نظام غذائي صحي لنمط حياة صحي. حتى في اللحظات الصعبة، لا تستسلم. دوشا والأكل الصحي
التغذية السليمة- هذه مجموعة كاملة من القواعد والتوصيات، إذا اتبعتها، يمكنك زيادة أدائك ورفع مستوى التمثيل الغذائي لديك وفقدان الوزن. زيادة الوزنوتحسين الصحة.
الشيء الرئيسي في المقال
الجانب الرئيسي لنمط حياة صحي هو التغذية السليمة.
من خلال تناول الطعام بشكل صحيح، فإنك تعتني بجسمك لسنوات قادمة، لأنه مع قائمة ثابتة من الأطعمة "الجيدة"، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل كالساعة. كما أن التغذية السليمة هي الدواء الشافي لجميع الأمراض تقريبًا:
- داء السكري ارتفاع نسبة الكولسترولوالسمنة.
- الأمراض نظام القلب والأوعية الدمويةوالجهاز الهضمي.
- شيخوخة الجلد المبكرة مشاكل جلدية(حب الشباب، البثور)، الحساسية.
التغذية السليمة بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض تمنح الجسم شعوراً بالخفة ولن تتذكر الوزن الزائد بعد الآن وتنسى التورم والأكياس الصباحية تحت العينين.
للتبديل إلى التغذية السليمة، تحتاج إلى إعداد جسمك: يحدث التخلي عن الكربوهيدرات الخفيفة والدهون الثقيلة تدريجياً. يجب عليك أيضا أن تجعل قائمة متوازنةوالتي ستحتوي على المعدل اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات، والتركيب الكيميائي للنظام الغذائي سوف يلبي احتياجات جسمك.
القواعد الأساسية للأكل الصحي
هناك 10 قواعد للأكل الصحي، وهي كما يلي:
- مجموعة متنوعة من المواد الغذائية يوميا.لا يمكنك تناول التفاح أو اللحوم فقط؛ يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على منتجات من أصل نباتي وحيواني. أيضا في التركيب الكيميائيالكربوهيدرات الثقيلة والدهون والألياف والبروتين.
- محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.قلل من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي عن طريق استبعاد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات الخفيفة منه - هذا هو الحال الخبز الأبيضومنتجات الدقيق، ومن الأفضل استبدال السكر بالعسل.
- وجبات جزئية . تناولي 5 وجبات في اليوم، آخرها قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. اتبع روتينًا، وتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم، وقضاء 15-20 دقيقة.
- قل "لا!" الوجبات الخفيفة والوجبات الجافة.الوجبات الخفيفة هي العدو الرئيسي شخصية ضئيلةومن الأفضل تخزين حفنة من البندق بدلاً من الحلوى. ويجب تناول طبق سائل مع مرق اللحم أو الخضار مرة واحدة في اليوم.
- الخضار والفواكه.ومن خلال تناول الخضار والفواكه بقشرها، فإنك تملأ جسمك بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تعمل على تحسين عملية الهضم.
- ماء.يراقب نظام الشربشرب 2.5 لتر من السوائل المجانية يوميًا.
- بروتين في الإفطار والغداء، أو السمك أو الخضار في العشاء.يتم امتصاص البروتين بشكل مثالي في النصف الأول من اليوم، ومن الأفضل تناول شيء خفيف على العشاء، دون أن ننسى وعاء من الخضار. وعاء من الخضار هو سلطات الخضاريعتبر الجزر والبنجر والملفوف مفيدًا بشكل خاص في كل وجبة.
- أيام الصيام.واحد يوم الصيامسيكون الأسبوع كافيًا، لكن لا تجوع تحت أي ظرف من الظروف. اختر منتجًا واحدًا، على سبيل المثال، الكفير، عصيدة الحنطة السوداءأو التفاح، وتناوله طوال اليوم. يوم الصيام يساعد على تطهير الجسم من السموم.
- حركة.حاول أن تتحرك أكثر، لأن نظامك الغذائي الآن يحتوي على الكثير من البروتين، وهو “اللبنات الأساسية” لبناء كتلة العضلات.
- استبدال المنتجات ورفض الكحول.لا يمكن الجمع بين التغذية السليمة والكحول، لذلك نقوم بإزالة الأخير من النظام الغذائي إلى الأبد. واستبدال المنتجات سيساعدك على استبدال الحلويات أو الأطباق المفضلة لديك بأخرى مماثلة، ولكن أقل في السعرات الحرارية وأكثر صحية.
الأكل الصحي لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية والقائمة
عند التخطيط لقائمة الطعام الخاصة بك التغذية السليمةمن الضروري تدوين معايير البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل يوم.
ويتم تجميع النظام الغذائي بناءً على احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، مع مراعاة ضرورة فقدان الوزن. يمكنك حساب القاعدة باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. عادة، نطرح 500 سعرة حرارية من 1800 سعرة حرارية الموصى بها للنساء، مما يقللها بمقدار الثلث.
تبدو القائمة الأساسية كما يلي:
الإفطار من 7.00 إلى 8.30: طبق واحد وفاكهة وشاي
- العصيدة المطبوخة في الماء مع إضافة سمنة، المكسرات، الفواكه المجففة. العصيدة هي مصدر للألياف، وسوف تنشط الجسم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي.
- الجبن أو اللبن الرائب أو الكفير الذي يحتوي على البروتين الحيواني.
- شاي بدون سكر و1 فاكهة. سوف "تعطي" الفاكهة الجسم الكربوهيدرات الخفيفة، وسيساعدهم الشاي على الاستيعاب.
- الإفطار الثاني الساعة 11.00: تفاحة واحدة، جيلي فواكه طبيعي أو 200 مل من الحليب المخمر.
الغداء الساعة 13.00: الطبق الأول والثاني مع طبق جانبي وعصير
يوصى بطهي الطبق الأول في مرق الخضار أو اللحم. إذا كان الطبق الثاني عبارة عن سمك مع الخضار، فإن الأول هو حساء نباتي أو حساء الفاصوليا. بعد الغداء، تناول كوبًا عصير الفاكهةمن التفاح والتوت غير المحلى.
وجبة خفيفة بعد الظهر بين الغداء والعشاء: بينهما يمكنك شرب كوب من مشروب الحليب المخمر، وتناول حفنة من المكسرات أو الفاكهة.
العشاء الساعة 18.00: لحم وطبق جانبي وشاي غير محلى وحلوى
مناسبة لتناول العشاء طبق خفيف– يمكن أن يكون السمك مع الخضار المطبوخة والشاي والبسكويت الجاف. خيار القائمة الآخر يتكون من العصيدة وقطعة من صدر الدجاج والعصير.
