هل أنت على دراية بالضبط المستمر للمنبه عندما لا يكون جسمك المحروم من النوم جاهزًا على الإطلاق لصعود قوي؟ اتضح أن الحروب الصباحية القاسية بين إحساسك بالواجب والرغبة في الحصول على مزيد من النوم تضر برفاهيتك، وتجعلك أكثر نعاسًا وخمولًا، ولكن هناك عدة طرق لإنهاء هذه المعركة.

بالإضافة إلى التأخر المستمر، هناك سببان على الأقل يدفعانك إلى فطم نفسك عن ضبط المنبه باستمرار.

1. أنت تحرم نفسك من النوم العميق الطبيعي. بعد خمس إلى عشر دقائق من الاستيقاظ، لن يكون لدى جسمك الوقت الكافي للدخول في نوم عميق، لذلك من خلال ضبط المنبه مبكرًا، فإنك ببساطة تحرم نفسك من عشر دقائق من النوم المريح، عندما يتعافى الجسم ويسترخي.

2. أنت تهدر قوة إرادتك في أنشطة غير ضرورية.. في كتابه قوة الإرادة: إعادة اكتشاف أعظم قوة للإنسان، اقترح عالم النفس روي بوميستر أن كل شخص لديه قدر معين من قوة الإرادة.

إذا قبلت فرضيته، فقد اتضح أنه من خلال إهدار قوة إرادتك عند النهوض من السرير، ستكون إرادتك أكثر ضعفًا خلال اليوم، ولكن إثبات وجهة نظرك أو التخلي عن العادات السيئة أو بذل بعض الجهود الإرادية الأخرى قد يكون أكثر أهمية بكثير أهم من محاربة نفسك في السرير، والتوازن على حافة النوم.

اتضح ذلك النوم المتقطع والمؤلم في الصباح لا يجلب لك إلا الأذى - لا تحصل على قسط كاف من النوم وتحرم نفسك من قوة الإرادة. إذا قررت التخلي عن ترجمات المنبه، فستساعدك بعض النصائح على القيام بذلك.

استيقظ في الوقت المحدد

يمكن تقسيم نوم الإنسان إلى مرحلتين - سريع، نحلم خلاله، وبطيء، عندما يسترخي الجسم ويستريح تمامًا. إذا استيقظت في مرحلة حركة العين السريعة، فستستيقظ بسهولة، وتشعر باليقظة والنشاط، بينما يكون الاستيقاظ في المرحلة البطيئة محفوفًا بالتعب وينطلق المنبه.

لفهم مرحلة النوم التي يجب أن تستيقظ فيها، يمكنك استخدام تطبيق iPad المجاني - Smart Alarm Clock HD Free: Sleep Phases. يستخدم هذا التطبيق خوارزمية لحساب مرحلة نومك والإيقاعات الحيوية، حتى تتمكن من الاستيقاظ عندما يعمل عقلك (نوم حركة العين السريعة) وتشعر بالانتعاش والراحة.

ابدأ عادات صباحية جديدة

يمكنك ربط عاداتك الصباحية الجديدة بإشارة محددة - سيساعد هذا في تطوير رد فعل مشروط سيوفر عليك ضبط المنبه. على سبيل المثال، تقرر ممارسة التمارين في الصباح وتحتاج إلى اختيار إشارة ستعني لك في المستقبل بدء التمارين الصباحية. لنفترض أنك قمت بضبط اللحن البهيج المفضل لديك على المنبه الخاص بك.

في البداية، سيتعين عليك محاولة النهوض بمفردك، نظرًا لأن هذه العادة لم تتطور بعد، ولكن يمكنك مساعدة نفسك بكل الطرق الممكنة، على سبيل المثال، تحريك المنبه لمسافة مترين بحيث يتعين عليك الحصول على من السرير لإيقافه. بجانبه يمكنك وضع الأشياء التي ستؤدي فيها التمارين، والتي ستذكرك بخططك.

وبعد شهر من الاستيقاظ المستمر على نفس اللحن، ستكتسب عادة، ويضمن الصعود دون شك وتردد. بمجرد بدء تشغيل الموسيقى الصباحية المبهجة، تستيقظ وترتدي ملابسك الرياضية قبل أن تدرك مدى عدم رغبتك في الاستيقاظ.

من الأفضل أن تنام جيدًا

إذا ذهبت إلى النوم متأخرًا ولم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فمن الأفضل ضبط المنبه لمدة نصف ساعة أو ساعة بدلًا من كل 10 دقائق. فترات النوم القصيرة والاستيقاظ لن تعطيك شيئًا، ولا خير في التظاهر بالاستيقاظ، ومن الأفضل أن تنام بسلام لفترة أطول؛

امنح نفسك مكافأة

يمكنك تحديد شيء ممتع لنفسك، بعض الحوافز للاستيقاظ في الصباح.

