صحة المفاصل والعظام والعضلات. تقوية العظام بالعلاجات الشعبية. شربات التوت الصحي
العظام هي أساس الهيكل العظمي البشري، مما يحافظ على شكل الجسم ويساعده على الحركة.
عند الولادة، يتكون الهيكل العظمي للطفل من أكثر من 300 عظمة. ومع التقدم في السن، ينمو بعضها معًا. بحلول عمر 25 عامًا تقريبًا، يكون لدى الشخص 206 عظمة فقط.
تنمو العظام وتتغير وتتقدم في العمر مع الجسم. كيف نبقيهم أقوياء وصحيين؟
لماذا هناك حاجة للعظام؟
يعطي الهيكل العظمي الجسم شكله ويعمل كأساس لربط العضلات والأربطة والأوتار، التي تشكل مع العظام نظام المحركجسم.
علاوة على ذلك، العظام حماية الأعضاء الداخليةالهيئات. على سبيل المثال، تشكل الأضلاع درعًا حول الرئتين والقلب والكبد. ويحمي العمود الفقري الحبل الشوكيويدعم الوضع العموديالهيئات.
ما هي أنواع العظام الموجودة؟
العظام طويلة وواسعة وقصيرة.
عظام طويلة- هذه هي عظام الأطراف. هذه العظام الأنبوبية لها شكل أسطواني الجزء الأوسطوطرفين يتصلان بالعظام الأخرى باستخدام المفاصل.
عظام واسعةتشكيل جدران تجويف للحماية الأعضاء الداخلية: سكل، .القفص الصدريالحوض
عظام قصيرةعادة ما يكون شكل غير منتظممدورة أو متعددة الأوجه: عظام الفقرات أو الرسغ أو الكاحل.
مما تتكون العظام؟
تتكون معظم العظام من أربعة أجزاء رئيسية.
المزيد من الحركة - والتقاعد
سن التقاعد ليس سببا للتخلي عن النشاط البدني. يقول أليكسي كوروتشكين: "كيفية الانخراط بشكل صحيح في التربية البدنية في سن أكبر" الباحثأقسام العلاج بالتمرين و الطب الرياضيآر جي إم يو.
يسمى الجزء الخارجي من العظم السمحاق. هذه طبقة رقيقة ولكنها كثيفة جدًا فيها الأعصاب و الأوعية الدمويةمغذية للعظام.
مادة عظمية كثيفة- سلسة وثقيلة للغاية. يقع معظمها في منتصف العظام الأنبوبية الطويلة.
مادة عظمية إسفنجيةتتكون من صفائح رقيقة تترابط وتشكل العديد من التجاويف. وتتكون رؤوس العظام من هذه المادة. كما أنه يملأ الفراغات الموجودة فيه عظام مسطحة- على سبيل المثال، الأضلاع.
تصطف التجاويف الداخلية للعظام نخاع العظم. والأكثر شيوعا هو الأصفر أو الدهني نخاع العظم، والتي توجد في أغلب الأحيان العظام الأنبوبية.
ويهيمن على العظام المسطحة نخاع العظم الأحمر، الذي ينتج خلايا دم جديدة للجسم.
مما يتكون النسيج العظمي؟
أساس العظام هو ألياف الكولاجينمشبعة بالمعادن.
يتم ترتيب هذه الألياف في طبقات طولية وعرضية لتشكل صفائح تقع بينها خلايا العظام – الخلايا العظمية.
كيف تعيش أنسجة العظام؟
تتغير العظام باستمرار: تظهر فيها خلايا جديدة ويتم تدمير الخلايا القديمة. عندما يكون الإنسان شاباً، ينتج جسمه أنسجة عظمية جديدة بشكل أسرع من تدمير الأنسجة القديمة. لذلك يزيد كتلة العظام.
معظم الناس يصلون إلى ذروتهم كتلة العظاممسن 30 سنة. مع تقدم الشخص في السن، يستمر تجديد العظام، ولكن بمعدل أبطأ من فقدان العظام.
كلما زادت كتلة العظام المتراكمة في في سن مبكرة كلما كان فقدانه أبطأ - تطور هشاشة العظام.
ما الذي يؤثر على صحة العظام؟
هناك عوامل تساهم في تدمير العظام لا يستطيع الإنسان التأثير عليها: الجنس، العمر، الوراثة والأمراض المختلفة.
ومع ذلك، فإن صحة العظام إلى حد كبير يعتمد على نمط حياة الشخص:
1. كمية الكالسيوم في النظام الغذائي. النظام الغذائي مع محتوى منخفضيساعد الكالسيوم على تقليل كثافة العظام، خسارة مبكرةكتلة العظام و زيادة المخاطرالكسور.
2. مستوى النشاط البدني . الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر لديهم كثافة عظام أقل وأكثر عرضة للإصابة بالكسور. الحركة النشطة، على العكس من ذلك، تعزز نمو خلايا الأنسجة العظمية.
3. تعاطي التبغ والكحول. يضعف الإيثانول والنيكوتين امتصاص الجسم للكالسيوم ويساهمان في تدمير العظام.
