المفاصل

ممارسة الرياضة عبر الإنترنت لفقدان الوزن. تمارين الصباح لإنقاص الوزن في المنزل: تمارين فعالة بالفيديو

إن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن هو مضيعة للوقت وأمل باطل في الحصول على قوام جميل دون ممارسة أي نشاط بدني. النقطة هي أن كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، زاد تخزين جسمك لتخزين الطعام.

ضرر آخر للقيود الغذائية الصارمة هو أنها تسبب نقصًا في بعض العناصر الغذائية وزيادة في عناصر أخرى. لذلك، لا يمكنك الاستغناء عن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن.

قواعد الشحن

تدريب وفقا للقواعد

يتم الشحن وفقًا لقواعد معينة.

تقام الدروس 4 مرات على الأقل في الأسبوع، في نفس الوقت. ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة على الأقل، لأن يبدأ حرق الدهون بعد 20 دقيقة فقط من بدء الدرس.

فترات التوقف بين التمارين لا تتجاوز 60 ثانية.

لا تأكل قبل ساعة من التدريب وبعده بساعتين وإلا ستزداد كتلة العضلات.

قبل التمرين، يتم تسخين الجسم لتقليل خطر الإصابة. في نهاية التمرين، قم بتمديد الأربطة والمفاصل الصحية، ومرونة أفضل وتعافي العضلات.

أي مجمع فعال لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع. تتناوب المجمعات من التدريب إلى التدريب.

وللحد من التعب، يتم توزيع التمارين بحيث يتم تدريب الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم بالتناوب.

من الأفضل القيام بالتمارين بطريقة دائرية، أي بعد اكتمال المجمع بأكمله، كررها مرة أخرى (إجمالي 3-4 مرات). هذا تمرين رائع للقلب ويطور القدرة على التحمل.

إذا كنت تستخدم الأوزان بالإضافة إلى ذلك، فإنك تتدرب بشكل معتدل وتحمي عضلاتك من الانهيار.

التدريب الدائري الذي يستمر لمدة 30 دقيقة يحرق 280 سعرة حرارية.الأكثر فعالية هي (200 واط) - يتم فقدان 420 سعرة حرارية في نفس الوقت.

تبدأ الجولة التالية عندما ينخفض معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة في الدقيقة.

يجب أن تكون جميع الأجهزة والمعدات في متناول اليد حتى لا تضطر إلى أخذ قسط من الراحة بين التمارين.

تمارين صباحية للنساء

كيف تجعل جسمك مثاليا في المنزل؟

على الأقل الوزن المثالي يعتبر هو الذي كان لديك في عمر 18 سنة،يكاد يكون من المستحيل الحفاظ عليه. كل 10 سنوات، ينخفض استهلاك الجسم للطاقة بنسبة 10%، أي يتم إضافة 5-7 كجم. وينصح بخسارة هذه الزيادة التي تبلغ عشر سنوات تدريجياً على مدار عام واحد.

تساعدك بعض علاجات السبا أيضًا على إنقاص الوزن. لذلك، خلال جلسة مدتها نصف ساعة في الجاكوزي، يتم فقدان 88 سعرة حرارية.

فيما يلي مجموعة من التمارين التي ستساعد في حل مجالات المشكلات -،. يبدأ المبتدئون بـ 10 تكرارات، 2-3 دوائر.يمكن الجمع بين التمارين حسب تقديرك واستكمالها بحركات جديدة. من الأفضل تغيير ترتيب التمارين في المجمع اليومي لتعزيز التأثير.

تمارين لخسارة دهون البطن

البلانك يقوي عضلات البطن

حتى النساء اللاتي لا يشتكين من شكلهن بشكل عام يعانين من مشاكل في المعدة. فيما يلي بعض التمارين للحصول على معدة مسطحة.

التمرين رقم 1

بينما تستنشق، ارفع الجزء العلوي من جسمك ومد إلى الأمام نحو ركبتيك. الزفير، خذ I. P. أثناء الاستنشاق، ارفع الجزء السفلي من الجسم - الحوض وحاول الوصول إلى صدرك بركبتيك. أثناء الزفير، عد إلى I.P. عند التنفيذ فقط .

التمرين رقم 2

I.P: مستلق على الأرض، متكئ على المرفقين.

يتم رفع الأرجل المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن ويتم تثبيتها طالما أن لديك القوة الكافية. لا يتم التنفس. يتم تنفيذ التمرين أيضًا باستخدام الصحافة.

التمرين رقم 3 "اللوح الخشبي"

جزء الطاقة

الجزء الأول من التمرين هو تدريب القوة. يستمر 10-15 دقيقة. بين التمارين، قم بعمل القرفصاء، مع إبقاء يديك على حزامك.ابدأ بـ 50 تكرارًا بين التمرينين الأول والثاني، مع تقليل عدد التكرارات في كل مرة.

التمرين رقم 1

للقيام بذلك، ستحتاج إلى دمبلين بوزن 5-10 كجم لكل منهما.

I. P.: الوقوف والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. يتم إنزال الأيدي بالدمبل على طول الجسم.

القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيا لسطح الأرض. لا تثني ذراعيك في الموضع السفلي، فالقذيفة تلامس الأرض قليلاً. ينحني الظهر بزاوية 45 درجة لا أكثر.

التمرين رقم 2

IP: على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك، اثني ركبتيك، يمكن تعليقهما أو على مقعد الكرسي.

ارفعي جذعك، ربما ليس بالكامل، وحاولي ملامسة مرفقيك لركبتيك. المهمة هي الالتواء قدر الإمكان باستخدام عضلات البطن.العودة إلى آي بي.

التمرين رقم 3

يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، وأصابع القدم متباعدة قليلاً. مع ثني الذراعين، يتم وضع الدمبل على مستوى الكتف.

أثناء الشهيق، اضغط على الدمبل بشكل عمودي حتى تصبح ذراعيك مستقيمة عند المرفقين. الزفير في الأعلى والعودة إلى IP.

التمرين رقم 4

I.P.: ضع يديك (قبضة واسعة) على حافة الأريكة، الكرسي، المقعد، قم بفرد ساقيك عند الركبتين، ضع أصابع قدميك على الأرض.

مارس تمارين الضغط الكلاسيكية. تأكد من أن ساقيك وجذعك يشكلان خطًا مستقيمًا.

التمرين رقم 5

I.P: الوقوف، الظهر مستقيم، الذراعين مع الدمبل مستقيمة أمام السطح الأمامي للفخذ.

قم بوضع القرفصاء بحيث تظل ساقيك متعامدتين على الأرض، وتتحرك يديك مع الدمبل للأسفل بالتوازي مع ساقيك. في الموضع السفلي، يكون الفخذان متوازيين مع الأرض. العودة إلى آي بي.

