فيتامين د في الشتاء. حول فيتامين د والأشعة فوق البنفسجية في الطقس الغائم. ماذا تفعل في أشهر الشتاء للحصول على ما يكفي من فيتامين د؟

يتعين علينا في كثير من الأحيان إقناع ليس فقط الأمهات، بل أيضًا الأطباء بأننا نستطيع الحصول عليه الكمية المطلوبةيمكننا تناول فيتامين د على مدار السنة، بغض النظر عن الطقس، ولا داعي على الإطلاق لتناول الفيتامينات الاصطناعية في موسم البرد، لأن على الأقلإذا كنا لا نعيش خارج الدائرة القطبية الشمالية.

يتم إنتاج فيتامين د بواسطة الطبقات العليا من جلد الإنسان عند تعرضه له ضوء الشمس. الجميع يعرف هذا. ولكن هذا هو المكان الذي تكون فيه معرفة الأغلبية محدودة. لا يتم إنتاج فيتامين د عندما يتلامس مع الجلد. ضوء الشمسولكن فقط الضوء فوق البنفسجي. دعونا نتذكر دورة الفيزياء المدرسية: يتكون ضوء الشمس من طيف مرئي (نفس قوس قزح - كل صياد يريد أن يعرف مكان جلوس الدراج) وغير مرئي - فوق بنفسجي و الأشعة السينية. وتقع الأشعة فوق البنفسجية مباشرة بين الطيف المرئي والأشعة السينية.

وتتكون الأشعة فوق البنفسجية بدورها من ثلاث موجات أطوال مختلفةوالتي تصل (أو لا تصل) إلى سطح الأرض بطرق مختلفة. ليست هناك حاجة لشرح لفترة طويلة. سأريكم صورة فقط.

لذلك، في المستقبل، عندما نتحدث عنه الأشعة فوق البنفسجيةسنشير فقط إلى الأشعة فوق البنفسجية (أ). يتمتع هذا الإشعاع بقدرة اختراق قوية ويمكنه المرور ليس فقط عبر طبقة الأوزون الواقية، ولكن أيضًا عبر عمود الماء إلى عمق يصل إلى متر (حسب درجة شفافية الماء). هذا الأخير يستحق التذكر.

لكن حوالي 50% فقط الأشعة فوق البنفسجيةيتلقاها الشخص هو ضوء الشمس المباشر. والباقي ينعكس وينكسر فوق البنفسجي. يمكن أن تكون شدة الأشعة فوق البنفسجية المنعكسة من الماء والرمل وخاصة الثلج أعلى من أشعة الشمس المباشرة. يجب أن نتذكر أيضًا أنه في الطقس الغائم، لا تختفي شدة الإشعاع تمامًا، ولكنها تنخفض قليلاً فقط. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن درجة التعرض للأشعة فوق البنفسجية على جلد الإنسان لا تعتمد على درجة الحرارة المحيطة، بل على زاوية السقوط أشعة الشمسإلى سطح الأرض.

إذن ماذا يحدث للأشعة فوق البنفسجية في الطقس الغائم؟ كل شيء هو نفسه كما في الشمس. يصل إلى سطح الأرض وينعكس عن الأرض والماء والثلج ويستمر في التأثير على جلد الإنسان. كثير من الناس لديهم شكوك حول هذا الأمر، لأن السحب والغيوم تحجب الشمس عنا ولكن دعونا نفكر في حقيقة أنه حتى في الطقس الغائم لا نحتاج إلى إضاءة إضافية، مما يعني أن ضوء الشمس، سواء أطيافه المرئية أو غير المرئية، يخترق سمك الضوء. الغيوم . دعنا ننتقل مرة أخرى إلى دورة المدرسةالجغرافيا بالفعل وتذكر ما هي الغيوم. الغيوم عبارة عن ماء في حالة بخار تبخر من سطح محيطات العالم. وكما نتذكر، فإن الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن تخترق الماء إلى عمق يصل إلى متر. الشيء الوحيد الذي يجب أن يؤخذ في الاعتبار هو أنه بسبب الحالة البخارية للماء، تصل الأشعة فوق البنفسجية إلى السطح في شكل منكسر للغاية. أي أن هذا الإشعاع يضرب الأرض ليس على شكل شعاع واحد كبير (كما في الصورة)، بل على شكل عدة أشعة صغيرة. علاوة على ذلك، فإن هذه الأشعة لها اتجاه مختلفلأنها تنعكس بشكل مختلف عن جزيئات الماء الموجودة في السحب. وبالتالي فإن تأثير الأشعة فوق البنفسجية على الجلد يتعزز بسبب تأثير الأشعة الصادرة منه جوانب مختلفة. صحيح أنه كلما كانت السحب داكنة، قلت الأشعة فوق البنفسجية. لكن نادراً ما يحدث في بلداننا أن تستمر السحب الداكنة الكثيفة لأكثر من بضعة أيام. والسماء الرمادية المعتادة ليست عائقا أمام اختراق الأشعة فوق البنفسجية.

