المبادئ الأساسية للتغذية لفقدان الوزن مؤشر نسبة السكر في الدم. وصفات للرجيم. عينة من قائمة الطعام يوميًا

القائمة التي سنلقي نظرة عليها اليوم تستخدم للتحكم في مستويات السكر في الدم.

إنه ينطوي على قيود كبيرة على استهلاك المنتجات الغذائية التي لديها مؤشرات عالية إلى حد ما لهذا المؤشر.

تعد قائمة الأسبوع ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض واحدة من أبسط القوائم وأكثرها شعبية. مع ذلك يمكنك أن تقول وداعا ل زيادة الوزن. للقيام بذلك، يكفي فقط إنشاء بعض المحظورات فيها الطعام الخاصفيما يتعلق بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

جوهر هذا النظام الغذائي هو كما يلي: من الضروري استبداله، حيث يتم امتصاص الأول بسرعة وتحويله إلى دهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي ذلك إلى زيادة تركيز السكر في الدم. ونتيجة لذلك، يحدث انخفاض في مستواه بعد ذلك بقليل، مما يؤدي إلى شهية لا يمكن السيطرة عليها.

ولكن بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة، فإن مبدأ عملها مختلف قليلاً: حيث يتم امتصاصها بشكل أبطأ بكثير، منذ وقت طويلتشبع الجسم ولا تثير تقلبات السكر. لهذه الأسباب تم تطوير نموذج خطة الوجبات للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة اضطرابات الغدد الصماء. لذلك، تحظى وصفات الأطباق ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية بشعبية كبيرة بين مرضى السكر والراغبين في إنقاص الوزن.

لقد قضى البروفيسور ديفيد جينكينز وقتا طويلا في دراسة كيفية الغذاء، غنية بالكربوهيدراتتؤثر على جسم مرضى السكر.

كما اتضح، فإن مستويات السكر في الدم لا ترتفع فقط عن طريق الأطعمة الحلوة، ولكن أيضًا عن طريق الأطعمة الغنية بالنشا ( أرز أبيضوالكعك والبطاطس).

وقدم لاحقًا قيم نسبة السكر في الدم لمختلف الأطعمة، مما أدى إلى ظهور أبحاث جديدة. وكما هو معروف، مؤشر نسبة السكر في الدم(قيمة GI) توضح السرعة التي يتم بها امتصاص الكربوهيدرات وكيف يتغير تركيز السكر عند تناول منتج معين.

كلما تحول الطعام إلى جلوكوز بشكل أسرع، كلما ارتفع مؤشر GI الخاص به. بالنسبة لهذه المادة، فهي تساوي 100. وهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدقيق (حوالي 70) والمنتجات النشوية والحلوة. لكن أقلها يوجد في بعض الفواكه وغير النشوية.

إذا كان المؤشر الهضمي 70، يحدث تراكم سريع للجلوكوز وهرمون البنكرياس (الأنسولين) في دم الإنسان.

المهمة الرئيسية لهذا الأخير هي ما يلي: توجيه الجلوكوز. ويمكنه أن يرسلها في "مهمة عاجلة" (في حال كان المريض منخرطاً فيها). نادي رياضيويحتاج للوقود) أو يتحول إلى رواسب دهنية (إذا كان المريض يعمل في مكتب ويجري نمط الحياة المستقرةحياة).

السيناريو الثاني لديه بعض اللحظات غير السارة. بادئ ذي بدء، يبدأ الشخص في الربح بسرعة زيادة الوزن، ثم يلاحظ التعب ونتيجة لذلك يصبح عصبيا، لأن الجسم يتوقف تدريجيا جزئيا عن "ملاحظة" الجلوكوز و "الاستماع" إلى الأنسولين.

وفي وقت لاحق، يعاني المريض من مضاعفات أخرى لمرض السكري. وبالتالي، فإن زيادة هرمون البنكرياس والجلوكوز في الدم تبدأ في إيذاء جميع الأعضاء الداخلية.

فائدة

إذا تحدثنا عن شيء مثل النظام الغذائي وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم، فسيتم تجميع قائمة الأسبوع باستخدام جدول الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم.

تساعد الوصفات المناسبة للأطباق ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لفقدان الوزن في القائمة على التخلص منها جنيه اضافية، تسمح لك بالوقاية من مرض السكري وحتى علاجه.

كما تعلمون، فإنه أمر حيوي طاقة مهمةينتشر في جميع أنحاء الجسم بشكل أسرع بكثير بفضل الأطعمة ذات قيم GI العالية. بسبب الألياف، يتم امتصاص الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأدنى أو الصفر بشكل أبطأ بكثير.

عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على المؤشر الجلايسيمي معدل مرتفعتجدر الإشارة إلى أن هذا يمكن أن يؤدي إلى تدهور عملية التمثيل الغذائي، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم. وفي الوقت نفسه، يشعر الشخص باستمرار بنوبات من الجوع ويدخل فيه حالة الاكتئاب. يبدأ الجسم بتراكم الدهون، والتي تترسب تحت الجلد، مما يؤدي إلى ظهور مناطق تعاني من مشاكل.

التغذية حسب مؤشر نسبة السكر في الدم - من أين تبدأ؟

GI هو المعدل الذي ترتفع به مستويات الجلوكوز بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

بالنسبة لأولئك الناس الذين يريدون التخلص من زيادة الوزنإذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فعليك أن تتعرف على هذا المبدأ الغذائي.

قليل من الناس يعرفون أنه إذا تم اتباعه، فيمكن للشخص أن يأكل الخبز "الصحيح" أيضًا. علاوة على ذلك، سيظل الوزن ينخفض ​​\u200b\u200bبسرعة.

كلما كان إطلاق السكر في الدم أسرع، كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للمنتج المستهلك. ولذلك، فمن الضروري أن تتعرف على جدول تفصيليالذي يحتوي على معلومات حول كل طعام.

الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية تشمل: منتجات المخابزمن القمح الممتاز، البطاطس العادية، الأرز المصقول، المياه الغازية الحلوة، بعض أنواع الفاكهة. ولكن المنتجات مع معدل منخفضتشمل في مجموعتهم الخبز من ، الأرز البني, الفاكهة الحلوة والحامضةوالخضروات.

العوامل المؤثرة على مؤشر GI

لتقييم درجة مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتج معين بشكل مناسب، من الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار سلسلة كاملةحيث أن سرعة هضم الطعام وبالتالي مستوى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم يتأثر بنوع السكريات (البسيطة أو المعقدة)، التركيب الكيميائيالكربوهيدرات، المحتوى في الغذاء الألياف الغذائيةوالدهون والبروتينات وكذلك درجة ودرجة الحرارة ونوع ووقت المعالجة الحرارية.

فيما يلي قائمة بالنقاط التي لها تأثير هائل على مستوى الجهاز الهضمي لبعض الأطعمة:

قائمة النظام الغذائي

قائمة عينةمع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم لفقدان الوزن ليوم واحد:

ستوكفوود/Fotobank.ru

من بدأها أولاً ؟ جامعة تورنتو البروفيسور ديفيد جينكينز لسنوات عديدةدرس كيف تؤثر الأطعمة الكربوهيدراتية على مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم لدى مرضى السكر. وتبين أن هذا المستوى لا يزيد فقط من الأطعمة الحلوة، ولكن أيضا الأطعمة النشوية (المعكرونة، الخبز الأبيضوالفطائر والبطاطس والأرز). في عام 1981، نشر جينكينز قيم مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة، والتي كانت بمثابة بداية لمزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع.

ما هي النقطة

يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى سرعة هضم الكربوهيدرات وكيف تتغير مستويات السكر في الدم عندما نأكل منتجًا معينًا. كيف طعام أسرعيتم تحويله في الجسم إلى جلوكوز، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. يكون المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز نفسه 100. ويكون المؤشر الجلايسيمي مرتفعًا (أكثر من 70) في الدقيق والأطعمة النشوية والحلوة، ومنخفضًا (أقل من 55) في معظم الفواكه والخضروات غير النشوية. إذا كان المؤشر الجلايسيمي أعلى من 70، فإن الجلوكوز و يتراكم هرمون الأنسولين في الدم. وظيفة الأنسولين هي توجيه الجلوكوز: إما إرساله "في مهمة عاجلة" (إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية وتحتاج إلى الوقود) أو تحويله إلى دهون (إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر). الخيار الثاني لديه عدة عواقب غير سارة. أولاً، تصاب بالسمنة، وثانيًا، تشعر بالتعب والانزعاج بسبب حقيقة أنه بمرور الوقت يتوقف الجسم جزئيًا عن "ملاحظة" الجلوكوز و"الاستماع" إلى الأنسولين. ثالثا، أنت تتحرك تدريجيا نحو مرض السكري وأمراض القلب، لأن الأنسولين الزائد والجلوكوز يضر بالأعضاء الداخلية.

كيف يعمل النظام الغذائي

يتم تحويل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (أقل من 55) ببطء إلى جلوكوز وتقلل من الأنسولين إلى الحد الأدنى، وبالتالي، عند التزود بالوقود بها، لا تشعر بالجوع لفترة طويلة، وتشعر بالحيوية والنشاط. مليئة بالقوة. تدريجيًا، تتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بشكل عشوائي وتتخلص منهاالرغبة الشديدة في تناول الدقيق والحلويات.

كيفية التبديل إليها

كل ما تحتاجه هو استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بنظيراتها ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (انظر الجدول)، على عكس نظام مونتيجناك، هناك قيود قليلة في النظام الغذائي للمؤشر الجلايسيمي، مما يسهل اتباعه. لا يمنع تناول الدهون (الخضار و سمنة) جنبا إلى جنب مع الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم عالية. لا تقتصر قائمة فقدان الوزن على المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي الأقل من 35؛ فالمنتجات التي يصل المؤشر الجلايسيمي فيها إلى 55 تعتبر أيضًا منتجات غذائية. وفي بعض الأحيان تكون الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى (حتى 70) مقبولة أيضًا.

كم مرة في اليوم يجب أن تأكل

على الأقل كل ثلاث ساعات. الحل الأمثل- ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة أو اثنتين. وفقا لأخصائية التغذية دانييلا جاكوبوفيتش من المركز السريريكاراكاس (مركز عيادة كاراكاس)، المزيد فقدان الوزن بسرعةوتوحيد النتائج على المدى الطويلالمخطط التالي: وجبة إفطار دسمة وغداء خفيف مرتين مثل وجبة الإفطار وعشاء خفيف جدًا.

المدة والنتيجة

يمكنك الالتزام بنظام غذائي لبقية حياتك. في الأسبوعين الأولين، سيكون فقدان الوزن 1-3 كجم (وهذا يرجع إلى حقيقة أنه مع الدهون، السائل الزائد) في المستقبل - 1-2 كجم أسبوعيًا حتى تصل إلى وزنك الطبيعي.

• بالإضافة إلى فقدان الوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتطبيع عملية الهضم بسبب تناول كمية كبيرة من الخضار والفواكه (عادةً ما يكون لديهم مؤشر جلايسيمي منخفض). نظام GI الغذائي يزيل الإدمان على الحلويات والمخبوزات. يقوي جهاز المناعة، ويشبع الجسم بمضادات الأكسدة من الخضار والفواكه، ويعمل على الوقاية من أمراض القلب والسمنة والسكري. يتطلب الحد الأدنى من الجهدفي المطبخ.

• لا تزال بحاجة إلى تقييد نفسك بأجزاء وضارة الدهون المشبعة. تحتوي رقائق البطاطس والمكسرات وشوكولاتة الحليب على مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا، لكنك لن تفقد الوزن حتى تتوقف عن الإفراط في تناول هذه الأطعمة، وهو مؤشر متقلب. ويزداد إذا قمت بتقطيع الطعام جيدًا وطهيه لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، يكون الجهاز الهضمي أعلى في فترة ما بعد الظهر وفي الليل، لأن عملية التمثيل الغذائي تكون أبطأ في هذا الوقت. تحتوي الخضار والفواكه الناضجة دائمًا على مؤشر جلايسيمي أعلى.

جدول المؤشر الجلايسيمي

مرحبًا أيها الأصدقاء، في كثير من الأحيان، يحاولون إنقاص الوزن، ولا يتوقف الناس عند أي شيء. التدريبات المرهقة في صالة الألعاب الرياضية، والصيام، ومختلف أدوية فقدان الوزن المشكوك فيها وأكثر من ذلك بكثير تؤدي إلى نتائج، ولكن ليس لفترة طويلة. لكن هذا أشبه بالاستهزاء بجسدك... لذلك هذه أساليب المكافحة زيادة الوزن، فهي غير آمنة للغاية لصحتك ورفاهيتك!

ولكن هناك طريقة لإنقاص الوزن، والتي قد لا تكون سريعة مثل أسبوع على الماء، ولكنها بالتأكيد لن تضر بصحتك، علاوة على ذلك، ستضمن فقدان الوزن بشكل ثابت دون إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. وهذا يعني أن الوزن المفقود لن يعود مع "الأصدقاء" بعد الحمية.

النظام الغذائي ذو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو أحد تلك الأنظمة الغذائية التي تعمل بشكل فعال جدًا للجسم كله. وهذا هو السبب.

نحن نعلم أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في جسمنا، والتي يتم تشكيل فائض منها جنيه اضافية(كما هو الحال مع الدهون). لذلك، من أجل فهم جوهر المشكلة، نحتاج إلى معرفة ما يقدمه لنا هذا GI. يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مقدار ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول منتج معين من الكربوهيدرات. لذلك، بعد تناول منتج الكربوهيدرات، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم، ويبدأ البنكرياس في إنتاج الأنسولين (هرمون النقل)، الذي يوزع العناصر الغذائيةمن خلال خلايا الجسم. والنتيجة هي أنه كلما ارتفعت مستويات الجلوكوز، زاد إنتاج الأنسولين، مما يعني زيادة الطاقة الزائدةسوف يذهب في الاحتياط (في الخلايا الدهنية) . وإذا كنت تأكل منتجا مع نسبة عالية من GI، فإن الشعور بالامتلاء سوف يمر بسرعة بسبب نقص الألياف (الألياف). ببساطة: إذا تناولت وجبة الإفطار مع كعكة وقطعة من الحلوى، فستشعر بسرعة بزيادة في الطاقة، ولكن سرعان ما ستشعر بالجوع مرة أخرى. وإذا كان لديك لتناول الإفطار دقيق الشوفانمع قطعة من خبز الحبوب الكاملة والتفاحة، ستستمر الطاقة والشعور بالشبع لفترة طويلة.

يرجى ملاحظة أنه مع هذا النظام الغذائي، لن يكون فقدان الوزن شديدًا ومرهقًا للجسم، لأنك لن تتضور جوعًا وتأكل المخدرات المختلفةلإنقاص الوزن والجلوس في صالة الألعاب الرياضية “لأيام”، رغم أن ذلك ليس مفيداً لأي شخص، وخاصة المبتدئين. تقريبًا، سوف تفقد من نصف كيلو إلى كيلو جرام في الأسبوع.

ما الذي يحدد مستويات الجلوكوز في الدم؟

على وجه التحديد من نفس المؤشر الجلايسيمي. الأطعمة الكربوهيدراتيةوتنقسم إلى ثلاث مجموعات: GI منخفض، GI متوسط ​​و GI مرتفع. وكلما ارتفع، دخل الجلوكوز بشكل أسرع إلى الدم وارتفع مستواه. لذلك، من أجل منع تراكم الدهون، تحتاج إلى تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. هذه هي المنتجات التي تحتوي على ما يسمى الكربوهيدرات المعقدة– الخضار والفواكه والحبوب غير النشوية. وأيضا عن طريق استهلاك المنتجات مع عدد كبيرالألياف والبروتينات، وبالتالي تبطئ مستوى ومعدل تحلل الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، مرة أخرى نقطة إيجابيةلشخصيتك وصحتك.

الجدول الكامل لمؤشرات نسبة السكر في الدم للأطعمة موجود على موقع الويب الخاص بي -.

مراحل التطور

ينقسم النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي إلى ثلاث مراحل.

1. على المرحلة الأولىتناول فقط الأطعمة التي تحتوي على مؤشر Gi يصل إلى 39 (انظر الجدول)
2. على المرحلة الثانية- يُسمح بالمنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي 40-59؛ ويجب تقديمها تدريجيًا، ولكن ليست هناك حاجة للتبديل إليها بالكامل.
3. المرحلة الثالثة– لا يزال نظامك الغذائي يتكون من ثلثي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط، ولكن يمكنك في بعض الأحيان تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي. من الأفضل تناول هذه الأطعمة قبل الغداء؛ ففي هذا الوقت يتم امتصاص الكربوهيدرات بشكل أفضل، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي بحلول المساء.

ملحوظة. بالمناسبة، اسمحوا لي أن أذكركم مرة أخرى أن النظام الغذائي (قليل الدهون) منتجات البروتين(اللحوم الخالية من الدهون، الجبن، الأسماك) مسموح بها في أي مرحلة من مراحل النظام الغذائي، ولكن يجب أن يكون كل شيء باعتدال.

قائمة عينة لهذا اليوم

بعض الأمثلة على القوائم لأولئك الذين يقررون اتباع نظام غذائي GI.

إفطار: دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء(من الأفضل تحضير هذه الحبوب بالماء المغلي بدلاً من طهيها، فسيكون المؤشر الجلايسيمي أقل)، الحليب الخالي من الدسموتفاحة. أوبيض مخفوق من ثلاث بياضات مع بصل أحمر، طماطم، زيتون ولحم خالي من الدهون.

وجبة خفيفة: يمكنك تناول وجبة خفيفة مع سلطة من ساق الكرفسمع خيار متبل بملعقة واحدة زيت الزيتون. أوزوجان من التفاح أو الكمثرى.

عشاء: حساء الخضارمع الحبوب، قطعة خبز الجاودار، مطحون خشنًا، حبتان أو ثلاث حبات برقوق. أوأرز مع دجاج، باذنجان و فلفل حلو.

وجبة خفيفة: 100 جرام الجبن قليل الدسم. أوكوب من الكفير قليل الدسم.

عشاء: يخنة الدجاج أو الديك الرومي مع الفاصوليا، معجون الطماطموالبصل. أوالعدس مع اللحوم الخالية من الدهون, سلطة خضار خضراء .

