المنتجات التي تحتوي على الدهون. الأطعمة الغنية بالدهون

الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي مكونات أساسية في نظامنا الغذائي. لكن الدهون أصبحت عبدة لكثير من التحيزات والتخمينات. إنها تخيف أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وأولئك الذين قرروا مؤخرًا أن يصبحوا مؤيدين لنظام غذائي صحي.

ولكن هل يجب الحذر من الدهون الموجودة في الطعام، وإذا كان الأمر كذلك، فما هي؟ دعونا معرفة!

ما هي الدهون وما هي الوظائف التي تؤديها في الجسم؟

تشير الدهون (الدهون الثلاثية والدهون) إلى المواد العضوية الموجودة في الكائنات الحية. إنها تشكل أساس غشاء الخلية وتلعب دورًا مهمًا جدًا في الجسم إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات. وظائفهم الرئيسية:

تشبع الجسم بالطاقة وتحسين الرفاهية؛

من خلال إنشاء أغشية حول الأعضاء الداخلية، فإنها تحميها من التلف.

تمنع انخفاض حرارة الجسم، إذ تساعد على الاحتفاظ بالحرارة في الجسم، والتي لا تنقلها بشكل جيد؛

يحسن تأثيرات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK؛

يحفز نشاط الأمعاء والبنكرياس.

وبالإضافة إلى ذلك، بدون الدهون لا يمكن للدماغ أن يعمل.

أنواع الدهون

الدهون من أصل نباتي وحيواني. الدهون الحيوانية (الدهون الحيوانية والدواجن)مُسَمًّى الدهون المشبعة، بينما الأحماض الدهنية غير المشبعةأن تكون موجودة في الأغلبية الزيوت النباتية.

الدهون المشبعة.وهي مكونات صلبة وتوجد بشكل رئيسي في غذاء الحيوان.يتم امتصاص هذه الدهون بسرعة كبيرة دون وجود مواد صفراء، لذلك فهي مغذية. إذا قمت بإدخال كميات كبيرة من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي مع القليل من النشاط البدني، فسوف تترسب في الجسم، مما يسبب زيادة الوزن وتدهور اللياقة البدنية.

وتنقسم الدهون المشبعة إلى دهني، ميريستيك وبالميتيك. المنتجات التي تحتوي عليها لذيذة وتحتوي على الليسيثين والفيتامينات A و D وبالطبع الكوليسترول. هذا الأخير جزء من خلايا مهمة في الجسم ويشارك بنشاط في إنتاج الهرمونات. ولكن إذا كان هناك زيادة في نسبة الكوليسترول في الجسم، فإن خطر الإصابة بالسكري والسمنة ومشاكل القلب يزيد. الحد الأقصى للكوليسترول هو 300 ملغ يوميا.

يجب استهلاك الدهون الحيوانية في أي عمر للحصول على الطاقة وضمان النمو الكامل للجسم. ومع ذلك، يجب ألا ننسى أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة في الجسم يمكن أن يؤدي إلى تطور مثل هذه الأمراض: السمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وما إلى ذلك.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة:

اللحوم (بما في ذلك القلب والكبد)؛

منتجات الألبان؛

منتجات الشوكولاتة.

الدهون غير المشبعة.توجد هذه الدهون بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية والأسماك. من السهل جدًا أن تتأكسد وقد تفقد خصائصها بعد المعالجة الحرارية. ويوصي الخبراء بتناول الأطعمة النيئة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة. تنقسم هذه المجموعة إلى أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة. النوع الأول يشمل المكونات التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي وتكوين الخلايا السليمة. الدهون المتعددة غير المشبعةالواردة في المكسرات والزيوت النباتية. أحادية غير مشبعةمواد تقلل نسبة الكولسترول في الجسم. تم العثور على معظمهم في زيت السمك وزيت الزيتون والسمسم.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:

- (الزيتون، عباد الشمس، الذرة، بذور الكتان، الخ)؛

المكسرات (اللوز، الكاجو، الجوز، الفستق)؛

- (الماكريل والرنجة والسلمون والتونة والرنجة والسلمون المرقط وما إلى ذلك)؛

الأفوكادو؛

بذور الخشخاش

فول الصويا؛

زيت السمك

بذور الخردل.

كيف نميز الزيت النباتي الطبيعي عالي الجودة عن المزيف الذي يحتوي على شوائب ضارة؟

في حالة ما إذا كان المكون الرئيسي للدهون هو الأحماض المشبعة، فإن الدهون ستكون صلبة في حالتها التجميعية. وإذا كان هناك أحماض غير مشبعة، فإن الدهون ستكون سائلة. اتضح إذا كان أمامك زيت يبقى سائلاً حتى في الثلاجةيمكنك التخلص من الشكوك - أنه يحتوي على أعلى تركيز من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

الدهون المتحولة.في الحياة اليومية، تعتبر الدهون المتحولة عادةً دهونًا "سيئة". وهي نوع من الدهون غير المشبعة، لكننا قررنا أن نتحدث عنها بشكل منفصل. الدهون المتحولة تعني مكونات معدلة. في الواقع، هذه زيوت مركبة بشكل مصطنع. لقد أثبت العلماء أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة يمكن أن يزيد من خطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وتدهور التمثيل الغذائي. لا ينصح باستخدامها!

المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة:

الوجبات السريعة؛

المنتجات شبه المصنعة المجمدة (شرحات، بيتزا، إلخ)؛

سمن؛

كعك؛

المفرقع.

الفشار الميكروويف (إذا كان يحتوي على الدهون المهدرجة)؛

مايونيز.

تناول الدهون بشكل يومي

ويقول الخبراء أن الجسم يحتاج يوميا إلى 35-50% من السعرات الحرارية من الدهون الصحية.

قد يكون تناول الرياضيين للدهون يوميًا أعلى، خاصة إذا كان التدريب مكثفًا ومنتظمًا. في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 50 جرامًا من الدهون الحيوانية و30 جرامًا من الدهون النباتية، وهو ما يعادل 540 سعرة حرارية.

متى تزداد الحاجة إلى الدهون المشبعة؟

يحتاج الجسم إلى الدهون المشبعة بشكل أكبر في الحالات التالية:

من الضروري زيادة مرونة الأوعية الدموية؛

التدريب الرياضي المنهجي.

الأحمال الفكرية

فترة وباء ARVI (لتقوية جهاز المناعة) ؛

عدم التوازن الهرموني.

متى تزداد الحاجة إلى الدهون غير المشبعة؟

الدهون غير المشبعة ضرورية جداً للجسم في الحالات التالية:

في موسم البرد، عندما يبدأ الجسم في الحصول على كميات أقل من العناصر الغذائية؛

أثناء العمل البدني المكثف.

النمو النشط خلال فترة المراهقة.

تفاقم مرض السكري.

تصلب الشرايين.

ما هو الزيت الأفضل للقلي؟

تعتبر زيوت عباد الشمس والذرة من أكثر الزيوت غير المناسبة للمعالجة الحراريةلأنها تفرز مواد مسرطنة عند القلي. ويفضل القلي بزيت الزيتون - رغم أنه عند تسخينه يفقد خصائصه المفيدة ولكنه لا يصبح خطيراً.

لا يمكن استخدام زيوت عباد الشمس والذرة إلا إذا لم تخضع للمعالجة الحراريةكما في القلي أو السلق. إنها حقيقة كيميائية بسيطة أن الشيء الذي من المفترض أن يكون جيدًا بالنسبة لنا يتحول إلى شيء غير جيد على الإطلاق عند درجات حرارة القلي القياسية.

تنتج زيوت الزيتون وجوز الهند المعصورة على البارد كمية أقل بكثير من الألدهيدات، تمامًا مثل الزبدة. والسبب هو أن هذه الزيوت غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمشبعة، والتي تظل أكثر ثباتًا عند تسخينها. في الواقع، لا تخضع الأحماض الدهنية المشبعة لأي تفاعل مؤكسد على الإطلاق. لذلك من الأفضل استخدام زيت الزيتون للقلي والمعالجة الحرارية الأخرى - فهو يعتبر "الحل الوسط" لأنه يحتوي على حوالي 76٪ دهون أحادية غير مشبعة و 14٪ مشبعة و 10٪ فقط دهون متعددة غير مشبعة - الدهون الأحادية غير المشبعة والمشبعة أكثر مقاومة للأكسدة من الدهون المتعددة غير المشبعة.

الدهون جزء لا يتجزأ من الوجود الكامل للجسم. لكي تكون مفيدة، عليك استخدامها مع الأخذ بعين الاعتبار أهدافك وأسلوب حياتك. يجب استبعاد الدهون المتحولة الخطرة فقط من نظامك الغذائي.

قائمة الأطعمة الصحية للدهون

منذ أن تم شيطنة الدهون، أصبح الناس يتناولون المزيد من السكر والأطعمة المصنعة. ونتيجة لذلك، يصبح الناس أكثر وأكثر مريضا.

ومع ذلك، فإن الزمن يتغير. تظهر الأبحاث أن الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة، ليست ضارة بالصحة (،).

جميع أنواع الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون يعترف بها العلماء الآن على أنها أطعمة صحية. فيما يلي 10 أطعمة غنية بالدهون وهي في الواقع صحية ومغذية بشكل لا يصدق.

يحتوي زيت الزيتون الطبيعي غير المكرر على فيتامينات E وK، وهو غني بمضادات الأكسدة القوية. بعض مضادات الأكسدة هذه قد تحارب الالتهاب وتساعد على حماية جزيئات LDL في الدم من الأكسدة (،).

وقد ثبت أيضًا أنه يرتبط بانخفاض ضغط الدم، وتحسين علامات الكوليسترول، وجميع أنواع الفوائد المرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ().

سيرة ذاتية:

يحتوي زيت الزيتون البكر غير المكرر على دهون صحية ويساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والالتهابات.

واعتبر البيض الكامل غير صحي لأن صفاره يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون. في الواقع، تحتوي بيضة واحدة على 212 ملغ من الكولسترول، وهو ما يمثل 71٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك، 62٪ من السعرات الحرارية من البيض الكامل تأتي من الدهون.