على سبيل المثال، يمكنك شراء كتاب مثير للاهتمام وقراءته فقط في الصباح، أو السماح لنفسك بزيارة الشبكات الاجتماعية في الصباح فقط. عندها سيكون لديك حافز حقيقي للاستيقاظ دون ضبط المنبه، لأنه كل 10 دقائق من النوم عديمة الفائدة هي 10 دقائق ضائعة من متعة الصباح.

اجعل الأمر أكثر صعوبة

إذا لم تتمكن من الإقلاع عن هذه العادة طوعًا، فما عليك سوى شراء ساعة منبه يمكنك ضبطها على وقت استيقاظ واحد فقط ولا تغيره أبدًا.

هناك أيضًا تطبيقات منبه تحتاج فيها إلى حل مثال رياضي لتغيير الوقت أو إيقافه، وكلما زاد التكرار، زادت صعوبة المهمة.

بالطبع، إذا ذهبت للنوم بعد منتصف الليل بوقت طويل ثم حاولت الاستيقاظ في السادسة صباحًا، وهذا هو روتينك المعتاد، فلن تكون أي من الطريقتين فعالتين للغاية، لكن الأمر لا يزال يستحق المحاولة.

14 أبريل 2012 الساعة 6:26 مساءً

صباح الخير أو تجربة استخدام المنبه الذكي

• GTD

نوم لطيف، صباح، رنين المنبه... أعتقد أن كل واحد منا قد واجه حقيقة أن الاستيقاظ يمكن أن يكون مختلفًا. هناك أيام تستيقظ فيها، وتفعل كل شيء على الطيار الآلي، ورأسك فارغ، وفي روحك هناك كراهية للكون بأكمله والإنسانية. في مثل هذه الأيام، تكون ساعات الصباح الأكثر صعوبة: العمل لا يذهب على الإطلاق في الصباح، ورأسي فارغ، ولا أريد التحدث مع أي شخص، أو حتى رؤية أي شخص. وهناك أيام مختلفة تمامًا. في هذه الأيام تستيقظ بسهولة، ويبدأ عقلك على الفور في العمل، وتسير الأمور بشكل صحيح منذ الصباح.

بطبيعتي، أنا بومة ليلية نموذجية، وكما هو الحال مع العديد من البوم الليلية، فإن الصباح بالنسبة لي، دعنا نقول، ليس وقتًا ممتعًا للغاية من اليوم. في أحد الأيام، بعد صحوة صعبة أخرى، كنت جالسًا في العمل وأتصفح الإنترنت حاملاً فنجانًا من القهوة في يدي، محاولًا العودة إلى صوابي، وفكرت: "ربما سأتوقف عن المعاناة بالفعل؟ ربما حان الوقت لفعل شيء ما؟ اعتقدت أنه عندما أستيقظ في حالة غيبوبة، أفقد بضع ساعات من الوقت للوصول إلى مزاج العمل (لقد وصلت إلى العمل عمدًا قبل ساعة واحدة حتى أكون في حالة جيدة إلى حد ما مع بداية يوم العمل)، بالإضافة إلى أن مزاجي في الصباح يؤثر على كيفية سير يومي. لذلك بدأت أبحث عن حل لمشكلة صحوتي الصعبة.

لذلك دعونا نبدأ. أعتقد أن الكثيرين سمعوا عن مراحل النوم. باختصار، خلال الليل يحدث تغير في مراحل النوم السريع والبطيء. من الأسهل أن تستيقظ أثناء نوم حركة العين السريعة. أثناء نوم حركة العين السريعة، نتحرك، وهو ما تستجيب له المنبهات "الذكية" المختلفة.

بعد أن استلمت الطرد مع المنبه، فتحت الصندوق. كان بالداخل المنبه نفسه، وأساورتين بأحجام مختلفة على المعصم، ومستشعر للحركة، وكابل USB ومصدر طاقة. يتم تشغيل المنبه بواسطة بطاريات داخلية ويجب إعادة شحنها مرة واحدة كل ثلاثة أسابيع تقريبًا. يمكن رؤية مظهر المنبه في الصورة.

مظهر. سوار التنبيه وجهاز الاستشعار الذي يتم إدخاله في السوار

يتم إجراء جميع الإعدادات باستخدام زرين وعجلة موجودين في أحد أركان الجهاز. غير عادي إلى حد ما، مثل التصميم نفسه، ولكن حسنًا. يتم إدخال مستشعر الحركة في السوار ووضعه على اليد الضعيفة أثناء النوم (اليد اليسرى للشخص الأيمن والعكس). أثناء النوم، عندما ننام، ينقل المستشعر بيانات الحركة إلى المنبه. باستخدام البرنامج الذي يمكن تنزيله من الموقع الرسمي، يمكنك تنزيل سجل نومك من المنبه في شكل رسوم بيانية توضح متى ينام الشخص، ومتى يتقلب أثناء نومه، ووقت الاستيقاظ. في رأيي، هذه المعلومات ليس لها قيمة كبيرة.


