فوائد المشي . المشي في الهواء الطلق لتحسين الصحة. الفوائد الصحية للمشي
الصحة هي أغلى ما يملكه الإنسان. ويجب عليك الاهتمام به دائمًا، دون انتظار ظهور المشاكل. معظم طريقة بأسعار معقولةلتحسين صحة الجسم - المشي. في هذه المقالة سوف نقوم بتحليل فائدة المشي وأنواعه ومبادئه.
ما هي فوائد المشي؟
المزايا جولة على الأقداممن الصعب المبالغة في تقديرهم، فهم قادرون على:
- تحسين الصحة و الحالة العامةجسم.
تشير الدراسات إلى أنه يساعد في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار ثلاث مرات.
علاوة على ذلك، بفضل صورة نشطةالحياة، يتم تقوية العظام وتنظيمها ضغط الدم, الأنسجة العضليةمنغم، يتم تطبيع أنماط النوم.
المشي لعدة ساعات كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة الأورام السرطانيةفي الغدد الثديية والقضاء عليها الأحاسيس المؤلمةفي منطقة أسفل الظهر، والتي كانت مزمنة في السابق.
- تحل محل الرياضة جزئياً وتساعد على تقليل الوزن الزائد.
يزيد المشي من معدل ضربات القلب، مما يزيد من تدفق الدم ويحسن إمدادات الأكسجين إلى عضلاتك. أثناء المشي، يتم حرق السعرات الحرارية 5 مرات أكثر من الراحة.
- تمديد الشباب.
الشيخوخة مرتبطة مستوى عالمحتوى البروتينات الخاصةفي الجسم مما يساهم في تطور الالتهابات وجميع أنواع أمراض "الشيخوخة". من خلال المشي كل يوم، يمكنك تقليل كمية هذه البروتينات والحفاظ على الشباب لأطول فترة ممكنة. يزيد المشي السريع من متوسط العمر المتوقع للشخص بنسبة 1:2، أي أن المشي لمدة ساعة واحدة يمكن أن يطيل من عمر الإنسان ساعتين إضافيتين.
- ابتهج.
ومن فوائد المشي ولو لمدة نصف ساعة تأثيره في رفع تقدير الذات، وتأثيره الإيجابي على الحالة المزاجية، وصرف الانتباه عن الأفكار السلبيةوإعادة شحنها بالطاقة. ترتيب جولات المشي الهواء النقي، هناك كل المتطلبات الأساسية للتخلص من الاكتئاب الوشيك. يحدث هذا بسبب إطلاق الإندورفين والناقلات العصبية أثناء إطلاق الأدرينالين.
- زيادة وظائف المخ.
وتتحسن القدرات العقلية كلما أصبحت أقوى الاتصالات العصبية. تتجلى فوائد المشي ليس فقط في النصف الأيسر المسؤول عن العمل التحليلي، ولكنها توفر مجالًا واسعًا لتحقيق الإمكانات الإبداعية. وقد ثبت تجريبياً أن القدرة على توليد الأفكار تزيد بنسبة 60%.
- توفير المال.
ستكون المكافأة الممتعة لجميع مزايا المشي هي أنها "مجانية". وبصرف النظر عن الأحذية المريحة للمشي، فلا توجد قيود أخرى؛ الاستثمارات المالية. ليست هناك حاجة لشراء اشتراك أو الدفع مقابل خدمات المدرب. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الجهد على نفسك للتحول المشيإلى هواية يومية.
ما هي أنواع المشي هناك؟
هناك العديد من أنواع المشي. فيما بينها:
- المشي في المكان
- سيرا على الأقدام
- الاسكندنافية.
- الرياضة؛
- طاقة؛
- أعلى الخطوات.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض الأنواع.
سيرا على الأقدام
يمشي الإنسان طوال حياته، هذه هي فسيولوجيته، ما لم يكن ذلك بالطبع مشاكل خطيرةمع الصحة.
الشيء الرئيسي في هذا النوع من الحركة يمكن أن يسمى التدرج والتكرار. يتضمن التخرج البدء بالمشي بشكل أقصر وأبطأ وزيادة الفاصل الزمني والسرعة تدريجيًا.
ويجب إجراء خصومات على الحالة الصحية والعمر. شاب جدا و الناس الأصحاءيجب أن يركز على سرعة الحركة، وكبار السن - على المدة.
ومن خلال التردد يجب أن نفهم تفضيل المشي المنتظم، لأن المشي "من وقت لآخر" لن يأتي بالنتيجة المتوقعة.
الفائدة الرئيسية للمشي هي تحسين الجسم كله ككل. المشي يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير ويحسن نوعية حياتك.
المشي الشمالي
يتكون هذا الاختلاف من التحرك بدعم من قطبين يشبهان التزلج. عند المشي، يجب عليك دفع قليلا منهم.
فوائد المشي الشمالي هي:
- تحسين أداء عضلة القلب.
- تهوية محسنة
- تقوية الأنسجة العضلية.
لكي لا تضر صحتك، يجب عليك اختيار الأعمدة الصحيحة. يتم حساب حجمها بواسطة الصيغة: P*K، حيث P هو طول الرياضي، وK هو معامل ثابت يساوي 0.68.