الأكل الصحي للأطفال والمراهقين
الأكل الصحييجب أن يتكون الطفل أقل من 16 سنة من 4 وجبات، والنتائج القاعدة اليوميةويتم تقسيم السعرات الحرارية وفق المخطط التالي:
- الإفطار – 25%.
- الغداء – 40%.
- وجبة خفيفة بعد الظهر – 10%.
- العشاء – 25%.
التركيب الكيميائي نظام غذائي صحي تحسب على أساس وزن جسم الطفل. لوزن 1 كجم تحتاج:
- 2 جرام بروتين، 50% منها نباتي و50% حيواني.
- 15 جرام كربوهيدرات.
- 50 مل من السائل النظيف. إن حاجة الأطفال إلى الماء أعلى منها عند البالغين. لذلك، قدمي لطفلك الشاي والكومبوت والعصائر والمغلي.
- وبغض النظر عن الوزن، فإن القائمة غنية بـ 100 جرام من الدهون، 30% منها حيوانية والباقي نباتية.
برنامج الأكل الصحي لكل يوم
وبطبيعة الحال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فإن قوتك ستتعزز، وليس صحتك. ولكن إذا اتبعت التغذية السليمة، فأنت بحاجة إلى التحمل ورباطة الجأش - يصبح الوضع جزءًا مهمًا من حياتك.
لا توجد قيود كبيرة على برنامج الأكل الصحي، ولكنه يفرض شروطًا معينة، على سبيل المثال، رفض شراء الأطعمة الجاهزة. يجب أن تقترب من التغذية السليمة تدريجيًا، وأن تعدل قائمتك يومًا بعد يوم.
إذا توقفت فجأة عن الأكل، فسوف تعطي إشارة لجسمك، وسيبدأ في تخزين الدهون بشكل نشط. ليس هناك ما يكفي من الغذاء، ونحن بحاجة لإنقاذ أنفسنا! الرفض التدريجي للكربوهيدرات الخفيفة و منتجات الدقيقسيساعد على إعادة تكوين الجسم بالطريقة الصحيحة.
تذكر أن التغذية السليمة هي طعام بدون قشرة مقرمشة مقلية بكمية كبيرة من الزيت. اللحوم والأسماك والخضروات و الحلويات الغذائيةطهي الطعام بالبخار أو الخبز أو الطبخ.
بغض النظر عن هدفك - فقدان الوزن أو استعادة الصحة - يتكون النظام الغذائي الأساسي من 5 مجموعات من المنتجات الإلزامية:
- الخضار والفواكهتحتوي على الألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة.
- مشروبات ومنتجات الحليب المتخمر- البروتين والبكتيريا الفريدة.
- اللحوم والبيض والأسماك– البروتين والأوميجا 3.
- عصيدة– مصدر لا يقدر بثمن من الألياف.
- المكسرات– مصدر لا يمكن الاستغناء عنه للدهون.
يمكنك طهي أي شيء على الإطلاق من هذه المجموعة الأساسية؛ ونلفت انتباهك إلى العديد من الوصفات اللذيذة والصحية. 
الأكل الصحي - وصفات
الخضار تحت غطاء الجبنفي الفرن
- 1 فلفل رومي.
- 1 قطعة البطاطس.
- 100 جرام طماطم ملونة.
- ½ نصف جزرة كبيرة.
- كريمة حامضة قليلة الدسم.
- 50 جرام جبن.
- سمنة.
قطعي الخضار إلى مكعبات من نفس الحجم، ثم دهني الوعاء أو القالب بالزيت وضعي الخضار في طبقات: البطاطس والجزر والطماطم والفلفل، واسكبي فوقها الكريمة الحامضة، والجبنة فوق القشدة الحامضة. غطي الطبق المستقبلي بطبقتين من ورق الألمنيوم ثم ضعيه في الفرن على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 40 دقيقة.
أرز نباتي مع الأناناس
- 250 جرام أرز مسلوق.
- 4 حلقات أناناس.
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الذرة.
- 150 جرام جبنة صلبة.
- 80 جرام جبنة فيتا للنكهة.
ابشر الجبن واخلط 40 جرامًا من جبنة الفيتا مع 80 جرامًا من الجبن الصلب. الآن خذ الأرز والذرة والجبن المتبقي وحركهم بعناية مع إضافة القليل من الملح. غطي طبق الخبز بورق الألمنيوم ثم ضعي خليط الأرز والذرة ورشي الجبن فوقه وغطيه بغطاء على شكل دائرة أناناس كاملة. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.
فتات المرنغ
- 4 السناجب.
- 2 ملعقة صغيرة. التحلية.
- الفانيليا، برش الليمون.
يخفق البروتينات مع السكر حتى تتشكل رغوة مرنة، وفي النهاية تضاف الحماس والفانيليا. تُبطن صينية خبز بورق الخبز، ويُسكب بها المارينج، وتُوضع في الفرن على حرارة 110 درجة مئوية لمدة ساعة. بعد الطهي، لا تسحب الحلوى، اتركها في فرن دافئ لمدة 20 دقيقة، وإلا فسوف تسقط.
هناك الكثير الأنظمة الغذائيةالتي تساعدك على إنقاص الوزن. بعد كل شيء طعام غذائي- هذه لحظة فردية بحتة، فهي تساعد على خسارة 10 كجم، ولكن بعد الانتهاء من النظام الغذائي يعودون مع الأصدقاء. إذا قررت فعلاً أن تسلك طريق القتال زيادة الوزن، فإن التغذية السليمة سوف تساعدك. كما ترون، فهي ليست صحية فحسب، بل لذيذة جدًا أيضًا!
مرحبًا أعزائي القراء، اليوم أشارككم مقالًا وجدته على موقع "Culinary Eden"، أعجبني حقًا، كل شيء موصوف فيه بوضوح وبساطة، البيانات واضحة جدًا توصيات جيدةوصفات. أعتقد أنك ستجد أيضًا معلومات مفيدة فيه.
وها هي.
التغذية السليمة. القائمة للأسبوع.
إن تخطيط القائمة الخاصة بك للأسبوع يوفر المال والوقت والمساحة في ثلاجتك. إذا احتفظت به في رأسك خطة تقريبيةالإجراءات على جسر المطبخ، فإنك سوف تفوز في جميع المواقف. وإذا كانت خططك تتضمن أيضًا التحول التدريجيتشغيل، فلا يمكنك الاستغناء عن القائمة المخططة مسبقًا.