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث الجديدة أن الكولسترول الموجود في البيض لا يؤثر على مستويات الكولسترول في الدم، على الأقل لدى معظم الناس ().

في الواقع، يعد البيض من بين أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها تقريبًا.

البيض أيضًا من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن. إنها مشبعة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن ().

على الرغم من محتواها العالي من الدهون، فإن الأشخاص الذين يستبدلون حبوب الإفطار بالبيض ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن (،).

يحتوي هذا المنتج على فيتامينات A وB وE ​​والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفلافونويد (مضادات الأكسدة النباتية). إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة لدرجة أنه أظهر واحدة من أعلى النتائج، حتى قبل ().

بعض مضادات الأكسدة الموجودة فيه لها نشاط بيولوجي قوي وقد تخفض ضغط الدم وتحمي الكولسترول LDL في الدم من الأكسدة (،).

وتظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة 5 مرات أو أكثر أسبوعيًا يقللون من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بأكثر من النصف، مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولونها على الإطلاق (،).

هناك أيضًا بعض الدراسات التي تظهر أن الشوكولاتة الداكنة قد تحسن وظائف المخ وتحمي الجلد من الأضرار الناجمة عن التعرض لأشعة الشمس (،).

فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة والتي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل، حيث تحتوي هذه الشوكولاتة على أكبر كمية من مركبات الفلافونويد.

سيرة ذاتية:

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من الدهون الصحية والمواد المغذية ومضادات الأكسدة. وهو فعال للغاية في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

هذه السمكة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب والأوعية الدموية والبروتينات عالية الجودة وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، ولديهم خطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف وجميع أنواع الأمراض الشائعة.

إذا كنت لا تستطيع (أو لا تريد) تناول السمك، فقد يكون تناول زيت السمك مفيدًا لجسمك. زيت كبد سمك القد هو الأفضل، فهو يحتوي على جميع أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتاجها، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامين د.

سيرة ذاتية:

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة غنية بالعناصر الغذائية المهمة، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية. يرتبط تناول الأسماك الدهنية بتحسن الصحة وتقليل خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض.

الزبادي الطبيعي صحي بشكل لا يصدق. فهو يحتوي على نفس العناصر الغذائية المهمة التي تحتوي عليها منتجات الألبان الأخرى، ولكنه بالإضافة إلى ذلك، يحتوي أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك يمكن أن يكون لها آثار إيجابية قوية على صحتك.

تظهر الأبحاث أن تناول الزبادي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد أيضًا في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ().

لسوء الحظ، فإن العديد من أنواع الزبادي التي تباع في محلات البقالة منخفضة الدهون وتحتوي على السكر. من الأفضل تجنب تناول الزبادي الذي يتم شراؤه من المتاجر واستخدام الزبادي محلي الصنع كلما أمكن ذلك.

سيرة ذاتية:

يحتوي الزبادي الطبيعي على الدهون المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، كما يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك التي تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي.

الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه الأخرى. في حين أن معظم الفواكه تحتوي في المقام الأول على الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو غني بالدهون الصحية. في الواقع، 77% من السعرات الحرارية التي تأتي من الأفوكادو تأتي من الدهون، مما يجعل هذه الفاكهة أعلى في الدهون من معظم المنتجات الحيوانية.

الأحماض الدهنية الرئيسية في الأفوكادو هي الدهون الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك. يوجد هذا الحمض الدهني أيضًا بكميات كبيرة في زيت الزيتون ويرتبط بفوائد صحية مختلفة (،).

الأفوكادو هو واحد من أفضل مصادر البوتاسيوم. يحتوي على بوتاسيوم أكثر بنسبة 40٪ من تلك التي تشتهر بمحتواها العالي من هذا العنصر الدقيق.

يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا ممتازًا لـ ، حيث تساعد هذه الفاكهة على (الكولسترول السيئ) وفي نفس الوقت تزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الكولسترول الجيد) (،،،).

على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن إحدى الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة بانتظام يميلون إلى فقدان الوزن ولديهم دهون أقل في البطن من أولئك الذين لا يتناولونها.

تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم على حوالي 23 جرامًا من الدهون، لكنها في الغالب دهون أحادية غير مشبعة. بالإضافة إلى ذلك، توفر ثمرة الأفوكادو المتوسطة 40% من احتياجاتك اليومية من الألياف، وهي خالية بشكل طبيعي من الصوديوم والكوليسترول، وهي مصدر جيد للوتين، وهو مضاد للأكسدة يمكن أن يحمي رؤيتك.

عند تناول الأفوكادو، ضع في اعتبارك أن هذه الفاكهة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذا حاول ألا تأكل أكثر من ربع ثمرة الأفوكادو في المرة الواحدة.

سيرة ذاتية:

الأفوكادو هي فاكهة حيث أن 77% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون. تعتبر هذه الفاكهة مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والألياف وقد ثبت أنها مفيدة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية البشرية.