سباق المشي
ويتميز هذا النمط من المشي بالسرعة. يجب أن تحاول التحرك بأعلى سرعة ممكنة. وفي هذه الحالة لا يمكنك البدء بالجري، أي أنه في أي وقت يجب أن تلمس إحدى القدمين سطح الأرض.
يتم ضمان فوائد المشي بأسلوب رياضي من خلال تأثير تقوية عام على الجسم ؛ فمع مثل هذه الحركة يتعب الشخص بشكل أقل بكثير من الركض.
ينبغي للفتيات اهتمام خاصانتبه إلى سباق المشي، لأنه يساعد في إنشاء ملامح أنثوية جميلة للشخصية.
كيفية ممارسة المشي بشكل صحيح؟
يجب أن تكون قادرًا على المشي بشكل صحيح. لا يتعلق الأمر فقط بإعادة ترتيب ساقيك والتحرك في الفضاء. لكي يكون المشي مفيدًا، من المهم اتباع بعض القواعد.
هل الاحماء ضروري؟
قبل البدء في المشي، وكذلك الرياضة أو المشي الشمالي، يجب عليك إعداد عضلاتك للحمل. للقيام بذلك، يجب عليك القيام بما لا يقل عن الحد الأدنى من الاحماء. قد تشمل المجموعات التاليةالتمارين:
- أولي.
- تأرجح ساقيك.
- القرفصاء الضحلة
- القفز في المكان.
- شديد. يشمل تمارين تمدد العضلات:
- خطوات واسعة مع تثبيت الجسم.
- القرفصاء الربيعي.
ما هي الوتيرة التي يجب الحفاظ عليها
يتضمن المشي الصحي عدة أوضاع للسرعة:
- بطيء. لا تزيد عن 3 كم/ساعة. هذا النوعيوصى باستخدامه من قبل الأشخاص الذين يعانون من حالة صحية سيئة أو خلال فترة ما بعد المرض.
- متوسط. يمكن أن تتراوح السرعة من 3 إلى 4 كم / ساعة. يفضل كما المرحلة الأوليةللأشخاص غير المدربين الذين ليس لديهم خبرة بعد.
- سريع. يمكن أن تزيد السرعة إلى 5 كم/ساعة. يوصى به للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية.
- سريع جدًا. يتحرك الشخص مسافة 6 كيلومترات في ساعة واحدة. مناسبة للأشخاص الأصحاء والمتطورين جسديًا والمدربين.
كيفية الانتهاء
يجب ألا تتوقف عن المشي دون تحضير. تمامًا كما هو الحال قبل البدء في المشي، يجب عليك القيام بالقليل تمارين الجمباز. في في هذه الحالةسيكون هذا عبارة عن مشي معتدل وتمارين لإرخاء العضلات التي كانت مرهقة أثناء المشي.
من لا ينبغي أن يمشي؟
فوائد المشي رائعة، ولكن هناك ظروف يمكن أن تضر فيها بصحتك دون قصد. موانع الاستعمال تشمل:
- العمليات الجراحية الأخيرة. هناك خطر تفكك الغرز وزيادة الألم بسبب زيادة النشاط البدني.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- وجود الأمراض في الجهاز العضلي الهيكلي. لا يمكن القيام بالمشي لمسافات قصيرة إلا بإذن من الطبيب المعالج.
- زيادة ضغط الدم.
- تطوير العمليات المعدية.
كم من الوقت يجب أن تمشي كل يوم؟
لتظل بصحة جيدة، عليك بالمشي كل يوم، وليس بين الحين والآخر. بادئ ذي بدء، عند السفر إلى العمل أو المنزل، يكفي النزول مبكرًا، عند التوقف في وقت أبكر من اللازم.
بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل حساب المشي ليس بالكيلومترات المقطوعة، بحيث لا تكون هناك رغبة في الإسراع بشكل غير مبرر، ولكن بالوقت الذي تقضيه على الطريق. يعتبر المشي لمدة نصف ساعة أو ساعة بوتيرة متوسطة في الهواء الطلق هو الأمثل والأكثر فعالية.
يمكننا القول أن المشي منسوج بعمق في جوهرنا ونمط نشاطنا، والذي تم كتابته في جيناتنا منذ آلاف السنين. نحن نسير أكثر من أي نوع آخر. حتى السيارات لا يمكن مقارنتها بنا. وفي هذا السياق، ليس من الصعب أن نفهم لماذا يعتبر المشي مفيدًا لنا.
أبقراط، الطبيب اليوناني الملقب بالأب الطب الحديث، مرة أخرى في القرن الخامس قبل الميلاد. ه. قال: "المشي - أفضل دواءشخص" - ولا يزال ذا صلة.
على الرغم من أن أبقراط أصدر إعلانه عن المشي من أجل الصحة منذ أكثر من 2400 عام، إلا أن الكثير من الناس اليوم البحث العلميإثبات أن المشي له فوائد حقًا.
ما هي فوائد المشي؟
1) المشي يعزز الصحة العامة
وجد تحليل لعدة دراسات شملت ما مجموعه 459833 مشاركًا أن المشي البسيط يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. أمراض القلب والأوعية الدمويةبنسبة 31% وخطر الوفاة بنسبة 32%.
