لماذا تريد حقا أن تأكل؟ النظام الغذائي بعيد عن المثالية. ما الفرق بين الجوع والشهية

الشهية المفرطة: جائع دائما

الجوع والشهية ظاهرتان مختلفتان

الجوع هو رد فعل موضوعي لا لبس فيه للجسم على نقص العناصر الغذائية. وبالتالي، يشير الجسم إلى أنه من أجل مواصلة العمل كالمعتاد، من الضروري تجديد احتياطيات الطاقة التي انتهت منذ الوجبة الأخيرة. إذا لم يكن هناك تجديد جديد، يبدأ الجسم على الفور تقريبًا في إعادة البناء، أولاً باستخدام أكثر أنواع احتياطيات الطاقة التي يمكن الوصول إليها - الجليكوجين من الأنسجة العضلية، ومن ثم تغيير التوازن الهرموني.

ولهذا السبب يجب تجنب الجوع، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتحاول إنقاص وزنك.

الشهية أمر مختلف تمامًا. في أغلب الأحيان يكون السبب العوامل النفسية، وفي بعض الحالات أمراض. الخطير ليس الشهية التي تشعر بها أثناء الاستمتاع بالطعام، بل الذي يجعلك تأكل أكثر بكثير مما هو ضروري الأداء الطبيعيجسمك.

زيادة الشهية - مشاكل صحية

إذا نظرت من وجهة نظر فسيولوجية، فإن زيادة الشهية ترجع أيضًا إلى علم وظائف الأعضاء: هذا آلية الدفاع، يتم تشغيله بواسطة الجسم عندما يكون هناك تهديد بالجوع. يخلق الجسم فائضًا في الإمدادات، والذي سيتم استخدامه لاحقًا عندما تبدأ القيود الغذائية. غالبًا ما يكون مثل هذا الخلل في الجسم علامة على المرض. سبب الشهية الكاذبة في معظم الحالات هو الخلل الوظيفي نظام الغدد الصماء، بما في ذلك داء السكري والأمراض الغدة الدرقية. يمكن أن يكون سبب الشهية المفرطة الإصابة بالديدان الطفيليةوكذلك أمراض الجهاز الهضمي ورم المخ ومتلازمة نقص السكر في الدم.

تناول بعض الأدوية يمكن أن يسبب أيضًا زيادة في الشهية، بما في ذلك وسائل منع الحمل الهرمونيةوالأدوية التي تحتوي على الهرمونات والأنسولين، بما في ذلك الجلايكورتيكويدات الاصطناعية

إذا كنت تشعر بالقلق حقاً بشأن زيادة غير مبررة في الشهية، قبل اتخاذ أي إجراء، يجب عليك مراجعة طبيبك وإجراء الاختبارات المناسبة لاستبعاد هذه الأسباب الموضوعية والبدء في التخلص من المشاكل الصحية.

التخلص من الجوع

• مزيد من التفاصيل

الأسباب النفسية لزيادة الشهية

إذا كنت تشعر بالجوع بشكل مستمر، فقد يكون سبب ذلك مشاكل نفسية، مثل:

• الاكتئاب المزمن واللامبالاة
• الإرهاق العصبي
• إرهاق
• صدمة عصبية شديدة
• الإجهاد المستمر

عندما تشعر وكأنك على الحافة الإرهاق العصبيوالتعويض عنه بالإفراط في تناول الطعام، ولا يمكنك التغلب على الجوع النفسي بمفردك سواء بضبط النفس أو بحل الوضع الصعب الحالي، فيجب عليك استشارة الطبيب النفسي. افعل ذلك قبل أن تضيف السمنة والمشاكل الصحية إلى مشاكلك النفسية.

أسباب أخرى للشهية الكاذبة

لحسن الحظ أو لسوء الحظ، يتم تفسير معظم الحالات لأسباب مختلفة تماما. شهية لا يمكن السيطرة عليهاوترتبط هذه الأسباب بتجاهل الصحة.

في هذه الحالات، قد تكون الشهية الكاذبة نتيجة لما يلي:

• نظام غذائي غير لائق
• جفاف
• قلة النوم

اعتاد بعض الناس ببساطة على تناول الكثير من الطعام واعتادوا أجسامهم على ذلك، الأمر الذي يجعل حتى الانخفاض الطفيف في السعرات الحرارية المستهلكة ضغطًا حقيقيًا. غير صحيح عادات الأكلو المعدة المنتفخة- وهذا هو تفسير زيادة الشهية التي تعاني منها بعض السيدات.

عندما تتناول الطعام على فترات متقطعة وتؤجل وجبتك الرئيسية حتى المساء، تشعر بالجوع طوال اليوم، وفي الليل تزداد شهيتك، ويتفاقم ذلك بسبب تناول الطعام أثناء الجلوس أمام التلفزيون.

إن الرغبة في تناول الحلويات - الكعك والشوكولاتة - تساهم أيضًا في حقيقة أن هذه الكربوهيدرات "السريعة"، على الرغم من أنها تجلب الشبع، إلا أنها لا تدوم طويلاً، حيث يتم هضمها بالسرعة التي يطلق عليها. لتقليل شهيتك، تناول الأطعمة غير المكررة الغنية بالألياف - سيختفي الشعور بالجوع والشهية لفترة طويلة. أيضا، يجب أن تشرب المزيد من الماء– في بعض الأحيان يتم الخلط بين الجفاف والرغبة في تناول الطعام. اتبع النظام التغذية السليمةو الصورة الصحيحةالحياة، أدرجها في روتينك اليومي النشاط البدني، اذهب إلى الفراش في الوقت المحدد ونم بما يكفي للحصول على قسط كافٍ من النوم، وفي غضون شهر ستفقد الرغبة في "شحذ" أي شيء باستمرار.

لا تستخدم الحمية الغذائية القاسية ل فقدان الوزن بسرعة. سوف تستفز عدم التوازن الهرمونيونتيجة لذلك، زيادة الشهية. ومن خلال العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي، سوف تستعيد وزنك السابق بسرعة.

سبب آخر لزيادة الشهية هو متلازمة ما قبل الحيضوالحمل. إذا كان هذا بسبب الدورة الشهرية، فسيكون من الصعب محاربة شهيتك وقبولها وجعل نفسك زوجين أيام الصيامعندما يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي. خلال فترة الحمل، يجب عليك التحكم في شهيتك، انطلاقاً من أنه إذا زاد وزنك عن المعتاد، فمن المؤكد أنك ستواجهين مشاكل في الولادة. ولكن لكي لا تتضور جوعا ولا تحرم الجنين من العناصر الغذائية الأساسية، تناول الأطعمة "الصحيحة"، يجب أن تكون قائمتك متوازنة وغنية بالفيتامينات والعناصر النزرة.

نصيحة التغذية: كيف تأكل أقل

• مزيد من التفاصيل

يحتاج الإنسان إلى الغذاء للبقاء على قيد الحياة والنشاط. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الطعام لا يؤدي إلى الصحة فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقمها. إذا كان الشخص جائعا باستمرار، فيجب تحديد أسباب ذلك، وبناء عليها، وضع خطة لمزيد من الإجراءات.

