ما هو الغذاء الذي يحتوي على البروتينات؟ ما هي البروتينات؟ الحبوب والبقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

كثيرا ما نسمع عن مدى أهمية البروتين، وعن الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة، لكن القليل منا يعرف كل شيء عن هذا العنصر. في هذه المقالة سوف نقدم معلومات كاملةحول هذا الأمر الأكثر أهمية عنصرأي كائن حي، وما هي المنتجات الغذائية التي تحتوي على أكبر قدر منه وكيفية استهلاك هذا الطعام بشكل صحيح مع أقصى فائدة.

نعلم جميعًا ونسمع باستمرار عن مدى صحة البروتين (وبعبارة أخرى، البروتين). ولكن ما هي فائدتها بالضبط؟ بين الحين والآخر يتحدثون على شاشات التلفزيون والمجلات عن الأحماض الأمينية، وهي في الواقع بروتينات متحللة.

ولكن نادراً ما يُلاحظ أننا نحصل على البروتين عن طريق استهلاكه القاعدة اليوميةنفس الأحماض الأمينية المسؤولة عن تسريع تجديد الخلايا ونموها كتلة العضلات‎قوة ومظهر الأظافر والشعر وبشرة الوجه.

اتضح أنه من المهم ليس فقط ل الأعضاء الداخليةولكن أيضًا لمظهر الشخص.

ماذا يحدث إذا كنت "تأكل" البروتين؟ بادئ ذي بدء، جميع أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على الخضار والفواكه يعرفون العواقب. نعم، يفقدون الوزن بسرعة. ولكن بعد بضعة أيام، لن تستغرق النتيجة وقتا طويلا. تفقد كتلة العضلات لهجتها، و"تتشكل" وتتدلى فقدت كيلوغراماتلم يعد ممتعًا للعين.

لماذا يحدث هذا؟يبدأ الجسم، الذي لا يتلقى الكمية الطبيعية من البروتين، بتعويض النقص من "أعماقه". على وجه الخصوص، يحتاج الجسم باستمرار إلى الأحماض الأمينية، وهي المادة الرابطة لجميع الأنسجة المرنة. عندما لا يتم توفير الأحماض الأمينية الجديدة، ويلاحظ الجسم نقصا في بعض الأنسجة، فإنه يبدأ في أخذها من عضلات أخرى. وبالتالي فهم أول من يتعرض للضرب.

ولكن الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الجسم..

كيف تعرف مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه يوميًا؟

الحساب الموصى به الكمية المطلوبةالبروتين هو نصف جرام من المادة "النقية" لكل كيلو جرام من الوزن. إذا كنت تلعب الرياضة أو أي شيء آخر النشاط البدني، ثم تزيد كمية البروتين المطلوبة مرتين إلى ثلاث مرات.

ما هي البروتينات؟

النظر فيها في سياق الصحيح و التغذية الرياضيةوتتميز البروتينات التي تدخل الجسم حسب مصدرها وتركيبها ونسبة امتصاصها من قبل الجسم.

أصل حيواني ونباتي

• تحتوي البروتينات الحيوانية على أغذية نحصل عليها مباشرة من الحيوانات: اللحوم والدواجن والبيض والأسماك والمأكولات البحرية والأجبان ومنتجات الألبان وحمض اللاكتيك والعسل.
• تشمل مجموعة البروتينات النباتية فول الصويا والمكسرات والحبوب و البقولياتوالحبوب والخضروات والفواكه والفواكه المجففة.

للحفاظ على الكتلة العضلية، صحة ممتازة, شعر جميلوالأظافر، يجب أن تتكون حصة البروتين من 50/50 منتج من المجموعتين الأولى والثانية. يجب على أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات أن يأخذوا في الاعتبار أنهم يحتاجون إلى 80٪ بروتين حيواني و 20٪ بروتين نباتي في نظامهم الغذائي. ومن أمثلة الجمع بين هذين النوعين: البيض والبطاطس (أو القمح والفاصوليا والذرة)، والحليب والجاودار، والدخن وفول الصويا.

الكامل والسفلي والمكمل

التركيب الكيميائي للبروتينات مختلف. لحياة كاملة إلى جسم الإنسانجميع الأحماض الأمينية الأساسية الـ 24 الموجودة في بنية البروتين مطلوبة. وليس لدينا القدرة على إنتاج تسعة منها بأنفسنا ونحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء.

• تحتوي البروتينات الكاملة (المثالية) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. زعيم هذه المجموعة بلا منازع هو بياض بيض الدجاج: فهو يحتوي عليها بكميات كافية وبالنسبة المطلوبة. جميع المنتجات الحيوانية والمنتجات النباتية (جراثيم الحبوب، اللوز، فول الصويا، الحنطة السوداء) غنية بالبروتين المثالي.
• البروتينات غير المكتملة إما تفتقر إلى أي حمض أميني أو أن الكمية لا تذكر. هذه بروتينات نباتية غير قادرة على تغطية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية بشكل كامل.
• يتم تشكيل تلك التكميلية عندما التركيبة الصحيحةغذاء البروتين. يتم دمج المنتجات التي تحتوي على بروتينات غير مكتملة بطريقة تجعل تركيبتها من الأحماض الأمينية المدمجة قريبة من المثالية.

ومن أمثلة هذه الإضافات ذات المنفعة المتبادلة، على سبيل المثال، شطيرة الحبوب الكاملة خبز القمحمع زبدة الفول السوداني; الأرز مع البازلاء الخضراء; العدس مع سلطة خضراءو بذور السمسم; الفول السوداني والفستق وما إلى ذلك. ليست هناك حاجة لخلط البروتينات التكميلية طبق مشتركأو وجبة واحدة: ومن الأمثل أن تدخل الجسم خلال يوم واحد.

سريع وبطيء

• تمت تسمية البروتينات السريعة بهذا الاسم لأنها تحتوي على سرعة عاليةالانقسام: يمتصها الجسم خلال ساعة إلى ساعة ونصف. هذه الميزة لا تقدر بثمن ل الناس النشطينالذين يمارسون الرياضة (على المستوى الاحترافي أو على مستوى الهواة) أو الذين يشاركون فيها بشكل متكرر العمل البدني. يتيح لك تناول البروتينات السريعة الشعور بزيادة في القوة الجديدة وزيادة كتلة العضلات.
• يستغرق هضم البروتين البطيء وقتًا طويلاً (يستغرق هضمه من 6 إلى 8 ساعات، لكنه يغذي الجسم لفترة طويلة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا النوع من البروتين قبل النوم. بالإضافة إلى محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، حتى لو كانت كمية صغيرة منه) يمنح حجم الطبق شبعًا طويل الأمد، مما يسمح لك بعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة. بطل طول العمر هو الجبن قليل الدسم (70٪ كازين).

على سبيل المثال، لزيادة كتلة العضلات بياض البيضيمكن أن يكون بمثابة مخدر قبل ساعة واحدة النشاط البدنيوبعد 20 دقيقة سيساعد الزبادي على استعادة القوة المفقودة. للحصول على قوام رشيق (بدون هدف بناء العضلات) غذاء البروتينيُسمح به في موعد لا يتجاوز 5 ساعات قبل التدريب، ويُسمح به بعد ساعتين فقط. للحصول على أقصى فائدةبالنسبة لأطباق البروتين يجب عليك اختيار المنتجات قليلة الدسم وإخضاعها للمعالجة الحرارية المعتدلة والتأكد من طحنها في الخلاط.

تساعد البروتينات البطيئة على عدم اكتساب الوزن الزائد حتى مع تناول وجبة مسائية (قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم). حتى الصباح، سيتقن الجسم تقسيمه، وسوف تتلقى العضلات الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن لن تزيد.

جدول البروتينات السريعة التي تشير إلى مؤشر الهضم:

جدول البروتينات البطيئة التي تشير إلى مؤشر الهضم:

ليفي

تشكل هذه المجموعة من البروتينات أساس العضلات (الميوسين)، والغضاريف (الكولاجين)، والأوعية الدموية، والأوتار والأربطة (الإيلاستين)، والجلد، والأظافر والشعر (الكيراتين)، وما إلى ذلك، مما يمنحها المرونة والقوة. توجد البروتينات الليفية في البروتينات الحيوانية، وخاصة الأنسجة الغضروفية.

تلعب كل مجموعة من البروتينات دورها في تحسين الجسم. يساعد النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح على تكوين شخصية لا تشوبها شائبة وتجنب الإصابات والحفاظ على الجاذبية الخارجية.

