ماذا تشرب في المكتب. كيفية تناول الطعام الصحي في المكتب خلال يوم العمل. الوجبات السريعة في العمل: أخطاء شائعة
بحسب خبراء في هذا المجال طريقة صحيةالحياة، والحفاظ على الشكل المثالي أثناء العمل المستقر ليس بالأمر الصعب. للقيام بذلك، ما عليك سوى اتباع ثلاثة قواعد بسيطةج:
- تناول الطعام بشكل صحيح؛
- حاول التحرك أكثر سواء في العمل أو خارجه ساعات العمل;
- كن إيجابيا الموقف النفسي.
التغذية السليمة لموظف المكتب
السر الأول وربما الأكثر أهمية للنحافة و شخصية جميلة – التغذية السليمة. إنه على وشكلا يتعلق بنظام غذائي صارم و الرفض الكاملمن طعامك المفضل (على الرغم من أنك في بعض الأحيان لا يمكنك الاستغناء عنه). لا! الأشخاص الذين يعملون في العمل المستقر ويعانون من جنيه اضافية، أنت بحاجة إلى معرفة كيفية تنظيم تقديم الطعام في المكتب.
دعونا نلقي نظرة على النصائح التي يقدمها خبراء التغذية المعاصرون عند الإجابة على سؤال حول كيفية تناول الطعام الصحي في المكتب:
1. النظام الغذائي الأمثل
إذا كنت تعمل في مكتب، راجع نظامك الغذائي. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل. يكفي أن نطبق كثافة يومية ، غداء دسموكذلك الوجبات الخفيفة العادية.حاول أن تأكل قليلاً ولكن في كثير من الأحيان. ولا تفوت وجبة الإفطار أبدًا، وإلا فسوف تشعر بحلول الظهر الجوع الشديدمما سيثير الإفراط في تناول الطعام.
2. النظام الغذائي السليم
يجادل خبراء التغذية بأن النظام الغذائي للشخص الذي لا يتضمن عمله نشاطًا بدنيًا مكثفًا، يجب أن يتكون من مجموعة واسعة من المنتجات، بشكل أساسي من أصل نباتي (وليس حيواني)، بالإضافة إلى منتجات الحليب المخمرةمع نسبة منخفضة من الدهون. يمكن أن تكون هذه الفواكه والخضروات النيئة، الجبن قليل الدسمواللحوم المسلوقة والأسماك والبقوليات والأرز.لذلك، خذها معك أو اطلبها إلى المكتب. غداء كاملمن المنتجات الصحية. لن يفيد ذلك صحتك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على مقاومة إغراء تناول تلك الساندوتش الإضافية أو البسكويت أو قطعة الحلوى. 
3. الحلويات الصحية
تعد كعكة الشاي أو قطعة من الكعكة تكريماً لذكرى عيد الميلاد وجبة خفيفة تقليدية للعديد من العاملين في المكاتب. وعلى الرغم من أن الحلويات لذيذة بشكل لا يصدق، إلا أنها تعتبر مصدرا لا ينضب للطاقة، ويمكن استبدالها بشكل مثالي حلويات صحيةعلى سبيل المثال، الزبادي قليل الدسم مع قطع من الفاكهة أو حفنة من الفواكه المجففة (الزبيب والخوخ والمشمش المجفف).4. شرب الكثير من السوائل
الماء ضروري لمعالجة الدهون وإزالة السموم من الجسم. لذلك، فإن أحد المبادئ الأساسية لفقدان الوزن في المكتب هو شرب الكثير من السوائل. شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميا. ولكن يرجى ملاحظة أن القهوة والكحول والمشروبات الغازية الحلوة لا تعتبر صحية، لأنها تساهم في زيادة الوزن الزائد.يوصي خبراء التغذية أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بالشرب المياه المعدنيةأو العصائر ولمن يعمل في المكتب - الشاي الأخضر. الشاي الأخضريُطلق عليه بحق الرفيق الذي لا غنى عنه للعاملين في المكاتب، لأنه ليس فقط مصدرًا لا ينضب للحيوية والطاقة، ولكنه أيضًا لا يحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق.