لا يُنظر عادةً إلى بذور الشيا على أنها طعام "دهني". ومع ذلك، يحتوي 100 جرام من بذور الشيا على 31 جرامًا من الدهون الصحية. وبالنظر إلى أن جميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا تقريبًا عبارة عن ألياف، فإن غالبية السعرات الحرارية (80٪) تأتي في الواقع من الدهون. وهذا يجعلها طعامًا نباتيًا دهنيًا ممتازًا.

وهي ليست مجرد دهون، فمعظم الدهون الموجودة في بذور الشيا عبارة عن حمض أوميجا 3 الدهني الصحي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA).

تتمتع بذور الشيا أيضًا بالعديد من الخصائص المفيدة التي تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات في الجسم (،).

كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف الغذائية وأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن بذور الشيا غنية أيضًا بالمعادن.

سيرة ذاتية:

بذور الشيا غنية جدًا بالدهون الصحية، وخاصة حمض أوميغا 3 الدهني المسمى ALA. كما أنها غنية بالألياف والمعادن ولها فوائد صحية عديدة.

الجبن مغذية بشكل لا يصدق. وهذا أمر منطقي بالنظر إلى أنه يتم استخدام كوب كامل لإنتاج قطعة واحدة كثيفة من الجبن. يعد الجبن مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والفوسفور ويحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى ().

كما أنها غنية جدًا بالبروتين - يمكن أن يحتوي 100 جرام من الجبن على ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة. يحتوي الجبن، مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدهون، أيضًا على أحماض دهنية قوية تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ().

سيرة ذاتية:

الجبن مغذية بشكل لا يصدق. قطعة واحدة فقط تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل كوب من الحليب. وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.

10. جوز الهند وزيت جوز الهند

يعد جوز الهند وزيت جوز الهند من أغنى مصادر الدهون المشبعة على هذا الكوكب. في الواقع، حوالي 90٪ من الأحماض الدهنية فيها مشبعة.

السكان الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند لا يعانون من معدلات عالية من أمراض القلب والأوعية الدموية ويتمتعون بصحة ممتازة (43).

سيرة ذاتية:

جوز الهند غني جدًا بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. يمكنها تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون وتوفير العديد من الفوائد الصحية.

كما ترون، فإن الدهون الصحية، قائمة المنتجات التي رأيتها أعلاه، تسمح لك بالحفاظ على المستويات المثلى لصحة القلب والأوعية الدموية، وتمنع تطور السمنة، والسكري من النوع 2، والالتهابات، والإجهاد، وأمراض الدماغ وغيرها الكثير. الأمراض والحالات المرضية الأخرى.

صحة

نعلم جميعًا أن الشوكولاتة والكعك والآيس كريم والبسكويت هي الأطعمة التي والتي "تعطينا" أكبر قدر من السعرات الحرارية. يمكنك حرمان نفسك من استهلاك هذه الأطعمة الشهية بقدر ما تريد، لكن هذا لن يخلصك من السعرات الحرارية المخفية في المنتجات الغذائية الأخرى التي نستهلكها كثيرًا أكثر من الحلويات المذكورة أعلاه. وإذا كنت جادًا في إعداد جسمك لموسم الشاطئ، سيكون من المفيد لك التعرف على بعض المنتجات الأخرى التي تقوم "بعملها القذر" بهدوءمما يضيف مئات السعرات الحرارية الإضافية لجسمنا كل يوم.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ استبدل المايونيز بصلصة قليلة الدسم عن طريق إضافة القليل من صلصة الصويا أو الخل البلسمي إلى سلطتك. وحتى أفضل - استخدم الزبادي العادي غير المحلى الخالي من الدهون (أو قليل الدسم).. يمكنك أيضًا إضافة الصلصة محلية الصنع الخاصة بك مع ما يسمى بالجبن محلي الصنع (الجبن القريش). توقف عن إضافة المايونيز إلى الدجاج أو سلطة التونة - حاول إضافة الأعشاب والفلفل الأسود والقليل من الطماطم بدلاً من ذلك.

2. المكسرات.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ يجب أن نتذكر أنه مهما كان الأمر، فإن المكسرات جزء أساسي من النظام الغذائي المتوازن. وحتى لو كانت نسبة الدهون في هذا المنتج عالية جدًا، فإن المكسرات لا تحتوي على الكوليسترول، والدهون هي ما يسمى بالصنف الجيد الأحادي غير المشبع. ولكن إذا كنت تشعر بالقلق إزاء مشكلة التخلص من الوزن الزائد، فمن المنطقي التوقف عن تناول حفنة من المكسرات كل يوم. ومن الجدير أيضًا اختيار المكسرات ذات المحتوى الأقل من الدهون: على سبيل المثال اللوز.

3. مبيض القهوة.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ على الرغم من أنك تكره القهوة بدون كريمة، إلا أنه يجب عليك التخلص من كريمة القهوة من نظامك الغذائي تمامًا، لأنها مستودع حقيقي للدهون المشبعة غير الصحية. لا توجد طريقة أخرى للتوقف عن إضافة الكريمة إلى قهوتك!ومع ذلك، من الممكن استخدام الحليب الخالي من الدسم (أو قليل الدسم). إذا لم يكن لديك ثلاجة (على سبيل المثال، في العمل)، يمكنك استخدام الحليب المجفف - أي شيء أفضل من إضافة الكريمة!