الخلاصة: إذا قمت في الطقس الغائم بزيادة مدة المشي وتركت جلد الوجه واليدين مفتوحين، فهذا يكفي للطفل لتلقي كمية الأشعة فوق البنفسجية اللازمة لإنتاج فيتامين د.

كان الصيف حارا. يبدو أن جسمنا (الكالسيفيرول) كان قادرًا على الحصول عليه برنامج كامل، لذلك في أواخر الخريف وحتى في الشتاء، يمكنك الاسترخاء واستخدام احتياطياتك ببطء. ومع ذلك، كل شيء ليس بهذه البساطة. أصبحت ساعات النهار أقصر. نادراً ما تسعدنا الشمس بنورها. مهما قال المرء، فإن احتياطيات الفيتامينات التي تم الحصول عليها منها حمامات الشمس، ومن الواضح أن هذا ليس كافيا. ولن يستمر حتى منتصف الشتاء.

لسبب ما يعتقد الكثير من الناس ذلك فيتامين أشعة الشمس D مطلوب فقط ل حالة طبيعيةنظام الهيكل العظمي. أنا لا أزعم أن الأطفال يحتاجون إليه أولاً لتجنب الكساح و. لكننا، الكبار، لا نستطيع الاستغناء عنها. بسبب انخفاض مستوى فيتامين د في الدم في فترة الخريف والشتاء، يزداد عدد نزلات البرد، وخاصة التهابات الجهاز التنفسي العلوي.

فيتامين د، بالإضافة إلى تنظيم استقلاب الفلورايد في الجسم، يقوم بعدد من المهام الأخرى وظائف مهمة. يؤثر نقصه على عمل الجهاز المناعي و الجهاز العصبي، في عمل القلب. بفضل الكالسيفيرول، نحن لا نعمل بشكل طبيعي فقط الغدة الدرقية، يتم منع تطور تصلب الشرايين، ولكن يتم تقليل المخاطر أيضًا أمراض الأورامالثديين والمبيضين، وهو أمر مهم بشكل خاص لصحة المرأة.

يأتي فيتامين د إلينا بكميات قليلة جدًا من خلال الطعام، حيث يتم تصنيعه بشكل رئيسي مباشرة في الجسم. هناك نوعان منه. في الحالة الأولى، يأتي فيتامين د من المنتجات الحيوانية، ومصدره الرئيسي هو زيت السمك. العامل الخارجي هو الشمس . يتشكل فيتامين د تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية على سطح الجلد، ويتم امتصاصه فيه. ثم يدخل إلى مجرى الدم، ومن هناك إلى الكبد والغشاء الأمعاء الدقيقة، ويتحول نتيجة معالجته إلى كوليكالسيفيرول المعروف لدى الجميع بـ D3. من المنتجات أصل نباتيفي الجلد يتكون نوع ثانٍ - D2 (إرغوكالسيفيرول).

ومن الخطأ افتراض أن هذين الشكلين لهما نفس الشيء النشاط البيولوجي، لأنه في جسم الإنسان يمتص الجسم إرغوكالسيفيرول (D2) من الأطعمة النباتية بنسبة تزيد قليلاً عن 10 بالمائة ويتم تبادله عدة مرات بشكل أقل نشاطًا من كوليكالسيفيرول (D3) الذي يمتص بنسبة 50 بالمائة من المنتجات الحيوانية. ولذلك، يتم تقييم فيتامين D3.