التمرين رقم 6

I. P.: تنتشر الأذرع مع الدمبل على الجانبين، وتثني قليلاً بحيث يتم توجيه المرفقين إلى الخلف وإلى الأعلى قليلاً.

أداء تقلبات الدمبل على الجانبين. في النقطة العليا يُسمح لك بالتوقف مؤقتًا. لتمتد كتفيك أكثر، يوصى بخفض ذراعيك، ليس على جانبيك، بل أمامك.

كارديوبارت

إنهاء التمارين أو حول الملعب. يمكن لأي شخص لا يحب الجري أن يمارس رياضة الأوزان. مدة هذا الجزء 30 دقيقة.

تمارين من المدربين المشهورين

يقدم المدربون المشهورون جين فوندا وأنيتا لوتسينكو وإيكاترينا سيريبريانسكايا مجموعاتهم من التمارين.

اتهام جين فوندا

اخترعت جين فوندا التمارين الرياضية.هذا هو التربية البدنية لتحسين الصحة التي تتكون من تمارين مشابهة لخطوات الرقص. خصوصية المجمع للمبتدئين هو أن المعدات الرياضية قد اجتازت الرقابة الطبية ومرخصة من قبل الضمان الاجتماعي والصحة الأمريكية.

الأهداف المعقدة:

تطبيع الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
تقوية القلب والعظام.
توسيع الرئتين.

أنيتا لوتسينكو هي خبيرة فقدان الوزن الشهيرة ومقدمة برامج تلفزيونية ومدربة في النسخة الأوكرانية من البرنامج التلفزيوني الخاسر الأكبر.

تدعي أنيتا لوتسينكو أن أفضل تمرين هو الذي يصبح عادة.

إذا أمضيت 5 دقائق فقط يوميًا على جسمك، فستكون التغييرات ملحوظة خلال أسبوع.

إليك مجمع من Anita Lutsenko، والذي سيستغرق المبتدئ ما لا يزيد عن 15 دقيقة لإكماله. ويتكون من التمارين التالية:

الاحماء - دوران المفاصل والانحناءات الجانبية (30 ثانية).
القرفصاء.
"اللوح الخشبي".
تمارين الضغط (التركيز على الركبتين).

تمارين الصباح من أنيتا لوتسينكو

تمرين من إيكاترينا سيريبريانسكايا

إيكاترينا سيريبريانسكايا هي لاعبة جمباز وبطلة أولمبية وبطلة عالمية وأوروبية مطلقة وخبيرة في أسلوب الحياة الصحي. وهي مؤلفة كتاب "أسرار المرأة أو كوني رشيقة!"

تشمل التمارين المنزلية للرياضي تمارين تساعد في عمل جميع مجموعات العضلات.

تمرين فيديو مع إيكاترينا سيريبريانسكايا

للتخلص من بضعة سنتيمترات في الخصر والوركين، تلجأ معظم الفتيات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية الصارمة. ولكن بعد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد، تعود كل الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى. لتعزيز النتيجة، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن، مما يساعد على تقوية وتشديد العضلات الضعيفة. يمكنك التدريب في المنزل بمفردك، والشيء الرئيسي هو بانتظام.

لماذا تحتاج إلى ممارسة يومية؟

لكي تساهم التمارين الرياضية اليومية في إنقاص الوزن بشكل سريع، من المفيد معرفة الفوائد الصحية الأخرى التي تتمتع بها:

من خلال ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 8-12 دقيقة فقط، ستشعر بحلول نهاية الأسبوع بزيادة في الطاقة والنشاط.
التدريب المنتظم يساعدك على أن تصبح أقوى ويزيد من قدرتك على التحمل.
لا تسمح لك التمارين الصباحية بخسارة الوزن بشكل أسرع فحسب، بل تساعدك أيضًا على الاستيقاظ بشكل أسهل في الصباح والتخلص من الكسل.
يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من الأسهل والأسرع على الجسم التخلص من السعرات الحرارية الزائدة المخزنة كاحتياطي للدهون.
تساعدك التمارين الرياضية على التغلب على شهيتك والبدء في السيطرة عليها. بفضل التدريبات الصباحية المنتظمة، ستتعلم كيفية فهم احتياجات جسمك بشكل أفضل، وحتى وجبة الإفطار الخفيفة ستمنحك شعورًا بالشبع.
تساعد التمارين اليومية لفقدان الوزن على تحسين وظائف المخ. يتمتع الشخص بمزاج جيد يستمر طوال اليوم.
يجب القيام بالتمارين الصباحية لإنقاص الوزن قبل الإفطار. قبل كل تمرين، يجب عليك شرب كوب من الماء، مما يسهل على جسمك الاستيقاظ.
لإنقاص الوزن بسرعة، يجب ممارسة التمارين كل يوم - أولاً لمدة 8-12 دقيقة، مع زيادة الحمل تدريجيًا حتى يصل التمرين إلى نصف ساعة.
لا يمكنك العمل على مجموعة عضلية واحدة فقط، وإلا فلن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة. من الضروري إجراء تمارين بديلة بانتظام، بفضل التمارين الصباحية التي ستصبح أكثر فعالية وستكون عملية فقدان الوزن أسهل.

القواعد الأساسية للتمارين المنزلية لفقدان الوزن

للتأكد من أن التمارين الصباحية تساهم في إنقاص الوزن وتحقيق أقصى قدر من الفوائد، اتبع بعض القواعد البسيطة:

لا يمكنك تحميل جسمك بشكل زائد منذ الأيام الأولى من الفصل الدراسي. التمارين الصباحية المستخدمة لإنقاص الوزن ليست رياضة، وزيادة الحمل يتم فقط لاستهلاك المزيد من الطاقة.
لإنقاص الوزن عليك ممارسة الرياضة بانتظام. ينصح المدربون ذوو الخبرة بممارسة التمارين 4 مرات على الأقل في الأسبوع. يُنصح بالدراسة في نفس الوقت تقريبًا.
إذا تم استخدام تمارين الصباح ليس فقط لتشديد العضلات، ولكن أيضا لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى حساب مجموعة التمارين بشكل صحيح. يجب أن تكون مدة التمرين 32-35 دقيقة على الأقل، لأن استهلاك احتياطيات الدهون يبدأ بعد 20 دقيقة من التمرين.
ويجب ألا تزيد فترة الراحة بين التمارين عن دقيقة واحدة؛ مع الالتزام بوتيرة مكثفة للتمرين.
إذا كانت التمارين الصباحية تستخدم لإنقاص الوزن وليس لزيادة الكتلة العضلية، فيجب عدم تناول الطعام بعد ساعة أو ساعتين من التمرين.
ستجعل الموسيقى المبهجة تمرينك الصباحي أكثر متعة.
في بداية التمارين الصباحية، يتم إجراء عملية إحماء بسيطة لتسخين العضلات بشكل صحيح ومنع الإصابة. في الختام، القيام.
لا ينبغي عليك تكرار نفس التمرين كل يوم. للحصول على نتائج فعالة، يمكنك استخدام الطوق والكرة وحبل القفز وغيرها من المعدات الرياضية أثناء التمرين.
قبل البدء بالتمارين الصباحية، عليك تطوير مجموعة من التمارين التي تناسبك.