لكن علماء النفس الحديثين، مكملين لنصيحة خبراء التغذية، يوصون جميع العاملين في المكاتب بما يلي:
- سجل جميع الأطعمة التي تم تناولها، كما هو موضح البحوث الحديثةيسمح لك بتقليل الحاجة إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بنسبة 15٪؛
- شارك الطعام مع زملائك - بهذه الطريقة ستأكل أنت نفسك كمية أقل بكثير، وستسمع كلمات الامتنان الدافئة من زملائك؛
- تجنب مشاركة الوجبات الخفيفة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةوالوجبات الخفيفة للشركة.
النشاط البدني لعامل المكتب لفقدان الوزن
ليس سراً أن العمل في المكتب يتطلب الكثير من الطاقة. لذلك، فإن العديد من العاملين في المكاتب في بعض الأحيان ليس لديهم ما يكفي من القوة للذهاب إلى العمل. نادي رياضيأو للياقة البدنية. ومع ذلك، هناك طريقة للخروج! بعد كل شيء، إذا قمت بإعادة النظر في نمط حياتك، فإن مسألة كيفية إنقاص الوزن كموظف مكتب لن تنشأ أمامك أبدًا.
تذكر أنه بدون حركة، لن يساعدك أي نظام غذائي على إنقاص الوزن. جنيه اضافية. لذلك، لزيادة نشاطك البدني، ابدأ صغيرًا - اذهب إلى العمل سيرًا على الأقدام. دع شخصيتك أو وسائل النقل العامسيبقى خيارا لحالات الطوارئ.
استخدم المصعد والسلالم المتحركة بشكل أقل، وإذا أمكن، قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة خمس دقائق كل ساعة ونصف إلى ساعتين. سيسمح لك ذلك بتقوية عضلاتك والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
وأخيرًا، لا تخف من الانحناء والانحناء مرة أخرى للحصول على المجلد الذي تحتاجه، أو اصعد إلى الطابق العلوي لتحمله وثائق مهمة، وقضاء جزء من استراحة الغداء الخاصة بك الهواء النقي. وبعد ذلك لن يكون من الصعب عليك خسارة الوزن الزائد.
الجوانب النفسية لفقدان الوزن في المكتب
لعدة عقود، يحاول العلماء في جميع أنحاء العالم إيجاد الطرق الأكثر فعالية لإنقاص الوزن، وإجراء العديد من التجارب والدراسات. لقد توصل العديد من الخبراء منذ فترة طويلة إلى استنتاج مفاده أن الحد من تناول الأطعمة والأطعمة الشهية المفضلة لدى الشخص قد لا يفشل في فقدان الوزن الزائد فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى إثارة ضغوط شديدة. ولذلك، فإنهم يعتقدون أن اتباع نظام غذائي صارم قد لا يكون كافيا دائما بطريقة فعالةفقدان الوزن.يشارك العديد من علماء النفس نفس الرأي، بحجة أنه لا يمكنك إنقاص الوزن أثناء العمل في المكتب إلا إذا اتبعت بعض القواعد البسيطة. من المؤكد أن جميع العاملين في المكاتب سوف يحبون هذه القواعد. وهنا هم: 
القاعدة الأولى - اضحك قدر الإمكان
لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الضحك يساعد على تسريع العمليات في جسم الإنسان، وبالتالي حرق السعرات الحرارية الزائدة. ووفقا للعلماء الأمريكيين، فإن 15 دقيقة من الضحك تساعد على حرق ما يصل إلى 40 سعرة حرارية. بالطبع، لن تضحك كثيرًا أثناء سير العمل، لكن الضحك أثناء استراحة الغداء يمثل فرصة فريدة ليس فقط لإنقاص الوزن وإسعاد نفسك، ولكن أيضًا لتحسين علاقاتك مع زملائك.القاعدة الثانية - آمن بالنجاح الحتمي
تخيل مظهرك المطلوب وآمن بقدراتك الخاصة، ومن ثم ستتحقق أحلامك بالتأكيد.القاعدة الثالثة - فكر بإيجابية
افعل كل شيء بسرور واسمح فقط بالأفكار الإيجابية، ومن ثم سيصبح فقدان الوزن في المكتب مهمة سهلة بالنسبة لك.القاعدة الرابعة - ابحث عن حليف مصاحب لك
موافق، من الصعب التغلب على أي صعوبات بمفردك. حاول أن تجد لنفسك "رفيق سوء الحظ" بين زملائك الذين سيرافقونك طوال الطريق الرقم المثالي.وكما ترون، على الرغم من الصعوبة الظاهرة، فإن التخلص من الوزن الزائد والحصول على الشكل المثالي كَسُولالحياة والعمل المكتبي ليس بالأمر الصعب. اتباع ثلاث قواعد أساسية (التغذية السليمة، النشاط البدنيوالموقف النفسي الإيجابي)، ستتمكن دائمًا من الحفاظ على لياقتك البدنية وستنسى إلى الأبد مشكلة كيفية إنقاص الوزن في المكتب. حظ سعيد!