أسباب الرغبة الدائمة في تناول الطعام

قد يكون للجوع المستمر أسباب فسيولوجية:

1. نقص السكر في الدم. مع هذا المرض، يعاني الشخص مستوى منخفض. بالإضافة إلى الجوع، يتجلى نقص السكر في الدم من خلال التعب والصداع والتعرق والرعشة. يحدث نقص السكر في الدم نتيجة لذلك عطلالكبد.
2. السكري. في مرض السكري، لا تتلقى الخلايا ما يكفي من الجلوكوز، لذلك يرسل الدماغ إشارات حول الحاجة إلى تناول الطعام. ومن خلال المراقبة المستمرة لمستويات الأنسولين، من الممكن تقليل مشاعر الجوع.
3. متلازمة ما قبل الحيض. الشعور بالجوع هو أحد الأعراض الشائعة لمتلازمة ما قبل الحيض. ترتبط هذه الظواهر بالتقلبات المستويات الهرمونيةوتختفي في الأيام الأولى بعد بداية الحيض.
4. استخدام الأدوية.بعض الأدوية، وخاصة مضادات الاكتئاب، يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع. إذا أصبح الشعور بالجوع مؤلماً عليك استشارة الطبيب.
5. فقر الدم، ونقص الفيتامينات، ونقص المعادن المهمة.إن اتباع نظام غذائي غير متوازن وأطعمة فقيرة بالفيتامينات والمعادن يمكن أن يؤدي إلى شعور مؤلم بالجوع. يمكنك التخلص من هذا الشعور بإضافة الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات إلى نظامك الغذائي.
6. مشاكل في عمل نظام الغدد الصماء.

ولكن إلى جانب الأسباب الفسيولوجية، الجوع المستمرهناك أيضا سبب نفسي. في كثير من الأحيان تزداد الشهية في وجود مزمن. يسعى العديد من الأشخاص الذين يعانون من حالات القلق والقلق إلى تناول الطعام للحصول على المتعة وتحسين الحالة المزاجية. ومن المثير للاهتمام أنه تحت ضغط قصير المدى يفقد الشخص شهيته. ومع ذلك، إذا ومع تكرار التوتر بشكل متكرر، يبدأ إنتاج هرمون الكورتيزول، مما يزيد الشهية.

كيف تفقد الوزن إذا كنت تريد أن تأكل باستمرار؟

الرغبة المستمرة في تناول وجبة خفيفة ليست هي القاعدة. وغالبا ما يكون سببها عادات الأكل السيئة. وفي هذه الحالة، يوصي خبراء التغذية بتعديل جدول وجباتك وزيادة استهلاكك للمياه النظيفة.

أولئك الذين يريدون تناول الطعام باستمرار في الليل يحتاجون إلى إعادة النظر في نظامهم الغذائي. ومن المحتمل أن الجسم لم يحصل على ما يكفي خلال النهار المواد الضرورية. يجب أن تكون التغذية مشبعة مواد مفيدة. لتجنب الشعور بالجوع أثناء الليل، يمكنك شرب كوب من الكفير قليل الدسم قبل النوم.

مشكلة الوزن الزائدكل عام لا يفقد أهميته فحسب، بل يصبح أيضًا أكثر انتشارًا ويصعب حله. إن التعامل مع الأمر ليس بالأمر السهل - فإيقاع الحياة الحديث يجبر معظمنا على إعطاء الأولوية ليس لصالح شخصيتنا وصحتنا. الشعور المستمر بالوسواس بالجوع، الوحشي شهية لا تقهرتعذب الكثير الناس السمينينلا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع ويؤدي إلى طريق مسدود، لأنه لا يعرف الجميع كيفية إنقاص الوزن إذا كنت جائعًا باستمرار. سنتحدث عن أسباب وطرق حل هذه المشكلة أدناه.

لماذا تريد دائما أن تأكل؟

جسم الإنسان– نظام طبيعي ذكي يعتبر الغذاء هو المصدر الرئيسي للطاقة. جزء صغير من الدماغ، منطقة ما تحت المهاد، مسؤول عن التحكم في مستويات الطاقة. في كل مرة يشعر فيها الدماغ بالتهديد بالهدر السريع لاحتياطيات الطاقة، فإنه يقوم بتشغيل آلية وقائية من أجل التعويض عن العجز الكاذب في الطاقة: يرسل منطقة ما تحت المهاد إشارة إلى أجهزة الجسم حول الحاجة إلى تحديث نفسه، واستجابة لذلك توليف هرمونات الجوع. ولهذا السبب نريد أن نتناول الطعام في مختلف الظروف غير المواتية لعقلنا، والتي سيتم وصفها بمزيد من التفصيل في النص.

جفاف

السبب الأول الذي يجعلك ترغب في تناول الطعام باستمرار–نقص بسيط في السوائل. إشارات الدماغ حول الحاجة إلى الشرب تشبه إلى حد كبير الشعور بالجوع، لذلك في كثير من الأحيان لا يمكننا ببساطة التمييز بين هاتين الرغبتين في تناول الطعام وبدلاً من السائل الضروري نضع السائل المعتاد في فمنا. طعام صلب. يبقى نقص السوائل غير مكتمل: نشعر بالعطش مرة أخرى، ومرة ​​أخرى نعتقد أننا جائعون ونتوجه مرة أخرى إلى الثلاجة. كيف تفقد الوزن إذا كنت ترغب في تناول الطعام باستمرار؟ تحقق مما إذا كنت تريد حقًا أن تأكل ولا تشرب وتعلم كيفية فهم جسمك.

قلة النوم والراحة

إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم طوال الوقت، توازن الطاقةببساطة ليس لديه وقت للتعافي، لذلك ينظر الدماغ إلى قلة النوم مرة أخرى كإشارة لتجديد احتياطيات الطاقة بشكل عاجل من أجل الأداء الطبيعي للجسم ويبدأ عملية الاسترداد، النقطة الأولى منها هي تعزيز القوة في تذوق الطعام. ويظهر شعور كاذب بالجوع، فنسارع إلى إشباعه بقطعة من الكعك أو الحلوى، لأن أكثر ما نريده بعد قلة النوم هو الحلويات. فقط القرار الصحيحللقضاء على مثل هذه العقبة على طريق النحافة، احصل على قسط كاف من النوم.

المواقف العصيبة

خلال الهزة القادمة الجهاز العصبيتحدث زيادة فورية في مستوى هرمونات التوتر في الجسم، ويرى الدماغ أن هذا خطر من الهدر السريع للطاقة ويحاول على الفور ضمان إنتاجها الأقصى. يشعر الشخص مرة أخرى بشهية مهووسة ويبدأ ببساطة في تناول الطعام، وينسى الرغبة في إنقاص الوزن، ويجرف كل الطعام الموجود في المنزل. التوتر المستمر يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، الأمر الذي في هذه الحالةيسمى القهري ويتطلب في كثير من الأحيان المساعدة المؤهلةمتخصص

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات منزعج

سبب آخر وراء الرغبة المستمرة في تناول الطعام هو اتباع نظام غذائي غير عقلاني وغير متوازن.. إنها حقيقة معروفة أنه من أجل حياة صحية طويلة وفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح، والحفاظ على توازن المواد المهمة للجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ولكن لا يطبق الجميع هذا المبدأ عمليًا، لأنهم لا يمكنهم التخلي عن الحلويات أو المالحة المفضلة لديهم لصالحها الحبوب الصحيةوالخضروات والفواكه. ونتيجة لذلك، ليس فقط الرقم الخاص بك يعاني، ولكن صحتك أيضا. لإنقاص الوزن، إذا كانت هناك رغبة مستمرة في تناول الطعام، إذا كان هناك خلل في BJU، يجب عليك:

• قم بإزالة الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي المعتاد أو قلل كميةها قدر الإمكان - فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لكن الشعور بالشبع يمر بسرعة كبيرة.
• تضمين في القائمة اليوميةالبروتين بكميات كافية - يشبع جيدًا ويخفف الشعور المستمر بالجوع لفترة طويلة.
• يجب أن تدرج في النظام الغذائي الدهون غير المشبعة– لها تأثير مفيد على جميع أجهزة الجسم، حيث تعمل على سد الشهية لفترة طويلة.
• قم بتزويد جسمك بالفيتامينات من أجل إنقاص الوزن بكفاءة - وهو نقصها أيضًا رفيق متكررالشعور المستمر بالجوع.