4. زبدة الفول السوداني.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ على الرغم من أن هذا المنتج نموذجي للمأكولات الأمريكية والأوروبية الغربية، فإن أزياء زبدة الفول السوداني بدأت تكتسب زخمًا هنا أيضًا. وليس من المستغرب أن تكون زبدة الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة. ومع ذلك، فإن محيط خصرك لن يشكرك إذا أفرطت في استخدام هذا المنتج.ومع ذلك، يمكنك الآن العثور على نظائرها من هذا الزيت، والتي لا تحتوي على السكر. وبطبيعة الحال، هذا لن يقلل من كمية الدهون، ولكن السعرات الحرارية سوف تنخفض. يوصى بعدم استهلاك أكثر من أربع ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني أسبوعيًا - ومحاولة تناولها فقط كجزء من السندويشات.

5. رقائق البطاطس.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ إذا كنت تشتري رقائق البطاطس في كثير من الأحيان، فاقرأ المعلومات الموجودة على عبوة المنتج - تختلف كمية الدهون والسعرات الحرارية حسب الشركة المصنعة والعلامة التجارية. لكن، الرقائق هي منتج ليس له ما يبرره تقريبًا. من المنطقي استبداله بالفشار التقليدي - بالطبع، ليس من المتجر، ولكن محلي الصنع. حتى البسكويت المملح يحتوي على دهون أقل من رقائق البطاطس، على الرغم من أن هذا ليس الخيار الأفضل. كملاذ أخير، اختر أنواعًا مختلفة من هذه المنتجات التي لا تحتوي على الدهون المتحولة.

6. الجبن.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ إذا كان لديك الخيار، فاختر دائمًا الجبن قليل الدسم (مثل الجبن القريش المذكور أعلاه، أو أي نوع آخر منه). وفي أنواع الجبن الأكثر صلابة، مثل الشيدر أو الجودة أو البارميزانيحتوي على المزيد من الدهون. حاول التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الجبن. نحن نتحدث عن منتجات مثل البيتزا والمعكرونة والجبن، بالإضافة إلى مختلف أنواع الهامبرغر والسندويشات المتوفرة على نطاق واسع في الوجبات السريعة.

7. اللحوم الحمراء.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ عندما تقارن اللحوم الحمراء (لحم الخنزير ولحم البقر) بالأطعمة الأخرى في هذه القائمة، فإن نسبة الدهون لا تبدو مرتفعة إلى هذا الحد. ومع ذلك، فإن المشكلة هي أننا نأكل اللحوم في كثير من الأحيان وبكميات أكبر بكثير من زبدة الفول السوداني، على سبيل المثال. شراء اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل، لحم الحيوانات التي يتم اصطيادها، الدواجن). تناول لحوم الأسماك أكثر من اللحوم الحمراء. عند طهي اللحوم، حاول إزالة أكبر قدر ممكن من الدهون. تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل واضح على الدهون مثل السلامي والنقانق محلية الصنع وما إلى ذلك.

8. الفطائر والمخبوزات.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ أخبار سيئة لكل من يحب خبز الفطائر وتناولها: هذا الطبق مليء ببعض الدهون الأكثر ضررًا للجسم. ولا تخدع نفسك بحقيقة ذلك وتحتل الفطائر المركز الثامن في هذه القائمة من حيث كمية الدهون التي تحتويها- يمكننا أن نأكل فطيرة أكثر بكثير من نفس المايونيز، الذي يأتي أولا. يجدر الحد من استهلاكك لهذا النوع من المنتجات إذا كنت تريد خسارة الوزن الزائد وتحسين صحة قلبك. استبدلها بالمخبوزات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة أو دقيق الجاودار.

9. الأطباق المقلية.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ لم يعتبر القلي العميق أبدًا خيارًا صحيًا لأي طبق. من الأفضل تناول الكعك المقلي أو النقانق المشوية (وهو أيضًا بعيد عن الأشياء الأكثر فائدة!)من طهي الأطباق المقلية. نوصي أيضًا بالنظر في أي خيارات طهي أخرى - القلي والطهي والخبز - ولكن حاول تجنب الأطعمة المقلية جيدًا.

10. الأفوكادو.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ كما تعلمون، فإن ما يسمى بالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو هي أيضًا جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. لكن الاستهلاك المفرط لهذا المنتج سيؤدي إلى زيادة الوزنلذا لا تتناولي أكثر من حصة متوسطة من هذه الفاكهة أسبوعياً. هناك أشخاص يحبون إضافة نكهة هذا المنتج إلى المايونيز، ننصحك بالتخلي عن هذه العادة حتى لا تتفاقم الحالة، بل أضف بدلاً من ذلك القليل من الليمون - فقط للنكهة!

يولي الأشخاص المعاصرون الكثير من الاهتمام لجودة نظامهم الغذائي وتكوينه. النظام الغذائي المختار بعناية يساعد في ممارسة النشاط البدني المكثف. وهو مسؤول أيضًا عن مستويات الضغط العاطفي التي ستمر دون عواقب.

تكوين المنتج

يمكن تقديم أي منتج كوقود للجسم بشكل تقليدي في شكل أجزاء:

• طاقة؛
• بناء؛
• المساعدة، وأداء الوظائف التنظيمية؛
• حاسمة لحياة الإنسان.

يؤدي الخلل العام في أي مكون من مكونات المنتجات المستهلكة إلى اضطرابات في عمل الجسم.

مواد الطاقة في المنتجات

الدهون في الأطعمة هي مصدر بطيء للطاقة. يستغرق الجسم الكثير من الوقت لتفكيكها. وظائف الدهون:

1. الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة.
2. توريدات لتزويد كافة أجهزة الجسم.
3. نقل الفيتامينات.
4. العزل الحراري والميكانيكي.
5. بالاشتراك مع المعادن والفيتامينات، وظيفة البناء.
6. تنظيم العمليات الأيضية.

الدهون في الأطعمة هي الجزء الأكثر أهمية في تناول الطعام. بدونها، سيتم تعطيل التشغيل الواضح والمستقر لجميع الأنظمة والأجهزة.

إن افتقارهم يحتوي على خطر آخر - الضعف. إن أدنى اضطرابات غذائية أو تغيرات في الظروف البيئية ستصبح صدمات حقيقية للحياة.

المنتجات ومحتواها من الدهون

إذا قرأت التركيبة الموجودة على العبوة، فستلاحظ أن الشركة المصنعة تشير إلى مستوى محتوى الدهون لكل 100 جرام من المنتج. لكن الشخص يحتاج إلى كمية معينة من المادة يوميا. وفقا لبحث أجراه خبراء التغذية المعاصرون، من الممكن استخلاص معدل محدد لاستهلاك الدهون في الأطعمة للفرد. الكمية الطبيعية للدهون في النظام الغذائي اليومي للشخص هي 70-154 جرامًا للرجال و60-102 جرامًا للنساء.

محتوى الدهون في الأطعمة من مجموعات مختلفة

اسم		النسبة المئوية للقيمة اليومية لكل 200 جرام
زيت نباتي
الدهون الحيوانية
سمنة
السمن
مايونيز
البندق
لحم الصدر المدخن الخام
كبد سمك القد
الجوز
البط
لوز
بذور عباد الشمس
صفار جاف
لحم الخنزير دهني
النقانق المدخنة الخام
الفول السوداني
فطيرة بالكريمة
مسحوق البيض
شوكولاتة الحليب
الأوز
يخنة لحم الخنزير
الجبن السويسري
نقانق لحم الخنزير
حَبُّ الشّبَاب
الجبن الروسي
الطحينة الحلاوة الطحينية
عباد الشمس الحلاوة الطحينية
سجق مسلوق
فطيرة مع التفاح
نقانق الحليب
مسحوق الحليب كامل الدسم
الجبن واللبن الرائب
لحم خنزير
صوري كبيرة
برينزا
كريمة حامضة 20%
سمك مملح
يخنة لحم البقر
الجبن الدهني
فول الصويا
لسان لحم الخنزير
لحم النقانق
فطور سياحي (لحم خنزير)
لحم الضأن
سمك السلمون
كافيار سمك السلمون الحبيبي
الجبن المطبوخ
بيض السمان
أرنب
لحم
بيضة دجاج

الوظائف المفيدة للدهون

الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة

الناس يأكلون بشكل مختلف. كل يوم يستهلك الجسم أطعمة مختلفة، وعدد السعرات الحرارية ليس ثابتا. لتخفيف مثل هذه الزيادات، تحتاج إلى الدهون الصحية.

أنها تشكل احتياطي الاستهلاك. على سبيل المثال، لا يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من الطاقة. ونتيجة لذلك، تبدأ احتياطيات الدهون الصحية التي تحتوي على إمدادات الطاقة اللازمة في الانهيار.

نقص الطاقة أمر شائع أثناء المرض. يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية. تعد درجة الحرارة المرتفعة والنقل المكثف للمواد الغذائية شرطًا ضروريًا للشفاء. وفي الوقت نفسه، قد يحدث فقدان الشهية وانخفاض وظائف الجهاز الهضمي. تلعب الدهون دور المصدر الوحيد للطاقة، مما يوفر الوظائف اللازمة لجميع الأنظمة. ولذلك فإن الأشخاص النحيفين جداً يمرضون بشكل خطير ولفترة طويلة، مقارنة بالأفراد ذوي البنية الطبيعية أو الثقيلة.

إمدادات الطوارئ

لا أعتقد أننا نتحدث عن الجوع في حد ذاته. ونتيجة لخلل في عمل بعض أجهزة الجسم، وعلى رأسها الجهاز الهضمي، قد تلاحظ صورة انعدام امتصاص العناصر الغذائية. قد يحدث هذا بسبب ردود الفعل على الأدوية أو التسمم أو الحساسية. الحالة الأكثر شيوعًا هي فقدان الماء. الإسهال الشديد والدوسنتاريا والتسمم الغذائي وعدم توازن الملح. في هذه الحالة، يتم استخدام آخر الاحتياطيات المفيدة في شكل دهون. أثناء الانقسام، يتم إنتاج الماء والطاقة.