الفوائد واضحة حتى بالنسبة للأشخاص الذين يمشون مسافة 8 كيلومترات فقط في الأسبوع، وأولئك الذين يمشون بوتيرة مريحة تبلغ 3 كيلومترات في الساعة. لكن الأشخاص الذين رأوا أكبر قدر من الحماية من الأمراض هم أولئك الذين ساروا مسافات طويلة بوتيرة سريعة.
المشي يقوي العظام ويحسن التوازن وينظم ضغط الدم ويخفض الكولسترول ويقوي العضلات... المشي يعالج خطر الإصابة بسرطان الثدي ألم مزمنفي أسفل الظهر، وقد يمنع تطور مرض السكري من النوع الثاني.
2) المشي رياضة أيضاً
المشي له تأثير منخفض على تحقيق مستوى معتدل من النشاط البدني. تؤدي كل خطوة تقوم بها إلى إطلاق الطاقة وزيادة الهرمونات والنشاط صحةبفضل العمل المواد الكيميائيةفي الدماغ. تزداد نبضات القلب من حوالي 70 نبضة إلى 100 – 150 نبضة في الدقيقة.
في نفس الوقت المزيد من الدمويتم ضخ الأكسجين إلى العضلات. عند المشي، تبدأ في حرق 5 سعرات حرارية في الدقيقة (مقابل سعرة حرارية واحدة في الدقيقة عند الجلوس)، ويستمر حرق هذه السعرات الحرارية لمدة تصل إلى ساعة واحدة بعد المشي، حتى أثناء الراحة.
يكتسب معظم البالغين حوالي 1 كجم من الوزن سنويًا عند بلوغهم سن 20 عامًا. ولدراسة تأثير المشي على زيادة الوزن المرتبطة بالعمر، أجريت دراسة عام 2009. وبعد تتبع 4995 رجلاً وامرأة لمدة 15 عامًا، وجد أن المتنزهين اكتسبوا وزنًا قليلًا جدًا مقارنة بالمشاركين الآخرين.
يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على وزن الشخص. كلما زاد الوزن، كلما زاد حرقك لكل كيلومتر. على سبيل المثال، الشخص الذي يبلغ وزنه 72 كجم سوف يحرق حوالي 105 سعرة حرارية في 1.5 كم، والشخص الذي يبلغ وزنه 100 كجم سوف يحرق حوالي 135 سعرة حرارية في 1.5 كم.
3) المشي يطيل الشباب
ترتبط الشيخوخة والالتهاب ارتباطًا وثيقًا، ويعتقد العديد من العلماء أنه يمكننا إبطاء عملية الشيخوخة (والأمراض المرتبطة بالعمر) قليلاً، أو حتى إيقافها.
أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب ويقلل الالتهاب المرتبط بالشيخوخة.
وجدت دراسة أجريت على رجال ونساء في منتصف العمر تزيد أعمارهم عن 10 سنوات أن أولئك الذين مارسوا ما لا يقل عن 20 دقيقة من التمارين المعتدلة ممارسة الرياضة البدنيةكل يوم (أو 2.5 ساعة في الأسبوع) يحتوي على أكثر من مستوى منخفضالبروتينات الموجودة في الجسم والتي تسبب الالتهابات مقارنة بمن نادراً ما يمشون.
لذلك، المشي يمكن أن يطيل عمرنا. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن كل ساعة من المشي السريع تضيف ساعتين إلى متوسط العمر المتوقع.
4) المشي يرفع من معنوياتك
يوفر المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا مجموعة متنوعة من الفوائد، وزيادة الطاقة، وتقليل التوتر، وتحسين احترام الذات، وفقًا لدراسة نشرت في عام 2015. بالإضافة إلى ذلك، للمشي اليومي وظيفة مزدوجة للإغاثة مزاج سيئومنع عودة أعراض الاكتئاب.
على الرغم من أنه ليس من الواضح تمامًا سبب حدوث هذا النشاط البدني تأثير إيجابيعلى الصحة العاطفية، لكننا نعلم أن اندفاع الأدرينالين في الدم يطلق الناقلات العصبية والإندورفين الذي يجعلنا نشعر بالتحسن.
نحصل على فرصة التواصل بسهولة مع الآخرين، ويمكننا أن نصرف أذهاننا عن مشاكلنا، ونكتسب الثقة والشعور بالإنجاز. المشي في الطبيعة، وليس في المدينة، يوفر دفعة أكبر للمزاج.
5) المشي مفيد أيضًا لوظيفة الدماغ
إذا كنت ترغب في تحسين الخاص بك القدرات العقلية، فإن المشي كل يوم يمكن أن يحقق هذا العمل الفذ. إن المشي أفضل من تدريبات المقاومة ورفع الأثقال، فهو يزيد من حجم الحُصين، وهو الجزء من الدماغ الذي يؤثر على الذاكرة والتعلم.
فهو يحسن بنية الدماغ ووظيفته، ويقوي الروابط بين الشبكات العصبية التي تؤثر على التخطيط ووضع الاستراتيجيات وتعدد المهام.
لا يفيد المشي النوع التحليلي للنصف الأيسر من الدماغ فحسب، بل يوفر أيضًا ميزة للمهام الإبداعية. سواء كنت تمشي في الداخل أو الخارج، فسوف تتوصل إلى أفكار أكثر بنسبة 60% من أولئك الذين يجلسون ساكنين.