الرغبة المستمرة في تناول الطعام - مشاكل صحية

إن الحالة التي تكون فيها الرغبة المستمرة في تناول الطعام هي في بعض الأحيان علامة على الإصابة بأمراض معينة. الأمراض المرتبطة مباشرة الإدمان الحادمن الطعام - الشره المرضي، لكن سبب الجوع المهووس المستمر قد يكون أيضًا مشاكل صحية أخرى لا علاقة لها بالاضطرابات سلوك الأكل. الرغبة المستمرة في تناول الطعام عندما:

• نقص السكر في الدم أو انخفاض نسبة السكر في الدم.
• داء السكري.
• أمراض الغدة الدرقية، وخاصة قصور الغدة الدرقية.
• الانتهاكات وظيفة تنظيمية النظام الهرموني;
• أمراض الجهاز الهضمي.

الأسباب النفسية لزيادة الشهية

ليس التوتر وحده هو الذي يمكن أن يثير شعورًا دائمًا بالجوع، بل هناك أشياء أخرى أسباب نفسيةهذه ظاهرة غير سارةمثل زيادة الشهية. ترغب دائمًا في تناول الطعام مع مشاكل مثل:

• متكرر حالات الاكتئاب;
• الإرهاق الشديدالجهاز العصبي
• غياب طويلالمشاعر الإيجابية
• العمل العقلي المكثف.
• عدم الرضا عن نفسك وحياتك والعالم بشكل عام.

ماذا تفعل إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت؟

التخلص من الرغبة المهووسة في تناول الطعام ليس بالأمر السهل، لكنه ممكن تماما. تحتاج أولاً إلى إدراك مشكلتك، ثم بناء برنامج عمل للقضاء على الشعور المستمر بالجوع. إذا قررت البدء في محاربة الشهية المفرطة من أجل إنقاص الوزن، فيجب أن تفهم أنه سيتعين عليك التحكم في نفسك بصرامة شديدة، والحد بشدة من شيء ما، والتخلي عن شيء ما تمامًا. إذا كنت ترغب باستمرار في تناول الطعام بسبب مشاكل نفسية، فأنت بحاجة إلى محاولة حلها بكفاءة، حتى الذهاب إلى حد الاتصال بأخصائي.

بعد التدريب

بعد النشاط البدني المكثف، لا يستنزف الجسم احتياطيات الطاقة فحسب، بل يستنزف أيضًا احتياطيات السوائل، لذلك يحاول تجديدها بسرعة ويرسل إشارات تريد تناولها. لا ينبغي عليك الركض فورًا إلى الثلاجة بعد ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فمن الأفضل أن تعود إلى حالتها الطبيعية أولاً توازن الماء، ثم ابدأ بتناول الطعام. من الناحية المثالية، يجب أن يكون العشاء بعد التدريب غنيا بالبروتين، في موعد لا يتجاوز 19-20.00. إذا كان تحمل الجوع المؤلم أمرا صعبا بالنسبة لك، فيمكنك تناول حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة أو تفاحة أو شريط البروتين.

قبل النوم

مع اتباع نظام غذائي غير صحيح، كثير من الناس شعور متزايدليس لدي شهية وأرغب دائمًا في تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير. الجسم المتعب لا يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها طوال اليوم، لذلك فإن وقت متأخر من المساء يحفز حدوث ذلك شعور قويالجوع. إذا كانت لديك رغبة في تناول الطعام، لكن فقدان الوزن أكثر أهمية بالنسبة لك، فلا يجب عليك اتباع رغباتك - فالجسم النحيف وتناول الوجبات الخفيفة قبل النوم مفاهيم غير متوافقة. للمساعدة في التغلب على الشهية المسائية المهووسة:

• 1 ملعقة كبيرة. الماء الدافئ مع العسل.
• 1 ملعقة كبيرة. الحليب الخالي من الدسمأو الكفير.
• شاي الأعشاب المهدئ.

على نظام غذائي صارم

التقييد الحاد للنظام الغذائي يمكن أن يحسن شخصيتك المزيد من الضررمن الخير. عندما يقوم الجسم فجأة بتقليل استهلاكه اليومي المعتاد من السعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة للغاية، فإن الجسم يعتبر ذلك بمثابة خطر كبير على أدائه الطبيعي ويقوم بتشغيله منعكس وقائي: أنت بحاجة إلى المزيد من الطاقة، مما يعني أنك تحتاج باستمرار إلى تناول المزيد من الطعام. إذا كنت لا تزال تقرر إنقاص وزنك باتباع نظام غذائي صارم، فتذكر كيف يمكنك ترويض شهيتك المهووسة المستمرة:

1. لا تنس الماء – اشربه في كل مرة تشعر فيها بالجوع.
2. لا تفوت وجبات الطعام، حتى لو كنت لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام.
3. حاول تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت.
4. مضغ جميع الأطعمة جيداً.
5. توقف عن الأكل أثناء القيام بشيء مثير للاهتمام.
6. ابحث عن هواية مثيرة لنفسك وخصص لها كل وقت فراغك لإلهاء نفسك عن الأفكار المستمرة حول الطعام.

الأطعمة التي تقلل الشهية وتقمع الجوع

طريقة جيدةكيف تفقد الوزن إذا كنت جائعًا باستمرار - أدرج في نظامك الغذائي الأطعمة التي يمكن أن تجلب لك الشعور بالامتلاء بسرعة، ولكنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. نعم، فهي تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، ولكن لتسريع النتائج، لا ينبغي عليك الذهاب إلى التطرف: إذا كنت ترغب في تناول الطعام باستمرار، فلا يمكنك تناول الأطعمة من المجموعات الموضحة أدناه فقط، حتى لا تضر صحتك، لأن جسمنا يحتاج إلى عقلانية، صحية، نظام غذائي متوازن.

الكربوهيدرات البطيئة

الكربوهيدرات السريعةيمد تأثير ضارلكل رقم - فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن يتم هضمها بسرعة كبيرة، ولهذا السبب فإنها تشبعك وقت قصير. أما الكربوهيدرات البطيئة فهي مسألة أخرى، قيمة الطاقةوهي ليست عالية جداً، لكنها تقمع الشعور بالجوع لفترة طويلة. لإنقاص الوزن إذا كنت جائعًا باستمرار، فأنت بحاجة إلى استبدال المجموعة الأولى من الكربوهيدرات بالمجموعة الثانية. إن التخلي عن الكعك والحلويات ليس بالأمر السهل، ولكن من أجل شخصية نحيفة فمن الممكن. قائمة الكربوهيدرات البطيئة ليست كبيرة جدًا، ولكن هناك الكثير للاختيار من بينها. هذا:

• البقوليات.
• الحبوب والعصيدة.
• معكرونة القمح القاسي؛
• الفاكهة غير المحلاةوالتوت.
• الخضروات؛
• الفطر.
• خبز أسمر.

الفيبر

علاج جيدفي مكافحة زيادة الشهية توجد الألياف. بمجرد دخوله إلى المعدة، ينتفخ بشكل كبير، مما يحاكي الشعور بالامتلاء ويقضي على الرغبة في تناول الطعام لفترة طويلة. احرصي على بناء قائمتك على الأطعمة الغنية بهذه المادة القيمة (معظم الخضروات والفواكه)، وكذلك شراء كيس من الألياف من الصيدلية وتناول ملعقة صغيرة منها عدة مرات في اليوم قبل الوجبات أو في كل مرة تستيقظ فيها شهيتك.