المنتجات الأكثر قيمة

ليست كل الأطعمة التي تحتوي على البروتين صحية. المشكلة الرئيسية هي أن جميع المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة إلى حد ما من البروتين تحتوي على دهون، وهي ليست صحية للغاية وتتداخل مع الامتصاص الطبيعي للبروتينات نفسها.

ومن الغريب أن جسمنا يتصور ويستوعب بروتين البيض بسهولة أكبر.أولاً، يرجع ذلك إلى انخفاض نسبة الدهون في المنتج، وثانياً، البروتين خفيف، ولا يواجه الجسم أي مشاكل في هضمه.

ولكن هناك أيضا مشكلة. يكمن السبب في حقيقة أن صفار البيض يحتوي على الكثير من الكوليسترول، لذلك لا يزال من غير المستحسن تناول أكثر من 1-2 بيضة يوميًا. ولكن، إذا كنت تمارس الرياضة، فإن عدد البيض المستهلك يمكن أن يتضاعف. ومع ذلك، لا ينبغي زيادة عدد الصفار. ما عليك سوى فصل البياض وتناوله فقط.

يحتل المركز الثاني في المنفعة بحق لحمة. من الأفضل تناول لحم البقر أو الدجاج قليل الدسم، المطبوخ على البخار أو المشوي. تحتوي مائة جرام من الفيليه على 28-30 جرامًا من البروتين النقي. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الطعام يخلق بسرعة شعورا بالامتلاء. فقط ضع في اعتبارك أنه من الأفضل دمجها مع الأطباق الجانبية الخفيفة والسلطات التي تحتوي دائمًا على الألياف.

دقيق الشوفان- من أفضل مصادر البروتينات "البطيئة". نعلم جميعًا منذ الطفولة أن دقيق الشوفان صحي جدًا. فهو منخفض الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه غني بالبروتين والكربوهيدرات.

تصنيف المنتجات حسب محتوى البروتين

وبناء على حساب 100 جرام منتجات / جرام بروتينات نقدم الجدول التالي:

أطباق اللحوم		المأكولات البحرية		الغذاء النباتي		الحليب المخمر ومنتجات أخرى
لحم العجل المسلوق	30,7	الكافيار الأحمر	31,6	خبز القمح مصنوع من الدقيق الممتاز	8,1	الأجبان: قليلة الدسم	25-30
دجاج مقلي	26,3	الكافيار الأسود الحبيبي	28,6	الخبز المصنوع من الدقيق خشن، الجاودار القمح	7	الجبن الهولندي	26
ديك رومي مشوي	26,2	كافيار بولوك	28,4	خبز الجاودار	6,5	جبن كوستروما	25,2
لحم البقر المسلوق	25,8	سمك القد	26	المشمش المجفف	5,2	بيضة مسلوقة متوسطة الحجم (1 قطعة)	25
ديك رومي مسلوق	25,3	سمك الأسقمري البحري	23,4	البازلاء الخضراء	5	سجق الجبن المدخن	23
دجاج مسلوق	25,2	سمك السلمون الوردي	22,9	فطر طازج	4,3	الأجبان المصنعة	22
أرنب مسلوق	24,6	زاندر	21,3	فطر بورسيني طازج	3,7	الجبن قليل الدسم	18
سيرفيلات	24	رمح	21,3	خضرة (بقدونس، شبت، خس، حميض)	1,5-3,7	برينزا	17,9
كباب لحم ضأن	22,9	سمك الحفش باليك	20,4	البازلاء	3,4	جبن قريش نصف دسم	16,7
كبد لحم بقري مقلي	22,8	جثم	19,9	قرنبيط	3,1	الزلابية مع البطاطس	5,3
لحم خنزير مسلوق	22,6	سرطان البحر	18,7	البازلاء الخضراء	3,1	زبادي 1.5%	5
بطة مشوية	22,6	هيك	18,5	بلح	2,5	الكفير قليل الدسم	4,3
لحم خنزير	22,6	سايرا	18,3	بطاطا مسلوقة	2,4	حليب خالي الدسم	3
لحم خروف مسلوق	22	تخبط	18,3	أرز مسلوق، مصقول	2,4	حليب 3.2%	2,8
لحم خنزير مقلي	20	الحبار (فيليه)	18	البرقوق	2,3	الكفير كامل الدسم	2,8
شريحة لحم الضأن	20	السردين بالزيت	17,9	أرز بني مسلوق	2,2
بطة مسلوقة	19,7	سمك القد	17,8	التفاح	2,2
بات الكبد	18	جمبري	17,8	بصل	2
نقانق تالين	17,1	بولوك	17,6	ملفوف أبيض مطهي	2
نقانق كراكوف	16,2	سمك مملح	17,5	لفائف الملفوف بالخضار	2
اللحوم المعلبة المتنوعة	15	سمك الرنكة	17,1	كافيار الكوسة	2
شرحات لحم البقر المفروم	14,6	كبد سمك القد الطبيعي	4,2	الملفوف الأبيض	1,8
الزلابية 4 قطع.	14,5			مخلل الملفوف	1,8
يخنة لحم البقر	14,3			زبيب	1,8
لحم خنزير	14,3			كافيار الباذنجان	1,7
شنيتزل لحم الخنزير المفروم	13,5			اللفت	1,5
نقانق الطبيب	12,8			الموز	1,5
سجق الحليب	11,7			البطاطس	1,4
نقانق لحم البقر	11,4			فلفل حلو	1,3
الكبد المطهي	11			الفجل	1,2
نقانق الحليب	11			فاصوليا خضراء	1,2
نقانق لحم الخنزير	10,1				1,1
				كوسة مقلية	1,1
				الطماطم	1,1
				الكشمش الأسود	1
				بورشت نباتي، حساء الملفوف	1
				عصير الطماطم	1
				العسل الطبيعي	0,8

كيف تأكل البروتينات إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟

لماذا تحظى حمية البروتين بشعبية كبيرة؟كما أشرنا سابقًا، يمنحك البروتين القوة والشعور بالامتلاء، مما يسمح لك بتقليل تناول الكربوهيدرات. عند نقصها، يبدأ الجسم في إنتاج الطاقة من احتياطيات الجسم على شكل بروتينات ودهون.

كما أن الجسم ينفق الكثير من الطاقة على امتصاص البروتينات، وبالتالي حرق كل شيء غير ضروري.

إذا قررت تجربة مثل هذا النظام الغذائي، فإن الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد التالية:

• يجب تناول الوجبات بكميات صغيرة على مدار اليوم (5-6 مرات)؛
• لا يمكنك الحصول على البروتينات فقط، قم بدمج كل طبق مع المنتجات الأخرى، والسلطات وجميع الخضروات مثالية؛
• تستهلك قبل الغداء الكربوهيدرات المعقدة‎بعد 15-16 ساعة من الأفضل تناول الأطعمة الخفيفة، مثل السمك المسلوق أو الفيليه؛
• الأطباق "الرئيسية" الرئيسية في نظامك الغذائي هي 100-200 جرام من صدور الدجاج أو السمك أو اللحم البقري المسلوق أو المأكولات البحرية. اجمعها مع السلطات والخضروات الخضراء.
• يجب أن تكون جميع المنتجات مسلوقة أو مطهوة على البخار أو مشوية؛
• يمنع استخدام أي صلصات غير الصويا والليمون.

كما ترون، لا يوجد شيء مخيف بشكل خاص في مثل هذا النظام الغذائي. لكن من وقت لآخر (مرة كل أسبوعين) يمكنك أن تسمح لنفسك بانتهاك بسيط على شكل طبق أو حلوى مفضلة لديك.

زيادة البروتين في الجسم

عندما يكون هناك زيادة طفيفة في البروتين في النظام الغذائي، فإن الفائض يعمل على تراكم الطاقة ونشاط الجسم. مع الإفراط في تناول الطعام لفترة طويلة، فإن وظيفة الكبد (يحدث فيه تبادل مكثف للأحماض الأمينية) والكلى (تكوين الحصوات في الكلى والمثانة) تضعف في المقام الأول بسبب زيادة الحمل عليهما.

يتطلب تحلل وامتصاص البروتين كمية كافية من الفيتامينات، لذلك هناك خطر الإصابة بنقص الفيتامين. لتكسير 1 جرام من البروتين، يلزم 1 ملجم من حمض الأسكوربيك؛ وفي حالة نقصه، سيتم امتصاص كمية البروتين الكافية لفيتامين C فقط.

ما تبقى من البروتين غير المهضوم يحمض الجسم: يطرد الكالسيوم من العظام ويجعلها هشة، ويغير تركيبة الدم ويسبب ردود الفعل التحسسية، يترسب في الأوعية الدموية ويسبب تصلب الشرايين، ويؤثر سلباً تبادل المياه، يتجلى في الوذمة. إذا كان هناك استعداد، فقد يتطور النقرس، مما يؤثر على المفاصل (التهاب المفاصل المتكرر) والكليتين.