إذا لم يكن لدينا ما يكفي من فيتامين د في موسم البرد، ولكنه حيوي، فكيف يمكننا الخروج من هذا الوضع؟ لا يجب أن تطلب إذنها بزيارة مقصورة التشمس الاصطناعي. نعم، لون جميليمكنك شراء الجلد هناك، ولكن مع الدباغة الاصطناعية، لا يتم تصنيع فيتامين (د) الشمسي في الجلد، لأن مصابيح مقصورة التشمس الاصطناعي لا تحتوي على النطاق اللازم من طيف الأشعة فوق البنفسجية، كمصدر طبيعي.

لقد ثبت علميا أنه للوقاية من الصحة، يحتاج الشخص البالغ إلى تناول يومي يتراوح من 10 إلى 50 ميكروغرام، وللأشخاص الذين يعانون من مشاكل، أي المعرضين للخطر، ما يصل إلى 100 ميكروغرام من فيتامين د. ومن المؤمل أن زيادة استهلاك الخضار والفواكه سيساعد على تجنب النقص الذي لا يستحق كل هذا العناء. أولاً، التخزين طويل الأمد والمعالجة بمختلف أنواعها المواد الكيميائيةيؤدي إلى مواد مفيدةلم يبق أي شيء تقريبًا في الفواكه والخضروات، ناهيك عن الكالسيفيرول.

سواء أردنا ذلك أم لا، في موسم البرد، سيتعين علينا تجديد احتياطياتنا من العناصر الغذائية بمساعدة مستحضرات فيتامين. ماذا يقدم NSP؟ أولا، مجمع يساعد على تقوية نظام الهيكل العظميبسبب الكالسيوم والفوسفور والفلور، امتصاص أفضلالذي يتم الترويج له بواسطة كوليكالسيفيرول (D3). حقيقة أنه بعد 40 عامًا، خاصة بالنسبة للنساء، يجب اتخاذ مثل هذا المجمع للوقاية من هشاشة العظام، وهي بالفعل بديهية لا تتطلب إثباتًا. إن تناول أربعة أقراص من الكالسيوم والمغنيسيوم تشيلات سيزود الجسم بجرعة يومية من فيتامين د3.

يمكن استخدام كلاب الكالسيوم والمغنيسيوم للأطفال ابتداءً من عمر 3 سنوات عمره شهر واحد، إذابة ربع قرص في المشروب. وهذا لن يوفر فقط التشكيل الصحيحالجهاز الهيكلي، ونمو الأسنان، وكذلك تقوية جدران الأوعية الدموية وتطبيع عمل الجهاز العصبي. تنتج شركة NSP أيضًا مجمعًا خاصًا من الفيتامينات والمعادن للأطفال من عمر سنة واحدة. أنه يحتوي على مجموعة كاملة من المواد المفيدة، بما في ذلك فيتامين د الشمسي، الضروري لنمو ونمو الطفل.

أود أن ألفت انتباهكم إلى مشروب غذائي جديد من شركة NSP يسمى . فهو يحتوي على 15 فيتامين ومعدن، بما في ذلك D3 القابل للذوبان في الدهون، والذي لن يقوي الجهاز الهيكلي فحسب، بل أيضًا جهاز المناعة بشكل عام. سوف تعطي Solstik Nutrition الطاقة والقوة للجسم، وهو ما يفتقر إليه الشتاء. وهو بديل طبيعي غير ضار للمواد الكيميائية.

الجرعة اليوميةيمكن الحصول على الكالسيفيرول عن طريق تناول قرص واحد من NSP مرتين في اليوم. هذا المكمل الغذائي هو دعم حقيقي للحماية و الأداء الطبيعيجسم الإنسان بسبب محتوى مجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، بما في ذلك فيتامين د الشمسي.