لتبدأ، مسلحين بقلم وقطعة من الورق، نرسم قائمة عينةلمدة أسبوع. في الوقت نفسه، نتذكر أن وجبة الإفطار يجب أن تشكل 2/3 من الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات، 1/3 من البروتينات و1/5 من الدهون. بالنسبة للغداء، ليس عليك أن تأكل أولاً أو ثانياً أو ثالثاً، ولكنك بالتأكيد بحاجة إلى اتباع مبدأ التوافق الغذائي. والعشاء (إذا كنت لا ترغب في مشاركته مع أعدائك) يجب أن يكون شهيًا ولكن خفيفًا وفي موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بالإضافة إلى هذه الركائز الثلاث - الإفطار والغداء والعشاء - حاول أن تعتاد على وجبة الإفطار الثانية - وجبة خفيفة قبل الغداء، تتكون من الفواكه المجففة والمكسرات والفواكه الطازجة أو الجبن ووجبة خفيفة بعد الظهر (حوالي الساعة 16). -00) - الكاكاو مع الفطائر أو الشاي مع شطيرة الجبن (أو رغيف اللحم محلي الصنع).
من المستحسن إنهاء اليوم منتج الحليب المخمر. يمكن تحويل الكفير العادي إلى طعام شهي عن طريق تحريك ملعقة صغيرة من النخالة المطبوخة على البخار وإضافة الفاكهة - الطازجة أو الجافة أو المربى. يمكنك شراء الكفير والحليب المخمر ومشروبات الحليب الأخرى أو يمكنك تحضيرها بنفسك. إذا كان لديك الصبر للتلاعب بإعداد العجين المخمر، فيمكنك تحضير مشروب ممتاز "نارين" (تُباع مساحيق التحضير في الصيدليات) - فهو يحسن عمل الأمعاء ويحسن البكتيريا. هل يمكنك الحصول على حفنة؟ فطر الكفيرويعهد إليه بإعداد الكفير. إذا كنت تستخدم حليب القرية الحقيقي، فيمكنك التأكد من أنك على الطريق الصحيح. الطريق الصحيحللصحة.
ولا تنسى السلطات! فليكن هناك الكثير منها، مختلفة جدًا، ولكنها مفيدة فقط. الخضار والفواكه المتبلة بالزيوت النباتية، والصلصات الحارة مثل “الصلصة الطازجة”، الزبادي الطبيعيأو تتبيلة السلطة الخاصة، يجب أن تكون موجودة على طاولتك. يقدم خبراء التغذية مخططًا أصليًا. تنقسم جميع منتجات السلطات إلى عدة مجموعات مشروطة، ومن خلال الجمع بين منتجات هذه المجموعات، يمكنك تحضير السلطات كل يوم طوال الأسبوع، دون تكرارها أبدًا.
بروتين:
دجاج أو ديك رومي (مطبوخ ومقطع إلى قطع)،
التونة أو السلمون المعلب أو المدخن،
خنق،
قطع من الباذنجان (مخبوز) ،
بروكلي مقلي قليلاً
الفول المعلب أو العدس.
مقدد:
فلفل رومي,
الجزر المبشور،
بصل أحمر,
المفرقعات القمح أو الجاودار ،
رقائق طازجة.
حامض أو حلو:
مكعبات المانجو,
الذرة المعلبة,
البرتقال أو الجريب فروت،
طماطم كرزية.
أخضر:
أوراق الخس،
أوراق السبانخ،
الأعشاب الطازجة (البقدونس، الريحان، الشبت، الكزبرة)،
براعم البرسيم أو البروكلي.
التوابل (1-2 ملعقة صغيرة):
الجبن الأزرق المبشور,
بذور السمسم,
شرائح الأفوكادو,
بذور عباد الشمس.
والآن القائمة الفعلية للأسبوع. إذا كان أي شخص يتذكر المقاصف السوفيتية، فقد كان هناك "يوم سمك" واحد فقط فيها. وينصحك خبراء التغذية بتناول السمك خمس مرات على الأقل في الأسبوع. دعونا نتوقف عند المتوسط الحسابي ونرتب ثلاثة أيام سمك في قائمتنا لهذا الأسبوع.
الاثنين.
إفطار - طاجن خثارة
مكونات:
0.5 كومة. الصحراء
500 جرام جبن قريش
500 جرام أرز مسلوق
0.5 كومة. دقيق
100 جرام زبيب
30 جرام زبدة
1 برتقالة (أو تفاح، مشمش مجفف، خوخ)
¼ كوب الصحراء
تحضير:
فاز البيض مع السكر. أضيفي الجبن أولاً ثم الدقيق. أضف الأرز المبرد والزبيب المغسول. اغسلي البرتقال (أو أي فاكهة أخرى من اختيارك) وقطعيها إلى شرائح رفيعة. دهن القالب بالزبدة المذابة ورشيه بالسكر ثم ضعي شرائح الفاكهة ثم كتلة الخثارة. تُخبز في الفرن على حرارة 200-220 درجة مئوية لمدة 40-45 دقيقة.
عشاء - حساء الأرز مع الحبار والبازلاء الخضراء.
مكونات:
400 جرام من فيليه الحبار
2/3 كومة. أرز
1 بصلة و1 جذر بقدونس لكل منهما
1/2 كوب البازلاء الخضراء المعلبة
1 ملعقة كبيرة. سمنة
الأعشاب والملح والبهارات.
تحضير:
يُسلق الأرز حتى ينضج نصفه. نقطع الخضار إلى شرائح ونقليها بالزيت. تنظيف الحبار ومقطعة إلى شرائح. ضعي الخضار المقلية في مرق الغليان، وبعد 10-15 دقيقة أضيفي الأرز والحبار والبازلاء الخضراء واطهي الحساء حتى ينضج. يرش بالأعشاب.
لتناول العشاء - يخنة الخضار.
مكونات:
البطاطس - 500 جم
ملفوف أبيض - 350 جم
جزر - 200 جم
البازلاء الخضراء - 100 جم
اللفت - 200 جم
القرنبيط – 350 جم
البقدونس - 50 جم
جذر البقدونس - 50 جم
كوسة - 300 جم
كريمة حامضة - 150 جم
بصل - 250 جم
عصير الطماطم - 20 جم
تحضير:
الجميل في هذا الطبق أنه إذا لم يكن لديك أي منتج، يمكنك استبداله بأي منتج آخر دون المساس بطعمه وفوائده. سيكون الحساء الخاص بك مختلفًا قليلاً في كل مرة.
تحضير الخضار: قشريها، قطعيها إلى مكعبات، قرنبيطتفكيك إلى النورات. الملفوف الأبيضضعيها في قدر وأضيفي الكريمة الحامضة المخففة بالماء واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق. ثم أضيفي باقي الخضار واتركيها على نار هادئة حتى تنضج. في نهاية الغليان أضف معجون الطماطمأو العصير والبقدونس مقيدين في حفنة (يجب إزالته بعد الطهي).