مدرب شخصي، طبيب رياضي، طبيب علاج طبيعي

- وضع وتنفيذ برامج التدريب الشخصية لتصحيح الجسم. متخصص في طب الرضوح الرياضيةالعلاج الطبيعي. إجراء جلسات التدليك الطبية والرياضية الكلاسيكية. إجراء المراقبة الطبية والبيولوجية.

البروتينات هي بنية حيوية لجسم الإنسان. تتكون جميع خلايا جسمنا من مكونات بروتينية، وهي جزء من الحمض النووي والإنزيمات. لذلك يجب أن يشمل نظامك الغذائي اليومي الأطعمة البروتينية التي يجب أن تتنوع قائمة منتجاتها. من خلال استهلاك مصادر البروتين قليلة الدهون، يمكنك إنقاص الوزن، ولكن إذا قررت ذلك، فأنت بحاجة إلى تناول البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. دعونا ننظر إلى كل التفاصيل الدقيقة تغذية البروتين.

ما هي الأطعمة التي تعتبر أغذية بروتينية؟

لا يمكن تسمية الطعام بالبروتين إذا كان يحتوي على القليل من البروتين. كقاعدة عامة، يوجد الكثير من البروتين حصريا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. وتشمل هذه الجبن والأسماك واللحوم. تحتوي بعض النباتات أيضًا على نسبة كبيرة من هياكل البروتين: على سبيل المثال، البقوليات (فول الصويا)، والمكسرات. ليس من قبيل الصدفة أن بعض منتجي النقانق يستخدمون فول الصويا بنشاط في الإنتاج. الفطر غني أيضًا بالبروتين، لكن جسم الإنسان يمتصه بشكل سيء للغاية، لذلك لا ينبغي استخدامه بنشاط في تغذية البروتين.

قائمة المنتجات الحيوانية

يوجد البروتين بشكل رئيسي في جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية. تسمى هذه الهياكل البروتينية بالحيوانات. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر منتجات الألبان والبيض أيضًا بروتينًا. يمكن أن يكون هذا الغذاء بمثابة مصدر للبروتين إذا كان تناول اللحوم والأسماك والدواجن غير مقبول لسبب أو لآخر، لأنه يحتوي على حوالي 7-10٪ من هياكل البروتين من الكتلة الإجمالية.

غني بالبروتينالأغذية التي يتم الحصول عليها من اللحوم الحيوانية ومشتقاتها، وكذلك من الأسماك:

• الكافيار سمك الحفش
• لحم الضأن
• جمبري، جراد البحر، كابوريا
• سمكة حمراء
• لحم
• لحم دجاج
• أرنب
• لحم خنزير
• بيض الدجاج
• لبن

قائمة المنتجات ذات الأصل النباتي

أصبحت النباتية في الآونة الأخيرة من المألوف. لا تحتوي معظم الخضروات والفواكه على أي بروتين تقريبًا، لكن النباتيين يشعرون بالارتياح. والحقيقة هي أن بعض المحاصيل النباتية تحتوي على كمية كافية من عناصر البروتين الحياة الطبيعية. في الانتقال إلى التغذية حصرا الأطعمة النباتيةلاحتوائه على نسبة قليلة من البروتين، وله عيوبه، رغم أنه يعتبر صحياً. يجب أن تكون متوازنة وتشمل كمية كافية من جميع العناصر الحيوية الهياكل الهامةبما في ذلك البروتينات.

غنية بالعناصر البروتينية النباتية:

• فول
• الفول السوداني
• العدس
• الحنطة السوداء
• بذور عباد الشمس
• الدخن
• لوز
• الجوز

قائمة عينة لنظام غذائي البروتين

نقدم انتباهكم إلى مثال لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع. سيساعدك وضوح هذه القائمة على التنقل في كمية البروتين، وكذلك إنشاء نظام غذائي مع مراعاة احتياجاتك و تفضيلات الذوق. تعتبر البروتينات أساسًا مهمًا تدور حوله عناصر غذائية أخرى.

اليوم الأول قائمة البروتين: البيض واللحوم

• إفطار: دقيق الشوفانلا زيت، 2 بيض الدجاج
• الغداء: قطعة صغيرة من فيليه الدجاج مع الأرز البني
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام دجاج، 150 جرام بروكلي
• العشاء: حزمة الجبن قليل الدسم‎80 جرام فول سوداني

اليوم الثاني من تغذية البروتين: الألبان والأسماك

• وجبة الإفطار: 100 جرام من الفاصوليا، 50 جرام من التوت أو تفاحة واحدة، 200 مل من الحليب قليل الدسم.
• الغداء: قطعة صغيرة من سمك السلمون المسلوق أو المطهو ​​على البخار (150-250 جم)، قطعة من خبز الحبوب الكاملة
• وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة من صدر الدجاج (ما يصل إلى 250 جم)، بروكلي (200 جم)، نصف علبة جبن قريش قليل الدسم
• العشاء: علبة من الجبن قليل الدسم، والفول السوداني

اليوم الثالث تناول وجبة غالبة من البروتين: البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان

• الإفطار: بيضة مسلوقة (1-2)، قطعة من خبز الحبوب الكاملة
• عشاء: الأرز البنيمع البروكلي، قطعة صدر دجاج (نصف)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل زبادي قليل الدسم، تفاح، أي مكسرات (50 جرام)
• العشاء: الفاصوليا مع الأرز، قطعة صغيرة من سمك البلوق المخبوز (ما يصل إلى 150 جرام)

اليوم الرابع

• الإفطار: شوفان بدون زيت، 2 بيضة مسلوقة
• الغداء: قطعة دجاج مع الأرز ( الوزن الإجماليحصص تصل إلى 300 جم)، نصف علبة من الجبن القريش
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جمبري مسلوق أو مقلي (150-200 جم)، الفاصوليا المسلوقة- زبادي قليل الدسم
• العشاء: علبة جبن قريش، مكسرات (لا تتجاوز 100 جرام في المرة الواحدة)

اليوم الخامس

• الإفطار: بيض مسلوق – 2 قطعة، شريحتان من خبز الحبوب
• الغداء: فيليه الدجاج مع الأرز، سلطة الخضار مع الفلفل الحلو والطماطم (يجب ألا يتجاوز إجمالي وزن الحصة 400 جرام)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفول السوداني (50-80 جم)، علبة من الجبن
• العشاء: سمك التونة مع الأرز أو الفاصوليا، الزبادي

اليوم السادس

• إفطار: بيضة مسلوقة، طماطم، قطعة خبز الحبوب، زبادي
• الغداء: قطعة دجاج مع الفاصوليا (200-300 جرام حصة كاملة)، نصف علبة جبن قريش، فيتامين سلطة الخضار
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بروكلي مطهو على البخار بدون صلصة (250 جم)، خبز الحبوب الكاملة (1-2 شريحة)
• العشاء: بيضة مسلوقة، بروكلي (حتى 200 جرام)، مكسرات (50 جرام)

اليوم السابع

• الإفطار: دجاج فيليه (150 جم)، شوفان في الماء بدون زيت، طماطم
• الغداء: قطعة من صدر الدجاج مع الأرز (حصة 250 جرام)، بروكلي (150 جرام)، جبنة قريش (نصف علبة)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والمكسرات والتوت (حتى 100 جرام)
• العشاء: قطعة صغيرة من التونة مع البروكلي (ما يصل إلى 300 جرام)، جبنة قريش منخفضة السعرات الحرارية (100-150 جرام)

وصفات مع الصور

يرتبط الامتثال لأي نظام غذائي برفض الأطباق اللذيذة واتباع نظام غذائي محدود. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن يعد استثناءً، لأنه يتضمن استهلاك اللحوم ومنتجات الأسماك. الشيء الرئيسي والوحيد الذي يجب عليك تقييد نفسك به هو كمية الطعام الذي تتناوله. نقدم انتباهكم إلى عدة وصفات لأطباق البروتين اللذيذة والمثيرة للاهتمام.

• فيليه الدجاج بالكفير

اغسل صدر الدجاج الموجود تقليديًا في القائمة، ثم قطعه إلى طبقات طولية. يتبل بالكمية المطلوبة من الملح والفلفل والأعشاب. ثم أضف نصف كوب من الكفير قليل الدسم ونفس الكمية من الماء واخلطيها واتركيها في الثلاجة لمدة 5 ساعات. بعد أن ينضج الدجاج، يُطهى على نار خفيفة في مقلاة على كلا الجانبين لمدة 5 دقائق. يتناسب الطبق جيدًا مع الأطباق الجانبية النباتية وغالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للبروتين.

