القمح المنبت؛
بذور الكتان.
الجوز الخام المنقوع، اللوزوالمكاديميا.
بيض طيور الريف؛
الفاصوليا، البروكلي، القرنبيط، البطيخ، السبانخ.

حوالي 1-2% سعرات حرارية النظام الغذائي اليومييجب أن تكون دهون أوميجا 3، أي ما يقرب من 1-2 جرام يوميًا للبالغين: ما يصل إلى 2 جرام للرجال وما يصل إلى 1.6 جرام للنساء. القاعدة اليوميةيحتوي على 70 جرام من سمك السلمون، 100-120 جرام من السردين أو التونة المعلبة، 25 مل من زيت بذور اللفت، حفنة من المكسرات النيئة، 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان. بالنسبة للأشخاص غير الأصحاء، قد تتغير هذه المعايير لأنها تعتمد على طبيعة وشدة المرض الموجود.

تجدر الإشارة إلى ذلك الدهون النباتية(مقارنة بالمأكولات البحرية) فهي أكثر ثراءً بنسبة أوميغا 3: إذا كان هناك 3.5٪ فقط في التونة، فهي في زيت فول الصويا تبلغ حوالي 55٪، وفي زيت بذور الكتان تصل إلى 70٪.

زيادة ونقص أوميغا 3

مع نقص أوميغا 3، يصاب الشخص بحب الشباب والقشرة ويبدأ الجلد بالتقشير. يمكن أن يكون نقص الأحماض الدهنية مصحوبًا بالاكتئاب وضعف الذاكرة وآلام المفاصل والإمساك المستمر وأمراض الغدد الثديية والمفاصل والكبد واضطرابات القلب والأوعية الدموية والنقص الحاد يمكن أن يؤدي إلى تطور مرض انفصام الشخصية.

إن زيادة أوميجا 3 ضارة بالجسم، وكذلك نقص هذه الدهون. يمكن أن يسبب انخفاض ضغط الدم، والتهيج، زيادة القلق، خمول، ضعف، ضعف نغمة العضلات، خلل في البنكرياس، زيادة نزيف الجروح.

أوميغا 6

فوائد أوميغا 6

ل بولي الدهون غير المشبعةتشمل أوميغا 6 أحماض اللينوليك والأراكيدونيك وغاما لينولينيك. الأطباء يعتبرون هذا الأخير ذا قيمة كبيرة و مادة الشفاء. مع الاستهلاك الكافي حمض جاما لينولينيكيمكن أن يقلل من المظاهر السلبية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، ويحافظ على مرونة الجلد، ويتمتع بشعر صحي وأظافر قوية، ويمنع ويساعد في علاج مثل هذه الأمراض مثل داء السكري, تصلب متعدد، التهاب المفاصل، تصلب الشرايين، الأمراض الجلدية.

مصادر الأوميغا 6

يوجد الأوميغا 6 في الأطعمة التالية:

زيت الجوز، وفول الصويا، واليقطين، وعباد الشمس، والسافرول، وزيت الذرة؛
بذور عباد الشمس الخام؛
السمسم والخشخاش.
بذور اليقطين
القمح المنبت؛
شحم الخنزير، البيض، سمنة;
الصنوبر والفستق.

ومع ذلك، من المهم أن نفهم: لكي يحصل الجسم على ما يكفي من هذه الدهون، لا تحتاج إلى استهلاك المزيد من زيت عباد الشمس أو تناول الكثير من شحم الخنزير - فنحن نستهلك بالفعل ما يكفي منها. 3-4 قطع شحم الخنزيرسيكون الأسبوع مفيدًا فقط، لأن هذا المنتج يحتوي على مواد غير موجودة في أي مكان آخر. أما بالنسبة للنفط، فإن الشيء الرئيسي ليس الكمية، ولكن جودة هذا المنتج. تحتاج إلى استخدام الزيت المعصور على البارد - وتتبل به السلطات والأطباق الأخرى. الشيء الوحيد الذي يجب أن تعرفه كل ربة منزل هو أنه لا يمكنك طهي الطعام بالزيت غير المكرر، وخاصة الأطعمة المقلية، ومن الأفضل استخدام الخضار المكررة أو الزبدة المذابة؛

الكمية الموصى بها من أوميغا 6 للبالغين هي 8-10 جرام يوميًا (حوالي 5-8% من السعرات الحرارية اليومية).