يوم الثلاثاء.
إفطار - عصيدة الدخنمع الجبن
مكونات:
1 كومة الدخن
1.5 كومة. لبن
1.5 كومة. ماء
1/2 ملعقة صغيرة. ملح
1 ملعقة كبيرة. الصحراء
100 جرام زبيب
200 جرام جبن قريش
تحضير:
افرز الدخن واشطفه في عدة مياه حتى تصبح مياه الصرف صافية. ضعيها في قدر واسكبيها عدد كبيرالماء، واشعل النار واتركها حتى تغلي. يغطى بغطاء ويطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. يرفع عن النار ويصفى الماء. صب الحليب المغلي فوق الدخن. أضف الملح والسكر والزبدة. يُغطى بشكل فضفاض بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة. إزالة من الحرارة. يُضاف الجبن والزبيب إلى العصيدة ويُخلط جيدًا. لف المقلاة ببطانية واتركها في مكان دافئ لمدة 25-30 دقيقة.
عشاء - لحم مع خضار.
مكونات:
300-500 جرام لحم (لحم العجل، لحم الخنزير قليل الدهن)
5-6 قطع. البطاطس
2-3 قطع. جزر
1-2 قطعة. بصل كبير
2 ملعقة كبيرة. كريمة أو قشدة حامضة
الملح والبهارات والليمون والخردل
تحضير:
قشر جميع الخضار واقطعها بشكل خشن. يُملح اللحم والفلفل ويُضاف البهارات ويُدهن بمزيج من الخردل والكريمة عصير ليمون. ضعي اللحم والخضروات في غلاف الخبز ثم ضعيها في الفرن لمدة 40-50 دقيقة عند 260 درجة مئوية.
عشاء - صدور الدجاجباللغة الصينية.
تحضير:
في الصباح، قطعي الثدي إلى قطع صغيرة جدًا (حوالي 2 × 3 سم، وسمك حوالي 1 سم)، وأضيفي الملح، وأضيفي الكاري، واسكبي العصير من الكيس (برتقالي، لكن يمكنك تجربة الطعم - التفاح، على سبيل المثال). ) واترك كل ذلك في الثلاجة حتى المساء. قبل العشاء، ضعي الأرز لينضج، وفي هذا الوقت سخني مقلاة ذات جوانب عالية، وأضيفي القليل من الزيت النباتي، وضعي الدجاج هناك مع ما تم نقعه فيه. اترك كل شيء على نار عالية لمدة 5-7 دقائق مع التحريك باستمرار. ثم ضعي ورقتين من الخس في الأطباق، ثم ضعي الأرز، ثم ضعي الدجاج فوق الأرز.
الأربعاء.
إفطار - أومليت بالخضار
مكونات:
½ كوب لبن
الخضار - طازجة أو مجمدة
تحضير:
هذا نوع من الوصفات "لقد صنعته مما كان لدي". نحضر أي خضروات إلى نصف نضج في مقلاة - نتركها على نار خفيفة زيت نباتي. يخفق البيض مع الحليب وقليل من الملح، ثم يُضاف الخضار ويُطهى العجة تحت الغطاء حتى يتكاثف البياض.
عشاء - طاجن السمك مع الحنطة السوداء
مكونات:
1 كيلو جرام فيليه من أي نوع سمك
1 كومة الحنطة السوداء المسلوقة
3 بصل
50 جرام جبنة صلبة
كاتشب أو معجون طماطم
تحضير:
يقطع البصل ويقلى في الزيت. ضعيها واتركي الزيت واقلي السمك المحضر قليلاً في هذا الزيت. ثم ضعيها في طبقات في مقلاة عميقة:
1- عصيدة الحنطة السوداء
الثاني - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب
3- الأسماك
4 – القوس
5- الأسماك
السادس - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب
7- الجبن المبشور.
ثم ضعيها في الفرن واخبزيها حتى تنضج، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
عشاء - شرحات السمك "الصحة"
مكونات:
500 جرام سمك فيليه
8 شرائح خبز قمح
1 كومة لبن
2 قطعة. لوقا
2 جزرة
2 ملعقة كبيرة. زيت نباتي
4 ملاعق كبيرة. ل. الكريمة الحامضة
4 ملاعق كبيرة. ل. فتات الخبز
الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة
تحضير:
نبشر الجزر ونقطع البصل ونقلى بالزيت النباتي. نقع الخبز في الحليب مسبقًا. فيليه السمكتمر عبر مفرمة اللحم مع الخبز والجزر والبصل. يُضاف الملح والفلفل والبيض إلى الخليط ويُعجن جيدًا. تشكل شرحات، وتخبز في فتات الخبز، وتقلى على كلا الجانبين في مقلاة. ثم تُسكب الشرائح مع الكريما الحامضة المخففة في الماء وتُطهى في الفرن حتى تنضج. يُقدم الخضار والبطاطس المخبوزة كطبق جانبي.
يوم الخميس.
إفطار - دقيق الشوفانمع الفواكه والمكسرات
مكونات:
1 كومة دقيق الشوفان
1 كومة ماء
1 كومة لبن
1 كومة الفاكهة المفرومة ناعما
2 ملعقة كبيرة. ل. المكسرات المفرومة ناعما
1 ملعقة كبيرة. ملعقة زبدة
الملح والسكر حسب الذوق
تحضير:
أضف الملح والسكر إلى الماء المغلي دقيق الشوفانواطهي العصيدة لمدة 5-7 دقائق. ثم نسكب الحليب الساخن ونتركه حتى ينضج. أضف الزبدة والفواكه والمكسرات إلى دقيق الشوفان.
عشاء - حساء "الربيع"
مكونات:
400 جرام دجاج
400 جرام قرنبيط
1 قطعة لكل منهما البصل والجزر
20 جرام كرفس
160 جرام سبانخ
250 جرام بازلاء خضراء
بَقدونس
للصلصة البيضاء:
20-30 جرام دقيق
مرق الدجاج
للليسون:
140 جرام كريمة
تحضير:
يُغطى الدجاج بالماء ويُطهى حتى ينضج. ثم صفي المرق وقطعي الدجاج إلى قطع. نقطع الخضار جيدًا ونضيف البازلاء الخضراء ونسكب القليل من المرق ونتركها على نار خفيفة حتى تنضج. تُقطع السبانخ جيدًا وتُطهى على نار خفيفة مع إضافة المرق. تحضير الصلصة البيضاء من الدقيق البني والمرق. لتحضير الليمون، اخلطي صفار البيض الخام مع الكريمة والملح واغليه في حمام مائي حتى تتكاثف القشدة الحامضة. في الغليان مرق الدجاجضعي الخضار المطهية والصلصة البيضاء واغلي كل شيء. قبل التقديم، يبرد الحساء قليلاً، ويتبل بالليزون ويرش بالأعشاب المفرومة.