نظام غذائي البروتين

البروتينات هي الأساس ومواد البناء لعضلاتنا، ولهذا السبب فهي مهمة جدًا للجسم. أنها مشبعة جيدا و منذ وقت طويلوقف هجمات الجوع. لهذا السبب معظم الوجبات الغذائية الفعالةمرتكز على نظام غذائي البروتين. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، ولكنك جائع باستمرار، فيجب عليك إثراء قائمتك بمنتجات البروتين (اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والجبن)، ولكن طهيها دون إضافة توابل، لأن التوابل الحارة والمرة والحارة تثير شهيتك حتى أكثر.

استعادة التوازن المائي

جسم الإنسان 70% سائل. إذا لم تحصل على ما يكفي منه، تبدأ عملية الجفاف، وهو أمر خطير ليس فقط بسبب زيادة الوزن الزائد، ولكن أيضًا بسبب مشاكل صحية خطيرة. لاستعادة توازن الماء من أجل إنقاص الوزن والحفاظ عليه عند المستوى المطلوب، عليك أن تتذكر القليل نقاط مهمة:

1. المتطلبات اليوميةالجسم في الماء - 25-30 مل لكل كيلوغرام من الوزن (من 1.5 إلى 3 لتر)، لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، لكنك جائع باستمرار، فسيتعين عليك شرب حصتك يوميًا.
2. ترتبط جزيئات الكحول بجزيئات الماء وتزيلها بسرعة كبيرة، مما يسبب الجفاف، لذلك من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل التخلي تمامًا عن المشروبات الكحولية القوية.
3. طوّر عادة شرب كوب من الماء قبل الإفطار، وفي الليل، وقبل كل وجبة، وفي كل مرة تشعر فيها بالجوع.

وجبات كسرية في أجزاء صغيرة

واحدة من أفضل الطرق لإنقاص الوزن هي وجبات جزئية. يكمن جوهرها في فترات راحة قصيرة بين الوجبات (حوالي ثلاث ساعات) والحد من حجم الوجبات الفردية إلى 150-200 جرام. تلقي بانتظام جرعة صغيرةالعناصر الغذائية، الجسم ببساطة ليس لديه الوقت ليشعر بالجوع الشديد من قبل الموعد القادمطعام.

تقليل الشهية مع العلاجات الشعبية

سؤال ملح للعديد من السيدات اللاتي يعانين من الوزن الزائد هو كيف تفقدين الوزن وتأكلي ما تريدين؟ من الصعب الإجابة، لأنه في النضال من أجل شخصية ضئيلةضروري نهج متكامل. جيد الإيدزلترويض زيادة الشهية هناك وصفات شعبيةوالتي لها تأثير مفيد على الجسم وتطيل الشعور بالشبع وتحفز التخلص من السموم. يمكنك التغلب على وسواس الجوع من أجل إنقاص الوزن، إذا كنت ترغب في تناول الطعام باستمرار، وذلك بمساعدة:

• مغلي البقدونس
• شاي بالنعناع؛
• زيت بذر الكتان;
• خل التفاح;
• ضخ الشيح.
• شاي البابونج؛
• الصنوبر؛
• ضخ التوت.
• الزيوت الأساسية(يتنفس).

فيديو

هذه المشكلة مهمة لكثير من الناس في الوقت الحاضر. يتم ملاحقتهم هجمات شديدةالجوع حتى بعد تناول وجبة حديثة. وحتى إذا كان تناول الوجبات الخفيفة بشكل مستمر لا يزيد من وزنك، فإن هذه المشكلة لا تزال تتطلب الاهتمام. دعونا نحاول معرفة سبب رغبتك في تناول الطعام باستمرار. وسوف ننظر أيضا طرق مختلفةمحاربة هذه الرغبة.

الرغبة الشديدة في الطعام المرضية

منذ الولادة، يربط الطفل الطعام بدفء جسد الأم، والمودة، والرعاية، والاهتمام. وحتى في مرحلة البلوغ، يبدو لنا أنهم يطعموننا بدافع الحب لنا. تبقى هذه الارتباطات في اللاوعي مدى الحياة. ويبدو لنا أنه إذا كان هناك طعام، فهناك رعاية وتفاهم وحب ودفء وحماية وأكثر من ذلك بكثير، وهو ما نفتقر إليه في الحياة الحقيقية.

لماذا يحتاج الإنسان إلى الأكل؟ أن تعيش وتكون بصحة جيدة. كم تحتاج لتناول الطعام لهذا؟ يتم تحديد هذا الإجراء فقط من خلال جسمك. يرسل لنا مركز الغذاء في الدماغ إشارة الجوع عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية للحياة. كيفية التعرف على هذه الإشارة بشكل صحيح؟ ويدل على ذلك أعراض الجوع:

• ضعف في الجسم.
• فقدان القوة
• الانزعاج في الفم والمعدة.
• الصداع وغيرها من الأحاسيس غير السارة.

هذه أعراض الجوع الحقيقي. ونحن مهتمون بمشكلة الرغبة المهووسة في تناول شيء ما. إن توفر مجموعة واسعة من المنتجات الغذائية يساهم بشكل كبير في ذلك. وهذا الاعتماد شائع جدًا في السنوات الأخيرة، وخاصة بين النساء في منتصف العمر.

غالبًا ما يحل الطعام محل جميع متع الحياة الأخرى: الأسرة السعيدة، والنجاح في العمل، والأصدقاء، والأطفال، وكل شيء آخر. وهذا يخلق حلقة مفرغة. إذا لم تكن هناك أفراح أخرى، فإننا نأكل. إذا تناولنا الطعام باستمرار، فلن نحصل على أي شيء أكثر، على سبيل المثال، بسبب السمنة والاستياء والمرض وما إلى ذلك. لكن أسباب الاعتماد على الطعام متنوعة تمامًا.

الأسباب الرئيسية للرغبة القوية في تناول الطعام:

1. قد يكون سبب الرغبة الدائمة في تناول شيء ما هو نوعية الطعام الذي تتناوله. ربما لا يملأ بما فيه الكفاية. هذا لا يعني أن الطعام يجب أن يكون دهنيًا وعالي السعرات الحرارية. بحاجة لتناول الطعام المزيد من الطعام, غنية بالألياف. هذه المنتجات مشبعة جيدًا وتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. الغذاء النباتيعلى سبيل المثال، يستغرق هضمه في المعدة وقتًا طويلاً. ولذلك فإن الشعور بالشبع يدوم لفترة أطول.

2. غالبًا ما نشعر بالجوع إذا كانت وجبتنا اليومية تتكون من الأطعمة الشهية والحلويات. بالطبع، تريد أن تأكل مثل هذا الطعام طوال الوقت، حتى بدون ظهور علامات الجوع. ربما لا يجب عليك طهي أطباق الذواقة بدون مناسبات خاصة. وإلا فإن الكيلوجرامات الموجودة في جسمك سوف تنمو بسرعة كبيرة.

3. غالباً ما يكون سبب الجوع هو حاجة الجسم للتعافي من المرض أو العمل الشاق. بالمناسبة، نقص فيتامين الربيعكما يمكن أن يسبب الرغبة المستمرة في تناول الطعام. إذا كان السبب هو الحاجة إلى تجديد الطاقة، فيجب عليك تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تأخذ مجمع فيتامين.