• شرحات اللحم بالجبن

تستخدم هذه الوصفة لحم البقر و دجاج مفرومفكلاهما غني بالبروتين. نخلطهم بنسب متساوية (250 جم لكل منهما) ونضيف بيضة واحدة. تخلط جيدا حتى تتشكل كتلة متجانسة. يتبل بالملح والفلفل. من اللحم المفروم الناتج تحتاج إلى تشكيل شرحات ووضع قطعة صغيرة من الجبن في وسط كل منها. ثم يوضع كل شيء على صينية خبز ويُخبز في الفرن لمدة نصف ساعة تقريبًا. هذا طبق البروتينمثالية لتناول الافطار.

• حلوى الرائب

قشري تفاحة متوسطة الحجم وبرتقالة واحدة ولا تقلقي بشأن انخفاض نسبة البروتين فيهما. قطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة. امزجها مع 300-400 جرام من الجبن السائل قليل الدسم واخفق كل شيء بالخلاط. ثم ضع حلوى البروتين المستقبلية في قوالب، وأرسلها إلى مكان بارد، وانتظر بضع ساعات. حلوى الجبن المنزلية جاهزة للأكل، وسوف تسمح لك بتدليل نفسك بشيء لذيذ إذا كنت تجلس عليها.

• سلطة يونانية مع الروبيان

قم بغلي حزمة من القريدس الملكي وقشرها. نغسل الطماطم الكرزية والخيار والخس جيداً الفلفل الحلو. نقطع الخضار ونضيفها إلى الروبيان. نقطع 50 جرامًا من جبنة الفيتا إلى مكعبات متوسطة الحجم ونضيفها إلى السلطة المستقبلية. قم بتتبيل طبق البروتين الخاص بك زيت الزيتونيتبل بالملح والثوم المفروم حسب الرغبة. سلطة البروتين العالية جاهزة للتقديم. سوف يتناسب الطبق تمامًا مع نظامك الغذائي البروتيني الجديد.

لأي أغراض يأكل الناس الأطعمة البروتينية؟

تعتبر الأطعمة البروتينية رائعة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، ولكن في الوقت نفسه ليسوا مستعدين للتنازل عن اللحوم واللحوم وإزالتها من نظامهم الغذائي. منتجات الأسماك. يستخدم لاعبو كمال الأجسام ولاعبو كمال الأجسام أيضًا تغذية البروتين لأنها تساعد على بناء كتلة العضلات بسرعة. حتى الرياضيين المحترفين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا قبل وقت قصير من المنافسة. لا ينصح بالتغذية المعتمدة على البروتين للنساء الحوامل والأمهات المرضعات، لأن غلبة البروتين على الكربوهيدرات والدهون ستكون ضارة بالصحة.

لفقدان الوزن

كيف يفقد الناس الوزن عن طريق الأكل غذاء البروتينمن اللحوم والأسماك؟ الجواب يكمن في الطريقة التي تعمل بها تغذية البروتين. من خلال استهلاك المزيد من البروتين، فإنك تتسبب في تشبع جسمك بالبروتينات. وفي الوقت نفسه، هناك نقص في المصدر الرئيسي للطاقة - ويضطر الجسم إلى حرق احتياطيات الدهون المتوفرة له في الجسم، وعدم أخذها من الطعام المستلم. التغيرات في الكربوهيدرات و استقلاب البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب البروتين الذي يأتي من الطعام الكثير من الطاقة لتكسيره.

لاكتساب الكتلة العضلية

للحصول على كتلة العضلات وتحقيق الشكل المطلوب، استخدم التغذية البروتينية. هنا عليك أن تأخذ في الاعتبار أن كتلة العضلات لن تبدأ في الزيادة إلا عندما تتجاوز أحجام الطاقة التي يوفرها الطعام الأحجام المستهلكة. لكن هذا لا يعني أنه إذا تناولت الكثير من الأطعمة البروتينية واستلقيت على الأريكة، فسوف تبدأ في نمو العضلات. فقط بالاشتراك مع التمارين المرهقة يمكن تحقيق مكاسب سريعة في كتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةيمكنك التعرف على تغذية البروتين للاعبي كمال الأجسام من الفيديو:

جدول محتوى البروتين في الغذاء

منتجات البروتين (100 جم)	البروتينات، ز	الدهون، ز
كبد البقر

تحتل التغذية أحد أهم الأماكن في حياتنا، لأنه بدونها العناصر الغذائيةلن نكون قادرين على النمو والتطور. تتطلب جميع أعضاء الجسم الأكسجين والفيتامينات والعناصر الدقيقة والماء. نحصل على كل هذا بالطعام.

جسمنا يستهلك العديد من المواد المختلفة. وأهمها البروتينات والكربوهيدرات والدهون. هذه المواد تدعم وظائفنا الحيوية وتمنحنا الطاقة والقوة وتساعد الجسم على النمو. كما يشاركون في عمليات التنظيم الحراري وتكوين خلايا جديدة والصيانة المستوى الطبيعينسبة السكر في الدم وغيرها الكثير. لذلك فإن السؤال الذي يطرح نفسه منطقيًا تمامًا: "ما هي الأطعمة التي تعتبر أطعمة بروتينية؟"

ما هي البروتينات؟

البروتينات، أو البروتينات، مهمة جدًا لجسمنا. هذه هي المواد العضوية التي يتم تصنيعها في أجسامنا من الأحماض الأمينية التي تحتوي على مركب ببتيد خاص. الأطعمة البروتينية (قائمة المنتجات التي سيتم عرضها أدناه) مهمة بالنسبة للإنسان، حيث لا يتم إنتاج جميع الأحماض الأمينية في الجسم. لذلك، من المهم تزويد الجسم بالبروتينات أثناء الوجبات.

لماذا تحتاج أجسامنا للبروتينات؟

هذه المواد تراقب نوعية حياة الإنسان. إنهم يؤدون عددًا من الوظائف التي بدونها لا يمكن أن تحدث عمليات معينة في الجسم.

1. يساعد في عملية التمثيل الغذائي. تلعب البروتينات دورًا نشطًا في التفاعلات الكيميائية الحيوية للجسم.
2. المشاركة في التكوين والصيانة الشكل الصحيحالخلايا، وتوفير الهيكل الخلوي.
3. ضمان الاستجابة المناعية الكافية والمشاركة في دورة الخلية.
4. المشاركة في نقل المواد المختلفة عبر مجرى الدم.
5. تكوين العظام والأنسجة الضامة والعضلية.

عند دخول الجسم بالطعام، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، ثم يتم تصنيعها منها مواد مختلفة‎ضروري للأنسجة والأعضاء المختلفة. هناك عدد من الأحماض الأمينية المهمة التي ليس لها نظائرها في أجسامنا، لذا يجب أن تأتي إلينا كل يوم بالطعام. ما الطعام الذي يجب عليك تناوله لتجديد احتياطيات البروتين لديك؟

الأكل الصحي مع البروتين

نقص البروتين يؤدي إلى جدا مشاكل خطيرةمع الصحة، أمراض مثل الحثل، بطء النمو، انخفاض المناعة، العمليات المرضية في الكبد، انخفاض وزن الجسم، التغيرات في نظام الغدد الصماء. يجب أن تكون الأطعمة البروتينية (قائمة المنتجات صغيرة بالفعل) قريبة قدر الإمكان من تركيبة البروتين في أجسامنا. هذه الهوية قيمة ومفيدة لأن العناصر الهيكليةلا يقضي الجسم وقتًا في معالجة الطعام، لذلك يحدث الامتصاص بسرعة.

الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات والدهون يؤدي إلى العديد من الأمراض. الأكثر شيوعا بينها هي داء السكريوالسمنة. لكن الكميات الكبيرة من البروتين ليس لها مثل هذه التأثيرات الضارة على الجسم. ولذلك فإن العديد من برامج إنقاص الوزن والحفاظ عليه عند مستوى معين تعتمد على استهلاك الأطعمة البروتينية. فهو يجلب الكثير من الفوائد ويبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

الأطعمة البروتينية - ما هي؟

يتكون نظامنا الغذائي اليومي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الموجودة في جميع الأطعمة التي نتناولها. لقد وجد الخبراء ذلك في النظام الغذائي شخص سليميجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من إجمالي وزن جسم الإنسان. ويترتب على ذلك أن المنتجات التي تحتوي على أكبر عدديجب أن تشكل البروتينات، مع اتباع نظام غذائي متوازن، 40٪ من نظامنا الغذائي. تحتوي الأطعمة البروتينية، التي تتكون قائمة منتجاتها بشكل أساسي من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك، على أحماض أمينية ومواد مفيدة أخرى. ففي نهاية المطاف، نحن لا نستهلك البروتين النقي الذي تأتي معه نسبة معينة من الدهون والكربوهيدرات. وهذا هو، من خلال تناول اللحوم، على سبيل المثال، "نقتل عصفورين بحجر واحد" - نزود جسمنا بالدهون ونملأه بالبروتينات.