عشاء - كوسة محشوة
مكونات:
2 كوسة صغيرة
300 جرام لحم مفروم محضر (اخلطيه مع البصل والأعشاب)
½ كوب أرز
1 بصلة
1 جزرة
1 فص ثوم
1 كومة مرق أو ماء
2 ملعقة كبيرة. الكريمة الحامضة
1 ملعقة كبيرة. معجون الطماطم
الملح والفلفل والأعشاب
تحضير:
نقطع الكوسة بالعرض إلى قطع بعرض 3 سم ونزيل اللب. اغلي الأرز. يُمزج الأرز مع اللحم المفروم. تحشى الكوسة بالخليط، ثم توضع في طبق عميق، ثم تسكب فيها الصلصة. يتم تحضير الصلصة على النحو التالي: يقلى البصل والجزر ولب الكوسة المفرومة قليلاً ويضاف الثوم المطحون والمرق والملح والفلفل ومعجون الطماطم والقشدة الحامضة. دعها تغلي. تُطهى الكوسة في الصلصة المغطاة لمدة 30-45 دقيقة.
جمعة
إفطار - تشيز كيك مع المخبوزات
مكونات:
500 جرام جبن قريش
100 جرام سكر
2 قطعة. موز (أو أي فاكهة أخرى للخبز)
1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز للعجين
تحضير:
يُمزج الجبن المهروس من خلال منخل مع البيض والسكر والدقيق ومسحوق الخبز. يُقشر الموز ويُقطع إلى قطع ويُضاف إلى كتلة الخثارة. تُقسم العجينة إلى 10-12 جزءًا متساويًا، وتُشكل إلى شرحات، وتُلف في الدقيق، وتُقلى بالزيت النباتي لمدة 4-5 دقائق على كل جانب. يقدم مع القشدة الحامضة.
عشاء - بودنغ السمك
مكونات:
700 جرام من أي سمكة (أو فيليه محضرة)
60 جرام زبدة
1/4 لتر حليب
50 جرامًا من جبنة البارميزان الصلبة
20 جرام بسكويت مطحون
الملح والفلفل وجوزة الطيب.
تحضير:
نقطع الأسماك النيئة ونزيل العظام والجلد ونقطعها حتى تصبح كتلة متجانسة (يمكن تمريرها عبر مفرمة اللحم). تحضير التتبيلة البيضاء: نذوب 40 جرام من الزبدة ونضيف الدقيق ونقلى ونخفف بالحليب مع التحريك طوال الوقت حتى تصبح الكتلة ناعمة. يغلي. عندما يثخن، يوضع جانبا ويبرد. نسكب الصلصة في وعاء ونضيف الصفار ونطحن ونضيف السمك المفروم والجبن المبشور ونضيف الملح والفلفل حسب الرغبة جوزة الطيب. يُطحن جيدًا ويُخلط مع بياض البيض المخفوق. نضعها في قالب البودنج، مدهونًا بالزبدة، مرشوشًا بفتات الخبز، ونتركها على البخار لمدة ساعة تقريبًا. يمكنك خبزها في الفرن بدلاً من غليها. عندما تتحول الحواف إلى اللون البني قليلاً، مرري سكينًا حول البودنج، ثم اربطي طبقًا مستديرًا بالقالب ثم ضعيه مع القالب على الطبق. تقسيم إلى أجزاء. يخدم مع صلصة الطماطمصلصة الشبت أو صلصة الفجل مع الزبدة المذابة. يقدم هذا الطبق مع البطاطس المسلوقة.
يمكنك الطبخ لتناول العشاء شرائح لحم السلمون الوردي اللذيذة.
مكونات:
1 سمكة سلمون وردي، مقطعة إلى 8 شرائح لحم متطابقة
4 ملاعق كبيرة دقيق
6 ملاعق كبيرة. زيت نباتي
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر
2 ملعقة كبيرة. روزماري
50 جرام زبدة.
تحضير:
اخلطي الدقيق مع الملح والفلفل. قطع من سمك السلمون الوردي مغموسة جيداً في الدقيق. تقلى بالزيت لمدة 5 دقائق على جانب واحد و3-4 دقائق على الجانب الآخر.
استخدمي ملعقة مثقوبة لوضع السمك النهائي على منديل للتخلص من الزيت الزائد، ثم انقليه إلى طبق مناسب للخبز. رش السمك بالروزماري. ضعي شرائح رقيقة من الزبدة فوق البهارات بحيث تغطي السمك. ضعي الطبق مع السمك في فرن محمى على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 5 دقائق. الرائحة ببساطة غير مألوفة! قدّمي شرائح سمك السلمون الوردي مع السلطة الخضراء والبطاطا المهروسة.
كما ترون، لا يوجد عمليا أي عناصر غريبة في القائمة المقترحة لهذا الأسبوع. وكذلك ليس هناك لحم مقليوالزلابية. دع مثل هذه الأطباق اللذيذة ولكن الثقيلة تصبح احتفالية - أي أطباق نادرة جدًا على الطاولة. قم بإعداد المزيد من السلطات، وشراء الفاكهة في كثير من الأحيان وتناول الطعام ليس "خارج العادة"، ولكن عندما تكون جائعا - وكل شيء سيكون على ما يرام!
لاريسا شفتايكينا
الأكل الصحي - هذا أحد المكونات صورة صحيةحياة. ذلك يعتمد كثيرا على ما نأكله الحالة العامةجسم. ففي النهاية، هناك أطعمة صحية وبعضها ضار. الاختيار في النظام الغذائي الخاص بك منتجات صحية، نحن نحسن صحتنا، ونساعد أجسامنا على أن تكون أقوى وأكثر مرونة، ونطيل حياتنا. لكن سوء التغذيةيمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة ومجموعة كاملة من الأمراض مثل مرض السكري، أمراض القلب والأوعية الدموية، السمنة، الزيادة ضغط الدموغيرها الكثير.
من الجيد أن يقوم الآباء بغرس ثقافة أسلوب الحياة الصحي والأكل الصحي، بما في ذلك منذ ولادة طفل صغير.