4. لا تتسرع في تعويد جسمك على الامتصاص كمية كبيرةطعام، غنية بالكربوهيدرات. تعمل هذه المواد على زيادة مستويات السيروتونين في الجسم، مما يسبب الإدمان. يمكن أن يؤدي التوقف عن تناول الكربوهيدرات إلى السمنة السريعة، حيث أن السيروتونين يشارك في التحكم في الشهية. لذلك، عليك اختيار الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الحبوب والخضروات والفواكه.

5. ربما يكون سبب الجوع المستمر هو التمثيل الغذائي غير السليم. إذا كان الجسم يفتقر إلى بعض المواد، فيجب تجديدها. ولكن من أجل فهم ما هو مفقود، غالبا ما يتعين عليك تناول الكثير من الأطعمة المختلفة. في هذه الحالة، من المهم الاستماع جيدًا لمشاعرك وفهم ما تريده في الوقت الحالي.

6. غالبًا ما يصبح تناول الطعام عادة تصاحب أنشطتك الأخرى. على سبيل المثال، نذهب لمشاهدة التلفاز، ونأخذ معنا "شيئًا لنمضغه". في المرة التاليةمشاهدة التلفاز لا تكتمل بدون طبق من الطعام. ويحدث نفس الشيء في السينما: نشتري الفشار والكولا، حتى لو لم نرغب في تناول الطعام.

7. إذا كان هناك شيء يتم طهيه باستمرار في منزلك وانتقلت روائح الطعام إلى غرف أخرى، فهذا يعني أن الأمر يعمل منعكس مشروط: تريد أن تأكل. يتم إنتاج نفس المنعكس عند تناول الطعام أماكن مختلفة. على سبيل المثال، بالقرب من الكمبيوتر، على السرير، قراءة كتاب. بالمناسبة، في مثل هذه الحالات يمكنك أن تأكل كثيرا. لا يمكنك التحكم في عملية تناول الطعام أثناء القيام بأشياء أخرى.

8. أمراض المعدة و الاثنا عشري. إذا شعرت بطعم حامض في فمك بعد تناول الطعام أو أعراض أخرى لمشاكل في الجهاز الهضمي، فاحرص على إجراء الفحص. حتى مع المؤشرات العاديةقد يتطلب تنظير المعدة أدوية تقلل من حموضة عصير المعدة. وبالمناسبة، فإن العديد من هذه الأدوية تؤدي إلى انخفاض كبير في الشهية.

نحن في كثير من الأحيان "نأكل" التوتر والمواقف غير السارة والخلافات وغيرها من المشاكل. يمكنك أن تدرج لفترة طويلة سبب رغبتك في تناول الطعام طوال الوقت. المهم هو أنك انتبهت لهذا الاعتماد. ليس الكثير من الناس على استعداد للاعتراف بأنهم يأكلون كثيرًا وفي كثير من الأحيان.

كيفية السيطرة على الزهور؟

لكن الاعتراف بالمشكلة لا يكفي. تحتاج إلى التخلص من عادة مضغ شيء ما باستمرار. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام.

حاول أن تأكل في كثير من الأحيان و في أجزاء صغيرة. على سبيل المثال، ليس ثلاث مرات في اليوم، بل خمس مرات. اسمح لنفسك بوجبتين خفيفتين بين الوجبات. وهذا سوف يقلل من شهيتك.

لا تبالغ في تناول الأطعمة التي تحفز شهيتك. وتشمل هذه القهوة والتوابل والتوابل والأطعمة المعلبة وغيرها.

يأكل المزيد من المنتجاتتحتوي على الألياف النباتية. وتشمل هذه ليس فقط الخضار والفواكه، ولكن أيضا الحبوب. على سبيل المثال، الحنطة السوداء أو الشعير اللؤلؤي.

في بعض الأحيان نخطئ في تفسير متطلبات الجسم. ربما أنت فقط عطشان. اشرب كوبًا من الماء. وفي غضون دقائق قليلة سوف يختفي الشعور بالجوع.

يمكن استخدامه للتخلص من الرغبة المستمرة في تناول الطعام و العلاجات الشعبية. على سبيل المثال، مغلي البقدونس، النعناع، ​​​​الشيح، البابونج، الراسن وغيرها.

كما أن إضافة بعض الأطعمة إلى الطعام يقلل الشهية. وتشمل هذه المنتجات، على سبيل المثال، فلفل حلو، وخاصة الأحمر. كما أنه قادر على حرق السعرات الحرارية.

لا تأكل مشاكلك!

ومع ذلك، في معظم الحالات، تكون المكالمات المتكررة إلى الثلاجة نتيجة لمشاكلنا. ما هي المشاكل التي نستغلها؟

• عدم الرضا عن مظهره وأفعاله؛
• ظلم الأشخاص المقربين منا؛
• حالات الصراع
• قلة علاقات الحب.
• مشاكل عائلية
• مشاكل مالية
• قلة التواصل مع الأصدقاء.
• سوء الفهم من جانب الأطفال أو الوالدين؛
• وكذلك المشاجرات والقلق والإثارة والخسائر وغير ذلك الكثير.

وللتغلب على إدمانك للطعام، حاول معرفة ما الذي "تفرط فيه"؟ في أي الحالات تظهر رغبة قوية في تناول الطعام حتى بعد تناول وجبة غداء دسمة؟ وابدأ بمحاربة هذه المشكلة بكل الطرق المتاحة.

يرجى ملاحظة أنه في بعض الأحيان حتى أشهى الأطعمة بدون شهية لا تجلب الرضا. الحقيقة هي أن معدتك ليست هي التي تحتاج إلى الرضا، بل روحك. بعد أن وجدت السلام للروح، سيتوقف جسمك عن المطالبة باستمرار بالطعام للمعدة.

إذا كنت تعرف سبب استياء روحك، ولكنك لا تزال تستمر في "أكلها"، فإن المشاكل سوف تنمو فقط. بعد كل شيء، ستبدأ في إلقاء اللوم على نفسك بالإضافة إلى تناول الكثير من الطعام، وزيادة الوزن، والحصول على أمراض خطيرة.

إن تناول كيلوغرامات من الطعام يجعلك تعتقد أنك تشعر بحالة جيدة. إن الطعام لن يسيء إليك، ولن يتركك، ولن يسيء إليك باللوم. حان الوقت للتوقف والتفكير: هل يستحق استبدال العلاقات والمشاعر الحقيقية بالطعام؟ انظر حولك: ألا يوجد بديل للطعام؟ حتى المشي البسيط يمكن أن يرضي روحك، ويجعل جسمك ينسى الجوع.

معظم أفضل طريقةانسَ أمر الطعام - وقع في الحب. حتى لو كان بلا مقابل. بعد كل شيء، الحب نفسه يلهم الروح ويحول الجسم.

14 سببًا وراء رغبتك في تناول الطعام باستمرار

1. أنت لا تتناول ما يكفي من البروتين

تناول كمية كافية من البروتين مهم للتحكم في شهيتك. يتمتع البروتين بخصائص تقلل الجوع ويمكن أن تساعدك تلقائيًا على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. فهو يلعب دورًا في زيادة إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الشبع وتقليل مستويات الهرمونات التي تحفز الجوع (،،،،).

وبسبب هذه التأثيرات، قد تشعر بالجوع بشكل متكرر إذا لم تتناول ما يكفي من البروتين.

في إحدى الدراسات، 14 رجلاً زيادة الوزنالذين حصلوا على 25% من سعراتهم الحرارية من البروتين لمدة 12 أسبوعًا، شهدوا انخفاضًا بنسبة 50% في الرغبة في تناول الطعام ليلاً مقارنة بالمجموعة التي استهلكت البروتين. بروتين أقل ().

بالإضافة إلى ذلك، الأشخاص الذين استهلكوا المزيد من البروتين، أبلغ عن شعور أكبر بالامتلاء طوال اليوم وأفكار هوسية أقل حول الطعام ().