4. سلوك الأكل . الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية غير متوازنة، أو الذين يعانون من فقدان الشهية أو الشره المرضي، معرضون لخطر فقدان العظام.
5. الملح الزائد. الصوديوم الزائد في النظام الغذائي يمكن أن يعزز فقدان الكالسيوم من أنسجة العظام.
6. تعاطي الصودا الحلوة. ولموازنة الفوسفات الزائد الذي يدخل الجسم بواسطة "المشروبات الغازية"، يتم غسل الكالسيوم من العظام.
كيف تحافظ على صحة العظام؟
1. أدخلي كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في نظامك الغذائي: منتجات الألبان، البروكلي، الأسماك، منتجات الصويا. إذا كان لديك عادات الأكللا تسمح لك بالحصول على ما يكفي من الكالسيوم، استشر طبيبك - سوف يصف لك
العظام تدعم الجسم وتسمح له بالحركة. أنها تحمي الدماغ والقلب والأعضاء الأخرى من التلف.
العظام عبارة عن نسيج حي ينمو، ويتكون بشكل رئيسي من عنصرين: الكولاجين (بروتين يخلق نظامًا من الوحدات المرنة الهيكلية المترابطة من أنسجة العظام) والكالسيوم (معدن يمنح العظام القوة والصلابة). هذا المزيج يجعل العظام قوية ومرنة بما يكفي لتحمل الضغط.
الأنسجة العظمية هي نوع من المستودع وتطلق الكالسيوم والمعادن الأخرى في مجرى الدم عندما يعاني الجسم من نقص فيها.
فكر في عظامك باعتبارها "بنكًا" يمكنك من خلاله إيداع أو سحب الأنسجة العظمية.
كيف ينمو العظم؟
فكر في عظامك باعتبارها "بنكًا" يمكنك من خلاله إيداع أو سحب الأنسجة العظمية. في الأطفال و مراهقة، جديد أنسجة العظامينمو بشكل أسرع (تشكيل "مساهمة" أو "إيداع" في الهيكل العظمي) من تدمير القديم (إجراء "سحب" من الحساب). ونتيجة لذلك، يصبح العظم أكبر وأثقل وأكثر كثافة.
بالنسبة لمعظم الناس، يكون لتكوين العظام الأولوية على تدمير العظام حتى سن العشرين. بعد 30 عاما، تبدأ عمليات تدمير العظام في السيطرة على عمليات التوليف. وإذا بدأ الفرق بين العمليتين يسود بشكل واضح لصالح عمليات التدمير، فإن هشاشة العظام تتطور مع التقدم في السن. هشاشة العظام هو مرض تصبح فيه العظام ضعيفة وهشة وهشة. غالبًا ما يعاني مرضى هشاشة العظام من كسور في الحوض والعمود الفقري والمعصم.
ما الخطأ الذي يمكن أن يحدث؟
ما تحتاج إلى معرفته ولماذا
إذا كنت ترغب في تقديم "مساهمات" أو "إيداعات" في بنك العظام الخاص بك وتحقيق أقصى قدر من كتلة العظام، فأنت بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د وممارسة الرياضة. إذا كنت تريد أن تكون عظامك قوية قدر الإمكان، فأنت بحاجة إلى البدء في تقديم "المساهمات" في أقرب وقت ممكن - خلال مرحلة الطفولة والمراهقة.
لماذا يجب أن أفكر في هذا الآن؟
ربما تكون قد سمعت محادثات بين كبار السن الذين يشعرون بالقلق من أن عظامهم أصبحت ضعيفة وهشة. وربما تعرف شخصًا أصيب بكسر أو صعوبة في المشي نتيجة لهشاشة العظام. قد تعتقد أيضًا أن كبار السن فقط هم الذين يجب أن يفكروا في كل هذا.
ولكن - يمكنك البدء في اتخاذ خطوات الآن للتأكد من أنه مع تقدمك في السن، ستكون عظامك صحية وقوية قدر الإمكان. اتباع القواعد الأكل الصحي، بما في ذلك كميات كافية من فيتامين د والكالسيوم، ومستويات مناسبة من النشاط البدني و عادات صحيةيمكن أن تحافظ على صحة عظامك طوال حياتك.
ماذا لو لم أعتني بعظامي الآن؟
إذا لم تفعل كل ما بوسعك الآن للحفاظ على عظامك قوية ومتينة، فقد تصاب بهشاشة العظام مع تقدمك في العمر.
يعاني الكثير من الأشخاص من هشاشة العظام ولا يعرفون ذلك بسبب خسارتها مادة العظاميحدث ببطء وبدون أعراض. قد تكون العلامة الأولى لهشاشة العظام هي حدوث كسر في عظام العمود الفقري، عظم الفخذأو المعصمين. يمكن أن تكون هذه الكسور مؤلمة جدًا ويمكن أن تجعل المشي والتنقل صعبًا للغاية.
ل مَن هشاشة العظام أكثر محدد: الرجال أو نحيف?