زيادة ونقص أوميغا 6

الإفراط في استهلاك دهون أوميغا 6 يؤدي إلى ضعف المناعة وارتفاع ضغط الدم وغيرها اضطرابات القلب والأوعية الدموية، إلى التنمية العمليات الالتهابيةوحتى الأورام. مرئية ذلكومن الأمثلة على ذلك سكان الولايات المتحدة الذين يستهلكون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة زائدة من أوميغا 6 - الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة واللحوم الدهنية.

يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 6 إلى عواقب مثل تساقط الشعر، والعقم، الأمراض العصبية, وظيفة سيئةالكبد والأكزيما وتأخر النمو.

أوميغا 9

فوائد أوميغا 9

وتشمل الدهون غير المشبعة أوميغا 9 حمض الأوليك. يمنع تراكم الكولسترول في الدم، ويساعد في الحفاظ عليه وزن صحييقوي وظائف الحمايةالجسم، ضروري لصحة الأوعية الدموية، وتخليق الهرمونات، التبادل العاديالمواد والعديد من العمليات الأخرى التي توفر لنا الصحة وطول العمر. استهلاك الأطعمة الغنية بالأوميغا 9 هو الوقاية من تجلط الدم والسرطان والسكري. لقد أثبت العلماء الأمريكيون ذلك زيت القنب، وهو واحد من المصادر الأكثر قيمةحمض الأوليك، يحارب الخلايا السرطانية بشكل فعال.

مصادر أوميغا 9

يوجد حمض الأوليك في الأطعمة التالية:

بذور الكتان غير المكررة، وبذور اللفت، وفول الصويا، والقنب، وعباد الشمس، وزيوت الزيتون؛
الفول السوداني والسمسم وزيت اللوز.
لحم الخنزير ولحم البقر الدهون.
التوفو.
زيت سمك القد؛
لحم الخنزير والدواجن.
اللوز، الكاجو، البندق، الفستق، البقان، الجوز والمكسرات الأسترالية؛
بذور عباد الشمس، بذور السمسم، بذور اليقطين.

وللتعويض عن نقص حمض الأوليك في الجسم، يكفي تناول حفنة من أي نوع من المكسرات يومياً، طالما أنها منقوعة ونيئة.

زيادة ونقص أوميغا 9

إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من حمض الأوليك، فإن الأغشية المخاطية للشخص تجف، وتتعطل عملية الهضم، وتتدهور الذاكرة، وتقشر الأظافر، ويجف الجلد، وتؤلم المفاصل، ويتطور التهاب المفاصل والتهاب المفاصل، ويرتفع ضغط الدم. ضغط الدم، ويظهر الضعف، تعب، يتطور الاكتئاب والاكتئاب وتزداد القابلية للإصابة بالعدوى ونزلات البرد بسبب انخفاض المناعة. ولكن مثل أي منتجات صحيةلا ينبغي الإفراط في استخدام أوميغا 9.

نسب الأحماض الدهنية في القائمة اليومية

ل صحة جيدةنحن بحاجة إلى استخدام كل شيء الدهون الطبيعية- ذات أصل حيواني ونباتي. ولكن ليس فقط جودتها مهمة (الزيت البكر الممتاز، غير المكرر، أسماك البحر الطازجة، غير المجمدة، المدخنة، المقلية، والمستزرعة، المكسرات النيئة والمنقوعة، غير المقلية)، ولكن أيضًا النسبة الصحيحة.

في الأطعمة التي اعتدنا على تناولها - زيت عباد الشمسولحم الخنزير والزبدة وما إلى ذلك، تسود أوميغا 6. ل شخص سليميجب أن تكون النسبة بين أوميغا 6 وأوميغا 3 5:1 (أقل من أوميغا 3)، للمرضى - 2:1، ولكنها تصل اليوم في بعض الأحيان إلى 30:1. إذا اختل التوازن، فإن أوميغا 6، الموجود بكثرة في الجسم، بدلاً من حماية الصحة، يبدأ في تدميرها. الحل بسيط: أضف إلى حسابك القائمة اليوميةخذ ملعقة من زيت بذور الكتان أو أي زيت آخر غني بدهون أوميجا 3، وتناول حفنة منها الجوزودلّل نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع بجزء من المأكولات البحرية. مساعد عظيمالحل لهذه المشكلة هو زيت السمك، لكن قبل تناوله ينصح باستشارة الطبيب.