مثال على رسم تخطيطي يمكن تنزيله من المنبه. الصندوق الرمادي هو النوم، والصندوق الأخضر هو نافذة 30 دقيقة للاستيقاظ.

بعد ذلك، ضع السوار على يدك، واضبط المنبه على لحظة الاستيقاظ القصوى. يحتوي المنبه على احتياطي زمني مدته 30 دقيقة، أي إذا قمت بضبط وقت الاستيقاظ عند الساعة 7 صباحًا، فسوف يوقظك بين الساعة 6:30 و7:00 على أنغام نغمة ممتعة (يتم اختيارها من بين العديد من الألحان المثبتة) ) ، اختيار أفضل لحظة للاستيقاظ في هذا المنتصف. قد تتساءل، ماذا لو لم تقع هذه اللحظة ضمن نافذة الـ 30 دقيقة؟ في هذه الحالة، سوف يوقظك المنبه في اللحظة الأخيرة (التي قمت بضبطها في اليوم السابق) بإشارة حادة. يمكنك إيقاف تشغيل المنبه بالضغط على الزر الموجود على المنبه أو الزر الموجود على السوار.

دعونا نمضي قدما. يحتوي هذا المنبه على وظيفة النوم. قبل النوم، يمكنك تشغيل بعض الأصوات المهدئة لمساعدتك على النوم. ويتم اختياره أيضًا من تلك المتوفرة في الجهاز. عادةً ما أختار الصراصير أو صوت البحر. عندما تغفو، ينطفئ اللحن.

هل يعيق السوار يدك؟ لا. في البداية كان من غير المعتاد إلى حد ما أن أشعر بشيء ما على معصمي، ولكن بعد بضعة أيام اعتدت عليه. السوار ناعم جدًا وممتع الملمس.

الآن عن الأحاسيس. أكتب هذه المراجعة بعد ستة أشهر من استخدام الجهاز، لذلك أستطيع أن أقول أنه من غير المرجح أن يحدث تأثير التنويم المغناطيسي الذاتي. كان أول أسبوعين من استخدام المنبه مملًا وكثيرًا ما أيقظني في لحظة الطوارئ. وهذا أمر طبيعي، لأن... تقول التعليمات أنه في البداية يتكيف مع شخص معين. ثم تم تقليل عدد حالات الاستيقاظ "الطارئة" إلى 1-2 شهريًا.

وبعد ستة أشهر من الاستخدام، أستطيع أن أقول إن المنبه يعمل بالفعل. يمكن مقارنة الشعور بالاستيقاظ بالسباحة تحت الماء. قبل هذا المنبه، عندما كانت الإشارة تخرجني في كثير من الأحيان من أعماق النوم، كنت أستغرق وقتًا طويلاً حتى أعود إلى صوابي، وأجمع أفكاري، وكان مزاجي في الصباح سيئًا. كان من الصعب جدًا إجبار نفسي على العمل والتواصل مع الناس. كان الأمر كما لو أنني طفت فجأة من قاع البركة، وبعد ذلك استغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى أعود إلى صوابي.

الآن أصبح من الأسهل النهوض. الشعور هو أنني في لحظة الاستيقاظ كنت على سطح حمام السباحة تقريبًا، أرفع رأسي قليلاً، وأستنشق الهواء وأخرج إلى الشاطئ. كثيرا ما أتذكر حلما كان لدي. الشعور كما لو كنت قد خرجت من واقع الحلم إلى واقعنا واستمرت في التحرك. يعمل الدماغ دائمًا تقريبًا فور الاستيقاظ، لكن الجسم يقاوم أحيانًا ويطلب "خمس دقائق إضافية" من النوم. الآن يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة للوصول إلى حالة العمل، وبعد ذلك يمكنني العمل بشكل طبيعي. تذكر تلك اللحظات التي استيقظت فيها بسهولة وستفهم ما أتحدث عنه.

خاتمة:
المنبه يعمل حقا. بعد البدء في استخدامه بانتظام، أصبح الاستيقاظ أسهل، ويستغرق الأمر وقتًا أقل بكثير للوصول إلى حالة العمل وبدء اليوم. المنبه لا يحل مشاكل النوم ولن يساعدك على النوم أقل مما يحتاجه جسمك، لذلك لا تزال بحاجة إلى الالتزام بجدول نوم. يتخذ الجميع خيارهم الخاص باستخدام هذه الأجهزة أم لا، ولكن يبدو لي أن الأمر يستحق استخدامها، لأن صباحنا يؤثر بشكل كبير على اليوم التالي، ومن خلال الاستيقاظ منتعشًا، يمكنك فعل المزيد.