إذا كنت مترددا بشأن الاختيار مجمعات الفيتاميناتبين منتجات NSP و الأدوية الصيدلانيةاقرأ تعليمات الاستخدام. معرفة وجود القائمة تأثيرات جانبيةتشير إلى أنه منتج اصطناعي لإنتاج المواد الكيميائية. منتجات NSP طبيعية وليس لها أي موانع تقريبًا.

الآن مع حلول فصل الشتاء، تنخفض مستويات فيتامين د، لذلك تحتاج إلى المزيد منه. في الواقع، مستويات النقص في هذا الفيتامين تزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان. لحسن الحظ، أحدث الأبحاثقدمت مبادئ توجيهية بسيطة للحفاظ على المستوى الأمثلفيتامين د طوال فصل الشتاء.

ما هي كمية فيتامين د التي نحتاجها؟

العديد من الإرشادات الحالية بشأن تناول فيتامين د منخفضة للغاية لأنها تأخذ في الاعتبار فقط الكمية اللازمة لصحة العظام، مما يجعلنا عرضة للإصابة بالسرطان وغيره الأمراض المزمنة. في الآونة الأخيرة، اتخذت جمعية الغدد الصماء خطوة جريئة إلى الأمام وأنشأت مؤشرها على أساس المتطلبات العامةإلى الصحة. يعتبر هذا المجتمع أن مستويات فيتامين د في الدم أقل من 20 نانوجرام/مل تعتبر ناقصة، و21-29 نانوجرام/مل غير كافية، و30-100 نانوجرام/مل كافية. الصحة المثالية. وفي الشتاء، يمكن أن تنخفض مستويات فيتامين د بنسبة 50%، ولكن يمكن تجنب ذلك بتناول كمية كافية من الفيتامين والتعرض لأشعة الشمس.

فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية – ما الكمية التي يجب تناولها؟

لزيادة مستويات فيتامين د إلى المستويات المثالية على مدار العام، توصي جمعية الغدد الصماء بتناول ما يلي يوميًا (من جميع المصادر):

الأطفال أقل من سنة: 400-1000 وحدة دولية في اليوم

الأطفال من 1 إلى 18 سنة: 600-1000 وحدة دولية يوميا

البالغين: 1500-2000 وحدة دولية في اليوم

ويكاد يكون من المستحيل الحصول على مثل هذه الجرعات من الطعام وحده. فقط الأسماك الدهنية, المنتجات المحصنة‎والفطر والبيض يحتويان على كميات كافية. أظهرت الدراسات الحديثة في الولايات المتحدة أنه من الغذاء وحده، تتلقى النساء أقل من 210 وحدة دولية في اليوم، والرجال أقل من 320 وحدة دولية في اليوم، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 8 سنوات أقل من 250 وحدة دولية في اليوم. لتعويض النقص، تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية، للأطفال - ما يصل إلى 4000 وحدة دولية، والبالغين - ما يصل إلى 10000. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس في زيادة مستوى فيتامين د في الجسم.

فيتامين د من الشمس (حقيقي أو صناعي)

إن إنتاج فيتامين د في الفترة من نوفمبر إلى فبراير غير ممكن بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في المناخات المعتدلة. خلال مثل هذه الأوقات، من المهم بشكل خاص تناول المكملات الغذائية و/أو استخدامها طرق اصطناعيةللدباغة. إذا اخترت الاستلقاء تحت أشعة الشمس مع مستوى عالحماية من الأشعة فوق البنفسجية لتقليل الضرر. لقد تبين مؤخرًا أن مصابيح 6٪ كانت أكثر فعالية مرتين في إنتاج فيتامين د من مصابيح 2٪. هل تساعد السمرة المزيفة؟ أظهرت إحدى الدراسات أن التسمير مرتين أسبوعيًا يزيد من مستويات فيتامين د إلى 46 نانوجرام/مل، مقارنة بـ 24 نانوجرام/مل لدى أولئك الذين لم يمارسوا السمرة.

لذا، إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك هذا الشتاء، فاتبع إرشادات جمعية الغدد الصماء واحصل على ما يكفي من مكملات فيتامين د.