المتطلبات الأساسية

1. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي حوالي 1400-1500 سعرة حرارية. كل شيء، بالطبع، فردي، يعتمد على النشاط البدنيوالوزن الأولي (والعديد من العوامل الأخرى)، لكن حاول ألا تحيد أكثر من 100-200 سعرة حرارية عن هذا الرقم عند تشكيل نظامك الغذائي.
2. مسموح لك بشرب الماء شاي الأعشاب, الشاي الأخضرمع الحليب قليل الدسم والحليب قليل الدسم والكفير.
3. تجنب الأطعمة الدهنية والدقيقية والحلوة والمقلية.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي

مزايا النظام الغذائي GI هي

1. سوف تتحول إلى نظام غذائي صحي، والذي، بالإضافة إلى فقدان الوزن، سيؤدي إلى تحسن عام في صحتك ورفاهيتك (الخفة والطاقة).
2. لن يتطلب هذا النظام الغذائي تكاليف مادية كبيرة، لأنه يتكون بشكل رئيسي من منتجات بسيطة، الاستثناء الوحيد هو الفاكهة الطازجةوالخضروات. فهي مكلفة للغاية في موسم البرد في بعض خطوط العرض. لذلك، ستساعدك الخضروات المجمدة في فصل الشتاء، والتفاح، وهو منتج ذو مؤشر جلايسيمي منخفض، متاح حتى في فصل الشتاء.
3. لن يساعدك ذلك على فقدان الوزن الزائد فحسب، بل سيخفض أيضًا مستويات الكوليسترول في الدم بشكل كبير، بحوالي 10٪ في غضون شهرين - صدقوني، هذا كثير! بالإضافة إلى ذلك، من خلال التحول التدريجي إلى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط، سوف تقلل من خطر الإصابة بالسرطان و نظام القلب والأوعية الدموية، وكذلك القضاء على أو إبطاء بشكل ملحوظ العمليات الالتهابيةفي الجسم.

ناقص صغير

إذا كنت معتادا على استخدام عدد كبيرالأطعمة المكررة والكثير من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي، سيكون من الصعب جدًا عليك مراجعة نظامك الغذائي، ولكن لم يفت الأوان أبدًا للتغيير نحو الأفضل. سيكون الأمر صعبًا أيضًا بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات. لكن النظام الغذائي GI مثالي للنباتيين.

1. لا تنس أن أحد العوامل المهمة لنظام GI الغذائي هو طريقة تحضير الطعام. نظرًا لأنه لن تكون هناك فائدة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إذا واصلت القلي بالزيت أو تتبيلها بالصلصات الدهنية والمايونيز وما إلى ذلك.
2. كلما زاد محتوى الألياف في المنتج، انخفض المؤشر الجلايسيمي الخاص به. تزيد المعالجة الحرارية المطولة للأطعمة من نسبة السكر في الدم، كما أن الأطعمة البروتينية (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن والبيض) مع الكربوهيدرات تبطئ معدل امتصاص الكربوهيدرات.
3. إذا كنت تريد الحلويات حقًا، فحاول اختيار الحلويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط. وحاول دمجها مع الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. على الرغم من أن حلوياتك يجب أن تكون فواكه وليست حلوى. ولكن إذا كنت لا تمانع حقًا، فاستبدل شوكولاتة الحليب والحلويات والكعك وما إلى ذلك بقطعة من الشوكولاتة الداكنة.
4. ممارسة الرياضة والقيادة صورة نشطةالحياة، فهذا لن يؤدي إلا إلى تقريبك منها أفضل النتائج، وفي الوقت نفسه تحسين صحتك ورفاهيتك.
5. تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن تناول كميات أقل. سيكون أكثر فائدة لكل من الجسم والوزن إذا كنت القاعدة اليوميةتوزيع السعرات الحرارية بالتساوي على 5-6 وجبات. في هذه الحالة، سيتم تقليل الأجزاء بالطبع. والشيء الجيد هو أنك لن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير، على عكس تناول الطعام مرتين في اليوم. وهذا يعني أنه سيتم إنتاج كمية أقل من الأنسولين، والذي، عند وجود سعرات حرارية زائدة، يحمل الطاقة الزائدة إلى الأماكن التي نحتاجها ولا نحتاج إليها (الخلايا الدهنية). وأيضًا إذا كنت تأكل كثيرًا وقليلًا في كل مرة، فإنك بذلك تخدع جسمك، لذلك فهو يستهلك طاقة فائضة أقل في الأماكن التي لا تحتاج إليها.
6. يحظر النظام الغذائي ذو مؤشر نسبة السكر في الدم استهلاك الأطعمة المصنعة والأطعمة المكررة والحلويات والمخبوزات المنتجة صناعيا، لأنها غالبا ما تحتوي على الكثير المزيد من الكربوهيدراتمما قد تعتقد. لذلك إعطاء الأفضلية منتج طبيعيتعلم الطبخ. لتحسين طعم أطباقك (إذا كنت معتادا على التوابل الكيميائية)، أضف الأعشاب والتوابل الطبيعية إلى طعامك. يمكن أن يُنصح الأشخاص الذين يحبون الحلويات باستخدام القرفة والفانيليا في نظامهم الغذائي - فهذه التوابل تضيف نكهة إضافية إلى الحلويات والحبوب والأطباق الأخرى دون إضافة سكر إضافي.
7. عند مراقبة مؤشر نسبة السكر في الدم، لا تنسى عامل مهم مثل عدد السعرات الحرارية! نظرًا لأن المكسرات من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. ومن خلال تناول ثلاث حفنات من البندق كوجبة خفيفة، لن ترفع مستوى الجلوكوز لديك بشكل ملحوظ، ولكنك ستحصل على المزيد من السعرات الحرارية، لذا التزم بالمعتاد في نظامك الغذائي وتأكد من عدم تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية. محتوى عاليسمين!