تحتوي العديد من الأطعمة المختلفة على مستويات عالية من البروتين، لذلك ليس من الصعب الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي. إن تضمين الأطعمة البروتينية في كل وجبة يمكن أن يساعد في منع الجوع المفرط.

تحتوي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض على كميات كبيرة من البروتين. ويوجد أيضًا في بعض منتجات الألبان، بما في ذلك، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يعد عاملاً في التحكم في الشهية لأنه يساعد على تنظيم هرمون الجريلين، وهو الهرمون المحفز للشهية. تؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات الجريلين، ولهذا السبب قد تشعر بالجوع عندما تحرم من النوم (،).

في إحدى الدراسات، أفاد 15 شخصًا حُرموا من النوم لليلة واحدة فقط أنهم كانوا أكثر جوعًا بشكل ملحوظ وأكثر جوعًا بنسبة 14٪. حجم أكبرأجزاء مقارنة بالمجموعة التي نامت ثماني ساعات ().

يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا على ضمان مستويات كافية من هرمون الليبتين، وهو هرمون يعزز الشبع (،).

للسيطرة على الجوع، يوصى عمومًا بالحصول على ثماني ساعات على الأقل من النوم المتواصل كل ليلة.

سيرة ذاتية:

ومن المعروف أن الحرمان من النوم يسبب تقلبات في مستويات هرمون الجوع ويمكن أن يشجع الشخص على تناول المزيد من الطعام.

3. أنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة

إذا كان لديك سؤال حول سبب رغبتك في تناول الطعام طوال الوقت، فقد يكون أحد الأسباب هو الكربوهيدرات المكررة، أي استهلاكها الكبير.

تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة وتجريدها من الفيتامينات والمعادن. أحد أشهر مصادر الكربوهيدرات المكررة هو الدقيق الأبيض، والذي يوجد في العديد من الأطعمة مثل المخبوزات معكرونة. كما تم تضمينه في قائمة المنتجات ذات الكربوهيدرات المكررة باللون الأبيض. الأطعمة مثل المشروبات الغازية والحلويات والمخبوزات المصنوعة من السكريات المكررة تعتبر أيضًا كربوهيدرات مكررة.

نظرًا لأن الكربوهيدرات المكررة لا تحتوي على ألياف، فإن جسمك يهضمها بسرعة كبيرة. هذا هو السبب الرئيسي وراء رغبتك في تناول الطعام باستمرار، لأن الكربوهيدرات المكررة لا تساهم في الشعور بالامتلاء بشكل كبير ().

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن نقل السكر إلى خلاياك (،).

عندما يتم إطلاق الكثير من الأنسولين دفعة واحدة استجابة لارتفاع نسبة السكر في الدم، فإنه يبدأ في إزالة السكر من الدم بسرعة، مما قد يؤدي إلى انخفاض حادمستوى السكر في الدم (،).

تشير التقلبات في مستويات السكر في الدم إلى ما يحتاجه جسمك. المزيد من الطعاموهذا سبب آخر يجعلك تشعر بالجوع في كثير من الأحيان. خاصة إذا كانت الكربوهيدرات المكررة جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ().

ماذا تفعل إذا كنت تريد أن تأكل باستمرار؟ لتقليل تناول الكربوهيدرات المكررة، ما عليك سوى استبدالها بأطعمة صحية كاملة مثل الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. لا تزال هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لكنها غنية بالألياف، وهو أمر جيد للسيطرة على الجوع ().

سيرة ذاتية:

تفتقر الكربوهيدرات المكررة إلى الألياف وتسبب تقلبات في مستويات السكر في الدم، وهي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تشعر بالجوع المستمر.

4. نظامك الغذائي قليل الدهون

يلعب الدهون الدور الرئيسيهو أن تبقيك تشعر بالشبع. ويرجع ذلك جزئيًا إلى مروره البطيء عبره الجهاز الهضمي. وهذا يعني أنك تستغرق وقتًا أطول في هضمها وتبقى في معدتك لفترة أطول من الوقت. بالإضافة إلى تناول الطعام الأطعمة الدهنيةقد يؤدي إلى إطلاق سراح الهرمونات المختلفة‎زيادة الشعور بالشبع (،،).

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على القليل من الدهون أو لا يحتوي على أي دهون، فقد تواجه ذلك شعور دائمالجوع.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 270 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة المفرطة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا محتوى منخفضالدهون، كان لديها زيادة كبيرة في الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والأطعمة المفضلة معها محتوى عاليالسكر مقارنة بالمجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ().

بالإضافة إلى ذلك، أبلغ الأشخاص في المجموعة قليلة الدهون عن شعورهم بالجوع المستمر أكثر من المجموعة منخفضة الكربوهيدرات.

هناك العديد من الأطعمة الصحيةالأطعمة الغنية بالدهون التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لزيادة كمية الدهون التي تتناولها. تمت دراسة أنواع معينة من الدهون، مثل الدهون متوسطة السلسلة (MCTs) والدهون، لمعرفة تأثيرها على تقليل الشهية (،،،،).

أغنى مصدر لـ MCT هو زيت جوز الهند، وتوجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في، مثل، و. يمكنك أيضًا الحصول على أوميجا 3 من المنتجات النباتية، مثل و .

بعض المصادر الصحية الأخرى للأطعمة الغنية بالدهون تشمل البيض واللبن كامل الدسم.

سيرة ذاتية:

قد تشعر بالجوع طوال الوقت إذا لم تتناول ما يكفي من الدهون. وذلك لأن الدهون تلعب دورًا في إبطاء عملية الهضم وزيادة إنتاج الهرمونات التي تعزز الشبع.

5. أنت لا تشرب كمية كافية من الماء

الترطيب المناسب مهم للغاية بالنسبة لك الحالة العامةصحة. إن شرب كمية كافية من الماء له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك أهميته لتحسين صحة الدماغ والقلب وتحسين أداء التمارين الرياضية. بالإضافة إلى أن الماء يحافظ على الجلد و الجهاز الهضميصحيح ().

الماء أيضًا جيد جدًا في إحداث الشعور بالامتلاء في المعدة، وله القدرة على تقليل الشهية عند تناوله قبل الوجبات (،).

في إحدى الدراسات، استهلك 14 شخصًا شربوا كوبين من الماء قبل الوجبات ما يقرب من 600 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين لم يشربوا الماء ().

إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، فقد تلاحظ أنك تشعر بالجوع كثيرًا. ومن المعروف أيضًا أن الشعور بالعطش يمكن الخلط بينه وبين الشعور بالجوع. إذا كنت جائعًا دائمًا، فقد يكون من المفيد شرب كوب أو كوبين من الماء لمعرفة ما إذا كنت تشعر بالعطش ().

لترطيب جسمك بشكل صحيح، ما عليك سوى شرب الماء عندما تشعر بالعطش. إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمياه، بما في ذلك الفواكه والخضروات، سيساعد أيضًا على تلبية احتياجاتك من المياه ().

سيرة ذاتية:

يمكنك دائمًا أن تشعر بالجوع إذا لم تشرب كمية كافية من الماء. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن له خصائص تقلل الشهية. ومن الممكن أيضًا أنك تخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع.

6. أنت لا تتناول ما يكفي من الألياف

إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على الألياف، فقد تشعر بالجوع في كثير من الأحيان. إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مفيد للسيطرة على الجوع. الأطعمة الغنية بالألياف تبطئ معدل إفراغ المعدة وتستغرق وقتا أطول للهضم من الأطعمة منخفضة الألياف (،).