لذا، مرة أخرى، الأكل الصحي هو المفتاح. هنا 10 قواعد بسيطةالتي يجب مراعاتها:
- تحتاج إلى تناول طعام مغذٍ ومتنوع. الفيتامينات والعناصر الكبيرة و المعادنجسمنا يحتاج لهم باستمرار. وهي موجودة في منتجات مختلفة، أي كلما كانت القائمة أكثر تنوعا، كلما كانت المجموعة أكبر مواد مفيدةيدخل الجسم.
- تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، بعد النظام. الإفطار والغداء والعشاء. وبينهما يمكنك أن تأكل الفاكهة. تساعد الوجبات الجزئية على إنقاص الوزن، كما أنها تستخدم لعلاج بعض الأمراض.
- لا يمكنك تخطي وجبات الطعام. أولا، يتم استنفاد الجسم، ويظهر الشعور بالتعب السريع، وثانيا، بعد ذلك، في الموعد القادمفيتم تناول كمية أكبر من الطعام، وهو أمر غير مفيد للجسم على الإطلاق.
- يجب التقليل من تناول الملح والسكر. يستخدم كميات كبيرةفالملح يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى والمفاصل، كما أن تناول السكر بكثرة يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يوجد السكر والملح في العديد من الأطعمة الجاهزة. يجب عليك تجنب المشروبات الغازية الحلوة تماما واستبدالها بالمياه المعدنية.
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الخبز بالنخالة، أو المصنوع من الدقيق خشنالحبوب المصنوعة من الحبوب غير المصقولة. تحتوي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف، لذا فهي تقلل من الجوع ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
- تناول الفواكه والخضروات يومياً. تعتبر الفواكه والتوت والخضروات مصدرًا مهمًا للمعادن والفيتامينات.
- تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. مفيدة بشكل خاص الأسماك الدهنيةتحتوي على الأحماض الدهنيةأوميغا 3، التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- تحتاج إلى شرب المزيد من المياه النظيفة. القهوة والشاي والمشروبات الغازية الحلوة لا تحسب.
- تقليل كمية الدهون التي تتناولها،وخاصة الحيوانات. يترسب فائضها في الجسم ويضعف عمل البنكرياس والكبد.
- التخلي عن الوجبات السريعة. ومعه تصاب بزيادة الوزن والاكتئاب.
الآن نرى ذلك الأكل الصحيلا يحد من نظامنا الغذائي على الإطلاق، بل على العكس يوسعه.
الأكل الصحي ليس إلى ما لا نهاية، الذي يثير ذكره عدم ارتياحوالارتباطات بالحاجة إلى الحد من كمية وتنوع الأغذية المستهلكة. بالعكس مغذية ومتنوعة ولذيذة.
إن الشخص الذي اختار أسلوب حياة صحي يفكر بالتأكيد في موضوع التغذية السليمة. بعد كل شيء، ما نأكله يؤثر بشكل كبير على حالة الجسم، والمزاج، والأداء. الغذاء هو عنصر أساسيوالتي بدونها يستحيل وجود كائن حي. لذلك، عند الاعتناء بصحتك، عليك بالتأكيد التفكير في الاختيار الغذاء المناسبواتباع عدد من قواعد الأكل الصحي. نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة هما كل واحد. لأنه من المستحيل تصور أحدهما دون الآخر. دعونا ننتبه إلى مفهوم التغذية السليمة ونقرر ما هو الصحيح لتناوله وكيف ينبغي القيام به لتحقيق الفوائد الصحية.
نمط حياة صحي وتغذية سليمة
التغذية السليمة لنمط حياة صحي ليست مهمة فحسب، بل هي الأساس! يتلقى الجسم القوة ويتشبع بالعناصر الضرورية لتنمية الصحة والحفاظ عليها من الأطعمة التي يتناولها الإنسان طوال حياته. ولا يمكنك تناوله في الصباح الحنطة السوداء صحيةوفي المساء تناول الوجبات السريعة وقل أنك تلتزم بأسلوب حياة صحي. الوجبات الغذائية والرفض المؤقت المنتجات الضارةأو نادر الاستخدام الدوري المفيد الغذاء الطبيعي- كل هذا لا علاقة له بأسلوب حياة صحي. يتطلب أسلوب الحياة الصحي الالتزام الصارم بقواعد التغذية واستخدام نظام غذائي صحي فقط. هل تعتقد أن الأمر صعب؟ لا شيء من هذا القبيل! إن الشخص الذي اعتاد جسده على التغذية السليمة لا يقبل حتى رائحة الأطعمة ذات الجودة الرديئة. صدقوني، يستشعر الجسم ما يحتاج إليه وما هو غريب عنه. بعد أن حاولت نظام غذائي صحيوبمجرد أن تعتاد على تناول الطعام بشكل صحيح، فإنك بمحض إرادتك لن ترغب في العودة إلى نظام غذائي غير منظم وغير متوازن. لذلك، كل شيء في قوتك ويعتمد فقط على رغبتك.
التغذية السليمة كأسلوب حياة
هناك طريقة واحدة فقط للحفاظ على الشباب والجمال والصحة! تحتاج إلى اختيار طريق نمط حياة صحي لنفسك. خلاف ذلك، لن ينجح شيء ببساطة. يمكنك حتى العيش في صالة للياقة البدنية، وزيارة صالونات التجميل بلا كلل، والحصول على طاقم من أفضل الأطباء في العالم، لكن كل هذا لن يساعدك على إطالة سنوات حياتك، والبقاء بصحة جيدة ومظهر جذاب، إذا تأكل أي شيء، وتشرب كل أنواع الفضلات، ولا تقضي وقتًا الأحمال النشطة. ولكن ما الذي يمكن أن يكون أبسط؟ ابدأ بنظام غذائي صحي. دع التغذية السليمة تصبح أسلوب حياة وتناسب طريقة تفكيرك. إذن لن تضطر إلى البحث عن الأطباء الذين يمكنهم إصلاح ما كنت تأكله لسنوات. بعد كل شيء طعام سيءلا يسبب دائما ضررا على الفور. له تأثير طويل الأمد على أجسامنا. بعد تناول الكثير من الأشياء غير المعروفة طوال حياتهم، يبحث الكثيرون عن طريقة للتخلص من عواقب هذا الأكل المضطرب بين عشية وضحاها. وهذا في أغلب الأحيان لا معنى له. لأن التغذية السليمة هي ل حياة صحيةيكون شرط أساسي!
كيف تجبر نفسك على تناول الطعام بشكل صحيح؟
هناك عدة نصيحة عمليةمما سيساعد المبتدئين على التعود على فكرة أن التغذية السليمة ضرورية لحياة سعيدة وصحية.
التغذية السليمة ليست عقوبة أو حرمان! إذا تعلمت التخطيط لنظامك الغذائي مع مراعاة التوازن الضروري للفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد النشطة بيولوجيًا، فلن تشعر بالجوع أثناء النهار، ولن تفكر في التجاوزات ولن تشعر بأي إزعاج.