مجموعة تمارين فعالة

ستحقق لك التمارين الصباحية لفقدان الوزن أقصى فائدة إذا قمت بإجراء مجموعة التمارين التالية:

أولاً، يتم إجراء عملية الاحماء - عدة قفزات، وتقلبات في الساقين، والذراعين، وإمالة الجسم في اتجاهات مختلفة، ودوران الحوض. نسخة الرقص من الإحماء مناسبة أيضًا، حيث يتم إحماء جميع مجموعات العضلات بشكل فعال. في بداية التمرين، يمكنك الركض في الحديقة أو على جهاز المشي، مما سيسرع من فقدان الوزن.
نحن نعمل على تمرين عضلات الذراع - نأخذ الدمبل ونقوم بمجموعة بسيطة من التمارين. نثني أذرعنا عند المرفقين ونقوم بعدة مصاعد للأعلى بشكل عمودي على الجسم. ارفع الدمبلز أمامك. تعتبر تمارين الضغط مفيدة أيضًا لأنها تساعد في تدريب الذراعين والعضلات الصدرية.
يتم استخدامه كوسيلة فعالة لفقدان الوزن. عليك التأكد من أن ركبتيك على نفس مستوى قدميك، والشيء الرئيسي هو عدم التسرع. أنت بحاجة إلى القرفصاء ببطء، باتباع القواعد، التي بفضلها يتم شد عضلات الفخذ بشكل مثالي.

لعضلات الظهر والذراعين والرقبة

يجب أن تتضمن التمارين الصباحية لإنقاص الوزن تمارين لتمرين عضلات الرقبة والذراعين والظهر:

نقف بالقرب من الحائط، ونتكئ على لوحي الكتف والعجز، ونريح أذرعنا، ونرفعها للأعلى. ننشر أذرعنا ببطء على الجانبين، ليست هناك حاجة للاندفاع هنا.
نبقى في نفس الموقف كما في التمرين السابق. نحرك إحدى يديك ببطء إلى الجانب، ونخفضها لأسفل، والأخرى إلى الجانب، ونرفعها للأعلى - ونقوم بهذه الحركات في وقت واحد.
نحن في نفس الموقف، ولكن أذرعنا إلى أسفل. نبدأ في رفع أذرعنا ببطء وسلاسة، مع إبقاء ظهرنا مسترخيًا قدر الإمكان.
نجلس على كرسي ونحافظ على استقامة جذعنا وعضلاتنا مسترخية. نثني رؤوسنا للأمام قدر الإمكان، ونبقى في هذا الوضع لمدة 18-25 ثانية، ثم نعود إلى وضع البداية.
اثنِ مرفقيك، ضعهما على الطاولة، ضع ذقنك على راحتي يديك. نضغط قليلاً على ذقننا لأسفل ونقوم بمقاومة طفيفة بأيدينا - نتجمد لمدة 5 ثوانٍ ونعود إلى وضع البداية.
تشمل اللياقة البدنية التمرين التالي، الذي يجب على الأطفال والمراهقين القيام به بانتظام - نصف دوران الرأس. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
نستلقي على الأرض ونثني أرجلنا ونضع أيدينا تحت مؤخرة رؤوسنا. نبدأ بسحب رأسنا ببطء نحو صدرنا حتى نبدأ في الشعور بتمدد بسيط في منطقة الرقبة. نعود إلى وضع البداية.

لإعطاء مرونة لعضلات البطن

ستكون تمارين فقدان الوزن الصباحية أكثر فعالية إذا أدرجت فيها:

نقف بشكل مستقيم ونرمي ساق واحدة للأمام قدر الإمكان ونجلس القرفصاء ونعود إلى وضع البداية. نكرر الاندفاع في المحطة الثانية - يتم إجراء ما لا يقل عن 20 تكرارًا. هذا التمرين يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
نركض في مكاننا، حيث نرفع ركبنا إلى أعلى مستوى ممكن - نضع أيدينا على مستوى الورك، ونحاول الوصول إلى ركبنا مع راحتنا. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة على الأقل.
للحفاظ على خصرك نحيفًا ومعدتك مرنة، قم بإجراء التمرين التالي: اجلس على قدميك، وحافظ على كعبيك معًا، واستلق على ظهرك، واضغط أسفل ظهرك بإحكام على الأرض. نضع أيدينا خلف رؤوسنا ونرتفع ببطء قدر الإمكان، كما لو كنا نقوم بتأرجح عضلات البطن. ليس هناك اندفاع هنا. يتم تنفيذ ما لا يقل عن 10 نهج.

لخسارة الوزن بسرعة في الساقين والفخذين

إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الصباح، فالمساء مثالي لممارسة الرياضة. يمكنك تمرين عضلات الفخذ عن طريق أداء مجموعة التمارين التالية:

نستلقي على جانبنا، ونثني ساقنا العليا عند الركبة، ونضعها أمامنا. نبدأ في رفع الجزء السفلي من ساقنا ببطء، ونعود أيضًا ببطء إلى وضع البداية. نتأكد من أن خط الجسم يظل متساويًا - نقوم بعمل 2-3 مجموعات (8 تكرارات لكل ساق).
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع يديك خلف رأسك، وظهرك مستقيمًا تمامًا، ابدأ في القرفصاء ببطء - قم بما لا يقل عن 50 تكرارًا.
نحن نقف بشكل مستقيم، ونضع أقدامنا على مسافة أوسع من عرض الكتفين، ولكن ليس كثيرًا. نحن نجلس قدر الإمكان ونقوم بتصويب ساقنا اليمنى. عند القرفصاء، نسحب أذرعنا إلى الأرض، ولا يرتفع الكعب. تحتاج إلى محاولة تحريك الأرداف إلى الخلف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. نعد حتى 10 ونعود إلى وضع البداية. نقوم بـ 3 تكرارات لكل جانب.
نستلقي على جانبنا الأيسر، ونضع راحة يدنا تحت رأسنا، ونبدأ في رفع ساقنا المستقيمة ببطء – كرر ذلك لكل ساق من 5 إلى 8 مرات.
نستلقي على ظهورنا، ونرفع أرجلنا للأعلى، ونوجه أصابع قدمنا نحو أنفسنا، ونثني ركبنا قليلاً. نحرك ساق واحدة إلى الجانب ونعود إلى وضع البداية. بالتناوب بين الساقين، نقوم بما يصل إلى 15 تكرارًا.