الاستهلاك الكافي الدهون الصحيةفإن توازنها الأمثل في الجسم هو شرط أساسي للصحة الجيدة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 تحمينا من أمراض خطيرةو مزاج سيئ، امنحنا الطاقة، وساعدنا على البقاء شبابًا وجميلين، ولهذا السبب فهي مهمة جدًا وضرورية لكل شخص.

في العنوان الكامل أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعةأو PUFAs باختصار، هي جزء من عائلة الأحماض الدهنية غير المشبعة. تشمل بعض أهم أحماض أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA). جسم الإنسانقادر على توليد روابط EPA وDHA طويلة، لكن كفاءة هذه العملية منخفضة جدًا. علاوة على ذلك، إذا تم تشكيل حمض أوميغا 6 بالفعل في مكان قريب، فإن احتمال تكوين أحد أحماض أوميغا 3 يميل إلى الصفر.

مما سبق يتضح أن ذلك ضروري للصيانة الحياة الطبيعيةمن بين جميع الأعضاء، لا يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 إلا من خلال.

خصائص مفيدة

تدعم PUFAs الأداء الطبيعي للأنظمة البشرية. إنهم يضمنون العمل المنسق ويساهمون في تطوير مجموعة معينة.

وتظهر فوائد أحماض أوميجا 3 في اللحظات التالية:

يعزز تخليق الإيكوسانويدات - الهرمونات المسؤولة عن سير التفاعلات الكيميائية الحيوية في الخلايا.
يساعد في مكافحة الكوليسترول "الخاطئ" الذي يمكن أن يقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بأمراض الأوعية الدموية.
يعزز تكوين الحيوانات المنوية.
يصحح عملية إنتاج الهرمونات.
يشارك بشكل مباشر في توصيل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
يعمل على استقرار عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من التوتر النفسي، ويمنع تطور الحالة.
يحافظ على مرونته ويضعفه الأحاسيس المؤلمةالناشئة عن التهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
يجعل الجسم أكثر حساسية للأنسولين.
يحارب العمليات الالتهابية، ويقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المرتبطة بضعف أداء الجهاز المناعي.
يعزز التركيز ويحفز وبالتالي يؤثر على جودة الإدراك واستيعاب المعلومات الجديدة.
باهت شعور دائممما يسمح للشخص بالتخلص من الاستخدام المفرط.
يعزز النمو ويتخلص من الطبقات غير الضرورية.
يحسن قدرة العضلات على التحمل.

بعد تحليل جميع قدرات أوميغا 3، يمكننا أن نستنتج لماذا سيكون من المفيد الاستخدام الصحيحللنساء.

سوف تساعدك على نسيان الأشياء المؤلمة، أوه تغييرات حادةالمزاج في.
سوف تساعد في إبطاء العملية (أي فقدان المرونة والمظهر).
سوف تدعم العمل نظام الغدد الصماء، وخاصة خلال فترة انقطاع الطمث المبكر. سيمنع التنمية الأمراض المصاحبةخلال هذه الفترة.
سوف يخفف المسار الأولي لانقطاع الطمث.

كما أنها مفيدة جدًا للنساء. القاعدة اليوميةبالنسبة لهم يتضاعف.

القاعدة اليومية للإنسان

لا توجد معايير منظمة بشكل واضح لاستهلاك أحماض أوميغا 3. لا يوجد سوى توصيات تنص على ضرورة الحفاظ على كمية معينة من المادة الأداء الطبيعيجسم.

للبالغين

بالإضافة إلى ذلك، فإن PUFAs مسؤولة عن التطور الطبيعيرأس الطفل، للظهور في الوقت المناسب. ولا يوفر حليب الثدي دائمًا ما يكفي من الأحماض.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3

المصدر الرئيسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالطبع، هو بشكل أكثر دقة. أنه يحتوي على أعلى تركيز. ولكن أيضًا بعض المحتوى من أصل نباتي المادة المطلوبةليس أقل شأنا.
فيما يلي قائمة بجميع المنتجات التي تحتوي على PUFA.

مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3	كمية EPA وDHA في 100 جرام من المنتج بالجرام
زيت سمك السردين	26-30
كبد سمك القد	15
زيت سمك السلمون	10
أسود، أحمر	6-7
السردين، الرنجة الأطلسية	1,5- 2,4
سمك السلمون، سمك السلمون الأطلسي	1,2-2,4
الماكريل، الماكريل	2
تونة	1,6
سمك أبو سيف	1,14
سمك الهلبوت، سمك السلمون المرقط	0,7-1,3
المحار	0,7
جمبري	0,6
السمك المفلطح، بولوك، النازلي	0,5
جراد البحر، وسرطان البحر، والمحار، والاسكالوب	0,3-0,4
سمك باس البحر	0,3
سوم	0,25-0,35
سمك القد	0,2
زيت بذر الكتان	55
أوراق الفول السوداني (طازجة)	50
بذور الكتان (طازجة)	18
زيت بذور اللفت	9-12
زيت	11
(رقائق الذرة)	8
	7
زيت الخردل	5-6
	5,5
بذور الشيا	5
الرجلة (الطازجة)	4
(طازج)	0,9
سبيرولينا	0,8
البقان	0,75
	0,6
الخردل (الأوراق)	0,5
	0,45
لوز	0,4
,	0,15
الكرنب (القرنبيط)	0,1
البندق	0,1

فئة = "جدول بحدود">

العجز والفائض

أي مواد مفيدة: الأحماض الدهنية، الخ. في الجسم يجب أن يكون ضمن الحدود الطبيعية. إن فائض المادة ونقصها لا يمكن إلا أن يؤثرا على عمل الأعضاء البشرية.

تدهور المناعة.

وجود هذه الأعراض يعني أن الجسم منذ وقت طويليفتقر إلى أحماض أوميغا 3. قم بمراجعة نظامك الغذائي. ربما لم تأكل المأكولات البحرية لفترة طويلة. إذا كنت لا تحب هذا الطعام، يمكنك تجديد احتياطيات PUFA لديك بمساعدة أوميغا 3، الذي يحتوي على أحماض إيكوسابنتاينويك ودوكوساهيكسانويك.
فهو يجدد مخزون المواد المفقود، ويساعد على التخلص من الدهون "الضارة" التي يستهلكها الشخص باستمرار، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على خلايا الجسم. يوصى باستخدام 1-2 كبسولة يوميًا. مدة العلاج ثلاثة أشهر.

مهم! قبل البدء بتناول الدواء، استشر طبيبك. سيقوم بتقييم حالة الجسم ووضع جدول زمني فردي لتناول الدواء.

سعر أوميغا 3 مرتفع جدًا، وقد لا يتمكن بعض الأشخاص من تحمله. بالنسبة لهم، هناك مصدر أكثر سهولة لأحماض أوميغا 3 - زيت السمك. هذا المنتجمتوفر في شكل سائل وكبسولات. له رائحة وطعم محدد إلى حد ما، مما يجعل من الصعب قليلاً استخدامه كسائل.

الأحماض الدهنية الزائدة

عند وجود فائض من الأحماض الدهنية في جسم الإنسان يحدث ما يلي:

عسر الهضم؛
انخفاض الضغط
عسر الهضم؛
تدهور عملية تخثر الدم، مما يؤدي إلى النزيف.

أول شيء يجب عليك فعله إذا لاحظت مثل هذه الأعراض هو استشارة الطبيب. سيقوم بتقييم الوضع ويخبرك بما يجب القيام به بعد ذلك. على الأرجح، سوف تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي. سوف تحتاج إلى تقليل تناولك لأحماض أوميغا 6 والدهون المتعددة غير المشبعة الأخرى. قم أيضًا ببناء النظام الغذائي بحيث يحتوي فقط المصادر الطبيعيةأوميغا 3، ولم تحصل على أكثر من المعيار اليومي.

موانع

لا ينبغي أن تؤخذ أوميغا 3 إذا:

فرط كالسيوم الدم.
التعصب الفردي
فرط نشاط الغدة الدرقية.
السل (في المرحلة النشطة).

أداء الأحماض الدهنية أوميغا 3 وظيفة مهمةفي جسمنا. إنهم يتأكدون من أن كل شيء يسير كالساعة. نقصها، وكذلك فائضها، يمكن أن يكون له تأثير ضار على.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مركبات أساسية للإنسان. ولكن بما أن الجسم لا ينتجها من تلقاء نفسه، فأنت بحاجة إلى معرفة مكان وجود أحماض أوميجا 3 الدهنية. هناك طريقتان فقط للحصول على هذه الاتصالات:

بعض المنتجات؛
المضافات الغذائية.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي وسائل ممتازةلعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية منها، كما أنها تعمل على تحسين حالة الشعر والجلد. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر أوميجا 3 من مضادات الأكسدة الممتازة. نقصهم يمكن أن يسبب المظهر مشاكل خطيرةمع الصحة، على سبيل المثال، الاكتئاب، الذهان، الخ.