الأكل الصحي ليس نظامًا غذائيًا. يمكنك ببساطة إزالة ما هو غير ضروري واختيار الأفضل إلى الأبد! أنت بحاجة إلى تناول كل ما يحتاجه جسمك حقًا، ولا يجب أن تستبدل صحتك بالمتعة اللحظية لبعض الوجبات السريعة.
التغذية السليمة هي نهج واعي لتخطيط النظام الغذائي وتناول الطعام. عندما تفهم ما هو صحي، وما هو ضار، ولماذا كل شيء على ما هو عليه، سوف تتوقف عن الوصول إلى الأطعمة "المحظورة". بعد كل شيء، لا يمكنك أن تشعر بالمتعة عن طريق إشباع نفسك بمصدر ما الكربوهيدرات السريعة، منها جنيه اضافيةعند الخصر المواد المسرطنة التي تثير السرطان. الدهون، والتي غالبًا ما تسبب التهاب البنكرياس والتهاب الكبد، وما إلى ذلك.
التغذية السليمة ليست أسطورة، بل حقيقة! الإنسان كائن عقلاني. يمكنه تحديد ما هو سيء وما هو مفيد لصحته ويرفض بوعي ما هو ضار ويختار ما هو صحي لنظامه الغذائي.
الأكل الصحي يمكن أن يصبح عادة جيدة! بعد كل شيء، العادة شيء عظيم ولها تأثير كبير على حياتنا. لا ينبغي أن تشكل عادات سيئةفمن الأفضل إنشاء مرفقات مفيدة.
لا تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول الطعام بشكل صحيح، أنت فقط تريد الحفاظ على نمط حياة صحي. التغذية السليمة هي شيء عليك أن تصل إليه بوعي. ليست هناك حاجة إلى أطر صارمة؛ يجب أن تكون هناك رغبة صادقة في الحفاظ على الصحة ونقاء الروح لتصبح أفضل وأكثر كمالا.
التغذية الصحية هي الشيء الذي يوفر أساسًا متينًا لنمط حياة صحي، مما يعني أنها تحسن الرفاهية والاستقرار الطاقة الحيوية، يخلق خلفية مزاجية إيجابية. فلماذا لا نحاول الحصول على أكبر عدد ممكن من الأشياء الجيدة من خلال التخلي عن الأشياء الضارة واختيار الأشياء الصحية؟
وبالنظر إلى كل ما سبق، ليس من الصعب تعلم الأكل الصحي والتعود على مبدأ تناول الطعام كأسلوب حياة.
قواعد الأكل الصحي
بالإضافة إلى أنه لا ينبغي عليك تناول الأطعمة الضارة، بل يجب عليك تعويض نظامك الغذائي عن طريق تشبعه بالأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة، فيجب عليك الانتباه إلى قواعد استهلاك الطعام. اتضح أن هناك عددًا من قواعد الأكل الصحي التي يجب على أتباع نمط الحياة الصحي اتباعها. إذا التزمت بالتوصيات التالية، فستتمكن من تقريب عملية تشبع جسمك بالطعام من المثالية قدر الإمكان. اليوغا تتبع هذه القواعد. وهم، كما تعلمون، لديهم حكمة حقيقية في الحفاظ على الشباب والصحة والجمال والنقاء الخارجي والداخلي.
- الكحول بأي كمية مضر، لذا لا يجب أن يكون إضافة للوجبة بأي كمية!
- لا يمكنك تناول وجبة دسمة. يجب أن يكون الطعام مشبعًا، وملء معدتك حتى تشعر بالشبع ليس ضارًا فحسب، بل إنه غير آمن أيضًا.
- يجب أن تأكل فقط عندما يشعر جسمك بالحاجة إلى الطعام. ليست هناك حاجة لتناول الطعام من أجل المتعة أو "قتل" الوقت أو من أجل الشركة. يجب أن تستمتع بطرق أخرى، ولكن ليس عن طريق تناول الطعام.
- يجب تناول الطعام في درجة حرارة الغرفة. لا تأكل باردًا أو ساخنًا جدًا. انها سيئة ل السبيل الهضميويمنعك من تجربة المذاق الأصيل للمنتجات.
- لا تقم بتسخين الطعام بداخله فرن الميكروويف. وهذا ليس مفيدًا على الإطلاق، بل إنه ضار. تحضير الطعام فقط مع المصادر الطبيعيةالحرارة والبرد.
- اختاري المنتجات الطبيعية أصل نباتي. لا تأكل المنتجات التي تم إنشاؤها باستخدام المعالجة الكيميائية، الهندسة الوراثيةإلخ.
- طعام الذبح ليس كذلك أفضل عنصرنظام عذائي. فكر في روحك، حافظ على صحة جسدك. ليس من اللذيذ تناول أنسجة الحيوانات الميتة أو تناولها دواجنعلى شكل جنين في قشر البيضة.
- تحضير الطعام في مزاج جيد. يتم نقل كل السلبية إلى الطعام. الغضب والحزن والحزن لا يجعل الأطعمة صحية ولا تعطي مذاقاً جيداً للطعام، ولكنها تحمل شحنة سلبية للجسد.
- تأكد من دمج جميع العناصر الغذائية المستهلكة في وقت واحد. لا تخلط كثيرا مكونات مختلفة. وهذا يعطل إيقاع الجسم السلس والهادئ لهضم الأطعمة.
- يجب أن يتم تناول الطعام في بيئة هادئة ومناسبة. لا تأكل في الضوضاء والضجيج. هذا لن يجلب فائدة أو راحة.
- اتبع نظامك الغذائي. الأكل الفوضوي في أوقات مختلفةزعزعة استقرار الخلفية الطبيعية في الجسم. ونتيجة لذلك قد تظهر «مفاجآت» وهي ثمرة الأكل المضطرب.
- النشاط البدنييجب أن يتم ذلك قبل 45-60 دقيقة من تناول الطعام وبعد 30 دقيقة من تناول الطعام. من الممكن في وقت لاحق قليلا، ولكن لا يستحق كل هذا العناء في وقت سابق.
- أكل فقط ما تريد. إذا كان المنتج يبدو قديمًا، أو لا طعم له، أو لا يتوافق مع تفضيلاتك، فتخلص منه. خذ ما تريد وتريد أن تأكله الآن. وبطبيعة الحال، يجب أن يكون منتج طبيعي صحي.
- املأ نظامك الغذائي بالأطعمة الطازجة التي لم تخضع للمعالجة الحرارية. إذا تناولت العصيدة اليوم، أكملها بالفواكه الطازجة أو العصير منها خضروات طازجة. الجسم يحتاج حقا الألياف الغذائيةوالألياف. كل هذا موجود فقط في الأطعمة النباتية الطازجة.
- شرب نقية فقط المشروبات الطبيعية. يستسلم كومبوتات معلبةوالعصائر. لا تشرب عصير الليمون. يجب أن لا تشرب الشاي أو القهوة. العصير الطازج، المياه النظيفة، شاي الأعشاب، العصائر من الفواكه الطازجة- وهذا أمر ينفع ولن يقدم تأثير ضارعلى الجسم.
- تناول الطعام بهدوء، وامضغ كل قضمة جيدًا. لا تغسل طعامك بالكثير من الماء. شرب في رشفات محسوبة. أتمنى لك وجبة شهية.
- تناول الطعام فقط بصحبة لطيفة أو بمفردك.
هذه ليست قائمة كاملة من القواعد. ولكن هذا هو الشيء الرئيسي! كل هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار بالتأكيد عند البدء في نمط حياة صحي واتباع مبادئ التغذية السليمة.
التغذية السليمة هي المبدأ الرئيسينمط حياة صحي!
في الختام، أود أن أقول إن الأشخاص الذين يريدون أن يصبحوا أصحاء ويحافظوا على شبابهم وجمالهم لسنوات عديدة، يجب أن تفهم ما يلي. الأكل الصحي هو أسلوب حياة! وهذا ليس هو الوجه الوحيد، بل هو الوجه الوحيد للوجود الحقيقي في هذا العالم. إذا تعلمت كيفية تناول الطعام بشكل صحيح وجعلته أسلوب حياتك، فمن المحتمل أن تفهم جوانب أخرى من وجود مفيد وأكثر كمالا. الشخص الموجود بشكل صحيح يعيش بشكل جميل! فقط من خلال اتخاذ كأساس لحياتك النهج الصحيحللتغذية، بعد توزيع الأحمال بشكل صحيح وإعادة النظر في عالمك الداخلي، ستتمكن من العثور على مفتاح الحفاظ على الصحة وجمال الروح والجسد وإنشاء تربة مواتية للتنمية الذاتية.
تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!
يعد أسلوب الحياة الصحي موضوعًا شائعًا للممثلين اليوم أجيال مختلفة, الأعمار , الجنسيات . وهذا ليس مجرد شيء آخر اتجاه الموضة، ولكنه جزء مهم حقًا في حياة كل شخص يريد أن يكون صحيًا ومرنًا وقويًا مع تحسين شخصيته وعدم المعاناة من أمراض مختلفة. إذا كنت ترغب في الانضمام إلى عددهم، فعليك معرفة المزيد عن التغذية لنمط حياة صحي.
النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي مفهومان غير متوافقين. أسلوب حياة صحي هو الغذاء المناسبمما يساعد على الحفاظ الحياة الطبيعيةبدون أصباغ ومكونات كيميائية مختلفة وما إلى ذلك. في الوقت نفسه، سيتعين عليك الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي لبقية حياتك، والنظام الغذائي هو تقييد لفترة معينة، والتي ستكون كافية لفقدان الوزن، أي تعزيز لمرة واحدة.
نحن ندرك أن هناك أيضًا العديد من القيود في عيش نمط حياة صحي، ولهذا السبب تسميه "نظامًا غذائيًا". وهذا صحيح جزئيا. وهكذا نكون قد تناولنا مفهومي “النظام الغذائي” و”الأكل الصحي” ثم ننتقل إلى ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله إذا التزمت بنمط حياة صحي.
ما الذي ينصح بتناوله؟ مع نمط حياة صحي، يُنصح بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من سلطة الخضار (أي)، و200 جرام من الفاكهة، و200 جرام من السمك أو الدجاج، والحبوب، وخبز الحبوب الكاملة، والبيض، والجبن قليل الدسم، أيضًا. الكفير والحليب، يمكنك تناول المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي، ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع، واثنين من البطاطس، والروبيان البحري، وسرطان البحر، وما إلى ذلك. هذه القائمة ليست كاملة، لكن هذا يكفي لتعيش دون أن تجوع طوال حياتك.
ما الذي لا يجب أن تأكله؟ الآن جاء الدور على القيود التي تحدثنا عنها أعلاه. للأسف، لا يمكنك تناول الحلويات (نادرًا ما يمكنك تناول أعشاب من الفصيلة الخبازية أو الشوكولاتة الداكنة أو مربى البرتقال)، ولا يمكنك تناول الأطعمة المدخنة أو الوجبات السريعة أو النقانق أو منتجات الدقيق (الخبز والكعك وما إلى ذلك)، فمن الأفضل تجنب الطعام الطبخ الفوري. القضاء تماما على السكر والمايونيز والكاتشب وغيرها.
النظام الغذائي لنمط حياة صحي صورة فوتوغرافية
يجب أيضًا عدم شرب الكحول أو المشروبات الغازية. شرب بدلا من ذلك المياه النظيفة(حوالي لترين يومياً)، وكذلك الشاي والقهوة بدون سكر.
نظام عذائي. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام من خمس إلى ست مرات يوميًا، حتى تشعر بالشبع دائمًا. يجب أن تصل الحصص إلى 350 جرامًا (وهو عدد كبير جدًا) للإفطار والغداء والعشاء وما يصل إلى 200 جرام للوجبات الخفيفة.
ماذا يمكن أن تكون القائمة؟
إفطار. إعطاء الأفضلية لوجبة الإفطار الكربوهيدرات البطيئة، وهي عصيدة مثلاً دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء مع الحليب ونحو ذلك. يمكنك أيضًا تناول الجبن مع العسل، أو العجة مع البيض والحليب. إذا لم تكن ممتلئًا، فإن قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو ستساعدك على إشباع جوعك.
. الوجبة الخفيفة هي شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة، أو 200 جرام من الفاكهة.
. الغداء - حساء وسلطة، أو سلطة وبروتين (على سبيل المثال، 200 جرام من السمك أو الدجاج). يجب أن يكون الغداء أمرًا ضروريًا، ويجب أن تكون أجزاء السلطة كبيرة.
. الوجبة الخفيفة الثانية هي الزبادي غير المحلى، أو الجبن، أو الفاكهة.
. العشاء - معكرونة مع السمك، أو سلطة مع الدجاج. يجب أن يكون العشاء قبل ثلاث إلى أربع ساعات من موعد النوم.
. إذا لم تتمكن من إرضاء جوعك، فيمكنك استخدام الكفير قبل ساعة من موعد النوم.