منتجات البروتين لإنقاص الوزن

تساهم الأطعمة البروتينية الصحية عند تناولها في تطبيع عمليات الجسم التي تضمن وظائفه الحيوية. وهذا ينطوي على انخفاض في الوزن الزائد و تحسين الصحة العامة. ما هو الغذاء البروتيني؟ تقريبا كل ذلك يتكون من المنتجات الحيوانية. ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات مهم. من خلال تناول الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من البروتينات فحسب، بل تحتوي أيضًا على الدهون، لا يمكنك إنقاص وزن الجسم. هذا يعني أنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن والتحسن الحالة العامةالصحة عن طريق تناول اللحوم الهلامية أو اللحوم المقلية.

فيما يلي الأطعمة البروتينية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن (القائمة):

• فيليه الدجاج (يحتوي على 24 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج)؛
• لحم البقر (يحتوي على 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام)؛
• الجبن (يحتوي على 35 جرام من البروتين لكل 100 جرام)؛
• الأسماك المعلبة
• جمبري (22 جرام بروتين لكل 100 جرام)؛
• دجاج أو بيض السمان(تحتوي على بروتين نقي إذا تم تناولها بدون صفار البيض).

مما يتكون النظام الغذائي البروتيني؟

أساس النظام الغذائي البروتيني هو تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون وزيادة كمية البروتين في الطعام. لكن يجب أن تتذكر أنه من المستحيل رفض الكربوهيدرات تماما، لأنها مصدر طاقة للجسم وتشارك في تركيب الأحماض الأمينية. حاولي تناول الكربوهيدرات المعقدة: البقوليات، الحبوب الكاملة، والمعكرونة. عصيدة الحنطة السوداءوالخبز المصنوع من أصناف الدقيق الخشن والأرز والخضروات والفواكه. إن أمكن، قم بالحد من تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم. لا ينبغي استبعاد استهلاك الدهون تماما من النظام الغذائي، لأنها تشارك في عملية امتصاص الفيتامينات والمعادن، وهي أيضا مصدر هائل للطاقة للجسم.

يجب أن تنظر إلى الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن ليس كإجراء قسري، ولكن كإجراء نظام غذائي متوازنحيث يبلغ متوسط ​​​​الاستهلاك اليومي للبروتينات 100-120 جرامًا والدهون 80-100 جرامًا والكربوهيدرات 300-400 جرامًا.

فوائد البروتينات للأمهات الحوامل

الشيء الأكثر أهمية هو التمسك به نظام غذائي صحيونظام غذائي البروتين للأمهات الحوامل. يؤدي الغذاء البروتيني للنساء الحوامل، والذي سبق أن أشرنا إلى قائمته أعلاه، الوظائف التالية:

1. هذا هو الأساس لتطور الجنين.
2. يهيئ جسم الأم للرضاعة الطبيعية.
3. ينشط العمليات المناعية لمحاربة الالتهابات والفيروسات.
4. مسؤولة عن عمليات الرضاعة.
5. ينقل المعادن والفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد المفيدة الأخرى.
6. يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة، مما يهيئ الجسم للولادة.
7. يساهم في تنظيم وظيفة تكون الدم، ويحمي جسم الأم من الإصابة بفقر الدم.
8. له تأثير مفيد على البكتيريا المعوية.
9. يحسن تدفق الدم إلى الجنين.

لو الأم الحاملتجاهل قائمة الأطعمة البروتينية للنظام الغذائي و"تناول الطعام لشخصين"، يمكن أن يساهم في اكتساب كتلة دهنية، مما سيؤثر سلبًا على الولادة القادمة، وقد يؤثر في المستقبل على صحة الطفل.

معايير تناول البروتين للنساء الحوامل

لا تختلف معايير استهلاك البروتين من قبل النساء الحوامل عمليا عن المعايير التي يجب على الرياضيين والرياضيين الالتزام بها. الناس العاديين. ومع ذلك، يوصي خبراء التغذية الأمهات الحوامل بزيادة متوسط ​​تناولهن اليومي من البروتين إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن جسم المرأة. لذلك، إذا كان وزن الجسم 60 كجم، فيجب على المرأة أن تأكل 120 جرامًا من البروتينات يوميًا.

النظام الغذائي البروتيني الأكثر قبولًا للأمهات الحوامل هو خمس وجبات في اليوم. القاعدة اليوميةيجب تقسيم البروتين إلى خمس وجبات.

جرعة واحدة - 30% بروتين (≈36 جم).

الجرعة الثانية - 10% بروتين (≈12 جم).

الوجبة الثالثة - 40% بروتين (≈48 جم).

الجرعة الرابعة - 10% بروتين (≈12 جم).

الوجبة الخامسة - 10% بروتين (≈12 جم).

يُنصح بتناول الوجبة الأولى في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. سيضمن هذا المخطط الامتصاص الأمثل للعناصر الغذائية ويكون بمثابة الأساس تنمية صحيةطفل و صحةأم المستقبل.

موانع لاستخدام البروتينات من قبل النساء الحوامل

غالبًا ما تنشأ حالة عندما لا ترغب النساء الحوامل في تناول الأطعمة البروتينية الموصوفة من قبل المتخصصين. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الهيموجلوبين و مجاعة الأكسجينالجنين، وتباطؤه التطور داخل الرحم, أمراض الكبد, الفشل الكلويوتدهور عام في صحة الأم والطفل. ومع ذلك، لا ينصح الجميع بتناول نظام غذائي يحتوي على البروتين. إذا كانت المرأة الحامل تعاني من مشاكل في القلب أو الكلى أو الكبد. زيادة المخاطرارتفاع ضغط الدم أو وجود ميل للتورم، ويرفض جسدها استهلاك كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ويلزم استشارة المتخصصين: أخصائيي التغذية وأطباء أمراض النساء والتوليد وأطباء حديثي الولادة.

أغذية البروتين: قائمة المنتجات، القائمة

نوصي النساء الحوامل بإعداد قائمتين: قائمة اليوم وقائمة الأطعمة الممنوعة للأمهات الحوامل. أضف إلى قائمة المحظورات خبز طازج, صلصات , حلويات , السمك المملحوالهامبرغر وغيرها من أطعمة الشوارع والخضروات المعلبة والفطر. حاول تجنب الأطعمة المقلية والمطهية. يجب أن يتم طهي جميع الأطعمة المطبوخة في قدر بخاري أو فرن أو مقلاة هوائية.

• اللحوم (خاصة الديك الرومي ولحم البقر والأرانب)؛
• جميع أنواع الأسماك الحمراء.
• كافيار السلمون
• المأكولات البحرية (ولكن تذكر أنها الإفراط في الاستخدامقد يسبب الحساسية عند الطفل)؛
• منتجات الحليب المخمرة - الكفير، ماتسوني، الزبادي الطبيعي، الزبادي؛
• بيض السمان
• الخضار والفواكه الطازجة (يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي).

جعل لذيذ و قائمة متوازنةكل يوم، تناولي فقط الأطعمة التي تحبينها، فإن أي وجبة وأي نظام غذائي بروتيني سيفيدك أنت وطفلك.

قائمة عينة ليوم واحد من نظام غذائي البروتين

الإفطار: قطعة لحم مسلوق(لحم بقري أو أرنب أو دواجن) لا يزيد وزنها عن 200 جرام، جزر مبشور ناعماً مع القشدة الحامضة، شاي غير محلى.

الغداء : مسلوق الأسماك الخالية من الدهون- 200 جرام، 100 جرام فول مسلوق أو فول، سلطة من أي الخضار النيئة(الخيار والطماطم والملفوف والبصل وغيرها).

العشاء: 150 جرامًا من الجبن الذي لا يزيد محتوى الدهون فيه عن قطعة واحدة، وكوب واحد من الكفير والبسكويت.

هذا النظام الغذائي مناسب ليس فقط للنساء الحوامل، ولكن أيضًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد. إن معرفة مكونات الأطعمة البروتينية، باستخدام الخيال والأطعمة التي أوصى بها أخصائي التغذية، يمكنك تحقيقها النتائج المرجوةل على المدى القصير. هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية البروتينية. يقدم الكثير منهم وجبات الطعام 5 مرات على الأقل في اليوم. لا تنس أن تشرب الكثير من الماء إذا كنت تريد إنقاص الوزن. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي يشمل استهلاك المخبوزات والحلويات (ما عدا العسل).