6) المشي مجاني عمليا
إلى جانب قوة الإرادة وزوج جيد من أحذية الجري، فإن المشي كل يوم لن يكلفك الكثير من الأشياء أو المال. لا حاجة لشراء معدات خاصة أو العضوية نادي رياضي. في الواقع، ممارسة المشي الروتيني لبضع دقائق يمكن أن يوفر لك المال الذي تنفقه على الوصفات الطبية الباهظة الثمن وزيارات الطبيب.
كيف تجبر نفسك على المشي كل يوم؟
والآن بعد أن تعرفنا على فوائد المشي، يطرح السؤال: ما هي المدة التي يجب أن تمشيها؟
من المهم أن نلاحظ أن 10000 خطوة يوميًا (أي ما يعادل حوالي 5 أميال) ليس رقمًا سحريًا، ويعتقد معظم المدافعين عن الصحة أن أي قدر من النشاط البدني يتجاوز نشاطك الطبيعي أفضل من لا شيء.
ولذلك، فإن هذا الرقم الكامل ليس مطلقًا وصارمًا. إذا كنت تمشي 8000 خطوة يوميًا، فهذا رائع! إذا كان بإمكانك المشي 18000 خطوة، فهذا أفضل!
1) استثمر في عداد الخطى
الخطوة الأولى في تتبع تحركاتك اليومية هي الاستثمار نوعية جيدةعداد الخطى أو تعقب النشاط. ارتديها لبضعة أيام لتقييم عدد الخطوات التي تتخذها. بمجرد تحديد هدف، يمكن أن يكون عداد الخطى حافزًا كبيرًا لك قراءات دقيقةويدفعك إلى اتباع خطوات إضافية.
2) تحديد أهداف واقعية
يمشي الشخص البالغ في المتوسط 5,117 خطوة يوميًا، وتتميز بما يلي: صورة مستقرةحياة. قم بزيادة عدد الخطوات تدريجيًا ولا تثبط عزيمتك. في البداية، 500 خطوة إضافية كل أسبوع. إذا بدأت المشي بـ 5000 خطوة يوميًا، وأضفت ما يصل إلى 500 خطوة كل أسبوع، فلن يمر وقت طويل قبل أن تصل إلى 10000 خطوة كاملة في 10 أسابيع.
3) أنت بحاجة إلى المشي بشكل صحيح!
بغض النظر عن عمرك، يعد المشي أكثر أشكال النشاط البدني أمانًا، لكنه لا يزال يتمتع بالكثير من الفوائد. مخاطر منخفضةالإصابة. ولذلك، يجب أن تكون حذرا إلى حد ما.
إليك بعض النصائح:
- أبقِ رأسك متطلعًا للأمام وذقنك موازية للأرض.
- قم بشد عضلات البطن بلطف في نفس الوقت الذي تقوم فيه بكل خطوة.
- أرجحة ذراعيك بحرية، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً.
- يدعم الوضع العمودي: الظهر مستقيم، ولكن غير منحني للأمام أو مائل للخلف.
- لف ساقك من الكعب إلى أخمص القدمين.
- حاول إرخاء كتفيك ورقبتك.
4) قم بتقسيم مشيتك إلى عدة جولات على مدار اليوم.
لذا فإن 10000 خطوة تساوي حوالي 8 كم، وبشكل عام يمكنك المشي لمسافة 1.5 كم في حوالي 20 دقيقة، مما يعني أنك بحاجة إلى المشي لمدة ساعة و40 دقيقة تقريبًا. مسافة طويلة جدًا في وقت واحد. ولكن يمكنك تقسيمها إلى أجزاء مدتها 20-30 دقيقة.
على سبيل المثال، يمكنك المشي إلى العمل، أو المشي أثناء استراحة الغداء وبعد الغداء.
5) كيف تحصل على المزيد من الفوائد من المشي؟
فيما يلي بعض الأفكار لجعل جولات المشي أكثر فعالية:
- استخدمي دائمًا الدرج بدلاً من المصعد.
- حمل الحقائب في أيدي مختلفة، ولكن لا تفرط في تحميل الحزم، فمن الأفضل أن تقوم بعدة تمريرات.
- قم بالمشي في حديقة بعيدة عن المكان الذي تعيش فيه.
- لماذا لا تتجول أثناء التفكير وحل المشكلة؟
- عند مشاهدة التلفزيون، قم بإزالة البطاريات من جهاز التحكم عن بعد حتى تتمكن من الوقوف وتغيير القنوات يدويًا.
- عندما تعود إلى المنزل، انزل من الحافلة مبكرًا بمحطة واحدة.
- تجول في أرجاء المنزل أثناء تحدثك على الهاتف.
6) قم بالمشي مع صديق
إن الذهاب في نزهة مع صديق أو رفيق كلب سيوفر لك التشجيع والتحفيز، مما سيساعدك بالتأكيد على الوصول إلى 10000 خطوة. ستتواصل مع من تحب، وربما تضيف القليل من المنافسة الودية إلى نزهاتك اليومية والمزيد من المرح.
7) التنزه في البرية
المشي على نفس الطريق ممل للغاية. أضف القليل من المغامرة وقم بتغيير الموقع سباق المشي. ابحث عن أماكن جديدة، واستكشفها كما لو كنت في حديقتك الخلفية.
8) لا تبالغي
اشرب الماء. قم بشراء أحذية مريحة بنعال مرنة وارتدي دائمًا ملابس مشرقة أو عاكسة إذا كنت تحب المشي ليلاً.
لا تحتاج بالضرورة إلى تقوية رحلاتك في الطقس البارد والممطر. حاول القيام ببضع لفات حول المركز التجاري.
9) تحدي نفسك!
بمجرد أن تعتاد على النظام اليوميالمشي، ستجد أن الأمر لم يعد صعبًا كما كان من قبل. يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا: المشي على التضاريس الجبلية، أو زيادة السرعة، أو المشي على الرمال أو الثلج.
10) شجع نفسك
في حين أن المشي نظريًا هو مكافأة في حد ذاته، إلا أنه لا يضر أبدًا. انطلق واستمتع بوقتك: شاهد فيلمًا، وتناول كأسًا النبيذ الجيد، يقبل حمام الملحأو مجرد النوم.
يعلم الجميع أن المشي مفيد جدًا للصحة. لكن ليس الجميع يريد القيام بها. بعض الناس ليس لديهم الوقت، والبعض الآخر ليس لديهم القوة والرغبة. حتى تجلب مسيرتك أكبر قدر ممكن من الفائدة و مزاج جيد، أنت بحاجة إلى استخدام عشرة تقنيات سنكون سعداء بمشاركتها معك.
1- امشي مع من تحب أو صديقك
عندما تعود إلى المنزل من العمل في المساء وتتناول العشاء، قم بدعوة شريك حياتك للذهاب في نزهة قصيرة، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فاتصل بصديق. خلال محادثة ممتعة، لن تلاحظ على الإطلاق المسار الذي سافرت فيه. تساعد مثل هذه المشي على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة المتراكمة على مدار اليوم، كما أنها تصاحب النوم السليم والصحي.
2. استمتع بألحانك المفضلة
كل واحد منا لديه الأغاني التي نستمع إليها كثيرًا، لذا قبل أن تذهب في نزهة على الأقدام، قم بتنزيل الأغاني على المشغل أو الهاتف الذي يجعلك تشعر بالارتياح وترغب في الغناء. بمجرد مغادرة المنزل، قم بتشغيله على الفور، الموسيقى هي رفيق عظيم.
3. الكلب صديق عظيم للمشي
يحتاج حيوانك الأليف إلى المشي لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق كل يوم. يحتاج كل من البشر والكلاب إلى القليل من التمارين. العب معها، أعطها القليل من التدريب. بدلًا من مجرد اصطحاب كلبك إلى الفناء، قم بتمشيته لمسافة قصيرة. هذه المسيرة سوف تفيد كلا منكما.
4. صعودا وهبوطا
نوع آخر من المشي هو صعودا وهبوطا. تتمتع كل مدينة بمناظر لا تُنسى ولا يمكن رؤيتها إلا على ارتفاعات عالية. لا تكن كسولًا وتسلق تلة كبيرة أو الطابق العلوي من مبنى شاهق، حيث ينفتح الجمال الغامض.
5. المشي بالكاميرا
يمكنك أن تجعل جولات المشي الخاصة بك أكثر تشويقًا وإثارة إذا كنت تأخذ كاميرا معك. من خلاله يمكنك التقاط العديد من الصور الجميلة والأصلية، والتي ستعرضها بعد ذلك لأصدقائك ومعارفك.
6. التدريب
أثناء المشي لمسافات طويلة، يمكنك الاستماع بسهولة إلى الدورات التدريبية المختلفة. يمكنك أيضًا أن تتعلم لغة اجنبية، التي تحتاجها. مع هذه المسيرات سوف تتطور روحيا وجسديا.
7. عطلة نهاية الأسبوع
سيكون من المفيد جدًا القيام بنزهة قصيرة أو القيام بنزهة قصيرة في عطلة نهاية الأسبوع مع جميع أفراد العائلة أو مع الأصدقاء. الهواء النقي والطبيعة الجميلة سيخففان التوتر والتعب بسرعة من أسبوع العمل الماضي.
8. يجب أن يكون الغداء غداء
عادة ما تكون استراحة الغداء ساعة واحدة، ولكن عندما تتناول وجبة خفيفة في المكتب، فإنها تستغرق من 20 إلى 30 دقيقة. لا تجلس في المكتب، أو تخرج، أو تذهب إلى مقهى، أو تتمشى بالقرب من المبنى. خلال هذا الوقت، سوف تقوم بالإحماء وتملأ جسمك بالكامل بالأكسجين. سوف تشعر بزيادة في الطاقة و حيويةسيتحسن مزاجك، وستعمل بكفاءة أكبر.
9. المشي بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية
النشاط البدني مفيد جدًا لجسمنا، لكن الكثير منا لا يمارسه. يوصي الأطباء الجميع بالمشي في الهواء الطلق كلما كان ذلك ممكنًا، لأنه أثناء المشي تعمل جميع مجموعات العضلات في جسمك. الحمل صغير، ولكن هناك الكثير من الفوائد.
10. لا تجلس في الاختناقات المرورية
إذا كنت تنوي وسائل النقل العامأو بسيارة أجرة وتجد نفسك في ازدحام مروري، فلا ينبغي عليك الانتظار حتى تمر. يمكنك المشي بسهولة إلى مكان عملك في هذا الوقت. بهذه الطريقة ستوفر وقتك وتجلب الكثير من الفوائد لجسمك.
الفوائد الصحية للمشي هائلة ولا تتطلب سوى القليل من الوقت. اشترك في تحديثات المدونة واحصل على تحديثات جديدة نصائح مفيدة:
عادة ما ترتبط ممارسة الرياضة بالتدريب القاسي والمستمر النشاط البدني. يجد الكثير من الناس صعوبة بالغة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية بعد العمل. لكنك تريد حقًا الحفاظ على لياقة بدنية جيدة والعناية بصحتك. هذا هو المكان الذي يأتي فيه المشي للإنقاذ.
بالطبع، سوف يفاجأ الكثيرون، لكن المشي فعال مثل الجري أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. المشي لمدة ساعة يحرق نفس كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجري لمدة 30 دقيقة.
"المشي أفضل دواء للإنسان" - أبقراط
من أين تبدأ؟ بادئ ذي بدء، تحتاج إلى إعادة النظر في نمط حياتك. عليك أن تبدأ بالأشياء الصغيرة. على سبيل المثال، يمكنك المشي من وإلى العمل سيرًا على الأقدام، أو إذا كان المكان بعيدًا جدًا، فعليك على الأقل النزول بضع محطات قبل ذلك والاستمرار سيرًا على الأقدام. يجب أن تكون العطلات الصيفية نشطة أيضًا. تحتاج إلى اختيار الأماكن التي يمكنك من خلالها زيارة مناطق الجذب المحلية والذهاب في رحلات استكشافية. من الناحية المثالية، يمشي عبر الغابة أو في الجبال. يعد رفض استخدام المصعد أيضًا إضافة كبيرة للصحة والشكل.
ابدأ بالنزول على الدرج، وبعد ذلك، عندما يختفي ضيق التنفس وسرعة ضربات القلب تدريجياً، يمكنك النزول والصعود.
- المشي لمسافات طويلة لديه تأثير تصالحيللجسم كله. المشي المنتظم يقوي العظام ويطور المفاصل ويحافظ على جميع العضلات في حالة جيدة. عند المشي يرتفع معدل ضربات القلب من 70 إلى 120-140 نبضة في الدقيقة. يبدأ الدم في التحرك بشكل أسرع عبر الأوعية ويزود جميع الأعضاء بالأكسجين بشكل مكثف. المشي يتناغم بشكل مثالي مع القلب - فهو يعيد ضغط الدم إلى طبيعته ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم وبالتالي يمنع انسداد الأوعية الدموية.
- المشي يقي من مرض السكري من النوع الثاني وتطور سرطان الثدي وعلاج التهاب الجذر والأرق. وبحسب الدراسات فإن المشي المنتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والقلب بنسبة 31%، بشرط المشي 8 كيلومترات أسبوعياً بمعدل متوسط 3 كيلومترات في الساعة.
- المشي رياضة. يعد المشي لمسافات طويلة أحد الرياضات القليلة التي توفر أحمالًا معتدلة وحتى على جميع مجموعات العضلات. والرياضة الوحيدة الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من أقصىبدانة.
- المشي المنتظم يبطئ عملية الشيخوخة في الجسم. بناء على بحث أجراه أطباء القلب الأمريكيون، فإن كل ساعة من المشي النشط تزيد من متوسط العمر المتوقع بمقدار ساعتين.
- المشي النشط يحسن حالتك المزاجية. هذا نوع ممتاز من مضادات الاكتئاب. المشي له تأثير إيجابي على الحالة النفسية الحالة العاطفيةشخص. مع المشي المنتظم يرتفع مستوى الإندورفين - هرمونات السعادة - ونتيجة لذلك تزداد مقاومة التوتر ويحدث الانسجام الداخلي.
- المشي ينشط الدماغ. ينشط المشي الدورة الدموية، وبالتالي يزيد من وصول الأكسجين إلى الدماغ. المشي النشط في الهواء الطلق يحسن بنية وعمل الدماغ. وللمشي تأثير مفيد بشكل خاص على النصف الأيسر من الدماغ، وهو المسؤول عن القدرات التحليلية والذاكرة والتعلم. إذا كنت تواجه صعوبة في اتخاذ القرار، فبعد المشي لمدة ساعة في الهواء الطلق سوف يتبادر إلى ذهنك بالتأكيد: الخيار الأفضلحل المشكلة.
- المشي مجاني تقريبًا. يتطلب المشي ملابس وأحذية مريحة فقط. لا توجد اشتراكات باهظة الثمن أو معدات تمارين منزلية.
فوائد المشي للرجال والنساء
فوائد المشي للنساء لا يمكن إنكارها. تعمل المسيرات الأكثر شيوعًا على تحسين الدورة الدموية في الحوض. العمليات الراكدة في هذا المجال تؤدي إلى تفاقم الجودة بشكل كبير الحياة الحميمةويؤدي إلى العمليات الالتهابيةرَحِم. مع المشي المنتظم، يمكنك خسارة الكثير من الوزن، لأن النساء مع تقدمهن في السن، الطفرات الهرمونية، أكثر عرضة لزيادة الوزن من الرجال.
بالنسبة للرجال، المشي أمر لا بد منه. ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون، وتحسن نشاط الحيوانات المنوية، وهي وسيلة ممتازة للوقاية من التهاب البروستاتا.
يعلم الجميع أن القدم تحتوي على الكثير النقاط النشطةو النهايات العصبيةالمرتبطة بجميع أعضاء الإنسان. عند المشي، يتم تدليك جميع النقاط النشطة على الإطلاق، والتي تحتوي على تأثير مفيدعلى الجسم ككل.
يمكن القيام بالمشي في أي وقت وقت مناسبفي أي منطقة. بالطبع، من الأفضل المشي عبر الغابة أو منطقة المنتزه أو عن طريق البحر. الهواء النقي - تجريب جيدللرئتين. ويكون المشي أكثر فعالية على الأسطح غير المستوية، ويفضل أن يكون على الرمال أو مسارات الغابات - وهذا تمرين إضافي للعضلات.
يختلف المشي لإنقاص الوزن قليلاً عن مجرد المشي من أجل الصحة. لا يمكنك إنقاص الوزن بمجرد الذهاب للتسوق. تحتاج إلى المشي بمعدل متوسط - 90-120 خطوة في الدقيقة، وبانتظام - كل يومين، كل يومين، وزيادة المشي تدريجيًا إلى المشي اليومي. يجب زيادة الوتيرة تدريجياً، الشيء الرئيسي هو أن يشعر الشخص بالراحة أثناء المشي.
يجب أن تكون مدة المشي المتواصل ساعة على الأقل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن حرق احتياطيات الدهون يبدأ فقط بعد 40 دقيقة من المشي المستمر بوتيرة متوسطة.
وبطبيعة الحال، تحتاج إلى ضبط النظام الغذائي الخاص بك - الحد من تناول الدهون و طعام حلواستبعاد المنتجات الضارة– رقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة. أي أنك تحتاج إلى التأكد من حرق السعرات الحرارية الخاصة بك، وليس مرة أخرى "تؤكل".
هناك عدة طرق لتحسين كفاءة المشي
- استخدم الأوزان
لكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تضع أوزانًا على ساقيك أو ذراعيك - فقد يكون لذلك تأثير سلبي ضغط إضافيعلى المفاصل وتشويه الموقف. من الأفضل استخدام حقيبة ظهر خفيفة الوزن مع حشوة موحدة، مثل الرمل أو سترة مثقلة، كعامل ترجيح.
سيؤدي ذلك إلى زيادة سرعة المشي وزيادة الحمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم. عليك أن تبدأ بتأرجح ذراعيك بزاوية قائمة وبسعة مريحة.
هذا هو المشي العادي، فقط مع الأعمدة - تقليد التزلج. هذا هو الأكثر طريقة فعالةالمشي، مناسب لأي عمر ووزن. في المشي الشمالييتم تقليل الحمل على المفاصل بشكل كبير. والمثير للدهشة أنه بمجرد إضافة حركة الذراع مع العصي، فإن هذا النشاط يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 45٪ من المشي العادي.
أي شخص يبدأ المشي بغرض إنقاص الوزن يهتم في المقام الأول بمسألة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي. لا توجد إجابة واضحة لهذا السؤال؛ فالأمر يعتمد على عدة عوامل:
- وزن وعمر الشخص.
- وتيرة المشي
- مدة المشي
- جودة الطريق (سلس، رملي، شاق)؛
- حمل إضافي (وجود العصي أو الأوزان وحركات اليد).
في المتوسط، لمدة ساعة واحدة من المشي بوتيرة معتدلة، يحرق الشخص الذي يزن 55-65 كجم 200 سعرة حرارية. إذا كنت تستخدم الأوزان أو تنتقل إلى وتيرة المشي المتوسطة، فسيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
على الرغم من أن المشي هو نشاط يومي طبيعي لأي شخص، وفوائده واضحة، إلا أنه لا يزال كذلك المشي المنتظم بوتيرة معتدلة له موانع :
- المراحل النهائية توسع الأوردةالأوردة
- ارتفاع ضغط الدم المزمن
- بعض أمراض القلب والأوعية الدموية
- المفاصل التالفة أو الملتهبة
المشي في المكان
وفي بعض الحالات، قد يوصي الأطباء بالمشي في مكانه. على سبيل المثال، في المراحل القصوى من السمنة أو في بعض أمراض القلب أمراض الأوعية الدمويةابدأ النشاط البدنيانصح بالمشي في المكان وبعد ذلك، عندما يعتاد الجسم على التوتر، عليك الانتقال إلى المشي. يمكنك أيضًا ممارسة المشي في مكانك إذا لم تتمكن من الخروج. لزيادة فعالية تمارينك، يمكنك القيام بحركات قوية بذراعيك في الوقت المناسب مع المشي، ورفع ركبتيك عالياً ومحاولة المشي على أصابع قدميك.
المشي هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية للحفاظ على صحة جيدة. اللياقة البدنية. بالنسبة لبعض الأمراض، يظل المشي هو الرياضة الوحيدة المتاحة. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الهواء الطلق تساهم بشكل كبير في الصحة وطول العمر طريقة رائعةالإجهاد القتالي. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك - يجب أن تكون المشي ممتعة
واحدة من أكثر طرق فعالةللتعرف على المدينة والانغماس في بيئتها هو طريق المشي. في حالتنا، هذا طريق مشي مستقل حول موسكو. يمكن اعتبار المشي اختياريًا، لأن هناك طرقًا للتعرف على المدينة خارجيًا والتعرف على أهم معالمها السياحية في غضون ساعات قليلة. هناك الكثير من هذه الأساليب في موسكو. على سبيل المثال، حافلة سياحية ستأخذك حول وسط العاصمة خلال ساعتين. يمكنك الإبحار عبر وسط موسكو على متن قارب ترفيهي، وذلك بفضل قاع نهر موسكو لإتاحة الفرصة لك للاستمتاع بجميع المعالم السياحية الأكثر أهمية في موسكو. بالمناسبة، لقد أنجزنا ذلك بالفعل.
لكن لن تسمح لك الحافلة أو الرحلة النهرية بالتوقف في المكان الذي تفضله أو تغيير المسار بشكل غير متوقع أو مقاطعته تمامًا. لكن طريق المشي يوفر مثل هذه الفرصة، وكل ما تبقى هو أن تقرر أين تبدأ وأين تنتهي. بالإضافة إلى طريق المشي عبر المركز التاريخي لموسكو أو التجول حول الكرملين، اخترنا طريقًا يغطي المعالم السياحية التالية حسب ترتيب المرور:
- ساحة أوروبا بالقرب من محطة كييفسكي
- دير نوفوديفيتشي
طول طريق المشي هذا في موسكو 3-4 كم، وسوف يستغرق وقتا 2 ساعة و.
ساحة أوروبا في موسكو
يبدأ طريقنا في ساحة أوروبا. يقع مباشرة أمام محطة سكة حديد كييفسكي، وفي وسط الساحة توجد نافورة "اغتصاب أوروبا".
أين تعيش في إجازة؟
نظام الحجز الحجز.كومالأقدم في السوق الروسية. مئات الآلاف من خيارات الإقامة من الشقق والنزل إلى الفنادق. يمكنك العثور على خيار السكن المناسب بسعر جيد.
إذا لم تحجز فندقًا الآن، فإنك تخاطر بدفع مبالغ زائدة لاحقًا. احجز إقامتك عبر الحجز.كوم
تمت إعادة تسمية الساحة القريبة من محطة سكة حديد كييفسكي تكريماً للنافورة المثبتة هنا. من المحتمل أن يتمكن الأشخاص ذوو الخيال النشط من تمييز المؤامرة اليونانية القديمة لاختطاف أوروبا على يد زيوس، لكننا لم نتمكن من القيام بذلك. 
نعبر جسر المشاة بوجدان خميلنيتسكي من الجانب الأيمن لنهر موسكو إلى اليسار. لسهولة الحركة تم تجهيز الجسر بسلالم متحركة، وفي بعض الأماكن يمكنك الخروج في الهواء الطلق من الجزء المغطى من الجسر والاستمتاع بالمناظر الرائعة لنهر موسكفا ومدينة موسكو. 
بالمناسبة، من هذا الرصيف في محطة كييفسكي تغادر. 
بعد عبور النهر، نجد أنفسنا في منطقة خاموفنيكي، حيث يتعين علينا تغطية حصة الأسد من طريق المشي. وسنبدأ بالمشي على طول جسر Savvinskaya. علينا أن نسير على طوله لمسافة 1.5 كم. لذلك، إذا كنت ترغب في قضاء الوقت أو الركوب مثل النسيم، فيمكنك استئجار دراجة هوائية؛ فهناك الكثير من هذه المحطات في وسط موسكو، ويوجد بالقرب من كل منها موقف مع الاتجاهات إلى المحطات الأخرى وتعليمات التأجير. دراجة. 
برك نوفوديفيتشي
من جسر Savvinskaya ننتقل إلى Novodevichy Prospekt على طول الجانب الأيمنحيث تقع حديقة نوفوديفيتشي بوندز. تم تسمية هذا المكان على اسم دير نوفوديفيتشي الموجود هنا. المكان جميل جدا. هنا يمكننا أن نجعل المحطة الأولى في رحلتنا. اجلس على مقعد وأطعم البط؛ لذلك من الأفضل أن يكون معك قطعة خبز، وبالنسبة للسناجب التي سنلتقي بها لاحقًا، فمن الأفضل تخزين المكسرات. 
من هنا يمكنك رؤية دير نوفوديفيتشي، أي كنيسة التجلي في دير نوفوديفيتشي. هذه الكنيسة عبارة عن بوابة حراسة وتم بناؤها في نهاية القرن السابع عشر. 
على شاطئ بركة نوفوديفيتشي الكبيرة توجد مجموعة نحتية تسمى "إفساح المجال لصغار البط". تم تسميته على اسم كتاب أطفال أمريكي. يقع نفس النصب التذكاري بالضبط في الولايات المتحدة الأمريكية في بوسطن، وقد قدمت باربرا بوش هذا النصب في عام 1991 كهدية للأطفال السوفييت. من هنا يمكنك رؤية برج سافينسكايا بدير نوفوديفيتشي وقمم قباب كاتدرائية أيقونة سمولينسك لوالدة الرب. 
في هذه الصورة، تمت إضافة برج Naprudnaya التابع لدير Novodevichy إلى مباني دير نوفوودفيتشي المدرجة بالفعل؛ وهو ذو شكل مستدير، على عكس ساحة Savvinskaya. 