وظيفة النقل

يتم إذابة العديد من الفيتامينات، التي تعتبر محفزات حيوية للعمليات، ونقلها بمساعدة الدهون والأحماض الدهنية. وبدون ذلك، ببساطة لا يتم استيعابهم. ما هي الفيتامينات الهامة جدا:

1. أ – أداء وتكيف الرؤية.
2. د - فيتامينات هذه المجموعة مسؤولة عن تكوين وترميم أنسجة العظام.
3. هـ - يوفر التغذية لخلايا الجلد وتجديد أغشية وأغشية الأعضاء الداخلية وكذلك جدران الأوعية الدموية.
4. K - مسؤول عن تخثر الدم، والتمثيل الغذائي في أنسجة العظام، ووظائف الكلى، وتخليق جزيئات البروتين المعقدة.

الوظائف الحرارية والميكانيكية

طبقة من الدهون تحمي من انخفاض حرارة الجسم. هذا لا يتعلق فقط بالطبقة تحت الجلد. يقوم الجسم بتجميع هذه المناطق الواقية حول الأعضاء المهمة لعزلها ومنع فقدان الحرارة. بالإضافة إلى ذلك، تحمي طبقة الأنسجة الدهنية من الإجهاد الميكانيكي - الضربات أو الصدمات الحادة. يعمل كممتص للصدمات، مما يمنع الإصابة.

دور في عمليات بناء الجسم

تعتبر الدهون والأحماض الدهنية، إلى جانب المعادن والفيتامينات، جزءًا لا يتجزأ من العديد من العمليات المرتبطة بتكوين الهياكل. على سبيل المثال، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الدهون، ستصبح العظام هشة وسيتباطأ نموها. تتم استعادة جدران الأوعية الدموية بشكل أبطأ، ونقص الدهون، وخاصة ذات الأصل النباتي، يجعلها هشة.

تحتوي جميع الهياكل الخلوية على الدهون ومشتقاتها. هذه المادة مسؤولة عن حالة الجلد ومظهره. أهم عضو في الإنسان هو الدماغ، ويتكون من 60% من الأنسجة الدهنية.

منظم للعمليات في الجسم

الأحماض الدهنية هي محفزات للعمليات المسؤولة عن التغيرات في عملية التمثيل الغذائي. يستطيع الإنسان التكيف مع التغيرات في المناخ وإيقاع الحياة وأنواع التوتر المختلفة. قد تظهر الأطعمة وتختفي في النظام الغذائي. يمكن للجسم أن يتغير على نطاق واسع جدًا. تعتمد جميع العمليات المسؤولة عن هذا التباين على استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة. تتشكل أثناء تحلل الدهون الموردة مع الطعام.

أصل الدهون

وهذه المواد المهمة لعمل الجسم هي من أصل نباتي وحيواني. من حيث الفائدة للبشر، تأتي المنتجات الحيوانية في الخلفية. تشكل الدهون من هذا النوع أحماضًا مشبعة، والتي يمكن للجسم تصنيعها بشكل مثالي بالكميات المطلوبة. تلعب الدهون الحيوانية دور مصدر الطاقة. لكن التحويل ينتج أحماض دهنية زائدة، مما يخل بالتوازن. يتدهور امتصاص البروتين، وقد يتطور مرض السكري والسمنة السريعة.

تعتبر المنتجات والدهون النباتية مصدرًا للأحماض غير المشبعة، والتي تدخل في العديد من العمليات الأساسية. جزيئات الدهون النباتية صحية ويتحللها الجسم بشكل أسرع. تساعد المنتجات "النباتية" الجسم على التكيف مع الظروف المعيشية المتغيرة، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول والمواد الأخرى، وتساعد على نقل الفيتامينات والمعادن. يحتوي هذا النوع من الأطعمة على الألياف التي لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي والأمعاء.

لا ينبغي أن تنغمس في الأطعمة الدهنية. عادة الجسم في إنشاء احتياطي يمكن أن تتحول بسرعة إلى حالة مؤلمة، وهو أمر خطير للغاية.

مخاطر السمنة

الاحتياطيات الضخمة من الدهون تحت الجلد غير ضرورية وضارة.

• الخطر الأول والأهم هو الضغط على القلب والأداء غير الفعال للدورة الدموية. يتم اختراق كتلة الدهون بأكملها عن طريق الشعيرات الدموية الصغيرة. من الصعب جدًا على القلب ضخ الدم عبر مثل هذه الأوعية الصغيرة بحجم ضخم. وبالتالي يرتفع ضغط الدم وتزداد ضربات القلب. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحمل غير مستقر. قد يتطور عدم انتظام ضربات القلب أو نفخة القلب.
• الخطر الثاني هو الكتلة. وهذا حمل على المفاصل والعظام. تتطور السمنة في معظم الحالات عندما يكون الهيكل العظمي قد تم تشكيله بالفعل. ونتيجة لذلك، لم يعد لدى الجسم الوقت لتقوية المفاصل وزيادة سمك العظام. بدأت ساقي تؤلمني. إذا كان الشخص يتحرك كثيرًا ويعاني من زيادة الوزن، فقد تحدث مشاكل في الأوتار التي ترتبط بالعظام. العضلات قادرة على توليد القوة بهامش كبير، لكن الأنسجة الضامة ونقاط الاتصال لا يمكنها تحمل الحمل.
• الخطر الثالث هو الضغط على الأعضاء. تحدث تغيرات في الضغط والشكل. قد تحدث أعطال، في أغلب الأحيان يتعلق الأمر بأعضاء الحوض والجهاز الرئوي. إن انخفاض حجم الثدي المفيد أمر لا مفر منه. حتى أن هناك حالات توقف التنفس أثناء النوم.