مناعة قوية والوقاية من السرطان و عظام قوية- سألنا خبيرًا من عيادة مركز السيطرة على الأمراض ما هو فيتامين د المفيد أيضًا وكيفية تعويض نقصه في الشتاء.

إنجا لوباخ

طبيب جلدية وتجميل المعهد المركزيطب الجلد والتجميل

ما هو فيتامين د المسؤول عنه وكيف هو مفيد؟

اليوم، لا يسمى فيتامين د فيتامين، بل هرمون، ومستقبله هو كل خلية من خلايا الجسم.

• ينظم فيتامين د تبادل الكالسيوم والفوسفور في الجسم.

لا يشكل نقص الفوسفور أي تهديد فعليًا لأي شخص، لكن نقص الكالسيوم يشكل تهديدًا. يؤدي النقص الكبير في فيتامين د لدى الأطفال إلى الكساح، وعند البالغين - تليين العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، مع ظهور مشاكل في الأسنان أيضًا. بالإضافة إلى امتصاص الكالسيوم والفوسفور، يؤثر فيتامين د على الغدد الصماء و الجهاز المناعي. يمكنه "تشغيل" و"إيقاف" 100-1250 من أصل 20.000-30.000 جينًا يمتلكها الشخص. ولعل تشبع الجسم بهذا الفيتامين يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والسرطان و أمراض القلب والأوعية الدموية. تجري حاليًا أبحاث جادة حول فائدة فيتامين د للوقاية من الأمراض المختلفة وعلاجها.

• فيتامين د يحسن المناعة.

يلاحظ الأشخاص الذين يقومون بتطبيع مستوى الفيتامين في دمائهم أنهم يتوقفون عن المرض نزلات البردأو تظهر نزلات البرد بشكل أقل تكرارًا وتستمر لفترة أطول شكل خفيفيتم تخفيف مسار الأمراض المزمنة أو الشفاء التام. ونظراً لتأثير فيتامين د على أجزاء مختلفة من الجهاز المناعي، فإن أمراض الحساسية وأمراض المناعة الذاتية تكون أسهل.

• فيتامين د يمنع نمو الخلايا السرطانية.

ويلاحظ هذا التأثير بشكل خاص فيما يتعلق بأورام الأمعاء الغليظة. وفقًا للبحث، عندما تعود كمية فيتامين د في الدم إلى طبيعتها، ينخفض ​​خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 75٪. يعتبر Ergocalciferol أيضًا فعالًا جدًا ضد أنواع أخرى من السرطان. يتم استخدام قدرة الفيتامين على التأثير على تمايز خلايا الجلد في تطوير طرق جديدة لعلاج الصدفية.

• فيتامين د له تأثير على الدهون والأنسجة العضلية.

وقد ثبت ذلك الأنسجة الدهنيةيتناقص نتيجة التأثير المباشر لكلاهما الخلايا الدهنية، ومن خلال تأثير مضاد للاستروجين لدى الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة. ارتفاع كتلة العضلاتبسبب قمع عمل الميوستاتين. كما تم الكشف عن قدرة الفيتامين على قمع تقويض الأنسجة العضلية.

هذه ظاهرة شائعة إلى حد ما، تؤثر، وفقا لبعض التقديرات، على ما يصل إلى مليار شخص على الأرض. وفي الولايات المتحدة، وفقاً لدراسة سكانية واسعة النطاق أجريت في الفترة 2001-2006، كان معدل انتشار "خطر نقص" فيتامين د بين البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عام واحد ثمانية في المائة. ويمكننا أن نضيف إلى ذلك 24% من الأشخاص الذين لديهم حالة "معرضون لخطر عدم كفاية الاستهلاك". في المجموع، وهذا ما يقرب من ثلث سكان الولايات المتحدة. في عدد من البلدان الأخرى التي لديها مستويات كافية من الإشعاع الشمسي، مثل الهند وباكستان وإيران والصين، تعاني نسبة كبيرة من السكان (وفقًا لبعض البيانات، ما يصل إلى 60-80٪) من أعراض نقص فيتامين د في روسيا تقع في منطقة ذات تشميس منخفض، لذا فإن جميع سكانها تقريبًا معرضون للخطر.