تمارين مع كرة اللياقة للبطن والجوانب

ولمنع ترسب الأطعمة اللذيذة على الجوانب والمعدة، ينصح بفعل ما يلي لإنقاص الوزن:

الانحناء مع التركيز على الركبة. نركع بحيث تكون الكرة على اليمين. نضع ساقنا اليسرى للأمام ونثنيها عند الركبة. يتم وضع اليد اليمنى على الكرة، ويتم وضع اليد اليسرى خلف الرأس. قم بإمالة جذعك قليلاً للأمام وإمالته إلى اليسار - مع التأكد من بقاء الوركين بلا حراك. نكرر التمرين للجانب الثاني. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تسرع فقدان الوزن.
حركات الحوض. نجلس على كرة القدم، ويظل الظهر مستقيمًا تمامًا، ونحرك أكتافنا للخلف، ونضع أقدامنا على الأرض. باستخدام الأرداف، ندحرج الكرة في اتجاهات مختلفة، ويجب أن يكون الجسم بلا حراك تمامًا. لا يساعد هذا التمرين على إنقاص الوزن فحسب، بل يساعد أيضًا على تحسين عضلات الجزء السفلي من الجسم والأرداف وعضلات البطن المائلة.
رفع الساق. نستلقي على كرة القدم بجانبنا الأيمن، ونضع يدنا اليمنى على الأرض، ونحافظ على أرجلنا مستقيمة ونتكئ على الجانب الخارجي من القدم. ارفع الساق الثانية للأعلى ثم عد إلى وضع البداية. نقوم بنفس التمرين للساق الثانية.
نستلقي على الأرض ونثني أرجلنا عند الركبتين ونضعها على كرة اللياقة. نبدأ في دحرجتها في اتجاهات مختلفة. بمرور الوقت، ستتمكن من تعقيد التمرين قليلا - أمسك الكرة بين ركبتيك، ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة، ثم قم بخفضهما بالتناوب، أولاً إلى جانب واحد، ثم إلى الجانب الآخر.

كيفية أداء تمارين التنفس بشكل صحيح

لجعل التمارين أكثر فعالية وتعزيز فقدان الوزن، يجب أيضًا أن تكون قادرًا على التنفس بشكل صحيح وعميق. من الضروري استخدام عضلات الصدر والبطن. سيكون من المفيد إجراء العديد من التمارين الأساسية المصممة للمبتدئين:

يمكنك ممارسة هذا التمرين وأنت جالس أو واقف، في المكتب، في المنزل، أو أثناء المشي. نأخذ نفسًا عميقًا قدر الإمكان، ونعد إلى 4، ونحبس أنفاسنا لبضع ثوان، ثم نزفر ببطء أيضًا. كرر 8 مرات على الأقل.
نأخذ نفسًا عميقًا، ونسحب معدتنا في نفس الوقت ونزفر ببطء من خلال شفاهنا المزمومة. أثناء الزفير، نقوم بشد عضلات البطن وإرخاءها بالتناوب - كرر 8 مرات على الأقل.
نستلقي على ظهورنا، ونثني ركبنا، ونضغط بأقدامنا على الأرض، ونضع راحة يدنا اليسرى على صدرنا وكفنا اليمنى على بطننا. الزفير والاستنشاق بالتناوب، لا تضغط كثيرا على المعدة والصدر. أثناء الشهيق، قم بفرد صدرك قدر الإمكان، واسحب معدتك إلى الداخل، واضغط عليها بيدك. أثناء الزفير، انفخ معدتك واضغط برفق على صدرك.
نجلس على كرسي، وظهرنا مستقيم تمامًا، ونضع ركبنا بزاوية 90 درجة تقريبًا، ونضغط بأقدامنا بقوة على الأرض. نبدأ في التنفس باستخدام بطوننا ونقوم بالاسترخاء وشد عضلات البطن بالتناوب - كرر ذلك من 8 إلى 38 مرة.

فيديو

هل سبق لك أن تساءلت لماذا يكون المدرب في مركز اللياقة البدنية مبتهجًا ومليئًا بالطاقة دائمًا؟ الإجابة على هذا السؤال بسيطة للغاية - لهذا تحتاج فقط إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وممارسة التمارين الصباحية، وما إلى ذلك. لا يساعدك النشاط البدني على البقاء في حالة جيدة والحصول على دفعة من الطاقة فحسب، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. قبل البدء بالتدريب شاهد الفيديوهات التالية:

تعلم القيام بتمارين الصباح مع أنيتا لوتسينكو

تمرين مسائي سريع لكامل الجسم

تمارين فعالة للأطفال

لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل، قم بممارسة التمارين الرياضية يوميًا لإنقاص الوزن. تعتبر التمارين الصباحية لإنقاص الوزن مفيدة جدًا للجسم كله، فهي تمدك بالطاقة طوال اليوم وتعزز فقدان الوزن.

ننصحك ببدء التدريب لبضع دقائق إذا كنت مبتدئًا. تدريجيا، سوف يعتاد الجسم على الحمل ويمكنك إضافة بضع دقائق لكل جلسة. نوصي بالشحن لمدة 20 دقيقة على الأقل، لأن 5-10 فترة قصيرة جدًا. حتى لو لم تتمكن من القيام بذلك لفترة طويلة، فلا تقلق، في غضون أسبوعين سيتغير كل شيء. نوصي أيضًا بإجراء تمارين مختلفة، حيث تعتاد العضلات بسرعة كبيرة على نفس الحمل. الخيار المثالي هو أن تتمكن من الانتباه إلى التمارين في الصباح والمساء لمدة 15 دقيقة لكل منهما. تعتبر التمارين الصباحية لفقدان الوزن أكثر فعالية من التمارين المسائية؛ ففي الجزء الأول من اليوم تعمل عملية التمثيل الغذائي بكامل قوتها، وبالتالي ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. كيفية القيام بتمارين فقدان الوزن، سنخبرك أدناه، والشيء الرئيسي هو الانتظام.

تمارين لفقدان دهون البطن: تمارين فعالة

المعدة هي الجزء الأكثر صعوبة في الجسم لإنقاص الوزن. ولذلك، يتم التركيز بشكل خاص على ذلك. في بعض الأحيان يتم بناء المجمع مع التركيز على هذه المنطقة. نحن نقدم العديد من التمارين الفعالة.

المشي في مكانه لمدة نصف دقيقة. يستنشق – اتخذ 4 خطوات. الزفير – مرة أخرى 4 خطوات. حاول رفع ركبتيك إلى أعلى.
استلقي على ظهرك. ضع قدميك على الأرض مع ثني ساقيك. ارفعي حوضك ثم اخفضيه. حركات بديلة عدة مرات.
من نفس الوضعية (الاستلقاء على ظهرك)، ارفعي ساقيك للأعلى. قم بتصويبها لتشكيل زاوية 90 درجة. تجميد، ثم خفض ساقيك إلى وضع البداية (بسلاسة). إذا كان هناك أي سوء فهم، فإن التمارين الصباحية لفيديو فقدان الوزن ستساعد.
قف بشكل مستقيم. قم بتصويب ظهرك (اليدين على خصرك). أبقِ معدتك مشدودة للداخل. قم بالتناوب بين الطعنات أمامك وساقيك. يجب أن يتم وضعها بعيدًا قدر الإمكان.
من نفس الوضعية الموصوفة أعلاه، أرجحة ساقيك بالتناوب. حاول رفعهم أعلى.
استلقي على ظهرك. ضع يديك خلف ظهرك أيضًا. تبرز بالتناوب وسحب معدتك. في الوقت نفسه، اضغط على جدار البطن بيديك.
قم ببعض تمارين القرفصاء العميقة. الأيدي على مستوى الصدر. قف مع قدميك بقوة على الأرض. قم بالزفير أثناء جلوس القرفصاء، ثم قم بالشهيق أثناء العودة إلى وضع البداية.

تمارين البطن الفعالة والبسيطة:

وفيما يلي الجمباز لفقدان الدهون في البطن.

1. التواء

تحتاج إلى الاستلقاء مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. نثني أرجلنا عند الركبتين بحيث يكون باطن القدمين على الأرض. نحن نستنشق ونحبس أنفاسنا، وفي هذه اللحظة نرفع رأسنا ونضغط على أكتافنا. نبقى في الموضع العلوي لبضع ثوان. قم بالزفير واتخذ وضع البداية، واضغط برأسك وكتفيك على الأرض. فقط لا تضيف دوران الجسم إلى هذا التمرين، وإلا فسيكون هناك خطر تلف العمود الفقري والأقراص الفقرية. تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك، وتوجيه مرفقيك في اتجاهات مختلفة.

2. رفع الساق

مع تمديد أذرعنا بالكامل، نعلق على الشريط الأفقي. قم بثني ركبتيك قليلاً وارفعهما بشكل عمودي على صدرك. نعود إلى وضع البداية ببطء. إن تأرجح ساقيك وتأرجح جسمك أمر غير مقبول، وإلا فإن النتيجة ستنخفض ببساطة إلى الصفر.

3. تطور عكسي

نثني ركبنا أثناء الاستلقاء على الأرض، كما هو الحال مع الالتواء الطبيعي. المرفقين في اتجاهات مختلفة واليدين خلف الرأس. أثناء الشهيق، ارفعي رأسك وكتفك عن الأرض، وفي نفس اللحظة ارفعي حوضك قليلاً. نحن نأخذ وضع البداية أثناء الزفير

4. رفع الجسم

هذا تمرين كلاسيكي لعضلات البطن، ربما يعرفه الجميع منذ دروس التربية البدنية في المدرسة. وضع البداية هو نفسه كما في التمارين السابقة. أثناء الشهيق، ارفعي جسمك عن الأرض وارفعيه إلى ركبتيك. نحن نأخذ وضع البداية أثناء الزفير. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة عدد النهج والتكرار، ولكن لا ينبغي ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول الطعام، وإلا فإن هناك خطر إيذاء معدتك.

التمرين: كيفية إزالة الدهون في البطن؟

استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وارفع جسمك 20 مرة؛
استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك المستقيمتين عن الأرض بمقدار 10 سم واحتفظي بهما لمدة 20 ثانية؛
الحفاظ على الموقف، ورفع الساقين المستقيمة 90 درجة 10 مرات؛
استلق على جانبك وارفع ساقك 10 مرات؛
نصل إلى وضعية الضغط ونبقى فيه لمدة 10 عدات.

تمارين إزالة دهون البطن تركز على عضلات البطن والظهر والجانبين. من خلال تشكيل إطار قوي، نقرب أنفسنا من منحنيات الجسم الجميلة. من المهم تغيير عاداتك الغذائية وسيصبح خصرك أسبن. الإغاثة مهمة للشكل، والتي يتم تحقيقها من خلال تمارين بسيطة ومنتظمة.

معدة مسطحة. تمارين الصباح

افعل كل صباح:

استلق على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وذراعيك خلف رأسك، ومرفقيك على الجانبين، ورأسك مستقيمًا، ونظرك موجه للأعلى. عند الرفع، يستنشق، عند النزول إلى وضع البداية، الزفير. كرر 3 مجموعات من 15 مرة على الأقل (كلما زادت كلما كان ذلك أفضل).
استلقي على ظهرك، وضعي يديك تحت أردافك، وارفعي ساقيك المستقيمتين ببطء، وثبتيهما في وضع واحد لمدة 3 ثوانٍ. المخطط هو نفسه، 3 مجموعات من 15 مرة على الأقل (كلما كان ذلك أفضل) أجزاء من الجذع من الأرض، اتبع تقنية التنفس - عند الارتفاع - الشهيق، عند النزول إلى وضع البداية - الزفير. كرر 3 مجموعات من 15 مرة على الأقل (كلما زادت كلما كان ذلك أفضل).
استلقِ وارفع ساقيك قليلاً وقم بإجراء ما يسمى بالمقص.
اثنِ ركبتيك، وشبك يديك خلف رأسك، واسحب مرفقيك نحو ركبتيك بالتناوب.

2016

يجب إجراء كل هذه التمارين للحصول على معدة مسطحة 15 مرة أو أكثر، مع زيادة الحمل بمرور الوقت من خلال المزيد من التكرار. سيظهر التأثير بعد 15 يومًا من الاستخدام المنتظم.

الحركة هي الحياة، لذلك تحتاج إلى ممارسة الرياضة قدر الإمكان، فلن يهددك أي مرض أو زيادة الوزن. ولكن مع وتيرة الحياة اليوم، يكاد يكون من المستحيل العثور على وقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية، أو دروس جماعية لكرة القدم أو كرة السلة أو السباحة أو أي شيء آخر. بسبب العمل المستقر، يعاني الكثير من الوزن الزائد، ويأخذ شكلهم شكلا غير جذاب.

ترغب كل فتاة في الحصول على أشكال جميلة ومتناسقة: مؤخرة وأرجل مرنة، عضلات بطن منحوتة بدون طيات دهنية، أذرع رياضية، ولكن ليس هناك ما يكفي من الوقت! ماذا تفعل في مثل هذه الحالات؟ إذا كنت تريد ذلك، هناك دائما طريقة للخروج. الاستيقاظ مبكراً وقضاء نصف ساعة في ممارسة التمارين الصباحية لإنقاص الوزن. هذه طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة، ولكن إلى جانب ذلك، فإن الشحن له مزايا أخرى:

تقوية عضلة القلب. أثناء النوم، تتباطأ جميع العمليات لتوفير الطاقة والراحة واستعادة النشاط. والقلب ليس استثناء. نبض الشخص النائم أبطأ بمقدار مرة ونصف إلى مرتين من نبض الشخص المستيقظ. لذلك، فإن التمارين الصباحية المكثفة (أو غير المكثفة) تؤدي إلى تدفق الدم و"استيقاظ" عضلة القلب. وبفضل هذه الاستيقاظ اليومي، ينخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة 40%.
إطلاق عملية التمثيل الغذائي. إن "التحكم" الرئيسي في الوزن والرفاهية والمزاج وحتى درجة حرارة الجسم هو التمثيل الغذائي - معدل التفاعلات الأيضية داخل الجسم. الأشخاص الذين يأكلون بشكل سيئ، ويجلسون باستمرار في العمل، وينامون بشكل سيئ، يكون معدل الأيض لديهم بطيئًا، وهذا يؤدي إلى السمنة والخمول والضعف والمزاج السيئ والكسل. من خلال تخصيص 20 دقيقة فقط للرياضة في الصباح، يقوم الشخص بتسريعها بنسبة 30-50٪ (الباقي يعتمد على الطعام ونظام الماء والوراثة والنوم).
مزاج جيد طوال اليوم. أثناء الرياضة، يفرز الدماغ (أي الغدة النخامية) الإندورفين، الذي يسمى “هرمونات السعادة”، لأنه يسبب زيادة في الطاقة، والمزاج الجيد، والنشوة المعتدلة، على الرغم من أن وظيفتها الأولية هي تخفيف الألم والتعب في العضلات. . ستساعدك التمارين الصباحية على تجنب الاكتئاب واليأس طوال اليوم.
عضلات منغم. بعد النوم، لا يتبقى عمليا الجليكوجين في الكبد والعضلات، مما يعني أنه لتزويدك بالطاقة، يحرق الجسم الدهون تحت الجلد. لذلك عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة. خلال هذه التمارين، يتم تشديد العضلات، ويتم رسم الإغاثة بشكل جميل.
الاستيقاظ السريع. يواجه أصحاب البومة صعوبة في الاستيقاظ، خاصة في الساعات الأولى من الليل. بعد القفز لمدة خمس دقائق، وتدفق الدم، ستصبح أي بومة نسر أكثر نعاسًا أكثر يقظة من القبرة.
تطوير حركة العضلات. بالنسبة للبعض، قد تصبح الساقين أو الذراعين أو الظهر في كثير من الأحيان خدرًا دون سبب، وهو ما يرتبط بضمورها وعدم قدرتها على الحركة والضعف. من خلال تطوير الأنسجة العضلية، يمكنك بسهولة التخلص من "الإحساس بالوخز" غير السار.
التحضير لأنشطة أكثر جدية. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، والملاكمة، والسباحة، ثم الإحماء القصير في الصباح سيعمل على تدفئة جسمك وإعداده لمزيد من التمارين.
لا موانع. على عكس أي رياضة أخرى، فإن ممارسة الرياضة ليس لها أي موانع على الإطلاق. وعلى العكس من ذلك، يوصي الأطباء به كوقاية أو علاج للعديد من الأمراض المرتبطة بالجهاز العضلي الهيكلي والقلب والسمنة وأشياء أخرى.

يمكنك ممارسة التمارين مع مدرب، ولكن معرفة بعض القواعد والتقنيات، يمكنك القيام بالتمارين بنفسك. هناك عدة أنواع من التمارين الصباحية المنزلية:

أحمال الطاقة. النوع الأكثر كثافة، والذي سيساعدك على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية بشكل أسرع. وهي تشمل: القرفصاء، وتدريب الذراعين باستخدام الدمبل الصغيرة، وضخ عضلات البطن، والظهر، وتسخين المفاصل، والقفز على الحبل.
تمتد. تجلب مثل هذه الأنشطة الكثير من المتعة وتمنح المرونة والمرونة والراحة لجميع العضلات التي يتم علاجها. قم بتشغيل الموسيقى الممتعة، وقم بتمديد ساقيك وظهرك وذراعيك ومعدتك ببطء، دون ارتعاش، ولكن بسلاسة. سترى - إنه أمر ممتع للغاية، ولكنه في نفس الوقت يشحنك بالطاقة الإيجابية.
القلب. القلب – تمارين تهدف إلى تسريع معدل ضربات القلب، يليها زيادة في التمثيل الغذائي، وذلك باستخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء ممارسة الرياضة.

بعد اختيار أي نوع من النشاط، اقرأ القواعد الأساسية (الموضحة أدناه)، شاهد مقطع فيديو على الإنترنت - درس عن التمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل.

قواعد التمارين الصباحية لإنقاص الوزن

تطوير المجمع الخاص بك. الرأس النائم غير قادر على القيام بتمارين جادة، لذا ضع خطة تمرين مفصلة في المساء.
انتظام الفصول الدراسية. لا تعتقد أن ذلك سيساعدك مرة واحدة في الأسبوع على خسارة 5 أرطال إضافية. يعد الانضباط والصبر أمرًا مهمًا لأي رياضة، لأن النتائج تأتي خلال أسبوع ونصف على الأقل.
اشرب كوبًا من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من التدريب (يمكنك تحميضه بالليمون أو إضافة نصف ملعقة صغيرة من العسل). سيؤدي ذلك إلى إطلاق عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم، وسيكون من الأسهل بكثير العمل على نفسك.
احماء خفيف قبل التدريب . تأكد من القفز على الحبل لبضع دقائق، والركض في مكانه، وعندها فقط يمكنك البدء في القيام بتمارين جادة.
لا تجهد نفسك. أي نشاط في الأيام الأولى سيكون مرهقًا للجسم، لذلك لا تحاول التخلص من 100 تعرق، فالتمرين يجب أن يكون ممتعًا!
شدة. الراحة بين النهج لا تزيد عن دقيقة واحدة، وإلا فإن عملية حرق السعرات الحرارية سوف تتباطأ.
على معدة فارغة. ما عليك سوى ممارسة الرياضة على معدة فارغة، لأن هذا النوع من التمارين الرياضية لخسارة الوزن في البطن والجانبين سيكون أكثر فعالية.
يتنفس. من المهم أن نتذكر عن وظيفة الرئة. المرحلة النشطة (رفع الجسم، القرفصاء، خفض الجسم أثناء الضغط) هي الاستنشاق، والمرحلة السلبية هي الزفير.

تمارين لتخفيف الوزن للمبتدئين

فيما يلي وصف تمارين لثلاثة أنواع من التمارين: القوة والتمدد والقلب. اختر ما تريد والمضي قدما!

قوة:

بادئ ذي بدء، الإحماء: 200 حبل للقفز بوتيرة حرة + دقيقتين من الجري السريع في المكان.