تعتبر الدهون عنصرًا ضروريًا ومهمًا في الغذاء لعمل الجسم. لكن عليك دائمًا أن تتذكر التوازن. لا يجب أن تصل بالموقف إلى النقطة التي يؤدي فيها تناول فائض من هذه المواد إلى تعطيل عمل الأجهزة الحيوية.

خطط لوجباتك بعناية، واتبع روتينًا، ولا تعرض نفسك للضغط الشديد. وبعد ذلك ستكون الصحة جيدة وستكون الحياة رائعة.

وجود الدهون في النظام الغذائي ضروري، والحد الأدنى اليومي من هذه العناصر الغذائية يضمن الأداء الطبيعي للجسم. ليست كل أنواع الدهون صحية بنفس القدر. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة؟ الجواب على هذا السؤال يكمن في جوهر الأكل الصحي.

يعلم الجميع أن صحتنا ولياقتنا البدنية تعتمد في المقام الأول على ذلك. ولتناول نظام غذائي متوازن يجب اختيار الأطعمة بحيث تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات فيها 1: 1.2: 4.6. الاستهلاك الزائد المستمر للدهون يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى زيادة الوزن، ولكن أيضا إلى أمراض الأعضاء الداخلية.

من المستحيل التخلي تماما عن استهلاك الدهون، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة وبعض مجموعات الفيتامينات. ومع ذلك، عليك أن تتذكر أي الأطعمة تحتوي على الدهون الصحية وأيها لا تحتوي عليها. لذلك، تنقسم الدهون الغذائية إلى مجموعتين:

• مشبعة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة؟

تبقى الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. أنها تحتوي على كميات كبيرة:

• السمن.
• اللحوم الدهنية، وخاصة المقلية؛
• سالو؛
• الوجبات السريعة
• منتجات الألبان؛
• شوكولاتة؛
• زيوت جوز الهند والنخيل؛
• بيضة (صفار).

الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن يسبب في بعض الحالات ضررا كبيرا، على الرغم من أنها ضرورية بكميات صغيرة. الأحماض الدهنية المشبعة، التي تدخل الدم، تستقر على جدران الأوعية الدموية في شكل لويحات الكوليسترول وتؤدي إلى تطور تصلب الشرايين، وهو مرض خطير في نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن فائضها يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويساهم في السمنة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية (الأحادية والمتعددة غير المشبعة)

تبقى الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتسمى عادة بالزيوت. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تتجمد في البرد، ولكن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة لا تتجمد أبدًا.
أغنى الدهون في هذه المجموعة هي:

• الدواجن (باستثناء الجلود)؛
• الأسماك الدهنية
• المكسرات: الكاجو، والفول السوداني (أحادي غير مشبع)، والجوز، واللوز (متعدد غير مشبع)؛
• الزيوت النباتية (عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اللفت والذرة (أحادية غير مشبعة) والزيتون والفول السوداني (متعددة غير مشبعة)) وكذلك المنتجات التي يتم الحصول عليها منها (الفول السوداني والزيتون وبذور عباد الشمس وغيرها).

تحتوي الدهون في هذه المجموعة على الفيتامينات الرئيسية القابلة للذوبان في الدهون: A، D، E، F، B12، K. ومع ذلك، لا ينبغي إساءة استخدامها - استهلاك الدهون في أي حال يجب ألا يتجاوز احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والطاقة، وإلا زيادة الوزن الزائد وتكوين حصوات المرارة.

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الدهون، يمكنك التخطيط لنظامك الغذائي بذكاء. 70-75% من الدهون المستهلكة يجب أن تكون غير مشبعة، و30% مشبعة. يجب أن تكون حصة الدهون النباتية في النظام الغذائي اليومي حوالي 40٪، والدهون الحيوانية - حوالي 60٪. أما بالنسبة لكبار السن والذين يعانون من زيادة الوزن، فيجب تغيير النسبة لصالح النسبة النباتية.

باستثناء الزيوت النباتية، يحتوي أي منتج على أنواع مختلفة من الدهون، على سبيل المثال، شحم الخنزير—الأحماض الدهنية الأراكيدونيك (المتعددة غير المشبعة) الأكثر فائدة. لذلك لا يجب أن تتخلى تماماً عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، يكفي تناولها شيئاً فشيئاً، وحينها لن تواجه مشاكل صحية وزيادة في الوزن.