الصحوة الصباحية الخفيفة والممتعة هي علامة على الصحة الحقيقية.ومن المعروف منذ زمن طويل أن الصباح يضبط نغمة اليوم كله؛ وقد لاحظ الناس ذلك في الأقوال المأثورة: "من الصباح إلى المساء". إن الطريقة التي تضبط بها ساعتك الداخلية وتأطير عقلك تحدد يومك بأكمله. لسوء الحظ، يعاني العديد من الأشخاص من مشاعر سلبية وتوتر وصراع مع أنفسهم كل صباح. من المثير للدهشة، إذا قمت بإرسال جزء على الأقل من هذه الطاقة ليس للعنف ضد نفسك، ولكن للتنظيم الذاتي، فسيصبح الصباح هو الوقت المفضل لديك في اليوم. وهذا أسهل مما تعتقد. علاوة على ذلك، ستتعلم أن المنبه المعتاد أكثر خطورة مما يبدو.

الآثار السلبية للمنبه.

1. اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية.

يؤدي استخدام الضوء الاصطناعي في وقت متأخر من المساء ومقاطعة النوم باستخدام المنبهات إلى إلغاء الإشارات الصادرة عن مذبذب الساعة البيولوجية وإلغاء مزامنة النظام الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. يؤثر انتهاك إيقاعات الساعة البيولوجية (التقلبات الدورية في شدة العمليات البيولوجية المختلفة بسبب تغير النهار والليل) سلبًا على جهاز المناعة ويمكن أن يؤدي إلى السمنة. بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين يستخدمون المنبه يميلون إلى الحصول على نوم أقل خلال أسبوع العمل والنوم في عطلات نهاية الأسبوع. وهذا غير مفيد، إذ يضطرب الإيقاع اليومي للجسم، مما يضعف جهاز المناعة ويزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة.

2. زيادة التوتر وتدهور الحالة المزاجية.

بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا ننسى خطر الصحوة المفاجئة. أظهرت الدراسات أن المنبه من المرجح أن يصبح مصدرًا للتوتر أكثر من الأجهزة المنزلية الأخرى. الصوت الحاد يزيد من ضغط الدم ويجبر الجسم على تعبئة جميع موارده. بالإضافة إلى ذلك، فإن الصوت الحاد الذي يعيدنا إلى الواقع من عالم الأحلام يثير إطلاقًا قويًا للأدرينالين.

يؤثر الإجهاد المزمن المرتبط بالاستيقاظ المنتظم المفاجئ أيضًا على الأشخاص الأصحاء، مما يؤدي إلى تطور العديد من الأمراض المزمنة ويقلل من أداء الشخص. بالطبع، مثل هذه الصحوة العنيفة تفسد المزاج دائمًا.

3. يزيد من خطر الوفاة.

لقد وجد علماء يابانيون أن التنبيه المفاجئ يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويضر بالقلب. وهذا أمر خطير للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة، لأن الزيادة الكبيرة في هذا الهرمون يمكن أن تؤدي إلى سكتة دماغية صغيرة أو احتشاء صغير.

علاوة على ذلك، هناك أشخاص لا ينصحون بشدة بالاستيقاظ من المنبه. لا يوجد الكثير منهم - واحد فقط في المليون؛ ويختلفون في أن الأصوات ذات التردد المعين (ترشيشات بعض نماذج المنبهات، على سبيل المثال) تسبب عدم انتظام ضربات القلب. وبالمناسبة، اكتشف علماء نيويورك هذه الطفرة النادرة أثناء تحليل الوفيات الناجمة عن المنبهات.

نعم، تم أيضًا تسجيل الوفيات بسبب المنبهات. ووفقا لمجلة National Examiner الأسبوعية، فقد توفي بالفعل خمسة أشخاص بهذه الطريقة في أمريكا خلال العام ونصف العام الماضيين. يشرح الأطباء سبب وفاتهم بهذه الطريقة. اتضح أن أحد أخطر الضغوط التي يتعرض لها الإنسان هو الضغط الناتج عن الضوضاء، والذي ينشأ من الصوت العالي وغير المتوقع للمنبه وأجراس الأبواب وما إلى ذلك.

أي إجهاد يزيد من مستوى النورإبينفرين في الجسم - هرمون الخوف والعدوان، مما يجعل القلب ينبض بشكل أسرع بشكل ملحوظ منه في حالة السلام النفسي. مع الإجهاد الخفيف نسبيا، يزيد هرمون الخوف في الجسم بنسبة 2.5 - 4 مرات، ومع الضوضاء المفاجئة - بنسبة 15-20 مرة. نتائج هذا الحمل الزائد هي سرعة ضربات القلب، وزيادة حادة في ضغط الدم، وضيق في التنفس، والصداع (اندفاع الدم إلى الدماغ يسبب تمزق الأوعية الدموية الرقيقة). هناك خطر الإصابة بالسكتة القلبية والسكتة التنفسية والنزيف الدماغي.

4. ألا يجب عليك استخدام وظيفة الغفوة؟

إن وجود زر خاص في المنبه يكرر الإشارة بعد فترة زمنية محددة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. عادة، يبدأ جسمك في الاستعداد للاستيقاظ قبل ساعة من موعد الاستيقاظ. ترتفع درجة حرارة الجسم، ويصبح النوم أقل عمقاً؛ يبدأ إطلاق الهرمونات مثل الدوبامين والكورتيزول لتمنحك الطاقة التي تحتاجها.

غالبًا ما يقاطع المنبه دورة النوم ويقاطع تدفق جميع العمليات الموضحة أعلاه. إذا لم يكن لديك جدول نوم منتظم، فإن الاستيقاظ فجأة بهذه الطريقة أمر غير مرغوب فيه بشكل خاص. جسمك ليس جاهزًا تمامًا للاستيقاظ بعد.

يدفعك القصور الذاتي الشديد في النوم في الصباح إلى الضغط على زر الغفوة في المنبه. يمكن لجسمك أن يستأنف دورة نومه ويوصلك إلى مراحل أعمق من النوم. وبالتالي، سيبدأ الجسم مرة أخرى في الاستعداد للاستيقاظ - من الصفر. قد يؤدي ذلك إلى جعل صوت المنبه الثاني يبدو متعبًا أكثر.

5. النزول على القدم الخطأ.

ليس سرا أن النوم يتكون من 5 مراحل رئيسية، كل منها يستمر حوالي 90 دقيقة. المرحلتان الأوليان هما فترة نوم خفيف نسبيًا، والمرحلتان الثالثة والرابعة هما وقت الأحلام العميقة.

خلال هذه الدورات تحدث عملية الاستعادة الأكثر كثافة للموارد التي تم إنفاقها خلال النهار. المرحلة الخامسة والأخيرة هي ما يسمى. تعتبر حركة العين السريعة فترة فريدة من نوعها حيث يستعيد الجسم قوته بالفعل ويعود الجسم إلى مرحلة النوم الخفيف.

خلال فترات الدورة الأولى والثانية والخامسة، هناك احتمال أكبر أن يستيقظ الشخص. ليس من الأسهل إيقاظ النائم في هذا الوقت فحسب، بل بعد الاستيقاظ سيشعر باليقظة والراحة نسبياً. إذا استيقظ الشخص خلال المرحلتين الثالثة والرابعة، فسوف يشعر بالسوء.

أجرى العلماء دراسة مثيرة للاهتمام، وفقًا لنتائجها، إذا تسبب أي صوت أو حركة أو منبه بسيط في استيقاظ مبكر في وقت غير مناسب أثناء دورة النوم العميق، فإن الشخص لا يشعر بالحرمان من النوم فحسب، بل يتفاعل أيضًا مع التوتر من خلال إطلاق نشط من الأدرينالين.

للسبب نفسه، يكون الشخص أكثر عرضة للتوتر طوال اليوم، ويصبح عصبيًا للغاية، ويجد صعوبة في التركيز، وتتدهور ذاكرته، وتتأثر مهاراته المعرفية وبصره.

ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطرابات عصبية، وانخفاض كبير في مستوى نشاط الدماغ، وانخفاض في مستوى الذكاء. يشعر الشخص بالإرهاق والإرهاق والاكتئاب مما قد يؤدي إلى تطور الاكتئاب.

من السهل أن تستيقظ.

سأخبرك اليوم عن قواعد بسيطة ستساعدك على الاستيقاظ بشكل أسهل وعن الأخطاء الرئيسية التي تمنعك من الاستيقاظ بسهولة. الأخطاء الرئيسية التي تمنعك من الاستيقاظ بسهولة: الضوء الساطع الزائد في المساء (استخدم الضوء الأصفر الخافت المحلي)، العشاء المتأخر، الغني، الاستخدام المفرط للكمبيوتر والكمبيوتر اللوحي والهاتف، الإفراط في القهوة والشاي والتلفزيون والأخبار.

بالنسبة للكثيرين، يبدأ الصباح بمنبه، لكن هذه ليست الطريقة الصحية للاستيقاظ. ثبت أن المنبهات تسبب ضغطًا كبيرًا ويمكن أن تعطل ساعاتنا الداخلية. والحقيقة أن نومنا يتكون من دورات منفصلة مدتها ساعة ونصف، وكل دورة تتكون من مراحل النوم العميق والسطحي.

إذا استيقظت في مرحلة النوم العميق، فسوف تكون مكسورًا ومرهقًا، كما يقول الناس "سوف تستيقظ على القدم الخطأ". للاستيقاظ بسهولة، من المهم أن تستيقظ في مرحلة النوم الخفيف. لذلك، خطط لمدة نوم مضاعفة للساعة والنصف أو استخدم أجهزة خاصة (أساور اللياقة البدنية، وما إلى ذلك) التي توقظك في المرحلة الصحيحة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك استخدام "المنبه الداخلي" - العقل الباطن لهذا، قبل النوم، تخيل وقت الاستيقاظ بوضوح. وسوف تستيقظ قبل دقائق قليلة من الوقت المحدد! واستخدم المنبه فقط كتأمين، واستيقظ بطريقة طبيعية، حيث ستساعدك القواعد البسيطة التالية.




أول قاعدتين هما مدة وطريقة النوم. السر الرئيسي للاستيقاظ بسهولة هو الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد (7-8 ساعات). إذا لم تنام بما فيه الكفاية، فلن تتمكن من الاستيقاظ بسهولة. والسر في جدول النوم الجيد هو أن يكون لديك وقت استيقاظ ثابت، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. الأمر بسيط: تذهب إلى السرير عندما تريد النوم، وتستيقظ في نفس الوقت تمامًا. البقاء مستيقظًا في عطلة نهاية الأسبوع يفسد ساعة جسمك البيولوجية.

القاعدتان التاليتان للاستيقاظ السهل هما الضوء ودرجة الحرارة. وحتى لو لم تكن هناك شمس خارج النافذة، فمن السهل أن تجعل شروق الشمس في المنزل بنفسك. يمكنك استخدام منبهات ضوئية خاصة تعمل على زيادة الإضاءة تدريجيًا وقت الاستيقاظ. وبمجرد استيقاظك، قم بتشغيل أكبر قدر ممكن من الضوء - فهذا سيسمح لك بالاستيقاظ بشكل أسهل وتنشيطه طوال اليوم. تعتبر درجة الحرارة الصحيحة في غرفة النوم مهمة جدًا أيضًا، لأنها مفيدة لنوم عميق إذا كنت تنام في مكان بارد. ومن الأسهل أن تستيقظ في الصباح عندما تكون غرفة النوم باردة بدرجة كافية. يمكن تنظيم ذلك عن طريق فتح نافذة في المطبخ، أو ضبط النوافذ على وضع التهوية الدقيقة، أو تقليل شدة التدفئة في الشقة ليلاً.

للحصول على صباح هادئ، قم بإنشاء تسلسل معين من الإجراءات، طقوس اليقظة الشخصية الخاصة بك. استيقظ تدريجياً، دون القفز من السرير. اجلس، أشعل الأضواء، موسيقى جيدة، تمدد، استمتع بنعيم الصباح. فكر في اليوم الرائع اليوم، لأن الدقائق الأولى من اليوم مهمة جدًا، اجعلها مريحة قدر الإمكان لنفسك. فكر في الأشياء الجيدة التي تنتظرك اليوم: ربما يكون مشروعًا مهمًا، أو ربما الذهاب إلى الحمام أو مقابلة الأصدقاء. خذ على سبيل المثال شخصيات الرسوم المتحركة ويني ذا بوه: "ما الذي تفكر فيه في الصباح يا خنزير صغير؟ "أعتقد، أتخيل، ما هي الأشياء المثيرة للاهتمام التي تنتظرني اليوم؟"


وفي الختام أنصحك أن تفكر كل صباح فيما تستيقظ من أجله. Ikigai تعني ذلك الذي يجعلك تستيقظ كل صباح بفرح. فكر في نفسك، وفي أحبائك، وفي أهم شيء في حياتك وكن ممتنًا لذلك. وقد يكون كل صباح جيدًا حقًا! كن بصحة جيدة!

نابليون بونابرت كان ينام قليلاً. كان يذهب إلى الفراش بين الساعة 10 و12 ظهرًا ويستيقظ في الساعة 2 صباحًا للعمل. وفي حوالي الساعة الخامسة صباحًا، ذهب الإمبراطور ليأخذ قيلولة لبضع ساعات أخرى. اعتقد نابليون أن الأشخاص المصابين بأمراض خطيرة أو الحمقى هم وحدهم الذين يمكنهم قضاء الكثير من الوقت في السرير.

ربما ينبغي لنا أن نتبع مثاله؟ أنا لا أوصي به.

نمط النوم الصحيح

إذا كنت تريد أن تفعل أشياء عظيمة، استرح لمدة حوالي 8 ساعات يوميا. خلاف ذلك، فمن المحتمل جدًا أن تغفو عند كل منعطف. يقول البروفيسور أ. بوربيلي في كتابه العلمي الشهير "أسرار النوم":

الأشخاص الأكثر شيوعاً هم أولئك الذين ينامون 8-9 ساعات، وثاني أكبر مجموعة هم أولئك الذين ينامون 7-8 ساعات.

من الضروري ليس فقط التوافق مع القاعدة ، ولكن أيضًا أخذها بعين الاعتبار الإيقاعات الحيوية الفردية. "القبرات" تنام مبكرًا وتستيقظ مبكرًا، "البوم" تستيقظ متأخرًا، لكنها تبقى "في الصفوف" حتى وقت متأخر من الليل، "الحمام" لا يظهر نشاطًا سائدًا في ساعات الصباح أو الليل.

يمكنك تحديد النمط الزمني الخاص بك إما بالعين (أنت تعرف عاداتك) أو باستخدام اختبارات نفسية خاصة. يعتبر اختبار هورن-أوستبيرج كلاسيكيًا. من السهل العثور عليها على بوابات علم النفس.

أفضل وقت للاستيقاظ في الصباح

بالنسبة للمستيقظين مبكرًا، من الطبيعي تمامًا الاستيقاظ في الساعة 6-7 صباحًا. إنهم يستيقظون بسهولة ويصبحون قادرين على العمل بشكل منتج على الفور تقريبًا.

اللحظة المثالية لصعود "الحمام" هي 8-9 ساعات. غالبًا ما يذهب "الحمام" إلى الجامعة أو للعمل مع التصاق أجفانه ببعضها البعض. إنه أصعب على البوم.

في أي وقت يستيقظ جسم الطائر المتأخر؟ في 10-11. هذا أمر غير مريح للغاية: حاول العثور على وظيفة من المفترض أن تبدأها عند الظهر! للتعافي بسرعة بعد رنين المنبه، يضطر البوم الليلي إلى اللجوء إلى الحيل المختلفة. ينقذ بعض الناس أنفسهم بدش متباين، والبعض الآخر بالشاي القوي أو القهوة السوداء.

الأرقام التي ذكرتها هي بالطبع نسبية. يكون الخروج من تحت البطانية في أواخر الخريف أو الشتاء دائمًا أكثر صعوبة منه في الصيف.

كتب دكتور في العلوم البيولوجية إم إف بوريسينكوف في مقالته "المناطق الزمنية من وجهة نظر علم الأحياء الزمني" ("الكيمياء والحياة"، العدد 1، 2013) أن " وقت شروق الشمسلا يزال بمثابة إشارة التوقيت الرئيسية لنظام الساعة البيولوجية البشرية.

تم التعبير عن نفس الفكرة بواسطة V.M Kovalzon و V.B Dorokhov، العلماء من معهد البيئة والتطور. أ.ن. سيفيرتسوف ومعهد النشاط العصبي العالي والفيزيولوجيا العصبية ("دورة الاستيقاظ والنوم والإيقاعات الحيوية البشرية في ظل أنماط مختلفة من فترات الضوء والظلام المتناوبة من اليوم" (وقائع مؤتمر "الصحة والتعليم في القرن الحادي والعشرين"، 2013) ):

يعد الاستيقاظ بعد شروق الشمس عنصرًا فسيولوجيًا ضروريًا لرفاهية الشخص أثناء النهار والأداء الطبيعي لجميع أجهزة الجسم.

حتى الأشخاص الذين لديهم نمط زمني مبكر يحتاجون بشكل مثالي إلى الاستيقاظ بعد الفجر - على صياح الديكة. حقيقة أن جدول عمل معظم المنظمات يظل كما هو طوال العام التقويمي بأكمله لا يثير اهتمام الطبيعة.

متى يجب أن تذهب إلى السرير؟

الإجابة على السؤال "في أي وقت يجب تعبئة البينكي؟" مرة أخرى يعتمد إلى حد كبير على النمط الزمني. من الملائم أن تغفو "القبرات" في الساعة 21-22 ساعة، "الحمام" - في الساعة 11، "البوم" - في الساعة الثانية صباحًا.

بالنسبة إلى البوم الليلي، فإن ذروة النشاط الأخيرة تحدث بين الساعة 23:00 والساعة 1:00. في الليل يتمكنون من فعل الكثير. عندما لا يضطرون إلى ضبط المنبه على الساعة 6 صباحًا، يمكنهم بسهولة السماح لأنفسهم بالبقاء مستيقظين طوال الليل. إذا كان الاستيقاظ المبكر أمرًا لا مفر منه، فسيتعين عليهم حتماً الذهاب إلى الفراش عند الساعة الثانية عشرة على الأقل.

في هذه الحالة تساعد الإجراءات التالية على تسهيل عملية النوم:

• إيقاف تشغيل الكمبيوتر قبل 40 دقيقة من موعد النوم؛
• حمام دافئ بالزيوت العطرية المهدئة؛
• تهوية شاملة للغرفة.

من الجيد أن تتمكن "البومة" من حرمان نفسها من تناول الطعام الزائد. يجب أن لا تأكل أقل من ساعتين قبل موعد النوم.

النظام الغذائي المدروس هو أهم عنصر في الروتين اليومي الصحيح الذي أتحدث عنه.

ما هي مخاطر قلة النوم؟

نادرًا ما تكون القصص عن الأشخاص الذين بالكاد ينامون ويحافظون على صحتهم صحيحة.

على سبيل المثال، في ممارسة أخصائي النوم الاسكتلندي إيان أوزوالد، كانت هناك مثل هذه الحالة. علم أحد العلماء عن رجل يُزعم أنه فقد الحاجة إلى النوم بعد تعرضه لحادث سيارة ولم يغمض عينيه لمدة 10 سنوات.

تمت دعوة الرجل إلى المختبر. في اليوم الأول نام 20 دقيقة فقط. ظلت الظاهرة الحية مستيقظة لبضعة أيام أخرى، ولكن في اليوم الرابع شخر بصوت عالٍ ونام بهدوء حتى استيقظ. هذا الرجل تظاهر بالأرق الشديد ليحصل على تعويض من شركة التأمين.

يتحدث الناس أحيانًا عن بقائهم مستيقظين لأسابيع لأنهم يعانون بالفعل من اضطرابات في النوم. إنهم غير قادرين على النوم بعمق. لكن حتى النوم غير الكافي يمنح الجسم فرصة لاستعادة قوته ولو بأقل درجة.

- قلة النوم الشديدة لمرة واحدةيؤدي إلى تدهور واضح للغاية في الرفاهية. في عام 1896، نشر العلماء باتريك وجيلبرت من جامعة أيوا تقريرًا عن آثار الحرمان من النوم لمدة 90 ساعة على ثلاثة متطوعين شباب أصحاء. بالفعل في الليلة الثانية، بدأ أحد الموضوعات يعاني من اضطرابات في الإدراك، بما في ذلك الهلوسة. وبدا له أن الأرض مغطاة بمادة لزجة متحركة، وتتطاير بقع ملونة في الهواء. انزعج المشاركون في التجربة من الإحساس بالحرقان في العيون والرعشة وضعف تنسيق الحركات. ولحسن الحظ، اختفت كل هذه الأهوال دون أن يترك أثرا بعد ليلة من النوم الطبيعي.

قلة النوم بشكل مستمرأكثر خطورة بكثير. وعواقبه كالخمول وسوء المزاج (انظر) هي مجرد زهور.

V. M Kovalzon و V. B. Dorokhov - لقد ذكرت بالفعل مقالتهم حول دورة اليقظة والنوم - يحذرون:

يؤدي النوم السيئ و/أو غير الكافي بشكل مزمن إلى زيادة النعاس أثناء النهار ويؤدي تدريجيًا إلى مجموعة واسعة من التغييرات في جميع الوظائف العصبية والغدد الصم العصبية، بما في ذلك زيادة مستويات هرمونات التوتر، والاضطرابات الإدراكية والتمثيل الغذائي، وانخفاض المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان. أمراض القلب والأوعية الدموية.

تسرد A.V.Shurlygina في كتابها "أساسيات علم الأحياء الزمني والطب الزمني في الجداول والرسوم البيانية" (2001) العواقب النموذجية لعدم التزامن لدى الأشخاص الذين يعملون في نوبات العمل. وتشمل القائمة اضطرابات الجهاز الهضمي، وعدم انتظام الدورة الشهرية، واحتمال كبير للإصابة.

ونيابة عن نفسي، كامرأة ومؤلفة، سأضيف أنه بسبب قلة النوم، يمكن أن يزداد وزنك. كان الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لي (انظر الرابط الخاص بمقالة حول مشاكل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن) عندما كنت أعيش في مسكن ونام دون أي نظام. تؤدي قلة النوم إلى تغيرات هرمونية غريبة للغاية: انخفاض كبير في مستوى هرمون الليبتين، مما يقلل من الشعور بالجوع، وزيادة تركيز هرمون الجريلين في الدم، مما يزيد الشهية.

هل النوم الكثير مضر؟

أجرت جمعية السرطان الأمريكية دراسة واسعة النطاق في الفترة 1958-1960 تسمى دراسة الوقاية من السرطان II. وشارك فيها أكثر من مليون شخص تبلغ أعمارهم 30 عامًا فما فوق. قاموا بملء استبيان حول مدة النوم وجودته. وبعد سنوات، تبين أن أفضل معدلات البقاء على قيد الحياة كانت من نصيب الأشخاص الذين ينامون 7 ساعات يوميًا. هؤلاء المشاركون الذين ناموا أقل من 6 ساعات ماتوا في كثير من الأحيان. من السهل أن نفهم ذلك: ربما كانوا مرهقين بالعمل أكثر من طاقتهم.