التمرين الأول: تمرين القرفصاء بالدمبلز الصغيرة (1 - 2 كيلو جرام). قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وحافظ على وضعية جيدة. اجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع الإمساك بالزجاجات بشكل موازٍ لجسمك. ابق عند أدنى نقطة لبضع ثوان وانهض. كرر 3 مجموعات من 20 مرة.

التمرين الثاني: القفز. رأى الجميع الضفدع يقفز. نحن نجلس القرفصاء ببطء، ثم نقفز فجأة إلى أعلى مستوى ممكن، ونمد أذرعنا لأعلى. في البداية، قد يبدو القفز لأعلى صعبًا، لذا فإن 5-10 كافية (لكن العدد يزيد مع تطور عضلاتك، لا تبخل).

التمرين 3: الضغط العلوي. تنقسم عضلات البطن تقليديا إلى الجزء السفلي والعلوي، والتي يجب أن تعمل على قدم المساواة. استلقي على الأرض أو على بساط الجمباز، واثني ركبتيك وضعي يديك تحت رأسك. ابدأ برفع جسمك، بحيث تصل إلى ركبتيك بأنفك. بالنسبة للمبتدئين، 20 مرة كافية.

التمرين الرابع: الانحناء الجانبي بالدمبل. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين عن عرض الكتفين، مع حمل الدمبل في كل يد. انحنى إلى ساق واحدة، واضغط برفق على المقذوف على الأرض. ثم العودة إلى وضع البداية، والميل في الاتجاه الآخر. 20 ثنية على كل ساق.

التمرين 5: عضلات بطن سفلية. استلقي على الأرض، وضعي يديك تحت أسفل ظهرك. ارفع ساقيك عن الأرض، وثنيهما بالزاوية الصحيحة. مجموعتان من 20 مصاعد ستتخلص بسرعة من التجاعيد الموجودة في أسفل البطن.

التمرين 6: التمدد. يجب أن ينتهي كل تمرين بتمارين التمدد لتقليل آلام العضلات بعد ذلك. اجلس على الأرض، ومد أصابعك نحو أصابع قدميك لمدة دقيقة.

تمتد (اليوغا)

اليوغا هي نشاط للروح، وبالتالي فإن التمارين بسيطة، ولكنها تجلب الكثير من المشاعر الإيجابية.

المرحلة 1: الاحماء. قم بأداء 20 ثنية على كل جانب، و100 قفزة + دقيقة من الجري.

المرحلة الثانية: بداية التمدد. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا تقريبًا. خفض راحة يدك، ووضعها على الأرض. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة.

المرحلة 3: خيوط. إذا لم تجلس فيه من قبل، فلنجربه! انشر ساقيك بلطف على أوسع نطاق ممكن، مع وضع راحتي يديك على الأرض. البقاء في هذا الوضع لمدة 1.5 – 2 دقيقة. ثم حاول أن تنشر قدميك تدريجيًا. كن حذرا، بمجرد أن تشعر بألم غير سارة، توقف.

المرحلة 4: الجسر. هذه الوضعية تحارب الجوانب بشكل نشط، وهي مألوفة لدى الجميع منذ المدرسة. الوقوف في وضعية الجسر لمدة 30 ثانية.

المرحلة الخامسة: انحناءات الجلوس. خذ الوضعية الموضحة في التمرين 6 من الفقرة السابقة، لكن عليك البقاء فيها لمدة 2-3 دقائق.

المرحلة 6: التوجه إلى القدم. الجلوس على السجادة، وانتشر ساقيك على الجانبين. قم بفرد ذراعيك، ومدهما نحو قدم واحدة، بينما تشعر بكيفية تمدد عضلات ظهرك والضغط الجانبي. 2 دقيقة لكل قدم.

المرحلة 7: الانتهاء. القفز في مكانه لمدة 1 دقيقة.

أمراض القلب:

انتبه، تمارين القلب ليست مخصصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الأوعية الدموية.

التمرين الأول: القفز على الحبل. 5 دقائق كافية للمبتدئين.

التمرين الثاني: الجري في المكان. يمكن أن يكون الجري تمرينًا متكاملاً إذا ركضت بضعة كيلومترات قبل الإفطار. ولكن في المنزل، دقيقتين كافية.

التمرين 3: القفز (القوة الثانية). كرر مجموعتين 10 مرات لكل منهما.

التمرين 4: التجديف. تقليد حركات ذراعي السباح، "السباحة" بضربة الصدر لمدة 2 - 3 دقائق.

التمرين 5: الطعنات. الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. اندفع للأمام برجلك اليمنى بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. قم بتغيير ساقيك بقفزة حادة، وابق في مكانك. 20 طعنة على كل ساق.

التمرين 6: متسلق الصخور. يتم تدريب جميع عضلات الجسم تقريبًا هنا. احصل على أربع، ومد ساقيك إلى الوراء، واستريح على راحة يدك. اجلب ركبتيك إلى صدرك ثم اقفز للخلف. أداء 30 التكرار.

التمرين 7: التمدد. اتخذ أي وضعية يوغا (القسم السابق) لبضع عشرات من الثواني.

يمكن العثور على فيديوهات جيدة لتمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب في المنزل على اليوتيوب، على قناة المدربين التاليين:

داريا ليسيتشكينا (يظهر شكلها على الفور أنها تفهم قضايا الرياضة واللياقة البدنية).

أنيتا لوتسينكو. إنها مدربة كييف مشهورة ذات أشكال مثالية، ومن المستحيل العثور على الدهون الموجودة في عضلات بطنها.

سيندي. أصبحت عارضة اللياقة البدنية الأمريكية سيندي مشهورة ليس فقط في عالم صناعة الأزياء، ولكن أيضًا على الإنترنت كمنشئة مقاطع فيديو تدريبية.

كل 2-3 أيام، تصدر كاترينا بويدا مقطع فيديو يحتوي على خيارات مختلفة لتمارين الصباح لفقدان الوزن، حيث تعرض تمارين جديدة مثيرة للاهتمام.

التغذية السليمة. الرياضة وحدها لن تكون قادرة على خلق توازن سلبي في السعرات الحرارية في الجسم، خاصة إذا كان النظام الغذائي يزن 2500 - 3500 سعرة حرارية. إن التخلي عن الحلويات والأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية سيساعد الجسم على العودة إلى طبيعته. وسوف تبني السناجب عضلات جميلة.
النوم 7 – 8 ساعات يومياً.
شرب 2 – 2.5 لتر من الماء.
الملح هو السم الأبيض، اتركه إلى الأبد. ويمكن فعل الشيء نفسه مع السكر (العسل بديل ممتاز).
استمتع بالحياة. التوتر يفسد مزاجك ويوقظ شهيتك الشرهة، لذا اطردها!

واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن هي التمارين الصباحية لإنقاص الوزن. لا يمكن أن يحل محل النظام الغذائي والنشاط البدني المناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير، ولكن لا ينبغي الاستهانة بمساهمته في الحصول على جسم نحيف في المستقبل. إن عادة ممارسة التمارين مباشرة بعد الاستيقاظ لا تحارب الوزن الزائد بشكل مباشر فحسب، بل تمنحك أيضًا مزاجًا جيدًا وحيويًا طوال اليوم.

إن البدء كل صباح بتمرين تمدد قصير ومنشط سيقوي جسمك بشكل كبير ويساعده على التغلب على التوتر اليومي.

معنى تمارين الصباح

المهمة الرئيسية للتمارين الصباحية هي استعادة قوة العضلات، لأنها بعد النوم تكون في حالة استرخاء. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر الآثار المفيدة التالية:

يعزز حرق الدهون، لأنه عند أداء التمارين على معدة فارغة، يستخدم الجسم مصادر الطاقة الاحتياطية؛
تطبيع الإيقاعات الحيوية ويساعد على الاستيقاظ بشكل أسهل في الصباح.
ينشط عملية التمثيل الغذائي، مما يعني أنه يحسن امتصاص الطعام الذي تتناوله في وجبة الإفطار؛
يحفز إنتاج الإندورفين، مما يساعد على خلق مزاج إيجابي، ويحسن المظهر في الصباح.

من المهم أن نفهم أن التمارين الصباحية لا يمكن أن تكون الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن. إذا كنت سعيدًا بقوامك، فقد تكون هذه المجموعة الصغيرة من التمارين كافية للحفاظ على شكلك. ولكن من أجل إنقاص الوزن، عليك القيام بالتمارين التي تنطوي على نشاط بدني أكثر كثافة عدة مرات في الأسبوع.

تمارين الصباح الصحيحة

لضمان أقصى استفادة من ممارسة الرياضة، من المهم معرفة كيفية أداء تمارين الصباح بشكل صحيحلإنقاص الوزن: سيساعدك الفيديو في الحصول على فكرة عن كيفية أداء حركات معينة، وستكون هناك حاجة إلى توصيات عامة لاختيار أفضل وقت لممارسة الرياضة. من الممكن أن تضطر إلى تغيير روتينك اليومي قليلاً حتى تتمكن من العثور على مكان للتدريب فيه.

كيف ومتى تمارس الرياضة

أولا وقبل كل شيء، عليك أن تختاري وقتا لممارسة التمارين الرياضية حتى تتمكني من القيام بها على معدة فارغة. يمكن تناول وجبة خفيفة، مثل الزبادي، بعد خمسة عشر إلى عشرين دقيقة من الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، وإذا كنت تفضل وجبة إفطار أكبر، فيجب أن تكون فترة الراحة قبلها بنصف ساعة إلى ساعة.

وينبغي زيادة مدة الحصص تدريجياً، بدءاً من عشر إلى خمس عشرة دقيقة. لتسهيل الاستيقاظ وبدء ممارسة الرياضة، يمكنك استخدام مقطع فيديو مع الموسيقى: سيكون التمرين أكثر تنشيطًا إذا قمت به بمرافقة مجموعة مختارة من الموسيقى الإيقاعية.

نظرا لأن المهمة الرئيسية للتمارين الصباحية هي إخراج الجسم من حالة النعاس والخمول وإعداده ليوم العمل، فيجب أن يتكون من مجموعة من الحركات التي يمكنك القيام بها دون ضغوط غير ضرورية. يجب أن تكون التمارين بسيطة ومنشطة وليست متعبة. من المرغوب فيه أن تؤثر على مجموعات العضلات المختلفة.

في البداية، يمكنك اختيار أربعة أو خمسة تمارين من المجمع الموصوف أدناه، ومن ثم تضمين تمارين أخرى تدريجياً في تمارينك الصباحية. كما يتبين من المراجعات، يفضل الكثير من الناس تغيير مجموعة التمارين كل أسبوع. يعد هذا مفيدًا لأنه يسمح لك بتنويع الحمل ويجعل الفصول الدراسية أقل مللًا.

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك البدء في الشحن من خلال التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء والجلوس. بعد ذلك، يمكنك البدء في القيام بذلك دون النهوض من السرير، ثم الانتقال تدريجيًا إلى حركات أكثر نشاطًا.

مجموعة من التمارين

نسير في مكاننا ونرفع ركبنا عالياً ونحاول أن نلمس بطننا بها. مدة التمرين 15-20 ثانية.

نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين ونرتفع على أطراف أصابعنا، ونمد أذرعنا للأعلى ونستنشق في نفس الوقت. ثم، الزفير، نخفض أنفسنا إلى وضع البداية. كرر حوالي 5 مرات.

نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين وننحني للخلف وللأمام وكذلك لليمين واليسار. نكرر عدة مرات.

نرفع أذرعنا للأعلى ونحرك إحدى ساقينا للخلف مع تمديد إصبع القدم. ثم نثني هذه الساق عند الركبة ونسحبها بأيدينا إلى صدرنا، بينما نخفض رأسنا إلى أدنى مستوى ممكن حتى الركبة. نحن نفعل الشيء نفسه مع المحطة الثانية. نقوم بأداء من 2 إلى 5 مرات لكل ساق.

ننشر أرجلنا على نطاق واسع ونقوم بحركات دائرية بالحوض أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. ندور في كل اتجاه 8-10 مرات على الأقل.

في وضع الوقوف، نقوم بثلاثة قرفصاء نابضة على التوالي، نضغط خلالها على بطننا بأيدينا. كرر 18-20 مرة.

بالوقوف على ساق واحدة، نحرك الساق الثانية، عازمة عند الركبة إلى الجانب ونقوم بحركات دائرية بالورك. كرر 10-12 مرة لكل ساق.

بالوقوف على أصابع قدميك وإمساك الجزء الخلفي من الكرسي بيديك، نقوم بتصويب وثني مفاصل الكاحل في أرجلنا بشكل نابض. نقوم بالتمرين لمدة 20-30 ثانية.

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ثم اجلسي وافرديهما. بعد ذلك، نثني جذعنا نحو الركبتين، ونحاول لمسهما بوجهنا. نستلقي مرة أخرى ونكرر الإجراء بأكمله من البداية. يعتمد عدد الأساليب على قدراتك، ولكن في المتوسط هو 12 – 16 مرة.

نقف على أربع، نتقوس ونثني ظهورنا. نكرر عدة مرات.

إذا ظل ترتيب أداء أي من هذه التمارين غير واضح بالنسبة لك، يمكنك العثور على الفيديو المنشور عبر الإنترنت: تمارين الصباح لفقدان الوزن لها العديد من الاختلافات، والتي يمكنك من خلالها اختيار ما يناسبك. إن القيام بهذه المجموعة البسيطة من التمارين يوميًا سيساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية والشعور بالارتياح.