فطور صحي غداء عشاء. الأكل الصحي - الإفطار، الغداء، العشاء. بداية مثالية ومتوازنة لليوم من هيربالايف

يتضمن كل وقت من اليوم إيقاعًا معينًا للحياة - فترة من العمل المكثف، وكذلك فترات من الراحة والنوم. هذا الإيقاع تحدده الطبيعة نفسها، ويتكيف جسم الإنسان معه. هناك أيضًا قواعد غذائية معينة لكل وقت من اليوم.

هناك منتجات مناسبة للاستهلاك في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. إذا أخذت هذه الحقيقة في الاعتبار وتناولت الطعام بشكل صحيح، فيمكنك التخلص منه جنيه اضافية، تحسين الرفاهية، زيادة الأداء، التنشيط نشاط الدماغ. دعونا نتعرف على المنتجات التي يجب أن نشكلها في نظامنا الغذائي كل يوم وما هو صحي لتناوله في وجبات الإفطار والغداء والعشاء:

ما هو مثل - الإفطار المناسب?

في الصباح تحتاج إلى تناول الطعام. وهذا ضروري لتحسين نشاط الدماغ وتعزيز التركيز. تناول الطعام في الصباح يساعدك على تذكر المعلومات بشكل أفضل. أظهرت الدراسات التي أجريت في وقت ما أن الأشخاص الذين يحصلون على وجبات كاملة بانتظام، إفطار عالي الجودة، يكون قويا الجهاز المناعي، ويكونون أقل عرضة من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار للتعرض لحوادث مختلفة.

قبل يوم حافل في العمل، تحتاج إلى تناول وجبة إفطار جيدة، وعندها فقط تبدأ عملك. تناول الطعام في الصباح يزيد الأداء بمقدار الثلث. في الصباح، لا داعي للخوف من "الإفراط في تناول الطعام" بالسعرات الحرارية. لا يتم تخزين السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح احتياطيًا أبدًا. يستهلكها الجسم دائمًا دون أن يترك أثراً. من المفيد تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 9 صباحًا.

بناءً على نصيحة خبراء التغذية، من المناسب تناول البيض المسلوق أو الجبن مع القشدة الحامضة أو الجبن الرائب في الصباح. الزبادي والجبن والمكسرات والعسل مناسبة. انها جيدة لتناول الطعام الفاكهة الطازجةوالتوت.

ومع ذلك، فإن الغالبية العظمى من خبراء الأكل الصحي يعتقدون أن أكثر من غيرهم أفضل منتجللتغذية الصباحية دقيق الشوفان. إنه مفيد جدًا ويغلف المعدة بلطف ويعزز عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول جزء من عصيدة الصباح سوف يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. لفترة طويلة.

ما هو أفضل شيء لتناوله على الغداء؟

في هذا الوقت من اليوم يأكل الإنسان الجزء الأكبر من كل شيء. الحصة اليوميةأ. حتى لو تناولت وجبة فطور جيدة، فلا يجب أن تفوت وجبة الغداء. أولاً، لقد مر وقت طويل منذ الإفطار ويحتاج الجسم إلى "التعزيز". ثانيا، هناك حاجة إلى الغداء حتى لا تستيقظ الشهية المفترسة لتناول العشاء.

سيكون الأمر أسوأ بكثير إذا أسرعت في تناول العشاء وتناولت أكثر مما تحتاج. لذلك، من الأفضل أن تتناول الغداء. بالإضافة إلى ذلك، في هذا الوقت من اليوم، يمكنك تناول أشياء لا ينصح بها في الصباح والمساء.

الأطعمة التالية مناسبة للغداء: الفطر والبطاطس والخضروات الأخرى واللحوم والأسماك. يمكن تناول الخضار على شكل سلطات. الخضار المطهية تسير بشكل جيد مع اللحوم ، منتجات الأسماك. يجب أن يتكون الغداء من الطعام الساخن: الطبق الأول والثاني. من الجيد تناول سلطة أو وجبة خفيفة. يمكنك شربه مع الكومبوت والشاي الساخن ومشروب الفاكهة وما إلى ذلك.

حساء الملفوف، البرش، السمك، اللحم، الفطر، حساء الخضارأنت بالتأكيد بحاجة لتناوله في وقت الغداء. تعمل على تحسين عملية الهضم وتسريع عملية هضم الأطعمة الأخرى. تقاوم الدورات الأولى الإفراط في تناول الطعام، لأنها تملأ المعدة بسرعة ويشعر الشخص بالشبع.

أما بالنسبة للحلويات والحلويات بأنواعها فلا بد من قول ما يلي: الأطباق الحلوة تحتوي على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية. ولذلك فإن الأشخاص الذين لديهم جنيه اضافيةومن الأفضل الامتناع عن الحلويات. كائن السكر الكربوهيدرات البسيطة، يتم امتصاصه بسرعة، ويقضي على الجوع ويحسن المزاج. ولكن من خلال وقت قصيرنسبة السكر في الدم تنخفض بسرعة وبشكل فعال. يؤدي هذا على الفور إلى رغبة قوية في تناول شيء كبير.

ما يجب أن يكون لتناول العشاء؟

ل وجبات المساءجلبت أكبر قدر ممكن من الفوائد وتم استيعابها جيدًا، فأنت بحاجة إلى الجلوس لتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 18-20 ساعة. حسنًا، الشيء الرئيسي هو أنك لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم.

لا تأكل أبدًا الأطعمة الساخنة أو الحارة أو المدخنة أو المقلية أو المالحة جدًا في المساء. إنها تثير شهيتك فقط وقد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من الطعام. الأطعمة الدهنية والمعلبة لن تكون مفيدة أيضًا. مثالي لتناول العشاء - سمك مسلوق أو مطهي أو مسلوق أو الخضار النيئة. من الجيد تناول العشاء المسلوق صدر دجاجأو ساق مع البازلاء الخضراء. شرب الكفير والشاي والكومبوت مفيد.

الشيء الرئيسي هو أن وجبة المساء ليست وفيرة. ثم العشاء لن يكون قادرا على التأثير على شخصيتك. بجانب، طعام وفيرقبل النوم، وإذا كان مع إضافة الكحول، فهذا طريق مباشر لتطوير التهاب المعدة والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة وغيرها من الأمراض. أنا لا أتحدث عن الوزن الزائد على الإطلاق. العشاء المتأخر هو أحد الأسباب المؤكدة لظهوره.

ومن الأفضل في المساء تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم. ستضمن هذه المواد نشاطًا طبيعيًا للدماغ دون زيادة التحميل عليه أثناء الليل وستساعد على استرخاء العضلات. هؤلاء عناصر مفيدةستجد في خضرة الحديقة والحبوب والملفوف. فقط الملفوف الخاممن الأفضل عدم تناول العشاء. مسلوق أو مطهي أكثر ملاءمة.

للحصول على نوم جيد ومريح ومنح جسمك راحة جيدة بعد يوم حافل، قم بغلي الديك الرومي على العشاء. أكل الموز، وحفنة من الفستق، والتين.

وبالحديث عن فائدة تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء، فلا يسعنا إلا أن نذكر ما يلي: دون استبعاد أهمية اختيار الأطعمة لكل وقت من اليوم، لا تنسوا متابعة فترات الراحة بين الوجبات التي ينصح بها خبراء التغذية. هذا مهم جدًا لأنه سيساعد في الحفاظ عليه الوزن المثاليوسيساعد أيضًا في الحفاظ على الأداء العالي طوال اليوم

على سبيل المثال، احتفظ باستراحة لمدة 3-4 ساعات بين الوجبات. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. استراحة ل النوم ليلاقبل الإفطار يجب ألا يزيد عن 10 ساعات. كن بصحة جيدة!

يعتمد مظهرنا وصحتنا على ما نأكله. دعونا نحاول أن نؤلف قائمة مثالية.

إفطار

لماذا هو مطلوب؟

ويعتقد الأطباء أن الشخص الذي اعتاد على تناول وجبة الإفطار يكون أقل عرضة للإجهاد خلال النهار من نظرائه "الجائعين". بالإضافة إلى ذلك، فإن وجبة الصباح ضرورية للدماغ من أجل التركيز بشكل أفضل وتذكر المعلومات. ليس من قبيل الصدفة أن الأشخاص الذين ينغمسون في وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإصابة بها حوادث السيارات. تظهر الأبحاث ذلك إفطار جيديزيد الأداء بحوالي 30%، لذا إذا كنت تقضي يومًا شاقًا في المكتب، فلا تنس أن تمد جسمك بإمدادات الطاقة في الصباح.

يجب على أولئك الذين يخشون زيادة الوزن أن يعلموا أن غياب وجبة الصباح لا يؤدي إلى تحسين شكلهم فحسب، بل على العكس من ذلك، يساهم في تراكم الوزن الزائد. والحقيقة هي أنه عندما تنام، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ولا "يستيقظ" حتى تأكل. لذلك، إذا تخطيت وجبة الإفطار، فسيحرق جسمك سعرات حرارية أقل بكثير قبل الغداء مما لو تناولت وجبة الإفطار. محتوى السعرات الحرارية - 25-30٪ من النظام الغذائي اليومي.

عندما يكون هناك

بمجرد استيقاظك. ومع ذلك، ليس كل شخص قادر على ابتلاع شيء مغذ مباشرة بعد الاستيقاظ. أفضل طريقةتدريب نفسك على تناول وجبة الإفطار - افعل تمارين الصباح. بالطبع، تستغرق ممارسة الرياضة وقتًا، لكنها تحسن الشهية بشكل ملحوظ وتفيد شخصيتك وصحتك.

الطبق الرئيسي

يعتبر خبراء التغذية أن العصيدة هي أفضل طعام صباحي. تحتوي الحبوب على الكربوهيدرات الصحيةوكذلك فيتامينات ب (يحسن عمل الجهاز العصبي) وفيتامين E (يبطئ عملية الشيخوخة). وبالإضافة إلى ذلك، أي عصيدة مصدر جيدالألياف التي تزيل السموم من الجسم وتتحكم في امتصاص الدهون من الأطعمة التي يتم تناولها خلال النهار.

رفض!

وجبات الإفطار الجاهزة مثل الموسلي أو رقائق الذرةليست جيدة كما هو معلن. أنها تحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة القيمة، ولكن في كثير من الأحيان بالإضافة إلى ذلك مواد مفيدةأنت تحصل على الكثير من السكر والسعرات الحرارية. يجب توخي الحذر بشكل خاص عند التعامل مع رقائق الشوكولاتة والرقائق المتجمدة.
عشاء

لماذا هو مطلوب؟

البقاء على قيد الحياة حتى العشاء دون آلام الجوع. يعلم الجميع أن الإفراط في تناول الطعام في الليل مضر. ومع ذلك، إذا تخطيت وجبة الغداء، فمن المحتمل أن تأكل أكثر مما ينبغي قبل النوم. نعم، وبالنسبة لشخصية جيدة فمن الضروري وجبات جزئية. إذا قمت "بإطعام" الجسم به فترات راحة طويلةوبعد أن تُرك بدون طعام لفترة طويلة، يقوم بتشغيل "وضع التوفير" في حال قرر "المالك" إلغاء الوجبة التالية تمامًا. وهذا يعني أن كل ما يتم تناوله تقريبًا سيتم تخزينه احتياطيًا، أي أنه سيتحول إلى دهون. محتوى السعرات الحرارية - 35-40٪ من النظام الغذائي اليومي.

عندما يكون هناك

4-5 ساعات قبل العشاء.

الطبق الرئيسي

لا يمكنك الاستغناء عن الحساء. وبما أن الحساء يساعد على الهضم، فإنه يتم تناوله على الغداء، حيث أننا عادة نأكل أكثر في هذا الوقت. ويفضل الأوروبيون، الذين يتناولون أكبر وجبة على العشاء، أن يبدأوا وجبتهم المسائية بالحساء. أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب عليهم أيضًا أن يحبوا الحساء. أجرى العلماء الأمريكيون تجربة مثيرة للاهتمام. قاموا بتقسيم المتطوعين إلى مجموعتين وأطعموهم نفس الأطعمة لعدة أشهر. ومع ذلك، بالنسبة للمجموعة الأولى، تم إعداد هذه المجموعة من المنتجات على شكل حساء، وبالنسبة للمجموعة الثانية تم تقديمها كوجبة خفيفة ثانية. اتضح أن أعضاء مجموعة "الحساء" انتهى بهم الأمر إلى تناول ما يقرب من الثلث طعام أقلمقارنة بـ "مطاعم الوجبات الخفيفة". التفسير بسيط - الحساء يخلق شعورا بالامتلاء، ونتيجة لذلك تستهلك سعرات حرارية أقل.

رفض!

لا تنهي وجبتك بالحلوى. أولاً، يوفر الكعك سعرات حرارية غير ضرورية، وثانياً، يدفعك إلى قيلولة بعد الظهر. عندما تأكل شيئًا حلوًا، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل حاد وتشعر بزيادة في الطاقة. ومع ذلك، بعد أن ارتفع بسرعة، يبدأ مستوى الجلوكوز في الانخفاض بنفس السرعة، وهذا يسبب الخمول والنعاس. لذلك، ابدأ العمل فورًا غداء دسممن غير المرجح أن ينجح الانتهاء من الكعكة أو الشاي مع الحلويات.

عشاء

لماذا هو مطلوب؟

النوم على معدة فارغة ليس بالمهمة السهلة. خاصة إذا لم تكن معتادًا قبل ذلك على حرمان نفسك من وجبة المساء. ومن دون أن يحصل على حصته من السعرات الحرارية، سيكون الجسم "متوتراً" طوال الليل، وبالتالي يصبح النوم مضطرباً، مع كثرة الكوابيس ورؤى الدجاج المقلي. محتوى السعرات الحرارية - 25-30٪ من النظام الغذائي اليومي.

عندما يكون هناك

ويؤكد خبراء التغذية أن الاستراحة بين الإفطار والعشاء يجب ألا تقل عن 10 ساعات. لذلك فإن وقت تناول وجبتك المسائية يعتمد بشكل مباشر على وقت استيقاظك في الصباح. إذا كنت معتادا على تناول وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحا، فأنت بحاجة إلى تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساء، ولكن إذا كنت تنام عادة حتى الساعة 10، فيمكن تأجيل وجبة المساء لمدة ساعتين.

الطبق الرئيسي

خضار. إنهم فقط بحاجة إلى استكمالهم بقطعة من السمك أو اللحم. عندها فقط سيتم امتصاص الطعام وهضمه دون التسبب في ضرر كبير بالشكل. يبدو أن الخضروات تجهز المعدة لهضم الأطعمة "الثقيلة". في هذه الحالة، يجب أن تكون حصة السلطة أكبر بثلاث مرات من حصة اللحم أو السمك. بالمناسبة، يعتبر تركيا بحق أفضل عشاء اللحوم. فهو سهل الهضم ويحتوي على مادة تسمى التربتوفان والتي تساعد الجسم على التأقلم معها عواقب سلبيةالإجهاد وسوف يسرع النوم.

رفض!

من الأطعمة الدهنية. وفقا لنتائج دراسة أجريت مركز نورث وسترنإيفانستون هيلث في شيكاغو بالولايات المتحدة الأمريكية، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة الدهنية في الليل هم أكثر عرضة للمعاناة من اضطرابات النوم. إساءة الأطعمة الدهنيةقبل النوم، فهو يغير الساعة الفسيولوجية الداخلية للجسم، والتي تنظم النوم واليقظة وتتحكم في الجوع. تم تأكيد هذه الفكرة من خلال التجارب التي أجريت على فئران المختبر. وقد تم اكتشاف أنه إذا تناولت الفئران طعامًا عالي السعرات الحرارية قبل النوم، فإن ذلك يؤدي إلى تنشيط عملية الهضم في أجسامها، مما يعطل الدورة الفسيولوجية بأكملها. ونتيجة لذلك، لم تتمكن الفئران من النوم لفترة طويلة.

مثير للاهتمام

أجرى علماء اجتماع دقيقون دراسة وجدت أن الفرنسيين يقضون وقتًا أطول في تناول الطعام مقارنة بالدول الأخرى. ويقضون حوالي ساعتين يوميا في تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء. كان النيوزيلنديون واليابانيون أدنى قليلاً من سكان فرنسا. وأسرع من يأكل هم البريطانيون، الذين يكرسون ما لا يزيد عن ثلاثين دقيقة يوميًا لهذا الإجراء في المتوسط. يقضي المكسيكيون وقتًا أطول قليلاً في تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء، ويتمكنون من الحصول على شبعهم خلال ساعة في المتوسط.

لم يتم العثور على رمز الموضع للمفتاح after_article.

لم يتم العثور على رمز الموضع للمفتاح m_after_article.

لسوء الحظ، يخطئ الكثير من الناس في أنهم من خلال تجويع أنفسهم يمكن أن يفقدوا الوزن الزائد ويصبحوا نحيفين مثل القصب. هذا خطأ. هذا المسار يمكن أن يؤدي فقط إلى تساقط الشعر، والجلد الباهت، والتهيج، وبالتالي إلى التهاب المعدة والحالات التقرحية. وأيضا لتخزين الدهون في الجسم في حالة الجوع المفاجئ. لذلك سوف يزداد وزنك نتيجة لأفعالك الأمية.

وبدلا من ذلك، يقترح خبراء التغذية تناول الطعام بعقلانية. هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه عند القتال زيادة الوزنولا تعذب نفسك بالوجبات الغذائية الثقيلة. في أغلب الأحيان، ننهار، ونعود إلى أسلوب حياتنا القديم، وفي وقت قصير، نكتسب المزيد من الوزن. إذن ما هو؟ التغذية السليمةوما هي وجبة الإفطار والغداء والعشاء الصحيحة لإنقاص الوزن، قائمة اليوم؟

بادئ ذي بدء، يتم تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء. بينما نتجاهلها القاعدة الذهبيةموضحًا أنك لا ترغب في تناول الطعام في الصباح، وفي وقت الغداء لا يوجد وقت لتناول وجبة كاملة، يمكنك فقط مضغ شطيرة. في المساء نأكل ما يكفي ليوم كامل ومع معدة ممتلئةدعنا نذهب إلى السرير. ثم نتساءل أين يختفي الخصر... أولئك الذين ذهبوا أبعد يأكلون 5-6 مرات وبأجزاء صغيرة. لكن يجب علينا على الأقل أن نتبع بدقة ثلاث وجبات في اليوم.

بعد كل شيء، إذا اتبعت التغذية السليمة، يمكنك تحسين صحة جسمك بالكامل، وليس فقط حرق الدهون. ولكن إذا قررت اتباع مثل هذا النظام الغذائي، فيجب أن تأخذ في الاعتبار أن هذا ليس إجراءً مؤقتًا، ولكنه أسلوب حياة يتطلب الانضباط وقوة الإرادة.

مما تتكون القائمة المثالية ليوم واحد؟

إفطار. لذا، الحكمة الشعبيةيقول أن الطريقة التي تبدأ بها صباحك هي الطريقة التي تنهي بها يومك. ولذلك لا يمكن إهمال وجبة الإفطار كما تفعل 35% من النساء الروسيات. تناول الطعام في الصباح يساعد دماغنا على التركيز بشكل أفضل وتذكر المعلومات. يعتقد العلماء أنه بفضل وجبة الإفطار، فإننا أقل تعرضًا للضغوط المختلفة، كما نعزز مناعتنا.

ويقول خبراء التغذية أن أفضل وقت لها هو من الساعة 6 إلى الساعة 9 صباحا. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية التي تتم معالجتها ببطء، مما سيسمح لك بعدم الشعور بالجوع حتى الغداء. أطعمة الإفطار المثالية هي الجبن، الزبادي الطبيعي‎غني بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم. كما أن الجبن الذي يحتوي على حمض اللينوليك مفيد أيضًا، مما يمنع ترسب الدهون في الجسم.

الشوفان الإنجليزي الشهير والمؤثر العمليات الأيضية. يساعد البيض التقليدي في وجبة الإفطار على إزالة الدهون من الكبد وبالطبع قطعة من لحم الأرانب. في وجبة الإفطار، يجب أن تستهلك حوالي 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.