إن نمط الحياة الحديث مزدحم للغاية، لذا فإن انشغالنا وعبء العمل لدينا يملي قواعدهما الخاصة: في كثير من الأحيان ليس لدينا ما يكفي من الوقت حتى لتناول وجبة خفيفة سريعة، ناهيك عن الحق و نظام غذائي صحيخلال ساعات العمل. وحتى إذا تمكنا من العثور على بضع دقائق لتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل، فغالبًا ما يكون ذلك: الوجبات السريعة والسندويشات وملفات تعريف الارتباط والحانات الحلوة والمفرقعات المالحة وغيرها من الوجبات السريعة المكملة بالقهوة القوية. كل هذه المنتجات يوميا قتل بطوننا.
في مقال اليوم سنقدم توصيات مفيدةوالتي سيساعدك تنفيذها في الحفاظ على صحتك.
1. يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة وعالية السعرات الحرارية.الإفطار هو وجبة إلزامية في اليوم. السؤال الذي يطرح نفسه: "لماذا من الضروري تناول وجبة إفطار دسمة؟" الشيء هو أنه إذا لم تفعل ذلك، فبعد ساعة ونصف ستشعر بالجوع، مما سيتدخل عمل فعال. والوجبات الخفيفة المنهجية على شكل ملفات تعريف الارتباط والحانات مضمونة لإضافة الوزن الزائد.
2. حاول ألا تتناول الغداء في العمل.أثناء الوجبات، من الضروري تغيير البيئة، فمن المستحسن مغادرة المكتب لمدة 20-25 دقيقة على الأقل. لا داعي للاستعجال أثناء تناول الطعام؛ امضغي طعامك جيداً وحاولي الاستمتاع بمذاق الأطباق. استكمل دائمًا غداءك بشريحتين من خبز الحبوب الكاملة - فهو مخزن للألياف و العناصر الدقيقة المفيدة.
3. تجنب الذهاب إلى المقاهي.تقدم جميع المؤسسات تقريبًا الآن وجبات غداء عمل تقديم الطعام. من المغري جدًا تناول الطعام مقابل القليل من المال دون الاهتمام بالطهي. ومع ذلك، فإن جودة وفوائد هذه التغذية مشكوك فيها للغاية. في السنوات القليلة الماضية، أصبح من الشائع حمل صناديق الغداء مع الطعام. ولن يضحك عليك أحد في اللحظة التي تخرج فيها صندوق الغداء الخاص بك لتناول الغداء. حتى أن هناك شركات تقدم صناديق الغداء هذه مع الطعام (يتم الاتفاق على القائمة مسبقًا). ومع ذلك، فإن الطعام الذي أعدته بنفسك أفضل بكثير وأرخص بالتأكيد. لذا قم بشراء اثنين من صناديق الغداء هذه وأطلق العنان لخيالك عندما تملأها.
4. عند الذهاب إلى المكتب، حاول طهي الطعام على معدة ممتلئة.في هذه الحالة، لن يكون لديك الرغبة في وضع شيء عالي السعرات الحرارية أو غير ضروري أو غير صحي في صندوق الغداء الخاص بك. خيارات مفيدةالغداء: جميع أنواع السلطات، المحضرة في المنزل، الملبس زيت نباتي; فيليه دجاج; الجبن مع الفواكه المجففة والمكسرات. الزبادي والكفير والحليب المخمر؛ جزرة؛ فواكه مختلفة.
5. إعطاء الأفضلية للوجبات الخفيفة الصحية.الشعور بالجوع والرغبة في تناول شيء ما خلال يوم العمل أمر طبيعي. ينصحك خبراء التغذية ببساطة بالاستعداد لذلك مسبقًا: خذ معك فقط الأطعمة الصحية والصحية المنتجات المناسبةلتناول وجبة خفيفة. يمكن أن تكون هذه التفاح أو الموز أو المكسرات أو الفواكه المجففة أو رقائق الفاكهة أو الشوكولاتة الداكنة.
6. تذكر الماء دائمًا.وقد ذكر العلماء مرارا وتكرارا في أعمالهم فائدة عظيمةالماء ل جسم الإنسان. مُستَحسَن القاعدة اليوميةاستهلاك الماء للرجال 1.5-2 لتر. وينصح بشرب رشفات قليلة من الماء كل ساعة. سيساعد ذلك على تحسين عملية التمثيل الغذائي للجسم كله وحماية جسمك من الوزن الزائد.
7. لا تتخلى عن الحلويات تماماً.تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة، لذا لا ينبغي عليك استبعاد السكر تمامًا من نظامك الغذائي. ولكن في كثير من الأحيان عبارة " الأكل الصحي"يرتبط بشيء ليس لذيذًا جدًا. لتجنب ذلك، لا تتخلى تمامًا عن حفلات الشاي التقليدية مع الحلويات في العمل. ولكن بدلاً من الكعك والمعجنات ذات السعرات الحرارية العالية، تناول الشوكولاتة الداكنة الطبيعية، وأعشاب من الفصيلة الخبازية، وبسكويت الحبوب الكاملة، والمغطاة بالشوكولاتة الفواكه أو الحلاوة الطحينية.
بعض الناس يعتقدون أن جيدة وصحية و تغذية معتدلةهذا ممكن فقط لأولئك القلائل المحظوظين الذين ليس لديهم مسؤوليات سوى حساب السعرات الحرارية ومراقبة الطعام الذي يتناولونه.
آخرون، وخاصة أولئك الذين يعملون، على سبيل المثال، في المكاتب، يرتكبون نفس الأخطاء كل يوم: القراءة عدد كبيرمواد حول النظام الغذائي وفقدان الوزن، ولكن ليس من الواضح سبب زيادة أحجام ملابسهم في كل موسم.
هذا حلقة مفرغةومع ذلك، هناك طريقة للمساعدة في مثل هذه الحالة - فقط لا ترتكب الأخطاء الأكثر خطورة في تناول الطعام. ها هم.
لا يوجد إفطار
إن عذر "لا يوجد وقت في الصباح لتناول وجبة الإفطار" لن يفيد شخصيتك. يجب عليك بالتأكيد أن تأكل شيئا في الصباحهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الصمود حتى الظهر.
إذا كنت لا ترغب في التعامل مع إعداد السندويشات أو العصيدة في المنزل، تناول الطعام وفقًا لذلك على الأقلزبادي واحد. عندما ترغب في تناول الطعام، تناول تفاحة في الساعة 10 صباحًا. أو اذهب إلى أقرب متجر أولاً، ولن تضطر إلى قضاء ساعتين أمام الموقد لتحضير وجبة الإفطار. تُباع شرائح لحم الخنزير والجبن والخبز في كل مكان.
من الجيد أن تأخذ معك بطاطس مخبوزة إلى المكتب لتناول وجبة خفيفة (يمكنك طهيها في المساء). تحتوي هذه الخضار على العديد من المواد - المنظمين العمليات الأيضية. أنها تساعد على خفض مستويات الكولسترول وتقليل وزن الجسم. يحتوي بروتين البطاطس على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية المفيدة. ويقول خبراء التغذية إن تناول 300 جرام من البطاطس المخبوزة يوميا يزود الجسم بما تحتاجه الكمية المطلوبةالبوتاسيوم والفوسفور والكربوهيدرات.
لذا فإن تناول الوجبات الخفيفة في العمل ليس مشكلة، كل ما عليك فعله هو توزيعها بشكل متساوٍ بين استهلاك القهوة والانغماس في العمل بهدوء.
الغداء - في وقت لاحق
سيكون من الجيد تقسيم وجباتك إلى أجزاء صغيرةطوال يوم العمل. هذه الحقيقة، بالطبع، معروفة للجميع، ولكن لا يمكن للجميع ملاحظة ذلك الوضع الصحيحالتغذية في حياتنا المحمومة والمليئة بالتوتر. لكن التغذية السليمة لا يمكنها فقط دعم جسمك الشكل المثاليولكن أيضًا ارفع معنوياتك وشحنك بالطاقة طوال اليوم.
تفضل معظم النساء، كقاعدة عامة، "الصيام" حتى الغداء ويتذكرن فقط أن وقت تناول الطعام قد حان. وبعد ذلك تبدأ في استهلاك عدد لا يحصى من السعرات الحرارية على شكل ملفات تعريف الارتباط والفطائر وغيرها. وهذا يسبب اضطراب في إيقاع المعدة.
من المريح والصحي تناول وجبة خفيفة من المكسرات في المكتب. على سبيل المثال، تناول اللوز غير المملح. يمكن استهلاك هذا الجوز كل يوم. إنه قادر على تحسين الحالة المزاجية وتحسين الحالة المزاجية وإعطاء الطاقة وبالتالي القوة للجسم. يحتوي اللوز على كمية كبيرة من الكالسيوم، الدهون الصحيةوفيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. اللوز غني بالبروتينات والسكريات. يعتبر اللوز الأكثر أفضل مصدر البروتين النباتيلأن الجوز يحتوي على ما يصل إلى 30% من البروتين - كما في اللحوم الخالية من الدهون. لذلك، احتفظ بكيس من المكسرات في مكتبك - سيساعدك قبل بدء الغداء.
عند الخروج لتناول طعام الغداء، عليك التخطيط لهذه المرة بحيث لا تتزامن مع بداية الجوع الشديد.
عشاء غني
سيكون من المنطقي أن الشخص الذي لا يتناول وجبة الإفطار والغداء قبل الساعة 15:00، يتمسك بكل قوته حتى وقت العشاء الذي طال انتظاره. وهنا تأتي طقوس تذوق الطعام الكاملة! تأكل جميع الأطعمة المخصصة لك في وقت واحد. القائمة اليوميةوحتى مع مادة مضافة. عشاء عائليهي واحدة من الأوقات القليلة التي يكون لديك فيها الوقت للاهتمام بعائلتك، ولكن يمكنك القيام بذلك دون الإفراط في تناول الطعام بالضرورة. الإكثار من تناول العشاء يؤدي إلى السمنة وأمراض الجهاز الهضمي.
يمكنك تغيير نظامك الغذائي والتخلص من هذه الأخطاء الجسيمة، وفي غضون شهر سوف يختفي حوالي 3 كجم من الوزن الزائد بأعجوبة.
نحن نقضي المزيد والمزيد من الوقت في العمل، وبالتالي نأكل في كثير من الأحيان طوال اليوم في المكتب. ونحن لا نتناول الغداء فحسب، بل نتناول أحيانًا الإفطار والعشاء ونشرب القهوة أو الشاي. علماء التغذية في مؤخراتدق ناقوس الخطر بشكل متزايد أنه بسبب سوء التغذيةفي المكاتب، يعاني الموظفون من مشاكل في الجهاز الهضمي وتقل قدرتهم على العمل. قرر ميرسوفيتوف معرفة الشكل الدقيق للطعام في المكتب لضمان الأداء العالي والرفاهية.
حسب استطلاعات الرأي...
وفقا لاستطلاعات الرأي مركز الأبحاثموقع [email protected]: 38% يلتزمون بنوع من النظام الغذائي في العمل، ويقول 25% إنهم يشعرون بالجوع طوال الوقت في العمل، لذلك من الصعب اتباع نظام غذائي. 14% لا يأكلون أي شيء على الإطلاق في العمل، و8% يتناولون وجبات خفيفة فقط، و40% يتناولون طعاماً صحياً في المكاتب، متجنبين الوجبات السريعة. ومن الملتزمين بالنظام الغذائي: 48% من النساء و23% فقط من الرجال. 19% يقولون أن العمل يجعلهم يفقدون الوزن، و10% يقولون أنهم يزيدون الوزن. يربط الموظفون هذا بنوع المهنة (41٪ من المشاركين يقولون ذلك)، مع النشاط البدني (35%), العمل المستقر(31%). يقول 48% أن اتباع نظام غذائي في العمل أسهل منه في المنزل، ويقول 20% أنه من الصعب الالتزام بنظام غذائي في المكتب.
أظهرت نتائج استطلاعات HeadHunter: 59٪ من موظفي المكاتب يقضون ساعة في الغداء، 28٪ - 45 دقيقة. 30% يأكلون بشكل صارم من 13 إلى 14، و29% يتناولون الغداء في وقت عائم من 12 إلى 16. في 52% من الشركات، يتحكم الموظفون في مقدار الوقت الذي يقضونه في تناول الغداء. قال 59% من المشاركين أنهم يقضون 30 دقيقة مباشرة في تناول الطعام، ويقضون بقية استراحة الغداء في التواصل مع زملائهم. يذهب 33% من العمال إلى المقصف، و25% من النساء يحضرن الطعام من المنزل، و26% من الرجال يغادرون المكتب لتناول العشاء في مطعم أو مقهى، و17% من النساء يأكلن في مكان العمل. 21% يقولون أنه ليس لديهم ما يكفي من الوقت لتناول الطعام، و45% يفضلون تناول الطعام فقط في المنزل.
الطعام في المكتب، المبادئ الأساسية
- تناول أجزاء صغيرة عدة مرات خلال يوم العمل، بدلاً من تناول وجبة الإفطار والعشاء الكبيرة في المنزل فقط. يسهل على الجسم امتصاص الأجزاء الصغيرة، مما يؤثر فورًا على الأداء.
- يختار منتجات طبيعيةالتخلي عن الوجبات السريعة، والمعكرونة الطبخ الفوريوالحساء في أكياس وما إلى ذلك. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الإضافات الاصطناعية والمواد الحافظة والأصباغ وهي ليست صحية على الإطلاق.
- لا تسيء قضبان الشوكولاتةوالوجبات الخفيفة والصودا - تحتوي على الكثير من السكر، والكمية الزائدة منها، وفقًا للعلماء الإسبان، تؤثر سلبًا على وظائف المخ.
- تجنب الدقيق والمخبوزات في العمل – فالمنتجات من هذا النوع تجعل الإنسان كسولاً وخاملاً وتؤدي إلى زيادة الوزن.
- إن تناول عدد أقل من السندويشات يعني أن الطعام الجاف ليس هو الأفضل طعام صحيوخاصة بالنسبة لأولئك الذين يقودون العمل صورة مستقرةالحياة ويتحرك قليلا.
- أثناء فترات الاستراحة، اشربي الشاي الأخضر فهو يحتوي على العديد من المواد التي تعمل على منشط الجسم.
- لا تشرب أكثر من ثلاثة فناجين من القهوة يومياً، خاصة للرجال، فكمية كبيرة من الكافيين تساعد على إزالة الكالسيوم من الجسم، وبالنسبة للرجال فهي تؤثر على الفاعلية.
- أثناء استراحة الغداء، قم بالتبديل فقط إلى الطعام والمحادثات المشتتة. الحديث عن أمور العمل أثناء تناول الطعام مضر لعملية الهضم.
- أحضر معك سلطة الفاكهة أو الخضار محلية الصنع للعمل. هذه وجبات خفيفة مكتبية رائعة.
- المكسرات جيدة جدًا في المكاتب أو خلطات الجوزمع . من السهل إحضارها إلى المكتب، فهي ترضي جوعك بسرعة وهي مفيدة للجسم.
- لا تأكل أبدا في تحت الضغط، بعد حالة الصراععلى سبيل المثال، عندما يصرخ عليك رئيسك في العمل، وما إلى ذلك. أولاً، اهدأ واشرب كوبًا من الخضار أو النعناع، شاي البابونجأو قهوة طبيعيةوفقط بعد فترة من الوقت تناول الطعام.
- إذا لم يكن مكتبك يحتوي على مقصف جيد أو لا يوجد مقهى قريب، فخذ الطعام معك وفكر في نظامك الغذائي حتى يكتمل.
ما هو مفيد للدماغ
بالنسبة لأي موظف يقضي الكثير من الوقت في المكتب، أولاً وقبل كل شيء، تعتبر المنتجات المفيدة للعقل مهمة:
- السمك – يحتوي على مواد (أوميغا 3) الضرورية للغاية للدماغ أثناء العمل العقلي المكثف. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأسماك الدماغ على التفكير بشكل أكثر وضوحًا وهدوءًا؛
- المكسرات – تحتوي حبات الجوز على الدوبامين الذي ينشط عمليات التفكير. وأغنى الجوز بهذه المادة هو الجوز الذي يسمى في المشرق "العقول الأربعة"؛
- كرنب بروكسل – فهو يزيد من القدرة على التركيز؛
- الليمون - فيتامين C الذي يحتوي عليه يحرق جزيئات الأكسجين غير المستقرة التي تسبب تدهورها. وفقا لتجارب العلماء الإنجليز، فإن زيادة تناول الليمون بمقدار 1.5 مرة في النظام الغذائي تؤدي إلى تحسن القدرات الفكرية بمقدار 4 أضعاف؛
- الأرز البني (غير المقشر) – أي أرز مفيد للدماغ، ولكن الأرز البني هو الأكثر فائدة. أجرى العلماء اليابانيون تجربة: قاموا بتقسيم الفئران إلى 3 مجموعات - أكلت الأولى طعام منتظمالمجموعة الثانية - الأرز الأبيض، الثالثة - البني. وبعد مرور بعض الوقت، تم إلقاء الفئران في بركة من الماء، ولوحظ من سيجد الطوافة المنجرفة بشكل أسرع: تلك الفئران التي أكلت الأرز البني، وجدت الطوافة أسرع من غيرها؛
- الجبن ومنتجات الألبان - فهي تساعد أفضل عملالخلايا العصبية الدماغية (الممرات البيضاء بين خلايا الدماغ). نتيجة لاستهلاك منتجات الألبان، تمر المعلومات عبر الخلايا العصبية بشكل أسرع. يساعد البيض والجبن أيضًا على تطهير الخلايا العصبية؛
- الرمان – ينظف الدم، ويسهل وظائف المخ؛
- البرتقال واليوسفي والجريب فروت - فهي تحتوي على أحماض أمينية تعزز الوضوح العقلي الجيد؛
- العصيدة - ليست فقط خمس دقائق، والتي تحتوي على القليل مواد مفيدةنظرًا لحقيقة أن الحبوب تخضع لمعالجة خاصة، وغالبًا ما يتم تجفيفها. تعد العصيدة المسلوقة لفترة طويلة مفيدة - وفقًا للبحث الذي أجراه علماء بريطانيون، تعمل هذه العصيدة على تحسين عمليات التفكير بسرعة، بالإضافة إلى أنها تشبع الجسم بالكربوهيدرات المعقدة.
نحن جميعًا نفعل ذلك - نأكل البيتزا والكعك في العمل، أو نتناول الغداء أمام الكمبيوتر، أو نتخطى وجبات الطعام تمامًا. ما يجب القيام به مع كل هذا، تقول أخصائية التغذية يوليا باستريجينا.
إحدى المشاكل الرئيسية التي يواجهها موظفو المكاتب هي اضطراب نظامهم الغذائي ونظامهم الغذائي. يفضل بعض الأشخاص الوجبات السريعة السريعة وغير المكلفة، ويحاول البعض الآخر عدم الذهاب إلى استراحة الغداء حتى يتمكنوا مع الوقت الموفر من العودة إلى المنزل مبكرًا، ولا يزال البعض الآخر ينغمس في تناول الوجبات الخفيفة فقط خلال النهار. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الوزن الزائدوالاضطرابات الأيضية. لتجنب ذلك، من المهم أن تفهم أن هناك علاقة مباشرة - مدى اكتمال تغذيتك، وارتفاع أدائك.
حول الكربوهيدرات المعقدة
قلة الحبوب والحبوب، مثل خبز الدقيق، في النظام الغذائي لموظف المكتب خشنأو العصيدة، يمكن أن تسبب نقصًا في فيتامينات ب، التي تغذي الجسم الجهاز العصبي. لذا، لا تتخلى عن حصة من معكرونة الحبوب الكاملة، وبدلاً من ذلك تناول سلطة بدون تتبيلة - فهذا سيجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام، وسيقل أدائك عدة مرات. وكذلك مقاومة الإجهاد.
عن السمك والدجاج
غياب أسماك البحرمع التركيز المستمر على شعبية مؤخرا صدور الدجاجسوف يؤدي إلى نقص اليود وغير المشبعة الأحماض الدهنية، والتي تساعد الدماغ على العمل بكفاءة وإنتاجية. لذا تأكد من تضمين سمك السلمون والسلمون المرقط والرنجة والماكريل في نظامك الغذائي. يمكنك اختيار خبز، مطهي، على البخار أو مشوي. لكن حاول تجنب تلك التي تم طهيها فيها عدد ضخمالزيوت (خاصة المقلية). إذا أحضرت معك وجبات غداء من المنزل، يمكنك نقع قطعة من سمك السلمون المرقط أو السلمون ثم وضعها على شطيرة بدلاً من لحم البقر المشوي أو الدجاج. ومن فضلك لا تأكل النقانق، حتى لو كنت تريد ذلك حقا. في اسرع وقت ممكن.
عن الحلويات
أليسيا سياسينا
متخصص رائد في إدارة حركة المرور في VimpelCom OJSC"لا يكتمل عيد ميلاد أو أي عطلة أخرى بدون كعكة، ويمكنني أن آكل قطعة منها. بشكل عام، أنا أحب الحلويات حقًا (ربما هذا شيء لا أستطيع إنكاره أبدًا)، لذلك يوجد دائمًا لوح شوكولاتة على طاولتي. عادةً ما أتناوله عندما أحتاج إلى "إعادة شحن طاقتي" بسرعة ولا أريد القهوة بعد الآن.
الحلويات الزائدة "تحرق" بقايا فيتامينات ب التي تحدثنا عنها سابقاً: فهي تنفق على الاستفادة من الجسم الكربوهيدرات البسيطة. لذا فمن الأفضل الاستغناء عن الحلويات إن أمكن. يمكنك في بعض الأحيان أن تسمح لنفسك بالحلوى، ولكن في حالات نادرة جدًا. ومن الأفضل استبدال الشوكولاتة بالفواكه أو الفواكه المجففة.
عن القهوة
المشروب الكلاسيكي لموظف المكتب هو القهوة. لكن له تأثير منشطمبالغ فيه إلى حد كبير: القهوة "تحفز" مستقبلات الدماغ فقط وبحلول النصف الثاني من اليوم تستنزف مواردها. في أغلب الأحيان، إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا ومثريًا بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، فقد لا تحتاج إلى القهوة - فستشعر بالفعل باليقظة ومليئة بالطاقة.
حول تنظيم وجبات الطعام
إن تنظيم الطعام بشكل صحيح في مكان العمل لا يقل أهمية عن اختيار ما ستأكله. إذا أتيحت لك الفرصة لطهي شيء ما في المنزل وإحضاره معك، فهذا رائع. إذا لم يكن ذلك ممكنا، استخدمه أثناء الوجبات الخفيفة منتجات صحية: المكسرات، الفواكه المجففة، الكفير، عصائر اللب بدون سكر، عصائر الخضار، رقائق الخضار أو الفاكهة، كعك الحبوب.
حول اختيار مكان لتناول طعام الغداء
مكسيم بيريزكين
رئيس مركز البيانات الافتراضي "KROK""وقت الغداء هو عطلة حقيقية. وكل ذلك لأن وجبات الغداء في كافتيريا KROK متنوعة. أفضّل المطبخ الإيطالي، لذا أحاول تناول لازانيا بولونيز أو معكرونة كاربونارا أو معكرونة مع الروبيان. من الأقل شيوعًا تناول البيلاف والخضروات والأسماك. نقوم كل يوم جمعة بإعداد بورشت غني ولذيذ، ويتطلع إليه الجميع طوال الأسبوع. بما فيهم أنا. أما العشاء فهو عادة ما يمر علي. ربما أكون محظوظًا، فبعد الغداء لا أشعر بالرغبة في تناول الطعام على الإطلاق.
إلا إذا أحضرت الطعام من المنزل بالطبع. الخيار الأفضل- اذهب لتناول الطعام في مقهى أو مقصف، ولكن لا تتضور جوعا تحت أي ظرف من الظروف. لكي لا تخطئ في اختيارك، عليك أن تتذكر أن المقاهي الرخيصة و"السريعة" لن تؤثر على صحتك. بأفضل طريقة ممكنة، أ الوجبات السريعةلن يشبعك بالطاقة بل على العكس سيأخذ منك القوة لاستيعابها. لذا غداء عمل كامل مع سلطة الخضارالدورة الأولى والثانية بسعر معقول - أفضل حل. لكن لا يجب عليك تخطي العشاء.