قبل البدء في استخدام نظام غذائي البروتين، عليك التأكد من عدم وجود موانع. ومن المهم أيضًا ألا ننسى ذلك ممارسة الرياضة البدنيةأثناء تغذية البروتين. سوف يجلبون فوائد فقط، منذ عملية التخلص منها جنيه اضافيةسوف تتسارع في صورة نشطةحياة. قم بالتجربة واحصل على صحة أفضل وافقد الوزن بكل سرور.

سمعنا كل شيء. ما هو دوره بالضبط، وما هي المنتجات التي تحتوي على البروتين والمناسبة لنمط حياة صحي والمكملات الغذائية، وماذا وكيف يتم دمجها في النظام الغذائي - كل هذا يصعب فهمه على الفور. لإنشاء نظام غذائي مثالي، من المهم فهم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.

الاستخدام اليوميالكمية المطلوبة من البروتين هي ضمان أن شعرك وبشرتك وأظافرك ستبدو مثالية. نمو العضلات، وتجديد الخلايا، العمليات الأيضية- يرتبط بشكل مباشر بتركيب البروتين في الجسم.

يمكنك قراءة الكثير عن جميع الفروق الدقيقة في ويكيبيديا، ولكن رجل عاديمن قرر دراسة مبادئ PP وقبولها، يكفي أن يحفظ أن البروتين (البروتين، متعدد الببتيد) هو مادة لا يمكن لأي عضو أو نظام في أجسامنا أن يعمل بدونها.

الغذاء البروتيني: ما هو ولماذا هو مطلوب؟

أي بروتين هو مجموعة من الأحماض الأمينية بأشكال مختلفة. هناك 22 منهم في المجموع، ويمكن لجسمنا أن ينتج 13 منهم فقط - ونحصل على الـ 9 المتبقية من الطعام.

الأطعمة الغنية بالبروتين تجعل من الممكن الحصول على بروتين عالي الجودة على أكمل وجه. إذا كان هناك القليل من هذا الطعام في نظامك الغذائي أو حتى ببساطة لا يكفي، فمن المؤكد أنك ستواجه اللامبالاة وفقدان القوة والنعاس في كثير من الأحيان.

علامات نقص أو زيادة البروتينات

كما أن نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يظهر في حالات سلبية أخرى:

• تتدهور المناعة وتنخفض وظائف الحماية:
• الدماغ يعمل بشكل أسوأ.
• تصبح أقل مرونة.
• يظهر التهيج والدموع.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة ماسة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين والالتزام بها فقط.

الإفراط في تناول الطعام مع زيادة المحتوىالبروتين غير مرغوب فيه مثل نقصه.

إذا كنت تفرط في تناول البروتين باستمرار، فقد تشعر بذلك علامات واضحةالتسمم:

• غثيان؛
• ألم في المراق على اليمين.
• العطش المستمر
• مشاكل في الجهاز الهضمي.

إن تعاطي الأطعمة البروتينية على المدى الطويل يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مشاكل في قوة العظام.ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكالسيوم يشارك في تخليق البروتين.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟

إذا لم تأخذ في الاعتبار الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام المحترفين، فإن متوسط ​​كمية البروتين النقي للشخص البالغ يتراوح من 90 جرامًا إلى 120 جرامًا، والحد الأدنى للكمية هو 40 جرامًا على الأقل!

الأكثر صيغة بسيطة لحساب الكمية المطلوبة - 0.5 جرام لكل 1 كجموزنك، بشرط ألا تمارس أي نشاط بدني خاص. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فاضرب النتيجة الناتجة بمقدار 1.5-2.

يعتمد المبلغ أيضًا على عمر الشخص - ففي مرحلة الشباب، تكون عمليات النمو والتمثيل الغذائي أسرع بكثير منها في الشيخوخة.

في موسم البرد، خلال فترات العمل العقلي المكثف، يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين (الجدول أدناه) في النظام الغذائي.

ومع ذلك، ليس فقط كمية البروتين هي التي تلعب دورًا، فجودتها لا تقل أهمية.

أي بروتين يجب أن تختار؟

البروتين عالي الجودة هو البروتين الذي تميل قابلية هضمه إلى الوصول إلى 100٪. على سبيل المثال، البيض والفطر من الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن في الحالة الأولى يتم امتصاص البروتين بنسبة 90%، وفي الثانية بنسبة 50%.

أصل البروتين مهم أيضا. اللحوم والبيض ومنتجات الألبان "أقرب وأعز" لجسم الإنسان. المستوى الخلوي. لكن البازلاء والبقوليات الأخرى أقل اكتمالا من حيث محتوى الأحماض الأمينية. جداً من المهم الجمع بشكل صحيح بين جميع أنواع المنتجات التي تحتوي على البروتينات- هذا سيجعل من الممكن الحصول على الحد الأقصى من الأحماض الأمينية التي نحتاجها.

هناك أيضًا مفهوم "بطيء" و "سريع" ، أي تلك التي يمتصها الجسم لفترة أطول وفي وقت أقصر.

البروتين "البطيء".(الجبن، لحم الدجاج)، تستغرق الدورة الكاملة لتركيبه من 6 إلى 8 ساعات - مثالي لتناول العشاء، الوجبة الأخيرةو.

لكن "سريع"(الكفير، الحليب، قليل الدسم) - لتناول الطعام قبل العمل البدني أو العقلي الثقيل.

إنها بروتينات بطيئة مهمة للغاية في فقدان الوزن وبناء العضلات - محتوى السعرات الحرارية لهذه المنتجات أقل، وينفق الجسم المزيد من الطاقة على تخليقها.

إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات، تناول البروتين السريع قبل وبعد التدريب، والبروتين البطيء في العشاء.

اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان

أغذية من أصل حيواني - أفضل مصدربروتين. تحتوي اللحوم الحمراء والبيضاء والجبن والجبن والبيض على كميات قياسية من البروتين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكالسيوم والحديد الدهون الصحية. لذلك ينصح جميع خبراء التغذية بإدراج مثل هذا الطعام في النظام الغذائي للرياضيين والنساء الحوامل ومن يفقدون الوزن وبالطبع الأطفال.

• من الأفضل اختيار اللحوم حسب وصفات PP، خاصة إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أصناف قليلة الدسم- لحم العجل والدجاج ولحم الأرانب.
• في الأساس، أي سمكة سوف تفعل. إذا كان قليل الدسم، فهو سمك النازلي، والبولوك، والتونة، وسمك القد. لكن الدهنية - الماكريل، أي أحمر - لا يمكن استبعادها، وهناك الكثير من أوميغا 3 - وهي مادة تساهم في فقدان الوزن.
• يعتبر البيض، وخاصة البياض، مثاليًا من حيث كمية البروتينات وجودتها (قابلية الهضم). أ2-3 السنجاب المسلوققبل النوم سوف يسرع فقدان الوزن، وذلك فقط بسبب حرق الدهون.
• الجبن القريش وأنواع الحليب الأخرى هي منتجات تحتوي على الكثير من البروتين ولا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا. وإذا اخترت أصناف قليلة الدسم، فهناك أيضا الحد الأدنى من الدهون.

المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي

بالقوة أسباب مختلفةفي بعض الأحيان لا يتم تضمين اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى في النظام الغذائي لـ pp-schnik. رفض البعض بسبب المعتقدات الدينية، والبعض الآخر يعتقد أن طاقة الكائن الحي المقتول ضارة، وهناك أيضًا موقف لا يقبل فيه الجسم اللحوم (يحدث هذا غالبًا عند النساء الحوامل والأطفال). في هذه الحالة، تحتاج إلى إنشاء قائمة بحيث تحصل عليها من الأطعمة النباتية الكمية المطلوبةالسنجاب.

تعد الخضروات والحبوب والمكسرات والبقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين الطبيعي، ولكن كمية البروتين ليست كافية في كل مكان. عادة ما يكون هناك القليل منه في الخضار والفواكه.

هذه ليست فكرة سيئة جدول المنتجات الرائدة المحتوية على البروتين من أصل نباتي:

*توازن الأحماض الأمينية يكاد يكون مثالياً

لكن، تتمتع الأطعمة البروتينية النباتية بالكثير من المزايا:

• وجود الألياف التي تعزز فقدان الوزن والتطهير.
• مجمع متوازن من المعادن والفيتامينات.
• سهولة هضم العناصر الغذائية.
• الحد الأدنى من الدهون (استثناء - الزيوت النباتيةوالبذور والمكسرات).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

إذا أخذنا في الاعتبار قابلية هضم البروتين وأصله، فيمكننا التمييز أعلى 10 حاملي الأرقام القياسية. ولكن بما أنه من المهم بالنسبة لنا ألا ننسى الحفاظ على النحافة، فسوف نضع منتجات مع مراعاة سلامتها للخصر.