عشاء. يُنصح بتناول وجبة الغداء بعد فترة من بدء إجازتك في العمل، حتى يتوفر للجسم وقت للراحة. هذه هي الوجبة الأكبر في اليوم بأكمله، والتي ينبغي أن تشكل 50٪ من النظام الغذائي اليومي. خلال هذه الفترة، يمكنك تناول كل ما لا ينصح به في الإفطار والعشاء.

لا تنس أن الدورات الأولى هي أفضل دواءمن الجوع. ينبغي أن يكونوا كذلك الغداء المناسب. تساعد الشوربات على تحسين عملية الهضم. الاختيار يستحق التوقف عند الحساء اتساق سميكأو حساء هريس. إذا قررت أن تأكل الحساء في الغداء، فعليك أن ترفض الثاني والوجبات الخفيفة. لكن الأمر آخر إذا أكلت نصف كمية الحساء (طبق عميق عادي). ثم الثاني والكومبوت لك. والحقيقة المثيرة للاهتمام هي أن محبي الحساء يستهلكون ثلث السعرات الحرارية أقل من أولئك الذين يتجاهلون هذا الطبق. هذا هو سر تناول الطعام عندما يكون غداءك مخصصًا لإنقاص الوزن ويهدف بشكل خاص إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية.

إذا كنت تفضل السلطة أو الخضار على الحساء، يمكنك استكمالها باللحوم أو الأسماك أو الدواجن.

تذكر أنه لا يمكنك غسل غداءك بالمشروبات الباردة. هذا يبطئ وحتى يوقف عملية الهضم.

عشاء. العشاء المناسب يحتوي على حوالي 20% سعرات حرارية. ولعل هذه هي القضية الأكثر إثارة للجدل بين خبراء التغذية فيما يتعلق بالتغذية السليمة. وهم متفقون على أنه يجب أن يحدث في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

أفضل خيارقائمة العشاء هي نفس قائمة الإفطار - غذاء البروتين- منتجات الألبان، اللحوم البيضاء، الأسماك، بياض البيضالمكسرات. وينبغي إعطاء الأفضلية للأطعمة قليلة الدسم، وسهلة الهضم، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

من غير المرغوب فيه تناول الأطعمة الحارة والمقلية. هم مسببات الأمراض القويةشهية.

كما أن تناول اللحوم الحمراء، التي تتطلب الكثير من الوقت لهضمها، سيكون له تأثير سلبي أيضًا. إن مسألة فوائد السلطات على العشاء مثيرة للجدل أيضًا. هناك رأي مفاده أنه عندما يمتصها الجسم في وقت متأخر بعد الظهر، فإن البنكرياس، الذي تم ضبطه بالفعل على الراحة، يصبح مثقلًا بشكل كبير.

من المهم أيضًا الانتباه إلى ما تشربه خلال النهار. ويعتقد أنه لا ينبغي تناول المشروبات مع الطعام، بل قبل الوجبات وبعدها وبين الوجبات. ولكن بعد حوالي 30-45 دقيقة من تناول الطعام، يمكنك بالفعل شرب ما تشتهيه نفسك.

يرجى ملاحظة أن كوبًا من الماء أو القهوة قبل نصف ساعة من تناول الوجبات يسمح لنا بتناول كميات أقل. لماذا؟ نعم، لأن الشعور بالشبع يتأخر حوالي 20 دقيقة.

ومن المثير للاهتمام أن تناول الكحول باعتدال يسرع عملية الهضم ويسرع امتصاص الدهون و طعام ثقيل، كما أنه يقلل من عمليات التخمر في الأمعاء. ربما يكون الاستثناء الوحيد هو البيرة.

إذا شعرت بالجوع أثناء النهار، يمكنك تناول الفاكهة أو سلطة فواكهوالفواكه المجففة والقليل من المكسرات أو 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة المرة (محتوى الكاكاو - 70٪ على الأقل) والتي تعد أيضًا مصدرًا للفلافونويد ومضادات الأكسدة.

بالتأكيد لديك سؤال بخصوص الحلويات. من المؤكد أن الأمر يستحق أن تمنح نفسك متعة، لكن لا تحرم نفسك من ذلك تحت أي ظرف من الظروف. وإلا سيتم تهديدك الانهيارات العصبية. الشيء الرئيسي هو مراعاة الاعتدال في جميع الرغبات المتنوعة. أفضل وقتأما بالنسبة لتناول الحلويات فهي الفترة ما بين 16-17. يجدر التخلي عن ملفات تعريف الارتباط والمعجنات والبسكويت الدهنية، ويجب عليك اختيار، على سبيل المثال، كعكة الزبادي، موس التوت أو موس القهوة، الفاكهة في هلام.

بهذه الطريقة تقريبًا، عند الجمع بين الأطعمة وفقًا لتفضيلاتك، عليك أن تأكل كل يوم. لا تنس أن تأخذ في الاعتبار إيقاع الحياة الفردي. إذا كنت تلعب الكثير من الألعاب الرياضية، فيجب زيادة الأجزاء.

هل تعتقد أننا سوف ننسى الحديث عن السعرات الحرارية؟ لن نقول كم تبلغ نسبة الـ 20% على العشاء... لا على الإطلاق. الآن دعنا نقول. هذا الرقم يختلف من شخص لآخر. وفقا للحسابات التقريبية رجل العلماءيشعر بالارتياح عندما يقترب وزنه من مستوى مثالي معين. من السهل الحساب. للقيام بذلك، تحتاج إلى طرح 110 من طولك بالسنتيمتر، كما يرتبط الوزن وعدد السعرات الحرارية المستهلكة. إذا كنت تريد ضبط وزنك والوصول به إلى وزنك المثالي، فاضرب وزنك المثالي في 28. احصل على العدد المثالي من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على وزنك المثالي.

شهية طيبة للجميع!
ألينا أفاناسييفا، www.site
جوجل

- عزيزي قرائنا! يرجى تحديد الخطأ المطبعي الذي وجدته ثم الضغط على Ctrl+Enter. اكتب لنا ما هو الخطأ هناك.
- من فضلك اترك تعليقك أدناه! نسألك! ومن المهم بالنسبة لنا أن نعرف رأيك! شكرًا لك! شكرًا لك!

عندما قررت مرة أخرى إنقاص وزني، تناولت هذا الأمر بشكل حاسم وجدي. المفاجأة وعدم القدرة على التنبؤ ليسا أفضل الرفاق لأولئك الذين قرروا التخلص من الوزن الزائد. أنا أعرف نفسي وأعرف ماذا سأفعل إذا لم يكن لدي خطة تغذية واضحة ومفصلة لكل يوم. سأفتح الثلاجة وأتناول ما هو سيء. على سبيل المثال، سأقوم بإعداد شطيرة أو طهي الزلابية المفقودة في الثلاجة. أو ربما سأطلب البيتزا. بشكل عام، لتجنب مثل هذه المواقف، تحتاج إلى الاستعداد لكل يوم مقدمًا. ولكي لا تتعذب بالأفكار كل يوم، من الأفضل إنشاء القائمة المناسبة للأسبوع. كما في روضة أطفال: جدول وجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة بعد الظهر والعشاء من الاثنين إلى الجمعة لجميع أيام الأسبوع - مناسب جدًا! أو قطعة من الورق تسمى "غداء عمل" في أقرب مقهى - كل شيء بسيط ويمكن التنبؤ به. بشكل عام، أخذت هذه الأداة في الخدمة - ولم أشعر بخيبة أمل.

خلال الأسابيع الثلاثة من التجربة، اكتشفت ليس فقط فقدان 2 كجم، ولكن أيضًا توفير الوقت والمال والأعصاب. لقد غيرت استراتيجيتي لتجديد الإمدادات الغذائية، والآن يمكنني الذهاب إلى السوبر ماركت لشراء البقالة مرة واحدة في الأسبوع. لدي قائمة في يدي بناءً على القائمة وأعرف بالضبط ما الذي أحتاج إلى شرائه وبأي كمية. أتذكر برعب كيف كنت أتجول في المتجر لساعات، ثم أقضي ساعات في التفكير فيما سأطبخه من كل هذا؟ لقد أظهرت تجربتي أن هناك المزيد من الخيارات في الهايبر ماركت، وبالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، فإن التنوع في النظام الغذائي والتحكم في التركيبة وخاصة محتوى الدهون في المنتجات أمر مهم. وأسعار العديد من السلع أقل مما هي عليه في أقرب متجر، حيث أذهب الآن فقط في حالات الطوارئ.

لدي خطة

أحب أن يكون كل شيء مرئيًا، لذلك لم تكن جميع أنواع الإشارات الإلكترونية مناسبة لي. في عطلة نهاية الأسبوع القادمة، سلحت نفسي بمفكرة وقلم، وتفقدت الثلاجة وخزائن المطبخ، وقمت بتجميع أول قائمة مناسبة لهذا الأسبوع. لا أحب الحدود الصارمة وأفضّل أن يكون لدي مجال للمناورة حسب مزاجي. لذلك، كتبت على قطع منفصلة متعددة الألوان من الورق 6 خيارات لأطباق الإفطار والغداء والعشاء، بحيث يمكن استبدالها. الطبق الرئيسي والطبق الجانبي والحساء كلها منفصلة. فماذا لو أدركت فجأة أنني لا أريد أن آكل صباح الغد؟ عصيدة الحنطة السوداء، ثم يمكنني بسهولة استبداله بموس اللبن الرائب مع التوت على سبيل المثال. بالمناسبة، يمكنك تنزيل القالب من الرابط. اطبع واملأ واتبع الخطة.

أصنف يوم الأحد باعتباره "عطلة العصيان"، عندما لا تتمكن من التخطيط لأي شيء وتسمح لنفسك بالاستراحة من القيود. يساعدني هذا النهج على تجنب الأعطال، ويساعد جسدي على تلقي إشارة "كل شيء على ما يرام، لسنا في خطر الجوع، ليست هناك حاجة لتخزين الدهون".

المبادئ العامة للقائمة الصحيحة للأسبوع

يجب أن يكون فقدان الوزن لذيذًا، وهذا هو مبدئي الأساسي. يجب أن تكون التغذية متوازنة ومتنوعة. يجب أن يشمل نظامي الغذائي الدواجن والأسماك والبقوليات، وأحيانًا اللحوم، والكثير من الخضار والفواكه، منتجات الحليب المخمرةوالجبن. يمكن تحضير عدد لا يصدق من الأطباق من هذه المكونات الأساسية.

لقد اتخذت مبدأ "12-16" كأساس يومي. أي أنني خططت للكربوهيدرات حتى الساعة 16.00 والفواكه حتى الساعة 12.00. باستخدام هذا النهج، يمكنك إعداد أطباق مختلفة من العصيدة والجبن على الإفطار. لتناول طعام الغداء - حساء و طبق البروتينمع طبق جانبي. لتناول العشاء - الدجاج أو السمك أو اللحم مع الخضار. لا أخطط للوجبات الخفيفة، فهي دائمًا هي نفسها: قبل الغداء - الفاكهة، بعد الغداء - الزبادي أو الجبن. بشكل عام، كل شيء بسيط. كتبت أسماء الأطباق وقمت بتجميع قائمة أساسية منها. هذا ما تبدو عليه قائمتي الصحيحة لهذا الأسبوع.

يمكن كتابة القائمة الصحيحة للأسبوع على أوراق لاصقة وإرفاقها بالثلاجة.

القائمة الصحيحة للأسبوع: وجبات الإفطار

1. دقيق الشوفان بين عشية وضحاها

نسكب ملعقتين كبيرتين من الشوفان مع الكفير طوال الليل ونضعهما في الثلاجة. في الصباح، أضف أي توت - طازج أو مذاب، تفاح مخبوز، موز، بذور الكتان. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، يمكنك إضافة ملعقة من العسل. على الرغم من أنني أستطيع الاستغناء عنها.

2. عصيدة الذرة مع اليقطين

أقوم بإعداده في المساء السابق. أقوم بغلي الحبوب بشكل منفصل – قطع اليقطين إلى قطع. أقوم بدمج الحبوب المحضرة مع اليقطين المهروس وأضيف القليل من الحليب. لا أضيف السكر - يوجد ما يكفي منه في اليقطين.

3. خبز الحبوب مع الجبن

إن اختيار الخبز في المتجر متنوع بشكل مثير للدهشة، لذلك قضيت الكثير من الوقت في دراسة المنتجات المعروضة على الرفوف. لقد وجدت خيارًا للحبوب الكاملة وليس عاليًا جدًا في السعرات الحرارية. أقوم بإضافة الخيار إلى الجبن (المفروم جيدًا أو المبشور على مبشرة خشنة) والكثير من الخضر. لذيذ وجميل!

4. عصيدة الحنطة السوداء

كل شيء بسيط هنا. أطبخ العصيدة المتفتتة عن طريق تشغيل الغلاية المزدوجة في الليل. في الصباح أضيف الحليب قليل الدسم. الطعم يشبه الطفولة!

5. موس الرائب

كما يجب الاهتمام به في المساء. لدي خياران مفضلان. أولاً:نقع 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الجيلاتين في الماء، تذوب في حمام مائي. اخفقي الجبن الطري لمدة 3 دقائق واخلطيه مع الجيلاتين واخفقيه لمدة 3 دقائق أخرى. أضف التوت المفضل لديك واخلطه بلطف. ضعيها في أوعية وضعيها في الثلاجة حتى الصباح. ثانية:اخلطي حبة أفوكادو وموزة واحدة و100 جرام من الزبادي الطبيعي و5 ملاعق صغيرة من الكاكاو في الخلاط. ضعيها في أوعية واتركيها في الثلاجة حتى الصباح.

6. هرقل

أنا لست معتادًا على تناول العصيدة مع الماء، لذلك أتناول الحليب قليل الدسم، وأخففه بالماء بنسبة 1:1 وأضيف القليل من العسل.

القائمة الصحيحة للأسبوع: وجبات الغداء

الحساء

أقوم بإعدادهم لمدة يومين ويصبح الوضع أسهل بكثير.

1. شوربة الخضار المهروسة

أنا أحب هذا الخيار لمجموعة متنوعة من النكهات. أي خضار - قرنبيط، بروكلي، كوسة، كوسة، فلفل حلو، السبانخ والبصل والجزر - يُسلق في أي مزيج في الماء المغلي ويُضاف القليل من الحليب ويُهرس في الخلاط.

2. شوربة العدس

تعتبر البقوليات مفيدة كمصدر جيد للبروتين وهي مناسبة جدًا لمن تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. الماء البارديغلي. يُطهى البصل والجزر والطماطم المفرومة والمقشرة بشكل منفصل. أضف خليط الخضار إلى العدس. عند التقديم، رشي كمية كبيرة من البقدونس المفروم.

3. بورشت نباتي

ابشري البنجر والجزر على مبشرة خشنة واتركيها على نار هادئة مع إضافة القليل من زيت الزيتون عصير الطماطمأو الطماطم المهروسة. ضعي البطاطس المقطعة في الماء المغلي، وبعد بضع دقائق أضيفي الملفوف المبشور. ثم أضف خضار مطهيةوعصير نصف ليمونة. عند التقديم أضيفي الثوم والأعشاب.

الطبق الرئيسي

أحاول تناول اللحوم بشكل أقل - حتى لحم البقر أفضل الدجاج والديك الرومي والأسماك. ولذلك فإن هذه الأطباق هي أساس قائمة الغداء الخاصة بي.

1. كرات اللحم التركية

أطبخها بدون طحين أو بيض. صب الماء المغلي على ملعقة دقيق الشوفان. عندما تصبح طرية وتبرد نخلطها مع اللحم المفروم ونضيف الملح والفلفل. صب بعض الماء في المقلاة وأضف كرات اللحم. ثم أضيفي الطماطم المفرومة أو عصير الطماطم والبهارات المفضلة لديك. ينضج لمدة 20-30 دقيقة.

2. الماكريل المخبوز

هذا هو المصدر الدهون الصحيةويتم إعداده ببساطة. يُملح الذبيحة الممزقة ويوضع البقدونس المفروم والشبت والليمون في البطن. اخبز في الفرن.

3. شريحة لحم الدجاج

يخفق الثدي في الكيس ويضاف الملح والفلفل. رش صينية الشواية زيت الزيتونوطهي شريحة لحم. وهي مصنوعة بالمثل من تركيا.

4. فلفل محشي

نقطع الفلفل إلى نصفين بشكل طولي، ونحاول الحفاظ على الجذع وإزالة البذور. تحضير اللحم المفروم: يمكنك تناول الدجاج والديك الرومي ولحم البقر قليل الدهن. أضف الأرز المسلوق والبهارات. املأ نصفي الفلفل باللحم المفروم، ضعهما على صينية خبز مع الحشوة لأعلى واخبزيها في الفرن. يمكنك صب القليل من الماء على صينية الخبز. في النهاية، يرش الفلفل بالجبن المبشور قليل الدسم ويترك لبضع دقائق أخرى.

فلفل محشي من صنع المؤلف.

5. معكرونة بولونيز

الصلصة مصنوعة من بقايا الدواجن أو اللحوم المخبوزة. يقلى البصل بكمية قليلة من الزيت ويضاف اللحم المفروم المحضر من خلال مفرمة اللحم والطماطم المبشورة والبهارات. تُمزج السباغيتي المسلوقة مع صلصة الطماطم واللحم وتُرش بالجبن المبشور قليل الدسم.

6. رول لحم البقر

قطعي قطعة من اللحم إلى طبقة، واخفقيها وادهنها بالصلصة - أنا أحب البيستو. تُلف وتُربط بالخيط وتُلف بورق الألمنيوم وتُخبز في الفرن لمدة ساعة واحدة.

أطباق جانبية

كل شيء بسيط معهم - تحتاج إلى اختيار الحبوب المفضلة لديك (أستخدم الحنطة السوداء والأرز البسمتي والبرغل) أو إعداد سلطة من الخضار الطازجة مع زيت الزيتون وعصير الليمون.

القائمة الصحيحة للأسبوع: العشاء

1. سلطة كبيرة بالحبار

الجزء الأكثر استهلاكًا للطاقة هو غلي جثث الحبار وتبريدها. أشتري المقشرة على الفور حتى لا أضيعها وقت إضافي. تمزيق الخس بيديك، يقطع الخيار، الفلفل الحلو، البقدونس، يضاف الحبار المقطع إلى شرائح، يتبل بصلصة الزبادي وعصير الليمون.

2. لفائف الكوسة والدجاج

استخدمي قطاعة الخضار لتقطيع الكوسة الصغيرة إلى شرائح لوحات رقيقةضعه للضرب بشكل رقيق فيليه دجاجوالملح والفلفل ويرش بالجبن المبشور قليل الدسم. نلفها على شكل رولات ونثبتها بأسياخ خشبية. اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

3. باذنجان باللحم المفروم

يُقطع الباذنجان بشكل طولي ويُسلق في الماء المغلي لمدة 5 دقائق. بارد، وقطع اللحم لجعل "القوارب". املأها باللحم المفروم أو الدواجن النيئة أو المخبوزة والباذنجان المفروم والطماطم والبصل والفلفل الحلو. يُرش الجبن المبشور قليل الدسم ويُخبز في الفرن لمدة 30-40 دقيقة.

4. سلطة الفاصوليا والجبن

إذا قمت بغلي الفاصوليا البيضاء أو المتنوعة مسبقًا، فأنا آخذها. إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن الجراب سيفي بالغرض، والذي يجب غمره في الماء المغلي لمدة 3 دقائق. ثم كل شيء بسيط: مزيج الفاصوليا والجبن والخس والبقدونس. قمة مع الزبادي.

5. فطائر الخضار

ضعي الخضار المسلوقة في أشكال صغيرة - البازلاء الخضراء, قرنبيط، بروكلي، فاصوليا خضراء. يخفق البيض مع الحليب ويضاف الملح والفلفل ويسكب هذا الخليط فوق الخضار. يمكنك رش الجبن. اخبز في الفرن.

المستوى المتقدم

عندما أتقنت الإصدار الأساسي القائمة الصحيحةلمدة أسبوع، ثم قررت المضي قدمًا. اشتريت موازين المطبخ ووجدت جداول حول محتوى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات (نفس BZHU) ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة. الآن مر كل طبق عبر مختبري العلمي وفي النهاية تلقيت ملفًا كاملاً يسمح لي بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي أستهلكها يوميًا بالضبط، وكم منها يأتي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. سمح لي ذلك بأن أكون أكثر انتباهاً لتكوين الأطباق، والبحث عن وصفات جديدة والقيام برحلات بحثية إلى السوبر ماركت - هكذا تمكنت، على سبيل المثال، من اكتشاف جبنة الفيتا التي تحتوي على نسبة دهون تبلغ 2٪ فقط لكل 100 جرام، عدة أنواع من الزبادي تحتوي على نسبة دهون 1.5٪ فقط و جبنة لذيذة، والتي تتناسب مع حدودي.

تأثير غير متوقع

لقد وضعت قائمتي على باب الثلاجة وتلقيت على الفور سؤالاً من الجزء الذكوري غير الخاسر من العائلة: هل هذا مناسب لنا؟ مرة أخرى نظرت بعناية إلى ما هو مكتوب - كان كل شيء لذيذًا وصحيًا. وأجابت - نعم، هذا للجميع! عملياً، أقوم "بتحسين" عشاء الرجل بطبق جانبي أو حساء أقوم بإعداده للغداء. زوجي وابني ليسا في المنزل خلال النهار، لذلك يمكن بسهولة نقل هذه الأطباق إلى العشاء. لذا، فإن القائمة الصحيحة للأسبوع، بالإضافة إلى خسارة الوزن الزائد وتوفير الوقت والمال والأعصاب، لها ميزة أخرى - لجميع أفراد الأسرة!

أن تكوني جميلة ونحيفة هو حلم كل امرأة تقريبًا. يتمكن الكثيرون من تحقيق هدفهم باستخدام أساليب جذرية للغاية، ولكن ثمن ذلك يمكن أن يكون مشاكل صحية أو عودة الجنيهات المكروهة بسرعة. لتحقيق كبير و تأثير دائميجب عليك الالتزام بقواعد نمط الحياة الصحي، صورة صحيةحياة. أهم افتراضاته هي وجبة الإفطار المناسبة - أساس كل يوم. إذا كنت لا تعرف ما هو أفضل شيء يمكنك تناوله في ساعات الصباح، فمن المؤكد أن المعلومات الواردة أدناه ستكون مفيدة جدًا لك.

القواعد الأساسية لنمط حياة صحي

إذن ما هي التغذية السليمة؟ الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة العادية والامتثال قواعد معينةوالاختيار منتجات معينة؟ في الواقع يكاد يكون العلم كلهمع العديد من التوصيات والمسلمات التي يجب اتباعها. أولاً، دعونا نحدد القواعد الأساسية التي يجب عليك الالتزام بها. بشكل مستمر. في البداية، لن يكون الأمر سهلا، ولكن مع مرور الوقت سوف تقدر كل روائع هذا النظام.

يجب أن تبدأ صباحك بكأس واحد الماء الدافئسيساعدك هذا على إيقاظ الجسم وإطلاق جميع العمليات الداخلية. عادة ما يتم تناول الوجبة الرئيسية بعد 30-60 دقيقة من الاستيقاظ، وتعتبر هذه الفترة الزمنية هي الأمثل. خلال الفاصل الزمني المحدد، سيكون لديك الوقت لترتيب نفسك، والقيام بالأعمال المنزلية اللازمة أو ممارسة الرياضة.

تذكر أن تخطي وجبة الإفطار ممنوع منعا باتا. إذا لم تأكل بشكل صحيح في الصباح، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي في جسمك، ولن يكون لديك ما يكفي من الطاقة للقيام بكل الأشياء الضرورية خلال اليوم. من خلال تخطي وجبة الإفطار، فإنك تحكم على نفسك بانخفاض التوتر واللامبالاة والتعب والتهيج. وبعد مرور بعض الوقت، ستبدأ في تناول وجبة غداء وعشاء أكثر من اللازم، زيادة الوزن‎مشاكل في الجلد والشعر.

يرفض الكثير من الناس تناول وجبة الإفطار عمداً، بحجة قلة الشهية بعد النوم. قد يكون سبب هذه الظاهرة هو الروتين اليومي غير الصحيح. لكي يتمكن الجسم من الشعور بالجوع، عليك تناول العشاء قبل 3 ساعات من النوم. ومن بين أمور أخرى، من الضروري تناول الأطعمة الطازجة فقط، ويجب عدم الانتهاء من تناول ما تبقى من أطباق اليوم السابق.

مما يجب أن تتكون وجبتك الأولى؟

ما ينبغي أن يكون الإفطار المناسب؟ بالنسبة للجزء الأكبر، فهو مزيج متناغم من عدة مكونات مفيدة. يجب أن تكون عالية بشكل معتدل في السعرات الحرارية، أي توفير دفعة مناسبة من الطاقة، ولكن لا تثير زيادة في رواسب الدهون. يجب أن تعتمد الوجبة الأولى على الكربوهيدرات المعقدة. يوصى بإضافة البروتين والألياف و بشكل دوري الدهون النباتية. تذكر أنه في الصباح يمكنك أن تمنح نفسك مكافأة عرضية (شيء حلو أو مغذي للغاية)، ولا ينبغي القيام بذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع)؛ قائمة أطعمة الإفطار المفضلة هي كما يلي:

• دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء.
• النخالة أو الموسلي.
• لحم الدواجن قليل الدهن.
• بيض.
• الكفير والحليب والحليب المخمر وغيرها من الأشكال المماثلة.
• زيت نباتي أو زيت زيتون.
• الفاكهة الطازجة.
• قهوة أو شاي طبيعي بدون إضافات.

قائمة المنتجات المحظورة

أنت تعرف ماذا تأكل على الفطور.

الآن حان الوقت للحديث عنه القيود اللازمة. تشمل قائمة المحظورات المنتجات التالية:

• الحلويات (بما في ذلك الحبوب الحلوة).
• كتلة اللبن الرائب.
• أي المخبوزات والمخبوزات.
• أي شيء دهني ومدخن (مثل لحم الخنزير المقدد).
• لبن.

ومن المهم أيضًا أخذها بعين الاعتبار الحالة العامةصحة. لذلك، مع التهاب المعدة و زيادة الحموضةوينصح بتناول الفواكه والخضروات الطازجة والأطباق الأخرى المحضرة عليها (مثل العصير الطازج) بحذر بعد النوم مباشرة.

يجب أن تتناسب وجبة الإفطار المناسبة من حيث السعرات الحرارية مع الرقم الذي يساوي 500 وحدة. في المجموع، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم، ولكن ليس أكثر. يجب أن تكون الوجبات غير الرئيسية في حدود 150 وحدة.

دقيق الشوفان الكلاسيكي

هناك وصفات مختلفةالإفطار المناسب. الخيار الأكثر كلاسيكية هو دقيق الشوفان. إذا أثار هذا الطبق فيك منذ الطفولة المشاعر السلبيةثم حاولي تحضيره حسب وصفة خاصة. لذلك، يجب طهي الرقائق على نار خفيفة في الماء لمدة 7-10 دقائق. يحسن صفات الذوقلذا منتج مفيدويمكن استخدام العسل والزبادي الطبيعي قليل الدسم وقطع الفاكهة. ل مزايا إضافيةيمكن أن يعزى تناول دقيق الشوفان في الصباح إلى تطهير الأمعاء، وتحسين أداء الجهاز الهضمي، تأثير مفيدعلى الشعر والأظافر. ليس من الضروري تناول العصيدة مع الماء فقط، ولكن يجب عليك أيضًا تجنب السكر والحليب. يمكن أن تكون الفواكه المجففة والعسل والقرفة بدائل ممتازة.

ساندويتش لذيذ جدا

سيقدر عشاق الساندويتش وجبة الإفطار المناسبة المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والدواجن. لإعداده سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

• كعكة خبز الحبوب الكاملة - 1 قطعة.
• القليل من زيت الزيتون.
• الجبن المطبوخ - 20 جم.
• الفطر (الفطر) - 100 جم.
• فيليه دجاج - 80 جم.
• الخضر (حسب الذوق).

يجب أن يكون الفطر مقليًا كمية صغيرةزبدة، وغلي فيليه. يُقسم الخبز إلى قسمين، وتُوزع الكمية المحددة من الجبن، وتُوضع الحشوة، ويُضاف الأعشاب الطازجة أو الخس إذا رغبت في ذلك. يمكن تناول أنصاف الكعكة بشكل منفصل، أو دمجها في همبرغر لذيذ وصحي للغاية.

كلاهما لذيذ وصحي

يمكن أن يكون الإفطار المناسب لفقدان الوزن لذيذًا جدًا. يحتوي طبق الحلوى هذا، الذي يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 400 سعرة حرارية، على مكونات مثل:

• جبنة قريش قليلة الدسم (ما يصل إلى 5 بالمائة) - 150 جم.
• توت العليق - 200 جم.
• موز - 100 جم.
• العسل - ملعقة صغيرة.

باستخدام الخلاط، يتم خلط جميع المكونات إلى موس، متجانس في الاتساق، وتصب في النظارات. يمكنك استخدام أوراق النعناع أو التوت الطازج للزينة.

ماذا نأكل في وجبة الإفطار للصغار

الآن أنت تعرف ما يعنيه مصطلح "الإفطار المناسب"، ويمكن أن تكون قائمة وجبتك الصباحية متنوعة تمامًا ولذيذة ولكنها دائمًا صحية بنفس القدر. إذا لم تكن معتادا على تناول الطعام في الصباح، فيمكنك البدء في إعادة تدريب جسمك بأسهل الوجبات التي لا تتطلب تحضيرا طويلا. تعتبر الفواكه ومنتجات الألبان المزيج الأمثل للمبتدئين الذين يتبعون مبادئ نمط الحياة الصحي. من الناحية المثالية، سوف تحتاج إلى العديد من المكونات: موزة دسمة، تفاحة خفيفة، برتقالة دايت. يمكنك تناولها كاملة أو مقطعة إلى شرائح للسلطة. كضمادة أو مشروب الصباحمن الجيد استخدام الزبادي الطبيعي قليل الدسم بدون أصباغ أو إضافات.

لحوم متنوعة

يمكنك أيضًا طهي اللحوم لتناول الإفطار. ومع ذلك، هذا الخيار هو الأفضل لتناول طعام الغداء أو العشاء. بشكل عام، مثل هذا الطبق سوف يجهزك تمامًا ليوم شاق، ويمنحك القوة البدنية والجسدية النشاط العقلي. المكون الرئيسي هو اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو الأرانب أو لحم البقر أو لحم العجل، ولكن من الأفضل نسيان لحم الخنزير. يمكن طهيها أو غليها أو خبزها في الفرن أو حتى قليها مع إضافة القليل من الزيت. سوف تساعد الخضار الطازجة المطبوخة على البخار أو المقدمة على تخفيف منتج البروتين.

دعونا نتحدث عن المشروبات

يجب أن تشتمل وجبة الإفطار المناسبة لخسارة الوزن على كمية معينة من السوائل. يوصى بإعطاء الأفضلية لـ:

مثل هذا الإفطار المختلف

لكل دولة رأيها الخاص حول مفهوم مثل "التغذية السليمة". الإفطار في الدول الشرقيةيبدأ عندما يخرج الناس في روسيا لتناول العشاء. وينبغي أن يسبقها أنشطة مختلفة، سواء كانت تمارين التنفس أو الثقيلة العمل البدني. أول شيء عليك القيام به عند الاستيقاظ هو شرب كوب من الماء والذهاب إلى العمل! الجزء الصباحي من الطعام الذي يتم تقديمه خلال ساعات النهار صغير جدًا ولا يختلف في تنوع المجموعة.

دعونا نتحدث عن الوجبات الخفيفة

وجبات الإفطار والغداء والعشاء المناسبة ليست جميع وجبات اليوم. في الوقت الحاضر، يوصي خبراء التغذية بالالتزام بقاعدة تناول كميات قليلة ولكن بشكل متكرر. من الأفضل الاستمتاع بالأطباق المطبوخة 5 أو 6 مرات على الأقل خلال 24 ساعة. يجب أن تبدأ الوجبات الخفيفة في موعد لا يتجاوز 120 دقيقة بعد الوجبة الرئيسية، ويجب ألا يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية 150 وحدة. إذا كنت لا تعرف المنتج الذي ستأكله، فاختر الموز أو كوبًا من مشروب الحليب المخمر أو الخضار الطازجة أو حفنة من المكسرات.

التغذية السليمة، الإفطار والغداء، ستوفر دفعة من النشاط والقوة طوال اليوم. ولا تقل أهمية عن الوجبة الثانية (الإفطار الثاني) التي تتكون من حصة أصغر. وتشمل مهامها الرئيسية ما يلي:

• تقليل الإفرازات الصفراوية.
• تقليل الحمل على البنكرياس.
• تحسين أداء القلب.

تذكر أن تأكل بشكل صحيح ويمكنك تحقيق نتائج مذهلة. في غضون أسابيع قليلة، لن ترى فقط شكلًا أنحف وأكثر تناسقًا، بل ستحافظ أيضًا على النتائج لفترة طويلة. يمكنك ضبط عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بالطريقة الصحيحة، تحسين صحتك، وترتيب بشرتك وأظافرك وشعرك. سيساعد اتباع مبادئ نمط الحياة الصحي على تقوية جهاز المناعة والحفاظ على الشباب والجمال. ابدأ بالتغذية السليمة في الصباح، وقم بتوحيد النتائج على مدار اليوم، وأضف الرياضة إلى برنامجك، والمشي الهواء النقيوتصلب.