دعونا نلخص ذلك. إذا التزمت بالنظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي لمدة شهر، فيمكنك خسارة وزن كبير وتحسين صحتك وتحسين صحتك. وهذا بدون تدريب مرهق ودون إغماء جائع ودون الإضرار بالصحة! هذا النظام الغذائي مثال عظيمالأكل الصحي. ومع ذلك، مع أي نظام غذائي، لم يقم أحد بإلغاء الرياضة، منذ الرياضة مساعد عظيمفي الطريق إلى النحافة و شخصية جميلة– لا تنسى ذلك.

تمرن وتناول الطعام بشكل صحيح وتحسن - حظًا سعيدًا لك.

على الرغم من الأنظمة الغذائية المرهقة، يفشل الكثيرون في إنقاص الوزن. يبدأ بعض الأشخاص في اكتساب الوزن حرفيًا من قطعة تفاحة. الأمر كله يتعلق بمؤشر نسبة السكر في الدم. النظام الغذائي بما في ذلك الأطعمة مع مستوى منخفضيساعد على فقدان الوزن الزائد دون الإضراب عن الطعام والانهيارات والأهم من ذلك دون زيادة الوزن لاحقًا.

اقرأ في هذا المقال

تأثير الجهاز الهضمي على الجسم

يستخدم مصطلح مؤشر نسبة السكر في الدم من قبل خبراء الصحة الأكل الصحيوكذلك أطباء الغدد الصماء. تم تقديم هذا المفهوم من قبل البروفيسور الكندي ديفيد جينكينسون. وأثبت ذلك علميا. ونتيجة للتجارب، اكتشف الطبيب أنه اعتمادًا على الطعام المستهلك، تتغير عملية التمثيل الغذائي، ويتم إنتاج الهرمونات وعملها، وتحدث عملية الهضم.

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى الوقت الذي تستغرقه معالجة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وهذا يحدد مدى سرعة امتصاص الجسم لها.

وكلما حدث ذلك بشكل أسرع، ارتفعت مستويات الجلوكوز في الدم، مما يحفز البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين. يحول هذا الهرمون جميع السعرات الحرارية غير المستهلكة إلى دهون ويرسلها إلى "الاحتياطي"، والذي يتجلى في رواسب على الخصر والوركين والبطن وأجزاء أخرى من الجسم. يتم توزيع كل شيء بالتساوي.

نقطة البداية هي المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز نفسه، وهو 100. وبالتالي، فإن الارتفاع يعني رقمًا يميل إلى هذا الرقم. على سبيل المثال، حوالي 70 وما فوق. المنتجات التي تحصل على 55 درجة أو أقل تعتبر صغيرة. والذين لديهم من 50 إلى 70 هم متوسطون.

هناك جداول خاصة تشير إلى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يسردون الأطعمة الأكثر شعبية. ولكن من المهم أن نفهم أن المؤشر الجلايسيمي المشار إليه هو للمنتجات التي لم يتم طهيها وتأتي بدون بهارات و"مواد منكهة"، مثل السكر والملح والفلفل وغيرها.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

تقترح هذه القائمة الأطعمة التي يتم فيها تحلل الكربوهيدرات ببطء، مما يؤدي إلى إنتاج أقل كمية من الأنسولين. المؤشر الجلايسيمي منخفض في:

• الفواكه والتوت. وهي: في التوت البري الطازج، السفرجل، التوت الأزرق، التوت الأزرق، التوت الأسود، الكرز، التوت، الكشمش، الفراولة، الفراولة البرية، عنب الثعلب، التوت البري. يمكن استهلاك كل هذه التوت مجمدة. وهو أقل من 50 بالنسبة للجريب فروت والبرتقال وعصائره وجوز الهند والتفاح والمشمش والكمثرى والباشن فروت واليوسفي والأفوكادو. تحتوي الفواكه المجففة على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مثل المشمش المجفف...
• الخضروات: البازلاء الخضراء، الطماطم، الجزر، الباذنجان، البروكلي، الملفوف بأنواعه، الفلفل الحار، الخيار، الهليون، الكرفس، الفطر، الزنجبيل، الكوسة، البصلوالزيتون والراوند والخس.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