يلعب نقص فيتامين د دورًا رئيسيًا في تطور الكساح عند الأطفال. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د على المدى الطويل إلى زيادة الإصابة بالسرطان ويزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام. في مؤخراتم نشر نتائج الدراسات التي تربط بين نقص الفيتامينات وضعف المناعة، زيادة المخاطرتطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

يرتبط نقص فيتامين د ب زيادة الوزن، تعديل تمايز الخلايا الشحمية و استقلاب الدهون. على الجانب الآخر، زيادة الوزنأثناء الحمل يؤدي إلى نقص فيتامين د عند الأم والطفل، ويستمر هذا الاتجاه. يعتبر نقص فيتامين د من العوامل المسببة لمرض الصدفية والبهاق وبعض الأمراض الأخرى. أمراض المناعة الذاتية. وفي عام 2017، أجرى علماء من جامعة تورو (كاليفورنيا، الولايات المتحدة الأمريكية) دراسة نُشرت نتائجها في مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام. ووجدوا أن واقيات الشمس التي تحتوي على عامل حماية من الشمس SPF 15 أو أعلى تقلل من إنتاج فيتامين D3 من 7-ديهيدروكوليستيرول في جسم الإنسان بنسبة 99%. تقليل الاستهلاك من هذا الفيتامينمن خلال التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يكون له تأثير حاد بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من أمراض تقلل من امتصاص فيتامين د من الطعام.

مصادر فيتامين د

• التوليف في الجسم

يتم تشكيل مقدمة كوليكالسيفيرول، بروفيتامين د3، في بشرة الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجيةضوء الشمس من بروفيتامين د3 (7-ديهيدروكوليسترول). يتم تحويل بروفيتامين د3 إلى كوليكالسيفيرول. في البشرة، يرتبط كوليكالسيفيرول بالبروتين الرابط لفيتامين د، وبهذا الشكل يدخل الدم وينتقل إلى الكبد.

يمكن أن يؤدي التواجد في الظل والطقس الغائم إلى تقليل تخليق البروفيتامين بنسبة 60٪. الأشعة فوق البنفسجية، اللازمة لتخليق البروفيتامين، لا تخترق الزجاج والملابس والواقي من الشمس. إذا بقيت في الشمس أو في مقصورة التشمس الاصطناعي لفترة كافية حتى يتحول لون بشرتك إلى اللون الأحمر قليلاً، فسيتلقى جسمك على الفور 10000-15000 وحدة دولية من هذا الفيتامين. ليست هناك حاجة لأخذ حمام شمس لفترة طويلة، ناهيك عن الحروق، لتزويد جسمك بما يكفي من فيتامين د.

• الأدوية

قد لا يتمكن الأشخاص الذين يعيشون في مناخات غائمة أو مدن مليئة بالضباب الدخاني من تصنيع ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. في مثل هذه الحالات، تحتاج إلى تناول هذا الفيتامين في الأدوية. أولاً، قم بإجراء فحص دم لـ 25-هيدروكسي كوليكالسيفيرول (25-OH) واستشر طبيبك.

قم بتجديد نقص فيتامين د في جسم شخص بالغ أو طفل بمساعدة المنتجات الغذائيةصعب. يحتوي عدد قليل فقط من المنتجات الحيوانية على هذا الفيتامين الأطعمة النباتيةلقد ذهب تقريبا. لكن فيتامين D3 أو D2 الموجود في كبسولات غير مكلف ويساعد كثيرًا. لا يسبب أي آثار جانبية إذا تم تناوله بالجرعات الصحيحة.

بعض الطحالب والأسماك التي تستهلكها ( الأصناف الدهنيةالسمك، زيت السمك). للحصول على 400 وحدة دولية من الفيتامين، تحتاج إلى تناول 150 جرامًا من سمك السلمون أو 900 جرام من سمك القد يوميًا (مما يحمل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية). وبدرجة أقل بكثير سمنةوالجبن ومنتجات الألبان الدهنية الأخرى، صفار البيضالكافيار. مصدر طبيعيإرغوكالسيفيرول للبشر عبارة عن شانتيريل غابات (ولا تنمو تحت الضوء الاصطناعي) وبعض الأنواع الأخرى من الفطريات، حيث يتم إنتاج الإرغوكالسيفيرول في الخلايا من الإرغوستيرول. المصدر الرئيسي للإنتاج الصناعي لفيتامين د (إرغوستيرول) هو الخميرة.