يمكن أن يعاني كل من الرجال والنساء من هشاشة العظام، ولكنها أكثر شيوعًا عند النساء نتيجة لذلك التغيرات الهرمونيةأثناء انقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، تفقد النساء كمية أكبر من العظام مقارنة بالرجال. لذلك، من المهم جدًا للفتيات إنشاء "حساب بنكي" خاص بهن والقيام بتمارين "vcoads" على شكل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د.
كيف تقوي عظامك: اليوم وغداً
غالبًا ما تظهر هشاشة العظام لدى كبار السن، ولكن يمكنك تقليل خطر الإصابة بها مع تقدمك في العمر. في سن مبكرةمن خلال ممارسة الرياضة بانتظام والمتابعة النظام الغذائي المناسب. تتطلب عظامك العناصر الثلاثة الأكثر أهمية للحفاظ على ذروة الكتلة: الكالسيوم، وفيتامين د، و النشاط البدني. إن اتباع هذه التوصيات في سن مبكرة سيساعدك على تجنب مشاكل مثل الكسور في وقت لاحق من الحياة.
عندما يتعلق الأمر ببناء عظام قوية، فإن الأمر يتعلق دائمًا باثنين من العناصر الغذائية الأساسية: الكالسيوم والفيتامين د . ويشارك الكالسيوم بشكل مباشر في تقوية العظام والأسنان، بينما يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل ونمو العظام.هؤلاء العناصر الغذائيةمهم جدا وخاصة في سن مبكرةولكنها تساعدك أيضًا في الحفاظ على لياقتك البدنية مع تقدمك في العمر. إذا أُصبت بهشاشة العظام، وهو مرض يتميز بهشاشة العظام وهشاشتها، فتناولها كميات كبيرةالكالسيوم وفيتامين د، يمكنك إبطاء المرض ومنع الكسور غير المرغوب فيها.
يجب على البالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا أن يحصلوا بالتأكيد على 1000 ملليجرام من الكالسيوم و200 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا. يجب أن يحصل البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على 1200 ملليجرام من الكالسيوم و400 إلى 600 (IU) من فيتامين د يوميًا.
احصل على هذه العناصر الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الـ 11 المذكورة أدناه وستحصل على عظام صحية.
زبادي
يحصل معظم الناس على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، لكن بعض الأطعمة، مثل الزبادي، غنية بالفيتامين.يعتبر كوب واحد من الزبادي طريقة لذيذة للحصول على غذائك أيضًا الكالسيوم اليومي. وعلى الرغم من أننا أحب أكثرالزبادي الحلو، يجب الاعتراف بأنه يحتوي على القليل جدًا من الكالسيوم وتقريباً لا يحتوي على فيتامين د.
تناول الزبادي النقي قليل الدسم، فهو يحتوي على ما يصل إلى 30% من الكالسيوم وما يصل إلى 20% من فيتامين د القيمة اليومية.
لبن
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الحليب أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم. 250 جرام الحليب الخالي من الدسمسيضيف لك 90 سعرة حرارية فقط لكنه سيثريك بنسبة 30% الجرعة اليوميةالكالسيوم. وإذا اخترت ماركة حليب تحتوي على فيتامين د مضاف، فستحصل على فوائد مضاعفة.ألا يمكنك شرب ثلاثة أكواب من الحليب في اليوم فقط؟
اصنع الكوكتيلات أو الصلصات من الحليب.
جبن
فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنه يجب عليك تناوله بكثرة ( إن إضافة الجنيهات لن يساعد عظامك على الإطلاق.). 50 جرامًا فقط من الجبن شيدريحتوي بالفعل على أكثر من 30% من القيمة اليومية للكالسيوم، لذا استمتع بالجبن باعتدال.تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د، لكنها لا تزال غير كافية لتوفير الاحتياجات اليومية المطلوبة.
السردين
تحتوي هذه السمكة الصغيرة، التي غالبًا ما تباع معلبة، على كمية مذهلة من فيتامين د والكالسيوم. وعلى الرغم من أن هذه الأسماك تبدو غريبة بعض الشيء، إلا أنها شهية جدًا ولذيذة في السلطات وأطباق المعكرونة.بيض
وعلى الرغم من أن البيض يحتوي على 6% فقط من القيمة اليومية المطلوبة من فيتامين د، إلا أنه يكاد يكون الأسرع والأكثر طريقة سهلةاحصل عليه. لكن لا تبالغي في تناول بياض البيض؛ ففيتامين د موجود في صفار البيض.سمك السلمون
ومن المعروف أن سمك السلمون يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 3مفيد جداً للقلب. في قطعة مائة جرام من سمك السلمون السوكي ( أسماك عائلة السلمون) يحتوي على أكثر من 100% من القيمة اليومية لفيتامين د. لذا، تناوله بكل سرور لتحافظ على صحة قلبك وعظامك.سبانخ
هل لا تأكل منتجات الألبان على الإطلاق؟سيكون السبانخ مصدرك المفضل الجديد للكالسيوم. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على ما يقارب 25% من القيمة اليومية للكالسيوم، بالإضافة إلى الحديد والفيتامين أ .