• الحبوب والبقوليات و معكرونة: الأرز البسمتي والأسود، بدون سكر أو عسل مضاف، الحنطة السوداء، معكرونة القمح القاسي غير المطبوخة جيدا، الحمص، الفاصوليا، العدس، النخالة وفول الصويا.
• المكسرات، البذور: البندق، الفستق، الجوز والصنوبر، الكاجو، اللوز، اليقطين، .
• الخضر: البقدونس والريحان والأوريجانو والسبانخ.
• منتجات الألبان: قليلة الدسم الزبادي الطبيعيبدون سكر، حليب الصويا.
• المنتجات الحلوة: الكومبوت والمعلبات والمربى بدون سكر والشوكولاتة الداكنة وآيس كريم الفركتوز.

بالمناسبة، جزئيا ل هذه القائمةيمكنك إضافة اللحوم والمأكولات البحرية والأسماك والدواجن، لأن كمية الكربوهيدرات فيها صغيرة للغاية، وبالتالي تكون قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم صفرًا تقريبًا. ولكن مرة أخرى، ينبغي إعطاء الأفضلية أنواع قليلة الدهون، إذن الأعضاء الجهاز الهضميسوف تتلقى حمولة أقل.

للتعرف على ما هو المؤشر الجلايسيمي وعن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، شاهد هذا الفيديو:

مزايا وعيوب النظام الغذائي جي

قبل البدء في اتباع هذا النظام الغذائي، من المهم معرفة جميع إيجابيات وسلبيات. سيساعدك هذا على فهم ما إذا كان النظام الغذائي ذو مؤشر نسبة السكر في الدم مناسبًا لشخص معين.

تشمل فوائد النظام الغذائي ما يلي:

• أثناء النظام الغذائي، تبدأ عمليات فقدان الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي. وبفضل هذا لا يحدث زيادة في الوزن بعد الخروج.
• ويشير الكثيرون إلى أن النظام الغذائي يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول المعجنات الحلوة والغنية.
• يقوي المناعة و وظائف الحمايةجسم.
• يمكنك تناول وجبة خفيفة بشكل متكرر.
• ليس من الضروري أن تشعر بالجوع، فالنظام الغذائي متنوع والأطباق مرضية.
• بفضل محتواه من الخضار والفواكه والحبوب وغيرها الكثير منتجات صحيةلا يوجد نقص فيتامين، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى التنمية أمراض خطيرة. على سبيل المثال، اضطرابات القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري وغيرها.
• رائع لمن يعانون من مشاكل في عمل وامتصاص الأنسولين.
• يحافظ على الصحة والحياة.

على الرغم من وجود عدد قليل منها، لا تزال هناك بعض العيوب التي يجب عليك الاستعداد لها:

• مدة طويلة. ولكن، من ناحية أخرى، يعد هذا أيضًا ميزة إضافية، لأنه لا يوجد خطر زيادة الوزن مرة أخرى. بجانب فقدان الوزن ببطءصحية وآمنة للجسم.
• لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن، عليك أن تعيد النظر بشكل جذري في نظامك الغذائي عادات الأكلوتجنب الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية لفترة طويلة.
• سيكون عليك تحضير الأطباق لتنويع القائمة.

موانع

يعتبر الأطباء وخبراء التغذية الصحية هذا النظام الغذائي هو النظام الأمثل لفقدان الوزن. لذلك، لا توجد موانع عمليا، من بينها فقط:

• الأمراض الخطيرة التي يوصف لها نظام غذائي خاص.
• أثناء الحمل والرضاعة، يحتاج الأطفال والمراهقين وكبار السن إلى إضافة الدهون على شكل زيت نباتي.

وفي كل الأحوال يجب عليك أولا استشارة طبيبك.

قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن

يتم احتساب النظام الغذائي للمرحلة الأولى لمدة سبعة أيام. يجب أن يكون هناك خمس وجبات كل يوم - الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. يتضمن تقريبًا القائمة التالية:

	قائمة طعام
	إفطار	غداء	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
1	مع الحليب	حفنة من أي مكسرات وتفاحة طازجة	دجاج أبيض على البخار مع سلطة الخيار	كوب من الكفير قليل الدسم	مع الحلوى الطازجة
2	الحليب كقضمة مع شرائح من الحبوب الكاملة	التفاح المخبوز بالقرفة	خبز فيليه السمكمع سلطة من خيار طازجمع الملفوف المبشور. استخدمي عصير الليمون كصلصة	كوب من الزبادي قليل الدسم غير المحلى أو الكفير	لحم بقري بدون دهون مع البروكلي. يمكن خبز الطبق
3	دقيق الشوفان مع الحليب والمكسرات المفرومة	تفاح طازج وشريحة من خبز الحبوب الكاملة	قطعة من السمك مع طبق جانبي مسلوق (أي نوع من الجدول أعلاه) وخيار طازج	كوب من الكفير قليل الدسم	سمك مشوي بالفرن. التفاح للحلوى
4	عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب وكوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم	سلطة خفيفة من الخيار المفروم و	دقيق الشوفان مع قطعة من السمك. يذهب للحلوى	الكفير	لحم دجاج أبيض مع الخس
5	دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة	حليب مع قطعة شوكولاتة داكنة	لحم دجاج أبيض مسلوق مع عصيدة الحنطة السوداء والخيار على الجانب	تفاح مخبوز مع مكسرات وقرفة	أي نوع من السمك المشوي مع الفاصوليا والأعشاب
6	شريحتان من خبز الحبوب الكاملة والكفير قليل الدسم	القليل من المكسرات من أي نوع	أرز مسلوق وسلطة خيار مع الأعشاب	كوب من الكفير	لحم البقر المخبوز مع البروكلي في صلصة الكفير والليمون
7	دقيق الشوفان مع التوت	الكفير	أرز مسلوق ودجاج مع البروكلي	التفاح (مخبوز أو طازج)	سمك مخبوز بالفرن وسلطة من الخيار المبشور والملفوف والأعشاب.

إذا ذهب الإنسان إلى فراشه متأخراً ثم ظهر ليلاً شعور قويالجوع، ثم يمكنك شرب كوب من الكفير أو الزبادي قليل الدسم، يمكنك إضافة التوت.

قواعد مهمة

يتكون النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي من ثلاث مراحل. لكل منها خصائصها الخاصة.

الأول هو تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض فقط. في هذا الوقت، يجب أن تكون الأجزاء أصغر.

بعد ذلك تأتي المرحلة الثانية. الآن يمكنك بالفعل أن تستهلك في نظامك الغذائي منتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 50، ولكن أقل من 70 - 80. بكميات صغيرة، ليست هناك حاجة لإساءة استخدامها. ولكن من المهم تجنب الحلويات، منتجات الدقيقوالخضروات والفواكه النشوية مثل البطاطس، والأرز الأبيض، والموز.

في المرحلة الثالثة، يمكنك تقديم كمية صغيرة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، ولكن يمكنك تناولها في النصف الأول من اليوم حتى يتوفر للجسم الوقت لحرق السعرات الحرارية.

للتأكد من أن النظام الغذائي لا يصبح عذابًا، ولكنه مفيد، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:

مدة النظام الغذائي

كما ذكر أعلاه، قد يكون الطول عيبًا بالنسبة للبعض. النظام الغذائي يتكون من ثلاث مراحل. الأول هو الأصعب، لأنه يحد من النظام الغذائي للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. يجب أن يستمر لمدة أسبوعين أو حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة.

أما المرحلتين الثانية والثالثة فيمكن أن تستمر مدتهما مدى الحياة. لا ينبغي أن ينظر إلى هذا النظام الغذائي كحل مؤقت. إذا عدت بعد فقدان الوزن إلى النظام السابقالتغذية، ثم ستعود الكيلوغرامات القديمة.

نتائج

يشعر الكثير من الناس بالقلق بشأن النتائج التي يمكن توقعها من اتباع نظام غذائي ذي مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. لكن لا يجب أن تعتمد على فقدان الوزن الفوري. سوف يزول الوزن بسلاسة، ما يقارب 1 – 3 كيلوغرامات في الأسابيع الأولى، ثم يكون معدل فقدان الوزن حوالي 1 – 1.5 كيلوغرام أسبوعياً.

ولكن مرة أخرى، كل هذا يتوقف على عدد المرات وكم تسمح لنفسك بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، ومقدار التمارين التي تمارسها.

بالإضافة إلى ذلك، كل شخص لديه جسمه الخاص، وبالتالي فإن معدل فقدان الوزن سيكون مختلفًا من شخص لآخر. يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا من أكثر الأنظمة أمانًا. بمساعدتها، يمكنك إنقاص الوزن دون التعرض لخطر اكتسابه لاحقًا. لكنهذا النظام

سوف تتطلب التغذية قوة الإرادة والرغبة في إنقاص الوزن. يستغرق وقتًا طويلاً ويغير عادات الأكل تمامًا.

فيديو مفيد