نحدد تركيز فيتامين د عن طريق إجراء اختبار 25(OH)D3؛ مستويات فيتامين د في الدم هي نفسها بالنسبة للرضع والأطفال والمراهقين والبالغين والرجال والنساء من مختلف الأعمار. معايير فيتامين د الرسمية التي يلتزم بها معهد الطب الأمريكي (2006): النقص الحاد - أقل من 12 نانوجرام / مل (30 نانومول / لتر) - يحدث الكساح عند الأطفال؛ نقص فيتامين د - 12-19 نانوجرام/مل (30-49 نانومول/لتر)؛ المؤشرات العادية- 20-50 نانوجرام/مل (50-125 نانومول/لتر)؛ الزائدة - أكثر من 50 نانوجرام/مل (125 نانومول/لتر). ومع ذلك، تصر جمعية الغدد الصماء الأمريكية على أن معايير فيتامين د يجب أن تكون أعلى: نقص حاد - أقل من 20 نانوجرام / مل (50 نانومول / لتر)؛ نقص - 21-29 نانوغرام / مل (51-74 نانومول / لتر)؛ القيم الطبيعية هي 30-100 نانوجرام/مل (75-250 نانومول/لتر).

الجرعة المثالية

مسألة الاختيار حادة الجرعة المثالية. والحقيقة هي أن جرعة زائدة من فيتامين (د) يمكن أن تؤدي إلى جدا عواقب وخيمة، حتى نتيجة قاتلة. الأكثر نهج معقولسيكون هناك فحص دم منتظم للتحقق من مستوى الإرغوكالسيفيرول في الدم. في الأغلبية الدول الأوروبيةوفي الولايات المتحدة الأمريكية، يتم تضمين هذا التحليل في الفحص العام ويتم إجراؤه مجانًا أو يتم دفع ثمنه عن طريق التأمين. في بلادنا التكلفة البحوث المختبريةويتراوح حاليا من ألفين إلى خمسة آلاف روبل، اعتمادا على المنطقة وطريقة البحث. ومع ذلك، نظرًا لخطر الآثار الجانبية الخطيرة الناجمة عن الجرعة الزائدة، يجب إجراء فحص الدم عند تناوله جرعات عاليةيبدو أن فيتامين د إلزامي، سواء قبل تناوله أو بشكل دوري أثناء تناوله. التردد الأمثل التشخيص المختبريمن الناحية المثالية ينبغي أن يكون على الأقل مرتين في السنة.

ما الذي يعتبر جرعة عالية؟ كل شيء هنا محير للغاية. في بلدان رابطة الدول المستقلة السابقة، يوصى للبالغين والأطفال بتناول 400 وحدة دولية من الدواء، ويتحدث الإجماع الأوروبي عن 2000 وحدة دولية، بينما يوصي الأمريكيون بما يصل إلى 10000 وحدة دولية يوميًا. في الأدب العلميووفقا لمصادر مختلفة، هناك أدلة على أن التأثير السام لفيتامين د ممكن عند تناوله من 6000 وحدة دولية إلى 50000 وحدة دولية في اليوم. بالنظر إلى كل هذه الحقائق، يمكننا أن نستنتج أن تناول فيتامين د بجرعة تصل إلى 2000 وحدة دولية هو أمر آمن تمامًا ويمكن التوصية به للبالغين. بعد حوالي ثلاثة أشهر من بدء العلاج، يُنصح بشدة بإجراء فحص الدم لمحتوى الفيتامينات، ثم تكرار هذه الدراسة مرة كل ستة أشهر. إذا تجاوز محتوى الفيتامينات في الدم المعدل الطبيعي، فيجب إيقاف تناوله لمدة أسبوعين واستئنافه بجرعة أقل قليلاً. فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، لذا من الأفضل تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون. قبل استخدام الدواء فمن المستحسن استشارة الطبيب المختص.