بجانب، استهلاك عاليتؤثر الألياف على إطلاق الهرمونات المثبطة للشهية وإنتاج السلسلة القصيرة الأحماض الدهنيةوالتي ثبت أنها تساهم في الشعور بالشبع ().

ومن المهم أن نلاحظ أن هناك أنواع مختلفةالفيبر. بعض هذه الأنواع من الألياف الغذائية أفضل من غيرها في إبقائك ممتلئًا ومنع الجوع. وقد وجدت العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان ( الألياف الغذائيةقابل للذوبان في الماء) أكثر شبعًا من الألياف غير القابلة للذوبان (،،،).

تشمل المصادر الرائعة للألياف القابلة للذوبان الأطعمة مثل:

• بذور الكتان
• البرتقال
• براعم بروكسل

لا يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على تقليل الجوع فحسب، بل يرتبط أيضًا بعدد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل تقليل خطر الإصابة بالسرطان. أمراض القلب والأوعية الدموية, داء السكريوالسمنة ().

لضمان حصولك على ما يكفي من الألياف، اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة أصل نباتيمثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

سيرة ذاتية:

إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على الألياف، فقد تجد أنك جائع دائمًا. وذلك لأن الألياف تلعب دورًا في تقليل الشهية والشعور بالشبع.

7. لا تركز على الطعام أثناء تناول الطعام.

لماذا تريد دائما أن تأكل؟ وقد يكون أيضًا بسبب انخفاض التركيز في الطعام أثناء الوجبات.

إذا كنت تعيش نمط حياة مزدحم، فقد تأكل غالبًا أثناء تشتيت انتباهك أو التفكير في الأشياء. في حين أن هذا قد يوفر لك الوقت، إلا أن تناول الطعام أثناء القيام بشيء ما يمكن أن يكون ضارًا بصحتك لأنه يزيد من شهيتك وتناول السعرات الحرارية وبالتالي وزن الجسم.

السبب الرئيسي لذلك هو أنه من خلال تشتيت انتباهك أثناء تناول الطعام، فإنك تقلل من وعيك بالكمية التي تستهلكها بالفعل. يمنعك هذا من التعرف على إشارات الشبع، وهو ما لا يحدث عندما تتناول الطعام مع التركيز على الطعام.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن أولئك الذين تشتت انتباههم أثناء تناول الطعام يكونون أكثر جوعاً من أولئك الذين يركزون على الأكل ().

في إحدى الدراسات، طُلب من 88 امرأة تناول الطعام إما أثناء تشتيت انتباههن أو أثناء الجلوس بصمت. أولئك الذين كانوا مشتتين كانوا أقل شبعا وكانوا زيادة الرغبةيأكلون أكثر خلال النهار مقارنة بمن يأكلون في صمت ().

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم عن طريق لعب لعبة كمبيوتر أثناء الغداء كانوا أقل شبعًا من أولئك الذين لم يلعبوا اللعبة. بالإضافة إلى ذلك، وجد أن الأشخاص المشتتين يستهلكون طعامًا أكثر بنسبة 48٪ في وقت لاحق من اليوم.

لمنع الجوع المستمر، تحتاج إلى تجنب الانحرافات أثناء تناول الطعام. سيسمح لك ذلك بالاستمتاع بالطعام الذي تتناوله بينما يساعدك على التعرف بشكل أفضل على إشارات الشبع في جسمك.

سيرة ذاتية:

قد يكون عدم التركيز على الطعام هو السبب وراء رغبتك المستمرة في تناول الطعام، حيث يصعب عليك التعرف على الشعور بالشبع.

8. تمارس الرياضة كثيرًا

الأفراد الذين يمارسون الرياضة كثيرًا (يمارسون الرياضة) يحرقون عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تعرض جسمك بانتظام لنشاط بدني عالي الكثافة أو ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة من الزمن، مثل التدريب على الماراثون.

أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام يميلون إلى الحصول على عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع. وهذا يعني أنهم يحرقون سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة من أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية المعتدلة أو صورة مستقرةحياة ( ، ، ).

في إحدى الدراسات، زاد أداء 10 رجال قاموا بتمرين قوي لمدة 45 دقيقة المستوى العاممعدل الأيض بنسبة 37% يومياً، مقارنة بيوم آخر لم يمارسوا فيه الرياضة ().

ووجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي مارسن الرياضة يوميا لمدة 16 يوما حرقن سعرات حرارية أكثر بنسبة 33% على مدار اليوم من المجموعة التي لم تمارس الرياضة، و15% سعرات حرارية أكثر من النساء اللاتي مارسن الرياضة بشكل معتدل. وكانت النتائج مماثلة بالنسبة للرجال ().

على الرغم من أن العديد من الدراسات وجدت أن التمارين الرياضية مفيدة لقمع الشهية، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن التمارين الرياضية القوية على المدى الطويل تسبب زيادة في الشهية، على عكس أولئك الذين لا يمارسون الرياضة (،،،،).

يمكنك منع الجوع المستمر الذي ينتج عنه ممارسة الرياضة البدنيةوذلك ببساطة عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية لتغطية نفقات الطاقة أثناء التدريب. من الأفضل زيادة استهلاكك المنتجات الغذائيةنسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية.

الحل الآخر هو تقليل عدد التمارين أو تقليل شدة التدريبات الخاصة بك.

من المهم ملاحظة أن هذا ينطبق بشكل أساسي على الرياضيين النشطين الذين غالبًا ما يمارسون التمارين بكثافة عالية أو لفترات طويلة من الزمن. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل معتدل، فربما لا تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

سيرة ذاتية:

الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام بكثافة عالية يميلون إلى زيادة الشهية والتمثيل الغذائي بشكل أسرع. وبالتالي، قد يعانون من الجوع المتكرر.

9. أنت تشرب الكثير من الكحول

يشتهر الكحول بتأثيراته المحفزة للشهية ().

أظهرت الأبحاث أن الكحول يمكن أن يثبط الهرمونات (مثل اللبتين) التي تقلل الشهية، خاصة عند تناوله قبل أو أثناء الوجبات. لهذا السبب، إذا كنت تشرب الكثير من الكحول، فقد تشعر بالجوع بشكل متكرر (،،).

في إحدى الدراسات، انتهى الأمر بـ 12 رجلاً شربوا 40 مل من الكحول قبل الغداء، إلى استهلاك أكثر من 300 سعرة حرارية من الطعام أكثر من المجموعة التي شربت 10 مل فقط. بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين شربوا المزيد من الكحول استهلكوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 10٪ على مدار اليوم، مقارنة بالمجموعة التي شربت أقل. وهم أيضا مع على الأرجحتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون والمالحة ().

وجدت دراسة أخرى أن 26 شخصًا شربوا 30 مل من الكحول مع الوجبة استهلكوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 30٪ مقارنة بالمجموعة التي تجنبت الكحول ().

لا يمكن للكحول أن يجعلك أكثر جوعًا فحسب، بل يمكن أن يضعف أيضًا الجزء من عقلك الذي يتحكم في الحكم وضبط النفس. هذا يمكن أن يجعلك تأكل أكثر، بغض النظر عن مدى شعورك بالجوع ().

لتقليل تسبب الجوعآثار الكحول، فمن الأفضل تناولها باعتدالأو تجنب استخدامه تماما ().

سيرة ذاتية:

شرب الكثير من الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع في كثير من الأحيان بسبب دوره في تقليل إنتاج الهرمونات التي تعزز الشبع.

10. تشرب سعراتك الحرارية.

السائل و الأطعمة الصلبةتؤثر على شهيتك بطرق مختلفة. إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة السائلة، مثل المخفوقات وبدائل الوجبات والحساء، فقد تشعر بالجوع أكثر مما لو تناولت المزيد من الأطعمة الصلبة. أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن السوائل تمر عبر معدتك بشكل أسرع من الأطعمة الصلبة (،،).

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى ذلك المنتجات السائلةلا تقدم مثل هذا تأثير كبيرلقمع هرمونات الجوع مقارنة بالأطعمة الصلبة (،).

كما أن تناول الأطعمة السائلة يستغرق وقتًا أقل من تناول الأطعمة الصلبة. قد يجعلك هذا ترغب في تناول المزيد من الطعام، فقط لأن عقلك لم يكن لديه الوقت الكافي لمعالجة إشارات الشبع ().

في إحدى الدراسات، الأشخاص الذين استهلكوا طعام سائلأفادوا بأنهم يشعرون بشبع أقل وأكثر جوعًا من أولئك الذين تناولوا الطعام العادي. كما أنهم استهلكوا 400 سعرة حرارية أكثر على مدار اليوم من المجموعة التي تناولت الطعام طعام صلب ().

لمنع الجوع المستمر، تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة الصلبة الكاملة.

سيرة ذاتية:

الأطعمة السائلة ليس لها نفس التأثير على الشبع مثل الأطعمة الصلبة. لهذا السبب، قد تشعر بالجوع كثيرًا إذا كانت السوائل جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي.

11. أنت تعاني من ضغوط كبيرة

ومن المعروف أن الإجهاد المفرط يزيد من الشهية. ويرجع ذلك أساسًا إلى تأثيره على زيادة مستويات الكورتيزول، وهو الهرمون الذي ثبت أنه يعزز الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. لهذا السبب، قد تجد خلال المواقف العصيبةأنك جائع باستمرار (،،،).

في إحدى الدراسات، استهلكت 59 امرأة تعرضت للتوتر المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم واستهلكت أطعمة أكثر حلاوة بشكل ملحوظ، مقارنة بالنساء غير المتوترات ().

وقارنت دراسة أخرى عادات الأكل لدى 350 فتاة صغيرة. أولئك الذين لديهم مستويات توتر مرتفعة كانوا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام، على عكس أولئك الذين لديهم مستويات توتر أقل. أبلغت الفتيات اللاتي تعرضن لضغط كبير أيضًا عن زيادة احتياجاتهن للوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والبسكويت.

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتقليل مستويات التوتر لديك، على سبيل المثال يمكنك البدء في ممارسة الرياضة أو ممارستها التنفس العميق ( , ).

سيرة ذاتية:

الإجهاد المفرط هو السبب وراء رغبتك في تناول الطعام طوال الوقت. يحدث هذا بسبب زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم أثناء أوقات التوتر.

12. أنت تتناول أدوية معينة

العديد من الأدوية قد تزيد الشهية كأثر جانبي. منشطات الشهية الأكثر شيوعًا هي مضادات الذهان مثل كلوزابين وأولانزابين، بالإضافة إلى مضادات الاكتئاب ومثبتات المزاج والكورتيكوستيرويدات ومضادات الاكتئاب. منع الحمل ( , , , ).

بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن بعض أدوية مرض السكري، مثل الأنسولين، ومنشطات الأنسولين، والثيازوليدين ديون، تزيد من الجوع والشهية ().

هناك أيضًا بعض الأدلة المقنعة على ذلك حبوب منع الحمللها خصائص محفزة للشهية، لكن هذا لم يتم تأكيده من خلال بحث علمي واسع النطاق.

إذا كنت تشك في أن الأدوية هي سبب جوعك المستمر، فحاول التحدث مع طبيبك حول خيارات العلاج الأخرى. قد يكون هناك الأدوية البديلةوالتي لن تسبب هذا التأثير الجانبي.

سيرة ذاتية:

بعض الأدوية تسبب زيادة الشهية كأثر جانبي. وفي المقابل، يمكن أن تجعلك جائعًا باستمرار.

13. أنت تأكل بسرعة كبيرة

يمكن أن تلعب السرعة التي تأكل بها دورًا في مدى شعورك بالجوع. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة لديهم نسبة أكبر بكثير شهية قويةوالميل إلى الإفراط في تناول الطعام مقارنة بالذين يتناولون الطعام ببطء. هم أيضا أكثر عرضة لذلك زيادة الوزنأو السمنة (،،،، 74).

بجانب، الاستهلاك البطيءالغذاء و مضغ جيدايمنح جسمك وعقلك مزيدًا من الوقت لإنتاج هرمونات مكافحة الجوع وإرسال إشارات بأنك شبعت (،).

إذا كنت جائعًا باستمرار، فقد يساعدك إبطاء تناول الطعام. يمكنك تحقيق ذلك ببساطة عن طريق مضغ طعامك لفترة أطول.

سيرة ذاتية:

أكثر مما ينبغي الاستهلاك السريعفالطعام لا يمنح جسمك الوقت الكافي للشعور بالشبع، مما قد يساهم في ذلك الرغبة المستمرةهنالك.

14. لديك مرض أو حالة معينة

الشعور المستمر بالجوع هو أحد أعراض عدة أمراض محددة. أولا، الجوع المتكرر هو علامة كلاسيكية لمرض السكري. يحدث هذا نتيجة للغاية مستوى عالنسبة السكر في الدم وعادةً ما يكون مصحوبًا بأعراض أخرى مثل العطش الشديد وفقدان الوزن والتعب ().

ويرتبط فرط نشاط الغدة الدرقية، وهي حالة تتميز بفرط نشاط الغدة الدرقية، بزيادة الجوع. وذلك لأنه يسبب زيادة في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، والتي من المعروف أنها تعزز الشهية (،).

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يكون الجوع المفرط أحد أعراض العديد من الحالات الأخرى، مثل الاكتئاب والقلق ومتلازمة ما قبل الحيض (،).

إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا بأحد هذه الحالات، فمن المهم أن تتحدث مع طبيبك عنها التشخيص الصحيحوناقش خيارات العلاج.

سيرة ذاتية:

يعد الجوع المفرط أحد أعراض العديد من الأمراض والحالات المحددة التي يجب استبعادها إذا كنت تشعر بالجوع بشكل متكرر.

دعونا نلخص ذلك

• الجوع المستمر هو علامة على أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الطعام.
• غالبًا ما يكون هذا نتيجة لعدم توازن هرمونات الجوع، وهي حالة يمكن أن تحدث لمجموعة متنوعة من الأسباب، بما في ذلك النظام الغذائي السيئ وبعض عادات نمط الحياة.
• قد تشعر بالجوع طوال الوقت إذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين أو الألياف أو الدهون في نظامك الغذائي. كل هذه المكونات لها خصائص تعزز الشعور بالشبع وتقلل الشهية. الجوع الكبيريعد أيضًا علامة على قلة النوم والإجهاد المزمن.
• بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن بعض الأدوية والأمراض يمكن أن تجعلك ترغب في مضغ شيء ما بشكل متكرر.
• إذا كنت تشعر بالجوع في كثير من الأحيان، فقد يكون من المفيد تقييم نظامك الغذائي ونمط حياتك لتحديد ذلك الأسباب المحتملةهذا الشرط. بمجرد تحديد الأسباب، يمكنك إجراء بعض التغييرات التي يمكن أن تساعدك على تقليل الشعور بالجوع.
• قد يكون جوعك أيضًا علامة على أنك لا تأكل ما يكفي - ويمكن حل ذلك ببساطة عن طريق زيادة كمية الطعام الذي تتناوله.