أين يوجد معظم أوميغا 3؟

من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية والمركبات الأساسية من الطعام. يعلم الجميع عن محتوى أوميغا 3 في الأسماك. بمقدار هذا اتصال مفيدإن سمك السلمون والرنجة وممثلي الأسماك البحرية الآخرين هم الذين يحتلون المركز الأول. يتم حفظ أوميغا 3 أيضًا في الأطعمة المعلبة. بالإضافة إلى ذلك، تشمل قائمة المنتجات الحيوانية التي تحتوي على الأوميغا 3: البيض ولحم البقر.

المصادر النباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3

ومن بين هذه المنتجات لا بد من تسليط الضوء على السمسم، فقط ضع في اعتبارك أنه من الأفضل اختيار البذور ذات اللون الذهبي. يوصى بطحنها إلى مسحوق وإضافتها كتوابل إلى الأطباق المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية زيت الزيتونوالمكسرات مثل اللوز الجوزالخ، وتوجد هذه المركبات بكميات قليلة في الملفوف، والفاصوليا، والبطيخ، والسبانخ. بالمناسبة، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية من أصل نباتي هي التي يمتصها الجسم بشكل أسرع وأفضل.

المكملات الغذائية الأكثر شعبية التي تحتوي على أوميغا 3 هي الطحالب. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شراء مكملات غذائية خاصة من الصيدلية تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

محتويات:

ما هي دهون أوميجا 3 وكيف تؤثر على الجسم. ما هي مصادر الأحماض الدهنية الموجودة وما هي مخاطر نقصها وفائضها.

أوميغا 3 - الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. إنهم ينتمون إلى هذه الفئة عناصر لا يمكن الاستغناء عنهاويأتي فقط مع الطعام. تنقسم الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى ثلاث فئات:

حمض إيكوسابنتاينويك.
حمض الدوكوساهيكسانويك.
حمض ألفا لينوليك.

كل من الأحماض المدرجة لديه رموز - EPA، DHA وALA، على التوالي. ALC مختلف أصل نباتيويوجد في القنب، وبذور الكتان، الخضار الورقية. DHA وEPA هي أحماض من أصل حيواني. مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأسماك وسمك السلمون والسردين والتونة.

أوميغا 3 – مادة أساسية ، والتي لها تأثير متعدد الأوجه على الجسم، والمشاركة فيها العمليات الأيضيةوتطبيع عمل العديد من الأجهزة والأنظمة. ولكن أين توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية؟ العدد الأكبر؟ ما هو تأثيرها على الجسم وما هو خطر نقص المادة وفائضها؟

فائدة

عند التقييم الدور البيولوجي ALA وDHA وEPA تستحق تسليط الضوء عليها الإجراء التاليعلى الجسم:

تسريع العمليات الأيضية.
يساعد في بناء الجهاز العصبي والغدد الصماء.
المشاركة في تكوين أغشية الخلايا.
الحماية من العمليات الالتهابية والوقاية من تطورها.
سد العجز في الطاقة اللازم لأداء الأعضاء الحيوية وظائفها بشكل كامل.
تقليل الضغط والحفاظ عليه عند مستوى آمن.
حماية جلدوتقليل خطر الإصابة بالأمراض الجلدية.
تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
تحسين حالة الشعر، والتقليل من هشاشته، ومنع تساقطه.
إزالة الكولسترول الزائد من الجسم.
تحسين حدة البصر، وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين.
حماية القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تحسين حالة الجلد، ومنحه الصلابة والمرونة.
تطبيع مستويات السكر في الدم.
القضاء على خطر الإصابة بأمراض المفاصل والتقليل من أعراضها.
مساعدة في مكافحة التعب المزمن، زيادة القدرة على التحمل، وزيادة الأداء. المنتجات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي تزيد من مقاومة النشاط البدني.
الوقاية من الاضطرابات في عمل الجهاز العصبي المركزي: يزيل الاضطرابات و التحولات المتكررةالحالة المزاجية.
زيادة إنتاج بعض الهرمونات.
زيادة النشاط العقلي.
المساعدة في نمو الجنين.

المتطلبات اليومية

لتغطية المتطلبات اليوميةيجب أن يدخل الجسم 1-2.5 جرام من المادة يوميًا. يعتمد الكثير على العمر والصحة. ينصح الأطباء بزيادة الجرعة إذا كنت تعاني من المشاكل التالية:

ارتفاع ضغط الدم.
اكتئاب؛
تصلب الشرايين.
نقص الهرمونات
أمراض الأورام.
مرض الزهايمر.
مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
أمراض الدماغ.

كما أن حاجة الجسم إلى أوميغا 3 تزداد خلال موسم البرد، عندما يتم إنفاق المزيد من الطاقة على جميع العمليات. من الأسهل الحصول على الحصة المطلوبة من الأسماك – فقط خذها 3-4 مرات في الأسبوع.

الهضم ومبادئ الطبخ

لضمان الامتصاص الأمثل للأحماض الدهنية، يجب أن يتلقى الجسم الإنزيمات التي توفرها تطبيق فعال NLC. مجموعة المكونات المطلوبة في الطفولةيأتي مع حليب الأم. في شخص بالغ أمر حيوي الانزيمات الهامةيتم إنتاجها بكميات كافية. تدخل الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 إلى المعدة، ويتم هضمها، ويتم امتصاص الحمض في الأمعاء العلوية.

عند تشكيل نظام غذائي، يجدر النظر في ما يلي:

أثناء تناول الطعام 22-25 بالمئةتم فقدان NLC. ولهذا السبب، يقوم مصنعو الأدوية بإنتاج زيت السمك على شكل كبسولات. وهذا يضمن أن المادة تذوب فقط في الجزء العلوي من الأمعاء. بفضل الكبسولة، يتم ضمان الامتصاص بنسبة 100%.
ل هضم أفضليوصى باتباع عدد من القواعد لتخزين وإعداد الطعام. PUFAs تخاف من الحرارة والضوء والأكسجين. ولهذا السبب من المفيد معرفة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 وتخزينها في الثلاجة وفي حاويات محكمة الإغلاق. أثناء القلي العميق صفات مفيدةيتم تدمير المنتجات. للحفظ مواد مهمةيجب أن يتم الطهي بطريقة لطيفة.
بعد دخول الجسم، يتفاعل EFA مع فيتامين د. ويعتبر الجمع بين أوميغا 3 والريتينول أو أوميغا 6 مفيدًا. كما تتحسن عملية الهضم عند دمجها مع الأطعمة البروتينية.

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية

يجب على كل شخص أن يعرف ما تحتويه أحماض أوميغا 3 الدهنية. بفضل هذا فمن الممكن لتشكيل النظام الغذائي المناسبالتغذية وتجنب نقص عنصر مفيد. تم العثور على أكبر كمية من الأحماض الدهنية الأساسية في الأسماك والمأكولات البحرية. في نفس الوقت نحن نتحدث عنهعن الأسماك ذات "الأصل البحري". إذا نمت في الظروف مزرعةثم المحتوى حمض مفيدالحد الأدنى. وأوضح هذا نظام غذائي خاصتغذية الحياة البحرية. الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية تغطي بسرعة نقص الجسم في العناصر الحيوية عنصر مهمويزيل المشاكل التي سنتحدثأقل.

EFAs موجودة أيضًا في المنتجات النباتية. معظم الأحماض موجودة في الجوز وبذور الكتان والشوفان وجنين القمح والخضر. لتشبع النظام الغذائي الخاص بك مادة مفيدةيجدر معرفة الأشياء التالية - مميزات الطبخ بأوميجا 3 وما هي المنتجات التي يحتوي عليها. ويرد أدناه جدول للمساعدة:

بالإضافة إلى تلك المذكورة أعلاه، يجدر تسليط الضوء على مصادر أخرى للأوميغا 3 (جم/100 جرام من المنتج):

زيت السمك - 99,8;
بذور الكتان (الزيت) – 55;
زيت الكاميلينا - 37;
كبد سمك القد - 15;
الجوز – 7;
الكافيار (أسود وأحمر) – 6,9;
الفاصوليا المجففة - 1,8;
زيت الأفوكادو – 0,94;
الفاصوليا الجافة - 0,7;
العدس - 0,09;
البندق – 0,07.

للحصول على أعظم فائدةمن هذه المنتجات يجب أن تؤخذ نيئة أو مخللة. الطبخ والغليان والقلي والخبز يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية. إذا نظرنا إلى مكان وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية، فمن الجدير بالذكر الأسماك المعلبة، التي لا تفقد جودتها. ميزة المنتج هو التوفر الزيوت النباتية، والتي تحافظ على NLC سليمة.

ما هي مخاطر النقص والتجاوزات؟

في تشكيل غير صحيحالنظام الغذائي (النباتية، الوجبات الغذائية، الصيام) أو وجود مشاكل في الجهاز الهضمي خطر كبير لتطوير نقص التعليم للجميع. أسهل طريقة للتعرف على النقص هي الأعراض التالية:

آلام في العضلات والأوتار والمفاصل.
قشرة رأس؛
الشعور بالعطش
زيادة التعب في الجسم، وانخفاض الأداء.
مشاكل الشعر (هشاشة وتساقط الشعر)؛
ظهور طفح جلدي على الجلد، تقشير، جفاف.
الدول اللامبالاة والاكتئاب.
تدهور حالة صفائح الظفر وانخفاض كثافتها.
مشاكل في البراز، والتي تتجلى في شكل الإمساك.
اضطرابات في عمليات التئام الجروح.
زيادة تدريجية في ضغط الدم.
إضعاف جهاز المناعة، مما يزيد من خطر الإصابة بنزلات البرد والأمراض الفيروسية.
تدهور الذاكرة والانتباه، والشرود المفرط.
انخفاض الرؤية
تأخير في العمليات التطور العقليوالنمو.
تباطؤ عمليات الاسترداد.

إذا كنت لا تعرف أي الأطعمة تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ولا تشبع نظامك الغذائي بها، فإن ظهور الأعراض الموصوفة هو حقيقة واقعة. بالإضافة إلى النقص عناصر مفيدةعلى مدى فترة طويلة من الزمن يؤدي إلى تطور مشاكل في الجهاز العصبي المركزي والأمراض النفسية العصبية.

فائض من المادة المعنية - حدوث نادر ، والذي يرتبط غالبًا بالاستخدام غير المنضبط للأدوية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. علاوة على ذلك، فإن الجرعة الزائدة من مادة ما لا تقل خطورة عن نقصها. المشكلة تتجلى على النحو التالي:

براز رخو، إسهال.
تقليل تخثر الدم، مما يؤدي إلى نزيف طويل الأمد. هذا ممكن حتى مع التخفيضات الطفيفة. الخطر الأعظميحمل نزيف داخلي- في المعدة أو الأمعاء.
أعطال في الجهاز الهضمي.
انخفاض تدريجي في مستوى الضغط.

قواعد الاستخدام من قبل الأطفال والنساء الحوامل

وفقا لنتائج البحث، فإن جسد الأم يعطي الطفل 2.2-2.5 جرام NLC. ولهذا السبب يجب على النساء أثناء الحمل والأطفال تناول الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك، يجب عليك تجنب تناول سمك الماكريل وسمك أبو سيف بسبب ذلك محتوى عاليالزئبق الأطفال يستحقون اهتماما خاصا. يجب عليهم تناول المكملات الغذائية تحت إشراف المتخصصين الطبيين أو الآباء لتجنب الجرعة الزائدة.

تحتوي أحماض أوميجا 3 الدهنية على و عدد من موانع. لا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من أمراض ترقق الدم. إذا كنت مستعدا أو لديك مثل هذا المرض، يجب عليك استشارة الطبيب.

نتائج

إن معرفة مدى فائدة دهون أوميغا 3 وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها والكمية التي يجب تناولها يوميًا أمر إلزامي لكل شخص. التنظيم السليمالنظام الغذائي من حيث ملئه بالأحماض الدهنية هو السبيل لذلك صحة جيدةوالشباب.

يحتاج الجسم إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية من أجل الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي والمحيطي التشغيل العاديقلوب. وبالإضافة إلى ذلك، فهي جزء من بنية أغشية الخلايا.

لاحظ العلماء أن سكان أقصى الشمال نادراً ما يعانون من تصلب الشرايين وأمراض القلب. وكما تبين، فإن هذا يرجع إلى حقيقة أن مستويات الكوليسترول لديهم نادراً ما تكون أعلى من المعدل الطبيعي. وخلص الباحثون إلى أن هذا يرجع إلى عدد كبيرزيت السمك الذي يأكله الإسكيمو. وتبين أن أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتوي عليها لديها القدرة على خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، التي تنتمي إلى مجموعة أوميغا 3، لا يمكن أن ينتجها الجسم، لذا فهي تدخله فقط من الخارج.

لماذا هناك حاجة لأحماض أوميغا 3 الدهنية؟

تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التنظيم الحيويتأثير على الجسم، وتعزيز إنتاج eicosanoids النشطة بيولوجيا (هرمونات الأنسجة) المشاركة في كل شيء العمليات البيوكيميائيةفي الخلايا.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الوحدات الهيكليةأغشية الخلايا (الدماغ، أجهزة الرؤية، الأعضاء التناسلية).

يرجى الملاحظة:إذا لزم الأمر، يمكن تقسيم الأحماض الدهنية لإطلاق الطاقة. ولهذا السبب، عندما يتم تخزينها احتياطيًا، فإنها تصبح مستودعًا للطاقة في الجسم.

تنظم هذه الأحماض تخثر الدم، تقليل المستوى، وخاصة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، وهو جزء مهم في التطور لويحات تصلب الشرايينعلى جدران الأوعية الدموية.

يتصرف على نظام القلب والأوعية الدموية, تعمل أوميغا 3 على تحسين تجويف الأوعية الدموية التي تدخل خلايا القلب وظيفة مقلصةعضلة القلب. وبالتالي، يتم تقليل خطر احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين الوعائية.

في الجهاز العصبي تساعد أوميغا 3 على تطبيع انتقال النبضات وتنظم أيضًا عملية التمثيل الغذائي لهرمون السيروتونين، الذي يلعب دورًا في دور مهمفي حالة نفسية مستقرة، مما يقلل من إمكانية التطور.

النباتات الخضراء.ومن هذه المجموعة من مصادر الأوميجا 3 ما يلي: البقدونس المجعد، الشبت عطرة (حديقة)، .

من الورقيةيبرز في المقام الأول الرجلة- مشهور في مطابخ دول البحر الأبيض المتوسط. يضاف هذا النبات إلى السلطات. هنا ينمو في الجنوب كنبات حشائش. لا يتطلب أي رعاية خاصة في الحدائق وهو متواضع للغاية. بمثابة غذاء طبيعي ممتاز ل دواجنالذي يأكله عن طيب خاطر.

بذور الكتان – 23 جم لكل 1 كجم؛
الجوز - ما يصل إلى 7 جرام لكل 1 كجم؛
الفاصوليا والفاصوليا وفول الصويا وبراعم الشوفان - ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم؛
براعم القمح - ما يصل إلى 0.7 جرام لكل 1 كجم.

حمص – نوع من المهروس مصنوع من الحمص (البازلاء) والطحينة (معجون السمسم). يضاف الثوم والليمون وزيت الزيتون إلى هذا الطبق.

في المتاجر المنتجات الغذائيةيمكن شراؤها بذور(حكيم اسباني). وقد عرفت حبوب هذا المحصول منذ زمن طويل. بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3، فهي تحتوي على قشور، ومضادات الأكسدة المحددة التي لها تأثير مضاد للسرطان وخصائص هرمونات الاستروجين. يمكن إضافتها إلى منتجات مختلفة، كما يمكن استخدام الزيت في الطعام.

المكملات الغذائية أوميغا 3

إذا لم يكن من الممكن الوصول إليها المصادر الطبيعيةأوميجا 3، أو لسبب آخر، يمكنك استخدام المكملات الغذائية أوميجا 3 المتوفرة على شكل كبسولات.

زيت السمك وزيت الكتان متوفران أيضًا في كبسولات. تم إنشاؤها أيضًا المخدرات الفرديةالأحماض EPA وDHA.

أنها مريحة بشكل خاص لتلقي هذه أشكال الجرعاتالمرضى الذين يعانون من مراحل معتدلة وحادة من المرض (احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية والمراحل الشديدة من ارتفاع ضغط الدم).

تناول الكبسولات يمكن أن يبسط مهمة العلاج في حالات الأمراض النسيج الضاموجود طبيعة المناعة الذاتية- الذئبة الحمامية الجهازية، التهاب المفصل الروماتويدي، تصلب الجلد، الخ.