من أهم عيوب الخريف هو قصر الأيام. بدون الشمس، يحدث نقص خطير في فيتامين د، مما يعني أن الأظافر تصبح هشة، ويصبح الجلد باهتًا، وتتباطأ عمليات التفكير. وجدت دراسة حديثة أن 19٪ من البالغين قد تعرضوا لذلك. كيف تعوض نقص فيتامين د في الجسم في الخريف والشتاء؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهونمن يلعب دور مهمفي تراكم وحفظ المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم الذي يشارك في تكوين وصيانة صحة العظام.

المصدر الرئيسي لفيتامين د هو الشمس، حيث يمكن تصنيع الأشعة فوق البنفسجية الصادرة عن ضوء الشمس بواسطة فيتامين د3، شكل نشطفيتامين د
الشمس مصدر لفيتامين د

هناك أربع فوائد رئيسية لفيتامين د:

• يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور
• يعمل على تقوية العظام
• يعمل على تحسين نمو الدماغ وعمله
• يساعد على تقليل الالتهاب

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى عواقب وخيمة، مثل الكساح عند الأطفال ولين العظام عند البالغين.

قد تشمل العلامات الأخرى لنقص فيتامين د ما يلي: التدهور العامالظروف الصحية، وهي السعال المستمرونزلات البرد والتعب الموسمي الاضطراب العاطفيوتدهور العظام والأسنان وسوء المزاج.

لقد كانت الكمية اليومية التي نحتاجها من فيتامين د موضع تساؤل، وكانت التوصيات موجودة فقط للرضع والنساء الحوامل وكبار السن. تمت مراجعتها مؤخرًا للتوصية بأن يحصل الجميع على 10 ميكروغرام من الفيتامين يوميًا. ولكن، كما يلاحظ خبراء التغذية، كل شخص فريد من نوعه، لذلك قد يختلف هذا الرقم قليلاً حسب الشخص العوامل البيولوجيةوقدرة الجسم على امتصاص الفيتامين.

فكيف يمكنك تخزين هذا الفيتامين إذا كان أمامك ستة أشهر دون التعرض للشمس؟ لحسن الحظ، هناك حل - كل ما تحتاجه هو التأكد من أنك تتناول الأطعمة "الصحيحة".

أساسي مصادر الغذاءفيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د من الأطعمة التالية فوق

• الأسماك الزيتية (السلمون والسردين)
• عصير البرتقال
• اللحوم الحمراء
• صفار البيض
• الأطعمة المدعمة

نظرًا لأن مستوى فيتامين د في الأطعمة المذكورة أعلاه يمكن أن يختلف، والشمس ليست نشطة جدًا، يوصي خبراء التغذية بتناول المكملات الغذائية، والتي تكون ذات أهمية خاصة في فصلي الخريف والشتاء.

بالرغم من مكملات الفيتامينات - حل فريد من نوعهللجميع (فقط الجرعة والتكوين وتغيير السعر) يمكن أن يؤدي استخدامها إلى وفرة من المكونات الإضافية التي ليست مفيدة جدًا للجسم. لذلك ننصح بزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بتناول المكملات الغذائية. يمكنك أيضًا إجراء فحص الدم للتحقق من مستويات فيتامين د لديك.

صحيح نظام غذائي متوازن- وهذا ما سيساعد في الحفاظ على مستوى جميع الفيتامينات في الجسم. حاول دائمًا تناول نظام غذائي متنوع ومغذي يحتوي على فيتامين د، بما في ذلك الأطعمة مثل السلمون والبيض والتوفو. هذه المنتجات أيضا مصادر ممتازةالعناصر الكلية والصغرى الضرورية. ولكن إذا كنت تشك فيما إذا كانت التغذية وحدها كافية، فاذهب إلى طبيبك للحصول على المشورة بشأن المكملات الغذائية الممكنة لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة خلال الأشهر الباردة.