كما نرى، منتجات الألبان تؤدي. يرضي كل من الكفير والجبن القريش الشعور بالجوع لفترة طويلة، ويشبعان جيدًا، ويتم امتصاصهما تمامًا. كن حذرًا إذا كان لديك حساسية تجاه أي من منتجات الألبان.

الدجاج خصوصا اللحوم البيضاء, - لا غنى عنه بشكل عام في التغذية السليمة - البروتين النقي، الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والكثير من الوصفات اللذيذة.

لحم البقر ولحم العجل- أسوأ قليلاً، لأنه لن يعجب الجميع، وطهي هذا اللحم ليس سهلاً مثل الدجاج.

أسماك البحر- أيضًا أحد أسس نظام PP الغذائي. بالإضافة إلى البروتين، هناك الكثير من الأشياء المفيدة الأخرى فيه!

ومن المهم عدم المبالغة في تناول البيض، وخاصة بيض الدجاج.إذا كان لديك حساسية. ولكن إذا كنت بحاجة ماسة وبسرعة إلى تعويض نقص البروتين (على سبيل المثال، بعد التمرين)، فلا يوجد شيء أفضل من البيض. ومن الأفضل فصل البياض عن الصفار - فالصفار يحتوي على الكثير من الدهون! فقط لا تستبعد الصفار تمامًا - فتركيبته غنية بهذا مواد مفيدة، والتي لا توجد في أي مكان آخر.

في المنتجات النباتية, كما سبق أن قلنا، البروتين ليس سهل الهضم، ولكن بسبب الفيتامينات والبازلاء والبقوليات الأخرى لا غنى عنها في النظام الغذائي.

المكسرات عالية جدا في السعرات الحرارية- هناك الكثير من الدهون في أي المكسرات والبذور. لكن ليست هناك حاجة لتناول كيلوغرامات منها - فحفنة صغيرة تكفي. بالمناسبة، اختر الفول السوداني - فهو يحتوي على نسبة أكبر من البروتين وسعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى.

جودة عالية، مصنوعة لجميع المعايير الجبن الصلب هو أفضل مصدر للبروتينلكن محتواه من السعرات الحرارية يدفعه إلى أسفل المراكز العشرة الأولى.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين

يمكنك، بالطبع، التعرف على حاملي الأرقام القياسية لدينا من بين العشرة الأوائل والتخطيط لقائمة بناءً عليها، لكن التغذية السليمة تعني التنوع، لذلك من المهم معرفة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.

جدول كامل لمنتجات البروتين

يوضح هذا الجدول المنتجات التي تحتوي على البروتين ومقدار محتواه.

منتج	يحتوي على البروتين لكل 100 جرام	منتج	يحتوي على البروتين لكل 100 جرام
الكافيار الأحمر	31,6	سمك الرنكة	17,1
لحم العجل المسلوق	30,7	جبن قريش نصف دسم	16,7
الأجبان: قليلة الدسم	25-30	المشمش المجفف	5,2
الكافيار الأسود الحبيبي	28,6	زبادي 1.5%	5
كافيار بولوك	28,4	البازلاء الخضراء	5
سمك القد	26	فطر طازج	4,3
الجبن الهولندي	26	الكفير قليل الدسم	3
لحم البقر المسلوق	25,8	كبد سمك القد الطبيعي	4,2
ديك رومي مسلوق	25,3	الأبيض الطازج	3,7
دجاج مسلوق	25,2	خضرة (بقدونس، شبت، خس، حميض)	1,5-3,7
جبن كوستروما	25,2	البازلاء	3,4
أرنب مسلوق	24,6	قرنبيط	3,1
سمك الأسقمري البحري	23,4	البازلاء الخضراء	3,1
سمك السلمون الوردي	22,9	حليب خالي الدسم	3
لحم خروف مسلوق	22	حليب 3.2%	2,8
رمح	21,3	الكفير كامل الدسم	2,8
زاندر	21,3	بلح	2,5
سمك الحفش باليك	20,4	أرز مسلوق، مصقول	2,4
جثم	19,9	بطاطا مسلوقة	2,4
سرطان البحر	18,7	البرقوق	2,3
هيك	18,5	التفاح	2,2
سايرا	18,3	أرز بني مسلوق	2,2
تخبط	18,3	بصل	2
الجبن قليل الدسم	18	ملفوف أبيض مطهي	2
الحبار	18	كافيار الكوسة	2
برينزا	17,9	لفائف الملفوف بالخضار	2
سمك القد	17,8	مخلل الملفوف	1,8
جمبري	17,8	الملفوف الأبيض	1,8
بولوك	17,6	زبيب	1,8
سمك مملح	17,5	اللفت	1,5

يحظى الموز والعسل بشعبية كبيرة بين أتباع PP. فلفل حلووالطماطم والعصير منها ، التوت المختلفة. فوائدها لا يمكن إنكارها، لكنها لا يمكن أن تتباهى بمحتوى البروتين - أقل من 1.5 غرام.

إن وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي بحد ذاته يساهم في فقدان الوزن، حيث ينفق الجسم الكثير من الطاقة على هضم البروتينات واستيعابها. هذا هو السبب في أن حمية البروتين تحظى بشعبية كبيرة. التغذية السليمة، كما نعلم، لا يوافق على أي قيود، ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص الوزن بمساعدة البروتينات، فاتبع التوصيات الأساسية لأخصائيي التغذية:

• يجب ألا تزيد مدة أي نظام غذائي بروتيني عن 7 أيام؛
• بالإضافة إلى البروتين، يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي أيضًا الدهون والكربوهيدرات؛
• ومن الأفضل القيام بتمارين الصيام عدة مرات في الشهر أيام البروتين- إنه أكثر أمانا للجسم؛
• يجب أن تكون مصادر البروتين مجموعة متنوعة من الأطعمة - اللحوم والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان؛
• يغلي، البخار، خبز الطعام. لا يمكنك القلي، خاصة بالدهون، خاصة في مثل هذه الأيام - فهذا مضر للكبد. حمولة ثقيلةبسبب زيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تمنع الدهون تخليق البروتين بالكامل؛
• تذكر الوجبات المقسمة - 5-6 مرات في اليوم، شيئًا فشيئًا، مع الحفاظ على فاصل زمني قدره 2-3 ساعات. يحتاج الجسم إلى وقت للتعامل مع مثل هذا الطعام.

فيديو مفيد

لكي تفهم عمليًا مقدار البروتين الذي تحتاجه وكيف يبدو بشكل عام في الواقع، شاهد الفيديو أدناه - يتم شرح كل شيء بطريقة يسهل الوصول إليها ومفهومة للغاية.

تبلغ متطلبات البروتين اليومية للشخص البالغ 70 جرامًا، وبالنسبة لكبار السن والنساء الحوامل ما يزيد قليلاً عن 80 جرامًا. لا يتم تصنيع البروتينات في الجسم من تلقاء نفسها، بل يمكنها دخول الجسم فقط مع الطعام.

عند إنشاء نظام غذائي، عليك أن تأخذ ذلك في الاعتبار واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين.

من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين كميات كبيرة، لأن النقص هو ذلك مادة قيمةيؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي والتباطؤ نظام إفراز‎عدم التوازن الهرموني.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين؟

تحتوي معظم المنتجات على تركيبة مختلطة، مما يجعل من الممكن ضمان حصول الجسم على كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمعادن والأحماض الأمينية.

.

ومع ذلك، في كثير من الأحيان (في حالة الضعف، والصداع، واضطرابات النوم، واضطرابات التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك) هناك حاجة للتعويض عن نقص البروتينات، في هذه الحالة، من الضروري تضمين المنتجات النباتية و أصل حيواني، حيث تسود مركبات البروتين.

يساعد البروتين النباتي على تحسين عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظائف الحماية وتوفير الطاقة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي بكميات كبيرة:

• البقوليات(العدس، فول الصويا، البازلاء، الفاصوليا). يستثني محتوى عاليالبروتين، هو السائد عدد كبيرفيتامينات ب والمعادن. عندما تستهلك، فإنها تسمح لك بالحصول عليها معظمالعناصر الغذائية الضرورية.
  
• الحبوب(الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقمح). يساعد على سد نقص البروتين بسرعة. بسبب محتواه الكبير من المواد المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنيةتنسيق العمليات الأيضية.

  الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين

• المكسرات(الفول السوداني، الفستق، اللوز، البندق، الجوز). بفضل محتواه العالي من السعرات الحرارية، فإنه سيخفف الشعور بالجوع لفترة طويلة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين E، والتي، بالاشتراك مع مركبات البروتين، لها تأثير مفيد على التكوين الأنسجة العضلية.

  الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين

• خضار(الفجل، الفلفل الحلو، البنجر، براعم بروكسل). تحتل براعم بروكسل مكانة رائدة بين الخضروات من حيث محتوى البروتين عالي الجودة.

يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى البروتين النباتي في الجدول.

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام.
البقوليات
فول الصويا	28
فول	7
تشيشيفيتسا	18
البازلاء	9
الحمص
المكسرات
الفول السوداني	26,3
الفستق	20
لوز	18
البندق	15
الجوز	15,2
الحبوب
الحنطة السوداء	12.6
القمح القاسي	11,4
دقيق الشوفان	10,8
خضار
براعم بروكسل	9,6
سبانخ	5,8

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، يوصى بتناول المنتجات الحيوانية إلى جانب الأطعمة النباتية.

غذاء الحيوان

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين الحيواني:

يتم عرض الكمية الدقيقة للبروتينات الحيوانية في الجدول.

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام.
اللحوم ومشتقاتها
لحم الضأن	21
لحم العجل	23
لحم خنزير	19
لحم	23
فرخة	20
ديك رومى	23
الكبد (لحم البقر)	18
الكبد (لحم الخنزير)	19
كبدة (دجاج)	17
اللسان (لحم البقر)	14
اللسان (لحم الخنزير)	14,5
الأسماك والمأكولات البحرية
سمك الأسقمري البحري	18,5
تونة	24
سمك السلمون	26,5
سمك السلمون الوردي	22
سمك مملح	18
حَبُّ الشّبَاب	15
إسقمري الحصان	19
سمك السلمون	18
سمك السلمون المرقط	17,5
الحبار	19
بلح البحر	22
ألبان
جبن	16
حليب كامل الدسم	4
حليب مكثف	7
جبن	20-38
زبادي	5

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الأكثر فائدة؟

يرجى ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متساوية.

لضمان توفير الكمية المطلوبة من مركبات البروتين وعدم تحميل الجسم بالأطعمة الثقيلة دون داع، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات قليلة الدسم الحد الأدنى للكميةسعرات حراريةوالتي تحتوي على العناصر النزرة والمعادن.

ما تحتويه المنتجاتالبروتين الصحي بكميات كبيرة	كمية البروتين لكل 100 جرام
المنتجات من أصل نباتي
سبيرولينا	28
لوز	26
فول	24
سمسم	20
العدس	16
المنتجات الحيوانية
صدر دجاج	24
لحم البقر العجاف	20
لحم الخنزير العجاف	25
بياض البيض	7
سرطان البحر	19
جمبري	20
بيض السمان	5

يجب أن تتذكر الأطعمة التي يجب عليك تجنبها، على الرغم من محتواها من البروتين بكميات كبيرة. هذا أولاً وقبل كل شيء اللحوم المصنعة ومقبلات اللحوم والنقانق في النقانق. وعادة ما تحتوي على الكثير من الملح والدهون، مما يقلل من فائدة هذه الأطباق.

بين جميع أنواع اللحوم صدر دجاجيعتبر الخيار الأكثر تفضيلالأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد ولكن في نفس الوقت لا يريدون أن يقتصروا على الأطعمة المغذية. لتحقيق أقصى قدر من الحفاظ على العناصر الغذائية، يوصى بتناوله مسلوقًا أو مطهيًا.

أهمية البروتين للجسم

يعتبر البروتين، باعتباره عنصرًا حيويًا أساسيًا، مصدرًا للقوة والطاقة، ويعزز التمثيل الغذائي المتوازن واكتساب كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تؤدي البروتينات الموجودة في جسم الإنسان أهم الوظائف:

• هرموني. جزء كبير من الهرمونات عبارة عن بروتينات. الحصول على ما يكفي من البروتين يساعد على استقرار المستويات الهرمونية.
• بناءالمشاركة في تكوين الخلايا والمواد بين الخلايا.
• تنظيمية.هم المنظم الرئيسي لعمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
• واقية. تنشيط وظائف الحماية في الجسم والمشاركة في تقوية جهاز المناعة.

في تناول غير كاففي غياب البروتين الكامل، هناك تشوهات خطيرة: انخفاض المناعة، والاختلالات الهرمونية، واضطرابات في عمل عضلة القلب.

وفقا للخبراء، من الضروري مراقبة محتوى مركبات البروتين في الجسم بشكل منهجي ومعالجة الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بحذر شديد.

في الوقت نفسه، يجب عليك أيضا عدم تحميل الجسم بالمنتجات التي تحتوي على البروتين.، اللازمة لكل شيء الوسط الذهبيونهج مختص ومجرب.

ملامح النظام الغذائي البروتين. ما هو المهم أن نعرف

نظام غذائي البروتينينتمي إلى أكثر الوجبات الغذائية الفعالةلفقدان الوزن

تعد المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ضرورية عند إنشاء نظام غذائي بروتيني.

يتضمن برنامج التغذية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحد الأدنى من الدهون (الجبن قليل الدسم واللحوم المسلوقة الخالية من الدهون أو الأسماك والمكسرات والبقوليات).

يتم تقليل استهلاك الغذاء غنية بالكربوهيدراتوالدهون. إن استهلاك منتجات البروتين يثري الجسم بالبروتينات، بينما يحدث استهلاك الطاقة بسبب حرق الدهون والكربوهيدرات، والتي يتم توفيرها بكميات محدودة، مما يساهم بالطبع في "إذابة" الوزن الزائد.

لكي يعمل الجسم بشكل سليم، يحتاج إلى وجود جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي.

فوائد رجيم البروتين

عند الحفاظ على الشكل بمساعدة المنتجات التي تحتوي على البروتين، يلاحظ خبراء التغذية عددًا من الجوانب الإيجابية:

• الفعالية العالية لهذه الأنظمة الغذائية (فقدان الوزن من 5 إلى 7 كجم خلال أسبوعين)؛
• عدم وجود مشاعر الجوع المنهكة.
• الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها (إنقاص وزن الجسم) لفترة طويلة.
• مجموعة واسعة من الأطباق، وذلك بفضل إمكانية استهلاك المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني؛
• إن وفرة الأطعمة الموصى بها للاستهلاك تجعل من الممكن حتى للأشخاص ذوي الدخل المتواضع الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي.

عيوب النظام الغذائي البروتيني

إذا كنت حريصًا جدًا على اتباع نظام غذائي بروتيني، فإن الجسم يعاني زيادة الحمل لأن الأطعمة البروتينية، وخاصة ذات الأصل الحيواني، تستغرق وقتًا أطول بكثير في الهضم.

يؤدي الالتزام الصارم وطويل الأمد (أكثر من 30 يومًا) بهذا النظام الغذائي إلى عواقب سلبيةذات الطبيعة التالية :

كن حذرا، البروتين الزائد لا يقل ضررا على الجسم من نقصه، لذلك يجب عليك تناول الأطعمة البروتينية بجرعات.

بعض القواعد لنظام غذائي البروتين

لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة نظام غذائي البروتين، فمن المستحسن الالتزام بالقواعد التالية:

1. المدة القصوىالوجبات الغذائية - 21 يوما؛
2. وجبات جزئية في أجزاء صغيرة(200 – 250 جم) على الأقل 6 مرات يومياً؛
3. يجب تحضير الأطباق مسلوقة أو مخبوزة مع الحد الأدنى من الملح والبهارات.
4. العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم؛
5. لإثراء الجسم بالمواد المفيدة والعناصر الدقيقة، استخدم الفواكه والخضروات معها محتوى مخفضالصحراء؛
6. اشرب من لتر ونصف إلى لترين من السوائل غير المحلاة ( المياه النظيفة، شاي الأعشاب)؛
7. القضاء على جميع الحلويات والمشروبات الغازية، منتجات المخابزالمنتجات التي تحتوي على النشا.

الصحة الجيدة والمعنويات الجيدة والمزاج الإيجابي تعتمد إلى حد كبير على الجودة التغذية المتوازنة وبالتالي إلى التكوين النظام الغذائي اليومي، بما في ذلك استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين، يجب التعامل معها بمسؤولية كبيرة.

فيديو مفيد عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين وعن النظام الغذائي البروتيني

منتجات البروتين المفيدة والصحية:

أفضل 5 أطعمة من حيث محتوى البروتين:

قائمة الأطعمة البروتينية من الأطعمة لإنقاص الوزن. رجيم البروتين لإنقاص الوزن: